Ist die Genetik beim Muskelaufbau entscheidend?
Wenn du regelmässig trainierst, so kannst du deinen Muskelquerschnitt in der Regel steigern. Doch welche Anpassungen sind zu erwarten? Wie wichtig ist die Genetik beim Muskelaufbau?
Wir ein Trainingsreiz gesetz so führt dies in zu einem Signal in der ermüdeten Muskulatur. Dieses Signal für zu einer Anpassung. Diese Anpassungen unterscheiden sich von Mensch zu Mensch. Folgende Faktoren beeinflussen die Stärke der Anpassung an den Trainingsreiz: Geschlecht, Alter, Hormonstatus, Trainingsstatus, Ernährungsstatus usw. (siehe Abbildung)
Welche Muskelmassenzunahme kann ich in der Regel erwarten?
Im Jahr 2005 führten Hubal et al dazu eine Studie durch. 585 Probanden (243 Frauen, 342 Männer) im Alter von 18-40 Jahren betrieben über 12 Wochen ein Krafttraining ihres nicht dominanten Arms. Dabei wurde unter anderem der Oberarm-Muskelquerschnitt gemessen.
12 Wochen danach führte die zu folgenden Ergebnissen:
- Im Schnitt konnten die Männer ihre Muskelmasse um 20% steigern, die Frauen um 18%. Innerhalb der beiden Gruppen gab es jedoch sehr grosse Unterschiede bezüglich der Muskelmassenzunahme und der Muskelkraft.
- 3% der Männer und 2% der Frauen konnten in der gleichen Zeit mehr als 30% an Muskelmasse aufbauen. Diese gehörten zu den sogenannten “High-Respondern“. Sie reagieren also sehr gut auf das Krafttraining.
- 1% der Männer und Frauen haben auf das Krafttraining sehr schlecht angesprochen. Sie haben entweder keine Muskelmasse zugelegt oder teilweise sogar Muskelmasse verloren. Diese nennt man “Non-Responder“. Sie reagieren also sehr schlecht oder gar nicht auf Krafttraining in Bezug auf die Muskelmasse.
Beim Muskelaufbau spielt die Genetik also eine wichtige Rolle. Bezüglich Muskelmassenzunahme liegt der genetische Anteil bei ca. 70%.
Die Anpassung an das Krafttraining ist also sehr individuell, auch wenn die beiden Personen auf exakt dieselbe Art und Weise trainieren.
Das Kopieren von Trainingsprogrammen oder –methoden von „High-Respondern“ garantiert daher noch keinen Trainingserfolg. Die Genetik entscheidet teilweise über deinen Erfolg.
Folgende Punkte sind für einen maximalen Erfolg beim Krafttraining zu beachten
Das Krafttraining
Versuche im Muskel eine möglichst hohe Spannung zu erzeugen. Dazu sind keine hohen Lasten notwendig bzw. teilweise kontraproduktiv! Der gewählte Widerstand sollte möglich isoliert dem zu trainierend Muskel zugeführt werden. Die muskuläre Belastung sollte also möglichst hoch sein. Wissenschaftlich ist es widerlegt, dass nur mit hohen Gewichten Muskeln aufgebaut werden können. Entscheidend ist die Muskelermüdung. Führung die Bewegung bis zur lokalen Muskelerschöpfung langsam und kontrolliert (ca. 10 Sekunden pro Bewegung) aus. Achte auf eine Spannungsdauer bis zur kompletten Erschöpfung von ca. 60 – 100 Sekunden betragen.
Mehrerer Sätze derselben Übung sind nicht zwingend notwendig. Es gibt keinen Beweis, dass das sogenannte “Mehrsatz”-Training dem “Einsatz”-Training überlegen ist. Entscheidend ist die totale Erschöpfung in der Spannungsdauer von ca. 60 – 100 Sekunden. Führe die Übung daher perfekt aus und achte darauf, dass du den Widerstand bis zur kompletten Muskelerschöpfung nicht mehr ablegst. Führe mehrere funktionell unterschiedliche Übungen für denselben Muskel durch (z. B. Butterfly, Brustpresse etc.).
Die Ernährung
Für die Muskelmassenzunahme muss die Protein-Netto-Bilanz positiv sein. Du muss also mehr Muskeln aufbauen als abbauen. Die kannst du durch regelmässiges Krafttraining und einer optimalen Proteindosierung erreichen. Acht auf daher eine ausreichende täglich Proteineinnahme von ca. 1,3 bis 1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge aufgeteilt auf 20 g Portionen alle 3 – 4 Stunden (4 – 6 x pro Tag). Nehme eine Portion direkt nach deinem Training in Form von Whey Protein ein.
Achte neben der Proteindosierung auf eine ausgewogene Ernährung.
Erholung
Beim Krafttraining werden auch muskelabbauende Prozesse stimuliert. Die Muskelmassenzunahme erfolgt also während der Erholungsphase, nicht während des Trainings. Da die Muskelmassenaufbaurate ist bis ca. 48-72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist. Achte auf einen Abstand von ca. 48 Stunden zum nächsten Training des gleichen Muskels.
Viel Glück bei der Umsetzung!
Quellen:
- Hubal et al. (2005): Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc 37: 964–972.
- Toigo M. (2006): Trainingsrelevante Determinanten der molekularen und zellulären Skelettmuskeladaptation, Teil 1: Einleitung und Längenadaptation. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54: 101–106.
- Toigo M. (2006): Trainingsrelevante Determinanten der molekularen und zellulären Skelettmuskeladaptation, Teil 2: Adaptation von Querschnitt und Fasertypusmodulen. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54: 121–132.