Allenamento total body: allenarsi in modo efficace in poco tempo

Lunedì petto, martedì schiena, mercoledì gambe: questi split di allenamento si vedono spesso tra i professionisti e i praticanti di forza ambiziosi. Per la maggior parte delle persone con lavoro, famiglia e tempo libero pieno, però, un allenamento total body è la soluzione decisamente più pratica e spesso anche più efficace. In ogni sessione alleni tutti i grandi gruppi muscolari e con due o tre allenamenti a settimana arrivi già lontano.

L'allenamento total body non è affatto solo per principianti. Anche i praticanti avanzati lo scelgono in modo mirato, per esempio quando vogliono conciliare forza, crescita muscolare e perdita di grasso oppure semplicemente hanno poco tempo. Il trucco sta nella scelta degli esercizi giusti e in una progressione intelligente.

In questo articolo scoprirai perché l'allenamento total body funziona così bene, quali esercizi vi rientrano e come può essere un piano concreto per la tua settimana.

Che cos'è l'allenamento total body?

Con l'allenamento total body lavori in una sola sessione su tutti i grandi gruppi muscolari: gambe e glutei, schiena, petto, spalle e muscolatura del tronco. Invece di fare molti esercizi isolati per singoli muscoli, punti soprattutto su movimenti multiarticolari, in cui più muscoli lavorano insieme.

Al contrario, lo split distribuisce i gruppi muscolari su giorni diversi. Può avere senso se ti alleni quattro-sei volte a settimana. Con due o tre sessioni, invece, nello split ogni gruppo muscolare riceve uno stimolo solo una volta a settimana, mentre nel total body sono due o tre volte.

I vantaggi dell'allenamento total body

• Efficiente nel tempo: con due o tre sessioni a settimana alleni ogni gruppo muscolare più volte.
• Flessibile: se salti un allenamento, non ti manca subito l'intero «giorno delle gambe».
• Alto dispendio energetico: grandi gruppi muscolari ed esercizi multiarticolari richiedono molta energia, utile per dimagrire.
• Vicino alla vita quotidiana: gli esercizi allenano schemi di movimento come sollevare, tirare, spingere e trasportare.
• Buon recupero: tra una sessione e l'altra c'è tempo sufficiente per rigenerarsi.

Proprio se vuoi perdere grasso, l'allenamento total body combinato con un moderato deficit calorico è particolarmente efficace, perché preserva la muscolatura e aumenta il tuo dispendio energetico.

I migliori esercizi per il tuo allenamento total body

Un buon allenamento total body copre i principali schemi di movimento. Scegli almeno un esercizio da ogni categoria:

Gambe e glutei

Squat, pressa per gambe, affondi o hip thrust. Lo squat è considerato l'esercizio regina per la parte inferiore del corpo: come eseguirlo tecnicamente in modo corretto lo trovi nel nostro articolo sullo squat corretto.

Piegamenti dell'anca (hinge)

Stacco con manubri, stacco rumeno o estensione lombare. Questi esercizi rafforzano l'intera catena posteriore, dal gluteo fino alla parte alta della schiena.

Trazioni

Rematore al cavo, rematore con manubrio o lat machine. Gli esercizi di trazione rafforzano la schiena e compensano il troppo stare seduti.

Spinte

Chest press, panca piana, flessioni o distensioni per spalle. Così alleni petto, spalle e tricipiti.

Tronco

Plank frontale, plank laterale o Pallof press. Un centro stabile trasmette la forza tra parte superiore e inferiore del corpo. Se vuoi rafforzare il tronco in modo mirato, trovi esercizi adatti di Pilates nel nostro ultimo articolo.

Per saperne di più sui movimenti di base su cui si fonda ogni buon allenamento di forza, leggi l'articolo sugli esercizi di base. Se eseguire questi esercizi con macchine o con manubri dipende dalla tua esperienza e dal tuo obiettivo: entrambe le varianti hanno i loro punti di forza, come mostriamo nel confronto manubri liberi o macchine.

Il tuo piano di allenamento total body per la settimana

Il seguente piano lavora con due sessioni alternate, A e B. Allenati due o tre volte a settimana con almeno un giorno di riposo in mezzo, per esempio A – B – A nella prima settimana e B – A – B nella seconda.

Sessione A

1. Squat o pressa per gambe: 3 serie da 8 a 12 ripetizioni
2. Rematore al cavo: 3 serie da 10 a 12 ripetizioni
3. Chest press o panca piana: 3 serie da 8 a 12 ripetizioni
4. Stacco rumeno con manubri: 3 serie da 10 a 12 ripetizioni
5. Plank frontale: 3 round da 30 a 45 secondi

Sessione B

1. Affondi: 3 serie da 10 ripetizioni per gamba
2. Lat machine: 3 serie da 10 a 12 ripetizioni
3. Distensioni per spalle con manubri: 3 serie da 10 a 12 ripetizioni
4. Hip thrust: 3 serie da 12 a 15 ripetizioni
5. Plank laterale: 3 round da 20 a 30 secondi per lato

Riscaldati cinque-dieci minuti prima di ogni sessione e, all'inizio del primo esercizio, fai una o due serie di riscaldamento leggere. Riposa 60-120 secondi tra una serie e l'altra. Se sei completamente nuovo al training di forza, inizia con il più semplice piano di allenamento per principianti e passa a questo piano dopo alcune settimane.

Come restare sulla strada dei progressi

Perché il tuo corpo continui ad adattarsi, ha bisogno regolarmente di nuovi stimoli. Il principio si chiama sovraccarico progressivo. Se in un esercizio riesci a completare in tutte le serie il numero di ripetizioni più alto con una tecnica pulita, la volta successiva aumenti leggermente il peso. Annota pesi e ripetizioni, così puoi seguire i tuoi progressi.

Altrettanto importanti sono il sonno, un'alimentazione ricca di proteine e i giorni di riposo. I muscoli non crescono durante l'allenamento, ma nella fase di recupero successiva.

Domande frequenti

Quanto dura un allenamento total body?

Con il riscaldamento devi calcolare circa 45-60 minuti. Se hai poco tempo, puoi eseguire gli esercizi anche in circuito.

Posso fare allenamento total body ogni giorno?

Per un allenamento di forza intenso non è consigliabile. Concedi ai tuoi muscoli almeno un giorno di pausa tra due sessioni.

L'allenamento total body è adatto alla crescita muscolare?

Sì. Grazie alla maggiore frequenza di allenamento per ogni gruppo muscolare, per molte persone è un metodo molto efficace per costruire muscolatura.

Conclusione: allenamento total body per più forza nella vita quotidiana

L'allenamento total body è efficiente, flessibile e adatto a quasi tutti gli obiettivi, dalla crescita muscolare alla perdita di grasso fino a più forza nella vita di tutti i giorni. Con pochi esercizi di base ben scelti, tecnica pulita e progressione costante, con due o tre sessioni a settimana ottieni progressi concreti.

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