Quante ripetizioni sono ideali per la crescita muscolare?

Quante ripetizioni per la crescita muscolare bisogna fare?

Questa domanda ritorna continuamente. Alcuni dicono che servono 8 - 12 ripetizioni per la crescita muscolare. Altri parlano di 5 - 10 ripetizioni dello stesso esercizio senza pausa per raggiungere la massima crescita muscolare. Andiamo a fondo della questione.

Che cos'è una ripetizione?

Con questo termine si intende l'esecuzione di una ripetizione di un esercizio. Il carico di allenamento viene quindi spostato una volta lungo tutta l'ampiezza del movimento. Una ripetizione si compone quindi di una parte concentrica (il muscolo si accorcia), una isometrica (il muscolo mantiene la stessa lunghezza) e una eccentrica (il muscolo si allunga). Fa quindi una grande differenza se esegui l'esercizio 12 volte a ritmo veloce oppure 12 volte il più lentamente possibile. Ma di questo parleremo più avanti.

Decisivo è il tuo obiettivo

Il tuo obiettivo di allenamento è decisivo per poter rispondere a questa domanda. L'adattamento all'allenamento non è uguale se esegui 1 ripetizione con il peso massimo oppure 12 ripetizioni. Se sposti il tuo peso massimo una sola volta, aumenta infatti la frequenza di scarica. Il tuo cervello invia quindi più impulsi per unità di tempo al midollo spinale. Ciò significa che sarai in grado di esprimere più “forza” per esattamente questo movimento. Un trasferimento su un altro movimento è però piuttosto improbabile. Se invece esegui ad esempio 10 ripetizioni molto lente fino all'esaurimento completo del muscolo, la tua velocità di crescita muscolare aumenta e il muscolo inizia così a produrre proteine muscolari.

Il tuo muscolo può contare le ripetizioni per la crescita muscolare?

Si sente parlare continuamente di numeri di ripetizioni. Il tuo muscolo però non è in grado di registrare il numero di ripetizioni. Per l'adattamento all'allenamento è quindi decisiva la durata della tensione più che il numero di ripetizioni. Il numero di ripetizioni può essere un aiuto per stimare la durata della tensione senza dover usare un cronometro. Supponiamo che tu esegua 6 ripetizioni con il ritmo di movimento 3-2-3-2: in questo caso raggiungerai una durata della tensione di circa 60 secondi. Una durata della tensione di circa 60 fino a 100 secondi si è dimostrata particolarmente efficace per l'allenamento della crescita muscolare. Una durata della tensione breve porta a adattamenti meno marcati in termini di crescita muscolare. In questo caso vengono favoriti soprattutto gli adattamenti neuronali (tra cui l'aumento della frequenza di scarica).

Quante ripetizioni per la crescita muscolare devo fare ora?

In linea di principio potresti allenarti con un cronometro e scegliere un peso che riesci a muovere o mantenere nel punto di massima tensione per almeno 60 secondi e al massimo 100 secondi. Sì, hai letto bene. Potresti stimolare la crescita muscolare senza problemi anche con una sola ripetizione!

Questa è addirittura una delle varianti più efficaci per innescare il processo di crescita muscolare. Avrai sicuramente notato che la resistenza dell'allenamento varia durante il movimento. Ciò dipende dal fatto che non riesci a produrre lo stesso momento torcente in tutti gli angoli articolari. Inoltre la resistenza può diventare maggiore o minore a causa della leva. Anche i tuoi muscoli, a seconda della lunghezza, non hanno la stessa forza. Se ora mantieni la resistenza nel punto di massima tensione muscolare, la resistenza non cambia più per tutta la durata della tensione. Inoltre il tuo muscolo non riceve più sangue fresco e quindi nemmeno nuovo ossigeno. Secondo gli studi questo porta a una velocità di crescita muscolare nettamente più alta.

Se alleni per ripetizioni, fallo nel modo giusto!

Quando vengono indicate le ripetizioni per la crescita muscolare, deve essere definito anche il tempo per ripetizione. Se quindi esegui 8 ripetizioni con una durata di 4 secondi per ripetizione, avrai una durata complessiva della tensione di circa 32 secondi. Se esegui queste 8 ripetizioni in 10 secondi ciascuna, arrivi già a 80 secondi di durata della tensione. Come detto sopra, la durata della tensione dovrebbe essere di circa 60 fino a 100 secondi.

Quindi se esegui 8 ripetizioni da 10 secondi fino all'esaurimento completo del muscolo, hai già stimolato in modo ottimale la crescita muscolare con 80 secondi. Se invece fai 8 ripetizioni da 4 secondi, arrivi solo a 32 secondi. In questo caso dovresti fare più serie di questo esercizio, perché con 30 secondi di durata della tensione non ci si può aspettare quasi nessun risultato in termini di crescita muscolare.

Un altro aspetto da considerare è la durata per ripetizione. Se esegui l'esercizio troppo velocemente (ogni ripetizione sotto 8 secondi è troppo veloce!), la resistenza si muove in una certa misura autonomamente. Ciò significa che la resistenza non agisce più completamente sul muscolo per tutta la ripetizione. Anche questo influisce logicamente sulla tua durata effettiva della tensione! Quindi assicurati di eseguire le ripetizioni lentamente!

Non è quindi decisivo quante ripetizioni per la crescita muscolare vengono fatte, ma la durata effettiva della tensione dell'esercizio!

Avanti, go for it!

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