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Bluthochdruck. Blutdruck senken mit Sport.

Ein erhöhter Blutdruck schränkt die Lebensqualität von Betroffenen stark ein. Sie sind schnell aus der Puste. Selbst Treppensteigen treibt den Puls im Nu in die Höhe. Doch was ist mit Sport? Darfst du mit Bluthochdruck überhaupt Sport machen und wenn ja, welchen?

Wie entsteht Bluthochdruck?

Die Veranlagung zu Bluthochdruck kann vererbt werden. Doch selten ist allein die Genetik schuld, wenn das Herz dauerhaft auf Hochtouren schlägt. Ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren führt wahrscheinlich dazu, dass Menschen an Bluthochdruck leiden. Bekannte Risikofaktoren für Bluthochdruck sind Übergewicht, chronischer Stress, starker Alkoholkonsum sowie einseitige Ernährung. Vor allem von salzigem Fastfood solltest du die Finger lassen, wenn du nicht an Bluthochdruck erkranken willst. Pizza, Burger und Pommes Frites gelten als “leere Kalorien”.

Sie liefern jede Menge Kohlenhydrate und damit kurzfristig Energie, treiben jedoch auch den Insulinpegel schlagartig in die Höhe. Hinzu kommt, dass die meisten Fastfoodgerichte sehr salzig sind, aber wenig Mineralstoffe und Spurenelemente wie beispielsweise Kalium enthalten. Fällt der Insulinspiegel wieder, meldet sich rasch der Heißhunger. Also macht Fastfood nicht richtig satt, aber womöglich krank. Es erhöht das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken.

Neben einer gesunden Ernährungsweise und ausreichend Ruhe- und Entspannungsphasen mit angemessener Schlafdauer, solltest du auch auf regelmäßige Bewegung achten, um erst gar keinen Bluthochdruck zu bekommen. Doch was, wenn der Blutdruck bereits erhöht oder zu hoch ist?

Was bedeutet Bluthochdruck?

Der Blutdruck wird in zwei Werten angegeben. Der systolische Blutdruck gibt Auskunft über den Druck gegen die Gefäße, der entsteht, wenn sich das Herz zusammenzieht. Das Blut wird dadurch aus dem Herzen in die Hauptschlagader gepumpt und schließlich im restlichen Körper verteilt. Die entstehende Pulswelle ist auch fernab des Herzens, etwa am Handgelenk, als Blutdruck zu spüren. Beim kleineren Wert, dem diastolischen Blutdruck, bläht sich das Herz auf, um frisches Blut aufzunehmen. Ein Unterdruck entsteht.

Mit körperlicher Anstrengung und in Stresssituationen schlägt das Herz schneller und pumpt kräftiger. Der arterielle Blutdruck ist in solchen Momenten daher erhöht und kann systolische Werte von 170 mmHG (Millimeter Quecksilbersäule) erreichen. Werden solche hohen Werte zum Dauerzustand, handelt es sich um Hypertonie oder krankhaft erhöhten Blutdruck.

Zu hoher Blutdruck – so häufig ist Bluthochdruck

Der Schweregrad von Bluthochdruck wird stufenweise unterschieden. Systolische Blutdruckwerte zwischen 140 und 180 mmHg und diastolische Werte zwischen 90 und 105 mmHg zeigen eine milde Hypertonie an. Wird ein Grenzwert von 180/105 mmHg überschritten, spricht der Mediziner von mittelschwerem bis schwerem Bluthochdruck. Bleibt der erhöhte Blutdruck unbehandelt, gefährdet dies eine Reihe weiterer Organe. Bluthochdruck ist daher ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko, das die Wahrscheinlichkeit eines Schlaganfalls, Herzinfarkts und anderer Folgekrankheiten erhöht. Der dauerhaft erhöhte Gefäßdruck kann beispielsweise die empfindliche Netzhaut schädigen und so zu Sehstörungen führen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) geht laut einer aktuellen Studie davon aus, dass etwa 25 Prozent der Weltbevölkerung an krankhaft erhöhtem Blutdruck leiden – ein Wert, der bis 2025 noch auf etwa 29 Prozent ansteigen könnte.

Um Bluthochdruck zu behandeln, werden häufig Blutdruck senkende Medikamente verordnet. Darüber hinaus können Patienten selbst zur Verbesserung vom Blutdruck beitragen, mit abwechslungsreicher Ernährung zum Beispiel. Doch auch Sport ist eine gängige Methode gegen Bluthochdruck.

Sport bei Bluthochdruck – was ist erlaubt und macht Sinn?

Jene, die an Bluthochdruck leiden, mag es überraschen, dass Sport ein möglicher Ansatz in der Behandlung ihrer Beschwerden ist. Schließlich sind sie häufig bereits nach geringer Anstrengung erschöpft. Den Einkauf nach Hause tragen – das erscheint wie eine Herkulesaufgabe. Jetzt soll ich auch noch Sport treiben?

Ja, denn langfristig kannst du durch regelmäßigen Sport den Blutdruck senken. Doch nicht jede Art von Sport ist für Hypertoniker geeignet. Du weißt bereits, dass Sport die Blutdruckwerte kurzfristig in die Höhe schießen lassen kann.

Mit einem ergometrischen Test wird untersucht, wie das Herz auf körperliche Anstrengung reagiert. Hohe Spitzen beim Blutdruck sind insbesondere für Menschen mit Bluthochdruck ein Risiko. Sie entstehen beim Sprinten oder beim Ballsport, lassen sich aber auch auf dem Elektro-Kardiogramm während der ergometrischen Untersuchung ablesen. Hierbei wird der Schwierigkeitsgrad nach und nach erhöht, so dass du immer stärker in die Pedale treten musst. Solche Anforderungen, die dich an deine körperlichen Grenzen bringen, sind ein hervorragendes Diagnosetool für die Mediziner, jedoch nichts für deine Sport-Routine.

Regelmäßig Sport machen, aber richtig

Wenn du Sport zur Behandlung von Bluthochdruck nutzen möchtest, solltest du es langsam angehen lassen. Wie alle anderen Muskeln, muss auch der Herzmuskel erst einmal trainiert werden. Ein Muskelkater am Herzen? Das willst du nicht, denn der käme einem Infarkt gleich. Moderate Bewegung ohne hohe Belastungsspitzen ist ideal. Sport wie Walking oder gemächliches Radfahren sind eine gute Wahl. Ausdauersportarten sind dynamischen Sportarten wie Badminton oder Cardio-Training vorzuziehen.

Beim Velofahren bestimmst du das Tempo, während du beim Federballspielen stets dem Ball nachjagen musst, und zwar so, wie er gerade kommt. Der ruckartige Wechsel zwischen Ruhe und Bewegung führt zu kurzfristiger Spitzenbelastung wie beim Sprinten. Ballsportarten sind daher bei Bluthochdruck weniger empfehlenswert.

Neben Ausdauersport kannst du Krafttraining betreiben. Doch genau wie beim Velofahren und Walken solltest du dich insbesondere zu Beginn nicht übernehmen. Steigere dich langsam, aber stetig – sei es beim Gewicht, das du stemmen möchtest, oder bei der Streckenlänge, die du zurücklegen möchtest: Denk an den Igel und den Hasen. Sei schlau und höre auf deinen Körper.

Bewusstes Training mit einem kompetenter Coach – so geht Sport bei erhöhtem Blutdruck

Bevor du dich an Geräte im Fitnesscenter begibst, solltest du mit dem Arzt abklären, welche Art von Sport für dich zumutbar ist. Im Fitnessstudio kommt es auf den kompetenten Coach an. Lass dir die Übungen an den Geräten erklären und führe sie zunächst unter Aufsicht eines Coachs aus. Das verringert das Verletzungsrisiko beim Sport.

Das bewusste Atmen sowie präzise Körperarbeit werden bei der folgenden Sportart fließend miteinander verbunden: Yoga. Das Training auf der Matte, für das du nur bequeme Kleidung mitbringen musst, bietet sich zur Behandlung von Bluthochdruck an. Inzwischen haben sich diverse moderne Yoga-Stile herausgebildet, die auf unterschiedliche Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Während das schweißtreibende Bikram Yoga in warmer Umgebung nicht die beste Wahl bei Bluthochdruck ist, profitierst du von der entspannenden Wirkung von Restorative und Yin Yoga. Ebenfalls interessant: Yoga nach B. K. S. Iyengar. Das vom indischen Yogalehrer weiterentwickelte Yoga bedient sich verschiedener Hilfsmittel (Props) wie Klötze, Gurte oder Polster, um auf individuelle Bedürfnisse der Praktizierenden einzugehen. Wer etwa durch eine Krankheit in der Bewegung eingeschränkt ist, kann mithilfe der Props dennoch die Yoga-Posen einnehmen und nach eigenen Möglichkeiten trainieren.

Jedes Training sollte unter fachkundiger Anleitung erfolgen und an die individuelle Situation angepasst werden. Sprich vorher mit deinem Arzt darüber, ob sich Sport zur Behandlung deiner Beschwerden bei erhöhtem Blutdruck anbietet.

Viel Erfolg dabei!

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Detox – Mythos oder wirklich sinnvoll?

Die Gebetsmühle aus der Teetasse – was können Detox Produkte wirklich?

Sie versprechen die Entgiftung des Verdauungstraktes, den Abbau von Ammonium oder auch von Schwermetallen im Körper. Doch was steckt hinter den vielen Produkten und dem Versprechen, dass mit einem Detox Tee oder Pflaster der Körper von Schlacken und Giften befreit und die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden gesteigert werden kann?

Detox und das Geschäft mit den Giften

Der Weg in den Bioladen, in den Supermarkt und selbst in die Apotheke lässt erahnen, wie lohnend das Geschäft mit den Detox Produkten ist. Durch geschicktes Marketing, einige gut bezahlte Influencer und schick animierte Clips, können Angst vor Schlacken, Giften und anderen Stoffen ausgelöst werden.

Detox Verfechter und Nutzer der Produkte sind sich einig, dass Pulver und Pflaster auch wirklich eine spürbare Wirkung haben. Der psychologische Effekt dahinter ist leicht erklärt: Wir denken, etwas Gutes für unseren Körper zu tun und wiederholen den Prozess, von dem wir uns sicher sind, dass er Verbesserung bringt, regelmässig. Durch diese gebetsmühlenartige Selbstbestätigung aus der Teetasse beginnen sich die Detox Fans wirklich besser zu fühlen. Ein körperlicher Effekt bleibt allerdings aus. Können Millionen von Anwendern wirklich so sehr irren?

Wirkungsnachweise fehlen

Detox, abgeleitet aus dem Wort detoxification bedeutet so viel wie Entgiftung. Die Idee: Chemikalien und andere Stoffe aus unserer Umgebung und Ernährung lagern sich als Schlacke in unserem Körper ab. Eine bestimmte Diät und die Einnahme der Detox Produkte versprechen den Abbau der Ablagerungen. Was in der Idee wie eine Rohrreinigung klingt, gelangt bestens in die Köpfe der Entgiftungsjünger. Schliesslich kennt jeder die Idee, dass zu fettiges Essen die Arterien verstopft und sich Nierensteine unter bestimmten Umständen als Restprodukte ablagern.

Keiner der Anbieter konnte bisher einen medizinischen Wirkungsnachweis erbringen. Auch der deutsche Bundesgerichtshof beschäftigte sich 2017 mit der Idee und urteilte deutlich gegen Detox. Auch die Kennzeichnung von Lebensmitteln mit dem Schlagwort ist heute illegal. Der einzig wahre Ansatz hinter Detox: Wir nehmen auch Giftstoffe auf und bestimmte Stoffe lagern sich in unserem Körper ab. Doch bedarf es dafür einer Unterstützung?

Körpereigenes Detox

Drei Organe sind wesentlich für den Abbau von Giftstoffen in unserem Körper verantwortlich: Leber, Nieren und Darm. Die Entgiftungsfunktion wird durch die beworbenen Produkte allerdings nicht verstärkt. Wie funktioniert der natürliche Entgiftungsprozess unseres Körpers?

Unsere Leber ist für das körpereigene Detox sehr wichtig. Während die Funktion der Nieren auch durch Dialyse ersetzt werden kann, ist die Leber einzigartig. Nährstoffe, Gifte und Medikamente gelangen in die Leber und werden über die Darmwände abgegeben und Nährstoffe in das Blut zurückgespeist. Fügen wir unserem Körper durch Drogenkonsum regelmässig hohe Dosen von Giftstoffen zu, sind erhöhte Leberwerte, also Zellen der Leber in unserem Blut nachweisbar.

Die Nieren filtern Giftstoffe aus dem Blut und geben diese als Harnstoff ab. Eine einzige Niere filtert im gesunden Zustand etwa 90-130 Milliliter Blut pro Minute. Neben der Detox Funktion sind die Nieren auch für die Regulierung des Wasserhaushaltes verantwortlich und beeinflussen über diesen die Blutmenge. Auch der Blutdruck, der Säure-Basenhaushalt und der Energiestoffwechsel werden durch die Nieren beeinflusst.

Als letztes der drei Detox Organe bildet der Darm einen Filter, der neben der Aufnahme von Stoffen auch für die Abgabe von Giften verantwortlich ist. Diese werden von der Leber über die Darmwände abtransportiert und ausgeschieden. Die verschiedenen Abschnitte des Darmes bilden mit Mund, Speiseröhre und Magen unser Verdauungssystem, spalten Nährstoffe auf und geben diese an den Körper ab.

Die besten Detox Produkte

Alle Produkte mit der Aufschrift Detox sind von vornherein kritisch zu betrachten. Es gibt Kräuter und Produkte, welche den Stoffwechsel fördern und den Körper beeinflussen. Ein guter Kräutertee hat auch noch niemandem geschadet. Doch den Griff zum überteuerten Detox Produkt kann man sich ersparen.

Wasser ist das wohl günstigste Detox Mittel. Wir sollten am Tag etwa zwei Liter zu uns nehmen. Trinken wir zu wenig, mangelt es an Konzentration. Der deutlichste Indikator ist eine gelbliche Färbung des Urins. An heissen Tagen und bei sportlicher Tätigkeit ist der Bedarf an Wasser noch höher. Je nach Individuum sind dann bis zu vier Liter notwendig.

Weitere Mittel, die eine Entgiftung des Körpers vorantreiben: der Verzicht auf Giftstoffe, regelmässig gesunde und saubere Nahrung und Hilfsmittel, die uns beim Sport und Muskelaufbau unterstützen.

Gut geschwitzt ist halb entgiftet?

Einige Quellen behaupten, dass über die Haut Giftstoffe abgegeben werden. Bestimmte Stoffe sind in unserem Schweiss nachweisbar. Der Rückschluss, dass ein konkretes und gezieltes Entgiften stattfinden würde, ist allerdings falsch. Auch hier sind viele Detox Produkte, wie z.B. Infrarotsaunen auf dem Markt. Das Versprechen: durch Schwitzen den Körper entgiften und entschlacken. Laut Untersuchungen der “International Hyperhidrosis Society”, die sich der Untersuchung von übermässiger Schweissproduktion widmet, sind nur minimale Anteile von Giftstoffen im Schweiss enthalten. Wer schwitzt, muss Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Verlust auszugleichen.

Auf einen Detox Tee in die Sauna

Der beste Umgang mit Detox Produkten ist, diese erst gar nicht zu kaufen. Viele der Marketinglügen dienen lediglich dazu, Produkte zu einem besonders hohen Preis an die Verbraucher zu bringen. Sind wir mal ehrlich: wer denkt schon, dass man durch das Aufkleben eines Pflasters den Körper von Schwermetallen oder anderen Giftstoffen befreien kann?

Wer regelmässig Giftstoffe aufnimmt, wird diese auch im Körper haben, bis sie abgebaut werden. Neben den Produkten zur Entgiftung sollte auch auf Fruchtsaftfasten und andere Kuren verzichtet werden, die als Detox Kur angepriesen werden. Wer aus religiösen Gründen fastet, sollte das Vorgehen mit dem Hausarzt absprechen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Allgemein gilt die Faustregel: Körperliche Ertüchtigung und eine saubere, gesunde und ausgewogene Ernährung sowie eine gute Portion Trinkwasser und ausreichend Schlaf sind die Grundlagen langer Gesundheit.

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Richtig schlafen für mehr Muskelaufbau.

Muskeln aufbauen durch genügend Schlaf – wie soll das gehen?

“Muskulös werden im Schlaf”. Die neuesten Trends rund ums Figur-Forming erscheinen auf den ersten Blick nicht gerade solide. Denn wer seinen Body in Bestform bringen will, setzt meist alleine auf Supplementierungsprodukte. Genügt es tatsächlich, einfach nur ausreichend zu schlafen, um den Muskelaufbau zu fördern? Fragen über Fragen – hier bekommst du die Antworten.

Muskelaufbau durch Schlafen – wie geht das?

Wer sich für das Thema Muskelaufbau interessiert und seinen eigenen Körper modellieren möchte, setzt in der Regel auf hartes, sportliches Training und auf die regelmässige Einnahme von Protein Produkten. Geht es dir ähnlich?

Was in dieser Hinsicht allerdings eher irritierend anmutet ist die Tatsache, dass es offenbar auch möglich sein soll, den Muskelaufbau durch langes Schlafen zu fördern. Eine Aussage, die äusserst vielversprechend einerseits, andererseits aber auch ziemlich abwegig erscheint. Wäre es nicht wunderbar, wenn das mit dem Muskelaufbau so einfach und so unkompliziert funktionieren würde? Ganz so einfach, wie sich das zunächst anhört, ist der Muskelaufbau (natürlich) nicht. Das wäre ja auch zu schön, um wahr zu sein. Training und die optimale Protein Dosierung muss also auch weiterhin sein, wenn du gezielt Muskelaufbau betreiben willst. Und das nicht zu knapp. Jedoch spielt die Erholungsphase nach dem Trainieren bzw. zwischen den einzelnen Trainingseinheiten in Sachen Muskelaufbau eine sehr zentrale Rolle. Wie man nämlich heute weiss, setzt in dieser Phase der Entspannung der Reparatur-Modus im Körper ein. Im Klartext bedeutet das: Der Körper repariert sämtliche durch die sportliche Belastung entstandenen minimalen Verletzungen im Muskelgewebe. Gleichzeitig schüttet er dabei Wachstumshormone aus. Ziel dieser chemischen Abläufe ist es, dass sich der Muskel in den jeweils trainierten Bereichen sukzessive vergrössert und beim Folgetraining grösser ist, als es noch zuvor der Fall war. Das sind also die wesentlichen Aspekte beim Muskelaufbau.

Langes Schlafen und Muskelaufbau gehören – neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft zufolge – demnach unbedingt zusammen. Und wir erklären dir, wie genau das funktioniert und wie du davon profitieren kannst.

Den Muskelaufbau beim Schlafen gezielt unterstreichen

“Wer schön sein will, muss leiden!” Diese uralte Weisheit hat längst ausgedient. Vor allem dann, wenn es um deinen Muskelaufbau geht. Denn für deinen Muskelaufbau musst du dich nicht länger “unmenschlichen” Strapazen aussetzen, sondern du kannst dich – neuesten Erkenntnissen zufolge – bequem zurücklehnen und schlafen! Tatsächlich. Je mehr Schlaf du bekommst, desto besser wird dein Muskelaufbau funktionieren. Beim Schlafen passiert in deinem Körper nämlich eine ganze Menge. Im Umkehrschluss bedeutet das für dich zum Thema Muskelaufbau: Wenn du zu wenig schläfst, bringt dein regelmässiges Training nur sehr wenig. Ein Schlafdefizit ist daher in der Tat ein Dickmacher und keineswegs förderlich in Bezug auf deinen Muskelaufbau.

Schlafen und Training gehören zusammen!

Beim Schlafen repariert dein Stoffwechsel deine Muskeln. Auch dein Immunsystem sowie deine Zellen werden dabei wieder auf Vordermann gebracht. Es gibt Studien, die besagen, dass du mit zwei Stunden mehr Schlaf pro Tag bis zu drei Mal mehr Muskelmasse aufbauen kannst. Was aber passiert eigentlich genau, während du schläfst?

Ein bisschen Schlaf reicht nicht aus, aber…

Schon wenn du nur 20 Minuten Zeit zum Schlafen hast, geschieht in Sachen Muskelaufbau etwas Beeindruckendes in deinem Körper. Das, was sich da tut, gliedern Forscher in vier unterschiedliche Phasen: In der ersten Phase entspannen sich dein Gehirn und deine Gesichtsmuskulatur. Und das schon kurz nachdem du eingeschlafen bist. In der zweiten Phase entspannt sich auch der übrige Teil deines Körpers. In der dritten und vierten Phase erfolgt der Übergang in die Tiefschlafsequenz. Während diesem so genannten REM-Schlaf (REM = Rapid Eye Movement bzw. schnelle Augenbewegung beim Schlafen) sind deine Muskeln absolut entspannt. Im Gegensatz dazu laufen Körperfunktionen wie beispielsweise deine Atemfrequenz und deine Durchblutung auf Hochtouren. Dein Stresshormonspiegel wird zur selben Zeit radikal gesenkt. Dieses Hormon, das Cortisol, ist ein so genanntes Antitestosteron, welches muskelabbauend wirkt. Man weiss heute, dass eben dieses Hormon einen eher negativen Effekt auf deine “sportlichen Trainingserfolge” hat. Es kann deinen Muskelaufbau folglich nachteilig beeinflussen. Im Gegensatz dazu kommt auch das Hormon Somatropin beim Schlafen zum Einsatz. Es handelt sich hierbei um ein Wachstumshormon, das deinen Muskeln ausgesprochen gut tut.

Muskelaufbau – auch eine Sache der Hormone

Gesetzt den Fall, dass du regelmässig zu wenig Zeit zum Schlafen hast, wird die Ausschüttung des Hormons Leptin reduziert. Dahingegen steigt der Anteil des so genannten Appetit-Hormons Ghrelin stark an. Wie stark, hängt jeweils von der körperlichen Konzeptionierung des Einzelnen ab. Grundsätzlich ist es mit Blick auf deinen Muskelaufbau äusserst zielführend, dass beim Schlafen so viele unterschiedliche Wachstumshormone ausgeschüttet werden und damit den Aufbau deiner Muskeln effizient und nachhaltig unterstützen. Wenn du die Möglichkeit hast, viel zu schlafen, kannst du selbst noch während des Trainings und der dann folgenden Regenerationsphasen von deiner Hormonaktivität profitieren. Umgekehrt ist ein Schlafmangel Stress für deinen Körper. Das vermehr ausgeschüttete Cortisol bekämpft gewissermassen das Testosteron, woraufhin Muskeln abgebaut werden können. Warum? Weil die so frei werdenden Proteine dem Energiestoffwechsel zuzuführen.

8 bis 9 Stunden schlafen – ein Traum!

Vergiss nicht, dass dein Training eine erhebliche Belastung für deinen Körper sein kann. Je nachdem, wie viel du dir bzw. deinem Körper abverlangst. Diese Belastung ist aber notwendig, um überhaupt einen Muskelaufbau erzielen zu können. Gleichzeitig ist es wesentlich, dass du deinem Körper ausreichend Zeit genehmigst, damit er sich nach dem Training vollumfänglich regenerieren kann. Wenn du folglich deinen Muskelaufbau gezielt unterstützen bzw. forcieren möchtest, solltest du nicht nur viel, sondern möglichst auch tief schlafen.

Triff deine Vorbereitungen zum gesunden Schlafen

Dunkle den Raum entsprechend ab und vergewissere dich, dass du beim Schlafen möglichst nicht gestört wirst. Jede Unterbrechung kann Körper und Geist zusätzlich belasten. Je dunkler übrigens dein Schlafzimmer ist, desto mehr Melatonin kann sich in deiner Zirbeldrüse bilden. Dieses wertvolle Hormon ist grundlegend, wenn du richtig gut und fest schlafen möchtest.

Muskelaufbau auch durch Power-Napping möglich

Wenn du es – aus welchen Gründen auch immer – nicht schaffst, täglich etwa acht bis neun Stunden zu schlafen, könntest du versuchen, Power-Napping zu trainieren. Dieser Trend kommt aus den USA und hat sich dort nicht nur in der Promi-Welt etabliert, sondern auch die Experten aus dem Bereich der Medizin sind begeistert. So haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass man sich durch gezieltes Power-Napping beispielsweise in der Mittagspause oder bei einem nachmittäglichen “Fitness-Tief” innerhalb von nur 20 Minuten wunderbar erholen kann. Weil Power-Napping jedoch nicht von heute auf morgen durchgeführt werden kann, sondern ein gezieltes Training erforderlich ist, um die gewünschte Erholungswirkung zu erzielen, ist Folgendes wichtig: Fange möglichst schnell damit an, dich mit dieser interessanten Schlafvariante zu befassen. Denn Fakt ist, dass du durch Power-Napping ein mögliches Defizit beim Schlafen kompensieren und dadurch deinen Muskeln etwas Gutes tun kannst. Du stärkst deine mentale und auch deine körperliche Fitness sogar bereits dann, wenn du nur 20 Minuten Zeit zum Schlafen hast. Natürlich in Ergänzung zu deinem regulären Nachtschlaf!

Du kannst deinen Muskelaufbau gezielt forcieren – durch Schlafen

Beim Powernapping bzw. beim mittäglichen Schlafen wirst du zwar nicht die für den Körper und die Regeneration so wichtige REM-Phase erreichen. Aber zumindest wird sich dein Geist erholen. Und eben diese mentale Fitness ist ebenfalls ein wertvoller Aspekt, der dich beim Trainieren pushen kann. Die Trainingseffizienz kann demnach auch durch das 20-minütige Schlafen unterstützt und der Muskelaufbau verbessert werden.

Kleine Tricks beim Muskelaufbau

Wenn du schlafen möchtest, solltest du dafür möglichst immer denselben Ort wählen. Diese Räumlichkeit ist idealerweise dein ganz persönlicher Ort der Ruhe, der einzig und allein auf das Schlafen ausgerichtet ist. Wenn du diesen Raum also nur zum Schlafen und nicht noch zum Essen, für deine Homeoffice-Tätigkeit oder zum Fernsehen benutzt, wird sich dein Körper unbewusst schnell auf das Schlafen einstellen, sobald du dich dorthin begibst. Dein Körper reduziert im Zuge dessen seine Aktivität bereits um ein gewisses Mass, was sich ebenfalls förderlich auf das Schlafen sowie letztlich auf deinen Muskelaufbau auswirken kann. Wenn die Raumtemperatur etwa 16 bis 18 Grad Celsius beträgt und dunkel ist, funktioniert die Sache mit dem Schlafen noch besser. Vermeide es überdies möglichst auch, elektrische Geräte in deinem Zimmer aufzustellen. Die Wissenschaft hat belegt, dass sich elektrische Wellen vom Computer, vom Smartphone und anderen Gerätschaften nachteilig auf das Schlafen auswirken.

Tipp für einen besseren Schlaf

Viele Menschen vertragen vor dem Schlafen keinen Alkohol oder Kaffee. Die Wirkung dieser Genussmittel trägt mitunter sogar zu einer Schlafunterbrechung bei. Gönne dir vor dem Schlafengehen daher lieber einen wohlschmeckenden Kräuter- oder Früchtetee. Befasse dich möglichst nicht mehr mit stressigen Aufgaben oder mit anderen komplexen Herausforderungen. Diese führen eine innere Anspannung herbei, die die Schlafqualität erfahrungsgemäss oft erheblich verringern kann. Es ist also gut, dass du dich rechtzeitig auf das Schlafen vorbereitest. Auf diese Weise kannst du deine persönliche Muskelaufbau-Phase am leichtesten “einläuten”.

Viel Erfolg dabei!

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5 Tipps damit du deine Trainingsziele sicher erreichen kannst!

5 Tipps zum erreichen deiner Trainingsziele.

Immer mehr Leute in der Schweiz trainieren regelmässig. Leider gibt es noch immer viele Trainierende die ihr Trainingsziel nicht oder nur teilweise erreichen. Mit folgenden Tipps kannst du deine Trainingsziele ganz einfach erreichen.

Tipp 1: Definiere klare Trainingsziele

Damit du ein Trainingsziel erreichen kannst, muss das Ziel genau definiert werden. Oftmals ist das Trainingsziel nicht klar, somit wird es auch schwierig die passenden Trainingsinterventionen zu planen.

Tipp 2: Geh in ein Fitnessstudio

Viele Leute trainieren zu Hause vor dem TV. Vor dem TV wirst du von keinem Coach betreut. In einem guten Fitnessstudio hast du einen kompetenten Fitnesscoach der dich bei deinem Training begleiten kann. Er kann dir mit der Rat und Tat zu Seite stehen. Dich bei Trainingsfragen beraten, dich motivieren und dich bei der Übungsauführung jeweils kontrollieren sowie bei Bedarf korrigieren.

Tipp 3: Trainiere mit einem Trainingsplan

Wichtig für deine Fortschritte ist, dass du regelmässig deine Trainingsintensität erhöhst. Dies kann mit einem Trainingsplan besser überwacht werden. Es ist schwierig die Spannungsdauer der Übungen sowie die Trainingsgewichte im Kopf zu behalten. Es kann auch Sinn machen deinen Körper zu fotografieren und so den IST Zustand deiner Veränderung festzuhalten. Das Foto sollte jeweils gleichen Wochentag und um die selbe Uhrzeit gemacht werden.

Tipp 4: Lass dein Ego Zuhause

Man glaubt noch immer, dass ein schweres Gewicht zu mehr Erfolg und Fortschritt führt. Zur Generierung eines Reizes ist jedoch die Kraft entscheidend, welche schlussendlich auf den Zielmuskel wirken kann (kombiniert mit der Zeitspanne in der sie wirkt). Und genau diese Kraft ist es, welche durch unsaubere Ausführung und zu schnelles Bewegen der Gewichte immer kleiner wird. Auch wenn andere mehr Trainingsgewicht bewegen, lass dein Ego Zuhause und wähle ein Gewicht, dass du ganz langsam und kontrollier über den gesamten Bewegungsumfang für mind. 60 Sekunden und maximal 180 Sekunden bewegen kannst.

Tipp 5: Erinnere dich stets an deine Ziele

Erinnere dich täglich an dein Ziel. Hänge dein Ziel als Bild oder als Spruch in deinem Zimmer auf. Komme deinem Ziel Schritt für Schritt näher. Teile deine Ziele auf den Social Media Kanälen, mit Freunden oder der Familie. Ganz wichtig: nicht Aufgeben!

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Rückenschmerzen sind oft vermeidbar. Wir zeigen dir wie!

Wer hat Rückenschmerzen und was ist die Hauptursache?

Fast 70% aller Menschen leiden in ihrem Leben einmal unter Rückenschmerzen. Rückenschmerzen können sehr viele Ursachen haben. Ist die Ursache nicht auffindbar so spricht man von unspezifischen Rückenschmerzen. Diese Form von Beschwerden tritt am häufigsten auf. Fast 80% der Ursachen für Rückenschmerzen sind unspezifisch.

Was könnte die Ursache für unspezifische Rückenschmerzen sein?

Bei unspezifischen Rückenschmerzen gehen die Schmerzen nach heutigem Stand vom aktiven Bewegungsapparat des Rückens aus. Das ist also die Muskulatur, welche die Rückenschmerzen verursacht. Es ist also am knöchernen Anteilen keine Veränderung festzustellen.

Länge der Muskulatur

Schön länger ist bekannt, dass sich die Muskulatur nicht nur im Querschnitt, sondern auch in der Länge anpassen kann. Ein Veränderung der Muskeln, welche ihren Ansatzpunkt an der Wirbelsäule, am Brustkorb oder am Becken haben, beeinflussen die Statik der Wirbelsäule. Nehmen wir als Beispiel den Hüftbeuger. Wie auf dem folgenden Bild ersichtlich, hat der grosse Lendenmuskel (Musculus psoas major) den Ansatz an den letzten 4 Lendenwirbeln. Ist nun dieser Muskel zu kurz (zum Beispiel durch häufigeres Sitzen) so besteht zwangsläufig ein Zug an der Wirbelsäule im Stand. Die Länge der Muskulatur hat also einen zentralen Einfluss auf die Wirbelsäule und somit auf den Rücken.

Hüftbeuger

Der Einfluss des Beckens auf die Wirbelsäule

Die Basis bzw. das Fundament der Wirbelsäule stellt das Becken dar. Die Beckenstellung hat einen grossen Einfluss auf die Statik der Wirbelsäule. Jede Veränderung dieser Statik muss durch einzelne Muskelgruppen ausgeglichen werden. Um die Relevanz der Beckenstellung auf die Statik der Wirbelsäule zu  verdeutlichen reicht es aus, sich ein mehrstöckiges Gebäude vorzustellen. Sollte das Fundament des Gebäudes schräg sein, wäre das gesamte Gebäude schräg. So kommt es z.B. durch eine Ventral-kippung des Beckens (Becken kippt zur Vorderseite des Körpers) automatisch zu einer Verstärkung der Lendenwirbelsäulen-Lordose (Krümmung der Wirbelsäule nach vorne). Im Gegenzug erreichen wir durch die Aufrichtung bzw. einer Kippung des Beckens nach dorsal (Becken kippt zur Rückseite des Körpers), eine Entlordosierung (Abflachung) der Wirbelsäule. Die Form der Lendenwirbelsäule lässt sich also durch die Stellung des Beckens beeinflussen. Eine Veränderung der Beckenstellung kann durch mehrere Muskeln ausgelöst werden (u.a. Rectus Femoris).

Ein Abkippen des Beckens nach vorne, meist bedingt durch eine verringerte Spannung der Bauchmuskulatur und oder Verkürzungen der Hüftbeuger, resultieren in einer (andauernden) Verstärkung der physiologischen LWS-Krümmung – umgangssprachlich „Hohlkreuz“.

Die Länge der Muskulatur lässt sich durch Krafttraining über den maximalen Bewegungsradius trainieren. Da nicht alle Muskelgruppen über das komplett mögliche Bewegungsausmass trainiert werden können, wäre auch ein Fle.xx Training vorteilhaft. Diese Übungen sind gezielt für die Länge der Muskulatur und haben somit einen Einfluss auf die Statik der Wirbelsäule.

Flexx Training

Abgeschwächte Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln haben vor allem eine stabilisierende Funktion für die Lendenwirbelsäule (LWS). Wir nutzen sie optimalerweise unbewusst, wenn wir zum Beispiel schwere Dinge hochheben. Generell brauchen wir die „LWS-Stabilisatoren“ bei allen Bewegungen des Oberkörpers. Heutzutage gelten körperliche Belastungen jedoch als rückenschädigend.

Nun ist klar, was mit einem Muskel geschieht der nicht belastet wird – er schwächt ab. Dadurch verschlechtert er seine Funktion. Zudem wird zum Sitzen kaum Aktivität der Bauchmuskulatur benötigt.

Meist lässt sich eine deutliche Schmerzreduktion allein darüber erreichen, wenn man gezielt die Bauchmuskeln kräftigt und dadurch die Belastungen auf die Wirbelsäule reduziert.

Feedforward control

Eine weitere Ursache für unspezifische Rückenschmerzen kann das sogenannte Feedforward control sein. Feedforward ist die neuronale Kontrolle bevor die eigentliche Bewegung stattfindet. Es bewirkt, dass unser Körper schon vor der eigentlichen Bewegung Massnahmen ergreift, die die Bewegung sicher und fliessend machen. Wenn du gehst, muss die Muskulatur um die Wirbelsäule aktiviert werden, bevor die eigentliche Bewegung auftritt. Ist dies nicht der Fall, so “reagiert” die eingesetzte Muskulatur jeweils zu spät. Die neuronale Kontrolle (Feedforward control) kann bei Menschen mit unspezifischen Rückenschmerzen gestört sein. Der Hauptgrund für diese Störung ist zu wenig Bewegung. Dieser neuronale Mechanismus kann bei zu wenig Bewegung verlernt werden.

Das Feedforwad control kann ganz einfach durch ausreichend Bewegung wieder trainiert und dadurch verbessert werden. Dies kann ein Krafttraining, ein Ausdauertraining, eine Gruppenlektion, eine Sportart oder sonstige Bewegung im Alltag sein.

Vergleich von 3 Therapieformen von Rückenschmerzen

Im August 2001 wurden durch A.F. Mannion, J. Dvorak, S. Taimela und M. Müntener 3 aktive Therapieverfahren für chronische lumbale Rückenschmerzen (“chronic low back pain”) untersucht. 148 Patienten und Patientinnen wurden einer der folgenden Therapiegruppen (2 Sitzungen pro Woche während 3 Monaten) zugewiesen:

  1. aktive Physiotherapie
  2. Rumpfmuskeln-Rekonditionierung an Trainingsgeräten
  3. allgemeines Aerobic-Programm.

Vor und nach der Therapieperiode sowie 6 und 12 Monate nach Therapieende wurde die Selbsteinschätzung von Schmerz und Behinderung mittels Fragebogen erfasst.
127 Patienten beantworteten die Fragebogen an allen 4 Zeitpunkten.

Die 3 Behandlungsmethoden waren im gesamten Nachuntersuchungszeitraum gleich wirksam bei der Reduktion von Schmerzintensität und -häufigkeit.

Die subjektiv beurteilte Behinderung hingegen veränderte sich nach Therapieende signifikant unterschiedlich in den Therapiegruppen (p=0,03).

In der Physiotherapie-Gruppe war die Behinderung 6 Monate nach Therapieende wieder wie vor der Therapie, während in den beiden anderen Gruppen der positive Effekt auch 1 Jahr nach der Therapie noch andauerte.

Grosse Unterschiede zeigten sich auch bei den Kosten; diese waren beim Aerobic-Programm mit Abstand am niedrigsten. Mit Krafttraining oder Aerobic als Therapiemethode der 1. Wahl könnten die Behandlungskosten für chronische, unspezifische, lumbale Rückenschmerzen massiv gesenkt werden.

Bewegung ist also das mit Abstand beste Mittel gegen Rückenschmerzen.

Quelle: Mannion, A. F.; Taimela, S.; Muntener, M.; Dvorak, J. (2001): Active therapy for chronic low back pain part 1. Effects on back muscle activation, fatigability, and strength. In: Spine 26 (8), S. 897–908.

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Ausdauer Fitness Flexibilität Group Fitness Koordination Kraft

So steigern Sie Ihre Fitness!

Was bedeutet Fitness überhaupt?

Unter Fitness wird im Allgemeinen körperliches und oft auch geistiges Wohlbefinden verstanden. Fitness drückt das Vermögen aus, im Alltag leistungsfähig zu sein und Belastungen eher standzuhalten.

Kraft

Krafttraining ist zwar kein Wundermittel aber hat mehr Potential als viele annehmen. Sie ist die zentrale Erfolgskomponente beim Training der Fitness. Die Kraft ist die Grundlage für jede Bewegung. Unsere Muskulatur unterliegt zudem einem stetigen Ab-und Aufbau. Der Abbau ist naturgegeben, der Aufbau wurde früher mit den hohen Belastungen im Alltag sichergestellt und kann heute in den meisten Fällen nur mit gezieltem Krafttraining kompensiert werden. Nur durch das Ermüden der Muskulatur, d.h. durch qualitatives Muskeltraining in der richtigen Intensität kann die Proteinsynthese gesteigert und die Muskelmasse erhalten oder sogar vergrössert werden.

Je nach gesundheitlichen Voraussetzungen und Trainingsziel können also die relevanten Muskelpartien gezielt trainiert und gefördert werden. Für alle die Beschwerden am Bewegungsapparat bekämpfen, Gewicht reduzieren, den Körper formen oder sich einfach etwas Gutes tun wollen finden im Krafttraining die beste Möglichkeit etwas verändern zu können. Wenn Sie nicht trainieren, verlieren Sie bereits ab dem 40igsten Lebensjahr jährlich 1% Ihrer Muskelmasse.

Ausdauer

Das Ausdauertraining erhöht den  Energieverbrauch, verkürzt die Erholungszeit verbessert das Wohlbefinden, beugt Herz- Kreislauf- und Zivilisationskrankheiten vor, Stärkung das Immunsystem und macht Leistungsfähiger um die wichtigste Vorzüge des regelmässigen Ausdauertrainings aufzuzählen. Die Art der Bewegung ist beim Training der Leistungsfähigkeit des Herzens nur von kleiner Bedeutung. Wichtig ist, dass das Herz- Kreislaufsystem bis zum Anschlag belastet wird. So führt ein Ausdauertraining auf dem Velo,  dem Crosstrainer,  dem Helix, dem Rudergeräte, dem Laufband oder in eine Ausdauer Kursstunde  zum Erfolg, sofern der Körper bei maximaler Intensität egelmässig belastet wird. Diese Trainingsform wird umgangssprachlich HIIT genannt (hoch intensives Intervall Training).

Beim Training der Muskulatur in Bezug auf die Ausdauerleistungsfähigkeit spielt die Bewegungsform daher eine grössere Rollen. Dabei wird jeweils nur die bei der Bewegung eingesetzte Muskulatur die Anpassungen erfahren. Wählen Sie also die Bewegungsform welche die Muskeln involviert, bei welchen sie die gewünschte Anpassung auslösen möchten.

Flexibilität

Durch das Längentraining mittels Bewegungen über den kompletten möglichen Bewegungsumfang der Muskulatur richtet den Körper auf, löst Verspannungen, macht beweglicher. Zudem können Rückenbeschwerden reduzieren und vorgebeugt werden. Diese Trainingskomponente befindet sich in einem starken Umbruch, auch wird die neue Form des  Beweglichkeitstrainings  immer häufiger als Flexibilitätstraining bezeichnet. Das klassische Stretching (verweilen über längere Zeit in einer Dehnposition) wird daher schrittweise durch Bewegungen über den ganzen Bewegungsweg des Gelenkes unter Last abgelöst. Beispielsweise also durch Krafttraining über den komplett möglichen Bewegungsumfang.

Koordination

Die Koordination ist die Basis jeder Bewegung. Sie koordiniert bespielsweise die Ansteuerung der Muskeln.  Im Kindesalter  (bis zum 14. Lebensjahr) sollten diese Fähigkeiten vielfältig erworben und speziell gefördert werden, bilden sie doch die Basis jedes sportlichen Tuns. Sie ist die Grundlage des sportlichen Talents. Mit zunehmenden Alter sollte es das Ziel sein, die Koordination zu erhalten. Wer regelmässig sportlich vielfältig betätigt, braucht daher dazu häufig kein spezielles Zusatztraining.

Entspannung

Für einige Gesellschaftsschichten rückt diese Komponente immer mehr in den Fokus.  Unser Alltag fordert und immer mehr, ist oftmals hektisch und lässt immer weniger Zeit zur Erholung.  Die Entspannung ist sehr individuell und kann daher nicht einfach verordnet werden. Es gibt grundsätzlich viele Möglichkeiten die Entspannung zu fördern. Bereits das Lesen eines Buches, die Ruh an einem angenehmen Ort geniessen, ein Gespräch mit einem wichtigen Mitmenschen führen, ein warmes Bad geniessen oder ins Kino gehen, kann also eine der vielen  „Entspannungsformen“ sein. Auch das Durchbrechen der gewohnten Tagesstrukturen, z.B. sich sportlich Betätigen, hat also eine entspannende Wirkung. Wichtig bleibt auch bei einer grossen Auswahl an Entspannungsmöglichkeiten, diese gezielt im Alltag einzuplanen und zu leben.

  • Helfen Stress zu bewältigen
  • Reduzieren die Wirkung von Stressoren
  • Reduzieren das Erkrankungsrisiko

Welche Trainingsmöglichkeiten gibt es um meine Fitness zu verbessern?

Bevor man sich Gedanken über die Wirksamkeit der verschiedensten Sportarten macht, muss vorausgeschickt werden, dass in der heutigen Zeit jede Form der Bewegung sinnvoll ist und auch nutzen bringt. Je mehr Zeit für regelmässige Bewegung eingesetzt werden kann oder eingesetzt werden will, desto weniger relevant ist somit der Trainingsinhalt. Möchte der Bewegungsmangel in unserem Alltag aber möglichst effizient kompensiert werden, dann ist es daher gut zu wissen, mit welchem Trainingsimpuls die Ziele, mit dem geringsten zeitlichen Aufwand, am besten erreicht werden können.

Frischer Wein in alten Schläuchen

Studiert man die vielen trendigen Berichte in Zeitschriften, so tauchen laufend neue Methoden auf, die in noch kürzerer Zeit bessere Erfolge, mehr Abwechslung und Spass bringen sollen. Über die Jahre tauchen viele Trends in ähnlicher Form unter neuem Namen wieder. So wurde zum Beispiel aus dem propriorezeptiven Training, das vorwiegend der Förderung der Koordination dient, das Functional Training. Kein Sprichwort passt hier besser als „frischer Wein in alten Schläuchen“. Steigert eine Umbennung die Motivation zum Training und führt es zu mehr aktiver Zeit mag das Sinn machen.

Ändern können sie aber am Grundprinzip nicht, dass Trainingserfolg Wille, Regelmässigkeit und Anstrengung bedeutet.
Um über die Wirksamkeit einer Trainingseinheit eine Aussage machen zu können ist es daher zwingend notwendig Kenntnisse über das Ziel zu haben. Je nach dem ob der Körper geformt, Gewicht abgebaut (Fettmasse reduzieren) , auf ein Wettkampf trainiert oder Beschwerden reduziert werden soll, bringen die verschiedenen Sport- und Bewegungsarten ganz unterschiedliche Erfolgschancen.

Tabelle: Wirksamkeitsmatrix der verschiedenen Sportarten auf die Fitness

Sport bzw. Bewegungsart

Kraft

Ausdauer Flexibilität

Koordination

Joggen X X X X
Schwimmen

X X X X

X X X

Tennis

X

X X

X X X X

Fussball

X

X X X

X X X X

Golf X

X X X

Skifahren

X

X X

X X X

Wandern

X

X X

X X

Krafttraining (Geräte)

X X X X

X X X
Functional Training

X X

X

X X X

Hometrainer (Velo) X X X X
Zumba/Tanzlektion X X X X

X X X X

Fle.xx Training

X X

X X X X

X

Pilates

X X

X X X X

X X X

Suchen Sie also gezielt die Bewegungs- bzw. Trainingsform welche die gwünschten Anpassungen auslösen können.

Viel Spass beim Fitness Training!