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Bringt immer mehr Training auch mehr Erfolg?

Kann ich mehr Erfolg erzielen, indem ich einfach immer mehr trainiere? Um diese Frage zu klären, nehmen wir uns die Medizin als Beispiel. Bei Medikamenten z.B. sind zwei Parameter relevant: Konzentration und Dosierung. Die Konzentration bestimmt, wie lange dauert es, bis ein Medikament wirkt und beeinflusst dadurch die Dosierung. Bei der Medikamentenentwicklung wird darauf geachtet, dass mit einer geringen Dosierung eine maximale Wirkung erzielt werden kann. Erreicht wird dies durch eine Optimierung der Konzentration. Keine einfache Aufgabe, da eine zu hohe Dosierung toxische Effekte mit sich bringt.

Beim Krafttraining funktionieren Konzentration und Dosierung nach einem ähnlichen Prinzip. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass mit einer minimalen Trainingsdauer und Trainingsfrequenz ein maximaler Wachstum der Muskeln ausgelöst wird. Auch hier ist eine Überbeanspruchung zu vermeiden, da sie sich schädlich auf den Körper auswirkt.

Dosis und Wirkung

Jeder kennt den berühmten Spruch bzgl. der Packungsbeilage eines Medikaments. Darin enthalten sind natürlich auch Dosis und Frequenz. Dasselbe Medikament kann in verschiedenen Formen mit unterschiedlicher Konzentration des Wirkstoffs vorkommen. Daher ist es wichtig, zuerst einmal die passende Pille für den Patienten zu finden.

Beim Krafttraining ist die Vorgehensweise dieselbe: Zuerst wird definiert, mit welchen Gewichten trainiert werden soll. Danach wird festgelegt, wie die Dosis aussieht: Wie viele Wiederholungen finden während eines festgelegten Bewegungsrhythmus statt? Danach fehlt noch das Tages- und Wochenschema: Das heisst, wie oft pro Tag und pro Woche trainiert werden soll.

Zum Schluss gibt es noch die Behandlungsdauer: Wie lange soll das „Medikament“ eingenommen werden? Der Coach muss in diesem Bereich keine individuelle Entscheidung treffen. Dann Krafttraining sollte ein Leben lang in den Alltag integriert werden. Denn nach einiger Zeit ohne Training der Muskulatur lässt der positive Effekt immer mehr nach.

Krafttraining als Medizin

Medikament Krafttraining
Konzentration [mmol/g] Trainingsgewicht
Menge [Tabletten/Einnahme] Spannungsdauer (# Wiederholungen)
Einnahmefrequenz [Einnahmen/d] Trainingsfrequenz
Dauer der Behandlung lebenslang

Wer also Erfolg haben möchte und das nicht nur kurzfristig, der achtet auf einen individuell abgestimmten Trainingsplan. Immer mehr Training führt nicht zwangsläufig zu mehr Erfolg. Es gilt, Konzentration und Dosierung an den Körper, die Situation und die Bedürfnisse anzupassen.

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Fitness Kraft

Warum ist Muskeltraining im Alter wichtig?

Wer bei Muskeltraining nur an durchtrainierte Bodybuilder denkt, verpasst etwas. Eine gut trainierte Muskulatur ist für jedermann eine gute Basis. Nicht nur optisch bringt sie Vorteile mit sich, sondern auch für die Gesundheit, das Wohlbefinden und die psychische Verfassung.

Muskeltraining auch im Alter

Forschungen belegen, dass ab einem Alter von 40 Jahren jährlich 1 Prozent der Muskelmasse abgebaut wird. Jedenfalls wenn sie nicht genutzt bzw. trainiert wird. In jüngeren Jahren steckt der Körper einen Muskelabbau noch verhältnismässig gut weg. Im Alter jedoch häufen sich die Probleme, die einem den Alltag erschweren können. 40 Prozent der Muskelmasse ist bis zum 80. Lebensjahr verschwunden – wenn nicht etwas dagegen unternommen wird. Abhilfe schafft gezieltes Krafttraining.

Krafttraining für die Gesundheit

Das Alter bringt einen langsameren Stoffwechsel mit sich. Daher geht auch der Muskelaufbau langsamer vonstatten. Doch die Muskeln nehmen Reize nach wie vor wahr und reagieren darauf. So kann das Muskeltraining im Alter als sinnvolle medizinische Massnahme angesehen werden. Wer darauf verzichtet, kann seinem Körper langfristig Schaden zufügen.

Muskeln tragen durch den Alltag

Ein trainierter Körper kann zu einem besseren Wohlbefinden und somit mehr Lebensqualität beitragen. Neben der Ausschüttung von Hormonen beim Training sorgt das Muskeltraining vor allem für mehr Leichtigkeit bei der Bewegung. Die trainierten Muskeln erleichtern den Alltag und sorgen somit auch für mehr Möglichkeiten an geselligen Unternehmungen.

Muskeln gegen Übergewicht

Mitte 20 stellt sich bei vielen der Stoffwechsel um und die Kilos bleiben hartnäckiger auf den Hüften sitzen. Gezieltes Muskeltraining erhöht den Grundumsatz, d.h. die Energie, die vom Körper aufgebracht wird, um lebenserhaltende Funktionen aufrecht zu erhalten. Je höher der Grundumsatz, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Er bildet eine gute Basis, die durch sportliche Aktivitäten weiter gesteigert wird. Mit einer Abnahme der Muskelmasse sinkt auch der Grundumsatz, weshalb eine Gewichtszunahme umso schneller erfolgen kann.

Passendes Training

Das Training der Muskulatur fördert Koordination und Kraft. Zudem unterstützt es eine gesunde Psyche und fördert die Zufriedenheit. Wichtig dabei ist, regelmässig zu trainieren. Optimale Unterstützung stellt ein Coach dar, der einen Trainingsplan aufstellt, der das Alter, die Lebensumstände und die gesundheitliche Verfassung berücksichtigt.

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Die Atmung beim Krafttraining. Warum darauf achten solltest!

Die Atmung beim Krafttraining – Warum Du darauf achten solltest!

Die richtige Atmung beim Krafttraining ist unerlässlich. Bei aeroben Aktivitäten wie Laufen oder Schwimmen sorgt ein gutes Atmungsmuster dafür, dass die arbeitenden Muskeln optimal den Sauerstoff erhalten, den sie für die Energieproduktion teilweise benötigen. Die Atmung beim Krafttraining spielt aber auch eine erhebliche Rolle.

Es gibt so viel zu beachten, wenn Du Gewichte hebst. Du musst die Geschwindigkeit des Gewichts steuern, damit Du den Schwung nicht nutzt. Bei so viel Konzentration auf das Gewicht und die Bewegungsabläufe kann es schnell passieren, dass „kleine Dinge“ wie das richtige Atmen vergessen werden. Es mag logisch und selbstverständlich klingen, aber das Wichtigste ist, sicherzustellen, dass Du atmest und nicht den Atem anhältst. Das Anhalten des Atems beim Krafttraining kann möglicherweise gefährlich sein, insbesondere wenn Du gerade mit dem Krafttraining beginnst oder an Bluthochdruck oder Herzerkrankungen leidest.

Was passiert, wenn Du die Atmung beim Krafttraining vergisst?

Manche Menschen sind so sehr damit beschäftigt, das Gewicht zu heben, dass sie die Atmung beim Krafttraining vergessen. Sie atmen unwissentlich extrem tief ein und halten dann die Luft an. Das Anhalten der Atmung beim Krafttraining wird als Valsalva Manöver bezeichnet. Dies mag zwar nicht nach einem ernsthaften Problem klingen, ist es aber. Wenn Du ein schweres Gewicht mit angehaltenem Atem anhebst, erhöht sich der Druck in Deiner Bauchhöhle. Dadurch werden im schlimmsten Fall die Venen, die durch Deinen Brustkorb verlaufen, unter Druck gesetzt und kollabieren.

Warum ist es ein Problem, wenn Du die Atmung beim Krafttraining vergisst?

Das Anhalten der Atmung beim Krafttraining verringert den Blutfluss zurück zum Herzen. Da weniger Blut Dein Herz erreicht, sinkt das Schlagvolumen bzw. die Menge an Blut, die Dein Herz mit jedem Schlag ausstößt. Dies führt zu einem Blutdruckabfall und einer verminderten Durchblutung des Gehirns. In diesem Fall sind möglicherweise Schwindel, Benommenheit, bis hin zu Ohnmacht die Folgen.
Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die den Atem anhielten, während der Übung einen durchschnittlichen Blutdruck von 320/250 mmHg hatten.

Sobald Du wieder atmest, ist es, als würde ein gedehntes Gummiband freigegeben. Dein Blutdruck steigt schnell auf ein Niveau über dem, was es eigentlich sein sollte. Wenn Du einen hohen Blutdruck oder nicht diagnostizierte Herzprobleme hast, kann dieser plötzliche Blutdruckanstieg gefährlich sein. Er kann sogar Deine Sicht beeinträchtigen. Vergisst Du die Atmung beim Krafttraining, steigt der Druck in den Blutgefäßen hinter Deinen Augen plötzlich an. Bei ausreichendem Schweregrad können Kapillaren platzen und zu Netzhautblutungen führen.

Normalerweise funktioniert die Atmung beim Krafttraining automatisch

Das Atmungszentrum Deines Gehirns sendet automatisch Nachrichten an Deine Atemmuskeln und teilt ihnen mit, wann sie atmen müssen. Dies geschieht automatisch. Du musst im Normalfall nicht bewusst über die Atmung beim Krafttraining nachdenken. Das Gehirn nimmt beim Sport einen Anstieg von Kohlendioxid und Laktat – ein Stoffewechselzwischenprodukt – im Blut wahr und weist entsprechend die Atemmuskeln an, die Geschwindigkeit und Tiefe des Atemvorgangs zu erhöhen. So kann die korrekte Atmung beim Krafttraining zusätzliches Kohlendioxid ablassen und den arbeitenden Muskeln zusätzlichen Sauerstoff zuführen.

Hauptsache Du vergisst die Atmung beim Krafttraining nicht

Die meisten Fitnesstrainer empfehlen, während des konzentrischen Gewichthebens, wenn sich der Muskel zusammenzieht oder wenn Du das Gewicht gegen die Schwerkraft hebst, auszuatmen und einzuatmen, wenn Du das Gewicht senkst – also in der exzentrischen Phase.
Das ist zwar ein guter Rat – aber das Wichtigste ist, dass Du überhaupt atmest. Dies ist ein weiterer Grund, warum es wichtig ist, sich auf das Heben von Gewichten zu konzentrieren, anstatt sich Gedanken über Alltagsprobleme oder ähnliches zu machen.
Erstens wird Dir das abgelenkt sein sowieso nichts viel bringen, was Dein Training angeht und noch dazu riskierst Du Verletzungen, wenn Du den Fokus verlierst. Konzentriere Dich darauf, während jeder Hebephase gleichmäßig zu atmen. Wenn ein Gewicht so schwer ist, dass Du den Atem anhalten musst, um es anzuheben, wähle ein leichteres.

Eine Gruppe, der Du Dich definitiv nicht anpassen möchtest, sind die sogenannten Powerlifter. Einige Kraftsportler stoppen absichtlich die Atmung beim Krafttraining, wenn sie ein schweres Gewicht heben. Auf diese Weise erhöhen sie den Druck in ihrer Bauchhöhle, um ihre Wirbelsäule beim Heben besser zu stützen. Sogar erfahrene Powerlifter haben manchmal „Komplikationen“, wie die eben beschriebenen Netzhautblutungen. Nicht nachmachen!

Unterm Strich: Die Atmung beim Krafttraining ist essentiell!

Es gibt eine Menge zu beachten, wenn Du Gewichte hebst, aber die richtige Atmung darf unter keinen Umständen ignoriert werden. Der alte Ratschlag, beim Heben auszuatmen und beim Absenken einzuatmen, ist weniger wichtig als nur daran zu denken, den Atem nicht anzuhalten. Also lass Deine Gedanken nicht schweifen. Konzentriere Dich auf Dein Training, auf die Atmung und auf eine gute Bewegungsausführung. Es ist sicherer, wenn Du dich auf die Atmung beim Krafttraining konzentrierst.

Viel Spass dabei!

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Bluthochdruck. Blutdruck senken mit Sport.

Ein erhöhter Blutdruck schränkt die Lebensqualität von Betroffenen stark ein. Sie sind schnell aus der Puste. Selbst Treppensteigen treibt den Puls im Nu in die Höhe. Doch was ist mit Sport? Darfst du mit Bluthochdruck überhaupt Sport machen und wenn ja, welchen?

Wie entsteht Bluthochdruck?

Die Veranlagung zu Bluthochdruck kann vererbt werden. Doch selten ist allein die Genetik schuld, wenn das Herz dauerhaft auf Hochtouren schlägt. Ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren führt wahrscheinlich dazu, dass Menschen an Bluthochdruck leiden. Bekannte Risikofaktoren für Bluthochdruck sind Übergewicht, chronischer Stress, starker Alkoholkonsum sowie einseitige Ernährung. Vor allem von salzigem Fastfood solltest du die Finger lassen, wenn du nicht an Bluthochdruck erkranken willst. Pizza, Burger und Pommes Frites gelten als „leere Kalorien“.

Sie liefern jede Menge Kohlenhydrate und damit kurzfristig Energie, treiben jedoch auch den Insulinpegel schlagartig in die Höhe. Hinzu kommt, dass die meisten Fastfoodgerichte sehr salzig sind, aber wenig Mineralstoffe und Spurenelemente wie beispielsweise Kalium enthalten. Fällt der Insulinspiegel wieder, meldet sich rasch der Heißhunger. Also macht Fastfood nicht richtig satt, aber womöglich krank. Es erhöht das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken.

Neben einer gesunden Ernährungsweise und ausreichend Ruhe- und Entspannungsphasen mit angemessener Schlafdauer, solltest du auch auf regelmäßige Bewegung achten, um erst gar keinen Bluthochdruck zu bekommen. Doch was, wenn der Blutdruck bereits erhöht oder zu hoch ist?

Was bedeutet Bluthochdruck?

Der Blutdruck wird in zwei Werten angegeben. Der systolische Blutdruck gibt Auskunft über den Druck gegen die Gefäße, der entsteht, wenn sich das Herz zusammenzieht. Das Blut wird dadurch aus dem Herzen in die Hauptschlagader gepumpt und schließlich im restlichen Körper verteilt. Die entstehende Pulswelle ist auch fernab des Herzens, etwa am Handgelenk, als Blutdruck zu spüren. Beim kleineren Wert, dem diastolischen Blutdruck, bläht sich das Herz auf, um frisches Blut aufzunehmen. Ein Unterdruck entsteht.

Mit körperlicher Anstrengung und in Stresssituationen schlägt das Herz schneller und pumpt kräftiger. Der arterielle Blutdruck ist in solchen Momenten daher erhöht und kann systolische Werte von 170 mmHG (Millimeter Quecksilbersäule) erreichen. Werden solche hohen Werte zum Dauerzustand, handelt es sich um Hypertonie oder krankhaft erhöhten Blutdruck.

Zu hoher Blutdruck – so häufig ist Bluthochdruck

Der Schweregrad von Bluthochdruck wird stufenweise unterschieden. Systolische Blutdruckwerte zwischen 140 und 180 mmHg und diastolische Werte zwischen 90 und 105 mmHg zeigen eine milde Hypertonie an. Wird ein Grenzwert von 180/105 mmHg überschritten, spricht der Mediziner von mittelschwerem bis schwerem Bluthochdruck. Bleibt der erhöhte Blutdruck unbehandelt, gefährdet dies eine Reihe weiterer Organe. Bluthochdruck ist daher ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko, das die Wahrscheinlichkeit eines Schlaganfalls, Herzinfarkts und anderer Folgekrankheiten erhöht. Der dauerhaft erhöhte Gefäßdruck kann beispielsweise die empfindliche Netzhaut schädigen und so zu Sehstörungen führen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) geht laut einer aktuellen Studie davon aus, dass etwa 25 Prozent der Weltbevölkerung an krankhaft erhöhtem Blutdruck leiden – ein Wert, der bis 2025 noch auf etwa 29 Prozent ansteigen könnte.

Um Bluthochdruck zu behandeln, werden häufig Blutdruck senkende Medikamente verordnet. Darüber hinaus können Patienten selbst zur Verbesserung vom Blutdruck beitragen, mit abwechslungsreicher Ernährung zum Beispiel. Doch auch Sport ist eine gängige Methode gegen Bluthochdruck.

Sport bei Bluthochdruck – was ist erlaubt und macht Sinn?

Jene, die an Bluthochdruck leiden, mag es überraschen, dass Sport ein möglicher Ansatz in der Behandlung ihrer Beschwerden ist. Schließlich sind sie häufig bereits nach geringer Anstrengung erschöpft. Den Einkauf nach Hause tragen – das erscheint wie eine Herkulesaufgabe. Jetzt soll ich auch noch Sport treiben?

Ja, denn langfristig kannst du durch regelmäßigen Sport den Blutdruck senken. Doch nicht jede Art von Sport ist für Hypertoniker geeignet. Du weißt bereits, dass Sport die Blutdruckwerte kurzfristig in die Höhe schießen lassen kann.

Mit einem ergometrischen Test wird untersucht, wie das Herz auf körperliche Anstrengung reagiert. Hohe Spitzen beim Blutdruck sind insbesondere für Menschen mit Bluthochdruck ein Risiko. Sie entstehen beim Sprinten oder beim Ballsport, lassen sich aber auch auf dem Elektro-Kardiogramm während der ergometrischen Untersuchung ablesen. Hierbei wird der Schwierigkeitsgrad nach und nach erhöht, so dass du immer stärker in die Pedale treten musst. Solche Anforderungen, die dich an deine körperlichen Grenzen bringen, sind ein hervorragendes Diagnosetool für die Mediziner, jedoch nichts für deine Sport-Routine.

Regelmäßig Sport machen, aber richtig

Wenn du Sport zur Behandlung von Bluthochdruck nutzen möchtest, solltest du es langsam angehen lassen. Wie alle anderen Muskeln, muss auch der Herzmuskel erst einmal trainiert werden. Ein Muskelkater am Herzen? Das willst du nicht, denn der käme einem Infarkt gleich. Moderate Bewegung ohne hohe Belastungsspitzen ist ideal. Sport wie Walking oder gemächliches Radfahren sind eine gute Wahl. Ausdauersportarten sind dynamischen Sportarten wie Badminton oder Cardio-Training vorzuziehen.

Beim Velofahren bestimmst du das Tempo, während du beim Federballspielen stets dem Ball nachjagen musst, und zwar so, wie er gerade kommt. Der ruckartige Wechsel zwischen Ruhe und Bewegung führt zu kurzfristiger Spitzenbelastung wie beim Sprinten. Ballsportarten sind daher bei Bluthochdruck weniger empfehlenswert.

Neben Ausdauersport kannst du Krafttraining betreiben. Doch genau wie beim Velofahren und Walken solltest du dich insbesondere zu Beginn nicht übernehmen. Steigere dich langsam, aber stetig – sei es beim Gewicht, das du stemmen möchtest, oder bei der Streckenlänge, die du zurücklegen möchtest: Denk an den Igel und den Hasen. Sei schlau und höre auf deinen Körper.

Bewusstes Training mit einem kompetenter Coach – so geht Sport bei erhöhtem Blutdruck

Bevor du dich an Geräte im Fitnesscenter begibst, solltest du mit dem Arzt abklären, welche Art von Sport für dich zumutbar ist. Im Fitnessstudio kommt es auf den kompetenten Coach an. Lass dir die Übungen an den Geräten erklären und führe sie zunächst unter Aufsicht eines Coachs aus. Das verringert das Verletzungsrisiko beim Sport.

Das bewusste Atmen sowie präzise Körperarbeit werden bei der folgenden Sportart fließend miteinander verbunden: Yoga. Das Training auf der Matte, für das du nur bequeme Kleidung mitbringen musst, bietet sich zur Behandlung von Bluthochdruck an. Inzwischen haben sich diverse moderne Yoga-Stile herausgebildet, die auf unterschiedliche Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Während das schweißtreibende Bikram Yoga in warmer Umgebung nicht die beste Wahl bei Bluthochdruck ist, profitierst du von der entspannenden Wirkung von Restorative und Yin Yoga. Ebenfalls interessant: Yoga nach B. K. S. Iyengar. Das vom indischen Yogalehrer weiterentwickelte Yoga bedient sich verschiedener Hilfsmittel (Props) wie Klötze, Gurte oder Polster, um auf individuelle Bedürfnisse der Praktizierenden einzugehen. Wer etwa durch eine Krankheit in der Bewegung eingeschränkt ist, kann mithilfe der Props dennoch die Yoga-Posen einnehmen und nach eigenen Möglichkeiten trainieren.

Jedes Training sollte unter fachkundiger Anleitung erfolgen und an die individuelle Situation angepasst werden. Sprich vorher mit deinem Arzt darüber, ob sich Sport zur Behandlung deiner Beschwerden bei erhöhtem Blutdruck anbietet.

Viel Erfolg dabei!

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Fitness Kraft

Sport hilft gegen Stress

Bewegung zum Stressabbau – das ist instinktiv in uns vorhanden. Stress löst eine körperliche Reaktion aus, die uns Beine macht und so zum Überleben beitragen kann. In der heutigen Zeit bleiben wir jedoch nach einer stressigen Situation oftmals im Stillstand: auf der Coach, dem Bürostuhl oder im Auto.

Was geschieht bei Stress?

Stress ist nicht nur „Wut im Bauch“, sondern die Reaktion auf eine bedrohliche Situation. Ein Erbe unserer Vorfahren. Der Körper will sich retten und baut Energie auf, um schnell flüchten zu können. Früher vor dem Säbelzahntiger, heute vor dem unangenehmen Vorgesetzten.

Bei Stress werden die Stoffwechselvorgänge heruntergefahren. Das kann zu einer Schockstarre, der „Schrecksekunde“ führen. Nach der Ruhe folgt der Sturm: Der Körper fährt alle Aktivitäten auf volle Fahrt. Das Herz rast, der Blutdruck steigt und die Muskeln werden mit viel Blut versorgt. Dann ist man bereit für die befreiende Handlung: Flucht. Ist die Gefahr vorbei, dann beruhigt sich der Körper wieder. Es folgt ein Erschöpfungsgefühl und die Energiereserven brauchen Nachschub.

Keine Zeit für Stress im Alltag

Kaum ein moderner Mensch kann auf Stress adäquat reagieren. Darunter leidet unsere Lebensqualität. Adäquat hiesse nämlich, bei empfundener Bedrohung unmittelbar körperlich aktiv zu werden. Schon ein normales Büro setzt dem offensichtliche Zwänge entgegen. Darum ist auch Sport gegen Stress so hilfreich: Als Training nach einem harten Arbeitstag bietet es sich geradezu an.

Obwohl zudem die grundlegenden Vorgänge im Körper bei allen Menschen gleich sind, reagiert jeder Mensch ein wenig anders auf bestimmte Situationen. Was der eine als belastend empfindet, beflügelt den anderen. Demzufolge gibt es auch unterschiedliche Methoden, sich beim Training zu entspannen: Manch einem verhilft Kung-Fu zu mehr Lebensqualität. Ein anderer klettert auf hohe Berge. Bestimmt hat jede Art von Sport gegen Stress ihre Berechtigung.

Sport gegen Stress mit Kraft- und Ausdauertraining

Ausdauer- und Krafttraining eignen sich jedoch besonders für die Stressbewältigung. Das liegt vor allem an der intensiven Bewegung, die mit diesem Training verbunden ist. Beim Krafttraining kann man sich darüber hinaus sogar in einem wahren „Kraftakt“ abreagieren. Das allein kann schon für mehr Lebensqualität sorgen. Welche Vorteile die beiden Arten von Sport gegen Stress sonst noch haben, zeigt die folgende Übersicht.

Sport gegen Stress: Krafttraining…

  • hilft, zu entspannen. Beim Training lässt es sich gut abschalten. Das steigert die Konzentration und sorgt für intensive, aktive Erholung.
  • steigert das Selbstbewusstsein. Neben dem verbesserten Wohlgefühl helfen mehr Muskeln häufig auch, sich besser durchzusetzen. So lassen sich viele Stresssituationen von vornherein vermeiden.
  • regt geistige Fitness an. Ein gut durchblutetes Gehirn sorgt für mehr Wachheit, ein aktiveres Leben und somit für mehr Lebensqualität.

Sport gegen Stress: Ausdauertraining…

  • setzt Endorphine und Serotonin frei. Das sind körpereigene Botenstoffe, die nach circa 30 bis 60 Minuten ausgeschüttet werden. Sie sollen im Ernstfall helfen, den Körper über sehr lange Zeit zu bewegen, unterdrücken also ganz normale Erschöpfungssymptome. Die Folge: Stimmungsaufhellung. Der Sportler fühlt sich entspannter. Weitere Auswirkungen von Ausdauersport auf Stress ähneln denen des Krafttrainings.

Ausdauer oder Kraft – welches ist der beste Sport gegen Stress?

Sport gegen Stress in freier Natur hilft besonders gut beim Entspannen. Hier bietet sich Joggen als Training geradezu an. Wer die Sinne ablenkt, oder auch nur Musik beim Laufen hört, vergisst rasch die Belastungen des Alltags. Zudem hilft Ausdauertraining, deine Melatoninproduktion zu steigern – das lässt dich nachts besser schlafen. Schlafen, anstatt zu grübeln – ein weiterer Pluspunkt im Kampf gegen den Stress.

Zudem stärkt solch ein Training das Herz-Kreislaufsystem, auch das Immunsystem generell. Während Stressgeplagte also anfälliger für Krankheiten sind, ist das bei Joggern oder Walkern anders. Mit der verbesserten Ausdauer insgesamt kommt auch das erhöhte Wohlbefinden: Du wirst widerstandsfähiger, steckst Rückschläge besser weg, Deine Lebensqualität verbessert sich.

Weshalb aber laufen dann nicht einfach alle Menschen durch den Wald?

Abgesehen von verschiedenen Vorlieben gibt es vor allem einen Grund, Krafttraining mit Ausdauer zu verbinden: Krafttraining kann etwas, das Ausdauer allein nicht schafft, jedenfalls nicht in diesem Ausmass.

In unseren Muskeln gibt es einen Stoff, der beim Training der Muskeln gebildet wird. Je mehr Kontraktion, desto mehr Muskeln, desto mehr dieses Botenstoffes bildest du. Das Besondere daran: Myokine, wie der Stoff heisst, haben eine heilende Wirkung auf den Körper. Um Muskeln aufzubauen, sollte dabei auf eine ausreichende Proteineinnahme geachtet werden.

Ausserdem kann Krafttraining als Sport gegen Stress aktiv Verspannungen lösen. Sie sind selten Ursache, häufig aber Symptom bei Stress. Verschwinden sie, sorgt das für mehr Lebensqualität. Ebenso Rückenschmerzen: Auch sie lassen sich mit gezieltem Training lindern, weil bestimmte Muskelgruppen gestärkt werden, die für den Rücken wichtig sind.

Mit Sport gegen Stress für mehr Lebensqualität – ganz einfach?

Auch bei hoher Belastung hilft nicht immer viel Sport gegen Stress. Deshalb wäre es keine gute Idee, lediglich möglichst lange zu laufen und sechsmal die Woche ein Fitnessstudio zu besuchen. Beide Trainingsarten haben es in sich: Sie schaden bei falscher Anwendung mehr als sie helfen. Auch den Sport gegen Stress solltest du langsam angehen!

Zudem sollten wir nur den Sport gegen Stress treiben, der uns liegt. Wer sich einfach nicht gern über längere Strecken quält, der ist mit gesundem Krafttraining besser beraten. Ein prima Sport gegen Stress ist es allemal! Und so ein Training hilft, den inneren Schweinehund zu überwinden. Effektiv sorgt darum nur der Sport gegen Stress für mehr Lebensqualität, der zielgerichtet auf die eigenen Voraussetzungen eingeht.

Mehr Lebensqualität heisst auch: Nichts überstürzen! Ein guter Trainer hilft beim Erstellen eines individuellen Trainingsplans. Ein Arzt hingegen berät vor allem ältere Anfänger, welche Sportart überhaupt für sie infrage kommt. Erst wenn das alles zusammenpasst, ist es sinnvoll, mit Sport gegen Stress zu beginnen.

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Ausdauer Fitness

Leute die viel Schwitzen sind nicht fit. Ist das wirklich so?

Ist intensives Schwitzen ein Zeichen mangelnder Fitness?

Kaum eine andere Funktion unseres Körpers wird mit so vielen Vorurteilen in Verbindung gebracht wie das Schwitzen. Wer viel schwitzt, sei unhygienisch und körperlich nicht fit. Zumindest wird dies oft behauptet. Dabei ist das Schwitzen ein ganz normaler und vor allem wichtiger Vorgang, ohne den wir im alltäglichen Leben sogar in Gefahr schweben würden.

Warum schwitzt der menschliche Körper?

Der menschliche Körper hat im Laufe der Evolution eine Vielzahl an Vorgängen entwickelt, die ihn schützen sollen. Hierzu zählt auch das Schwitzen. Durch die Abgabe von Schweiß reguliert der Körper die eigene Temperatur. So gesehen kann das Schwitzen auch als körpereigenes Kühlsystem bezeichnet werden. Wer viel schwitzt, muss daher nicht zwangsläufig außer Form sein. Vielmehr kann dieser Umstand so gedeutet werden, dass der Körper ideal auf Belastungen während des Sports reagiert und Maßnahmen zur Kühlung ergreift. Dabei scheidet er Feuchtigkeit in Form von Schweiß über die Haut aus. Dort verdunstet sie, wodurch der gewünschte Kühlungseffekt eintritt. Dies ist sogar essenziell für die Gesundheit. Wird der Körper nicht ausreichend gekühlt, so bestehen sogar unterschiedliche Risiken.

Da das Schwitzen ein essenzieller Bestandteil der Wärmeregulierung des Körpers ist, solltest Du beim Sport nach Möglichkeit auch darauf verzichten, den Schweiß ständig abzuwischen. Der Schweiß sollte immer auf der Haut bleiben, sodass er dort verdunsten und die Kühlung einleiten kann. Daher ist es nicht ratsam, Schweiß im Minutentakt abzuwischen, selbst wenn Du ihn als störend empfindest. Eine Ausnahme hierfür stellen jedoch Ausdauersportarten dar. Hierbei solltest Du wiederum darauf achten, den Körper von Zeit zu Zeit abzuwischen oder dir gar Wasser über den Körper zu schütten. Der Grund hierfür liegt in den im Schweiß enthaltenen Salzpartikeln. Wenn wir über einen langen Zeitraum schwitzen, so besteht die Gefahr, dass sich nach dem Verdunsten des Schweißes eine dünne Salzschicht auf der Haut bildet. Diese kann die Poren verstopfen und die weitere Ausschüttung von Schweiß stark beeinflussen.

Schwitzen kann sogar trainiert werden

Wer viel oder schnell schwitzt, der ist deshalb noch lange nicht außer Form. Vielmehr konnten Studien belegen, dass der Körper durch regelmäßigen Sport sogar darauf trainiert werden kann, schnell auf eine steigende Körpertemperatur zu reagieren. Je austrainierter dein Körper ist, desto schneller beginnt er unter Anstrengung zu schwitzen. Dies liegt darin begründet, dass der Körper durch die regelmäßigen sportlichen Belastungen darin geschult wird, auf den Kühlungsbedarf zu reagieren.

Dennoch sollten Menschen, die viel schwitzen, dies nicht als Beweis für ihre körperliche Fitness betrachten. Zwar reagiert ein trainierter Körper schneller auf eine ansteigende Körpertemperatur, jedoch gibt er den Schweiß dabei auch deutlich dosierter ab, als es bei untrainierten Menschen der Fall ist. Aus diesem Grund sprechen Sportmediziner auch davon, dass trainierte Menschen effektiver schwitzen als untrainierte Menschen. Dies kann sogar anhand von Schweißtests nachgewiesen werden. Die Zusammensetzung von Schweiß ist relativ überschaubar. Zu 99 Prozent besteht er aus Wasser. Im restlichen Teil befinden sich darüber hinaus Elektrolyte. Je untrainierter ein Körper ist, desto mehr wichtige Elektrolyte werden beim Schwitzen ausgeschüttet.
So gesehen kann Schweiß durchaus als Indikator für die Fitness eines Menschen genutzt werden – allerdings nicht aufgrund der Menge, die er ausschwitzt, sondern rein aufgrund der im Schweiß enthaltenen Bestandteile.

Ist übermäßiges Schwitzen ungesund?

Diese Frage lässt sich pauschal nicht beantworten. In erster Linie ist es genetisch bedingt, ob Du vergleichsweise viel oder weniger schwitzt als andere Menschen. Im Durchschnitt verfügt jeder Mensch etwa 300 Schweißdrüsen pro Quadratzentimeter Hautoberfläche. Diese Zahlen können jedoch von Person zu Person stark variieren, wodurch jeder anders schwitzt. Allerdings können auch Erkrankungen sowie Übergewicht ausschlaggebend für die Aktivitäten der Schweißdrüsen sein. Mit Blick auf das Übergewicht lässt sich jedoch festhalten, dass der Körper bei denselben Aufgaben aufgrund des Eigengewichts mehr beansprucht wird, als es bei schlanken Menschen der Fall. Aus dieser Perspektive lässt sich erkennen, dass starkes Schwitzen durchaus auch ein Indikator für mangelnde Fitness sein kann.

Wenig schwitzen ist sogar gefährlich

Aus medizinischer Sicht muss zu guter Letzt darauf hingewiesen werden, dass geringfügiges oder gar kein Schwitzen ungesund ist und sogar Gefahren bürgt. Sobald sich die Körpertemperatur erhöht, ist es essenziell, dass der Organismus darauf reagiert und Gegenmaßnahmen einleitet. Dabei geht es primär darum, die Wärme über die Haut nach außen abzuleiten und mithilfe von Schweiß einen zusätzlichen Kühlungseffekt einzuleiten. Immerhin ist eine andauernde Leistung nur bei einer regulären Körpertemperatur möglich. Tritt dieser Effekt nicht ein und der Körper erwärmt sich, während die Kühlung nicht erfolgt, so kann der Kreislauf im Ernstfall sogar kollabieren. Ursächlich hierfür ist der Stoffwechsel. Dieser kann nur bei einer regulären Körpertemperatur effektiv arbeiten. Überhitzt der Körper in Ermangelung von Schweiß, so kann der Stoffwechsel dadurch negativ beeinträchtigt werden.

Um die Funktionalität des körpereigenen Kühlmechanismus am Laufen zu halten, bedarf es daher der regelmäßigen Zufuhr von Flüssigkeit. Dies gilt insbesondere dann, wenn Du Sport treibst. Während der Organismus im Alltag zwischen einem halben und einem ganzen Liter Feuchtigkeit in Form von Schweiß abgibt, erhöht sich dieser Wert unter sportlicher Belastung deutlich. Dementsprechend solltest Du bei Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde immer ausreichend Getränke dabei haben.

Fazit

Schwitzen ist ein regulärer Vorgang des menschlichen Körpers, der dafür sorgt, dass wir unter Belastung nicht überhitzen. Zwar gibt es anderweitige Ursachen wie etwa Übergewicht oder Erkrankungen, die zu einer übermäßigen Schweißproduktion beitragen, allerdings stellen diese die Ausnahme dar. Folglich ist das Gerücht, dass untrainierte Menschen häufiger und stärker schwitzen, nicht wahr. Sollte dein Körper bei Belastung oder hohen Temperaturen schnell mit Schwitzen reagieren, brauchst Du dir keine Sorgen zu machen. Vielmehr deutet dies darauf hin, dass dein Organismus wie gewünscht arbeitet und der körpereigene Kühlmechanismus funktioniert.

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Training bei Grippe – Warum du es lassen solltest!

Training bei Grippe? Deshalb solltest Du es lassen!

Bestimmt kennst du es auch: Du trainierst regelmäßig, um fit zu bleiben oder es zu werden. Oder einfach, um etwas Gewicht zu verlieren oder dein Gewicht zu halten. Dein Training macht gute Fortschritte und plötzlich erwischt dich die Grippe! Manch einer denkt nun darüber nach, das Training bei Grippe trotzdem fortzusetzen. So tragisch wird es schon nicht sein. Doch ist das wirklich eine gute Idee?

Bei diesen Krankheitssymptomen solltest du dein Training bei Grippe auf jeden Fall aussetzen.

Die Grippe ist eine Infektion, die in der Regel nicht von Bakterien, sondern von Viren ausgelöst wird. Bei einer starken Grippe sind die Betroffenen nicht nur leicht angeschlagen, wie es bei einer normalen Erkältung oft der Fall ist, sondern werden regelrecht ins Bett gezwungen. Bei einer Grippe hast du es mit einigen unangenehmen Symptomen zu tun, wie zum Beispiel Husten, Schnupfen, starke Kopf- und Gliederschmerzen, Halsschmerzen und Appetitlosigkeit. In besonders schlimmen Fällen kann noch eine extreme Müdigkeit, Schüttelfrost und hohes Fieber dazu kommen.

Die Grippe fesselt dich damit nicht nur ans Bett, sondern ein Training bei Grippe wird mit diesen Symptomen so gut wie unmöglich. Das solltest du auf keinen Fall auf die leichte Schulter nehmen und das Training bei Grippe aussetzen, denn gerade diese Symptome zeigen, dass die Viren deinen Körper schon stark beansprucht haben.

Würdest du dein Training bei Grippe nun weiterführen, können sich zusätzlich zu den Viren Bakterien in die schon angeschlagenen Bereiche wie Hals und Lungenbereich einnisten und zusätzlichen Schaden verursachen. Dein Körper wird nun auch von zwei Stressfaktoren belastet – der Grippe und der sportlichen Betätigung. Die Folge ist meist ein schwererer Krankheitsverlauf – im schlimmsten Fall sogar bleibende Schäden.

Training bei Grippe – hier lauern die Gefahren

Während einer Grippe arbeitet dein Immunsystem schwerer als sonst. Belastest du deinen Körper nun zusätzlich mit Sport, werden die Viren, die die Infektion ausgelöst haben, noch stärker und schneller in deinem Körper verteilt und dein Immunsystem muss doppelte Arbeit leisten. Hier besteht die Gefahr, dass dein Immunsystem nicht mehr in der Lage ist, die Viren vollständig zu bekämpfen.

Es stehen nicht mehr genug Reserven zur Virenbekämpfung zur Verfügung. Die Erkrankung kann dadurch nicht vollständig ausgeheilt werden, sondern schwelt in deinem Körper und kann nun im schlimmsten aller Fälle auf dein Herz schlagen. Eine Myokarditis – die sogenannte Herzmuskelentzündung, ist eine oft nicht gleich erkannte und eine mitunter lebensgefährliche Folgeerkrankung einer nicht in Ruhe ausgeheilten Grippe.

Das Fatale bei einer Myokarditis ist, dass die Symptome nicht klar erkennbar sind. Wie bei einer Grippe können auch bei der Myokarditis verschiedene Beschwerden auftreten. Wenn du dein Training bei Grippe nicht eingestellt hast und du folgende Beschwerden bei dir feststellst, solltest du einen Arzt aufsuchen.

– Schmerzen oder ein starkes Druckgefühl hinter dem Brustbein
– Atemnot schon bei geringer Belastung
– plötzlich auftretende Herzrhythmusstörungen
– Herzrasen
– Wasseransammlung in den Beinen
– Abgeschlagenheit
– schnelle Ermüdung
– Leistungsminderung einhergehend mit allgemeiner Schwäche

Auf jeden Fall ist es wichtig, bei den ersten Anzeichen einer Grippe den Arzt aufzusuchen. Dein Hausarzt kann dir wichtige Tipps gegen deine Beschwerden geben und dir bei der Entscheidung, ob du dein Training bei Grippe fortführen kannst oder dich lieber einige Wochen schonen solltest, behilflich sein.

Wie lange sollte man mit dem Training bei Grippe pausieren?

Sport im gesunden Zustand ist eine Bereicherung für deinen Körper. Das Training bei Grippe dagegen kann lebensbedrohlich verlaufen. Dein Immunsystem wird während der Virus-Infektion stark belastet, bei körperlicher Anstrengung während der Erkrankung noch um ein vielfaches mehr. Das gilt übrigens auch für eine bakterielle Infektion.

Ist die Grippe vorbei und die Krankheitssymptome abgeklungen, solltest du auf jeden Fall noch mindestens eine Woche warten, bevor du dein Training wieder aufnimmst. Empfehlenswert ist der Besuch bei deinem Arzt, um „grünes Licht“ für deinen Trainingsstart zu erhalten.

Natürlich solltest du nach einer Grippe nicht sofort wieder voll durchstarten, sondern langsam mit dem Training bei Grippe starten und es langsam steigern. So kannst du schnell zu deiner alten Form zurückfinden und riskierst keine Rückschläge oder bleibende Schäden.

Training bei Grippe lohnt sich nicht!

Du solltest immer zuerst an deine Gesundheit denken und diese mit einem Training bei Grippe nicht riskieren. Trainingserfolge bleiben nur bestehen, so lange du gesund und fit bist. Quälst du dich durch ein Training bei Grippe, kann das sehr schnell ins Gegenteil umschlagen. Stelle dein Training bei Grippe für ein paar Wochen ein und schone dich, um deinem Körper die Gelegenheit zu geben, die Krankheit vollständig auszukurieren.

Ein Trainingsstopp von zwei bis drei Wochen wird kaum Auswirkungen auf deine vorhandene Fitness oder den Muskelaufbau haben. Fange danach und nach Anweisungen deines Arztes mit kurzen und schonenden Trainingsintervallen an. Bitte nicht starten, so lange du dich noch schlapp fühlst. Zu schnelles Einsteigen in dein Trainingsprogramm kann ein Wiederaufflackern der Krankheit zur Folge haben, der Krankheitsverlauf verlängert sich und dies könnte dann durchaus zu einer Verschlechterung deines Trainings Levels führen.

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5 Dinge, die in deine Sporttasche gehören.

Proteinshake, Wasserflasche, Handtuch und Pre Workout Booster – das alles gehört in Deine Sporttasche.

Wir sagen dir, auf welche fünf Dinge, Du auf keinen Fall verzichten solltest beim Packen deiner Sporttasche und warum das so ist.

1. Die Sportbekleidung

Für ein gelungenes Workout ist es wichtig, dass du die richtige Sportbekleidung einpackst. Viele Sportler ziehen schon vor dem Training ihre Sportsachen an. Allerdings ist es besser, wenn Du Dich erst kurz vor dem Training anziehst. Denn oftmals sind Sportsachen zu dünn. Zudem benötigst Du nach dem Training frische, trockene Klamotten, da dann Dein Immunsystem besonders anfällig ist. Somit ist es die beste Lösung, wenn Du Deine Sportbekleidung in die Sporttasche packst.

Am Besten ist es, wenn Du beim Sport Funktionskleidung trägst. Denn diese bietet Dir mehrere Vorteile. Zum einen ist die Sportbekleidung atmungsaktiv, sodass der Schweiß (wenn Du richtig trainierst, wirst Du auch schwitzen) und die daraus resultierende Feuchtigkeit nach außen abgegeben wird. Sportbekleidung aus Baumwolle eignet sich grundsätzlich maximal für leichtere, lockere sportliche Aktivitäten, bei denen Du erfahrungsgemäß nicht allzu viel schwitzt.

Ein Shirt bzw. Funktionspullover und eine Sporthose gehören somit definitiv zu Deinen beim Sport benötigten Utensilien. Darüber hinaus ist es sinnvoll, Sportsocken zu kaufen und einzupacken. Denn diese minimieren die Gefahr von Blasen, da an den potenziellen Reibungsflächen eine Polsterung vorhanden ist. Nicht zu vergessen sind selbstverständlich die Sportschuhe. Denn ohne die richtigen Schuhe ist ein effektives Training kaum möglich. Schweißbänder und ein Sport-BH für die Damen runden, je nach persönlichem Bedarf, die benötigte Sportbekleidung erfolgreich ab.

2. Das Training-Handtuch

Zudem solltest Du auf jeden Fall ein Handtuch einpacken. Denn wenn viel Schweiß fließt, musst Du diesen auch abtrocknen. Dies erhöht sowohl Deinen Komfort und ist auch deutlich hygienischer. Dies ist gerade bei Sportarten der Fall, bei denen Du direkt oder indirekt in Kontakt mit anderen Menschen kommst. Wer möchte im Fitnessstudio schon an einem Gerät trainieren, an denen sich noch Schweißpfützen des Vorgängers befinden? Ein Handtuch schafft hier Abhilfe.

Auch beim Handtuch gibt es die eigens für Sport konzipierte Version. Denn ein Handtuch aus Baumwolle eignet sich nur bedingt für die Nutzung beim Sport. Ein Handtuch aus Baumwolle saugt den Schweiß schnell auf und klebt anschließend bei Benutzung am Körper. Somit solltest Du ein spezielles Handtuch für den Sport einpacken. Das spezielle Handtuch ist oftmals leichter und extrem saugfähig. Zudem wird die aufgenommene Feuchtigkeit besser absorbiert sodass Du das Handtuch länger nutzen kannst.

3. Der Pre Workout Booster

Auch ein Pre Workout Booster gehört in Deine Sporttasche. Denn beim Fitnesstraining solltest Du den Pre Workout Booster unmittelbar vor der Trainingseinheit konsumieren. Dieser verschafft Dir einen Extra-Kick und mehr Energie. Anschließend sind die Grundlagen für Höchstleistungen beim Training gelegt. Somit solltest Du auf jeden Fall an den Pre Workout Booster denken, wenn Du Deine Sporttasche packst.

Ein Pre Workout Booster ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Dir Energie, Konzentration und Kraft in größerem Ausmaß verschafft. Der Pre Workout Booster besteht aus diversen Stimulanzien wie zum Beispiel Taurin oder oftmals auch Koffein. Pre Workout Booster helfen Dir dabei, die Müdigkeit Deines Körpers zu überwinden und intensiv Sport zu betreiben. Wenn Du von all diesen Vorteilen profitieren möchtest, solltest Du auf jeden Fall den Pre Workout Booster einpacken. Ein Pre Workout Booster vor dem Training und ein Proteinshake nach dem Sport sind die ideale Nahrungsergänzung.

4. Die Wasserflasche

Doch was darf in Deiner Sporttasche auf keinen Fall fehlen? Die Wasserflasche. Denn wer hart trainiert, muss auch viel trinken. Eine Wasserflasche solltest Du also unbedingt in Deine Sporttasche einpacken. Wenn Du unsicher bist, ob eine Wasserflasche ausreicht, musst du dir keine Sorgen machen. In der Regel kannst du im Fitnessstudio deine Wasserflasche kostenlos auffüllen.

Oftmals kannst Du im Fitnessstudio auch eine Wasserflasche kaufen. Diese sind allerdings oftmals deutlich teurer. Somit kannst Du auch eine Wasserflasche von Zuhause aus mitnehmen. Mittlerweile gibt es auch zuhauf Wasserflaschen, die Du wieder auffüllen kannst. So eine Wasserflasche eignet sich für Dich, wenn Du die Wasserflasche zum Beispiel mit Leitungswasser immer wieder auffüllen möchtest. Dies hat zwei Vorteile: Leitungswasser ist beim Sport aufgrund der fehlenden Kohlensäure deutlich verträglicher (wie jedes andere stille Wasser auch). Zudem ist die Wiederverwendung von einer Wasserflasche umweltbewusst. Denke auf jeden Fall daran, eine Wasserflasche in Deine Sporttasche zu packen.

5. Der Proteinshake

Last but not least kommt der Proteinshake. Auch der Proteinshake gehört zu den fünf Dingen, die in Deine Sporttasche gehören. Den Proteinshake solltest Du nach dem Training konsumieren. Denn nach einer Sporteinheit besteht bis zu 24 Stunden lang ein erhöhter Bedarf an Eiweiß – bzw. die Proteinsynthese ist erhöht. Somit solltest Du die erste Eiweiß-Einheit in Form eines Proteinshake unmittelbar nach dem Sport konsumieren. Deshalb gehört der Proteinshake in die Sporttasche.

Beim Proteinshake hast Du unterschiedliche Möglichkeiten. Denn zahlreiche Hersteller bieten diverse Arten eines Proteinshake an, die Du je nach Geschmack kaufen kannst. Ein bisschen mehr Aufwand erfordert die eigene Herstellung eines Proteinshake.

Da zu viel Eiweiß schädlich für die Nieren ist, solltest Du die Menge Deines Proteinshake genau bemessen. Bei intensivem Sport besteht ein Eiweiß-Bedarf von bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge an Eiweiß sollte Dein Proteinshake also maximal beinhalten. Dann ist der Konsum eines Proteinshake nach dem Training sinnvoll. Bei dem Proteinshake kommt es darauf an, was für Inhaltsstoffe der Proteinshake hat. Denn die Wertigkeit hängt auch von den sonstigen Inhaltsstoffen ab. Desto höher die biologische Wertigkeit der Inhaltsstoffe ist, desto besser eignet sich der Proteinshake. Ein Proteinshake gehört also auf jeden Fall in Deine Sporttasche. Denn für effektives Training und den Aufbau der Muskeln ist eine spezielle Ernährung unabdingbar – dazu gehört auch der Proteinshake.

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Gesäss auf dem Laufband trainieren. Geht das?

Kann ich mein Gesäss auf dem Laufband trainieren?

In der heutigen Zeit sieht man in den Fitnessstudios immer mehr Leute, welche Übungen aus dem Internet von sogenannten Instagram- und Facebook-Influencern kopieren. Daher kommt wahrscheinlich auch der Trend, dass beim Laufband jeweils steil nach oben gelaufen wird. Wenn man die Trainierenden fragt, warum sie dies machen, kommt oft die gleiche Antwort: «Ich möchte mein Gesäss auf dem Laufband trainieren und so einen knackigen Po erhalten.» Ist das wirkungsvoll?

Wie bekommt man überhaupt einen knackigen Po?

Es geht hier vor allem darum, den Po zu „straffen“. Dies bedeutet, die Muskelmasse zu vergrössern und die Fettmasse zu verringern. Indem eine negative Energiebilanz angestrebt wird, kann dies gelingen. Dabei müssen weniger Kalorien eingenommen als verbraucht werden. Wo das Körperfett abgebaut wird, ist grösstenteils genetisch geregelt und kann daher kaum beeinflusst werden. Es besteht die Möglichkeit, die Muskelmasse lokal zu erweitern. Kann man somit nun die Muskulatur durch Po-Training auf dem Laufband vergrössern?

Wohl kaum.

Für eine Vergrösserung der Muskelmasse müssen folgende Belastungen gegeben sein:

  • Spannungsdauer bis zur muskulären Erschöpfung von ca. 60 – 100 Sekunden.
  • Ein Trainingswiderstand der die muskuläre Erschöpfung in diesen 60 – 100 Sekunden herbeiführen kann.

Beide Voraussetzungen sind mit grösster Wahrscheinlichkeit bei vielen nicht gegeben, wenn sie das Gesäss auf dem Laufband trainieren.

Das Gesäss auf dem Laufband trainieren macht wenig Sinn. Was ist die Alternative?

Ein Muskel reagiert auf jeden Trainingsreiz mit einer spezifischen Anpassung. Wirkt ein Reiz über längere Zeit (mehrere Minuten bis Stunden) auf den Muskel ein, wird dieser ausdauernder. Dabei wird seine Querschnitts-Fläche kaum verändert. Um die Muskelmasse zu vergrössern, muss der Muskel innert 60 – 100 Sekunden komplett erschöpft werden. Zudem sollte die Protein Einnahmemenge genügend gross sein und zur richtigen Zeit zur Verfügung stehen. Nur so kann der Muskel auf den nötigen Baustoff zugreifen.

Um den Muskel in kurzer Zeit komplett zu erschöpfen, eignet sich daher ein Kraftgerät deutlich besser als ein Ausdauergerät.

Im folgenden Blog findest du Übungen um deinen Po zu trainieren. Diese sind deutlich effizienter, als wenn du dein Gesäss auf dem Laufband trainierst.

4 Gesäss Übungen für einen knackigen Po.

Viel Spass dabei und lass deinen Po brennen!

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Fett in Muskeln umwandeln – geht das?

Fett in Muskeln umwandeln – ist das wirklich möglich?

Immer wieder hört man im Fitnessstudio, dass es wichtig ist Krafttraining zu betreiben, damit man das Fett in Muskeln umwandeln kann. Noch lustiger wird es, wenn man von Trainierenden hört, dass sie sich zuerst Masse (damit ich vor allem Fettmasse gemeint) anfuttern müssen und dann das Fett in Muskeln umwandeln werden. Es hört sich ja gut an, leider ist es jedoch nicht möglich. Werfen wir doch auf einen Blick auf die Mechanismen hinter dem Muskelaufbau und dem Fettabbau, um dir zu erklären, warum diese Aussage in das Reich der Märchen gehört.

Wie werden Muskeln aufgebaut?

Muskeln unterliegen dem stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt (während dem Lesen des Textes) wird Muskelmasse auf- und abgebaut in deinem Körper. Wenn die muskelaufbauenden Prozesse überwiegen, wird Muskulatur aufgebaut. Überwiegen die muskelabbauenden Prozesse wird Muskulatur abgebaut.

Wie kann ich die muskelaufbauenden Prozesse anregen?

Es gibt zwei anabole (aufbauende) Stimuli für den Muskel. Das eine ist intensives Muskeltraining mit möglichst grosser Erschöpfung der Muskulatur in einer angemessenen Spannungsdauer von ca. 60 – 90 Sekunden pro Muskelfunktion. Das Zweite ist Protein (essentielle Aminosäuren). Neben deinen genetischen Voraussetzung entscheiden diese zwei Punkte über das Wachstum deiner Muskulatur.

Wie funktioniert der Prozess des Muskelaufbaus?

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit erhöhen. Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess der Muskelproteinherstellung. Doch wie funktioniert die Muskelproteinsynthese.

Deine Muskelzellen haben mehrere Zellkerne, in welchen deine DNA gespeichert ist. Auf deiner DNA befindet sich der Bauplan deines Körpers. Wenn du nun deine Muskelzelle durch Krafttraining reizt, wird ein Abschnitt des Bauplans für eine neue Muskelzelle kopiert (diesen Prozess nennt man Transkription). Diese Kopie des DNA Abschnitts nennt man mRNA (für messenger RNA). Diese mRNA enthält nun die nötigen Informationen, um eine neue Muskelzelle zu produzieren. Die mRNA wandert dabei durch die Kernporen aus dem Zellkern und wird anschliessend an den Ribosomen in ein Protein übersetzt (diesen Prozess nennt man Translation). Bei der Translation wird die mRNA abgelesen und dabei werden die Aminosäuren gemäss Bauplan der mRNA zusammengesetzt. Um diesen Prozess auszuführen, müssen nun natürlich diese Aminosäuren in der richtigen Menge vorhanden sein. Nun ist auch klar, warum Muskelwachstum ohne Protein (Protein besteht aus Aminosäuren) eher schwierig wird.

Wird nun Fett in Muskeln umgewandelt oder wie wird Fett abgebaut?

Im Körper ist Fett als sogenannte Triglyceride (man liest oft auch Triacylglyceride) gespeichert. Dabei handelt es sich chemisch um ein Glycerol, welches mit 3 Fettsäuren verestert ist. Wie beim Muskelaufbau bzw. -abbau gibt es fettaufbauende sowie auch fettabbauende Prozesse.

Dieser Prozess wird vor allem über die Energiemenge gesteuert, welche eingenommen wird und über die Energiemenge, welche verbraucht wird. Wird mehr Energie eingenommen als verbraucht, so wird (höchstwahrscheinlich) die Menge an Energieüberschuss als Körperfett gespeichert. Wird jedoch mehr Energie verbraucht als eingenommen, so wird (höchstwahrscheinlich) Körperfett abgebaut.

Wie funktioniert der Prozess des Fettabbaus?

Um Fett abzubauen muss zuerst das Fett aus dem Fettgewebe gelöst werden. Dies geschieht über eine hydrolytische Spaltung des Naturalfetts in Gylcerin und 3 freie Fettsäuren (nennt man Lipolyse).

Die entstandenen Fettsäuren werden anschliessend in das Blut abgegeben. Diese Fettsäuren können von der Muskulatur anschliessend zur β-Oxidation (Abbau von Fettsäuren in den Mitochondrien zu Energie) oder von der Leber zur Ketogenese (Bildung von Ketonkörpern im Stoffwechselzustand des Kohlenhydratmangels) aufgenommen und verstoffwechselt werden. Kurzkettige Fettsäuren können sich dabei im Blut frei bewegen, während langkettige an Transportproteine gebunden werden. Das in der Lipolyse entstandene Glycerin wird ebenfalls von der Leber abgebaut und zur Gluconeogenese (Herstellung von Zucker) oder Fettsäuresynthese (Herstellung von Fett) herangezogen.

Kann man nun Fett in Musklen umwandeln?

Nun weisst du, dass beim Fettabbau-Prozess sicher keine Muskelmasse produziert wird. Man kann also Fett nicht in Muskeln umwandeln. Beim Fettabbau wird ganz einfach erklärt Naturalfett zu Energie. Beim Muskelaufbau werden Aminosäuren zu Muskelproteinen zusammensetzt. Dies sind zwei komplett unterschiedliche Prozesse.