Kategorien
Fitness Koordination Kraft

Umgang mit einem Meniskusriss

Meniskusriss bzw. Meniskusläsion

Ein Meniskusriss bzw. eine Meniskusläsion ist eine verschleiss- oder unfallbedingte Schädigung des Aussen- und/oder Innenmeniskus im Kniegelenk.

Wie entsteht ein Meniskusriss?

Der Meniskus hat eine Stossdämpfer-Funktion im Kniegelenk und ist zudem für die Steuerung und Stabilität des Gelenks verantwortlich. Der Meniskus wird meistens durch Bewegungen beschädigt, bei welchen der Femur auf den Meniskus drückt und dieser dadurch eingeklemmt wird. Je nach Einwirkung des Femurs können daher viele verschiedenartige Risse entstehe. Meistens ist der innere Meniskus betroffen, da er mit dem Innenband und der Kapsel verwachsen ist und daher fast keine Ausweichmöglichkeiten besitzt.

Es gibt mindestens 10 verschiedene manuelle Tests für Meniskusläsionen. Keiner ist jedoch wirklich zuverlässig. Aus diesem Grund wird heute oft ein MRI zur Bestätigung des Verdachts durchgeführt. Auf einem MRI sind jedoch auch Meniskusschäden zu sehen, welche noch keine Schmerzen oder Funktionsausfälle verursachen. Dies erschwert daher die Diagnostik zusätzlich.

Symptome eines Meniskusriss

Ein verletzter Meniskus kann je nach Grösse des Schadens das Knie teilweise oder gar vollständig blockieren. In vielen Fällen tritt auch ein wandernder Schmerz im Kniegelenk auf der Höhe der Gelenksspalte auf. Manchmal treten auch hör- und fühlbare Knistergeräusche auf (wenn sich Teile des Meniskus lösen und zwischen die Gelenkspartner geraten).

Behandlung eines Meniskusriss

Es werden prinzipiell zwei Behandlungsmethoden durchgeführt.

Teilmeniksektomie:         

Der defekte Teil des Meniskus wird herausgeschnitten. Der Patient darf aus ärztlicher Sicht sofort belasten.

Refixation des Meniskus:              

Mittels Titanpfeilen, einer Naht oder mittels Ankern wird der Meniskus zusammengenäht. Die Fixation ist nicht sehr stark belastbar und die Heilung von Meniskusgewebe geht nur langsam voran. Es sollte daher eine langsame Steigerung der Belastung stattfinden. Bei einer Meniskusrefixation ist die Kniebeugung in den ersten 6 Wochen auf maximal 60° limitiert. Während dieser Zeit darf nur mit Stöcken gegangen werden.

Training bei einer Teilmenisektomie:

Es empfiehlt sich, das Knie 3 Tage zu entlasten (eventuell durch Stöcke) und darauf folgend während der ersten Woche nur gering zu belasten (kein Sport). In dieser Zeit kann sich die Gelenksflüssigkeit besser regenerieren und sich das Knie an die Funktion mit weniger Stabilität gewöhnen.

In der zweiten Woche kann das Fahrradfahren, das Joggen auf dem Laufband und das Krafttraining wieder aufgenommen werden. Belastung im Rahmen der Beschwerden ist erlaubt. Übungen mit starker Knieflexion (über 90°) sollten während 6 Wochen vermieden werden.

Training beim einer Refixation:

Mit Kniebeugen bis 90° muss mindestens 6 Wochen gewartet werden. Tiefe Kniebeugen unter 90° dürfen erst nach 3 Monaten gemacht werden. Joggen auf dem Laufband frühestens 8 Wochen postoperativ.

Wichtige Übungen:

  • Fahrradfahren, Wadenheben beidbeinig
  • Beinpresse bis 60 °
  • Beugung im Kniegelenk
  • Abduktion
  • Adduktion

Was ist bei einem Meniskusriss zu beachten:

Bei allen Kniebeschwerden ist die Schwellung ein wichtiger Indikator für die Belastbarkeit. Bei Zunahme der Schwellung muss man die Belastung sofort reduzieren.

Für das optimale Training nach einer Verletzung stehen unsere Coaches gerne mit Rat und Tat zur Seite.

Kategorien
Ausdauer Fitness Kraft

Aufwärmen vor dem Krafttraining ist nicht nötig

Das Aufwärmen vor dem Krafttraining kannst du dir sparen

10 – 20 Minuten Aufwärmen vor dem Krafttraining gehört bei viele Trainierenden immer noch zum Programm. Warum du dir diese Zeit sparen kannst, erfährst du in diesem Blog.

Die Thermoregulation

Der Mensch gehört zu den homoiothermen (gleichwarmen) Lebewesen, deren Temperatur auch bei wechselnder Umgebungstemperatur konstant gehalten wird. Dies betrifft jedoch nur die Körperhöhlen (Kerntemperatur ca. 37 °C). Gliedmassen und Haut verhalten sich quasi poikilotherm (wechselwarm). Aufgabe der Thermoregulation ist es, die Kerntemperatur konstant auf einem Sollwert konstant zu halten. Dieser beträgt im Mittel 37 °C und unterliegt Tagesschwankungen von ca. 0.6 °C. Steigt die Kerntemperatur über den Sollwert (z.B. bei körperlicher Arbeit), so wird der innere Wärmestrom durch Dilatation der Hautgefässe erhöht. Zum anderen wird die Schweisssekretion vermehrt, was die Hautoberfläche kühlt und somit das für den inneren Wärmestrom nötige Kern-Haut-Temperaturgefälle schafft. Eine Konstanthaltung der Kerntemperatur ist also nur möglich, indem Wärmeproduktion plus Wärmeaufnahme mit der Wärmeabgabe im Gleichgewicht gehalten wird.

Die Wärmeproduktion

Die Wärmeproduktion hängt vom Energieumsatz ab. In Ruhe sind an der Wärmebildung zu ca. 56 % die inneren Organe beteiligt und zu ca. 18 % Muskulatur und Haut. Bei körperlicher Arbeit nimmt die Wärmebildung um ein Mehrfaches zu, wobei der Anteil der Muskulatur auf ca. 90 % der Wärmebildung im Körper anwachsen kann (Silbernagel and Despopoulos 2003). Die Wärmeproduktion ist abhängig von der Körpermasse. Je grösser diese also ist, umso schneller steigt die Temperatur bei Aktivität an. Dass Frauen im Allgemeinen schneller frieren als Männer, liegt daher an der etwas geringeren Muskelmasse.

Die Wärmeabgabe

An der Wärmeabgabe sind Wärmestrahlung, Wärmeleitung von der Haut an die umgebende Luft und, wie bereits besprochen, die Verdunstung der Schweisstropfen beteiligt. Voraussetzung für eine Wärmeabgabe durch Verdunstung ist, dass die Umgebungsluft relativ trocken ist (z.B. Sauna).

Sinkt die Körpertemperatur unter den Sollwert, wird nicht nur die Wärmeabgabe gedrosselt, sondern auch die Wärmeproduktion durch willkürliche Muskelbewegungen und Muskelzittern erhöht. Säuglinge können zusätzlich “zitterfreie” Wärme im braunen Fettgewebe bilden.

Aus der Forschung weiss man, dass sich die Geschwindigkeit enzymatischer Reaktionen pro zehn Grad Wärmesteigerung verdoppeln. Eine geringe Erhöhung der Körperwärme wirkt sich vorteilhaft auf die kurzfristige Leistungsfähigkeit aus. Dieses stellt sich aber sehr schnell ein, beim Krafttraining für den zu trainierenden Muskel bereits innerhalb weniger Sekunden (das heisst während der ersten paar Wiederholungen, wo das Gewicht ja noch “leicht” erscheint). Ab 39 °C etwa verschlechtert sich die Nutzung des Sauerstoffs im Muskel drastisch, was zu rascher Ermüdung führt. Steigt die Muskeltemperatur über 43 °C an – nur 6 Grad über die Normaltemperatur – gerinnt das Muskeleiweiss und der sofortige Tod tritt ein.

Der Nutzen vom Aufwärmen vor dem Krafttraining

Ein Aufwärmen vor dem Krafttraining im Sinne eines unspezifischen Temperaturanstiegs im Muskel vor dem Krafttraining bringt daher keinen zusätzlichen Nutzen. Die Gefahr für muskuläre Verletzungen geht also weniger vom Temperaturstatus der entsprechenden Muskulatur als von der “Explosivität” der Bewegung aus. Solch schnelle, ruckartige Bewegungen führen zu Belastungsspitzen, die über der Bruchlast der involvierten Gewebe (Sehnen, Bänder, Knorpel, Knochen, Muskeln) liegen können. Die Bewegungen beim Krafttraining sollten langsam, kontrolliert ausgeführt werden.

Aufwärmen vor sportlichen Wettkämpfen

Anders verhält es sich mit dem so genannten Einlaufen bzw. Aufwärmen vor sportlichen Wettkämpfen. Dessen Zweck besteht darin, vor komplexen Bewegungsaufgaben die kinästhetischen Bilder durch vorbereitende Bewegungen abzurufen, vor allem durch die Vorstellung der Wettkampfsituation. Dass Muskelkontraktionen eine reflektorische Wirkung auf die Stimmung haben, ist ebenfalls bekannt. So hat das Einlaufen vor allem als neurophysiologische und mentale Vorbereitung einen hohen Stellenwert.

Aufwärmen vor dem Ausdauertraining

Wichtig ist ein Aufwärmen und Cool-down beim Ausdauertraining. Jedoch dient auch hier das “Aufwärmen” nicht primär dem Temperaturanstieg im Muskel. Vielmehr dient es also dazu, das sogenannte Sauerstoffdefizit zu minimieren. Während sich die Leistung beim Ausdauertraining nämlich innerhalb von Sekunden auf das geforderte Niveau einstellt (z.B. “Stufe 6”, 100 W, “L5” etc.), steigt die Sauerstoffaufnahme verlangsamt an, wobei erst nach 2 – 3 min ein Gleichgewicht erreicht wird (Anpassung der Sauerstoffaufnahme an die Leistung). Die Sauerstoffaufnahme hinkt somit dem Energiebedarf nach, der anfangs aus anderen Energiespeichern gedeckt wird; es entsteht damit zu Beginn der Arbeit ein “Sauerstoffdefizit”. Daher sollte die Leistung zu Beginn des Ausdauertrainings langsam in kleinen Schritten gesteigert werden (“Warm-up”).

Quelle: Silbernagel J. and Despopoulos A. (2003): Taschenatlas der Physiologie, 5. Auflage (Georg Thieme Verlag, Stuttgart New York).

Kategorien
Ausdauer Fitness Kraft

Warum du beim Krafttraining auf die Atmung achten solltest

Die richtige Atmung beim Krafttraining ist unerlässlich. Bei aeroben Aktivitäten wie Laufen oder Schwimmen sorgt ein gutes Atmungsmuster dafür, dass die arbeitenden Muskeln optimal mit Sauerstoff versorgt werden, den sie für die Energieproduktion teilweise benötigen. Die Atmung beim Krafttraining spielt aber auch eine erhebliche Rolle.

Es gibt so viel zu beachten, wenn du Gewichte hebst. Du musst die Geschwindigkeit des Gewichts steuern, damit du den Schwung nicht nutzt. Bei so viel Konzentration auf das Gewicht und die Bewegungsabläufe kann es schnell passieren, dass „kleine Dinge“ wie das richtige Atmen vergessen werden. Es mag logisch und selbstverständlich klingen, aber das Wichtigste ist, sicherzustellen, dass du atmest und nicht den Atem anhältst. Das Anhalten des Atems beim Krafttraining kann möglicherweise gefährlich sein, insbesondere wenn du gerade mit dem Krafttraining beginnst, an Bluthochdruck oder Herzerkrankungen leidest.

Was passiert, wenn du die Atmung beim Krafttraining vergisst?

Manche Menschen sind so sehr damit beschäftigt, das Gewicht zu heben, dass sie die Atmung beim Krafttraining vergessen. Sie atmen unwissentlich extrem tief ein und halten dann die Luft an. Das Anhalten der Atmung beim Krafttraining wird als Valsalva Manöver bezeichnet. Dies mag zwar nicht nach einem ernsthaften Problem klingen, ist es aber. Wenn du ein schweres Gewicht mit angehaltenem Atem anhebst, erhöht sich der Druck in deiner Bauchhöhle. Dadurch werden im schlimmsten Fall die Venen, die durch deinen Brustkorb verlaufen, unter Druck gesetzt und kollabieren.

Warum ist es ein Problem, wenn du nicht auf die Atmung achtest?

Das Anhalten der Atmung beim Krafttraining verringert den Blutfluss zurück zum Herzen. Da weniger Blut dein Herz erreicht, sinkt das Schlagvolumen bzw. die Menge an Blut, die dein Herz mit jedem Schlag ausstösst. Dies führt zu einem Blutdruckabfall und einer verminderten Durchblutung des Gehirns. In diesem Fall sind möglicherweise Schwindel, Benommenheit, bis hin zu Ohnmacht die Folgen.
Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die den Atem anhielten, während der Übung einen durchschnittlichen Blutdruck von 320/250 mmHg hatten.

Sobald du wieder atmest, ist es, als würde ein gedehntes Gummiband freigegeben. Dein Blutdruck steigt schnell auf ein Niveau über dem, was sein sollte. Wenn du einen hohen Blutdruck oder nicht diagnostizierte Herzprobleme hast, kann dieser plötzliche Blutdruckanstieg gefährlich sein. Er kann sogar deine Sicht beeinträchtigen. Vergisst du die Atmung beim Krafttraining, steigt der Druck in den Blutgefässen hinter deinen Augen plötzlich an. Bei ausreichendem Schweregrad können Kapillaren platzen und zu Netzhautblutungen führen.

Normalerweise funktioniert die Atmung beim Krafttraining automatisch

Das Atmungszentrum deines Gehirns sendet automatisch Nachrichten an deine Atemmuskeln und teilt ihnen mit, wann sie atmen müssen. Dies geschieht automatisch. Du musst im Normalfall nicht bewusst über die Atmung beim Krafttraining nachdenken. Das Gehirn nimmt beim Sport einen Anstieg von Kohlendioxid und Laktat – ein Stoffwechselzwischenprodukt – im Blut wahr und weist entsprechend die Atemmuskeln an, die Geschwindigkeit und Tiefe des Atemvorgangs zu erhöhen. So kann die korrekte Atmung beim Krafttraining zusätzliches Kohlendioxid ablassen und den arbeitenden Muskeln notwendigen Sauerstoff zuführen.

Hauptsache, du vergisst die Atmung beim Krafttraining nicht

Die meisten Fitnesstrainer empfehlen, während des konzentrischen Gewichthebens, wenn sich der Muskel zusammenzieht oder wenn du das Gewicht gegen die Schwerkraft hebst, auszuatmen und einzuatmen, wenn du das Gewicht senkst – also in der exzentrischen Phase.
Das ist zwar ein guter Rat – aber das Wichtigste ist, dass du überhaupt atmest. Dies ist ein weiterer Grund, warum es wichtig ist, sich auf das Heben von Gewichten zu konzentrieren, anstatt sich Gedanken über Alltagsprobleme oder ähnliches zu machen.
Erstens wird dir die Ablenkung sowieso nichts viel bringen, was wein Training angeht und zusätzlich riskierst du Verletzungen, wenn du den Fokus verlierst. Konzentriere dich darauf, während jeder Hebephase gleichmässig zu atmen. Wenn ein Gewicht so schwer ist, dass du den Atem anhalten musst, um es anzuheben, wähle ein leichteres.

Eine Gruppe, der du dich definitiv nicht anpassen möchtest, sind die sogenannten Powerlifter. Einige Kraftsportler stoppen absichtlich die Atmung beim Krafttraining, wenn sie ein schweres Gewicht heben. Auf diese Weise erhöhen sie den Druck in ihrer Bauchhöhle, um ihre Wirbelsäule beim Heben besser zu stützen. Sogar erfahrene Powerlifter haben manchmal „Komplikationen“, wie die eben beschriebenen Netzhautblutungen. Nicht nachmachen.

Fazit: Die Atmung beim Krafttraining ist essentiell

Es gibt eine Menge zu beachten, wenn du Gewichte hebst, aber die richtige Atmung darf unter keinen Umständen ignoriert werden. Der alte Ratschlag, beim Heben auszuatmen und beim Absenken einzuatmen, ist weniger wichtig als nur daran zu denken, den Atem nicht anzuhalten. Also lass deine Gedanken nicht schweifen. Konzentriere dich auf dein Training, auf die Atmung und auf eine gute Bewegungsausführung. Es ist sicherer, wenn du dich auf die Atmung beim Krafttraining konzentrierst.

Viel Spass dabei.

Kategorien
Ernährung Kraft

Soll ich Protein vor dem Schlafen einnehmen?

Viele Leute nehmen um 19 Uhr das Abendessen ein. In der Regel wird dann bis zum Frühstück nichts mehr gegessen. Vor allem, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist dies der falsche Weg. Protein vor dem Schlafen ist wichtig für den Muskelaufbau. In diesem Beitrag erfährst du, wie man es besser machen kann.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Dein Muskel ist im stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt, wenn du diesen Beitrag liest, baut dein Körper Muskeln auf oder ab. Die Balance zwischen Auf- und Abbau nennt man Proteinbilanz. Ist sie positiv, baust du Muskeln auf – ist sie negativ, baust du Muskeln ab. Wenn du also Muskeln aufbauen willst, so solltest du darauf achten, dass deine Proteinbilanz möglichst oft am Tag positiv ist. Erreichen kannst du das über die Proteindosis. Fehlt das Protein bzw. die Aminosäuren, gerätst du in einen sogenannten katabolen Stoffwechselstatus. Dabei werden körpereigene Proteine abgebaut, weil Aminosäuren viele wichtige, lebensnotwendige Aufgaben im Körper haben. Eine davon ist die Herstellung von Enzymen und Hormonen.

Protein vor dem Schlafen für den Muskelaufbau.

Immer wieder wird von sogenannten Experten erzählt, dass sich alles, was vor dem Schlafen eingenommen wird, in Fett umwandelt. Die Verdauung funktioniere im Schlaf nicht und darum werde alles zu Fett. Vergiss dieses Märchen.

Der Proteinaufbau, wie auch der Proteinabbau, unterliegen Schwankungen im 3 – 4 Stunden Rhythmus. Trotz konstanter Aminosäureninfusion über 24 h konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass die Muskelproteinsyntheserate nach einem maximalen Anstieg nach 3 – 4 Stunden jeweils wieder auf das Ausgangsniveau gesunken ist.

Für den Muskelaufbau brauchst du, wie oben erwähnt, eine positive Proteinbilanz. Die Aufbaurate sollte also höher sein, als die Abbaurate. Daher macht es Sinn, vor dem Schlafen eine proteinhaltige Mahlzeit oder einen Proteinshake zu konsumieren.

Welches Protein vor dem Schlafen ist am Besten geeignet?

In einer wissenschaftlichen Studie wurden 2009 die Effekte von Molkenprotein, Soja Protein und Casein Protein in Bezug auf die Muskelproteinsyntheserate untersucht. Alle Studienteilnehmer haben in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Krafttraining entweder Molkenprotein, Soja Protein oder Casein Protein konsumiert. Alle Portionen enthielten dabei rund 10 g essenzielle Aminosäuren. 3 Stunden nach der Proteineinnahme entnahmen die Forscher je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate.

Molkenprotein führte dabei zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Soja Protein und dieses wiederum als Casein Protein.  Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate. Je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate.

Molkenprotein führt zu einem höheren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate. Casein Protein wird langsam ins Blut abgegeben und führt daher zu einem weniger starken Anstieg. Jedoch sind die Aminosäuren länger im Blut als beispielsweise Molkenprotein. Es ist wissenschaftlich nicht klar ob Molkenprotein durch den hohen Anstieg der Muskelproteinsynthese und anschliessenden Abfall einen grösseren Effekt erzielt als Casein Protein. Casein Protein führt zu einem weniger starken Anstieg, dafür sind die Aminosäuren länger verfügbar.

Quelle: Tang, Jason E.; Moore, Daniel R.; Kujbida, Gregory W.; Tarnopolsky, Mark A.; Phillips, Stuart M. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate. Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 107 (3), S. 987–992. DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009.

FAZIT

Wichtig ist, dass du eine Portion Protein vor dem Schlafen konsumierst. Welche Proteinquelle die Beste ist, wurde noch nicht abschliessend geklärt.

Im update Shop findest du hochwertige Proteinprodukte und zahlreiche weitere Nahrungsergänzungsmittel. 

Ab 60 CHF Bestellwert kostenfreier Versand schweizweit.

Kategorien
Ausdauer Fitness Flexibilität Gruppenfitness Koordination Kraft

4 Tipps für Fitness Anfänger

Bist du ein Fitness Anfänger? Oder denkst du darüber nach, mit Fitness anzufangen? Dann haben wir 4 wichtige Tipps für den Start:

TIPP 1
Suche dir ein Fitnessstudio mit Betreuung

Immer mehr Studios bieten Fitnesstraining ohne Betreuung an. Wenn du Trainingserfolge erzielen möchtest, ist es enorm wichtig, dass du dir einen Anbieter suchst, bei welchem du jederzeit vor Ort oder per liveCOACH betreut wirst. Wähle ein Studio, in dem du ein kostenloses und unverbindliches Probetraining absolvieren kannst. Und hör auf deinen Bauch: Es ist entscheiden, dass du dich im Ambiente auf Anhieb wohl fühlst.

Suche dir ein Fitnessstudio mit guter Betreuung und einem angemessenen Preis-Leistungs-Verhältnis.

TIPP 2
Wähle ein Fitnesscenter mit gut ausgebildeten Fitnesscoaches

Achte bei der Suche nach einem Fitnesscenter auf die Ausbildung der Fitnesscoaches. Frage beim Training nach, welche Ausbildung die Mitarbeiter besitzen. Lass dich nur von Trainern betreuen, die ihren Job von Grund auf gelernt haben und eine anerkannte Ausbildung vorweisen können.

Nutze im Trainingsalltag die Unterstützung von den Trainern und vereinbare regelmässige Auffrischungstrainings, um die Trainingseffizienz zu überprüfen sowie neue Trainingsziele zu setzen.

Setze auf das Fachwissen deines Coaches.

TIPP 3
Trainiere mind. 1 x pro Woche

Um nachhaltige Trainingserfolge zu erzielen, ist es entscheidend, dass du regelmässig und über einen längeren Zeitraum trainierst. Die Trainingsreize müssen in zeitlich passenden Abständen auf deinen Körper einwirken. Ist dies nicht der Fall, kommt es zur negativ verlaufenden Anpassung und dein Fitnesslevel sinkt.

Trainiere regelmässig, am besten mehrfach die Woche.

TIPP 4
Qualität vor Quantität

Oftmals sind gerade Fitnessanfänger enorm motiviert und trainieren fünfmal pro Woche. Nach dem ersten Monat lässt meist die Motivation etwas nach sie reduzieren auf zwei Trainings pro Woche. Nach zwei Monaten lassen viele das Training ganz weg. Wie im TIPP 3 beschrieben, ist es grundlegend wichtig, regelmässig zu trainieren. Setz dir dabei aber realistische Ziele. Wir empfehlen, mit 2 bis 3 Einheiten wöchentlich zu beginnen. Deine Trainingsfrequenz kannst du nach erfolgreichem Beginn immer noch steigern.

Achte jedoch beim Training auf die Qualität. Für die Trainingswirksamkeit ist es entscheidend, dass der Trainingsreiz eine bestimmte Schwelle überschreitet, wenn er zu Anpassungen im Körper führen soll. Unterschwellige Reize führen zu keiner Anpassung und bleiben wirkungslos.

Setze als Fitness Anfänger auf ein qualitativ hochwertiges Training. Dein Coach kontrolliert die Umsetzung.

Wir wünschen viel Vergnügen und Erfolg beim Training.

Kategorien
Ausdauer Fitness Koordination Kraft

Der Einfluss der Gene im Sport

„Schon meine Eltern hatten schlechte Gene, darum kann ich nicht so leicht abnehmen.“ Solche Sätze hört man im Alltag nicht zu selten. Doch ist dies wirklich wahr? Ist bereits vorherbestimmt, wie sich unser Körper entwickelt? Zu einem Teil können diese Fragen heutzutage beantwortet werden.

Genetik und Forschung

Die Forschung setzt sich bereits seit langer Zeit mit dem menschlichen Körper auseinander. So wurde das komplexe Konstrukt der DNA entdeckt. Weitere Forschung enthüllte ihre Funktionsweise und schuf ein neues Verständnis für die Gene eines Individuums.

Interessiert haben dabei auch Fragen, inwiefern die Gene die Entwicklung vorherbestimmen. Als Instrument diente hierzu die Zwillingsforschung. Fitnessrelevante Daten von eineiigen und zweieiigen Zwillingen liessen den Einfluss der Gene auf den Fitnesszustand erkennen. Forscher zeigten auf, dass im Bereich des Krafttrainings ca. 60 % durch die Gene beeinflusst werden. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass es zu 40 % in unseren eigenen Händen liegt, ob wir Kraft aufbauen oder nicht (Silventoinen et al. 2008).

Auch im Bereich der Ausdauer, d.h. bei der Trainierbarkeit der maximalen Sauerstoffverwertung (VO2 max.), nehmen die Gene einen Einfluss von ca. 50 % ein (Bouchard et al. 1999). Die weiteren 50 % können grösstenteils durch Ausdauertraining beeinflusst werden (Wackerhage 2014).

Vorherbestimmt und beeinflussbar

Somit lässt sich sagen, dass die Antwort zu einem Teil stimmt. Wer nicht mit den Genen eines Leistungssportlers gesegnet ist, wird ein Nationalkader weniger leicht erreichen, als sein Konkurrent. Jedoch bleibt zumindest ein nicht kleiner Prozentsatz an Potenzial, das wir selbst bestimmen können. Mit einem optimalen und konsequenten Training lässt sich vieles beeinflussen. Solange der Wille dazu besteht.

Quellenverzeichnis:

  • Bouchard, Claude, Treva Rice, James S Skinner, Jack H Wilmore, Jacques Gagnon, Louis Pé Russe, Arthur S Leon, et al. 1999. “Familial Aggregation of V ˙ O 2 Max Response to Exercise Training: Results from the HERITAGE Family Study.” J. Appl. Physiol 87 (3): 1003–8. http://jap.physiology.org/content/jap/87/3/1003.full.pdf.
  • Silventoinen, Karri, Patrik K E Magnusson, Per Tynelius, Jaakko Kaprio, and Finn Rasmussen. 2008. “Heritability of Body Size and Muscle Strength in Young Adulthood: A Study of One Million. Swedish Men.” Genetic Epidemiology 32: 341–49. doi:10.1002/gepi.20308.
  • Wackerhage, H. 2014. Molecular Exercise Physiology. New York: Routledge
Kategorien
Ausdauer Ernährung Fitness Kraft

4 Tipps für einen Six Pack

Der Traum vom straffen Bauch ist allgegenwärtig. Vorab die positive Nachricht: Der Six Pack ist bei dir bereits vorhanden – er muss jetzt nur noch sichtbar werden.

Zwischensehnen sorgen für die horizontale Unterteilung der Bauchmuskeln. Sie geben den Bauchmuskeln die typische Form des Six Pack. Wie gut dieser sichtbar ist, wird nicht allein durch die Grösse der Bauchmuskeln verursacht. Wichtiger ist der Gesamtfettgehalt des Körpers oder besser gesagt das Subkutanfett, welches über den Bauchmuskeln liegt. So ist die Sichtbarkeit des Waschbrettbauchs hauptsächlich mit einer Reduktion der Fettmasse verbunden.

1) Energiebilanz senken

Wer Fett abbauen möchte, setzt auf eine negative Energiebilanz. Dabei werden mehr Kalorien verbrannt als eingenommen. Ein zentraler Faktor dabei ist Geduld. Denn für 1 kg Körperfett benötigt es eine negative Energiebilanz von ca. 9000 kcal. Erreicht wird dies beispielsweise, indem man 36 Tage lang auf das morgendliche Gipfeli verzichtet.

2) Krafttraining für den ganzen Körper

Krafttraining ist die Wunderwaffe beim Schmieden des Six Pack. Beim Training werden viele Kalorien verbrannt. Intensiv ausgeführt, sorgt es für eine Steigerung der Muskelaufbaurate im eingesetzten Muskel. Mit mehr Muskelmasse erhöht sich der Grundumsatz – so wird sogar in Ruhe mehr Energie verbrannt.

Es ist jedoch nicht möglich, Fettpolster mit Krafttraining lokal zu beeinflussen. Eine lokale Steigerung ist möglich, jedoch keine Reduktion der Fettmasse. Bizepstraining führt z.B. zu mehr Muskeln am Oberarm. Jedoch wird die Fettmasse dabei nicht beeinflusst. Denn diese Depots verwaltet der Körper nach seinem eigenen Schema.

3) Ausdauer trainieren

Den Energieverbrauch erhöhen, kann man einfach durch ein schweisstreibendes Ausdauertraining. Vorteilhafterweise wird dabei auch die Fettoxidationsrate für 24 bis 48 Stunden erhöht. Wer also beim Ausdauertraining fleissig ist, kann mehr Energie aus dem Fett mobilisieren. Für die maximale Fettverbrennung empfiehlt sich ein Training am Morgen auf nüchternem Magen. Denn bei einem tiefen Glykogenspiegel zeigt sich eine höhere Fettoxidationsrate.

4) Nicht nur im Training bewegen

Der Arbeitsumsatz beschreibt die Energiemenge, welche vom Körper über den Grundumsatz hinaus eingesetzt wird. Eine möglichst grosse Energiemenge umzusetzen ist möglich, wenn man sich auch im Alltag genügend bewegt. Treppe statt Lift, Laufen statt Busfahren, mit dem Fahrrad einkaufen statt mit dem Auto. All dies erhöht den Arbeitsumsatz.

Wenn du diszipliniert und geduldig bist, erreichst du so langsam aber sicher das Ziel vom schön definierten Six Pack.

Kategorien
Fitness Kraft

Bringt immer mehr Training auch mehr Erfolg?

Kann ich mehr Erfolg erzielen, indem ich einfach immer mehr trainiere? Um diese Frage zu klären, nehmen wir uns die Medizin als Beispiel. Bei Medikamenten z.B. sind zwei Parameter relevant: Konzentration und Dosierung. Die Konzentration bestimmt, wie lange dauert es, bis ein Medikament wirkt und beeinflusst dadurch die Dosierung. Bei der Medikamentenentwicklung wird darauf geachtet, dass mit einer geringen Dosierung eine maximale Wirkung erzielt werden kann. Erreicht wird dies durch eine Optimierung der Konzentration. Keine einfache Aufgabe, da eine zu hohe Dosierung toxische Effekte mit sich bringt.

Beim Krafttraining funktionieren Konzentration und Dosierung nach einem ähnlichen Prinzip. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass mit einer minimalen Trainingsdauer und Trainingsfrequenz ein maximaler Wachstum der Muskeln ausgelöst wird. Auch hier ist eine Überbeanspruchung zu vermeiden, da sie sich schädlich auf den Körper auswirkt.

Dosis und Wirkung

Jeder kennt den berühmten Spruch bzgl. der Packungsbeilage eines Medikaments. Darin enthalten sind natürlich auch Dosis und Frequenz. Dasselbe Medikament kann in verschiedenen Formen mit unterschiedlicher Konzentration des Wirkstoffs vorkommen. Daher ist es wichtig, zuerst einmal die passende Pille für den Patienten zu finden.

Beim Krafttraining ist die Vorgehensweise dieselbe: Zuerst wird definiert, mit welchen Gewichten trainiert werden soll. Danach wird festgelegt, wie die Dosis aussieht: Wie viele Wiederholungen finden während eines festgelegten Bewegungsrhythmus statt? Danach fehlt noch das Tages- und Wochenschema: Das heisst, wie oft pro Tag und pro Woche trainiert werden soll.

Zum Schluss gibt es noch die Behandlungsdauer: Wie lange soll das „Medikament“ eingenommen werden? Der Coach muss in diesem Bereich keine individuelle Entscheidung treffen. Dann Krafttraining sollte ein Leben lang in den Alltag integriert werden. Denn nach einiger Zeit ohne Training der Muskulatur lässt der positive Effekt immer mehr nach.

Krafttraining als Medizin

Medikament Krafttraining
Konzentration [mmol/g] Trainingsgewicht
Menge [Tabletten/Einnahme] Spannungsdauer (# Wiederholungen)
Einnahmefrequenz [Einnahmen/d] Trainingsfrequenz
Dauer der Behandlung lebenslang

Wer also Erfolg haben möchte und das nicht nur kurzfristig, der achtet auf einen individuell abgestimmten Trainingsplan. Immer mehr Training führt nicht zwangsläufig zu mehr Erfolg. Es gilt, Konzentration und Dosierung an den Körper, die Situation und die Bedürfnisse anzupassen.

Kategorien
Ausdauer Fitness Flexibilität Gruppenfitness Koordination Kraft

Steigere deine Fitness

Was ist Fitness?

Fitness steht generell für körperliches und teils auch geistiges Wohlbefinden. Des Weiteren wird der Begriff für Leistungsfähigkeit im Alltag und Belastbarkeit verwendet.

Kraft – starke Muskeln

Krafttraining kann keine Wunder vollbringen, doch es bietet ein hohes Potenzial. Als zentrale Komponente bei Fitnesstraining bildet die Kraft die Grundlage für Bewegungen. Dabei befindet sich unsere Muskulatur in einem ständigen Prozess von Zunahme und Abbau. Während der Abbau auf natürlichem Weg geschieht, muss für die Zunahme aktiv etwas getan werden. Früher geschah dies durch hohe Belastungen im Alltag. In der heutigen Zeit wird dies eher durch gezieltes Krafttraining kompensiert. Für ein wirksames Muskeltraining benötigt es ein Ermüden der Muskulatur – d.h. ein Training in der passenden Intensität. Dies steigert die Proteinsynthese und führt zum Muskelerhalt oder gar Muskelaufbau.

Relevante Muskelpartien lassen sich so gezielt trainieren – je nach gesundheitlichen Voraussetzungen und Trainingsziel. Muskeltraining eignet sich optimal, wenn körperliche Beschwerden bekämpft werden sollen. Und auch für die Gewichtsreduktion, die Körperformung oder für ein gutes Körpergefühl bietet es sich an. Sicher ist: Wer seine Muskulatur nicht trainiert, verliert ab dem vierzigsten Lebensjahr 1 Prozent an Muskelmasse pro Jahr.

Ausdauer – lange durchhalten

Das Ausdauertraining ist ein wahrer Alleskönner. Bringt ein regelmässiges Training doch viele Vorteile mit sich:

  • Erhöhung des Energieverbrauchs
  • Verkürzung der Erholungszeit
  • Steigerung des Wohlbefindens
  • Vorbeugung von Herz-, Kreislauf- und Zivilisationskrankheiten
  • Stärkung des Immunsystems
  • Förderung der Leistungsfähigkeit

Um die Leistungsfähigkeit des Herzens zu steigern, ist die Bewegungsart nicht von grosser Bedeutung. Bedingung ist jedoch, dass die Belastung des Herz-,Kreislaufsystems ausreichend ist. Ausdauertraining mit dem Fahrrad, dem Crosstrainer, dem Helix, dem Rudergerät, dem Laufband oder im Gruppenfitness führt dann zum Erfolg, wenn regelmässig eine maximale Intensität besteht. Umgangssprachlich wird diese Trainingsform HIIT (hoch intensives Intervall Training) genannt.

Soll jedoch die Muskulatur gezielt bezüglich ihrer Ausdauerleistungsfähgikeit trainiert werden, dann spielt die Bewegungsform eine Rolle. Hier erfährt nur die für die Bewegung eingesetzte Muskulatur eine Anpassung. Daher muss die Bewegungsform die gewünschten Muskeln auch optimal beanspruchen.

Flexibilität – Stretching

Das Längentraining der Muskulatur über den komplett möglichen Bewegungsumfang hinaus ist für den Körper eine Wohltat:

  •  Aufrichtung des Körpers
  • Lösen von Verspannungen
  • Steigerung der Beweglichkeit
  • Reduktion und Vorbeugen von Rückenbeschwerden

Das klassische Stretchig mit Verweilen in einer Dehnposition wird heutzutage nicht mehr so verbreitet angewendet. Schrittweise findet ein Ersatz durch Bewegungen über den gesamten Bewegungsweg des Gelenks unter Belastung statt. Als Beispiel ist hier das Krafttraining über den grösstmöglichen Bewegungsumfang zu nennen.

Koordination – Kontrolle über die Bewegung

Die Koordination bildet das Fundament der Bewegung. Beispielsweise kontrolliert sie die Ansteuerung der Muskulatur. Bis zum 14. Lebensjahr gilt es, diese Fähigkeit vielfältig auszubilden und zu fördern. Denn die Koordination bildet auch die Grundlage des sportlichen Talents. Im Erwachsenenalter liegt der Fokus dann verstärkt auf dem Erhalt der Koordination. Dafür reicht generell eine vielfältige sportliche Betätigung aus.

Entspannung – Lockerung der Muskulatur

Der Alltag fordert, ist hektisch und sorgt für Verspannungen. Da ist es wichtig, aktiv auf Erholungsphasen zu achten. Empfunden wird diese Entspannung sehr individuell. Daher lässt sich hier kein generelles Rezept formulieren. Grundlegende Empfehlungen, die Entspannung zu fördern können sein:

  • Lesen eines Buches
  • Ruhe geniessen
  • Ein Gespräch mit vertrauten Menschen
  • Ein Warmes Bad
  • Ins Kino gehen
  • Sportliche Betätigung

Diese Entspannung gezielt in den Alltag einzubauen, bringt die besten Ergebnisse. Es hilft, Stress zu bewältigen, die Wirkung von Stressoren zu reduzieren und Erkrankungen vorzubeugen.

Welches Training verbessert die Fitness?

Bevor sich die Frage nach der Wirksamkeit von Sportarten stellt, sollte man sich bewusst sein, dass heutzutage jede Art von Bewegung ein Gewinn ist. Da wir uns im Alltag generell zu wenig bewegen, ist das Einplanen von regelmässiger Bewegung ein zentraler Faktor. Je mehr Zeit dafür aufgewendet wird, desto weniger relevant ist der Trainingsinhalt. Wer dabei möglichst effizient vorgehen möchte, der kann sich damit befassen, wie er mit wenig zeitlichem Aufwand am meisten erreichen kann.

Bewährtes neu erfunden

Berichte in Magazinen versprechen neue Methoden, mit denen innert kürzester Zeit grosse Erfolge gefeiert werden können. Ähnliche Trends erscheinen unter neuem Namen erneut. So wurde aus propriorezeptivem Training das Functional Training. Doch trotz aller Neuheiten bleibt etwas stets bewährt: Es braucht Wille, Regelmässigkeit und Anstrengung, um den gewünschten Trainingserfolg erreichen zu können.

Wichtig dabei ist, ein Ziel vor Augen zu haben. Nur so lässt sich eruieren, welche Trainingsmethode sich in diesem Fall anbietet. 

Studiert man die vielen trendigen Berichte in Zeitschriften, so tauchen laufend neue Methoden auf, die in noch kürzerer Zeit bessere Erfolge, mehr Abwechslung und Spass bringen sollen. Über die Jahre tauchen viele Trends in ähnlicher Form unter neuem Namen wieder. So wurde zum Beispiel aus dem propriorezeptiven Training, das vorwiegend der Förderung der Koordination dient, das Functional Training. Kein Sprichwort passt hier besser als „frischer Wein in alten Schläuchen“. Steigert eine Umbennung die Motivation zum Training und führt es zu mehr aktiver Zeit mag das Sinn machen. Ob nun der Körper geformt, Gewicht abgebaut (Fettmasse reduzieren), auf einen Wettkampf hin trainiert oder Beschwerden reduziert werden sollen – so bringen die verschiedenen Sport- und Bewegungsarten ganz unterschiedliche Erfolgschancen.

Tabelle: Wirksamkeitsmatrix der verschiedenen Sportarten auf die Fitness

Sport bzw. Bewegungsart

Kraft

AusdauerFlexibilität

Koordination

Joggen X X X X  
Schwimmen 

X X X X

 

X X X

Tennis

X

X X 

X X X X

Fussball

X

X X X 

X X X X

Golf   X

X X X

Skifahren

X

X X 

X X X

Wandern

X

X X 

X X

Krafttraining (Geräte)

X X X X

 X X X 
Functional Training

X X

 X

X X X

Hometrainer (Velo)  X X X X  
Zumba/Tanzlektion X X X X 

X X X X

Fle.xx Training

X X

 X X X X

X

Pilates

X X

 X X X X

X X X

Viel Spass beim Fitness-Training.

Kategorien
Fitness Kraft

Warum ist Muskeltraining im Alter wichtig?

Wer bei Muskeltraining nur an durchtrainierte Bodybuilder denkt, verpasst etwas. Eine gut trainierte Muskulatur ist für jedermann eine gute Basis. Nicht nur optisch bringt sie Vorteile mit sich, sondern auch für die Gesundheit, das Wohlbefinden und die psychische Verfassung.

Muskeltraining auch im Alter

Forschungen belegen, dass ab einem Alter von 40 Jahren jährlich 1 Prozent der Muskelmasse abgebaut wird. Jedenfalls wenn sie nicht genutzt bzw. trainiert wird. In jüngeren Jahren steckt der Körper einen Muskelabbau noch verhältnismässig gut weg. Im Alter jedoch häufen sich die Probleme, die einem den Alltag erschweren können. 40 Prozent der Muskelmasse ist bis zum 80. Lebensjahr verschwunden – wenn nicht etwas dagegen unternommen wird. Abhilfe schafft gezieltes Krafttraining.

Krafttraining für die Gesundheit

Das Alter bringt einen langsameren Stoffwechsel mit sich. Daher geht auch der Muskelaufbau langsamer vonstatten. Doch die Muskeln nehmen Reize nach wie vor wahr und reagieren darauf. So kann das Muskeltraining im Alter als sinnvolle medizinische Massnahme angesehen werden. Wer darauf verzichtet, kann seinem Körper langfristig Schaden zufügen.

Muskeln tragen durch den Alltag

Ein trainierter Körper kann zu einem besseren Wohlbefinden und somit mehr Lebensqualität beitragen. Neben der Ausschüttung von Hormonen beim Training sorgt das Muskeltraining vor allem für mehr Leichtigkeit bei der Bewegung. Die trainierten Muskeln erleichtern den Alltag und sorgen somit auch für mehr Möglichkeiten an geselligen Unternehmungen.

Muskeln gegen Übergewicht

Mitte 20 stellt sich bei vielen der Stoffwechsel um und die Kilos bleiben hartnäckiger auf den Hüften sitzen. Gezieltes Muskeltraining erhöht den Grundumsatz, d.h. die Energie, die vom Körper aufgebracht wird, um lebenserhaltende Funktionen aufrecht zu erhalten. Je höher der Grundumsatz, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Er bildet eine gute Basis, die durch sportliche Aktivitäten weiter gesteigert wird. Mit einer Abnahme der Muskelmasse sinkt auch der Grundumsatz, weshalb eine Gewichtszunahme umso schneller erfolgen kann.

Passendes Training

Das Training der Muskulatur fördert Koordination und Kraft. Zudem unterstützt es eine gesunde Psyche und fördert die Zufriedenheit. Wichtig dabei ist, regelmässig zu trainieren. Optimale Unterstützung stellt ein Coach dar, der einen Trainingsplan aufstellt, der das Alter, die Lebensumstände und die gesundheitliche Verfassung berücksichtigt.