I metodi per determinare la composizione corporea

La composizione corporea.

Cos'è la composizione corporea e come si può determinare?

In Svizzera circa il 30 % delle persone è in sovrappeso, inoltre circa l'8 % è obeso (aumento patologico del contenuto di grasso corporeo). I bambini in sovrappeso hanno quindi un'alta probabilità di essere in sovrappeso o addirittura obesi anche da adulti.

Esistono diversi modi per valutare se una persona è in sovrappeso, sottopeso o normopeso. Diversi fattori giocano un ruolo importante, come ad esempio la statura, il sesso e la composizione corporea.

Metodi per valutare il corpo

Per valutare il corpo dal punto di vista del peso in modo relativamente semplice, sono adatti i seguenti metodi.

L'indice di massa corporea (BMI)

L'indice di massa corporea (BMI) indica il rapporto tra statura e peso corporeo (tabella 1).

Il BMI si calcola come segue: BMI = peso corporeo in [kg] : statura 2 [m 2]

La classificazione del BMI

Nella valutazione del BMI bisogna tenere conto di quanto segue:

• i bambini non possono ancora essere valutati secondo la stessa classificazione
• secondo la classificazione del BMI, i bodybuilder risulterebbero in sovrappeso, anche se tendono ad avere una percentuale di grasso corporeo troppo bassa (la massa muscolare pesa più della massa grassa)
• ci sono donne che hanno un BMI di 20 e che, nonostante ciò, hanno quasi il 40 % di grasso corporeo

La circonferenza addominale

In caso di accumulo di grasso viscerale (nella zona addominale), il rischio per la salute è maggiore rispetto a un accumulo di grasso concentrato sui fianchi. Questo grasso viscerale produce una quantità particolarmente elevata di acidi grassi, che nel fegato vengono trasformati in altri grassi. Con l'aumento del grasso addominale interno aumenta quindi anche il rischio di malattie conseguenti; in particolare si presentano più frequentemente le seguenti malattie e sintomi: infarto cardiaco, pressione alta, ictus, diabete mellito, cancro e Alzheimer.

Un accumulo di grasso viscerale si riscontra soprattutto negli uomini, e questo accumulo viene chiamato anche «forma a mela». Le donne, invece, presentano generalmente un accumulo di grasso concentrato sui fianchi, chiamato «forma a pera». Con l'avanzare dell'età aumenta anche la percentuale di grasso viscerale.

Misurando la circonferenza addominale è quindi possibile osservare e valutare in che misura è presente un accumulo maggiore di grasso viscerale.

La valutazione della circonferenza addominale

Il Waist-to-Hip Ratio

Il corpo si può valutare anche attraverso il rapporto tra la circonferenza addominale (ovvero della vita) e quella dei fianchi. Questo rapporto viene quindi chiamato WHR (Waist to Hip Ratio).

Si calcola così: WHR = circonferenza vita [cm] : circonferenza fianchi [cm]

Questo quoziente fornisce la risposta alla domanda su dove si trovano i depositi di grasso (fianchi o zona addominale)

La valutazione del WHR

Determinazione della composizione corporea

Misurando la composizione corporea è possibile ottenere indicazioni sulle percentuali di grasso, muscoli e acqua. La composizione corporea dipende da un lato dal sesso e dall'altro dall'età.

Il grasso corporeo

La quantità totale di grasso corporeo dipende dal sesso e dall'età. Con l'aumentare dell'età, la massa grassa corporea aumenta.

Il grasso corporeo non può essere determinato in modo assoluto come il peso, ma esistono «solo» valori indicativi. Per le misurazioni ripetute si dovrebbe quindi utilizzare sempre lo stesso metodo e lo stesso apparecchio.

Esistono persone con una percentuale di grasso corporeo inferiore ai valori «normali», che godono comunque di buona salute. Ad esempio, gli sportivi professionisti nella fascia d'età fino a 30 anni hanno di regola una percentuale di grasso corporeo di circa 8 – 12 %. La percentuale di grasso corporeo di un bodybuilder professionista maschile si aggira, durante la stagione agonistica, intorno al 5 % o poco al di sotto. Come valore vitale minimo si considera, per gli uomini, una percentuale di grasso corporeo tra il 2 % e il 5 %, per le donne tra il 10 % e il 13 %.

I metodi di misurazione per determinare la composizione corporea.

Esistono molti metodi diversi per determinare la composizione corporea. Di seguito vengono descritti alcuni metodi.

Pesata idrostatica

Nella pesata idrostatica l'intero corpo viene immerso in acqua e si misura il peso corporeo sott'acqua, così come la quantità di acqua spostata. Da questi valori si può quindi calcolare la percentuale di grasso corporeo. Il volume polmonare deve inoltre essere sottratto (1 – 1.5 litri). Per determinare la percentuale di grasso corporeo si calcola quindi (495/densità corporea) – 450.

Per il calcolo: densità corporea = peso corporeo : volume corporeo

È importante notare:

• l'alimentazione influenza la misurazione (ad es. i fagioli), per questo è meglio non mangiare né bere per diverse ore prima della misurazione
• la misurazione precisa è molto laboriosa
• viene determinato «solo» il grasso corporeo e non la percentuale di massa muscolare.
• la misurazione è molto precisa

Es. Max è alto 1.88 m, pesa 93 kg, il suo peso sott'acqua è di 5 kg

Il raggio infrarosso

Nel metodo del raggio infrarosso, la luce infrarossa viene diretta nel corpo e, in base alle diverse riflessioni sul tessuto muscolare e adiposo, viene calcolata la percentuale di grasso corporeo. La dose di radiazioni è bassa.

È importante notare:

• un bilancio idrico normale è un presupposto
• esistono diversi metodi di interpretazione
• la misurazione tramite raggio infrarosso è molto semplice e rapida da applicare, ma non molto affidabile

Plicometro

Si tratta della misurazione della plica cutanea, in cui viene misurato lo spessore della pelle in punti prestabiliti del corpo. In ogni punto la plica cutanea dovrebbe essere misurata tre volte. In seguito, tramite una tabella di conversione (valori standard), viene calcolata la percentuale di grasso corporeo.

È importante notare:

• il risultato della misurazione dipende fortemente dalla persona che la esegue (per questo, nelle misurazioni ripetute, la misurazione dovrebbe essere eseguita sempre dalla stessa persona e con lo stesso metodo)
• viene valutato «solo» il grasso sottocutaneo
• più una persona è corpulenta, meno precisa diventa la misurazione

La misurazione dell'impedenza bioelettrica (BIA)

Nella misurazione dell'impedenza bioelettrica (BIA), una piccola corrente alternata (di 0.8 mA a una frequenza di 50 kHz) viene fatta passare attraverso il corpo, misurando così la resistenza (impedenza, Z) del corpo. Vengono quindi applicati degli elettrodi su mani e piedi. Per l'interpretazione si osserva come il corpo si comporta da conduttore. Il grasso conduce male (non contiene acqua), i muscoli conducono bene (contengono molta acqua, fino al 74 %).

Durante la misurazione vengono rilevati contemporaneamente 2 valori (R e Xc), che presentano proprietà biologiche diverse:

• R: la resistenza analizza lo stato dei liquidi corporei
• Xc: la somma di tutte le capacità di membrana fornisce indicazioni sulla quantità della massa cellulare corporea e sulla qualità delle cellule del corpo
• I sistemi cellulari sani generano, grazie alle loro membrane cellulari intatte, un'elevata resistenza capacitiva Xc. Valori Xc elevati indicano stati energetici intatti della cellula, quindi un buono stato nutrizionale.
• pA (= angolo di fase) indica il rapporto tra le due resistenze (R e Xc). Più alta è la percentuale di Xc sulla resistenza totale, più grande diventa l'angolo di fase. I corpi sani, ben nutriti, sportivi e ben muscolati si distinguono per un angolo di fase elevato.

È importante notare:

• il posizionamento degli elettrodi di questo tratto di misurazione «interno» va rispettato con precisione per ottenere una misurazione BIA valida e riproducibile
• la misurazione BIA non dovrebbe essere effettuata dopo la sauna, poiché il contenuto di elettroliti gioca un ruolo e in caso di disidratazione si ottengono valori troppo bassi
• anche una temperatura corporea elevata influenza il risultato (più alta è la temperatura corporea, più basso è il valore di grasso indicato)
• la misurazione andrebbe idealmente effettuata al mattino e a digiuno

Dual-Energy X-ray Absroptiometry (DEXA) – misurazione

Mentre nelle tradizionali procedure radiografiche digitali viene utilizzata una sola sorgente di raggi X, la misurazione DEXA utilizza contemporaneamente due sorgenti di raggi X con energie leggermente diverse. In questo modo è possibile distinguere e confrontare i diversi tipi di tessuto (osseo, muscolare e adiposo). La particolarità di questo metodo è che vengono analizzate le composizioni delle singole regioni del corpo. Questo metodo di misurazione è molto preciso, ma è relativamente costoso.

Una misurazione costa circa 200 CHF. Questa misurazione della composizione corporea è tuttavia il gold standard della scienza e fornisce di gran lunga i migliori risultati.

Se vuoi misurare la tua composizione corporea, ti consigliamo quindi di cercare un fornitore che offra una misurazione DEXA. Altrimenti, ha più senso valutare il cambiamento della tua composizione corporea osservando la tua immagine allo specchio e il tuo benessere.

Fonti: Gallagher et al., American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, 09.2000

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