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Proteinreiche Lebensmittel. Welche Lebensmittel enthalten viel Protein?

Welche proteinreiche Lebensmittel gibt es?

Eiweiß, oder auch Protein sorgt für Muskelwachstum im Körper und kurbelt den Fettabbau an. Um den Körper optimal mit Eiweiß zu versorgen benötigt dieser proteinreiche Lebensmittel.

Proteinreiche Lebensmittel als Basis für eine gesunde Ernährung

Genau wie Fette und Kohlenhydrate, zählen auch Proteine zu den sogenannten Makronährstoffen. Die großen Moleküle sind aus vielen, einzelnen Aminosäuren aufgebaut, und wenn Proteine konsumiert werden, so werden diese während der Verdauung in einzelne Aminosäuren zerlegt. Das hilft dem Körper seine eigenes Protein aufzubauen. Proteine für unser Bindegewebe, die Haare und Nägel, Hormone und sogar Antikörper werden gebildet.

Proteinreiche Lebensmittel in welcher Menge?

Essen wir nicht genügend proteinreiche Lebensmittel, so kann der Körper Mängel aufweisen. Ca. 0,8 bis 1g Protein soll man pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen und muss keinen Proteinüberschuss befürchten.

Wer also nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Proteinpulvern nachhelfen möchte, sollte folgende proteinreiche Lebensmittel unbedingt in den Speiseplan einbauen.

Eier

In einem Ei sind sieben Gramm Eiweiß und sind somit für Sportler der Inbegriff eines proteinreichen Lebensmittels. Auch kann unser Körper das Eiweiß in reine Muskelmasse umwandeln. Viele Sportler schwören auf diese Art von Eiweißzufuhr und essen in regelmäßigen Abständen große Mengen davon.

Lachs und Thunfisch

Auch Lachs und Thunfisch enthalten sehr viel Eiweiß. 150g Thunfisch enthält zum Beispiel 35g Eiweiß. Das macht pro 100g, 20g Eiweiß!

Thunfisch ist optimal für den Aufbau von Muskelmasse geeignet und liefert wie auch Lachs viel Protein. Lachs versorgt den Körper übrigens zusätzlich auch mit mit ungesättigten Fettsäuren, den wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Genau wie mit Vitamin A, B1, B6 und B12 sowie Selen und Zink.

Hülsenfrüchte

Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen oder die geläufigen Kernbohnen sind äussert proteinreiche Lebensmittel. Sie enthalten – ebenfalls gekocht – 9 g Protein.

Auch gekochte Erbsen, mit 6 – 7g pro 100g sind großartige Proteinlieferanten für unseren Körper. Weiterhin sind Kalium und Eisen sowie Vitamin B1 und Carotinoide in den Erbsen enthalten.

Sojaprodukte

Sojaprodukte sind wahre Eiweißwunder. So ist der Proteingehalt eines Sojadrinks mit dem von Kuhmilch vergleichbar. Man muss also nicht große Mengen an Soja zu sich nehmen, um Protein dem Körper zuzuführen. Besonders Veganer und Vegetarier dürfen sich hier freuen, da es eine großartige Alternative zu tierischem Eiweiß darstellt.

Fleisch

Nicht nur Fisch, auch Fleisch ist eine tolle Eiweißquelle. Pouletbrust zum Beispiel, liefert 30 g Protein bei 125g Fleisch. Poulet hat zudem wenig Fett und ist somit bei Sportlern sehr beliebt. Das im Fleisch enthaltene B6 unterstützt den menschlichen Eiweißstoffwechsel und ist somit ein oft unterschätzter Nebeneffekt.

Rindfleisch enthält auch 27 g Protein bei 150 g und kann durch eine hohe biologische Wertigkeit sehr gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden.

Proteine können also wunderbar auch ohne Proteinpulver dem Körper zugeführt werden. Wer dennoch gerne zusätzliches Protein zu sich nehmen möchte, der hat eine große Auswahl an Protein Shakes und Supplementen in unserem Sortiment. Diese Produkte bieten wir im besten Preis-Leistungs-Verhältnis an.

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Soll ich Protein vor dem Schlafen einnehmen?

Soll ich Protein vor dem Schlafen einnehmen?

Viele Leute nehmen um 19.00 Uhr das Abendessen ein. In der Regel wird dann bis zum Frühstück nicht mehr gegessen. Vor allem wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist dies der falsche Weg! Protein vor dem Schlafen ist wichtig für den Muskelaufbau. In diesem Beitrag erfährst du wie man es besser machen kann.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Dein Muskel ist im stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt wenn du diesen Beitrag liest, baut dein Körper Muskeln auf oder ab. Die Balance zwischen Auf- und Abbau nennt man Proteinbilanz. Ist die Proteinbilanz positiv so baust du Muskeln auf, ist die Proteinbilanz negativ so baust du Muskeln ab. Wenn du also Muskeln aufbauen willst, so solltest du darauf achten, dass deine Proteinbilanz möglichst oft am Tag positiv ist.  Die kannst du über die Proteindosiert steuern. Fehlt das Protein bzw. die Aminosäuren, gerätst du in einen sogenannten katabolen Stoffwechselstatus. Es werden daher körpereigene Proteine abgebaut, da Aminosäuren viele wichtige Lebensnotwendige Aufgaben im Körper haben. Dies sind zum Beispiel Herstellung von Enzymen und Hormonen.

Protein vor dem Schlafen für den Muskelaufbau.

Immer wieder wird von selbsternannten Experten erzählt, dass alle was vor dem Schlafen eingenommen wird in Fett umgewandelt wird. Die Verdauung funktioniere im Schlaf nicht und darum wird alles zu Fett. Vergessen diese Märchen!

Ihr Proteinaufbau, wie auch der Proteinabbau unterliegen Schwankungen im 3 – 4 Stunden Rhythmus. Trotz konstanter Aminosäureninfusion über 24h konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass die Muskelproteinsyntheserate nach einem maximalen Anstieg nach 3 – 4 Stunden jeweils wieder auf das Ausgangsniveau gesunken ist.

Für den Muskelaufbau brauchen Sie ja wie oben erwähnt eine positive Proteinbilanz. Die Aufbaurate sollte also höher sein als die Abbaurate. Daher macht es Sinn vor dem Schlafen eine proteinhaltige Mahlzeit oder einen Proteinshake zu konsumieren.

Welches Protein vor dem Schlafen ist am Besten geeignet?

In einer wissenschaftlichen Studie haben Tang et al. (2009) die Effekte von Molkenprotein, Soja Protein und Casein Protein in Bezug auf die Muskelproteinsyntheserate untersucht. Alle Studienteilnehmerhaben in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Krafttraining entweder Molkenprotein, Soja Protein oder Casein Protein konsumiert. Alle Portionen enthielten dabei rund 10 g essenzielle Aminosäuren. 3 Stunden nach der Proteineinnahme entnahmen die Forscher mit Hilfe von Biopsienadeln je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate.

Molkenprotein führte dabei zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Soja Protein und dieses wiederum als Casein Protein.  Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate. Je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate.

Was bedeutet das für die Proteineinnahme für die Praxis:
Molkenprotein führt zu einem höheren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate. Casein Protein wird langsam ins Blut abgegeben und führt daher zu einem weniger starken Anstieg. Jedoch sind die Aminosäuren länger im Blut als beispielsweise Molkenprotein.

Nun ist wissenschaftlich nicht klar ob Molkenprotein durch den hohen Anstieg der Muskelproteinsynthese und anschliessendem Abfall einen grösseren Effekt erzielt als Casein Protein. Casein Protein führt zu einem weniger starken Anstieg, dafür sind die Aminosäuren länger verfügbar.

Quelle: Tang, Jason E.; Moore, Daniel R.; Kujbida, Gregory W.; Tarnopolsky, Mark A.; Phillips, Stuart M. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate. Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 107 (3), S. 987–992. DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009.

Wichtig ist, dass Sie eine Protion Protein vor dem Schlafen konsumieren. Welche Proteinquelle die Beste ist, wurde noch nicht abschliessend geklärt.

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Der Muskelaufbau Guide – die Anleitung zum Muskelaufbau

Der Muskelaufbau Guide

Wer träumt nicht von einem definierten, straffen und muskulösen Körper?

Du hast dich entschieden, Muskeln aufzubauen? Bist motiviert für einen sportlichen und gesunden Lebensstil? Das ist schon mal super! Wir haben dir den perfekten Muskelaufbau Guide. Willkommen zu deiner neuen Lebensweise, falls du damit jetzt gerade neu anfängst, wird sich in deiner Ernährung und deiner Tagesplanung vielleicht einiges ändern. Gesunder Muskelaufbau ist ein umfangreiches Thema und dabei fällt es nicht immer leicht, den Überblick zu bewahren.
Eine solide Wissensbasis ist für eine erfolgreiche Umstellung der Gewohnheiten unverzichtbar. Mit diesem Ratgeber möchten wir dir aufzeigen, wie du mit Krafttraining und der richtigen Ernährung das Bestmögliche aus dir herausholen kannst: alles auf einen Blick, leicht verständlich und praxiserprobt.
Wir wünschen dir viel Erfolg und einen guten Start in die Welt des Muskelaufbaus!

Welche Rolle spielt die Genetik?

Muskeltraining führt zu einer Steigerung der Querschnittszunahme in den trainierten Muskelfasern. Neuromuskuläre Anpassungen sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark ausgeprägt. Folgende Prädispositionen tragen zu den unterschiedlichen Anpassungen unter Menschen bei: Geschlecht, Alter, Hormonstatus, Trainingsstatus, Ernährungsstatus.
Es steckt also viel in den Genen. Bei der Anpassungsfähigkeit punkto Muskelhypertrophie und Kraft liegt der geschätzte Anteil der genetischen Komponente sogar bei rund 70%.
Beispiel: Die meisten Menschen erzielen bei einem zwölfwöchigen Muskeltraining des nicht dominanten Armes eine Muskelmassenzunahme von ca. 20%. Nur zwei bis drei Prozent der Männer und Frauen steigern die Muskelmasse in der gleichen Zeit ausserordentlich stark (> 30%). Bei einem Prozent ist sogar keine Muskelmassenzunahme zu verzeichnen, bzw. es wird sogar Muskelmasse abgebaut. Fazit: Um eine aussergewöhnlich grosse Muskelmasse zu erzielen, brauchst du also gute genetische Voraussetzungen.

Ist es sinnvoll das Trainingsprogramm einer muskelbepackten Person zu kopieren?

Sehr wahrscheinlich haben nicht alle Fitnessmodels und Bodybuilder diese ausserordentlichen genetischen Vorteile, sondern helfen mit unerlaubten Substanzen nach. Werbung funktioniert nach dem Prinzip der Illusion.
Die Auswirkung von Muskeltraining auf eine Person kann stark unterschiedlich sein kann, auch wenn die beiden Personen auf exakt dieselbe Art und Weise trainieren.
Das Kopieren von Trainingsprogrammen oder –methoden von sogenannten „High-Respondern“ stellt somit keine Garantie für Trainingserfolg, sondern einen Denkfehler dar. Es ist daher nicht sinnvoll das Trainings- programm einer muskelbepackten Person zu kopieren!

Dem Körper Zeit geben

Jede sportliche Belastung, sei es Kraftsport oder Ausdauersport, löst in unserem Körper Anpassungsvorgänge aus. Diese sind stark vom gesetzten Reiz abhängig. Muskelaufbau erfolgt nur, wenn der Reiz zum Muskelaufbau richtig gesetzt wird. Für das Muskelaufbautraining sind insbesondere überschwellige, starke Reize von Bedeutung. Wichtig zu wissen: Der Muskelaufbau erfolgt nicht während, sondern in der Zeit nach dem Training (12 bis 36 Stunden). Demnach ist die Pausengestaltung (das «Nichttrainieren») ebenso wichtig, wie das Training selbst. Bevor der nächste Trainingsreiz gesetzt wird, muss dem Körper Zeit gewährt werden, um zu regenerieren.
Genauso wichtig wie Training: Erholung!
Beim Training werden auch katabole Prozesse stimuliert. Es wird bei einem Krafttraining nicht nur die Proteinaufbau- sondern auch die Proteinabbaurate gesteigert. Die Muskelanpassung erfolgt ausserdem während der Erholungsphase, nicht während des Trainings. Da die Muskelproteinsynthesegeschwindig- keit bis 48-72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist, scheint ein Abstand von mind. 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ein sinnvoller Ansatz darzustellen. Die Erholungszeit ist dann ange- messen und das Training effektiv, wenn man von Trainingseinheit zu Trainingseinheit entweder die Spannungsdauer oder den Trainingswiderstand (ohne Verringerung des Bewegungsumfangs oder einer Verschlechterung der Bewegungsausführung) erhöhen kann. Die progressive Gestaltung des Muskeltrainings (1. Erhöhung der Spannungsdauer, 2. Erhöhung des Trainingswiderstandes, 3. Erhöhung der Spannungsdauer, etc.) ist dabei ein wichtiges Trainingsprinzip.
Zudem sollte das Training regelmässig und dauerhaft erfolgen. Sinnvoll und viel wirksamer ist es dreimal pro Woche eine Stunde zu trainieren, als einmal drei Stunden.

Einsatz- oder Mehrsatz-Training?

Sind mehrere Sätze derselben Übung zwingend für den Muskelaufbau? Eine immer wiederkehrende Frage. Rein intuitiv würde man meinen, dass je fortgeschrittener die Trainierenden (je länger du schon Krafttraining betreibst) sind, je mehr Aufwand nötig ist, um den Trainingsreiz (Hypertrophiereiz) zu setzen. In diesem Fall deckt sich die Intuition jedoch nicht mit der wissenschaftlichen Datenlage.
Erstens ist jemand, der schon lange Krafttraining betreibt, nicht automatisch “fortgeschritten”. Nur weil jemand schon lange etwas tut, heisst das nicht, dass er/sie dies a) korrekt und b) erfolgreich tut.
Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es keinen Beweis, wonach das sogenannte “Mehrsatz”-Training dem “Einsatz”-Training überlegen ist, sofern der Muskel in einem Satz bis zur Erschöpfung beansprucht wurde. Wie bereits vorher erwähnt passt sich der Muskel nicht an „Einsatz“ oder „Mehrsatz“, sondern aufgrund von intrazellulär aktivierten Signalkaskaden an (die wiederum von genetischen, epigenetischen Faktoren etc. abhängig sind). Zeitlich betrachtet ist der Zeitaufwand (Trainingsaufwand) beim Einsatz-Training jedoch wesentlich geringer. Bei ähnlichem Trainingserfolg wird das Training somit effizienter. Eine zeiteffiziente und effektive Methode ist es, die Übungen 1x gemäss den Trainingsprinzipien RICHTIG auszuführen.

Wir sprechen daher auch nicht mehr von “Einsatz-” und “Mehrsatz”-Training, denn die Qualität der Übungsausführung und nicht die Quantität steht im Zentrum. So ist der Auslöser für die Adaptation des Muskels die Überschreitung einer bestimmten Reizschwelle. Als Sinnbild: Das Auslösen eines Wachstumsreizes für den Muskel ist mit dem Drücken eines Lichtschalters vergleichbar: Ein Knopfdruck (1 Satz, bis keine vollständige weitere Wiederholung über das individuellmögliche Bewegungsausmass mehr möglich ist) schaltet das Licht (Wachstumsreiz) sofort ein, nicht allmählich. Beim Training ist es ebenso: Entweder wird der Wachstumsreiz ausgelöst oder nicht. Mit jeder Wiederholung drückt man den Schalter weiter, bis das Licht – nach entsprechender Kraftanstrengung – angeht. Ist der Schalter erst einmal betätigt und der Reiz für das Muskelwachstum somit gesetzt, sind keine weiteren “Sätze” mehr notwendig. Durch mehrmaliges Drücken des Lichtschalters wird es im Raum ja auch nicht heller. Ein mehrmaliges Überschreiten der Reizschwelle (“Mehrsatz”-Training) führt nicht zu einem grösseren Trainingseffekt. Vielmehr wird das Nervensystem unnötig belastet (“Überdosis”).
Das Trainingsprotokoll (die Trainingskarte) dient dazu, den Fortschritt zu dokumentieren. Zudem sind wir an einem Training leicht oberhalb der Reizschwelle interessiert. Daraus folgt, dass in jedem Training versucht werden soll, unter standardisierten Bedingungen bis zum Punkt zu trainieren, wo keine vollständige Bewegung über das individuell mögliche Bewegungsausmass mehr möglich ist.

Bringen Hanteln bessere Resultate als Maschinen?

Dem Muskel ist grundsätzlich egal ob er mit Freihanteln oder mit einem Kraftgeräte trainiert wird. Ein Muskel passt sich einfach an einen Trainingsreiz an. Je grösser dabei die Muskelermüdung (sofern in einer sinnvollen Spannungsdauer), desto grösser wird auch die anabole Antwort sein. Es können mit beiden Hilfsmitteln gute Resultate erzielt werden, sofern gewisse Punkte beachtet werden. Das Training mit Freihanteln bringt jedoch einen klaren Nachteil mit sich: Hanteln bieten nur einen linearen Widerstand, während der Unterarm aber eine Rotation um das Ellbogengelenk vollzieht (z.B. bei einer Bizeps-Übung). Somit ergibt dies ein brachliegendes Potential.
Trainingsmaschinen mit einem Exzenter gleichen diesen Nachteil aus, da sie in der Lage sind, direkten und variierenden Rotationswiderstand zu produzieren. Das Kraftpotential des Muskels kann somit in allen Gelenkswinkeln optimal ausgeschöpft werden. Ein Exzenter (meist an einem eingelenkigen Kraftgerät, ist eine ovale Scheibe, die dafür sorgt, dass die Kraft, welche für die Überwindung des Widerstands aufgewendet werden muss, durch die ungleichmässige Form der Exzenterscheibe stets unterschiedlich ist.

Am Beispiel des Bizeps erkennst du den Nachteil der Freihantel gegenüber dem Gerätetraining ganz klar. Wenn wir die Hantel loslassen fällt auf, dass diese immer in Richtung Boden fällt (Gravitation). Dies ist ein klarer Nachteil, da dadurch die Belastung auch immer in die gleiche Richtung stattfindet, nämlich Richtung Boden. Der Unterarm aber vollzieht eine Rotation um das Ellbogengelenk.
Fazit: Wenn du weniger Muskulatur als gewünscht aufbaust, so liegt dies kaum an der Maschine.

Wie definiere ich meine Muskulatur?

Noch immer herrscht die Meinung, dass die Muskulatur „definierter“, sprich besser sichtbar wird, wenn man durch viele Wiederholungen mit wenig Gewicht die Muskulatur trainiert. Dies ist eines der weit- verbreiteten Fitness-Märchen. Eine definierte Muskulatur zeichnet sich durch zwei Merkmale aus: Eine ordentliche Muskelmasse und einen sehr niedrigen Gesamt-Körperfettanteil. Möchtest du nun deine Muskulatur „definieren“, so wirst du kaum darum herumkommen, intensives Krafttraining zu betreiben und auf eine angepasste Ernährung zu achten. Dies führt in der Regel zu einer besseren Sichtbarkeit der Muskulatur und dem, was man allgemein unter „Definition“ versteht. Gleiches gilt übrigens auch für das „Straffen“. Auch wenn es auf den ersten Blick merkwürdig erscheint: Die Grundlagen für beide Träume (Straffen und Definieren) sind dieselben. Beide Ziele erreichst du durch eine lokale, prozentuale Verringerung des Körperfetts, resp. durch eine Erhöhung des lokalen Anteils an fettfreier Masse (Muskelmasse).
Das Rezept für “Straffen, Tonen und Definieren” is somit keine Hexerei, sondern ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Gerne zeigen wir dir auf, wie du dies erreichen kannst. Um möglichst effektiv und effizient Muskelmasse aufbauen zu können, solltest du beim Muskeltraining verschiedene Parameter berücksichtigen.
Hier die wichtigsten Trainingstipps zum Aufbau von Muskelmasse :

  1. Die Bewegungsqualität und die Bewegungsgeschwindigkeit sind entscheidend für die Muskelermüdung und somit für das Muskelwachstum.
  2. Führe die Übung unter Einhaltung der korrekten Technik und ohne Absetzten so lange aus, bis keine vollständige Bewegung mehr möglich ist (Spannungsdauer ca. 90 – 120 Sekunden). Merke dir: Die Übung sollte erst bei Muskelversagen beendet werden.
  3. Der Bewegungsrhythmus sollte langsam und kontrolliert sein (min. 10 Sekunden pro Wiederholung). Vermeide also jede Hilfe durch Schwingen, Drehen und Winden des Körpers.
  4. Sobald du die Übung länger als die angegebene Wiederholungszahl (ca. 6 bis 10 Wiederholungen bei einer Bewegung von 10 Sekunden) durchführen kannst, erhöhe im nächsten Training das Trainingsgewicht um die kleinstmögliche Einheit.
  5. Erhöhe das Gewicht nie auf Kosten einer korrekten Bewegungsausführung.
  6. Dein individueller Bewegungsumfang darf sich nach einer Gewichtserhöhung nicht verkleinern, die Bewegung sollte immer über den grösstmöglichsten Bewegungsumfang stattfinden.
  7. Trainiere alle Muskelgruppen in funktionell unterschiedlichen Übungen, wenn möglich direkt hintereinander (zweimal die gleiche Übung bringt keinen Zusatznutzen bei korrekter Ausführung bis zur maximalen Ermüdung).
  8. Gönne der trainierten Muskelgruppe ca. 48 bis 72 Stunden Erholung.
  9. Nimm direkt nach dem Training ca. 20 g Molkenprotein zu dir.
  10. Ausdauertraining unmittelbar nach dem Krafttraining hemmt das Muskelwachstum auf den gleichen Zielmuskel.
  11. Ein neuer Impuls wird duch das Anpassen der Intensitätsvariane erzielt, bevor die Übungen getauscht werden.

Kurz zusammengefasst: Wähle pro Übung einen Widerstand, welcher die Zielmuskulatur bei langsamer Bewegungsgeschwindigkeit innerhalb von 1.5 bis 2 min. komplett ermüdet, bewegst diesen anatomisch korrekt, langsam und ohne Schwung, bis es (wirklich!) nicht mehr geht über den gesamten Bewegungsumfang und wiederhole dieselbe Prozedur bei der nächsten Übung. Für ein Ganzkörpertraining benötigst du zwischen 6 und 12 Übungen und somit maximal 30. Min.
Nach Abschluss des Trainings nimmst du rund 20 g Molkenprotein zu dir und wiederholst das Training nach frühestens 2 und spätestens 4 Tagen.
Fazit: Lass es brennen und trainiere LANGSAM, um SCHNELLER ans Ziel zu kommen.

Einfluss der Ernährung beim Muskelaufbau

Warum ist die richtige Ernährung so wichtig für den Muskelaufbau? Allein durch hartes Training werden dir nun mal keine beeindruckenden Muskelberge wachsen. Denn nur in Kombination mit der richtigen Ernährungsstrategie lässt sich das Muskelwachstum optimal anregen.
Am wichtigsten in Bezug auf die Ernährung im Hinblick auf den Aufbau ist eine ausreichend hohe Proteinzufuhr. Ist die Gesamtproteinzufuhr zu tief, kann keine Muskelmasse aufgebaut werden.
Muskelaufbau ist eine Frage der Muskelermüdung und der persönlichen Netto-Protein-Bilanz. Regelmässiges Muskeltraining steigert die Proteinsynthese und vergrössert somit den Muskelquerschnitt. Zusätzlich findet bei einem Training über den vollen Bewegungsumfang auch ein Längenwachstum (durch Sarkomervermehrung) statt. Durch die Einnahme von ca. 20 g Protein direkt nach dem Training wird die Proteinsynthese potenziert.
Die Aufgabe der Proteine liegt nicht in der Energieversorgung. Eiweisse (Proteine) dienen dem Körper in erster Linie als «Baumaterial» für Zellen, Organe, Blut und Muskeln. Da unser Körper Proteine nur begrenzt synthetisieren kann, ist eine tägliche Zufuhr mit der Nahrung erforderlich. Beim Erwachsenen liegt die tägliche Eiweisszufuhr bei rund 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, beim Kraft- und Ausdauersportler zwischen 1,2 und 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ist der Bedarf gedeckt, bringt eine noch höhere Proteinzufuhr keine Vorteile mit sich. Jedoch kann mit einem optimalen Einnahmetiming die Proteinsyntheserate maximiert werden, was sich positiv auf die Adaptation an Trainingsreize auswirkt (z.B. Aufbau von Muskelmasse).

Neben der angemessenen Eiweisszufuhr ist es aber auch entscheidend den Körper mit genügend Energie in Form von Kohlehydraten und Fetten zu versorgen, da er sonst das Eiweiss nicht als Baustein sondern als Energielieferant verwendet.
Eiweiss hat in deiner Ernährung die grösste Priorität. Doch auch Kohlenhydrate und Fette spielen eine wichtige Rolle in der Sporternährung. Proteine bilden zwar die Basis, damit neue Muskelfasern aufgebaut werden können, doch Kohlenhydrate und Fette liefern dir beispielsweise die nötige Energie für dein Workout, mit dem du das Muskelwachstum erst in Gang setzt. Denn dein Körper kann die zugeführten Proteine nur verwerten, wenn die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr stimmt. Werden beispielsweise zu wenig Kohlenhydrate und zu viel Eiweiss zugeführt, nutzt der Körper die Proteine nämlich auch zur Energiegewinnung. Und unter diesen Umständen fehlen diese dann für den Muskelaufbau.

Wie sieht die optimale Nährstoffverteilung für den Muskelaufbau aus?

Der Speiseplan für den Muskelaufbau sollte auf eine Kombination aus hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ausgelegt sein. Die Fette sollten moderat gehalten werden, spielen aber eine zentrale Rolle für viele Stoffwechselprozess, unter anderem auch für die Bildung von muskelaufbauenden Hormonen wie z.B. Testosteron.
Ein guter Ernährungsplan für den Muskelaufbau muss alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe liefern, die dein Körper braucht. Dabei empfiehlt sich für Kraftsportler folgende Zusammensetzung der drei Hauptnährstoffe in Bezug auf die Gesamt-Kalorienmenge pro Tag:

Makronährstoff Anteil an Gesamtkalorien
Proteine 20-30%
Kohlenhydrate 40-50%
Fette 20-30%

Proteine für den Muskelaufbau

Proteine sind für den Muskelaufbau besonders wichtig, denn Muckis bestehen grossteils aus Proteinen. Wenn du zu wenig davon isst oder zuviel davon verbrauchst, wird deine Muskulatur angegriffen und sogar abgebaut. Selbst bei minimaler Belastung, aber auch bei Verletzungen wird Eiweiss zur Regeneration benötigt. Während man dank körpereigener Depots auf Fett im Essen zeitweilig verzichten kann, gibt’s für die tägliche Aufnahme von Eiweiss keinen Ersatz. Denn leider kann der Körper nicht auf Protein-Reserven zurückgreifen, da es dafür keine Depots gibt. Daher ist es beim Muskelaufbau besonders wichtig immer ausreichend eiweissreiche Lebensmittel zu essen.
Vorkommen:
Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier sind Proteinquellen tierischen Ursprungs. Getreide- und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse hingegen pflanzliche Quellen. Pflanzliche Proteinquellen liegen in Bezug auf den biologischen Wert niedriger als tierische Eiweisse.

Fett für den Muskelaufbau

Das Wichtigste vorab: Fett macht nicht automatisch fett – dieser Mythos wurde schon lange wiederlegt. Denn ohne Fett würden viele wichtige Körperfunktionen lahmgelegt. Doch Fett ist nicht gleich Fett, denn es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Vor allem die ungesättigte Fettsäuren (ob einfach oder mehrfach) dürfen in einem gesunden Ernährungsplan für den Muskelaufbau nicht fehlen. Beispielsweise sind Omega 3 Fettsäuren entzündungshemmend und können daher deinen Muskelaufbau positiv beeinflussen. Man findet ungesättigte Fettsäuren z.B. in Avocados, Leinsamen, Pflanzenölen wie Rapsöl, Olivenöl, Nüssen und Kernen oder fettem Fisch (Lachs).

Kohlenhydrate für den Muskelaufbau

Kohlenhydrate sind die Haupt-Energielieferanten unseres Körpers. Und ohne Energie funktioniert in der „Maschine Mensch“ so gut wie gar nichts. Das klingt nicht nur gut, das schmeckt auch, denn besonders Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten viele Kohlenhydrate. Leider gibt es hier einen Haken: Kohlenhydrate können in Depots gespeichert werden, doch diese Speicher sind relativ klein und begrenzt. Sind diese voll, wandelt der Körper die überschüssigen Kohlenhydrate in Fettzellen um, und die können sich dann unschön an Bauch & Co. ablagern. Heisst: Iss nicht zu viele und vor allem die richtigen (komplexen) Kohlenhydrate. Diese findet man zum Beispiel in Vollkornprodukten , Gemüse und Hülsenfrüchten. “Schlechte” Kohlenhydrate lauern in Süssigkeiten, Fertig- und Weissmehlprodukten. Sie enthalten viel Zucker, wodurch der Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt.

Die Eiweissqualität

Ergänzend zur Gesamtproteinzufuhr spielt die Qualität der verwendeten Proteinquellen eine wichtige Rolle. Weiter kann durch ein geschicktes Timing der Nahrungszufuhr ein weiterer positiver Effekt auf die Anpassung an Muskeltraining hervorgerufen werden. So fördern beispielsweise essenzielle Aminosäuren unmittelbar nach dem Muskeltraining zugeführt die Muskelproteinsyntheserate, während Kohlenhydrate (und gewisse Aminosäuren) die Proteinbilanz positiv beeinflussen, indem sie den Proteinabbau hemmen.

Die Proteinbilanz

Alle Gewebe unseres Körpers bestehen zu einem grossen Teil aus Protein. Dieses (und somit auch unser Gewebe, wie z.B. Muskulatur, Haut, Haare, Bindegewebe, etc.) unterliegt permanenten Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Die für den Gewebeaufbau notwendigen Baustoffe heissen Aminosäuren, welche unser Körper bei der Verdauung aus Nahrungsproteinen gewinnt.
Die Bausteine der Eiweisse heissen Aminosäuren, im menschlichen Organismus werden für die Proteinsynthese 20 verschiedene Aminosäuren benötigt. Neun davon sind essentiell, d.h. diese können vom Körper nicht selber hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden.
Das Verhältnis zwischen Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz. Änderungen im Proteinauf- und abbau werden sowohl durch Training, als auch durch die Ernährung ausgelöst. Diese Änderungen führen dazu, dass die Proteinbilanz in Abhängigkeit der Trainings- und/oder Ernährungsmassnahmen innert kürzester Frist erhöht oder reduziert wird und du im Endeffekt Netto-Proteinmasse auf- (positive Proteinbilanz) oder abbauen (negative Proteinbilanz) kannst.
Beispielsweise führt Krafttraining ohne Nahrungszufuhr zwar zu einer Steigerung der Proteinsynthese (des Proteinaufbaus), aufgrund des gleichzeitig erhöhten Proteinabbaus aber zu einer negativen Proteinbilanz (also netto zu einem Abbau von Körperprotein).

Wie beeinflusst Nahrungsprotein die Proteinbilanz?

Obiges Beispiel zeigt, dass, auch wenn ein spezifischer Trainingsreiz die Proteinsynthese erhöht, dies in Abwesenheit von Nahrungsproteinen nicht in einer akut positiven Proteinbilanz resultiert und so nicht zum Aufbau von Muskelmasse führt.
Intensives Muskeltraining und regelmässige Proteinzufuhr zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Menge gelten als Erfolgsgarant für einen erfolgreichen Muskelaufbau und gezielten Fettabbau. Um den Proteinbedarf zu decken, eignet sich das Molkenproteinpulver vorzüglich. Bereits 20 g Molkenprotein (enthält ca. 8 bis 10 g essentielle Aminosäuren) reichen, um die Muskelproteinsyntheserate maximal zu steigern.
Ergänzen Sie das Krafttraining jedoch mit der Einnahme qualitativ hochwertiger Nahrungsproteine in der notwendigen Menge, führt dies rasch zu einer positiven Proteinbilanz. Der Grund dafür ist, dass das zusätzlich zugeführte Nahrungsprotein die Proteinsynthese weiter ankurbelt und diese schlussendlich den Proteinabbau überwiegt. Der Körper häuft in der Folge unter dem Strich kleinste Proteinmengen an. Die Summe dieser mengenmässig extrem kleinen „Proteinaufbauüberschüsse“ führt langfristig zu messbar mehr Muskelmasse.

Merke: Damit ein Muskel an Masse zunehmen kann, muss die Stoffwechselgrundlage dafür gegeben sein: Die Netto-Protein-Bilanz muss positiv sein. Dies bedeutet, dass die Muskelaufbaurate grösser sein muss als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst.

Verantwortlich für die Steigerung der Proteinsynthese durch Nahrungsproteine sind bestimmte (essenzielle) Aminosäuren. Da verschiedene Proteinquellen diese Aminosäuren in unterschiedlicher Menge und auch in unterschiedlicher Zusammensetzung beinhalten, beeinflussen verschiedene Proteinquellen die Muskelproteinsynthese unterschiedlich stark.
Zentral bei der Erhöhung der Proteinbilanz ist neben der Proteinquelle auch die Menge des zugeführten Nahrungsproteins. Da die Muskelproteinsynthese nicht beliebig gesteigert werden kann und gleichzeitig zu hohe Gesamtproteinmengen den Proteinabbau ankurbeln, sind der wirkungsvollen Proteinzufuhr biologische Obergrenzen gesetzt. Es macht daher keinen Sinn, zur Steigerung der Muskelproteinsynthese zu kleine oder übermässig hohe Proteinmengen zu zuführen.

Proteinzufuhr während des Tages

Achte darauf, möglichst “hochdosierte” Proteinquellen zu dir zu nehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise 40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.
Zentral ist hier, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt.
Es reicht aber nicht, täglich eine genügend grosse Proteinmenge einzunehmen (ca. 1.3-1.7g/kg Körpermasse), sondern das zeitliche Muster der Einnahme muss stimmen.

Tipps für eine positive Proteinbilanz:
• Konsumiere nach dem Training ca. 20 g Protein. Grössere Mengen bringen keinen zusätzlichen Nutzen sondern fördern sogar den Proteinabbau.
• Konsumiere nach deinem Muskeltraining kein Casein. Verzichte also auf milchbasierte (und oft auch überzuckerte) UHT-Fertigshakes. Rühre dein Molkenproteinpulver mit Wasser an oder trink einen wasserbasierten Whey-Drink.
• Wenn du kein Molkenprotein zuführen kannst oder willst, ergänze deinen Sojaproteinshake mit L-Leucin.
• Achte darauf, dass du alle 3-4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein 4- bis 6-mal pro Tag zu dir nimmst. So befindet sich immer eine gute Portion von muskelaufbauendem Eiweiss in deinem Blut.

Welche Vorteile bringen Proteinpulver?

Proteinpulver sind der Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln zum Muskelaufbau und haben einen entscheidenden Vorteil: Sie stellen deinem Körper das Eiweiss in reinster Form zur Verfügung, also ohne unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin und Purine (z.B. aus Fleisch). Sie schonen so auch deine Kalorienbilanz, denn durch die gezielte Eiweisszufuhr erhält dein Körper das Muskelaufbaumaterial so kompatibel wie möglich. Da es jedoch nicht immer ganz einfach ist, seinen Eiweissbedarf zu decken, empfiehlt es sich zu Eiweisspulver bzw. Eiweissshakes zu greifen – das ist durchaus sinnvoll.

Muskelproteinsyntheserate: Warum Whey Protein?

Whey ist Englisch und bedeutet übersetzt „Molke“. Whey Protein verfügt über eine hohe Verdauungsgeschwindigkeit und enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren. Es gelangt nach der Einnahme sehr schnell ins Blut und steht dem Körper somit rasch als Baustein für neues Gewebe oder zur Reparatur von beschädigten Muskelstrukturen zur Verfügung. Da es für deine Muskulatur wichtig ist, nach der Belastung schnellstmöglich mit Nährstoffen versorgt zu werden, eignet sich Whey besonders, wenn man es direkt nach dem Krafttraining zuführt.
Molkenprotein ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt. Milch enthält zwei Proteinquellen: Molkenprotein (20 %) und Caseinprotein (80 %).

Molkenprotein steigert die Muskelproteinsyntheserate stärker als Sojaprotein und dieses wiederum stärker als Casein.
Durch spezielle Filtrationsmethoden wird die Molke konzentriert und zu Pulver verarbeitet. Der Preis zeigt oft nicht die Qualität der Proteinpulver. Achte beim Proteinkauf darauf, dass reines Molkenprotein verwendet wird. Proteingemische aus verschiedenen Proteinquellen enthalten meist billigere Rohstoffe. Molkenprotein kann in drei Formen gekauft werden: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.
Whey Protein Isolat: Das Whey Protein Isolat hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Reines Molkenproteinisolat enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.
Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate (je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate). Wenn dieselbe Menge an EAS (essentielle Aminosäuren) verabreicht wird (rund 10 g), steigert die Proteinquelle mit dem höheren L-Leucingehalt die Muskelproteinsynthese am meisten.

Was sollte ich beim Kauf von Eiweisspulver beachten?

Der Markt an Proteinpulvern boomt – kein Wunder, dass sich viele im Shake-Dschungel erst einmal verirren. Achte beim Kauf von Whey-Protein-Isolat darauf, dass CFM (Cross-Flow-Mikrofiltration) auf der Packung deklariert ist. Hierbei handelt es ich um ein schonendes Filtrationsverfahren, bei dem keine Chemikalien und keine Hitze zum Einsatz kommen. Dies garantiert die höchstmögliche Erhaltung der wertvollen gesundheitsfördernden Proteinfraktionen, welche bei anderen Verfahren verloren gehen können. Die unerwünschten Bestandteile wie Laktose oder Fett werden aufgrund ihres Molekülgewichts und ihrer Grösse von den Keramikmembranen zurückgehalten und so kann der Proteingehalt erhöht werden. Diese Form von Whey Protein ist daher auch geeignet für laktoseintolerante Personen. Achte zudem auf die Länge der Zutatenliste und wähle ein Produkt mit möglichst wenig Zutaten.

15 Lebensmittel für einen effektiven und gesunden Muskelaufbau

Damit du beim Einkauf nicht im Dunkeln tappst, haben wir 15 Lebensmittel für den Muskelaufbau zusammengestellt. Egal ob Proteinbombe, optimale Fettquelle oder vollgepackt mit wichtigen Vitaminen – diese Lebensmittel dürfen in deinem Kühlschrank nicht fehlen!

Geflügel: Poulet gehört zu den beliebtesten Eiweiss-Lieferanten. Kein Wunder, denn eine Portion (ca. 100 g) liefert etwa 24 g Eiweiss. Weiterer Vorteil: Poulet liefert nur 1 Gramm Fett pro 100 g (ohne Haut).
Eier (am Besten aus Freilandhaltung): Eier sind DAS Muskelfutter schlechthin, sie enthalten nach Molke die höchste Konzentration an essentiellen Aminosäuren. Entwarnung gibt es in Sachen Cholesterin: Nur ein winziger Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Cholesterins geht ins Blut. Täglich ein bis zwei Eier zu essen, ist also unbedenklich. Top-Eiweissgehalt von 12,8 g pro 100 g Eiermenge.

Lachs: Fisch ist bekanntlich ebenfalls eine hochwertige Proteinquelle. Es genügen bereits ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Lachs ist aufgrund seiner gesunden Fette (hoher Gehalt an essentiellen Omega-3-Fettsäuren) besonders gesund.

Nüsse: Walnüsse, Paranüsse und Mandeln sind in einer Ernährung für gesunden Muskelaufbau besonders empfehlenswert und versorgen dich nicht nur mit pflanzlichem Protein, sondern auch mit den richtigen Fettsäuren und vielen Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Eisen.

Bohnen: Bohnen sind – wie generell alle Hülsenfrüchte – reich an Proteinen. Kombiniert mit Vollwertreis versorg dich ein solches Gericht mit allen essentiellen Aminosäuren. Die komplexen Kohlenhydrate in den Bohnen werden langsam verdaut und sorgen für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel. Zusätzlich liefern Bohnen Zink und Ballaststoffe.

Hafer: Für ein Getreide enthält Hafer ein ungewöhnlich ausgewogenes Aminosäurenprofil. Wie wäre es morgens wiedermal mit einem Porridge aus Haferflocken und Beeren? Dies stellt ein überaus gesundes und sättigendes Frühstück dar. Haferflocken bestehen überwiegend aus komplexen Kohlenhdyraten. Sie enthalten aber auch viel Eiweiss, gesunde Fette, Ballaststoffe und andere Nährstoffe.

Erdnussbutter: Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und liefern daher gute Proteine, aber auch gesunde Fette, während sie gleichzeitig relativ arm an Kohlenhydraten sind. Eine hochwertige Erdnussbutter auf einem Dinkelvollkornbrot versorgt dich und deine Muskeln mit einem kompletten und gesunden Aminosäurenprofil.

Quinoa: Das Korn aus den Anden, auch Gold der Inkas genannt, besitzt drei Spitzeneigenschaften für den Muskelaufbau: Es enthält hochwertiges Eiweiss (das Aminosäurenprofil soll dem von Rindfleisch gleichen) sowie reichlich Magnesium und Lysin: Der Mineralstoff Magnesium besitzt eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion und die Aminosäure Lysin ist ein extrem wichtiger Muskelbaustein. Egal ob in Salaten, als Beilage zu Fleisch- oder Gemüsegerichten oder sogar als süsser Nachtisch, Quiona ist vielseitig einsetzbar und punktet aufgrund seiner Top Inhaltsstoffe.

Broccoli: Broccoli ist eines der echten Superfoods und bringt so viele Vorteile mit sich, dass man ihn am besten mehrmals wöchentlich essen sollte. Sein hoher Antioxidantien- und Vitamingehalt schützt nicht nur die Muskulatur, sondern auch den übrigen Körper. Broccoli ist ein sehr kalorienarmes Gemüse, enthält jedoch viele Ballaststoffe und weitere lebenswichtige und gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe.

Beeren: Beeren sind ebenfalls reich an Antioxidantien und auch an vielen anderen Vitaminen, die für das Wachstum des Muskelgewebes und die Gesundheit der Muskulatur notwendig sind. Zudem enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
Magerquark ist eine hervorragende Eiweiss-Quelle und punktet mit 13 g Eiweiss pro 100 g. Einziges Manko: Pur schmeckt er leider ziemlich pappig. Pimpe deinen Magerquark daher mit Obst oder Nüssen. Auch ein herzhafter Mix mit Senf, Tomatenmark, Gewürzen und Gewürzgurken ist lecker.

Hüttenkäse: Der körnige Frischkäse liefert 13 g Eiweiss pro 100 g und ist ein echter Klassiker in der Muskelaufbauküche. Durch den hohen Proteingehalt regt er das Muskelwachstum an und ist zudem ist er ein echter Verwandlungskünstler: Er schmeckt süss oder salzig hervorragend und lässt sich immer wieder neu interpretieren.

Thunfisch: Die schnellste Art, dein Sixpack zu füttern: Dose auf, Gabel rein und die Proteine in den Mund befördern. Thunfisch punktet durch den Proteingehalt (21,5 Gramm pro 100 Gramm), enthält keine Kohlenhydrate aber wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Bevorzuge Thunfisch im eigenen Saft.

Kaffee: Sein Wirkstoff Koffein stand bis 2004 auf der Dopingliste. Nicht ohne Grund, denn er steigert Blutdruck und Pulsfrequenz und sorgt beispielsweise dafür, dass Kraftsportler mehr Wiederholungen schaffen . Darüber hinaus beschleunigt Koffein auch die Fettverbrennung. Ideale Dosis: Ein bis zwei doppelte Espressi vor dem Sport.

Chia Samen: Im Kraftsport können Chia Samen den Muskelaufbau unterstützen: Sie bestehen zu 20 Prozent aus hochwertigem pflanzlichem Protein. Besonders wichtig ist es, auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten: Die Samen brauchen genug Flüssigkeit, um im Magen eine gelartige Masse zu bilden. Am besten ist es, die Samen in Wasser einzuweichen. Nach ca. 30 Minuten Einweichzeit entfalten sie ihre volle Wirkung.

TIPP: Eine cleane Variante zur Bekämpfung des Süsshungers ist der Griff zur dunklen Schokolade. Wichtig: Ein hoher Kakaoanteil (min. 70 %), dies sorgt für richtig viele Glücksgefühle bei gleichzeitig niedrigem Zuckergehalt.

Beispiel Ernährungsplan für einen Tag

Wir zeigen anhand eines Beispiels, wie du die täglich benötigte Kalorienzahl für den Muskelaufbau schaffst und dabei die Verteilung der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) im Auge behältst.
Beispiel – Kalorienbedarf: ca. 3200 Kalorien für den Muskelaufbau mit folgender Nährstoffverteilung:
1760 Kalorien aus Kohlenhydraten (55% der Tagesbilanz) = 430 Gramm
640 Kalorien aus Eiweiss (20 % der Tagesbilanz) = 155 Gramm
800 Kalorien aus Fett (25 % der Tagesbilanz) = 86 Gramm

Muskelaufbau-Müesli
(824 Kalorien: 15,5 g Fett, 119,5g Kohlenhydrate, 39,6 g Protein)
150g Haferflocken, 100g Beerenmischung, 100g Magerquark, 15g Leinsamen

Zweites Frühstück
(398 Kalorien: 13,3 g Fett, 38,5 g Kohlenhydrate, 26,8 g Protein)
2 Scheiben Vollkornbrot, 70g Käse nach Wahl, 4 Gurkenscheiben

Mittagessen
(588 Kalorien: 21,5 g Fett, 43,4 g Kohlenhydrate, 54g Protein)
200g Lachsfilet, 150g brauner Reis, 150g Spinat
Beispiele für Snacks / Zwischenmahlzeiten
(500-600 Kalorien)
Reiswaffeln mit etwas Honig, Obst, Studentenfutter, Nüsse, Proteinriegel, Proteinshakes

Abendessen
(566 Kalorien: 5g Fett, 80,2 g Kohlenhydrate, 57,8 g Protein)
300g Süsskartoffeln, 200g Hähnchenbrustfilet, 200g Gemüse (Brokkoli, Karotten, Blumenkohl)

Viel Spass und Erfolg bei der Umsetzung!

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Was ist die Muskelhypertrophie?

Muskelhypertrophie – Was ist das?

Muskelhypertrophie wird definiert die Grössenzunahme der Quergestreiften Muskulatur. Durch einen optimalen Trainingsreiz können muskuläre Anpassungen ausgelöst werden. Die Anpassung erfolgen grundsätzlich durch eine Zunahme des Muskelzellvolumens (Dickenwachstum, Längenwachstum) sowie durch eine metabolisch kontraktile Reprogrammierung (Goldspink 1985).

Alle muskulären Anpassungen sind bewegungsunspezifisch und somit übertragbar auf andere Bewegungen. Vorausgesetzt jedoch, dass die angepassten Muskelfasern auch bei der Bewegung bzw. bei der Sportart eingesetzt werden. Beim Muskelhypertrophie Training sollte somit versucht werden, die Muskeln möglichst vielfältig zu trainieren. So kann also sichergestellt werden, dass die Muskeln den Anforderung im Sport bzw. im Alltag gerecht werden.

Welche Arten von Muskelhypertrophie also sind möglich?

Radiale Anpassung (Dickenwachstum)
+ Muskelhypertrophie (mehr parallel geschaltete Sarkomere)
– Muskelatrophie (weniger parallel geschaltete Sarkomere)
Longitudinale Anpassung (Längenwachstum)
+ Muskelhypertrophie (mehr Sarkomere in Serie)
– Muskelatrophie/Verkürzung (weniger Sarkomere in Serie)

Ein Muskel kann somit dicker wie auch länger werden. Die jeweilige Anpassung geschieht jeweils über die Anzahl Sarkomere. Bei einem Dickenwachstum werden somit Sarkomere parallel vermehrt. Bei einer Längenanpassung werden Sarkomere seriell vermehrt.

Atrophie (Abnahme der Dicke bzw. Länge)
Muskelmassenabnahme als Folge von Inaktivität, Immobilisation.
1. Radiale Atrophie
Abnahme des physiologischen Muskelquerschnitts als Folge einer Abnahme des Querschnitts einzelner Muskelfasern oder des Verlustes von Muskelfasern.
2. Längenwachstum
Abnahme der Länge der einzelnen Muskelfasern. Die Muskeln können an den Enden von Myofibrillen Sarkomere in Serie entfernen.

Der Skelettmuskel ist wie folgt aufgebaut:

Muskel

Was ist die metabolische Reprommierung?

In beschränktem Ausmass ist eine Veränderung der Muskelfaserverteilung (Typ I, Typ IIa und Typ IIx) möglich. Diese Anpassungen sind daher mit Anpassungen im mitochondrialen Gehalt, in der Vaskularisierung usw. verbunden. Die oxidative Kapazität ist damit im Muskel erhöht. Eine Umwandlung von Typ II Fasern in Typ I Fasern ist also gemäss heutigem Wissensstand unter normalen Umständen nicht möglich. Durch Ausdauertraining erhält man also nicht mehr Typ I Fasern.
Expolsives Training macht die Muskelfasern auch nicht “schneller”. Training, egal welcher Art, führt somit zu einer Veränderung der Muskelfasern von Typ IIx zu Typ IIa.  Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) führt zu einem Muskelfaserswitch von Typ IIa zu Typ IIx. Die Muskelfasern werden also schneller.

Ist eine Hyperplasie möglich?

Die Hyperplasie ist die Zunahme des Muskelquerschnitts durch eine Erhöhung der Anzahl Muskelfasern. Nach heutigem Wissensstand gibt es beim Mensche keine wissenschaftliche Beweise, daher geht man davon aus, dass eine Erhöhung der Anzahl Muskelfasern durch Training nicht möglich ist.

Quellen: Goldspink G. (1985): Malleability of the motor system: a comparative approach. J Exp Biol 115: 375–391.

Protein für die maximale Muskelhypertrophie findest du also hier.

Protein

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Was bringt Protein nach dem Training?

Soll ich Protein nach dem Training einnehmen?

Wenn du erfolgreich Trainieren möchtest, solltest du auf deine Ernährung achten. Aber wachsen deine Muskeln wirklich schneller, wenn du Protein nach dem Training konsumierst? Wir klären auf.

Was ist Protein überhaupt?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren. Einige können vom Körper nicht selber hergestellt werden. Diese Aminosäuren sind die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Nicht essentielle Aminosäuren sind also Aminosäuren, die der Körper wiederum selber herstellen kann. Proteine bzw. Eiweisse, welche über die Nahrung aufgenommen werden, werden anschliessend im Darm zu Aminosäuren abgebaut. Die Aminosäuren werden dann in den Blutkreislauf aufgenommen und in die Organe verteilt. Dort werden die Proteine für Aufbau und Reparatur sämtlichen Gewebes verwendet. Proteine können praktisch nur im Muskel gespeichert werden. Werden über die Ernährung nicht genügend Proteine aufgenommen, so leiden viele Körperfunktionen darunter. Zum Beispiel wird das Immunsystem geschwächt, denn auch die Abwehrkörper bestehen aus Protein. Auch werden Proteine für den Aufbau von Enzymen, Hormonen, Muskeln, Bindegewebe, Haut, Haare und Nägeln eingesetzt.

Wann und wie viel Protein sollte eingenommen werden?

Personen, welche regelmässig trainieren, brauchen in der Regel ca. 1.-1.6 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Personen, die nicht regelmässig trainieren, benötigen ca. 0.8-1.0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.
Diese Tagesmenge an Protein kann über die normale Ernährung oder Mithilfe von Proteinpulvern aufgenommen werden (welche Proteinpulver geeignet sind kannst du weiter unten nachlesen). Proteinpulver bieten den Vorteil, dass sie sehr wenig Fett enthalten und zudem unerwünschte Stoffe wie Cholesterin oder Purin weniger enthalten sind. Diese Stoffe kommen oft in tierischen Eiweissen vor.
Die tägliche Proteinmenge sollte auf 5-6 Portionen aufgeteilt werden. Es wird deshalb empfohlen, die Portionsgrösse auf 20-25 g zu beschränken. Dafür dann aber entsprechend viele Mahlzeiten oder Proteinshakes zu sich zu nehmen, um den Tagesbedarf zu decken. Ideal ist alle 3-4 Stunden eine Portion Protein.

Muss ich auch Protein nach dem Training einnehmen?

Nach dem Training sollten ca. 20 Gramm Protein sofort eingenommen werden. Durch ein intensives Krafttraining wird der Reiz für den Muskelaufbau gesetzt. Dieser Aufbau entsteht jedoch nur im Falle einer positiven Proteinbilanz. Dies kannst du also mit dem Protein nach dem Training sicherstellen. Direkt im Anschluss an das Krafttraining ist der Muskel am stärksten durchblutet. Innerhalb der ersten 30 Minuten ist daher die Aufnahmefähigkeit für Proteine stark erhöht. Wenn das Protein nach dem Training eingenommen wird, so kann die Phase der erhöhten Aufnahmefähigkeit des Muskels optimal unterstützt werden.

Welches Protein nach dem Training ist ideal?

Das Protein nach dem Training sollte möglichst schnell aufgenommen werden können. Dabei empfiehlt sich eine Proteinquelle, die bereits nach 15 – 30 Minuten im Blut nachweisbar ist. Somit werden die Muskeln sehr schnell mit den nötigen Aminosäuren versorgt. Ein „vollwertiges“ Protein enthält zudem alle essentiellen Aminosäuren und eine hohe Menge der Aminosäure L-Leucin. Als Protein nach dem Training empfiehlt sich daher ein Proteinshake aus Molkenprotein.

Molkenprotein (auch Whey Protein genannt) wird wie der Name sagt aus der Molke, welche bei der Käseherstellung entsteht, gewonnen. Die Molke wird anschliessend filtriert, um den Milchzuckergehalt zu reduzieren und anschliessend sprühgetrocknet. Molkenprotein hat ein sehr gutes Aminosäurenprofil und enthält daher sehr viele essentielle Aminosäuren (unter anderem viel L-Leucin). Zudem wird das Molkenprotein sehr schnell verdaut und steht dem Muskel schnell zur Verfügung.

Konsumiere daher direkt nach dem Training jeweils ein Whey Protein Pulver mit Wasser.

Hochwertige Proteinpulver  findest du hier.

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Wie wichtig ist die Genetik beim Muskelaufbau?

Ist die Genetik beim Muskelaufbau entscheidend?

Wenn du regelmässig trainierst, so kannst du deinen Muskelquerschnitt in der Regel steigern. Doch welche Anpassungen sind zu erwarten? Wie wichtig ist die Genetik beim Muskelaufbau?

Wir ein Trainingsreiz gesetz so führt dies in zu einem Signal in der ermüdeten Muskulatur. Dieses Signal für zu einer Anpassung. Diese Anpassungen unterscheiden sich von Mensch zu Mensch. Folgende Faktoren beeinflussen die Stärke der Anpassung an den Trainingsreiz:  Geschlecht, Alter, Hormonstatus, Trainingsstatus, Ernährungsstatus usw. (siehe Abbildung)

Welche Muskelmassenzunahme kann ich in der Regel erwarten?

Im Jahr 2005 führten Hubal et al dazu eine Studie durch. 585 Probanden (243 Frauen, 342 Männer) im Alter von 18-40 Jahren betrieben über 12 Wochen ein Krafttraining ihres nicht dominanten Arms. Dabei wurde unter anderem der Oberarm-Muskelquerschnitt gemessen.

12 Wochen danach führte die zu folgenden Ergebnissen:

  • Im Schnitt konnten die Männer ihre Muskelmasse um 20% steigern, die Frauen um 18%. Innerhalb der beiden Gruppen gab es jedoch sehr grosse Unterschiede bezüglich der Muskelmassenzunahme und der Muskelkraft.
  • 3% der Männer und 2% der Frauen konnten in der gleichen Zeit mehr als 30% an Muskelmasse aufbauen. Diese gehörten zu den sogenannten “High-Respondern“. Sie reagieren also sehr gut auf das Krafttraining.
  • 1% der Männer und Frauen haben auf das Krafttraining sehr schlecht angesprochen. Sie haben entweder keine Muskelmasse zugelegt oder teilweise sogar Muskelmasse verloren. Diese nennt man “Non-Responder“. Sie reagieren also sehr schlecht oder gar nicht auf Krafttraining in Bezug auf die Muskelmasse.

Beim Muskelaufbau spielt die Genetik also eine wichtige Rolle. Bezüglich Muskelmassenzunahme liegt der genetische Anteil bei ca. 70%. 

Die Anpassung an das Krafttraining ist also sehr individuell, auch wenn die beiden Personen auf exakt dieselbe Art und Weise trainieren.

Das Kopieren von Trainingsprogrammen oder –methoden von „High-Respondern“ garantiert daher noch keinen Trainingserfolg. Die Genetik entscheidet teilweise über deinen Erfolg.

Folgende Punkte sind für einen maximalen Erfolg beim Krafttraining zu beachten

Das Krafttraining

Versuche im Muskel eine möglichst hohe Spannung zu erzeugen. Dazu sind keine hohen Lasten notwendig bzw. teilweise kontraproduktiv! Der gewählte Widerstand sollte möglich isoliert dem zu trainierend Muskel zugeführt werden. Die muskuläre Belastung sollte also möglichst hoch sein. Wissenschaftlich ist es widerlegt, dass nur mit hohen Gewichten Muskeln aufgebaut werden können. Entscheidend ist die Muskelermüdung.  Führung die Bewegung bis zur lokalen Muskelerschöpfung langsam und kontrolliert (ca. 10 Sekunden pro Bewegung) aus.  Achte auf eine Spannungsdauer bis zur kompletten Erschöpfung von ca. 60 – 100 Sekunden betragen.

Mehrerer Sätze derselben Übung sind nicht zwingend notwendig. Es gibt keinen Beweis, dass das sogenannte “Mehrsatz”-Training dem “Einsatz”-Training überlegen ist. Entscheidend ist die totale Erschöpfung in der Spannungsdauer von ca. 60 – 100 Sekunden. Führe die Übung daher perfekt aus und achte darauf, dass du den Widerstand bis zur kompletten Muskelerschöpfung nicht mehr ablegst. Führe mehrere funktionell unterschiedliche Übungen für denselben Muskel durch (z. B. Butterfly, Brustpresse etc.).

Die Ernährung

Für die Muskelmassenzunahme muss die Protein-Netto-Bilanz positiv sein. Du muss also mehr Muskeln aufbauen als abbauen. Die kannst du durch regelmässiges Krafttraining und einer optimalen Proteindosierung erreichen. Acht auf  daher eine ausreichende täglich Proteineinnahme von ca. 1,3 bis 1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge aufgeteilt auf 20 g Portionen alle 3 – 4 Stunden (4 – 6 x pro Tag). Nehme eine Portion direkt nach deinem Training in Form von Whey Protein ein.
Achte neben der Proteindosierung auf eine ausgewogene Ernährung.

Erholung

Beim Krafttraining werden auch muskelabbauende Prozesse stimuliert. Die Muskelmassenzunahme erfolgt also während der Erholungsphase, nicht während des Trainings. Da die Muskelmassenaufbaurate ist bis ca. 48-72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist. Achte auf einen Abstand von ca. 48 Stunden zum nächsten Training des gleichen Muskels.

Viel Glück bei der Umsetzung!

Quellen: 

  • Hubal et al. (2005): Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc 37: 964–972.
  • Toigo M. (2006): Trainingsrelevante Determinanten der molekularen und zellulären Skelettmuskeladaptation, Teil 1: Einleitung und Längenadaptation. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54: 101–106.
  • Toigo M. (2006): Trainingsrelevante Determinanten der molekularen und zellulären Skelettmuskeladaptation, Teil 2: Adaptation von Querschnitt und Fasertypusmodulen. Schweiz Z Sportmed Sporttraum 54: 121–132.

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Alles rund um Proteine. Funktion und Wirkung von Eiweiss

Was Sind Proteine?

Eiweisse, in der Fachsprache Proteine genannt, sind organische Verbindungen, die wie Kohlenhydrate und Fette die Elemente Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O), zusätzlich aber noch Stickstoff (N) enthalten. In einigen Eiweissen kommt darüber hinaus noch Schwefel (S) vor. Die Eiweisse bestimmen in entscheidendem Masse die Funktion und Struktur des menschlichen Körpers. Sie sind daher nicht nur unentbehrlicher Baustoff der menschlichen Zellen, sie sind also auf unterschiedlichste Art und Weise an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Die Bausteine der Proteine sind die Aminosäuren. Nach der Anzahl der Aminosäuren, aus denen ein Eiweiss besteht, unterscheidet man Oligopeptide mit weniger als zehn Aminosäuren, Polypeptide, die sich aus 10-100 Aminosäuren zusammensetzen, und Proteine mit mehr als 100 Aminosäuren. Die Abfolge der Aminosäuren zur Herstellung der Eiweisse wird in der DNA gespeichert. Theoretisch können daher unendlich viele Proteine gebildet werden, da die Aminosäuren beliebig kombiniert und aneinander gereiht werden können. Der Mensch produziert hingegen „nur“ 30’000 Proteine, die eine Vielzahl an Funktionen im Körper ausüben.

Im menschlichen Organismus werden für die Proteinsynthese 20 verschiedene Aminosäuren benötigt. 9 davon sind essentiell. Essentielle Aminosäuren können vom Körper also nicht selbst hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden. Zu diesen 9 gehören auch die drei so genannten verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese verzweigtkettigen Amiosäuren werden auch BCAA’s genannt. Vier weitere Aminosäuren sind bedingt essentiell, d. h. sie können unter bestimmten Bedingungen (z. B. im Säuglingsalter, bei hoher körperlicher Belastung) nicht in ausreichender Menge vom Körper selbst hergestellt werden und werden dann also in solchen Situationen essentiell.

Essentielle Aminosäuren

  • Valin
  • Leucin
  • Isoleucin
  • Histidin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan

Bedingt essentielle Aminosäuren

  • Tyrosin
  • Cystein
  • Glutamin
  • Arginin

Vorkommen der Proteine

Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier sind Proteinquellen tierischen Ursprungs, Getreide- und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse hingegen pflanzliche Quellen. Pflanzliche Proteinquellen liegen in Bezug auf den biologischen Wert (siehe unten) niedriger als tierische Eiweisse.

Verdauung, Aufnahme und Abbau der Proteine

Verdaut werden Proteine in der sauren Umgebung des Magens durch von der Magenwand gebildete Enzyme, welche dazu dienen, die Proteinketten in kürzere Ketten zu spalten. Die Magenenzyme werden im Dünndarm rasch inaktiviert und die schon gekürzten Proteinketten werden von den Enzymen der Bauchspeicheldrüse in einzelne Aminosäuren zerlegt. Am Schluss der Verdauung werden die Aminosäuren mit Hilfe von Transportern in der Darmwand in die Darmzellen aufgenommen, von wo aus sie ins Blut gelangen und schliesslich in die Leber. Die Aminosäuren können dort zu Proteine zusammengesetzt und wieder ins Blut abgegeben werden, um eine Verwendung durch andere Organe wie etwa der Muskulatur zu ermöglichen.

Körpereigene Proteine werden ständig auf- und abgebaut. Ammoniak entsteht, wenn Aminosäuren in den Zellen abgebaut werden. Dieser ist für den Körper giftig und muss deshalb wieder entfernt werden. Daher wird der anfallende Ammoniak mit grossem Energieaufwand in Harnstoff umgewandelt und via Niere mit dem Urin ausgeschieden. Harnstoff ist also im Gegensatz zu Ammoniak relativ ungiftig und sehr gut wasserlöslich und deshalb leistet sich der Organismus einen derart verschwenderischen Harnstoffzyklus.

Erhöht sich die Proteinzufuhr, wird mehr Harnstoff gebildet, der wegen seiner guten Wasserlöslichkeit eine Menge Wasser an sich bindet. Man verliert deshalb mit einer grösseren Menge an Harnstoff auch mehr Flüssigkeit. Ernährt man sich proteinreich und nimmt nicht genügend Flüssigkeit auf, werden die Nieren also unnötigerweise belastet.

Funktionen der Proteine im Körper

Eiweisse kommen im menschlichen Organismus vor als Bestandteil von:

  • Hormonen (Peptid- oder Proteohormone)
  • Enzymen
  • Membranproteinen der Zellwand (z.B. Rezeptoren oder Transportproteine)
  • Stütz- und Gerüsteiweissen (z.B. Kollagen, Keratin oder Elastin)
  • Kontraktilen Proteinen (z.B.  Aktin-  und  Myosinfilamente  als  kontraktile  Elemente  des Muskels)
  • Plasmaeiweissen (z.B. Albumin)
  • Transporteiweissen (z.B. Hämoglobin, Myoglobein und bestimmte Plasmaproteine)
  • Blutgerinnungsfaktoren
  • Antikörpern
  • Bei der Energieversorgung nur Reservefunktion

Bei der Energieversorgung hat Eiweiss nur in Ausnahmefällen eine Bedeutung (z. B. bei sehr niedriger Energiezufuhr oder unter mehrstündiger Ausdauerbelastung).

Eiweisse haben den gleichen Energiewert wie Kohlenhydrate (17 kJ/g (= 4 kcal/g)) und liegen deutlich unter dem von Fetten (39 kJ/g (=9 kcal/g)).

Täglicher Bedarf an Proteine

Der Bedarf an Proteine bei Sportler/innen sowohl im Kraft- wie auch im Ausdauersportbereich ist höher, etwa 1.2-1,8 g/kg Körpergewicht täglich. Ist der Bedarf gedeckt, bringt eine noch höhere Proteinzufuhr keine Vorteile mit sich. Jedoch kann mit einem optimalen Einnahmetiming die Proteinsyntheserate maximiert werden, was sich daher positiv auf die Adaptation an Trainingsreize auswirkt (z. B. Aufbau von Muskelmasse).

Qualität der Proteine

Glauben wir den Empfehlungen der meisten Hersteller von Proteinsupplementen, so fällt so ziemlich alles in die Kategorie „hochwertiges Protein“. Dem ist objektiv gesehen leider nicht so.

In Bezug auf die Wertigkeit verschiedener Proteinquellen existieren mehrere „Scores“, welche in der Praxis verwendet werden. Neben der veralteten (und häufig undefinierten) „Biologischen Wertigkeit“ trifft dies vor allem auf den „Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score” (PDCAAS) zu, welcher jedoch gemäss den Empfehlungen der “Food and Agriculture Organization of the United Nations“ (FAO) und der „World Health Organization“ (WHO) konsequent durch den „Digestible indispensable amino acid score” (DIAAS) ersetzt werden sollte.

Dieser ist definiert als: DIAAS (%) = 100 x [(Menge in mg einer verdaulichen unverzichtbaren Aminosäure in 1 g des Nahrungsproteins) / (Menge in mg derselben verdaulichen unverzichtbaren Aminosäure in 1 g des Referenzproteins)], wobei sich die Verdaulichkeit auf die Verdaulichkeit im Dünndarm bezieht (genauste Bewertung der Verdaulichkeit). Der DIAAS bewertet somit die Fähigkeit eines Proteins, die Bedürfnisse des menschlichen Stoffwechsels abzudecken.

Vereinfacht lässt sich bezüglich des DIAAS Folgendes festhalten:

  • Die Qualität einer Proteinquelle entspricht im Endeffekt “der Lieferung” der unverzichtbaren Aminosäuren an den Körper.
  • Die Qualität der Proteinquelle setzt sich aus der biologischen Verfügbarkeit, dem Aminosäurenprofil (Verteilung) und der Menge an unverzichtbaren Aminosäuren zusammen.
  • DIAAS können über 100% liegen. Milchprotein (Gesamtfraktion) besitzt einen DIAAS von 122%.
  • Qualitativ minderwertige Nahrungsmittel erreichen dank der Anreicherung durch hochwertige Proteinquellen oder allenfalls freie Aminosäuren höhere DIAAS als im unangereicherten Zustand und können so optimiert werden.

Was bedeutet das nun in Bezug auf Supplemente?

Nun, klar ist auf jeden Fall, dass viele als „hochwertig“ angepriesene Proteinsupplemente (z.B. reine Pflanzenproteine ohne Zusatz von essenziellen Aminosäuren; Kollagenhydrolisate, etc.) in Bezug auf den menschlichen Stoffwechsel nicht optimal sind. Zudem können wir festhalten, dass Proteinsupplemente auf der Basis von Milchproteinen hohe DIAAS aufweisen und somit also hochwertig sind. Gehen wir jedoch mit den wissenschaftlichen Analysen noch einen Schritt weiter und betrachten die direkten Auswirkungen der Zufuhr von Proteinquellen auf die Proteinsynthese und den Proteinabbau, können wir den Nutzen von Supplementen weiter spezifizieren.

Fehlversorgung an Proteine

Ist die Eiweissversorgung unzureichend, lässt zunächst körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nach. Weiterhin kommt es zu einer Beeinträchtigung der Fruchtbarkeit und des Immunsystems, was eine erhöhte Anfälligkeit gegenüber Infektionskrankheiten zur Folge hat. Auch eine Beschleunigung von Alterungsprozessen im Körper kann im Rahmen eines Proteinmangels auftreten. Bei massivem Eiweissmangel kann es zu ausgeprägten Ödemen, also Flüssigkeitseinlagerungen im Gewebe, kommen.

Ein sehr hohes Proteinangebot (>2,0 g / kg KG täglich) führt über die erhöhte Harnstoffbildung zu einer zunehmenden Anforderung an Nieren und Leber. Bei gesunden Organen stellt dies jedoch kein Problem dar.

Proteinbilanz

Alle Gewebe unseres Körpers bestehen zu einem grossen Teil aus Proteine (Eiweiss). Dieses (und somit auch unsere Gewebe, wie z.B. die Muskulatur, die Haut, die Haare, das Bindegewebe, etc.) unterliegt permanent Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Die für den Gewebsaufbau notwendigen Baustoffe heissen Aminosäuren, welche unser Körper bei der Verdauung aus Nahrungsproteinen gewinnt. Durch den Verzehr von Nahrungsproteinen liefern wir unserem Körper also im Wesentlichen die für den Gewebsaufbau notwendigen Bausteine.

Das Verhältnis zwischen dem Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz. Änderungen im Proteinauf- und Abbau werden sowohl durch Training, als auch durch die Ernährung ausgelöst. Diese Änderungen führen dazu, dass die Proteinbilanz in Abhängigkeit der Trainings- und/oder Ernährungsmassnahmen innert kürzester Frist erhöht oder reduziert wird und Sie im Endeffekt netto Proteinmasse auf- (positive Proteinbilanz) oder abbauen (negative Proteinbilanz). Beispielsweise führt Krafttraining ohne Nahrungszufuhr zwar zu einer Steigerung der Proteinsynthese (des Proteinaufbaus), aufgrund des gleichzeitig erhöhten Proteinabbaus aber zu einer negativen Proteinbilanz (also netto zu einem Abbau von Körperprotein).

Wie beeinflusst Nahrungsprotein die Proteinbilanz?

Obiges Beispiel zeigt, dass, auch wenn ein spezifischer Trainingsreiz die Proteinsynthese erhöht, dies in Abwesenheit von Nahrungsproteinen nicht in einer akut positiven Proteinbilanz resultiert und so zum Aufbau von Muskelmasse führt.

Ergänzen Sie das Krafttraining jedoch mit der Einnahme qualitativ hochwertiger Nahrungsproteine in der notwendigen Menge, führt dies rasch zu einer positiven Proteinbilanz. Der Grund dafür ist, dass das zusätzlich zugeführte Nahrungsprotein die Proteinsynthese weiter ankurbelt und diese schlussendlich den Proteinabbau überwiegt. Der Körper häuft in der Folge unter dem Strich kleinste Proteinmengen an. Die Summe dieser mengenmässig extrem kleinen „Proteinaufbauüberschüsse“ führt langfristig zu messbar mehr Muskelmasse.

Was ist verantwortlich für die Steigerung der Proteinsynthese?

Verantwortlich für die Steigerung der Proteinsynthese durch Nahrungsproteine sind bestimmte (essenzielle) Aminosäuren. Da verschiedene Proteinquellen diese Aminosäuren in unterschiedlicher Menge und auch in unterschiedlicher Zusammensetzung beinhalten, beeinflussen verschiedene Proteinquellen die Muskelproteinsynthese unterschiedlich stark. Dazu aber mehr in einem weiteren Beitrag.

Zentral bei der Erhöhung der Proteinbilanz ist neben der Proteinquelle auch die Menge des zugeführten Nahrungsproteins. Da die Muskelproteinsynthese nicht beliebig gesteigert werden kann und gleichzeitig zu hohe Gesamtproteinmengen den Proteinabbau ankurbeln, sind daher der wirkungsvollen Proteinzufuhr biologische Obergrenzen gesetzt. Es macht also keinen Sinn, zur Steigerung der Muskelproteinsynthese zu kleine oder übermässig hohe Proteinmengen zu zuführen.

Proteinzufuhr während des Tages

Eine ergänzende Proteinzufuhr während des Tages (z.B. bei erhöhtem Proteinbedarf aufgrund körperlicher Aktivität oder bei „unausgewogenen“ Ernährungsformen) zielt also auf den Erhalt der Muskelmasse ab, indem die gesteigerte Proteinsynthese den „natürlichen“ Proteinabbau ausgleicht. Zentral ist hier, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt.

Deshalb sollten Sie darauf achten, möglichst „hochdosierte“ Proteinquellen zu sich zunehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise 40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.

Proteinquellen vs. Proteinsyntheserate

In einer aufschlussreichen Studie haben Tang et al. (2009) die Effekte von Molkenprotein, Sojaprotein und Casein in Bezug auf die Verdauungsgeschwindigkeit (dargestellt als Blutkonzentrationen z.B. der essenziellen Aminosäuren in Abhängigkeit der Zeit nach der Proteineinnahme), die Plasma-Insulinkonzentration und die gemischte Muskelproteinsyntheserate untersucht. Zu diesem Zweck rekrutierten sie 18 junge, gesunde und an Muskeltraining gewöhnte Männer, welche erholt an drei verschiedenen Tagen mit ausreichend Pause dazwischen einbeinig die beiden Übungen Kniestrecken und Beinpresse bis zum Muskelversagen („intensiv“) ausführten (das ruhende Bein diente als interne Kontrolle). Alle Studienteilnehmer konsumierten in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Muskeltraining entweder Molkenprotein, Sojaprotein oder Casein, wobei alle Proteinportionen rund 10 g essenzielle Aminosäuren (EAS) beinhalteten.

3 Stunden nach der Proteinzufuhr entnahmen die Forscher beiden Oberschenkeln mit Hilfe von Biopsienadeln je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate. Zusätzlich entnahmen sie allen Studienteilnehmern 30, 60, 90, 120 und 180 min nach der Proteinzufuhr Blutproben und untersuchten das Blut auf die Konzentration der essenziellen Aminosäuren, Insulin L-Phenylalanin und L-Leucin.

Aminosäurenprofile der zugeführten Proteindrinks (Protein aufgelöst in Wasser):

Protein Drink
Molke Casein Soja
Alanine, g 1.1 0.6 1.0
Arginine, g 0.6 0.8 1.7
Aspartic acid, g 2.2 1.4 2.6
Cystine, g 0.4 0.1 0.3
Glutamic acid, g 3.6 4.4 4.3
Glycine, g 0.4 0.5 0.9
Histidine, g 0.4 0.6 0.6
Isoleucine, g 1.4 1.2 1.1
Leucine, g 2.3 1.8 1.8
Lysine, g 1.9 1.6 1.4
Methionine, g 0.5 0.5 0.3
Phenylalanine, g 0.7 1.0 1.2
Proline, g 1.4 2.2 1.2
Serine, g 1.1 1.2 1.2
Threonine, g 1.0 0.9 0.8
Tryptophan, g 0.3 0.2 0.2
Tyrosine, g 0.7 1.2 0.8
Valine, g 1.0 1.4 1.1
Total, g 21.4 21.9 22.2
Essenzielle Aminosäuren, g 10.0 10.1 10.1

Die Analysen zeigten klare Unterschiede zwischen den verschiedenen Proteinquellen.

Blutkonzentrationen („Verdauungsgeschwindigkeit“)

Während Molkenprotein bereits 30 min nach dem Konsum nahezu zu einer Verdoppelung der EAS-Konzentration führte und Sojaprotein in derselben Zeit die EAS-Konzentration im Blut auf das knapp 1.5-Fache steigerte, stieg die EAS-Blutkonzentration bei Casein nur um etwa 50% an. Nach 3 Stunden näherte sich die EAS-Konzentration bei allen Proteinquellen wieder dem Ausgangswert an, während Casein zu einem weniger abrupten Abfall als Molkenprotein und Sojaprotein führte. In Bezug auf die L-Leucin-Konzentration führte Molkenprotein zu einem nahezu 3 mal so hohen Konzentrationsanstieg (gemessen als Fläche unter der Kurve) wie Casein und zu einem etwa doppelt so hohen Anstieg wie Sojaprotein. In Bezug auf die Blut-Insulinkonzentration wurde festgestellt, Molkenprotein die Insulinkonzentration am stärksten steigerte, knapp gefolgt von Sojaprotein. Im Gegensatz dazu veränderte sich die Blut-Insulinkonzentration nach Casein nicht.

Muskelproteinsyntheserate

Die Einnahme von Molkenprotein und Soja führte sowohl in Ruhe (untrainiertes Bein), als auch nach dem Training zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Casein. Zusätzlich war der Anstieg nach dem Training bei Molkenprotein grösser als bei Soja.

Zusammenfassend lassen sich folgende Punkte über Proteine festhalten

  • Molkenprotein führt nach dem Training zugeführt zu einem stärkeren Anstieg der Aminosäuren- und Insulinkonzentration im Blut als Sojaprotein und Sojaprotein wiederum als Casein (Molke > Soja > Casein).
  • Molkenprotein steigert die Muskelproteinsyntheserate stärker als Sojaprotein und dieses wiederum stärker als Casein.
  • Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate (je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate).
  • Wenn dieselbe Menge an EAS verabreicht wird (rund 10 g), steigert die Proteinquelle mit dem höheren L-Leucingehalt die Muskelproteinsynthese am meisten.

Was bedeutet das für die Praxis?

Trinken Sie nach dem Training etwa 20 g Molkenprotein.

Konsumieren Sie nach Ihrem Muskeltraining kein Casein. Verzichten Sie also auf milchbasierte (unter Umständen massiv gezuckerte) UHT-Fertigshakes. Rühren Sie Ihr Molkenproteinpulver mit Wasser an oder trinken Sie einen wasserbasierten Whey-Drink. Casein ist daher eher für die Proteinversorgung vor dem Schlafengehen geeignet.

Wenn Sie kein Molkenprotein zuführen können oder wollen, ergänzen Sie daher Ihren Sojaproteinshake mit L-Leucin oder BCAA’s.

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Anabole Steroide – Mythen zu diesem heiklen Thema.

Anabole Steroide sind ein heikles Thema.

Einige nehmen Anabole Steroide bereits in jungen Jahren zu sich, andere fürchten sich vor dem Konsum. Leider kursieren auch zu diesem Thema viele Lügen und Halbwissen. Wir möchten dich daher aufklären und fundierte Fakten liefern.

Die Mythen zum Thema anabole Steroide.

Mythos Nr. 1: Werden anabole Steroide abgesetzt, verschwinden die Nebenwirkungen wieder. Wenn man im richtigen Moment absetzt, können sogar auftretende Nebenwirkungen vermieden werden.

Werden anabole Steroide abgesetzt, verschwinden die Nebenwirkungen nicht sofort.

Folgende Nebenwirkungen müssen erwartet werden mit dem Konsum (nicht abschliessend):

  • Brustwachstum bei Männern: Das zugeführte Testosteron wird teilweise in das weibliche Sexualhormon Östrogen umgewandelt. Das Östrogen führt beim Mann zur Vergrösserung der Brustdrüsen und zur Entstehung einer weiblichen Brust.
  • Vermännlichung bei Frauen: Bei Frauen können anabole Steroide zu einer Vermännlichung führen (z. b. Bartwuchs oder tiefe Stimme). Auch kann sich die Klitoris vergrössern.
  • Herabsetzung der Fruchtbarkeit: Anabole Steroide führen zum Schrumpfen der Hoden. Dabei nimmt die Spermienanzahl und Spermienqualität ab. Bei längerem Einsatz von anabolen Steroiden kann dies bis zur Unfruchtbarkeit führen.

Mythos Nr. 2: Ist die Muskelmasse durch anabole Steroide und Krafttraining aufgebaut worden, so bleibt sie somit für lange Zeit erhalten.

Die Muskelmasse steigt mit der Einnahme von anabolen Steroiden schnell an. Der Erhalt der Muskelmasse ist jedoch zeitlich begrenzt.  Nach dem Absetzen der anabolen Steroide geht daher die gewonnene Muskelmasse innerhalb von 6 bis 12 Wochen wieder zurück. Wird beispielsweise Testosteron von aussen zugeführt, hemmt der Körper somit seine eigene Produktion. Sie ist also auf die negative Rückkopplung zurückzuführen. Wird viel Testosteron gebildet (oder eben von aussen zugeführt) so wird die körpereigene Produktion stark gehemmt. Wird wenig produziert, ist die Hemmung nur gering. So entsteht also ein sich selbst regulierendes System. Die körpereigene Produktion an Testosteron ist während dem Einsatz von anabolen Steroiden also stark reduziert. Wenn die Muskelmasse über Jahre hinweg aufrechterhalten werden soll, so müssen daher immer wieder anabole Steroide zum Einsatz kommen.

Mythos Nr. 3: Mit anderen Medikamente können alle Nebenwirkungen von anabolen Steroiden gehemmt werden. Es ist also nur eine Frage der Planung und Einnahme der Medikamente.

Es ist nicht möglich die Nebenwirkungen von anabolen Steroiden zu kontrollieren. Durch Medikamenteneinsatz können einzelne Nebenwirkungen (z. B. Haarausfall bei Männern) verhindert werden. Sämtliche Nebenwirkungen zu unterdrücken, ist nicht möglich. Zudem musst du dir bewusst sein, dass die eingesetzten Medikamente wiederum Nebenwirkungen mit sich bringen. Das ist ein Teufelskreis!

Mythos Nr. 4: Die Inhaltsstoffe der Anabolen Steroide welche im Internet oder von einem Bekannten verkauft werden, haben die gleichen Inhaltsstoffe.

Anabole Steroide sind in der Schweiz verschreibungspflichtig und können daher nur auf ärztliche Verschreibung bezogen werden. Daher können von Swissmedic zugelassene anabole Steroide nicht ohne weiteres gekauft werden.

Anabole Steroide welche auf dem dem Schwarzmarkt angeboten werden, werden also teilweise in Untergrundlabors ohne Sicherheitsvorkehrungen hergestellt. Die Inhaltsstoffe sowie deren Dosierungen sind daher auch völlig unklar. Diese Produkte können also möglicherweise verunreinigt sein und stellen daher ein enormes Sicherheitsrisiko dar.

Gemäss Befragungen kaufen ca. 70% der Konsumenten von anabolen Steroiden die Produkte über das Internet ein!

Also, Lass die Finger von anabolen Steroiden!

Quellen: 
– Piacentino D, Kotzalidis GD, del Casale A, et al. Anabolic-androgenic Steroid use and Psychopathology in Athletes. A Systematic Review. Current Neuropharmacology. 2015;13(1):101-121.
– Van Amsterdam J, Opperhuizen A, Hartgens F. Adverse health effect of anabolic-androgenic steroids. Regul Toxicol Pharmacol. 2010 Jun;57(1):117-23

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Wie funktioniert Muskelaufbau? Eine Reise in die Welt des Muskels.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Wie funktioniert Muskelaufbau also wirklich. Immer wieder hört man Märchen wie zum Beispiel, dass Muskeln schubweise wachsen. Im heutigen Blog gehen wir daher auf den Aufbau der Muskulatur sowie auf die biologischen Prozesse beim Muskelaufbau ein.

Aufbau des Muskels

wie funktioniert Muskelaufbau

Der Muskel besteht aus sogenannten Muskelfaserbündeln. Die Muskelfaserbündel sind mit die mit blossem Auge erkennbaren Fleisch-“Fasern” und haben einen Durschmesser von ca. 100 – 1000 μm Durchmesser. Die Muskelfaserbündeln bestehen wiederum aus mehreren Muskelfasern. Die Muskelfaser sind Muskelzellen weisen Durchmesser von ca. 10-100 μm (10-100·10-6 m) und können mehrere Zentimeter lang sein. Die Zellmembran der Muskelzelle heisst Sarkolemma und umschliesst das Sarkoplasma (Cytoplasma), mehrere Zellkerne, Mitochondrien, Stoffe zur Sauerstoff- und Energieversorgung sowie einige hundert Myofibrillen.

Jede Myofibrille innerhalb der Muskelfaser ist durch sogenannte Z-Scheiben in ca. 2 μm lange Fächer, Sarkomere unterteilt. Das (Halb-)Sarkomer ist die kleinste kontraktile Einheit des Muskels. Die Myofibrillen lassen bei (zweidimensionaler) mikroskopischer Beobachtung abwechselnd helle und dunkle Bänder und Linien erkennen (daher quergestreifte Muskulatur), die durch die Anordnung der (dicken) Myosin-II- und (dünnen) Aktinfilamente verursacht werden. Ein Sarkomer liegt zwischen zwei Z-Linien oder, dreidimensional, zwischen Z-Scheiben (Bild unten).

Sarkomer

a) Schematische Darstellung der Hauptkomponenten eines Sarkomers (Pradeep K. Luther 2009)

b) Ansicht eines Sarkomers anhand eines elektronenmikroskopischen Längsschnitts eines Fischmuskels (Pradeep K. Luther 2009)

Das Filamentgleiten

Die Muskelkontraktion erfolgt durch das Filamentgleiten mit Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP). Die Myosinköpfe mit Ihrer ATPase-Aktivität sind dabei die Motoren. Die Aktin- und Myosin-Filamente eines Sarkomers sind also so angeordnet, dass sie ineinander gleiten können. Die Myosinköpfe verbinden sich dabei mit den Aktinfilamenten unter einem bestimmten Winkel. Durch eine im Bereich der Bindungsstelle ablaufenden Konformationsänderung, deren räumliches Ausmass durch Mitbewegung des Halsbereichs verstärkt wird, “knickt” also der Kopf des Myosins “ab” und zieht dabei das dünne Filament über 4 nm (4 · 10-9 m) mit sich. Der Kopf löst sich dann, wird wieder “gespannt” um nach erneuter Bindung an Aktin den nächsten “Ruderschlag” zu machen.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Beim Muskelaufbau geht es darum Muskelproteine zu bilden. Dies erfolgt über die sogenannte Muskelproteinaufbaurate. Dem Gegenüber steht die Muskelproteinabbaurate. Wir mehr Muskelproteinaufbaurate nun grösser als die Muskelproteinabbaurate so wird also mehr Muskelprotein hergestellt und der Muskel “wächst”.

Die Muskelproteinsynthese

Die Proteinsynthese läuft stark vereinfacht wie folgt ab. In den Zellkernen befindet sich die DNA. Die DNA ist ein sehr langes Molekül welches beim Mensch als Chromosomen vorliegt. Darin liegt der genetische Bauplan verschlüsselt aller Zellen im lebenden Organismus. Die Produktion der Proteine erfolgt jedoch nicht im Zellkern sondern ausserhalb. Da die DNA jedoch den Zellkern nicht verlassen kann, muss die Information der DNA kopiert werden. Die Informationen werden von der DNA auf die sogenannte RNA kopiert. Diesen Prozess nennt man Transkription. Ein DNA-Abschnitt der für eine Erbeigenschaft auf eine RNA “geschrieben” wird, nennt man Gen.

Die mRNA (Messenger RNA) wird durch die Kernporen in das Cytoplasma transportiert. Im Cytoplasma binden sie an Ribosomen. Die Ribosomen übersetzten die Information in die Aminosäurensequenz des Proteins. Dies wird auch als Translation bezeichnet. Die Aminosäuren für die Herstellung der Muskelproteine stammt von Aminosäuren die beim Abbau anderer Proteine frei werden oder durch die Aufnahme von Protein durch die Nahrung. Muskelprotein werden also zu jedem Zeitpunkt Auf- und Abgebaut. Auch zum jetzigen Zeitpunkt bauen Sie also Muskelprotein auf und ab.

Eine Muskelzelle kann die Transkription wie auch die Translation regulieren. Dies erfolgt eben zum Beispiel durch Trainings- und Nahrungsreize.

Nun wissen Sie also wie Muskelaufbau funktioniert. Wenn Sie wissen möchten welche Fehler Sie vermieden müssen um Ihre Muskelproteinsynthese maximal zu steigern dann klicken Sie hier.

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Sind Grundübungen für den Muskelaufbau notwendig?

Grundübungen für den Muskelaufbau.

Grundübungen für den Muskelaufbau sind Bewegungen, an welchen mindestens zwei Gelenke beteiligt sind.

Beispielsweise gehören zu den Grundübungen für den Muskelaufbau Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken.

Eingelenkige Übungen vs. mehrgelenkige Übungen

Kniebeugen ist eine Mehrgelenksübung. Bei Mehrgelenksübungen erfolgt die Bewegung über mehrere Gelenke (z.B. Knie- und Hüftgelenk). Dabei werden mehrere Muskelgruppen belastet. Leider weisen die verschiedenen Muskeln verschiedene Kraftkurven auf. Mehrgelenksübungen weisen einen fast geradlinigen (linearen) Druck auf und der Widerstand auf die Muskulatur variert daher sehr stark. Bei Eingelenksübungen wird der Widerstand direkt übertragen. Der Vorteil von Mehrgelenksübungen besteht im sogenannten Ausbreitungseffekt (indirekter Trainingseffekt). Dieser Effekt beschreibt die beobachtete Kraftzunahme der umliegenden, nicht direkt trainierten Muskulatur beim Training von grossen Muskelgruppen. Wobei diese Strukturen nie vollkommen ermüden.

Hormonausschüttung

Warum oft behauptet wird, dass man Grundübungen für den Muskelaufbau ausführen muss, liegt an der Hormonausschüttung. Oft wird in Verbindung mit Kniebeugen auf die Hormonausschüttung bei der Übung hingewiesen. Bezüglich des Muskelhypertrophie-Effekts spielt dies jedoch keine Rolle. Muskelhypertrophie ist ein lokaler Prozess, der unabhängig von der Ausschüttung von sogenannten „anabolen Hormonen“ im Anschluss ans Training erfolgt, sofern die Hormonkonzentrationen im permissiven Bereich liegen. Ob du deinen Brustmuskel separat oder zusammen mit den Beinen trainierst, spielt für das Muskelwachstums der Brust keine entscheidende Rolle.

Sind Grundübungen für den Muskelaufbau also notwendig?

Das Ziel beim Muskeltraining ist es, möglichst den grössten Teil des Widerstandes dem zu trainierenden Muskel zukommen zu lassen. Dies steht im Gegensatz zu Sportarten, wo zwecks Kraftdemonstration der Widerstand auf möglichst viele Muskeln verteilt werden muss. Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung und somit auch deren Ermüdung. Entscheidend für den Muskelaufbau ist also schlussendlich die totale Muskelermüdung. Dies kann sowohl über Grundübungen wie auch über jede andere Kraftübung erreicht werden.

Es ist daher nicht zwingend notwendig, Grundübungen für den Muskelaufbau im Trainingsplan zu integrieren.

Für den Muskelaufbau sind folgende Punkte wichtiger:

  • Achte darauf, dass du die Übung korrekt ausführst.
  • Bewege den Widerstand langsam und ohne Schwung
    (ca. 10 Sekunden pro Wiederholung).
  • Bewege den Widerstand über den komplett möglichen Bewegungsumfang.
  • Führe die Übung bis zur vollständigen Ermüdung aus.
  • Wähle einen Widerstand, mit dem du die Ermüdung in einer Spannungsdauer von ca. 60 – 120 Sekunden erreichst.
  • Nehme alle 3 – 4 Stunden ca. 20g hochwertiges Protein zu dir.