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Wie kann man die Trainingsbelastung steuern?

Trainingsbelastung steuern für optimale Trainingseffekte

Um eine optimale Trainingsanpassung auszulösen sollte das Training gesteuert werden. Zu wenige und zu schwache Trainingsreize führen zu keinen Anpassungen. Zu viele oder dauernd zu starke Reize können wieder auch zu negativen Anpassungen führen.

Die folgenden Parameter können genutzt werden um die Belastung des Trainings zu quantifizieren und dadurch mit anderen Trainings oder Trainingsphasen zu vergleichen. Umgekehrt lässt sich die Trainingsbelastung durch die Definition der entsprechenden Parameter auch planen und steuern.

Folgend findest du die Trainingsparameter mit welchen sich die Trainingsbelastung steuern lassen:

Trainingshäufigkeit
Die Trainingshäufigkeit wird beschrieben durch die Anzahl an Trainings, welche pro Woche absolviert werden.

Reizdichte
Die Reizdichte ist das zeitliche Verhältnis zwischen Belastung und Erholung während einer Trainingseinheit.

Belastungsumfang
Alle Reize, welche während einer Trainingseinheit auf den Körper wirken werden zum Belastungsumfang zusammengerechnet. Dies können zum Beispiel eine absolvierte Strecke beim Joggen oder Repetitionen und Sätze beim Krafttraining sein.

Reizdauer
Die Reizdauer beschreibt ganz einfach die Zeitspanne, während der trainiert wird.

Reiz- oder Belastungsintensität
Die Belastungsintensität beschreibt die Reizstärke, die produzierte physikalische Leistung, die subjektive Anstrengung und die Trainingsqualität. Alle diese Komponenten können die Intensität einer Trainingseinheit erhöhen bzw. verringern. Je nach Trainingsart wird die Belastungsintensität anders gemessen und gesteuert. Während beim Krafttraining das physikalische Gewicht und die Geschwindigkeit sehr wichtig sind, wird beim Ausdauertrainings die Intensität oft durch die Herzfrequenz, die Geschwindigkeit oder die subjektive Belastungsangabe gemessen.

Gesamtbelastung einer Trainingseinheit
Aufaddierte Trainingsreize sind schwierig zu messen und müssen oft durch subjektive Belastungsangaben des Athleten wahrgenommen werden. Eine bewährte Methode bietet die sogenannte Fosterskala, bei der eine halbe Stunde nach dem Training die Gesamtbelastung vom Athleten von 1 (sehr gering) bis 10 (härtestes Training) eingestuft wird. Auch Wettkämpfe können mit der Fosterskala bewertet werden. Um die Erholung optimal gestalten zu können ist es sehr wichtig die Gesamtbelastung einer Trainingseinheit zu bestimmen.

Fallbeispiel zu den Parametern der Trainingssteuerung:

Peter arbeitet im Büro und weil er sich gerne wieder fitter fühlen möchte hat er beschlossen mit Joggen zu beginnen. Daher macht er jetzt jeweils Montags, Mittwochs und Freitags in der Mittagspause ein 45-minütiges Lautraining. Er und sein Arbeitskollege Frank legen dabei jeweils zwei Runden um das Firmenareal (eine Runde entspricht ungefähr 4.5 Kilometern) zurück.
Da Peter und Frank in unterschiedlichen Abteilungen arbeiten, nutzen Sie die Lauftrainings auch um sich über Geschäftliches und Privates aus dem Alltag zu unterhalten. Peter benutzt zur Überwachung der Herzfrequenz zudem eine Pulsuhr mit Brustgurt. Zum Abschluss des Trainings widmen Peter und Frank jeweils gut 15 Minuten dem Stretching der beanspruchten Muskelgruppen.

Wie sehen nun die Trainingsparameter des Beispiels aus:

Trainingshäufigkeit
3 Trainingseinheiten (Montag, Mittwoch, Freitag)

Reizdichte
– (Keine Pausen)

Belastungsumfang
Ca. 9 km (zwei Runden à ca. 4,5 km)

Reizdauer
45 Minuten (ohne Stretching zum Schluss des Trainings)

Reizintensität
Moderate Intensität (Mittlere Herzfrequenz [137 Schläge/min] oder Geschwindigkeit [12 km/h])

Gesamtbelastung
Mittlere subjektive Belastung (Forsterskala 5) (Sprechen während dem Training ist stets möglich)

Du hast mit diesen Trainingsparametern nun die Möglichkeit deine Trainingsbelastung zu steuern.

Wir wünschen dir viel Spass dabei!

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Die häufigsten Schultererkrankungen und was du dagegen tun kannst!

Die häufigsten Schultererkrankungen und deren Behandlungsmethoden.

tsondern oftmals nur kleinere Überlastungen bzw. Entzündungen.

Welche sind eigentlich die häufigsten Krankheitsbilder der Schulter?

Traumatische oder habituelle Schulterluxation

Pathologie/Beschreibung:

Die Schulterluxation ist eine der häufigsten Schultererkrankungen. Bei der vollständigen Luxation der Schulter kommt es zu einem Auskugeln des Caput humeri (Kopf des Oberarmknochens) aus der Schulterpfanne. Der Kopf rutscht dabei meistens nach vorne unten (ventral) und überdehnt die vordere Kapsel und die Bänder.

Eine Luxation kann sowohl traumatisch, als auch habituell sein.

Eine traumatische Schulterluxation sieht man häufig bei Ball-, Kontakt- und High-Speed-Sportarten (Ski, Snowboard, etc.). Beispiel für die Entstehungsweise im Handball: Ein Spieler wird durch einen Zug am Arm (nach hinten) am Wurf gehindert. Es entstehen Hebelkräfte, welche dazu führen, dass der Kopf des Oberarmknochens nach ventral aus der Pfanne gleitet.

Bei der habituellen Schulterluxation ist meistens eine angeborene, anatomische Abnormalität Schuld an den Luxationen. Meist ist die Schulterpfanne zu flach oder der Knorpelring (Limbus) ungenügend ausgebildet.

Symptome:

Die Luxation resultiert im sofortigen Funktionsverlust und verursacht starke Schmerzen. Bei der oben beschriebenen ventralen Luxation, ist eine Vorwölbung an der Vorderseite der Schulter sowie eine Delle unter dem Acromion auf der Höhe des M. Deltoideus sicht- und spürbar. In gewissen Fällen kann eine Luxation die Nerven einklemmen und schädigen, daher sollte die Reposition („Einrenken“) nie durch Laien, sondern nur durch einen Arzt erfolgen.

Behandlung:

Prinzipiell wird eine konservative Therapie angestrebt. Wenn die Schulter danach jedoch instabil bleibt und wiederholt luxiert, wird eine Operation notwendig.

Konservativ:

Wird durch die Physiotherapie ausgeführt. Oft wird der Arm nach der Reposition für ca. 4-6 Wochen in einer Mitella oder einem Orthogilet (Armschlinge) ruhiggestellt. In dieser Phase sollten Auslösebewegungen wie Abduktion in Kombination mit Aussenrotation vermieden werden. Die Therapie konzentriert sich hauptsächlich auf die Koordination und Kräftigung der Rotatorenmanschette (schulternahe Muskulatur), um den Oberarmkopf wieder zentriert in der Pfanne führen zu können. Die Aufnahme des regulären Krafttrainings ist abhängig von der Grösse des Traumas und erfolgt in der Regel erst nach 2-3 Monaten. Vorsicht ist bei folgenden Geräten/Übungen geboten: Fliegende, breites Bankdrücken, Latzug. Sichere Übungen sind vorgebeugtes Rudern, enges Bankdrücken, Armbeugen, Armstrecken und Schulterheben.

Operatives Verfahren:

Die Kapsel und der Limbus werden refixiert, die Kapsel gerafft (enger gemacht), gerissene Bänder werden vernäht. Nach solch einem Eingriff erfolgt eine Ruhigstellung von ca. 4 Wochen im Orthogilet. Danach darf für weitere 2-4 Wochen unter Aufsicht der Physiotherapie nur mit sehr leichten Widerständen (Pulley, Theraband, etc.) gearbeitet werden. Das Kraft- und Wurftraining bedarf eines spezifischen Aufbaus und sollte anfänglich unter Supervision eines Therapeuten stattfinden.

Training:

Kräftigung der gesamten schulternahen Muskulatur

Da der M. Supraspinatus der wichtigste Muskel zur Schulterzentrierung ist, muss dieser gezielt trainiert werden.

„San Antonio Programm“ am Kabelzug:

  • Kräftigung der Aussen- sowie Innenrotatoren
  • Kräftigung des M. Deltoideus
  • Kräftigung der Schulterblattfixatoren (M. Rhomboideus minor und major, M. Trapezius ascendens und transversus, sowie M. Serratus anterior) über Ruderzugbewegungen
  • Kräftigung der Brustwirbelsäulenextensoren

 Achtung!

  •  Kein Krafttraining im eigentlichen Sinne für 6 Wochen!
  • Kein tiefes und breites Bankdrücken während der ersten 2 Monate
  • Keine grosse Kraftentwicklung mit  Abduktion-Aussenrotation (z.B. Wurfbewegungen) für 3 Monate

Generell gilt es, zuerst mit wenig Gewicht und hohen Wiederholungszahlen zu arbeiten. Um die Belastbarkeit wieder herzustellen, sollte nach 3 Monaten auch wieder mit grossen Gewichten und im Bereich der „Schnellkraft“ gearbeitet werden.

Rotatorenmanschettenruptur (RM-Ruptur)

Pathologie / Beschreibung:

Die Rotatorenmanschette bilden jene Muskeln, welche von dorsal kommend am Oberarmkopf ansetzen. Sie umfassen den Oberarmkopf wie eine Manschette.

Zu ihnen gehören der M. Supraspinatus, M. Infraspinatus, der M. Teres minor und der M. Supscapularis. Diese Muskeln zentrieren in jeder Armposition den Oberarmkopf in der Gelenkspfanne.

Verletzung und Symptome:

  • degenerativ: durch Verschleiss, zum Beispiel bei Überkopfarbeiten
  • traumatisch: nach Unfällen

Die Ruptur wird nach der Anzahl Muskeln, welche gerissen sind, in verschiedene Grade eingeteilt. Eine RM-Ruptur führt zu einem Funktionsverlust des Oberarmes, im schlimmsten Fall (Totalruptur) kann der Arm manchmal nur noch einige Grade abduziert werden. Überkopfarbeiten sind nicht mehr möglich und die Innenrotation ist schmerzhaft. Es treten immer Nachtschmerzen auf. Es ist den Patienten nicht möglich, auf der Schulter zu liegen. Die Diagnostik erfolgt über MRI oder Ultraschall.

Behandlung:

Bei einer kompletten RM-Ruptur ist in den allermeisten Fällen eine Operation unumgänglich. Diese sollte unverzüglich erfolgen, da die Sehne rasch degeneriert und es dadurch schwieriger wird, sie zu refixieren.

Es bestehen verschiedene Operationstechniken, welche die Kontinuität der Manschette wiederherstellen.

Bei den Eingriffen muss der Operateur den M. Deltoideus stellenweise abtrennen. Nach der Operation erfolgt eine Ruhigstellung des Schultergelenkes für 4 Wochen. Danach beginnen die aktive Mobilisation und die Kräftigung mit leichtem Widerstand. Bewegungen mit Beschleunigung müssen vermieden werden. Die Rehabilitation ist delikat und stark von der Gewebequalität abhängig (Alter, degenerative Prozesse). Re-rupturen kommen nicht selten vor. Physiotherapeutische Betreuung ist in den ersten Monaten notwendig. Nach Absprache mit einem Arzt und Physiotherapeuten kann (meistens nach 2 Monaten) die Kräftigung in einem Fitnesscenter weitergeführt werden.

Training:

  • Kräftigung des Supraspinatus mit dem Rollenzug
  • „San Antonio Program“
  • Training der Schulterblattfixatoren
  • Überzüge

Zentral ist auch die Kräftigung des M. Deltoideus, da dieser während der Operation teilweise abgetragen und durchtrennt wurde. Beschleunigende Bewegungen müssen systematisch aufgebaut werden! Auch hier wird zuerst mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen gearbeitet  Erst in einem zweiten Schritt werden die Gewichte gesteigert.

Achtung!

„Schnellkraft“ oder Wurftraining darf auch hier erst ab 3 Monaten wieder aufgenommen werden.

RM-Rupturen treten oft bei schwer arbeitenden Personen, das heisst Strassenbauarbeitern, Gipsern, Bauarbeitern generell, Montagearbeitern, Automechanikern, etc. auf. Damit diese ihre Arbeit je wieder aufnehmen können, ist ein konsequentes Krafttraining mit dem Ziel der Belastbarkeitsverbesserung unumgänglich.

Die Belastbarkeit wird langsam an die Arbeitsbedingungen angepasst. Das heisst: Gewichte steigern und Belastungsumfang vergrössern. Auch Kräftigung über Kopf nicht vergessen (Überzüge, Frontheben)!

Arthrose, allgemeiner Prozess

Pathologie / Beschreibung:

Arthrose ist eine der häufigsten Schultererkrankungen. Die Arthrose ist ein degenerativer Prozess, welcher alle Gelenke treffen kann. Die am häufigsten betroffenen Gelenke sind Hüft-, Knie- und Schultergelenk. Jedoch auch das Handgelenk der Ellenbogen oder auch das Fussgelenk können betroffen sein.

Der Gelenksknorpel verliert bei diesem Prozess zuerst seine qualitativen Eigenschaften (reibungsloses Bewegen, Federkraft). Danach beginnt ein quantitativer Abbau des Knorpels. Er wird dünner und weniger belastbar. Hierbei können auch Entzündungen auftreten, welche zur Schwellung des Gelenks führen. Durch die qualitative und quantitative Verschlechterung des Knorpels wird das unter dem Knorpel liegende Knochengewebe stark belastet. Es bricht teilweise ein und verhärtet sich anschliessend zu elfenbeinartiger Knochensubstanz. Da dieses „subchondrale Knochengewebe“ gut innerviert ist, verursachen die genannten Prozesse im Knochen starken Schmerz (der Knorpel selbst ist nicht innerviert). Eine weitere Folge ist, dass der Knochen an den Gelenksrändern nach aussen zu wachsen beginnt. Es entstehen Osteophyten – die Gelenksfläche wird durch diesen Knochenanbau grösser und breiter. Als Folge nimmt der Bewegungsumfang des Gelenks stark ab. Die Ursachen für die Entstehung der Arthrose sind sehr verschieden. Am meisten sind Traumata und Degenerationen durch Nichtgebrauch in Kombination mit Übergewicht verantwortlich für die Entstehung der Arthrose.

Symptome:

Die Beweglichkeit nimmt durch den obengenannten Prozess stark ab. Bereits bei leichten Belastungen wird das Gelenk schmerzhaft und gereizt, was wiederum zu Schwellung, Rötung und Erwärmung sowie zu Funktionsverlust führen kann.

Behandlung:

In den frühen Stadien wird eine konservative Therapie angewendet. Sie besteht aus einer sehr langsamen, progressiven Steigerung der Belastbarkeit durch Kraft- und eventuell Ausdauertraining. Schmerzen werden mit passiven Massnahmen und Medikamenten behandelt. Bei starker Arthrose ist eine Operation unumgänglich. Je nach Gelenk kann heute ein Teil oder das gesamte Gelenk mit einer Endoprothese ersetzt werden.

Postoperatives Prozedere:

Die Nachbehandlung und Wiederaufnahme von Training und Sport ist für jedes Gelenk verschieden und wird daher für das einzelne Gelenk separat besprochen.

Schultergelenksarthrose

Pathologie/Beschreibung:

Der Arthroseprozess bei einer Schultergelenksarthrose ist meistens sekundärer Art: Die Arthrose entsteht meist Jahre nach einer schweren Schulterverletzung, wie zum Beispiel komplizierten Oberarmbrüchen, wiederholten Schulterluxationen, Rotatorenmanschettenrupturen, wiederholten Traumen im Sport (Judo, Sportsegeln, Kitesurfen, Handball, etc.).

Symptome:

Eine Schultergelenksarthrose äussert sich in einer schmerzhaften aktiven und passiven Beweglichkeitseinschränkung. Besonders betroffen ist dabei die Rotation. Krepitationen (Geräusche wie beim Schneeball formen) sind beim Bewegen spürbar. Die Kraft der Rotatorenmanschette ist reduziert.

Behandlung:

Heute wird bei der Arthrose des Schultergelenks eine Versorgung mit einer Totalprothese empfohlen. Es gibt mehrere Operationsvarianten. Bei der hauptsächlich angewendeten Technik wird der Oberarmkopf abgetrennt und durch einen Titankopf, welcher in den Oberarm geschlagen wird, ersetzt. Die Gelenkspfanne wird ebenfalls mit Titan ausgekleidet.

Bei sehr stark degeneriertem Gelenk und zusätzlich schlechtem Zustand der Rotatorenmanschette, wird eine inverse Prothese verwendet. Bei dieser Prothese sind Kopf und Pfanne sozusagen vertauscht. Diese Prothese ist jedoch nur wenig belastbar und für ein Training mit Gewichten > 2 kg bei Überkopfübungen nicht geeignet.

Postoperative Nachbehandlung:

Es erfolgen eine Ruhigstellung von 6 Wochen und dann ein sukzessiver Belastungsaufbau unter physiotherapeutischer Begleitung. Auch hier gilt es, die gesamte Schultergürtelmuskulatur zu trainieren.

Training:

Für einen Patienten mit einer Schulterprothese ist das Krafttraining unumgänglich, da die Schulter als einziges Gelenk nur durch die Muskulatur und nicht durch knöcherne Strukturen gehalten wird.

Bei den Totalendoprothesen lohnt es sich, in längeren Spannungsbereichen zu trainieren. Um den „Verschleiss“ der Prothese so gering wie möglich zu halten, soll auf Spitzenbelastungen und kraftvolle Beschleunigungsbewegungen verzichtet werden. Ab 2 Monaten kann mit Krafttraining im Fitnesscenter begonnen werden.

Achtung!

Generell darf eine Person mit einer Schultergelenksprothese alle sportlichen Belastungen unter Berücksichtigung der Beschwerden betreiben. Nicht zu empfehlen im grossen Ausmass sind potenziell schulterbelastende Aktivitäten wie Judo, Aikido, Handball, Volleyball, etc. Es ist aber erlaubt, in den Ferien Beachvolleyball oder Frisbee zu spielen. Bei der inversen Prothese ist mehr Vorsicht geboten. Diese Patienten können oft keine Überkopfsportarten mehr ausführen.

Tendinitis calcarea

Pathologie/Beschreibung:

Bei der Tendinitis calcarea handelt es ich um Kalkablagerungen in den Sehnenansätzen der Rotatorenmanschette.

Symptome:

Diese Ablagerungen führen zu wiederholten Entzündungen der gesamten Schulterpartie. Eine Tendinitis calcarea ist sehr schmerzhaft. Vor allem die Abduktion des Armes löst oft in der Mitte des Bewegungsbogens einen starken Schmerz aus (genannt: schmerzhafter Bogen). Hervorgerufen oder aktiviert wird sie teilweise auch durch Wetterumschlag (Herbst; feucht und kalt) oder durch ungewohnte oder vermehrte Belastungen. In einigen Fällen ist eine Überlastung der Auslöser der Beschwerden. Mögliche Ursachen sind auch Gartenarbeit, Umzüge und das Erlernen neuer Sportarten wie Golf oder Tennis. Eine Tendinitis calcarea tritt meist nach dem 40. Altersjahr auf. Die Ursache ist nicht bekannt.

Behandlung:

In einer akuten Phase sollte das Training modifiziert und belastende Aktivitäten aus dem Programm genommen werden. Manchmal werden bei Symptomen einer Entzündung auch entzündungshemmende Mittel verschrieben, selten auch Injektionen verabreicht. Die Physiotherapie zielt in der Regel auf die Erweiterung des Raumes für die Sehne durch Mobilisation des Schultergelenks und/oder Beeinflussung der Skapulaposition ab.

Training:

Im Krafttraining sollte auf die Position des Schulterblattes und des Schultergürtels geachtet werden, damit die Schulter bei den Übungen nicht in Protraktion gerät oder das Schulterblatt von der Thoraxwand abhebt. Manchmal profitieren Sportler davon, den Bewegungsablauf einer Übung im Krafttraining leicht abzuändern (Schmerzen umgehen). So kann man beispielsweise anstelle eines Geräts Freihanteln einsetzen oder die Übung modifizieren (Scaptions statt Seitheben).

Bursitis subacromialis

Pathologie/Beschreibung:

Bei der Bursitis subacromialis entsteht ein Kalkpfropfen über der Sehne des M. Supraspinatus oder in der Bursa und irritiert so die Strukturen, welche sich unter dem Schulterdach befinden.

Symptome:

Die Symptome der Bursitis subacromialis und der Tendinitis der Supraspinatus Sehne sind sehr ähnlich. Dies erschwert die Diagnostik. Daher wird bei hartnäckigen Fällen auch ein Ultraschall oder MRI durchgeführt.

Behandlung:

In der akuten Situation gilt es, die Schulter unbedingt dosiert zu bewegen um ein Einsteifen zu verhindern. Überbelastungen müssen vermieden werden. Der Patient sollte in dieser Phase nicht trainieren. Die Entzündung wird mit entzündungshemmenden Medikamenten oder mit einer Infiltration behandelt.

Falls die Beschwerden chronisch werden, muss eine Operation in Erwägung gezogen werden. Dabei wird der Kalk abgetragen und ein Teil des Schulterdachknochens abgeschliffen. So bekommen die Sehne und der Schleimbeutel mehr Platz. Nach dieser Operation kommt es nicht zu einer Ruhigstellung.

Training:

Sobald die akute Situation vorbei ist, kann sukzessive mit der Kräftigung der gesamten Schultergürtelmuskulatur begonnen werden. Eine starke und funktionell trainierte Muskulatur vermeidet das Einklemmen und so die Entzündungen.

Achtung!

Vorsicht ist bei Übungen mit Überkopfbewegungen geboten. Zudem sollten während der Übung keine Symptome/Schmerzen im Arm auftreten.

Frozen Shoulder

Pathologie/Beschreibung:

Hierbei handelt es sich um eine eingesteifte Schulter. Die Ursachen sind oft nicht bekannt, manchmal liegt ein früheres Trauma vor.

Symptome:

Bei der Entstehung einer Frozen Shoulder durchläuft die Schulter verschiedene Stadien. In der ersten Phase steht starker Schmerz im Vordergrund, welcher die Bewegung stark einschränkt. Die Schulter wird steif („gefriert“). Die nächste Phase zeichnet sich dadurch aus, dass sich die Schulterschmerzen langsam reduzieren. Die Beweglichkeit verbessert sich jedoch kaum (frozen Stadium). Im letzten Stadium wird die Beweglichkeit langsam wieder besser („auftauen“). In schlimmen Fällen kann der gesamte Zyklus 9 Monate dauern und die Einsteifung derart stark sein, dass nur noch kleine Bewegungen möglich sind. Trotz diversen Interventionen (Medikamente, Durchbewegen unter Narkose) kann der Zyklus nur wenig beeinflusst werden. Schlussendlich erholt sich die Schulter recht gut, die Prognose ist günstig.

Behandlung:

In der Physiotherapie wird in einem ersten Schritt versucht, mit Hilfe von Schmerzmedikamenten die Abnahme der Beweglichkeit der Schulter zu reduzieren. Man konzentriert sich auf Schmerzlinderung. In der zweiten Phase wird mit passiven Mobilisationen versucht, die Beweglichkeit zu verbessern.

In der dritten Phase ist es von immenser Wichtigkeit, dass der Patient seine Schulter funktionell normal einsetzt. Dazu gehören auch das Krafttraining, Gymnastik und ein Beweglichkeitstraining.

Training:

Ab Beginn der dritten Phase: Kräftigung der gesamten Schultermuskulatur sowie ein ausgedehntes Gymnastik- und Dehnprogramm

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Die heilende Kraft der Muskeln. Die Wundersubstanz Myokine!

Myokine, die Wundersubstanz

Schon seit langer Zeit ist bekannt, dass genügend Bewegung das wirksamste Mittel für ein langes, gesundes Leben ist. Warum das so ist, war lange und ist bis heute teilweise nicht bekannt. 2007 kam man mit der Entdeckung der Myokine dem Rätel auf die Spur. Von der Professorin Bente Pedersen aus Dänemark wurden die Myokine entdeckt.

Was sind Myokine?

Myokine sind eine neue hochwirksame Substanz, die vom Körper gebildet wird und sehr stark gesundheitsfördernd sind. Myokine werden jedoch nur gebildet wenn wir uns bewegen und die Muskeln also aktiv sind. Der Muskel funktioniert beim Sport also wie ein Drüse. Die Wirkung aller Myokine ist jedoch noch nicht geklärt. Es gibt anscheinend über 200 verschiedene hormonähnliche Substanzen welche vom Muskel ausgeschiedenen werden, sofern er auch gebraucht wird. Es sind also noch nicht alle Myokine erforscht.

Welche Substanzen sind bekannt? (nicht abschliessend)

Interleukin 6 (IL-6)

Das erste Myokin welchen im Blut nach einer Muskelaktivität gefunden wurde, ist das Interleukin 6 (IL-6). IL-6 wirkt entzündungshemmend im Körper und fördert die Zuckeraufnahme in der Muskulatur. Lange Inaktivität erhöhen die Menge an TNF (Tumornekrosefaktor) im Körper. Dies führt somit unter anderem zu chronischen Entzündungen. Entzündungen im Körper sind das Milieu für Krankheiten wie z. B.  Krebs.

Ein grössere Erschöpfung der Muskeln führt zu einer höhere Ausschüttung von IL-6. Achte auch aus gesundheitlicher Sicht also auf genügend Intensität beim Training.

Brain-derived Neurotrophic Factor (BDNF)

Durch Bewegung wird im Gehirn das BDNF gebildet. Zudem wird es bei Muskelaktivierung auch in den Muskelzellen gebildet. BDNF hat also einen Einfluss auf das Langzeitgedächtnis und kann antidepressiv wirken bzw. verbessert die Wirkung von Antidepressiva.

Insulin-like growth factors (IGF-1)

IGF-1 ist ein Peptidhormon. IGF-1 beeinflusst das Zellwachstum und ist strukturell dem Insulin sehr ähnlich. Es wird in der Leber hauptsächlich über die Stimulation von Wachstumshormon jedoch auch in den Muskelzellen gebildet. Seine Wirkung auf die Muskelzelle vermitteln IGF-1 über eine Besetzung von Rezeptoren, die eine Kaskade an Signalen innerhalb der Zelle auslösen. Zum Beispiel eine Erhöhung der Muskelproteinsynthese. Zudem führt IGF-1 durch Andockung an seinem Rezeptor zusätzlich zu einer Hemmung des Muskelproteinabbaus.

Quellen:

Cotman, Carl W.; Berchtold, Nicole C.; Christie, Lori-Ann (2007): Exercise builds brain health. Key roles of growth factor cascades and inflammation. In: Trends in neurosciences 30 (9), S. 464–472. DOI: 10.1016/j.tins.2007.06.011.

Pedersen, B. K. (2009), The diseasome of physical inactivity – and the role of myokines in muscle–fat cross talk. The Journal of Physiology, 587: 5559–5568. doi:10.1113/jphysiol.2009.179515

Pedersen, Bente K. (2011): Exercise-induced myokines and their role in chronic diseases. In: Brain, behavior, and immunity 25 (5), S. 811–816. DOI: 10.1016/j.bbi.2011.02.010.

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Jeder kann sich Personal Trainer nennen!

Personal Trainer. Welche Ausbildung braucht man dazu?

Der Begriff Personal Trainer ist in der Schweiz gesetzlich nicht geschützt und an keine einheitlichen Standards gebunden. Jeder kann sich also Personal Trainer nennen! Sogar ohne jemals eine Ausbildung im Bereich Fitness absolviert zu haben. Anscheinend glaub bald jeder ambitionierte Fitnesssportler er wäre ein Personal Trainer. Auf den Social Media Kanälen wie beispielsweise Instagram wird von vielen Fitnesssportler bereits dafür geworben. Auch werden immer mehr fachlich mangelhafte Online-Trainingspläne verkauft. Dies von angeblichen Personal Trainern.

Ein Personal Trainer sollte ein fundierte Fitness Trainer Ausbildung besitzen welche von mehreren Schulen in der Schweiz angeboten wird. Diese Schule sollte eine anerkannte Zertifizierung wie z. B. ISO oder EduQua besitzen. Ein Wochenend-Workshop reicht da leider nicht aus. Im Fitness-Dschungel kann sich ein Kunde kaum mehr zurechtzufinden. Es tummeln sich viele schwarze Schafe welche den Kunden durch ihren durchtrainierten Körper das Fachwissen suggerieren möchten. Lassen Sie sich nicht blenden.

Worin unterscheidet sich ein Personal Trainer von einem Fitness Trainer?

Ein Fitness Trainer welcher in einem Fitnesscenter arbeitet muss während seiner Tätigkeit mehrere Personen betreuen. Bei einem klassischem Personal Training 1:1 betreut der Personal Trainer nur einen Gast. Dass der Fitness Trainer dadurch nicht alle Gäste gleich gut betreuen kann, liegt auf der Hand.

Ein Fitness Trainer hat bei einem Probe- oder Einführungstraining zum Ziel dem Trainingsgast in der zu Verfügung stehenden Zeit die Trainingsübungen möglichst genau zu erklären damit dieser Gast das Training danach alleine korrekt ausführen kann. Er ist somit als eine Art Lehrperson anzusehen. In einem guten Fitnessstudio sollten die Training mit einem Coach in unbeschränkter Anzahl zu Verfügung stehen. Das heisst, dieses Training sollte beliebig oft wiederholt werden können. Der Trainer sollte zudem eine anerkannte Ausbildung besitzen.

Ein Personal Trainer hat einen Vorteil beim Training mit dem Gast. Da er jedes Training begleitet, muss er dem Gast die Trainingsübungen nicht so genau erklären, dass er diese selber ausführen kann. Dies wäre für die Arbeit als Personal Trainer auch nicht von Vorteil. Ein “guter” Personal Trainer gibt seinem Kunden immer mal wieder das Gefühl, dass dieser ihn für sein Training braucht. Daher verwundert es auch nicht, dass viele bei jedem Training ein neues Training zusammenstellen und den Gast bei Laune zu halten.

Für wen ist ein Personal Trainer geeignet?

Einen Personal Trainer brauchen Sie nur wenn Sie die Motivation für das Training nicht selber aufbringen können. Wenn Sie wirklich mind. CHF 100.- pro Training bezahlen möchten, dann fragen Sie Ihren Personal Training wenigstens nach der abgeschlossenen Ausbildung und vergleichen Sie die Personal Trainer.

Grundsätzlich erhalten Sie auch in einem guten Fitnesscenter von den Trainern kostenlos ein Training. Die Abstände der einzelnen Termine mit dem Trainer können Sie auch selber wählen. Warum also CHF 100.- pro Training ausgeben wenn Sie dies in einem guten Fitnessstudio bereits vom Trainer vor Ort erhalten. Fragen Sie in Ihrem Studio nach.

Viel Erfolg beim Training.

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So steigern Sie Ihre Fitness!

Was bedeutet Fitness überhaupt?

Unter Fitness wird im Allgemeinen körperliches und oft auch geistiges Wohlbefinden verstanden. Fitness drückt das Vermögen aus, im Alltag leistungsfähig zu sein und Belastungen eher standzuhalten.

Kraft

Krafttraining ist zwar kein Wundermittel aber hat mehr Potential als viele annehmen. Sie ist die zentrale Erfolgskomponente beim Training der Fitness. Die Kraft ist die Grundlage für jede Bewegung. Unsere Muskulatur unterliegt zudem einem stetigen Ab-und Aufbau. Der Abbau ist naturgegeben, der Aufbau wurde früher mit den hohen Belastungen im Alltag sichergestellt und kann heute in den meisten Fällen nur mit gezieltem Krafttraining kompensiert werden. Nur durch das Ermüden der Muskulatur, d.h. durch qualitatives Muskeltraining in der richtigen Intensität kann die Proteinsynthese gesteigert und die Muskelmasse erhalten oder sogar vergrössert werden.

Je nach gesundheitlichen Voraussetzungen und Trainingsziel können also die relevanten Muskelpartien gezielt trainiert und gefördert werden. Für alle die Beschwerden am Bewegungsapparat bekämpfen, Gewicht reduzieren, den Körper formen oder sich einfach etwas Gutes tun wollen finden im Krafttraining die beste Möglichkeit etwas verändern zu können. Wenn Sie nicht trainieren, verlieren Sie bereits ab dem 40igsten Lebensjahr jährlich 1% Ihrer Muskelmasse.

Ausdauer

Das Ausdauertraining erhöht den  Energieverbrauch, verkürzt die Erholungszeit verbessert das Wohlbefinden, beugt Herz- Kreislauf- und Zivilisationskrankheiten vor, Stärkung das Immunsystem und macht Leistungsfähiger um die wichtigste Vorzüge des regelmässigen Ausdauertrainings aufzuzählen. Die Art der Bewegung ist beim Training der Leistungsfähigkeit des Herzens nur von kleiner Bedeutung. Wichtig ist, dass das Herz- Kreislaufsystem bis zum Anschlag belastet wird. So führt ein Ausdauertraining auf dem Velo,  dem Crosstrainer,  dem Helix, dem Rudergeräte, dem Laufband oder in eine Ausdauer Kursstunde  zum Erfolg, sofern der Körper bei maximaler Intensität egelmässig belastet wird. Diese Trainingsform wird umgangssprachlich HIIT genannt (hoch intensives Intervall Training).

Beim Training der Muskulatur in Bezug auf die Ausdauerleistungsfähigkeit spielt die Bewegungsform daher eine grössere Rollen. Dabei wird jeweils nur die bei der Bewegung eingesetzte Muskulatur die Anpassungen erfahren. Wählen Sie also die Bewegungsform welche die Muskeln involviert, bei welchen sie die gewünschte Anpassung auslösen möchten.

Flexibilität

Durch das Längentraining mittels Bewegungen über den kompletten möglichen Bewegungsumfang der Muskulatur richtet den Körper auf, löst Verspannungen, macht beweglicher. Zudem können Rückenbeschwerden reduzieren und vorgebeugt werden. Diese Trainingskomponente befindet sich in einem starken Umbruch, auch wird die neue Form des  Beweglichkeitstrainings  immer häufiger als Flexibilitätstraining bezeichnet. Das klassische Stretching (verweilen über längere Zeit in einer Dehnposition) wird daher schrittweise durch Bewegungen über den ganzen Bewegungsweg des Gelenkes unter Last abgelöst. Beispielsweise also durch Krafttraining über den komplett möglichen Bewegungsumfang.

Koordination

Die Koordination ist die Basis jeder Bewegung. Sie koordiniert bespielsweise die Ansteuerung der Muskeln.  Im Kindesalter  (bis zum 14. Lebensjahr) sollten diese Fähigkeiten vielfältig erworben und speziell gefördert werden, bilden sie doch die Basis jedes sportlichen Tuns. Sie ist die Grundlage des sportlichen Talents. Mit zunehmenden Alter sollte es das Ziel sein, die Koordination zu erhalten. Wer regelmässig sportlich vielfältig betätigt, braucht daher dazu häufig kein spezielles Zusatztraining.

Entspannung

Für einige Gesellschaftsschichten rückt diese Komponente immer mehr in den Fokus.  Unser Alltag fordert und immer mehr, ist oftmals hektisch und lässt immer weniger Zeit zur Erholung.  Die Entspannung ist sehr individuell und kann daher nicht einfach verordnet werden. Es gibt grundsätzlich viele Möglichkeiten die Entspannung zu fördern. Bereits das Lesen eines Buches, die Ruh an einem angenehmen Ort geniessen, ein Gespräch mit einem wichtigen Mitmenschen führen, ein warmes Bad geniessen oder ins Kino gehen, kann also eine der vielen  „Entspannungsformen“ sein. Auch das Durchbrechen der gewohnten Tagesstrukturen, z.B. sich sportlich Betätigen, hat also eine entspannende Wirkung. Wichtig bleibt auch bei einer grossen Auswahl an Entspannungsmöglichkeiten, diese gezielt im Alltag einzuplanen und zu leben.

  • Helfen Stress zu bewältigen
  • Reduzieren die Wirkung von Stressoren
  • Reduzieren das Erkrankungsrisiko

Welche Trainingsmöglichkeiten gibt es um meine Fitness zu verbessern?

Bevor man sich Gedanken über die Wirksamkeit der verschiedensten Sportarten macht, muss vorausgeschickt werden, dass in der heutigen Zeit jede Form der Bewegung sinnvoll ist und auch nutzen bringt. Je mehr Zeit für regelmässige Bewegung eingesetzt werden kann oder eingesetzt werden will, desto weniger relevant ist somit der Trainingsinhalt. Möchte der Bewegungsmangel in unserem Alltag aber möglichst effizient kompensiert werden, dann ist es daher gut zu wissen, mit welchem Trainingsimpuls die Ziele, mit dem geringsten zeitlichen Aufwand, am besten erreicht werden können.

Frischer Wein in alten Schläuchen

Studiert man die vielen trendigen Berichte in Zeitschriften, so tauchen laufend neue Methoden auf, die in noch kürzerer Zeit bessere Erfolge, mehr Abwechslung und Spass bringen sollen. Über die Jahre tauchen viele Trends in ähnlicher Form unter neuem Namen wieder. So wurde zum Beispiel aus dem propriorezeptiven Training, das vorwiegend der Förderung der Koordination dient, das Functional Training. Kein Sprichwort passt hier besser als „frischer Wein in alten Schläuchen“. Steigert eine Umbennung die Motivation zum Training und führt es zu mehr aktiver Zeit mag das Sinn machen.

Ändern können sie aber am Grundprinzip nicht, dass Trainingserfolg Wille, Regelmässigkeit und Anstrengung bedeutet.
Um über die Wirksamkeit einer Trainingseinheit eine Aussage machen zu können ist es daher zwingend notwendig Kenntnisse über das Ziel zu haben. Je nach dem ob der Körper geformt, Gewicht abgebaut (Fettmasse reduzieren) , auf ein Wettkampf trainiert oder Beschwerden reduziert werden soll, bringen die verschiedenen Sport- und Bewegungsarten ganz unterschiedliche Erfolgschancen.

Tabelle: Wirksamkeitsmatrix der verschiedenen Sportarten auf die Fitness

Sport bzw. Bewegungsart

Kraft

Ausdauer Flexibilität

Koordination

Joggen X X X X
Schwimmen

X X X X

X X X

Tennis

X

X X

X X X X

Fussball

X

X X X

X X X X

Golf X

X X X

Skifahren

X

X X

X X X

Wandern

X

X X

X X

Krafttraining (Geräte)

X X X X

X X X
Functional Training

X X

X

X X X

Hometrainer (Velo) X X X X
Zumba/Tanzlektion X X X X

X X X X

Fle.xx Training

X X

X X X X

X

Pilates

X X

X X X X

X X X

Suchen Sie also gezielt die Bewegungs- bzw. Trainingsform welche die gwünschten Anpassungen auslösen können.

Viel Spass beim Fitness Training!

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Ist Functional Training wirklich funktioneller?

Functional Training. Wie funktionell ist diese Trainingsform wirklich?

Immer wieder wird behaupt, dass Functional Training als Trainingsform funktioneller sei als andere Trainingsformen. Manchmal geht es sogar soweit, dass behaupt wird andere Trainingsform seien gar nicht funktionell. Begründet werden diese Aussagen oftmals dadurch, dass es gleichzeitig mehrere Muskeln oder Muskelgruppen aktiv seien und das Zusammenspiel trainiert wird. Angeblich sei der Nutzen beim Functional Training für den Alltag höher denn die Übungen seien schliesslich von aussen gesehen näher an der Bewegung des Alltags.

Wenn diese Aussagen über Functional Training kritisch betrachtet werden, müssen die Aussagen in Frage gestellt werden.

Functional Training vs. Muskelfunktion

Die Hauptfunktion des Skelettmuskels ist es, Kraft zu produzieren. Wird beim Training also durch einen Muskel Kraft produziert, ist dies bereits funktionell. Wenn wir als Beispiel den Bizeps brachii Muskel nehmen so hat dieser 3 Funktionen. Der Musculus biceps brachii ist für die Flexion (Beugung des Unterarms) im Ellenbogengelenk verantwortlich. Darüber hinaus ist er bei rechtwinkligem Ellbogen der stärkste Supinator (Auswärtsdrehung der Hand). Bei Kontraktion beider Köpfe resultiert eine Anteversion (Anheben des Arms nach vorne) des Arms. Somit ist jede dieser Bewegungen funktoniell, denn es ist ein Funktion dieses Muskels. Möchten Sie nun Ihren Bizeps trainieren so sollten sie diese Funktionen einzeln trainieren und den Muskel in seinen Funktionen schwächen.

Wenn Sie beim Functional Training eine Trainingsübung ausführen, so werden sie diese Übung solange durchführen können, bis der schwächste Muskel komplett erschöpft ist. Welcher dieser Muskel ist, kann manchmal durch die koordinativ anspruchsvollen Übungen nicht vorhergesagt werden. Sie wissen also nicht, welche Anpassung Sie erwarten können.

Functional Training und das Zentralnervensystem

Das Zentralnervensystem entscheidet sich zu Beginn der Übung anscheinend ob es sich um eine Kraft- oder Positionsaufgabe handelt (Rudroff et al 2011). Bei einer Positionsaufgabe ermüden die Muskeln schneller im Vergleich zu einer Kraftaufgabe bei gleichem Trainingswiderstand. Daher ist der Reiz auf die eingesetzte Muskulatur kleiner. Wollen Sie also Ihre Muskelmasse steigern, so ist das Functional Training nicht die erste Wahl.

Functional Training kann Sinn machen, wenn Sie das Zusammespiel der Muskeln trainieren wollen. Wichtig ist jedoch dabei zu wissen, dass neuronale Anpassung eher bewegungsspezifisch sind. Sie werden also lernen genau diese Übung “besser” bzw. ökonomischer auszuführen. Sie können die Anpassung der Übung daher nicht einfach auf andere Bewegungen übertragen. Dies hat mit der funktionsabhängigen Rekrutierung Motorischer Einheiten zu tun. Wenn Sie möglichst viele verschiedene Bewegung erlernen möchte, empfehlen wir Ihnen eine Sportart zu betreiben welche dies gewährleistet (Fussball, Basketball, Hockey, Boxen etc.). Ein weitere Möglichkeit vielfältige Bewegungen zu erlernen sind Group Fitness Lektionen wie P.I.I.T, Kick Power, Fitboxe oder Zumba.

Functional Taining ist also für den Muskelaufbau nicht wirklich geeignet. Dafür sollten Sie keine koordinativ anspruchsvolle Übungen wählen. Konzentrieren Sie sich dabei auf den zu trainierenden Muskel und erschöpfen Sie diesen möglichst stark.

Quelle: Rudroff T, Justice JN, Holmes MR, Matthews SD, Enoka RM (2011) Muscle activity and time to task failure differ with load compliance and target force for elbow flexor muscles. J Appl Physiol 110:126–136

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4 Tipps für Fitness Anfänger

Bist du ein Fitness Anfänger? oder denkst du darüber nach mit Fitness anzufangen?

Wir haben 4 wichtige Tipps für Fitness Anfänger.

Nr. 1: Suche dir ein Fitnessstudio mit Betreuung

Im mehr Fitnessstudio bieten Fitnesstraining ohne Betreuung an. Wenn du Trainingserfolge mit deinem Fitnesstraining erzielen möchtest, so ist es enorm wichtig, dass du dir ein Fitnessstudio suchst bei welchem du jederzeit betreut wirst. Achte zudem darauf, dass du dich in diesem Fitnessstudio wohl fühlst. Achte auch darauf, das du ein Studio wählst in dem du ein kostenloses und unverbindliches Probetraining absolvieren kannst. Falls du für das Probetraining bezahlen muss, suche dir ein anderes Studio.

Suche dir also ein Fitnesstudio mit guter Betreuung und einem angemessenen Preis-Leistungs-Verhältnis!

Nr. 2: Wähle ein Fitnesscenter mit gut ausgebildeten Fitnesscoachs

Achte bei der Suche nach einem Fitnesscenter auf die Ausbildung des Fitnesscoachs. Frage beim Training nach welche Ausbildung der Fitnesscoach besitzt. Hat der Coach keine anerkannte Fitnesstrainer Ausbildung so empfehlen wir dir auf eine Mitgliedschaft in diesem Studio zu verzichten.

Hast du ein Fitnesscenter mit gut ausgebildeten Coachs gefunden, vereinbare regelmässige Auffrischungstrainings um die Trainingsqualität zu überprüfen sowie dir neue Trainingsziele zu setzen.

Setze also auf das Fachwissen deines Coachs!

Nr. 3: Trainiere mind. 1 Mal pro Woche.

Um nachhaltige Trainingserfolge zu erziehlen ist es entscheidend, dass du regelmässig und über einen längeren Zeitraum trainierst.  Die Trainingsreize müssen in zeitlich richten Abständen auf deinen Körper einwirken. Ist dies nicht der Fall, kommt es zur negativ verlaufenden Anpassung. Dein Fitnesslevel sinkt.

Trainiere also regelmässig!

Nr. 4: Qualität vor Quantität

Oftmals ist man als Fitness Anfänger enorm motiviert und besucht das Fitnesscenter 5 Mal pro Woche. Nach dem ersten Monat hat die Motivation bereits etwas nachgelassen und es sind noch 2 Training pro Woche. Nach zwei Monaten hat man dann oft genug vom Fitnesscenter und lässt das Training sein. Wie du beim Tipp Nr. 3 glernt hast, ist es entscheidend, dass du regelmässig trainierst. Wir empfehlen dir daher mit 2 bis maximal 3 Trainings zu beginnen. Deine Trainingsfrequenz kannst du nach erfolgreichem Beginn immernoch steigern. Achte jedoch beim Training auf die Qualität. Für die Trainingswirksamkeit ist es nämlich entscheidend, dass der Trainingsreiz eine bestimmte Schwelle überschreitet, wenn er zu Anpassungen im Körper führen soll. Unterschwellige Reize führen zu keiner Anpassung und bleiben wirkungslos.

Setze also als Fitness Anfänger auf ein qualitativ hochwertiges Training. Dein Coach hilft dir bestimmt bei der Umsetzung.

Go for it!

Willst du wissen ob Muskelkater gut oder schlecht ist, dann klick hier.

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Muskelkater – es lohnt sich zu leiden

Muskelkater wird als Muskelschmerz wahrgenommen.

Als Muskelkater versteht man das Gefühl von Muskelschmerz, der sich sich nach einer ungewohnten Muskelbeanspruchung bemerkbar macht. Dieser Schmerz tritt jeweils ca. 24 bis 48 Stunden nach der Belastung ein und verschwindet in der Regel nach ca. 4 Tagen wieder. Man spürt den Schmerz also nicht unmittelbar nach der Belastung. Die Reparaturprozesse der Muskulatur können jedoch in diesem Fall über mehrere Wochen dauern. Muskelkater bedeutet, dass der Muskel kleinste Mikroverletzungen (Mikrotraumata) aufweist. Dabei ist die Z-Scheibe im Sarkomer eingerissen.

Obwohl es oft erzählt wird, hat Muskelkater nichts mit einer Laktatanhäufung im Muskel zu tun. Die oben erwähnten Mikroverletzungen entstehen, wenn die Muskelfasern bei ungewohnt grosser Muskellänge Kraft produzieren. Beispielsweise, wenn du beim Wandern steil bergab gehst.

Muskelkater durch Dehnen verhindern?

Viele Trainierende versuchen vor oder nach dem Krafttraining durch Dehnungsübungen die Entstehung von Muskelkater zu verhindern. Dies wird dich leider nicht zum Ziel führen. Wie oben erwähnt, handelt es sich um Mikroverletzungen. Durch auseinanderziehen der Muskelfasern wirst du den Muskelkater nicht reduzieren oder verhindern können.

Muskelkater – gut oder böse?

Die Schmerzen der Mikroläsionen verschwinden in der Regel nach ca.
4 Tagen wieder. Daher musst du dir bei Muskelkater keine Sorgen machen, im Gegenteil. Muskelkater führt unter anderem zur Anpassung der Muskelfaserlänge. Dein Muskel wird Sarkomere in Serie addieren, um sich vor solchen Mikroverletzungen zu schützen.

Kommt es zu Mikroverletzungen in den Muskelfasern, so werden die Satellitenzellen aktiviert. Satellitenzellen sind Muskelstammzellen, welche eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielen. Diese beginnen sich durch Zellteilung zu vermehren und bilden neue Zellkerne, welche in die bestehenden Muskelfasern eingebaut werden können. Eine grössere Anzahl an Zellkernen ist für das Muskelwachstum positiv – schliesslich liegt im Zellkern verpackt in der DNA (Desoxyribonukleinsäure) der Bauplan für neues Muskelprotein.

Willst du wissen, wie der biologische Prozess des Muskelaufbaus funktioniert? Dann klicke hier.

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Die 10 grössten Fitness Mythen

Hier die 10 grössten Fitness Mythen.

Einige dieser Fitness Mythen halten sich richtig hartnäckig. Kennst du schon alle?

Nr. 1 der Fitness Mythen: Viele Wiederholungen und wenig Gewicht für mehr Definition der Muskeln

Dieser Mythos ist der wahrscheinlich hartnäckigste. Eines vorweg. Ob dein Muskel sichtbar ist oder nicht ist vor allem von der grösse deiner Muskelmasse sowie deiner Fettmasse abhängig. Das Rezept für “definierte Muskeln” ist also ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Diese Muskeln sind umso sichtbarer, je weniger Körperfett sie verdeckt. Die Redukion des Körperfetts erreichst du vor allem über die richtige Ernährung (negative Energiebilanz).

Nr. 2 der Fitness Mythen: Mit Bauchmuskeltraining können die Fettpolster am Bauch wegtrainieren.

1000 Crunches straffen den Bauch und bringen die Bauchmuskeln hervor. Das hört man immer wieder. Leider kannst du nicht beeinflussen wo dein Fettabbau stattfindet. Du wirst also nicht mehr Fett am Bauch verlieren nur weil du unzählige Crunches machst. Ob die Bauchmuskeln letztlich sichtbar sind oder nicht, ist also vor allem eine Frage des Körperfettanteils. Durch Training und die richtige Ernährung kann dieser natürlich gesenkt werden. Leider nur nicht direkt am Bauch oder genau da wo du willst. Jeder Körper verwaltet seine Depotfett individuell. Ein gezielter Abbau ist also durch Training nicht möglich.

Nr. 3 der Fitness Mythen: Wenn ich die Kraftübung schnell ausführe werden meine Muskeln schneller.

Entgegen der landläufigen Meinung macht «explosives» Training die Muskelfasern auf Stufe ihrer molekularen Motoren langsamer (Switch von Muskelfasertyp 2X nach 2A). Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) macht die Muskelfasern «schneller» (Switch von 2A nach 2X).

Die «intermuskuläre Koordination», verstanden als zeitliche Kraftproduktion der involvierten Muskeln ist in hohem Ausmass bestimmend für die Bewegungsgeschwindigkeit. Die Koordination sollte in der Sportart selber trainiert werden, denn diese Anpassung ist wahrscheinlich nicht von Bewegung von Bewegung übertragbar.

Man geht zudem auch davon aus, dass beim Menschen die Überschreitung der Grenze zwischen 2 und 1 unter normalen Umständen wenig wahrscheinlich ist. Ausdauertraining führt daher, entgegen der landläufigen Meinung, im Mittel auch nicht zu einer Zunahme der Typ 1 Fasern.

Nr. 4 der Fitness Mythen: Je mehr Protein ich einnehme desto mehr Muskeln kann ich aufbauen.

Wissenschaftliche Studien zeigen klar, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt. Deshalb sollte  darauf achtet werden, möglichst „hochdosierte“ Proteinquellen zu sich zunehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise 40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.

Du kannst einen Proteinbedarf pro Portion wie folgt ausrechnen:

  • Mann: Körpergewicht x 0.25g
  • Frau: Körpergewicht x 0.23g

Hochwertige Proteinprodukte findest du hier.

Nr. 5 der Fitness Mythen: Mit hohen Gewichten kann ich mehr Muskeln aufbauen.

Leider müssen wir dich enttäuschen. Das Trainingsgewicht ist nicht der wichtigste Faktor bei deinem Training. Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass du diesen frühestens bei 60 Sekunden und spätestens bei 120 Sekunden keinen Millimeter mehr bewegen kannst. Nehmen wir nun an du machst dein Krafttraining mit ca. 90% deines maximalen möglichen Widerstandes, so kannst du den Widerstand so lange bewegen, bis deine Kraft diese 90% unterschreiten. Du hastdann aber noch immer fast 90% deiner möglichen Kraft vorhanden. Den Widerstand kannst du einfach nicht mehr bewegen, da der Widerstand zu schwer ist. In diesem Fall müsstest du unzählige Sätze der gleichen Übung absolvieren um den Muskel zu ermüden. Dies kostet dich unnötig Zeit und belastet das zentrale Nervensystem zusätzlich.

Nehmen wir nun an du wählst für dein Krafttraining einen Widerstand der ca. 60% deines möglichen Widerstands beträgt. du kannst dann den Widerstand so lange bewegen, bis deine Muskelkraft für die Übungsaufgabe kleiner ist als diese 60%. Somit wird dein Muskel mit Bestimmtheit mehr erschöpft sein.

Wähle also einen Widerstand den du ca. 60 bis ca. 120 Sekunden lang korrekt und langsam bewegen kannst.

Nr. 6 der Fitness Mythen: Erst nach 20 Minuten setzt die Fettverbrennung ein.

Es ist wirklich erstaunlich wie sich dieser Irrglaube hartnäckig hält. Unabhängig davon, ob es sich um Nervenzellen, die elektrische Impulse übertragen, oder Muskelzellen, die mechanische Arbeit leisten, handelt, benötigt jede Zelle im menschlichen Körper Energie. Diese Energie ist innerhalb der Zellen in Form von Adenosintriphosphat (ATP) gespeichert und wird bei der Aufspaltung von ATP in Adenosindiphosphat (ADP) und freies Phosphat (Pi) frei. Da nur ein sehr begrenzter Vorrat an ATP in den Muskeln gespeichert wird, muss ständig für Nachschub gesorgt werden, indem ATP aus ADP und Pi regeneriert wird. Diese Regeneration erfolgt über 3 verschiedene Systeme, welche in ihrer Ausprägung auf die Eigenschaften der Muskelfasern abgestimmt sind.

Die Systeme sind:

  • das phosphagene System (höchste metabolische Leistung aber geringste Kapazität)
  • das glykolytische System (niedrigere metabolische Leistung aber höhere Kapazität als das phosphagene System)
  • die mitochondriale Atmung (niedrigste metabolische Leistung, jedoch mit Abstand grösste Kapazität)

Die 3 Systeme laufen im gleichzeitig ab, deine Fettverbrennung läuft also immer ab! Die anteilsmäßige Zusammensetzung dieser 3 System unterscheidet sich abhängig von der Intensität und Dauer der körperlichen Belastung.

Nr. 7 der Fitness Mythen: Dehnen nach dem Krafttraining ist wichtig.

Generell können Muskeln (resp. Muskelfasern) 3 Strategien verfolgen, um sich an veränderte funktionelle Beanspruchungen anzupassen: Zu- oder Abnahme der Länge, Zu- oder Abnahme des physiologischen Querschnitts und kontraktile und metabolische Reprogrammierung. Myofibrillen können aktiv oder passiv länger werden. Aktiv bedeutet, dass die Verlängerung bei gleichzeitiger Kontraktion (Der Muskel wird aktiviert und produziert Kraft) erfolgt. Muskelkontraktion bei sich verlängernder Muskellänge nennt man «exzentrische» Kontraktion. Passiv bedeutet, dass die Längenänderung ohne Kontraktion stattfindet (z.B. durch Kontraktion der Antagonisten).

Im Gegensatz zur Verlängerung können Myofibrillen nur aktiv verkürzt werden («konzentrische Kontraktion»). Es ist schon lange bekannt, dass sich Muskeln an eine neue funktionelle Länge anpassen können, indem an den Enden von Myofibrillen neue Sarkomere in Serie addiert oder entfernt werden. Kontraktionen welchen nicht über das ganze ROM ausgeführt werden (bei kurzer Muskellänge), führen zu einer Abnahme der Anzahl Sarkomere in Serie. Kontraktionen bei langer Muskellänge führt zu einer Zunahme der Anzahl Sarkomere in Serie sofern die Übung über das alltägliche Bewegungsausmass ausgeführt wird. Diese Anpassung konnte bei passiver Verlängerung bisher nicht nachgewiesen werden. Daher sollte der Muskel über den vollen möglichen Bewegungsumfang trainiert werden.

Nr. 8 der Fitness Mythen: Frauen reagieren beim Kraftraining schlechter als Männer

Wissenschaftliche Studien zeigen klar, dass Frauen durch ein mehrmonatiges Krafttraining etwa gleich viel Muskelmasse und -kraft gewinnen wie Männer. Hubal et al führten 2005 eine Studie durch, in der sie 585 Probanden (243 Frauen, 342 Männer) im Alter von 18-40 Jahren über 12 Wochen ein Muskeltraining ihres nichtdominanten Arms durchführen liessen. Dabei wurde unter anderem der Oberarm-Muskelquerschnitt gemessen.

Nach 12 Wochen Krafttraining führte dies zu folgenden Ergebnissen:

  • Die Männer legten im Schnitt beim Muskelquerschnitt um 20%, die Frauen um 18% zu.

Nr. 9 der Fitness Mythen: Man muss für das Krafttraining auswärmen.

Ein “Aufwärmen” im Sinne eines unspezifischen Temperaturanstiegs im Muskel vor dem Krafttraining bringt keinen zusätzlichen Nutzen. Die Gefahr für muskuläre Verletzungen geht weniger vom Temperaturstatus der entsprechenden Muskulatur als von der “Explosivität” der Bewegung aus. Da beim Krafttraining die Bewegung langsam ausgeführt wird, muss nicht zwingend aufgewärmt werden.

Nr. 10 der Fitness Mythen: Durch Dehnen kann Muskelkater verhindert werden.

Muskelkater ist eine Mikroverletzung des Muskel. Die Z-Scheibe der Sarkomere hat also einen Riss. Durch Dehnen wirst du daher Muskelkater sicher nicht verhindern können.

Fakten zu Muskelkater (Delayed-Onset Muscle Soreness):

  • Resultiert als Folge von exzentrischen Muskelkontraktionen und/oder Kontraktionen bei langer Muskellänge
  • Geht einher mit muskulären Mikroläsionen
  • Geht einher mit Ödembildung (Flüssigkeitsansammlung im Gewebe) und Entzündungsreaktion
  • Ist wenige Stunden bis Wochen nach intensiver Belastung spür- resp. messbar

Es hat also auch Laktat nichts mit Muskelkater zu tun.

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Sind tiefe Kniebeugen schädlich?

Oft hört man von selbsternannten Experten, dass Kniebeugen mit einem Winkel unter 90 Grad zwischen den Schienbeinen und Oberschenkeln schädlich sind. Stimmt das wirklich?

Schon 1961 wurden erste Arbeiten ( z. B. „The deep squats exercise as utilized in weight training for athletes and its effects on the ligaments of the knee”) über die Theorie der „Tiefen Kniebeugen verfasst. In dieser Arbeit meinte Dr. Klein, dass Kniebeugen die Kniebänder lockere (vorallem Seiten- und Kreuzbänder). Er wurden Gewichtheber mit einer Kontrollgruppe verglichen.

Kaum zu glauben, den Kleinkinder und auch in vielen Völkern dieser Welt sitzen die Leute oft in der tiefen Hocke. In vielen afrikanischen Ländern kann man diese Form des Sitzens noch oft beobachten.

Bei leichten Kniebeugen sind die Bänder größeren Belastungen ausgesetzt und die auf die Bänder wirkende Kraft sinkt, sobald der 90-Grad-Winkel überwunden wird. (z. B. M. Sakane & colleagues, 1997; G. Li & colleagues 1999 and 2004; A. Kanamori & colleagues, 2000; K.L. Markolf & colleagues, 1996).

Eine Studie aus dem Jahr 2001 von R.F. Escamilla & Kollegen fand heraus, dass Gewichtheber (die jeweils tiefe Kniebeugen mit schweren Gewichten durchführten) stärkere Kniebänder haben, als die Kontrollgruppe.

Nun kommen wir zur Flexibilität im Knie- und Hüftgelenk. Die Flexibilität ist essentiell für die Vorbeugung von Verletzungen. Wenn aufgrund der Flexibilität die Kniebeuge nicht unter einem bestimmten Wert ausgeführt werden kann so besteht die Gefahr sich ernsthaft zu verletzten. Nehmen wir mal an ein Fussballer macht in seinem Krafttraining jeweils Kniebeugen nur bis zu einem Gelenkswinkl von ca. 100 Grad. Muss er jetzt bei einer Spielsituation einen Ausfallschritt machen bei dem sein Gelenk unter den Gelenkswinkel von 100 Grad kommt, wird die Verletzungsgefahr sehr gross sein, das er in diesem Winkel weniger Kraft produzieren als wenn er jeweils Kniebeugen über den vollen Kniewinkelradius gemacht hätte.

Dies durch den Effekt der Regulation der Anzahl Sarkomere in Serie. Durch die Anpassung der optimalen Sarkomerlänge, bei der der Muskel sein Maximum an Kraft produzieren kann. Wird ein Muskel wie bereits erwähnt in einem verkürzten Weg trainiert, so kommt es zu einer Verminderung der Sarkomerzahl. Die restlichen Sarkomere werden auf eine Länge eingestellt, die optimale Voraussetzungen für die Entwicklung von Maximalkraft in dem jetzt verkürzten Zustand bietet (Williams und Goldspink 1978).

Dies hat zur Folge, dass bei gegebener Muskellänge die durchschnittliche Sarkomerlänge kürzer ist. Training über den vollen Bewegungsumfang führt beim Menschen zu einer Verschiebung des optimalen Gelenkswinkels zur Erzeugung des maximalen Drehmoments. Der Kniewinkel, bei dem das maximale Drehmoment erzeugt werden kann, verschiebt sich demnach (Toigo 2006).

Anders gesagt wird das maximale Drehmoment nach Training bei längerer Muskellänge (bei Kniebeugen also in tieferer Hocke) erzeugt (unter der Annahme, dass die entsprechenden Muskeln länger sind). Bei einer sportlichen- oder Alltagsbeanspruchung kann ein Muskel dann immer über einen kürzeren Weg belastet werden.

Nach einer Verletzung sollte man seine Übungen damit beginnen, die Flexibilität der Gelenke zu erhöhen. Das ist auch der Grund, warum die meisten Physiotherapeuten den Patienten, die sich von einer Verletzung erholen, leichte Kniebeuge empfehlen.

Dass Personen welche regelmässig tiefe Kniebeugen machen stärkere Bänder haben, wurde in mehreren Studien bestätigt. Das ist eigentlich logisch: wenn tiefe Kniebeuge wirklich zu schwachen Bändern führen würden, würden z.B. Gewichtheber in ihrem Sport versagen (was ja offensichtlich nicht der Fall ist).

Fazit

Die Annahme, dass die Kniebeugen nur bis 90 Grad Beugung gehen sollen, hat rein traditionelle Hintergründe und ist daher falsch. Je kleiner der Winkel, desto grösser wird die Kniegelenksfläche, über welche die Kraft übertragen werden kann. Sofern der Trainierende keine orthopädischen Probleme (z.B. Rücken- oder Knieprobleme) aufweist und die Übung auch anatomisch korrekt ausführt, kann er die Kniebeugen über alle Winkel  durchführen.

Also los: ASS TO THE GRASS!