Quelle est l'importance de la génétique dans la prise de muscle ?

La génétique est-elle déterminante dans la prise de muscle ?

Si tu t'entraînes régulièrement, tu peux en général augmenter ta section musculaire. Mais quelles adaptations peut-on attendre ? Quelle est l'importance de la génétique dans la prise de muscle ?

Lorsqu'un stimulus d'entraînement est appliqué, il entraîne un signal dans la musculature fatiguée. Ce signal conduit à une adaptation. Ces adaptations varient d'une personne à l'autre. Les facteurs suivants influencent l'intensité de l'adaptation au stimulus d'entraînement : sexe, âge, statut hormonal, niveau d'entraînement, statut nutritionnel, etc. (voir figure)

Quelle augmentation de masse musculaire puis-je en général espérer ?

En 2005, Hubal et al. ont mené une étude. 585 sujets (243 femmes, 342 hommes) âgés de 18 à 40 ans ont pratiqué pendant 12 semaines un entraînement de force de leur bras non dominant. On a notamment mesuré la section musculaire du bras.

Douze semaines plus tard, les résultats suivants ont été obtenus :

• En moyenne, les hommes ont pu augmenter leur masse musculaire de 20 %, les femmes de 18 %. Toutefois, au sein de chaque groupe, il existait de très grandes différences concernant l'augmentation de la masse musculaire et la force musculaire.
• 3 % des hommes et 2 % des femmes ont pu gagner plus de 30 % de masse musculaire dans le même laps de temps. Ils faisaient partie des « high-responders ». Ils réagissent donc très bien à l'entraînement de force.
• 1 % des hommes et des femmes ont très mal réagi à l'entraînement de force. Ils n'ont soit pas gagné de masse musculaire, soit même parfois perdu de la masse musculaire. On les appelle les « non-responders ». Ils réagissent donc très mal, voire pas du tout, à l'entraînement de force en ce qui concerne la masse musculaire.

La génétique joue donc un rôle important dans la prise de muscle. En ce qui concerne l'augmentation de la masse musculaire, la part génétique s'élève à env. 70 %.

L'adaptation à l'entraînement de force est donc très individuelle, même si deux personnes s'entraînent exactement de la même manière.

Copier les programmes ou méthodes d'entraînement des « high-responders » ne garantit donc pas encore de succès. La génétique détermine en partie ton succès.

Voici les points à respecter pour un succès maximal en entraînement de force

L'entraînement de force

Essaie de générer une tension musculaire aussi élevée que possible. Pour cela, il n'est pas nécessaire de soulever de lourdes charges, voire cela est parfois contre-productif ! La résistance choisie doit être appliquée de manière isolée au muscle ciblé, si possible. La charge musculaire doit donc être aussi élevée que possible. Il est scientifiquement prouvé qu'on ne peut pas construire du muscle uniquement avec des poids lourds. Ce qui compte, c'est la fatigue musculaire. Exécute le mouvement lentement et de manière contrôlée jusqu'à l'épuisement local du muscle (env. 10 secondes par mouvement). Veille à une durée de tension jusqu'à l'épuisement complet d'environ 60 à 100 secondes.

Plusieurs séries du même exercice ne sont pas forcément nécessaires. Il n'existe aucune preuve que l'entraînement en « plusieurs séries » soit supérieur à l'entraînement en « série unique ». Ce qui compte, c'est l'épuisement total pendant la durée de tension d'environ 60 à 100 secondes. Exécute donc l'exercice parfaitement et veille à ne pas relâcher la résistance avant l'épuisement complet du muscle. Effectue plusieurs exercices fonctionnellement différents pour le même muscle (p. ex. butterfly, développé couché à la machine, etc.).

L'alimentation

Pour l'augmentation de la masse musculaire, le bilan protéique net doit être positif. Tu dois donc construire plus de muscle que tu n'en détruis. Tu peux y parvenir grâce à un entraînement de force régulier et à un apport protéique optimal. Veille donc à un apport quotidien suffisant en protéines, d'environ 1,3 à 1,7 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Répartis cette quantité en portions de 20 g toutes les 3 à 4 heures (4 à 6 fois par jour). Prends une portion directement après ton entraînement sous forme de whey protein.
Outre le dosage en protéines, veille à une alimentation équilibrée.

Récupération

Lors de l'entraînement de force, des processus de dégradation musculaire sont aussi stimulés. La prise de muscle se produit donc pendant la phase de récupération, et non pendant l'entraînement. Comme le taux de synthèse musculaire est élevé jusqu'à env. 48 à 72 heures après une séance, veille à respecter un intervalle d'environ 48 heures avant le prochain entraînement du même muscle.

Bon courage pour la mise en pratique !

Sources :

• Hubal et al. (2005): Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc 37: 964–972.
• Toigo M. (2006): Trainingsrelevante Determinanten der molekularen und zellulären Skelettmuskeladaptation, Teil 1: Einleitung und Längenadaptation. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54: 101–106.
• Toigo M. (2006): Trainingsrelevante Determinanten der molekularen und zellulären Skelettmuskeladaptation, Teil 2: Adaptation von Querschnitt und Fasertypusmodulen. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54: 121–132.