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Soll ich Protein vor dem Schlafen einnehmen?

Viele Leute nehmen um 19 Uhr das Abendessen ein. In der Regel wird dann bis zum Frühstück nichts mehr gegessen. Vor allem, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist dies der falsche Weg. Protein vor dem Schlafen ist wichtig für den Muskelaufbau. In diesem Beitrag erfährst du, wie man es besser machen kann.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Dein Muskel ist im stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt, wenn du diesen Beitrag liest, baut dein Körper Muskeln auf oder ab. Die Balance zwischen Auf- und Abbau nennt man Proteinbilanz. Ist sie positiv, baust du Muskeln auf – ist sie negativ, baust du Muskeln ab. Wenn du also Muskeln aufbauen willst, so solltest du darauf achten, dass deine Proteinbilanz möglichst oft am Tag positiv ist. Erreichen kannst du das über die Proteindosis. Fehlt das Protein bzw. die Aminosäuren, gerätst du in einen sogenannten katabolen Stoffwechselstatus. Dabei werden körpereigene Proteine abgebaut, weil Aminosäuren viele wichtige, lebensnotwendige Aufgaben im Körper haben. Eine davon ist die Herstellung von Enzymen und Hormonen.

Protein vor dem Schlafen für den Muskelaufbau.

Immer wieder wird von sogenannten Experten erzählt, dass sich alles, was vor dem Schlafen eingenommen wird, in Fett umwandelt. Die Verdauung funktioniere im Schlaf nicht und darum werde alles zu Fett. Vergiss dieses Märchen.

Der Proteinaufbau, wie auch der Proteinabbau, unterliegen Schwankungen im 3 – 4 Stunden Rhythmus. Trotz konstanter Aminosäureninfusion über 24 h konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass die Muskelproteinsyntheserate nach einem maximalen Anstieg nach 3 – 4 Stunden jeweils wieder auf das Ausgangsniveau gesunken ist.

Für den Muskelaufbau brauchst du, wie oben erwähnt, eine positive Proteinbilanz. Die Aufbaurate sollte also höher sein, als die Abbaurate. Daher macht es Sinn, vor dem Schlafen eine proteinhaltige Mahlzeit oder einen Proteinshake zu konsumieren.

Welches Protein vor dem Schlafen ist am Besten geeignet?

In einer wissenschaftlichen Studie wurden 2009 die Effekte von Molkenprotein, Soja Protein und Casein Protein in Bezug auf die Muskelproteinsyntheserate untersucht. Alle Studienteilnehmer haben in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Krafttraining entweder Molkenprotein, Soja Protein oder Casein Protein konsumiert. Alle Portionen enthielten dabei rund 10 g essenzielle Aminosäuren. 3 Stunden nach der Proteineinnahme entnahmen die Forscher je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate.

Molkenprotein führte dabei zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Soja Protein und dieses wiederum als Casein Protein.  Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate. Je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate.

Molkenprotein führt zu einem höheren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate. Casein Protein wird langsam ins Blut abgegeben und führt daher zu einem weniger starken Anstieg. Jedoch sind die Aminosäuren länger im Blut als beispielsweise Molkenprotein. Es ist wissenschaftlich nicht klar ob Molkenprotein durch den hohen Anstieg der Muskelproteinsynthese und anschliessenden Abfall einen grösseren Effekt erzielt als Casein Protein. Casein Protein führt zu einem weniger starken Anstieg, dafür sind die Aminosäuren länger verfügbar.

Quelle: Tang, Jason E.; Moore, Daniel R.; Kujbida, Gregory W.; Tarnopolsky, Mark A.; Phillips, Stuart M. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate. Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 107 (3), S. 987–992. DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009.

FAZIT

Wichtig ist, dass du eine Portion Protein vor dem Schlafen konsumierst. Welche Proteinquelle die Beste ist, wurde noch nicht abschliessend geklärt.

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Hemmt Ausdauertraining den Muskelaufbau?

Diese Frage wird uns oft gestellt. Um sie zu beantworten, betrachten wir erst einige Informationen zum Thema Ausdauertraining.

Was versteht man unter Ausdauertraining?

Unter Ausdauer versteht man die psychische und physische Ermüdungswiderstandsfähigkeit und die Erholungsfähigkeit. Lange Zeit wurde das Herz-Kreislauftraining im Fitnessbereich als nahezu ausschliesslich gleichförmige, niedrigintensive und umfangsorientierte Trainingsform durchgeführt. 

Ein solches klassisches Herz-Kreislauftraining nimmt zwar auch heute noch eine wichtige Rolle in der Trainingsplanung ein. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch auf, dass eine maximale und schnelle Verbesserung der Herz- Kreislaufleistungsfähigkeit auch bei Untrainierten am effizientesten durch eine Variation der Belastungsintensität erzielt werden kann –  kurz Intervalltraining. Denn dieses hat weitreichende positive Auswirkungen auf den Körper. Aus physiologischer Sicht ist somit die Ergänzung der konventionellen Trainingsformen mit Intervalltraining bei sehr hohen Intensitäten (High Intensity Intervall Training, HIIT) notwendig.

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Ausdauertraining kann den Muskelaufbau hemmen

Wenn der gleiche Zielmuskel nach dem Krafttraining auch im Ausdauertraining zum Einsatz kommt, reduziert sich der Muskelaufbau-Effekt. Dem Mechanismus liegen sehr wahrscheinlich mehrere Faktoren zugrunde: Der erhöhte Energiestress führt dazu, dass der Anstieg der Muskelproteinaufbaurate gehemmt wird, sofern das Ausdauertraining direkt im Anschluss an das Krafttraining erfolgt. Das kann auch nicht durch die gleichzeitige Einnahme von Whey Protein verhindert werden.

Lösung: Ausdauer- und Krafttraining trennen

Werden beim  Ausdauertraining andere Muskeln beansprucht, als beim Krafttraining, so ist die Gefahr eines negativen Effekts kaum vorhanden. Generell gilt es zu beachten: Immer Kraft vor Ausdauer trainieren – das minimiert zumindest die Auswirkungen der konkurrenzierenden Trainingsarten aufeinander. 

Die beste Lösung stellt jedoch eine Trainingspause dazwischen dar: Trenne Kraft- und Ausdauertraining zeitlich voneinander. Heute Krafttraining, morgen Ausdauertraining. 

Aber wenn du eine Sportart betreibst, bei welcher du nicht Muskelmasse aufbauen willst oder gar Wettkämpfe in Gewichtsklassen ausgetragen werden, dann kannst du dir diesen Effekt sogar zunutze machen.

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Muskelhypertrophie – was ist das?

Muskulatur Sport Fitness
Muskulatur Sport Fitness

Muskelhypertrophie definiert die Grössenzunahme der quergestreiften Muskulatur. Durch einen optimalen Trainingsreiz können muskuläre Anpassungen ausgelöst werden. Die Muskulatur wird dabei leicht überfordert, d.h. über das gewohnte Trainingsniveau hinaus belastet. Die Anpassungen erfolgen grundsätzlich durch eine Zunahme des Muskelzellvolumens (Dickenwachstum, Längenwachstum) sowie durch eine metabolisch kontraktile Reprogrammierung (Goldspink 1985).

Alle muskulären Anpassungen sind bewegungsunspezifisch und somit übertragbar auf andere Bewegungen. Dies setzt jedoch voraus, dass die angepassten Muskelfasern auch bei der Bewegung bzw. bei der jeweiligen Sportart eingesetzt werden. Beim Muskelhypertrophie-Training sollte somit versucht werden, die Muskeln möglichst vielfältig zu trainieren. Dadurch kann also sichergestellt werden, dass die Muskeln den Anforderungen im Sport und im Alltag gerecht werden.

Welche Arten von Muskelhypertrophie sind möglich?

  • Radiale Anpassung (Dickenwachstum)
    + Muskelhypertrophie (mehr parallel geschaltete Sarkomere)
    – Muskelatrophie (weniger parallel geschaltete Sarkomere)
  • Longitudinale Anpassung (Längenwachstum)
    + Muskelhypertrophie (mehr Sarkomere in Serie)
    – Muskelatrophie/Verkürzung (weniger Sarkomere in Serie)

Ein Muskel kann somit sowohl dicker als auch länger werden. Die jeweilige Anpassung geschieht jeweils über die Anzahl Sarkomere. Bei einem Dickenwachstum werden Sarkomere parallel, bei einer Längenanpassung Sarkomere seriell vermehrt. Die Verstärkung der Muskelfasern erfolgt aufgrund von kleinen Verletzungen, Mikrotraumata genannt, die durch eine leichte Überbelastung beim Training entstehen.

Atrophie (Abnahme der Dicke bzw. Länge)
Atrophie steht für eine Muskelmassenabnahme als Folge von Inaktivität, Immobilisation.

  • Radiale Atrophie:
    Abnahme des physiologischen Muskelquerschnitts als Folge einer Abnahme des Querschnitts einzelner Muskelfasern oder des Verlustes von Muskelfasern.
  • Längenwachstum:
    Abnahme der Länge der einzelnen Muskelfasern. Die Muskeln können an den Enden von Myofibrillen Sarkomere in Serie entfernen.

Der Skelettmuskel ist wie folgt aufgebaut:

Was ist die metabolische Reprogrammierung?

In beschränktem Ausmass ist eine Veränderung der Muskelfaserverteilung (Typ I, Typ IIa und Typ IIx) möglich. Diese Modifikationen sind daher mit Anpassungen im mitochondrialen Gehalt, in der Vaskularisierung usw., verbunden. Die oxidative Kapazität ist damit im Muskel erhöht. Eine Umwandlung von Typ II Fasern in Typ I Fasern ist gemäss heutigem Wissensstand unter normalen Umständen nicht möglich. Durch Ausdauertraining erhält man nicht mehr Typ I Fasern.

Expolsives Training macht die Muskelfasern auch nicht „schneller“. Training, egal welcher Art, führt zu einer Veränderung der Muskelfasern von Typ IIx zu Typ IIa.  Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) führt zu einem Muskelfaserswitch von Typ IIa zu Typ IIx. Die Muskelfasern werden also schneller.

Ist eine Hyperplasie möglich?

Die Hyperplasie ist die Zunahme des Muskelquerschnitts durch eine Erhöhung der Anzahl Muskelfasern. Nach aktuellem Wissensstand gibt es beim Menschen keine wissenschaftlichen Beweise, daher geht man davon aus, dass eine Erhöhung der Anzahl Muskelfasern durch Training nicht möglich ist.

Quellen: Goldspink G. (1985): Malleability of the motor system: a comparative approach. J Exp Biol 115: 375–391.

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Herstellungsverfahren von Whey Protein

Herstellung von Protein
Herstellung von Protein

Wir erklären hier die verschiedenen Herstellungsverfahren von Whey Protein und zeigen dir, worauf du beim Kauf achten solltest.

Intensives Muskeltraining und regelmässige Proteinzufuhr zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Menge gelten als Erfolgsgarant für einen erfolgreichen Muskelaufbau und gezielten Fettabbau. Um den Proteinbedarf zu decken, werden Molkenproteinpulver immer beliebter. Bereits ca. 20 g Molkenprotein (ca. 8 g – 10 g essenzielle Aminosäuren) reichen, um die Muskelproteinsynthese maximal zu steigern.

Was ist Whey Protein überhaupt?

Molkenprotein (engl. Whey Protein) ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt. Milch enthält zwei Proteinquellen: Whey Protein (20%) und Caseinprotein (80%). Durch spezielle Filtrationsmethoden wird diese Molke konzentriert und
zu Pulver verarbeitet. Der Preis zeigt oft nicht die Qualität der Proteinpulver. Achte beim Proteinkauf darauf, dass reines
Molkenprotein verwendet wird. Proteingemische aus verschiedenen Proteinquellen enthalten meist billigere Rohstoffe. Molkenprotein kannst du in drei Formen kaufen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

Whey Protein Arten

Whey Protein-Konzentrat

Durch die Ultrafiltrationstechnik (Membranfilter) wird beim Whey Protein Konzentrat ein Proteingehalt von zwischen 70 – 80 %, ein Fettgehalt zwischen 3 – 5 % sowie ein reduzierter Laktoseanteil erreicht. Reines Whey Protein Konzentrat enthält ca. 20 g Protein auf 25 g Pulver.

Whey Protein Isolat

Das Whey Protein Isolat hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Beim Whey-Protein-Isolat wird zwischen CFM Whey-Isolat (Cross-Flow-Mikrofiltration) und normalem Whey-Isolat (Ionenaustausch) unterschieden. Whey-Hydrolisat ist nichts anderes als enzymatisch aufgespaltenes Protein in kürzere Peptidketten. Whey-Hydrolisat ist sehr teuer und bringt keinen grösseren Nutzen als Whey-Protein-Konzentrat oder Whey-Protein-Isolat. Reines Whey Protein Isolat, enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.

Herstellungsverfahren von Whey Protein

Ionenaustauch-Chromatographie

Bei diesem häufig verwendeten Herstellungsverfahren von Whey Protein werden die Aminosäuren gemäss ihrer elektrischen Ladung aufgeteilt. Hierfür werden Chemikalien verwendet. Die elektrische Ladung der Proteine bindet dieses an spezielle Harze in einem Reaktionsbehälter. Der grosse Vorteil bei diesem Prozess ist, dass er bedeutend kostengünstiger ist als die Cross-Flow-Mikrofiltration. Durch dieses Trennverfahren können die wertvollen, gesundheitsfördernden Proteinfraktionen (u. a. Lactoferrin und Glycomacropeptide) verloren gehen.

Cross-Flow-Mikrofiltration (CFM)

In diesem schonenden Filtrationsverfahren kommen keine Chemikalien und keine Hitze zum Einsatz. Dies garantiert die höchstmögliche Erhaltung der wertvollen, gesundheitsfördernden Proteinfraktionen, welche beim Ionenaustausch verloren gehen können. Die unerwünschten Bestandteile wie Laktose oder Fett werden aufgrund ihres Molekülgewichts und ihrer Grösse von den Keramikmembranen zurückgehalten und so kann der Proteinanteil erhöht werden. Diese Form von Whey Protein ist daher auch geeignet für laktoseintolerante Personen.

Achte beim Kauf von Whey Protein Isolat darauf, dass CFM (Cross-Flow-Mikrofiltration) auf der Packung deklariert ist. Dieses Herstellungsverfahren von Whey Protein ist das schonendste Verfahren. Zudem sollte dein Molkenprotein Pulver nicht zusätzlich mit irgendwelchen Aminosäuren versetzt worden sein. Oftmals wird zusätzlich L-Glutamin zugesetzt. Diese Aminosäure ist sehr günstig und erhöht nur die Marge für den Hersteller, aber nicht deine Muskelproteinsynthese.

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Kein Muskelaufbau trotz Krafttraining? Vermeide diese 7 Fehler!

Muskelaufbau beim Krafttrianing
Muskelaufbau beim Krafttrianing

Wenn du kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnen kannst, könnte dies an folgendem 7 Fehlern liegen. Versuche dies beim deinem persönlichen Krafttraining möglichst du vermeiden.

1. Fehler: Du führst die Kraftübung nicht anatomisch korrekt aus.

Das Hauptziel beim Muskeltraining ist es, dem zu trainierenden Muskel möglichst viel des externen Widerstands zukommen zu lassen.
Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Um dies zu erreichen, ist eine funktionell-anatomisch saubere Übungsausführung zwingend notwendig. Eine hohe Bewegungsqualität sollte daher höchste Priorität haben.

Achte in erster Linie darauf, dass du Übung korrekt ausführst.

2. Fehler: Deine Bewegungen beim Muskeltraining sind zu schnell.

Wird der Trainingswiderstand in der Anfangsphase der Bewegung schwungvoll beschleunigt, bewegt er sich bis zu einem bestimmten Grade eigendynamisch. Das bedeutet einen kleineren relativen Kraftaufwand des Muskels. Schnelle Bewegungen lassen demnach keine konstante Belastung auf die Muskulatur zu. Das Halten der Spannung, also die Muskelfaserspannungsdauer bis zur Erschöpfung, ist aber ein wichtiges Kriterium für Muskelhypertrophie. Idealerweise führst du deshalb die Übung jeweils in folgendem Rhythmus aus:

  • 3 Sekunden konzentrisch (Gewicht überwinden)
  • 2 Sekunden isometrisch verkürzt (keine Bewegung in verkürzter Position)
  • 3 Sekunden exzentrisch (Gewicht nachgeben)
  • 2 Sekunden isometrisch gedehnt (keine Bewegung in gedehnter Position)
Trainiere langsam, um schneller ans Ziel zu kommen.

3. Fehler Die Spannungsdauer ist zu kurz oder zu lang.

Vergiss die Widerholungszahl, es ist einzig und allein die Spannungsdauer entscheidend! Die individuell erforderliche Spannungsdauer bis zur Erschöpfung ist nicht genau bekannt. Man schätzt sie bei 60-120 Sekunden. Wähle also deinen Widerstand so, dass du diesen min. 60 Sekunden und max. 120 Sekunden bewegen kannst.

Deine Kraftübung sollte jeweils 60 – 120 Sekunden bis zu kompletten Erschöpfung dauern.

4. Fehler: Dein Training wird nicht progressiv gesteigert.

Wenn in der ersten Trainingseinheit eine Spannungsdauer von 60 Sekunden erreicht wurde, solltest du versuchen, diese Spannungsdauer beim nächsten Training zu übertreffen. Hast du eine Spannungsdauer von 120 Sekunden erreicht, kannst du im nächsten Schritt den Trainingswiderstand steigern – und weiter in diesem Wechsel. Weder Spannungsdauer noch Trainingswiderstand sollten aber je zu Lasten der Bewegungsqualität erhöht werden.

Erhöhe den Widerstand, sobald du diesen 120 Sekunden langsam und anatomisch korrekt bewegen kannst.

5. Fehler: Deine Muskel wird zu wenig stark erschöpft.

Für das Muskelwachstum ist ein überschwelliger Reiz, also die Übungsausführung bis zur Erschöpfung erforderlich. Das heisst, dass du eine Übung bis zur maximalen Erschöpfung des Muskels durchführen solltest. Wenn deine Muskeln trotz Krafttrainings nicht zulegen, kann es daran liegen, dass deine Kraftübungen zu wenig intensiv ausgeführt werden.

Lass es richtig brennen. Achte zudem darauf, dass du das Gewicht bis zur kompletten Muskelerschöpfung nicht absetzt.

6. Fehler: Du trainierst zu wenig oder zu oft.

Beim Training werden anabole aber auch katabole Prozesse stimuliert. Dies sieht man nur schon daran, dass nach einem Krafttraining  nicht nur die Proteinaufbau- sondern auch die Proteinabbaurate gesteigert sind. Überwiegen die Abbauprozesse, wird netto gesehen kein Protein eingelagert. Im schlechtesten Fall kann es sogar zum Proteinabbau kommen. Die Chance hierfür steigt bei zu hoher Trainingsfrequenz und Intensität. Da die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit bis 48-72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist, scheint ein Abstand von mind. 48 Stunden zwischen Trainingseinheiten ein sinnvoller Ansatz darzustellen.

Setze die Zeitabstände zwischen den Trainingseinheiten so, dass in jeder Trainingseinheit entweder die Spannungsdauer oder das Trainingsgewicht erhöht werden können.

7. Fehler: Du nimmst zu viel oder zu wenig Protein zu dir.

Die Stoffwechselgrundlage muss für den Muskelaufbau gegeben sein. Die Netto-Protein-Bilanz muss also positiv sein. Daher muss die Muskelaufbaurate grösser sein als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst. Es reicht aber nicht, täglich eine genügend grosse Proteinmenge einzunehmen (ca. 1.3-1.7 g/kg Körpermasse), sondern das zeitliche Muster der Einnahme muss stimmen. Es wird kein Muskelaufbau trotz Krafttraining stattfinden, wenn Proteindosierung und -timing nicht stimmen.

Achte darauf, dass du alle 3-4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein 4 bis 6x pro Tag zu dir nimmst. Dies kann über die normale Ernährung gemacht werden oder allenfalls über eine hochwertiges Whey Protein Pulver ergänzt werden.

Wenn du alle diese Punkte einhältst, bleibt leider noch die Möglichkeit, dass aufgrund deiner genetischen Voraussetzungen kein Muskelaufbau stattfindet. Deine Gentik bestimmt zu rund 70% die Stärke des Muskelaufbaus nach Krafttraining.

Für alle gilt: Geduld haben und Einsatz zeigen. Im Schnitt kann man in den ersten 12 Trainingswochen etwa 20% Muskelwachstum erwarten.

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Richtig schlafen für mehr Muskelaufbau

Schlafen Fitness
Schlafen Fitness

Muskeln aufbauen durch genügend Schlaf – wie soll das gehen?

„Muskulös werden im Schlaf“. Die neuesten Trends rund ums Figur-Forming erscheinen auf den ersten Blick nicht gerade solide. Denn wer seinen Body in Bestform bringen will, setzt meist alleine auf Supplementierungsprodukte. Genügt es tatsächlich, einfach nur ausreichend zu schlafen, um den Muskelaufbau zu fördern? Fragen über Fragen – hier bekommst du die Antworten.

Muskelaufbau durch Schlafen – wie geht das?

Wer sich für das Thema Muskelaufbau interessiert und seinen eigenen Körper modellieren möchte, setzt in der Regel auf hartes, sportliches Training und auf die regelmässige Einnahme von Protein Produkten. Geht es dir ähnlich?

Was in dieser Hinsicht allerdings eher irritierend anmutet ist die Tatsache, dass es offenbar auch möglich sein soll, den Muskelaufbau durch langes Schlafen zu fördern. Eine Aussage, die äusserst vielversprechend einerseits, andererseits aber auch ziemlich abwegig erscheint. Wäre es nicht wunderbar, wenn das mit dem Muskelaufbau so einfach und so unkompliziert funktionieren würde? Ganz so einfach, wie sich das zunächst anhört, ist der Muskelaufbau (natürlich) nicht. Das wäre ja auch zu schön, um wahr zu sein. Training und die optimale Protein Dosierung muss also auch weiterhin sein, wenn du gezielt Muskelaufbau betreiben willst. Und das nicht zu knapp. Jedoch spielt die Erholungsphase nach dem Trainieren bzw. zwischen den einzelnen Trainingseinheiten in Sachen Muskelaufbau eine sehr zentrale Rolle. Wie man nämlich heute weiss, setzt in dieser Phase der Entspannung der Reparatur-Modus im Körper ein. Im Klartext bedeutet das: Der Körper repariert sämtliche durch die sportliche Belastung entstandenen minimalen Verletzungen im Muskelgewebe. Gleichzeitig schüttet er dabei Wachstumshormone aus. Ziel dieser chemischen Abläufe ist es, dass sich der Muskel in den jeweils trainierten Bereichen sukzessive vergrössert und beim Folgetraining grösser ist, als es noch zuvor der Fall war. Das sind also die wesentlichen Aspekte beim Muskelaufbau.

Langes Schlafen und Muskelaufbau gehören – neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft zufolge – demnach unbedingt zusammen. Und wir erklären dir, wie genau das funktioniert und wie du davon profitieren kannst.

Den Muskelaufbau beim Schlafen gezielt unterstreichen

„Wer schön sein will, muss leiden!“ Diese uralte Weisheit hat längst ausgedient. Vor allem dann, wenn es um deinen Muskelaufbau geht. Denn für deinen Muskelaufbau musst du dich nicht länger „unmenschlichen“ Strapazen aussetzen, sondern du kannst dich – neuesten Erkenntnissen zufolge – bequem zurücklehnen und schlafen! Tatsächlich. Je mehr Schlaf du bekommst, desto besser wird dein Muskelaufbau funktionieren. Beim Schlafen passiert in deinem Körper nämlich eine ganze Menge. Im Umkehrschluss bedeutet das für dich zum Thema Muskelaufbau: Wenn du zu wenig schläfst, bringt dein regelmässiges Training nur sehr wenig. Ein Schlafdefizit ist daher in der Tat ein Dickmacher und keineswegs förderlich in Bezug auf deinen Muskelaufbau.

Schlafen und Training gehören zusammen!

Beim Schlafen repariert dein Stoffwechsel deine Muskeln. Auch dein Immunsystem sowie deine Zellen werden dabei wieder auf Vordermann gebracht. Es gibt Studien, die besagen, dass du mit zwei Stunden mehr Schlaf pro Tag bis zu drei Mal mehr Muskelmasse aufbauen kannst. Was aber passiert eigentlich genau, während du schläfst?

Ein bisschen Schlaf reicht nicht aus, aber…

Schon wenn du nur 20 Minuten Zeit zum Schlafen hast, geschieht in Sachen Muskelaufbau etwas Beeindruckendes in deinem Körper. Das, was sich da tut, gliedern Forscher in vier unterschiedliche Phasen: In der ersten Phase entspannen sich dein Gehirn und deine Gesichtsmuskulatur. Und das schon kurz nachdem du eingeschlafen bist. In der zweiten Phase entspannt sich auch der übrige Teil deines Körpers. In der dritten und vierten Phase erfolgt der Übergang in die Tiefschlafsequenz. Während diesem so genannten REM-Schlaf (REM = Rapid Eye Movement bzw. schnelle Augenbewegung beim Schlafen) sind deine Muskeln absolut entspannt. Im Gegensatz dazu laufen Körperfunktionen wie beispielsweise deine Atemfrequenz und deine Durchblutung auf Hochtouren. Dein Stresshormonspiegel wird zur selben Zeit radikal gesenkt. Dieses Hormon, das Cortisol, ist ein so genanntes Antitestosteron, welches muskelabbauend wirkt. Man weiss heute, dass eben dieses Hormon einen eher negativen Effekt auf deine „sportlichen Trainingserfolge“ hat. Es kann deinen Muskelaufbau folglich nachteilig beeinflussen. Im Gegensatz dazu kommt auch das Hormon Somatropin beim Schlafen zum Einsatz. Es handelt sich hierbei um ein Wachstumshormon, das deinen Muskeln ausgesprochen gut tut.

Muskelaufbau – auch eine Sache der Hormone

Gesetzt den Fall, dass du regelmässig zu wenig Zeit zum Schlafen hast, wird die Ausschüttung des Hormons Leptin reduziert. Dahingegen steigt der Anteil des so genannten Appetit-Hormons Ghrelin stark an. Wie stark, hängt jeweils von der körperlichen Konzeptionierung des Einzelnen ab. Grundsätzlich ist es mit Blick auf deinen Muskelaufbau äusserst zielführend, dass beim Schlafen so viele unterschiedliche Wachstumshormone ausgeschüttet werden und damit den Aufbau deiner Muskeln effizient und nachhaltig unterstützen. Wenn du die Möglichkeit hast, viel zu schlafen, kannst du selbst noch während des Trainings und der dann folgenden Regenerationsphasen von deiner Hormonaktivität profitieren. Umgekehrt ist ein Schlafmangel Stress für deinen Körper. Das vermehr ausgeschüttete Cortisol bekämpft gewissermassen das Testosteron, woraufhin Muskeln abgebaut werden können. Warum? Weil die so frei werdenden Proteine dem Energiestoffwechsel zuzuführen.

8 bis 9 Stunden schlafen – ein Traum!

Vergiss nicht, dass dein Training eine erhebliche Belastung für deinen Körper sein kann. Je nachdem, wie viel du dir bzw. deinem Körper abverlangst. Diese Belastung ist aber notwendig, um überhaupt einen Muskelaufbau erzielen zu können. Gleichzeitig ist es wesentlich, dass du deinem Körper ausreichend Zeit genehmigst, damit er sich nach dem Training vollumfänglich regenerieren kann. Wenn du folglich deinen Muskelaufbau gezielt unterstützen bzw. forcieren möchtest, solltest du nicht nur viel, sondern möglichst auch tief schlafen.

Triff deine Vorbereitungen zum gesunden Schlafen

Dunkle den Raum entsprechend ab und vergewissere dich, dass du beim Schlafen möglichst nicht gestört wirst. Jede Unterbrechung kann Körper und Geist zusätzlich belasten. Je dunkler übrigens dein Schlafzimmer ist, desto mehr Melatonin kann sich in deiner Zirbeldrüse bilden. Dieses wertvolle Hormon ist grundlegend, wenn du richtig gut und fest schlafen möchtest.

Muskelaufbau auch durch Power-Napping möglich

Wenn du es – aus welchen Gründen auch immer – nicht schaffst, täglich etwa acht bis neun Stunden zu schlafen, könntest du versuchen, Power-Napping zu trainieren. Dieser Trend kommt aus den USA und hat sich dort nicht nur in der Promi-Welt etabliert, sondern auch die Experten aus dem Bereich der Medizin sind begeistert. So haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass man sich durch gezieltes Power-Napping beispielsweise in der Mittagspause oder bei einem nachmittäglichen „Fitness-Tief“ innerhalb von nur 20 Minuten wunderbar erholen kann. Weil Power-Napping jedoch nicht von heute auf morgen durchgeführt werden kann, sondern ein gezieltes Training erforderlich ist, um die gewünschte Erholungswirkung zu erzielen, ist Folgendes wichtig: Fange möglichst schnell damit an, dich mit dieser interessanten Schlafvariante zu befassen. Denn Fakt ist, dass du durch Power-Napping ein mögliches Defizit beim Schlafen kompensieren und dadurch deinen Muskeln etwas Gutes tun kannst. Du stärkst deine mentale und auch deine körperliche Fitness sogar bereits dann, wenn du nur 20 Minuten Zeit zum Schlafen hast. Natürlich in Ergänzung zu deinem regulären Nachtschlaf!

Du kannst deinen Muskelaufbau gezielt forcieren – durch Schlafen

Beim Powernapping bzw. beim mittäglichen Schlafen wirst du zwar nicht die für den Körper und die Regeneration so wichtige REM-Phase erreichen. Aber zumindest wird sich dein Geist erholen. Und eben diese mentale Fitness ist ebenfalls ein wertvoller Aspekt, der dich beim Trainieren pushen kann. Die Trainingseffizienz kann demnach auch durch das 20-minütige Schlafen unterstützt und der Muskelaufbau verbessert werden.

Kleine Tricks beim Muskelaufbau

Wenn du schlafen möchtest, solltest du dafür möglichst immer denselben Ort wählen. Diese Räumlichkeit ist idealerweise dein ganz persönlicher Ort der Ruhe, der einzig und allein auf das Schlafen ausgerichtet ist. Wenn du diesen Raum also nur zum Schlafen und nicht noch zum Essen, für deine Homeoffice-Tätigkeit oder zum Fernsehen benutzt, wird sich dein Körper unbewusst schnell auf das Schlafen einstellen, sobald du dich dorthin begibst. Dein Körper reduziert im Zuge dessen seine Aktivität bereits um ein gewisses Mass, was sich ebenfalls förderlich auf das Schlafen sowie letztlich auf deinen Muskelaufbau auswirken kann. Wenn die Raumtemperatur etwa 16 bis 18 Grad Celsius beträgt und dunkel ist, funktioniert die Sache mit dem Schlafen noch besser. Vermeide es überdies möglichst auch, elektrische Geräte in deinem Zimmer aufzustellen. Die Wissenschaft hat belegt, dass sich elektrische Wellen vom Computer, vom Smartphone und anderen Gerätschaften nachteilig auf das Schlafen auswirken.

Tipp für einen besseren Schlaf

Viele Menschen vertragen vor dem Schlafen keinen Alkohol oder Kaffee. Die Wirkung dieser Genussmittel trägt mitunter sogar zu einer Schlafunterbrechung bei. Gönne dir vor dem Schlafengehen daher lieber einen wohlschmeckenden Kräuter- oder Früchtetee. Befasse dich möglichst nicht mehr mit stressigen Aufgaben oder mit anderen komplexen Herausforderungen. Diese führen eine innere Anspannung herbei, die die Schlafqualität erfahrungsgemäss oft erheblich verringern kann. Es ist also gut, dass du dich rechtzeitig auf das Schlafen vorbereitest. Auf diese Weise kannst du deine persönliche Muskelaufbau-Phase am leichtesten „einläuten“.

Viel Erfolg dabei!

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Protein Überdosis: 3 Anzeichen, dass du zu viel Protein isst.

Protein Überdosis - zu viel Protein

Protein Überdosis: 3 Anzeichen, dass du zu viel Protein isst.

Wenn zu viel Protein unangenehm wird: Ärzte weisen immer wieder darauf hin, dass zu viel Protein zu einer Protein Überdosisführen kann, welche mit unangenehmen Nebenwirkungen und Risiken verbunden ist. Wir zeigen dir, welche Nebenwirkungen sich einstellen können und auf welche Anzeichen du achten solltest. Mithilfe von 5 ausgewählten Anzeichen von zu viel Protein erkennst du rasch, wann eine Protein Überdosis unter Umständen eintritt und wann du handeln musst.

Mögliche Nebenwirkungen einer dauerhaften Protein Überdosis

Wer dauerhaft zu viel Protein zu sich nimmt, läuft Gefahr langfristiger Risiken, die sich nachteilig auf den gesamten Organismus auswirken. Eine dieser Gefahren ist die „Übersäuerung“ des Körpers. Hier sei jedoch anzumerken, dass eine solche „Übersäuerung“ überwiegend bei einer tierischen Protein Überdosis auftritt. Pflanzliche Proteine produzieren dagegen geringere Mengen an Amoniak und sind in diesem Kontext als wesentlich gesünder zu betrachten. Eine Gefahr, die sich durch zu viel Protein einstellen kann, ist das gesteigerte Risiko an Osteoporose zu erkranken. Eine dauerhafte Protein Überdosis führt dazu, dass wichtige Mineralien aus den Knochen gelöst werden. Das Risiko für Osteoporose steigt signifikant an. Darüber hinaus erhöht sich das Risiko für Rheuma und Gicht, welches vor allem der „Übersäuerung“ geschuldet ist. In gewissem Maß kannst du diesem Risiko durch die erhöhte Aufnahme von Flüssigkeit entgegenwirken. Umso mehr Wasser du trinkst, desto besser werden die Giftstoffe aus deinem Körper gespült.

Nierenschäden durch Protein Überdosis

Ein weiteres Risiko durch zu viel Protein besteht bei den Nieren. Wenn Proteine im menschlichen Körper verstoffwechselt werden, entstehen Stoffwechsel-Zwischenprodukte. Im Besonderen geht es hierbei um Ammoniak, welches in der Leber verarbeitet wird. Innerhalb der Leber wird Ammoniak zum Harnstoff verarbeitet und anschließend zu den Nieren abtransportiert. Über die Nieren wird der Harnstoff abschließend als Urin ausgeschieden. Eine dauerhafte Protein Überdosis kann zur Überlastung der Leber und der Nieren und dadurch auch zu Problemen an diesen Organen führen. Sicherlich ist eine kurzfristige Protein Überdosis nicht als organschädigend einzustufen. Wenn du jedoch dauerhaft zu viel Protein zu dir nimmst, empfiehlt es sich, einerseits den Konsum im Auge zu behalten und andererseits deine Nieren- und Leberwerte. Sollte es zu Auffälligkeiten kommen, kannst du rasch einlenken und deine Proteinzufuhr dementsprechend reduzieren.

3 Anzeichen für zu viel Protein

Bevor es zu gravierenden Folgen einer Protein Überdosis kommt, gibt es diverse Anzeichen, die darauf hindeuten können, dass du zu viel Protein zu dir nimmst. Nachfolgend möchten wir dir fünf verschiedene Anzeichen vorstellen, die du beachten solltest.

1. Gewichtszunahme aufgrund zu viel Protein

Was du sicherlich nicht möchtest: mehr Gewicht auf den Knochen. Gemeint ist hiermit selbstverständlich nicht die Muskelmasse. Generell führt eine proteinlastige Ernährung kurzfristig zur Gewichtsabnahme. Dies vor allem, weil in der Regel die Kohlenhydratemenge reduziert wird und mit dem Glykogen auch der Wassergehalt in den Zellen sinkt. Im Falle einer langfristigen Protein Überdosis werden die Proteinmengen nicht im Muskel eingelagert, sondern als zusätzliche Energie verstoffwechselt. Somit werden mehr Kalorien eingenommen was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Natürlich nur wenn die Kalorienbilanz positiv ist.

2. Mundgeruch durch zu viel Protein

Ein übler Mundgeruch kann auf zu viel Protein hindeuten. Werden die Kohlenhydrate reduziert und Protein in Überdosis aufgenommen, gerät der Körper in einen Ketose-Zustand. Bei einer solchen Ketose werden innerhalb der Leber Fettsäuren zu sogenannten Ketonkörpern umgewandelt. Diese Ketonkörper beziehungsweise die Umwandlung sorgt für einen üblen Urin- und Atemluftgeruch. Typischerweise entsteht ein Aceton-Geruch, der dezent an Nagellackentferner erinnert. Da die Gerüche von Innen kommen, kann selbst die beste und intensivste Mundhygiene nichts an diesem Symptom ändern. Solltest du zu viel Protein zu dir nehmen oder gar eine Protein Überdosis durch Supplements eingenommen haben, kannst du den üblen Geruch durch Reis, Vollkornbrot, Salat oder Ofenkartoffeln reduzieren. Durch die genannten Lebensmittel lässt sich ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis herstellen. Dennoch sei anzumerken, dass der üble Geruch ernst zu nehmen ist und die Protein Einnahme gesenkt und die Fettzufuhr erhöht werden sollte.

3. Gesteigerter Durst deutet auf Protein Überdosis hin

Wir sehr viel Protein konsumiert, so kommt es zu einem gesteigerten Durstgefühl. Dieses Verlangen nach Flüssigkeit ist vor allem der Überlastung der Nieren geschuldet. Schließlich müssen sie intensiver arbeiten, um die Protein Überdosis und die Stoffwechselzwischenprodukte zu entfernen. In diesem Zusammenhang kommt es übrigens auch zu einem gehäuften Wasserlassen. Die einzige Möglichkeit, die du hast, ist mehr trinken und die Protein Einnahmemenge reduzieren.

Eine Protein Überdosis kann langfristig unangenehme Nebenwirkungen mit sich bringen. Generell empfiehlt es sich, die Proteinaufnahme etwas zu überwachen und 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht nicht langfristig zu übersteigen. Wenn du doch langfristig über 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht einnimmst, sollte du regelmäßig deine Nieren- und Leberwerte überprüfen lassen. Darüber hinaus empfehlen wir ausschließlich hochwertige Produkte mit detaillierter Einnahmeempfehlung, mit denen du Gesundheitsrisiken vorbeugen kannst.

Optimale Proteineinnahmemengen

Wir empfehlen dir für optimale Ergebnisse folgende Einnahmemengen. Wir möchten darauf hinweisen, dass höhere Mengen nach aktueller Datenlage nicht zu besseren Effekten führt.
Die Einnahmemenge sollte ungefähr 0.8 g bis max. 1.7 g Protein betragen. Diese Einnahmemenge sollte sich ca. in 4 – 6 Portionen pro Tag aufteilen.
Dabei solltest du ungefähr folgende Proteinmengen pro Portion einnehmen:
Herren: 0.23 g pro Kilogramm Körpermasse pro Portion (4 – 6 Portionen pro Tag)
Damen: 0.25 g pro Kilogramm Körpermasse pro Portion (4 – 6 Portionen pro Tag)
Ein Portion Protein solltest du direkt nach dem Training und eine Portion direkt vor dem Schlafen einnehmen.
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Vegane Ernährung soll gesund sein. Worauf sollte man dabei achten?

Vegane Ernährung soll gesund sein

Wie gesund ist vegane Ernährung wirklich?

Gefährlicher Hype oder gesunde Ernährungsumstellung? Vegane Ernährung findet immer mehr Befürworter und Anhänger. Doch ebenso häufen sich die Fragen zu dem tierlieben Ernährungsmodell. Welche Informationen sind wahr und was musst du beachten, wenn du dich ohne gesundheitliche oder ökologische Nachteile vegan ernähren möchtest?

Was bedeutet eine vegane Ernährung konkret?

Veganer nehmen keine tierischen Produkte zu sich. Die Ernährungsform ist, abgesehen von ihrem kulturellen Hintergrund, aus dem Vegetarismus hervorgegangen. Vegetarier nehmen aber zumeist Hühnereier, Honig oder Milchprodukte zu sich. Veganer lehnen strikt alles ab, was tierischen Ursprunges ist. Ethisch motivierte Veganer weiten ihren Verzicht auf tierische Produkte auch auf ihren Alltag aus, indem sie z.B. Kleidung aus Leder oder Seide boykottieren.

Motivationsgründe für die Ernährungsumstellung

  • Interesse am Tierwohl
  • Politische Motivation
  • Gesundheitliche Aspekte
  • Spirituelle Grundsätze

Die Entscheidung, sich vegan zu ernähren, kann verschiedene Gründe haben und ist eine persönliche Überzeugung. Welches auch immer deine Motivation ist – es gibt ein paar Dinge zu beachten, damit dir die Ernährungsumstellung gelingt und du keine gesundheitlichen Nachteile durch vegane Ernährung hast.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat eine vegane Ernährung?

Richtig angewandt, hat eine vegane Ernährung erhebliche, positive Auswirkungen auf die Gesundheit, denn Veganer achten meistens sehr viel mehr auf ihre Ernährung und geben gesunden Lebensmitteln den Vorzug. Durch den Verzicht auf tierische Fette haben sie deutlich niedrigere Cholesterinwerte und auch die oft erhöhte Kaliumzufuhr durch den vermehrten Genuss von Obst und Gemüse unterstützt die Herzgesundheit immens. Die bewusste Lebensweise vieler Veganer macht sie leistungsfähiger und senkt ihr Risiko, an Übergewicht, Diabetes, Krebs oder Bluthochdruck zu erkranken.

Fast-Food für Veganer

Vegane Ernährung ist im Alltag mittlerweile einfacher geworden und zumindest in den Grossstädten gibt es ein breitgefächertes Angebot an veganen Lebensmitteln in den Supermärkten, es finden sich vegane Restaurants und vegane Gerichte in vielen Speiselokalen. Trotzdem besteht natürlich die Gefahr, dass man sich, gerade beim Einstieg in die vegane Ernährung, durch Unwissenheit und Zeitmangel zum Fast-Food-Veganer entwickelt.

Morgens ein Instant-Porridge, tagsüber viele Kartoffelchips, geröstete Erdnüsse, vegane Superfood-Riegel – all das ist schnell zur Hand und dann abends noch ein veganes Schnitzel mit Avocado-Kartoffelpüree. Den ganzen Tag ohne tierische Produkte gegessen – aber auch ohne Gesundheitsbewusstsein. Veganismus macht weder automatisch schlank, noch umgehend gesund. Es sind nicht nur Eisenmangel oder Unterversorgung mit Vitamin B12, vor der sich Veganer in Acht nehmen müssen – es ist auch die Gefahr, eine gesunde Ernährung links liegen zu lassen – vor lauter Bemühen, auf tierische Produkte zu verzichten.

Die wichtigsten Nährstoffe für die vegane Ernährung

Wenn du dich vegan ernähren möchtest, solltest du die folgenden Austauschregeln beachten, um keinen Nährstoffverlust zu erleiden. Diese Liste zeigt dir, welche Stoffe dein Körper benötigt und wie du sie in deinen veganen Speiseplan einbauen kannst:

  • Proteine sind ein unverzichtbarer Baustein deines Körpers. Durch vegane Ernährung verzichtest du auf wichtige Proteinlieferanten wie Fleisch oder Milchprodukte. 0.8g/kg Körpergewicht solltest du mindestens am Tag an Proteinen zu dir nehmen. Du kannst diesen Bedarf über Sojaprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse und Haferflocken ganz gut decken.
  • Kalzium kannst du dir zum Beispiel über den Genuss von Sesampasten oder Brokkoli und anderem grünem Gemüse zuführen – probiere mal gedämpften Grünkohl mit Mandelmus und geröstetem Sesam zum Mittagessen.
  • Eisen in genügender Menge aufzunehmen, fällt auch Nichtveganern oft schwer. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut – wenn du dich durch die vegane Ernährung müde und abgeschlagen fühlst, liegt es oft daran, dass du nicht genügend Eisen zu dir nimmst. Baue viele Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in deine vegane Ernährung ein, auch lange gegärtes Sauerteigbrot ist ein guter Eisenlieferant.
  • Omega-3-Fettsäuren nehmen Nicht-Veganer vor allem durch Fisch auf ihrem Teller zu sich. Hier kommt das Powerfood ins Spiel: Chia-Samen, Hanföl oder Leinsamen sind gute Alternativen.
  • Vitamin D und Vitamin B12 sind die häufigsten Argumente gegen eine vegane Ernährung. Beim Verzicht auf tierische Produkte kann es schnell zu Mangelerscheinungen kommen. Sofern du nicht in einem sonnenverwöhnten Land wie Indien lebst, wo vegane Ernährung häufig aus religiöser Überzeugung praktiziert wird, wirst du kaum um Nahrungsergänzung in Form von Vitamin B12-Komplexen herumkommen. Ausserdem solltest du täglich nach draussen gehen – auch wenn die Sonne nicht scheint, wird dein Vitamin-D-Spiegel es dir danken.

Vegane Ernährung für Risikogruppen

Schwangere Frauen und Frauen während der Stillzeit sollten spezielle Präparate mit Nährstoffkomplexen zu sich nehmen, wenn sie nicht auf eine vegane Ernährung verzichten möchten. Mittlerweile gibt es in den Apotheken eine grosse Anzahl verschiedener Supplementierungsprodukte. Vitamin B12-Mangel ist für Säuglinge schnell lebensbedrohlich, hier darf kein Risiko eingegangen werden.

Sportler können durch bewusste vegane Ernährung zu Spitzenleistungen befähigt werden. Wenn du viel Sport treibst, solltest du unbedingt darauf achten, deine Zufuhr an Protein anzupassen. Lupinenmehl, ein bisher noch relativ unbekanntes Mehl aus den Hülsenfrüchten der Süsslupine, ist ein Lieferant an hochwertigem Protein und eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Pancakes nach dem Training.

Kinder und Kleinkinder vegan zu ernähren ist mit etwas mehr Planung verbunden. Das Kind wird seine vegane Ernährung vermutlich auf einer Einladung auch mal ausser Acht lassen. Sofern das Kind genug draussen an der Sonne spielt, um Vitamin D und Spass zu tanken und dem erhöhten Kalziumbedarf im Wachstum über den Speiseplan Rechnung getragen wird, bestehen hier keine Risiken einer Mangelerscheinung.

Ganz oder gar nicht? Vegane Ernährung ist keine Einbahnstrasse

Wenn du einfach mal gucken und ausprobieren möchtest, ob vegane Ernährung etwas für dich ist – nur zu. Schon nach wenigen Tagen wirst du merken, ob dein Körper mit mehr Power oder eher mit Müdigkeit reagiert. Beides ist möglich – prüfe, ob du dich ausreichend mit Nährstoffen versorgt hast. Auch, wenn du dich gegen eine Fortführung dieser Ernährungsform entscheidest – hin und wieder einen veganen Tag einzulegen, kann dir und deiner Umwelt nützen, da viele vegane Produkte nachhaltig und klimaschonend produziert und vertrieben werden.

Falls du dir unsicher bist, ob du in deinem Alltag durch vegane Ernährung zu sehr eingeschränkt bist, besorge dir gute vegane Kochbücher und suche Mitstreiter in deinem Freundeskreis. Und lasse bei deinem nächsten Arztbesuch ein Blutbild machen, damit du deinen veganen Speiseplan an deine Bedürfnisse anpassen kannst.

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Protein Shakes – Wie viel darf man am Tag davon trinken?

Protein Shakes - Wie viel pro Tag trinken

Protein Shakes. Wie viel darf man am Tag davon trinken?

Der Genuss eines oder mehrerer Protein Shakes ist sinnvoll, wenn du regelmäßig trainierst und dabei vorhast, Muskelmasse aufzubauen. Generell stellt intensiver Sport immer auch eine Beanspruchung für den Körper dar, den wir mit der Gabe einer ausgewogenen Menge an Protein Shakes dabei unterstützen können, die gewünschte Figur zu formen oder zu erhalten. Leider geht der Prozess des Muskelaufbaus nicht so schnell vor sich, wie es sich viele wünschen. Ein monatelanges Training, das viel Schweiss, Nerven und Energie kostet, wird dem Erfolg vorangestellt. Lebensnotwendiges Protein in Form von kleinen Protein Shakes kann dich und deinen Körper bei der Gewichtsreduktion und dem gezielten Aufbau von Muskelmasse perfekt unterstützen. Wie bei vielen anderen Themen ebenfalls ist das rechte Mass der ausschlaggebende Punkt. Wie viele oder wie wenige Protein Shakes sollen und dürfen am Tag getrunken werden? Generell ist es keine gute Idee, jetzt die Ernährung komplett umzustellen und sich ab sofort ausschließlich von Protein Shakes zu ernähren.

Was ist Protein eigentlich?

Trainer in Fitnessstudios können ein Lied davon singen: Immer wieder werden sie von interessierten Sportlern nach der richtigen Menge der Protein Shakes gefragt. Bevor es darum geht, wie viele kleine Dosen Protein Shakes verträglich und vor allem sinnvoll sind, ist erst einmal zu klären, wobei es sich bei Protein eigentlich handelt. Bei Protein handelt es sich um einen Wirkstoff, der aus Aminosäuren besteht. Fehlen dem Körper die lebenswichtigen Aminosäuren, ist er praktisch nicht in der Lage, Muskeln aufzubauen. Ebenfalls nicht möglich wäre ein Wachstum für die Muskelfasern oder ebenfalls, dass sich diese bei einer Beschädigung wieder regenerieren. Daran ist sicher sehr gut erkennbar, wie wichtig die Proteine für den Körper sind.

Proteine bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff sowie Sauerstoff, wobei es der Stickstoff ist, dem die wichtigste Rolle bei der Reparatur und dem Wachstum der Muskelfasern zukommt. Bildet der Körper genug eigenes Protein, erzielt der Organismus eine ausgewogene Stickstoffbilanz. Dieser ausgeglichene Zustand wird auch als anaboler Zustand bezeichnet. In dieser Situation ist der Körper in der Lage, neue Muskelfasern und damit Muskeln zu bilden. Die zusätzliche Aufnahme von Protein führt dazu, dass Sauerstoff, Aminosäuren und weitere muskelaufbauende Wirkstoffe in die Skelettmuskelfasern abgegeben werden. Dies stellt sicher, dass diese nach einem anspruchsvollen Trainingstag mit dem Wachstum sowie der Reparatur der Muskeln beginnen.

Für wen die Protein Shakes sinnvoll und wichtig sind

Generell wird gesagt, dass alle die, die einen Aufbau oder einen Erhalt der Muskelmasse anstreben, je Kilogramm Gewicht ungefähr 1,2 – 1,7 Gramm Protein zu sich nehmen sollten. Ein Rechenbeispiel verdeutlicht dir dies: Bei einer Person mit einem Gewicht von 100 Kilogramm bedeutet das, dass eine Aufnahme von 120 – 170 Gramm Protein am Tag sinnvoll ist. Diese Menge sollte in kleinen Portion (ca. 20 g) aufgeteilt werden (alle 3 – 5 Stunden).

Protein Shakes dienen damit lediglich als Nahrungsergänzung

Mit diesem simplen Beispiel wird schnell deutlich, dass bei der Einnahme von Protein Shakes lediglich auf eine Nahrungsergänzung abgestellt werden sollte. Die Basiskost sollte aus gesundem Obst und Gemüse, aus Vollkornprodukten, hellem Fleisch sowie viel Tee und Wasser bestehen. Protein Shakes werden nur begleitend zu den Mahlzeiten verzehrt und stellen nicht eine eigenständige Mahlzeit dar.

Jeder Körper hat damit einen etwas anderen Bedarf

An dem Beispiel mit der Person mit 100 Kilogramm Gewicht wird ebenfalls deutlich, dass jeder Körper einen etwas anderen Bedarf an Protein Shakes hat. Deshalb ist es für dich wichtig, dass du deinen eigenen Bedarf ermittelst und diesen dann auch einhältst. Im Zweifel kannst du immer noch einmal deinen Trainer um Rat fragen.

Wann sollten Protein Shakes genommen werden?

Wie bereits gesagt, ist es am besten, wenn du die Protein Shakes zu deinen normalen Mahlzeiten einnimmst. Du kannst damit bereits früh am Morgen beginnen, indem du eine Mahlzeit direkt nach dem Aufstehen nimmst. Das hat gleich noch den Vorteil, dass die gesunden Inhaltsstoffe und das Eiweiß schneller ins Blut gelangen und du damit direkt in den Tag starten kannst. Eine weitere Möglichkeit, einen der Protein Shakes zu trinken, ist direkt vor dem Mittagessen. Auf diese Weise kannst du dir die Einnahme deiner eigenen Ration an Protein Shakes über den Tag gut einteilen. Wichtig ist natürlich ebenfalls, eine Portion für die Zeit nach dem Training aufzubewahren, damit die Muskeln direkt nach dem Trainieren weiter aufbauen können.

Genuss pur: leckere Protein Shakes geniessen

Wie du siehst, gilt es beim Genuss eines Protein Getränks, einiges zu beachten. Wenn du die Ratschläge jedoch beachtest und dich entsprechend verhältst, wirst du mit einem Protein Shake in der angegebene Dosis perfekte Trainingserfolge erlangen. Damit die Freude am Naschen und Geniessen nicht zu kurz kommt, gibt es die Produkte in einer Vielzahl leckerer Varianten. Wie wäre es mit Banane, Erdbeere, Schoko oder Vegan? Es bietet sich an, mehrere verschiedene Sorten im Haushalt parat zu haben, damit du vom Geschmack her immer wieder einmal wechseln kannst.

Lieber auf Schweizer Marken zurückgreifen

Um mit Sicherheit eine qualitativ hochwertige Proteinpulver zu erhalten, raten wir dir auf Schweizer Marken zurückzugreifen. Bei Bedarf kannst du dann immer noch mal deinen Trainer um Rat fragen.

Protein Getränke als Geschenkidee

Dir geht der Kauf der Protein Getränke mit der Zeit ins Geld? Setzte auf kostengünstige Proteinpulver wie update Nutrition oder lasse dir die leckersten Sorten doch einfach von den Freunden oder den Geschwistern schenken. Bestimmt sind diese über eine Idee, die bei dir auch noch gut ankommt, ebenfalls erfreut. Sage einfach die Sorten der Protein Shakes, welche dir am besten schmecken, und lasse dich damit zum Geburtstag oder zu Weihnachten beschenken. Bestimmt gehen deine Freunde auch im Fitnessstudio vorbei, wenn du dir diese Protein Shakes wünschst.

Prost!

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Warum du im Alter auf genügend Protein achten solltest!

Protein im Alter

Warum du im Alter auf genügend Protein achten solltest!

Der menschliche Körper besteht aus vielen unterschiedlichen Bausteinen. Ein Grossteil davon ist Wasser. Direkt dahinter folgt bereits das Eiweiss, häufig auch Protein genannt. Eine ausreichende Zufuhr ist daher wichtig für einen gesunden Körper. Insbesondere im Alter ist es jedoch schwierig, den Bedarf zu decken. Mithilfe von Proteinpulver und viel Sport lässt sich der Körper auch im Alter fit halten.

Was ist Protein?

Der Begriff Protein ist vielen meist nicht geläufig. Dabei verbirgt sich dahinter einer der wichtigsten Bausteine für den menschlichen Organismus überhaupt. Proteine sind Eiweisse, die aus einer Vielzahl von Aminosäuren bestehen und unterschiedliche Funktionen ausüben. So bestehen beispielsweise Haare aber auch die Haut grösstenteils aus Proteinen. Eiweisse besitzen jedoch eine weitere, mindestens genauso wichtige Funktion. Sie sind essenzieller Bestandteil der Muskulatur. Primär wirken sie dabei sowohl beim Aufbau von Muskelmasse, als auch bei regenerativen Prozessen sowie dem Erhalt der Muskulatur.

Aus diesem Grund ist Protein im Alter besonders wichtig

Mit zunehmendem Alter nimmt die Nahrungsaufnahme bei vielen Menschen ab. Dies ist meist dem Umstand geschuldet, dass sie sich weniger bewegen und entsprechend weniger Energie für den Alltag aufnehmen müssen. Das Problem dabei ist, dass einige wichtige Nährstoffe dadurch zu kurz kommen. Insbesondere mit Blick auf die Muskelmasse leidet die Aufnahme an Leucin sowie Proteinen darunter. Studien zufolge ist fast die Hälfte aller älteren Menschen von einer Unterversorgung entsprechender Makronährstoffe betroffen. Insbesondere das wertvolle Protein kommt zu kurz. In der Folge degeneriert die Muskulatur und die Altersbeschwerden nehmen daraufhin zu. Kann die reguläre Nahrungsaufnahme den Bedarf nicht mehr sättigen, kann Proteinpulver Abhilfe schaffen und ausreichend Protein zur Verfügung stellen.

Ein weiterer Aspekt, den es zu beachten gilt, ist die Wirkung von Protein auf den Knochenbau. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Eiweisse auch für das Wachstum sowie den Erhalt der Knochen wichtig sind. Bis zu einem Alter von etwa 35 Jahren erreicht die Knochenmasse ihren maximalen Wert. Anschliessend beginnt sie abzunehmen. Auch um diesem Prozess entgegenzuwirken ist die Zufuhr von Protein besonders wichtig. Entsprechend ist es bei einer Mangelernährung auch für die Stärke der Knochen hilfreich, Protein bei Bedarf in Form von Proteinpulver aufzunehmen.

Mit Proteinpulver die Zufuhr sichern

Einen Teil der im Alltag benötigten Eiweisse kannst du deinem Körper problemlos über die reguläre Nahrung zuführen. Allerdings gibt es unterschiedliche Faktoren, die dazu beitragen, dass diese Zufuhr nicht ausreichend ist. Einerseits steigt der Bedarf bei körperlicher Betätigung, andererseits sinkt die Aufnahmefähigkeit im Alter deutlich. Um den Protein-Haushalt dennoch regulieren zu können, kannst du auf Proteinpulver zurückgreifen. Dabei handelt es sich um spezielle Konzentrate aus hochwertigen Eiweissen, die als Nahrungsergänzungsmittel dienen. In der Regel wird das Proteinpulver zur besseren und effektiveren Aufnahme per Shake eingenommen.

Ein weiterer Faktor für die Sicherstellung einer ausreichenden Proteinzufuhr durch Proteinpulver ist das darin enthaltene Leucin. Dabei handelt es sich um eine essenzielle Aminosäure, die nicht vom menschlichen Körper produziert werden kann. Umso wichtiger ist es, dass neben Protein auch Leucin zugeführt wird. Dies ist in erster Linie dem Umstand geschuldet, dass Leucin aktiv am Aufbau neuer Gewebestrukturen beteiligt ist und den Proteinstoffwechsel in der Muskulatur fördert. Parallel dazu trägt Leucin dazu bei, dass der Abbau von Muskelgewebe gehemmt wird und Regenerationsprozesse gefördert werden.

Worauf soll man beim Kauf von Proteinpulver achten?

Beim Kauf von Proteinpulver sollte man darauf achten, ob tatsächlich Leucin enthalten ist und wenn ja, in welcher Menge. Nicht alle Produkte weisen diesen Inhaltsstoff in ausreichender Menge auf, auch wenn Proteine selber im Grunde aus Aminosäuren wie Leucin bestehen. Das ist zwar nicht problematisch, da der Bedarf durch weitere Nahrungsergänzungsmittel in Form von Aminosäuren gedeckt werden kann, jedoch sollte dieser Faktor immer beachtet werden. Ohne ausreichend Leucin geht ein Grossteil der Wirkung vom Protein verloren.

Um ein gutes Proteinpulver zu erkennen, kannst du dir die Zutatenliste zunutze machen. Diese muss per Gesetz alle Inhaltsstoffe in absteigender Reihenfolge nach ihrem prozentualen Anteil angeben. Entsprechend solltest du beim Kauf von Proteinpulver darauf achten, dass neben viel Protein auch Leucin im Proteinpulver enthalten ist. Darüber hinaus zeichnet sich ein gutes und hochwertige Proteinpulver durch eine möglichst kurze Liste der Inhaltsstoffe aus. Je länger die Liste ist, desto eher solltest du von einem entsprechendem Proteinpulver Abstand nehmen.

Wie hoch ist der Bedarf an Protein im Alter?

Der Bedarf an Eiweissen wird selbst in der Fachwelt stark diskutiert. Nicht selten mit unterschiedlichen Resultaten. Dennoch lässt sich grob festhalten, wie viel Protein pro Tag zugeführt werden sollte, um den Bedarf zu decken. Ohne regelmässige sportliche Aktivitäten wird derzeit davon ausgegangen, dass eine erwachsene Person etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag zu sich nehmen sollte. Bei älteren Menschen hingegen ist es ratsam, die Zufuhr auf 1,0 g bis 1,2 g zu erhöhen, um den Bedarf auch wirklich sicherstellen zu können.

Dosierung und Einnahme von Proteinpulver

Wer sich dazu entschliesst, den Protein-Bedarf durch Proteinpulver zu decken, der sollte bei der Dosierung sowie den Einnahmezeiten einige Faktoren berücksichtigen. Da es im Endeffekt darum geht, den Muskelaufbau zu stärken und den Verfall der Muskulatur zu verhindern, ist eine kontrollierte Einnahme vorteilhaft. Um ausreichend Protein für den Tagesbedarf zur Verfügung zu stellen, kann das Proteinpulver bereits zum Frühstück in Form eines Proteinshakes eingenommen werden.

Somit steht dem Körper ausreichend Eiweiss zur Verfügung, um die Muskulatur während der täglichen Betätigungen zu stärken. Darüber hinaus empfiehlt sich die Einnahme zum Abendessen oder kurz vor dem Schlafengehen. Dies ist ebenfalls wichtig, da der Körper während der Nachtruhe eine Vielzahl an Regenerationsprozessen durchläuft. Hierzu zählt auch die Regeneration der Muskulatur, die ohne Eiweisse nicht stattfinden kann. Entsprechend sollte auch der nächtliche Bedarf bei einer Mangelernährung durch Proteinpulver gedeckt werden.

In puncto Dosierung sollte je nach Körpergewicht pro Mahlzeit ca.
40 Gramm Proteinpulver eingenommen werden. Dies ist in der Regel eine ausreichende Menge, um die Muskelaufbaurate im Alter maximal zu steigern. Solltest du auch im Alter noch aktiv Sport treiben, so kannst du vor dem Sport eine weitere Portion Proteinpulver einnehmen, um ausreichend Protein und Leucin für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen.