A cosa serve la proteina dopo l'allenamento?
Devo assumere proteine dopo l'allenamento?
Se vuoi allenarti con successo, dovresti prestare attenzione alla tua alimentazione. Ma i tuoi muscoli crescono davvero più in fretta se consumi proteine dopo l'allenamento? Ti spieghiamo tutto.
Che cos'è esattamente la proteina?
Le proteine sono costituite da amminoacidi. Esistono 20 amminoacidi diversi. Alcuni non possono essere prodotti autonomamente dal corpo. Questi amminoacidi sono i cosiddetti amminoacidi essenziali. Gli amminoacidi non essenziali sono invece quelli che il corpo può produrre da sé. Le proteine, ovvero le albumine, assunte con l'alimentazione vengono poi scomposte in amminoacidi nell'intestino. Gli amminoacidi vengono quindi assorbiti nel flusso sanguigno e distribuiti agli organi. Lì le proteine vengono utilizzate per la costruzione e la riparazione di tutti i tessuti. Le proteine possono essere immagazzinate praticamente solo nel muscolo. Se con l'alimentazione non si assumono proteine sufficienti, molte funzioni corporee ne risentono. Ad esempio, il sistema immunitario si indebolisce, perché anche gli anticorpi sono costituiti da proteine. Le proteine servono inoltre per la costruzione di enzimi, ormoni, muscoli, tessuto connettivo, pelle, capelli e unghie.
Quando e quanta proteina bisogna assumere?
Le persone che si allenano regolarmente hanno generalmente bisogno di ca. 1.-1.6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Le persone che non si allenano regolarmente necessitano di ca. 0.8-1.0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
Questa quantità giornaliera di proteine può essere assunta con l'alimentazione normale o con l'aiuto di proteine in polvere (quali polveri proteiche sono adatte lo puoi leggere più avanti). Le proteine in polvere hanno il vantaggio di contenere pochissimi grassi e di avere meno sostanze indesiderate come colesterolo o purine. Queste sostanze si trovano spesso nelle albumine animali.
La quantità giornaliera di proteine dovrebbe essere suddivisa in 5-6 porzioni. Si consiglia quindi di limitare la porzione a 20-25 g. Per coprire il fabbisogno giornaliero è quindi necessario assumere un numero adeguato di pasti o frullati proteici. Ideale è una porzione di proteine ogni 3-4 ore.
Devo assumere proteine anche dopo l'allenamento?
Dopo l'allenamento dovrebbero essere assunti subito ca. 20 grammi di proteine. Un allenamento di forza intenso crea lo stimolo per la crescita muscolare. Tuttavia, questa crescita avviene solo in presenza di un bilancio proteico positivo. Questo lo puoi assicurare proprio con le proteine dopo l'allenamento. Subito dopo l'allenamento di forza il muscolo è irrorato di sangue nel modo più intenso. Nei primi 30 minuti la capacità di assorbimento delle proteine è quindi fortemente aumentata. Se le proteine vengono assunte dopo l'allenamento, la fase di maggiore capacità di assorbimento del muscolo può essere sostenuta in modo ottimale.
Quale proteina è ideale dopo l'allenamento?
La proteina dopo l'allenamento dovrebbe poter essere assorbita il più rapidamente possibile. A tale scopo è consigliabile una fonte proteica che sia già rilevabile nel sangue dopo 15 - 30 minuti. In questo modo i muscoli vengono riforniti molto rapidamente dei necessari amminoacidi. Una proteina "completa" contiene inoltre tutti gli amminoacidi essenziali e un'elevata quantità dell'amminoacido L-leucina. Come proteina dopo l'allenamento è quindi consigliabile un frullato proteico a base di proteine del siero di latte.
Le proteine del siero di latte (chiamate anche Whey Protein) vengono ottenute, come suggerisce il nome, dal siero di latte che si forma durante la produzione del formaggio. Il siero viene poi filtrato per ridurre il contenuto di lattosio e successivamente essiccato a spruzzo. Le proteine del siero di latte hanno un profilo amminoacidico molto buono e contengono quindi moltissimi amminoacidi essenziali (tra cui molta L-leucina). Inoltre, le proteine del siero di latte vengono digerite molto rapidamente e sono quindi subito disponibili per il muscolo.
Assumi quindi subito dopo l'allenamento una polvere di Whey Protein con acqua.
