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Laktoseintoleranz. Was passiert im Körper bei Milchzuckerunver-träglichkeit?

Laktoseintoleranz – was verbirgt sich dahinter und was kannst du dagegen tun?

Zahlreiche Menschen kennen es: Nach einem Glas Milch oder Joghurt rumort und kneift der Magen. Darauf folgen weitere unangenehme Beschwerden. Dies könnte an einer Laktoseintoleranz liegen, die auch Milchzuckerunverträglichkeit genannt wird. Fehlt ein Enzym, wird der Milchzucker (Laktose) nicht vertragen. Lies in diesem Ratgeber, was mögliche Ursachen für eine Laktoseintoleranz sind, mit welchen Beschwerden sie einhergeht und was du dagegen tun kannst bzw. worauf du bei der Ernährung mit einer Milchzuckerunverträglichkeit achten musst.

Laktoseintoleranz – welche Symptome treten auf?

Immer mehr Menschen leiden unter einer Laktoseintoleranz. Sie gehört zu den häufigsten Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Allein in Deutschland leben etwa 14 Millionen Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit. Sie vertragen den Milchzucker nicht, sodass es nach dem Verzehr von Milch oder Milchprodukten zu erheblichen Beschwerden kommt, beispielsweise:

  • Bauchschmerzen
  • Blähungen
  • Übelkeit
  • Völlegefühl
  • Durchfall

Die typischen Laktoseintoleranz-Symptome treten meist 30 Minuten bis einige Stunden nach dem Verzehr der laktosehaltigen Lebensmittel auf. Dabei ist die Intensität der Beschwerden individuell verschieden und hängt vom Laktosegehalt der verzehrten Nahrungsmittel und vom Schweregrad der Milchzuckerunverträglichkeit ab. Eine gute Möglichkeit, die Beschwerden zu beseitigen, ist es, keine laktosehaltigen Produkte mehr zu konsumieren. Anfangs ist die Umstellung auf eine Ernährung ohne Milchzucker oft schwierig, aber es gibt inzwischen eine Menge Ersatzprodukte.

Die Grenze bezüglich der Verträglichkeit der Laktose ist bei jedem unterschiedlich. Manch ein Betroffener verträgt Nahrungsmittel mit wenig Milchzucker und andere wiederum nicht. Es gibt Laktasetabletten: Diese nimmst du bei einer Milchzuckerunverträglichkeit kurz vor dem Essen ein, wodurch auch der Verzehr milchzuckerhaltiger Produkte möglich ist.

Daneben können subtile Symptome auftreten, die nicht mit einer Laktoseintoleranz in Verbindung gebracht werden, beispielsweise:

  • Kopfschmerzen
  • Schwindelgefühle
  • chronische Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Konzentrationsprobleme
  • Niedergeschlagenheit

Laktoseintoleranz – was passiert im Körper bei einer Milchzuckerunverträglichkeit?

Der Grund für die Beschwerden, unter denen viele Menschen mit einer Laktoseintoleranz nach dem Verzehr der Milch oder Milchprodukte leiden, ist folgender: Ihr Körper ist nicht in der Lage, den Milchzucker, einen Bestandteil der Milch, zu verarbeiten. Das Enzym Laktase, das hierfür erforderlich ist, fehlt bei ihnen, denn es wird von ihrem Körper nicht oder unzureichend produziert. Das Verdauungsenzym hat die Aufgabe, den Milchzucker in zwei Einzelzucker aufzuspalten, damit der Darm in der Lage ist, es weiter zu verarbeiten. Doch dies passiert bei Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit nicht. Der Milchzucker wird nicht gespalten.

Er gelangt in den Dickdarm. Hier sitzen unzählige Mikroorganismen, vor allem Bakterien, die den Milchzucker verarbeiten und aufgrund von Gärprozessen Gase wie Methan, Kohlendioxid und Wasserstoff erzeugen, die unter anderem zu den Symptomen der Laktoseintoleranz führen. Die Gase blähen in der Folge den Bauch auf. Es kommt zu einer starken krampfartigen Flatulenz. Laktose bindet zudem Wasser, sodass immer mehr davon in den Dickdarm fließt. Der Darm füllt sich dadurch schnell, sodass der Stuhl flüssig wird. Bei der bakteriellen Zersetzung der Laktase entstehen ausserdem auch organische Säuren, die die Darmbewegungen beschleunigen. Die Folgen sind Durchfall und Krämpfe.

Achtung. Eine Milchallergie ist keine Laktoseintoleranz!

Bei einer Milchallergie bereitet das Milcheiweiss die Probleme und nicht die Laktose. Es löst im Körper Immunreaktionen aus, die bei entsprechendem Schweregrad sogar lebensbedrohlich sein können. Die Milcheiweissallergie und Laktoseintoleranz dürfen daher nicht verwechselt werden.

Wo ist Milchzucker enthalten? Worauf solltest du bei einer Laktoseintoleranz achten?

Milchzucker steckt in sehr vielen Lebensmitteln, vor allem in Milch: In 100 Millilitern sind es fast fünf Gramm. Egal ob du Kuh-, Schaf- oder Ziegenmilch trinkst, entscheidend ist stets der Milchzucker.

Daneben findet sich Laktose in vielen weiteren Lebensmitteln, zum Beispiel:

  • Käse
  • Quark
  • Butter
  • Joghurt und Pudding
  • Sahne
  • Eiscreme
  • Fertiggerichte wie Pizza mit Käse

Die Substanz ist sogar teilweise in Zahnpasta und Medikamenten enthalten.

Verschiedene Formen der Laktoseintoleranz – primäre und sekundäre Milchzuckerunverträglichkeit

Primäre Laktoseintoleranz

Die primäre Milchzuckerunverträglichkeit ist angeboren und führt zur zunehmenden Verringerung der Laktaseproduktion. Die primäre Form, die am häufigsten auftritt, ist somit genetisch bedingt. Sehr selten kann sich der Enzymmangel schon im Kindesalter bemerkbar machen, wobei sich die typischen Beschwerden meist erst im Erwachsenenalter zeigen. Der Grund: In der Kindheit wird noch ausreichend Laktase produziert, während der Vorgang mit zunehmendem Alter stetig abnimmt und die Unverträglichkeit gegenüber dem Milchzucker somit immer grösser wird.

Sekundäre Milchzuckerunverträglichkeit

Die sekundäre Laktoseintoleranz erfolgt durch eine Schädigung der Schleimhaut des Dünndarms. Sie wird durch verschiedene Erkrankungen und andere Faktoren begünstigt, beispielsweise:

  • Zöliakie: Hierbei handelt es sich um eine entzündliche Darmerkrankung, die durch eine fehlgeleitete Immunreaktion des Körpers auf das Gluten (Klebereiweiss) ausgelöst wird, das in verschiedenen Getreidesorten steckt.
  • chronische Entzündungen der Darmschleimhaut wie Morbus Crohn
  • andere chronisch entzündliche Darmerkrankungen, die zum Teil durch Medikamente verursacht werden
  • bakterielle Infektionen können ebenso eine Milchzuckerunverträglichkeit fördern
  • Pilzinfektionen wie ein Candidabefall
  • Operationen im Magen-Darm-Bereich
Ursachen für eine sekundäre Laktoseintoleranz können weitere Faktoren sein, beispielsweise:
  • andere Intoleranzen wie eine Fructoseintoleranz
  • längere Einnahme von Antibiotika, die das Darmmilieu sehr negativ beeinflussen und gesunde Darmflora zerstören
  • Medikamente wie Zytostatika, die beispielsweise bei Krebs als Chemotherapeutikum, bei Autoimmunerkrankungen oder rheumatoider Arthritis zum Einsatz kommen, wirken sich ebenso störend auf die Darmgesundheit aus
  • Chemo- und Strahlentherapie
  • Alkoholmissbrauch

Die Dünndarmschleimhaut ist in der Lage, sich zu regenerieren. Daher kann sich die sekundäre Laktoseintoleranz wieder verbessern, wenn die Grunderkrankung erfolgreich behandelt wurde.

Wie kann die Laktoseintoleranz diagnostiziert werden?

Um eine Milchzuckerunverträglichkeit festzustellen, stehen dem Arzt neben dem Patientengespräch, das oftmals bereits gute Hinweise liefert, verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Zu den wichtigsten Verfahren gehört der Wasserstoffatemtest: Hierbei entsteht durch die Verwertung der Laktose in den Bakterien eine sehr grosse Menge an Wasserstoff. Dieser wird von deinem Körper abgeatmet und somit zur Diagnose der Milchzuckerunverträglichkeit genutzt. Wenn die Laktose vom Körper nicht richtig verstoffwechselt wird, produzieren die Bakterien im Dickdarm Wasserstoff, der in die Atemluft gelangt und hier gemessen werden kann. Zudem wird nach regelmässiger Gabe des Milchzuckers der Blutzuckerspiegel überprüft, denn dieser verändert sich bei Menschen mit einer Laktoseintoleranz kaum.

Führe bei entsprechendem Verdacht auf eine Milchzuckerunverträglichkeit am besten ein Symptomtagebuch. Du kannst auch versuchen, anhand einer mehrtägigen Ernährung ohne Laktose zu schauen, ob die Symptome verschwinden. Mit einer Blutprobe, die im Genlabor ausgewertet wird, kann die genetische Milchzuckerunverträglichkeit nachgewiesen werden.

Was kannst du essen und trinken?

  • laktosefreie Milchprodukte
  • Obst und Gemüse sowie Frucht- und Gemüsesäfte
  • Marmelade und Honig
  • Kaffee und Tee
  • Reis, Nudeln und Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte und Getreide
  • unverarbeitetes Fleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Eier
  • Nüsse

Du kannst alle veganen Produkte bedenkenlos essen. Bei einer Laktoseintoleranz solltest du besonders auf eine optimale Versorgung mit Kalzium achten.

Zusammenfassung

Bei der Laktoseintoleranz handelt es sich um eine sehr weit verbreitete Nahrungsmittelunverträglichkeit. Sie äussert sich durch verschiedene Verdauungsbeschwerden, die nach dem Genuss der Milchprodukte auftreten. Der Körper ist nicht in der Lage, den Milchzucker richtig zu verdauen. Die primäre Form ist angeboren und die sekundäre Milchzuckerunverträglichkeit wird im Laufe des Lebens durch Erkrankungen oder andere Faktoren erworben. Wenn die Grunderkrankung besiegt ist, kann sich die Laktoseintoleranz zurückbilden. Grundsätzlich solltest du darauf achten, dass du deinen Darm mit einer laktosefreien Ernährung entlastest.

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Protein Shakes – Wie viel darf man am Tag davon trinken?

Protein Shakes. Wie viel darf man am Tag davon trinken?

Der Genuss eines oder mehrerer Protein Shakes ist sinnvoll, wenn du regelmäßig trainierst und dabei vorhast, Muskelmasse aufzubauen. Generell stellt intensiver Sport immer auch eine Beanspruchung für den Körper dar, den wir mit der Gabe einer ausgewogenen Menge an Protein Shakes dabei unterstützen können, die gewünschte Figur zu formen oder zu erhalten. Leider geht der Prozess des Muskelaufbaus nicht so schnell vor sich, wie es sich viele wünschen. Ein monatelanges Training, das viel Schweiss, Nerven und Energie kostet, wird dem Erfolg vorangestellt. Lebensnotwendiges Protein in Form von kleinen Protein Shakes kann dich und deinen Körper bei der Gewichtsreduktion und dem gezielten Aufbau von Muskelmasse perfekt unterstützen. Wie bei vielen anderen Themen ebenfalls ist das rechte Mass der ausschlaggebende Punkt. Wie viele oder wie wenige Protein Shakes sollen und dürfen am Tag getrunken werden? Generell ist es keine gute Idee, jetzt die Ernährung komplett umzustellen und sich ab sofort ausschließlich von Protein Shakes zu ernähren.

Was ist Protein eigentlich?

Trainer in Fitnessstudios können ein Lied davon singen: Immer wieder werden sie von interessierten Sportlern nach der richtigen Menge der Protein Shakes gefragt. Bevor es darum geht, wie viele kleine Dosen Protein Shakes verträglich und vor allem sinnvoll sind, ist erst einmal zu klären, wobei es sich bei Protein eigentlich handelt. Bei Protein handelt es sich um einen Wirkstoff, der aus Aminosäuren besteht. Fehlen dem Körper die lebenswichtigen Aminosäuren, ist er praktisch nicht in der Lage, Muskeln aufzubauen. Ebenfalls nicht möglich wäre ein Wachstum für die Muskelfasern oder ebenfalls, dass sich diese bei einer Beschädigung wieder regenerieren. Daran ist sicher sehr gut erkennbar, wie wichtig die Proteine für den Körper sind.

Proteine bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff sowie Sauerstoff, wobei es der Stickstoff ist, dem die wichtigste Rolle bei der Reparatur und dem Wachstum der Muskelfasern zukommt. Bildet der Körper genug eigenes Protein, erzielt der Organismus eine ausgewogene Stickstoffbilanz. Dieser ausgeglichene Zustand wird auch als anaboler Zustand bezeichnet. In dieser Situation ist der Körper in der Lage, neue Muskelfasern und damit Muskeln zu bilden. Die zusätzliche Aufnahme von Protein führt dazu, dass Sauerstoff, Aminosäuren und weitere muskelaufbauende Wirkstoffe in die Skelettmuskelfasern abgegeben werden. Dies stellt sicher, dass diese nach einem anspruchsvollen Trainingstag mit dem Wachstum sowie der Reparatur der Muskeln beginnen.

Für wen die Protein Shakes sinnvoll und wichtig sind

Generell wird gesagt, dass alle die, die einen Aufbau oder einen Erhalt der Muskelmasse anstreben, je Kilogramm Gewicht ungefähr 1,2 – 1,7 Gramm Protein zu sich nehmen sollten. Ein Rechenbeispiel verdeutlicht dir dies: Bei einer Person mit einem Gewicht von 100 Kilogramm bedeutet das, dass eine Aufnahme von 120 – 170 Gramm Protein am Tag sinnvoll ist. Diese Menge sollte in kleinen Portion (ca. 20 g) aufgeteilt werden (alle 3 – 5 Stunden).

Protein Shakes dienen damit lediglich als Nahrungsergänzung

Mit diesem simplen Beispiel wird schnell deutlich, dass bei der Einnahme von Protein Shakes lediglich auf eine Nahrungsergänzung abgestellt werden sollte. Die Basiskost sollte aus gesundem Obst und Gemüse, aus Vollkornprodukten, hellem Fleisch sowie viel Tee und Wasser bestehen. Protein Shakes werden nur begleitend zu den Mahlzeiten verzehrt und stellen nicht eine eigenständige Mahlzeit dar.

Jeder Körper hat damit einen etwas anderen Bedarf

An dem Beispiel mit der Person mit 100 Kilogramm Gewicht wird ebenfalls deutlich, dass jeder Körper einen etwas anderen Bedarf an Protein Shakes hat. Deshalb ist es für dich wichtig, dass du deinen eigenen Bedarf ermittelst und diesen dann auch einhältst. Im Zweifel kannst du immer noch einmal deinen Trainer um Rat fragen.

Wann sollten Protein Shakes genommen werden?

Wie bereits gesagt, ist es am besten, wenn du die Protein Shakes zu deinen normalen Mahlzeiten einnimmst. Du kannst damit bereits früh am Morgen beginnen, indem du eine Mahlzeit direkt nach dem Aufstehen nimmst. Das hat gleich noch den Vorteil, dass die gesunden Inhaltsstoffe und das Eiweiß schneller ins Blut gelangen und du damit direkt in den Tag starten kannst. Eine weitere Möglichkeit, einen der Protein Shakes zu trinken, ist direkt vor dem Mittagessen. Auf diese Weise kannst du dir die Einnahme deiner eigenen Ration an Protein Shakes über den Tag gut einteilen. Wichtig ist natürlich ebenfalls, eine Portion für die Zeit nach dem Training aufzubewahren, damit die Muskeln direkt nach dem Trainieren weiter aufbauen können.

Genuss pur: leckere Protein Shakes geniessen

Wie du siehst, gilt es beim Genuss eines Protein Getränks, einiges zu beachten. Wenn du die Ratschläge jedoch beachtest und dich entsprechend verhältst, wirst du mit einem Protein Shake in der angegebene Dosis perfekte Trainingserfolge erlangen. Damit die Freude am Naschen und Geniessen nicht zu kurz kommt, gibt es die Produkte in einer Vielzahl leckerer Varianten. Wie wäre es mit Banane, Erdbeere, Schoko oder Vegan? Es bietet sich an, mehrere verschiedene Sorten im Haushalt parat zu haben, damit du vom Geschmack her immer wieder einmal wechseln kannst.

Lieber auf Schweizer Marken zurückgreifen

Um mit Sicherheit eine qualitativ hochwertige Proteinpulver zu erhalten, raten wir dir auf Schweizer Marken zurückzugreifen. Bei Bedarf kannst du dann immer noch mal deinen Trainer um Rat fragen.

Protein Getränke als Geschenkidee

Dir geht der Kauf der Protein Getränke mit der Zeit ins Geld? Setzte auf kostengünstige Proteinpulver wie update Nutrition oder lasse dir die leckersten Sorten doch einfach von den Freunden oder den Geschwistern schenken. Bestimmt sind diese über eine Idee, die bei dir auch noch gut ankommt, ebenfalls erfreut. Sage einfach die Sorten der Protein Shakes, welche dir am besten schmecken, und lasse dich damit zum Geburtstag oder zu Weihnachten beschenken. Bestimmt gehen deine Freunde auch im Fitnessstudio vorbei, wenn du dir diese Protein Shakes wünschst.

Prost!

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Warum du im Alter auf genügend Protein achten solltest!

Warum du im Alter auf genügend Protein achten solltest!

Der menschliche Körper besteht aus vielen unterschiedlichen Bausteinen. Ein Grossteil davon ist Wasser. Direkt dahinter folgt bereits das Eiweiss, häufig auch Protein genannt. Eine ausreichende Zufuhr ist daher wichtig für einen gesunden Körper. Insbesondere im Alter ist es jedoch schwierig, den Bedarf zu decken. Mithilfe von Proteinpulver und viel Sport lässt sich der Körper auch im Alter fit halten.

Was ist Protein?

Der Begriff Protein ist vielen meist nicht geläufig. Dabei verbirgt sich dahinter einer der wichtigsten Bausteine für den menschlichen Organismus überhaupt. Proteine sind Eiweisse, die aus einer Vielzahl von Aminosäuren bestehen und unterschiedliche Funktionen ausüben. So bestehen beispielsweise Haare aber auch die Haut grösstenteils aus Proteinen. Eiweisse besitzen jedoch eine weitere, mindestens genauso wichtige Funktion. Sie sind essenzieller Bestandteil der Muskulatur. Primär wirken sie dabei sowohl beim Aufbau von Muskelmasse, als auch bei regenerativen Prozessen sowie dem Erhalt der Muskulatur.

Aus diesem Grund ist Protein im Alter besonders wichtig

Mit zunehmendem Alter nimmt die Nahrungsaufnahme bei vielen Menschen ab. Dies ist meist dem Umstand geschuldet, dass sie sich weniger bewegen und entsprechend weniger Energie für den Alltag aufnehmen müssen. Das Problem dabei ist, dass einige wichtige Nährstoffe dadurch zu kurz kommen. Insbesondere mit Blick auf die Muskelmasse leidet die Aufnahme an Leucin sowie Proteinen darunter. Studien zufolge ist fast die Hälfte aller älteren Menschen von einer Unterversorgung entsprechender Makronährstoffe betroffen. Insbesondere das wertvolle Protein kommt zu kurz. In der Folge degeneriert die Muskulatur und die Altersbeschwerden nehmen daraufhin zu. Kann die reguläre Nahrungsaufnahme den Bedarf nicht mehr sättigen, kann Proteinpulver Abhilfe schaffen und ausreichend Protein zur Verfügung stellen.

Ein weiterer Aspekt, den es zu beachten gilt, ist die Wirkung von Protein auf den Knochenbau. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Eiweisse auch für das Wachstum sowie den Erhalt der Knochen wichtig sind. Bis zu einem Alter von etwa 35 Jahren erreicht die Knochenmasse ihren maximalen Wert. Anschliessend beginnt sie abzunehmen. Auch um diesem Prozess entgegenzuwirken ist die Zufuhr von Protein besonders wichtig. Entsprechend ist es bei einer Mangelernährung auch für die Stärke der Knochen hilfreich, Protein bei Bedarf in Form von Proteinpulver aufzunehmen.

Mit Proteinpulver die Zufuhr sichern

Einen Teil der im Alltag benötigten Eiweisse kannst du deinem Körper problemlos über die reguläre Nahrung zuführen. Allerdings gibt es unterschiedliche Faktoren, die dazu beitragen, dass diese Zufuhr nicht ausreichend ist. Einerseits steigt der Bedarf bei körperlicher Betätigung, andererseits sinkt die Aufnahmefähigkeit im Alter deutlich. Um den Protein-Haushalt dennoch regulieren zu können, kannst du auf Proteinpulver zurückgreifen. Dabei handelt es sich um spezielle Konzentrate aus hochwertigen Eiweissen, die als Nahrungsergänzungsmittel dienen. In der Regel wird das Proteinpulver zur besseren und effektiveren Aufnahme per Shake eingenommen.

Ein weiterer Faktor für die Sicherstellung einer ausreichenden Proteinzufuhr durch Proteinpulver ist das darin enthaltene Leucin. Dabei handelt es sich um eine essenzielle Aminosäure, die nicht vom menschlichen Körper produziert werden kann. Umso wichtiger ist es, dass neben Protein auch Leucin zugeführt wird. Dies ist in erster Linie dem Umstand geschuldet, dass Leucin aktiv am Aufbau neuer Gewebestrukturen beteiligt ist und den Proteinstoffwechsel in der Muskulatur fördert. Parallel dazu trägt Leucin dazu bei, dass der Abbau von Muskelgewebe gehemmt wird und Regenerationsprozesse gefördert werden.

Worauf soll man beim Kauf von Proteinpulver achten?

Beim Kauf von Proteinpulver sollte man darauf achten, ob tatsächlich Leucin enthalten ist und wenn ja, in welcher Menge. Nicht alle Produkte weisen diesen Inhaltsstoff in ausreichender Menge auf, auch wenn Proteine selber im Grunde aus Aminosäuren wie Leucin bestehen. Das ist zwar nicht problematisch, da der Bedarf durch weitere Nahrungsergänzungsmittel in Form von Aminosäuren gedeckt werden kann, jedoch sollte dieser Faktor immer beachtet werden. Ohne ausreichend Leucin geht ein Grossteil der Wirkung vom Protein verloren.

Um ein gutes Proteinpulver zu erkennen, kannst du dir die Zutatenliste zunutze machen. Diese muss per Gesetz alle Inhaltsstoffe in absteigender Reihenfolge nach ihrem prozentualen Anteil angeben. Entsprechend solltest du beim Kauf von Proteinpulver darauf achten, dass neben viel Protein auch Leucin im Proteinpulver enthalten ist. Darüber hinaus zeichnet sich ein gutes und hochwertige Proteinpulver durch eine möglichst kurze Liste der Inhaltsstoffe aus. Je länger die Liste ist, desto eher solltest du von einem entsprechendem Proteinpulver Abstand nehmen.

Wie hoch ist der Bedarf an Protein im Alter?

Der Bedarf an Eiweissen wird selbst in der Fachwelt stark diskutiert. Nicht selten mit unterschiedlichen Resultaten. Dennoch lässt sich grob festhalten, wie viel Protein pro Tag zugeführt werden sollte, um den Bedarf zu decken. Ohne regelmässige sportliche Aktivitäten wird derzeit davon ausgegangen, dass eine erwachsene Person etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag zu sich nehmen sollte. Bei älteren Menschen hingegen ist es ratsam, die Zufuhr auf 1,0 g bis 1,2 g zu erhöhen, um den Bedarf auch wirklich sicherstellen zu können.

Dosierung und Einnahme von Proteinpulver

Wer sich dazu entschliesst, den Protein-Bedarf durch Proteinpulver zu decken, der sollte bei der Dosierung sowie den Einnahmezeiten einige Faktoren berücksichtigen. Da es im Endeffekt darum geht, den Muskelaufbau zu stärken und den Verfall der Muskulatur zu verhindern, ist eine kontrollierte Einnahme vorteilhaft. Um ausreichend Protein für den Tagesbedarf zur Verfügung zu stellen, kann das Proteinpulver bereits zum Frühstück in Form eines Proteinshakes eingenommen werden.

Somit steht dem Körper ausreichend Eiweiss zur Verfügung, um die Muskulatur während der täglichen Betätigungen zu stärken. Darüber hinaus empfiehlt sich die Einnahme zum Abendessen oder kurz vor dem Schlafengehen. Dies ist ebenfalls wichtig, da der Körper während der Nachtruhe eine Vielzahl an Regenerationsprozessen durchläuft. Hierzu zählt auch die Regeneration der Muskulatur, die ohne Eiweisse nicht stattfinden kann. Entsprechend sollte auch der nächtliche Bedarf bei einer Mangelernährung durch Proteinpulver gedeckt werden.

In puncto Dosierung sollte je nach Körpergewicht pro Mahlzeit ca.
40 Gramm Proteinpulver eingenommen werden. Dies ist in der Regel eine ausreichende Menge, um die Muskelaufbaurate im Alter maximal zu steigern. Solltest du auch im Alter noch aktiv Sport treiben, so kannst du vor dem Sport eine weitere Portion Proteinpulver einnehmen, um ausreichend Protein und Leucin für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen.

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Protein Shake für Muskelaufbau und zum Abnehmen

Protein Shake für den Muskelaufbau und zum Abnehmen.

Das Protein ist – neben Wasser – sprichwörtlich der Quelle allen Lebens. Nicht nur Leistungssportler sind gut beraten, ihrem Körper Proteinpulver zuzuführen. Jeder kann sich mit einem Protein Shake etwas Gutes tun. So ist beispielsweise Whey Protein eine echte Bereicherung für Menschen, die sich eine höhere Leistungsfähigkeit, ein besseres Konzentrationsvermögen und eine attraktivere Figur wünschen. Eine Reihe guter Gründe sprechen folglich für den Protein Shake:

Schmeckt und tut gut – der Protein Shake

Protein bzw. Eiweiß gehört zur Kategorie der so genannten essenziellen Nährstoffe. Protein kann also vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt oder gespeichert werden. Vielmehr ist es erforderlich, es “von außen” zuzuführen, um eine adäquate Grundversorgung zu gewährleisten. Protein sollte daher im täglichen Ernährungsplan nicht fehlen. Fisch, Fleisch und Milcherzeugnisse sind die wohl bekanntesten Eiweißlieferanten. Auch Hülsenfrüchte, Soja-Erzeugnisse und dergleichen spielen in dem Zusammenhang eine entscheidende Rolle. Fakt aber ist auch, dass bei einem höheren Leistungsbedarf eine größere Menge an Nahrungsmitteln dieser Art gegessen werden müsste. Meist ist genau das allerdings nicht möglich. Daher muss Eiweiß separat eingenommen werden – unter anderem in Form von Proteinpulver.

Proteinpulver – die elementare Nahrungsergänzung.

Die Basis von Eiweißen bilden rund zwanzig unterschiedliche Aminosäuren. Bekanntlich gehören außer Proteinen und Aminosäuren auch Kohlenhydrate zu den Grundlagen einer gesunden Ernährung. In diesem Artikel soll es jedoch in erster Linie um Eiweiß- bzw. Proteinpulver gehen. Eiweiß werden zahlreiche positive physiologische Funktionen zugeschrieben, welche für den menschlichen Körper von unschätzbarer Bedeutung sind. Zum Beispiel mit Blick auf das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit, den allgemeinen Gesundheitszustand etc. Dieses kann jedoch nicht immer in ausreichendem Maße eingenommen werden. Ein Protein Shake ist da die ideale Alternative.

Der Protein Shake – ideal zum Muskelaufbau und zum Abnehmen

Ganz gleich, ob tierische oder pflanzliche Lebensmittel: Das vom Körper benötigte Eiweiß muss im Rahmen einer Abnehmkur, bei einer Diät oder wenn bestimmte sportliche oder geistige Leistungen abgerufen werden müssen, in vergleichsweise hohen Dosen zugeführt werden. Proteinpulver, das als Protein Shake genossen wird, ist fett- und kalorienarm und schmeckt darüber hinaus auch noch ausgezeichnet. Mit jedem Protein Shake kann das Leistungsvermögen enorm verbessert werden.

Ohne Protein “läuft” im menschlichen Körper nichts

Als Faustregel gilt: Wenn es darum geht, den Körper in Form zu bringen und Gewicht zu verlieren, muss eine Erhöhung des Proteinanteils erfolgen. Diese sollte täglich etwa 1,5 bis 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht betragen. Ist das gewährleistet, kann die Gewichtsabnahme beschleunigt und überdies – eine adäquate Bewegung vorausgesetzt – eine Verbesserung der muskulären Strukturen erzielt werden. Ein Protein Shake oder Proteinpulver unterstützt dabei die Bildung der formgebenden Muskulatur nach dem Sport oder nach einem ausdauernden Spaziergang. Gleichzeitig wird durch den Protein Shake auch der Kalorienverbrauch angekurbelt. Wichtig ist es lediglich, auf eine möglichst zucker- und fettarme Grundernährung zu achten. Außerdem sollte man wissen, dass die alleinige Einnahme von Eiweiß noch lange keinen Muskelaufbau unterstützt. Vielmehr kann dies erst durch ein passendes Maß an Bewegung bzw. Sport gewährleistet werden. Immer mit von der Partie – der Protein
Shake!

Die ideale Kombination – Protein Shake und Sport

Krafttraining erweist sich diesbezüglich als ideal, um Muskulatur aufzubauen. Nimmt man ausreichend Proteinpulver zu sich, kann der Muskelaufbau nachhaltig forciert werden. Natürlich nur, wenn man genügend Sport treibt und das Leistungsportfolio entsprechend hoch ist. Der tägliche Protein Shake bzw. Whey Protein sorgt dafür, dass der Wachstumsreiz der Muskeln insgesamt forciert wird. Warum ist das so? Weil die Nährstoffe im Vergleich sehr rasch vom menschlichen Körper aufgenommen werden können. Deshalb ist es so wichtig, nach dem Training Whey Protein zu trinken, weil nur so der individuelle Trainingserfolg gepusht werden kann. Wer gerade – aus welchen Gründen auch immer – mal keinen Sport treiben kann, der sollte auf sein Whey Protein trotzdem nicht verzichten. Denn selbst in trainingsfreien Phasen baut der Körper seine muskulären Strukturen sukzessive weiter auf.

Eine Bereicherung im Ernährungsplan: Whey Protein

Gesetzt den Fall, dass man während oder nach dem Sport keinen Protein Shake trinkt bzw. kein Eiweiß zu sich nimmt, so besteht die Gefahr, dass der tägliche Eiweißbedarf nicht ausreichend gedeckt wird. Die Folge ist, dass der Organismus ohne den täglichen Protein Shake auf das körpereigene Protein zurückgreift. Vor allem bei erheblicher körperlicher Anstrengung weiß sich der Körper nur noch so zu helfen. Die damit einhergehende Konsequenz: die Ausdauer, die individuelle Leistungsfähigkeit sowie die Kondition leiden.

Bei Bedarf zum Protein Shake greifen.

Grundsätzlich sollte der Eiweißanteil bei 14 bis 16 Prozent des gesamten Energiebedarfs liegen. Wer nicht nur große Mengen an Quark, Milch, fettarmem Käse, Hülsenfrüchten, Eiern und Co. essen möchte, der kann mit Proteinpulver im Vergleich dazu erheblich mehr erreichen. Pflanzliche Eiweiße sind weniger reichhaltig und ergiebig als tierische. Fakt aber ist auch, dass tierisches Eiweiß im übertragenen Sinne bei vielen einen eher “faden Beigeschmack” mit sich bringt. Hier sollte der Fokus daher unbedingt auf einer erstklassigen Produktbeschaffenheit liegen.

Was ist Whey Protein eigentlich?

Milchprotein besteht im Wesentlichen aus Casein und Molkenprotein. Die englische Übersetzung dafür lautet “Whey”. Interessant am Milchprotein ist, dass es aus zahlreichen unterschiedlichen Eiweißelementen besteht, die ihrerseits eine positive Wirkung im Körper erzielen. Casein zeichnet sich durch eine im Vergleich recht lange Verweildauer im Magen-Darm-Trakt aus. So entsteht eine feste, gelartige Masse, die dazu beiträgt, dass die Verdauung ein Stückweit verzögert wird. An dieser Stelle kommt das Whey Protein ins Spiel. Es ist ein sehr schnell verdauliches Protein, das sich aus wertvollen Aminosäuren zusammensetzt. Etwa 60 Minuten nach der Einnahme können bereits herausragende Blutwerte gemessen werden. Vergleicht man diesbezüglich die Aufnahmegeschwindigkeit des Körpers beim pflanzlichen Sojaprotein, so liegt diese über dem Casein und unter dem von Whey Protein.

Jeder Protein Shake enthält reichlich Eiweiß und weitere wertvolle Substanzen wie zum Beispiel Isoleucin, Lysin, Valin, Threonin, Tryptophan oder Methionin. Darüber hinaus schmeckt ein Protein Shake auch noch ausgezeichnet, wobei Proteinpulver heute bekanntlich in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen erhältlich sind. Für Abwechslung ist diesbezüglich also gesorgt. Längst wird der Protein Shake nicht mehr allein Protein Shake genannt, sondern auch die Bezeichnung Fitness-Drink ist diesbezüglich absolut legitim. Die Muskeln werden aufgebaut, die Fettverbrennung wird unterstützt. Außerdem fühlt man sich nach jedem Whey Protein Drink einfach besser.

Whey Protein – die Eiweiß-Diät

Muskelaufbau einerseits – Gewichtsreduktion auf der anderen Seite: Mit Whey Protein ist das möglich, ohne dass man “Hunger leiden” müsste. Mit dem richtigen Proteinpulver kann man Gewicht verlieren und Muskelmasse aufbauen – sofern das Sportprogramm regelmäßig durchgeführt wird. Für viele Menschen ist es zunächst irritierend, dass der menschliche Körper im Rahmen einer Diät eine besonders hohe Dosis an Whey Protein benötigt. Generell verbrennt man schneller Fett, welches zugleich zu einem wertvollen Energiespender für den Körper wird. Je mehr Nahrung man zu sich nimmt, desto praller werden die Fettspeicher gefüllt. Die Folge – man nimmt zu. Whey Protein wird hingegen optimal verwertet, sodass der Körper vorzugsweise auf die Fettspeicher als Energielieferanten zurück. Insofern wirkt der Protein Shake aber weniger als “Energiespender”, sondern vielmehr als kostbare Bausubstanz. Denn Fakt ist, dass durch das Whey Protein bzw. das Eiweiß neues Gewebe entsteht.

Wie man weiß, benötigt der Körper außerdem Kohlenhydrate, die er sich aus der täglich zugeführten  Nahrung holt, sodass diese in Energie umgewandelt werden können. Wenn aber diese nur noch – wenn überhaupt – in kleinen Mengen zugeführt werden, ist eine erhöhte Eiweißaufnahme meist die Folge. Daraufhin greift der Körper folglich auf seine Fettreserven zurück.

Den richtigen Protein Shake nutzen, um Gewicht zu verlieren

Es ist grundsätzlich ganz einfach: Wird mindestens eine Mahlzeit pro Tag durch Whey Protein  ersetzt, reduziert sich die Aufnahme von Kohlenhydraten. Jetzt tritt die so genannte indirekte Fettverbrennung in Kraft, weil der Körper jetzt auf die Fettdepots zurückgreift. Denn er braucht ja auch weiterhin Energie, um leistungs- und funktionsfähig zu bleiben. Fett hingegen kann nur noch in den Speichern eingelagert werden, während das Proteinpulver seine Wirkung im Körper entfaltet. Zu beachten ist diesbezüglich, dass auch die Muskelmasse, welche durch das Whey Protein aufgebaut wird, als Kraftspender wirkt. Besonders effektiv wird das Ganze, wenn man regelmäßig Sport treibt. Sicherlich brauchen die Muskeln auch viel Energie, um überhaupt bestehen und weiter ausgebaut werden zu können. Erneut spielt die indirekte Fettverbrennung eine wesentliche Rolle, denn der Grundumsatz des Körpers wird mit jedem Protein Shake sukzessive gesteigert!

Mindestens ein Protein Shake pro Tag

Proteinpulver sollte zur täglichen Ernährung unbedingt dazugehören. Egal, ob Leistungssportler oder nicht – Whey Protein spielt heute eine immer wichtigere Rolle. Es lohnt sich, die Ernährung umzustellen und Whey Protein bzw. Proteinpulver in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Somit fühlt man sich nicht einfach “nur” besser, sondern die Gesundheit und das Leistungsvermögen können mit einem Protein Shake pro Tag nachhaltig gefördert bzw. verbessert werden.

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Wenn Du Dich strikt an den Einnahmeplan und die empfohlene Einnahmemenge hältst, wirst Du den Muskelaufbau beschleunigen und binnen kurzer Zeit ein Ergebnis sehen. Bei allen Produkten für Deinen ausgewogenen Supplement-Plan handelt es sich um für Körper optimale Aminosäuren.

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Der Supplement-Plan nach Trainingsziel

Es gibt keinen allgemeingültigen und für jeden Sportler geeigneten Supplement-Plan. Nur wenn Du Dein Trainingsziel fokussierst und Deinen persönlichen Bedarf kennst, kannst Du Dich ausreichend mit Protein versorgen. Dein Körpergewicht und die tägliche Ernährung fließen in die Planung der Zusatzernährung ein und sind grundlegende Elemente, die Du bei der Zuführung von Protein beachten musst. Eine Übermenge erzielt keinen größeren oder schnelleren Effekt. Ein gezielter Supplement-Plan hingegen hilft dir, dass Du Deinen Muskelaufbau beschleunigst und das gewünschte Ergebnis erzielst. Dein Körper muss dabei nicht auf Erholungsphasen und die notwendige Ruhe verzichten. Proteine für die Nacht, die vom Körper im Schlaf verarbeitet und gerade in dieser Ruhephase aufgenommen werden, sind ebenso wichtig wie Deine Proteineinnahme für die Zeit nach dem Training.

Beratung für Anfänger – welches Protein in welcher Menge?

Du beginnst gerade mit dem Muskelaufbau und weißt nicht, welches Produkt optimal für Dich ist und welches Protein welche Wirkung erzielen? Wir lassen Dich mit Deinen Fragen nicht allein und helfen Dir bei der Entwicklung und Ausarbeitung eines Supplement-Plans. Hol dir Deine Unterstützung für den Muskelaufbau unterstützt. Trainieren musst Du nur noch selber, aber wenn es um Deine Ernährung geht, sind wir ein optimaler Ansprechpartner und Ratgeber.

Gerne stellen wir mit Dir gemeinsam einen hochwertigen Supplement-Plan zusammen und empfehlen Dir die Vorteile unserer Update Nutrition® Produkte.

Willst Du nicht direkt bestellen, sondern vorab einige Fragen stellen und unser Angebot für die Erstellung Deines Supplement-Plans annehmen? Du erreichst und per E-Mail unter shop@update-lifestyle.ch und kannst Dir sicher sein, dass wir Dein Anliegen mit größter Kompetenz behandeln.

Die Auswahl zu Dir und Deinem Ziel beim Muskelaufbau passenden Protein ist erfolgsentscheidend. In unserem Shop findest Du für jeden Bedarf und jedes Trainingsziel hochwertige Angebote. Die Qualität zum günstigen Preis wird dich begeistern. Wir sind Dein Ansprechpartner, wenn es um den kontinuierlichen und nachhaltigen Muskelaufbau und den dafür nötigen Supplement-Plan geht.

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Soll ich Protein vor dem Schlafen einnehmen?

Soll ich Protein vor dem Schlafen einnehmen?

Viele Leute nehmen um 19.00 Uhr das Abendessen ein. In der Regel wird dann bis zum Frühstück nicht mehr gegessen. Vor allem wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist dies der falsche Weg! Protein vor dem Schlafen ist wichtig für den Muskelaufbau. In diesem Beitrag erfährst du wie man es besser machen kann.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Dein Muskel ist im stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt wenn du diesen Beitrag liest, baut dein Körper Muskeln auf oder ab. Die Balance zwischen Auf- und Abbau nennt man Proteinbilanz. Ist die Proteinbilanz positiv so baust du Muskeln auf, ist die Proteinbilanz negativ so baust du Muskeln ab. Wenn du also Muskeln aufbauen willst, so solltest du darauf achten, dass deine Proteinbilanz möglichst oft am Tag positiv ist.  Die kannst du über die Proteindosiert steuern. Fehlt das Protein bzw. die Aminosäuren, gerätst du in einen sogenannten katabolen Stoffwechselstatus. Es werden daher körpereigene Proteine abgebaut, da Aminosäuren viele wichtige Lebensnotwendige Aufgaben im Körper haben. Dies sind zum Beispiel Herstellung von Enzymen und Hormonen.

Protein vor dem Schlafen für den Muskelaufbau.

Immer wieder wird von selbsternannten Experten erzählt, dass alle was vor dem Schlafen eingenommen wird in Fett umgewandelt wird. Die Verdauung funktioniere im Schlaf nicht und darum wird alles zu Fett. Vergessen diese Märchen!

Ihr Proteinaufbau, wie auch der Proteinabbau unterliegen Schwankungen im 3 – 4 Stunden Rhythmus. Trotz konstanter Aminosäureninfusion über 24h konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass die Muskelproteinsyntheserate nach einem maximalen Anstieg nach 3 – 4 Stunden jeweils wieder auf das Ausgangsniveau gesunken ist.

Für den Muskelaufbau brauchen Sie ja wie oben erwähnt eine positive Proteinbilanz. Die Aufbaurate sollte also höher sein als die Abbaurate. Daher macht es Sinn vor dem Schlafen eine proteinhaltige Mahlzeit oder einen Proteinshake zu konsumieren.

Welches Protein vor dem Schlafen ist am Besten geeignet?

In einer wissenschaftlichen Studie haben Tang et al. (2009) die Effekte von Molkenprotein, Soja Protein und Casein Protein in Bezug auf die Muskelproteinsyntheserate untersucht. Alle Studienteilnehmerhaben in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Krafttraining entweder Molkenprotein, Soja Protein oder Casein Protein konsumiert. Alle Portionen enthielten dabei rund 10 g essenzielle Aminosäuren. 3 Stunden nach der Proteineinnahme entnahmen die Forscher mit Hilfe von Biopsienadeln je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate.

Molkenprotein führte dabei zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Soja Protein und dieses wiederum als Casein Protein.  Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate. Je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate.

Was bedeutet das für die Proteineinnahme für die Praxis:
Molkenprotein führt zu einem höheren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate. Casein Protein wird langsam ins Blut abgegeben und führt daher zu einem weniger starken Anstieg. Jedoch sind die Aminosäuren länger im Blut als beispielsweise Molkenprotein.

Nun ist wissenschaftlich nicht klar ob Molkenprotein durch den hohen Anstieg der Muskelproteinsynthese und anschliessendem Abfall einen grösseren Effekt erzielt als Casein Protein. Casein Protein führt zu einem weniger starken Anstieg, dafür sind die Aminosäuren länger verfügbar.

Quelle: Tang, Jason E.; Moore, Daniel R.; Kujbida, Gregory W.; Tarnopolsky, Mark A.; Phillips, Stuart M. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate. Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 107 (3), S. 987–992. DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009.

Wichtig ist, dass Sie eine Protion Protein vor dem Schlafen konsumieren. Welche Proteinquelle die Beste ist, wurde noch nicht abschliessend geklärt.

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Der Muskelaufbau Guide – die Anleitung zum Muskelaufbau

Der Muskelaufbau Guide

Wer träumt nicht von einem definierten, straffen und muskulösen Körper?

Du hast dich entschieden, Muskeln aufzubauen? Bist motiviert für einen sportlichen und gesunden Lebensstil? Das ist schon mal super! Wir haben dir den perfekten Muskelaufbau Guide. Willkommen zu deiner neuen Lebensweise, falls du damit jetzt gerade neu anfängst, wird sich in deiner Ernährung und deiner Tagesplanung vielleicht einiges ändern. Gesunder Muskelaufbau ist ein umfangreiches Thema und dabei fällt es nicht immer leicht, den Überblick zu bewahren.
Eine solide Wissensbasis ist für eine erfolgreiche Umstellung der Gewohnheiten unverzichtbar. Mit diesem Ratgeber möchten wir dir aufzeigen, wie du mit Krafttraining und der richtigen Ernährung das Bestmögliche aus dir herausholen kannst: alles auf einen Blick, leicht verständlich und praxiserprobt.
Wir wünschen dir viel Erfolg und einen guten Start in die Welt des Muskelaufbaus!

Welche Rolle spielt die Genetik?

Muskeltraining führt zu einer Steigerung der Querschnittszunahme in den trainierten Muskelfasern. Neuromuskuläre Anpassungen sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark ausgeprägt. Folgende Prädispositionen tragen zu den unterschiedlichen Anpassungen unter Menschen bei: Geschlecht, Alter, Hormonstatus, Trainingsstatus, Ernährungsstatus.
Es steckt also viel in den Genen. Bei der Anpassungsfähigkeit punkto Muskelhypertrophie und Kraft liegt der geschätzte Anteil der genetischen Komponente sogar bei rund 70%.
Beispiel: Die meisten Menschen erzielen bei einem zwölfwöchigen Muskeltraining des nicht dominanten Armes eine Muskelmassenzunahme von ca. 20%. Nur zwei bis drei Prozent der Männer und Frauen steigern die Muskelmasse in der gleichen Zeit ausserordentlich stark (> 30%). Bei einem Prozent ist sogar keine Muskelmassenzunahme zu verzeichnen, bzw. es wird sogar Muskelmasse abgebaut. Fazit: Um eine aussergewöhnlich grosse Muskelmasse zu erzielen, brauchst du also gute genetische Voraussetzungen.

Ist es sinnvoll das Trainingsprogramm einer muskelbepackten Person zu kopieren?

Sehr wahrscheinlich haben nicht alle Fitnessmodels und Bodybuilder diese ausserordentlichen genetischen Vorteile, sondern helfen mit unerlaubten Substanzen nach. Werbung funktioniert nach dem Prinzip der Illusion.
Die Auswirkung von Muskeltraining auf eine Person kann stark unterschiedlich sein kann, auch wenn die beiden Personen auf exakt dieselbe Art und Weise trainieren.
Das Kopieren von Trainingsprogrammen oder –methoden von sogenannten „High-Respondern“ stellt somit keine Garantie für Trainingserfolg, sondern einen Denkfehler dar. Es ist daher nicht sinnvoll das Trainings- programm einer muskelbepackten Person zu kopieren!

Dem Körper Zeit geben

Jede sportliche Belastung, sei es Kraftsport oder Ausdauersport, löst in unserem Körper Anpassungsvorgänge aus. Diese sind stark vom gesetzten Reiz abhängig. Muskelaufbau erfolgt nur, wenn der Reiz zum Muskelaufbau richtig gesetzt wird. Für das Muskelaufbautraining sind insbesondere überschwellige, starke Reize von Bedeutung. Wichtig zu wissen: Der Muskelaufbau erfolgt nicht während, sondern in der Zeit nach dem Training (12 bis 36 Stunden). Demnach ist die Pausengestaltung (das «Nichttrainieren») ebenso wichtig, wie das Training selbst. Bevor der nächste Trainingsreiz gesetzt wird, muss dem Körper Zeit gewährt werden, um zu regenerieren.
Genauso wichtig wie Training: Erholung!
Beim Training werden auch katabole Prozesse stimuliert. Es wird bei einem Krafttraining nicht nur die Proteinaufbau- sondern auch die Proteinabbaurate gesteigert. Die Muskelanpassung erfolgt ausserdem während der Erholungsphase, nicht während des Trainings. Da die Muskelproteinsynthesegeschwindig- keit bis 48-72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist, scheint ein Abstand von mind. 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ein sinnvoller Ansatz darzustellen. Die Erholungszeit ist dann ange- messen und das Training effektiv, wenn man von Trainingseinheit zu Trainingseinheit entweder die Spannungsdauer oder den Trainingswiderstand (ohne Verringerung des Bewegungsumfangs oder einer Verschlechterung der Bewegungsausführung) erhöhen kann. Die progressive Gestaltung des Muskeltrainings (1. Erhöhung der Spannungsdauer, 2. Erhöhung des Trainingswiderstandes, 3. Erhöhung der Spannungsdauer, etc.) ist dabei ein wichtiges Trainingsprinzip.
Zudem sollte das Training regelmässig und dauerhaft erfolgen. Sinnvoll und viel wirksamer ist es dreimal pro Woche eine Stunde zu trainieren, als einmal drei Stunden.

Einsatz- oder Mehrsatz-Training?

Sind mehrere Sätze derselben Übung zwingend für den Muskelaufbau? Eine immer wiederkehrende Frage. Rein intuitiv würde man meinen, dass je fortgeschrittener die Trainierenden (je länger du schon Krafttraining betreibst) sind, je mehr Aufwand nötig ist, um den Trainingsreiz (Hypertrophiereiz) zu setzen. In diesem Fall deckt sich die Intuition jedoch nicht mit der wissenschaftlichen Datenlage.
Erstens ist jemand, der schon lange Krafttraining betreibt, nicht automatisch “fortgeschritten”. Nur weil jemand schon lange etwas tut, heisst das nicht, dass er/sie dies a) korrekt und b) erfolgreich tut.
Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es keinen Beweis, wonach das sogenannte “Mehrsatz”-Training dem “Einsatz”-Training überlegen ist, sofern der Muskel in einem Satz bis zur Erschöpfung beansprucht wurde. Wie bereits vorher erwähnt passt sich der Muskel nicht an „Einsatz“ oder „Mehrsatz“, sondern aufgrund von intrazellulär aktivierten Signalkaskaden an (die wiederum von genetischen, epigenetischen Faktoren etc. abhängig sind). Zeitlich betrachtet ist der Zeitaufwand (Trainingsaufwand) beim Einsatz-Training jedoch wesentlich geringer. Bei ähnlichem Trainingserfolg wird das Training somit effizienter. Eine zeiteffiziente und effektive Methode ist es, die Übungen 1x gemäss den Trainingsprinzipien RICHTIG auszuführen.

Wir sprechen daher auch nicht mehr von “Einsatz-” und “Mehrsatz”-Training, denn die Qualität der Übungsausführung und nicht die Quantität steht im Zentrum. So ist der Auslöser für die Adaptation des Muskels die Überschreitung einer bestimmten Reizschwelle. Als Sinnbild: Das Auslösen eines Wachstumsreizes für den Muskel ist mit dem Drücken eines Lichtschalters vergleichbar: Ein Knopfdruck (1 Satz, bis keine vollständige weitere Wiederholung über das individuellmögliche Bewegungsausmass mehr möglich ist) schaltet das Licht (Wachstumsreiz) sofort ein, nicht allmählich. Beim Training ist es ebenso: Entweder wird der Wachstumsreiz ausgelöst oder nicht. Mit jeder Wiederholung drückt man den Schalter weiter, bis das Licht – nach entsprechender Kraftanstrengung – angeht. Ist der Schalter erst einmal betätigt und der Reiz für das Muskelwachstum somit gesetzt, sind keine weiteren “Sätze” mehr notwendig. Durch mehrmaliges Drücken des Lichtschalters wird es im Raum ja auch nicht heller. Ein mehrmaliges Überschreiten der Reizschwelle (“Mehrsatz”-Training) führt nicht zu einem grösseren Trainingseffekt. Vielmehr wird das Nervensystem unnötig belastet (“Überdosis”).
Das Trainingsprotokoll (die Trainingskarte) dient dazu, den Fortschritt zu dokumentieren. Zudem sind wir an einem Training leicht oberhalb der Reizschwelle interessiert. Daraus folgt, dass in jedem Training versucht werden soll, unter standardisierten Bedingungen bis zum Punkt zu trainieren, wo keine vollständige Bewegung über das individuell mögliche Bewegungsausmass mehr möglich ist.

Bringen Hanteln bessere Resultate als Maschinen?

Dem Muskel ist grundsätzlich egal ob er mit Freihanteln oder mit einem Kraftgeräte trainiert wird. Ein Muskel passt sich einfach an einen Trainingsreiz an. Je grösser dabei die Muskelermüdung (sofern in einer sinnvollen Spannungsdauer), desto grösser wird auch die anabole Antwort sein. Es können mit beiden Hilfsmitteln gute Resultate erzielt werden, sofern gewisse Punkte beachtet werden. Das Training mit Freihanteln bringt jedoch einen klaren Nachteil mit sich: Hanteln bieten nur einen linearen Widerstand, während der Unterarm aber eine Rotation um das Ellbogengelenk vollzieht (z.B. bei einer Bizeps-Übung). Somit ergibt dies ein brachliegendes Potential.
Trainingsmaschinen mit einem Exzenter gleichen diesen Nachteil aus, da sie in der Lage sind, direkten und variierenden Rotationswiderstand zu produzieren. Das Kraftpotential des Muskels kann somit in allen Gelenkswinkeln optimal ausgeschöpft werden. Ein Exzenter (meist an einem eingelenkigen Kraftgerät, ist eine ovale Scheibe, die dafür sorgt, dass die Kraft, welche für die Überwindung des Widerstands aufgewendet werden muss, durch die ungleichmässige Form der Exzenterscheibe stets unterschiedlich ist.

Am Beispiel des Bizeps erkennst du den Nachteil der Freihantel gegenüber dem Gerätetraining ganz klar. Wenn wir die Hantel loslassen fällt auf, dass diese immer in Richtung Boden fällt (Gravitation). Dies ist ein klarer Nachteil, da dadurch die Belastung auch immer in die gleiche Richtung stattfindet, nämlich Richtung Boden. Der Unterarm aber vollzieht eine Rotation um das Ellbogengelenk.
Fazit: Wenn du weniger Muskulatur als gewünscht aufbaust, so liegt dies kaum an der Maschine.

Wie definiere ich meine Muskulatur?

Noch immer herrscht die Meinung, dass die Muskulatur „definierter“, sprich besser sichtbar wird, wenn man durch viele Wiederholungen mit wenig Gewicht die Muskulatur trainiert. Dies ist eines der weit- verbreiteten Fitness-Märchen. Eine definierte Muskulatur zeichnet sich durch zwei Merkmale aus: Eine ordentliche Muskelmasse und einen sehr niedrigen Gesamt-Körperfettanteil. Möchtest du nun deine Muskulatur „definieren“, so wirst du kaum darum herumkommen, intensives Krafttraining zu betreiben und auf eine angepasste Ernährung zu achten. Dies führt in der Regel zu einer besseren Sichtbarkeit der Muskulatur und dem, was man allgemein unter „Definition“ versteht. Gleiches gilt übrigens auch für das „Straffen“. Auch wenn es auf den ersten Blick merkwürdig erscheint: Die Grundlagen für beide Träume (Straffen und Definieren) sind dieselben. Beide Ziele erreichst du durch eine lokale, prozentuale Verringerung des Körperfetts, resp. durch eine Erhöhung des lokalen Anteils an fettfreier Masse (Muskelmasse).
Das Rezept für “Straffen, Tonen und Definieren” is somit keine Hexerei, sondern ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Gerne zeigen wir dir auf, wie du dies erreichen kannst. Um möglichst effektiv und effizient Muskelmasse aufbauen zu können, solltest du beim Muskeltraining verschiedene Parameter berücksichtigen.
Hier die wichtigsten Trainingstipps zum Aufbau von Muskelmasse :

  1. Die Bewegungsqualität und die Bewegungsgeschwindigkeit sind entscheidend für die Muskelermüdung und somit für das Muskelwachstum.
  2. Führe die Übung unter Einhaltung der korrekten Technik und ohne Absetzten so lange aus, bis keine vollständige Bewegung mehr möglich ist (Spannungsdauer ca. 90 – 120 Sekunden). Merke dir: Die Übung sollte erst bei Muskelversagen beendet werden.
  3. Der Bewegungsrhythmus sollte langsam und kontrolliert sein (min. 10 Sekunden pro Wiederholung). Vermeide also jede Hilfe durch Schwingen, Drehen und Winden des Körpers.
  4. Sobald du die Übung länger als die angegebene Wiederholungszahl (ca. 6 bis 10 Wiederholungen bei einer Bewegung von 10 Sekunden) durchführen kannst, erhöhe im nächsten Training das Trainingsgewicht um die kleinstmögliche Einheit.
  5. Erhöhe das Gewicht nie auf Kosten einer korrekten Bewegungsausführung.
  6. Dein individueller Bewegungsumfang darf sich nach einer Gewichtserhöhung nicht verkleinern, die Bewegung sollte immer über den grösstmöglichsten Bewegungsumfang stattfinden.
  7. Trainiere alle Muskelgruppen in funktionell unterschiedlichen Übungen, wenn möglich direkt hintereinander (zweimal die gleiche Übung bringt keinen Zusatznutzen bei korrekter Ausführung bis zur maximalen Ermüdung).
  8. Gönne der trainierten Muskelgruppe ca. 48 bis 72 Stunden Erholung.
  9. Nimm direkt nach dem Training ca. 20 g Molkenprotein zu dir.
  10. Ausdauertraining unmittelbar nach dem Krafttraining hemmt das Muskelwachstum auf den gleichen Zielmuskel.
  11. Ein neuer Impuls wird duch das Anpassen der Intensitätsvariane erzielt, bevor die Übungen getauscht werden.

Kurz zusammengefasst: Wähle pro Übung einen Widerstand, welcher die Zielmuskulatur bei langsamer Bewegungsgeschwindigkeit innerhalb von 1.5 bis 2 min. komplett ermüdet, bewegst diesen anatomisch korrekt, langsam und ohne Schwung, bis es (wirklich!) nicht mehr geht über den gesamten Bewegungsumfang und wiederhole dieselbe Prozedur bei der nächsten Übung. Für ein Ganzkörpertraining benötigst du zwischen 6 und 12 Übungen und somit maximal 30. Min.
Nach Abschluss des Trainings nimmst du rund 20 g Molkenprotein zu dir und wiederholst das Training nach frühestens 2 und spätestens 4 Tagen.
Fazit: Lass es brennen und trainiere LANGSAM, um SCHNELLER ans Ziel zu kommen.

Einfluss der Ernährung beim Muskelaufbau

Warum ist die richtige Ernährung so wichtig für den Muskelaufbau? Allein durch hartes Training werden dir nun mal keine beeindruckenden Muskelberge wachsen. Denn nur in Kombination mit der richtigen Ernährungsstrategie lässt sich das Muskelwachstum optimal anregen.
Am wichtigsten in Bezug auf die Ernährung im Hinblick auf den Aufbau ist eine ausreichend hohe Proteinzufuhr. Ist die Gesamtproteinzufuhr zu tief, kann keine Muskelmasse aufgebaut werden.
Muskelaufbau ist eine Frage der Muskelermüdung und der persönlichen Netto-Protein-Bilanz. Regelmässiges Muskeltraining steigert die Proteinsynthese und vergrössert somit den Muskelquerschnitt. Zusätzlich findet bei einem Training über den vollen Bewegungsumfang auch ein Längenwachstum (durch Sarkomervermehrung) statt. Durch die Einnahme von ca. 20 g Protein direkt nach dem Training wird die Proteinsynthese potenziert.
Die Aufgabe der Proteine liegt nicht in der Energieversorgung. Eiweisse (Proteine) dienen dem Körper in erster Linie als «Baumaterial» für Zellen, Organe, Blut und Muskeln. Da unser Körper Proteine nur begrenzt synthetisieren kann, ist eine tägliche Zufuhr mit der Nahrung erforderlich. Beim Erwachsenen liegt die tägliche Eiweisszufuhr bei rund 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, beim Kraft- und Ausdauersportler zwischen 1,2 und 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ist der Bedarf gedeckt, bringt eine noch höhere Proteinzufuhr keine Vorteile mit sich. Jedoch kann mit einem optimalen Einnahmetiming die Proteinsyntheserate maximiert werden, was sich positiv auf die Adaptation an Trainingsreize auswirkt (z.B. Aufbau von Muskelmasse).

Neben der angemessenen Eiweisszufuhr ist es aber auch entscheidend den Körper mit genügend Energie in Form von Kohlehydraten und Fetten zu versorgen, da er sonst das Eiweiss nicht als Baustein sondern als Energielieferant verwendet.
Eiweiss hat in deiner Ernährung die grösste Priorität. Doch auch Kohlenhydrate und Fette spielen eine wichtige Rolle in der Sporternährung. Proteine bilden zwar die Basis, damit neue Muskelfasern aufgebaut werden können, doch Kohlenhydrate und Fette liefern dir beispielsweise die nötige Energie für dein Workout, mit dem du das Muskelwachstum erst in Gang setzt. Denn dein Körper kann die zugeführten Proteine nur verwerten, wenn die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr stimmt. Werden beispielsweise zu wenig Kohlenhydrate und zu viel Eiweiss zugeführt, nutzt der Körper die Proteine nämlich auch zur Energiegewinnung. Und unter diesen Umständen fehlen diese dann für den Muskelaufbau.

Wie sieht die optimale Nährstoffverteilung für den Muskelaufbau aus?

Der Speiseplan für den Muskelaufbau sollte auf eine Kombination aus hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ausgelegt sein. Die Fette sollten moderat gehalten werden, spielen aber eine zentrale Rolle für viele Stoffwechselprozess, unter anderem auch für die Bildung von muskelaufbauenden Hormonen wie z.B. Testosteron.
Ein guter Ernährungsplan für den Muskelaufbau muss alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe liefern, die dein Körper braucht. Dabei empfiehlt sich für Kraftsportler folgende Zusammensetzung der drei Hauptnährstoffe in Bezug auf die Gesamt-Kalorienmenge pro Tag:

Makronährstoff Anteil an Gesamtkalorien
Proteine 20-30%
Kohlenhydrate 40-50%
Fette 20-30%

Proteine für den Muskelaufbau

Proteine sind für den Muskelaufbau besonders wichtig, denn Muckis bestehen grossteils aus Proteinen. Wenn du zu wenig davon isst oder zuviel davon verbrauchst, wird deine Muskulatur angegriffen und sogar abgebaut. Selbst bei minimaler Belastung, aber auch bei Verletzungen wird Eiweiss zur Regeneration benötigt. Während man dank körpereigener Depots auf Fett im Essen zeitweilig verzichten kann, gibt’s für die tägliche Aufnahme von Eiweiss keinen Ersatz. Denn leider kann der Körper nicht auf Protein-Reserven zurückgreifen, da es dafür keine Depots gibt. Daher ist es beim Muskelaufbau besonders wichtig immer ausreichend eiweissreiche Lebensmittel zu essen.
Vorkommen:
Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier sind Proteinquellen tierischen Ursprungs. Getreide- und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse hingegen pflanzliche Quellen. Pflanzliche Proteinquellen liegen in Bezug auf den biologischen Wert niedriger als tierische Eiweisse.

Fett für den Muskelaufbau

Das Wichtigste vorab: Fett macht nicht automatisch fett – dieser Mythos wurde schon lange wiederlegt. Denn ohne Fett würden viele wichtige Körperfunktionen lahmgelegt. Doch Fett ist nicht gleich Fett, denn es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Vor allem die ungesättigte Fettsäuren (ob einfach oder mehrfach) dürfen in einem gesunden Ernährungsplan für den Muskelaufbau nicht fehlen. Beispielsweise sind Omega 3 Fettsäuren entzündungshemmend und können daher deinen Muskelaufbau positiv beeinflussen. Man findet ungesättigte Fettsäuren z.B. in Avocados, Leinsamen, Pflanzenölen wie Rapsöl, Olivenöl, Nüssen und Kernen oder fettem Fisch (Lachs).

Kohlenhydrate für den Muskelaufbau

Kohlenhydrate sind die Haupt-Energielieferanten unseres Körpers. Und ohne Energie funktioniert in der „Maschine Mensch“ so gut wie gar nichts. Das klingt nicht nur gut, das schmeckt auch, denn besonders Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten viele Kohlenhydrate. Leider gibt es hier einen Haken: Kohlenhydrate können in Depots gespeichert werden, doch diese Speicher sind relativ klein und begrenzt. Sind diese voll, wandelt der Körper die überschüssigen Kohlenhydrate in Fettzellen um, und die können sich dann unschön an Bauch & Co. ablagern. Heisst: Iss nicht zu viele und vor allem die richtigen (komplexen) Kohlenhydrate. Diese findet man zum Beispiel in Vollkornprodukten , Gemüse und Hülsenfrüchten. “Schlechte” Kohlenhydrate lauern in Süssigkeiten, Fertig- und Weissmehlprodukten. Sie enthalten viel Zucker, wodurch der Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt.

Die Eiweissqualität

Ergänzend zur Gesamtproteinzufuhr spielt die Qualität der verwendeten Proteinquellen eine wichtige Rolle. Weiter kann durch ein geschicktes Timing der Nahrungszufuhr ein weiterer positiver Effekt auf die Anpassung an Muskeltraining hervorgerufen werden. So fördern beispielsweise essenzielle Aminosäuren unmittelbar nach dem Muskeltraining zugeführt die Muskelproteinsyntheserate, während Kohlenhydrate (und gewisse Aminosäuren) die Proteinbilanz positiv beeinflussen, indem sie den Proteinabbau hemmen.

Die Proteinbilanz

Alle Gewebe unseres Körpers bestehen zu einem grossen Teil aus Protein. Dieses (und somit auch unser Gewebe, wie z.B. Muskulatur, Haut, Haare, Bindegewebe, etc.) unterliegt permanenten Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Die für den Gewebeaufbau notwendigen Baustoffe heissen Aminosäuren, welche unser Körper bei der Verdauung aus Nahrungsproteinen gewinnt.
Die Bausteine der Eiweisse heissen Aminosäuren, im menschlichen Organismus werden für die Proteinsynthese 20 verschiedene Aminosäuren benötigt. Neun davon sind essentiell, d.h. diese können vom Körper nicht selber hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden.
Das Verhältnis zwischen Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz. Änderungen im Proteinauf- und abbau werden sowohl durch Training, als auch durch die Ernährung ausgelöst. Diese Änderungen führen dazu, dass die Proteinbilanz in Abhängigkeit der Trainings- und/oder Ernährungsmassnahmen innert kürzester Frist erhöht oder reduziert wird und du im Endeffekt Netto-Proteinmasse auf- (positive Proteinbilanz) oder abbauen (negative Proteinbilanz) kannst.
Beispielsweise führt Krafttraining ohne Nahrungszufuhr zwar zu einer Steigerung der Proteinsynthese (des Proteinaufbaus), aufgrund des gleichzeitig erhöhten Proteinabbaus aber zu einer negativen Proteinbilanz (also netto zu einem Abbau von Körperprotein).

Wie beeinflusst Nahrungsprotein die Proteinbilanz?

Obiges Beispiel zeigt, dass, auch wenn ein spezifischer Trainingsreiz die Proteinsynthese erhöht, dies in Abwesenheit von Nahrungsproteinen nicht in einer akut positiven Proteinbilanz resultiert und so nicht zum Aufbau von Muskelmasse führt.
Intensives Muskeltraining und regelmässige Proteinzufuhr zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Menge gelten als Erfolgsgarant für einen erfolgreichen Muskelaufbau und gezielten Fettabbau. Um den Proteinbedarf zu decken, eignet sich das Molkenproteinpulver vorzüglich. Bereits 20 g Molkenprotein (enthält ca. 8 bis 10 g essentielle Aminosäuren) reichen, um die Muskelproteinsyntheserate maximal zu steigern.
Ergänzen Sie das Krafttraining jedoch mit der Einnahme qualitativ hochwertiger Nahrungsproteine in der notwendigen Menge, führt dies rasch zu einer positiven Proteinbilanz. Der Grund dafür ist, dass das zusätzlich zugeführte Nahrungsprotein die Proteinsynthese weiter ankurbelt und diese schlussendlich den Proteinabbau überwiegt. Der Körper häuft in der Folge unter dem Strich kleinste Proteinmengen an. Die Summe dieser mengenmässig extrem kleinen „Proteinaufbauüberschüsse“ führt langfristig zu messbar mehr Muskelmasse.

Merke: Damit ein Muskel an Masse zunehmen kann, muss die Stoffwechselgrundlage dafür gegeben sein: Die Netto-Protein-Bilanz muss positiv sein. Dies bedeutet, dass die Muskelaufbaurate grösser sein muss als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst.

Verantwortlich für die Steigerung der Proteinsynthese durch Nahrungsproteine sind bestimmte (essenzielle) Aminosäuren. Da verschiedene Proteinquellen diese Aminosäuren in unterschiedlicher Menge und auch in unterschiedlicher Zusammensetzung beinhalten, beeinflussen verschiedene Proteinquellen die Muskelproteinsynthese unterschiedlich stark.
Zentral bei der Erhöhung der Proteinbilanz ist neben der Proteinquelle auch die Menge des zugeführten Nahrungsproteins. Da die Muskelproteinsynthese nicht beliebig gesteigert werden kann und gleichzeitig zu hohe Gesamtproteinmengen den Proteinabbau ankurbeln, sind der wirkungsvollen Proteinzufuhr biologische Obergrenzen gesetzt. Es macht daher keinen Sinn, zur Steigerung der Muskelproteinsynthese zu kleine oder übermässig hohe Proteinmengen zu zuführen.

Proteinzufuhr während des Tages

Achte darauf, möglichst “hochdosierte” Proteinquellen zu dir zu nehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise 40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.
Zentral ist hier, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt.
Es reicht aber nicht, täglich eine genügend grosse Proteinmenge einzunehmen (ca. 1.3-1.7g/kg Körpermasse), sondern das zeitliche Muster der Einnahme muss stimmen.

Tipps für eine positive Proteinbilanz:
• Konsumiere nach dem Training ca. 20 g Protein. Grössere Mengen bringen keinen zusätzlichen Nutzen sondern fördern sogar den Proteinabbau.
• Konsumiere nach deinem Muskeltraining kein Casein. Verzichte also auf milchbasierte (und oft auch überzuckerte) UHT-Fertigshakes. Rühre dein Molkenproteinpulver mit Wasser an oder trink einen wasserbasierten Whey-Drink.
• Wenn du kein Molkenprotein zuführen kannst oder willst, ergänze deinen Sojaproteinshake mit L-Leucin.
• Achte darauf, dass du alle 3-4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein 4- bis 6-mal pro Tag zu dir nimmst. So befindet sich immer eine gute Portion von muskelaufbauendem Eiweiss in deinem Blut.

Welche Vorteile bringen Proteinpulver?

Proteinpulver sind der Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln zum Muskelaufbau und haben einen entscheidenden Vorteil: Sie stellen deinem Körper das Eiweiss in reinster Form zur Verfügung, also ohne unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin und Purine (z.B. aus Fleisch). Sie schonen so auch deine Kalorienbilanz, denn durch die gezielte Eiweisszufuhr erhält dein Körper das Muskelaufbaumaterial so kompatibel wie möglich. Da es jedoch nicht immer ganz einfach ist, seinen Eiweissbedarf zu decken, empfiehlt es sich zu Eiweisspulver bzw. Eiweissshakes zu greifen – das ist durchaus sinnvoll.

Muskelproteinsyntheserate: Warum Whey Protein?

Whey ist Englisch und bedeutet übersetzt „Molke“. Whey Protein verfügt über eine hohe Verdauungsgeschwindigkeit und enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren. Es gelangt nach der Einnahme sehr schnell ins Blut und steht dem Körper somit rasch als Baustein für neues Gewebe oder zur Reparatur von beschädigten Muskelstrukturen zur Verfügung. Da es für deine Muskulatur wichtig ist, nach der Belastung schnellstmöglich mit Nährstoffen versorgt zu werden, eignet sich Whey besonders, wenn man es direkt nach dem Krafttraining zuführt.
Molkenprotein ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt. Milch enthält zwei Proteinquellen: Molkenprotein (20 %) und Caseinprotein (80 %).

Molkenprotein steigert die Muskelproteinsyntheserate stärker als Sojaprotein und dieses wiederum stärker als Casein.
Durch spezielle Filtrationsmethoden wird die Molke konzentriert und zu Pulver verarbeitet. Der Preis zeigt oft nicht die Qualität der Proteinpulver. Achte beim Proteinkauf darauf, dass reines Molkenprotein verwendet wird. Proteingemische aus verschiedenen Proteinquellen enthalten meist billigere Rohstoffe. Molkenprotein kann in drei Formen gekauft werden: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.
Whey Protein Isolat: Das Whey Protein Isolat hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Reines Molkenproteinisolat enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.
Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate (je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate). Wenn dieselbe Menge an EAS (essentielle Aminosäuren) verabreicht wird (rund 10 g), steigert die Proteinquelle mit dem höheren L-Leucingehalt die Muskelproteinsynthese am meisten.

Was sollte ich beim Kauf von Eiweisspulver beachten?

Der Markt an Proteinpulvern boomt – kein Wunder, dass sich viele im Shake-Dschungel erst einmal verirren. Achte beim Kauf von Whey-Protein-Isolat darauf, dass CFM (Cross-Flow-Mikrofiltration) auf der Packung deklariert ist. Hierbei handelt es ich um ein schonendes Filtrationsverfahren, bei dem keine Chemikalien und keine Hitze zum Einsatz kommen. Dies garantiert die höchstmögliche Erhaltung der wertvollen gesundheitsfördernden Proteinfraktionen, welche bei anderen Verfahren verloren gehen können. Die unerwünschten Bestandteile wie Laktose oder Fett werden aufgrund ihres Molekülgewichts und ihrer Grösse von den Keramikmembranen zurückgehalten und so kann der Proteingehalt erhöht werden. Diese Form von Whey Protein ist daher auch geeignet für laktoseintolerante Personen. Achte zudem auf die Länge der Zutatenliste und wähle ein Produkt mit möglichst wenig Zutaten.

15 Lebensmittel für einen effektiven und gesunden Muskelaufbau

Damit du beim Einkauf nicht im Dunkeln tappst, haben wir 15 Lebensmittel für den Muskelaufbau zusammengestellt. Egal ob Proteinbombe, optimale Fettquelle oder vollgepackt mit wichtigen Vitaminen – diese Lebensmittel dürfen in deinem Kühlschrank nicht fehlen!

Geflügel: Poulet gehört zu den beliebtesten Eiweiss-Lieferanten. Kein Wunder, denn eine Portion (ca. 100 g) liefert etwa 24 g Eiweiss. Weiterer Vorteil: Poulet liefert nur 1 Gramm Fett pro 100 g (ohne Haut).
Eier (am Besten aus Freilandhaltung): Eier sind DAS Muskelfutter schlechthin, sie enthalten nach Molke die höchste Konzentration an essentiellen Aminosäuren. Entwarnung gibt es in Sachen Cholesterin: Nur ein winziger Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Cholesterins geht ins Blut. Täglich ein bis zwei Eier zu essen, ist also unbedenklich. Top-Eiweissgehalt von 12,8 g pro 100 g Eiermenge.

Lachs: Fisch ist bekanntlich ebenfalls eine hochwertige Proteinquelle. Es genügen bereits ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Lachs ist aufgrund seiner gesunden Fette (hoher Gehalt an essentiellen Omega-3-Fettsäuren) besonders gesund.

Nüsse: Walnüsse, Paranüsse und Mandeln sind in einer Ernährung für gesunden Muskelaufbau besonders empfehlenswert und versorgen dich nicht nur mit pflanzlichem Protein, sondern auch mit den richtigen Fettsäuren und vielen Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Eisen.

Bohnen: Bohnen sind – wie generell alle Hülsenfrüchte – reich an Proteinen. Kombiniert mit Vollwertreis versorg dich ein solches Gericht mit allen essentiellen Aminosäuren. Die komplexen Kohlenhydrate in den Bohnen werden langsam verdaut und sorgen für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel. Zusätzlich liefern Bohnen Zink und Ballaststoffe.

Hafer: Für ein Getreide enthält Hafer ein ungewöhnlich ausgewogenes Aminosäurenprofil. Wie wäre es morgens wiedermal mit einem Porridge aus Haferflocken und Beeren? Dies stellt ein überaus gesundes und sättigendes Frühstück dar. Haferflocken bestehen überwiegend aus komplexen Kohlenhdyraten. Sie enthalten aber auch viel Eiweiss, gesunde Fette, Ballaststoffe und andere Nährstoffe.

Erdnussbutter: Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und liefern daher gute Proteine, aber auch gesunde Fette, während sie gleichzeitig relativ arm an Kohlenhydraten sind. Eine hochwertige Erdnussbutter auf einem Dinkelvollkornbrot versorgt dich und deine Muskeln mit einem kompletten und gesunden Aminosäurenprofil.

Quinoa: Das Korn aus den Anden, auch Gold der Inkas genannt, besitzt drei Spitzeneigenschaften für den Muskelaufbau: Es enthält hochwertiges Eiweiss (das Aminosäurenprofil soll dem von Rindfleisch gleichen) sowie reichlich Magnesium und Lysin: Der Mineralstoff Magnesium besitzt eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion und die Aminosäure Lysin ist ein extrem wichtiger Muskelbaustein. Egal ob in Salaten, als Beilage zu Fleisch- oder Gemüsegerichten oder sogar als süsser Nachtisch, Quiona ist vielseitig einsetzbar und punktet aufgrund seiner Top Inhaltsstoffe.

Broccoli: Broccoli ist eines der echten Superfoods und bringt so viele Vorteile mit sich, dass man ihn am besten mehrmals wöchentlich essen sollte. Sein hoher Antioxidantien- und Vitamingehalt schützt nicht nur die Muskulatur, sondern auch den übrigen Körper. Broccoli ist ein sehr kalorienarmes Gemüse, enthält jedoch viele Ballaststoffe und weitere lebenswichtige und gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe.

Beeren: Beeren sind ebenfalls reich an Antioxidantien und auch an vielen anderen Vitaminen, die für das Wachstum des Muskelgewebes und die Gesundheit der Muskulatur notwendig sind. Zudem enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
Magerquark ist eine hervorragende Eiweiss-Quelle und punktet mit 13 g Eiweiss pro 100 g. Einziges Manko: Pur schmeckt er leider ziemlich pappig. Pimpe deinen Magerquark daher mit Obst oder Nüssen. Auch ein herzhafter Mix mit Senf, Tomatenmark, Gewürzen und Gewürzgurken ist lecker.

Hüttenkäse: Der körnige Frischkäse liefert 13 g Eiweiss pro 100 g und ist ein echter Klassiker in der Muskelaufbauküche. Durch den hohen Proteingehalt regt er das Muskelwachstum an und ist zudem ist er ein echter Verwandlungskünstler: Er schmeckt süss oder salzig hervorragend und lässt sich immer wieder neu interpretieren.

Thunfisch: Die schnellste Art, dein Sixpack zu füttern: Dose auf, Gabel rein und die Proteine in den Mund befördern. Thunfisch punktet durch den Proteingehalt (21,5 Gramm pro 100 Gramm), enthält keine Kohlenhydrate aber wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Bevorzuge Thunfisch im eigenen Saft.

Kaffee: Sein Wirkstoff Koffein stand bis 2004 auf der Dopingliste. Nicht ohne Grund, denn er steigert Blutdruck und Pulsfrequenz und sorgt beispielsweise dafür, dass Kraftsportler mehr Wiederholungen schaffen . Darüber hinaus beschleunigt Koffein auch die Fettverbrennung. Ideale Dosis: Ein bis zwei doppelte Espressi vor dem Sport.

Chia Samen: Im Kraftsport können Chia Samen den Muskelaufbau unterstützen: Sie bestehen zu 20 Prozent aus hochwertigem pflanzlichem Protein. Besonders wichtig ist es, auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten: Die Samen brauchen genug Flüssigkeit, um im Magen eine gelartige Masse zu bilden. Am besten ist es, die Samen in Wasser einzuweichen. Nach ca. 30 Minuten Einweichzeit entfalten sie ihre volle Wirkung.

TIPP: Eine cleane Variante zur Bekämpfung des Süsshungers ist der Griff zur dunklen Schokolade. Wichtig: Ein hoher Kakaoanteil (min. 70 %), dies sorgt für richtig viele Glücksgefühle bei gleichzeitig niedrigem Zuckergehalt.

Beispiel Ernährungsplan für einen Tag

Wir zeigen anhand eines Beispiels, wie du die täglich benötigte Kalorienzahl für den Muskelaufbau schaffst und dabei die Verteilung der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) im Auge behältst.
Beispiel – Kalorienbedarf: ca. 3200 Kalorien für den Muskelaufbau mit folgender Nährstoffverteilung:
1760 Kalorien aus Kohlenhydraten (55% der Tagesbilanz) = 430 Gramm
640 Kalorien aus Eiweiss (20 % der Tagesbilanz) = 155 Gramm
800 Kalorien aus Fett (25 % der Tagesbilanz) = 86 Gramm

Muskelaufbau-Müesli
(824 Kalorien: 15,5 g Fett, 119,5g Kohlenhydrate, 39,6 g Protein)
150g Haferflocken, 100g Beerenmischung, 100g Magerquark, 15g Leinsamen

Zweites Frühstück
(398 Kalorien: 13,3 g Fett, 38,5 g Kohlenhydrate, 26,8 g Protein)
2 Scheiben Vollkornbrot, 70g Käse nach Wahl, 4 Gurkenscheiben

Mittagessen
(588 Kalorien: 21,5 g Fett, 43,4 g Kohlenhydrate, 54g Protein)
200g Lachsfilet, 150g brauner Reis, 150g Spinat
Beispiele für Snacks / Zwischenmahlzeiten
(500-600 Kalorien)
Reiswaffeln mit etwas Honig, Obst, Studentenfutter, Nüsse, Proteinriegel, Proteinshakes

Abendessen
(566 Kalorien: 5g Fett, 80,2 g Kohlenhydrate, 57,8 g Protein)
300g Süsskartoffeln, 200g Hähnchenbrustfilet, 200g Gemüse (Brokkoli, Karotten, Blumenkohl)

Viel Spass und Erfolg bei der Umsetzung!

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Was bringt Protein nach dem Training?

Soll ich Protein nach dem Training einnehmen?

Wenn du erfolgreich Trainieren möchtest, solltest du auf deine Ernährung achten. Aber wachsen deine Muskeln wirklich schneller, wenn du Protein nach dem Training konsumierst? Wir klären auf.

Was ist Protein überhaupt?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren. Einige können vom Körper nicht selber hergestellt werden. Diese Aminosäuren sind die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Nicht essentielle Aminosäuren sind also Aminosäuren, die der Körper wiederum selber herstellen kann. Proteine bzw. Eiweisse, welche über die Nahrung aufgenommen werden, werden anschliessend im Darm zu Aminosäuren abgebaut. Die Aminosäuren werden dann in den Blutkreislauf aufgenommen und in die Organe verteilt. Dort werden die Proteine für Aufbau und Reparatur sämtlichen Gewebes verwendet. Proteine können praktisch nur im Muskel gespeichert werden. Werden über die Ernährung nicht genügend Proteine aufgenommen, so leiden viele Körperfunktionen darunter. Zum Beispiel wird das Immunsystem geschwächt, denn auch die Abwehrkörper bestehen aus Protein. Auch werden Proteine für den Aufbau von Enzymen, Hormonen, Muskeln, Bindegewebe, Haut, Haare und Nägeln eingesetzt.

Wann und wie viel Protein sollte eingenommen werden?

Personen, welche regelmässig trainieren, brauchen in der Regel ca. 1.-1.6 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Personen, die nicht regelmässig trainieren, benötigen ca. 0.8-1.0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.
Diese Tagesmenge an Protein kann über die normale Ernährung oder Mithilfe von Proteinpulvern aufgenommen werden (welche Proteinpulver geeignet sind kannst du weiter unten nachlesen). Proteinpulver bieten den Vorteil, dass sie sehr wenig Fett enthalten und zudem unerwünschte Stoffe wie Cholesterin oder Purin weniger enthalten sind. Diese Stoffe kommen oft in tierischen Eiweissen vor.
Die tägliche Proteinmenge sollte auf 5-6 Portionen aufgeteilt werden. Es wird deshalb empfohlen, die Portionsgrösse auf 20-25 g zu beschränken. Dafür dann aber entsprechend viele Mahlzeiten oder Proteinshakes zu sich zu nehmen, um den Tagesbedarf zu decken. Ideal ist alle 3-4 Stunden eine Portion Protein.

Muss ich auch Protein nach dem Training einnehmen?

Nach dem Training sollten ca. 20 Gramm Protein sofort eingenommen werden. Durch ein intensives Krafttraining wird der Reiz für den Muskelaufbau gesetzt. Dieser Aufbau entsteht jedoch nur im Falle einer positiven Proteinbilanz. Dies kannst du also mit dem Protein nach dem Training sicherstellen. Direkt im Anschluss an das Krafttraining ist der Muskel am stärksten durchblutet. Innerhalb der ersten 30 Minuten ist daher die Aufnahmefähigkeit für Proteine stark erhöht. Wenn das Protein nach dem Training eingenommen wird, so kann die Phase der erhöhten Aufnahmefähigkeit des Muskels optimal unterstützt werden.

Welches Protein nach dem Training ist ideal?

Das Protein nach dem Training sollte möglichst schnell aufgenommen werden können. Dabei empfiehlt sich eine Proteinquelle, die bereits nach 15 – 30 Minuten im Blut nachweisbar ist. Somit werden die Muskeln sehr schnell mit den nötigen Aminosäuren versorgt. Ein „vollwertiges“ Protein enthält zudem alle essentiellen Aminosäuren und eine hohe Menge der Aminosäure L-Leucin. Als Protein nach dem Training empfiehlt sich daher ein Proteinshake aus Molkenprotein.

Molkenprotein (auch Whey Protein genannt) wird wie der Name sagt aus der Molke, welche bei der Käseherstellung entsteht, gewonnen. Die Molke wird anschliessend filtriert, um den Milchzuckergehalt zu reduzieren und anschliessend sprühgetrocknet. Molkenprotein hat ein sehr gutes Aminosäurenprofil und enthält daher sehr viele essentielle Aminosäuren (unter anderem viel L-Leucin). Zudem wird das Molkenprotein sehr schnell verdaut und steht dem Muskel schnell zur Verfügung.

Konsumiere daher direkt nach dem Training jeweils ein Whey Protein Pulver mit Wasser.

Hochwertige Proteinpulver  findest du hier.

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Wie wichtig ist die Genetik beim Muskelaufbau?

Ist die Genetik beim Muskelaufbau entscheidend?

Wenn du regelmässig trainierst, so kannst du deinen Muskelquerschnitt in der Regel steigern. Doch welche Anpassungen sind zu erwarten? Wie wichtig ist die Genetik beim Muskelaufbau?

Wir ein Trainingsreiz gesetz so führt dies in zu einem Signal in der ermüdeten Muskulatur. Dieses Signal für zu einer Anpassung. Diese Anpassungen unterscheiden sich von Mensch zu Mensch. Folgende Faktoren beeinflussen die Stärke der Anpassung an den Trainingsreiz:  Geschlecht, Alter, Hormonstatus, Trainingsstatus, Ernährungsstatus usw. (siehe Abbildung)

Welche Muskelmassenzunahme kann ich in der Regel erwarten?

Im Jahr 2005 führten Hubal et al dazu eine Studie durch. 585 Probanden (243 Frauen, 342 Männer) im Alter von 18-40 Jahren betrieben über 12 Wochen ein Krafttraining ihres nicht dominanten Arms. Dabei wurde unter anderem der Oberarm-Muskelquerschnitt gemessen.

12 Wochen danach führte die zu folgenden Ergebnissen:

  • Im Schnitt konnten die Männer ihre Muskelmasse um 20% steigern, die Frauen um 18%. Innerhalb der beiden Gruppen gab es jedoch sehr grosse Unterschiede bezüglich der Muskelmassenzunahme und der Muskelkraft.
  • 3% der Männer und 2% der Frauen konnten in der gleichen Zeit mehr als 30% an Muskelmasse aufbauen. Diese gehörten zu den sogenannten “High-Respondern“. Sie reagieren also sehr gut auf das Krafttraining.
  • 1% der Männer und Frauen haben auf das Krafttraining sehr schlecht angesprochen. Sie haben entweder keine Muskelmasse zugelegt oder teilweise sogar Muskelmasse verloren. Diese nennt man “Non-Responder“. Sie reagieren also sehr schlecht oder gar nicht auf Krafttraining in Bezug auf die Muskelmasse.

Beim Muskelaufbau spielt die Genetik also eine wichtige Rolle. Bezüglich Muskelmassenzunahme liegt der genetische Anteil bei ca. 70%. 

Die Anpassung an das Krafttraining ist also sehr individuell, auch wenn die beiden Personen auf exakt dieselbe Art und Weise trainieren.

Das Kopieren von Trainingsprogrammen oder –methoden von „High-Respondern“ garantiert daher noch keinen Trainingserfolg. Die Genetik entscheidet teilweise über deinen Erfolg.

Folgende Punkte sind für einen maximalen Erfolg beim Krafttraining zu beachten

Das Krafttraining

Versuche im Muskel eine möglichst hohe Spannung zu erzeugen. Dazu sind keine hohen Lasten notwendig bzw. teilweise kontraproduktiv! Der gewählte Widerstand sollte möglich isoliert dem zu trainierend Muskel zugeführt werden. Die muskuläre Belastung sollte also möglichst hoch sein. Wissenschaftlich ist es widerlegt, dass nur mit hohen Gewichten Muskeln aufgebaut werden können. Entscheidend ist die Muskelermüdung.  Führung die Bewegung bis zur lokalen Muskelerschöpfung langsam und kontrolliert (ca. 10 Sekunden pro Bewegung) aus.  Achte auf eine Spannungsdauer bis zur kompletten Erschöpfung von ca. 60 – 100 Sekunden betragen.

Mehrerer Sätze derselben Übung sind nicht zwingend notwendig. Es gibt keinen Beweis, dass das sogenannte “Mehrsatz”-Training dem “Einsatz”-Training überlegen ist. Entscheidend ist die totale Erschöpfung in der Spannungsdauer von ca. 60 – 100 Sekunden. Führe die Übung daher perfekt aus und achte darauf, dass du den Widerstand bis zur kompletten Muskelerschöpfung nicht mehr ablegst. Führe mehrere funktionell unterschiedliche Übungen für denselben Muskel durch (z. B. Butterfly, Brustpresse etc.).

Die Ernährung

Für die Muskelmassenzunahme muss die Protein-Netto-Bilanz positiv sein. Du muss also mehr Muskeln aufbauen als abbauen. Die kannst du durch regelmässiges Krafttraining und einer optimalen Proteindosierung erreichen. Acht auf  daher eine ausreichende täglich Proteineinnahme von ca. 1,3 bis 1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge aufgeteilt auf 20 g Portionen alle 3 – 4 Stunden (4 – 6 x pro Tag). Nehme eine Portion direkt nach deinem Training in Form von Whey Protein ein.
Achte neben der Proteindosierung auf eine ausgewogene Ernährung.

Erholung

Beim Krafttraining werden auch muskelabbauende Prozesse stimuliert. Die Muskelmassenzunahme erfolgt also während der Erholungsphase, nicht während des Trainings. Da die Muskelmassenaufbaurate ist bis ca. 48-72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist. Achte auf einen Abstand von ca. 48 Stunden zum nächsten Training des gleichen Muskels.

Viel Glück bei der Umsetzung!

Quellen: 

  • Hubal et al. (2005): Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc 37: 964–972.
  • Toigo M. (2006): Trainingsrelevante Determinanten der molekularen und zellulären Skelettmuskeladaptation, Teil 1: Einleitung und Längenadaptation. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54: 101–106.
  • Toigo M. (2006): Trainingsrelevante Determinanten der molekularen und zellulären Skelettmuskeladaptation, Teil 2: Adaptation von Querschnitt und Fasertypusmodulen. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54: 121–132.

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Ausdauertraining hemmt den Muskelaufbau

Ausdauertraining hemmt den Muskelaufbau.

Das Ausdauertraining hemmt den Muskelaufbau. Ob die wirklich stimmt werden wir öfters gefragt. Wir möchten euch diese Frage nun beantworten.

Ausdauertraining – was versteht man eigentlich darunter?

Unter Ausdauer versteht man die psychische und physische Ermüdungswiderstand- und die Erholungsfähigkeit.
Lange Zeit wurde das Herz-Kreislauftraining im Fitnessbereich als nahezu ausschliesslich gleichförmige, niedrigintensive
und umfangsorientierte Trainingsform durchgeführt. Ein solches klassisches Herz-Kreislauftraining
nimmt zwar auch heute noch eine wichtige Rolle in der Trainingsplanung ein. Neue wissenschaftliche
Erkenntnisse zeigen jedoch auf, dass eine maximale und schnelle Verbesserung der Herz-
Kreislaufleistungsfähigkeit auch bei Untrainierten am effizientesten durch eine Variation der
Belastungsintensität erzielt werden kann und dass ein solches Training weitreichende positive Auswirkungen
auf den Körper hat. Aus physiologischer Sicht ist somit die Ergänzung der konventionellen Trainingsformen mit
Intervalltraining bei sehr hohen Intensitäten (High Intensity Intervall Training, HIIT) notwendig.

Das Ausdauertraining hemmt den Muskelaufbau!

Ausdauertraining im Anschluss an das Krafttraining auf den gleichen Zielmuskel führt zu einer Abschwächung des Effekt bezüglich Muskelaufbau.
Dem Mechanismus liegen sehr wahrscheinlich mehrere Faktoren zugrunde. Der erhöhte Energiestress führt dazu, dass der Anstieg der Muskelproteinaufbaurate gehemmt wird, sofern das Ausdauertraining direkt im Anschluss an das Krafttraining erfolgt. Dies auch bei gleichzeitiger Einnahme von Whey Protein

Was nun?

Die Lösung ist einfach – zum einen empfehlen wir dir daher die beiden Trainingsformen Kraft- und Ausdauertraining zeitlich zu trennen. Du könntest also das Ausdauertraining am nächsten Tag absolvieren.
Du kannst jedoch auch von diesem Effekt profitieren sofern du beispielsweise eine Sportart betreibst bei welcher du nicht auf eine möglichst grosse Muskelmasse angewiesen bist oder die Wettkämpfe ich Gewichtsklassen ausgetragen werden.