Indoor Cycling: So holst du alles aus deiner Kursstunde

Draussen ist es nass, kalt und früh dunkel, aber deine Ausdauer soll trotzdem nicht in den Winterschlaf gehen? Dann ist Indoor Cycling genau das Richtige für dich. Auf dem stationären Bike trainierst du wetterunabhängig, gelenkschonend und mit einer Energie, die du allein zu Hause kaum erreichst. Die Musik gibt den Takt vor, der Coach führt dich durch Anstiege und Sprints, und die Gruppe zieht dich mit.

Viele zögern vor ihrer ersten Stunde, weil sie befürchten, nicht mithalten zu können. Diese Sorge ist unbegründet: Beim Indoor Cycling bestimmst du deinen Widerstand selbst. Niemand sieht, wie stark du am Rad drehst, und jede und jeder fährt im eigenen Tempo. In diesem Beitrag erfährst du, was Indoor Cycling bewirkt, wie du dein Bike richtig einstellst und wie deine ersten Wochen aussehen können.

Was Indoor Cycling für deinen Körper tut

Indoor Cycling ist in erster Linie ein Ausdauertraining. Herz, Kreislauf und Lunge werden gefordert, dein Körper lernt, Sauerstoff effizienter zu nutzen. Gleichzeitig arbeiten deine Beine intensiv, vor allem Oberschenkel, Gesäss und Waden. Im Stehen und bei hohem Widerstand kommen Rumpf und Arme für die Stabilisation dazu.

Die wichtigsten Vorteile auf einen Blick:

• Gelenkschonend: Anders als beim Laufen gibt es keine Stossbelastung, was Knie und Hüften entlastet.
• Flexibel in der Intensität: Über den Widerstand passt du das Training jederzeit an deine Tagesform an.
• Hoher Energieverbrauch: Eine intensive Stunde verbraucht viel Energie und unterstützt dich, wenn du ein Kaloriendefizit anstrebst.
• Motivation durch die Gruppe: Musik und gemeinsames Fahren machen es leichter dranzubleiben.
• Abwechslung: Intervalle, lange Anstiege und Sprints sorgen dafür, dass keine Stunde wie die andere ist.

Viele Cycling-Stunden sind als Intervalltraining aufgebaut. Warum dieser Wechsel aus Belastung und Erholung so wirksam ist, liest du im Beitrag Was ist HIIT-Training?.

Das Bike richtig einstellen

Eine gute Einstellung ist die Basis für ein angenehmes und sicheres Training. Komm vor deiner ersten Stunde ein paar Minuten früher und bitte den Coach, dir zu helfen. Diese Punkte sind entscheidend:

1. Sattelhöhe: Stell dich neben das Bike. Der Sattel sollte etwa auf Höhe deines Hüftknochens sein. Auf dem Bike ist dein Knie im untersten Punkt der Pedalumdrehung leicht gebeugt, nicht durchgestreckt.
2. Sattelposition vorne und hinten: Wenn die Pedale waagrecht stehen, befindet sich dein vorderes Knie ungefähr über dem Pedal.
3. Lenkerhöhe: Für den Einstieg darf der Lenker gleich hoch oder etwas höher als der Sattel sein. So bleibt dein Rücken entspannt.
4. Füsse sichern: Zieh die Riemen der Pedale fest oder klick dich mit passenden Schuhen ein. Deine Füsse sollen nicht rutschen.

Wenn etwas zwickt, korrigiere lieber einmal mehr. Kleine Anpassungen machen einen grossen Unterschied.

Indoor Cycling für Einsteiger: deine ersten vier Wochen

Du musst nicht gleich jede Stunde mit voller Kraft durchfahren. Ein schrittweiser Aufbau schützt dich vor Überlastung und sorgt dafür, dass du Spass am Training behältst.

Woche 1 und 2: Ankommen

Besuche eine Stunde pro Woche und fahre bewusst moderat. Ein guter Richtwert: Du kommst ins Schwitzen, kannst aber noch kurze Sätze sprechen. Bei Sprints oder Anstiegen darfst du den Widerstand geringer halten als vorgeschlagen.

Woche 3 und 4: Steigern

Wenn du dich wohlfühlst, kannst du auf zwei Stunden pro Woche erhöhen. Probiere nun, in einzelnen Intervallen intensiver zu fahren und auch kurze Passagen im Stehen mitzumachen. Zwischen zwei Cycling-Einheiten sollte mindestens ein Tag Pause liegen.

Ergänze Kraft und Beweglichkeit

Cycling trainiert vor allem deine Beine und deine Ausdauer. Damit dein Körper ausgeglichen bleibt, lohnt sich zusätzlich ein Ganzkörpertraining, das auch Rücken, Brust und Schultern kräftigt. Wenn du gerade erst mit dem Training startest, findest du in unserem Trainingsplan für Anfänger eine gute Struktur für deine Woche.

Das solltest du mitbringen

Mit der richtigen Ausrüstung fährst du entspannter. Pack diese Dinge in deine Sporttasche:

• eine gefüllte Trinkflasche, denn du wirst schwitzen
• ein Handtuch für dich und eins für das Bike
• atmungsaktive Kleidung, am besten eine eng anliegende Hose ohne flatternde Beine
• Schuhe mit fester Sohle oder Radschuhe, wenn die Pedale dafür ausgerüstet sind

Iss vor der Stunde nichts Schweres. Ein kleiner Snack ein bis zwei Stunden vorher reicht meist aus.

Typische Fehler und wie du sie vermeidest

Auch erfahrene Fahrerinnen und Fahrer schleichen sich manchmal Fehler ein. Achte auf diese Punkte:

• Zu wenig Widerstand: Wenn du bei hoher Trittfrequenz auf dem Sattel hüpfst, erhöhe den Widerstand ein wenig.
• Verkrampfter Oberkörper: Lass die Schultern locker und halte den Lenker ohne Kraft.
• Rundrücken: Kipp dein Becken leicht nach vorne und halte den Rücken lang.
• Zu schnell zu viel: Steigere dich lieber in kleinen Schritten.
• Kein Cool-down: Bleib am Ende der Stunde noch ein paar Minuten locker fahren und dehne danach deine Beine.

Häufige Fragen

Ist Indoor Cycling für Anfängerinnen und Anfänger geeignet?

Ja. Weil du den Widerstand selbst regulierst, kannst du in jeder Stunde in deinem eigenen Tempo mitfahren. Sag dem Coach einfach, dass du neu bist.

Wie oft sollte ich Indoor Cycling machen?

Für den Einstieg sind ein bis zwei Stunden pro Woche ideal. Später kannst du je nach Ziel und Erholung auf zwei bis drei Einheiten erhöhen.

Bekomme ich vom Cycling dicke Oberschenkel?

Indoor Cycling ist ein Ausdauertraining. Es strafft und kräftigt deine Beine, ein starker Muskelaufbau entsteht dabei in der Regel nicht.

Fazit: Steig auf und fahr los

Indoor Cycling ist ein vielseitiges, gelenkschonendes Training, das dich durch den Winter trägt. Stell dein Bike sorgfältig ein, starte moderat und steigere dich Schritt für Schritt. Bei update Fitness sind die Gruppenkurse im Abo inklusive. Alles über das Kursformat erfährst du auf der Seite zum Cycling-Kurs, und im Gruppenstundenplan findest du die nächste Stunde in deiner Nähe. Noch kein Mitglied? Dann buche dein kostenloses Probetraining und lerne update Fitness unverbindlich kennen.