À quoi sert la protéine après l'entraînement ?
Dois-je prendre de la protéine après l'entraînement ?
Si tu veux t'entraîner avec succès, tu devrais faire attention à ton alimentation. Mais tes muscles grandissent-ils vraiment plus vite si tu consommes de la protéine après l'entraînement ? Nous t'expliquons.
Qu'est-ce que la protéine, au juste ?
Les protéines sont constituées d'acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents. Certains ne peuvent pas être fabriqués par le corps lui-même. Ces acides aminés sont appelés acides aminés essentiels. Les acides aminés non essentiels sont donc des acides aminés que le corps peut à son tour fabriquer lui-même. Les protéines, respectivement les blancs d'œufs, absorbées par l'alimentation sont ensuite décomposées en acides aminés dans l'intestin. Les acides aminés sont alors absorbés dans la circulation sanguine et répartis dans les organes. Là, les protéines sont utilisées pour la construction et la réparation de l'ensemble des tissus. Les protéines ne peuvent pratiquement être stockées que dans le muscle. Si l'alimentation ne fournit pas suffisamment de protéines, de nombreuses fonctions corporelles en souffrent. Par exemple, le système immunitaire s'affaiblit, car les anticorps sont aussi constitués de protéines. Les protéines servent également à construire les enzymes, les hormones, les muscles, le tissu conjonctif, la peau, les cheveux et les ongles.
Quand et combien de protéines faut-il prendre ?
Les personnes qui s'entraînent régulièrement ont en général besoin d'environ 1.0 à 1.6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Les personnes qui ne s'entraînent pas régulièrement ont besoin d'environ 0.8 à 1.0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour.
Cette quantité quotidienne de protéines peut être apportée par l'alimentation normale ou à l'aide de poudres protéinées (tu peux lire plus bas quelles poudres protéinées conviennent). Les poudres protéinées ont l'avantage de contenir très peu de graisses et sont en outre moins riches en substances indésirables comme le cholestérol ou la purine. Ces substances se trouvent souvent dans les protéines animales.
La quantité quotidienne de protéines devrait être répartie en 5 à 6 portions. Il est donc recommandé de limiter la taille des portions à 20-25 g. Il faut donc prendre un nombre correspondant de repas ou de shakes protéinés pour couvrir les besoins journaliers. Idéalement, une portion de protéines toutes les 3 à 4 heures.
Dois-je aussi prendre des protéines après l'entraînement ?
Après l'entraînement, environ 20 grammes de protéines devraient être pris immédiatement. Un entraînement de force intensif donne le stimulus pour la construction musculaire. Cette construction ne se produit toutefois qu'en cas de bilan protéique positif. Tu peux donc t'en assurer avec la protéine après l'entraînement. Juste après l'entraînement de force, le muscle est le mieux irrigué. Pendant les 30 premières minutes, la capacité d'absorption des protéines est donc fortement accrue. Si la protéine est prise après l'entraînement, la phase de capacité d'absorption accrue du muscle peut être optimalement soutenue.
Quelle protéine après l'entraînement est idéale ?
La protéine après l'entraînement doit pouvoir être absorbée le plus rapidement possible. Une source de protéines détectable dans le sang après 15 à 30 minutes est recommandée. Ainsi, les muscles sont très vite approvisionnés en acides aminés nécessaires. Une protéine « complète » contient en outre tous les acides aminés essentiels et une forte quantité d'acide aminé L-leucine. Comme protéine après l'entraînement, un shake protéiné à base de protéines de lactosérum est donc recommandé.
Les protéines de lactosérum (aussi appelées whey protein) sont obtenues, comme leur nom l'indique, à partir du lactosérum produit lors de la fabrication du fromage. Le lactosérum est ensuite filtré afin de réduire la teneur en lactose, puis séché par atomisation. Les protéines de lactosérum ont un très bon profil en acides aminés et contiennent donc beaucoup d'acides aminés essentiels (notamment beaucoup de L-leucine). En outre, les protéines de lactosérum sont digérées très rapidement et sont rapidement disponibles pour le muscle.
Consomme donc directement après l'entraînement une poudre de whey protein avec de l'eau.
