Indoor Cycling: come ottenere il massimo dalla tua lezione

Fuori è bagnato, freddo e buio presto, ma la tua resistenza non deve per forza andare in letargo? Allora l'Indoor Cycling è proprio quello che fa per te. Sulla bici stazionaria ti alleni indipendentemente dal tempo, in modo delicato per le articolazioni e con un'energia che da solo a casa difficilmente raggiungeresti. La musica dà il ritmo, il coach ti guida attraverso salite e sprint e il gruppo ti trascina.

Molti esitano prima della prima lezione perché temono di non riuscire a stare al passo. Questa preoccupazione è infondata: nell'Indoor Cycling decidi tu la tua resistenza. Nessuno vede quanto forte pedali e ognuno e ognuna va al proprio ritmo. In questo articolo scoprirai che cosa fa l'Indoor Cycling per il corpo, come regolare correttamente la bici e come possono essere le tue prime settimane.

Che cosa fa l'Indoor Cycling per il tuo corpo

L'Indoor Cycling è innanzitutto un allenamento di resistenza. Cuore, circolazione e polmoni vengono sollecitati e il corpo impara a usare l'ossigeno in modo più efficiente. Allo stesso tempo le gambe lavorano intensamente, soprattutto quadricipiti, glutei e polpacci. In piedi e con resistenza elevata si aggiungono tronco e braccia per la stabilizzazione.

I vantaggi principali in breve:

• Delicato per le articolazioni: a differenza della corsa non ci sono impatti, il che alleggerisce ginocchia e anche.
• Flessibile nell'intensità: tramite la resistenza adatti l'allenamento in ogni momento alla tua forma del giorno.
• Elevato dispendio energetico: un'ora intensa consuma molta energia e ti sostiene se miri a un deficit calorico.
• Motivazione dal gruppo: musica e pedalare insieme rendono più facile restare costanti.
• Varietà: intervalli, salite lunghe e sprint fanno sì che nessuna lezione sia uguale all'altra.

Molte lezioni di cycling sono strutturate come allenamento a intervalli. Perché questa alternanza di carico e recupero sia così efficace, lo leggi nell'articolo Che cos'è l'allenamento HIIT?.

Regolare correttamente la bici

Una buona regolazione è la base per un allenamento piacevole e sicuro. Arriva qualche minuto prima della prima lezione e chiedi al coach di aiutarti. Questi punti sono decisivi:

1. Altezza della sella: mettiti accanto alla bici. La sella dovrebbe trovarsi circa all'altezza del tuo osso dell'anca. Sulla bici il ginocchio, nel punto più basso della pedalata, è leggermente piegato, non disteso.
2. Posizione della sella avanti e indietro: quando i pedali sono orizzontali, il ginocchio anteriore si trova più o meno sopra il pedale.
3. Altezza del manubrio: per iniziare il manubrio può essere alla stessa altezza della sella o un po' più alto. Così la schiena resta rilassata.
4. Fissa i piedi: stringi bene le cinghie dei pedali oppure innestati con scarpe adatte. I piedi non devono scivolare.

Se qualcosa dà fastidio, correggi piuttosto una volta in più. Piccoli aggiustamenti fanno una grande differenza.

Indoor Cycling per principianti: le tue prime quattro settimane

Non devi affrontare subito ogni lezione a tutta forza. Un aumento graduale ti protegge dal sovraccarico e ti aiuta a mantenere il piacere dell'allenamento.

Settimana 1 e 2: arrivare

Frequenta una lezione alla settimana e pedala consapevolmente in modo moderato. Un buon riferimento: ti scaldi e sudi, ma riesci ancora a dire frasi brevi. Durante sprint o salite puoi tenere la resistenza più bassa di quanto suggerito.

Settimana 3 e 4: aumentare

Quando ti senti a tuo agio, puoi passare a due lezioni alla settimana. Prova ora a pedalare più intensamente in singoli intervalli e a partecipare anche a brevi passaggi in piedi. Tra due sedute di cycling dovrebbe esserci almeno un giorno di pausa.

Integra forza e mobilità

Il cycling allena soprattutto le gambe e la resistenza. Per mantenere il corpo equilibrato, conviene aggiungere un allenamento total body che rafforzi anche schiena, petto e spalle. Se stai appena iniziando ad allenarti, nel nostro piano di allenamento per principianti trovi una buona struttura per la tua settimana.

Che cosa dovresti portare

Con l'attrezzatura giusta pedali più rilassato. Metti queste cose nella tua borsa sportiva:

• una borraccia piena, perché suderai
• un asciugamano per te e uno per la bici
• abbigliamento traspirante, meglio un pantalone aderente senza parti svolazzanti
• scarpe con suola rigida o scarpe da ciclismo, se i pedali sono predisposti

Prima della lezione non mangiare nulla di pesante. Uno spuntino leggero da una a due ore prima di solito basta.

Errori tipici e come evitarli

Anche i ciclisti esperti a volte commettono errori. Presta attenzione a questi punti:

• Troppa poca resistenza: se con cadenza alta rimbalzi sulla sella, aumenta un po' la resistenza.
• Parte superiore del corpo tesa: tieni le spalle sciolte e impugna il manubrio senza forza.
• Schiena curva: inclina leggermente il bacino in avanti e tieni la schiena lunga.
• Troppo e troppo in fretta: aumenta piuttosto a piccoli passi.
• Nessun defaticamento: alla fine della lezione pedala ancora per qualche minuto in modo rilassato e poi allunga le gambe.

Domande frequenti

L'Indoor Cycling è adatto a principianti?

Sì. Poiché regoli tu la resistenza, puoi seguire ogni lezione al tuo ritmo. Dillo semplicemente al coach che sei nuovo o nuova.

Quante volte dovrei fare Indoor Cycling?

Per iniziare sono ideali da una a due lezioni alla settimana. Più avanti puoi aumentare a due o tre sedute, a seconda dell'obiettivo e del recupero.

Il cycling mi fa venire cosce grosse?

L'Indoor Cycling è un allenamento di resistenza. Tonifica e rafforza le gambe, ma di norma non porta a una crescita muscolare importante.

Conclusione: sali in sella e parti

L'Indoor Cycling è un allenamento versatile e delicato per le articolazioni che ti accompagna durante l'inverno. Regola accuratamente la bici, inizia con moderazione e aumenta passo dopo passo. Da update Fitness i corsi di gruppo sono inclusi nell'abbonamento. Tutto sul formato del corso lo trovi nella pagina dedicata al corso di cycling, e nel piano delle lezioni di gruppo trovi la prossima lezione vicina a te. Non sei ancora membro? Allora prenota il tuo allenamento di prova gratuito e scopri update Fitness senza impegno.