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Was ist Glykogen und wie kann ich den Glykogenspeicher leeren?

Was ist Glykogen und wie kann ich den Glykogenspeicher leeren?

Glykogen übernimmt im Körper einige wichtige Funktionen. Während es maßgeblich an der Aufrechterhaltung zahlreicher Körperfunktionen beteiligt ist, spielt es für Sportler und Menschen, die an Gewicht verlieren möchten, eine große Rolle. Hier erfährst du, wie du dir während einer Diät die Funktion des Glykogenspeichers zunutze machen kannst.

Aufbau und Vorkommen

Chemisch betrachtet ist Glykogen ein Oligosaccharid beziehungsweise ein verzweigtes Polysaccharid und aus Glucose-Resten aufgebaut. Vereinfacht gesagt ist Glykogen ein Speicher für Kohlenhydrate und pflanzlicher Stärke ähnlich. Es wird mit der Nahrung, vornehmlich durch den Verzehr von Zucker und Kohlenhydraten, aufgenommen.

Glykogenspeicher befinden sich überall im Körper: in den Muskeln und Nieren sowie der Leber und dem Gehirn. Geringe Vorkommen gibt es zusätzlich im Uterus und der Vagina. Der größte Glykogenspeicher ist in den Muskeln, dort befinden sich zwei Drittel des im Körper befindlichen Glykogens, und der Leber. Je trainierter ein Mensch ist, desto größer ist die Kapazität seines Glykogenspeichers. Ein sportlich nicht-aktiver Mensch kann 300 bis 400 Gramm Glykogen in den Muskeln speichern, Sportler können die Kapazität des Speichers auf bis zu 600 Gramm erweitern.

Glykogen kann zudem in den Fettzellen vorkommen. Dort wird es gespeichert, wenn die restlichen Glykogenspeicher bereits voll sind. Solch ein Zustand entsteht in der Regel durch ein Überangebot von Glucose beziehungsweise einem übermäßigen Konsum von Kohlenhydraten.

Funktion von Glykogen

Glykogen hat im Körper unterschiedliche Funktionen, die abhängig davon sind, wo das Glykogen eingelagert ist.
Glykogen in den Muskeln spielt für die Muskelversorgung eine große Rolle, an der Regulierung des Blutzuckerspiegels ist lediglich der Glykogenspeicher der Leber beteiligt. Das in den Muskeln befindliche Glykogen wird ausschließlich von diesen selbst genutzt, obwohl dort der größte Glykogenspeicher des menschlichen Körpers ist.

Als einziges Organ des menschlichen Körpers ist allerdings die Leber in der Lage durch die Hilfe des Enzmys Glucose-6-Phospatase Glykogen in lebenswichtige Glucose umzuwandeln. Registriert der Körper, dass der Blutzuckerspiegel sinkt, wird das Enzym sofort aktiv. Ein Prozess, der eine lebensgefährliche Unterzuckerung vermeiden soll. Sichergestellt wird auf diese Weise eine Versorgung der Nervenzellen und des Gehirns sowie die Bildung roter Blutkörperchen und die Regulierung der Körpertemperatur.

Das Glykogen, welches der Körper aus der Leber gewinnt, spielt für Sportler und Menschen, die abnehmen möchten, eine weniger interessante Rolle. Anders verhält es sich mit dem Glykogenspeicher der Muskeln.

Glykogen in den Muskeln

Wer Sport treibt, verbraucht Energie und ist auf Adenosintriphosphat (ATP) angewiesen. Diese Energie wird dem Körper hauptsächlich in Form von Glykogen beziehungsweise dem Abbau von Kohlenhydraten, auch als Glykolyse bezeichnet, zur Verfügung gestellt. Die Energie aus den Fettreserven würde dem Körper eine lange Zeit ausreichen, ohne Nahrung auszukommen. Verbrennen die Muskeln Energie wie es beim Sport der Fall ist, kann das gespeicherte Glykogen unter Umständen bei hohen Belastungen binnen einer Stunde fast vollständig aufgebraucht werden. Ist die Anstrengung für den Körper intervallmäßig, wird vom Körper in der gleichen Zeit im Vergleich deutlich weniger Glykogen verbraucht.

Besonders bei Ausdauersportarten wird der Glykogenspeicher schnell geleert. Um den Glykogenspeicher möglichst wenig zu beanspruchen, versuchen Sportler den Fettstoffwechsel zu trainieren. Zur Energiegewinnung wird neben der Glykolyse vom Körper auf die Lipolyse zurückgegriffen. Bei diesem Prozess werden Fette abgebaut, was allerdings nur geschehen kann, wenn vom Körper genug Sauerstoff zur Verfügung gestellt wird. Ist das Lungenvolumen und folglich die Atmung begrenzt, kann weniger Fett abgebaut werden. Ein Grund, warum Sportler viel Zeit in das Training der Grundlagenausdauer stecken.

Wie du den Glykogenspeicher füllen und leeren kannst

Der Glykogenspeicher kann nach Belieben gefüllt und geleert werden. Eine vollständige Leerung ist nicht möglich, da der Körper zur Sicherung von lebenswichtigen Funktionen ein Minimum Glykogen in diesem Speicher belässt. Dass der Glykogenspeicher morgens leerer ist als abends, ist ein Mythos. Da die Muskeln über Nacht kaum Glykogen verbrauchen, ist der Speicher abends nicht voller als am morgen.

Während die Ernährung von Sportler mehr darauf abzielt den Speicher zu füllen, möchten Menschen, die an Gewicht verlieren möchten, diesen leeren, damit der Körper beginnt Fett abzubauen. Da Glykogen über Kohlenhydrate aufgenommen wird, besteht das Geheimnis der Leerung in dem Verzicht von Kohlenhydraten. In Kombination mit Sport, insbesondere Ausdauertraining, kann die Leerung des Speichers schneller erreicht werden. Ist der Speicher entleert, beginnt der Körper aus dem Fettgewebe Energie zu gewinnen und baut es ab.

Durch eine reichliche Zufuhr von Kohlenhydraten soll der Glykogenspeicher vor Wettkämpfen gefüllt werden. Gerade bei Ausdauersportarten ist es wichtig, dass der Körper auf ausreichend Energie zurückgreifen kann. Durch das Training des Fettstoffwechsels beziehungsweise der Grundlagenausdauer soll der Glykogenspeicher geschont werden, dennoch ist es vorteilhaft, wenn die Kapazität des Speichers bis aufs äußerste ausgereizt wird. Ansonsten sind Sportler in Wettkämpfen darauf angewiesen, nach zirka 1,5 Stunden durch die Zufuhr von Kohlenhydraten den Speicher wieder zu füllen um ihr Leistungslevel hoch halten zu können.

Vor dem Wettkampf versuchen Sportler durch eine massive Reduzierung von Kohlenhydraten und Ausdauertraining den Speicher zu leeren, um ihn dann wenige Tage vor dem Wettkampf durch den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln auf ein Maximum zu befüllen.

Ernährung und Glykogen

Durch die Ernährung kann der Glykogenspeicher gefüllt und in Kombination mit Bewegung geleert werden.
Soll er gefüllt werden, sollte die Ernährung eine Reihe von kohlenhydratreichen Lebensmitteln enthalten. Zu diesem Zwecke eignen sich Nudeln, Vollkornprodukte, Reis und Kartoffeln. Wer es lieber süßer mag, kann seinen Speicher mit Fruchtsäften, Pudding, Honig und Obst füllen. Gesunde Nahrungsmittel wie Gemüse und Hülsenfrüchte sind eine weitere Option.

Um den Glykogenspeicher zu leeren, sollte entsprechend auf Kohlehydrate verzichtet werden. Zu diesem Zweck eignen sich Low-Carb-Diäten. Von dem drastischen Gewichtsverlust der ersten Tage solltest du dich allerdings nicht täuschen lassen. Glykogen wird gemeinsam mit Wasser gespeichert. Wird der Glykogenspeicher durch eine Reduzierung von Kohlenhydraten geleert, wird gleichzeitig Wasser abgebaut. Die verlorenen Kilogramm der ersten Tage sind demnach kein Fett, sondern lediglich der Verlust von Wasser.

Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate ist nicht anzuraten, insbesondere wenn die Gewichtsabnahme mit Sport kombiniert wird. Der Körper benötigt ein gewisses Maß an Kohlenhydraten zur Versorgung der Muskulatur. Bekommt er nicht ausreichend Energie für die Muskelversorgung zur Verfügung gestellt, beginnt er, Muskelmasse und kein Fett abzubauen.

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Muskeltraining im Alter. 4 Gründe warum du sofort starten solltest!

Warum es nie zu spät für Muskeltraining ist – 4 gute Gründe

Die quergestreifte Skelettmuskulatur Deines Körpers ist ein wahres Wunderwerk. Viele Menschen verbinden mit Muskeltraining einen durchtrainierten Körper und verzichten selbst darauf, körperlich aktiv zu werden. Ein großer Fehler, denn der Körper profitiert in vielerlei Hinsicht von einer gut trainierten Muskulatur. Nicht nur optisch macht ein gut trainierter Körper etwas her, sondern zahlreiche Körperfunktionen und sogar die Psyche gewinnen mit jedem Muskeltraining.

Deine Muskel reagieren bis zum Tod auf Muskeltraining

Forscher konnten zeigen, dass 1% der Muskeln ab dem 40igsten Lebensjahr jährlich abgebaut werden, wenn sie nicht genutzt werden. Während dieser Muskelabbau in der ersten Lebenshälfte weder stört oder massiv auffällt, ist fehlende Muskulatur im Alter häufig ein Problem und stellt viele Menschen vor größere Probleme im Alltag. Bis zum 80. Lebensjahr baut der Körper 40 % Muskelmasse ab, wenn diesem Abbau nicht aktiv mit Muskeltraining entgegen gesteuert wird.
Doch dieser Prozess des Muskelabbaus kann durch gezieltes Muskeltraining aufgehalten werden. Die Muskulatur ist das gesamte Leben lang anpassungsfähig. Während Senioren bis vor einigen Jahren nur Ausdauertraining angeraten wurde, geht der Trend der Mediziner ganz klar zu angepasstem Muskeltraining.

Im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel zwar und die Muskulatur wird langsamer aufgebaut, doch die Muskeln reagieren in jedem Lebensalter auf Reize von außen.

Es ist längst an der Zeit Muskeltraining nicht mehr nur als Sport zu verstehen, der im Fitnessstudio ausgeübt wird und unweigerlich zu einem “aufgepumpten” Körper führt. Muskeltraining hat viel eher einen medizinischen Nutzen und sollte entsprechend genutzt werden. Wer auf Muskeltraining verzichtet, weil er es verurteilt und als nicht notwendig erachtet, der schadet langfristig seinem Körper. Starte mit dem Muskeltraining in einem Fitnessstudio und lass dich durch einen ausgebildeten Fitnesstrainer beraten.

Starke Muskeln bedeuten mehr Lebensqualität

Lebensqualität ist eine Bezeichnung für den Zustand, der das subjektive Wohlbefinden ausdrückt. Je mehr Lebensqualität ein Mensch hat, desto zufriedener und glücklicher ist er. Eine große Vielzahl von Faktoren haben maßgeblich Einfluss auf Deine Lebensqualität. Muskeltraining kann nicht jeden einzelnen Faktor beeinflussen, ist aber entscheidend für den gesundheitlichen Zustand und die subjektiv wahrgenommen Zufriedenheit mit dem eigenen Leben.
Mehr Muskelkraft durch gezieltes Muskeltraining stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch den Geist. Die Hirnleistung wird durch Muskeltraining angeregt und die Psyche profitiert von einer Reihe von biochemischen Prozessen, ausgelöst durch das Muskeltraining.

Bekannt ist den meisten Menschen, dass beim Sport Endorphin und Dopamin ausgeschüttet wird. Beide Hormone sind als Glückshormone bekannt und sorgen für ein positives und zufriedenes Gefühl. Sport, bei dem der Körper an seine persönliche Leistungsgrenze getrieben wird, ist zwar anstrengend, wird aber gleichzeitig als äußerst befriedigend wahrgenommen.
Neben der Ausschüttung der beiden Hormone wird beim Muskeltraining das Myokin BDNF (Brain Derived Neurotropic Factor) vermehrt zum Wachstum angeregt. Ist der Energie-Stoffwechsel erhöht und es wird vermehrt Laktat ausgeschüttet.
BDNF wirkt unter anderem gegen eine Vielzahl von Nervenerkrankungen, aber auch gegen psychische Krankheiten wie Depressionen.

Neben den mentalen Auswirkungen ist es aber vor allem die Gesundheit, die vom Muskeltraining funktioniert und damit einen erheblichen Einfluss auf die Lebensqualität hat.

Muskeln verbrennen Kalorien

Muskeln sind wahre Fettkiller. Nicht umsonst gilt der Grundsatz, je mehr Muskeln ein Mensch besitzt, umso höher ist sein Grundumsatz. Drei Kilo Muskelmasse verbrennen durchschnittlich 100 kcal am Tag.
Der Grundumsatz berechnet sich aus der Energie, die der Körper braucht, um alle lebenserhaltenden Tätigkeiten durchführen zu können. Dazu zählen die Atmung, Verdauung, Organ- und Muskeltätigkeiten und ist immer abhängig vom Alter, Gewicht, Geschlecht und dem Trainingszustand. Der Grundumsatz ist folglich eine Anzahl an Kalorien, die der Körper braucht, völlig egal ob jemand den ganzen Tag im Bett verbringt oder sich aktiv bewegt. Sportliche Aktivitäten wie laufen oder Muskeltraining werden zu diesem Grundumsatz hinzu addiert und als Arbeits- beziehungsweise Leistungsumsatz bezeichnet.

Durch gezieltes Muskeltraining kann der Grundumsatz erhöht werden. In den einzelnen Muskeln sind eine Reihe von Mitochondrien, die als Kraftwerke der Muskeln bezeichnet werden. In den Mitochondrien wird Fett und Zucker sinnvoll umgewandelt. Je besser trainiert die Muskulatur folglich ist, umso mehr Mitochondrien sind vorhanden, die dafür sorgen, dass der Grundumsatz deutlich höher ist im Vergleich zu einem nicht trainierten Menschen. Muskeltraining hat daher nicht nur aktiv, sondern auch im Ruhezustand einen fettverbrennenden Effekt.

Viele Menschen nehmen mit Mitte oder Ende 20 immer mehr zu, obwohl sie an ihrer Ernährung nichts ändern. Schuld ist der bereits erwähnte Abbau von Muskelmasse, der völlig natürlich ist. Der Grundumsatz sinkt schleichend, die Ernährung wird allerdings nicht angepasst. Muskeltraining kann an dieser Stelle Abhilfe schaffen.

Muskeltraining ist sehr gesund für Körper und Geist

Es ist allerdings nicht nur der erhöhte Grundumsatz und die Ausschüttung von Endorphinen, die für deutlich mehr Lebensqualität sorgen. Erst 2007 haben Forscher herausgefunden, dass in der Muskulatur hormonähnliche Botenstoffe gebildet werden, die einen positiven Einfluss auf den gesamten Körper haben. Diese sogenannten Myokine werden allerdings nur dann gebildet, wenn sich die Muskeln aktiv bewegen. Muskeltraining ist daher unerlässlich, wenn Du von der positiven Wirkung der Myokine profitieren möchtest. Bisher konnten im Körper über 400 verschiedene Arten von Myokinen identifiziert werden.

Die Signalstoffe sind wahre Alleskönner. Sie sind in der Lage Stoffwechselvorgänge zu aktivieren, sorgen für die Vermehrung von Blutgefäßen und Muskulatur, sogar die Gehirnfunktion und -struktur profitiert. Zu guter Letzt steuern Myokine die Verteilung von Fett und sind maßgeblich für den Abbau von Fett verantwortlich. Zusätzlich haben sie eine antientzündliche Funktion und können daher vor allem einer Reihe von chronischen Krankheiten entgegensteuern, Darunter fallen beispielsweise Demenz, Diabetes oder Depressionen.
Durch die hormonähnlichen Eigenschaften der Myokine sind diese außerdem in der Lage, die komplexen Stoffwechselvorgänge des Körpers zu verändern. Das kann zu einer Umstrukturierung im gesamten Körper führen, den Energiebedarf steigern und daher sogar beim Abnehmen helfen.
Muskeltraining ist daher nicht nur für Koordination und Kraft sehr wichtig, sondern der gesamte Körper profitiert davon, wenn Du zwei- bis dreimal die Woche sportlich aktiv wirst und Deine Muskeln beanspruchst.

use it or lose it!

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Gesäss auf dem Laufband trainieren. Geht das?

Kann ich mein Gesäss auf dem Laufband trainieren?

In der heutigen Zeit sieht man in den Fitnessstudios immer mehr Leute welche Übungen aus dem Internet bei sogenannten Influencern von Instagram oder Facebook kopieren. Daher kommt wahrscheinlich auch der Trend, dass beim Laufband jeweils steil nach oben gelaufen wird. Wenn man die Trainierenden fragt warum sie dies machen, kommt oft die gleiche Antwort. Ich möchte mein Gesäss auf dem Laufband trainieren und so einen knackigen Po erhalten.

Wie bekommt man überhaupt einen knackigen Po?

Es geht hier vor allem darum, den Po zu “Straffen”. Straffen bedeutet dabei die Muskelmasse zu vergrössern und die Fettmasse zu verringern. Die Fettmasse verringern kann man in dem man einen negative Energiebilanz erreicht. Dabei müssen weniger Kalorien eingenommen als Kalorien verbraucht werden. Wo das Körperfett jedoch abgebaut wird, ist grösstenteils genetisch geregelt und kann daher kaum beeinflusst werden. Es besteht jedoch die Möglichkeit die Muskelmasse lokal zu vergrössern. Kann man somit nun die Muskulatur durch Po-Training auf dem Laufband vergrössern?

Wohl kaum.

Für eine Vergrösserung der Muskelmasse müssen folgende Belastungen gegeben sein:

  • Spannungsdauer bis zur muskulären Erschöpfung von ca. 60 – 100 Sekunden.
  • Ein Trainingswiderstand der die muskuläre Erschöpfung in diesen 60 – 100 Sekunden herbeiführen kann.

Beide Voraussetzungen sind mit grösster Wahrscheinlichkeit bei vielen nicht gegeben wenn sie das Gesäss auf dem Laufband trainieren.

Das Gesäss auf dem Laufband trainieren macht wenig Sinn. Was ist die Alternative?

Ein Muskel reagiert auf jeden Trainingsreiz mit einer spezifischen Anpassung. Bei einem Reiz welcher über längere Zeit (mehrere Minuten bis Stunden) auf den Muskel einwirkt, bewirkt, dass der Muskel ausdauernder wird. Dabei wird seine Querschnitts-Fläche jedoch kaum verändert. Um die Muskelmasse zu vergrössern muss somit der Muskel innert 60 – 100 Sekunden komplett erschöpft werden. Zudem muss die Protein Einnahmemenge genug gross sein und zur richtigen Zeit zu Verfügung stehen. Nur so hat der Muskel auch den nötigen Baustoff zu Verfügung.

Um den Muskel in kurzer Zeit komplett zu erschöpfen eignet sich daher ein Kraftgerät deutlich besser als ein Ausdauergerät.

Im folgenden Blog findest du Übungen um deinen Po zu trainieren. Diese sind deutlich effizienter als wenn du dein Gesäss auf dem Laufband trainierst.

4 Gesäss Übungen für einen knackigen Po.

Viel Spass dabei und lass deinen Po brennen!

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Signalwege der muskulären Adaption durch Krafttraining

Welche Signalwege führen zur muskulären Adaption durch Krafttraining?

Krafttraining steigert kombiniert mit der Aufnahme von Nahrungsprotein mittels verschiedener Signalwege die Muskelproteinsynthese und verbessert so den Muskelaufbau. Auch wenn noch nicht sämtliche Einflussfaktoren und Signalwege der Adaption durch Krafttraining erforscht wurden, kann die Massezunahme des Skelettmuskels zu einem grossen Teil beschrieben werden. Drei Signalwege werden mit der Informationsübertragung im Muskelaufbau in Verbindung gebracht.

1. mTor Signalkaskade

mTor steht für mammalian/mechanistic target of rapamycin, was mit der Proteinsynthese nichts zu tun hat, sondern den Einfluss vom Immunsuppressivum Rapamycin auf das Enzym beschreibt. Es ist eine Serin/Threonin Kinase, was bedeutet, dass es an den Aminosäuren Serin und Threonin kleine Modifikationen (Phosphorylierungen) begünstigt, welche für die Informationsübertragung mittels Signalkaskade sehr wichtig sind. Die Aktivierung von mTor ist höchst Komplex und wird in diesem Rahmen nicht genauer besprochen. Es soll jedoch gesagt sein, dass die mechanische Belastung der Muskelfasern einen indirekt positiven Einfluss auf das mTor hat, während Ausdauertraining über die Aktivierung von AMPK einen negativen Effekt hervorrufen kann. Wie die mechanische Belastung von der Muskelzelle registriert wird und welche Mechanosensoren dafür verantwortlich sind bleibt Gegenstand der aktuellen Forschung und womöglich eine der wichtigsten unbeantworteten Fragen in diesem Wissenschaftsbereich.

mTor reguliert die Proteinsynthese an drei verschiedenen Stellen und daher eine wichtigen Stellenwert in der Adaption an Krafttraining. Einerseits verbessert es die mRNA Translation am Ribosom und beschleunigt so den Syntheseprozess. (erhöhte Geschwindigkeit). Andererseits erhöht es die Kapazität der einzelnen Zelle für die Synthese, in dem es die Ribosom Biogenese erhöht. (erhöhte Kapazität). Ausserdem hat mTor in einigen Zellen einen inhibierenden Einfluss auf den Proteinabbauprozess namens Autophagie (weniger Abbau). Nebst dem direkten Einfluss auf die Synthesegeschwindigkeit und –kapazität hat das Enzym auch einen indirekten Effekt mittels Modifikation der Zellteilung und Gentranskription gewisser Gene (mehr Zellteilung und vermehrte Gentranskription)

2. Myostatin-Smad Signalkaskade

Nach diversen intra- und extrazellulären Modifikationen führt Myostatin zu einer Aktivierung von Smad und resultiert in einer Wachstumsinhibition. Im Gegensatz zum mTor verlangsamt also der Myostatin-Smad Signalweg das Skelettmuskelwachstum. In Tiermodellen wurde die Myostatinaktivität modifiziert oder sogar gestoppt, was zu einer Skelettmuskulatur in doppelter Ausprägung im Vergleich zum wildtyp geführt hat.  Eine wichtige Frage wäre nun, ob die zusätzliche Muskelmasse auch zu einem adäquaten Gewinn an zusätzlicher Kraft führt. Diese Frage konnte mittels zufälliger Genmutanten beantwortet werden. Die zusätzliche Muskelmasse resultiert zwar in einem Kraftzuwachs, die reduzierte muskuläre Effizienz führte jedoch zu einer kleineren relativen Kraft im Vergleich mit der Gesamtmasse des Individuums. Dies zeigt, dass ein unlimitiertes Skelettmuskelwachstum auch zu einem Nachteil für die individuelle Fitness führen kann und erklärt die Relevanz des Myostatins für die menschlichen Regulationsprozesse.

Es konnte gezeigt werden, dass Krafttraining das mRNA Level von Myostatin senkt und somit der Einfluss auf das Muskelwachstum erklärt werden kann. In welcher Form und in welchem Ausmass dieser Effekt einen Einfluss auf die Anpassungsreaktionen nach dem Krafttraining hat, konnte noch nicht vollständig geklärt werden.

3. Regulation des Satellitenzellverhaltens

Ausdifferenzierte Skelettmuskelzellen haben ihre Teilungsfähigkeit bereits verloren und können somit die Reparatur und den Ersatz von verletzten Muskelzellen nicht gewährleisten. Diese Aufgabe wurde auf die Satellitenzellen übertragen, welche eine Art Stammzellen des Muskels darstellen. Diese Zellen befinden sich im Muskel in der Peripherie zwischen Plasmamembran und Basallamina.

Es konnte gezeigt werden, dass trotz nahezu kompletter Entfernung der Satellitenzellen (über 90%) noch eine normale Muskuläre Anpassung mittels Hypertrophie möglich ist. Dies beweist, dass die Satellitenzellen auf die kurzfristige Muskelhypertrophie keinen Effekt haben. 8 Wochen später war die Hypertrophie jedoch stark reduziert, was bedeutet, dass für den langfristigen Erhalt der gewonnenen Muskulatur die Satellitenzellen unabdingbar sind. Ausserdem sind sie essentiell für das muskuläre Wachstum nach der Geburt und die Regeneration nach Verletzungen.

Adaption durch Krafttraining – Interpretation der wissenschaftlichen Erkenntnisse

Viele weitere, ungenannte wissenschaftliche Erkenntnisse tragen zu einem besseren Verständnis in der Muskelplastizität bei. Mittels verschiedener Methoden wurden von Muskelbiologen weitere, für das Muskelwachstum relevante Informationen, wie die optimale Belastungs- und Erholungsdauer oder Bewegungsgeschwindigkeit gesucht. Zusammenfassend gibt es jedoch nicht viele Regeln, welche es zu befolgen gilt, um einen maximalen Output bei minimalem Aufwand zu erreichen. Einer der zentralsten Faktoren beim Krafttraining ist die Muskelermüdung und die damit einhergehende Rekrutierung von sämtlichen, für die motorische Bewegungsaufgabe spezifischen, motorischen Einheiten. Mit zunehmender Ermüdung nimmt nämlich die Anzahl rekrutierter motorischer Einheiten und somit die Anzahl aktivierter Muskelfasern zu. Dies stellt eine wichtige Voraussetzung für die Steigerung der Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit dar.

Ein weiterer zentraler Faktor ist die langsame Bewegungsausführung. Sie steigert den Muskelproteinaufbau mehr als bei schneller Bewegungsausführung. Die Übungen sollen daher innerhalb der vorgegebenen Spannungsdauer jeweils bis zur Erschöpfung resp. Ermüdung, d.h. bis keine vollständige, anatomisch korrekte Wiederholung über das individuell mögliche Bewegungsausmass mehr möglich ist, ausgeführt werden. Die dafür benötigte Spannungsdauer (von Beginn bis Ende der Übung) sollte in einem sinnvollen Bereich, zwischen 30 und 180 Sekunden, liegen.

Neben dem Training ist die optimale Proteinzufuhr entscheidend für die Adaptation durch Kraftraining. Optimal wäre die Einnahme von ca. 20 g hochwertigem Protein pro Portion ca. alle 3 – 4 Stunden.

Go for it!

Quellen

Wackerhage H. Molecular Exercise Physiology. Abingdon: Routledge; 2014. 24-30, 52-65, 133-151 p.

McCarthy JJ, Mula J, Miyazaki M, Erfani R, Garrison K, Farooqui AB, et al. Effective fiber hyperthrophy in satellite cell-depleted skeletal muscle. Development [Internet]. 2011 [cited 2017 Nov 15];138:3657–66. Available from: http://dev.biologists.org/content/develop/138/17/3657.full.pdf

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Sportartspezifisches Krafttraining – Was ist das?

Sportartspezifisches Krafttraining – Besser als “gewöhnliches” Krafttraining?

Oftmals hört man, dass sportartspezifisches Krafttraining zur Steigerung der Leistungsfähigkeit im Sport entscheidend ist. Doch was ist sportartspezifisches Krafttraining überhaupt? Wir gehen dem ganzen mal auf den Grund.

Neuromuskuläre Anpassungen an Krafttraining

Wird Krafttraining korrekt absolviert, führt dies zu einer Steigerung der mechanischen Leistung (Kraft mal Geschwindigkeit). Diese neugewonnene „Kraft“ ist auf neuromuskuläre Anpassungen zurückzuführen. Mit anderen Worten, der Körper vollzieht neuronale und/oder muskuläre Anpassungen.

Neuronale Anpassungen sind bewegungsspezifisch und können zwischen einzelnen Übungen nur bedingt übertragen werden. Nur schon aus diesem Grund macht es wenig Sinn sportspezifisches Krafttraining als Nachahmung sportartspezifischer Bewegungen zu verstehen. Diese Anpassungen finden spinal (im Rückenmark) und supraspinal (im Gehirn) statt. Mehr Kraft entsteht einerseits also dadurch, dass das neuromuskuläre System die Muskeln mit mehr „Drive“ in Betrieb nimmt, andererseits via Steigerung der Muskelfaserquerschnitte.

Die in den ersten Tagen gesteigerte Kraft ist auf folgende neuronalen Anpassungen zurückzuführen:

  • Hemmung der Koaktivierung von Agonisten und Antagonisten (Carolan and Cafarelli 1992)
  • Erhöhung der Feuerungsrate motorischer Einheiten (Duchateau 2006)

Bei maximaler willkürlicher Kraftanstrengung ist unter normalen Umständen die Rekrutierung maximal. Eine Zunahme der Rekrutierung (bei maximalen Kontraktionen) und eine Synchronisierung der Aktionspotentiale der involvierten motorischen Nervenzellen sind im Unterschied zur erhöhten Frequenzierung und zur verringerten Koaktivierung keine Ursache für die neuronal bedingte Kraftzunahme. Krafttraining führt also nicht zu einer synchronisierteren Abgabe von Aktionspotentialen zwischen motorischen Einheiten bei muskulären Kontraktionen. Die Zunahme der Synchronizität ist eher eine Folge der Abnahme der Bewegungskomplexität (Griff fassen vs. Klavierspielen).

sportartspezifisches Krafttraining

Intermuskuläre Koordination – der Schlüssel zum Erfolg!

Die «intermuskuläre Koordination», verstanden als zeitliche Codierung des Kraft-(resp. Drehmoment-)einsatzes der involvierten Muskeln (bezüglich Zeitpunkt und Krafthöhe) ist sicher in hohem Ausmass bestimmend für den Bewegungsspeed. Notabene involviert dies sowohl die Aktivierung wie auch die Hemmung von Muskeln.

Während es wahrscheinlich ist, dass bei angemessenem Training die RFD (rate of force development oder Kraftanstieg pro Zeiteinheit) am Gerät gesteigert werden kann, bleibt vollkommen offen, welche physiologische Bedeutung dies für Alltagsbewegungen haben kann. Dies hat mit der funktionsabhängigen Rekrutierung von motorischen Einheiten zu tun.

Die intermuskuläre Koordination sollte in der Sportart mit sportartspezifischen Bewegungen trainiert werden (Technik!).

Die Kraftkurve – Sportartspezifisches Krafttraining für lange Muskeln.

Kraftkurve

Die aktive Kraft, die eine Faser als linearer Motor bei konstanter Länge (isometrisch) erzeugen kann, ist von seiner momentanen Länge abhängig. Im verlängerten Zustand ist die Kraft kleiner, da die Überlappung von Aktin und Myosin kleiner und damit auch die maximale Anzahl an Bindungen reduziert ist. Im verkürzten Zustand tritt eine Hemmung auf, denn die Nachbarüberlappung verringert die Brücken-Aktivität.

Um auf Muskelstufe schnell zu sein, sind lange Muskelfasern (viele Sarkomere in Serie) sicherlich förderlich. Jedes Sarkomer kann sich mit der gleichen maximalen Geschwindigkeit verkürzen. Wenn mehr Sarkomere hintereinander geschaltet sind, kann er sich der gleichen Zeiteinheit über eine grössere Strecke verkürzen und dies ergibt eine höhere Geschwindigkeit.

Geschwindigkeit-Kraft-Relation

Die Muskelkraft nimmt mit zunehmender Verkürzungsgeschwindigkeit ab. Je höher die konzentrische Verkürzungsgeschwindigkeit desto kleiner die Muskelkraft. Die Kraft nimmt zu je langsamer die Bewegungsgeschwindigkeit ist oder je grösser der externe Widerstand ist, desto weniger schnell kann er bewegt werden.

In der exzentrischen Kontraktion hat der Muskel mehr Kraft als in der konzentrischen oder isometrischen Kontraktion.

Wenn das Ziel ist Muskelkraft aufzubauen, dann sollte die Bewegungsgeschwindigkeit langsam sein, weil dann die interne Kraft grösser ist!

Wie sieht somit ein sportartspezifisches Krafttraining aus?

Sportliche Aktivitäten beanspruchen verschiedene Körperpartien in unterschiedlichem Ausmass, so dass es zu einer oft einseitigen, je nach Sportart charakteristischen Anpassung der Muskulatur kommt. Daraus können schliesslich muskuläre Ungleichgewichte (in der Muskelschlinge, zwischen Antagonisten, im Muskel selbst) resultieren. Badmintonathleten und -athletinnen, die Rechtshänder sind, weisen z.B. auf der rechten Körperseite eine im Vergleich zur linken Körperhälfte ausgeprägtere Muskulatur (Unterarm-, Schulter-, Rücken- und Beinmuskulatur) auf.

Daher ist auf folgende Punkte zu achten für sportartspezifisches Krafttraining:

  • Die „Leistungsmuskulatur“ soll beidseitig (linke wie auch rechte Körperhälfte) trainiert werden.
  • Neben der „Leistungsmuskulatur“ müssen ebenso deren Gegenspieler gekräftigt werden (Agonist – Antagonist).
  • Muskeln, die bei der sportlichen Aktivität wichtig sind, aber nicht unbedingt durch diese entwickelt werden, müssen zusätzlich trainiert werden (z.B. Haltemuskulatur).
  • Das Training schliesst den ganzen Körper ein und nicht nur einzelne Körperpartien.
  • Individuelle Wünsche sollen und gesundheitliche Einschränkungen eines Sportlers / einer Sportlerin müssen berücksichtigt werden.

Krafttraining ist als Ergänzung zur eigentlichen Sportart zu sehen und hilft, die sportartspezifischen muskulären Defizite zu kompensieren.

Weiter gilt es zu berücksichtigen, dass das Krafttraining zeitlich so mit der Ausübung der Sportart abgestimmt werden muss, dass keine wechselseitigen negativen Effekte entstehen. So sollte z.B. jedes Krafttraining in körperlich erholtem Zustand begonnen werden. Es macht keinen Sinn, im Anschluss an eine intensive Trainingseinheit in der entsprechenden Sportart ein Krafttraining durchzuführen. Umgekehrt macht es auch keinen Sinn, einem intensiven Krafttraining z.B. Koordinationsübungen anzuschliessen.

Sportartspezifisches Krafttraining ≠ “sportartspezifische” Übungsausführung! Die sportartspezifischen Trainingsprogramme unterscheiden sich von den herkömmlichen lediglich dadurch, dass bei der Übungsauswahl – und -reihenfolge der Sportart entsprechende Schwerpunkte gesetzt werden.

Viel Erfolg bei der Umsetzung!

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Gibt es die beste Übung beim Krafttraining? Wenn ja, welche ist es?

Gibt es die beste Übung beim Krafttraining?

Wie oft haben wir schon gehört diese oder jene Übung ist die beste Übung für die Arme oder die Beine. Gibt es die beste Übung? Wir klären auf.

Wie kann man Übungen unterteilen?

Trainingsübungen können in geführte Übungen sowie freie Übungen unterteilt werden. Zudem kann eine weitere Unterteilung in eingelenkige Übungen sowie mehrgelenkige Übungen gemacht werden. Bei eingelenkigen Übungen wird nur ein Gelenk bewegt. Dies ist beispielsweise bei der Beinstrecker Maschine der Fall.

Wie erfahre ich nun welches die beste Übung ist?

Wenn Personen über gute oder schlecht Übungen sprechen, meinen Sie damit oft die Effektivität der Übung. Das heisst welchen Trainingseffekt kann ich von einer Übung erwarten. Wenn man nun die trainierenden in den Fitnessstudio beobachtet, hat man das Gefühl, das freie Übungen welche mehrgelenkig sind, besser für den Muskelaufbau sind als eingelenkige Übungen. Die meisten muskulösen Personen trainieren im Fitnessstudio eher mit freien Gewichten also mit Maschinen. Dies hat jedoch eher traditionelle Gründe. Da viele Bodybuilder mit freien Gewichten trainieren, wird dies von vielen trainierenden kopiert. Spitzenbodybuilder sehen jedoch nicht aufgrund des Trainings so muskulös aus, sondern bedienen sich leider oft verbotenen Substanzen.

Mehrgelenkübungen erfassen die Muskeln einer Schlinge gleichzeitig. Da die einzelnen Muskeln der Muskelschlinge verschiedene Kraftkurven aufweisen, ist das Cam (Exzenter) bei Mehrgelenkübungen “nur” für zwei Drittel der Bewegungsreichweite effektiv. Dies liegt darin begründet, dass die Mehrgelenkübungen einen fast geradlinigen (linearen) Druck ausüben und daher den Widerstand nicht direkt applizieren wie die Eingelenkübungen.

Gibt es die beste Übung überhaupt?

Es gibt nicht DIE Übung. Damit eine Übung effektiv ist, müssen gewisse Kriterien erfüllt sein. Zum einen muss der Widerstand bei der Übung dem Zielmuskel zugeführt werden können. Je isolierter, desto besser. Dies ist ein Grund warum Sie den Zielmuskel oft deutlich stärker “spühren” als bei mehrgelenkigen Übungen.

Weiter sollte die Übung bei einer Kraftübung exzentrisch beendet werden müssen und gefahrlos bis zum Muskelversagen ausgeführt werden können. Bankdrücken ist aus dieser Sicht sicherlich nicht an erster Stelle (ausser Sie trainieren  mit einem Trainingspartner).

Sie sehen es gibt viele Kriterien welche es zu beachten gibt. Die beste Übung gibt es also nicht.

Suchen Sie sich die Übung bei welcher der Zielmuskel am stärksten brennt und führen Sie pro Muskelgruppe mehrere unterschiedliche Übungen aus. So haben Sie schon sehr viel gemacht um grosse und starke Muskeln zu erhalten.

Oftmals hört man, dass Kniebeugen besonders effektiv sind, weil nach der Übung der Testosteronspiegel extrem gesteigert wird. Wenn man dann den Bizeps trainiert, profitiert auch der Bizeps von diesem hohen Testosteronspiegel. Dies gehört jedoch eher in die Welt der Märchen. Nach einem harten Beintraining ist die Testosteronkonzentration im Blut etwa auf dem gleichen Niveau wie nach dem Aufstehen.

Für grosse und starke Muskeln ist die Proteineinnahme viel entscheidender. Hochwertige Proteinpulver findest du hier.

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Alkohol und Muskelaufbau. Eine schlechte Kombination!

Alkohol und Muskelaufbau. Eine schlechte Kombination.

Viele Junge Fitnesssportler trainieren unter der Woche 4 – 5 x pro Woche. Am Wochenende gehen sie dann feiern und trinken grössere Mengen Alkohol. Passt Alkohol und Muskelaufbau zusammen?

Alkohol hemmt den Muskelaufbau

Intensives Muskeltraining erhöht die Muskelaufbaurate. Durch die richtige Proteinmenge in der richtigen Qualität wird dieser Effekt nochmals optimiert. Alkohol hemmt diesen Effekt!

Im Jahr 2016 wurden dafür 10 junge Männer und 9 junge Frauen untersucht. Diese Personen waren vertraut mit regelmässigem Krafttraining. Eine Gruppe erhielt jeweils Alkohol und eine Gruppe erhielt dabei ein Placebo. Es wurden jeweils 6 Sätze Kniebeugen mit jeweils 10 Wiederholungen und einem Trainingsgewicht von 80% des 1 RM (Maximalgewicht) durchgeführt. Zwischen den Sätzen wurde 2 Minuten pausiert. Allen Probanden wurden vor, 3 Stunden und 5 Stunden nach dem Training jeweils Muskelgewebe durch Muskelbiopsien entnommen.

Ergebnisse in Bezug auf Alkohol und Muskelaufbau

Die Ergebnisse zeigen eine Blockierung von mTORC1. Die Aktivierung von mTORC1 ist ein wichtiger Schritt zur der Erhöhung der Muskelaufbaurate nach einem Krafttraining. Wird mTORC1 nicht aktiviert, so wird die Muskelaufbaurate kaum erhöht.  Erstaunlicherweise wurde mTORC1 nur bei Männern und nicht bei Frauen blockiert.

Wichtig ist festzuhalten, dass die eingenommene Menge entsprach ca. 7 Gläser Wodka bei Männern und 5 Gläser Vodka bei Frauen. Wie sich kleinere Mengen auf die Muskelaufbaurate auswirkt ist daher nicht abzuschätzen.

Alkohol senkt den Testosteronspiegel

Durch Alkohol senkt den Testosteronspiegel. Testosteron ist massgeblich verantwortlich für anabole Prozesse. Ein tiefer Testosteronspiegel kann sich also negativ auf den Muskelaufbau auswirken.

Alkohol erhöht die Cortisolausschüttung

Cortisol ist ein Stresshormon. Dieses Hormon wirkt katabol (muskelabbauend). Durch intensives Krafttraining kannst du den Muskelaufbaurate steigern. Cortisol kann darauf Einfluss nehmen und diese anabolen Effekt minimieren. Alkohol und Muskelaufbau sollten also nicht kombiniert werden. Nebenbei mindert Cortisol zudem die Funktion des Immunsystems. Der Körper wird also anfälliger für Infekte.

Alkohol und Muskelaufbau passen also mit Sicherheit nicht zusammen! Prost!

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Quelle: Duplanty A.A. et al. (2016): Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. J.Strength Cond.Res.

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Wenn die Schulter schmerzt. Die häufigsten Krankheitsbilder der Schulter.

Wenn die Schulter schmerzt.

Fast jeder der intensiv Krafttraining betreibt hat im Laufe der Zeit mal leichte Schmerzen in der Schulter. Wir erklären dir welche Krankheitsbilder es in der Schulter gibt und worauf du achten solltest.

Traumatische oder habituelle Schulterluxation

Was ist eine Schulterluxation

Bei der vollständigen Luxation der Schulter kommt es zu einem Auskugeln des Caput humeri (Kopf des Oberarmknochens) aus der Schulterpfanne. Der Kopf rutscht dabei meistens nach vorne unten (ventral) und überdehnt die vordere Kapsel und die Bänder.
Eine Luxation kann sowohl traumatisch, als auch habituell sein.
Eine traumatische Schulterluxation sieht man häufig bei Ball-, Kontakt- und High-Speed-Sportarten (Ski, Snowboard, etc.). Beispiel für die Entstehungsweise im Handball: Ein Spieler wird durch einen Zug am Arm (nach hinten) am Wurf gehindert. Es entstehen Hebelkräfte, welche dazu führen, dass der Kopf des Oberarmknochens nach ventral aus der Pfanne gleitet.
Bei der habituellen Schulterluxation ist meistens eine angeborene, anatomische Abnormalität Schuld an den Luxationen. Meist ist die Schulterpfanne zu flach oder der Knorpelring (Limbus) ungenügend ausgebildet.

Symptome

Die Luxation resultiert im sofortigen Funktionsverlust und verursacht starke Schmerzen. Bei der oben beschriebenen ventralen Luxation sind eine Vorwölbung an der Vorderseite der Schulter sowie eine Delle unter dem Acromion auf der Höhe des M. Deltoideus sicht- und spürbar. In gewissen Fällen kann eine Luxation die Nerven einklemmen und schädigen, daher sollte die Reposition („Einrenken“) nie durch Laien, sondern nur durch einen Arzt erfolgen.

Behandlung der Schulterluxation

Prinzipiell wird eine konservative Therapie angestrebt. Wenn die Schulter danach jedoch instabil bleibt und wiederholt luxiert, wird eine Operation notwendig.

Konservativ

Wird durch die Physiotherapie ausgeführt. Oft wird der Arm nach der Reposition für ca. 4-6 Wochen in einer Mitella oder einem Orthogilet (Armschlinge) ruhiggestellt. In dieser Phase sollten Auslösebewegungen wie Abduktion in Kombination mit Aussenrotation vermieden werden. Die Therapie konzentriert sich hauptsächlich auf die Koordination und Kräftigung der Rotatorenmanschette (schulternahe Muskulatur), um den Oberarmkopf wieder zentriert in der Pfanne führen zu können. Die Aufnahme des regulären Krafttrainings ist abhängig von der Grösse des Traumas und erfolgt in der Regel erst nach 2-3 Monaten. Vorsicht ist bei folgenden Geräten/Übungen geboten: Fliegende, breites Bankdrücken, Latzug. Sichere Übungen sind vorgebeugtes Rudern, enges Bankdrücken, Armbeugen, Armstrecken und Schulterheben.

Operatives Verfahren

Die Kapsel und der Limbus werden refixiert, die Kapsel gerafft (enger gemacht), gerissene Bänder werden vernäht. Nach solch einem Eingriff erfolgt eine Ruhigstellung von ca. 4 Wochen im Orthogilet. Danach darf für weitere 2-4 Wochen unter Aufsicht der Physiotherapie nur mit sehr leichten Widerständen (Pulley, Theraband, etc.) gearbeitet werden. Das Kraft- und Wurftraining bedarf eines spezifischen Aufbaus und sollte anfänglich unter Supervision eines Therapeuten stattfinden.

Training bei einer Schulterluxation

Kräftigung der gesamten schulternahen Muskulatur
Da der M. Supraspinatus der wichtigste Muskel zur Schulterzentrierung ist, muss dieser gezielt trainiert werden.

„San Antonio Programm“ am Kabelzug:
Kräftigung der Aussen- sowie Innenrotatoren
Kräftigung des M. Deltoideus
Kräftigung der Schulterblattfixatoren (M. Rhomboideus minor und major, M. Trapezius ascendens und transversus, sowie M. Serratus anterior) über Ruderzugbewegungen
Kräftigung der Brustwirbelsäulenextensoren

Achtung!

  • Kein Krafttraining im eigentlichen Sinne für 6 Wochen!
  • Kein tiefes und breites Bankdrücken während der ersten 2 Monate
  • Keine grosse Kraftentwicklung mit Abduktion-Aussenrotation (z.B. Wurfbewegungen) für 3 Monate

Generell gilt es, zuerst mit wenig Gewicht und längerer Spannungsdauer zu arbeiten. Um die Belastbarkeit wieder herzustellen, sollte nach 3 Monaten auch wieder mit grossen Gewichten und vor allem nicht “schnell” trainiert werden.

Rotatorenmanschettenruptur (RM-Ruptur)

Definition

Die Rotatorenmanschette bilden jene Muskeln, welche von dorsal kommend am Oberarmkopf ansetzen. Sie umfassen den Oberarmkopf wie eine Manschette.
Zu ihnen gehören der M. Supraspinatus, M. Infraspinatus, der M. Teres minor und der M. Supscapularis. Diese Muskeln zentrieren in jeder Armposition den Oberarmkopf in der Gelenkspfanne.

Verletzung und Symptome

degenerativ: durch Verschleiss, zum Beispiel bei Überkopfarbeiten
traumatisch: nach Unfällen

Die Ruptur wird nach der Anzahl Muskeln, welche gerissen sind, in verschiedene Grade eingeteilt. Eine RM-Ruptur führt zu einem Funktionsverlust des Oberarmes, im schlimmsten Fall (Totalruptur) kann der Arm manchmal nur noch einige Grade abduziert werden. Überkopfarbeiten sind nicht mehr möglich und die Innenrotation ist schmerzhaft. Es treten immer Nachtschmerzen auf. Es ist den Patienten nicht möglich, auf der Schulter zu liegen. Die Diagnostik erfolgt über MRI oder Ultraschall.

Behandlung der Rotatorenmanschettenruptur

Bei einer kompletten RM-Ruptur ist in den allermeisten Fällen eine Operation unumgänglich. Diese sollte unverzüglich erfolgen, da die Sehne rasch degeneriert und es dadurch schwieriger wird, sie zu refixieren.
Es bestehen verschiedene Operationstechniken, welche die Kontinuität der Manschette wiederherstellen.
Bei den Eingriffen muss der Operateur den M. Deltoideus stellenweise abtrennen. Nach der Operation erfolgt eine Ruhigstellung des Schultergelenkes für 4 Wochen. Danach beginnen die aktive Mobilisation und die Kräftigung mit leichtem Widerstand. Bewegungen mit Beschleunigung müssen vermieden werden. Die Rehabilitation ist delikat und stark von der Gewebequalität abhängig (Alter, degenerative Prozesse). Re-rupturen kommen nicht selten vor. Physiotherapeutische Betreuung ist in den ersten Monaten notwendig. Nach Absprache mit einem Arzt und Physiotherapeuten kann (meistens nach 2 Monaten) die Kräftigung in einem Fitnesscenter weitergeführt werden.

Training bei einer Rotatorenmanschettenruptur

  • Kräftigung des Supraspinatus mit dem Rollenzug
  • „San Antonio Program“
  • Training der Schulterblattfixatoren
  • Überzüge

Zentral ist auch die Kräftigung des M. Deltoideus, da dieser während der Operation teilweise abgetragen und durchtrennt wurde. Beschleunigende Bewegungen müssen systematisch aufgebaut werden! Auch hier wird zuerst mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen gearbeitet Erst in einem zweiten Schritt werden die Gewichte gesteigert.

Achtung!

Schnelle Bewergungen oder Wurftraining darf auch hier erst ab 3 Monaten wieder aufgenommen werden.
Eine Rotatorenmanschettenruptur tritt oft bei schwer arbeitenden Personen, das heisst Strassenbauarbeitern, Gipsern, Bauarbeitern generell, Montagearbeitern, Automechanikern, etc. auf. Damit diese ihre Arbeit je wieder aufnehmen können, ist ein konsequentes Krafttraining mit dem Ziel der Belastbarkeitsverbesserung unumgänglich.
Die Belastbarkeit wird langsam an die Arbeitsbedingungen angepasst. Das heisst: Gewichte steigern und Belastungsumfang vergrössern. Auch Kräftigung über Kopf nicht vergessen (Überzüge, Frontheben)!

Arthrose, allgemeiner Prozess

Definition

Die Arthrose ist ein degenerativer Prozess, welcher alle Gelenke treffen kann. Die am häufigsten betroffenen Gelenke sind Hüft-, Knie- und Schultergelenk. Jedoch auch das Handgelenk der Ellenbogen oder auch das Fussgelenk können betroffen sein.

Der Gelenksknorpel verliert bei diesem Prozess zuerst seine qualitativen Eigenschaften (reibungsloses Bewegen, Federkraft). Danach beginnt ein quantitativer Abbau des Knorpels. Er wird dünner und weniger belastbar. Hierbei können auch Entzündungen auftreten, welche zur Schwellung des Gelenks führen. Durch die qualitative und quantitative Verschlechterung des Knorpels wird das unter dem Knorpel liegende Knochengewebe stark belastet. Es bricht teilweise ein und verhärtet sich anschliessend zu elfenbeinartiger Knochensubstanz. Da dieses „subchondrale Knochengewebe“ gut innerviert ist, verursachen die genannten Prozesse im Knochen starken Schmerz (der Knorpel selbst ist nicht innerviert). Eine weitere Folge ist, dass der Knochen an den Gelenksrändern nach aussen zu wachsen beginnt. Es entstehen Osteophyten – die Gelenksfläche wird durch diesen Knochenanbau grösser und breiter. Als Folge nimmt der Bewegungsumfang des Gelenks stark ab.

Die Ursachen für die Entstehung der Arthrose sind sehr verschieden. Am meisten sind Traumata und Degenerationen durch Nichtgebrauch in Kombination mit Übergewicht verantwortlich für die Entstehung der Arthrose.

Symptome

Die Beweglichkeit nimmt durch den obengenannten Prozess stark ab. Bereits bei leichten Belastungen wird das Gelenk schmerzhaft und gereizt, was wiederum zu Schwellung, Rötung und Erwärmung sowie zu Funktionsverlust führen kann.

Behandlung der Arthrose

In den frühen Stadien wird eine konservative Therapie angewendet. Sie besteht aus einer sehr langsamen, progressiven Steigerung der Belastbarkeit durch Kraft- und eventuell Ausdauertraining. Schmerzen werden mit passiven Massnahmen und Medikamenten behandelt. Bei starker Arthrose ist eine Operation unumgänglich. Je nach Gelenk kann heute ein Teil oder das gesamte Gelenk mit einer Endoprothese ersetzt werden.
Postoperatives Prozedere:
Die Nachbehandlung und Wiederaufnahme von Training und Sport ist für jedes Gelenk verschieden und wird daher für das einzelne Gelenk separat besprochen.

Schultergelenksarthrose

Definition

Der Arthroseprozess bei einer Schultergelenksarthrose ist meistens sekundärer Art: Die Arthrose entsteht meist Jahre nach einer schweren Schulterverletzung, wie zum Beispiel komplizierten Oberarmbrüchen, wiederholten Schulterluxationen, Rotatorenmanschettenrupturen, wiederholten Traumen im Sport (Judo, Sportsegeln, Kitesurfen, Handball, etc.).

Symptome

Eine Schultergelenksarthrose äussert sich in einer schmerzhaften aktiven und passiven Beweglichkeitseinschränkung. Besonders betroffen ist dabei die Rotation. Krepitationen (Geräusche wie beim Schneeball formen) sind beim Bewegen spürbar. Die Kraft der Rotatorenmanschette ist reduziert.

Behandlung der Schultergelenksarthrose

Heute wird bei der Arthrose des Schultergelenks eine Versorgung mit einer Totalprothese empfohlen. Es gibt mehrere Operationsvarianten. Bei der hauptsächlich angewendeten Technik wird der Oberarmkopf abgetrennt und durch einen Titankopf, welcher in den Oberarm geschlagen wird, ersetzt. Die Gelenkspfanne wird ebenfalls mit Titan ausgekleidet.

Bei sehr stark degeneriertem Gelenk und zusätzlich schlechtem Zustand der Rotatorenmanschette, wird eine inverse Prothese verwendet. Bei dieser Prothese sind Kopf und Pfanne sozusagen vertauscht. Diese Prothese ist jedoch nur wenig belastbar und für ein Training mit Gewichten > 2 kg bei Überkopfübungen nicht geeignet.

Postoperative Nach-Behandlung
Es erfolgen eine Ruhigstellung von 6 Wochen und dann ein sukzessiver Belastungsaufbau unter physiotherapeutischer Begleitung. Auch hier gilt es, die gesamte Schultergürtelmuskulatur zu trainieren.

Training bei Schultergelenksarthrose

Für einen Patienten mit einer Schulterprothese ist das Krafttraining unumgänglich, da die Schulter als einziges Gelenk nur durch die Muskulatur und nicht durch knöcherne Strukturen gehalten wird.
Bei den Totalendoprothesen lohnt es sich, in längeren Spannungsbereichen zu trainieren. Um den „Verschleiss“ der Prothese so gering wie möglich zu halten, soll auf Spitzenbelastungen und kraftvolle Beschleunigungsbewegungen verzichtet werden. Ab 2 Monaten kann mit Krafttraining im Fitnesscenter begonnen werden.

Achtung!

Generell darf eine Person mit einer Schultergelenksprothese alle sportlichen Belastungen unter Berücksichtigung der Beschwerden betreiben. Nicht zu empfehlen im grossen Ausmass sind potenziell schulterbelastende Aktivitäten wie Judo, Aikido, Handball, Volleyball, etc. Es ist aber erlaubt, in den Ferien Beachvolleyball oder Frisbee zu spielen. Bei der inversen Prothese ist mehr Vorsicht geboten. Diese Patienten können oft keine Überkopfsportarten mehr ausführen.

Tendinitis calcarea

Definition

Bei der Tendinitis calcarea handelt es ich um Kalkablagerungen in den Sehnenansätzen der Rotatorenmanschette.

Symptome

Diese Ablagerungen führen zu wiederholten Entzündungen der gesamten Schulterpartie. Eine Tendinitis calcarea ist sehr schmerzhaft. Vor allem die Abduktion des Armes löst oft in der Mitte des Bewegungsbogens einen starken Schmerz aus (genannt: schmerzhafter Bogen). Hervorgerufen oder aktiviert wird sie teilweise auch durch Wetterumschlag (Herbst; feucht und kalt) oder durch ungewohnte oder vermehrte Belastungen. In einigen Fällen ist eine Überlastung der Auslöser der Beschwerden. Mögliche Ursachen sind auch Gartenarbeit, Umzüge und das Erlernen neuer Sportarten wie Golf oder Tennis. Eine Tendinitis calcarea tritt meist nach dem 40. Altersjahr auf. Die Ursache ist nicht bekannt.

Behandlung der Tendinitis calcarea

In einer akuten Phase sollte das Training modifiziert und belastende Aktivitäten aus dem Programm genommen werden. Manchmal werden bei Symptomen einer Entzündung auch entzündungshemmende Mittel verschrieben, selten auch Injektionen verabreicht. Die Physiotherapie zielt in der Regel auf die Erweiterung des Raumes für die Sehne durch Mobilisation des Schultergelenks und/oder Beeinflussung der Skapulaposition ab.

Training bei Tendinitis calcarea

Im Krafttraining sollte auf die Position des Schulterblattes und des Schultergürtels geachtet werden, damit die Schulter bei den Übungen nicht in Protraktion gerät oder das Schulterblatt von der Thoraxwand abhebt. Manchmal profitieren Sportler davon, den Bewegungsablauf einer Übung im Krafttraining leicht abzuändern (Schmerzen umgehen). So kann man beispielsweise anstelle eines Geräts Freihanteln einsetzen oder die Übung modifizieren (Scaptions statt Seitheben).

Bursitis subacromialis

Definition

Bei der Bursitis subacromialis entsteht ein Kalkpfropfen über der Sehne des M. Supraspinatus oder in der Bursa und irritiert so die Strukturen, welche sich unter dem Schulterdach befinden.

Symptome der Bursitis subacromialis

Die Symptome der Bursitis subacromialis und der Tendinitis der Supraspinatus Sehne sind sehr ähnlich. Dies erschwert die Diagnostik. Daher wird bei hartnäckigen Fällen auch ein Ultraschall oder MRI durchgeführt.

Behandlung der Bursitis subacromialis

In der akuten Situation gilt es, die Schulter unbedingt dosiert zu bewegen um ein Einsteifen zu verhindern. Überbelastungen müssen vermieden werden. Der Patient sollte in dieser Phase nicht trainieren. Die Entzündung wird mit entzündungshemmenden Medikamenten oder mit einer Infiltration behandelt.
Falls die Beschwerden chronisch werden, muss eine Operation in Erwägung gezogen werden. Dabei wird der Kalk abgetragen und ein Teil des Schulterdachknochens abgeschliffen. So bekommen die Sehne und der Schleimbeutel mehr Platz. Nach dieser Operation kommt es nicht zu einer Ruhigstellung.

Training

Sobald die akute Situation vorbei ist, kann sukzessive mit der Kräftigung der gesamten Schultergürtelmuskulatur begonnen werden. Eine starke und funktionell trainierte Muskulatur vermeidet das Einklemmen und so die Entzündungen.

Achtung!

Vorsicht ist bei Übungen mit Überkopfbewegungen geboten. Zudem sollten während der Übung keine Symptome/Schmerzen im Arm auftreten.

Frozen Shoulder

Definition

Hierbei handelt es sich um eine eingesteifte Schulter. Die Ursachen sind oft nicht bekannt, manchmal liegt ein früheres Trauma vor.

Symptome

Bei der Entstehung einer Frozen Shoulder durchläuft die Schulter verschiedene Stadien. In der ersten Phase steht starker Schmerz im Vordergrund, welcher die Bewegung stark einschränkt. Die Schulter wird steif („gefriert“). Die nächste Phase zeichnet sich dadurch aus, dass sich die Schulterschmerzen langsam reduzieren. Die Beweglichkeit verbessert sich jedoch kaum (frozen Stadium). Im letzten Stadium wird die Beweglichkeit langsam wieder besser („auftauen“). In schlimmen Fällen kann der gesamte Zyklus 9 Monate dauern und die Einsteifung derart stark sein, dass nur noch kleine Bewegungen möglich sind. Trotz diversen Interventionen (Medikamente, Durchbewegen unter Narkose) kann der Zyklus nur wenig beeinflusst werden. Schlussendlich erholt sich die Schulter recht gut, die Prognose ist günstig.

Behandlung der Frozen Shoulder

In der Physiotherapie wird in einem ersten Schritt versucht, mit Hilfe von Schmerzmedikamenten die Abnahme der Beweglichkeit der Schulter zu reduzieren. Man konzentriert sich auf Schmerzlinderung. In der zweiten Phase wird mit passiver Mobilisation versucht, die Beweglichkeit zu verbessern.
In der dritten Phase ist es von immenser Wichtigkeit, dass der Patient seine Schulter funktionell normal einsetzt. Dazu gehören auch das Krafttraining, Gymnastik und ein Beweglichkeitstraining.

Training

Ab Beginn der dritten Phase: Kräftigung der gesamten Schultermuskulatur sowie ein ausgedehntes Gymnastik- und Dehnprogramm

Recovery

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Ausdauer Fitness Kraft

Fast jeder hatte schon mal einen Muskelkrampf. Was ist das eigentlich?

Was ist ein Muskelkrampf?

Einen Muskelkrampf beispielsweise in der Wade hatte fast schon jeder. Auf einmal zieht sich der Wadenmuskel krampfartig zusammen und es treten grosse Schmerzen auf. Muskelkrämpfe können wenige Sekunden dauern oder manchmal auch mehrere Minuten andauern. Manchmal tritt ein Muskelkrampf auch wiederkehrend auf. Meistens treten Krämpfe bei gesunden unter körperlicher Belastung oder während der Schwangerschaft  auf. Auch werden Personen manchmal durch Krämpfe (häufig in der Wade) aus dem Schlaf gerissen.

Die Ursache für einen Muskelkrampf

Der Entstehungsmechanismus des Muskelkrampf ist noch weitgehend unbekannt. Man vermutet, dass mehrere Ursachen dem Krampf zugrunde liegen können. Spitzenreiter ist ein Flüssigkeits- und Elektrolytmangel, welcher den Zellstoffwechsel beeinträchtigt. Komplexere Theorien suchen die Ursache bei den Golgi Sehnenrezeptoren, welche „erschöpft“ sein könnten und somit keine inhibierende Wirkung auf die Muskelspindeln mehr haben (ungebremste Kontraktionen bis zur Erschöpfung), oder bei einem Abfall der muskulären ATP-Konzentration. Bei letzterem wird vermutet, dass sich die Myosinfilamente kurzzeitig nicht mehr von den Aktinfilamenten lösen können.

Bei vermehrtem Alkoholkonsum ist die Wahrscheinlichkeit von auftretenden Muskelkrämpfen ebenfalls erhöht. Dies ist wahrscheinlich auf die dehydrierende Wirkung des Alkohols zurückzuführen.

Die Bandlung eines Muskelkrampf

Während eines Muskelkrampf gilt es, den Muskel zu dehnen und so die Kontraktion zu lösen. In einem zweiten Schritt sollte ergründet werden, warum es zu einem Krampf gekommen ist.

Oft ist eine Dehydrierung die Ursache. Bereits ohne körperliche Anstrengung beträgt der Flüssigkeitsbedarf 2-3 Liter pro Tag. Bei körperlicher Anstrengung bei warmem und trockenem Wetter oder in der Höhe steigt der Flüssigkeitsbedarf an. Sind die Trainingszeiten länger als 45 Minuten, machen isotonische Getränke Sinn (Ausdauertraining und Spielsportarten).

Mit Magnesium und Kalzium kann das Membranpotenzial der Zellen leicht herunter gesetzt werden und der Muskel ist generell weniger anfällig auf Muskelkrämpfe.

Ein tiefes Trainingsniveau erhöht das Risiko für Muskelkrämpfe. Wenn Sie also regelmässig an Muskelkrämpfe leidet, sollten Sie regelmässig Krafttraining und/oder Ausdauertraining betreiben.

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Die heilende Kraft der Muskeln. Die Wundersubstanz Myokine!

Myokine, die Wundersubstanz

Schon seit langer Zeit ist bekannt, dass genügend Bewegung das wirksamste Mittel für ein langes, gesundes Leben ist. Warum das so ist, war lange und ist bis heute teilweise nicht bekannt. 2007 kam man mit der Entdeckung der Myokine dem Rätel auf die Spur. Von der Professorin Bente Pedersen aus Dänemark wurden die Myokine entdeckt.

Was sind Myokine?

Myokine sind eine neue hochwirksame Substanz, die vom Körper gebildet wird und sehr stark gesundheitsfördernd sind. Myokine werden jedoch nur gebildet wenn wir uns bewegen und die Muskeln also aktiv sind. Der Muskel funktioniert beim Sport also wie ein Drüse. Die Wirkung aller Myokine ist jedoch noch nicht geklärt. Es gibt anscheinend über 200 verschiedene hormonähnliche Substanzen welche vom Muskel ausgeschiedenen werden, sofern er auch gebraucht wird. Es sind also noch nicht alle Myokine erforscht.

Welche Substanzen sind bekannt? (nicht abschliessend)

Interleukin 6 (IL-6)

Das erste Myokin welchen im Blut nach einer Muskelaktivität gefunden wurde, ist das Interleukin 6 (IL-6). IL-6 wirkt entzündungshemmend im Körper und fördert die Zuckeraufnahme in der Muskulatur. Lange Inaktivität erhöhen die Menge an TNF (Tumornekrosefaktor) im Körper. Dies führt somit unter anderem zu chronischen Entzündungen. Entzündungen im Körper sind das Milieu für Krankheiten wie z. B.  Krebs.

Ein grössere Erschöpfung der Muskeln führt zu einer höhere Ausschüttung von IL-6. Achte auch aus gesundheitlicher Sicht also auf genügend Intensität beim Training.

Brain-derived Neurotrophic Factor (BDNF)

Durch Bewegung wird im Gehirn das BDNF gebildet. Zudem wird es bei Muskelaktivierung auch in den Muskelzellen gebildet. BDNF hat also einen Einfluss auf das Langzeitgedächtnis und kann antidepressiv wirken bzw. verbessert die Wirkung von Antidepressiva.

Insulin-like growth factors (IGF-1)

IGF-1 ist ein Peptidhormon. IGF-1 beeinflusst das Zellwachstum und ist strukturell dem Insulin sehr ähnlich. Es wird in der Leber hauptsächlich über die Stimulation von Wachstumshormon jedoch auch in den Muskelzellen gebildet. Seine Wirkung auf die Muskelzelle vermitteln IGF-1 über eine Besetzung von Rezeptoren, die eine Kaskade an Signalen innerhalb der Zelle auslösen. Zum Beispiel eine Erhöhung der Muskelproteinsynthese. Zudem führt IGF-1 durch Andockung an seinem Rezeptor zusätzlich zu einer Hemmung des Muskelproteinabbaus.

Quellen:

Cotman, Carl W.; Berchtold, Nicole C.; Christie, Lori-Ann (2007): Exercise builds brain health. Key roles of growth factor cascades and inflammation. In: Trends in neurosciences 30 (9), S. 464–472. DOI: 10.1016/j.tins.2007.06.011.

Pedersen, B. K. (2009), The diseasome of physical inactivity – and the role of myokines in muscle–fat cross talk. The Journal of Physiology, 587: 5559–5568. doi:10.1113/jphysiol.2009.179515

Pedersen, Bente K. (2011): Exercise-induced myokines and their role in chronic diseases. In: Brain, behavior, and immunity 25 (5), S. 811–816. DOI: 10.1016/j.bbi.2011.02.010.

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