Entraînement full body : t'entraîner efficacement en peu de temps

Lundi pectoraux, mardi dos, mercredi jambes : ce genre de programmes en split se voit souvent chez les pros et les sportifs de force ambitieux. Pour la plupart des gens avec un travail, une famille et des loisirs, un entraînement full body est en revanche nettement plus pratique et souvent aussi plus efficace. Tu travailles à chaque séance tous les grands groupes musculaires et tu obtiens déjà de bons résultats avec deux à trois entraînements par semaine.

L'entraînement full body n'est d'ailleurs pas réservé aux débutants. Les pratiquants avancés l'utilisent aussi de manière ciblée, par exemple lorsqu'ils veulent combiner force, prise de muscle et perte de graisse ou lorsqu'ils ont tout simplement peu de temps. Le secret réside dans le choix des bons exercices et dans une progression intelligente.

Dans cet article, tu découvriras pourquoi l'entraînement full body fonctionne si bien, quels exercices y intégrer et à quoi peut ressembler un plan concret pour ta semaine.

Qu'est-ce que l'entraînement full body ?

Lors d'un entraînement full body, tu sollicites en une seule séance l'ensemble des grands groupes musculaires : jambes et fessiers, dos, pectoraux, épaules et muscles du tronc. Plutôt que de faire beaucoup d'exercices isolés pour des muscles individuels, tu privilégies surtout les mouvements polyarticulaires, où plusieurs muscles travaillent ensemble.

En comparaison, un entraînement en split répartit les groupes musculaires sur différents jours. Cela peut être judicieux si tu t'entraînes quatre à six fois par semaine. Avec deux à trois séances, chaque groupe musculaire ne reçoit toutefois qu'une seule stimulation par semaine dans un split, contre deux à trois avec l'entraînement full body.

Les avantages de l'entraînement full body

• Efficace en temps : avec deux à trois séances par semaine, tu entraînes chaque groupe musculaire plusieurs fois.
• Flexible : si une séance tombe à l'eau, il ne te manque pas tout de suite le « jour des jambes » complet.
• Forte dépense énergétique : les grands groupes musculaires et les exercices polyarticulaires demandent beaucoup d'énergie, ce qui aide à perdre du poids.
• Proche du quotidien : les exercices travaillent des schémas de mouvement comme soulever, tirer, pousser et porter.
• Bonne récupération : il reste assez de temps entre les séances pour récupérer.

Surtout si tu veux perdre de la graisse, l'entraînement full body combiné à un déficit calorique modéré est particulièrement efficace, car il préserve la musculature et augmente ta dépense énergétique.

Les meilleurs exercices pour ton entraînement full body

Un bon entraînement full body couvre les principaux schémas de mouvement. Choisis au moins un exercice dans chaque catégorie :

Jambes et fessiers

Squats, presse à cuisses, fentes ou élévations de bassin. Le squat est considéré comme l'exercice roi pour le bas du corps. Pour savoir comment l'exécuter proprement sur le plan technique, lis notre article sur le bon squat.

Charnières de hanche (hinge)

Soulevé de terre avec haltères, soulevé de terre roumain ou extensions du dos. Ces exercices renforcent toute la chaîne musculaire postérieure, des fessiers jusqu'à la partie supérieure du dos.

Tirage

Rowing au câble, rowing avec haltère ou tirage vertical. Les exercices de tirage renforcent le dos et compensent la position assise prolongée.

Poussée

Développé couché à la machine, développé couché à la barre, pompes ou développé épaules. Ils travaillent les pectoraux, les épaules et les triceps.

Tronc

Gainage avant, gainage latéral ou Pallof Press. Un tronc stable transmet la force entre le haut et le bas du corps. Si tu veux en plus renforcer ton tronc de manière ciblée, tu trouveras des exercices de Pilates adaptés dans notre dernier article.

Tu en apprendras davantage sur les mouvements de base sur lesquels repose tout bon entraînement de force dans l'article consacré aux exercices de base. Que tu exécutes ces exercices aux machines ou avec des haltères courts ou longs dépend de ton expérience et de ton objectif : les deux variantes ont leurs atouts, comme nous le montrons dans la comparaison haltères libres ou machines.

Ton plan d'entraînement full body pour la semaine

Le plan suivant repose sur deux séances alternées, A et B. Entraîne-toi deux à trois fois par semaine en gardant au moins un jour de repos entre les séances, par exemple A – B – A la première semaine et B – A – B la deuxième semaine.

Séance A

1. Squat ou presse à cuisses : 3 séries de 8 à 12 répétitions
2. Rowing au câble : 3 séries de 10 à 12 répétitions
3. Développé couché à la machine ou à la barre : 3 séries de 8 à 12 répétitions
4. Soulevé de terre roumain avec haltères : 3 séries de 10 à 12 répétitions
5. Gainage avant : 3 tours de 30 à 45 secondes

Séance B

1. Fentes : 3 séries de 10 répétitions par jambe
2. Tirage vertical : 3 séries de 10 à 12 répétitions
3. Développé épaules avec haltères : 3 séries de 10 à 12 répétitions
4. Élévations de bassin : 3 séries de 12 à 15 répétitions
5. Gainage latéral : 3 tours de 20 à 30 secondes par côté

Échauffe-toi pendant cinq à dix minutes avant chaque séance et fais une ou deux séries d'échauffement légères au début du premier exercice. Repose-toi 60 à 120 secondes entre les séries. Si tu débutes tout juste en musculation, commence par le programme d'entraînement pour débutants, plus simple, puis passe à ce plan après quelques semaines.

Comment rester sur la voie de la progression

Pour que ton corps continue de s'adapter, il a besoin de nouveaux stimulus réguliers. Ce principe s'appelle la surcharge progressive. Si tu réussis, pour un exercice, toutes les séries avec le nombre de répétitions haut de la fourchette et une technique propre, augmente légèrement le poids la fois suivante. Note tes charges et tes répétitions pour suivre ta progression.

Le sommeil, une alimentation riche en protéines et les jours de repos sont tout aussi importants. Les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement, mais pendant la phase de récupération qui suit.

Questions fréquentes

Combien de temps dure un entraînement full body ?

Échauffement compris, compte environ 45 à 60 minutes. Si tu as peu de temps, tu peux aussi enchaîner les exercices en circuit.

Puis-je faire de l'entraînement full body tous les jours ?

Pour un entraînement de force intensif, ce n'est pas recommandé. Accorde à tes muscles au moins un jour de pause entre deux séances.

L'entraînement full body convient-il à la prise de muscle ?

Oui. Grâce à la fréquence d'entraînement plus élevée par groupe musculaire, c'est une méthode très efficace pour beaucoup de personnes qui veulent développer leur musculature.

Conclusion : l'entraînement full body pour plus de force au quotidien

L'entraînement full body est efficace, flexible et adapté à presque tous les objectifs, de la prise de muscle à la perte de graisse en passant par davantage de force au quotidien. Avec quelques exercices de base bien choisis, une technique propre et une progression régulière, deux à trois séances par semaine suffisent pour progresser de manière visible.

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