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Umgang mit einem Meniskusriss

Meniskusriss bzw. Meniskusläsion

Ein Meniskusriss bzw. eine Meniskusläsion ist eine verschleiss- oder unfallbedingte Schädigung des Aussen- und/oder Innenmeniskus im Kniegelenk.

Wie entsteht ein Meniskusriss?

Der Meniskus hat eine Stossdämpfer-Funktion im Kniegelenk und ist zudem für die Steuerung und Stabilität des Gelenks verantwortlich. Der Meniskus wird meistens durch Bewegungen beschädigt, bei welchen der Femur auf den Meniskus drückt und dieser dadurch eingeklemmt wird. Je nach Einwirkung des Femurs können daher viele verschiedenartige Risse entstehe. Meistens ist der innere Meniskus betroffen, da er mit dem Innenband und der Kapsel verwachsen ist und daher fast keine Ausweichmöglichkeiten besitzt.

Es gibt mindestens 10 verschiedene manuelle Tests für Meniskusläsionen. Keiner ist jedoch wirklich zuverlässig. Aus diesem Grund wird heute oft ein MRI zur Bestätigung des Verdachts durchgeführt. Auf einem MRI sind jedoch auch Meniskusschäden zu sehen, welche noch keine Schmerzen oder Funktionsausfälle verursachen. Dies erschwert daher die Diagnostik zusätzlich.

Symptome eines Meniskusriss

Ein verletzter Meniskus kann je nach Grösse des Schadens das Knie teilweise oder gar vollständig blockieren. In vielen Fällen tritt auch ein wandernder Schmerz im Kniegelenk auf der Höhe der Gelenksspalte auf. Manchmal treten auch hör- und fühlbare Knistergeräusche auf (wenn sich Teile des Meniskus lösen und zwischen die Gelenkspartner geraten).

Behandlung eines Meniskusriss

Es werden prinzipiell zwei Behandlungsmethoden durchgeführt.

Teilmeniksektomie:         

Der defekte Teil des Meniskus wird herausgeschnitten. Der Patient darf aus ärztlicher Sicht sofort belasten.

Refixation des Meniskus:              

Mittels Titanpfeilen, einer Naht oder mittels Ankern wird der Meniskus zusammengenäht. Die Fixation ist nicht sehr stark belastbar und die Heilung von Meniskusgewebe geht nur langsam voran. Es sollte daher eine langsame Steigerung der Belastung stattfinden. Bei einer Meniskusrefixation ist die Kniebeugung in den ersten 6 Wochen auf maximal 60° limitiert. Während dieser Zeit darf nur mit Stöcken gegangen werden.

Training bei einer Teilmenisektomie:

Es empfiehlt sich, das Knie 3 Tage zu entlasten (eventuell durch Stöcke) und darauf folgend während der ersten Woche nur gering zu belasten (kein Sport). In dieser Zeit kann sich die Gelenksflüssigkeit besser regenerieren und sich das Knie an die Funktion mit weniger Stabilität gewöhnen.

In der zweiten Woche kann das Fahrradfahren, das Joggen auf dem Laufband und das Krafttraining wieder aufgenommen werden. Belastung im Rahmen der Beschwerden ist erlaubt. Übungen mit starker Knieflexion (über 90°) sollten während 6 Wochen vermieden werden.

Training beim einer Refixation:

Mit Kniebeugen bis 90° muss mindestens 6 Wochen gewartet werden. Tiefe Kniebeugen unter 90° dürfen erst nach 3 Monaten gemacht werden. Joggen auf dem Laufband frühestens 8 Wochen postoperativ.

Wichtige Übungen:

  • Fahrradfahren, Wadenheben beidbeinig
  • Beinpresse bis 60 °
  • Beugung im Kniegelenk
  • Abduktion
  • Adduktion

Was ist bei einem Meniskusriss zu beachten:

Bei allen Kniebeschwerden ist die Schwellung ein wichtiger Indikator für die Belastbarkeit. Bei Zunahme der Schwellung muss man die Belastung sofort reduzieren.

Für das optimale Training nach einer Verletzung stehen unsere Coaches gerne mit Rat und Tat zur Seite.

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Aufwärmen vor dem Krafttraining ist nicht nötig

Das Aufwärmen vor dem Krafttraining kannst du dir sparen

10 – 20 Minuten Aufwärmen vor dem Krafttraining gehört bei viele Trainierenden immer noch zum Programm. Warum du dir diese Zeit sparen kannst, erfährst du in diesem Blog.

Die Thermoregulation

Der Mensch gehört zu den homoiothermen (gleichwarmen) Lebewesen, deren Temperatur auch bei wechselnder Umgebungstemperatur konstant gehalten wird. Dies betrifft jedoch nur die Körperhöhlen (Kerntemperatur ca. 37 °C). Gliedmassen und Haut verhalten sich quasi poikilotherm (wechselwarm). Aufgabe der Thermoregulation ist es, die Kerntemperatur konstant auf einem Sollwert konstant zu halten. Dieser beträgt im Mittel 37 °C und unterliegt Tagesschwankungen von ca. 0.6 °C. Steigt die Kerntemperatur über den Sollwert (z.B. bei körperlicher Arbeit), so wird der innere Wärmestrom durch Dilatation der Hautgefässe erhöht. Zum anderen wird die Schweisssekretion vermehrt, was die Hautoberfläche kühlt und somit das für den inneren Wärmestrom nötige Kern-Haut-Temperaturgefälle schafft. Eine Konstanthaltung der Kerntemperatur ist also nur möglich, indem Wärmeproduktion plus Wärmeaufnahme mit der Wärmeabgabe im Gleichgewicht gehalten wird.

Die Wärmeproduktion

Die Wärmeproduktion hängt vom Energieumsatz ab. In Ruhe sind an der Wärmebildung zu ca. 56 % die inneren Organe beteiligt und zu ca. 18 % Muskulatur und Haut. Bei körperlicher Arbeit nimmt die Wärmebildung um ein Mehrfaches zu, wobei der Anteil der Muskulatur auf ca. 90 % der Wärmebildung im Körper anwachsen kann (Silbernagel and Despopoulos 2003). Die Wärmeproduktion ist abhängig von der Körpermasse. Je grösser diese also ist, umso schneller steigt die Temperatur bei Aktivität an. Dass Frauen im Allgemeinen schneller frieren als Männer, liegt daher an der etwas geringeren Muskelmasse.

Die Wärmeabgabe

An der Wärmeabgabe sind Wärmestrahlung, Wärmeleitung von der Haut an die umgebende Luft und, wie bereits besprochen, die Verdunstung der Schweisstropfen beteiligt. Voraussetzung für eine Wärmeabgabe durch Verdunstung ist, dass die Umgebungsluft relativ trocken ist (z.B. Sauna).

Sinkt die Körpertemperatur unter den Sollwert, wird nicht nur die Wärmeabgabe gedrosselt, sondern auch die Wärmeproduktion durch willkürliche Muskelbewegungen und Muskelzittern erhöht. Säuglinge können zusätzlich “zitterfreie” Wärme im braunen Fettgewebe bilden.

Aus der Forschung weiss man, dass sich die Geschwindigkeit enzymatischer Reaktionen pro zehn Grad Wärmesteigerung verdoppeln. Eine geringe Erhöhung der Körperwärme wirkt sich vorteilhaft auf die kurzfristige Leistungsfähigkeit aus. Dieses stellt sich aber sehr schnell ein, beim Krafttraining für den zu trainierenden Muskel bereits innerhalb weniger Sekunden (das heisst während der ersten paar Wiederholungen, wo das Gewicht ja noch “leicht” erscheint). Ab 39 °C etwa verschlechtert sich die Nutzung des Sauerstoffs im Muskel drastisch, was zu rascher Ermüdung führt. Steigt die Muskeltemperatur über 43 °C an – nur 6 Grad über die Normaltemperatur – gerinnt das Muskeleiweiss und der sofortige Tod tritt ein.

Der Nutzen vom Aufwärmen vor dem Krafttraining

Ein Aufwärmen vor dem Krafttraining im Sinne eines unspezifischen Temperaturanstiegs im Muskel vor dem Krafttraining bringt daher keinen zusätzlichen Nutzen. Die Gefahr für muskuläre Verletzungen geht also weniger vom Temperaturstatus der entsprechenden Muskulatur als von der “Explosivität” der Bewegung aus. Solch schnelle, ruckartige Bewegungen führen zu Belastungsspitzen, die über der Bruchlast der involvierten Gewebe (Sehnen, Bänder, Knorpel, Knochen, Muskeln) liegen können. Die Bewegungen beim Krafttraining sollten langsam, kontrolliert ausgeführt werden.

Aufwärmen vor sportlichen Wettkämpfen

Anders verhält es sich mit dem so genannten Einlaufen bzw. Aufwärmen vor sportlichen Wettkämpfen. Dessen Zweck besteht darin, vor komplexen Bewegungsaufgaben die kinästhetischen Bilder durch vorbereitende Bewegungen abzurufen, vor allem durch die Vorstellung der Wettkampfsituation. Dass Muskelkontraktionen eine reflektorische Wirkung auf die Stimmung haben, ist ebenfalls bekannt. So hat das Einlaufen vor allem als neurophysiologische und mentale Vorbereitung einen hohen Stellenwert.

Aufwärmen vor dem Ausdauertraining

Wichtig ist ein Aufwärmen und Cool-down beim Ausdauertraining. Jedoch dient auch hier das “Aufwärmen” nicht primär dem Temperaturanstieg im Muskel. Vielmehr dient es also dazu, das sogenannte Sauerstoffdefizit zu minimieren. Während sich die Leistung beim Ausdauertraining nämlich innerhalb von Sekunden auf das geforderte Niveau einstellt (z.B. “Stufe 6”, 100 W, “L5” etc.), steigt die Sauerstoffaufnahme verlangsamt an, wobei erst nach 2 – 3 min ein Gleichgewicht erreicht wird (Anpassung der Sauerstoffaufnahme an die Leistung). Die Sauerstoffaufnahme hinkt somit dem Energiebedarf nach, der anfangs aus anderen Energiespeichern gedeckt wird; es entsteht damit zu Beginn der Arbeit ein “Sauerstoffdefizit”. Daher sollte die Leistung zu Beginn des Ausdauertrainings langsam in kleinen Schritten gesteigert werden (“Warm-up”).

Quelle: Silbernagel J. and Despopoulos A. (2003): Taschenatlas der Physiologie, 5. Auflage (Georg Thieme Verlag, Stuttgart New York).

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Warum du beim Krafttraining auf die Atmung achten solltest

Die richtige Atmung beim Krafttraining ist unerlässlich. Bei aeroben Aktivitäten wie Laufen oder Schwimmen sorgt ein gutes Atmungsmuster dafür, dass die arbeitenden Muskeln optimal mit Sauerstoff versorgt werden, den sie für die Energieproduktion teilweise benötigen. Die Atmung beim Krafttraining spielt aber auch eine erhebliche Rolle.

Es gibt so viel zu beachten, wenn du Gewichte hebst. Du musst die Geschwindigkeit des Gewichts steuern, damit du den Schwung nicht nutzt. Bei so viel Konzentration auf das Gewicht und die Bewegungsabläufe kann es schnell passieren, dass „kleine Dinge“ wie das richtige Atmen vergessen werden. Es mag logisch und selbstverständlich klingen, aber das Wichtigste ist, sicherzustellen, dass du atmest und nicht den Atem anhältst. Das Anhalten des Atems beim Krafttraining kann möglicherweise gefährlich sein, insbesondere wenn du gerade mit dem Krafttraining beginnst, an Bluthochdruck oder Herzerkrankungen leidest.

Was passiert, wenn du die Atmung beim Krafttraining vergisst?

Manche Menschen sind so sehr damit beschäftigt, das Gewicht zu heben, dass sie die Atmung beim Krafttraining vergessen. Sie atmen unwissentlich extrem tief ein und halten dann die Luft an. Das Anhalten der Atmung beim Krafttraining wird als Valsalva Manöver bezeichnet. Dies mag zwar nicht nach einem ernsthaften Problem klingen, ist es aber. Wenn du ein schweres Gewicht mit angehaltenem Atem anhebst, erhöht sich der Druck in deiner Bauchhöhle. Dadurch werden im schlimmsten Fall die Venen, die durch deinen Brustkorb verlaufen, unter Druck gesetzt und kollabieren.

Warum ist es ein Problem, wenn du nicht auf die Atmung achtest?

Das Anhalten der Atmung beim Krafttraining verringert den Blutfluss zurück zum Herzen. Da weniger Blut dein Herz erreicht, sinkt das Schlagvolumen bzw. die Menge an Blut, die dein Herz mit jedem Schlag ausstösst. Dies führt zu einem Blutdruckabfall und einer verminderten Durchblutung des Gehirns. In diesem Fall sind möglicherweise Schwindel, Benommenheit, bis hin zu Ohnmacht die Folgen.
Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die den Atem anhielten, während der Übung einen durchschnittlichen Blutdruck von 320/250 mmHg hatten.

Sobald du wieder atmest, ist es, als würde ein gedehntes Gummiband freigegeben. Dein Blutdruck steigt schnell auf ein Niveau über dem, was sein sollte. Wenn du einen hohen Blutdruck oder nicht diagnostizierte Herzprobleme hast, kann dieser plötzliche Blutdruckanstieg gefährlich sein. Er kann sogar deine Sicht beeinträchtigen. Vergisst du die Atmung beim Krafttraining, steigt der Druck in den Blutgefässen hinter deinen Augen plötzlich an. Bei ausreichendem Schweregrad können Kapillaren platzen und zu Netzhautblutungen führen.

Normalerweise funktioniert die Atmung beim Krafttraining automatisch

Das Atmungszentrum deines Gehirns sendet automatisch Nachrichten an deine Atemmuskeln und teilt ihnen mit, wann sie atmen müssen. Dies geschieht automatisch. Du musst im Normalfall nicht bewusst über die Atmung beim Krafttraining nachdenken. Das Gehirn nimmt beim Sport einen Anstieg von Kohlendioxid und Laktat – ein Stoffwechselzwischenprodukt – im Blut wahr und weist entsprechend die Atemmuskeln an, die Geschwindigkeit und Tiefe des Atemvorgangs zu erhöhen. So kann die korrekte Atmung beim Krafttraining zusätzliches Kohlendioxid ablassen und den arbeitenden Muskeln notwendigen Sauerstoff zuführen.

Hauptsache, du vergisst die Atmung beim Krafttraining nicht

Die meisten Fitnesstrainer empfehlen, während des konzentrischen Gewichthebens, wenn sich der Muskel zusammenzieht oder wenn du das Gewicht gegen die Schwerkraft hebst, auszuatmen und einzuatmen, wenn du das Gewicht senkst – also in der exzentrischen Phase.
Das ist zwar ein guter Rat – aber das Wichtigste ist, dass du überhaupt atmest. Dies ist ein weiterer Grund, warum es wichtig ist, sich auf das Heben von Gewichten zu konzentrieren, anstatt sich Gedanken über Alltagsprobleme oder ähnliches zu machen.
Erstens wird dir die Ablenkung sowieso nichts viel bringen, was wein Training angeht und zusätzlich riskierst du Verletzungen, wenn du den Fokus verlierst. Konzentriere dich darauf, während jeder Hebephase gleichmässig zu atmen. Wenn ein Gewicht so schwer ist, dass du den Atem anhalten musst, um es anzuheben, wähle ein leichteres.

Eine Gruppe, der du dich definitiv nicht anpassen möchtest, sind die sogenannten Powerlifter. Einige Kraftsportler stoppen absichtlich die Atmung beim Krafttraining, wenn sie ein schweres Gewicht heben. Auf diese Weise erhöhen sie den Druck in ihrer Bauchhöhle, um ihre Wirbelsäule beim Heben besser zu stützen. Sogar erfahrene Powerlifter haben manchmal „Komplikationen“, wie die eben beschriebenen Netzhautblutungen. Nicht nachmachen.

Fazit: Die Atmung beim Krafttraining ist essentiell

Es gibt eine Menge zu beachten, wenn du Gewichte hebst, aber die richtige Atmung darf unter keinen Umständen ignoriert werden. Der alte Ratschlag, beim Heben auszuatmen und beim Absenken einzuatmen, ist weniger wichtig als nur daran zu denken, den Atem nicht anzuhalten. Also lass deine Gedanken nicht schweifen. Konzentriere dich auf dein Training, auf die Atmung und auf eine gute Bewegungsausführung. Es ist sicherer, wenn du dich auf die Atmung beim Krafttraining konzentrierst.

Viel Spass dabei.

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Sind Leute, die viel schwitzen nicht fit?

Kaum eine andere Funktion unseres Körpers wird mit so vielen Vorurteilen in Verbindung gebracht wie das Schwitzen. Wer viel schwitzt, sei unhygienisch und körperlich nicht fit. Zumindest wird dies oft behauptet. Dabei ist das Schwitzen ein ganz normaler und vor allem wichtiger Vorgang, ohne den wir im alltäglichen Leben sogar in Gefahr schweben würden.

Warum schwitzt der menschliche Körper?

Der menschliche Körper hat im Laufe der Evolution eine Vielzahl an Vorgängen entwickelt, die ihn schützen sollen. Hierzu zählt auch das Schwitzen. Durch die Abgabe von Schweiss reguliert der Körper die eigene Temperatur. So gesehen kann das Schwitzen auch als körpereigenes Kühlsystem bezeichnet werden. Wer viel schwitzt, muss daher nicht zwangsläufig ausser Form sein. Vielmehr kann dieser Umstand so gedeutet werden, dass der Körper ideal auf Belastungen während des Sports reagiert und Massnahmen zur Kühlung ergreift. Dabei scheidet er Feuchtigkeit in Form von Schweiss über die Haut aus. Dort verdunstet sie, wodurch der gewünschte Kühlungseffekt eintritt. Dies ist essenziell für die Gesundheit. Wird der Körper nicht ausreichend gekühlt, so bestehen sogar unterschiedliche Risiken.

Da das Schwitzen ein essenzieller Bestandteil der Wärmeregulierung des Körpers ist, solltest du beim Sport nach Möglichkeit auch darauf verzichten, den Schweiss ständig abzuwischen. Der Schweiss sollte immer auf der Haut bleiben, so dass er dort verdunsten und die Kühlung einleiten kann. Daher ist es nicht ratsam, Schweiss im Minutentakt abzuwischen, selbst wenn du ihn als störend empfindest. Eine Ausnahme hierfür stellen jedoch Ausdauersportarten dar. Hierbei solltest du wiederum darauf achten, den Körper von Zeit zu Zeit abzuwischen oder dir gar Wasser über den Körper zu schütten. Der Grund hierfür liegt in den im Schweiss enthaltenen Salzpartikeln. Wenn wir über einen langen Zeitraum schwitzen, so besteht die Gefahr, dass sich nach dem Verdunsten des Schweisses eine dünne Salzschicht auf der Haut bildet. Diese kann die Poren verstopfen und das weitere Schwitzen stark beeinflussen.

Schwitzen kann sogar trainiert werden

Wer viel oder schnell schwitzt, der ist deshalb noch lange nicht ausser Form. Vielmehr konnten Studien belegen, dass der Körper durch regelmässigen Sport sogar darauf trainiert werden kann, schnell auf eine steigende Körpertemperatur zu reagieren. Je austrainierter dein Körper ist, desto schneller beginnt er unter Anstrengung zu schwitzen. Dies liegt daran, dass der Körper durch die regelmässigen sportlichen Belastungen darin geschult wird, auf den Kühlungsbedarf zu reagieren.

Dennoch sollten Menschen, die viel schwitzen, dies nicht als Beweis für ihre körperliche Fitness betrachten. Zwar reagiert ein trainierter Körper schneller auf eine ansteigende Körpertemperatur, jedoch gibt er den Schweiss dabei auch deutlich dosierter ab, als es bei untrainierten Menschen der Fall ist. Aus diesem Grund sprechen Sportmediziner auch davon, dass trainierte effektiver schwitzen als untrainierte Menschen. Dies kann sogar anhand von Schweisstests nachgewiesen werden. Die Zusammensetzung von Schweiss ist relativ überschaubar. Zu 99 Prozent besteht er aus Wasser. Im restlichen Teil befinden sich darüber hinaus Elektrolyte. Je untrainierter ein Körper ist, desto mehr wichtige Elektrolyte werden beim Schwitzen ausgeschüttet.
So gesehen kann Schweiss durchaus als Indikator für die Fitness eines Menschen genutzt werden – allerdings nicht aufgrund der Menge, die er ausschwitzt, sondern rein aufgrund der enthaltenen Bestandteile.

Ist übermässiges Schwitzen ungesund?

Diese Frage lässt sich pauschal nicht beantworten. In erster Linie ist es genetisch bedingt, ob du vergleichsweise viel oder weniger schwitzt als andere Menschen. Im Durchschnitt verfügt jeder Mensch etwa 300 Schweissdrüsen pro Quadratzentimeter Hautoberfläche. Diese Zahlen können jedoch von Person zu Person stark variieren, wodurch jeder anders schwitzt. Allerdings können auch Erkrankungen sowie Übergewicht ausschlaggebend für die Aktivitäten der Schweissdrüsen sein. Mit Blick auf das Übergewicht lässt sich jedoch festhalten, dass der Körper bei denselben Aufgaben aufgrund des Eigengewichts mehr beansprucht wird, als es bei schlanken Menschen der Fall. Aus dieser Perspektive lässt sich erkennen, dass starkes Schwitzen durchaus auch ein Indikator für mangelnde Fitness sein kann.

Wenig schwitzen ist sogar gefährlich

Aus medizinischer Sicht muss zu guter Letzt darauf hingewiesen werden, dass geringfügiges oder gar kein Schwitzen ungesund ist und sogar Gefahren birgt. Sobald sich die Körpertemperatur erhöht, ist es essenziell, dass der Organismus darauf reagiert und Gegenmassnahmen einleitet. Dabei geht es primär darum, die Wärme über die Haut nach außen abzuleiten und mithilfe von Schweiss einen zusätzlichen Kühlungseffekt einzuleiten. Immerhin ist eine andauernde Leistung nur bei einer regulären Körpertemperatur möglich. Tritt dieser Effekt nicht ein und der Körper erwärmt sich, während die Kühlung nicht erfolgt, so kann der Kreislauf im Ernstfall sogar kollabieren. Ursächlich hierfür ist der Stoffwechsel. Dieser kann nur bei einer regulären Körpertemperatur effektiv arbeiten. Überhitzt der Körper in Ermangelung von Schweiss, so kann der Stoffwechsel dadurch negativ beeinträchtigt werden.

Um die Funktionalität des körpereigenen Kühlmechanismus am Laufen zu halten, bedarf es daher der regelmässigen Zufuhr von Flüssigkeit. Dies gilt insbesondere dann, wenn du Sport treibst. Während der Organismus im Alltag zwischen einem halben und einem ganzen Liter Feuchtigkeit in Form von Schweiss abgibt, erhöht sich dieser Wert unter sportlicher Belastung deutlich. Dementsprechend solltest du bei Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde immer ausreichend Getränke dabei haben.

Fazit

Schwitzen ist ein regulärer Vorgang des menschlichen Körpers, der dafür sorgt, dass wir unter Belastung nicht überhitzen. Zwar gibt es anderweitige Ursachen wie etwa Übergewicht oder Erkrankungen, die zu einer übermässigen Schweissproduktion beitragen, allerdings stellen diese die Ausnahme dar. Folglich ist das Gerücht, dass untrainierte Menschen häufiger und stärker schwitzen, nicht wahr. Sollte dein Körper bei Belastung oder hohen Temperaturen schnell mit Schwitzen reagieren, brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Vielmehr deutet dies darauf hin, dass dein Organismus wie gewünscht arbeitet und der körpereigene Kühlmechanismus funktioniert.

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4 Tipps für Fitness Anfänger

Bist du ein Fitness Anfänger? Oder denkst du darüber nach, mit Fitness anzufangen? Dann haben wir 4 wichtige Tipps für den Start:

TIPP 1
Suche dir ein Fitnessstudio mit Betreuung

Immer mehr Studios bieten Fitnesstraining ohne Betreuung an. Wenn du Trainingserfolge erzielen möchtest, ist es enorm wichtig, dass du dir einen Anbieter suchst, bei welchem du jederzeit vor Ort oder per liveCOACH betreut wirst. Wähle ein Studio, in dem du ein kostenloses und unverbindliches Probetraining absolvieren kannst. Und hör auf deinen Bauch: Es ist entscheiden, dass du dich im Ambiente auf Anhieb wohl fühlst.

Suche dir ein Fitnessstudio mit guter Betreuung und einem angemessenen Preis-Leistungs-Verhältnis.

TIPP 2
Wähle ein Fitnesscenter mit gut ausgebildeten Fitnesscoaches

Achte bei der Suche nach einem Fitnesscenter auf die Ausbildung der Fitnesscoaches. Frage beim Training nach, welche Ausbildung die Mitarbeiter besitzen. Lass dich nur von Trainern betreuen, die ihren Job von Grund auf gelernt haben und eine anerkannte Ausbildung vorweisen können.

Nutze im Trainingsalltag die Unterstützung von den Trainern und vereinbare regelmässige Auffrischungstrainings, um die Trainingseffizienz zu überprüfen sowie neue Trainingsziele zu setzen.

Setze auf das Fachwissen deines Coaches.

TIPP 3
Trainiere mind. 1 x pro Woche

Um nachhaltige Trainingserfolge zu erzielen, ist es entscheidend, dass du regelmässig und über einen längeren Zeitraum trainierst. Die Trainingsreize müssen in zeitlich passenden Abständen auf deinen Körper einwirken. Ist dies nicht der Fall, kommt es zur negativ verlaufenden Anpassung und dein Fitnesslevel sinkt.

Trainiere regelmässig, am besten mehrfach die Woche.

TIPP 4
Qualität vor Quantität

Oftmals sind gerade Fitnessanfänger enorm motiviert und trainieren fünfmal pro Woche. Nach dem ersten Monat lässt meist die Motivation etwas nach sie reduzieren auf zwei Trainings pro Woche. Nach zwei Monaten lassen viele das Training ganz weg. Wie im TIPP 3 beschrieben, ist es grundlegend wichtig, regelmässig zu trainieren. Setz dir dabei aber realistische Ziele. Wir empfehlen, mit 2 bis 3 Einheiten wöchentlich zu beginnen. Deine Trainingsfrequenz kannst du nach erfolgreichem Beginn immer noch steigern.

Achte jedoch beim Training auf die Qualität. Für die Trainingswirksamkeit ist es entscheidend, dass der Trainingsreiz eine bestimmte Schwelle überschreitet, wenn er zu Anpassungen im Körper führen soll. Unterschwellige Reize führen zu keiner Anpassung und bleiben wirkungslos.

Setze als Fitness Anfänger auf ein qualitativ hochwertiges Training. Dein Coach kontrolliert die Umsetzung.

Wir wünschen viel Vergnügen und Erfolg beim Training.

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Ernährung Fitness

So nimmst du im Urlaub nicht zu

Endlich Ferienzeit. Geniessen, ausruhen und einfach einmal die Seele baumeln lassen. Doch mit der Entspannung kommt oftmals auch das eine oder andere Kilo dazu. Hie und da eine kleine „Sünde“, eine Trainingsstunde weniger und die Essensportion etwas umfangreicher – schon schlägt die Waage Alarm. Das ganze Jahr über zeigst du Disziplin und achtest auf deine Ernährung. Umso frustrierender ist es dann, wenn deine Pläne in kurzer Zeit um einige Kilogramm zurückgeworfen werden. Doch muss das sein? Erfahre, wie du die Gewichtszunahme trotz Urlaub vermeiden kannst.

Selbstdisziplin durch Beobachten

Bevor sich die neuen Kilogramm bemerkbar machen, fällt uns auf, dass etwas anders läuft als sonst. Anfangs hatten wir unsere Ziele noch im Hinterkopf und haben dem Verlangen nicht nachgegeben. Wohlerzogen fiel die Wahl auf gesunde Lebensmittel. Doch irgendwann wurde es immer schwieriger, bis dann der Grundsatz gekippt ist. Nun lassen wir uns die freie Wahl und essen, wonach uns der Appetit steht.

Mitschuld kann daran dein Smartphone sein. Jedenfalls, wenn du normalerweise mit einer App kontrollierst, wie viele Kalorien du zu dir nimmst oder welche Nährstoffe sich im Essen verstecken. Wichtig dabei ist nämlich nicht, dass du nackte Fakten erhältst, sondern dass du dich mit dem Thema auseinandersetzt. Du dokumentierst dein Essen und denkst gleichzeitig darüber nach. Fällt diese Kontrolle weg, dann fällt das „Sündigen“ leichter. Darum ist die Erfassung der Nährwerte ein wichtiges Tool, um die Gewichtszunahme zu verhindern.

Es geht vielen gleich

Studien belegen, dass Urlaubssaison und Feiertage weltweit zu einer Gewichtszunahme führen können. Ein gutes Beispiel ist die Adventszeit, welche kurz nach Neujahr in eine Gewichtshöhepunkt und Ernüchterung endet. Doch es bleibt noch genug Zeit, das Gewicht bis Ostern wieder abzutrainieren, um dann erneut zu Schokohase und Co. zu greifen.

Bei Untersuchungen in Deutschland, USA und Japan stachen die Deutschen mit der höchsten Gewichtszunahme heraus. Dies mag darin liegen, dass in den USA Ostern eine weniger wichtige Rolle spielen. In Japan wird um das europäische Neujahr herum auch zugenommen. Jedoch liegt der Fokus auf der „Goldenen Woche“, welche gleich vier wichtige Feiertage beinhaltet.

Ernährung umstellen

Egal, wohin es dich in diesem Sommerurlaub zieht, das Essen wird sicherlich nicht zu verachten sein. In den Ferien kann man das Essen geniessen und muss sich nicht nach einem stressigen Arbeitstag noch in der Küche abmühen. Dazu kommen noch viele Leckereien, die wir in unserem Alltag sonst nicht kennen. Das ist Verlockung pur.

Wenn du das Auf und Ab mit dem Gewicht nicht mitspielen willst, dann verhinderst du die Gewichtszunahme, bevor sie eintritt. Dafür stellst du deine Ernährung um und behältst die Nährstoffe im Blick. Ein gelegentliches Stelldichein mit der Waage empfiehlt sich ebenfalls.

Treibst du viel Sport, dann ernährst du dich normalerweise wahrscheinlich besonders proteinhaltig. Der Körper kann Proteine schnell in Muskelmasse umwandeln und verbrennen. Meidest du normalerweise grössere Mengen von Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln oder Zucker – so musst du auch im Sommer aufpassen, dass du nicht zu viel zugreifst. Denn sie können bewirken, dass du auch zunimmst, obwohl du dich viel bewegst.

Ausnahmen gestattet

Bei eiweisshaltigen Speisen darfst du gerne auch einmal zugreifen. Köstliche Fleischgerichte oder ihre veganen Alternativen mit hohem Eiweissgehalt. Eine besonderer Leckerei ist fangfrischer Fisch – gesund, schmackhaft und reich an Fetten und Ölen.

Etwas komplizierter ist es für Vegetarier oder Veganer. Vor allem in Ländern, wo diese Ernährungsform noch eher selten ist. In dem Fall können Proteinpulver, -riegel und andere Ergänzungsmittel Abhilfe schaffen. Kombiniert mit frischem Obst und Gemüse helfen sie gegen die unerwünschte Gewichtszunahme.

Nicht zu vergessen: Viel Bewegung, Entspannung und Schlaf.

Wir wünschen allen eine schöne Urlaubszeit.

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Der Einfluss der Gene im Sport

„Schon meine Eltern hatten schlechte Gene, darum kann ich nicht so leicht abnehmen.“ Solche Sätze hört man im Alltag nicht zu selten. Doch ist dies wirklich wahr? Ist bereits vorherbestimmt, wie sich unser Körper entwickelt? Zu einem Teil können diese Fragen heutzutage beantwortet werden.

Genetik und Forschung

Die Forschung setzt sich bereits seit langer Zeit mit dem menschlichen Körper auseinander. So wurde das komplexe Konstrukt der DNA entdeckt. Weitere Forschung enthüllte ihre Funktionsweise und schuf ein neues Verständnis für die Gene eines Individuums.

Interessiert haben dabei auch Fragen, inwiefern die Gene die Entwicklung vorherbestimmen. Als Instrument diente hierzu die Zwillingsforschung. Fitnessrelevante Daten von eineiigen und zweieiigen Zwillingen liessen den Einfluss der Gene auf den Fitnesszustand erkennen. Forscher zeigten auf, dass im Bereich des Krafttrainings ca. 60 % durch die Gene beeinflusst werden. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass es zu 40 % in unseren eigenen Händen liegt, ob wir Kraft aufbauen oder nicht (Silventoinen et al. 2008).

Auch im Bereich der Ausdauer, d.h. bei der Trainierbarkeit der maximalen Sauerstoffverwertung (VO2 max.), nehmen die Gene einen Einfluss von ca. 50 % ein (Bouchard et al. 1999). Die weiteren 50 % können grösstenteils durch Ausdauertraining beeinflusst werden (Wackerhage 2014).

Vorherbestimmt und beeinflussbar

Somit lässt sich sagen, dass die Antwort zu einem Teil stimmt. Wer nicht mit den Genen eines Leistungssportlers gesegnet ist, wird ein Nationalkader weniger leicht erreichen, als sein Konkurrent. Jedoch bleibt zumindest ein nicht kleiner Prozentsatz an Potenzial, das wir selbst bestimmen können. Mit einem optimalen und konsequenten Training lässt sich vieles beeinflussen. Solange der Wille dazu besteht.

Quellenverzeichnis:

  • Bouchard, Claude, Treva Rice, James S Skinner, Jack H Wilmore, Jacques Gagnon, Louis Pé Russe, Arthur S Leon, et al. 1999. “Familial Aggregation of V ˙ O 2 Max Response to Exercise Training: Results from the HERITAGE Family Study.” J. Appl. Physiol 87 (3): 1003–8. http://jap.physiology.org/content/jap/87/3/1003.full.pdf.
  • Silventoinen, Karri, Patrik K E Magnusson, Per Tynelius, Jaakko Kaprio, and Finn Rasmussen. 2008. “Heritability of Body Size and Muscle Strength in Young Adulthood: A Study of One Million. Swedish Men.” Genetic Epidemiology 32: 341–49. doi:10.1002/gepi.20308.
  • Wackerhage, H. 2014. Molecular Exercise Physiology. New York: Routledge
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Ausdauer Ernährung Fitness Kraft

4 Tipps für einen Six Pack

Der Traum vom straffen Bauch ist allgegenwärtig. Vorab die positive Nachricht: Der Six Pack ist bei dir bereits vorhanden – er muss jetzt nur noch sichtbar werden.

Zwischensehnen sorgen für die horizontale Unterteilung der Bauchmuskeln. Sie geben den Bauchmuskeln die typische Form des Six Pack. Wie gut dieser sichtbar ist, wird nicht allein durch die Grösse der Bauchmuskeln verursacht. Wichtiger ist der Gesamtfettgehalt des Körpers oder besser gesagt das Subkutanfett, welches über den Bauchmuskeln liegt. So ist die Sichtbarkeit des Waschbrettbauchs hauptsächlich mit einer Reduktion der Fettmasse verbunden.

1) Energiebilanz senken

Wer Fett abbauen möchte, setzt auf eine negative Energiebilanz. Dabei werden mehr Kalorien verbrannt als eingenommen. Ein zentraler Faktor dabei ist Geduld. Denn für 1 kg Körperfett benötigt es eine negative Energiebilanz von ca. 9000 kcal. Erreicht wird dies beispielsweise, indem man 36 Tage lang auf das morgendliche Gipfeli verzichtet.

2) Krafttraining für den ganzen Körper

Krafttraining ist die Wunderwaffe beim Schmieden des Six Pack. Beim Training werden viele Kalorien verbrannt. Intensiv ausgeführt, sorgt es für eine Steigerung der Muskelaufbaurate im eingesetzten Muskel. Mit mehr Muskelmasse erhöht sich der Grundumsatz – so wird sogar in Ruhe mehr Energie verbrannt.

Es ist jedoch nicht möglich, Fettpolster mit Krafttraining lokal zu beeinflussen. Eine lokale Steigerung ist möglich, jedoch keine Reduktion der Fettmasse. Bizepstraining führt z.B. zu mehr Muskeln am Oberarm. Jedoch wird die Fettmasse dabei nicht beeinflusst. Denn diese Depots verwaltet der Körper nach seinem eigenen Schema.

3) Ausdauer trainieren

Den Energieverbrauch erhöhen, kann man einfach durch ein schweisstreibendes Ausdauertraining. Vorteilhafterweise wird dabei auch die Fettoxidationsrate für 24 bis 48 Stunden erhöht. Wer also beim Ausdauertraining fleissig ist, kann mehr Energie aus dem Fett mobilisieren. Für die maximale Fettverbrennung empfiehlt sich ein Training am Morgen auf nüchternem Magen. Denn bei einem tiefen Glykogenspiegel zeigt sich eine höhere Fettoxidationsrate.

4) Nicht nur im Training bewegen

Der Arbeitsumsatz beschreibt die Energiemenge, welche vom Körper über den Grundumsatz hinaus eingesetzt wird. Eine möglichst grosse Energiemenge umzusetzen ist möglich, wenn man sich auch im Alltag genügend bewegt. Treppe statt Lift, Laufen statt Busfahren, mit dem Fahrrad einkaufen statt mit dem Auto. All dies erhöht den Arbeitsumsatz.

Wenn du diszipliniert und geduldig bist, erreichst du so langsam aber sicher das Ziel vom schön definierten Six Pack.

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Bringt immer mehr Training auch mehr Erfolg?

Kann ich mehr Erfolg erzielen, indem ich einfach immer mehr trainiere? Um diese Frage zu klären, nehmen wir uns die Medizin als Beispiel. Bei Medikamenten z.B. sind zwei Parameter relevant: Konzentration und Dosierung. Die Konzentration bestimmt, wie lange dauert es, bis ein Medikament wirkt und beeinflusst dadurch die Dosierung. Bei der Medikamentenentwicklung wird darauf geachtet, dass mit einer geringen Dosierung eine maximale Wirkung erzielt werden kann. Erreicht wird dies durch eine Optimierung der Konzentration. Keine einfache Aufgabe, da eine zu hohe Dosierung toxische Effekte mit sich bringt.

Beim Krafttraining funktionieren Konzentration und Dosierung nach einem ähnlichen Prinzip. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass mit einer minimalen Trainingsdauer und Trainingsfrequenz ein maximaler Wachstum der Muskeln ausgelöst wird. Auch hier ist eine Überbeanspruchung zu vermeiden, da sie sich schädlich auf den Körper auswirkt.

Dosis und Wirkung

Jeder kennt den berühmten Spruch bzgl. der Packungsbeilage eines Medikaments. Darin enthalten sind natürlich auch Dosis und Frequenz. Dasselbe Medikament kann in verschiedenen Formen mit unterschiedlicher Konzentration des Wirkstoffs vorkommen. Daher ist es wichtig, zuerst einmal die passende Pille für den Patienten zu finden.

Beim Krafttraining ist die Vorgehensweise dieselbe: Zuerst wird definiert, mit welchen Gewichten trainiert werden soll. Danach wird festgelegt, wie die Dosis aussieht: Wie viele Wiederholungen finden während eines festgelegten Bewegungsrhythmus statt? Danach fehlt noch das Tages- und Wochenschema: Das heisst, wie oft pro Tag und pro Woche trainiert werden soll.

Zum Schluss gibt es noch die Behandlungsdauer: Wie lange soll das „Medikament“ eingenommen werden? Der Coach muss in diesem Bereich keine individuelle Entscheidung treffen. Dann Krafttraining sollte ein Leben lang in den Alltag integriert werden. Denn nach einiger Zeit ohne Training der Muskulatur lässt der positive Effekt immer mehr nach.

Krafttraining als Medizin

Medikament Krafttraining
Konzentration [mmol/g] Trainingsgewicht
Menge [Tabletten/Einnahme] Spannungsdauer (# Wiederholungen)
Einnahmefrequenz [Einnahmen/d] Trainingsfrequenz
Dauer der Behandlung lebenslang

Wer also Erfolg haben möchte und das nicht nur kurzfristig, der achtet auf einen individuell abgestimmten Trainingsplan. Immer mehr Training führt nicht zwangsläufig zu mehr Erfolg. Es gilt, Konzentration und Dosierung an den Körper, die Situation und die Bedürfnisse anzupassen.

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Ausdauer Fitness

Die Trainingssteuerung beim Ausdauertraining

Worauf ist bei der Trainingssteuerung zu achten?

Die optimale Trainingssteuerung beim Ausdauertraining steht für:

  • Richtiger Trainingsbereich zur richtigen Zeit
  • Richtiger Trainingsbereich über die richtige Dauer

Um sich daran orientieren zu können, ist es wichtig, seinen optimalen Trainingsbereich zu kennen.

Indikator  Herzfrequenz

Die Sportmedizin kennt die Herzfrequenz als einfachen Indikator, um auf die Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems schliessen zu können. Ein Pulmesser ermöglicht das Erfassen der Herzfrequenz. Meist erfolgt dies über einen Sender im Brustgurt, der die Signale der elektrischen Erregung des Herzens erfasst. Eine Alternative ist eine Messung in den Handflächen durch ein Trainingsgerät.

Die Intensität der Belastung wird über den Puls identifiziert. Beim Ruhepuls auf dem heimischen Sofa schlägt das Herz durchschnittlich zwischen 60 und 80 Mal in der Minute. Bei gut trainierten Personen kann diese Frequenz auch tiefer liegen. Während des Trainings hingegen schlägt das Herz bedeutend mehr – es können Werte von bis zu 140 oder sogar 200 Herzschläge gemessen werden.

Belastung lässt das Herz schneller schlagen, damit das Blut zu den Muskeln transportiert wird. In den Muskelzellen sorgt das Blut für den nötigen Sauerstoff und die Nährstoffe. Danach gelangt es zurück zum Herzen und weiter in die Lunge, wo es wiederum mit frischen Sauerstoff angereichert wird, währenddem das Kohlendioxid entweichen kann. Je schneller und intensiver eine Bewegung ist, desto mehr Arbeit kommt dabei auf das Herz zu.

Diese Werte sind bei jedem unterschiedlich. So können zwei Sportler gemeinsam Trainieren und auf ihren Pulsuhren ganz unterschiedliche Werte feststellen. Zu den relevanten Faktoren zählen unter anderem:

  • Alter
  • Statur
  • Gewicht
  • Trainingszustand
  • Geschlecht
  • Ernährungszustand
  • Genetische Veranlagung

Ein Pulmesser ist nur insofern aussagekräftig, als dass er mit einer vernünftigen Trainingsbereichsbestimmung kombiniert wird. In diesem Rahmen sollte eine maximale Herzfrequenzmessung oder eine Leistungsdiagnostik erfolgen. Ohne diese Ergänzung wird die Trainingssteuerung beim Ausdauertraining nicht über den Pulswert empfohlen. Einen Leistungstest kannst du beispielsweise bei der Ortho SG absolvieren.

Grad der Belastung

Die Intensität einer Belastung lässt sich über einzelne physiologische Kenngrössen eruieren. Als Basis dient dabei der prozentuale Anteil einer maximal erbrachten Leistung. Zur Wahl steht hierbei eine prozentuale Angabe der maximal erreichten Herzfrequenz (max. Hf.) oder der maximalen Sauerstoffaufnahme (Vo2 max.). 

Als Beispiel: Wenn auf dem Fahrrad eine Herzfrequenz von 195 Schlägen gemessen wird, dann ergibt dies einen Anteil von 100 %. Ausgehend von dieser Zahl kann nun für jeden Trainingsbereich die optimale Prozentzahl gewählt werden. Im Bereich der Ermüdungsresistenz entspricht dies z.B. 85 % – 90 %. Dies stellt sicher, dass stets in der effizientesten Intensität trainiert wird.

Seit langer Zeit stellt die Herzfrequenz zu den bevorzugten körperlichen Kenngrössen. Denn ihr Verhalten in Ruhezustand, unter Belastung und bei Erholung weist Gemeinsamkeiten mit der Belastungsintensität und zum Ausdauerleistungsvermögen auf. Sie zeigt auf, wie sich eine externe Belastung intern auswirkt. Im aeroben Bereich verhält sich die Herzfrequenz dabei proportional zur erbrachten Leistung.

Auch der Faktor Herzfrequenz ist subjektiv zu betrachten und weist von Sportler zu Sportler merkliche Unterschiede auf. Generell gilt: Je mehr Muskelmasse zum Einsatz kommt, desto höher ist die Herzfrequenz.

Das subjektive Belastungsempfinden

Wer regelmässig trainiert, spürt generell, was seinem Körper gut tut. Der Sportler weiss, welches Tempo angepasst ist, was Spass macht und wie er sich beim Training wohlfühlt. Auf dieses Gefühl zu achten, ist ein guter Ratschlag. Doch um nicht in eine Gemütlichkeit zu verfallen, sollte dieses Wohlfühltempo auch gelegentlich hinterfragt werden. Subjektive Wahrnehmungen können analysiert und kritisch beurteilt werden.

Ein Indikator für die subjektive Wahrnehmung stellt die Atmung dar. So ist ein Hecheln ein deutliches Anzeichen für intensives Training. Der Anstieg der Pulsfrequenz ist ebenso spürbar, wie ein vermehrtes Schwitzen und ein Schweregefühl in den Beinen. Bei intensivem Training ist die Willenskraft gefordert, um im gewünschten Trainingsbereich bleiben zu können. Hierbei hilft die zunehmende Erfahrung, alle Körperfunktionen zu einem Gesamtbild zusammenzusetzen und den aktuellen Belastungsbereich zu erkennen.
Wenn man den Trainingsbereich mit dem subjektivem Gefühl bestimmen möchte ist dies beispielsweise durch die Schnelligkeit der Atmung möglich. Je intensiver man trainiert, desto eher beginnt man zu hecheln. Man spürt, wie der Puls steigt, dass man stärker schwitzt und die Beine schwerer werden. Je intensiver man trainiert, desto grösser ist auch die erforderliche Willenskraft, um in Trainingsbereich zu bleiben. Der Sportler ist mit zunehmender Erfahrung immer besser in der Lage, aus diesem Gesamtbild seiner Körperfunktionen zu erkennen, in welchem Belastungsbereich er sich im Moment befindet.