Quanto è importante la genetica per la crescita muscolare?

La genetica è decisiva per la crescita muscolare?

Se ti alleni regolarmente, di norma riesci ad aumentare la sezione trasversale dei tuoi muscoli. Ma quali adattamenti sono da aspettarsi? Quanto è importante la genetica per la crescita muscolare?

Quando uno stimolo di allenamento viene applicato, questo porta a un segnale nella muscolatura affaticata. Questo segnale innesca un adattamento. Questi adattamenti differiscono da persona a persona. I seguenti fattori influenzano l'intensità dell'adattamento allo stimolo di allenamento: sesso, età, stato ormonale, stato di allenamento, stato nutrizionale ecc. (vedi figura)

Quale aumento di massa muscolare posso di norma aspettarmi?

Nel 2005 Hubal et al. hanno condotto uno studio. 585 partecipanti (243 donne, 342 uomini) di età compresa tra 18 e 40 anni hanno svolto per 12 settimane un allenamento di forza del braccio non dominante. Tra le altre cose è stata misurata la sezione trasversale del muscolo del braccio.

Dopo 12 settimane i risultati sono stati i seguenti:

• In media gli uomini hanno aumentato la massa muscolare del 20%, le donne del 18%. All'interno dei due gruppi, però, c'erano differenze molto grandi per quanto riguarda l'aumento della massa muscolare e la forza muscolare.
• Il 3% degli uomini e il 2% delle donne è riuscito a costruire nello stesso tempo più del 30% di massa muscolare. Questi appartenevano ai cosiddetti “High-Responder“. Reagiscono quindi molto bene all'allenamento di forza.
• L'1% di uomini e donne ha risposto molto male all'allenamento di forza. Non hanno aumentato la massa muscolare o in parte hanno addirittura perso massa muscolare. Questi sono chiamati “Non-Responder“. Reagiscono quindi molto male o per nulla all'allenamento di forza per quanto riguarda la massa muscolare.

Nella crescita muscolare la genetica gioca quindi un ruolo importante. Per quanto riguarda l'aumento di massa muscolare, la quota genetica è di ca. 70%.

L'adattamento all'allenamento di forza è quindi molto individuale, anche se due persone si allenano esattamente allo stesso modo.

Copiare programmi o metodi di allenamento di “High-Responder“ non garantisce quindi ancora un successo. La genetica decide in parte il tuo successo.

Per ottenere il massimo successo nell'allenamento di forza, bisogna tenere conto dei seguenti punti

L'allenamento di forza

Cerca di generare nel muscolo la tensione più alta possibile. Per questo non servono carichi elevati, anzi in parte sono controproducenti! La resistenza scelta dovrebbe essere applicata in modo isolato al muscolo da allenare. Il carico muscolare dovrebbe quindi essere il più alto possibile. Scientificamente è stato confutato che si possano costruire muscoli solo con pesi elevati. Decisiva è la fatica muscolare. Esegui il movimento fino all'esaurimento muscolare locale lentamente e in modo controllato (ca. 10 secondi per movimento). Fai attenzione a una durata della tensione fino all'esaurimento completo di ca. 60 – 100 secondi.

Più serie dello stesso esercizio non sono necessariamente indispensabili. Non esiste una prova che l'allenamento a “più serie“ sia superiore all'allenamento a “singola serie“. Decisivo è l'esaurimento totale nella durata della tensione di ca. 60 – 100 secondi. Esegui quindi l'esercizio in modo perfetto e fai attenzione a non lasciare il carico prima dell'esaurimento muscolare completo. Esegui più esercizi funzionalmente diversi per lo stesso muscolo (ad es. butterfly, panca per il petto ecc.).

L'alimentazione

Per l'aumento di massa muscolare il bilancio netto proteico deve essere positivo. Devi quindi costruire più muscoli di quanti ne perdi. Questo lo puoi ottenere con un allenamento di forza regolare e con un dosaggio proteico ottimale. Assumi quindi quotidianamente una quantità sufficiente di proteine, ca. 1,3 – 1,7 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questa quantità suddivisa in porzioni da 20 g ogni 3 - 4 ore (4 - 6 volte al giorno). Assumi una porzione subito dopo l'allenamento sotto forma di Whey Protein.
Oltre al dosaggio proteico, presta attenzione a un'alimentazione equilibrata.

Recupero

Durante l'allenamento di forza vengono stimolati anche processi di degradazione muscolare. L'aumento di massa muscolare avviene quindi durante la fase di recupero, non durante l'allenamento. Poiché il tasso di costruzione della massa muscolare è aumentato fino a ca. 48-72 ore dopo una sessione di allenamento. Fai attenzione a una pausa di ca. 48 ore prima del successivo allenamento dello stesso muscolo.

Buona fortuna con la realizzazione!

Fonti:

• Hubal et al. (2005): Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc 37: 964–972.
• Toigo M. (2006): Trainingsrelevante Determinanten der molekularen und zellulären Skelettmuskeladaptation, Teil 1: Einleitung und Längenadaptation. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54: 101–106.
• Toigo M. (2006): Trainingsrelevante Determinanten der molekularen und zellulären Skelettmuskeladaptation, Teil 2: Adaptation von Querschnitt und Fasertypusmodulen. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54: 121–132.