Esercizi di Pilates: 7 classici per un core forte

Movimenti lenti e controllati, respirazione consapevole e un core che dopo la lezione dà una piacevole sensazione di calore: il Pilates è da tempo passato dall'essere un consiglio per pochi a un elemento fisso dei moderni piani di allenamento. Con i giusti esercizi di Pilates rafforzi in modo mirato la muscolatura profonda del tronco, migliori la postura e sviluppi una sensibilità più fine per il tuo corpo.

Il metodo è stato sviluppato da Joseph Pilates, che lo chiamava originariamente «Contrology», l'arte del movimento controllato. Al centro c'è il cosiddetto Powerhouse: addome, zona lombare, pavimento pelvico e glutei. Partendo da questo centro stabile, braccia e gambe dovrebbero muoversi con forza e allo stesso tempo con fluidità.

La cosa bella: per iniziare ti servono solo un tappetino e un po' di tempo. In questo articolo scoprirai su cosa bisogna prestare attenzione nel Pilates e conoscerai sette esercizi classici, adatti a principianti.

Perché gli esercizi di Pilates sono così efficaci

Il Pilates non allena singoli muscoli in modo isolato, ma intere catene muscolari. In particolare vengono sollecitati i muscoli addominali profondi e i piccoli stabilizzatori lungo la colonna vertebrale: muscoli che nella vita quotidiana garantiscono una postura eretta e una schiena resistente.

Tra i vantaggi spesso riportati ci sono:

• Maggiore stabilità del tronco per la vita quotidiana, lo sport e il sollevamento di pesi
• Migliore postura, soprattutto se stai molto seduto
• Maggiore mobilità grazie a movimenti fluidi e controllati
• Migliore percezione del corpo e coordinazione
• Rilassamento, perché respirazione e concentrazione sono al centro

Chi soffre spesso di tensioni alla schiena può trarre beneficio da un core forte. Approfondimenti e ulteriori consigli li trovi nel nostro articolo su Rückenschmerzen. In caso di disturbi acuti o persistenti, fai però chiarire la causa da un medico.

I principi fondamentali del Pilates

Prima di iniziare con gli esercizi, vale la pena dare un'occhiata ai principi che caratterizzano ogni sessione di Pilates:

Respirazione

Di solito si respira nella gabbia toracica, quindi lateralmente e verso la schiena nelle costole. Così la tensione addominale viene mantenuta. Di norma espiri durante lo sforzo.

Centratura e controllo

Ogni movimento parte dal centro del corpo. Tira delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale, senza trattenere il respiro. La qualità viene sempre prima della quantità: meglio cinque ripetizioni pulite che quindici senza controllo.

Precisione e fluidità

I movimenti vengono eseguiti in modo consapevole e preciso e si susseguono in modo fluido. Nel Pilates non ci sono movimenti a scatti.

7 esercizi di Pilates per principianti

Puoi svolgere i seguenti esercizi come una breve sessione di circa 20 minuti. Inizia ciascuno con 6 a 10 ripetizioni e aumenta gradualmente.

1. Pelvic Curl (sollevamento del bacino): posizione supina, piedi appoggiati alla larghezza dei fianchi. Solleva il bacino vertebra dopo vertebra, finché spalle, anca e ginocchia formano una linea, e riabbassalo altrettanto lentamente. Mobilizza la colonna vertebrale e attiva glutei e pavimento pelvico.
2. The Hundred: posizione supina, testa e spalle leggermente sollevate, gambe in aria ad angolo retto. Le braccia tese eseguono piccoli movimenti di pompaggio su e giù; in parallelo, cinque pompate inspirando e cinque espirando. Inizia con 50 colpi invece di 100.
3. Single Leg Stretch: posizione supina, parte superiore del corpo leggermente sollevata. Porta un ginocchio verso il petto, mentre l'altra gamba la allunghi in diagonale in avanti. Cambia lato in modo fluido, senza che il tronco oscilli.
4. Spine Stretch Forward: seduta eretta, gambe distese leggermente più larghe dei fianchi. Arrotola la colonna vertebrale dall'alto verso il basso in avanti e raddrizzati di nuovo vertebra per vertebra.
5. Swimming: posizione prona, braccia distese in avanti. Solleva leggermente braccia, testa e gambe ed esegui un movimento diagonale controlaterale di braccio e gamba come nel crawl. Rafforza tutta la schiena.
6. Side Kick: posizione laterale, il corpo forma una linea lunga. Fai oscillare la gamba superiore in modo controllato in avanti e indietro, senza che il bacino ruoti. Poi cambia lato.
7. Plank (plank sugli avambracci): avambracci sotto le spalle, corpo dritto come una tavola. Mantieni la tensione per 20 a 30 secondi e continua a respirare tranquillamente.

In tutti gli esercizi fai attenzione a mantenere lungo il collo e a non cadere nel dorso incavato. Se una posizione è troppo impegnativa, scegli una variante più leggera, ad esempio con i piedi appoggiati.

Inserire il Pilates nell'allenamento

Il Pilates è un'ottima integrazione all'allenamento di forza e di resistenza. Due brevi sessioni a settimana bastano per notare cambiamenti concreti nella postura e nella forza del tronco. Puoi aggiungere gli esercizi dopo l'allenamento di forza oppure inserirli nei giorni senza allenamento. Come è strutturato un piano settimanale equilibrato lo trovi nel nostro articolo sul Trainingsplan für Anfänger.

Il Pilates è anche un ottimo equilibrio per una vita quotidiana stressante. La combinazione di movimento concentrato e respirazione consapevole aiuta molte persone a staccare la spina, e il movimento regolare e moderato è comunque uno dei modi migliori per Immunsystem zu stärken.

Impari di più durante una lezione guidata. Un'istruttrice o un istruttore corregge la tua tecnica e ti mostra varianti adatte. Da update Fitness il Pilates come corso di gruppo fa parte della vasta offerta di fitness di gruppo ed è incluso nell'abbonamento.

Domande frequenti

Con quale frequenza dovrei fare Pilates?

Per i principianti sono ideali da due a tre sessioni a settimana. Anche brevi sessioni da 15 a 20 minuti portano dei benefici, se resti costante.

Il Pilates è solo per le donne?

No. Il Pilates è adatto a tutti coloro che vogliono rafforzare il tronco e migliorare la mobilità, anche per chi pratica sport di forza, corsa o sport con la palla.

Posso dimagrire con il Pilates?

Il Pilates consuma meno energia dell'allenamento di resistenza intenso. Per perdere grasso ti serve soprattutto un Kaloriendefizit. Il Pilates integra però ottimamente il tuo allenamento, perché migliora la postura e la percezione del corpo.

Conclusione: esercizi di Pilates per un centro forte

Con gli esercizi di Pilates alleni il tuo core in modo mirato, dolce e allo stesso tempo impegnativo. Pochi minuti sul tappetino bastano per migliorare postura, stabilità e percezione del corpo. Decisivi sono una tecnica pulita, una respirazione tranquilla e la regolarità.

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