Combien de répétitions sont idéales pour la prise de muscle ?

26 juillet 2017 4 min de lecture

Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?

Cette question revient sans cesse. Certains disent qu'il faut 8 à 12 répétitions pour prendre du muscle. D'autres parlent de 5 à 10 répétitions du même exercice sans pause pour obtenir une prise de muscle maximale. Allons au fond de la question.

Qu'est-ce qu'une répétition ?

Il s'agit de l'exécution d'une répétition d'un exercice. La charge d'entraînement est donc déplacée une fois sur toute l'amplitude du mouvement. Une répétition se compose donc d'une phase concentrique (le muscle se raccourcit), d'une phase isométrique (le muscle garde la même longueur) et d'une phase excentrique (le muscle s'allonge). Il y a donc une énorme différence entre exécuter l'exercice 12 fois à vitesse rapide ou 12 fois len00tement possible. Nous y reviendrons plus tard.

L'essentiel, c'est ton objectif

Ton objectif d'entraînement est déterminant pour répondre à cette question. L'adaptation à l'entraînement n'est pas la même selon que tu effectues 1 répétition avec une charge maximale ou 12 répétitions. En effet, si tu déplaces ta charge maximale une seule fois, la fréquence de décharge est augmentée. Ton cerveau envoie donc plus d'impulsions par unité de temps à ta moelle épinière. Cela signifie que tu pourras développer davantage de « force » pour ce mouvement précis. Un transfert vers un autre mouvement est toutefois plutôt improbable. En revanche, si tu effectues par exemple 10 répétitions très lentement jusqu'à l'épuisement complet du muscle, ta vitesse de prise de muscle est augmentée et ton muscle commence donc à produire des protéines musculaires.

Ton muscle peut-il compter les répétitions pour la prise de muscle ?

On entend sans cesse parler de nombres de répétitions. Ton muscle ne peut toutefois pas enregistrer le nombre de répétitions. Pour l'adaptation à l'entraînement, c'est donc plutôt la durée de tension que le nombre de répétitions qui compte. Le nombre de répétitions peut servir d'aide pour estimer la durée de tension sans avoir besoin d'un chronomètre. Supposons que tu effectues 6 répétitions avec le rythme de mouvement 3-2-3-2, tu atteindras alors une durée de tension d'environ 60 secondes. Une durée de tension d'environ 60 à 100 secondes s'est avérée particulièrement efficace pour l'entraînement à la prise de muscle. Une durée de tension courte entraîne des adaptations moins fortes en termes de prise de muscle. Elle favorise plutôt les adaptations neuronales (notamment l'augmentation de la fréquence de décharge).

Combien de répétitions dois-je faire maintenant pour la prise de muscle ?

En principe, tu pourrais t'entraîner avec un chronomètre et choisir une charge que tu peux déplacer ou maintenir au point de tension maximale pendant au moins 60 secondes et au maximum 100 secondes. Oui, tu as bien lu. Tu pourrais même stimuler la prise de muscle sans problème avec une seule répétition !

C'est même l'une des variantes les plus efficaces pour déclencher le processus de prise de muscle. Tu as sûrement déjà remarqué que la résistance d'entraînement varie pendant le mouvement. Cela tient au fait que tu ne peux pas produire le même couple à tous les angles articulaires. De plus, la résistance peut devenir plus grande ou plus petite en raison du levier. Tes muscles n'ont pas non plus la même force selon leur longueur. Si tu maintiens maintenant la résistance au point de tension musculaire maximale, la résistance ne change plus pendant toute la durée de tension. De plus, ton muscle n'est plus irrigué de sang frais et donc plus approvisionné en oxygène frais. Selon des études, cela conduit à une vitesse de prise de muscle nettement plus élevée.

Si tu t'entraînes par répétitions, fais-le correctement !

Lorsque les répétitions pour la prise de muscle sont indiquées, il faut aussi définir le temps par répétition. Si tu effectues donc 8 répétitions avec un temps de 4 secondes par répétition, tu obtiens une durée de tension totale d'environ 32 secondes. Si tu effectues ces 8 répétitions en 10 secondes par répétition, tu atteins déjà 80 secondes de durée de tension. Comme mentionné plus haut, la durée de tension devrait être d'environ 60 à 100 secondes.

Si tu effectues donc 8 répétitions de 10 secondes jusqu'à l'épuisement complet du muscle, tu as déjà stimulé optimalement la prise de muscle avec 80 secondes. Si tu fais en revanche 8 répétitions de 4 secondes, tu n'atteins que 32 secondes. Dans ce cas, tu devrais faire plusieurs séries de cet exercice, car avec 30 secondes de durée de tension, on ne peut guère attendre de résultats en matière de prise de muscle.

Il faut aussi tenir compte du temps par répétition. Si tu exécutes l'exercice trop vite (chaque répétition en moins de 8 secondes est trop rapide !), la résistance se met dans une certaine mesure à bouger d'elle-même. Cela signifie que la résistance n'agit pas complètement sur ton muscle pendant toute la répétition. Cela a logiquement à nouveau une influence sur ta durée de tension effective ! Veille donc à exécuter les répétitions lentement !