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Die Atmung beim Krafttraining. Warum darauf achten solltest!

Die Atmung beim Krafttraining – Warum Du darauf achten solltest!

Die richtige Atmung beim Krafttraining ist unerlässlich. Bei aeroben Aktivitäten wie Laufen oder Schwimmen sorgt ein gutes Atmungsmuster dafür, dass die arbeitenden Muskeln optimal den Sauerstoff erhalten, den sie für die Energieproduktion teilweise benötigen. Die Atmung beim Krafttraining spielt aber auch eine erhebliche Rolle.

Es gibt so viel zu beachten, wenn Du Gewichte hebst. Du musst die Geschwindigkeit des Gewichts steuern, damit Du den Schwung nicht nutzt. Bei so viel Konzentration auf das Gewicht und die Bewegungsabläufe kann es schnell passieren, dass “kleine Dinge” wie das richtige Atmen vergessen werden. Es mag logisch und selbstverständlich klingen, aber das Wichtigste ist, sicherzustellen, dass Du atmest und nicht den Atem anhältst. Das Anhalten des Atems beim Krafttraining kann möglicherweise gefährlich sein, insbesondere wenn Du gerade mit dem Krafttraining beginnst oder an Bluthochdruck oder Herzerkrankungen leidest.

Was passiert, wenn Du die Atmung beim Krafttraining vergisst?

Manche Menschen sind so sehr damit beschäftigt, das Gewicht zu heben, dass sie die Atmung beim Krafttraining vergessen. Sie atmen unwissentlich extrem tief ein und halten dann die Luft an. Das Anhalten der Atmung beim Krafttraining wird als Valsalva Manöver bezeichnet. Dies mag zwar nicht nach einem ernsthaften Problem klingen, ist es aber. Wenn Du ein schweres Gewicht mit angehaltenem Atem anhebst, erhöht sich der Druck in Deiner Bauchhöhle. Dadurch werden im schlimmsten Fall die Venen, die durch Deinen Brustkorb verlaufen, unter Druck gesetzt und kollabieren.

Warum ist es ein Problem, wenn Du die Atmung beim Krafttraining vergisst?

Das Anhalten der Atmung beim Krafttraining verringert den Blutfluss zurück zum Herzen. Da weniger Blut Dein Herz erreicht, sinkt das Schlagvolumen bzw. die Menge an Blut, die Dein Herz mit jedem Schlag ausstößt. Dies führt zu einem Blutdruckabfall und einer verminderten Durchblutung des Gehirns. In diesem Fall sind möglicherweise Schwindel, Benommenheit, bis hin zu Ohnmacht die Folgen.
Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die den Atem anhielten, während der Übung einen durchschnittlichen Blutdruck von 320/250 mmHg hatten.

Sobald Du wieder atmest, ist es, als würde ein gedehntes Gummiband freigegeben. Dein Blutdruck steigt schnell auf ein Niveau über dem, was es eigentlich sein sollte. Wenn Du einen hohen Blutdruck oder nicht diagnostizierte Herzprobleme hast, kann dieser plötzliche Blutdruckanstieg gefährlich sein. Er kann sogar Deine Sicht beeinträchtigen. Vergisst Du die Atmung beim Krafttraining, steigt der Druck in den Blutgefäßen hinter Deinen Augen plötzlich an. Bei ausreichendem Schweregrad können Kapillaren platzen und zu Netzhautblutungen führen.

Normalerweise funktioniert die Atmung beim Krafttraining automatisch

Das Atmungszentrum Deines Gehirns sendet automatisch Nachrichten an Deine Atemmuskeln und teilt ihnen mit, wann sie atmen müssen. Dies geschieht automatisch. Du musst im Normalfall nicht bewusst über die Atmung beim Krafttraining nachdenken. Das Gehirn nimmt beim Sport einen Anstieg von Kohlendioxid und Laktat – ein Stoffewechselzwischenprodukt – im Blut wahr und weist entsprechend die Atemmuskeln an, die Geschwindigkeit und Tiefe des Atemvorgangs zu erhöhen. So kann die korrekte Atmung beim Krafttraining zusätzliches Kohlendioxid ablassen und den arbeitenden Muskeln zusätzlichen Sauerstoff zuführen.

Hauptsache Du vergisst die Atmung beim Krafttraining nicht

Die meisten Fitnesstrainer empfehlen, während des konzentrischen Gewichthebens, wenn sich der Muskel zusammenzieht oder wenn Du das Gewicht gegen die Schwerkraft hebst, auszuatmen und einzuatmen, wenn Du das Gewicht senkst – also in der exzentrischen Phase.
Das ist zwar ein guter Rat – aber das Wichtigste ist, dass Du überhaupt atmest. Dies ist ein weiterer Grund, warum es wichtig ist, sich auf das Heben von Gewichten zu konzentrieren, anstatt sich Gedanken über Alltagsprobleme oder ähnliches zu machen.
Erstens wird Dir das abgelenkt sein sowieso nichts viel bringen, was Dein Training angeht und noch dazu riskierst Du Verletzungen, wenn Du den Fokus verlierst. Konzentriere Dich darauf, während jeder Hebephase gleichmäßig zu atmen. Wenn ein Gewicht so schwer ist, dass Du den Atem anhalten musst, um es anzuheben, wähle ein leichteres.

Eine Gruppe, der Du Dich definitiv nicht anpassen möchtest, sind die sogenannten Powerlifter. Einige Kraftsportler stoppen absichtlich die Atmung beim Krafttraining, wenn sie ein schweres Gewicht heben. Auf diese Weise erhöhen sie den Druck in ihrer Bauchhöhle, um ihre Wirbelsäule beim Heben besser zu stützen. Sogar erfahrene Powerlifter haben manchmal “Komplikationen”, wie die eben beschriebenen Netzhautblutungen. Nicht nachmachen!

Unterm Strich: Die Atmung beim Krafttraining ist essentiell!

Es gibt eine Menge zu beachten, wenn Du Gewichte hebst, aber die richtige Atmung darf unter keinen Umständen ignoriert werden. Der alte Ratschlag, beim Heben auszuatmen und beim Absenken einzuatmen, ist weniger wichtig als nur daran zu denken, den Atem nicht anzuhalten. Also lass Deine Gedanken nicht schweifen. Konzentriere Dich auf Dein Training, auf die Atmung und auf eine gute Bewegungsausführung. Es ist sicherer, wenn Du dich auf die Atmung beim Krafttraining konzentrierst.

Viel Spass dabei!

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Bluthochdruck. Blutdruck senken mit Sport.

Ein erhöhter Blutdruck schränkt die Lebensqualität von Betroffenen stark ein. Sie sind schnell aus der Puste. Selbst Treppensteigen treibt den Puls im Nu in die Höhe. Doch was ist mit Sport? Darfst du mit Bluthochdruck überhaupt Sport machen und wenn ja, welchen?

Wie entsteht Bluthochdruck?

Die Veranlagung zu Bluthochdruck kann vererbt werden. Doch selten ist allein die Genetik schuld, wenn das Herz dauerhaft auf Hochtouren schlägt. Ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren führt wahrscheinlich dazu, dass Menschen an Bluthochdruck leiden. Bekannte Risikofaktoren für Bluthochdruck sind Übergewicht, chronischer Stress, starker Alkoholkonsum sowie einseitige Ernährung. Vor allem von salzigem Fastfood solltest du die Finger lassen, wenn du nicht an Bluthochdruck erkranken willst. Pizza, Burger und Pommes Frites gelten als “leere Kalorien”.

Sie liefern jede Menge Kohlenhydrate und damit kurzfristig Energie, treiben jedoch auch den Insulinpegel schlagartig in die Höhe. Hinzu kommt, dass die meisten Fastfoodgerichte sehr salzig sind, aber wenig Mineralstoffe und Spurenelemente wie beispielsweise Kalium enthalten. Fällt der Insulinspiegel wieder, meldet sich rasch der Heißhunger. Also macht Fastfood nicht richtig satt, aber womöglich krank. Es erhöht das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken.

Neben einer gesunden Ernährungsweise und ausreichend Ruhe- und Entspannungsphasen mit angemessener Schlafdauer, solltest du auch auf regelmäßige Bewegung achten, um erst gar keinen Bluthochdruck zu bekommen. Doch was, wenn der Blutdruck bereits erhöht oder zu hoch ist?

Was bedeutet Bluthochdruck?

Der Blutdruck wird in zwei Werten angegeben. Der systolische Blutdruck gibt Auskunft über den Druck gegen die Gefäße, der entsteht, wenn sich das Herz zusammenzieht. Das Blut wird dadurch aus dem Herzen in die Hauptschlagader gepumpt und schließlich im restlichen Körper verteilt. Die entstehende Pulswelle ist auch fernab des Herzens, etwa am Handgelenk, als Blutdruck zu spüren. Beim kleineren Wert, dem diastolischen Blutdruck, bläht sich das Herz auf, um frisches Blut aufzunehmen. Ein Unterdruck entsteht.

Mit körperlicher Anstrengung und in Stresssituationen schlägt das Herz schneller und pumpt kräftiger. Der arterielle Blutdruck ist in solchen Momenten daher erhöht und kann systolische Werte von 170 mmHG (Millimeter Quecksilbersäule) erreichen. Werden solche hohen Werte zum Dauerzustand, handelt es sich um Hypertonie oder krankhaft erhöhten Blutdruck.

Zu hoher Blutdruck – so häufig ist Bluthochdruck

Der Schweregrad von Bluthochdruck wird stufenweise unterschieden. Systolische Blutdruckwerte zwischen 140 und 180 mmHg und diastolische Werte zwischen 90 und 105 mmHg zeigen eine milde Hypertonie an. Wird ein Grenzwert von 180/105 mmHg überschritten, spricht der Mediziner von mittelschwerem bis schwerem Bluthochdruck. Bleibt der erhöhte Blutdruck unbehandelt, gefährdet dies eine Reihe weiterer Organe. Bluthochdruck ist daher ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko, das die Wahrscheinlichkeit eines Schlaganfalls, Herzinfarkts und anderer Folgekrankheiten erhöht. Der dauerhaft erhöhte Gefäßdruck kann beispielsweise die empfindliche Netzhaut schädigen und so zu Sehstörungen führen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) geht laut einer aktuellen Studie davon aus, dass etwa 25 Prozent der Weltbevölkerung an krankhaft erhöhtem Blutdruck leiden – ein Wert, der bis 2025 noch auf etwa 29 Prozent ansteigen könnte.

Um Bluthochdruck zu behandeln, werden häufig Blutdruck senkende Medikamente verordnet. Darüber hinaus können Patienten selbst zur Verbesserung vom Blutdruck beitragen, mit abwechslungsreicher Ernährung zum Beispiel. Doch auch Sport ist eine gängige Methode gegen Bluthochdruck.

Sport bei Bluthochdruck – was ist erlaubt und macht Sinn?

Jene, die an Bluthochdruck leiden, mag es überraschen, dass Sport ein möglicher Ansatz in der Behandlung ihrer Beschwerden ist. Schließlich sind sie häufig bereits nach geringer Anstrengung erschöpft. Den Einkauf nach Hause tragen – das erscheint wie eine Herkulesaufgabe. Jetzt soll ich auch noch Sport treiben?

Ja, denn langfristig kannst du durch regelmäßigen Sport den Blutdruck senken. Doch nicht jede Art von Sport ist für Hypertoniker geeignet. Du weißt bereits, dass Sport die Blutdruckwerte kurzfristig in die Höhe schießen lassen kann.

Mit einem ergometrischen Test wird untersucht, wie das Herz auf körperliche Anstrengung reagiert. Hohe Spitzen beim Blutdruck sind insbesondere für Menschen mit Bluthochdruck ein Risiko. Sie entstehen beim Sprinten oder beim Ballsport, lassen sich aber auch auf dem Elektro-Kardiogramm während der ergometrischen Untersuchung ablesen. Hierbei wird der Schwierigkeitsgrad nach und nach erhöht, so dass du immer stärker in die Pedale treten musst. Solche Anforderungen, die dich an deine körperlichen Grenzen bringen, sind ein hervorragendes Diagnosetool für die Mediziner, jedoch nichts für deine Sport-Routine.

Regelmäßig Sport machen, aber richtig

Wenn du Sport zur Behandlung von Bluthochdruck nutzen möchtest, solltest du es langsam angehen lassen. Wie alle anderen Muskeln, muss auch der Herzmuskel erst einmal trainiert werden. Ein Muskelkater am Herzen? Das willst du nicht, denn der käme einem Infarkt gleich. Moderate Bewegung ohne hohe Belastungsspitzen ist ideal. Sport wie Walking oder gemächliches Radfahren sind eine gute Wahl. Ausdauersportarten sind dynamischen Sportarten wie Badminton oder Cardio-Training vorzuziehen.

Beim Velofahren bestimmst du das Tempo, während du beim Federballspielen stets dem Ball nachjagen musst, und zwar so, wie er gerade kommt. Der ruckartige Wechsel zwischen Ruhe und Bewegung führt zu kurzfristiger Spitzenbelastung wie beim Sprinten. Ballsportarten sind daher bei Bluthochdruck weniger empfehlenswert.

Neben Ausdauersport kannst du Krafttraining betreiben. Doch genau wie beim Velofahren und Walken solltest du dich insbesondere zu Beginn nicht übernehmen. Steigere dich langsam, aber stetig – sei es beim Gewicht, das du stemmen möchtest, oder bei der Streckenlänge, die du zurücklegen möchtest: Denk an den Igel und den Hasen. Sei schlau und höre auf deinen Körper.

Bewusstes Training mit einem kompetenter Coach – so geht Sport bei erhöhtem Blutdruck

Bevor du dich an Geräte im Fitnesscenter begibst, solltest du mit dem Arzt abklären, welche Art von Sport für dich zumutbar ist. Im Fitnessstudio kommt es auf den kompetenten Coach an. Lass dir die Übungen an den Geräten erklären und führe sie zunächst unter Aufsicht eines Coachs aus. Das verringert das Verletzungsrisiko beim Sport.

Das bewusste Atmen sowie präzise Körperarbeit werden bei der folgenden Sportart fließend miteinander verbunden: Yoga. Das Training auf der Matte, für das du nur bequeme Kleidung mitbringen musst, bietet sich zur Behandlung von Bluthochdruck an. Inzwischen haben sich diverse moderne Yoga-Stile herausgebildet, die auf unterschiedliche Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Während das schweißtreibende Bikram Yoga in warmer Umgebung nicht die beste Wahl bei Bluthochdruck ist, profitierst du von der entspannenden Wirkung von Restorative und Yin Yoga. Ebenfalls interessant: Yoga nach B. K. S. Iyengar. Das vom indischen Yogalehrer weiterentwickelte Yoga bedient sich verschiedener Hilfsmittel (Props) wie Klötze, Gurte oder Polster, um auf individuelle Bedürfnisse der Praktizierenden einzugehen. Wer etwa durch eine Krankheit in der Bewegung eingeschränkt ist, kann mithilfe der Props dennoch die Yoga-Posen einnehmen und nach eigenen Möglichkeiten trainieren.

Jedes Training sollte unter fachkundiger Anleitung erfolgen und an die individuelle Situation angepasst werden. Sprich vorher mit deinem Arzt darüber, ob sich Sport zur Behandlung deiner Beschwerden bei erhöhtem Blutdruck anbietet.

Viel Erfolg dabei!

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Muskeltraining im Alter. 4 Gründe warum du sofort starten solltest!

Warum es nie zu spät für Muskeltraining ist – 4 gute Gründe

Die quergestreifte Skelettmuskulatur Deines Körpers ist ein wahres Wunderwerk. Viele Menschen verbinden mit Muskeltraining einen durchtrainierten Körper und verzichten selbst darauf, körperlich aktiv zu werden. Ein großer Fehler, denn der Körper profitiert in vielerlei Hinsicht von einer gut trainierten Muskulatur. Nicht nur optisch macht ein gut trainierter Körper etwas her, sondern zahlreiche Körperfunktionen und sogar die Psyche gewinnen mit jedem Muskeltraining.

Deine Muskel reagieren bis zum Tod auf Muskeltraining

Forscher konnten zeigen, dass 1% der Muskeln ab dem 40igsten Lebensjahr jährlich abgebaut werden, wenn sie nicht genutzt werden. Während dieser Muskelabbau in der ersten Lebenshälfte weder stört oder massiv auffällt, ist fehlende Muskulatur im Alter häufig ein Problem und stellt viele Menschen vor größere Probleme im Alltag. Bis zum 80. Lebensjahr baut der Körper 40 % Muskelmasse ab, wenn diesem Abbau nicht aktiv mit Muskeltraining entgegen gesteuert wird.
Doch dieser Prozess des Muskelabbaus kann durch gezieltes Muskeltraining aufgehalten werden. Die Muskulatur ist das gesamte Leben lang anpassungsfähig. Während Senioren bis vor einigen Jahren nur Ausdauertraining angeraten wurde, geht der Trend der Mediziner ganz klar zu angepasstem Muskeltraining.

Im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel zwar und die Muskulatur wird langsamer aufgebaut, doch die Muskeln reagieren in jedem Lebensalter auf Reize von außen.

Es ist längst an der Zeit Muskeltraining nicht mehr nur als Sport zu verstehen, der im Fitnessstudio ausgeübt wird und unweigerlich zu einem “aufgepumpten” Körper führt. Muskeltraining hat viel eher einen medizinischen Nutzen und sollte entsprechend genutzt werden. Wer auf Muskeltraining verzichtet, weil er es verurteilt und als nicht notwendig erachtet, der schadet langfristig seinem Körper. Starte mit dem Muskeltraining in einem Fitnessstudio und lass dich durch einen ausgebildeten Fitnesstrainer beraten.

Starke Muskeln bedeuten mehr Lebensqualität

Lebensqualität ist eine Bezeichnung für den Zustand, der das subjektive Wohlbefinden ausdrückt. Je mehr Lebensqualität ein Mensch hat, desto zufriedener und glücklicher ist er. Eine große Vielzahl von Faktoren haben maßgeblich Einfluss auf Deine Lebensqualität. Muskeltraining kann nicht jeden einzelnen Faktor beeinflussen, ist aber entscheidend für den gesundheitlichen Zustand und die subjektiv wahrgenommen Zufriedenheit mit dem eigenen Leben.
Mehr Muskelkraft durch gezieltes Muskeltraining stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch den Geist. Die Hirnleistung wird durch Muskeltraining angeregt und die Psyche profitiert von einer Reihe von biochemischen Prozessen, ausgelöst durch das Muskeltraining.

Bekannt ist den meisten Menschen, dass beim Sport Endorphin und Dopamin ausgeschüttet wird. Beide Hormone sind als Glückshormone bekannt und sorgen für ein positives und zufriedenes Gefühl. Sport, bei dem der Körper an seine persönliche Leistungsgrenze getrieben wird, ist zwar anstrengend, wird aber gleichzeitig als äußerst befriedigend wahrgenommen.
Neben der Ausschüttung der beiden Hormone wird beim Muskeltraining das Myokin BDNF (Brain Derived Neurotropic Factor) vermehrt zum Wachstum angeregt. Ist der Energie-Stoffwechsel erhöht und es wird vermehrt Laktat ausgeschüttet.
BDNF wirkt unter anderem gegen eine Vielzahl von Nervenerkrankungen, aber auch gegen psychische Krankheiten wie Depressionen.

Neben den mentalen Auswirkungen ist es aber vor allem die Gesundheit, die vom Muskeltraining funktioniert und damit einen erheblichen Einfluss auf die Lebensqualität hat.

Muskeln verbrennen Kalorien

Muskeln sind wahre Fettkiller. Nicht umsonst gilt der Grundsatz, je mehr Muskeln ein Mensch besitzt, umso höher ist sein Grundumsatz. Drei Kilo Muskelmasse verbrennen durchschnittlich 100 kcal am Tag.
Der Grundumsatz berechnet sich aus der Energie, die der Körper braucht, um alle lebenserhaltenden Tätigkeiten durchführen zu können. Dazu zählen die Atmung, Verdauung, Organ- und Muskeltätigkeiten und ist immer abhängig vom Alter, Gewicht, Geschlecht und dem Trainingszustand. Der Grundumsatz ist folglich eine Anzahl an Kalorien, die der Körper braucht, völlig egal ob jemand den ganzen Tag im Bett verbringt oder sich aktiv bewegt. Sportliche Aktivitäten wie laufen oder Muskeltraining werden zu diesem Grundumsatz hinzu addiert und als Arbeits- beziehungsweise Leistungsumsatz bezeichnet.

Durch gezieltes Muskeltraining kann der Grundumsatz erhöht werden. In den einzelnen Muskeln sind eine Reihe von Mitochondrien, die als Kraftwerke der Muskeln bezeichnet werden. In den Mitochondrien wird Fett und Zucker sinnvoll umgewandelt. Je besser trainiert die Muskulatur folglich ist, umso mehr Mitochondrien sind vorhanden, die dafür sorgen, dass der Grundumsatz deutlich höher ist im Vergleich zu einem nicht trainierten Menschen. Muskeltraining hat daher nicht nur aktiv, sondern auch im Ruhezustand einen fettverbrennenden Effekt.

Viele Menschen nehmen mit Mitte oder Ende 20 immer mehr zu, obwohl sie an ihrer Ernährung nichts ändern. Schuld ist der bereits erwähnte Abbau von Muskelmasse, der völlig natürlich ist. Der Grundumsatz sinkt schleichend, die Ernährung wird allerdings nicht angepasst. Muskeltraining kann an dieser Stelle Abhilfe schaffen.

Muskeltraining ist sehr gesund für Körper und Geist

Es ist allerdings nicht nur der erhöhte Grundumsatz und die Ausschüttung von Endorphinen, die für deutlich mehr Lebensqualität sorgen. Erst 2007 haben Forscher herausgefunden, dass in der Muskulatur hormonähnliche Botenstoffe gebildet werden, die einen positiven Einfluss auf den gesamten Körper haben. Diese sogenannten Myokine werden allerdings nur dann gebildet, wenn sich die Muskeln aktiv bewegen. Muskeltraining ist daher unerlässlich, wenn Du von der positiven Wirkung der Myokine profitieren möchtest. Bisher konnten im Körper über 400 verschiedene Arten von Myokinen identifiziert werden.

Die Signalstoffe sind wahre Alleskönner. Sie sind in der Lage Stoffwechselvorgänge zu aktivieren, sorgen für die Vermehrung von Blutgefäßen und Muskulatur, sogar die Gehirnfunktion und -struktur profitiert. Zu guter Letzt steuern Myokine die Verteilung von Fett und sind maßgeblich für den Abbau von Fett verantwortlich. Zusätzlich haben sie eine antientzündliche Funktion und können daher vor allem einer Reihe von chronischen Krankheiten entgegensteuern, Darunter fallen beispielsweise Demenz, Diabetes oder Depressionen.
Durch die hormonähnlichen Eigenschaften der Myokine sind diese außerdem in der Lage, die komplexen Stoffwechselvorgänge des Körpers zu verändern. Das kann zu einer Umstrukturierung im gesamten Körper führen, den Energiebedarf steigern und daher sogar beim Abnehmen helfen.
Muskeltraining ist daher nicht nur für Koordination und Kraft sehr wichtig, sondern der gesamte Körper profitiert davon, wenn Du zwei- bis dreimal die Woche sportlich aktiv wirst und Deine Muskeln beanspruchst.

use it or lose it!

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Leute die viel Schwitzen sind nicht fit. Ist das wirklich so?

Ist intensives Schwitzen ein Zeichen mangelnder Fitness?

Kaum eine andere Funktion unseres Körpers wird mit so vielen Vorurteilen in Verbindung gebracht wie das Schwitzen. Wer viel schwitzt, sei unhygienisch und körperlich nicht fit. Zumindest wird dies oft behauptet. Dabei ist das Schwitzen ein ganz normaler und vor allem wichtiger Vorgang, ohne den wir im alltäglichen Leben sogar in Gefahr schweben würden.

Warum schwitzt der menschliche Körper?

Der menschliche Körper hat im Laufe der Evolution eine Vielzahl an Vorgängen entwickelt, die ihn schützen sollen. Hierzu zählt auch das Schwitzen. Durch die Abgabe von Schweiß reguliert der Körper die eigene Temperatur. So gesehen kann das Schwitzen auch als körpereigenes Kühlsystem bezeichnet werden. Wer viel schwitzt, muss daher nicht zwangsläufig außer Form sein. Vielmehr kann dieser Umstand so gedeutet werden, dass der Körper ideal auf Belastungen während des Sports reagiert und Maßnahmen zur Kühlung ergreift. Dabei scheidet er Feuchtigkeit in Form von Schweiß über die Haut aus. Dort verdunstet sie, wodurch der gewünschte Kühlungseffekt eintritt. Dies ist sogar essenziell für die Gesundheit. Wird der Körper nicht ausreichend gekühlt, so bestehen sogar unterschiedliche Risiken.

Da das Schwitzen ein essenzieller Bestandteil der Wärmeregulierung des Körpers ist, solltest Du beim Sport nach Möglichkeit auch darauf verzichten, den Schweiß ständig abzuwischen. Der Schweiß sollte immer auf der Haut bleiben, sodass er dort verdunsten und die Kühlung einleiten kann. Daher ist es nicht ratsam, Schweiß im Minutentakt abzuwischen, selbst wenn Du ihn als störend empfindest. Eine Ausnahme hierfür stellen jedoch Ausdauersportarten dar. Hierbei solltest Du wiederum darauf achten, den Körper von Zeit zu Zeit abzuwischen oder dir gar Wasser über den Körper zu schütten. Der Grund hierfür liegt in den im Schweiß enthaltenen Salzpartikeln. Wenn wir über einen langen Zeitraum schwitzen, so besteht die Gefahr, dass sich nach dem Verdunsten des Schweißes eine dünne Salzschicht auf der Haut bildet. Diese kann die Poren verstopfen und die weitere Ausschüttung von Schweiß stark beeinflussen.

Schwitzen kann sogar trainiert werden

Wer viel oder schnell schwitzt, der ist deshalb noch lange nicht außer Form. Vielmehr konnten Studien belegen, dass der Körper durch regelmäßigen Sport sogar darauf trainiert werden kann, schnell auf eine steigende Körpertemperatur zu reagieren. Je austrainierter dein Körper ist, desto schneller beginnt er unter Anstrengung zu schwitzen. Dies liegt darin begründet, dass der Körper durch die regelmäßigen sportlichen Belastungen darin geschult wird, auf den Kühlungsbedarf zu reagieren.

Dennoch sollten Menschen, die viel schwitzen, dies nicht als Beweis für ihre körperliche Fitness betrachten. Zwar reagiert ein trainierter Körper schneller auf eine ansteigende Körpertemperatur, jedoch gibt er den Schweiß dabei auch deutlich dosierter ab, als es bei untrainierten Menschen der Fall ist. Aus diesem Grund sprechen Sportmediziner auch davon, dass trainierte Menschen effektiver schwitzen als untrainierte Menschen. Dies kann sogar anhand von Schweißtests nachgewiesen werden. Die Zusammensetzung von Schweiß ist relativ überschaubar. Zu 99 Prozent besteht er aus Wasser. Im restlichen Teil befinden sich darüber hinaus Elektrolyte. Je untrainierter ein Körper ist, desto mehr wichtige Elektrolyte werden beim Schwitzen ausgeschüttet.
So gesehen kann Schweiß durchaus als Indikator für die Fitness eines Menschen genutzt werden – allerdings nicht aufgrund der Menge, die er ausschwitzt, sondern rein aufgrund der im Schweiß enthaltenen Bestandteile.

Ist übermäßiges Schwitzen ungesund?

Diese Frage lässt sich pauschal nicht beantworten. In erster Linie ist es genetisch bedingt, ob Du vergleichsweise viel oder weniger schwitzt als andere Menschen. Im Durchschnitt verfügt jeder Mensch etwa 300 Schweißdrüsen pro Quadratzentimeter Hautoberfläche. Diese Zahlen können jedoch von Person zu Person stark variieren, wodurch jeder anders schwitzt. Allerdings können auch Erkrankungen sowie Übergewicht ausschlaggebend für die Aktivitäten der Schweißdrüsen sein. Mit Blick auf das Übergewicht lässt sich jedoch festhalten, dass der Körper bei denselben Aufgaben aufgrund des Eigengewichts mehr beansprucht wird, als es bei schlanken Menschen der Fall. Aus dieser Perspektive lässt sich erkennen, dass starkes Schwitzen durchaus auch ein Indikator für mangelnde Fitness sein kann.

Wenig schwitzen ist sogar gefährlich

Aus medizinischer Sicht muss zu guter Letzt darauf hingewiesen werden, dass geringfügiges oder gar kein Schwitzen ungesund ist und sogar Gefahren bürgt. Sobald sich die Körpertemperatur erhöht, ist es essenziell, dass der Organismus darauf reagiert und Gegenmaßnahmen einleitet. Dabei geht es primär darum, die Wärme über die Haut nach außen abzuleiten und mithilfe von Schweiß einen zusätzlichen Kühlungseffekt einzuleiten. Immerhin ist eine andauernde Leistung nur bei einer regulären Körpertemperatur möglich. Tritt dieser Effekt nicht ein und der Körper erwärmt sich, während die Kühlung nicht erfolgt, so kann der Kreislauf im Ernstfall sogar kollabieren. Ursächlich hierfür ist der Stoffwechsel. Dieser kann nur bei einer regulären Körpertemperatur effektiv arbeiten. Überhitzt der Körper in Ermangelung von Schweiß, so kann der Stoffwechsel dadurch negativ beeinträchtigt werden.

Um die Funktionalität des körpereigenen Kühlmechanismus am Laufen zu halten, bedarf es daher der regelmäßigen Zufuhr von Flüssigkeit. Dies gilt insbesondere dann, wenn Du Sport treibst. Während der Organismus im Alltag zwischen einem halben und einem ganzen Liter Feuchtigkeit in Form von Schweiß abgibt, erhöht sich dieser Wert unter sportlicher Belastung deutlich. Dementsprechend solltest Du bei Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde immer ausreichend Getränke dabei haben.

Fazit

Schwitzen ist ein regulärer Vorgang des menschlichen Körpers, der dafür sorgt, dass wir unter Belastung nicht überhitzen. Zwar gibt es anderweitige Ursachen wie etwa Übergewicht oder Erkrankungen, die zu einer übermäßigen Schweißproduktion beitragen, allerdings stellen diese die Ausnahme dar. Folglich ist das Gerücht, dass untrainierte Menschen häufiger und stärker schwitzen, nicht wahr. Sollte dein Körper bei Belastung oder hohen Temperaturen schnell mit Schwitzen reagieren, brauchst Du dir keine Sorgen zu machen. Vielmehr deutet dies darauf hin, dass dein Organismus wie gewünscht arbeitet und der körpereigene Kühlmechanismus funktioniert.

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Training bei Grippe – Warum du es lassen solltest!

Training bei Grippe? Deshalb solltest Du es lassen!

Bestimmt kennst du es auch: Du trainierst regelmäßig, um fit zu bleiben oder es zu werden. Oder einfach, um etwas Gewicht zu verlieren oder dein Gewicht zu halten. Dein Training macht gute Fortschritte und plötzlich erwischt dich die Grippe! Manch einer denkt nun darüber nach, das Training bei Grippe trotzdem fortzusetzen. So tragisch wird es schon nicht sein. Doch ist das wirklich eine gute Idee?

Bei diesen Krankheitssymptomen solltest du dein Training bei Grippe auf jeden Fall aussetzen.

Die Grippe ist eine Infektion, die in der Regel nicht von Bakterien, sondern von Viren ausgelöst wird. Bei einer starken Grippe sind die Betroffenen nicht nur leicht angeschlagen, wie es bei einer normalen Erkältung oft der Fall ist, sondern werden regelrecht ins Bett gezwungen. Bei einer Grippe hast du es mit einigen unangenehmen Symptomen zu tun, wie zum Beispiel Husten, Schnupfen, starke Kopf- und Gliederschmerzen, Halsschmerzen und Appetitlosigkeit. In besonders schlimmen Fällen kann noch eine extreme Müdigkeit, Schüttelfrost und hohes Fieber dazu kommen.

Die Grippe fesselt dich damit nicht nur ans Bett, sondern ein Training bei Grippe wird mit diesen Symptomen so gut wie unmöglich. Das solltest du auf keinen Fall auf die leichte Schulter nehmen und das Training bei Grippe aussetzen, denn gerade diese Symptome zeigen, dass die Viren deinen Körper schon stark beansprucht haben.

Würdest du dein Training bei Grippe nun weiterführen, können sich zusätzlich zu den Viren Bakterien in die schon angeschlagenen Bereiche wie Hals und Lungenbereich einnisten und zusätzlichen Schaden verursachen. Dein Körper wird nun auch von zwei Stressfaktoren belastet – der Grippe und der sportlichen Betätigung. Die Folge ist meist ein schwererer Krankheitsverlauf – im schlimmsten Fall sogar bleibende Schäden.

Training bei Grippe – hier lauern die Gefahren

Während einer Grippe arbeitet dein Immunsystem schwerer als sonst. Belastest du deinen Körper nun zusätzlich mit Sport, werden die Viren, die die Infektion ausgelöst haben, noch stärker und schneller in deinem Körper verteilt und dein Immunsystem muss doppelte Arbeit leisten. Hier besteht die Gefahr, dass dein Immunsystem nicht mehr in der Lage ist, die Viren vollständig zu bekämpfen.

Es stehen nicht mehr genug Reserven zur Virenbekämpfung zur Verfügung. Die Erkrankung kann dadurch nicht vollständig ausgeheilt werden, sondern schwelt in deinem Körper und kann nun im schlimmsten aller Fälle auf dein Herz schlagen. Eine Myokarditis – die sogenannte Herzmuskelentzündung, ist eine oft nicht gleich erkannte und eine mitunter lebensgefährliche Folgeerkrankung einer nicht in Ruhe ausgeheilten Grippe.

Das Fatale bei einer Myokarditis ist, dass die Symptome nicht klar erkennbar sind. Wie bei einer Grippe können auch bei der Myokarditis verschiedene Beschwerden auftreten. Wenn du dein Training bei Grippe nicht eingestellt hast und du folgende Beschwerden bei dir feststellst, solltest du einen Arzt aufsuchen.

– Schmerzen oder ein starkes Druckgefühl hinter dem Brustbein
– Atemnot schon bei geringer Belastung
– plötzlich auftretende Herzrhythmusstörungen
– Herzrasen
– Wasseransammlung in den Beinen
– Abgeschlagenheit
– schnelle Ermüdung
– Leistungsminderung einhergehend mit allgemeiner Schwäche

Auf jeden Fall ist es wichtig, bei den ersten Anzeichen einer Grippe den Arzt aufzusuchen. Dein Hausarzt kann dir wichtige Tipps gegen deine Beschwerden geben und dir bei der Entscheidung, ob du dein Training bei Grippe fortführen kannst oder dich lieber einige Wochen schonen solltest, behilflich sein.

Wie lange sollte man mit dem Training bei Grippe pausieren?

Sport im gesunden Zustand ist eine Bereicherung für deinen Körper. Das Training bei Grippe dagegen kann lebensbedrohlich verlaufen. Dein Immunsystem wird während der Virus-Infektion stark belastet, bei körperlicher Anstrengung während der Erkrankung noch um ein vielfaches mehr. Das gilt übrigens auch für eine bakterielle Infektion.

Ist die Grippe vorbei und die Krankheitssymptome abgeklungen, solltest du auf jeden Fall noch mindestens eine Woche warten, bevor du dein Training wieder aufnimmst. Empfehlenswert ist der Besuch bei deinem Arzt, um “grünes Licht” für deinen Trainingsstart zu erhalten.

Natürlich solltest du nach einer Grippe nicht sofort wieder voll durchstarten, sondern langsam mit dem Training bei Grippe starten und es langsam steigern. So kannst du schnell zu deiner alten Form zurückfinden und riskierst keine Rückschläge oder bleibende Schäden.

Training bei Grippe lohnt sich nicht!

Du solltest immer zuerst an deine Gesundheit denken und diese mit einem Training bei Grippe nicht riskieren. Trainingserfolge bleiben nur bestehen, so lange du gesund und fit bist. Quälst du dich durch ein Training bei Grippe, kann das sehr schnell ins Gegenteil umschlagen. Stelle dein Training bei Grippe für ein paar Wochen ein und schone dich, um deinem Körper die Gelegenheit zu geben, die Krankheit vollständig auszukurieren.

Ein Trainingsstopp von zwei bis drei Wochen wird kaum Auswirkungen auf deine vorhandene Fitness oder den Muskelaufbau haben. Fange danach und nach Anweisungen deines Arztes mit kurzen und schonenden Trainingsintervallen an. Bitte nicht starten, so lange du dich noch schlapp fühlst. Zu schnelles Einsteigen in dein Trainingsprogramm kann ein Wiederaufflackern der Krankheit zur Folge haben, der Krankheitsverlauf verlängert sich und dies könnte dann durchaus zu einer Verschlechterung deines Trainings Levels führen.

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5 Dinge, die in deine Sporttasche gehören.

Proteinshake, Wasserflasche, Handtuch und Pre Workout Booster – das alles gehört in Deine Sporttasche.

Wir sagen dir, auf welche fünf Dinge, Du auf keinen Fall verzichten solltest beim Packen deiner Sporttasche und warum das so ist.

1. Die Sportbekleidung

Für ein gelungenes Workout ist es wichtig, dass du die richtige Sportbekleidung einpackst. Viele Sportler ziehen schon vor dem Training ihre Sportsachen an. Allerdings ist es besser, wenn Du Dich erst kurz vor dem Training anziehst. Denn oftmals sind Sportsachen zu dünn. Zudem benötigst Du nach dem Training frische, trockene Klamotten, da dann Dein Immunsystem besonders anfällig ist. Somit ist es die beste Lösung, wenn Du Deine Sportbekleidung in die Sporttasche packst.

Am Besten ist es, wenn Du beim Sport Funktionskleidung trägst. Denn diese bietet Dir mehrere Vorteile. Zum einen ist die Sportbekleidung atmungsaktiv, sodass der Schweiß (wenn Du richtig trainierst, wirst Du auch schwitzen) und die daraus resultierende Feuchtigkeit nach außen abgegeben wird. Sportbekleidung aus Baumwolle eignet sich grundsätzlich maximal für leichtere, lockere sportliche Aktivitäten, bei denen Du erfahrungsgemäß nicht allzu viel schwitzt.

Ein Shirt bzw. Funktionspullover und eine Sporthose gehören somit definitiv zu Deinen beim Sport benötigten Utensilien. Darüber hinaus ist es sinnvoll, Sportsocken zu kaufen und einzupacken. Denn diese minimieren die Gefahr von Blasen, da an den potenziellen Reibungsflächen eine Polsterung vorhanden ist. Nicht zu vergessen sind selbstverständlich die Sportschuhe. Denn ohne die richtigen Schuhe ist ein effektives Training kaum möglich. Schweißbänder und ein Sport-BH für die Damen runden, je nach persönlichem Bedarf, die benötigte Sportbekleidung erfolgreich ab.

2. Das Training-Handtuch

Zudem solltest Du auf jeden Fall ein Handtuch einpacken. Denn wenn viel Schweiß fließt, musst Du diesen auch abtrocknen. Dies erhöht sowohl Deinen Komfort und ist auch deutlich hygienischer. Dies ist gerade bei Sportarten der Fall, bei denen Du direkt oder indirekt in Kontakt mit anderen Menschen kommst. Wer möchte im Fitnessstudio schon an einem Gerät trainieren, an denen sich noch Schweißpfützen des Vorgängers befinden? Ein Handtuch schafft hier Abhilfe.

Auch beim Handtuch gibt es die eigens für Sport konzipierte Version. Denn ein Handtuch aus Baumwolle eignet sich nur bedingt für die Nutzung beim Sport. Ein Handtuch aus Baumwolle saugt den Schweiß schnell auf und klebt anschließend bei Benutzung am Körper. Somit solltest Du ein spezielles Handtuch für den Sport einpacken. Das spezielle Handtuch ist oftmals leichter und extrem saugfähig. Zudem wird die aufgenommene Feuchtigkeit besser absorbiert sodass Du das Handtuch länger nutzen kannst.

3. Der Pre Workout Booster

Auch ein Pre Workout Booster gehört in Deine Sporttasche. Denn beim Fitnesstraining solltest Du den Pre Workout Booster unmittelbar vor der Trainingseinheit konsumieren. Dieser verschafft Dir einen Extra-Kick und mehr Energie. Anschließend sind die Grundlagen für Höchstleistungen beim Training gelegt. Somit solltest Du auf jeden Fall an den Pre Workout Booster denken, wenn Du Deine Sporttasche packst.

Ein Pre Workout Booster ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das Dir Energie, Konzentration und Kraft in größerem Ausmaß verschafft. Der Pre Workout Booster besteht aus diversen Stimulanzien wie zum Beispiel Taurin oder oftmals auch Koffein. Pre Workout Booster helfen Dir dabei, die Müdigkeit Deines Körpers zu überwinden und intensiv Sport zu betreiben. Wenn Du von all diesen Vorteilen profitieren möchtest, solltest Du auf jeden Fall den Pre Workout Booster einpacken. Ein Pre Workout Booster vor dem Training und ein Proteinshake nach dem Sport sind die ideale Nahrungsergänzung.

4. Die Wasserflasche

Doch was darf in Deiner Sporttasche auf keinen Fall fehlen? Die Wasserflasche. Denn wer hart trainiert, muss auch viel trinken. Eine Wasserflasche solltest Du also unbedingt in Deine Sporttasche einpacken. Wenn Du unsicher bist, ob eine Wasserflasche ausreicht, musst du dir keine Sorgen machen. In der Regel kannst du im Fitnessstudio deine Wasserflasche kostenlos auffüllen.

Oftmals kannst Du im Fitnessstudio auch eine Wasserflasche kaufen. Diese sind allerdings oftmals deutlich teurer. Somit kannst Du auch eine Wasserflasche von Zuhause aus mitnehmen. Mittlerweile gibt es auch zuhauf Wasserflaschen, die Du wieder auffüllen kannst. So eine Wasserflasche eignet sich für Dich, wenn Du die Wasserflasche zum Beispiel mit Leitungswasser immer wieder auffüllen möchtest. Dies hat zwei Vorteile: Leitungswasser ist beim Sport aufgrund der fehlenden Kohlensäure deutlich verträglicher (wie jedes andere stille Wasser auch). Zudem ist die Wiederverwendung von einer Wasserflasche umweltbewusst. Denke auf jeden Fall daran, eine Wasserflasche in Deine Sporttasche zu packen.

5. Der Proteinshake

Last but not least kommt der Proteinshake. Auch der Proteinshake gehört zu den fünf Dingen, die in Deine Sporttasche gehören. Den Proteinshake solltest Du nach dem Training konsumieren. Denn nach einer Sporteinheit besteht bis zu 24 Stunden lang ein erhöhter Bedarf an Eiweiß – bzw. die Proteinsynthese ist erhöht. Somit solltest Du die erste Eiweiß-Einheit in Form eines Proteinshake unmittelbar nach dem Sport konsumieren. Deshalb gehört der Proteinshake in die Sporttasche.

Beim Proteinshake hast Du unterschiedliche Möglichkeiten. Denn zahlreiche Hersteller bieten diverse Arten eines Proteinshake an, die Du je nach Geschmack kaufen kannst. Ein bisschen mehr Aufwand erfordert die eigene Herstellung eines Proteinshake.

Da zu viel Eiweiß schädlich für die Nieren ist, solltest Du die Menge Deines Proteinshake genau bemessen. Bei intensivem Sport besteht ein Eiweiß-Bedarf von bis zu 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge an Eiweiß sollte Dein Proteinshake also maximal beinhalten. Dann ist der Konsum eines Proteinshake nach dem Training sinnvoll. Bei dem Proteinshake kommt es darauf an, was für Inhaltsstoffe der Proteinshake hat. Denn die Wertigkeit hängt auch von den sonstigen Inhaltsstoffen ab. Desto höher die biologische Wertigkeit der Inhaltsstoffe ist, desto besser eignet sich der Proteinshake. Ein Proteinshake gehört also auf jeden Fall in Deine Sporttasche. Denn für effektives Training und den Aufbau der Muskeln ist eine spezielle Ernährung unabdingbar – dazu gehört auch der Proteinshake.

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Fett in Muskeln umwandeln – geht das?

Fett in Muskeln umwandeln – ist das wirklich möglich?

Immer wieder hört man im Fitnessstudio, dass es wichtig ist Krafttraining zu betreiben, damit man das Fett in Muskeln umwandeln kann. Noch lustiger wird es, wenn man von Trainierenden hört, dass sie sich zuerst Masse (damit ich vor allem Fettmasse gemeint) anfuttern müssen und dann das Fett in Muskeln umwandeln werden. Es hört sich ja gut an, leider ist es jedoch nicht möglich. Werfen wir doch auf einen Blick auf die Mechanismen hinter dem Muskelaufbau und dem Fettabbau, um dir zu erklären, warum diese Aussage in das Reich der Märchen gehört.

Wie werden Muskeln aufgebaut?

Muskeln unterliegen dem stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt (während dem Lesen des Textes) wird Muskelmasse auf- und abgebaut in deinem Körper. Wenn die muskelaufbauenden Prozesse überwiegen, wird Muskulatur aufgebaut. Überwiegen die muskelabbauenden Prozesse wird Muskulatur abgebaut.

Wie kann ich die muskelaufbauenden Prozesse anregen?

Es gibt zwei anabole (aufbauende) Stimuli für den Muskel. Das eine ist intensives Muskeltraining mit möglichst grosser Erschöpfung der Muskulatur in einer angemessenen Spannungsdauer von ca. 60 – 90 Sekunden pro Muskelfunktion. Das Zweite ist Protein (essentielle Aminosäuren). Neben deinen genetischen Voraussetzung entscheiden diese zwei Punkte über das Wachstum deiner Muskulatur.

Wie funktioniert der Prozess des Muskelaufbaus?

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit erhöhen. Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess der Muskelproteinherstellung. Doch wie funktioniert die Muskelproteinsynthese.

Deine Muskelzellen haben mehrere Zellkerne, in welchen deine DNA gespeichert ist. Auf deiner DNA befindet sich der Bauplan deines Körpers. Wenn du nun deine Muskelzelle durch Krafttraining reizt, wird ein Abschnitt des Bauplans für eine neue Muskelzelle kopiert (diesen Prozess nennt man Transkription). Diese Kopie des DNA Abschnitts nennt man mRNA (für messenger RNA). Diese mRNA enthält nun die nötigen Informationen, um eine neue Muskelzelle zu produzieren. Die mRNA wandert dabei durch die Kernporen aus dem Zellkern und wird anschliessend an den Ribosomen in ein Protein übersetzt (diesen Prozess nennt man Translation). Bei der Translation wird die mRNA abgelesen und dabei werden die Aminosäuren gemäss Bauplan der mRNA zusammengesetzt. Um diesen Prozess auszuführen, müssen nun natürlich diese Aminosäuren in der richtigen Menge vorhanden sein. Nun ist auch klar, warum Muskelwachstum ohne Protein (Protein besteht aus Aminosäuren) eher schwierig wird.

Wird nun Fett in Muskeln umgewandelt oder wie wird Fett abgebaut?

Im Körper ist Fett als sogenannte Triglyceride (man liest oft auch Triacylglyceride) gespeichert. Dabei handelt es sich chemisch um ein Glycerol, welches mit 3 Fettsäuren verestert ist. Wie beim Muskelaufbau bzw. -abbau gibt es fettaufbauende sowie auch fettabbauende Prozesse.

Dieser Prozess wird vor allem über die Energiemenge gesteuert, welche eingenommen wird und über die Energiemenge, welche verbraucht wird. Wird mehr Energie eingenommen als verbraucht, so wird (höchstwahrscheinlich) die Menge an Energieüberschuss als Körperfett gespeichert. Wird jedoch mehr Energie verbraucht als eingenommen, so wird (höchstwahrscheinlich) Körperfett abgebaut.

Wie funktioniert der Prozess des Fettabbaus?

Um Fett abzubauen muss zuerst das Fett aus dem Fettgewebe gelöst werden. Dies geschieht über eine hydrolytische Spaltung des Naturalfetts in Gylcerin und 3 freie Fettsäuren (nennt man Lipolyse).

Die entstandenen Fettsäuren werden anschliessend in das Blut abgegeben. Diese Fettsäuren können von der Muskulatur anschliessend zur β-Oxidation (Abbau von Fettsäuren in den Mitochondrien zu Energie) oder von der Leber zur Ketogenese (Bildung von Ketonkörpern im Stoffwechselzustand des Kohlenhydratmangels) aufgenommen und verstoffwechselt werden. Kurzkettige Fettsäuren können sich dabei im Blut frei bewegen, während langkettige an Transportproteine gebunden werden. Das in der Lipolyse entstandene Glycerin wird ebenfalls von der Leber abgebaut und zur Gluconeogenese (Herstellung von Zucker) oder Fettsäuresynthese (Herstellung von Fett) herangezogen.

Kann man nun Fett in Musklen umwandeln?

Nun weisst du, dass beim Fettabbau-Prozess sicher keine Muskelmasse produziert wird. Man kann also Fett nicht in Muskeln umwandeln. Beim Fettabbau wird ganz einfach erklärt Naturalfett zu Energie. Beim Muskelaufbau werden Aminosäuren zu Muskelproteinen zusammensetzt. Dies sind zwei komplett unterschiedliche Prozesse.

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Anpassungen an das Ausdauertraining

Anpassungen an das Ausdauertraining.

Signalwege der Anpassungen an das Ausdauertraining

Welche Anpassungen an das Ausdauertraining können erwartet werden? Durch regelmässige, trainingsinduzierte Reize werden verschiedene Komponenten der Ausdauerfähigkeit verbessert. Diese Anpassungen finden einerseits zentral (Verbesserung des Herzminutenvolumens bzw. Verbesserung des Schlagvolumens) und andererseits peripher in der Arbeitsmuskulatur (Muskelfaserverteilung, Mitochondriendichte, Kapillarisierung) statt. Dabei ist vor allem zu beachten, dass die zentralen Adaptationen unabhängig vom gewählten Trainingsmittel verbessert werden, die peripheren Anpassungen dagegen vorwiegend in der ausdauertrainierten Muskulatur stattfinden. Aufgrund dessen sollte die Wahl des Trainingsmittels gut überlegt und vor allem dem individuellen Ziel angepasst sein.
Wie es durch die verschiedenen Arten des Ausdauertrainings zu spezifischen Anpassungen kommt und wie diese zum Teil, durch eine geeignete Wahl der Trainingsmethode, bewusst gesteuert werden können ist Teil der sportphysiologischen Forschung und wird hier in einem kurzen Überblick, für das grobe Verständnis zusammengefasst.

Nr. 1 der Anpassungen an das Ausdauertraining – Athletenherz oder pathologische kardiale Hypertrophie

Hauptkomponente der zentralen Anpassung durch Ausdauertraining ist eine vorwiegend strukturelle Veränderung des Herzmuskels. Diese Veränderungen können einerseits positiv (Athletenherz) und andererseits auch negativ (hypertrophe Kardiomyopathie) ausfallen. Beim Athletenherz vergrössert sich vorwiegend der linke Ventrikel und die Herzmuskelwand verdickt sich dazu im richtigen Verhältnis, was Netto zu einem vergrösserten Schlagvolumen führt (das Herz kann pro Schlag mehr Blutvolumen auswerfen).(1) Beim Herzkranken Patienten dagegen (z.B. durch eine Aortenstenose oder eine langjährige Hypertonie) nimmt die Wanddicke auf Kosten des Ventrikelvolumens stark zu (2), was schlussendlich zu einem verringerten Schlagvolumen führt und nach einer meist langjährigen Herzinsuffizienz, durch Versagen des Herzmuskels, im Herztod endet.
Wie zu erwarten führen zwei verschiedene molekulare Signalwege zu den erwähnten Anpassungen am Herzmuskel. Vor allem wiederholte Intervalle von intensiven Ausdauerbelastungen führen durch Erhöhung der Konzentrationen von PI3K und anschliessend PKB/Akt(3,4) und Erniedrigung des C/EBPbeta Signalweges(5) zu einer physiologischen Hypertrophie der Herzmuskelzellen. Die pathologische kardiale Hypertrophie dagegen beruht vorwiegend auf einem gesteigertem Calcineurin Signal.(6)
Vielleicht wird es früher oder später möglich sein, auf diese Signalwege mittels Medikamenten oder genetischen Methoden einen direkten Einfluss auszuüben. Sicher ist jedoch die Möglichkeit der Einflussnahme durch wiederholtes intensives Ausdauertraining oder das Beheben von den begünstigenden Faktoren für eine hypertrophe Kardiomyopathie (Blutdruckregulation, Aortenstenosenoperation usw.)

Nr. 2 der Anpassungen an das Ausdauertraining – Anpassungen in der Muskelfaserverteilung

Eine wichtige strukturelle Komponente auf muskulärer Ebene für die Ausdauerleistungsfähigkeit ist die Muskelfaserverteilung. Grundsätzlich lassen sich die menschlichen Skelettmuskelfasern in langsam kontrahierende Typ 1 und schnellkontrahierende Typ 2a (schnell) und Typ 2x (sehr schnell) Fasern einteilen. Die Namen dieser Einteilung basieren auf den schweren Myosinketten, welche vor allem in Skelettmuskelfasern exprimiert werden. Typ 2x Fasern exprimieren zum Beispiel vorwiegend schwere Myosinketten vom 2x Typ.
Es konnte diesbezüglich gezeigt werden, dass in Typ 1 Muskelfasern vorwiegend der Calcineurin-NFAT Signalweg induziert wird. Wird dieses Signal durch einen spezifischen Inhibitor abgeschwächt, verkleinert sich das Verhältnis der Typ1 zu den Typ2 Fasern.(7) Dieses Signal wird ausserdem durch langanhaltende elektrische Stimulation in Modellorganismen gesteigert, was einen Zusammenhang der Muskelfaserverteilung mit körperlichem Training indiziert. Zu den Typ 2 Fasern konnte einen durch Ausdauertraining induzierten Wechsel von Typ 2x auf Typ 2a Fasern gefunden werden, was eine leichte Verlangsamung auf Faserebene vermuten lässt. Insgesamt wird der Muskel durch trainingsinduzierte Reize natürlich nicht langsamer. Einen Wechsel von Typ1 auf Typ2 Fasern und umgekehrt kann theoretisch durch jahrelanges Training begünstigt werden, die Evidenz dafür ist jedoch sehr limitiert, was keine definitive Aussage ermöglicht.(8)
Was dagegen mit Sicherheit gezeigt werden konnte, ist das gegenseitige Unterdrücken der Genexpression der einzelnen schweren Myosinkettentypen untereinander. Dies erklärt die Tatsache, dass in einem gewissen Muskelfasertyp jeweils nur ein Typ der schweren Myosinketten exprimiert und alle anderen unterdrückt werden.(9)

Nr. 3 der Anpassungen an das Ausdauertraining – Trainingsinduzierte mitochondriale Biogenese

Regelmässiges Ausdauertraining führt mit der Zeit zu einer Erhöhung der Dichte an Mitochondrien im Muskel. Diese Anpassung wird mitochondriale Biogenese genannt und kann grundsätzlich mit zwei Signalwegen erklärt werden. Langanhaltendes langsames Ausdauertraining führt durch die Freisetzung von Kalzium zu einer Aktivierung von CaMK.(10–12) Während eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) werden dagegen von AMPK die tiefen Konzentrationen von AMP und ADP registriert. Diese registriert ausserdem den Abfall des Glykogens.(13
AMPK und CaMK steigern die Expression des Transkriptionsfaktors PGC-1alpha, welcher seinerseits mittels Expressionssteigerung der nukleären und mitochondrialen DNA die mitochondriale Biogenese verbessert.(14)

Nr. 4 der Anpassungen an das Ausdauertraining – Trainingsinduzierte Angiogenese

Ein leistungslimitierender Faktor in Ausdauersportarten ist wie bereits beschrieben neben der maximalen Sauerstoffaufnahme auch die periphere Sauerstoffverwertung. Diesbezüglich ist vor allem die Dichte des muskulären Kapillarnetzes von zentraler Bedeutung.
Über den CaMK/AMPK-PGC-1alpha Signalweg, hypoxieinduziertes-HIF-1 und scherstressinduziertes-NO werden angiogene Wachsumsfaktoren (fördern das Kapillarwachstum) heraufreguliert. Einer der wichtigsten dieser Faktoren ist VEGF (vascular endothelial growth factor).
Ausserdem wird durch Ausdauertraining die Expression von Metalloproteinasen gesteigert, welche die extrazelluläre Matrix für ein Aussprossen der Kapillaren, durch das Bilden von Tunnels vorbereiten.(15)

Gib Gas und hol dir die Anpassungen an das Ausdauertraining!

Quellen:

  1. Scharhag J, Schneider G, Urhausen A, Rochette V, Kramann B, Kindermann W. Athlete’s heart: Right and left ventricular mass and function in male endurance athletes and untrained individuals determined by magnetic resonance imaging. J Am Coll Cardiol. 2002;40(10):1856–63.
  2. Bernardo BC, Weeks KL, Pretorius L, McMullen JR. Molecular distinction between physiological and pathological cardiac hypertrophy: Experimental findings and therapeutic strategies. Pharmacol Ther [Internet]. 2010;128(1):191–227. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.pharmthera.2010.04.005
  3. Shioi T, McMullen JR, Kang PM, Douglas PS, Obata T, Franke TF, et al. Akt/protein kinase B promotes organ growth in transgenic mice. Mol Cell Biol. 2002;22(8):2799–809.
  4. DeBosch B, Treskov I, Lupu TS, Weinheimer C, Kovacs A, Courtois M, et al. Akt1 is required for physiological cardiac growth. Circulation. 2006;113(17):2097–104.
  5. Boström P, Mann N, Wu J, Quintero P a, Plovie ER, Gupta RK, et al. C/EBPβ controls exercise-induced cardiac growth and protects against pathological cardiac remodeling. Cell. 2010;143(7):1072–83.
  6. J M, Lu J-R, Antos C, Markham B, Richardson J, Robbins J, et al. A Calcineurin-Dependent Transcriptional Pathway for Cardiac Hypertrophy. Cell. 1998;93(2):215–28.
  7. Chin ER, Olson EN, Richardson JA, Yang Q, Humphries C, Shelton JM, et al. A calcineurin-dependent transcriptional pathway controls skeletal muscle fiber type. GENES Dev. 1998;12:2499–509.
  8. Gollnick PD, Armstrong RB, Saltin B, Saubert CW, Sembrowich WL, Shepherd RE. Effect of training composition on enzyme activity and fiber of human ske 1 eta1 muscle. J Appl Physiol. 1973;34(1).
  9. Rooij E Van, Quiat D, Johnson BA, Sutherland LB, Qi X, Richardson A, et al. A family of microRNAs encoded by myosin genes governs myosin expression and muscle performance. 2009;17(5):662–73.
  10. Chin ER. Role of Ca2 /calmodulin-dependent kinases in skeletal muscle plasticity. J Appl Physiol. 2005;99:414–23.
  11. Rose AJ, Kiens B, Richter EA. Ca 2+ -calmodulin-dependent protein kinase expression and signalling in skeletal muscle during exercise. J Physiol [Internet]. 2006;574(3):889–903. Available from: http://doi.wiley.com/10.1113/jphysiol.2006.111757
  12. Egan B, Zierath JR. Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation. Cell Metab [Internet]. 2013;17(2):162–84. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2012.12.012
  13. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. J Physiol. 2012;590(5):1077–84.
  14. Wu H, Kanatous S, Thurmond F, Gallardo T, Isotani E, Bassel-Duby R, et al. Regulation of Mitochondrial Biogenesis in Skeletal Muscle by CaMK. Science (80- ). 2002;296:349–52.
  15. Haas TL, Milkiewicz M, Davis SJ, Zhou a L, Egginton S, Brown MD, et al. Matrix metalloproteinase activity is required for activity-induced angiogenesis in rat skeletal muscle. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2000;279(4):H1540–7.
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Fitness Kraft

Mehr Erfolg durch immer mehr Training? Wohl kaum!

Habe ich mehr Erfolg durch immer mehr Training?

Gehen wir der Sache ob ich mehr Erfolg durch immer mehr Training erzielen kann. Bei der Untersuchung der Auswirkung von Arzneimitteln sind zwei Parameter entscheidend: die Konzentration und die Dosierung (Einnahmemodus). Die Zeit, die notwendig ist, damit der Wirkstoff also die entsprechende Wirkung erzielt, bestimmt das Dosierungsschema (Verabreichungsschema). Die Kunst im Arzneimitteldesign liegt darin, die Konzentration so zu optimieren, dass mit einer minimalen Dosierung die maximale Wirkung erzielt werden kann. Eine zu geringe Dosierung führt zu keiner Wirkung. Eine zu hohe Dosierung führt zu toxischen Effekten. In ähnlicher Weise sollte im Krafttraining die Intensität so optimiert werden, dass daher mit einer minimalen Trainingsdauer und -frequenz eine maximale Wachstumsantwort proviziert werden kann, ohne dabei “toxisch” zu wirken (Übertraining, Verletzungen etc.).

Dosis und Wirkung

Wenn ein Arzt oder eine Ärztin also ein Medikament verordnet, dann immer zusammen mit genauen Angaben zur Einnahmedosis und -frequenz. So gibt es für das gleiche Medikament verschiedene Pillen, welche unterschiedlich starke Konzentrationen des bestimmten Wirkstoffs enthalten. Der Arzt/die Ärztin muss also zuerst bestimmen, in welcher Konzentration (z.B. x mmol/g) das Medikament eingenommen werden soll. Mit dem Krafttraining verhält es sich ähnlich. Es gibt verschieden schwere Gewichte. Der Coach muss also zuerst bestimmen/ abschätzen, mit welchem Gewicht trainiert werden soll. Die Angabe der Konzentration (Trainingsgewicht) genügt aber noch nicht. Der Arzt/die Ärztin bestimmt, wie viele Pillen Sie aufs Mal einnehmen sollen. Der Coach legt daher fest, in welchem Bereich der Spannungsdauer (Anzahl Wiederholungen bei festgelegtem Bewegungsrhythmus) die Trainierenden trainieren sollen (Standard: 60 – 90 s). Konzentration und Menge genügen jedoch noch immer nicht für ein exaktes Dosierungsschema.

Der Arzt/die Ärztin vermerkt daher auch, wie viele Male pro Tag oder Woche die bestimmte Anzahl Pillen eingenommen werden soll (z.B. 3-mal täglich 2 Pillen, jeden Tag 1 Pille etc.). Analog dazu bestimmt der Coach, wie viele Male pro Woche das Training durchgeführt werden soll (1-3-mal pro Woche).

Schliesslich legt der Arzt/die Ärztin fest, über welchen Zeitraum das Medikament also eingenommen werden muss (Dauer der Behandlung). Hier hat es der Coach leichter. Krafttraining soll ein Leben lang ausgeführt werden. Die durch Krafttraining induzierten positiven Effekte schwinden daher wieder, wenn die “Einnahme” für einen zu langen Zeitraum abgesetzt wird.

Medikament Krafttraining
Konzentration [mmol/g] Trainingsgewicht
Menge [Tabletten/Einnahme] Spannungsdauer (# Wiederholungen)
Einnahmefrequenz [Einnahmen/d] Trainingsfrequenz
Dauer der Behandlung lebenslang

Mehr Erfolg durch immer mehr Training kann also nicht garantiert werden. Trainiere also gezielt und richtig dosiert!

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Jeder kann sich Personal Trainer nennen!

Personal Trainer. Welche Ausbildung braucht man dazu?

Der Begriff Personal Trainer ist in der Schweiz gesetzlich nicht geschützt und an keine einheitlichen Standards gebunden. Jeder kann sich also Personal Trainer nennen! Sogar ohne jemals eine Ausbildung im Bereich Fitness absolviert zu haben. Anscheinend glaub bald jeder ambitionierte Fitnesssportler er wäre ein Personal Trainer. Auf den Social Media Kanälen wie beispielsweise Instagram wird von vielen Fitnesssportler bereits dafür geworben. Auch werden immer mehr fachlich mangelhafte Online-Trainingspläne verkauft. Dies von angeblichen Personal Trainern.

Ein Personal Trainer sollte ein fundierte Fitness Trainer Ausbildung besitzen welche von mehreren Schulen in der Schweiz angeboten wird. Diese Schule sollte eine anerkannte Zertifizierung wie z. B. ISO oder EduQua besitzen. Ein Wochenend-Workshop reicht da leider nicht aus. Im Fitness-Dschungel kann sich ein Kunde kaum mehr zurechtzufinden. Es tummeln sich viele schwarze Schafe welche den Kunden durch ihren durchtrainierten Körper das Fachwissen suggerieren möchten. Lassen Sie sich nicht blenden.

Worin unterscheidet sich ein Personal Trainer von einem Fitness Trainer?

Ein Fitness Trainer welcher in einem Fitnesscenter arbeitet muss während seiner Tätigkeit mehrere Personen betreuen. Bei einem klassischem Personal Training 1:1 betreut der Personal Trainer nur einen Gast. Dass der Fitness Trainer dadurch nicht alle Gäste gleich gut betreuen kann, liegt auf der Hand.

Ein Fitness Trainer hat bei einem Probe- oder Einführungstraining zum Ziel dem Trainingsgast in der zu Verfügung stehenden Zeit die Trainingsübungen möglichst genau zu erklären damit dieser Gast das Training danach alleine korrekt ausführen kann. Er ist somit als eine Art Lehrperson anzusehen. In einem guten Fitnessstudio sollten die Training mit einem Coach in unbeschränkter Anzahl zu Verfügung stehen. Das heisst, dieses Training sollte beliebig oft wiederholt werden können. Der Trainer sollte zudem eine anerkannte Ausbildung besitzen.

Ein Personal Trainer hat einen Vorteil beim Training mit dem Gast. Da er jedes Training begleitet, muss er dem Gast die Trainingsübungen nicht so genau erklären, dass er diese selber ausführen kann. Dies wäre für die Arbeit als Personal Trainer auch nicht von Vorteil. Ein “guter” Personal Trainer gibt seinem Kunden immer mal wieder das Gefühl, dass dieser ihn für sein Training braucht. Daher verwundert es auch nicht, dass viele bei jedem Training ein neues Training zusammenstellen und den Gast bei Laune zu halten.

Für wen ist ein Personal Trainer geeignet?

Einen Personal Trainer brauchen Sie nur wenn Sie die Motivation für das Training nicht selber aufbringen können. Wenn Sie wirklich mind. CHF 100.- pro Training bezahlen möchten, dann fragen Sie Ihren Personal Training wenigstens nach der abgeschlossenen Ausbildung und vergleichen Sie die Personal Trainer.

Grundsätzlich erhalten Sie auch in einem guten Fitnesscenter von den Trainern kostenlos ein Training. Die Abstände der einzelnen Termine mit dem Trainer können Sie auch selber wählen. Warum also CHF 100.- pro Training ausgeben wenn Sie dies in einem guten Fitnessstudio bereits vom Trainer vor Ort erhalten. Fragen Sie in Ihrem Studio nach.

Viel Erfolg beim Training.