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Fast jeder hatte schon mal einen Muskelkrampf. Was ist das eigentlich?

Was ist ein Muskelkrampf?

Einen Muskelkrampf beispielsweise in der Wade hatte schon fast jeder. Auf einmal zieht sich der Wadenmuskel krampfartig zusammen und es treten grosse Schmerzen auf. Muskelkrämpfe können wenige Sekunden andauern, manchmal auch mehrere Minuten. Manchmal tritt ein Muskelkrampf auch wiederkehrend auf. Meistens treten Krämpfe bei gesunden Menschen unter körperlicher Belastung oder während der Schwangerschaft auf. Auch werden Personen manchmal durch Krämpfe (häufig in der Wade) aus dem Schlaf gerissen.

Die Ursache für einen Muskelkrampf

Der Entstehungsmechanismus des Muskelkrampfes ist noch weitgehend unbekannt. Man vermutet, dass mehrere Ursachen dem Krampf zugrunde liegen können. Spitzenreiter ist ein Flüssigkeits- und Elektrolytmangel, welcher den Zellstoffwechsel beeinträchtigt. Komplexere Theorien suchen die Ursache bei den Golgi Sehnenrezeptoren, welche „erschöpft“ sein könnten und somit keine inhibierende Wirkung auf die Muskelspindeln mehr haben (ungebremste Kontraktionen bis zur Erschöpfung), oder bei einem Abfall der muskulären ATP-Konzentration. Bei Letzterem wird vermutet, dass sich die Myosinfilamente kurzzeitig nicht mehr von den Aktinfilamenten lösen können.

Bei vermehrtem Alkoholkonsum ist die Wahrscheinlichkeit von auftretenden Muskelkrämpfen ebenfalls erhöht. Dies ist wahrscheinlich auf die dehydrierende Wirkung des Alkohols zurückzuführen.

Die Behandlung eines Muskelkrampfes

Während eines Muskelkrampfes gilt es, den Muskel zu dehnen und so die Kontraktion zu lösen. In einem zweiten Schritt sollte ergründet werden, warum es zu einem Krampf gekommen ist.

Oft ist eine Dehydrierung die Ursache. Bereits ohne körperliche Anstrengung beträgt der Flüssigkeitsbedarf 2-3 Liter pro Tag. Bei körperlicher Anstrengung, bei warmem und trockenem Wetter oder in der Höhe steigt der Flüssigkeitsbedarf an. Sind die Trainingszeiten länger als 45 Minuten, machen isotonische Getränke Sinn (Ausdauertraining und Spielsportarten).

Mit Magnesium und Kalzium kann das Membranpotenzial der Zellen leicht herunter gesetzt werden und der Muskel ist generell weniger anfällig auf Muskelkrämpfe.

Ein tiefes Trainingsniveau erhöht das Risiko für Muskelkrämpfe. Wenn du also regelmässig an Muskelkrämpfen leidest, solltest du regelmässig Krafttraining und/oder Ausdauertraining betreiben.

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So steigern Sie Ihre Fitness!

Was bedeutet Fitness überhaupt?

Unter Fitness wird im Allgemeinen körperliches und oft auch geistiges Wohlbefinden verstanden. Fitness drückt das Vermögen aus, im Alltag leistungsfähig zu sein und Belastungen eher standzuhalten.

Kraft

Krafttraining ist zwar kein Wundermittel aber hat mehr Potential als viele annehmen. Sie ist die zentrale Erfolgskomponente beim Training der Fitness. Die Kraft ist die Grundlage für jede Bewegung. Unsere Muskulatur unterliegt zudem einem stetigen Ab-und Aufbau. Der Abbau ist naturgegeben, der Aufbau wurde früher mit den hohen Belastungen im Alltag sichergestellt und kann heute in den meisten Fällen nur mit gezieltem Krafttraining kompensiert werden. Nur durch das Ermüden der Muskulatur, d.h. durch qualitatives Muskeltraining in der richtigen Intensität kann die Proteinsynthese gesteigert und die Muskelmasse erhalten oder sogar vergrössert werden.

Je nach gesundheitlichen Voraussetzungen und Trainingsziel können also die relevanten Muskelpartien gezielt trainiert und gefördert werden. Für alle die Beschwerden am Bewegungsapparat bekämpfen, Gewicht reduzieren, den Körper formen oder sich einfach etwas Gutes tun wollen finden im Krafttraining die beste Möglichkeit etwas verändern zu können. Wenn Sie nicht trainieren, verlieren Sie bereits ab dem 40igsten Lebensjahr jährlich 1% Ihrer Muskelmasse.

Ausdauer

Das Ausdauertraining erhöht den  Energieverbrauch, verkürzt die Erholungszeit verbessert das Wohlbefinden, beugt Herz- Kreislauf- und Zivilisationskrankheiten vor, Stärkung das Immunsystem und macht Leistungsfähiger um die wichtigste Vorzüge des regelmässigen Ausdauertrainings aufzuzählen. Die Art der Bewegung ist beim Training der Leistungsfähigkeit des Herzens nur von kleiner Bedeutung. Wichtig ist, dass das Herz- Kreislaufsystem bis zum Anschlag belastet wird. So führt ein Ausdauertraining auf dem Velo,  dem Crosstrainer,  dem Helix, dem Rudergeräte, dem Laufband oder in eine Ausdauer Kursstunde  zum Erfolg, sofern der Körper bei maximaler Intensität egelmässig belastet wird. Diese Trainingsform wird umgangssprachlich HIIT genannt (hoch intensives Intervall Training).

Beim Training der Muskulatur in Bezug auf die Ausdauerleistungsfähigkeit spielt die Bewegungsform daher eine grössere Rollen. Dabei wird jeweils nur die bei der Bewegung eingesetzte Muskulatur die Anpassungen erfahren. Wählen Sie also die Bewegungsform welche die Muskeln involviert, bei welchen sie die gewünschte Anpassung auslösen möchten.

Flexibilität

Durch das Längentraining mittels Bewegungen über den kompletten möglichen Bewegungsumfang der Muskulatur richtet den Körper auf, löst Verspannungen, macht beweglicher. Zudem können Rückenbeschwerden reduzieren und vorgebeugt werden. Diese Trainingskomponente befindet sich in einem starken Umbruch, auch wird die neue Form des  Beweglichkeitstrainings  immer häufiger als Flexibilitätstraining bezeichnet. Das klassische Stretching (verweilen über längere Zeit in einer Dehnposition) wird daher schrittweise durch Bewegungen über den ganzen Bewegungsweg des Gelenkes unter Last abgelöst. Beispielsweise also durch Krafttraining über den komplett möglichen Bewegungsumfang.

Koordination

Die Koordination ist die Basis jeder Bewegung. Sie koordiniert bespielsweise die Ansteuerung der Muskeln.  Im Kindesalter  (bis zum 14. Lebensjahr) sollten diese Fähigkeiten vielfältig erworben und speziell gefördert werden, bilden sie doch die Basis jedes sportlichen Tuns. Sie ist die Grundlage des sportlichen Talents. Mit zunehmenden Alter sollte es das Ziel sein, die Koordination zu erhalten. Wer regelmässig sportlich vielfältig betätigt, braucht daher dazu häufig kein spezielles Zusatztraining.

Entspannung

Für einige Gesellschaftsschichten rückt diese Komponente immer mehr in den Fokus.  Unser Alltag fordert und immer mehr, ist oftmals hektisch und lässt immer weniger Zeit zur Erholung.  Die Entspannung ist sehr individuell und kann daher nicht einfach verordnet werden. Es gibt grundsätzlich viele Möglichkeiten die Entspannung zu fördern. Bereits das Lesen eines Buches, die Ruh an einem angenehmen Ort geniessen, ein Gespräch mit einem wichtigen Mitmenschen führen, ein warmes Bad geniessen oder ins Kino gehen, kann also eine der vielen  „Entspannungsformen“ sein. Auch das Durchbrechen der gewohnten Tagesstrukturen, z.B. sich sportlich Betätigen, hat also eine entspannende Wirkung. Wichtig bleibt auch bei einer grossen Auswahl an Entspannungsmöglichkeiten, diese gezielt im Alltag einzuplanen und zu leben.

  • Helfen Stress zu bewältigen
  • Reduzieren die Wirkung von Stressoren
  • Reduzieren das Erkrankungsrisiko

Welche Trainingsmöglichkeiten gibt es um meine Fitness zu verbessern?

Bevor man sich Gedanken über die Wirksamkeit der verschiedensten Sportarten macht, muss vorausgeschickt werden, dass in der heutigen Zeit jede Form der Bewegung sinnvoll ist und auch nutzen bringt. Je mehr Zeit für regelmässige Bewegung eingesetzt werden kann oder eingesetzt werden will, desto weniger relevant ist somit der Trainingsinhalt. Möchte der Bewegungsmangel in unserem Alltag aber möglichst effizient kompensiert werden, dann ist es daher gut zu wissen, mit welchem Trainingsimpuls die Ziele, mit dem geringsten zeitlichen Aufwand, am besten erreicht werden können.

Frischer Wein in alten Schläuchen

Studiert man die vielen trendigen Berichte in Zeitschriften, so tauchen laufend neue Methoden auf, die in noch kürzerer Zeit bessere Erfolge, mehr Abwechslung und Spass bringen sollen. Über die Jahre tauchen viele Trends in ähnlicher Form unter neuem Namen wieder. So wurde zum Beispiel aus dem propriorezeptiven Training, das vorwiegend der Förderung der Koordination dient, das Functional Training. Kein Sprichwort passt hier besser als „frischer Wein in alten Schläuchen“. Steigert eine Umbennung die Motivation zum Training und führt es zu mehr aktiver Zeit mag das Sinn machen.

Ändern können sie aber am Grundprinzip nicht, dass Trainingserfolg Wille, Regelmässigkeit und Anstrengung bedeutet.
Um über die Wirksamkeit einer Trainingseinheit eine Aussage machen zu können ist es daher zwingend notwendig Kenntnisse über das Ziel zu haben. Je nach dem ob der Körper geformt, Gewicht abgebaut (Fettmasse reduzieren) , auf ein Wettkampf trainiert oder Beschwerden reduziert werden soll, bringen die verschiedenen Sport- und Bewegungsarten ganz unterschiedliche Erfolgschancen.

Tabelle: Wirksamkeitsmatrix der verschiedenen Sportarten auf die Fitness

Sport bzw. Bewegungsart

Kraft

AusdauerFlexibilität

Koordination

JoggenX X X X
Schwimmen

X X X X

X X X

Tennis

X

X X

X X X X

Fussball

X

X X X

X X X X

Golf X

X X X

Skifahren

X

X X

X X X

Wandern

X

X X

X X

Krafttraining (Geräte)

X X X X

X X X
Functional Training

X X

X

X X X

Hometrainer (Velo) X X X X
Zumba/TanzlektionX X X X

X X X X

Fle.xx Training

X X

X X X X

X

Pilates

X X

X X X X

X X X

Suchen Sie also gezielt die Bewegungs- bzw. Trainingsform welche die gwünschten Anpassungen auslösen können.

Viel Spass beim Fitness Training!

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Die 10 grössten Fitness Mythen

Hier die 10 grössten Fitness Mythen.

Einige dieser Fitness Mythen halten sich richtig hartnäckig. Kennst du schon alle?

Nr. 1 der Fitness Mythen: Viele Wiederholungen und wenig Gewicht für mehr Definition der Muskeln

Dieser Mythos ist der wahrscheinlich hartnäckigste. Eines vorweg. Ob dein Muskel sichtbar ist oder nicht ist vor allem von der Grösse deiner Muskelmasse sowie deiner Fettmasse abhängig. Das Rezept für „definierte Muskeln“ ist also ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger, lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Diese Muskeln sind umso sichtbarer, je weniger Körperfett sie verdeckt. Die Reduktion des Körperfetts erreichst du vor allem über die richtige Ernährung (negative Energiebilanz).

Nr. 2 der Fitness Mythen: Mit Bauchmuskeltraining können die Fettpolster am Bauch wegtrainiert werden.

1000 Crunches straffen den Bauch und bringen die Bauchmuskeln hervor. Das hört man immer wieder. Leider kannst du nicht beeinflussen wo dein Fettabbau stattfindet. Du wirst also nicht mehr Fett am Bauch verlieren, nur weil du unzählige Crunches machst. Ob die Bauchmuskeln letztlich sichtbar sind oder nicht, ist also vor allem eine Frage des Körperfettanteils. Durch Training und die richtige Ernährung kann dieser natürlich gesenkt werden. Leider nur nicht direkt am Bauch oder genau da wo du willst. Jeder Körper verwaltet sein Depotfett individuell. Ein gezielter Abbau ist also durch Training nicht möglich.

Nr. 3 der Fitness Mythen: Wenn ich die Kraftübung schnell ausführe werden meine Muskeln schneller.

Entgegen der landläufigen Meinung macht «explosives» Training die Muskelfasern auf Stufe ihrer molekularen Motoren langsamer (Switch von Muskelfasertyp 2X nach 2A). Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) macht die Muskelfasern «schneller» (Switch von 2A nach 2X).

Die «intermuskuläre Koordination», verstanden als zeitliche Kraftproduktion der involvierten Muskeln ist in hohem Ausmass bestimmend für die Bewegungsgeschwindigkeit. Die Koordination sollte in der Sportart selber trainiert werden, denn diese Anpassung ist wahrscheinlich nicht von Bewegung zu Bewegung übertragbar.

Man geht zudem auch davon aus, dass beim Menschen die Überschreitung der Grenze zwischen 2 und 1 unter normalen Umständen wenig wahrscheinlich ist. Ausdauertraining führt daher, entgegen der landläufigen Meinung, im Mittel auch nicht zu einer Zunahme der Typ 1 Fasern.

Nr. 4 der Fitness Mythen: Je mehr Protein ich einnehme, desto mehr Muskeln kann ich aufbauen.

Wissenschaftliche Studien zeigen klar, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt. Deshalb sollte darauf geachtet werden, möglichst „hochdosierte“ Proteinquellen zu sich zu nehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise 40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.

Du kannst einen Proteinbedarf pro Portion wie folgt ausrechnen:

  • Mann: Körpergewicht x 0.25g
  • Frau: Körpergewicht x 0.23g

Nr. 5 der Fitness Mythen: Mit hohen Gewichten kann ich mehr Muskeln aufbauen.

Leider müssen wir dich enttäuschen. Das Trainingsgewicht ist nicht der wichtigste Faktor bei deinem Training. Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass du diesen frühestens bei 60 Sekunden und spätestens bei 120 Sekunden keinen Millimeter mehr bewegen kannst. Nehmen wir nun an, du machst dein Krafttraining mit ca. 90% deines maximalen möglichen Widerstandes, so kannst du den Widerstand so lange bewegen, bis deine Kraft diese 90% unterschreiten. Du hast dann aber noch immer fast 90% deiner möglichen Kraft vorhanden. Den Widerstand kannst du einfach nicht mehr bewegen, da der Widerstand zu schwer ist. In diesem Fall müsstest du unzählige Sätze der gleichen Übung absolvieren, um den Muskel zu ermüden. Dies kostet dich unnötig Zeit und belastet das zentrale Nervensystem zusätzlich.

Nehmen wir nun an, du wählst für dein Krafttraining einen Widerstand der ca. 60% deines möglichen Widerstands beträgt. Du kannst dann den Widerstand so lange bewegen, bis deine Muskelkraft für die Übungsaufgabe kleiner ist als diese 60%. Somit wird dein Muskel mit Bestimmtheit mehr erschöpft sein.

Wähle also einen Widerstand den du ca. 60 bis ca. 120 Sekunden lang korrekt und langsam bewegen kannst.

Nr. 6 der Fitness Mythen: Erst nach 20 Minuten setzt die Fettverbrennung ein.

Es ist wirklich erstaunlich wie sich dieser Irrglaube hartnäckig hält. Unabhängig davon, ob es sich um Nervenzellen, die elektrische Impulse übertragen, oder Muskelzellen, die mechanische Arbeit leisten, handelt, benötigt jede Zelle im menschlichen Körper Energie. Diese Energie ist innerhalb der Zellen in Form von Adenosintriphosphat (ATP) gespeichert und wird bei der Aufspaltung von ATP in Adenosindiphosphat (ADP) und freies Phosphat (Pi) frei. Da nur ein sehr begrenzter Vorrat an ATP in den Muskeln gespeichert wird, muss ständig für Nachschub gesorgt werden, indem ATP aus ADP und Pi regeneriert wird. Diese Regeneration erfolgt über 3 verschiedene Systeme, welche in ihrer Ausprägung auf die Eigenschaften der Muskelfasern abgestimmt sind.

Die Systeme sind:

  • das phosphagene System (höchste metabolische Leistung aber geringste Kapazität)
  • das glykolytische System (niedrigere metabolische Leistung aber höhere Kapazität als das phosphagene System)
  • die mitochondriale Atmung (niedrigste metabolische Leistung, jedoch mit Abstand grösste Kapazität)

Die 3 Systeme laufen immer gleichzeitig ab, deine Fettverbrennung läuft also immer ab! Die anteilsmässige Zusammensetzung dieser 3 Systeme unterscheidet sich abhängig von der Intensität und Dauer der körperlichen Belastung.

Nr. 7 der Fitness Mythen: Dehnen nach dem Krafttraining ist wichtig.

Generell können Muskeln (resp. Muskelfasern) 3 Strategien verfolgen, um sich an veränderte funktionelle Beanspruchungen anzupassen: Zu- oder Abnahme der Länge, Zu- oder Abnahme des physiologischen Querschnitts und kontraktile und metabolische Reprogrammierung. Myofibrillen können aktiv oder passiv länger werden. Aktiv bedeutet, dass die Verlängerung bei gleichzeitiger Kontraktion (Der Muskel wird aktiviert und produziert Kraft) erfolgt. Muskelkontraktion bei sich verlängernder Muskellänge nennt man «exzentrische» Kontraktion. Passiv bedeutet, dass die Längenänderung ohne Kontraktion stattfindet (z.B. durch Kontraktion der Antagonisten).

Im Gegensatz zur Verlängerung können Myofibrillen nur aktiv verkürzt werden («konzentrische Kontraktion»). Es ist schon lange bekannt, dass sich Muskeln an eine neue funktionelle Länge anpassen können, indem an den Enden von Myofibrillen neue Sarkomere in Serie addiert oder entfernt werden. Kontraktionen welchen nicht über das ganze ROM ausgeführt werden (bei kurzer Muskellänge), führen zu einer Abnahme der Anzahl Sarkomere in Serie. Kontraktionen bei langer Muskellänge führt zu einer Zunahme der Anzahl Sarkomere in Serie sofern die Übung über das alltägliche Bewegungsausmass ausgeführt wird. Diese Anpassung konnte bei passiver Verlängerung bisher nicht nachgewiesen werden. Daher sollte der Muskel über den vollen möglichen Bewegungsumfang trainiert werden.

Nr. 8 der Fitness Mythen: Frauen reagieren auf Krafttraining schlechter als Männer

Wissenschaftliche Studien zeigen klar, dass Frauen durch ein mehrmonatiges Krafttraining etwa gleich viel Muskelmasse und -kraft gewinnen wie Männer. Hubal et al führten 2005 eine Studie durch, in der sie 585 Probanden (243 Frauen, 342 Männer) im Alter von 18-40 Jahren über 12 Wochen ein Muskeltraining ihres nichtdominanten Arms durchführen liessen. Dabei wurde unter anderem der Oberarm-Muskelquerschnitt gemessen.

Nach 12 Wochen Krafttraining führte dies zu folgenden Ergebnissen:

  • Die Männer legten im Schnitt beim Muskelquerschnitt um 20%, die Frauen um 18% zu.

Nr. 9 der Fitness Mythen: Man muss für das Krafttraining aufwärmen.

Ein „Aufwärmen“ im Sinne eines unspezifischen Temperaturanstiegs im Muskel vor dem Krafttraining bringt keinen zusätzlichen Nutzen. Die Gefahr für muskuläre Verletzungen geht weniger vom Temperaturstatus der entsprechenden Muskulatur als von der „Explosivität“ der Bewegung aus. Da beim Krafttraining die Bewegung langsam ausgeführt wird, muss nicht zwingend aufgewärmt werden.

Nr. 10 der Fitness Mythen: Durch Dehnen kann Muskelkater verhindert werden.

Muskelkater ist eine Mikroverletzung des Muskel. Die Z-Scheibe der Sarkomere hat also einen Riss. Durch Dehnen wirst du daher Muskelkater sicher nicht verhindern können.

Fakten zu Muskelkater (Delayed-Onset Muscle Soreness):

  • Resultiert als Folge von exzentrischen Muskelkontraktionen und/oder Kontraktionen bei langer Muskellänge
  • Geht einher mit muskulären Mikroläsionen
  • Geht einher mit Ödembildung (Flüssigkeitsansammlung im Gewebe) und Entzündungsreaktion
  • Ist wenige Stunden bis Wochen nach intensiver Belastung spür- resp. messbar

Es hat also auch Laktat nichts mit Muskelkater zu tun.