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Anabole Steroide – Mythen zu diesem heiklen Thema.

Anabole Steroide

Anabole Steroide sind ein heikles Thema.

Einige nehmen Anabole Steroide bereits in jungen Jahren zu sich, andere fürchten sich vor dem Konsum. Leider kursieren auch zu diesem Thema viele Lügen und Halbwissen. Wir möchten dich daher aufklären und fundierte Fakten liefern.

Die Mythen zum Thema anabole Steroide.

Mythos Nr. 1: Werden anabole Steroide abgesetzt, verschwinden die Nebenwirkungen wieder. Wenn man im richtigen Moment absetzt, können sogar auftretende Nebenwirkungen vermieden werden.

Werden anabole Steroide abgesetzt, verschwinden die Nebenwirkungen nicht sofort.

Folgende Nebenwirkungen müssen erwartet werden mit dem Konsum (nicht abschliessend):

  • Brustwachstum bei Männern: Das zugeführte Testosteron wird teilweise in das weibliche Sexualhormon Östrogen umgewandelt. Das Östrogen führt beim Mann zur Vergrösserung der Brustdrüsen und zur Entstehung einer weiblichen Brust.
  • Vermännlichung bei Frauen: Bei Frauen können anabole Steroide zu einer Vermännlichung führen (z. b. Bartwuchs oder tiefe Stimme). Auch kann sich die Klitoris vergrössern.
  • Herabsetzung der Fruchtbarkeit: Anabole Steroide führen zum Schrumpfen der Hoden. Dabei nimmt die Spermienanzahl und Spermienqualität ab. Bei längerem Einsatz von anabolen Steroiden kann dies bis zur Unfruchtbarkeit führen.

Mythos Nr. 2: Ist die Muskelmasse durch anabole Steroide und Krafttraining aufgebaut worden, so bleibt sie somit für lange Zeit erhalten.

Die Muskelmasse steigt mit der Einnahme von anabolen Steroiden schnell an. Der Erhalt der Muskelmasse ist jedoch zeitlich begrenzt.  Nach dem Absetzen der anabolen Steroide geht daher die gewonnene Muskelmasse innerhalb von 6 bis 12 Wochen wieder zurück. Wird beispielsweise Testosteron von aussen zugeführt, hemmt der Körper somit seine eigene Produktion. Sie ist also auf die negative Rückkopplung zurückzuführen. Wird viel Testosteron gebildet (oder eben von aussen zugeführt) so wird die körpereigene Produktion stark gehemmt. Wird wenig produziert, ist die Hemmung nur gering. So entsteht also ein sich selbst regulierendes System. Die körpereigene Produktion an Testosteron ist während dem Einsatz von anabolen Steroiden also stark reduziert. Wenn die Muskelmasse über Jahre hinweg aufrechterhalten werden soll, so müssen daher immer wieder anabole Steroide zum Einsatz kommen.

Mythos Nr. 3: Mit anderen Medikamente können alle Nebenwirkungen von anabolen Steroiden gehemmt werden. Es ist also nur eine Frage der Planung und Einnahme der Medikamente.

Es ist nicht möglich die Nebenwirkungen von anabolen Steroiden zu kontrollieren. Durch Medikamenteneinsatz können einzelne Nebenwirkungen (z. B. Haarausfall bei Männern) verhindert werden. Sämtliche Nebenwirkungen zu unterdrücken, ist nicht möglich. Zudem musst du dir bewusst sein, dass die eingesetzten Medikamente wiederum Nebenwirkungen mit sich bringen. Das ist ein Teufelskreis!

Mythos Nr. 4: Die Inhaltsstoffe der Anabolen Steroide welche im Internet oder von einem Bekannten verkauft werden, haben die gleichen Inhaltsstoffe.

Anabole Steroide sind in der Schweiz verschreibungspflichtig und können daher nur auf ärztliche Verschreibung bezogen werden. Daher können von Swissmedic zugelassene anabole Steroide nicht ohne weiteres gekauft werden.

Anabole Steroide welche auf dem dem Schwarzmarkt angeboten werden, werden also teilweise in Untergrundlabors ohne Sicherheitsvorkehrungen hergestellt. Die Inhaltsstoffe sowie deren Dosierungen sind daher auch völlig unklar. Diese Produkte können also möglicherweise verunreinigt sein und stellen daher ein enormes Sicherheitsrisiko dar.

Gemäss Befragungen kaufen ca. 70% der Konsumenten von anabolen Steroiden die Produkte über das Internet ein!

Also, Lass die Finger von anabolen Steroiden!

Quellen: 
– Piacentino D, Kotzalidis GD, del Casale A, et al. Anabolic-androgenic Steroid use and Psychopathology in Athletes. A Systematic Review. Current Neuropharmacology. 2015;13(1):101-121.
– Van Amsterdam J, Opperhuizen A, Hartgens F. Adverse health effect of anabolic-androgenic steroids. Regul Toxicol Pharmacol. 2010 Jun;57(1):117-23

Muskelaufbau ohne Medikamente. Hilfreiche Produkte für den maximalen Effekt findest du hier.

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Wie funktioniert Muskelaufbau? Eine Reise in die Welt des Muskels.

wie funktioniert muskelaufbau

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Wie funktioniert Muskelaufbau also wirklich. Immer wieder hört man Märchen wie zum Beispiel, dass Muskeln schubweise wachsen. Im heutigen Blog gehen wir daher auf den Aufbau der Muskulatur sowie auf die biologischen Prozesse beim Muskelaufbau ein.

Aufbau des Muskels

wie funktioniert Muskelaufbau

Der Muskel besteht aus sogenannten Muskelfaserbündeln. Die Muskelfaserbündel sind mit die mit blossem Auge erkennbaren Fleisch-„Fasern“ und haben einen Durschmesser von ca. 100 – 1000 μm Durchmesser. Die Muskelfaserbündeln bestehen wiederum aus mehreren Muskelfasern. Die Muskelfaser sind Muskelzellen weisen Durchmesser von ca. 10-100 μm (10-100·10-6 m) und können mehrere Zentimeter lang sein. Die Zellmembran der Muskelzelle heisst Sarkolemma und umschliesst das Sarkoplasma (Cytoplasma), mehrere Zellkerne, Mitochondrien, Stoffe zur Sauerstoff- und Energieversorgung sowie einige hundert Myofibrillen.

Jede Myofibrille innerhalb der Muskelfaser ist durch sogenannte Z-Scheiben in ca. 2 μm lange Fächer, Sarkomere unterteilt. Das (Halb-)Sarkomer ist die kleinste kontraktile Einheit des Muskels. Die Myofibrillen lassen bei (zweidimensionaler) mikroskopischer Beobachtung abwechselnd helle und dunkle Bänder und Linien erkennen (daher quergestreifte Muskulatur), die durch die Anordnung der (dicken) Myosin-II- und (dünnen) Aktinfilamente verursacht werden. Ein Sarkomer liegt zwischen zwei Z-Linien oder, dreidimensional, zwischen Z-Scheiben (Bild unten).

Sarkomer

a) Schematische Darstellung der Hauptkomponenten eines Sarkomers (Pradeep K. Luther 2009)

b) Ansicht eines Sarkomers anhand eines elektronenmikroskopischen Längsschnitts eines Fischmuskels (Pradeep K. Luther 2009)

Das Filamentgleiten

Die Muskelkontraktion erfolgt durch das Filamentgleiten mit Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP). Die Myosinköpfe mit Ihrer ATPase-Aktivität sind dabei die Motoren. Die Aktin- und Myosin-Filamente eines Sarkomers sind also so angeordnet, dass sie ineinander gleiten können. Die Myosinköpfe verbinden sich dabei mit den Aktinfilamenten unter einem bestimmten Winkel. Durch eine im Bereich der Bindungsstelle ablaufenden Konformationsänderung, deren räumliches Ausmass durch Mitbewegung des Halsbereichs verstärkt wird, “knickt” also der Kopf des Myosins “ab” und zieht dabei das dünne Filament über 4 nm (4 · 10-9 m) mit sich. Der Kopf löst sich dann, wird wieder “gespannt” um nach erneuter Bindung an Aktin den nächsten “Ruderschlag” zu machen.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Beim Muskelaufbau geht es darum Muskelproteine zu bilden. Dies erfolgt über die sogenannte Muskelproteinaufbaurate. Dem Gegenüber steht die Muskelproteinabbaurate. Wir mehr Muskelproteinaufbaurate nun grösser als die Muskelproteinabbaurate so wird also mehr Muskelprotein hergestellt und der Muskel „wächst“.

Die Muskelproteinsynthese

Die Proteinsynthese läuft stark vereinfacht wie folgt ab. In den Zellkernen befindet sich die DNA. Die DNA ist ein sehr langes Molekül welches beim Mensch als Chromosomen vorliegt. Darin liegt der genetische Bauplan verschlüsselt aller Zellen im lebenden Organismus. Die Produktion der Proteine erfolgt jedoch nicht im Zellkern sondern ausserhalb. Da die DNA jedoch den Zellkern nicht verlassen kann, muss die Information der DNA kopiert werden. Die Informationen werden von der DNA auf die sogenannte RNA kopiert. Diesen Prozess nennt man Transkription. Ein DNA-Abschnitt der für eine Erbeigenschaft auf eine RNA „geschrieben“ wird, nennt man Gen.

Die mRNA (Messenger RNA) wird durch die Kernporen in das Cytoplasma transportiert. Im Cytoplasma binden sie an Ribosomen. Die Ribosomen übersetzten die Information in die Aminosäurensequenz des Proteins. Dies wird auch als Translation bezeichnet. Die Aminosäuren für die Herstellung der Muskelproteine stammt von Aminosäuren die beim Abbau anderer Proteine frei werden oder durch die Aufnahme von Protein durch die Nahrung. Muskelprotein werden also zu jedem Zeitpunkt Auf- und Abgebaut. Auch zum jetzigen Zeitpunkt bauen Sie also Muskelprotein auf und ab.

Eine Muskelzelle kann die Transkription wie auch die Translation regulieren. Dies erfolgt eben zum Beispiel durch Trainings- und Nahrungsreize.

Nun wissen Sie also wie Muskelaufbau funktioniert. Wenn Sie wissen möchten welche Fehler Sie vermieden müssen um Ihre Muskelproteinsynthese maximal zu steigern dann klicken Sie hier.

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Sind Grundübungen für den Muskelaufbau notwendig?

Grundübungen für den Muskelaufbau

Grundübungen für den Muskelaufbau.

Grundübungen für den Muskelaufbau sind Bewegungen, an welchen mindestens zwei Gelenke beteiligt sind.

Beispielsweise gehören zu den Grundübungen für den Muskelaufbau Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken.

Eingelenkige Übungen vs. mehrgelenkige Übungen

Kniebeugen ist eine Mehrgelenksübung. Bei Mehrgelenksübungen erfolgt die Bewegung über mehrere Gelenke (z.B. Knie- und Hüftgelenk). Dabei werden mehrere Muskelgruppen belastet. Leider weisen die verschiedenen Muskeln verschiedene Kraftkurven auf. Mehrgelenksübungen weisen einen fast geradlinigen (linearen) Druck auf und der Widerstand auf die Muskulatur variert daher sehr stark. Bei Eingelenksübungen wird der Widerstand direkt übertragen. Der Vorteil von Mehrgelenksübungen besteht im sogenannten Ausbreitungseffekt (indirekter Trainingseffekt). Dieser Effekt beschreibt die beobachtete Kraftzunahme der umliegenden, nicht direkt trainierten Muskulatur beim Training von grossen Muskelgruppen. Wobei diese Strukturen nie vollkommen ermüden.

Hormonausschüttung

Warum oft behauptet wird, dass man Grundübungen für den Muskelaufbau ausführen muss, liegt an der Hormonausschüttung. Oft wird in Verbindung mit Kniebeugen auf die Hormonausschüttung bei der Übung hingewiesen. Bezüglich des Muskelhypertrophie-Effekts spielt dies jedoch keine Rolle. Muskelhypertrophie ist ein lokaler Prozess, der unabhängig von der Ausschüttung von sogenannten „anabolen Hormonen“ im Anschluss ans Training erfolgt, sofern die Hormonkonzentrationen im permissiven Bereich liegen. Ob du deinen Brustmuskel separat oder zusammen mit den Beinen trainierst, spielt für das Muskelwachstums der Brust keine entscheidende Rolle.

Sind Grundübungen für den Muskelaufbau also notwendig?

Das Ziel beim Muskeltraining ist es, möglichst den grössten Teil des Widerstandes dem zu trainierenden Muskel zukommen zu lassen. Dies steht im Gegensatz zu Sportarten, wo zwecks Kraftdemonstration der Widerstand auf möglichst viele Muskeln verteilt werden muss. Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung und somit auch deren Ermüdung. Entscheidend für den Muskelaufbau ist also schlussendlich die totale Muskelermüdung. Dies kann sowohl über Grundübungen wie auch über jede andere Kraftübung erreicht werden.

Es ist daher nicht zwingend notwendig, Grundübungen für den Muskelaufbau im Trainingsplan zu integrieren.

Für den Muskelaufbau sind folgende Punkte wichtiger:

  • Achte darauf, dass du die Übung korrekt ausführst.
  • Bewege den Widerstand langsam und ohne Schwung
    (ca. 10 Sekunden pro Wiederholung).
  • Bewege den Widerstand über den komplett möglichen Bewegungsumfang.
  • Führe die Übung bis zur vollständigen Ermüdung aus.
  • Wähle einen Widerstand, mit dem du die Ermüdung in einer Spannungsdauer von ca. 60 – 120 Sekunden erreichst.
  • Nehme alle 3 – 4 Stunden ca. 20g hochwertiges Protein zu dir.
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Möglichst viel Eiweiss für den Muskelaufbau futtern? Wer’s glaubt!

Eiweiss für den Muskelaufbau

Möglichst viel Eiweiss für den Muskelaufbau futtern? Haben Sie das auch schon gehört?

Wenn man möglichst viel Muskeln aufbauen will so kann man gar nicht genug Eiweiss pro Tag essen. Die hört man immer wieder von einigen „Fitness-Experten“.

Dieser Mythos kann aber von etlichen Studien widerlegen werden. Doch welche Menge Eiweiss für den Muskelaufbau braucht man?

Oftmals hört man, dass der Eiweissbedarf bei Sportlern von 0.8 g bis 2.0 g pro kg Körpergewicht liegt. Diese Mengenangabe ist nicht komplett falsch aber leider sehr ungenau. Es sagt nämlich noch nichts darüber aus wann diese Menge eingenommen werden soll. Leider können Sie also 75 kg schwere Person einfach mal 125 g Eiweiss am Morgen nach dem Aufstehen einnehmen und denken Sie hätten genügend Eiweiss für den gesamten Tag eingenommen. Ihre Muskelproteinaufbaurate schwankt nämlich im 3 – 5 Stunden Rhythmus. Die Muskelproteinaufbaurate steigt auf ein gewisses Maximum und fällt dann wieder auf ihr Ausgangs-Niveau. Dies alle 3 – 5 Stunden. Daher sollten Sie Ihre Eiweisseinnahme in einzelne Portionen aufteilen.

Die Eiweissmenge welche Sie für die maximale Stimulation der muskelaufbauenden Prozesse einnehmen sollten, hängt stark von Ihrer Muskelmasse ab. In der Regel sollte Männger pro Portion ca. 0,25 g Protein pro kg Körpergewicht einnehmen. Bei Frauen sind es mit 0,23 g pro kg Körpergwicht pro Portion etwas weniger. Der tiefere Wert bei Frauen kommt aufgrund der durchschnittlich tieferen Muskelmasse zustande.

Rund 1.5 g bis 1.7 g Eiweiss pro kg Körpermasse, verteilt auf 5 bis 6 Portionen schein somit ein guter Ansatz für die Menge an Eiweiss für den Muskelaufbau zu sein. Diese Eiweissmenge kann man gut mit einer abwechslungsreichen Ernährung erreichen oder über Proteinpulver ergänzen.

Eine grössere Eiweisszufuhr führt nicht zu mehr Muskelaufbau. Das übermässig zugeführte Eiweiss wird als Energiequelle verwendet oder über den Urin ausgeschieden. Beachte also dringend die zugeführte Portionengrösse an Eiweiss für den Muskelaufbau

Wenn Sie nicht rechnen möchten, empfehle ich Ihnen alle 3 – 4 h ca. 20 g hochwertiges Eiweiss für den Muskelaufbau zu sich zu nehmen.

Sollten Sie diese Menge über Ihre Ernährung nicht erreichen, können Sie Ihre Eiweissdosierung ganze einfach über ein hochwertiges Proteinpulver ergänzen.

Quelle: Atherton PJ, Smith K. Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. J Physiol 590:1049–57, 2012.

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Die 10 grössten Fitness Mythen

Fitness Mythen

Hier die 10 grössten Fitness Mythen.

Einige dieser Fitness Mythen halten sich richtig hartnäckig. Kennst du schon alle?

Nr. 1 der Fitness Mythen: Viele Wiederholungen und wenig Gewicht für mehr Definition der Muskeln

Dieser Mythos ist der wahrscheinlich hartnäckigste. Eines vorweg. Ob dein Muskel sichtbar ist oder nicht ist vor allem von der Grösse deiner Muskelmasse sowie deiner Fettmasse abhängig. Das Rezept für „definierte Muskeln“ ist also ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger, lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Diese Muskeln sind umso sichtbarer, je weniger Körperfett sie verdeckt. Die Reduktion des Körperfetts erreichst du vor allem über die richtige Ernährung (negative Energiebilanz).

Nr. 2 der Fitness Mythen: Mit Bauchmuskeltraining können die Fettpolster am Bauch wegtrainiert werden.

1000 Crunches straffen den Bauch und bringen die Bauchmuskeln hervor. Das hört man immer wieder. Leider kannst du nicht beeinflussen wo dein Fettabbau stattfindet. Du wirst also nicht mehr Fett am Bauch verlieren, nur weil du unzählige Crunches machst. Ob die Bauchmuskeln letztlich sichtbar sind oder nicht, ist also vor allem eine Frage des Körperfettanteils. Durch Training und die richtige Ernährung kann dieser natürlich gesenkt werden. Leider nur nicht direkt am Bauch oder genau da wo du willst. Jeder Körper verwaltet sein Depotfett individuell. Ein gezielter Abbau ist also durch Training nicht möglich.

Nr. 3 der Fitness Mythen: Wenn ich die Kraftübung schnell ausführe werden meine Muskeln schneller.

Entgegen der landläufigen Meinung macht «explosives» Training die Muskelfasern auf Stufe ihrer molekularen Motoren langsamer (Switch von Muskelfasertyp 2X nach 2A). Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) macht die Muskelfasern «schneller» (Switch von 2A nach 2X).

Die «intermuskuläre Koordination», verstanden als zeitliche Kraftproduktion der involvierten Muskeln ist in hohem Ausmass bestimmend für die Bewegungsgeschwindigkeit. Die Koordination sollte in der Sportart selber trainiert werden, denn diese Anpassung ist wahrscheinlich nicht von Bewegung zu Bewegung übertragbar.

Man geht zudem auch davon aus, dass beim Menschen die Überschreitung der Grenze zwischen 2 und 1 unter normalen Umständen wenig wahrscheinlich ist. Ausdauertraining führt daher, entgegen der landläufigen Meinung, im Mittel auch nicht zu einer Zunahme der Typ 1 Fasern.

Nr. 4 der Fitness Mythen: Je mehr Protein ich einnehme, desto mehr Muskeln kann ich aufbauen.

Wissenschaftliche Studien zeigen klar, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt. Deshalb sollte darauf geachtet werden, möglichst „hochdosierte“ Proteinquellen zu sich zu nehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise 40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.

Du kannst einen Proteinbedarf pro Portion wie folgt ausrechnen:

  • Mann: Körpergewicht x 0.25g
  • Frau: Körpergewicht x 0.23g

Nr. 5 der Fitness Mythen: Mit hohen Gewichten kann ich mehr Muskeln aufbauen.

Leider müssen wir dich enttäuschen. Das Trainingsgewicht ist nicht der wichtigste Faktor bei deinem Training. Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass du diesen frühestens bei 60 Sekunden und spätestens bei 120 Sekunden keinen Millimeter mehr bewegen kannst. Nehmen wir nun an, du machst dein Krafttraining mit ca. 90% deines maximalen möglichen Widerstandes, so kannst du den Widerstand so lange bewegen, bis deine Kraft diese 90% unterschreiten. Du hast dann aber noch immer fast 90% deiner möglichen Kraft vorhanden. Den Widerstand kannst du einfach nicht mehr bewegen, da der Widerstand zu schwer ist. In diesem Fall müsstest du unzählige Sätze der gleichen Übung absolvieren, um den Muskel zu ermüden. Dies kostet dich unnötig Zeit und belastet das zentrale Nervensystem zusätzlich.

Nehmen wir nun an, du wählst für dein Krafttraining einen Widerstand der ca. 60% deines möglichen Widerstands beträgt. Du kannst dann den Widerstand so lange bewegen, bis deine Muskelkraft für die Übungsaufgabe kleiner ist als diese 60%. Somit wird dein Muskel mit Bestimmtheit mehr erschöpft sein.

Wähle also einen Widerstand den du ca. 60 bis ca. 120 Sekunden lang korrekt und langsam bewegen kannst.

Nr. 6 der Fitness Mythen: Erst nach 20 Minuten setzt die Fettverbrennung ein.

Es ist wirklich erstaunlich wie sich dieser Irrglaube hartnäckig hält. Unabhängig davon, ob es sich um Nervenzellen, die elektrische Impulse übertragen, oder Muskelzellen, die mechanische Arbeit leisten, handelt, benötigt jede Zelle im menschlichen Körper Energie. Diese Energie ist innerhalb der Zellen in Form von Adenosintriphosphat (ATP) gespeichert und wird bei der Aufspaltung von ATP in Adenosindiphosphat (ADP) und freies Phosphat (Pi) frei. Da nur ein sehr begrenzter Vorrat an ATP in den Muskeln gespeichert wird, muss ständig für Nachschub gesorgt werden, indem ATP aus ADP und Pi regeneriert wird. Diese Regeneration erfolgt über 3 verschiedene Systeme, welche in ihrer Ausprägung auf die Eigenschaften der Muskelfasern abgestimmt sind.

Die Systeme sind:

  • das phosphagene System (höchste metabolische Leistung aber geringste Kapazität)
  • das glykolytische System (niedrigere metabolische Leistung aber höhere Kapazität als das phosphagene System)
  • die mitochondriale Atmung (niedrigste metabolische Leistung, jedoch mit Abstand grösste Kapazität)

Die 3 Systeme laufen immer gleichzeitig ab, deine Fettverbrennung läuft also immer ab! Die anteilsmässige Zusammensetzung dieser 3 Systeme unterscheidet sich abhängig von der Intensität und Dauer der körperlichen Belastung.

Nr. 7 der Fitness Mythen: Dehnen nach dem Krafttraining ist wichtig.

Generell können Muskeln (resp. Muskelfasern) 3 Strategien verfolgen, um sich an veränderte funktionelle Beanspruchungen anzupassen: Zu- oder Abnahme der Länge, Zu- oder Abnahme des physiologischen Querschnitts und kontraktile und metabolische Reprogrammierung. Myofibrillen können aktiv oder passiv länger werden. Aktiv bedeutet, dass die Verlängerung bei gleichzeitiger Kontraktion (Der Muskel wird aktiviert und produziert Kraft) erfolgt. Muskelkontraktion bei sich verlängernder Muskellänge nennt man «exzentrische» Kontraktion. Passiv bedeutet, dass die Längenänderung ohne Kontraktion stattfindet (z.B. durch Kontraktion der Antagonisten).

Im Gegensatz zur Verlängerung können Myofibrillen nur aktiv verkürzt werden («konzentrische Kontraktion»). Es ist schon lange bekannt, dass sich Muskeln an eine neue funktionelle Länge anpassen können, indem an den Enden von Myofibrillen neue Sarkomere in Serie addiert oder entfernt werden. Kontraktionen welchen nicht über das ganze ROM ausgeführt werden (bei kurzer Muskellänge), führen zu einer Abnahme der Anzahl Sarkomere in Serie. Kontraktionen bei langer Muskellänge führt zu einer Zunahme der Anzahl Sarkomere in Serie sofern die Übung über das alltägliche Bewegungsausmass ausgeführt wird. Diese Anpassung konnte bei passiver Verlängerung bisher nicht nachgewiesen werden. Daher sollte der Muskel über den vollen möglichen Bewegungsumfang trainiert werden.

Nr. 8 der Fitness Mythen: Frauen reagieren auf Krafttraining schlechter als Männer

Wissenschaftliche Studien zeigen klar, dass Frauen durch ein mehrmonatiges Krafttraining etwa gleich viel Muskelmasse und -kraft gewinnen wie Männer. Hubal et al führten 2005 eine Studie durch, in der sie 585 Probanden (243 Frauen, 342 Männer) im Alter von 18-40 Jahren über 12 Wochen ein Muskeltraining ihres nichtdominanten Arms durchführen liessen. Dabei wurde unter anderem der Oberarm-Muskelquerschnitt gemessen.

Nach 12 Wochen Krafttraining führte dies zu folgenden Ergebnissen:

  • Die Männer legten im Schnitt beim Muskelquerschnitt um 20%, die Frauen um 18% zu.

Nr. 9 der Fitness Mythen: Man muss für das Krafttraining aufwärmen.

Ein „Aufwärmen“ im Sinne eines unspezifischen Temperaturanstiegs im Muskel vor dem Krafttraining bringt keinen zusätzlichen Nutzen. Die Gefahr für muskuläre Verletzungen geht weniger vom Temperaturstatus der entsprechenden Muskulatur als von der „Explosivität“ der Bewegung aus. Da beim Krafttraining die Bewegung langsam ausgeführt wird, muss nicht zwingend aufgewärmt werden.

Nr. 10 der Fitness Mythen: Durch Dehnen kann Muskelkater verhindert werden.

Muskelkater ist eine Mikroverletzung des Muskel. Die Z-Scheibe der Sarkomere hat also einen Riss. Durch Dehnen wirst du daher Muskelkater sicher nicht verhindern können.

Fakten zu Muskelkater (Delayed-Onset Muscle Soreness):

  • Resultiert als Folge von exzentrischen Muskelkontraktionen und/oder Kontraktionen bei langer Muskellänge
  • Geht einher mit muskulären Mikroläsionen
  • Geht einher mit Ödembildung (Flüssigkeitsansammlung im Gewebe) und Entzündungsreaktion
  • Ist wenige Stunden bis Wochen nach intensiver Belastung spür- resp. messbar

Es hat also auch Laktat nichts mit Muskelkater zu tun.

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Welches Proteinpulver soll ich kaufen?

Proteinpulver

Sie wollen sich ein Proteinpulver kaufen, wissen aber nicht welche Pulver am besten für Sie geeignet ist.

Wir helfen Ihnen und verschaffen ihnen einen Überblick im Dschungel der Proteinpulver. Sie werden dann bestimmt das richtige Protein finden.

Es gibt bereits sehr viele Proteinsorten auf dem Markt. Um den maximalen Effekt aus dem Pulver zu holen, müssen Sie darauf achten, dass die Qualität der Proteinquelle möglich hoch ist und das Timing stimmt. In der Regel reichen alle 3 bis 4 Stunden 20 g hochwertiges Protein. Die erreichen Sie beispielsweise über ca. 100g Pouletfleisch, ca. 65g Rindfleisch oder mit 22g hochwertigem Whey Protein Isolate. Whey Protein ist nichts anderes als Molkenprotein.

Welche Proteinpulver gibt es auf dem Markt?

Die bekanntesten Proteinquellen sind wahrscheinlich tierische Proteinpulver wie zum Beispiel Whey Protein (Molkenprotein) oder Casein Protein. Diese zwei Quellen sind in der Milch enthalten und zwar Whey Protein (20%) und Casein Protein (80%).

Sehr starkt im Trend sind auch pflanzliche Proteinquellen. Hier gibt es zum Beispiel Soja Protein, Reis Protein, Erbsen Protein, Hanf Protein etc.

Mit Abstand am besten geeignet für den Muskelaufbau ist von den pflanzlichen Quellen das Soja Protein.

Vor- und Nachteile der jeweiligen Proteinpulver

Whey Protein

Molkenprotein (engl. Whey Protein) ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt.  Durch spezielle Filtrationsmethoden wird diese Molke konzentriert und
zu Pulver verarbeitet. Molkenprotein können Sie in drei Formen kaufen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

Whey Protein Konzentrat

Durch die Ultrafiltrationstechnik (Membranfilter) wird beim Whey Protein Konzentrat ein Proteingehalt von zwischen 70 – 80 %, ein Fettgehalt zwischen 3 – 5 % sowie ein reduzierter Laktoseanteil erreicht. Reines Whey Protein Konzentrat, enthält ca. 20 g Protein auf 25 g Pulver.

Whey Protein Isolate

Das Whey Protein Isolate hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Beim Whey Protein Isolate wird zwischen CFM Whey Isolate (Cross-Flow-Mikrofiltration) und normalem Whey Isolate (Ionenaustausch) unterschieden. Whey-Hydrolisat ist nichts anderes als enzymatisch aufgespaltenes Protein in kürzere Peptidketten. Whey Hydrolisat ist sehr teuer und bringt keinen grösseren Nutzen als Whey Protein Konzentrat oder Whey Protein Isolate. Reines Whey Protein Isolate, enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.

Whey Protein Konzentrat ist etwas günstig als Whey Protein Isolat, dafür ist der Proteingehalt leicht tiefer. Auf den Effekt hat dies aber kaum Auswirkungen. Es spielt also keine Rolle ob Sie Whey Konzentrat oder Whey Protein Isolat nach dem Training konsumieren, sofern Sie nicht an einer Laktoseintoleranz leiden. Dann wäre das Whey Protein Isolat für Sie besser geeignet.

Casein Protein

Casein Protein ist neben dem Molkenprotein der Hauptbestandteil des Milcheiweißes. Dabei macht Casein Protein 80% aus. Casein. Beim Casein wird das Protein langsamer aufgenommen, führt aber dafür zu einem langanhaltenden Anstieg der Aminosäurenkonzentration im Blut.

Ei Protein bzw. Egg Protein

Das Ei Protein ist besonders arm an Kohlenhydraten und Fett. Vor allem während der Diätphase kommt es häufig zum Einsatz.
Viele mischen das Egg Protein in ihren Whey Shake, um das Aminosäureprofil zu verbessern. Ein weitere Vorteil von Egg Protein ist, dass es  frei von Milchzucker (Laktose) und Milcheiweiss ist. Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder auch Milcheiweissallergie haben häufig Mühe, ein für sie verträgliches Protein zu finden.

Soja Protein

Soja Protein eignet sich hervorragend für eine kohlenhydratarme und fettreduzierte Ernährung. Besonders geeignet für Personen mit Kuhmilchallergie oder Milchzuckerunverträglichkeit, Vegetarier und Veganer.

Für laktoseintolerante Personen ist ein veganes Protein aus Soja ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver. Soja Protein ist zudem reich an Mikronährstoffen, zum Beispiel an den B-Vitaminen. Auch Mineralien wie Magensium und Kalium (wichtig für die Muskelfunktion) und Spurenelemente wie Eisen (sorgt für den Sauerstofftransport im Blut) sind in verhältnismässig größeren Mengen darin vorhanden.

Welche Proteinpulver hat auf den Muskelaufbau den grössten Effekt?

Eines vorneweg. Der Zünder zum Muskelaufbau ist das regelmässige Muskeltraining. Sie können sich daher leider keine Muskeln anfuttern.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Muskelproteinsyntheserat bei der Einnahme von Whey Protein höher ist als bei Soja Protein oder Casein Protein. Nehmen Sie für einen optimalen Effekt alle 3 – 4 Stunden ein Portion Protein von ca. 20 g (höhere Mengen hat keine höheren Effekt zufolge). Trinken Sie das Whey Protein Isolate mit Wasser und nicht mit Milch. Die Milch verzögert die Aufnahme des Whey Protein unnötig.

Verwenden Sie direkt nach dem Training möglichst Whey Protein um den Proteinbedarf zu decken.

Casein Protein sorgt dank der langsamen Aufnahme für einen konstanten Aminosäurenspiegel im Blut über mehrere Stunden hinweg. Es eignet sich deshalb vorzüglich als zur Proteinversorgung vor dem Schlafen gehen.

Auch wenn Soja Protein  für die Erhöhung der  Muskelproteinsyntheserate nicht die erste Wahl ist so hat es doch erhebliche Vorteile. Es ist beispielsweise für laktoseintolerante Personen sowie für Personen mit einer Milchallergie bestens geeignet. Das Soja Protein ist also ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver.

Das Ei Protein wäre die tierische alternative wenn sie an einer Laktoseintoleranz oder auch Milcheiweissallergie leiden.

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Einfluss vom Trainingsgewicht beim Muskelaufbau?

Trainingsgewicht beim Muskelaufbau
Hand of man taking a dumbbell out of set of black weights

Welche Rolle spielt das Trainingsgewicht beim Muskelaufbau?

Wahrscheinlich haben Sie sich die Frage welchen Einfluss das Trainingsgewicht beim Muskelaufbau hat auch schon gestellt.

Das Ziel beim Krafttraining ist es den beim Krafttraining eingesetzten Zielmuskel in der Zeitspanne von ca. 60 – 120 Sekunden möglichst stark zu ermüden. Je stärker in dieser Zeit der Muskel ermüdet wird, desto stärker wird die anabole Antwort auf diesen Trainingsreiz sein (sofern die Proteindosierung und das -timing stimmen).

Wenn Sie den Widerstand das erste Mal bewegen, so können wir davon ausgehen, dass Sie noch 100% der verfügbaren Muskelkraft besitzen (sofern sie erholt sind). Mit jeder Widerholung bzw. mit jeder Sekunde schwindet ein Teil Ihrer Kraft durch die Ermüdung. Nehmen wir nun an Sie üben ihr Krafttraining mit ca. 90% ihres maximalen möglichen Widerstandes aus, so können Sie den Widerstand so lange bewegen, bis Ihre Kraft diese 90% unterschreiten.

Sind Sie dann wirklich ermüdet?

Eher nicht. Sie haben dann noch immer fast 90% Ihrer möglichen Kraft vorhanden. Sie können den Widerstand einfach nicht mehr bewegen, da der Widerstand zu schwer ist. In diesem Fall müssten Sie unzählige Sätze der gleichen Übung absolvieren um den Muskel zu ermüden. Dies kostet Sie unnötig Zeit und belastet das zentrale Nervensystem zusätzlich.

Nehmen wir nun an Sie wählen für Ihr Krafttraining einen Widerstand der ca. 60% Ihres möglichen Widerstands beträgt. Sie können dann den Widerstand so lange bewegen, bis Ihre Muskelkraft für die Übungsaufgabe kleiner ist als diese 60%.

Welches Trainingsgewicht beim Muskelaufbau ist nun das Richtige?

Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass Sie diesen frühestens bei 60 Sekunden und spätestens bei 120 Sekunden keinen Millimeter mehr bewegen können.

Sie können den Wiederstand auch so wählen, dass Sie diesen ca. 60 Sekunden bewegen können. Sobald Sie den Widerstand nicht mehr bewegen können, wäre es sinnvoll diesen einmal zu reduzieren. Sie können den tieferen Widerstand dann nämlich noch weiterbewegen und Ihren Muskel noch weiter ermüden bis Sie weniger Kraft produzieren können als dieser Widerstand schwer ist.

Folgend eine grafische Darstellung dazu.

Trainingsgewicht beim Muskelaufbau

Achten Sie also darauf, dass Sie den Widerstand so wählen, dass Sie diesen ca. 60 – 120 Sekunden bewegen können. Wenn Sie den Widerstand nur ca. 60 Sekunden bewegen können, gibt es die Möglichkeit diesen kurz abzustellen (max. 3 Sekunden), den Widerstand zu reduzieren und die Übung gleich weiter zu machen.

Rauben Sie Ihrem Muskel die Kraft und lassen Sie es brennen!

Viel Spass dabei.

Quelle: Burd et al, 2010, Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.

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Proteine

Proteine
protein food

Proteine sind Eiweissstoffe, die dem Aufbau und dem Erhalt der Muskeln, Organe der Leistungsfähigkeit dienen. Proteine werden im Organismus für den Aufbau von Enzymen, Hormonen, Muskeln, Bindegewebe, Haut, Haare und Nägeln eingesetzt. Da der Körper Eiweiss nur in stark begrenztem Masse speichern kann, müssen mit der Nahrung ständig neue Proteine zugeführt werden.

Grundbausteine der Proteine sind die Aminosäuren. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, bestimmte Aminosäuren können vom Organismus nicht selber hergestellt werden, dies sind die sogenannten essentielle Aminosäuren. Proteine die er Körper selber herstellen kann sind die nicht essentiellen Aminosäuren.
Ein „vollwertiges“ Protein enthält alle essentiellen Aminosäuren. Nicht alle Aminosäuren kommen gleich häufig vor.
Proteine können in geringem Ausmass für Energie sorgen, müssen dafür dann aber über komplexe Vorgänge umgebaut werden. Proteine können im Extremfall vor dem Verhungern bewahren, über den Muskelabbau (geschieht in unseren Breitengraden praktisch nie). Eiweisse fördert zudem die Fähigkeit zur Koordination und Konzentration.

Wie viel Proteine braucht es?

Sportler benötigen mit ca. 1.2 – 1.6 g/kg Körpergewicht pro Tag Proteine für den Muskelaufbau und –erhalt. Personen die keinen Sport ausüben, benötigen 0.8 – 1.0 g/kg Körpergewicht pro Tag Proteine. An trainingsfreien Tagen wird empfohlen 1.0 g/kg Körpergewicht Proteine zu sich zu nehmen, an Trainingstagen 1.3 g/kg Körpergewicht.
Die empfohlene Tagesmenge kann über die natürliche Nahrung aufgenommen werden oder Mithilfe von Eiweisskonzentraten. Eiweisskonzentrate bieten den Vorteil eines niedrigen Fettgehaltes, sie haben ein niedriges Volumen und enthalten nicht die unerwünschten Begleitstoffe Cholesterin und Purin, welche oft in tierischen Eiweissen vorkommen. Daher sind sie nach sportlichen Aktivitäten zur Substitution geeignet. Bei der Anwendung von Eiweisspräparaten sollte der Sportler auf das richtige Verhältnis aller essentiellen Aminosäuren achten.
Der Körper kann pro Portion maximal 20 g Eiweiss aufnehmen. Es wird deshalb empfohlen die Portionsgrösse auf 20 – 25 g zu beschränken. Dafür dann aber entsprechend viele Mahlzeiten zu sich zu nehmen um den Tagesbedarf zu decken. Der Körper kann alle 3 Stunden Proteine aufnehmen.

Tages-Ration decken

Falls jemand Mühe hat, seine eigene Tagesdosis zu decken, empfehlen wir, dies über das Proteinpulver 100% CFM Whey Isolat oder Premium Whey Protein Konzentrat  von update Nutrition zu decken. Mit der Einnahme von 100% CFM Whey Isolat optimiert man die Proteinversorgung auf natürliche Art und Weise. Es wird so sicher gestellt, dass man während dem Training keine Muskelmasse abbaut.

Nach dem Training

Nach dem Training sollten ca. 20 Gramm Protein sofort eingenommen werden. Über den Proteinshake 100% CFM Whey Isolat von update Nutrition sind die Aminosäuren am schnellsten für den Muskel verfügbar. Mehr als 20 Gramm sind nicht zu empfehlen, da der Körper nicht mehr auf einmal verwerten kann, man nimmt davon höchsten zu.
Der 100% CFM Whey Isolat Proteinshake enthält die optimale Kombination der Proteine, welche nach dem Krafttraining (auch nach dem Ausdauertraining) nötig sind, um die Muskulatur optimal zu ernähren und die verloren gegangen Substanzen wieder zuzuführen. Der 100% CFM Whey Isolat enthält angereicherte essentielle Aminosäuren, die den Muskelaufbau und die Regeneration verstärken. Dadurch kann auf eine Kombination von Proteinshake und Aminoampulle verzichtet werden.
Durch das Krafttraining werden dem Muskel Reize für den Muskelaufbau gesetzt. Dieser Aufbau kann aber nur entstehen, wenn eine positive Proteinbilanz vorhanden ist.
Direkt nach dem Training ist der Muskel am stärksten durchblutet und innerhalb der ersten 30 Minuten ist die Aufnahmefähigkeit für Proteine stark erhöht. Der 100% CFM Whey Isolat ist bereits nach 15 Minuten im Blut nachweisbar. So kann die Phase der erhöhten Aufnahmefähigkeit des Muskels optimal unterstützt werden.

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Muskelaufbau dank positiver Proteinbilanz

Klimmzug

Die Proteinbilanz ist nichts anderes als die Differenz zwischen Proteinauf- und Abbau sind.

Alle Gewebe unseres Körpers bestehen zu einem grossen Teil aus Protein (Eiweiss). Dieses (und somit auch unsere Gewebe, wie z.B. die Muskulatur, die Haut, die Haare, das Bindegewebe, etc.) unterliegt permanent Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Die für den Gewebsaufbau notwendigen Baustoffe heissen Aminosäuren, welche unser Körper bei der Verdauung aus Nahrungsproteinen gewinnt. Durch den Verzehr von Nahrungsproteinen liefern wir unserem Körper also im Wesentlichen die für den Gewebsaufbau notwendigen Bausteine.

Das Verhältnis zwischen dem Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz. Änderungen im Proteinauf- und Abbau werden sowohl durch Training, als auch durch die Ernährung ausgelöst. Diese Änderungen führen dazu, dass die Proteinbilanz in Abhängigkeit der Trainings- und/oder Ernährungsmassnahmen innert kürzester Frist erhöht oder reduziert wird und Sie im Endeffekt netto Proteinmasse auf- (positive Proteinbilanz) oder abbauen (negative Proteinbilanz). Beispielsweise führt Krafttraining ohne Nahrungszufuhr zwar zu einer Steigerung der Proteinsynthese (des Proteinaufbaus), aufgrund des gleichzeitig erhöhten Proteinabbaus aber zu einer negativen Proteinbilanz (also netto zu einem Abbau von Körperprotein).

Wie beeinflusst Nahrungsprotein die Proteinbilanz?

Obiges Beispiel zeigt, dass, auch wenn ein spezifischer Trainingsreiz die Proteinsynthese erhöht, dies in Abwesenheit von Nahrungsproteinen nicht in einer akut positiven Proteinbilanz resultiert und so zum Aufbau von Muskelmasse führt.

Ergänzen Sie das Krafttraining jedoch mit der Einnahme qualitativ hochwertiger Nahrungsproteine in der notwendigen Menge, führt dies rasch zu einer positiven Proteinbilanz. Der Grund dafür ist, dass das zusätzlich zugeführte Nahrungsprotein die Proteinsynthese weiter ankurbelt und diese schlussendlich den Proteinabbau überwiegt. Der Körper häuft in der Folge unter dem Strich kleinste Proteinmengen an. Die Summe dieser mengenmässig extrem kleinen „Proteinaufbauüberschüsse“ führt langfristig zu messbar mehr Muskelmasse.

Verantwortlich für die Steigerung der Proteinsynthese durch Nahrungsproteine sind bestimmte (essenzielle) Aminosäuren. Da verschiedene Proteinquellen diese Aminosäuren in unterschiedlicher Menge und auch in unterschiedlicher Zusammensetzung beinhalten, beeinflussen verschiedene Proteinquellen die Muskelproteinsynthese unterschiedlich stark. Dazu aber mehr in einem weiteren Beitrag.

Zentral bei der Erhöhung der Proteinbilanz ist neben der Proteinquelle auch die Menge des zugeführten Nahrungsproteins. Da die Muskelproteinsynthese nicht beliebig gesteigert werden kann und gleichzeitig zu hohe Gesamtproteinmengen den Proteinabbau ankurbeln, sind der wirkungsvollen Proteinzufuhr biologische Obergrenzen gesetzt. Es macht daher keinen Sinn, zur Steigerung der Muskelproteinsynthese zu kleine oder übermässig hohe Proteinmengen zu zuführen.

Proteinzufuhr während des Tages

Eine ergänzende Proteinzufuhr während des Tages (z.B. bei erhöhtem Proteinbedarf aufgrund körperlicher Aktivität oder bei „unausgewogenen“ Ernährungsformen) zielt auf den Erhalt der Muskelmasse ab, indem die gesteigerte Proteinsynthese den „natürlichen“ Proteinabbau ausgleicht. Zentral ist hier, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt. Deshalb sollten Sie darauf achten, möglichst „hochdosierte“ Proteinquellen zu sich zunehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise 40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.

In weiteren Beiträgen werden wir Ihnen aufzeigen, was „hochwertige“ Proteine überhaupt sind und wie diese die Proteinsyntheseraten unterschiedlich beeinflussen.

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Einfluss der Ernährung beim Muskelaufbau

Herstellungsverfahren von Whey Protein

In Bezug auf den Muskelaufbau spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Allerdings kommt diese erst in Kombination mit Muskeltraining zum Tragen, da ohne dieses kein Muskelaufbau möglich ist.
Am wichtigsten in Bezug auf die Ernährung im Hinblick auf den Aufbau ist eine ausreichend hohe Proteinzufuhr. Ist die Gesamtproteinzufuhr zu tief, kann keine Muskelmasse aufgebaut werden.

Ergänzend zur Gesamtproteinzufuhr spielt die Qualität der verwendeten Proteinquellen eine wichtige Rolle.

Milchprotein aus den beiden Proteinfraktionen „Molkenprotein (engl. Whey Protein)“ und „Casein“ besteht. Folgend betrachten wir die unterschiedlichen Effekte dieser beiden Proteinfraktionen auf die Muskelproteinsynthese und beziehen zusätzlich die Effekte von Sojaprotein in die Analyse mit ein.

In einer aufschlussreichen Studie haben Tang et al. (2009) die Effekte von Molkenprotein, Sojaprotein und Casein in Bezug auf die Verdauungsgeschwindigkeit (dargestellt als Blutkonzentrationen z.B. der essenziellen Aminosäuren in Abhängigkeit der Zeit nach der Proteineinnahme), die Plasma-Insulinkonzentration und die gemischte Muskelproteinsyntheserate untersucht. Zu diesem Zweck rekrutierten sie 18 junge, gesunde und an Muskeltraining gewöhnte Männer, welche erholt an drei verschiedenen Tagen mit ausreichend Pause dazwischen einbeinig die beiden Übungen Kniestrecken und Beinpresse bis zum Muskelversagen („intensiv“) ausführten (das ruhende Bein diente als interne Kontrolle). Alle Studienteilnehmer konsumierten in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Muskeltraining entweder Molkenprotein, Sojaprotein oder Casein, wobei alle Proteinportionen rund 10 g essenzielle Aminosäuren (EAS) beinhalteten. 3 Stunden nach der Proteinzufuhr entnahmen die Forscher beiden Oberschenkeln mit Hilfe von Biopsienadeln je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate. Zusätzlich entnahmen sie allen Studienteilnehmern 30, 60, 90, 120 und 180 min nach der Proteinzufuhr Blutproben und untersuchten das Blut auf die Konzentration der essenziellen Aminosäuren, Insulin L-Phenylalanin und L-Leucin.

Die Analysen zeigten klare Unterschiede zwischen den verschiedenen Proteinquellen.

Blutkonzentrationen („Verdauungsgeschwindigkeit“)
Während Molkenprotein bereits 30 min nach dem Konsum nahezu zu einer Verdoppelung der EAS-Konzentration führte und Sojaprotein in derselben Zeit die EAS-Konzentration im Blut auf das knapp 1.5-Fache steigerte, stieg die EAS-Blutkonzentration bei Casein nur um etwa 50% an. Nach 3 Stunden näherte sich die EAS-Konzentration bei allen Proteinquellen wieder dem Ausgangswert an, während Casein zu einem weniger abrupten Abfall als Molkenprotein und Sojaprotein führte. In Bezug auf die L-Leucin-Konzentration führte Molkenprotein zu einem nahezu 3 mal so hohen Konzentrationsanstieg (gemessen als Fläche unter der Kurve) wie Casein und zu einem etwa doppelt so hohen Anstieg wie Sojaprotein. In Bezug auf die Blut-Insulinkonzentration wurde festgestellt, Molkenprotein die Insulinkonzentration am stärksten steigerte, knapp gefolgt von Sojaprotein. Im Gegensatz dazu veränderte sich die Blut-Insulinkonzentration nach Kasein nicht.

Muskelproteinsyntheserate
Die Einnahme von Molkenprotein und Soja führte sowohl in Ruhe (untrainiertes Bein), als auch nach dem Training zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Casein. Zusätzlich war der Anstieg nach dem Training bei Molkenprotein grösser als bei Soja.

Zusammenfassend lassen sich folgende Punkte festhalten:
Molkenprotein führt nach dem Training zugeführt zu einem stärkeren Anstieg der Aminosäuren- und Insulinkonzentration im Blut als Sojaprotein und Sojaprotein wiederum als Casein (Molke > Soja > Casein).
Molkenprotein steigert die Muskelproteinsyntheserate stärker als Sojaprotein und dieses wiederum stärker als Casein.
Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate (je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate).
Wenn dieselbe Menge an EAS verabreicht wird (rund 10 g), steigert die Proteinquelle mit dem höheren L-Leucingehalt die Muskelproteinsynthese am meisten.

Was bedeutet das für die Praxis:
Trinken Sie nach dem Training etwa 20 g Molkenprotein.
Konsumieren Sie nach Ihrem Muskeltraining kein Casein. Verzichten Sie also auf milchbasierte (unter Umständen massiv gezuckerte) UHT-Fertigshakes. Rühren Sie Ihr Molkenproteinpulver mit Wasser an oder trinken Sie einen wasserbasierten Whey-Drink.
Wenn Sie kein Molkenprotein zuführen können oder wollen, ergänzen Sie Ihren Sojaproteinshake mit L-Leucin.

Wichtig: achten Sie auch an trainingsfreien Tagen auf einen optimale Proteinzufuhr. Nehmen Sie also alle 3 – 4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein zu sich.

Weiter kann durch ein geschicktes Timing der Nahrungszufuhr ein weiterer positiver Effekt auf die Anpassung an Muskeltraining hervorgerufen werden. So fördern beispielsweise essenzielle Aminosäuren unmittelbar nach dem Muskeltraining zugeführt die Muskelproteinsyntheserate, während Kohlenhydrate (und gewisse Aminosäuren) die Proteinbilanz positiv beeinflussen, indem sie den Proteinabbau hemmen. Zusätzlich zu den Makronährstoffen hat Kreatin-Monohydrat einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau. Ausserdem können Omega 3 Fettsäuren die Muskelproteinsynthese (vor allem bei älteren Personen) zusätzlich erhöhen da sie entzündungshemmend wirken was wiederum zum Muskelaufbau beiträgt.

update Nutrition führt hochwertige Proteinpulver im Sortiment mit welchen Sie Ihren Proteinbedarf sehr einfach und kostengünstig decken können.