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Warum ist Muskeltraining im Alter wichtig?

Wer bei Muskeltraining nur an durchtrainierte Bodybuilder denkt, verpasst etwas. Eine gut trainierte Muskulatur ist für jedermann eine gute Basis. Nicht nur optisch bringt sie Vorteile mit sich, sondern auch für die Gesundheit, das Wohlbefinden und die psychische Verfassung.

Muskeltraining auch im Alter

Forschungen belegen, dass ab einem Alter von 40 Jahren jährlich 1 Prozent der Muskelmasse abgebaut wird. Jedenfalls wenn sie nicht genutzt bzw. trainiert wird. In jüngeren Jahren steckt der Körper einen Muskelabbau noch verhältnismässig gut weg. Im Alter jedoch häufen sich die Probleme, die einem den Alltag erschweren können. 40 Prozent der Muskelmasse ist bis zum 80. Lebensjahr verschwunden – wenn nicht etwas dagegen unternommen wird. Abhilfe schafft gezieltes Krafttraining.

Krafttraining für die Gesundheit

Das Alter bringt einen langsameren Stoffwechsel mit sich. Daher geht auch der Muskelaufbau langsamer vonstatten. Doch die Muskeln nehmen Reize nach wie vor wahr und reagieren darauf. So kann das Muskeltraining im Alter als sinnvolle medizinische Massnahme angesehen werden. Wer darauf verzichtet, kann seinem Körper langfristig Schaden zufügen.

Muskeln tragen durch den Alltag

Ein trainierter Körper kann zu einem besseren Wohlbefinden und somit mehr Lebensqualität beitragen. Neben der Ausschüttung von Hormonen beim Training sorgt das Muskeltraining vor allem für mehr Leichtigkeit bei der Bewegung. Die trainierten Muskeln erleichtern den Alltag und sorgen somit auch für mehr Möglichkeiten an geselligen Unternehmungen.

Muskeln gegen Übergewicht

Mitte 20 stellt sich bei vielen der Stoffwechsel um und die Kilos bleiben hartnäckiger auf den Hüften sitzen. Gezieltes Muskeltraining erhöht den Grundumsatz, d.h. die Energie, die vom Körper aufgebracht wird, um lebenserhaltende Funktionen aufrecht zu erhalten. Je höher der Grundumsatz, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Er bildet eine gute Basis, die durch sportliche Aktivitäten weiter gesteigert wird. Mit einer Abnahme der Muskelmasse sinkt auch der Grundumsatz, weshalb eine Gewichtszunahme umso schneller erfolgen kann.

Passendes Training

Das Training der Muskulatur fördert Koordination und Kraft. Zudem unterstützt es eine gesunde Psyche und fördert die Zufriedenheit. Wichtig dabei ist, regelmässig zu trainieren. Optimale Unterstützung stellt ein Coach dar, der einen Trainingsplan aufstellt, der das Alter, die Lebensumstände und die gesundheitliche Verfassung berücksichtigt.

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Rückenschmerzen vermeiden

Wer Rückenschmerzen hat, ist damit nicht allein. Rund 70 % der Bevölkerung werden im Laufe ihres Lebens damit ihre Erfahrungen machen. Die Ursachen sind dabei sehr vielfältig und nicht immer auffindbar. Oft sind es unspezifische Schmerzen, bei denen es einiger Recherche bedarf, um eine Lösung zu finden.

Mögliche Ursachen

An unspezifischen Rückenschmerzen soll der aktive Bewegungsapparat des Rückens Schuld sein. D.h. die Schmerzen werden von den Muskeln verursacht. An der Knochenstruktur ist dabei kein Schaden feststellbar.

Muskellänge

Seit längerem wissen wir, dass Muskeln nicht nur ihren Querschnitt, sondern auch ihr Länge anpassen können. Verändern sich nun Muskeln, die an Wirbelsäule oder Becken ansetzen, dann hat das Auswirkungen auf die Körperstatik. Der Hüftbeuger beispielsweise kann bei einer Verkürzung durch zu häufiges Sitzen zu einem kontinuierlichen Zug an der Wirbelsäule beim Stehen führen. Dies, weil er am vierten Lendenwirbel ansetzt und somit den Spielraum beim Bücken und Strecken definiert.

Becken und Wirbelsäule

Auf dem Becken steht die Wirbelsäule. Verfügt das Becken über eine Fehlstellung hat dies auch Auswirkungen auf die Knochenstruktur darüber. So beeinflusst die Beckenstellung zum Beispiel die Stellung der Lendenwirbelsäule. Ausgeglichen werden solche Veränderungen durch einzelne Muskelgruppen. Geschieht dies nicht, ergeben sich längerfristig Probleme. Eine verringerte Spannung der Bauchmuskulatur kann zu einem Abkippen des Beckens nach vorne führen. Die Folge ist ein „Hohlkreuz“, da sich die Lendenwirbelsäule auch krümmt.

Optimales Rückentraining

Um die Länge der Muskeln zu fördern, wird über den maximalen Bewegungsradius hinweg trainiert. Dies ist jedoch nicht bei allen Muskelgruppen möglich, weshalb sich Fle.xx Training anbietet. Diese Übungen richten sich gezielt an die Länge der Muskulatur und haben somit einen Einfluss auf die Statik der Wirbelsäule.

Flexx Training

Vernachlässigte Bauchmuskeln

Vor allem für die Lendenwirbelsäule (LWS) übernehmen die Bauchmuskeln eine stabilisierende Funktion. Sie kommen bei allen Bewegungen des Oberkörpers zum Einsatz. Dabei werden sie trainiert und ihre Stabilität erhalten. Wer sich jedoch vor jeder Aufgabe drückt, weil sie gemeinhin als rückenschädigend gilt, der schwächt seine Muskulatur. Hinzu kommt, dass beim Sitzen kaum auf die Bauchmuskulatur zurückgegriffen wird.

Eine merkliche Schmerzreduktion ist oftmals dadurch zu erreichen, die Bauchmuskeln gezielt zu kräftigen. Dadurch werden die Belastungen auf die Wirbelsäule einfach reduziert.

Neuronale Kontrolle

Rückenschmerzen können des Weiteren auch auf die sogenannte Feedforward control zurückgehen. Das steht für die neuronale Kontrolle, bevor die eigentliche Bewegung stattfindet. Durch sie ergreift der Körper bereits Massnahmen, bevor die eigentliche Bewegung überhaupt begonnen hat. Sie stellt sicher, dass die Bewegung fliessend und sicher abläuft. Beim Gehen wird die Muskulatur um die Wirbelsäule herum aktiviert. Reagiert die Muskulatur zu spät, so kann sie nicht bereit sein für die Bewegung. Eine Störung der neuronalen Kontrolle kann vorliegen, wenn unspezifische Rückenschmerzen auftreten. Hauptursächlich dabei ist zu wenig Bewegung, weshalb der neuronale Mechanismus verlernt wurde.

Durch regelmässige Bewegung wird er wieder trainiert und verbessert.

Vergleich von Therapieformen

Drei aktive Therapieverfahren für chronisch lumbale Rückenschmerzen wurden im August 2001 untersucht.* 148 Patienten und Patientinnen wurden für zwei Sitzungen pro Woche während drei Monaten einer der folgenden Therapiegruppen zugewiesen:

  1. aktive Physiotherapie
  2. Rumpfmuskeln-Rekonditionierung an Trainingsgeräten
  3. allgemeines Aerobic-Programm.

Mittels eines Fragebogens wurde vor und nach der Therapieperiode sowie 6 und 12 Monate nach Therapieende die Selbsteinschätzung von Schmerz und Behinderung erfasst. Die vollständigen Daten wurden von 127 Patienten ausgefüllt.
Fazit: Während des gesamten Nachuntersuchungszeitraums zeigten die drei Behandlungsmethoden dieselbe Wirksamkeit bei Reduktion von Schmerzintensität und -häufigkeit.

Von den Therapiegruppen unterschiedlich wahrgenommen wurde jedoch die subjektiv beurteilte Behinderung. Bei der Physiotherapiegruppe war der positive Effekt nach sechs Monaten wieder weg. Die anderen beiden verspürten den positiven Effekt auch noch ein Jahr nach der Therapie.

Bei den Kosten zeigten sich ebenfalls massive Unterschiede. Beim Aerobic-Programm waren sie mit Abstand am geringsten. Durch Krafttraining oder Aerobic als Therapiemethode könnten die Behandlungskosten für chronische, unspezifische, lumbale Rückenschmerzen daher massiv gesenkt werden.

*Quelle: Mannion, A. F.; Taimela, S.; Muntener, M.; Dvorak, J. (2001): Active therapy for chronic low back pain part 1. Effects on back muscle activation, fatigability, and strength. In: Spine 26 (8), S. 897–908.

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Muskelhypertrophie – was ist das?

Muskelhypertrophie definiert die Grössenzunahme der quergestreiften Muskulatur. Durch einen optimalen Trainingsreiz können muskuläre Anpassungen ausgelöst werden. Die Muskulatur wird dabei leicht überfordert, d.h. über das gewohnte Trainingsniveau hinaus belastet. Die Anpassungen erfolgen grundsätzlich durch eine Zunahme des Muskelzellvolumens (Dickenwachstum, Längenwachstum) sowie durch eine metabolisch kontraktile Reprogrammierung (Goldspink 1985).

Alle muskulären Anpassungen sind bewegungsunspezifisch und somit übertragbar auf andere Bewegungen. Dies setzt jedoch voraus, dass die angepassten Muskelfasern auch bei der Bewegung bzw. bei der jeweiligen Sportart eingesetzt werden. Beim Muskelhypertrophie-Training sollte somit versucht werden, die Muskeln möglichst vielfältig zu trainieren. Dadurch kann also sichergestellt werden, dass die Muskeln den Anforderungen im Sport und im Alltag gerecht werden.

Welche Arten von Muskelhypertrophie sind möglich?

  • Radiale Anpassung (Dickenwachstum)
    + Muskelhypertrophie (mehr parallel geschaltete Sarkomere)
    – Muskelatrophie (weniger parallel geschaltete Sarkomere)
  • Longitudinale Anpassung (Längenwachstum)
    + Muskelhypertrophie (mehr Sarkomere in Serie)
    – Muskelatrophie/Verkürzung (weniger Sarkomere in Serie)

Ein Muskel kann somit sowohl dicker als auch länger werden. Die jeweilige Anpassung geschieht jeweils über die Anzahl Sarkomere. Bei einem Dickenwachstum werden Sarkomere parallel, bei einer Längenanpassung Sarkomere seriell vermehrt. Die Verstärkung der Muskelfasern erfolgt aufgrund von kleinen Verletzungen, Mikrotraumata genannt, die durch eine leichte Überbelastung beim Training entstehen.

Atrophie (Abnahme der Dicke bzw. Länge)
Atrophie steht für eine Muskelmassenabnahme als Folge von Inaktivität, Immobilisation.

  • Radiale Atrophie:
    Abnahme des physiologischen Muskelquerschnitts als Folge einer Abnahme des Querschnitts einzelner Muskelfasern oder des Verlustes von Muskelfasern.
  • Längenwachstum:
    Abnahme der Länge der einzelnen Muskelfasern. Die Muskeln können an den Enden von Myofibrillen Sarkomere in Serie entfernen.

Der Skelettmuskel ist wie folgt aufgebaut:

Was ist die metabolische Reprogrammierung?

In beschränktem Ausmass ist eine Veränderung der Muskelfaserverteilung (Typ I, Typ IIa und Typ IIx) möglich. Diese Modifikationen sind daher mit Anpassungen im mitochondrialen Gehalt, in der Vaskularisierung usw., verbunden. Die oxidative Kapazität ist damit im Muskel erhöht. Eine Umwandlung von Typ II Fasern in Typ I Fasern ist gemäss heutigem Wissensstand unter normalen Umständen nicht möglich. Durch Ausdauertraining erhält man nicht mehr Typ I Fasern.

Expolsives Training macht die Muskelfasern auch nicht „schneller“. Training, egal welcher Art, führt zu einer Veränderung der Muskelfasern von Typ IIx zu Typ IIa.  Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) führt zu einem Muskelfaserswitch von Typ IIa zu Typ IIx. Die Muskelfasern werden also schneller.

Ist eine Hyperplasie möglich?

Die Hyperplasie ist die Zunahme des Muskelquerschnitts durch eine Erhöhung der Anzahl Muskelfasern. Nach aktuellem Wissensstand gibt es beim Menschen keine wissenschaftlichen Beweise, daher geht man davon aus, dass eine Erhöhung der Anzahl Muskelfasern durch Training nicht möglich ist.

Quellen: Goldspink G. (1985): Malleability of the motor system: a comparative approach. J Exp Biol 115: 375–391.

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Was ist Glykogen und wie kann ich den Glykogenspeicher leeren?

Was ist Glykogen und wie kann ich den Glykogenspeicher leeren?

Glykogen übernimmt im Körper einige wichtige Funktionen. Während es maßgeblich an der Aufrechterhaltung zahlreicher Körperfunktionen beteiligt ist, spielt es für Sportler und Menschen, die an Gewicht verlieren möchten, eine große Rolle. Hier erfährst du, wie du dir während einer Diät die Funktion des Glykogenspeichers zunutze machen kannst.

Aufbau und Vorkommen

Chemisch betrachtet ist Glykogen ein Oligosaccharid beziehungsweise ein verzweigtes Polysaccharid und aus Glucose-Resten aufgebaut. Vereinfacht gesagt ist Glykogen ein Speicher für Kohlenhydrate und pflanzlicher Stärke ähnlich. Es wird mit der Nahrung, vornehmlich durch den Verzehr von Zucker und Kohlenhydraten, aufgenommen.

Glykogenspeicher befinden sich überall im Körper: in den Muskeln und Nieren sowie der Leber und dem Gehirn. Geringe Vorkommen gibt es zusätzlich im Uterus und der Vagina. Der größte Glykogenspeicher ist in den Muskeln, dort befinden sich zwei Drittel des im Körper befindlichen Glykogens, und der Leber. Je trainierter ein Mensch ist, desto größer ist die Kapazität seines Glykogenspeichers. Ein sportlich nicht-aktiver Mensch kann 300 bis 400 Gramm Glykogen in den Muskeln speichern, Sportler können die Kapazität des Speichers auf bis zu 600 Gramm erweitern.

Glykogen kann zudem in den Fettzellen vorkommen. Dort wird es gespeichert, wenn die restlichen Glykogenspeicher bereits voll sind. Solch ein Zustand entsteht in der Regel durch ein Überangebot von Glucose beziehungsweise einem übermäßigen Konsum von Kohlenhydraten.

Funktion von Glykogen

Glykogen hat im Körper unterschiedliche Funktionen, die abhängig davon sind, wo das Glykogen eingelagert ist.
Glykogen in den Muskeln spielt für die Muskelversorgung eine große Rolle, an der Regulierung des Blutzuckerspiegels ist lediglich der Glykogenspeicher der Leber beteiligt. Das in den Muskeln befindliche Glykogen wird ausschließlich von diesen selbst genutzt, obwohl dort der größte Glykogenspeicher des menschlichen Körpers ist.

Als einziges Organ des menschlichen Körpers ist allerdings die Leber in der Lage durch die Hilfe des Enzmys Glucose-6-Phospatase Glykogen in lebenswichtige Glucose umzuwandeln. Registriert der Körper, dass der Blutzuckerspiegel sinkt, wird das Enzym sofort aktiv. Ein Prozess, der eine lebensgefährliche Unterzuckerung vermeiden soll. Sichergestellt wird auf diese Weise eine Versorgung der Nervenzellen und des Gehirns sowie die Bildung roter Blutkörperchen und die Regulierung der Körpertemperatur.

Das Glykogen, welches der Körper aus der Leber gewinnt, spielt für Sportler und Menschen, die abnehmen möchten, eine weniger interessante Rolle. Anders verhält es sich mit dem Glykogenspeicher der Muskeln.

Glykogen in den Muskeln

Wer Sport treibt, verbraucht Energie und ist auf Adenosintriphosphat (ATP) angewiesen. Diese Energie wird dem Körper hauptsächlich in Form von Glykogen beziehungsweise dem Abbau von Kohlenhydraten, auch als Glykolyse bezeichnet, zur Verfügung gestellt. Die Energie aus den Fettreserven würde dem Körper eine lange Zeit ausreichen, ohne Nahrung auszukommen. Verbrennen die Muskeln Energie wie es beim Sport der Fall ist, kann das gespeicherte Glykogen unter Umständen bei hohen Belastungen binnen einer Stunde fast vollständig aufgebraucht werden. Ist die Anstrengung für den Körper intervallmäßig, wird vom Körper in der gleichen Zeit im Vergleich deutlich weniger Glykogen verbraucht.

Besonders bei Ausdauersportarten wird der Glykogenspeicher schnell geleert. Um den Glykogenspeicher möglichst wenig zu beanspruchen, versuchen Sportler den Fettstoffwechsel zu trainieren. Zur Energiegewinnung wird neben der Glykolyse vom Körper auf die Lipolyse zurückgegriffen. Bei diesem Prozess werden Fette abgebaut, was allerdings nur geschehen kann, wenn vom Körper genug Sauerstoff zur Verfügung gestellt wird. Ist das Lungenvolumen und folglich die Atmung begrenzt, kann weniger Fett abgebaut werden. Ein Grund, warum Sportler viel Zeit in das Training der Grundlagenausdauer stecken.

Wie du den Glykogenspeicher füllen und leeren kannst

Der Glykogenspeicher kann nach Belieben gefüllt und geleert werden. Eine vollständige Leerung ist nicht möglich, da der Körper zur Sicherung von lebenswichtigen Funktionen ein Minimum Glykogen in diesem Speicher belässt. Dass der Glykogenspeicher morgens leerer ist als abends, ist ein Mythos. Da die Muskeln über Nacht kaum Glykogen verbrauchen, ist der Speicher abends nicht voller als am morgen.

Während die Ernährung von Sportler mehr darauf abzielt den Speicher zu füllen, möchten Menschen, die an Gewicht verlieren möchten, diesen leeren, damit der Körper beginnt Fett abzubauen. Da Glykogen über Kohlenhydrate aufgenommen wird, besteht das Geheimnis der Leerung in dem Verzicht von Kohlenhydraten. In Kombination mit Sport, insbesondere Ausdauertraining, kann die Leerung des Speichers schneller erreicht werden. Ist der Speicher entleert, beginnt der Körper aus dem Fettgewebe Energie zu gewinnen und baut es ab.

Durch eine reichliche Zufuhr von Kohlenhydraten soll der Glykogenspeicher vor Wettkämpfen gefüllt werden. Gerade bei Ausdauersportarten ist es wichtig, dass der Körper auf ausreichend Energie zurückgreifen kann. Durch das Training des Fettstoffwechsels beziehungsweise der Grundlagenausdauer soll der Glykogenspeicher geschont werden, dennoch ist es vorteilhaft, wenn die Kapazität des Speichers bis aufs äußerste ausgereizt wird. Ansonsten sind Sportler in Wettkämpfen darauf angewiesen, nach zirka 1,5 Stunden durch die Zufuhr von Kohlenhydraten den Speicher wieder zu füllen um ihr Leistungslevel hoch halten zu können.

Vor dem Wettkampf versuchen Sportler durch eine massive Reduzierung von Kohlenhydraten und Ausdauertraining den Speicher zu leeren, um ihn dann wenige Tage vor dem Wettkampf durch den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln auf ein Maximum zu befüllen.

Ernährung und Glykogen

Durch die Ernährung kann der Glykogenspeicher gefüllt und in Kombination mit Bewegung geleert werden.
Soll er gefüllt werden, sollte die Ernährung eine Reihe von kohlenhydratreichen Lebensmitteln enthalten. Zu diesem Zwecke eignen sich Nudeln, Vollkornprodukte, Reis und Kartoffeln. Wer es lieber süßer mag, kann seinen Speicher mit Fruchtsäften, Pudding, Honig und Obst füllen. Gesunde Nahrungsmittel wie Gemüse und Hülsenfrüchte sind eine weitere Option.

Um den Glykogenspeicher zu leeren, sollte entsprechend auf Kohlehydrate verzichtet werden. Zu diesem Zweck eignen sich Low-Carb-Diäten. Von dem drastischen Gewichtsverlust der ersten Tage solltest du dich allerdings nicht täuschen lassen. Glykogen wird gemeinsam mit Wasser gespeichert. Wird der Glykogenspeicher durch eine Reduzierung von Kohlenhydraten geleert, wird gleichzeitig Wasser abgebaut. Die verlorenen Kilogramm der ersten Tage sind demnach kein Fett, sondern lediglich der Verlust von Wasser.

Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate ist nicht anzuraten, insbesondere wenn die Gewichtsabnahme mit Sport kombiniert wird. Der Körper benötigt ein gewisses Maß an Kohlenhydraten zur Versorgung der Muskulatur. Bekommt er nicht ausreichend Energie für die Muskelversorgung zur Verfügung gestellt, beginnt er, Muskelmasse und kein Fett abzubauen.

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Gesäss auf dem Laufband trainieren. Geht das?

Kann ich mein Gesäss auf dem Laufband trainieren?

In der heutigen Zeit sieht man in den Fitnessstudios immer mehr Leute, welche Übungen aus dem Internet von sogenannten Instagram- und Facebook-Influencern kopieren. Daher kommt wahrscheinlich auch der Trend, dass beim Laufband jeweils steil nach oben gelaufen wird. Wenn man die Trainierenden fragt, warum sie dies machen, kommt oft die gleiche Antwort: «Ich möchte mein Gesäss auf dem Laufband trainieren und so einen knackigen Po erhalten.» Ist das wirkungsvoll?

Wie bekommt man überhaupt einen knackigen Po?

Es geht hier vor allem darum, den Po zu „straffen“. Dies bedeutet, die Muskelmasse zu vergrössern und die Fettmasse zu verringern. Indem eine negative Energiebilanz angestrebt wird, kann dies gelingen. Dabei müssen weniger Kalorien eingenommen als verbraucht werden. Wo das Körperfett abgebaut wird, ist grösstenteils genetisch geregelt und kann daher kaum beeinflusst werden. Es besteht die Möglichkeit, die Muskelmasse lokal zu erweitern. Kann man somit nun die Muskulatur durch Po-Training auf dem Laufband vergrössern?

Wohl kaum.

Für eine Vergrösserung der Muskelmasse müssen folgende Belastungen gegeben sein:

  • Spannungsdauer bis zur muskulären Erschöpfung von ca. 60 – 100 Sekunden.
  • Ein Trainingswiderstand der die muskuläre Erschöpfung in diesen 60 – 100 Sekunden herbeiführen kann.

Beide Voraussetzungen sind mit grösster Wahrscheinlichkeit bei vielen nicht gegeben, wenn sie das Gesäss auf dem Laufband trainieren.

Das Gesäss auf dem Laufband trainieren macht wenig Sinn. Was ist die Alternative?

Ein Muskel reagiert auf jeden Trainingsreiz mit einer spezifischen Anpassung. Wirkt ein Reiz über längere Zeit (mehrere Minuten bis Stunden) auf den Muskel ein, wird dieser ausdauernder. Dabei wird seine Querschnitts-Fläche kaum verändert. Um die Muskelmasse zu vergrössern, muss der Muskel innert 60 – 100 Sekunden komplett erschöpft werden. Zudem sollte die Protein Einnahmemenge genügend gross sein und zur richtigen Zeit zur Verfügung stehen. Nur so kann der Muskel auf den nötigen Baustoff zugreifen.

Um den Muskel in kurzer Zeit komplett zu erschöpfen, eignet sich daher ein Kraftgerät deutlich besser als ein Ausdauergerät.

Im folgenden Blog findest du Übungen um deinen Po zu trainieren. Diese sind deutlich effizienter, als wenn du dein Gesäss auf dem Laufband trainierst.

4 Gesäss Übungen für einen knackigen Po.

Viel Spass dabei und lass deinen Po brennen!

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Signalwege der muskulären Adaption durch Krafttraining

Welche Signalwege führen zur muskulären Adaption durch Krafttraining?

Krafttraining steigert kombiniert mit der Aufnahme von Nahrungsprotein mittels verschiedener Signalwege die Muskelproteinsynthese und verbessert so den Muskelaufbau. Auch wenn noch nicht sämtliche Einflussfaktoren und Signalwege der Adaption durch Krafttraining erforscht wurden, kann die Massezunahme des Skelettmuskels zu einem grossen Teil beschrieben werden. Drei Signalwege werden mit der Informationsübertragung im Muskelaufbau in Verbindung gebracht.

1. mTor Signalkaskade

mTor steht für mammalian/mechanistic target of rapamycin, was mit der Proteinsynthese nichts zu tun hat, sondern den Einfluss vom Immunsuppressivum Rapamycin auf das Enzym beschreibt. Es ist eine Serin/Threonin Kinase, was bedeutet, dass es an den Aminosäuren Serin und Threonin kleine Modifikationen (Phosphorylierungen) begünstigt, welche für die Informationsübertragung mittels Signalkaskade sehr wichtig sind. Die Aktivierung von mTor ist höchst Komplex und wird in diesem Rahmen nicht genauer besprochen. Es soll jedoch gesagt sein, dass die mechanische Belastung der Muskelfasern einen indirekt positiven Einfluss auf das mTor hat, während Ausdauertraining über die Aktivierung von AMPK einen negativen Effekt hervorrufen kann. Wie die mechanische Belastung von der Muskelzelle registriert wird und welche Mechanosensoren dafür verantwortlich sind bleibt Gegenstand der aktuellen Forschung und womöglich eine der wichtigsten unbeantworteten Fragen in diesem Wissenschaftsbereich.

mTor reguliert die Proteinsynthese an drei verschiedenen Stellen und daher eine wichtigen Stellenwert in der Adaption an Krafttraining. Einerseits verbessert es die mRNA Translation am Ribosom und beschleunigt so den Syntheseprozess. (erhöhte Geschwindigkeit). Andererseits erhöht es die Kapazität der einzelnen Zelle für die Synthese, in dem es die Ribosom Biogenese erhöht. (erhöhte Kapazität). Ausserdem hat mTor in einigen Zellen einen inhibierenden Einfluss auf den Proteinabbauprozess namens Autophagie (weniger Abbau). Nebst dem direkten Einfluss auf die Synthesegeschwindigkeit und –kapazität hat das Enzym auch einen indirekten Effekt mittels Modifikation der Zellteilung und Gentranskription gewisser Gene (mehr Zellteilung und vermehrte Gentranskription)

2. Myostatin-Smad Signalkaskade

Nach diversen intra- und extrazellulären Modifikationen führt Myostatin zu einer Aktivierung von Smad und resultiert in einer Wachstumsinhibition. Im Gegensatz zum mTor verlangsamt also der Myostatin-Smad Signalweg das Skelettmuskelwachstum. In Tiermodellen wurde die Myostatinaktivität modifiziert oder sogar gestoppt, was zu einer Skelettmuskulatur in doppelter Ausprägung im Vergleich zum wildtyp geführt hat.  Eine wichtige Frage wäre nun, ob die zusätzliche Muskelmasse auch zu einem adäquaten Gewinn an zusätzlicher Kraft führt. Diese Frage konnte mittels zufälliger Genmutanten beantwortet werden. Die zusätzliche Muskelmasse resultiert zwar in einem Kraftzuwachs, die reduzierte muskuläre Effizienz führte jedoch zu einer kleineren relativen Kraft im Vergleich mit der Gesamtmasse des Individuums. Dies zeigt, dass ein unlimitiertes Skelettmuskelwachstum auch zu einem Nachteil für die individuelle Fitness führen kann und erklärt die Relevanz des Myostatins für die menschlichen Regulationsprozesse.

Es konnte gezeigt werden, dass Krafttraining das mRNA Level von Myostatin senkt und somit der Einfluss auf das Muskelwachstum erklärt werden kann. In welcher Form und in welchem Ausmass dieser Effekt einen Einfluss auf die Anpassungsreaktionen nach dem Krafttraining hat, konnte noch nicht vollständig geklärt werden.

3. Regulation des Satellitenzellverhaltens

Ausdifferenzierte Skelettmuskelzellen haben ihre Teilungsfähigkeit bereits verloren und können somit die Reparatur und den Ersatz von verletzten Muskelzellen nicht gewährleisten. Diese Aufgabe wurde auf die Satellitenzellen übertragen, welche eine Art Stammzellen des Muskels darstellen. Diese Zellen befinden sich im Muskel in der Peripherie zwischen Plasmamembran und Basallamina.

Es konnte gezeigt werden, dass trotz nahezu kompletter Entfernung der Satellitenzellen (über 90%) noch eine normale Muskuläre Anpassung mittels Hypertrophie möglich ist. Dies beweist, dass die Satellitenzellen auf die kurzfristige Muskelhypertrophie keinen Effekt haben. 8 Wochen später war die Hypertrophie jedoch stark reduziert, was bedeutet, dass für den langfristigen Erhalt der gewonnenen Muskulatur die Satellitenzellen unabdingbar sind. Ausserdem sind sie essentiell für das muskuläre Wachstum nach der Geburt und die Regeneration nach Verletzungen.

Adaption durch Krafttraining – Interpretation der wissenschaftlichen Erkenntnisse

Viele weitere, ungenannte wissenschaftliche Erkenntnisse tragen zu einem besseren Verständnis in der Muskelplastizität bei. Mittels verschiedener Methoden wurden von Muskelbiologen weitere, für das Muskelwachstum relevante Informationen, wie die optimale Belastungs- und Erholungsdauer oder Bewegungsgeschwindigkeit gesucht. Zusammenfassend gibt es jedoch nicht viele Regeln, welche es zu befolgen gilt, um einen maximalen Output bei minimalem Aufwand zu erreichen. Einer der zentralsten Faktoren beim Krafttraining ist die Muskelermüdung und die damit einhergehende Rekrutierung von sämtlichen, für die motorische Bewegungsaufgabe spezifischen, motorischen Einheiten. Mit zunehmender Ermüdung nimmt nämlich die Anzahl rekrutierter motorischer Einheiten und somit die Anzahl aktivierter Muskelfasern zu. Dies stellt eine wichtige Voraussetzung für die Steigerung der Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit dar.

Ein weiterer zentraler Faktor ist die langsame Bewegungsausführung. Sie steigert den Muskelproteinaufbau mehr als bei schneller Bewegungsausführung. Die Übungen sollen daher innerhalb der vorgegebenen Spannungsdauer jeweils bis zur Erschöpfung resp. Ermüdung, d.h. bis keine vollständige, anatomisch korrekte Wiederholung über das individuell mögliche Bewegungsausmass mehr möglich ist, ausgeführt werden. Die dafür benötigte Spannungsdauer (von Beginn bis Ende der Übung) sollte in einem sinnvollen Bereich, zwischen 30 und 180 Sekunden, liegen.

Neben dem Training ist die optimale Proteinzufuhr entscheidend für die Adaptation durch Kraftraining. Optimal wäre die Einnahme von ca. 20 g hochwertigem Protein pro Portion ca. alle 3 – 4 Stunden.

Go for it!

Quellen

Wackerhage H. Molecular Exercise Physiology. Abingdon: Routledge; 2014. 24-30, 52-65, 133-151 p.

McCarthy JJ, Mula J, Miyazaki M, Erfani R, Garrison K, Farooqui AB, et al. Effective fiber hyperthrophy in satellite cell-depleted skeletal muscle. Development [Internet]. 2011 [cited 2017 Nov 15];138:3657–66. Available from: http://dev.biologists.org/content/develop/138/17/3657.full.pdf

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Sportartspezifisches Krafttraining – Was ist das?

Sportartspezifisches Krafttraining – Besser als „gewöhnliches“ Krafttraining?

Oftmals hört man, dass sportartspezifisches Krafttraining zur Steigerung der Leistungsfähigkeit im Sport entscheidend ist. Doch was ist sportartspezifisches Krafttraining überhaupt? Wir gehen dem ganzen mal auf den Grund.

Neuromuskuläre Anpassungen an Krafttraining

Wird Krafttraining korrekt absolviert, führt dies zu einer Steigerung der mechanischen Leistung (Kraft mal Geschwindigkeit). Diese neugewonnene „Kraft“ ist auf neuromuskuläre Anpassungen zurückzuführen. Mit anderen Worten, der Körper vollzieht neuronale und/oder muskuläre Anpassungen.

Neuronale Anpassungen sind bewegungsspezifisch und können zwischen einzelnen Übungen nur bedingt übertragen werden. Nur schon aus diesem Grund macht es wenig Sinn sportspezifisches Krafttraining als Nachahmung sportartspezifischer Bewegungen zu verstehen. Diese Anpassungen finden spinal (im Rückenmark) und supraspinal (im Gehirn) statt. Mehr Kraft entsteht einerseits also dadurch, dass das neuromuskuläre System die Muskeln mit mehr „Drive“ in Betrieb nimmt, andererseits via Steigerung der Muskelfaserquerschnitte.

Die in den ersten Tagen gesteigerte Kraft ist auf folgende neuronalen Anpassungen zurückzuführen:

  • Hemmung der Koaktivierung von Agonisten und Antagonisten (Carolan and Cafarelli 1992)
  • Erhöhung der Feuerungsrate motorischer Einheiten (Duchateau 2006)

Bei maximaler willkürlicher Kraftanstrengung ist unter normalen Umständen die Rekrutierung maximal. Eine Zunahme der Rekrutierung (bei maximalen Kontraktionen) und eine Synchronisierung der Aktionspotentiale der involvierten motorischen Nervenzellen sind im Unterschied zur erhöhten Frequenzierung und zur verringerten Koaktivierung keine Ursache für die neuronal bedingte Kraftzunahme. Krafttraining führt also nicht zu einer synchronisierteren Abgabe von Aktionspotentialen zwischen motorischen Einheiten bei muskulären Kontraktionen. Die Zunahme der Synchronizität ist eher eine Folge der Abnahme der Bewegungskomplexität (Griff fassen vs. Klavierspielen).

sportartspezifisches Krafttraining

Intermuskuläre Koordination – der Schlüssel zum Erfolg!

Die «intermuskuläre Koordination», verstanden als zeitliche Codierung des Kraft-(resp. Drehmoment-)einsatzes der involvierten Muskeln (bezüglich Zeitpunkt und Krafthöhe) ist sicher in hohem Ausmass bestimmend für den Bewegungsspeed. Notabene involviert dies sowohl die Aktivierung wie auch die Hemmung von Muskeln.

Während es wahrscheinlich ist, dass bei angemessenem Training die RFD (rate of force development oder Kraftanstieg pro Zeiteinheit) am Gerät gesteigert werden kann, bleibt vollkommen offen, welche physiologische Bedeutung dies für Alltagsbewegungen haben kann. Dies hat mit der funktionsabhängigen Rekrutierung von motorischen Einheiten zu tun.

Die intermuskuläre Koordination sollte in der Sportart mit sportartspezifischen Bewegungen trainiert werden (Technik!).

Die Kraftkurve – Sportartspezifisches Krafttraining für lange Muskeln.

Kraftkurve

Die aktive Kraft, die eine Faser als linearer Motor bei konstanter Länge (isometrisch) erzeugen kann, ist von seiner momentanen Länge abhängig. Im verlängerten Zustand ist die Kraft kleiner, da die Überlappung von Aktin und Myosin kleiner und damit auch die maximale Anzahl an Bindungen reduziert ist. Im verkürzten Zustand tritt eine Hemmung auf, denn die Nachbarüberlappung verringert die Brücken-Aktivität.

Um auf Muskelstufe schnell zu sein, sind lange Muskelfasern (viele Sarkomere in Serie) sicherlich förderlich. Jedes Sarkomer kann sich mit der gleichen maximalen Geschwindigkeit verkürzen. Wenn mehr Sarkomere hintereinander geschaltet sind, kann er sich der gleichen Zeiteinheit über eine grössere Strecke verkürzen und dies ergibt eine höhere Geschwindigkeit.

Geschwindigkeit-Kraft-Relation

Die Muskelkraft nimmt mit zunehmender Verkürzungsgeschwindigkeit ab. Je höher die konzentrische Verkürzungsgeschwindigkeit desto kleiner die Muskelkraft. Die Kraft nimmt zu je langsamer die Bewegungsgeschwindigkeit ist oder je grösser der externe Widerstand ist, desto weniger schnell kann er bewegt werden.

In der exzentrischen Kontraktion hat der Muskel mehr Kraft als in der konzentrischen oder isometrischen Kontraktion.

Wenn das Ziel ist Muskelkraft aufzubauen, dann sollte die Bewegungsgeschwindigkeit langsam sein, weil dann die interne Kraft grösser ist!

Wie sieht somit ein sportartspezifisches Krafttraining aus?

Sportliche Aktivitäten beanspruchen verschiedene Körperpartien in unterschiedlichem Ausmass, so dass es zu einer oft einseitigen, je nach Sportart charakteristischen Anpassung der Muskulatur kommt. Daraus können schliesslich muskuläre Ungleichgewichte (in der Muskelschlinge, zwischen Antagonisten, im Muskel selbst) resultieren. Badmintonathleten und -athletinnen, die Rechtshänder sind, weisen z.B. auf der rechten Körperseite eine im Vergleich zur linken Körperhälfte ausgeprägtere Muskulatur (Unterarm-, Schulter-, Rücken- und Beinmuskulatur) auf.

Daher ist auf folgende Punkte zu achten für sportartspezifisches Krafttraining:

  • Die „Leistungsmuskulatur“ soll beidseitig (linke wie auch rechte Körperhälfte) trainiert werden.
  • Neben der „Leistungsmuskulatur“ müssen ebenso deren Gegenspieler gekräftigt werden (Agonist – Antagonist).
  • Muskeln, die bei der sportlichen Aktivität wichtig sind, aber nicht unbedingt durch diese entwickelt werden, müssen zusätzlich trainiert werden (z.B. Haltemuskulatur).
  • Das Training schliesst den ganzen Körper ein und nicht nur einzelne Körperpartien.
  • Individuelle Wünsche sollen und gesundheitliche Einschränkungen eines Sportlers / einer Sportlerin müssen berücksichtigt werden.

Krafttraining ist als Ergänzung zur eigentlichen Sportart zu sehen und hilft, die sportartspezifischen muskulären Defizite zu kompensieren.

Weiter gilt es zu berücksichtigen, dass das Krafttraining zeitlich so mit der Ausübung der Sportart abgestimmt werden muss, dass keine wechselseitigen negativen Effekte entstehen. So sollte z.B. jedes Krafttraining in körperlich erholtem Zustand begonnen werden. Es macht keinen Sinn, im Anschluss an eine intensive Trainingseinheit in der entsprechenden Sportart ein Krafttraining durchzuführen. Umgekehrt macht es auch keinen Sinn, einem intensiven Krafttraining z.B. Koordinationsübungen anzuschliessen.

Sportartspezifisches Krafttraining ≠ “sportartspezifische” Übungsausführung! Die sportartspezifischen Trainingsprogramme unterscheiden sich von den herkömmlichen lediglich dadurch, dass bei der Übungsauswahl – und -reihenfolge der Sportart entsprechende Schwerpunkte gesetzt werden.

Viel Erfolg bei der Umsetzung!

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Gibt es die beste Übung beim Krafttraining? Wenn ja, welche ist es?

Gibt es die beste Übung beim Krafttraining?

Wie oft haben wir schon gehört diese oder jene Übung ist die beste Übung für die Arme oder die Beine. Gibt es die beste Übung? Wir klären auf.

Wie kann man Übungen unterteilen?

Trainingsübungen können in geführte Übungen sowie freie Übungen unterteilt werden. Zudem kann eine weitere Unterteilung in eingelenkige Übungen sowie mehrgelenkige Übungen gemacht werden. Bei eingelenkigen Übungen wird nur ein Gelenk bewegt. Dies ist beispielsweise bei der Beinstrecker Maschine der Fall.

Wie erfahre ich nun welches die beste Übung ist?

Wenn Personen über gute oder schlecht Übungen sprechen, meinen Sie damit oft die Effektivität der Übung. Das heisst welchen Trainingseffekt kann ich von einer Übung erwarten. Wenn man nun die trainierenden in den Fitnessstudio beobachtet, hat man das Gefühl, das freie Übungen welche mehrgelenkig sind, besser für den Muskelaufbau sind als eingelenkige Übungen. Die meisten muskulösen Personen trainieren im Fitnessstudio eher mit freien Gewichten also mit Maschinen. Dies hat jedoch eher traditionelle Gründe. Da viele Bodybuilder mit freien Gewichten trainieren, wird dies von vielen trainierenden kopiert. Spitzenbodybuilder sehen jedoch nicht aufgrund des Trainings so muskulös aus, sondern bedienen sich leider oft verbotenen Substanzen.

Mehrgelenkübungen erfassen die Muskeln einer Schlinge gleichzeitig. Da die einzelnen Muskeln der Muskelschlinge verschiedene Kraftkurven aufweisen, ist das Cam (Exzenter) bei Mehrgelenkübungen “nur” für zwei Drittel der Bewegungsreichweite effektiv. Dies liegt darin begründet, dass die Mehrgelenkübungen einen fast geradlinigen (linearen) Druck ausüben und daher den Widerstand nicht direkt applizieren wie die Eingelenkübungen.

Gibt es die beste Übung überhaupt?

Es gibt nicht DIE Übung. Damit eine Übung effektiv ist, müssen gewisse Kriterien erfüllt sein. Zum einen muss der Widerstand bei der Übung dem Zielmuskel zugeführt werden können. Je isolierter, desto besser. Dies ist ein Grund warum Sie den Zielmuskel oft deutlich stärker „spühren“ als bei mehrgelenkigen Übungen.

Weiter sollte die Übung bei einer Kraftübung exzentrisch beendet werden müssen und gefahrlos bis zum Muskelversagen ausgeführt werden können. Bankdrücken ist aus dieser Sicht sicherlich nicht an erster Stelle (ausser Sie trainieren  mit einem Trainingspartner).

Sie sehen es gibt viele Kriterien welche es zu beachten gibt. Die beste Übung gibt es also nicht.

Suchen Sie sich die Übung bei welcher der Zielmuskel am stärksten brennt und führen Sie pro Muskelgruppe mehrere unterschiedliche Übungen aus. So haben Sie schon sehr viel gemacht um grosse und starke Muskeln zu erhalten.

Oftmals hört man, dass Kniebeugen besonders effektiv sind, weil nach der Übung der Testosteronspiegel extrem gesteigert wird. Wenn man dann den Bizeps trainiert, profitiert auch der Bizeps von diesem hohen Testosteronspiegel. Dies gehört jedoch eher in die Welt der Märchen. Nach einem harten Beintraining ist die Testosteronkonzentration im Blut etwa auf dem gleichen Niveau wie nach dem Aufstehen.

Für grosse und starke Muskeln ist die Proteineinnahme viel entscheidender. Hochwertige Proteinpulver findest du hier.

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Alkohol und Muskelaufbau. Eine schlechte Kombination!

Alkohol und Muskelaufbau. Eine schlechte Kombination.

Viele Junge Fitnesssportler trainieren werktags 4 – 5 x pro Woche. Am Wochenende gehen sie dann feiern und trinken grössere Mengen Alkohol. Passt Alkohol und Muskelaufbau zusammen?

Alkohol hemmt den Muskelaufbau

Intensives Muskeltraining erhöht die Muskelaufbaurate. Durch die richtige Proteinmenge in der richtigen Qualität wird dieser Effekt nochmals optimiert. Alkohol hemmt diesen Effekt!

Im Jahr 2016 wurden dafür 10 junge Männer und 9 junge Frauen untersucht. Diese Personen waren vertraut mit regelmässigem Krafttraining. Eine Gruppe erhielt Alkohol, die andere Gruppe erhielt ein Placebo. Es wurden jeweils 6 Sätze Kniebeugen mit jeweils 10 Wiederholungen und einem Trainingsgewicht von 80% des 1 RM (Maximalgewicht) durchgeführt. Zwischen den Sätzen wurde 2 Minuten pausiert. Allen Probanden wurden vor und 3 Stunden sowie 5 Stunden nach dem Training jeweils Muskelgewebe durch Muskelbiopsien entnommen.

Ergebnisse in Bezug auf Alkohol und Muskelaufbau

Die Ergebnisse zeigen eine Blockierung von mTORC1. Die Aktivierung von mTORC1 ist ein wichtiger Schritt zur der Erhöhung der Muskelaufbaurate nach einem Krafttraining. Wird mTORC1 nicht aktiviert, so wird die Muskelaufbaurate kaum erhöht.  Erstaunlicherweise wurde mTORC1 nur bei Männern und nicht bei Frauen blockiert.

Wichtig ist festzuhalten, dass die eingenommene Menge ca. 7 Gläsern Wodka bei Männern und 5 Gläsern Vodka bei Frauen entsprach. Wie sich kleinere Mengen auf die Muskelaufbaurate auswirken ist daher nicht abzuschätzen.

Alkohol senkt den Testosteronspiegel

Durch Alkohol senkt sich der Testosteronspiegel. Testosteron ist massgeblich verantwortlich für anabole Prozesse. Ein tiefer Testosteronspiegel kann sich also negativ auf den Muskelaufbau auswirken.

Alkohol erhöht die Cortisolausschüttung

Cortisol ist ein Stresshormon. Dieses Hormon wirkt katabol (muskelabbauend). Durch intensives Krafttraining kannst du die Muskelaufbaurate steigern. Cortisol kann darauf Einfluss nehmen und diese anabolen Effekt minimieren. Alkohol und Muskelaufbau sollten also nicht kombiniert werden. Nebenbei mindert Cortisol zudem die Funktion des Immunsystems. Der Körper wird also anfälliger für Infekte.

Alkohol und Muskelaufbau passen also mit Sicherheit nicht zusammen! Prost!

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Quelle: Duplanty A.A. et al. (2016): Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. J.Strength Cond.Res.

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Wenn die Schulter schmerzt – die häufigsten Krankheitsbilder der Schulter

Fast jeder, der intensiv Sport betreibt, hat früher oder später Beschwerden in der Schulter. Wir erklären dir, welches die häufigsten Krankheitsbilder der Schulter sind und worauf du achten solltest.

Schulterluxation

Auskugeln des Oberarmknochens aus der Schulterpfanne

Symptome

  • sofortiger Funktionsverlust mit starken Schmerzen
  • Vorwölbung an der Vorderseite der Schulter
  • Delle unter dem Acromion auf der Höhe des M. Deltoideus sicht- und spürbar
  • Teilweise eingeklemmte und geschädigte Nerven

Training bei einer Schulterluxation

Am besten eignen sich Übungen am Kabelzug, bei denen die gesamte schulternahe Muskulatur gekräftigt wird.

  • Kräftigung der Aussen- sowie Innenrotatoren
  • Kräftigung des Deltamuskels
  • Kräftigung der Schulterblattfixatoren (kleiner und grosser rautenförmiger Muskel, mittlerer und unterer Trapezmuskel sowie vorderer Sägemuskel) über Ruderzugbewegungen
  • Kräftigung der Brustwirbelsäulenextensoren

Achtung: kein Bankdrücken und keine Wurfbewegungen während den ersten zwei bis drei Monaten!

Weitere Informationen zur Schulterluxation https://www.ksw.ch/gesundheitsthemen/schulter-ellenbogen/schulterluxation-schulterinstabilitaet/

 

Riss der Rotatorenmanschette

Riss in den vier Muskeln, welche den Oberarmkopf wie eine Manschette umfassen.

Symptome

  • Funktionsverlust des Oberarmes
  • Überkopfarbeiten nicht mehr möglich
  • Schmerzen bei Innenrotation
  • Schlaf auf Schulter nicht möglich

 

Training bei einer Rotatorenmanschettenruptur

Achtung: schnelle Bewegungen und Wurftraining erst nach drei Monaten sowie keine schweren Arbeiten ausführen!

Weiter Informationen zum Riss der Rotatorenmanschette
https://gelenk-klinik.de/schulter/rotatorenmanschettenruptur.html

Schultergelenksarthrose

Verschleiss des Schultergelenkes durch eine Verminderung und Zerstörung der Knorpelsubstanz

Symptome

  • Schmerzhafte, aktive und passive Beweglichkeits-einschränkung v.a. bei Rotationen
  • Krepitationen (Geräusche wie beim Schneeball formen) sind beim Bewegen spürbar
  • Kraft der Rotatorenmanschette ist reduziert


Training bei Schultergelenksarthrose

Das Krafttraining ist bei dieser Erkrankung unumgänglich, da die Schulter als einziges Gelenk nur durch die Muskulatur und nicht durch knöcherne Strukturen gehalten wird. Das Training kann nach zwei Monaten aufgenommen werden.

Achtung: keine schulterbelastende Aktivitäten wie z.B. Hand- oder Volleyball

Weitere Informationen zur Schultergelenksarthrose
https://www.orthozentrum.ch/de/Schulter-Ellbogen-Hand/Schulterarthrose-Die-Abnuetzung-der-Schulter


Kalkschulter

Kalkablagerungen in den Sehnenansätzen der Rotatorenmanschette

Symptome

  • Entzündungen der gesamten Schulterpartie
  • Abduktion des Armes löst oft in der Mitte des Bewegungsbogens einen starken Schmerz aus, ausgelöst oft durch Wetterumschlag
  • als Ursache gelten Gartenarbeit, Umzüge und das Erlernen neuer Sportarten wie Golf oder Tennis
  • auftreten meist nach 40. Lebensjahr

Training bei Kalkschulter

  • Schulter darf bei den Übungen nicht in Protraktion geraten und das Schulterblatt soll nicht von der Brustwand abheben
  • Bewegungsabläufe der Übungen im Krafttraining können leicht abgeändert werden, um Schmerzen zu umgehen
  • Anstelle eines Gerätes z.B. Freihanteln einsetzen oder die Übung modifizieren

Weitere Informationen zur Kalkschulter
https://www.schulthess-klinik.ch/de/schulterchirurgie-und-ellbogenchirurgie/behandlung/kalkschulter

 

Schleimbeutelentzündung

Entstehung eines Kalkpfropfens über der Sehne des Obergrätensmuskels

Symptome

Da sich die Symptome der Schleimbeutelentzündung und der Sehnenentzündung in der Schulter sehr ähneln, wird bei hartnäckigen Fällen oft ein Ultraschall oder MRI durchgeführt.

Training bei Schleimbeutelentzündung

  • nach grober Abheilung Kräftigung der gesamten Schultergürtelmuskulatur
  • starke und funktionell trainierte Muskulatur vermeidet Einklemmen Entzündungen
Achtung: Vorsicht bei Übungen mit Überkopfbewegungen

Weitere Informationen zur Schleimbeutelentzündung
https://gelenk-klinik.de/gelenke/bursitis-schleimbeutelentzuendung.html

 

Schultersteife

eingesteifte Schulter

Symptome

  • erste Phase: starker Schmerz, Bewegung stark eingeschränkt, Schulter wird steif
  • zweite Phase: Schulterschmerzen verringern sich, Beweglichkeit verbessert sich kaum
  • dritte Phase: Beweglichkeit wird wieder besser
  • gesamter Zyklus kann in schlimmen Fällen 9 Monate dauern, Schulter erholt sich jedoch recht gut, die Prognose ist günstig

Training bei Schultersteife

  • ab Beginn der dritten Phase möglich
  • Kräftigung gesamte Schultermuskulatur sowie ausgedehntes Gymnastik- und Dehnprogramm

Weitere Informationen zur Schultersteife
https://www.ksw.ch/gesundheitsthemen/schulter-ellenbogen/schultersteife-frozen-shoulder-adhaesive-capsulitis/

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