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Wie kann man die Trainingsbelastung steuern?

Trainingsbelastung steuern für optimale Trainingseffekte

Um eine optimale Trainingsanpassung auszulösen sollte das Training gesteuert werden. Zu wenige und zu schwache Trainingsreize führen zu keinen Anpassungen. Zu viele oder dauernd zu starke Reize können wieder auch zu negativen Anpassungen führen.

Die folgenden Parameter können genutzt werden um die Belastung des Trainings zu quantifizieren und dadurch mit anderen Trainings oder Trainingsphasen zu vergleichen. Umgekehrt lässt sich die Trainingsbelastung durch die Definition der entsprechenden Parameter auch planen und steuern.

Folgend findest du die Trainingsparameter mit welchen sich die Trainingsbelastung steuern lassen:

Trainingshäufigkeit
Die Trainingshäufigkeit wird beschrieben durch die Anzahl an Trainings, welche pro Woche absolviert werden.

Reizdichte
Die Reizdichte ist das zeitliche Verhältnis zwischen Belastung und Erholung während einer Trainingseinheit.

Belastungsumfang
Alle Reize, welche während einer Trainingseinheit auf den Körper wirken werden zum Belastungsumfang zusammengerechnet. Dies können zum Beispiel eine absolvierte Strecke beim Joggen oder Repetitionen und Sätze beim Krafttraining sein.

Reizdauer
Die Reizdauer beschreibt ganz einfach die Zeitspanne, während der trainiert wird.

Reiz- oder Belastungsintensität
Die Belastungsintensität beschreibt die Reizstärke, die produzierte physikalische Leistung, die subjektive Anstrengung und die Trainingsqualität. Alle diese Komponenten können die Intensität einer Trainingseinheit erhöhen bzw. verringern. Je nach Trainingsart wird die Belastungsintensität anders gemessen und gesteuert. Während beim Krafttraining das physikalische Gewicht und die Geschwindigkeit sehr wichtig sind, wird beim Ausdauertrainings die Intensität oft durch die Herzfrequenz, die Geschwindigkeit oder die subjektive Belastungsangabe gemessen.

Gesamtbelastung einer Trainingseinheit
Aufaddierte Trainingsreize sind schwierig zu messen und müssen oft durch subjektive Belastungsangaben des Athleten wahrgenommen werden. Eine bewährte Methode bietet die sogenannte Fosterskala, bei der eine halbe Stunde nach dem Training die Gesamtbelastung vom Athleten von 1 (sehr gering) bis 10 (härtestes Training) eingestuft wird. Auch Wettkämpfe können mit der Fosterskala bewertet werden. Um die Erholung optimal gestalten zu können ist es sehr wichtig die Gesamtbelastung einer Trainingseinheit zu bestimmen.

Fallbeispiel zu den Parametern der Trainingssteuerung:

Peter arbeitet im Büro und weil er sich gerne wieder fitter fühlen möchte hat er beschlossen mit Joggen zu beginnen. Daher macht er jetzt jeweils Montags, Mittwochs und Freitags in der Mittagspause ein 45-minütiges Lautraining. Er und sein Arbeitskollege Frank legen dabei jeweils zwei Runden um das Firmenareal (eine Runde entspricht ungefähr 4.5 Kilometern) zurück.
Da Peter und Frank in unterschiedlichen Abteilungen arbeiten, nutzen Sie die Lauftrainings auch um sich über Geschäftliches und Privates aus dem Alltag zu unterhalten. Peter benutzt zur Überwachung der Herzfrequenz zudem eine Pulsuhr mit Brustgurt. Zum Abschluss des Trainings widmen Peter und Frank jeweils gut 15 Minuten dem Stretching der beanspruchten Muskelgruppen.

Wie sehen nun die Trainingsparameter des Beispiels aus:

Trainingshäufigkeit
3 Trainingseinheiten (Montag, Mittwoch, Freitag)

Reizdichte
– (Keine Pausen)

Belastungsumfang
Ca. 9 km (zwei Runden à ca. 4,5 km)

Reizdauer
45 Minuten (ohne Stretching zum Schluss des Trainings)

Reizintensität
Moderate Intensität (Mittlere Herzfrequenz [137 Schläge/min] oder Geschwindigkeit [12 km/h])

Gesamtbelastung
Mittlere subjektive Belastung (Forsterskala 5) (Sprechen während dem Training ist stets möglich)

Du hast mit diesen Trainingsparametern nun die Möglichkeit deine Trainingsbelastung zu steuern.

Wir wünschen dir viel Spass dabei!

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HMB – Die Wirkung für den Muskelaufbau und Fettabbau

HMB – sinnvoll für Fettabbau und Muskelaufbau?

Fettabbau und Muskelaufbau sind Ziele, die gesundheitlich eine wichtige Rolle spielen. Allerdings sind es auch viel diskutierte Punkte im Bereich des Sports. Schließlich sind zu viel Fett, (zu hohe Blutfettwerte), wie auch zu wenig Muskelmasse nicht Zeichen eines gesunden, leistungsfähigen Körpers. Was bringt HMB (Hydroxymethylbutyrat) als Nahrungsergänzungsmittel, um Fettabbau und Muskelaufbau zu unterstützen?

Was genau ist HMB, wo kommt die Substanz her?

HMB ist chemisch gesehen ein Derivat (Stoffwechselabbauprodukt) der Aminosäure Leucin. Im menschlichen Körper entstehen aus Leucin bei durchschnittlicher Ernährung etwa 0,3 mg HMB täglich. Um Energie für die Muskeln, z. B. bei sportliche Leistungen, herzustellen, werden viele Nährstoffe verbraucht. Beispielsweise ist auch ein erhöhter Cholesterinbedarf zu verzeichnen. Zum Energiegewinn ist Leucin nötig, bei dessen Verstoffwechselung HMB übrig bleibt. Allerdings werden nur etwa 5% des mit der Nahrung aufgenommenen Leucin zu HMB oxidiert.

Anabol, Katabol und Antikatabol

Wenn es um HMB, Fettabbau oder Muskelaufbau geht, tauchen einige andere Begriffe auf, die dabei teilweise eine Rolle spielen. Oft liest man von anabol, antikatabol oder katabol.

Anabol lässt sich mit aufbauend gut übersetzen. Es bedeutet den Aufbau von Stoffen im Körper wie z. B. das Auffüllen von Speichern für Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate (Gluconeogenese). Der negative Hauch entstand durch anabole Substanzen wie z. B. das Testosteron, das als synthetisch hergestelltes Dopingmittel für den Muskelaufbau bekannt ist.

Katabol bedeutet so viel wie Kräfteverfall, also im Körper ablaufende Abbauprozesse. Dazu gehören z. B. Prozesse, die der Energiegewinnung aus Eiweiss-, Fett- und Kohlenhydratspeichern unseres Organismus dienen. Beispiele dafür sind Abbau von Glykogen (Kohlenhydrate) und Verstoffwechselung von Körperfett (Cholesterin, Triglyceride).

Antikatabol bezeichnet ein Wirken gegen katabole Prozesse, also eine Art Bremse für derartige Vorgänge.

Wie funktioniert eigentlich Muskelaufbau?

Wie du sicher weißt, ist unsere Muskulatur aus einzelnen Muskelfasern aufgebaut. Mehrere dieser Fasern bilden ein Muskelfaserbündel. Muskelfasern sind praktisch die Muskelzellen. Im Gegensatz zu anderen Körperzellen können sich Muskelzellen allerdings nicht teilen. Die Fasern eines verletzten oder zerstörten Muskels können deshalb nach heutigem Wissensstand auch nicht nachwachsen.

Muskeltraining, also spezielle körperliche Belastung, führt zu einer Verdickung der Muskelfasern. Diese Zunahme der Muskelmasse kennst du vielleicht unter dem Begriff Muskelhypertrophie. Für diese Erscheinung sind in die Muskelzellen eingelagerte Proteine verantwortlich. Deshalb solltest du auch bei Training und Kraftsport dem Körper zusätzlich Proteine zuführen. Diese Proteine stehen dann deinem Körper für den Aufbau der Muskulatur zur Verfügung.

Wenn du einen muskulären, gut durchtrainierten Körper möchtest, musst du versuchen den Muskelaufbau fördern. Dies gelingt aber nur mit Muskeltraining. Steigt mechanische Belastung der Muskulatur über ein bestimmtes Maß hinaus, reagieren die Muskelzellen nämlich mit physiologischen Veränderungen. Der Muskelaufbau bringt dir neben gutem Aussehen auch noch gesundheitliche Vorteile. Beispielsweise bessere Durchblutung, wegen erhöhtem Grundumsatz einen erhöhten Energieverbrauch, Osteoporose Vorbeugung, mehr Kraft. Muskelaufbau lohnt sich also immer!

HMB – was sagen Erfahrungen und Studienergebnisse aus?

Seit 1996 liefen international etliche Studien, die sich mit HMB, mit Muskelaufbau, Fettabbau und möglichen Wirkungen und Nebenwirkungen befassten. Unterschiedliche Probanden, trainierte und untrainierte Personen, waren in die diversen Studien eingeschlossen. Leider waren teilweise die Studienansätze und beobachtete Trainingsarten sehr unterschiedlich sowie die Dauer der Studien verhältnismäßig kurz.

So sind sich die Wissenschaftler noch nicht endgültig über die tatsächlichen Wirkungen und Nebenwirkungen von HMB einig. Ein Vorteil von HMB ist auf jeden Fall seine Stärke beim Bremsen des Abbaus von Muskulatur. So lassen sich auch Muskelschäden, die durch intensives Training entstehen könnten, evtl. besser vermeiden. Im Vergleich zur Ursprungssubstanz Leucin gilt HMB als die stärkere beim Reduzieren eines Muskelabbaus. Dies ist jedoch auch noch nicht abschliessend geklärt. Beim Anregen der Muskelprotein-Synthese wird HMB schwächer eingeschätzt. Diverse Anzeichen deuten darauf hin, dass HMB auch einen Einfluss auf die Fettverbrennung und somit den Fettabbau haben könnte.

Gemäss neuen Daten könnte HMB als Nahrungsergänzung besonders gute Effekte bei untertrainierten Personen erzielen.

Besondere Nebenwirkungen traten bisher in den Studien oder nach allgemeinen Erfahrungen unter der Einnahme von HMB nicht auf. Die Studienerfahrungen gehen auch dahin, dass HMB als freie Säure z. B. vor einer Übungseinheit signifikanter wirksam ist als ein HBM-Kalziumsalz. Die Einnahme sollte in diesem Fall 30-45 Minuten vor dem Workout erfolgen.

HMB alleine wird dir nicht zu grossen Muskelbergen verhelfen. Das Erreichen der Proteineinnahmemengen pro Tag scheinen dabei deutlich wichtiger zu sein. Die Einnahmemenge verteilt auf alle 3 – 5 h werden nach aktueller Datenlage als optimal angeschaut. Die optimale Portionsgröss liegt bei ungefähr 20 g Protein. Höhere Dosierungen ergeben keine besseren Ergebnisse (bei jungen gesunden Erwachsenen), bei niedrigeren Dosierungen kann die Wirkung etwas geringer ausfallen.

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Eiweiss am Abend. Warum ist Eiweiss für den Muskelaufbau wichtig?

Eiweiss am Abend – wichtig für den Muskelaufbau

Sportler und Sportlerinnen kennen die Empfehlung: Nach dem Sport muss es eine eiweissreiche Mahlzeit sein. Das Eiweiss wird für den Muskelaufbau benötigt. Daher besteht das Abendessen nach einem intensiven Workout oft aus viel Fleisch oder mindestens aus Milchprodukten. Aber warum muss es unbedingt Eiweiss am Abend sein? Kann Eiweiss für den Muskelaufbau nicht auch vormittags gegessen werden?

Eiweiss für den Muskelaufbau ergänzt Training

Als Muskelaufbau bezeichnet man es, wenn die Muskulatur sich nach Bestattungen durch zielgerichtetes Training vergrössert. Generell unterscheidet man beim Menschen zwischen zwei Arten von Muskelaufbau: Bei der Muskelhypertrophie verdicken sich vorhandene Muskelfasern. Bei der Muskelhyperplasie dagegen werden neue Muskelfasern gebildet. Ob Muskelhyperplasie beim Menschen überhaupt möglich ist, gilt als sehr umstritten. Was nicht umstritten ist: Eiweiss wird für den Muskelaufbau benötigt.

Eiweiss am Abend ist wichtig. Ob es sich um tierisches Eiweiss oder um pflanzliches Eiweiss handelt, kann dagegen vernachlässigt werden. Die zugeführte Menge muss jedoch angepasst werden! Durchaus wichtig ist dagegen die Wertigkeit beim Eiweiss für den Muskelaufbau. Die Kombination unterschiedlicher Eiweisse kann den Muskelaufbau beschleunigen. So gilt beispielsweise die Kombination von Weizeneiweiss mit Sojaeiweiss als besonders gut. Die Wertigkeit dieser Kombination ist höher als die Wertigkeit von Muskelfleisch oder Eiern. Die Wertigkeit alleine ist jedoch nicht entscheiden, sondern die Menge der Aminosäure L-Leucin.

Eiweiss am Abend – warum?

Vor dem Training wird grundsätzlich eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder ein kohlenhydratreicher Snack konsumiert. Das ist teilweise sinnvoll, damit der Körper während des Sports sofort Energie in ausreichender Menge zur Verfügung hat. Kohlenhydrate in einer leichten Form wie beispielsweise Nudeln oder Reis belasten die Verdauung nicht, so dass alle Kräfte auf den Sport konzentriert werden können. Mineralwasser sorgt dafür, dass der Körper auch genügend Wasser und Mineralstoffe, insbesondere Salze, zur Verfügung hat. Eiweiss ist für den Muskelaufbau zwar wichtig, wäre in der Nahrung vor dem Training aber nicht günstig. Denn das Eiweiss für den Muskelaufbau muss vom Körper erst zerlegt werden.

Deine Muskelaufbaurate schwankt im Tagesverlauf und zwar im 3 – 5 Stundenrhythmus. Sie steigt nach einer Portion Protein auf ein Maximum an und senkt sich dann nach 3 – 5 Stunden (auch wenn weiter Eiweiss konsumiert wird!). In der Nacht schlafen wir jedoch ca. 6 – 8 Stunden und habe daher eine tiefe Muskelaufbaurate nach 3 – 5 Stunden. Wenn jetzt die letzte Proteinration 5 Stunden von dem Schlafgehen eingenommen wird, haben wir die ganze Nacht eine tiefe Muskelaufbaurate was sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken kann. Daher ist es wichtig eine Portion Eiweiss am Abend für den optimalen Muskelaufbau einzunehmen!W

Wie genau sorgt Eiweiss für den Muskelaufbau?

Das Eiweiss am Abend ist nicht direkt für den Muskelaufbau verantwortlich, sondern das Training. Im Training wird dem Muskel erschöpft. Dadurch steigert die Zellen die Produktion an Muskeleiweissen. Ist der Aufbau grösser als der Abbau an Muskeleiweiss wird dies irgendwenn äusserlich sichtbar. Dies dauert jedoch mehrere Wochen. Du kannst also durch gezieltes Training und viel Eiweiss (auch am Abend) die Muskelmasse beeinflussen.

Muskeln unterscheiden sich von anderem Gewebe im Körper. Denn die meisten Gewebe bestehen lediglich aus Zellen. Die Muskulatur dagegen besteht aus einzelnen Zellen, die zu Fasern zusammengefasst werden. Diese Fasern bilden Bündel, die wiederum zu Strängen zusammengefasst sind. Diese Stränge machen die eigentliche Muskulatur aus. Verletzt du deine Muskelzellen, können sie nicht nachwachsen. Denn anders als andere Zellen im Körper sind sie nicht teilungsfähig. Eine Muskelfaser kann bis zu 30 cm lang werden und bis zu 0,1 mm dick werden. Im Muskel laufen zwischen den einzelnen Faserbündeln Blutgefässe entlang, die die Bündel und einzelnen Fasern und Zellen mit Nährstoffen versorgen. Dein Körper braucht Eiweiss am Abend, um die Muskulatur leistungsfähig zu halten und auszubauen.

Trainierst du hart, wird Eiweiss am Abend und in der Nacht nach dem Training in den Muskelzellen eingelagert. Durch diese Proteineinlagerung verdicken sich die Muskelfasern. Eiweiss kann für den Muskelaufbau nur dann genutzt werden, wenn mehr davon zur Verfügung steht als der Körper verbraucht. Ob du das mit einem Proteinshake schaffst, oder ob du Eiweiss am Abend über eine große Schale Quark mit Haferflocken zu dir nimmst, ist erst einmal egal.

Eiweiss am Abend stellt dem Körper Aminosäuren zur Verfügung

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Aminosäuren sind an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und werden insbesondere zum Aufbau neuer Zellen benötigt. Wenn du weisst, dass du Eiweiss für den Muskelaufbau benötigst, heisst das nicht, dass du die Proteine komplett benötigst: Dein Körper baut die im Eiweiss enthaltenen Aminosäuren in die Muskulatur ein. Einige Aminosäuren kann dein Körper selbst herstellen, aber nicht alle. Eiweiss am Abend ist also Pflicht, damit dein Körper alle benötigten Aminosäuren zur Verfügung stehen hat. Dabei werden die unterschiedlichen Aminosäuren für ganz verschiedene Prozesse benötigt.

Experten nennen die nächtliche Ruhephase oft katabole Phase. Das heisst: muskelabbauende Phase. Denn der Körper nutzt die Ruhe, um Reparaturen vorzunehmen. Dafür benötigt er Eiweiss. Das Eiweiss solltest du am Abend über die Nahrung bereitstellen. Tust du das nicht, greift der Körper auf die Muskulatur als Proteinspeicher zurück. Muskulatur wird also abgebaut, um Zellen mit dem vorhandenen Eiweiss zu reparieren. Nimmst du Eiweiss am Abend zu dir, beispielsweise Casein Protein, verhinderst du den Muskelabbau. Casein wird bis zu acht Stunden lang verarbeitet. Als Quelle für Eiweiss am Abend ist Quark mit viel Casein sehr gut geeignet.

Eiweiss nicht nur für den Muskelaufbau

Eiweiss am Abend hat mehrere Effekte. Die positive Wirkung von Eiweiss für den Muskelaufbau ist nur einer davon. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sättigt Eiweiss am Abend langanhaltend. Es liefert Energie, sorgt aber gleichzeitig zum Fettabbau. Denn der Körper nutzt die Proteine nicht als Energiequelle, sondern zerlegt sie unter Energieaufwand erst einmal in einzelne Aminosäuren. Die werden als Bausubstanz für die Körperzellen benötigt: Allen voran natürlich Muskelgewebe, aber auch für Nervenzellen, Enzyme, Hormone und sogar Haut und Haare.

Der Körper muss also Energie aus einem anderen Bereich abziehen, um das Eiweiss am Abend zu zerlegen und zu nutzen. Daher wird auch beim Abnehmen immer Eiweiss am Abend empfohlen. Da dein Körper Eiweiss, das er nicht sofort braucht nicht speichern kann, setzt er es sofort in der Thermogenese, also die Wärmebildung, ein. Isst du Eiweiss am Abend, wirst du in der Nacht also eher keine kalten Füsse haben. Auch wenn das Eiweiss nicht nur für den Muskelaufbau gebraucht wird, hat es also positive Auswirkungen. Eiweiss am Abend macht lange satt, so dass sich das Verlangen nach einem Mitternachtsnack gar nicht erst einstellt.

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Die Atmung beim Krafttraining. Warum darauf achten solltest!

Die Atmung beim Krafttraining – Warum Du darauf achten solltest!

Die richtige Atmung beim Krafttraining ist unerlässlich. Bei aeroben Aktivitäten wie Laufen oder Schwimmen sorgt ein gutes Atmungsmuster dafür, dass die arbeitenden Muskeln optimal den Sauerstoff erhalten, den sie für die Energieproduktion teilweise benötigen. Die Atmung beim Krafttraining spielt aber auch eine erhebliche Rolle.

Es gibt so viel zu beachten, wenn Du Gewichte hebst. Du musst die Geschwindigkeit des Gewichts steuern, damit Du den Schwung nicht nutzt. Bei so viel Konzentration auf das Gewicht und die Bewegungsabläufe kann es schnell passieren, dass “kleine Dinge” wie das richtige Atmen vergessen werden. Es mag logisch und selbstverständlich klingen, aber das Wichtigste ist, sicherzustellen, dass Du atmest und nicht den Atem anhältst. Das Anhalten des Atems beim Krafttraining kann möglicherweise gefährlich sein, insbesondere wenn Du gerade mit dem Krafttraining beginnst oder an Bluthochdruck oder Herzerkrankungen leidest.

Was passiert, wenn Du die Atmung beim Krafttraining vergisst?

Manche Menschen sind so sehr damit beschäftigt, das Gewicht zu heben, dass sie die Atmung beim Krafttraining vergessen. Sie atmen unwissentlich extrem tief ein und halten dann die Luft an. Das Anhalten der Atmung beim Krafttraining wird als Valsalva Manöver bezeichnet. Dies mag zwar nicht nach einem ernsthaften Problem klingen, ist es aber. Wenn Du ein schweres Gewicht mit angehaltenem Atem anhebst, erhöht sich der Druck in Deiner Bauchhöhle. Dadurch werden im schlimmsten Fall die Venen, die durch Deinen Brustkorb verlaufen, unter Druck gesetzt und kollabieren.

Warum ist es ein Problem, wenn Du die Atmung beim Krafttraining vergisst?

Das Anhalten der Atmung beim Krafttraining verringert den Blutfluss zurück zum Herzen. Da weniger Blut Dein Herz erreicht, sinkt das Schlagvolumen bzw. die Menge an Blut, die Dein Herz mit jedem Schlag ausstößt. Dies führt zu einem Blutdruckabfall und einer verminderten Durchblutung des Gehirns. In diesem Fall sind möglicherweise Schwindel, Benommenheit, bis hin zu Ohnmacht die Folgen.
Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die den Atem anhielten, während der Übung einen durchschnittlichen Blutdruck von 320/250 mmHg hatten.

Sobald Du wieder atmest, ist es, als würde ein gedehntes Gummiband freigegeben. Dein Blutdruck steigt schnell auf ein Niveau über dem, was es eigentlich sein sollte. Wenn Du einen hohen Blutdruck oder nicht diagnostizierte Herzprobleme hast, kann dieser plötzliche Blutdruckanstieg gefährlich sein. Er kann sogar Deine Sicht beeinträchtigen. Vergisst Du die Atmung beim Krafttraining, steigt der Druck in den Blutgefäßen hinter Deinen Augen plötzlich an. Bei ausreichendem Schweregrad können Kapillaren platzen und zu Netzhautblutungen führen.

Normalerweise funktioniert die Atmung beim Krafttraining automatisch

Das Atmungszentrum Deines Gehirns sendet automatisch Nachrichten an Deine Atemmuskeln und teilt ihnen mit, wann sie atmen müssen. Dies geschieht automatisch. Du musst im Normalfall nicht bewusst über die Atmung beim Krafttraining nachdenken. Das Gehirn nimmt beim Sport einen Anstieg von Kohlendioxid und Laktat – ein Stoffewechselzwischenprodukt – im Blut wahr und weist entsprechend die Atemmuskeln an, die Geschwindigkeit und Tiefe des Atemvorgangs zu erhöhen. So kann die korrekte Atmung beim Krafttraining zusätzliches Kohlendioxid ablassen und den arbeitenden Muskeln zusätzlichen Sauerstoff zuführen.

Hauptsache Du vergisst die Atmung beim Krafttraining nicht

Die meisten Fitnesstrainer empfehlen, während des konzentrischen Gewichthebens, wenn sich der Muskel zusammenzieht oder wenn Du das Gewicht gegen die Schwerkraft hebst, auszuatmen und einzuatmen, wenn Du das Gewicht senkst – also in der exzentrischen Phase.
Das ist zwar ein guter Rat – aber das Wichtigste ist, dass Du überhaupt atmest. Dies ist ein weiterer Grund, warum es wichtig ist, sich auf das Heben von Gewichten zu konzentrieren, anstatt sich Gedanken über Alltagsprobleme oder ähnliches zu machen.
Erstens wird Dir das abgelenkt sein sowieso nichts viel bringen, was Dein Training angeht und noch dazu riskierst Du Verletzungen, wenn Du den Fokus verlierst. Konzentriere Dich darauf, während jeder Hebephase gleichmäßig zu atmen. Wenn ein Gewicht so schwer ist, dass Du den Atem anhalten musst, um es anzuheben, wähle ein leichteres.

Eine Gruppe, der Du Dich definitiv nicht anpassen möchtest, sind die sogenannten Powerlifter. Einige Kraftsportler stoppen absichtlich die Atmung beim Krafttraining, wenn sie ein schweres Gewicht heben. Auf diese Weise erhöhen sie den Druck in ihrer Bauchhöhle, um ihre Wirbelsäule beim Heben besser zu stützen. Sogar erfahrene Powerlifter haben manchmal “Komplikationen”, wie die eben beschriebenen Netzhautblutungen. Nicht nachmachen!

Unterm Strich: Die Atmung beim Krafttraining ist essentiell!

Es gibt eine Menge zu beachten, wenn Du Gewichte hebst, aber die richtige Atmung darf unter keinen Umständen ignoriert werden. Der alte Ratschlag, beim Heben auszuatmen und beim Absenken einzuatmen, ist weniger wichtig als nur daran zu denken, den Atem nicht anzuhalten. Also lass Deine Gedanken nicht schweifen. Konzentriere Dich auf Dein Training, auf die Atmung und auf eine gute Bewegungsausführung. Es ist sicherer, wenn Du dich auf die Atmung beim Krafttraining konzentrierst.

Viel Spass dabei!

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Sport gegen Stress: Mit Training zu mehr Lebensqualität

Sport gegen Stress: Mit Training zu mehr Lebensqualität

Sport gegen Stress, das ist eigentlich ein uralter Instinkt: Bedrohlicher Stress löst körperliche Vorgänge aus, die uns im Notfall beim Überleben helfen. Leider hat unser modernes Leben uns bequem gemacht. Statt dass wir uns nämlich bewegen, bleiben wir nach einem heftigen Streit lieber im Bürostuhl sitzen.
Die Folge: körperliche Krankheiten bis hin zum Burn-out. Wie kann gezieltes Training da helfen?

Was ist Stress und wie entsteht er?

Sport gegen Stress? Das klingt nach einer einfachen Rechnung. Wie sollte Joggen gegen einen heftigen Streit mit Chef oder Partner helfen? Um das zu verstehen, müssen wir uns Stress genauer ansehen.

Stress ist mehr als Ärger. Stress ist unsere Reaktion auf eine Bedrohung. Dieser tief verwurzelte Instinkt stammt aus einer grauen Vorzeit. Damals ging es vorwiegend um wilde Tiere, fand die Forschung heraus. Wer dem berüchtigten Säbelzahntiger begegnete, dem blieben nämlich nur zwei Möglichkeiten: Kampf oder Flucht. Noch heute, lange nach den Neandertalern, macht sich der Körper bereit für eine solche Reaktion. Egal nämlich, wie unser Vorfahr sich entschied, er brauchte vor allem eines: viel Energie für die kommende rasche Bewegung.

Bis heute läuft darum in unserem Körper bei Stress Folgendes ab: Nahezu alle Stoffwechselvorgänge fahren herunter, damit möglichst viel Energie bereitsteht. Bekannt ist das als die berühmte “Schrecksekunde”. Darauf folgt die logische Reaktion: Alarm, das heisst wir aktivieren alle für die Bewegung nötigen Botenstoffe. So wird unser Herzschlag schneller und der Blutdruck steigt. Zusätzlich pumpen wir Blut in die Muskeln. Die anschliessende Handlungsphase kann dann all diese Vorbereitungen für einen Erfolg nutzen. Nachdem die Gefahr vorüber ist, erholen wir uns: Die Hormone normalisieren sich, wir fühlen uns erschöpft, Energiereserven sollten aufgefüllt werden.

Stress in unserer Zeit

Kaum ein moderner Mensch kann auf Stress adäquat reagieren. Darunter leidet unsere Lebensqualität. Adäquat hiesse nämlich, bei empfundener Bedrohung unmittelbar körperlich aktiv zu werden. Schon ein normales Büro setzt dem offensichtliche Zwänge entgegen. Darum ist auch Sport gegen Stress so hilfreich: Als Training nach einem harten Arbeitstag bietet es sich geradezu an.

Obwohl zudem die grundlegenden Vorgänge im Körper bei allen Menschen gleich sind, reagiert jeder Mensch ein wenig anders auf bestimmte Situationen. Was der eine als belastend empfindet, beflügelt den anderen. Demzufolge gibt es auch unterschiedliche Methoden, sich beim Training zu entspannen: Manch einem verhilft Kung-Fu zu mehr Lebensqualität. Ein anderer klettert auf hohe Berge. Ganz sicher hat jede Art von Sport gegen Stress ihre Berechtigung.

Sport gegen Stress mit Kraft- und Ausdauertraining

Ausdauer- und Krafttraining eignen sich jedoch besonders für die Stressbewältigung. Das liegt vor allem an der intensiven Bewegung, die mit diesem Training verbunden ist. Beim Krafttraining kann man sich darüber hinaus sogar in einem wahren “Kraftakt” abreagieren. Das allein kann schon für mehr Lebensqualität sorgen. Welche Vorteile die beiden Arten von Sport gegen Stress sonst noch haben, zeigt die folgende Übersicht.

Sport gegen Stress: Kraft …

  • hilft, zu entspannen. Beim Training lässt es sich gut abschalten. Das steigert die Konzentration und sorgt für intensive, aktive Erholung.
  • steigert das Selbstbewusstsein. Neben dem verbesserten Wohlgefühl helfen mehr Muskeln häufig auch, sich besser durchzusetzen. So lassen sich viele Stresssituationen von vornherein vermeiden.
  • regt geistige Fitness an. Ein gut durchblutetes Gehirn sorgt für mehr Wachheit, ein aktiveres Leben und somit für mehr Lebensqualität.

Sport gegen Stress: Ausdauer …

  • setzt Endorphine und Serotonin frei. Das sind körpereigene Botenstoffe, die nach circa 30 bis 60 Minuten ausgeschüttet werden. Sie sollen im Ernstfall helfen, den Körper über sehr lange Zeit zu bewegen, unterdrücken also ganz normale Erschöpfungssymptome. Die Folge: Stimmungsaufhellung, der Sportler fühlt sich entspannter. Weitere Auswirkungen von Ausdauersport auf Stress ähneln denen des Krafttrainings.

Ausdauer oder Kraft – welches ist der beste Sport gegen Stress?

Sport gegen Stress in freier Natur hilft besonders gut beim Entspannen. Hier bietet sich Joggen als Training geradezu an. Wer die Sinne ablenkt, oder auch nur Musik beim Laufen hört, vergisst rasch die Belastungen des Alltags. Zudem hilft Ausdauertraining, Deine Melatoninproduktion zu steigern – das lässt Dich nachts besser schlafen. Schlafen, anstatt zu grübeln – ein weiterer Pluspunkt im Kampf gegen den Stress.

Zudem stärkt solch ein Training das Herz-Kreislaufsystem, auch das Immunsystem generell. Während Stressgeplagte also anfälliger für Krankheiten sind, ist das bei Joggern oder Walkern anders. Mit der verbesserten Ausdauer insgesamt kommt auch das erhöhte Wohlbefinden: Du wirst widerstandsfähiger, steckst Rückschläge besser weg, Deine Lebensqualität verbessert sich.

Weshalb aber laufen dann nicht einfach alle Menschen durch den Wald?

Abgesehen von verschiedenen Vorlieben gibt es vor allem einen Grund, Krafttraining mit Ausdauer zu verbinden: Krafttraining kann etwas, das Ausdauer allein nicht schafft. Jedenfalls nicht in diesem Ausmass.

In unseren Muskeln gibt es einen Stoff, der beim Training der Muskeln gebildet wird. Je mehr Kontraktion, je mehr Muskeln, desto mehr dieses Botenstoffes bildest Du. Das Besondere daran: Myokine, wie der Stoff heisst, haben heilende Wirkung auf den Körper. Um Muskeln aufzubauen sollte dabei auf eine ausreichende Protein Einnahme geachtet werden.

Ausserdem kann Krafttraining als Sport gegen Stress aktiv Verspannungen lösen. Sie sind selten Ursache, häufig aber Symptom bei Stress. Verschwinden sie, sorgt das für mehr Lebensqualität. Ebenso Rückenschmerzen: Auch sie lassen sich mit gezieltem Training lindern, weil bestimmte Muskelgruppen gestärkt werden, die für den Rücken wichtig sind.

Mit Sport gegen Stress für mehr Lebensqualität – ganz einfach?

Auch bei hoher Belastung hilft nicht immer viel Sport gegen Stress. Darum wäre es keine gute Idee, einfach möglichst lange zu laufen und sechsmal die Woche ein Fitnessstudio zu besuchen. Beide Trainingsarten haben es in sich: Sie schaden bei falscher Anwendung mehr als sie helfen. Auch Sport gegen Stress solltest Du langsam angehen!

Zudem sollten wir nur den Sport gegen Stress treiben, der uns liegt. Wer sich einfach nicht gern über längere Strecken quält, der ist mit gesundem Krafttraining besser beraten. Ein prima Sport gegen Stress ist es allemal! Und so ein Training hilft, den inneren Schweinehund zu überwinden. Effektiv sorgt darum nur der Sport gegen Stress für mehr Lebensqualität, der zielgerichtet auf die eigenen Voraussetzungen eingeht.

Mehr Lebensqualität heisst auch: Nichts überstürzen! Ein guter Trainer hilft beim Erstellen eines individuellen Trainingsplans. Ein Arzt hingegen berät vor allem ältere Anfänger, welche Sportart überhaupt für sie infrage kommt. Erst wenn das alles zusammenpasst, ist es sinnvoll, mit Sport gegen Stress zu beginnen.

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Protein Shakes – Wie viel darf man am Tag davon trinken?

Protein Shakes. Wie viel darf man am Tag davon trinken?

Der Genuss eines oder mehrerer Protein Shakes ist sinnvoll, wenn du regelmäßig trainierst und dabei vorhast, Muskelmasse aufzubauen. Generell stellt intensiver Sport immer auch eine Beanspruchung für den Körper dar, den wir mit der Gabe einer ausgewogenen Menge an Protein Shakes dabei unterstützen können, die gewünschte Figur zu formen oder zu erhalten. Leider geht der Prozess des Muskelaufbaus nicht so schnell vor sich, wie es sich viele wünschen. Ein monatelanges Training, das viel Schweiss, Nerven und Energie kostet, wird dem Erfolg vorangestellt. Lebensnotwendiges Protein in Form von kleinen Protein Shakes kann dich und deinen Körper bei der Gewichtsreduktion und dem gezielten Aufbau von Muskelmasse perfekt unterstützen. Wie bei vielen anderen Themen ebenfalls ist das rechte Mass der ausschlaggebende Punkt. Wie viele oder wie wenige Protein Shakes sollen und dürfen am Tag getrunken werden? Generell ist es keine gute Idee, jetzt die Ernährung komplett umzustellen und sich ab sofort ausschließlich von Protein Shakes zu ernähren.

Was ist Protein eigentlich?

Trainer in Fitnessstudios können ein Lied davon singen: Immer wieder werden sie von interessierten Sportlern nach der richtigen Menge der Protein Shakes gefragt. Bevor es darum geht, wie viele kleine Dosen Protein Shakes verträglich und vor allem sinnvoll sind, ist erst einmal zu klären, wobei es sich bei Protein eigentlich handelt. Bei Protein handelt es sich um einen Wirkstoff, der aus Aminosäuren besteht. Fehlen dem Körper die lebenswichtigen Aminosäuren, ist er praktisch nicht in der Lage, Muskeln aufzubauen. Ebenfalls nicht möglich wäre ein Wachstum für die Muskelfasern oder ebenfalls, dass sich diese bei einer Beschädigung wieder regenerieren. Daran ist sicher sehr gut erkennbar, wie wichtig die Proteine für den Körper sind.

Proteine bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff sowie Sauerstoff, wobei es der Stickstoff ist, dem die wichtigste Rolle bei der Reparatur und dem Wachstum der Muskelfasern zukommt. Bildet der Körper genug eigenes Protein, erzielt der Organismus eine ausgewogene Stickstoffbilanz. Dieser ausgeglichene Zustand wird auch als anaboler Zustand bezeichnet. In dieser Situation ist der Körper in der Lage, neue Muskelfasern und damit Muskeln zu bilden. Die zusätzliche Aufnahme von Protein führt dazu, dass Sauerstoff, Aminosäuren und weitere muskelaufbauende Wirkstoffe in die Skelettmuskelfasern abgegeben werden. Dies stellt sicher, dass diese nach einem anspruchsvollen Trainingstag mit dem Wachstum sowie der Reparatur der Muskeln beginnen.

Für wen die Protein Shakes sinnvoll und wichtig sind

Generell wird gesagt, dass alle die, die einen Aufbau oder einen Erhalt der Muskelmasse anstreben, je Kilogramm Gewicht ungefähr 1,2 – 1,7 Gramm Protein zu sich nehmen sollten. Ein Rechenbeispiel verdeutlicht dir dies: Bei einer Person mit einem Gewicht von 100 Kilogramm bedeutet das, dass eine Aufnahme von 120 – 170 Gramm Protein am Tag sinnvoll ist. Diese Menge sollte in kleinen Portion (ca. 20 g) aufgeteilt werden (alle 3 – 5 Stunden).

Protein Shakes dienen damit lediglich als Nahrungsergänzung

Mit diesem simplen Beispiel wird schnell deutlich, dass bei der Einnahme von Protein Shakes lediglich auf eine Nahrungsergänzung abgestellt werden sollte. Die Basiskost sollte aus gesundem Obst und Gemüse, aus Vollkornprodukten, hellem Fleisch sowie viel Tee und Wasser bestehen. Protein Shakes werden nur begleitend zu den Mahlzeiten verzehrt und stellen nicht eine eigenständige Mahlzeit dar.

Jeder Körper hat damit einen etwas anderen Bedarf

An dem Beispiel mit der Person mit 100 Kilogramm Gewicht wird ebenfalls deutlich, dass jeder Körper einen etwas anderen Bedarf an Protein Shakes hat. Deshalb ist es für dich wichtig, dass du deinen eigenen Bedarf ermittelst und diesen dann auch einhältst. Im Zweifel kannst du immer noch einmal deinen Trainer um Rat fragen.

Wann sollten Protein Shakes genommen werden?

Wie bereits gesagt, ist es am besten, wenn du die Protein Shakes zu deinen normalen Mahlzeiten einnimmst. Du kannst damit bereits früh am Morgen beginnen, indem du eine Mahlzeit direkt nach dem Aufstehen nimmst. Das hat gleich noch den Vorteil, dass die gesunden Inhaltsstoffe und das Eiweiß schneller ins Blut gelangen und du damit direkt in den Tag starten kannst. Eine weitere Möglichkeit, einen der Protein Shakes zu trinken, ist direkt vor dem Mittagessen. Auf diese Weise kannst du dir die Einnahme deiner eigenen Ration an Protein Shakes über den Tag gut einteilen. Wichtig ist natürlich ebenfalls, eine Portion für die Zeit nach dem Training aufzubewahren, damit die Muskeln direkt nach dem Trainieren weiter aufbauen können.

Genuss pur: leckere Protein Shakes geniessen

Wie du siehst, gilt es beim Genuss eines Protein Getränks, einiges zu beachten. Wenn du die Ratschläge jedoch beachtest und dich entsprechend verhältst, wirst du mit einem Protein Shake in der angegebene Dosis perfekte Trainingserfolge erlangen. Damit die Freude am Naschen und Geniessen nicht zu kurz kommt, gibt es die Produkte in einer Vielzahl leckerer Varianten. Wie wäre es mit Banane, Erdbeere, Schoko oder Vegan? Es bietet sich an, mehrere verschiedene Sorten im Haushalt parat zu haben, damit du vom Geschmack her immer wieder einmal wechseln kannst.

Lieber auf Schweizer Marken zurückgreifen

Um mit Sicherheit eine qualitativ hochwertige Proteinpulver zu erhalten, raten wir dir auf Schweizer Marken zurückzugreifen. Bei Bedarf kannst du dann immer noch mal deinen Trainer um Rat fragen.

Protein Getränke als Geschenkidee

Dir geht der Kauf der Protein Getränke mit der Zeit ins Geld? Setzte auf kostengünstige Proteinpulver wie update Nutrition oder lasse dir die leckersten Sorten doch einfach von den Freunden oder den Geschwistern schenken. Bestimmt sind diese über eine Idee, die bei dir auch noch gut ankommt, ebenfalls erfreut. Sage einfach die Sorten der Protein Shakes, welche dir am besten schmecken, und lasse dich damit zum Geburtstag oder zu Weihnachten beschenken. Bestimmt gehen deine Freunde auch im Fitnessstudio vorbei, wenn du dir diese Protein Shakes wünschst.

Prost!

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Muskeltraining im Alter. 4 Gründe warum du sofort starten solltest!

Warum es nie zu spät für Muskeltraining ist – 4 gute Gründe

Die quergestreifte Skelettmuskulatur Deines Körpers ist ein wahres Wunderwerk. Viele Menschen verbinden mit Muskeltraining einen durchtrainierten Körper und verzichten selbst darauf, körperlich aktiv zu werden. Ein großer Fehler, denn der Körper profitiert in vielerlei Hinsicht von einer gut trainierten Muskulatur. Nicht nur optisch macht ein gut trainierter Körper etwas her, sondern zahlreiche Körperfunktionen und sogar die Psyche gewinnen mit jedem Muskeltraining.

Deine Muskel reagieren bis zum Tod auf Muskeltraining

Forscher konnten zeigen, dass 1% der Muskeln ab dem 40igsten Lebensjahr jährlich abgebaut werden, wenn sie nicht genutzt werden. Während dieser Muskelabbau in der ersten Lebenshälfte weder stört oder massiv auffällt, ist fehlende Muskulatur im Alter häufig ein Problem und stellt viele Menschen vor größere Probleme im Alltag. Bis zum 80. Lebensjahr baut der Körper 40 % Muskelmasse ab, wenn diesem Abbau nicht aktiv mit Muskeltraining entgegen gesteuert wird.
Doch dieser Prozess des Muskelabbaus kann durch gezieltes Muskeltraining aufgehalten werden. Die Muskulatur ist das gesamte Leben lang anpassungsfähig. Während Senioren bis vor einigen Jahren nur Ausdauertraining angeraten wurde, geht der Trend der Mediziner ganz klar zu angepasstem Muskeltraining.

Im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel zwar und die Muskulatur wird langsamer aufgebaut, doch die Muskeln reagieren in jedem Lebensalter auf Reize von außen.

Es ist längst an der Zeit Muskeltraining nicht mehr nur als Sport zu verstehen, der im Fitnessstudio ausgeübt wird und unweigerlich zu einem “aufgepumpten” Körper führt. Muskeltraining hat viel eher einen medizinischen Nutzen und sollte entsprechend genutzt werden. Wer auf Muskeltraining verzichtet, weil er es verurteilt und als nicht notwendig erachtet, der schadet langfristig seinem Körper. Starte mit dem Muskeltraining in einem Fitnessstudio und lass dich durch einen ausgebildeten Fitnesstrainer beraten.

Starke Muskeln bedeuten mehr Lebensqualität

Lebensqualität ist eine Bezeichnung für den Zustand, der das subjektive Wohlbefinden ausdrückt. Je mehr Lebensqualität ein Mensch hat, desto zufriedener und glücklicher ist er. Eine große Vielzahl von Faktoren haben maßgeblich Einfluss auf Deine Lebensqualität. Muskeltraining kann nicht jeden einzelnen Faktor beeinflussen, ist aber entscheidend für den gesundheitlichen Zustand und die subjektiv wahrgenommen Zufriedenheit mit dem eigenen Leben.
Mehr Muskelkraft durch gezieltes Muskeltraining stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch den Geist. Die Hirnleistung wird durch Muskeltraining angeregt und die Psyche profitiert von einer Reihe von biochemischen Prozessen, ausgelöst durch das Muskeltraining.

Bekannt ist den meisten Menschen, dass beim Sport Endorphin und Dopamin ausgeschüttet wird. Beide Hormone sind als Glückshormone bekannt und sorgen für ein positives und zufriedenes Gefühl. Sport, bei dem der Körper an seine persönliche Leistungsgrenze getrieben wird, ist zwar anstrengend, wird aber gleichzeitig als äußerst befriedigend wahrgenommen.
Neben der Ausschüttung der beiden Hormone wird beim Muskeltraining das Myokin BDNF (Brain Derived Neurotropic Factor) vermehrt zum Wachstum angeregt. Ist der Energie-Stoffwechsel erhöht und es wird vermehrt Laktat ausgeschüttet.
BDNF wirkt unter anderem gegen eine Vielzahl von Nervenerkrankungen, aber auch gegen psychische Krankheiten wie Depressionen.

Neben den mentalen Auswirkungen ist es aber vor allem die Gesundheit, die vom Muskeltraining funktioniert und damit einen erheblichen Einfluss auf die Lebensqualität hat.

Muskeln verbrennen Kalorien

Muskeln sind wahre Fettkiller. Nicht umsonst gilt der Grundsatz, je mehr Muskeln ein Mensch besitzt, umso höher ist sein Grundumsatz. Drei Kilo Muskelmasse verbrennen durchschnittlich 100 kcal am Tag.
Der Grundumsatz berechnet sich aus der Energie, die der Körper braucht, um alle lebenserhaltenden Tätigkeiten durchführen zu können. Dazu zählen die Atmung, Verdauung, Organ- und Muskeltätigkeiten und ist immer abhängig vom Alter, Gewicht, Geschlecht und dem Trainingszustand. Der Grundumsatz ist folglich eine Anzahl an Kalorien, die der Körper braucht, völlig egal ob jemand den ganzen Tag im Bett verbringt oder sich aktiv bewegt. Sportliche Aktivitäten wie laufen oder Muskeltraining werden zu diesem Grundumsatz hinzu addiert und als Arbeits- beziehungsweise Leistungsumsatz bezeichnet.

Durch gezieltes Muskeltraining kann der Grundumsatz erhöht werden. In den einzelnen Muskeln sind eine Reihe von Mitochondrien, die als Kraftwerke der Muskeln bezeichnet werden. In den Mitochondrien wird Fett und Zucker sinnvoll umgewandelt. Je besser trainiert die Muskulatur folglich ist, umso mehr Mitochondrien sind vorhanden, die dafür sorgen, dass der Grundumsatz deutlich höher ist im Vergleich zu einem nicht trainierten Menschen. Muskeltraining hat daher nicht nur aktiv, sondern auch im Ruhezustand einen fettverbrennenden Effekt.

Viele Menschen nehmen mit Mitte oder Ende 20 immer mehr zu, obwohl sie an ihrer Ernährung nichts ändern. Schuld ist der bereits erwähnte Abbau von Muskelmasse, der völlig natürlich ist. Der Grundumsatz sinkt schleichend, die Ernährung wird allerdings nicht angepasst. Muskeltraining kann an dieser Stelle Abhilfe schaffen.

Muskeltraining ist sehr gesund für Körper und Geist

Es ist allerdings nicht nur der erhöhte Grundumsatz und die Ausschüttung von Endorphinen, die für deutlich mehr Lebensqualität sorgen. Erst 2007 haben Forscher herausgefunden, dass in der Muskulatur hormonähnliche Botenstoffe gebildet werden, die einen positiven Einfluss auf den gesamten Körper haben. Diese sogenannten Myokine werden allerdings nur dann gebildet, wenn sich die Muskeln aktiv bewegen. Muskeltraining ist daher unerlässlich, wenn Du von der positiven Wirkung der Myokine profitieren möchtest. Bisher konnten im Körper über 400 verschiedene Arten von Myokinen identifiziert werden.

Die Signalstoffe sind wahre Alleskönner. Sie sind in der Lage Stoffwechselvorgänge zu aktivieren, sorgen für die Vermehrung von Blutgefäßen und Muskulatur, sogar die Gehirnfunktion und -struktur profitiert. Zu guter Letzt steuern Myokine die Verteilung von Fett und sind maßgeblich für den Abbau von Fett verantwortlich. Zusätzlich haben sie eine antientzündliche Funktion und können daher vor allem einer Reihe von chronischen Krankheiten entgegensteuern, Darunter fallen beispielsweise Demenz, Diabetes oder Depressionen.
Durch die hormonähnlichen Eigenschaften der Myokine sind diese außerdem in der Lage, die komplexen Stoffwechselvorgänge des Körpers zu verändern. Das kann zu einer Umstrukturierung im gesamten Körper führen, den Energiebedarf steigern und daher sogar beim Abnehmen helfen.
Muskeltraining ist daher nicht nur für Koordination und Kraft sehr wichtig, sondern der gesamte Körper profitiert davon, wenn Du zwei- bis dreimal die Woche sportlich aktiv wirst und Deine Muskeln beanspruchst.

use it or lose it!

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Die 2 besten Supplemente für den Muskelaufbau

Die 2 besten Supplemente für den Muskelaufbau

Nahrungsergänzungsmittel spielen beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Da für den Aufbau sowie den Erhalt der Muskeln die Zufuhr bestimmter Nährstoffe sichergestellt werden muss, ist die reguläre Nahrung meist keine ausreichende Quelle dafür. Um diese Defizite auszugleichen, kannst Du als Sportler auf unterschiedliche natürliche Supplemente für den Muskelaufbau zurückgreifen.

Proteinpulver für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur

Um Regenerationsprozesse im Körper in Gang zu setzen, sind Proteine essenziell. Hinter dem Begriff verbergen sich Eiweiße. Diese sind besonders wichtig für Kraftsportler, da sie und die darin enthaltenen Aminosäuren das Grundgerüst für den Muskelaufbau bilden, der durch eine ausreichende Regeneration begünstigt wird. Da Sportler während des Tages bis zu 1,2 g bis 1,7 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten, kann dieser Bedarf nicht immer durch die herkömmliche Nahrungsaufnahme gedeckt werden. Aus diesem Grund sind Proteinpulver wichtige Supplemente für den Muskelaufbau.

Darauf solltest Du beim Kauf achten

Supplemente für den Muskelaufbau gibt es auf dem Markt viele. Daher ist es insbesondere für Anfänger nicht immer einfach, das richtige Proteinpulver zu wählen. Wer zum falschen Supplement greift, der zahlt meist viel Geld für eine geringe Qualität. Aus diesem Grund solltest Du auf einige Punkte achten, bevor Du dich für ein Produkt entscheidest.

Ein wichtiger Indikator für die Qualität der Proteinpulver ist die Menge an essentiellen Aminosäuren. Je mehr essentielle Aminosäuren enthalten sind, desto besser ist dies für den Muskelaufbau.

Proteinpulver mit hohen Bestandteilen an Casein, Whey Protein Konzentrat sowie CFM Whey Protien Isolat gelten als die besten Supplemente für den Muskelaufbau in der dieser Kategorie. Insbesondere das CFM Whey Protien Isolat, häufig auch Molkenproteinn-Isolat genannt, verfügt über einen sehr hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren.

Auch die Zutatenliste von Proteinpulver kann dir Aufschluss über die enthaltene Qualität liefern. Laut Gesetz müssen die Zutaten nämlich absteigend nach der enthaltenen Menge angegeben werden. Achte daher darauf, dass die wichtigen Proteine möglichst weit vorne in der Liste zu finden sind. Darüber hinaus lässt sich allgemein sagen, dass Supplemente für den Muskelaufbau meist dann von höherer Qualität sind, je kürzer die Zutatenliste ist.

Hinweise zur Einnahme von Proteinpulver

Wer sich dafür entscheidet, Supplemente für den Muskelaufbau wie Proteinpulver zu nutzen, der sollte auch bei der Einnahme einige Richtlinien befolgen. Nur auf diese Weise kann ein maximaler Effekt erzielt werden.

Wann Proteinpulver zu sich genommen wird, darüber streiten sich Sportler und Mediziner seit vielen Jahren. Grundsätzlich kannst Du jedoch nicht viel falsch machen, wenn Du deine tägliche Proteinzufuhr auf drei Zeiten verteilst. Um bestens vorbereitet in den Tag zu starten, kannst Du das Pulver bereits als Ergänzung zum Frühstück zu dir nehmen. Somit stellst Du sicher, dass Du während des Tages über ausreichend Proteine verfügst. Darüber hinaus fördert ein Proteinshake nach der Trainingseinheit die schnelle Regeneration der Muskulatur. Noch wichtiger ist jedoch die Einnahme von Proteinpulver vor der Nachtruhe. Da der Körper im Schlaf die meisten Regenerationsprozesse durchläuft, muss die ausreichende Versorgung an Proteinen hierfür sichergestellt werden. In welchen Dosierungen Du die Supplemente für den Muskelaufbau zu dir nimmst, solltest Du den Anweisungen auf der Verpackung entnehmen. Da die Präparate über unterschiedliche Inhaltsstoffe verfügen, lässt sich keine pauschale Aussage zur Dosierung treffen.

Kreatin als wichtiger Energielieferant

Proteinpulver ist eines der Supplemente für den Muskelaufbau, das in erster Linie regenerativ wirkt und den Muskelaufbau unterstützt. Da jedoch ohne intensives Training kaum ein Wachstum der Muskulatur möglich ist, kann auch hierfür auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Eines der Supplemente für den Muskelaufbau, dass die körperliche Leistungsfähigkeit erhöht, ist Kreatin. In Kombination mit Proteinpulver ist es die ideale Mischung für ein intensives Training sowie die anschließende Regeneration.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein natürlicher Wirkstoff des menschlichen Körpers, der hauptsächlich in den Skelettmuskeln vorhanden ist und durch Organe wie Niere, Leber oder Bauchspeicheldrüse synthetisiert wird. Die Hauptaufgabe des Wirkstoffs besteht darin, schnelle Energie zu liefern, sobald Du deine Muskulatur benutzt. Grundsätzlich besitzt jeder Mensch ausreichend Kreatin im Körper, um genügend Energie für die alltägliche Belastung der Muskeln bereitzustellen. Sofern jedoch die körperlichen Aktivitäten, wie etwa durch Krafttraining, zunehmen, steigt der Bedarf an Kreatin deutlich an und kann durch den Körper nur noch schwer zur Verfügung gestellt werden. Aus diesem Grund ist der Wirkstoff neben dem Proteinpulver einer der wichtigsten Supplemente für den Muskelaufbau.

So wirkt Kreatin auf deinen Körper

Anders als Supplemente für den Muskelaufbau, die der Regeneration dienen, wirkt sich Kreatin direkt auf die Leistungsfähigkeit deines Körpers aus. Stell dir vor, Du machst im Fitnessstudio deine Übung bis zur kompletten Erschöpfung. Mit jeder Sekunde der Übung nimmt der Vorrat an Kreatin im körpereigenen Speicher ab. Bei längeren Pausen zwischen den Übungen füllt sich der Speicher zwar wieder auf, jedoch nimmt die Trainingsintensität aufgrund der Pausen zeitgleich ab. Um dies auszugleichen sind Supplemente für den Muskelaufbau wie Kreatin eine wertvolle Unterstützung während intensiver Trainingseinheiten.

Kreatin richtig dosieren

Wer auf Supplemente für den Muskelaufbau zurückgreift, der sollte diese auch bewusst dosieren können. Dies trifft insbesondere auf Kreatin zu, da der Wirkstoff  bei hohen Dosierungen nicht über das ganze Jahr hinweg eingenommen werden sollte. Der Grund liegt in der körpereigenen Herstellung des Kreatins. Wird der Wirkstoff in hohen Dosen kontinuierlich zugeführt, wird die Produktion von Kreatin im Körper über die Zeit immer geringer. Um dies zu verhindern, empfiehlt sich eine regulierte Einnahme im Verlauf von zwei bis vier Phasen, die über das ganze Jahr verteilt werden oder nur immer eine kleine Menge von 3 – 5 g pro Tag.

Eine jede Phase beginnt dabei zunächst mit der sogenannten Aufladephase während der ersten sieben Tage. In dieser Zeit solltest Du jeweils 4 x 5 Gramm Kreatin pro Tag zu dir nehmen. Anschließend nimmst du im Verlauf von maximal vier Wochen nur noch 3 Gramm pro Tag zu dir.

Viel Erfolg dabei!

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Ernährungsplan für den Muskelaufbau – Was bringt mir das?

Was bringt mir ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Irgendwann bist Du im Training so weit, dass Du einfach kaum noch Muskelmasse aufbaust. Du hältst Dich an Deinen Trainingsplan, ziehst Dein Workout bis zum Ende durch, befindest Dich immer am Limit und achtest sogar auf die Regenerationsphasen – trotzdem scheint Deine körperliche Entwicklung still zu stehen. Da kann dir ein angepasster Ernährungsplan für den Muskelaufbau helfen. Die richtige Ernährung ist für den Muskelaufbau entscheidend.

Ernährungsplan für den Muskelaufbau macht Sinn.

Eigentlich solltest Du erst dann mit dem Muskelaufbau durch Training beginnen, wenn Du bereits deine Ernährung angepasst hast. Denn Training alleine reicht nicht aus. Der Gang ins Fitnessstudio ist nicht genug, um Muskulatur schnell, gesund und nachhaltig aufzubauen. Wusstest Du, dass das Training selbst nur etwa 20 bis 30 % des Muskelaufbaus ausmacht und der Rest über die Ernährung läuft? Wichtig ist nicht nur, dass Du das Richtige isst, sondern auch, dass Du die richtige Menge davon isst. Aber abgesehen von dem “was” und dem “wie viel” ist auch wichtig, dass der Ernährungsplan für den Muskelaufbau zu Deinem Leben passt. Ein Standardplan aus dem Internet machte keinen Sinn, denn Dein Körper reagiert sehr individuell auf Nährstoffe und Nährstoffmengen. Du wirst also nicht darum herum kommen, Dir einen individuellen Ernährungsplan für den Muskelaufbau zusammenzustellen.

Darauf solltest Du achten:

– Wie oft trainierst Du wöchentlich?
– Was ist Dein Ausgangsgewicht?
– Wie trainiert bist Du schon?
– Bist Du eher zierlich gebaut oder trägst Du schon einige Muskelpakete mit Dir herum?

Erstelle Deinen individuellen Ernährungsplan für den Muskelaufbau basierend auf Deinen Erfahrungen mit dem Training. Hier bekommst Du eine Anleitung, wie Du das am besten angehst.

Der Kalorienbedarf: Wie hoch ist der bei Dir eigentlich?

Wenn Du Muskulatur langfristig aufbauen willst, musst Du eine augeglichene Kalorienbilanz haben. Kurfristig ich auch eine Muskelmassenzunahme trotz negativer Kalorienbilanz möglich.

Wie viel verbrauchst Du täglich? Nutze einen der zahlreichen Onlinerechner, um Deinen Kalorienbedarf zu ermitteln. wenn Du den kennst, solltest Du etwa 100 bis 200 Extrakalorien dazurechnen. Wie viel genau dazurechnest, hängt davon abw ie hart Du trainierst und ob Du neue Fettmasse in Kauf nehmen willst. Wie jetzt, Fett? Richtig. Denn ganz egal, wie Dein Ernährungsplan für den Muskelaufbau aussieht: Du wirst niemals nur reine Muskelmasse aufbauen sofern du ein Kalorienplus hast! Der Körper setzt immer auch einen gewissen Anteil Fett an. Allerdings kannst Du den klein halten, in dem Du nämlich hart trainierst und möglich eine ausgeglichene Kalorienbilanz hast.
Fazit: Etwa 100 – 200 Extrakalorien genügend völlig für den Ernährungsplan für den Muskelaufbau.

Ohne Proteine geht es nicht

Proteine sind die wichtigsten Nährstoffe auf dem Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Deshalb sollten die Dinger unbedingt Deine besten Freunde werden. Denn Muskeln, Haut, Knochen und Bindegewebe, sogar Aare und der ganze Rest Deines Körpers besteht aus Proteinen. Die sind zwar überall ein bisschen anders aufgebaut, aber es sind immer noch Proteine. Du machst es Deinem Körper einfacher, neue Muskelmasse aufzubauen, wenn Du ihm über den Ernährungsplan für den Muskelaufbau ausreichend Proteine zur Verfügung stellst. Übrigens brauchst Du Proteine auch für die Produktion von Enzymen und Hormonen. Richtig, Testosteron brauchst Du auch für den Muskelaufbau, und das ist ein Hormon. Ohne Proteine kann Dein Körper das nicht herstellen.

Was Du ebenfalls wissen solltest: Wenn Dein Körper zwar ausreichend Kalorien bekommt, aber wenige davon in Form von Proteinen, baut er irgendwann Muskelmasse ab. Dabei werden Proteine aus dem Muskel freigesetzt um die restlichen Organe mit Protein zu versorgen. Die überschüssigen Kalorien werden in diesem Fall als Fettpolster angelegt. Klingt mies und ist es auch.

Fazit: Proteine gehören in optimaler Menge auf den Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Ca. 20 g pro Portion alle 3 – 4 Stunden reichen dabei aus.

Auf die Aminosäuren kommt es an

Proteine bestehen aus verschieden verketteten Aminosäuren. Für den Muskelaufbau ist wichtig, welche Aminosäuren Du in welcher menge zu Dir nimmst. Es kommt bei Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau also auf den richtigen Mix an unterschiedlichen Aminosäuren an. 23 verschiedene Aminosäuren gibt es, davon sind neun essentiell. Essentiell heißt, dass Dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern sie über die Nahrung erhalten muss. Die übrigen 14 Aminosäuren kann der Körper nur dann produzieren, wenn die essentiellen dafür ausreichend zur Verfügung stehen.

Neugierig geworden? Das sind die Kandidaten, die unbedingt im Ernährungsplan für den Muskelaufbau enthalten sein müssen beziehungsweise in den Lebensmitteln, die Du auf Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau setzt:

– Histidin
– Isoleucin
– Leucin
– Lysin
– Methionin
– Phenylalanin
– Threonin
– Thryptophan
– Valin

Diese Aminosäuren findest Du nicht nur in verschiedenen Lebensmitteln auf Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau, sondern auch in Proteinpulvern. Eigentlich jedes Paket für den Muskelaufbau und die meisten Proteinpulver enthalten genau diesen Mix.

Proteine kannst Du Dir vorstellen wie eine Perlenkette: Die Perlenkette besteht aus einzelnen aneinandergereihten Perlen. Denke Dir nun, dass jede Perle eine Aminosäure ist. Die unterschiedlichen Aminosäuren kannst Du Dir als Perlen von verschiedener Form und Farbe denken. Alle zusammen bilden eine Kette – Proteine sind langkettige Moleküle. Du brauchst 100 oder mehr Perlen, um ein Proteinmolekül zu bekommen. Es gibt aber auch Proteine, die mehrere Tausend haben, denn nach oben gibt es kein Limit. Um das alles abzudecken, solltest Du Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau möglichst abwechslungsreich gestalten.

Fazit: Dein Ernährungsplan für den Muskelaufbau muss hochwertige Proteinquellen enthalten. Dies sind z. B. Fleisch (Pouletbrust, Rindfleisch etc.), Thon, Fisch, Magerquark, Hüttenkäse etc.

Kohlenhydrate nicht vergessen!

Kohlenhydrate werden bei vielen Ernährungsplänen zusammengekürzt oder ganz gestrichen, weil sie hohe Insulinausschüttungen verursachen. Bei Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist das nicht so, die Kohlenhydrate brauchen drin. Den Du brauchst Insulin im Körper, damit die Nährstoffe schneller in die Muskeln transportiert werden. Kohlenhydrate, auch als Carbs bezeichnet, sind der Brennstoff Deiner Muskeln. Sie sorgen dafür, dass Du im Training immer genug Power hast und so richtig Gas geben kannst. Ohne Training werden deine Muskel auch mit viel Protein nicht wachsen! Ausserdem benötigst Du die Carbs für die Regeneration Deiner Muskeln.

Was du benötigst, sind komplexe Kohlenhydrate. Die findest Du in Kartoffeln, Obst und Gemüse, in allen möglichen Vollkornprodukten, in Haferflocken und mehr. Die liefern Dir lange Energie. Denn im Gegensatz zu Weissmehlprodukten oder Softdrinks lassen sie Deinen Blutzuckerspiegel nicht Achterbahn fahren. Du solltest etwa die Hälfte Deiner Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen.

Fazit: Packe Dir genug Obst, Gemüse, Vollkornprodukte aus Getreide auf Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau.

Was ist mit Fett?

Fett ist der dritte Makronährstoff, und auch Fett brauchst Du für den Muskelaufbau. Denn ohne Fett kann Dein Körper keine Hormone produzieren. Insbesondere Testosteron benötigst Du aber für den Muskelaufbau.

Sei wählerisch, wenn Du das Fett auf den Ernährungsplan für den Muskelaufbau setzt: Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen auf jeden Fall sein.

Fazit: Avocados, Nüsse, Makrele, Lachs etc. müssen auf dem Ernährungsplan für den Muskelaufbau stehen.

Wasser ist das Wichtigste

Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, dass Du ausreichend Wasser trinkst, und zwar über den gesamten Tag verteilt. Schreib Dir Deine zwei Liter Wasser am besten auf Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau (zu den Mahlzeiten), damit Du sie nicht vergisst.

Die Zusammenfassung: Das muss alles auf Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau stehen!

– 30 bis 35 % Deiner Kalorienmenge ist Eiweiss (ca. 20 g alle 3 – 4 Stunden)
– 50 bis 55 % Deiner Kalorienmenge besteht aus komplexen Kohlenhydraten
– 15 bis 20 % Deiner Kalorienmenge kommt aus gesunden Fetten
– wenigstens 2 Liter Wasser täglich trinken

Auf Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau stehen idealerweise naturbelassene Lebensmittel. Denn die versorgen Deinen Körper bestmöglich mit Vitaminen, Nährstoffen und Mineralstoffen. Folgende Lebensmittel könnten somit auf dem Ernährungsplan für den Muskelaufbau stehen: Fleisch (Poulet, Rind etc.), Fisch, Kartoffeln, Haferflocken, Magerquark, Eier, Hülsenfrüchte. Verteile die Lebensmittel über viele kleine Mahlzeiten über den Tag und optimiere deine Proteineinnahme über hochwertige Proteinshakes oder Riegel ergänzen.

Wir wünschen dir viel Erfolg!

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Training bei Grippe – Warum du es lassen solltest!

Training bei Grippe? Deshalb solltest Du es lassen!

Bestimmt kennst Du es auch: Du trainierst regelmäßig, um fit zu bleiben oder es zu werden. Oder einfach, um etwas Gewicht zu verlieren oder Dein Gewicht zu halten. Dein Training macht gute Fortschritte und plötzlich erwischt Dich die Grippe! Manch einer denkt nun darüber nach, das Training bei Grippe trotzdem fortzusetzen. So tragisch wird es schon nicht sein. Doch ist das wirklich eine gute Idee?

Bei diesen Krankheitssymptomen solltest Du Dein Training bei Grippe auf jeden Fall aussetzen.

Die Grippe ist eine Infektion, die in der Regel nicht von Bakterien, sondern von Viren ausgelöst wird. Bei einer starken Grippe sind die Betroffenen nicht nur leicht angeschlagen, wie es bei einer normalen Erkältung oft der Fall ist, sondern werden regelrecht ins Bett gezwungen. Bei einer Grippe hast Du es mit einigen unangenehmen Symptomen zu tun, wie zum Beispiel Husten, Schnupfen, starke Kopf- und Gliederschmerzen, Halsschmerzen und Appetitlosigkeit. In besonders schlimmen Fällen kann noch eine extreme Müdigkeit, Schüttelfrost und hohes Fieber dazu kommen.

Die Grippe fesselt Dich damit nicht nur ans Bett, sondern ein Training bei Grippe wird mit diesen
Symptomen so gut wie unmöglich. Das solltest Du auf keinen Fall auf die leichte Schulter nehmen und das Training bei Grippe aussetzen, denn gerade diese Symptome zeigen, dass die Viren Deinen Körper schon stark beansprucht haben.

Würdest Du Dein Training bei Grippe nun weiterführen, können sich zusätzlich zu den Viren Bakterien in die schon angeschlagenen Bereiche wie Hals und Lungenbereich einnisten und zusätzlichen Schaden verursachen. Dein Körper wird nun auch von zwei Stressfaktoren belastet – der Grippe und der sportlichen Betätigung. Die Folge ist meist ein schwererer Krankheitsverlauf – im schlimmsten Fall sogar bleibende Schäden.

Training bei Grippe – hier lauern die Gefahren

Während einer Grippe arbeitet Dein Immunsystem schwerer als sonst. Belastest Du Deinen Körper nun zusätzlich mit Sport, werden die Viren, die die Infektion ausgelöst haben, noch stärker und schneller in Deinem Körper verteilt und Dein Immunsystem muss doppelte Arbeit leisten. Hier besteht die Gefahr, dass Dein Immunsystem nicht mehr in der Lage ist, die Viren vollständig zu bekämpfen.

Es stehen nicht mehr genug Reserven zur Virenbekämpfung zur Verfügung. Die Erkrankung kann dadurch nicht vollständig ausgeheilt werden, sondern schwelt in Deinem Körper und kann nun im schlimmsten aller Fälle auf Dein Herz schlagen. Eine Myokarditis – die sogenannte Herzmuskelentzündung, ist eine oft nicht gleich erkannte und eine mitunter lebensgefährliche Folgeerkrankung einer nicht in Ruhe ausgeheilten Grippe.

Das Fatale bei einer Myokarditis ist, dass die Symptome nicht klar erkennbar sind. Wie bei einer Grippe auch können auch bei der Myokarditis verschiedene Beschwerden auftreten. Wenn Du Dein Training bei Grippe nicht eingestellt hast und Du folgende Beschwerden bei Dir feststellst, solltest Du einen Arzt aufsuchen.

– Schmerzen oder ein starkes Druckgefühl hinter dem Brustbein
– Atemnot schon bei geringer Belastung
– plötzlich auftretende Herzrhythmusstörungen
– Herzrasen
– Wasseransammlung in den Beinen
– Abgeschlagenheit
– schnelle Ermüdung
– Leistungsminderung einhergehend mit allgemeiner Schwäche

Auf jeden Fall ist es wichtig, bei den ersten Anzeichen einer Grippe den Arzt aufzusuchen. Dein Hausarzt kann Dir wichtige Tipps gegen Deine Beschwerden geben und Dir bei der Entscheidung, ob Du Dein Training bei Grippe fortführen kannst oder Dich lieber einige Wochen schonen solltest, behilflich sein.

Wie lange sollte man mit dem Training bei Grippe pausieren?

Sport im gesunden Zustand ist eine Bereicherung für Deinen Körper. Das Training bei Grippe dagegen kann lebensbedrohlich verlaufen. Dein Immunsystem wird während der Virus-Infektion stark belastet, bei körperlicher Anstrengung während der Erkrankung noch um ein vielfaches mehr. Das gilt übrigens auch für eine bakterielle Infektion.

Ist die Grippe vorbei und die Krankheitssymptome abgeklungen, solltest Du auf jeden Fall noch mindestens eine Woche warten, bevor Du Dein Training wieder aufnimmst. Empfehlenswert ist der Besuch bei Deinem Arzt, um “grünes Licht” für Deinen Trainingsstart zu erhalten.

Natürlich solltest Du nach einer Grippe nicht sofort wieder voll durchstarten, sondern langsam mit dem Training bei Grippe starten und es langsam steigern. So kannst Du schnell zu Deiner alten Form zurückfinden und riskierst keine Rückschläge oder bleibende Schäden.

Training bei Grippe lohnt sich nicht!

Du solltest immer zuerst an Deine Gesundheit denken und diese mit einem Training bei Grippe nicht riskieren. Trainingserfolge bleiben nur bestehen, so lange Du gesund und fit bist. Quälst Du Dich durch ein Training bei Grippe, kann das sehr schnell ins Gegenteil umschlagen. Stelle Dein Training bei Grippe für ein paar Wochen ein und schone Dich, um Deinem Körper die Gelegenheit zu geben, die Krankheit vollständig auszukurieren.

Ein Trainingsstopp von zwei bis drei Wochen wird kaum Auswirkungen auf Deine vorhandene Fitness oder den Muskelaufbau haben. Fange danach und nach Anweisungen Deines Arztes mit kurzen und schonenden Trainingsintervallen an. Bitte nicht starten, so lange Du Dich noch schlapp fühlst. Zu schnelles Einsteigen in Dein Trainingsprogramm kann ein Wiederaufflackern der Krankheit zur Folge haben, der Krankheitsverlauf verlängert sich und dies könnte dann durchaus zu einer Verschlechterung Deines Trainings Levels führen.