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4 Tipps für einen Six Pack

Der Traum vom straffen Bauch ist allgegenwärtig. Vorab die positive Nachricht: Der Six Pack ist bei dir bereits vorhanden – er muss jetzt nur noch sichtbar werden.

Zwischensehnen sorgen für die horizontale Unterteilung der Bauchmuskeln. Sie geben den Bauchmuskeln die typische Form des Six Pack. Wie gut dieser sichtbar ist, wird nicht allein durch die Grösse der Bauchmuskeln verursacht. Wichtiger ist der Gesamtfettgehalt des Körpers oder besser gesagt das Subkutanfett, welches über den Bauchmuskeln liegt. So ist die Sichtbarkeit des Waschbrettbauchs hauptsächlich mit einer Reduktion der Fettmasse verbunden.

1) Energiebilanz senken

Wer Fett abbauen möchte, setzt auf eine negative Energiebilanz. Dabei werden mehr Kalorien verbrannt als eingenommen. Ein zentraler Faktor dabei ist Geduld. Denn für 1 kg Körperfett benötigt es eine negative Energiebilanz von ca. 9000 kcal. Erreicht wird dies beispielsweise, indem man 36 Tage lang auf das morgendliche Gipfeli verzichtet.

2) Krafttraining für den ganzen Körper

Krafttraining ist die Wunderwaffe beim Schmieden des Six Pack. Beim Training werden viele Kalorien verbrannt. Intensiv ausgeführt, sorgt es für eine Steigerung der Muskelaufbaurate im eingesetzten Muskel. Mit mehr Muskelmasse erhöht sich der Grundumsatz – so wird sogar in Ruhe mehr Energie verbrannt.

Es ist jedoch nicht möglich, Fettpolster mit Krafttraining lokal zu beeinflussen. Eine lokale Steigerung ist möglich, jedoch keine Reduktion der Fettmasse. Bizepstraining führt z.B. zu mehr Muskeln am Oberarm. Jedoch wird die Fettmasse dabei nicht beeinflusst. Denn diese Depots verwaltet der Körper nach seinem eigenen Schema.

3) Ausdauer trainieren

Den Energieverbrauch erhöhen, kann man einfach durch ein schweisstreibendes Ausdauertraining. Vorteilhafterweise wird dabei auch die Fettoxidationsrate für 24 bis 48 Stunden erhöht. Wer also beim Ausdauertraining fleissig ist, kann mehr Energie aus dem Fett mobilisieren. Für die maximale Fettverbrennung empfiehlt sich ein Training am Morgen auf nüchternem Magen. Denn bei einem tiefen Glykogenspiegel zeigt sich eine höhere Fettoxidationsrate.

4) Nicht nur im Training bewegen

Der Arbeitsumsatz beschreibt die Energiemenge, welche vom Körper über den Grundumsatz hinaus eingesetzt wird. Eine möglichst grosse Energiemenge umzusetzen ist möglich, wenn man sich auch im Alltag genügend bewegt. Treppe statt Lift, Laufen statt Busfahren, mit dem Fahrrad einkaufen statt mit dem Auto. All dies erhöht den Arbeitsumsatz.

Wenn du diszipliniert und geduldig bist, erreichst du so langsam aber sicher das Ziel vom schön definierten Six Pack.

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Bringt immer mehr Training auch mehr Erfolg?

Kann ich mehr Erfolg erzielen, indem ich einfach immer mehr trainiere? Um diese Frage zu klären, nehmen wir uns die Medizin als Beispiel. Bei Medikamenten z.B. sind zwei Parameter relevant: Konzentration und Dosierung. Die Konzentration bestimmt, wie lange dauert es, bis ein Medikament wirkt und beeinflusst dadurch die Dosierung. Bei der Medikamentenentwicklung wird darauf geachtet, dass mit einer geringen Dosierung eine maximale Wirkung erzielt werden kann. Erreicht wird dies durch eine Optimierung der Konzentration. Keine einfache Aufgabe, da eine zu hohe Dosierung toxische Effekte mit sich bringt.

Beim Krafttraining funktionieren Konzentration und Dosierung nach einem ähnlichen Prinzip. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass mit einer minimalen Trainingsdauer und Trainingsfrequenz ein maximaler Wachstum der Muskeln ausgelöst wird. Auch hier ist eine Überbeanspruchung zu vermeiden, da sie sich schädlich auf den Körper auswirkt.

Dosis und Wirkung

Jeder kennt den berühmten Spruch bzgl. der Packungsbeilage eines Medikaments. Darin enthalten sind natürlich auch Dosis und Frequenz. Dasselbe Medikament kann in verschiedenen Formen mit unterschiedlicher Konzentration des Wirkstoffs vorkommen. Daher ist es wichtig, zuerst einmal die passende Pille für den Patienten zu finden.

Beim Krafttraining ist die Vorgehensweise dieselbe: Zuerst wird definiert, mit welchen Gewichten trainiert werden soll. Danach wird festgelegt, wie die Dosis aussieht: Wie viele Wiederholungen finden während eines festgelegten Bewegungsrhythmus statt? Danach fehlt noch das Tages- und Wochenschema: Das heisst, wie oft pro Tag und pro Woche trainiert werden soll.

Zum Schluss gibt es noch die Behandlungsdauer: Wie lange soll das „Medikament“ eingenommen werden? Der Coach muss in diesem Bereich keine individuelle Entscheidung treffen. Dann Krafttraining sollte ein Leben lang in den Alltag integriert werden. Denn nach einiger Zeit ohne Training der Muskulatur lässt der positive Effekt immer mehr nach.

Krafttraining als Medizin

Medikament Krafttraining
Konzentration [mmol/g] Trainingsgewicht
Menge [Tabletten/Einnahme] Spannungsdauer (# Wiederholungen)
Einnahmefrequenz [Einnahmen/d] Trainingsfrequenz
Dauer der Behandlung lebenslang

Wer also Erfolg haben möchte und das nicht nur kurzfristig, der achtet auf einen individuell abgestimmten Trainingsplan. Immer mehr Training führt nicht zwangsläufig zu mehr Erfolg. Es gilt, Konzentration und Dosierung an den Körper, die Situation und die Bedürfnisse anzupassen.

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Steigere deine Fitness

Was ist Fitness?

Fitness steht generell für körperliches und teils auch geistiges Wohlbefinden. Des Weiteren wird der Begriff für Leistungsfähigkeit im Alltag und Belastbarkeit verwendet.

Kraft – starke Muskeln

Krafttraining kann keine Wunder vollbringen, doch es bietet ein hohes Potenzial. Als zentrale Komponente bei Fitnesstraining bildet die Kraft die Grundlage für Bewegungen. Dabei befindet sich unsere Muskulatur in einem ständigen Prozess von Zunahme und Abbau. Während der Abbau auf natürlichem Weg geschieht, muss für die Zunahme aktiv etwas getan werden. Früher geschah dies durch hohe Belastungen im Alltag. In der heutigen Zeit wird dies eher durch gezieltes Krafttraining kompensiert. Für ein wirksames Muskeltraining benötigt es ein Ermüden der Muskulatur – d.h. ein Training in der passenden Intensität. Dies steigert die Proteinsynthese und führt zum Muskelerhalt oder gar Muskelaufbau.

Relevante Muskelpartien lassen sich so gezielt trainieren – je nach gesundheitlichen Voraussetzungen und Trainingsziel. Muskeltraining eignet sich optimal, wenn körperliche Beschwerden bekämpft werden sollen. Und auch für die Gewichtsreduktion, die Körperformung oder für ein gutes Körpergefühl bietet es sich an. Sicher ist: Wer seine Muskulatur nicht trainiert, verliert ab dem vierzigsten Lebensjahr 1 Prozent an Muskelmasse pro Jahr.

Ausdauer – lange durchhalten

Das Ausdauertraining ist ein wahrer Alleskönner. Bringt ein regelmässiges Training doch viele Vorteile mit sich:

  • Erhöhung des Energieverbrauchs
  • Verkürzung der Erholungszeit
  • Steigerung des Wohlbefindens
  • Vorbeugung von Herz-, Kreislauf- und Zivilisationskrankheiten
  • Stärkung des Immunsystems
  • Förderung der Leistungsfähigkeit

Um die Leistungsfähigkeit des Herzens zu steigern, ist die Bewegungsart nicht von grosser Bedeutung. Bedingung ist jedoch, dass die Belastung des Herz-,Kreislaufsystems ausreichend ist. Ausdauertraining mit dem Fahrrad, dem Crosstrainer, dem Helix, dem Rudergerät, dem Laufband oder im Gruppenfitness führt dann zum Erfolg, wenn regelmässig eine maximale Intensität besteht. Umgangssprachlich wird diese Trainingsform HIIT (hoch intensives Intervall Training) genannt.

Soll jedoch die Muskulatur gezielt bezüglich ihrer Ausdauerleistungsfähgikeit trainiert werden, dann spielt die Bewegungsform eine Rolle. Hier erfährt nur die für die Bewegung eingesetzte Muskulatur eine Anpassung. Daher muss die Bewegungsform die gewünschten Muskeln auch optimal beanspruchen.

Flexibilität – Stretching

Das Längentraining der Muskulatur über den komplett möglichen Bewegungsumfang hinaus ist für den Körper eine Wohltat:

  •  Aufrichtung des Körpers
  • Lösen von Verspannungen
  • Steigerung der Beweglichkeit
  • Reduktion und Vorbeugen von Rückenbeschwerden

Das klassische Stretchig mit Verweilen in einer Dehnposition wird heutzutage nicht mehr so verbreitet angewendet. Schrittweise findet ein Ersatz durch Bewegungen über den gesamten Bewegungsweg des Gelenks unter Belastung statt. Als Beispiel ist hier das Krafttraining über den grösstmöglichen Bewegungsumfang zu nennen.

Koordination – Kontrolle über die Bewegung

Die Koordination bildet das Fundament der Bewegung. Beispielsweise kontrolliert sie die Ansteuerung der Muskulatur. Bis zum 14. Lebensjahr gilt es, diese Fähigkeit vielfältig auszubilden und zu fördern. Denn die Koordination bildet auch die Grundlage des sportlichen Talents. Im Erwachsenenalter liegt der Fokus dann verstärkt auf dem Erhalt der Koordination. Dafür reicht generell eine vielfältige sportliche Betätigung aus.

Entspannung – Lockerung der Muskulatur

Der Alltag fordert, ist hektisch und sorgt für Verspannungen. Da ist es wichtig, aktiv auf Erholungsphasen zu achten. Empfunden wird diese Entspannung sehr individuell. Daher lässt sich hier kein generelles Rezept formulieren. Grundlegende Empfehlungen, die Entspannung zu fördern können sein:

  • Lesen eines Buches
  • Ruhe geniessen
  • Ein Gespräch mit vertrauten Menschen
  • Ein Warmes Bad
  • Ins Kino gehen
  • Sportliche Betätigung

Diese Entspannung gezielt in den Alltag einzubauen, bringt die besten Ergebnisse. Es hilft, Stress zu bewältigen, die Wirkung von Stressoren zu reduzieren und Erkrankungen vorzubeugen.

Welches Training verbessert die Fitness?

Bevor sich die Frage nach der Wirksamkeit von Sportarten stellt, sollte man sich bewusst sein, dass heutzutage jede Art von Bewegung ein Gewinn ist. Da wir uns im Alltag generell zu wenig bewegen, ist das Einplanen von regelmässiger Bewegung ein zentraler Faktor. Je mehr Zeit dafür aufgewendet wird, desto weniger relevant ist der Trainingsinhalt. Wer dabei möglichst effizient vorgehen möchte, der kann sich damit befassen, wie er mit wenig zeitlichem Aufwand am meisten erreichen kann.

Bewährtes neu erfunden

Berichte in Magazinen versprechen neue Methoden, mit denen innert kürzester Zeit grosse Erfolge gefeiert werden können. Ähnliche Trends erscheinen unter neuem Namen erneut. So wurde aus propriorezeptivem Training das Functional Training. Doch trotz aller Neuheiten bleibt etwas stets bewährt: Es braucht Wille, Regelmässigkeit und Anstrengung, um den gewünschten Trainingserfolg erreichen zu können.

Wichtig dabei ist, ein Ziel vor Augen zu haben. Nur so lässt sich eruieren, welche Trainingsmethode sich in diesem Fall anbietet. 

Studiert man die vielen trendigen Berichte in Zeitschriften, so tauchen laufend neue Methoden auf, die in noch kürzerer Zeit bessere Erfolge, mehr Abwechslung und Spass bringen sollen. Über die Jahre tauchen viele Trends in ähnlicher Form unter neuem Namen wieder. So wurde zum Beispiel aus dem propriorezeptiven Training, das vorwiegend der Förderung der Koordination dient, das Functional Training. Kein Sprichwort passt hier besser als „frischer Wein in alten Schläuchen“. Steigert eine Umbennung die Motivation zum Training und führt es zu mehr aktiver Zeit mag das Sinn machen. Ob nun der Körper geformt, Gewicht abgebaut (Fettmasse reduzieren), auf einen Wettkampf hin trainiert oder Beschwerden reduziert werden sollen – so bringen die verschiedenen Sport- und Bewegungsarten ganz unterschiedliche Erfolgschancen.

Tabelle: Wirksamkeitsmatrix der verschiedenen Sportarten auf die Fitness

Sport bzw. Bewegungsart

Kraft

AusdauerFlexibilität

Koordination

Joggen X X X X  
Schwimmen 

X X X X

 

X X X

Tennis

X

X X 

X X X X

Fussball

X

X X X 

X X X X

Golf   X

X X X

Skifahren

X

X X 

X X X

Wandern

X

X X 

X X

Krafttraining (Geräte)

X X X X

 X X X 
Functional Training

X X

 X

X X X

Hometrainer (Velo)  X X X X  
Zumba/Tanzlektion X X X X 

X X X X

Fle.xx Training

X X

 X X X X

X

Pilates

X X

 X X X X

X X X

Viel Spass beim Fitness-Training.

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Warum ist Muskeltraining im Alter wichtig?

Wer bei Muskeltraining nur an durchtrainierte Bodybuilder denkt, verpasst etwas. Eine gut trainierte Muskulatur ist für jedermann eine gute Basis. Nicht nur optisch bringt sie Vorteile mit sich, sondern auch für die Gesundheit, das Wohlbefinden und die psychische Verfassung.

Muskeltraining auch im Alter

Forschungen belegen, dass ab einem Alter von 40 Jahren jährlich 1 Prozent der Muskelmasse abgebaut wird. Jedenfalls wenn sie nicht genutzt bzw. trainiert wird. In jüngeren Jahren steckt der Körper einen Muskelabbau noch verhältnismässig gut weg. Im Alter jedoch häufen sich die Probleme, die einem den Alltag erschweren können. 40 Prozent der Muskelmasse ist bis zum 80. Lebensjahr verschwunden – wenn nicht etwas dagegen unternommen wird. Abhilfe schafft gezieltes Krafttraining.

Krafttraining für die Gesundheit

Das Alter bringt einen langsameren Stoffwechsel mit sich. Daher geht auch der Muskelaufbau langsamer vonstatten. Doch die Muskeln nehmen Reize nach wie vor wahr und reagieren darauf. So kann das Muskeltraining im Alter als sinnvolle medizinische Massnahme angesehen werden. Wer darauf verzichtet, kann seinem Körper langfristig Schaden zufügen.

Muskeln tragen durch den Alltag

Ein trainierter Körper kann zu einem besseren Wohlbefinden und somit mehr Lebensqualität beitragen. Neben der Ausschüttung von Hormonen beim Training sorgt das Muskeltraining vor allem für mehr Leichtigkeit bei der Bewegung. Die trainierten Muskeln erleichtern den Alltag und sorgen somit auch für mehr Möglichkeiten an geselligen Unternehmungen.

Muskeln gegen Übergewicht

Mitte 20 stellt sich bei vielen der Stoffwechsel um und die Kilos bleiben hartnäckiger auf den Hüften sitzen. Gezieltes Muskeltraining erhöht den Grundumsatz, d.h. die Energie, die vom Körper aufgebracht wird, um lebenserhaltende Funktionen aufrecht zu erhalten. Je höher der Grundumsatz, desto mehr Kalorien werden verbraucht. Er bildet eine gute Basis, die durch sportliche Aktivitäten weiter gesteigert wird. Mit einer Abnahme der Muskelmasse sinkt auch der Grundumsatz, weshalb eine Gewichtszunahme umso schneller erfolgen kann.

Passendes Training

Das Training der Muskulatur fördert Koordination und Kraft. Zudem unterstützt es eine gesunde Psyche und fördert die Zufriedenheit. Wichtig dabei ist, regelmässig zu trainieren. Optimale Unterstützung stellt ein Coach dar, der einen Trainingsplan aufstellt, der das Alter, die Lebensumstände und die gesundheitliche Verfassung berücksichtigt.

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Fitness Kraft

Rückenschmerzen vermeiden

Wer Rückenschmerzen hat, ist damit nicht allein. Rund 70 % der Bevölkerung werden im Laufe ihres Lebens damit ihre Erfahrungen machen. Die Ursachen sind dabei sehr vielfältig und nicht immer auffindbar. Oft sind es unspezifische Schmerzen, bei denen es einiger Recherche bedarf, um eine Lösung zu finden.

Mögliche Ursachen

An unspezifischen Rückenschmerzen soll der aktive Bewegungsapparat des Rückens Schuld sein. D.h. die Schmerzen werden von den Muskeln verursacht. An der Knochenstruktur ist dabei kein Schaden feststellbar.

Muskellänge

Seit längerem wissen wir, dass Muskeln nicht nur ihren Querschnitt, sondern auch ihr Länge anpassen können. Verändern sich nun Muskeln, die an Wirbelsäule oder Becken ansetzen, dann hat das Auswirkungen auf die Körperstatik. Der Hüftbeuger beispielsweise kann bei einer Verkürzung durch zu häufiges Sitzen zu einem kontinuierlichen Zug an der Wirbelsäule beim Stehen führen. Dies, weil er am vierten Lendenwirbel ansetzt und somit den Spielraum beim Bücken und Strecken definiert.

Becken und Wirbelsäule

Auf dem Becken steht die Wirbelsäule. Verfügt das Becken über eine Fehlstellung hat dies auch Auswirkungen auf die Knochenstruktur darüber. So beeinflusst die Beckenstellung zum Beispiel die Stellung der Lendenwirbelsäule. Ausgeglichen werden solche Veränderungen durch einzelne Muskelgruppen. Geschieht dies nicht, ergeben sich längerfristig Probleme. Eine verringerte Spannung der Bauchmuskulatur kann zu einem Abkippen des Beckens nach vorne führen. Die Folge ist ein „Hohlkreuz“, da sich die Lendenwirbelsäule auch krümmt.

Optimales Rückentraining

Um die Länge der Muskeln zu fördern, wird über den maximalen Bewegungsradius hinweg trainiert. Dies ist jedoch nicht bei allen Muskelgruppen möglich, weshalb sich Fle.xx Training anbietet. Diese Übungen richten sich gezielt an die Länge der Muskulatur und haben somit einen Einfluss auf die Statik der Wirbelsäule.

Flexx Training

Vernachlässigte Bauchmuskeln

Vor allem für die Lendenwirbelsäule (LWS) übernehmen die Bauchmuskeln eine stabilisierende Funktion. Sie kommen bei allen Bewegungen des Oberkörpers zum Einsatz. Dabei werden sie trainiert und ihre Stabilität erhalten. Wer sich jedoch vor jeder Aufgabe drückt, weil sie gemeinhin als rückenschädigend gilt, der schwächt seine Muskulatur. Hinzu kommt, dass beim Sitzen kaum auf die Bauchmuskulatur zurückgegriffen wird.

Eine merkliche Schmerzreduktion ist oftmals dadurch zu erreichen, die Bauchmuskeln gezielt zu kräftigen. Dadurch werden die Belastungen auf die Wirbelsäule einfach reduziert.

Neuronale Kontrolle

Rückenschmerzen können des Weiteren auch auf die sogenannte Feedforward control zurückgehen. Das steht für die neuronale Kontrolle, bevor die eigentliche Bewegung stattfindet. Durch sie ergreift der Körper bereits Massnahmen, bevor die eigentliche Bewegung überhaupt begonnen hat. Sie stellt sicher, dass die Bewegung fliessend und sicher abläuft. Beim Gehen wird die Muskulatur um die Wirbelsäule herum aktiviert. Reagiert die Muskulatur zu spät, so kann sie nicht bereit sein für die Bewegung. Eine Störung der neuronalen Kontrolle kann vorliegen, wenn unspezifische Rückenschmerzen auftreten. Hauptursächlich dabei ist zu wenig Bewegung, weshalb der neuronale Mechanismus verlernt wurde.

Durch regelmässige Bewegung wird er wieder trainiert und verbessert.

Vergleich von Therapieformen

Drei aktive Therapieverfahren für chronisch lumbale Rückenschmerzen wurden im August 2001 untersucht.* 148 Patienten und Patientinnen wurden für zwei Sitzungen pro Woche während drei Monaten einer der folgenden Therapiegruppen zugewiesen:

  1. aktive Physiotherapie
  2. Rumpfmuskeln-Rekonditionierung an Trainingsgeräten
  3. allgemeines Aerobic-Programm.

Mittels eines Fragebogens wurde vor und nach der Therapieperiode sowie 6 und 12 Monate nach Therapieende die Selbsteinschätzung von Schmerz und Behinderung erfasst. Die vollständigen Daten wurden von 127 Patienten ausgefüllt.
Fazit: Während des gesamten Nachuntersuchungszeitraums zeigten die drei Behandlungsmethoden dieselbe Wirksamkeit bei Reduktion von Schmerzintensität und -häufigkeit.

Von den Therapiegruppen unterschiedlich wahrgenommen wurde jedoch die subjektiv beurteilte Behinderung. Bei der Physiotherapiegruppe war der positive Effekt nach sechs Monaten wieder weg. Die anderen beiden verspürten den positiven Effekt auch noch ein Jahr nach der Therapie.

Bei den Kosten zeigten sich ebenfalls massive Unterschiede. Beim Aerobic-Programm waren sie mit Abstand am geringsten. Durch Krafttraining oder Aerobic als Therapiemethode könnten die Behandlungskosten für chronische, unspezifische, lumbale Rückenschmerzen daher massiv gesenkt werden.

*Quelle: Mannion, A. F.; Taimela, S.; Muntener, M.; Dvorak, J. (2001): Active therapy for chronic low back pain part 1. Effects on back muscle activation, fatigability, and strength. In: Spine 26 (8), S. 897–908.

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Abnehmen mit Muskeltraining

Viele Leute nehmen nach einer Diät wieder zu. Sie wollen Pfunde verlieren, hungern, trinken Wasser und essen Spinat mit Pouletbrust. Anfangs sind zwei Kilo weggeschmolzen, doch schon nach wenigen Monaten haben sich vier neue Kilos angesiedelt.

Da stellt man sich die Frage: Wie kann ich abnehmen?

Die einfache Antwort lautet: Muskelaufbau ist ein zentraler Punkt.
Weshalb dies so ist, erfährst du im Folgenden.

Warum brauche ich Muskelaufbau?

Sport und Bewegung sind die Voraussetzung, um abzunehmen. Doch Bewegung ohne Muskelaufbau reicht nicht aus. Denn so purzeln die Kilos nur kurzfristig. Der berühmte Jojo-Effekt erwischt dich nach der Diät aus einfachem Grund: Das Organ, das sich für den Stoffwechsel verantwortlich zeigt, ist schlicht nicht ausreichend gefordert worden. Und in dem Fall ist das weder Magen noch Verdauungstrakt – sondern die Muskeln. Im Zusammenspiel treiben sie den Stoffwechsel an. Durch sie wird die aufgenommene Energie verbraucht und der Kreislauf in Gang gebracht. Sie helfen beim Abnehmen und verhindern, dass man wieder zunimmt.

Wichtig beim Muskelaufbau

Wenn du fleissig joggst oder schwimmst, aber einfach nicht wunschgemäss abnimmst, kann das durchaus an der fehlenden Muskelmasse liegen. Abhilfe schafft dabei ein abwechslungsreiches Training mit Fokus auf den Muskelaufbau. Wer nur Kalorien verbraucht, aber keine Muskeln aufbaut, legt früher oder später wieder an Gewicht zu. Auf diesen Umstand fallen viele Diätwillige rein. Vor allem, wenn du schon lange keinen Sport mehr betrieben hast, solltest du den Muskelaufbau ins Zentrum stellen. Wird in den ersten Wochen primär der Muskelaufbau angegangen, nimmt man schneller und nachhaltiger ab. Die Ernährung ist dabei auch wichtig, doch das Kalorienzählen kommt an zweiter Stelle.

Ausdauertraining alleine reicht nicht aus, um die Fettverbrennung auf Touren zu bringen. Früher hiess es, dass ein Muskeltraining erst nach 20 Minuten Aufwärmen stattfinden sollte. Heute ist bekannt, dass man sogar direkt damit starten kann. Der Muskelaufbau ist ein anstrengender Teil des Trainings und es fällt manchem leichter, dies zuerst hinter sich zu bringen. Doch wenn danach die Ausdauer trainiert wird, muss du unbedingt darauf achten, dass es nicht denselben Zielmuskel betrifft. Ansonsten hemmst du den Muskelaufbau. Hier sind dann Ausdauer und Pulsfrequenz gefragt. Der Energieverbrauch schiesst nach oben – die Kilos purzeln. Mit einer durchschnittlichen Aufnahme von ca. 2000 Kalorien und dem Verbrauch von ca. 2500 – 3000 Kalorien kannst du in absehbarer Zeit abnehmen und Fett verlieren.

Was bringt Muskelaufbau?

Was geschieht beim Abnehmen? Das erste Level bei der Körperformung stellt der Muskelaufbau dar. Die Muskeln sorgen dafür, dass Körperpartien gut geformt wirken. Aus Dellen und Hüftspeck werden glatte Linien. Übrigens: Nicht nur Frauen kämpfen mit den Speckröllchen am Hosenbund. Auch Männer kennen das lästige Problem.

Trainierte Muskeln verbrauchen mehr Energie. Umso mehr Muskeln, desto mehr Fettverbrauch. Andauerndes Training sorgt für eine regelmässige Beanspruchung der Muskeln und unterstützt den Stoffwechsel. So gehen Körperformung und Energieverbrauch Hand in Hand. Schon nach wenigen Wochen können Unterschiede gesehen und auch gefühlt werden. Denn jede Bewegung fällt nun merklich leichter. Es beginnt die motivierende Phase des Abnehmens.

Fazit:

  • Muskelaufbau benötigt Muskeltraining
  • Abnehmen wird durch regelmässiges Krafttraining gefördert
  • Langfristiges Training verhindert den Muskelabbau
  • Der Stoffwechsel benötigt Muskeltraining
  • Muskeln sorgen für einen schönen Körperbau
  • Krafttraining verbraucht Kalorien

Positive Effekte beim Abnehmen

Wenn mehr Muskeln da sind, hat nicht nur die Waage ihre Freude. Auch das Wohlbefinden nimmt zu. Oftmals verbessert sich auch die Körperhaltung, was vor allem durch die verbesserte Rückenmuskulatur gefördert wird. Auch Laufen oder Treppen steigen fällt nun um einiges leichter.

Der Körper strotzt vor Kraft und Energie. Alles geht nun leichter von der Hand. Wenn die Schwerfälligkeit abnimmt, fängt die Bewegung wieder an richtig Spass zu machen.

Was kommt nachher?

Das Ziel ist erreicht? Nun solltest du auf keinen Fall einfach aufhören. Denn wenn die Muskeln nicht mehr trainiert werden, gehen sie wieder zurück und ziehen den Stoffwechsel gleich mit. So nimmt du wieder zu. Wer abnehmen und sein Gewicht halten möchte, muss langfristig an sich arbeiten. Zu empfehlen ist neben dem Ausdauertraining regelmässig Einheiten von Krafttraining einfliessen zu lassen.

Unterstützen kannst du den Muskelaufbau und -erhalt mit einer gezielten Einnahme von Protein. Eiweiss und Gemüse sind dann auch die Vitalstoffe, die die Muskeln nach dem Training benötigen.

Doch das wichtigste beim Abnehmen ist und bleibt: Geduld wird langfristig belohnt.

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Muskelhypertrophie – was ist das?

Muskelhypertrophie definiert die Grössenzunahme der quergestreiften Muskulatur. Durch einen optimalen Trainingsreiz können muskuläre Anpassungen ausgelöst werden. Die Muskulatur wird dabei leicht überfordert, d.h. über das gewohnte Trainingsniveau hinaus belastet. Die Anpassungen erfolgen grundsätzlich durch eine Zunahme des Muskelzellvolumens (Dickenwachstum, Längenwachstum) sowie durch eine metabolisch kontraktile Reprogrammierung (Goldspink 1985).

Alle muskulären Anpassungen sind bewegungsunspezifisch und somit übertragbar auf andere Bewegungen. Dies setzt jedoch voraus, dass die angepassten Muskelfasern auch bei der Bewegung bzw. bei der jeweiligen Sportart eingesetzt werden. Beim Muskelhypertrophie-Training sollte somit versucht werden, die Muskeln möglichst vielfältig zu trainieren. Dadurch kann also sichergestellt werden, dass die Muskeln den Anforderungen im Sport und im Alltag gerecht werden.

Welche Arten von Muskelhypertrophie sind möglich?

  • Radiale Anpassung (Dickenwachstum)
    + Muskelhypertrophie (mehr parallel geschaltete Sarkomere)
    – Muskelatrophie (weniger parallel geschaltete Sarkomere)
  • Longitudinale Anpassung (Längenwachstum)
    + Muskelhypertrophie (mehr Sarkomere in Serie)
    – Muskelatrophie/Verkürzung (weniger Sarkomere in Serie)

Ein Muskel kann somit sowohl dicker als auch länger werden. Die jeweilige Anpassung geschieht jeweils über die Anzahl Sarkomere. Bei einem Dickenwachstum werden Sarkomere parallel, bei einer Längenanpassung Sarkomere seriell vermehrt. Die Verstärkung der Muskelfasern erfolgt aufgrund von kleinen Verletzungen, Mikrotraumata genannt, die durch eine leichte Überbelastung beim Training entstehen.

Atrophie (Abnahme der Dicke bzw. Länge)
Atrophie steht für eine Muskelmassenabnahme als Folge von Inaktivität, Immobilisation.

  • Radiale Atrophie:
    Abnahme des physiologischen Muskelquerschnitts als Folge einer Abnahme des Querschnitts einzelner Muskelfasern oder des Verlustes von Muskelfasern.
  • Längenwachstum:
    Abnahme der Länge der einzelnen Muskelfasern. Die Muskeln können an den Enden von Myofibrillen Sarkomere in Serie entfernen.

Der Skelettmuskel ist wie folgt aufgebaut:

Was ist die metabolische Reprogrammierung?

In beschränktem Ausmass ist eine Veränderung der Muskelfaserverteilung (Typ I, Typ IIa und Typ IIx) möglich. Diese Modifikationen sind daher mit Anpassungen im mitochondrialen Gehalt, in der Vaskularisierung usw., verbunden. Die oxidative Kapazität ist damit im Muskel erhöht. Eine Umwandlung von Typ II Fasern in Typ I Fasern ist gemäss heutigem Wissensstand unter normalen Umständen nicht möglich. Durch Ausdauertraining erhält man nicht mehr Typ I Fasern.

Expolsives Training macht die Muskelfasern auch nicht „schneller“. Training, egal welcher Art, führt zu einer Veränderung der Muskelfasern von Typ IIx zu Typ IIa.  Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) führt zu einem Muskelfaserswitch von Typ IIa zu Typ IIx. Die Muskelfasern werden also schneller.

Ist eine Hyperplasie möglich?

Die Hyperplasie ist die Zunahme des Muskelquerschnitts durch eine Erhöhung der Anzahl Muskelfasern. Nach aktuellem Wissensstand gibt es beim Menschen keine wissenschaftlichen Beweise, daher geht man davon aus, dass eine Erhöhung der Anzahl Muskelfasern durch Training nicht möglich ist.

Quellen: Goldspink G. (1985): Malleability of the motor system: a comparative approach. J Exp Biol 115: 375–391.

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5 Tipps zum Erreichen deiner Trainingsziele

Immer mehr Leute trainieren regelmässig – mit mehr oder weniger Erfolg… Mit folgenden Tipps kannst du deine Ziele ganz einfach erreichen:

Tipp 1: Definiere klare Trainingsziele

Damit du ein Trainingsziel erreichen kannst, muss das Ziel genau definiert werden. Ist dieses nicht klar, wird es auch schwierig, die passenden Trainingsmassnahmen zu planen.

Tipp 2: Geh in ein Fitnessstudio

Viele Leute trainieren zu Hause vor dem TV. Dort wirst du nicht von einem Coach betreut. In einem guten Fitnessstudio hast du einen kompetenten Fitnesscoach zur Seite, der dich bei deinem Training begleitet. Er wird dir mit der Rat und Tat zu Seite stehen, dich bei Fragen beraten, dich motivieren, dich bei der Übungsauführung kontrollieren und bei Bedarf korrigieren.

Tipp 3: Trainiere mit einem Trainingsplan

Wichtig für deine Fortschritte ist, dass du regelmässig deine Trainingsintensität erhöhst. Dies überwachst du mit einem Trainingsplan. Es ist schwierig die Spannungsdauer der Übungen sowie die Trainingsgewichte im Kopf zu behalten. Es kann auch Sinn machen, deinen Körper regelmässig zu fotografieren und so die Veränderungen festzuhalten. Das Foto wird idealerweise am gleichen Wochentag und um dieselbe Uhrzeit gemacht.

Tipp 4: Lass dein Ego Zuhause

Viele glauben immer noch, dass viel Gewicht zu mehr Erfolg und Fortschritt führt. Zur Generierung eines Reizes ist jedoch die Kraft entscheidend, welche schlussendlich auf den Zielmuskel wirken kann – kombiniert mit der Zeitspanne, in der sie wirkt. Und genau diese Kraft ist es, welche durch unsaubere Ausführung und zu schnelles Bewegen der Gewichte immer kleiner wird. Auch wenn andere mehr Trainingsgewicht bewegen, lass dein Ego Zuhause und wähle ein Gewicht, dass du ganz langsam und kontrollier über den gesamten Bewegungsumfang für min. 60 Sekunden und max. 180 Sekunden bewegen kannst.

Tipp 5: Erinnere dich stets an dein Ziele

Erinnere dich täglich an deine Ziele! Hänge sie als Bild oder als Spruch in deinem Zimmer auf. Komme ihnen Schritt für Schritt näher. Teile sie auf deinen Social Media Kanälen, mit Freunden oder der Familie. Und – ganz wichtig: Nicht aufgeben!

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Zum Sieger geboren. Welchen Einfluss hat die Genetik im Sport?

„Ich habe eben die schlechten Gene meiner Eltern und kann darum nur schwer abnehmen“ oder „Seit Jahren versuche ich Muskeln aufzubauen und es funktioniert nicht – müssen wohl meine Gene sein“ sind alltägliche Sätze im Büro, am Stammtisch oder überall sonst, wo Menschen eine Ausrede für ihren schlechten Körper- und Fitnesszustand suchen. Aber was steckt wirklich dahinter? Welchen Einfluss hat die Genetik im Sport bzw. auf unsere Fitness und wie können wir diesen beeinflussen? Fragen, die sich mittlerweile wenigstens zum Teil beantworten lassen.

Erforschung der Genetik

Schon seit Jahrzehnten befassen sich Forscher mit dem geheimen Code des Körpers. Lange konnte man nur erahnen in welcher Form und wie stark unsere Gene das alltägliche Leben beeinflussen.

Ein erster Durchbruch in der Genforschung gelang James D. Watson und Francis Crick im Jahr 1953 mit der Aufdeckung der Doppelhelixstruktur der DNA mittels Röntgenstrahlung. Viele weitere Jahrzehnte der Forschung wurden benötigt, um ein Grundlegendes Verständnis über den Mechanismus der DNA und des menschlichen Genoms zu entwickeln. Mit zunehmendem Verständnis über Funktion und Struktur entstanden immer weitere Techniken, um die Gene eines Individuums zu lesen oder mittlerweile sogar zu verändern oder zu beeinflussen. Was klingt wie Science-Fiction, ist für heutige Gentechniker eine greifbare Theorie oder zum Teil bereits Alltag. (reviewed in Wackerhage 2014)

Einfluss der Genetik

Fragen, wie sie bereits gestellt wurden, waren auch im Interesse von einigen Biologen, welche diese mit verschiedenen Ansätzen zu beantworten versuchten. Eine wichtige Variante zur Erforschung des Einflusses von Genen auf unser Leben ist die Zwillingsforschung.

Durch das Erheben von fitnessrelevanten Daten bei eineiigen und zweieiigen Zwillingen kann der Einfluss der Gene auf unseren Fitnesszustand berechnet werden. Auf diese Art konnten Forscher zeigen, dass der genetische Einfluss auf unsere Kraft bei ungefähr 60% liegt. Dies bedeutet, dass wir durch äussere Einflüsse wie Ernährung, Training, Arbeit usw. 40% beeinflussen können (Silventoinen et al. 2008). Auch die Trainierbarkeit der maximalen Sauerstoffverwertung (VO2 max), also die Fähigkeit einer Person, seine Ausdauer zu verbessern, wird ungefähr zur Hälfte durch unsere Gene bestimmt (Bouchard et al. 1999). Die andere Hälfte dagegen ist zum grössten Teil durch Ausdauertraining beeinflussbar (Wackerhage 2014). Ob du also jemals eine Chance hattest, es ins Nationalkader der Schweizer Langläufer zu schaffen, wurde wahrscheinlich bereits lange vor deiner Geburt entschieden.

Ob diese Zahlen nun hoch oder tief einzustufen sind, liegt im Auge des Betrachters. Mit Sicherheit zeigen diese Resultate jedoch, dass es somit wenig Sinn macht, sich mit anderen zu vergleichen. Auf deine Gene hast du nämlich (zumindest momentan) noch keinen Einfluss. Was du jedoch aus den verbliebenen 40% bzw. 50% herausholst, liegt zum grössten Teil bei dir.

Das Glas ist also halbvoll oder halbleer. Wie du es bezeichnen möchtest, ist allein deine Entscheidung.

Quellenverzeichnis:

  • Bouchard, Claude, Treva Rice, James S Skinner, Jack H Wilmore, Jacques Gagnon, Louis Pé Russe, Arthur S Leon, et al. 1999. “Familial Aggregation of V ˙ O 2 Max Response to Exercise Training: Results from the HERITAGE Family Study.” J. Appl. Physiol 87 (3): 1003–8. http://jap.physiology.org/content/jap/87/3/1003.full.pdf.
  • Silventoinen, Karri, Patrik K E Magnusson, Per Tynelius, Jaakko Kaprio, and Finn Rasmussen. 2008. “Heritability of Body Size and Muscle Strength in Young Adulthood: A Study of One Million. Swedish Men.” Genetic Epidemiology 32: 341–49. doi:10.1002/gepi.20308.
  • Wackerhage, H. 2014. Molecular Exercise Physiology. New York: Routledge
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4 Gesäss Übungen für einen knackigen Po

Dein Po lässt sich durch Gesäss Übungen genau so formen wie dein Brustmuskel oder dein Bizeps. Denke also immer daran, dass deine Muskulatur formgebend für deinen Körper ist. Du kannst die Muskelmasse durch Training erhöhen und somit die Körperform dadurch weitgehend selbst bestimmen.

Welche Muskeln haben wir am Gesäss und welche Gesäss Übungen sind wirklich effektiv?

Der grosse Gesässmuskel (Musculus gluteus maximus)

Der Musculus gluteus maximus ist ein grossflächer Muskel und damit entscheidend für die Form des Gesäss. Wenn du einen knackigen Po erreichen möchtest, musst du gezielt diesen Muskel trainieren.

Die Muskelfunktionen

  • Streckung im Hüftgelenk (Hauptfunktion)
  • Aussenrotation des Oberschenkels
  • Unterstützend bei Adduktion und Abduktion des Oberschenks.
Der mittlere Gesässmuskel (Musculus gluteus medius) und der kleine Gesässmuskel (Musculus gluteus minimus)

Er liegt unter dem großen Gesäßmuskel, seitlich am oberen Rand des Beckens. Der Musculus gluteus medius bildet daher mit dem Musculus gluteus minimus eine funktionelle Einheit.

Die Muskelfunktionen (nicht abschliessend)

  • Abduktion im Hüftgelenk (sie sind die wichtigsten Abduktoren)
  • Stabilisierung des Beckens

Fazit: Für einen Knackpo ist hauptsächlich der grosse Gesässmuskel entscheidend, er ist am besten sichtbar. Daher solltest du dich bei den Gesäss Übungen auf die Haupt-Muskelfunktion (Hüftstreckung) des grossen Gesässmuskels konzentrieren.

4 effektive Gesäss Übungen

Übung 1: Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Romanian Deadlifts)

Grundposition

  • Füsse hüftbreit positionieren
  • Fussspitzen parallel
  • Die Beine sind fast gestreckt
  • Die Langhantel wird Schulterbreit und mit gestreckten Armen in der gestreckten Hüfte gehalten
  • Der Blick ist geradeaus gerichtet

Endposition

  • Oberkörper nach vorne gebeugt (Rücken gerade!) bis in die max. Länge der Hamstrings
  • Beine bleiben fast gestreckt
  • Die Arme bleiben gestreckt
Übung 2: Gesäss am Kabelzug

Grundpositon

  • Den Block des Kabelzugs ganz nach unten stellen
  • Auf einem Bein vor dem Kabelzug stehen und den Griff halten
  • Beine sind parallel
  • Körper ist stabilisiert

Endposition

  • Bein nach hinten gestreckt
  • Becken bleibt gerade
  • Oberkörper bleibt stabil (nicht nach vorne kippen)
Übung 3: Gesäss mit Langhantel

Grundposition

  • Schulterblatt auf der Flachbank
  • Langhantel auf die Hüfte gelegt
  • Die Arme sorgen dafür, dass die LH an der richtigen Position bleibt
  • Gesäss knapp über dem Boden
  • Die Füsse werden schulterbreit vor der Bank positioniert (Endposition Knie im rechten Winkel)

Endposition

  • Hüfte maximal strecken (darf auch leicht überstreckt werden)
  • Kniegelenk im rechten Winkel
Übung 4: Kniebeugen (Squats)

Die Grundposition

  • Füsse schulterbreit positionieren
  • Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen
  • Der Rücken ist gerade (Brust raus, Gesäss raus)
  • Knie sind leicht gebeugt (ca. 145° Winkel)
  • Die Langhantel befindet sich im Nacken (Schulterblätter zusammenziehen)

Die Endposition

  • Max. in die Knie gehen
  • Gesäss nach hinten stossen (Brust raus, Gesäss raus)
  • Rumpf bleibt stabilisiert

Viel Spass beim Ausprobieren dieser Gesäss Übungen!