La guida allo sviluppo muscolare - le istruzioni per costruire muscoli

La guida allo sviluppo muscolare

Chi non sogna un fisico definito, tonico e muscoloso?

Hai deciso di sviluppare la tua muscolatura? Sei motivato per uno stile di vita sportivo e sano? Fantastico, hai già fatto il primo passo! Abbiamo preparato per te la guida perfetta allo sviluppo muscolare. Benvenuto nel tuo nuovo stile di vita: se stai iniziando proprio ora, forse cambieranno parecchie cose nella tua alimentazione e nella pianificazione della giornata. Uno sviluppo muscolare sano è un tema molto vasto e non è sempre facile mantenere una visione d'insieme.
Una solida base di conoscenze è indispensabile per cambiare con successo le tue abitudini. Con questa guida vogliamo mostrarti come, grazie all'allenamento di forza e alla giusta alimentazione, tu possa tirare fuori il meglio di te: tutto in un unico posto, facile da capire e testato nella pratica.
Ti auguriamo buona fortuna e un buon inizio nel mondo dello sviluppo muscolare!

Che ruolo gioca la genetica?

L'allenamento muscolare porta a un aumento della sezione trasversale nelle fibre muscolari allenate. Gli adattamenti neuromuscolari variano molto da persona a persona. Le seguenti predisposizioni contribuiscono a queste differenze individuali: sesso, età, stato ormonale, livello di allenamento, stato nutrizionale.
C'è quindi molto scritto nei geni. Per quanto riguarda la capacità di adattamento in termini di ipertrofia muscolare e forza, si stima che la componente genetica incida addirittura per circa il 70%.
Esempio: la maggior parte delle persone, con un allenamento muscolare di dodici settimane del braccio non dominante, ottiene un aumento della massa muscolare di circa il 20%. Solo il due o tre per cento di uomini e donne aumenta la massa muscolare in modo straordinariamente marcato nello stesso periodo (> 30%). Nell'uno per cento dei casi non si registra addirittura alcun aumento della massa muscolare, anzi si perde persino massa muscolare. Conclusione: per ottenere un aumento eccezionalmente grande della muscolatura, servono buoni presupposti genetici.

Ha senso copiare il programma di allenamento di una persona molto muscolosa?

È molto probabile che non tutti i fitness model e i bodybuilder abbiano questi straordinari vantaggi genetici, ma che si aiutino con sostanze vietate. La pubblicità funziona secondo il principio dell'illusione.
L'effetto dell'allenamento muscolare su una persona può variare molto, anche se due persone si allenano esattamente nello stesso modo.
Copiare programmi o metodi di allenamento dei cosiddetti «high responder» non è quindi una garanzia di successo, ma un errore di ragionamento. Non ha quindi senso copiare il programma di allenamento di una persona molto muscolosa!

Dai tempo al tuo corpo

Ogni sforzo sportivo, sia esso allenamento di forza o di resistenza, innesca nel nostro corpo dei processi di adattamento. Questi dipendono fortemente dallo stimolo applicato. Lo sviluppo muscolare avviene solo se lo stimolo viene applicato correttamente. Per questo tipo di allenamento sono particolarmente importanti stimoli forti e sovrasoglia. Importante da sapere: lo sviluppo muscolare non avviene durante, bensì nel periodo successivo all'allenamento (da 12 a 36 ore). Di conseguenza, anche la gestione delle pause (il «non allenarsi») è importante quanto l'allenamento stesso. Prima di applicare il prossimo stimolo, bisogna dare al corpo il tempo di rigenerarsi.
Il recupero è importante quanto l'allenamento!
Durante l'allenamento vengono stimolati anche processi catabolici. In un allenamento di forza aumenta non solo il tasso di sintesi proteica, ma anche quello di degradazione delle proteine. Inoltre, l'adattamento muscolare avviene durante la fase di recupero, non durante l'allenamento. Poiché la velocità di sintesi proteica muscolare rimane elevata fino a 48 - 72 ore dopo una sessione di allenamento, una pausa di almeno 48 ore tra le sessioni sembra rappresentare un approccio sensato. Il tempo di recupero è adeguato e l'allenamento efficace quando, da una sessione all'altra, riesci ad aumentare la durata di tensione oppure la resistenza dell'allenamento (senza ridurre l'ampiezza del movimento o peggiorare l'esecuzione). La progettazione progressiva dell'allenamento muscolare (1. aumento della durata di tensione, 2. aumento della resistenza dell'allenamento, 3. aumento della durata di tensione, ecc.) rappresenta in questo senso un principio di allenamento importante.
Inoltre, l'allenamento dovrebbe essere regolare e continuativo nel tempo. È molto più sensato ed efficace allenarti tre volte alla settimana per un'ora, piuttosto che una volta per tre ore.

Allenamento a serie singola o a serie multiple?

Più serie dello stesso esercizio sono indispensabili per lo sviluppo muscolare? Una domanda che ritorna sempre. Intuitivamente si potrebbe pensare che più una persona è avanzata (più a lungo pratichi già l'allenamento di forza), più impegno serva per creare lo stimolo allenante (stimolo ipertrofico). In questo caso, però, l'intuizione non coincide con i dati scientifici.
Innanzitutto, chi pratica da tempo l'allenamento di forza non è automaticamente «avanzato». Il solo fatto che qualcuno faccia qualcosa da tanto tempo non significa che lo faccia a) correttamente e b) con successo.
Dal punto di vista scientifico non esiste alcuna prova che il cosiddetto allenamento a «serie multiple» sia superiore a quello a «serie singola», a condizione che il muscolo venga portato all'esaurimento in un'unica serie. Come già accennato, il muscolo non si adatta alla «serie singola» o alle «serie multiple» in quanto tali, bensì a cascate di segnalazione attivate a livello intracellulare (che a loro volta dipendono da fattori genetici, epigenetici, ecc.). Dal punto di vista del tempo, però, l'impegno (il carico di allenamento) richiesto dall'allenamento a serie singola è nettamente inferiore. A parità di risultati, l'allenamento diventa quindi più efficiente. Un metodo efficiente in termini di tempo ed efficace è eseguire gli esercizi 1x, ma in modo CORRETTO secondo i principi dell'allenamento.

Per questo motivo non parliamo più di allenamento a «serie singola» e a «serie multiple», perché al centro c'è la qualità dell'esecuzione e non la quantità. Il fattore scatenante per l'adattamento del muscolo è infatti il superamento di una determinata soglia di stimolo. Come immagine: scatenare uno stimolo di crescita per il muscolo è paragonabile a premere un interruttore della luce. Una pressione (1 serie, fino a quando non è più possibile eseguire un'ulteriore ripetizione completa sull'ampiezza di movimento individualmente possibile) accende la luce (lo stimolo di crescita) non gradualmente, ma immediatamente. Lo stesso vale per l'allenamento: lo stimolo di crescita viene scatenato oppure no. Con ogni ripetizione si preme ulteriormente l'interruttore, finché la luce - dopo il relativo sforzo - non si accende. Una volta azionato l'interruttore e quindi applicato lo stimolo per la crescita muscolare, non servono altre «serie». Anche premendo più volte l'interruttore della luce, la stanza non diventa più luminosa. Superare più volte la soglia di stimolo (allenamento a «serie multiple») non porta a un effetto di allenamento maggiore. Al contrario, il sistema nervoso viene sollecitato inutilmente («sovradosaggio»).
Il protocollo di allenamento (la scheda di allenamento) serve a documentare i progressi. Inoltre, siamo interessati a un allenamento leggermente al di sopra della soglia di stimolo. Ne consegue che in ogni allenamento bisogna cercare di allenarsi, in condizioni standardizzate, fino al punto in cui non è più possibile eseguire un movimento completo sull'ampiezza di movimento individualmente possibile.

I manubri danno risultati migliori delle macchine?

Fondamentalmente, al muscolo non importa se viene allenato con pesi liberi o con un attrezzo. Un muscolo si adatta al rispettivo stimolo di allenamento. Più grande è l'affaticamento muscolare (a condizione di una durata di tensione sensata), maggiore sarà anche la risposta anabolica. Con entrambi gli strumenti si possono ottenere buoni risultati, a patto di rispettare alcuni punti. L'allenamento con i pesi liberi comporta però uno svantaggio evidente: i manubri offrono solo una resistenza lineare, mentre l'avambraccio compie una rotazione attorno all'articolazione del gomito (ad esempio in un esercizio per i bicipiti). Questo genera quindi un potenziale inutilizzato.
Le macchine da allenamento con un eccentrico compensano questo svantaggio, poiché sono in grado di generare una resistenza rotazionale diretta e variabile. Il potenziale di forza del muscolo può così essere sfruttato in modo ottimale in tutti gli angoli articolari. Un eccentrico (di solito su un attrezzo monoarticolare) è un disco ovale che fa sì che la forza necessaria per superare la resistenza sia sempre diversa, a causa della forma irregolare del disco eccentrico.

Prendendo come esempio i bicipiti, riconosci molto chiaramente lo svantaggio del peso libero rispetto all'allenamento con le macchine. Se lasciamo andare il manubrio, notiamo che cade sempre verso il basso (gravità). Questo è uno svantaggio evidente, perché il carico agisce sempre nella stessa direzione, cioè verso il basso. L'avambraccio, invece, compie una rotazione attorno all'articolazione del gomito.
Conclusione: Se sviluppi meno muscolatura di quanto desideri, difficilmente la colpa è della macchina.

Come definisco la mia muscolatura?

È ancora diffusa l'opinione secondo cui la muscolatura diventi più «definita», cioè più visibile, allenandola con molte ripetizioni e poco peso. Si tratta di uno dei miti del fitness più diffusi. Una muscolatura definita si caratterizza per due aspetti: una massa muscolare adeguata e una percentuale di grasso corporeo totale molto bassa. Se vuoi «definire» la tua muscolatura, difficilmente potrai fare a meno di un allenamento di forza intenso e di un'alimentazione adeguata. Questo porta di norma a una migliore visibilità della muscolatura e a ciò che comunemente si intende per «definizione». Lo stesso vale, tra l'altro, anche per il «rassodare», anche se a prima vista può sembrare strano. Le basi per entrambi i sogni (rassodare e definire) sono le stesse. Raggiungi entrambi gli obiettivi tramite una riduzione percentuale locale del grasso corporeo, ovvero tramite un aumento della quota locale di massa magra (massa muscolare).
La ricetta per «rassodare, tonificare e definire» non è quindi una magia, ma semplicemente la riduzione della massa grassa (diminuzione del grasso corporeo) unita a un aumento locale simultaneo della massa magra (aumento della massa muscolare). Siamo felici di mostrarti come raggiungere questo obiettivo. Per costruire massa muscolare nel modo più efficace ed efficiente possibile, dovresti tenere conto di diversi parametri durante l'allenamento muscolare.
Ecco i consigli di allenamento più importanti per costruire massa muscolare:

1. La qualità e la velocità del movimento sono decisive per l'affaticamento muscolare e quindi per la crescita muscolare.
2. Esegui l'esercizio rispettando la tecnica corretta e senza pause, finché non è più possibile eseguire un movimento completo (durata di tensione di circa 90 – 120 secondi). Nota bene: l'esercizio va terminato solo al cedimento muscolare.
3. Il ritmo del movimento dovrebbe essere lento e controllato (almeno 10 secondi per ripetizione). Evita quindi qualsiasi aiuto dato da slanci, torsioni o movimenti del corpo.
4. Non appena riesci a eseguire l'esercizio per un numero di ripetizioni superiore a quello indicato (da 6 a 10 ripetizioni circa con un movimento di 10 secondi), nell'allenamento successivo aumenta il peso di allenamento dell'unità più piccola possibile.
5. Non aumentare mai il peso a scapito di un'esecuzione corretta del movimento.
6. Dopo un aumento di peso, la tua ampiezza di movimento individuale non deve ridursi: il movimento dovrebbe sempre avvenire sull'ampiezza più grande possibile.
7. Allena tutti i gruppi muscolari con esercizi funzionalmente diversi, se possibile uno dopo l'altro (ripetere due volte lo stesso esercizio non porta benefici aggiuntivi se eseguito correttamente fino all'esaurimento massimo).
8. Concedi al gruppo muscolare allenato circa 48-72 ore di recupero.
9. Assumi circa 20 g di proteine del siero di latte subito dopo l'allenamento.
10. L'allenamento di resistenza subito dopo l'allenamento di forza inibisce la crescita muscolare dello stesso muscolo target.
11. Un nuovo impulso si ottiene adattando la variante di intensità, prima di cambiare gli esercizi.

In breve: Scegli per ogni esercizio una resistenza che, con una velocità di movimento lenta, affatichi completamente la muscolatura target entro 1.5 - 2 min, muovila in modo anatomicamente corretto, lentamente e senza slanci, finché (davvero!) non riesci più ad andare avanti sull'intera ampiezza di movimento, e ripeti la stessa procedura per l'esercizio successivo. Per un allenamento total body servono tra 6 e 12 esercizi, quindi al massimo 30 min.
Al termine dell'allenamento assumi circa 20 g di proteine del siero di latte e ripeti l'allenamento non prima di 2 e non oltre 4 giorni.
Conclusione: Lascia che bruci e allenati LENTAMENTE, per raggiungere PIÙ VELOCEMENTE il tuo obiettivo.

L'influenza dell'alimentazione sullo sviluppo muscolare

Perché la giusta alimentazione è così importante per lo sviluppo muscolare? Con il solo allenamento duro non ti cresceranno montagne di muscoli impressionanti. Solo in combinazione con la giusta strategia alimentare si può stimolare in modo ottimale la crescita muscolare.
L'aspetto più importante dell'alimentazione ai fini dello sviluppo muscolare è un apporto proteico sufficientemente elevato. Se l'apporto proteico totale è troppo basso, non è possibile costruire massa muscolare.
Lo sviluppo muscolare è una questione di affaticamento muscolare e di bilancio proteico netto personale. Un allenamento muscolare regolare aumenta la sintesi proteica e quindi ingrandisce la sezione trasversale del muscolo. Inoltre, con un allenamento sull'intera ampiezza di movimento avviene anche una crescita in lunghezza (grazie alla moltiplicazione dei sarcomeri). Assumendo circa 20 g di proteine subito dopo l'allenamento, la sintesi proteica viene potenziata.
Il compito delle proteine non è la fornitura di energia. Le proteine servono al corpo in primo luogo come «materiale da costruzione» per cellule, organi, sangue e muscoli. Poiché il nostro corpo può sintetizzare le proteine solo in misura limitata, è necessario un apporto quotidiano tramite l'alimentazione. Nell'adulto, l'apporto proteico giornaliero è di circa 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo, mentre negli sportivi di forza e di resistenza è tra 1,2 e 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Una volta coperto il fabbisogno, un apporto proteico ancora più elevato non porta vantaggi. Tuttavia, con un timing ottimale dell'assunzione si può massimizzare il tasso di sintesi proteica, il che ha un effetto positivo sull'adattamento agli stimoli di allenamento (ad esempio la costruzione di massa muscolare).

Oltre a un adeguato apporto proteico, è però determinante anche fornire al corpo energia sufficiente sotto forma di carboidrati e grassi, altrimenti utilizzerà le proteine non come materiale da costruzione, bensì come fonte di energia.
Le proteine hanno la massima priorità nella tua alimentazione. Ma anche carboidrati e grassi svolgono un ruolo importante nell'alimentazione sportiva. Le proteine costituiscono sì la base per la costruzione di nuove fibre muscolari, ma carboidrati e grassi ti forniscono, ad esempio, l'energia necessaria per il tuo allenamento, con cui avvii la crescita muscolare. Il tuo corpo, infatti, può utilizzare le proteine assunte solo se l'apporto di carboidrati e grassi è corretto. Se, ad esempio, assumi troppo pochi carboidrati e troppe proteine, il corpo utilizza le proteine anche per produrre energia. E in queste condizioni esse mancano poi per lo sviluppo muscolare.

Come si presenta la ripartizione ottimale dei nutrienti per lo sviluppo muscolare?

Il piano alimentare per lo sviluppo muscolare dovrebbe puntare su una combinazione di proteine di alta qualità e carboidrati complessi. I grassi dovrebbero essere mantenuti moderati, ma svolgono un ruolo centrale in molti processi metabolici, tra cui anche la formazione di ormoni che favoriscono lo sviluppo muscolare, come ad esempio il testosterone.
Un buon piano alimentare per lo sviluppo muscolare deve fornire tutti i macro e micronutrienti importanti di cui il tuo corpo ha bisogno. Per gli sportivi di forza si consiglia la seguente ripartizione dei tre principali nutrienti rispetto all'apporto calorico totale giornaliero:

Macronutriente Quota sulle calorie totali
Proteine 20-30%
Carboidrati 40-50%
Grassi 20-30%

Le proteine per lo sviluppo muscolare

Le proteine sono particolarmente importanti per lo sviluppo muscolare, perché i muscoli sono composti in gran parte da proteine. Se ne mangi troppo poche o ne consumi troppe, la tua muscolatura viene intaccata e persino demolita. Anche con uno sforzo minimo, ma anche in caso di infortuni, le proteine sono necessarie per la rigenerazione. Mentre grazie alle riserve del corpo puoi rinunciare temporaneamente ai grassi nel cibo, non esiste un sostituto per l'assunzione quotidiana di proteine. Purtroppo, infatti, il corpo non può attingere a riserve proteiche, perché per queste non esistono depositi. Per questo, nello sviluppo muscolare è particolarmente importante mangiare sempre alimenti sufficientemente ricchi di proteine.
Dove si trovano:
Carne, pesce, latte e latticini, così come le uova, sono fonti proteiche di origine animale. Prodotti a base di cereali e soia, legumi e frutta a guscio sono invece fonti vegetali. Le fonti proteiche vegetali hanno un valore biologico inferiore rispetto alle proteine animali.

I grassi per lo sviluppo muscolare

La cosa più importante prima di tutto: il grasso non fa automaticamente ingrassare – questo mito è stato smentito da tempo. Senza grassi, infatti, molte funzioni corporee importanti si bloccherebbero. Ma non tutti i grassi sono uguali: esistono acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Soprattutto quelli insaturi (mono o polinsaturi) non devono mancare in un piano alimentare sano per lo sviluppo muscolare. Gli acidi grassi omega 3, ad esempio, hanno un effetto antinfiammatorio e possono influenzare positivamente il tuo sviluppo muscolare. Si trovano acidi grassi insaturi ad esempio negli avocado, nei semi di lino, negli oli vegetali come l'olio di colza, l'olio d'oliva, nella frutta a guscio e nei semi o nel pesce grasso (salmone).

I carboidrati per lo sviluppo muscolare

I carboidrati sono i principali fornitori di energia del nostro corpo. Senza energia, nella «macchina uomo» non funziona quasi nulla. E questo non solo suona bene, ma è anche buono, perché soprattutto pasta, riso e patate contengono molti carboidrati. Purtroppo c'è un problema: i carboidrati possono essere immagazzinati in depositi, ma questi depositi sono relativamente piccoli e limitati. Quando sono pieni, il corpo trasforma i carboidrati in eccesso in cellule adipose. Queste possono depositarsi in modo poco estetico sulla pancia & Co. Vale quindi la regola: non mangiare troppi carboidrati, e soprattutto quelli giusti (complessi). Questi si trovano ad esempio nei prodotti integrali, nelle verdure e nei legumi. I carboidrati «cattivi» si nascondono in dolci, prodotti pronti e a base di farina bianca. Contengono molto zucchero, il che fa oscillare come sulle montagne russe il livello di zucchero nel sangue.

La qualità delle proteine

Oltre all'apporto proteico totale, la qualità delle fonti proteiche utilizzate gioca un ruolo importante. Inoltre, un timing intelligente dell'assunzione di cibo può generare un ulteriore effetto positivo sull'adattamento all'allenamento muscolare. Ad esempio, gli amminoacidi essenziali assunti subito dopo l'allenamento muscolare favoriscono il tasso di sintesi proteica muscolare, mentre i carboidrati (e alcuni amminoacidi) influenzano positivamente il bilancio proteico inibendo la degradazione delle proteine.

Il bilancio proteico

Tutti i tipi di tessuto del nostro corpo sono composti in gran parte da proteine. Queste (e quindi anche i nostri tessuti, come muscolatura, pelle, capelli, tessuto connettivo, ecc.) sono soggette a continui processi di costruzione e demolizione, per cui il nostro corpo deve essere costantemente rifornito di nuovi materiali da costruzione. I materiali necessari per la costruzione dei tessuti si chiamano amminoacidi, che il nostro corpo ottiene durante la digestione dalle proteine alimentari.
I mattoni delle proteine si chiamano amminoacidi; nell'organismo umano, per la sintesi proteica sono necessari 20 amminoacidi diversi. Nove di questi sono essenziali, cioè non possono essere prodotti dal corpo stesso e devono essere assunti in quantità sufficiente con l'alimentazione.
Il rapporto tra costruzione e demolizione delle proteine corporee viene chiamato bilancio proteico. Le variazioni nella costruzione e nella demolizione delle proteine sono innescate sia dall'allenamento sia dall'alimentazione. Questi cambiamenti fanno sì che il bilancio proteico, in base alle misure di allenamento e/o alimentari, venga aumentato o ridotto in brevissimo tempo, permettendoti in definitiva di costruire (bilancio proteico positivo) o demolire (bilancio proteico negativo) massa proteica netta.
Ad esempio, l'allenamento di forza senza assunzione di cibo porta sì a un aumento della sintesi proteica (della costruzione proteica), ma a causa della contemporanea maggiore demolizione porta a un bilancio negativo (quindi, in termini netti, a una demolizione di proteine corporee).

Come influisce la proteina alimentare sul bilancio proteico?

L'esempio sopra mostra che, anche se uno stimolo di allenamento specifico aumenta la sintesi proteica, in assenza di proteine alimentari questo non si traduce in un bilancio proteico acutamente positivo e quindi non porta alla costruzione di massa muscolare.
Un allenamento muscolare intenso e un apporto proteico regolare al momento giusto e nella giusta quantità sono considerati garanzia di successo per uno sviluppo muscolare efficace e una perdita di grasso mirata. Per coprire il fabbisogno proteico, la proteina in polvere del siero di latte è particolarmente indicata. Bastano già 20 g di proteine del siero di latte (che contengono circa 8-10 g di amminoacidi essenziali) per aumentare al massimo il tasso di sintesi proteica muscolare.
Se però integri l'allenamento di forza con l'assunzione di proteine alimentari di alta qualità nella quantità necessaria, questo porta rapidamente a un bilancio proteico positivo. Il motivo è che la proteina alimentare assunta in più stimola ulteriormente la sintesi proteica, che alla fine impedisce la demolizione. Il corpo accumula quindi piccolissime quantità di proteine. La somma di questi minimi «surplus di costruzione proteica» porta, a lungo termine, a un aumento misurabile della massa muscolare.

Nota bene: Perché un muscolo possa aumentare di massa, deve essere presente la base metabolica necessaria: il bilancio proteico netto deve essere positivo. Ciò significa che il tasso di costruzione muscolare deve essere maggiore di quello di demolizione muscolare. Solo allora le proteine vengono depositate nel muscolo e il muscolo cresce.

Responsabili dell'aumento della sintesi proteica tramite le proteine alimentari sono determinati amminoacidi (essenziali). Poiché diverse fonti proteiche contengono questi amminoacidi in quantità e composizioni diverse, le varie fonti proteiche influenzano la sintesi proteica muscolare con intensità diversa.
Per aumentare il bilancio proteico è fondamentale, oltre alla fonte proteica, anche la quantità di proteine alimentari assunte. Poiché la sintesi proteica muscolare non può essere aumentata a piacimento e, allo stesso tempo, quantità totali di proteine troppo elevate stimolano la demolizione, esistono limiti biologici superiori a un apporto proteico efficace. Non ha quindi senso assumere quantità di proteine troppo piccole o eccessivamente elevate per aumentare la sintesi proteica muscolare.

L'apporto proteico durante la giornata

Fai attenzione ad assumere fonti proteiche il più possibile «ad alto dosaggio», che presentino una quota il più alta possibile di amminoacidi essenziali. Ha quindi poco senso consumare integratori proteici che, per porzione, aumentano sì al massimo la sintesi proteica, ma che a causa dell'elevata quantità proteica totale (ad esempio
40 g per porzione) stimolano inutilmente anche la demolizione delle proteine.
L'aspetto centrale è che per aumentare al massimo la sintesi proteica muscolare bastano già poco meno di 10 g di amminoacidi essenziali, mentre la demolizione proteica aumenta con porzioni proteiche > 20-25 g/porzione.
Non basta però assumere quotidianamente una quantità sufficiente di proteine (circa 1.3-1.7g/kg di massa corporea): deve essere corretta anche la distribuzione temporale dell'assunzione.

Consigli per un bilancio proteico positivo:
• Consuma circa 20 g di proteine dopo l'allenamento. Quantità maggiori non portano benefici aggiuntivi, anzi favoriscono la demolizione proteica.
• Non consumare caseina dopo l'allenamento muscolare. Evita quindi shake UHT pronti a base di latte (spesso anche troppo zuccherati). Mescola la tua proteina in polvere del siero di latte con acqua oppure bevi un Whey-Drink a base d'acqua.
• Se non puoi o non vuoi assumere proteine del siero di latte, integra il tuo shake di proteine di soia con L-Leucina.
• Fai in modo di assumere ogni 3-4 ore circa 20 g di proteine di alta qualità
da 4 a 6 volte al giorno. Così avrai sempre una buona quota di proteine utili allo sviluppo muscolare nel sangue.

Quali vantaggi offrono le proteine in polvere?

Le proteine in polvere sono il classico tra gli integratori alimentari per lo sviluppo muscolare e offrono un vantaggio decisivo: forniscono al tuo corpo le proteine nella forma più pura, quindi senza sostanze indesiderate come colesterolo e purine (ad esempio dalla carne). In questo modo risparmi anche sul tuo bilancio calorico, perché grazie a un apporto proteico mirato il tuo corpo riceve il materiale per la costruzione muscolare nel modo più compatibile possibile. Poiché non è sempre facile coprire il proprio fabbisogno proteico, è consigliabile ricorrere a proteine in polvere o shake proteici – ha decisamente senso.

Tasso di sintesi proteica muscolare: perché il Whey Protein?

Whey è una parola inglese e significa «siero di latte». Il Whey Protein ha un'elevata velocità di digestione e contiene tutti i 9 amminoacidi essenziali. Dopo l'assunzione arriva molto rapidamente nel sangue ed è quindi presto disponibile per il corpo come materiale da costruzione per nuovi tessuti o per la riparazione di strutture muscolari danneggiate. Poiché per la tua muscolatura è importante essere rifornita di nutrienti il più rapidamente possibile dopo lo sforzo, il Whey è particolarmente indicato se assunto direttamente dopo l'allenamento di forza.
La proteina del siero di latte è un prodotto lattiero-caseario naturale e di altissima qualità, che si deposita in superficie durante la produzione del formaggio, dopo aver prelevato la massa (caseina). Il latte contiene due fonti proteiche: proteine del siero di latte (20 %) e proteine della caseina (80 %).

Le proteine del siero di latte aumentano il tasso di sintesi proteica muscolare più delle proteine di soia, e queste a loro volta più della caseina.
Grazie a speciali metodi di filtrazione, il siero di latte viene concentrato e trasformato in polvere. Il prezzo spesso non riflette la qualità della proteina in polvere. Quando acquisti proteine, assicurati che venga utilizzata proteina del siero di latte pura. Le miscele proteiche da diverse fonti contengono di solito materie prime più economiche. Le proteine del siero di latte possono essere acquistate in tre forme: concentrato, isolato e idrolizzato.
Whey Protein Isolato: il Whey Protein Isolato ha un contenuto proteico del 90 – 96 % e un contenuto di grassi e lattosio inferiore all'1 %. L'isolato puro di proteine del siero di latte contiene circa 20 g di proteine per 22 g di polvere.
La «velocità di digestione» determina in modo decisivo l'aumento del tasso di sintesi proteica muscolare (più veloce e più alto è l'aumento, maggiore è l'incremento del tasso di sintesi proteica muscolare). Se viene somministrata la stessa quantità di EAS (amminoacidi essenziali, circa 10 g), la fonte proteica con il contenuto più alto di L-Leucina aumenta maggiormente la sintesi proteica muscolare.

Cosa dovrei considerare quando acquisto proteine in polvere?

Il mercato delle proteine in polvere è in piena espansione – non c'è da stupirsi che molti si perdano nella giungla degli shake. Quando acquisti un Whey Protein Isolato, assicurati che sulla confezione sia dichiarato il CFM (Cross-Flow Microfiltration, microfiltrazione a flusso incrociato). Si tratta di un metodo di filtrazione delicato, che non utilizza né sostanze chimiche né calore. Questo garantisce la massima conservazione possibile delle preziose frazioni proteiche benefiche per la salute, che con altri metodi possono andare perse. I componenti indesiderati come lattosio o grassi vengono trattenuti dalle membrane ceramiche in base al loro peso molecolare e alle loro dimensioni, permettendo così di aumentare il contenuto proteico. Questa forma di Whey Protein è quindi adatta anche alle persone intolleranti al lattosio. Presta inoltre attenzione alla lunghezza della lista degli ingredienti e scegli un prodotto con il minor numero possibile di ingredienti.

15 alimenti per uno sviluppo muscolare efficace e sano

Per non brancolare nel buio quando fai la spesa, abbiamo raccolto 15 alimenti per lo sviluppo muscolare. Che siano bombe proteiche, fonti di grassi ottimali o ricchi di vitamine importanti – questi alimenti non devono mai mancare nel tuo frigorifero!

Pollame: Il pollo è tra le fonti proteiche più amate. Non c'è da stupirsi, dato che una porzione (circa 100 g) fornisce circa 24 g di proteine. Ulteriore vantaggio: la carne di pollo fornisce solo 1 grammo di grassi per 100 g (senza pelle).
Uova (idealmente da allevamento all'aperto): le uova sono IL cibo muscolare per eccellenza, contengono, dopo il siero di latte, la più alta concentrazione di amminoacidi essenziali. Buone notizie per quanto riguarda il colesterolo: solo una minima parte del colesterolo assunto con l'alimentazione finisce nel sangue. Mangiare un uovo o due al giorno è quindi innocuo. Ottimo contenuto proteico di 12,8 g per 100 g di uova.

Salmone: Il pesce è notoriamente anch'esso una fonte proteica di alta qualità. Bastano già uno o due pasti a base di pesce alla settimana. Il salmone è particolarmente salutare grazie ai suoi grassi buoni (alto contenuto di acidi grassi omega-3 essenziali).

Frutta a guscio: Noci, noci del Brasile e mandorle sono particolarmente consigliate in un'alimentazione per uno sviluppo muscolare sano e ti forniscono non solo proteine vegetali, ma anche i giusti acidi grassi e molti minerali come calcio, magnesio e ferro.

Fagioli: I fagioli sono – come generalmente tutti i legumi – ricchi di proteine. Combinato con riso integrale, un piatto del genere ti fornisce tutti gli amminoacidi essenziali. I carboidrati complessi nei fagioli vengono digeriti lentamente e garantiscono un livello di zucchero nel sangue equilibrato. Inoltre, i fagioli forniscono zinco e fibre.

Avena: Per essere un cereale, l'avena presenta un profilo amminoacidico insolitamente equilibrato. Che ne dici di un porridge di fiocchi d'avena e bacche al mattino? Rappresenta una colazione estremamente sana e saziante. I fiocchi d'avena sono composti prevalentemente da carboidrati complessi. Contengono però anche molte proteine, grassi buoni, fibre e altri nutrienti.

Burro di arachidi: Le arachidi appartengono ai legumi e forniscono quindi buone proteine, ma anche grassi sani, pur essendo relativamente povere di carboidrati. Un burro di arachidi di alta qualità su una fetta di pane integrale di farro fornisce a te e ai tuoi muscoli un profilo amminoacidico completo e sano.

Quinoa: Il cereale delle Ande, chiamato anche oro degli Inca, possiede tre qualità di punta per lo sviluppo muscolare: contiene proteine di alta qualità (il profilo amminoacidico sarebbe simile a quello della carne di manzo), oltre ad abbondante magnesio e lisina. Il minerale magnesio svolge una funzione chiave nella contrazione muscolare, e l'amminoacido lisina è un mattone muscolare estremamente importante. Che sia nelle insalate, come contorno a piatti di carne o verdura, o persino come dessert dolce, la quinoa è versatile e si distingue per i suoi ottimi nutrienti.

Broccoli: I broccoli sono tra i veri superfood e offrono così tanti vantaggi che sarebbe meglio mangiarli più volte alla settimana. Il loro alto contenuto di antiossidanti e vitamine protegge non solo la muscolatura, ma anche il resto del corpo. I broccoli sono un ortaggio molto povero di calorie, ma contengono molte fibre e altri nutrienti vitali e benefici per la salute.

Bacche: Anche le bacche sono ricche di antiossidanti e di molte altre vitamine, necessarie per la crescita del tessuto muscolare e per la salute della muscolatura. Contengono inoltre sostanze vegetali secondarie e fibre.
Il quark magro è un'eccellente fonte proteica e si distingue con 13 g di proteine per 100 g. L'unico difetto: da solo purtroppo ha un sapore piuttosto insipido. Arricchisci quindi il tuo quark magro con frutta o frutta a guscio. Anche un mix salato con senape, concentrato di pomodoro, spezie e cetriolini è delizioso.

Fiocchi di latte: Il formaggio fresco granulare fornisce 13 g di proteine per 100 g ed è un vero classico nella cucina per lo sviluppo muscolare. Grazie all'alto contenuto proteico stimola la crescita muscolare ed è inoltre un vero maestro della trasformazione: ha un sapore eccellente sia dolce che salato e si lascia reinterpretare in mille modi.

Tonno: Il modo più veloce per nutrire il tuo six-pack: apri la scatola, infila la forchetta e porta le proteine in bocca. Il tonno si distingue per il contenuto proteico (21,5 grammi per 100 grammi), non contiene carboidrati ma importanti vitamine e minerali. Preferisci il tonno al naturale.

Caffè: Il suo principio attivo, la caffeina, è rimasto nella lista del doping fino al 2004. Non senza motivo, perché aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e fa sì, ad esempio, che gli sportivi di forza riescano a fare più ripetizioni. Inoltre, la caffeina accelera anche la combustione dei grassi. Dose ideale: uno o due espressi doppi prima dello sport.

Semi di chia: Nello sport di forza, i semi di chia possono sostenere lo sviluppo muscolare: sono composti per il 20 per cento da proteine vegetali di alta qualità. È particolarmente importante fare attenzione a un'assunzione di liquidi sufficiente: i semi hanno bisogno di abbastanza liquido per formare una massa gelatinosa nello stomaco. La cosa migliore è mettere in ammollo i semi in acqua. Dopo circa 30 minuti di ammollo, sviluppano il loro pieno effetto.

CONSIGLIO: Una variante pulita per combattere la voglia di dolce è ricorrere al cioccolato fondente. Importante: un'alta percentuale di cacao (almeno il 70 %), che regala tante sensazioni di benessere con un basso contenuto di zucchero.

Esempio di piano alimentare per una giornata

Ti mostriamo con un esempio come raggiungere il fabbisogno calorico giornaliero per lo sviluppo muscolare, tenendo sotto controllo la ripartizione dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi).
Esempio - fabbisogno calorico: circa 3200 calorie per lo sviluppo muscolare con la seguente ripartizione dei nutrienti:
1760 calorie da carboidrati (55% del bilancio giornaliero) = 430 g
640 calorie da proteine (20 % del bilancio giornaliero) = 155 g
800 calorie da grassi (25 % del bilancio giornaliero) = 86 g

Muesli per lo sviluppo muscolare
(824 calorie: 15,5 g di grassi, 119,5 g di carboidrati, 39,6 g di proteine)
150 g di fiocchi d'avena, 100 g di mix di bacche, 100 g di quark magro, 15 g di semi di lino

Seconda colazione
(398 calorie: 13,3 g di grassi, 38,5 g di carboidrati, 26,8 g di proteine)
2 fette di pane integrale, 70 g di formaggio a scelta, 4 fette di cetriolo

Pranzo
(588 calorie: 21,5 g di grassi, 43,4 g di carboidrati, 54 g di proteine)
200 g di filetto di salmone, 150 g di riso integrale, 150 g di spinaci
Esempi di snack / spuntini
(500-600 calorie)
Gallette di riso con un po' di miele, frutta, mix di frutta secca, frutta a guscio, barrette proteiche, shake proteici

Cena
(566 calorie: 5 g di grassi, 80,2 g di carboidrati, 57,8 g di proteine)
300 g di patate dolci, 200 g di petto di pollo, 200 g di verdure (broccoli, carote, cavolfiore)

Buon divertimento e buoni risultati nel metterlo in pratica!