Carenza di vitamina D: sintomi, cause e cosa puoi fare

Le giornate si accorciano, il sole è basso e tu trascorri la maggior parte del tempo al chiuso. Proprio ora inizia la stagione in cui una carenza di vitamina D diventa un tema per molte persone in Svizzera. La vitamina del sole è coinvolta in numerosi processi del tuo corpo: nella robustezza delle ossa, nella funzione dei muscoli e in un sistema immunitario che funziona bene.

Il problema è che una carenza si sviluppa in modo graduale e i sintomi sono spesso poco specifici. Molti attribuiscono la stanchezza o la mancanza di energia semplicemente al grigiore di novembre. In questo articolo scopri da dove il tuo corpo ricava la vitamina D, chi è particolarmente a rischio e cosa puoi fare nella vita di tutti i giorni. Se ti stai già occupando delle tue difese, leggi anche il nostro articolo su come puoi rafforzare il sistema immunitario.

Una premessa: questo articolo non sostituisce una consulenza medica. Se hai disturbi o sospetti una carenza, fattela chiarire dal medico. Un semplice esame del sangue porta chiarezza.

Che cosa fa la vitamina D nel tuo corpo

La vitamina D è, a rigor di termini, più un ormone che una vitamina classica. Il tuo corpo può infatti produrla da solo, nella pelle, non appena la radiazione UVB del sole la colpisce. Con l'alimentazione ne assorbi invece solo una piccola parte.

Tra i compiti più importanti rientrano:

• Salute delle ossa: la vitamina D fa sì che il tuo corpo possa assorbire il calcio dall'intestino e incorporarlo nelle ossa.
• Funzione muscolare: sostiene la forza e la coordinazione della muscolatura, cosa importante soprattutto durante l'allenamento e con l'età.
• Sistema immunitario: la vitamina D partecipa alla regolazione delle tue cellule di difesa.
• Benessere generale: un livello sufficiente contribuisce alla tua capacità di rendimento nella vita quotidiana.

Proprio il legame con le ossa è un buon motivo per pensare insieme a vitamina D e movimento. Come il carico rafforza le ossa, lo leggi nell'articolo sull'allenamento della forza contro l'osteoporosi.

Perché la carenza di vitamina D è così frequente d'inverno

Alle nostre latitudini il sole, da più o meno ottobre a marzo, è così basso che la radiazione UVB basta appena a formare nella pelle quantità apprezzabili di vitamina D. A ciò si aggiunge che d'inverno indossi più vestiti e trascorri meno tempo all'aperto. Le riserve che hai accumulato in estate si svuotano gradualmente.

Chi è particolarmente colpito

Alcuni gruppi hanno un rischio più elevato di carenza di vitamina D:

• Persone che lavorano molto al chiuso, per esempio in ufficio o con turni di lavoro
• Persone anziane, perché con gli anni la pelle produce meno vitamina D
• Persone con una carnagione più scura, perché più pigmento rallenta la produzione
• Persone che coprono molto la pelle per motivi culturali o di salute
• Persone in sovrappeso, poiché la vitamina D viene immagazzinata nel tessuto adiposo e risulta meno disponibile
• Persone con determinate malattie intestinali, epatiche o renali

Sintomi tipici di una carenza

Una carenza lieve spesso non dà sintomi evidenti. Se diventa più marcata, possono comparire diversi segnali. Nessuno di questi è decisivo, ma in combinazione vale la pena guardare più da vicino:

• stanchezza persistente e mancanza di energia
• debolezza muscolare o dolori muscolari diffusi
• dolori alle ossa, per esempio alla schiena o alle gambe
• infezioni frequenti
• umore depresso nella stagione buia
• recupero più lento dopo l'allenamento

Poiché questi sintomi possono avere anche molte altre cause, vale la regola: non fare autodiagnosi, ma in caso di sospetto fattelo verificare dal medico. Lì viene misurato il livello di vitamina D nel sangue e ricevi una raccomandazione adatta a te.

Come prevenire una carenza di vitamina D

La buona notizia: con alcune abitudini puoi fare molto per un equilibrio sano della vitamina D. I consigli seguenti si integrano facilmente nella tua quotidianità.

Consiglio 1: sfrutta ogni ora di sole

In primavera ed estate bastano spesso soggiorni regolari all'aperto, con viso, braccia e mani scoperti. Pianifica consapevolmente delle pause all'aria aperta, per esempio una passeggiata a mezzogiorno. Anche d'inverno l'aria fresca ti fa bene, anche se la produzione di vitamina D è allora scarsa. Proteggiti sempre dal sole in modo ragionevole ed evita le scottature.

Consiglio 2: punta su alimenti ricchi di vitamina D

Con l'alimentazione da sola non copri il fabbisogno, ma può dare un contributo. Buone fonti sono:

• pesce grasso come salmone, aringa o sgombro
• uova, soprattutto il tuorlo
• funghi, in particolare se sono stati esposti alla luce del sole
• alimenti arricchiti con vitamina D

Il pesce grasso ti fornisce peraltro anche preziosi acidi grassi. Maggiori informazioni trovi nell'articolo sugli acidi grassi omega-3. Una buona panoramica su vitamine e minerali la offre l'articolo Micronutrienti – che cosa sono?.

Consiglio 3: integratori solo con un piano

La Commissione federale per l'alimentazione raccomanda agli adulti un apporto giornaliero di 15 microgrammi (600 UI), dai 60 anni 20 microgrammi (800 UI). Se e in quale dose ti serve un preparato dipende dal tuo livello. Non assumere di tua iniziativa dosi elevate, perché la vitamina D può essere dannosa in caso di sovradosaggio. Parlane con la tua dottoressa o il tuo dottore.

Consiglio 4: resta in movimento

L'allenamento non sostituisce la vitamina D, ma entrambi agiscono insieme su ossa e muscoli. L'allenamento regolare della forza fornisce gli stimoli affinché il tuo corpo incorpori il calcio in modo utile. Un allenamento total body due o tre volte a settimana è un inizio ideale. E se in una giornata di sole sposti l'allenamento all'aperto, combini subito entrambi.

Domande frequenti

Posso fare il pieno di vitamina D in inverno attraverso la finestra?

No. Il vetro della finestra blocca gran parte della radiazione UVB. Dietro il vetro la tua pelle quindi non produce praticamente vitamina D.

Il solarium aiuta contro la carenza di vitamina D?

Per motivi di salute è sconsigliato, perché l'esposizione ai raggi UV aumenta il rischio di tumori della pelle. Parlane piuttosto con la tua dottoressa o il tuo dottore per discutere alternative sicure.

Quanto tempo ci vuole per notare un miglioramento?

Dipende dalla persona e da quanto era marcata la carenza. Un controllo dopo alcuni mesi ti mostra se le misure funzionano.

Conclusione: attraverso la stagione buia in buona forma

Una carenza di vitamina D è diffusa in Svizzera soprattutto in inverno, ma non è un destino. Sfrutta le ore di sole, mangia in modo consapevole, fai verificare il livello dal medico in caso di sospetto e resta attivo. Il movimento rafforza allo stesso modo ossa, muscoli e umore. Se desideri un sostegno per la tua alimentazione, dai un'occhiata a update Nutrition. E se vuoi iniziare con un allenamento regolare, prenota la tua prova gratuita: un coach crea con te un piano di allenamento adatto ai tuoi obiettivi.