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Gewichtszunahme im Urlaub. So kannst du sie vermeiden!

Gewichtszunahme im Urlaub – So kannst du sie vermeiden!

Eine Gewichtszunahme im Urlaub ist ärgerlich und trifft uns jedes Mal von Neuem völlig unerwartet. Natürlich weisst du, dass du hier und da “gesündigt” hast, Trainingsstunden ausfielen, oder der Teller etwas voller als daheim war. Aber kann die Gewichtszunahme im Urlaub wirklich nur darin begründet sein? Wir verraten dir, worauf du wirklich achten musst, um eine Gewichtszunahme im Urlaub zu vermeiden.

Das ganze Jahr über trackst du deine Ernährung, betreibst kontrolliert Sport und beobachtest deinen Körper. Doch dann kommen Feiertage wie Ostern oder Weihnachten, Pfingsturlaub und Sommerurlaub dazwischen. Die Gewichtszunahme im Urlaub ist frustrierend und wirft uns häufig um mehrere Kilogramm in Abnehmplänen zurück. Die Verdächtigen, nämlich Leckereien wie Kuchen, Schokolade und saisonale Gerichte, sind schnell ausgemacht. Doch der wahre Übeltäter sind oft wir selbst.

Selbstdisziplin beginnt beim Beobachten

Noch bevor wir die Gewichtszunahme im Urlaub feststellen, bemerken wir, dass irgendetwas im Urlaub anders läuft. Am ersten Tag im Hotel oder zu Besuch bei Verwandten haben wir unsere Ziele noch im Hinterkopf. Der aktive Lifestyle kann ruhig von ein paar Tellern Festtagsessen unterbrochen werden, aber wir entscheiden uns noch für gesunde Lebensmittel. Die wirkliche Gewichtszunahme im Urlaub beginnt, sobald du diesen Schrank hochklappst. Nicht nur lässt du dir selbst freie Wahl, was du isst, du vergisst auch schnell, was in diesem Essen alles steckt.

Schuld daran ist ausnahmsweise, dass du dein Smartphone beiseite legst. Ganz gleich mit welcher App du normalerweise deine Kalorien und Nährstoffe trackst, der Sinn des Trackings besteht nicht in der Erfassung der Daten sondern dem Bewusstmachen der Verfolgung. Wenn du dein Essen trackst, denkst du über das Essen nach und erinnerst dich an alle Snacks und Kleinigkeiten des Tages. Fällt diese Kontrollinstanz weg, bemerkst du die Gewichtszunahme im Urlaub schon deswegen nicht, weil du sie nicht anhand des Kalorienlogs erwartest. In erster Linie ist das wichtigste Tool, um die Gewichtszunahme im Urlaub zu verhindern also die Erfassung der Nährwerte.

Du bist nicht allein mit der Gewichtszunahme im Urlaub

Studien haben gezeigt, dass Urlaubssaison und Feiertage rund um die Welt zu einer Gewichtszunahme im Urlaub führen. In Deutschland war die Kurve recht eindeutig. Wir essen ab dem Ersten Advent mehr, nehmen zu und erreichen kurz nach Neujahr den Gewichtshöhepunkt. An diesem Punkt bemerkst du am ehesten die Gewichtszunahme im Urlaub und verbringst dann bis Mitte März mit dem Abbauen der Pfunde. Zu Ostern steigt das Gewicht wieder.

Von den drei untersuchten Staaten Deutschland, USA und Japan, wiesen die Deutschen die höchste Zunahme auf. In den USA war Ostern weniger wichtig als hierzulande. Japaner nehmen zwar rund um das europäische Neujahr auch zu, die Spitze des Jahres bildet dort jedoch die “Goldene Woche”, in die gleich vier wichtige Feiertage fallen. Hier fahren Menschen in Japan gern mit der Familie weg, geniessen gutes Essen und verbinden die Brückentage zu einem 10-tägigen Urlaub. Kein Wunder, dass auch diese Feiertagswoche dazu führt, dass die Selbstkontrolle in den Hintergrund tritt. All diese Feiertage und Urlaubsintervalle haben eines gemeinsam: Sie sind kürzer als einen Monat und wir verbringen den Rest des Jahres damit, die Gewichtszunahme im Urlaub wieder abzubauen. Wäre es nicht wunderbar, wenn sie gar nicht erst entstehen würde?

Gewichtszunahme im Urlaub umgehen durch umgestellte Ernährung

Wo geht es in deinem Sommerurlaub in diesem Jahr hin? Ganz gleich, wohin du verreist, das Essen dort wird wahrscheinlich zum Schlemmen einladen. Eigentlich schmeckt es überall besser als wenn wir uns nach einem stressigen Arbeitstag selbst etwas kochen. Dazu kommen Komfort, neue Dinge die wir noch nie probiert haben und das Wegfallen des Trackings. Diesen Sommer sorgst du dafür, dass die Gewichtszunahme im Urlaub verhindert wird, bevor sie sich festsetzen kann. Das klappt durch Umstellung der Ernährung und einen regelmässigen Blick auf Nährstoffe und die Waage. Keine Sorge, ein tägliches Wiegen ist nicht notwendig.

Wenn du viel Sport treibst, ernährst du dich daheim wahrscheinlich besonders proteinhaltig. Proteine können vom Körper schnell in Muskelmasse umgewandelt und verbrannt werden. Während du zu Hause darauf achtest, keine große Mengen Brot, Reis, Nudeln und vor allem Zucker zu essen, verstecken sich diese Kohlenhydrate im Urlaub überall. Sie bewirken, dass die Gewichtszunahme im Urlaub auch dann stattfindet, wenn du dich gleichzeitig viel bewegst. Selbiges gilt für Feiertage, “Cheat days” und andere Gelegenheiten, bei denen du einfach isst, worauf du Lust hast. Stelle daher im Urlaub ganz bewusst deine Ernährung auf proteinreiche Kost um.

Hier kannst du im Urlaub so richtig zuschlagen

Currys, Spieße, Kebab, gebratene Spezialitäten und deftige Fleischeintöpfe – diese Speisen gibt es in fast jedem Land der Welt. Jede Region hat ihre eigenen Traditionen und Küchengeheimnisse, wie sie Fleisch zu leckeren Spezialitäten verarbeitet. Nur wenige Orte und Kulturen verzichten auf Fleisch in der täglichen Ernährung und ersetzen es stattdessen mit Soja und anderen eiweißreichen Lebensmitteln. Auch das ist in Maßen völlig in Ordnung für deine Urlaubsernährung. Greif bewusst zu Speisen, die eiweißhaltig und damit reich an Proteinen sind. Fangfrischer Fisch ist ein typisches Urlaubsessen. Fisch ist gesund, lecker und liefert viele gesunde Fette und Öle.

Schwierig wird dieser Plan, wenn du Vegetarier oder Veganer bist und in Länder reist, wo das Essen für diese spezielle Ernährungsform ohnehin eine Herausforderung darstellt. Dann können Proteinpulver, Proteinriegel und andere Ergänzungsmittel dich zusammen mit frischem Obst und Gemüse bei deinen Zielen unterstützen. Das Ziel ist es, der Gewichtszunahme im Urlaub den Kampf anzusagen und statt überflüssiger Pfunde lieber schöne Souvenire mitzubringen. Du wirst sehen, es klappt. Viel Bewegung, Entspannen am Strand oder Wellness – am Ende zählt die Ernährung, um die Gewichtszunahme im Urlaub zu verhindern.

Fazit: Urlaub wie du willst ohne Gewichtszunahme

Achte auf deine Ernährung, aktualisiere den Ernährungslog und greif lieber zu Fisch und Fleisch statt zu Fladenbrot und Reis. So einfach und doch wirkungsvoll umgehst du die Gewichtszunahme im Urlaub. Dein Urlaub bleibt individuell und wird nicht durch erzwungenes Training oder Diätpräparate gestört. Entdecke die Welt kulinarisch neu und nutze den Rest des Jahres, um dein Wohlfühlgewicht zu behalten!

Viel Spass im Urlaub

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Grüntee. Was macht ihn so gesund?

Grüntee – lecker, bekömmlich und gesund.

Ganz gleich, ob Sencha oder Matcha, Grüntee ist nicht nur ein absoluter Genuss, sondern auch sehr gesund: Er soll dank seiner reichlich enthaltenen wertvollen Inhaltsstoffe verschiedene Krankheiten vorbeugen und Alterungsprozesse eindämmen können. Grüner Tee ist daher aufgrund der zahlreichen positiven Wirkungen weltweit ein beliebtes Getränk. Wenn Du regelmäßig drei bis vier Tassen täglich trinkst, tust Du Deinem Körper eine Menge Gutes und kannst dafür sorgen, dass Du länger gesund bleibst bzw. lebst.

Was ist Grüntee und welche Inhaltsstoffe machen ihn so gesund?

Der Grüntee verdankt seinen Namen der grünen Farbe, die je nach Sorte, Anbau und Verarbeitung etwas variieren kann. Grüner Tee wird seit mehr als 5.000 Jahren als Heilpflanze genutzt und gegen verschiedene gesundheitliche Beschwerden eingesetzt, da er sehr gesund ist. Er ist reich an wertvollen sekundären Pflanzenstoffen, die gegen zahlreiche Erkrankungen eine unterstützende Wirkung haben können. Bedeutsam sind insbesondere die Catechine. Hierbei handelt es sich um Bitterstoffe aus Pflanzen. Im Grüntee bestehen rund 35 Prozent der Blattmasse daraus. Catechine haben eine immunsteigernde Wirkung und ein hohes antioxidatives Potenzial, sodass sie beispielsweise bei Diabetes helfen können. Grüntee enthält außerdem wichtige Polyphenole, die im Körper Entzündungen verringern sollen und dabei unterstützen können, Krebszellen zu bekämpfen. Grüntee kann dank der enthaltenen Antioxidantien dafür sorgen, dass schädliche freie Radikale eingefangen werden, sodass Zellen nicht beschädigt und Krankheiten verhindern werden. Dies kann auf lange Sicht gesehen auch den Alterungsprozess positiv beeinflussen.

Inhaltsstoffe Grüntee im Überblick:

– Bitter- und Gerbstoffe
– sehr viele sekundäre Pflanzenstoffe
– Aminosäuren
– ätherische Öle
– zahlreiche Vitamine wie Vitamin A, B 1, B 2, B 12 und C
– Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Magnesium, Kalzium, Kupfer, Nickel und Zink
– Teein und Koffein

Die besondere Wirkung, die den Tee so gesund macht, resultiert vor allem aus der optimalen Kombination und Bindung der einzelnen Inhaltsstoffe untereinander. Das Koffein beispielsweise liegt, anders als im herkömmlichen Kaffee, in einer gebundenen Form vor, sodass es positive Effekte auf die Gesundheit haben kann.

Grüntee ist gesund und unterstützt das Gehirn.

Durch das enthaltene Koffein im Grüntee fühlst Du Dich wach, fit und klar, da es im Gehirn entsprechende Rezeptoren blockiert. Da die Konzentration der beiden Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin steigt, hellt sich auch die Stimmung auf. Die zittrige und überdrehte Wirkung, wie sie gern einmal bei gewöhnlichem Kaffee auftritt, bleibt beim Grüntee aus. Dies liegt nicht nur am niedrigeren Koffein-Gehalt, sondern auch an der Aminosäure L-Theanin, die den Neurotransmitter GABA beeinflusst, der angstlösend, beruhigend und entspannend wirkt. Das regelmäßige Trinken von Grüntee soll laut vieler Studien auch die nachlassende Leistung des Gehirns im Alter reduzieren. Du kannst Krankheiten wie Demenz, Alzheimer und Parkinson, wenn Du täglich drei Tassen grünen Tee trinkst, vorbeugen.

Grüntee soll den Cholesterinspiegel reduzieren.

Grüner Tee beeinflusst den Blutdruck positiv und soll zudem den LDL-Cholesterinspiegel im Blut senken, da er die Aufnahme der Fette hemmt und somit das Verhältnis des “guten” HDL- zum schlechten LDL-Cholesterin verbessert. Somit ist der Tee sehr gesund, denn er kann das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall verringern. Zudem können durch die zahlreichen enthaltenen Antioxidantien Schäden durch LDL-Cholesterin repariert werden, was die Gesundheit der Gefäße verbessert. Trinke das wohlschmeckende Getränk über einen längeren Zeitraum jeden Tag.

Grüner Tee soll bei der Gewichtsreduzierung helfen.

Grüntee soll auch beim gesunden Abnehmen eine positive Wirkung haben, denn laut Forschern bringt er dank des enthaltenen Stoffes Catechin EGCG das Körperfett zum Schmelzen, insbesondere am Bauch. Der Grund ist das enthaltene Koffein, das für die erhöhte Fettverbrennung verantwortlich ist. Die Heilpflanze hat zudem eine entsäuernde Wirkung und regt den Stoffwechsel an. Zudem dämmen die Bitterstoffe im Grüntee den Heißhunger auf Süßes ein. Dies ist auch für den Blutzuckerhaushalt äußerst vorteilhaft. Trinke, um den Stoffwechseln anzuregen und gesund zu bleiben, täglich mehrere Tassen.

Grüner Tee kann vor Krebs schützen und ist somit überaus gesund.

Grüntee kann dank seiner Antioxidantien, die den Körper vor Zellschäden schützen, das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen wie Eierstock-, Brust-, Prostata-, Magen- und Darmkrebs reduzieren und somit dabei helfen, gesund zu bleiben. Sie sind ungefähr 25-fach stärker als beim Vitamin E und 100-fach stärker als beim Vitamin C. Da jedes Antioxidans verschiedene freie Radikale abfängt und bekämpft, solltest Du jedoch auch auf eine optimale Einnahme der Vitamine C und E achten. Insbesondere das Epigallokatechingallat (EGCG) soll den körpereigenen Krebsschutz aktivieren können und ein Körperenzym zum Einsatz bringen, welches die Krebsstoffe unschädlich macht und sie herausschleust.

Grüntee ist gesund, denn er schützt vor Osteoporose.

Taiwanesische Wissenschaftler haben ermittelt, dass die Knochendichte durch den hohen Fluoridgehalt, der übrigens auch für die Zahngesundheit von Vorteil ist, positiv beeinflusst wird. Somit kannst Du durch den regelmäßigen Genuss Osteoporose vorbeugen.

Höhere Lebenserwartung durch Grüntee.

Grüntee-Trinker sollen länger leben. Bereits im Jahr 2007 wurde anhand einer großen japanischen Langzeitstudie festgestellt, welche positive Wirkung der grüne Tee hat: Forscher haben elf Jahre lang die Daten von über 40.000 40- bis 79-jährige Menschen gesammelt. Die Studie konnte nachweisen, dass mit erhöhtem Konsum von Grüntee die Lebenserwartung stieg. Bei fünf Tassen täglich war die Sterblichkeit 16 Prozent geringer und bezüglich Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Todesfall sogar um 26 Prozent. Wenn Du täglich ein bis zwei Tassen trinkst, senkst Du das Risiko für diverse Herz-Kreislauf-Beschwerden und lebst dadurch sehr wahrscheinlich auch länger.

Hochwertigen Grüntee kaufen, damit er gesund ist und richtig zubereiten.

Die Zubereitung des grünen Tees wird in zwei bis drei Aufgüssen empfohlen. Beim ersten Aufguss beträgt die Ziehzeit etwa zwei Minuten und beim zweiten Aufguss eine Minute, da die Teeblätter schon Wasser gezogen haben. Mit längerer Ziehzeit wird der Geschmack bitter. Gieße grünen Tee mit heißem Wasser auf. Bei der Zubereitung mit getrockneten Pflanzen sollte es jedoch nicht kochen. Die optimale Temperatur beträgt 80 °C. Die Wirkung von Grüntee ist, verglichen mit gewöhnlichem Kaffee, milder und besser verträglich. Damit er frei von Pestiziden und anderen Schadstoffen und somit tatsächlich gesund ist, solltest Du beim Kauf auf eine hohe Qualität achten. Diese entscheidet über die Inhaltsstoffe. Ideal sind Bio-Produkte. Je feiner und dunkelgrüner die Blätter sind, desto höher ist in der Regel die Qualität.

Zusammenfassung – Grüntee ist gesund.

Grüntee ist dank der einzigartigen Inhaltsstoffe sehr gesund. Im asiatischen Raum wird er bereits seit vielen Jahrhunderten getrunken. Doch auch hierzulande erfreut er sich wachsender Beliebtheit, da die vielfältigen positiven Wirkungen bekannt sind. Grüner Tee kann gegen viele Beschwerden helfen und bei bereits vorhandenen Erkrankungen für Linderung sorgen. Der Tee ist eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, die den Körper vor Krebs schützen und gut für die Gefäße sind. Die Wirkung, die er entfaltet, hängt von der Qualität ab. Tatsächlich gesund sind nur Produkte, die nicht oder kaum mit Schadstoffen belastet sind. Wähle daher am besten einen hochwertigen Bio-Grüntee.

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Glykämischer Index und glykämische Last: Was ist der Unterschied?

Glykämischer Index und Glykämische Last. Was ist der Unterschied?

Wer Gewicht verlieren will, wird früher oder später über die Begriffe “glykämischer Index” und “glykämische Last” stolpern. Vor allem im Zusammenhang mit sogenannten “Low Carb Diäten”, also kohlenhydratarmen Ernährungsformen, werden beide im Hinblick auf ihre Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel herangezogen. Erfahre, wie sich “glykämischer Index” und “glykämische Last” unterscheiden und wie sie eine gesunde Ernährung beeinflussen.

Glykämischer Index – was ist das?

Der Begriff glykämischer Index bezeichnet ein Maß, das bestimmt, wie sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Um den glykämischen Index von Lebensmitteln zu bestimmen, nehmen Ernährungswissenschaftler und Mediziner die Blutzuckerwirkung von reinem Traubenzucker als Maßstab. Reiner Traubenzucker hat einen glykämischen Index von 100 Prozent. Ebenso wie zuckerhaltige Lebensmittel oder Weißmehlprodukte lässt er den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Das führt gleichzeitig zu einem Anstieg des Insulinspiegels. Dieser führt wiederum dazu, dass die Körperzellen Zucker aufnehmen, Fett einlagern bzw. der Abbau von Fett erschwert wird – ein Effekt, der bei jeder Diät kontraproduktiv wirkt.

Glykämische Last – was versteht man darunter?

Die glykämische Last berücksichtigt nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate, sondern auch die Größe der Portion, die dem Körper zugeführt wird. Glykämische Last bezeichnet demnach das Produkt aus glykämischem Index und Menge. Als Beispiel ziehen Wissenschaftler den Vergleich von Wassermelonen und Weißbrot heran. So haben Wassermelonen einen höheren glykämischen Index als Weißbrot. Weißbrot enthält jedoch mehr Kohlenhydrate: die glykämische Last ist im Endeffekt 2,5 Mal so hoch wie der von Wassermelonen. Der glykämische Index von Möhren und Weißbrot ist wiederum gleich. Allerdings entspricht die glykämische Last von 100 Gramm Weißbrot der von 700 Gramm Möhren.

Glykämischer Index und Gewichtsreduktion – funktioniert das?

Ernährungsexperten in Studien herausgefunden, dass sich ein niedriger glykämischer Index positiv auf die Sättigung auswirkt. Ernährungsformen, bei denen ein niedriger glykämischer Index bevorzugt wird, setzen vornehmlich auf tierische Eiweiße – die gesundheitlichen Nachteile eines hohen Fleischkonsums werden nicht berücksichtigt.

Wäre ein hoher glykämischer Index das Maß aller Dinge zum Abnehmen, so müsste man bei einer Diät auf Lebensmittel wie Kürbis oder Möhren verzichten – ihr glykämischer Index liegt zwischen 75 und 85. Allerdings sind diese Gemüsesorten sehr gesund und es gibt keinen Grund darauf zu verzichten. Zumal diese Lebensmittel so wenig Kohlenhydrate enthalten, dass man Unmengen davon verzehren müsste, damit sich der Verzehr signifikant auf den Blutzucker auswirken würde.
Verschiedene Studien haben außerdem ergeben, dass der glykämische Index einzelner Lebensmittel starken Schwankungen unterliegt – je nachdem, wie sie zubereitet wurden. So wurde beispielsweise bei Nudeln ein glykämischer Index zwischen 38 und 61 ermittelt, je nachdem wie lange sie gekocht wurden. Daher ist es ungewiss, ob Nudeln den Blutzucker eher langsam oder schnell ansteigen lassen. Ein niedriger glykämischer Index bedeutet demnach nicht zwangsläufig, dass man damit Gewicht reduzieren kann: Ohne ein Kaloriendefizit und sportliche Betätigung werden die Pfunde kaum purzeln.

Glykämischer Index oder glykämische Last: Was sagt die Wissenschaft?

In der modernen Ernährungswissenschaft und -medizin ziehen Experten die glykämische Last dem glykämischen Index mittlerweile als relevante Größe für die Insulinausschüttung vor. Allerdings ist bisher noch nicht abschließend geklärt, ob und wie sich ein hoher oder niedriger glykämischer Index oder die glykämische Last auf den Gewichtsverlust oder die Vorbeugung bestimmter Krankheiten auswirken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat eine sogenannte Kohlenhydrat-Leitlinie herausgegeben. Diese geht davon aus, dass der langfristige Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index das Risiko von krankhaftem Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, Koronarer Herzkrankheit und Darmkrebs erhöht. Außerdem geht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung davon aus, dass sich Lebensmittel mit hohem glykämischen Index der Cholesterinspiegel erhöht.
Im Rahmen der sogenannten EPIC-Studie stellten Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index und bauchbetontem Übergewicht bei Männern und Frauen fest – während sich die glykämische Last nur bei Frauen negativ auswirkte.

Glykämischer Index und glykämische Last – was ist praxistauglicher?

Ernährungsexperten kritisieren am glykämischen Index, dass er für Menschen, die eine Gewichtsreduktion anstreben, nicht besonders praxistauglich sei.

So geht man zwar davon aus, dass ein glykämischer Index ab 60 einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels fördert. In Diätratgebern ist vielfach von sogenannten “schlechten Kohlenhydraten” die Rede. Gleichzeitig werden jedoch Kohlenhydrate, deren glykämischer Index bei 50 liegt, als “gute Kohlenhydrate” bezeichnet. Gemeint sind zum Beispiel Backwaren, die überwiegend aus Vollkornprodukten bestehen – und die zweifellos ein zentraler Bestandteil einer gesunden Ernährung sein sollten. Darüber hinaus ist ein niedriger oder hoher glykämischer Index nur aussagekräftig, wenn die Nahrungsmittel einzeln bewertet werden. Sobald man diese im Rahmen einem Mahlzeit zu sich nimmt, ist es nur bedingt möglich, ausgehend vom glykämischen Index auf die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel zu schließen.

Die glykämische Last ist für die Bewertung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln besser geeignet und praxistauglicher als der glykämische Index. Die glykämische Last betrachtet das Lebensmittel nicht isoliert. Auch berücksichtigt die glykämische Last auch die Menge, also die Portionsgröße, die man zu sich nimmt. Für Menschen, die Gewicht reduzieren möchten, ist die glykämische Last als Orientierung daher deutlich praxistauglicher – Stichwort “Kaloriendefizit”. Tabellen im Internet und in Ratgebern geben Aufschluss darüber, wie hoch die glykämische Last einzelner Lebensmittel ist.

Glykämischer Index und glykämische Last: Welche Ernährungsweise ist optimal?

In der Praxis bedeutet dies, auf eine Ernährungsweise zu setzen, die reich an Gemüse, Obst und Vollwertprodukten ist. Industriell hergestellte und stark verarbeitete Nahrungsmittel sind zu vermeiden – ihr glykämischer Index ist weitaus höher als bei frischen Lebensmitteln. Um einen schnellen Anstieg des Blutzuckers zu vermeiden, sollte man Rohkost gekochten, pürierten und gebackenen Lebensmitteln vorziehen. Manche Experten empfehlen, Nudeln oder Kartoffeln bissfest und möglichst abgekühlt zu verzehren, da abgekühlte Kohlenhydrate die Blutbahn langsamer erreichen. Auch mit Fett sollte man sparsam umgehen. Wenngleich Fett einen niedrigen glykämischen Index besitzt, so liefert es doch viele Kalorien. Eine eiweißreiche Ernährung – zum Beispiel mit reichlich Milchprodukten, magerem Fleisch und Fisch unterstützt die Sättigung und den Muskelaufbau.

Die meisten Diäten oder Ernährungsumstellungen stützen sich heute nicht mehr auf den glykämischen Index, sondern orientieren sich an der glykämischen Last. Eine niedrige glykämische Last reicht bis 10, während man bei Werten von über 20 von einer hohen glykämischen Last spricht. Wer über den Tag verteilt den Wert aller verzehrten Nahrungsmittel nicht über 80 steigen lässt, kann mit dieser Ernährungsweise Gewicht reduzieren.

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Wie Zucker deine Fettverbrennung hemmt!

Wie Zucker deine Fettverbrennung hemmt

Dass viel Zucker nicht besonders gesund ist, das ist den meisten Menschen bewusst. Doch weniger bekannt ist die Tatsache, dass Zucker tatsächlich die Fettverbrennung des Körpers hemmen kann. Es gibt verschiedene Formen von Zucker und er verbirgt sich in vielen Lebensmitteln. Wer seine Fettverbrennung ankurbeln will, sollte sich daher unbedingt mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen.

Wie genau funktioniert die Fettverbrennung?

Unser Körper braucht ständig für alle möglichen Prozesse Energie. Auch wenn wir auf der Couch liegen und nichts tun, ist der Körper am Arbeiten. Er baut auf und um, verdaut und versorgt alle Organe mit wichtigen Stoffen. Selbst im Schlaf wird Energie benötigt. Dann ist beispielsweise das Wachstumshormon aktiv, das für die Fettverbrennung sorgt – indem Fett aus Fettzellen in Energie umgewandelt wird.
Wenn wir aktiver sind, verbrauchen wir natürlich mehr Energie als in Ruhephasen. Sinkt der Blutzuckerspiegel unter eine bestimmte Marke, dann wird Glukagon ausgeschüttet. Dieses Hormon ist unabdingbar für die Fettverbrennung. Es setzt eingelagertes Fett aus den Fettzellen frei, sodass es in Energie umgewandelt werden kann. Doch Glukagon wird nur aktiv, wenn gleichzeitig kein Insulin in der Blutbahn ist. Denn Insulin ist der Gegenspieler von Glukagon.

Welche Rolle spielt Insulin bei der Fettverbrennung?

Insulin wird wie Glukagon auch in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Im Gegensatz dazu hat es jedoch nicht die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, sondern ihn zu senken. Es transportiert also den Zucker in die Zellen und je nach Energiebedarf wird dieser Zucker auch als Fett eingelagert. Doch nicht nur das: Wenn der Blutzucker hoch ist, nutzt der Körper erst diese schnell vorhandene Energie. Das Fett, das du mit derselben Mahlzeit aufgenommen hast, wandert dann zu großen Teilen in die bei dir weniger beliebten Polster – das Gegenteil von Fettverbrennung.

Erst wenn der Insulinspiegel wieder absinkt, hat dein Körper die Chance, mithilfe von Glukagon und anderen Hormonen wieder in denn Modus der Fettverbrennung zu kommen. Das Problem ist allerdings, dass dann dein Blutzucker wieder recht niedrig ist und das Insulin eine Heißhungerattacke auslöst. Wenn du dann zu einem Nachtisch mit viel Zucker greifst, geht das ganze Spiel von vorne los. Und das war es dann mit der Fettverbrennung.

Insulinresistenz durch zu viel Zucker

Wer durch seine Ernährung häufig viel Zucker im Blut hat, benötigt auch mehr Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dann kann es vorkommen, dass Zellen die Anzahl ihrer Insulinrezeptoren verringern und damit die Aufnahme von Zucker blockieren. Die Folge ist, dass die Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin ausschüttet, da der Blutzuckerspiegel weiter steigt. Doch die Insulinresistenz der Zellen bleibt, der Insulingehalt im Blut ist zu hoch. Das nennt man “Prädiabetes”, es ist also eine Vorstufe von Diabetes.
Wenn der Zustand über Jahre so bleibt, stellt die Bauchspeicheldrüse irgendwann ihre Arbeit komplett ein. Und damit hat man Diabetes Typ 2. Eine bewusste Ernährung ist also nicht nur im Hinblick auf die Fettverbrennung sinnvoll.

Welche Nahrungsmittel lassen den Blutzucker stark ansteigen und hemmen die Fettverbrennung?

Bei Zucker denken die meisten Menschen an weißen Zucker. Doch dieser ist nicht das einzige Nahrungsmittel, das die Fettverbrennung hemmt. Einfache Kohlenhydrate zum Beispiel lassen sich sehr schnell in ihre einzelnen Bestandteile aus Zucker aufspalten, die dann wiederum sehr schnell im Blut zirkulieren. Um festzustellen, wie stark einzelne Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lassen, wurde für jedes die “Glykämische Last”, abgekürzt GL, ermittelt. Dieser Wert ist eine erweiterte, genauere Form des Glykämischen Index (GI). Reiner Zucker hat eine GL von 100.

Lebensmittel mit hoher Glykämischer Last, die also schlecht für deine Fettverbrennung sind, sind unter anderem:
– Backwaren, insbesondere süße Backwaren aus Weizenmehl
– glutenfreie Backwaren
– Cornflakes
– Nudeln
– Popcorn ohne Zucker
– Pizza
– Zwieback
– Reis
– Kartoffelchips
– Ahornsirup und Honig
– Marmelade
– Schokolade
– Datteln, vor allem getrocknet
– getrocknete Äpfel und Feigen

Besonders niedrig ist die Glykämische Last bei:
– Gemüse, insbesondere Avocado, Aubergine, Fenchel, Oliven und Gurke
– Salaten, vor allem Chinakohl, Feldsalat und Chicoree
– frischem Obst
– Milch und Milchprodukten
– Nüssen

Bei Fleisch und Fisch ist der Anteil an Kohlenhydraten so gering, dass dafür die Glykämische Last nicht ermittelt werden kann.
Die Werte für einzelne Lebensmittel können sich stark unterscheiden, da zu viele Faktoren einen Einfluss auf den Zucker im Blut haben. Beispielsweise verändert sich die Glykämische Last, wenn die Lebensmittel verarbeitet oder mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden. Das Erhitzen und Zerkleinern von Nahrungsmitteln steigert die GL. Kombinationen mit Eiweiß, Fett und Ballaststoffen hemmen das Tempo mit dem der Zucker ins Blut wandert. Auch gibt es Nahrungsmittel, die eine blutzuckersenkende Wirkung haben, zum Beispiel Zimt, Knoblauch, Leinsamen, Apfelessig und Kurkuma.

Blutzuckerschwankungen erkennen, Fettverbrennung anheizen

Anstatt Tabellen zu durchforsten, lässt sich der Anstieg der Blutzuckers mit ein bisschen Übung auch am eigenen Befinden erkennen. Viel Zucker im Blut macht wach – aber nur kurz. Danach bringt das Insulin Müdigkeit und Hunger auf mehr Zucker. Wenn du also nach einer Mahlzeit am liebsten einen Mittagsschlaf machen oder einen Schokopudding essen würdest, ist dein Insulin vermutlich recht stark angestiegen. Dann ruh dich kurz aus, aber greife statt nach Süßem lieber nach ein paar Nüssen. Beobachte, nach welchen Mahlzeiten du dich fit und voller Tatendrang fühlst. So kannst du nach und nach herausfinden, welche Lebensmittel speziell für deine Fettverbrennung geeignet sind.

Auch nächtliches Erwachen mit Hunger kann ein Hinweis auf eine zu kohlenhydratlastige Mahlzeit am Abend sein – dann ist der Blutzucker im Schlaf so weit abgesunken, dass der Körper noch in der Nacht Nachschub fordert.

Die passende Ernährung, um die Fettverbrennung anzukurbeln

Es gibt verschiedene Ernährungsweisen, die darauf abzielen, den Zucker zu reduzieren und die Fettverbrennung zu steigern. Sie haben alle zum Ziel, dich aus dem Blutzucker-Teufelskreis zu holen. Ganz extreme Formen sind die Low-Carb-Diät oder die ketogene Diät, die beide aber auch ihre Kritiker haben. Auch das Intervallfasten könnte positive Auswirkungen auf die Fettverbrennung haben.

Was du auch ohne strenge Diät tun kannst, ist, auf Lebensmittel mit viel Zucker oder einfachen Kohlenhydraten zu verzichten. Proteine, Fette und komplexe Kohlenhydrate liefern viel Energie und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Vor allem in den zwei Stunden direkt vor dem Training und auch währenddessen lohnt es sich für die Fettverbrennung, auf Softdrinks, Müsliriegel, Pizza & Co zu verzichten.

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Zum Abnehmen solltest du Muskeltraining machen! Wir erklären dir warum.

Gründe warum du zum Abnehmen Muskeltraining machen solltest!

Die Zahl der Menschen, die nach einer Diät wieder zunehmen, wächst und wächst. Jeder möchte gern ein paar Pfunde verlieren. Es wird gehungert, Wasser getrunken und Spinat mit Pouletbrust gegessen. Zwei Kilo sind weg, doch nach einigen Monaten sind vier neue wieder auf den Hüften. Immer wieder steht die Fragen im Raum: Wie kann ich abnehmen? Die einfache lautet: Ohne Muskelaufbau geht es nicht. Wir klären auf, warum beim Abnehmen der Muskelaufbau so wichtig ist. Danach solltest Du wirklich überzeugt sein.

Warum brauche ich Muskelaufbau?

Sport und Bewegung sind beim Abnehmen gut und sogar Voraussetzung. Doch Bewegung allein reicht nicht aus, wenn der Muskelaufbau nur geringfügig ist. Denn so wirst Du nur kurzfristig Pfunde verlieren. Der berühmte Jojo-Effekt beginnt nach der Diät dann aus einem einfachen Grund: Das Organ, das für den Stoffwechsel verantwortlich ist, ist nicht ausreichend ausgebildet. Das ist nicht etwa der Magen oder Verdauungstrakt, sondern es sind die Muskeln. Die Gesamtheit aller Muskeln sind für den Stoffwechsel verantwortlich. Sie verbrauchen die aufgenommene Energie, der gewünschte Kreislauf auch in Gang. Du kannst abnehmen oder eben nicht wieder zunehmen. Ein mindestens genauso wichtiger Punkt, den Du nicht außer Acht lassen solltest.

Der Muskelaufbau: Das ist wichtig für Dich!

Wenn Du bisher joggen oder schwimmen warst, aber nicht die gewünschte Menge an Kilos abnimmst, dann kann dies durchaus daran liegen, dass die notwendige Muskelmasse fehlt. Wichtig ist, dass Du ein abwechslungsreiches Training absolvierst, bei dem der Muskelaufbau Vorrang hat. Denn solange Du nur Kalorien beim Sport verbrauchst, aber keine Muskeln aufbaust, wirst Du früher oder später wieder an Gewicht zunehmen. Genau hier liegt der Knoten, den viele Menschen, die abnehmen wollen, nicht sehen. Wenn Du lange keinen Sport gemacht hast, steht der Muskelaufbau deshalb an erster Stelle. Du wirst schneller und nachhaltiger abnehmen, wenn der Fokus in den ersten Wochen allein auf dem Muskelaufbau liegt. Das Kalorienzählen kommt erst viel später, auch wenn Du natürlich trotzdem auf Deine Ernährung achten musst.

Allein das Ausdauertraining reicht nicht aus, um die Fettverbrennung richtig anzukurbeln. Während viele Jahre gesagt wurde, dass mit einem Training von 20 Minuten begonnen werden sollte, weiß man heute, dass sogar ohne Aufwärmphase direkt das Muskeltraining begonnen werden kann. Es ist der schwierigere Teil des gesamten Trainings und Du tust Dir selbst einen Gefallen, wenn Du zuerst mit dem Muskelaufbau beginnst und danach ein gutes Ausdauertraining einlegst (Achtung: Ausdauerbelastung des gleichen Zielmuskels hemmen dabei den Muskelaufbau). Hier sind weniger die Kräfte gefragt, sondern die Ausdauer und die Pulsfrequenz. Zusätzlich geht der Energieverbrauch auch hier noch einmal kräftig nach oben, ein Plus zum Abnehmen. Mit einer durchschnittlichen Aufnahme von ca. 2000 Kalorien und dem Verbrauch von ca. 2500 – 3000 Kalorien kannst Du in absehbarer Zeit abnehmen und Fett verlieren.

Was bringt mir der Muskelaufbau?

Was passiert genau beim Abnehmen? Der erste Level bei der Körperformung ist ohne Zweifel der Muskelaufbau. Erst durch die Muskeln wirken einzelne Körperpartien gut geformt. Wo vorher Dellen und Hüftspeck saßen, zeigen sich glatte Linien. Übrigens sind nicht nur Frauen von den ungeliebten Hüftrollen betroffen. Mindestens genauso viele Männer tragen heute Speckröllchen über dem Hosenbund. Gut versteckt heißt noch nicht, dass der Kampf beim Abnehmen gewonnen ist. Neu aufgebaute Muskeln verbrauchen mehr Energie. Der Muskel ist das Stoffwechselorgan Nummer Eins! Je mehr Muskeln umso mehr Fettverbrauch.

So erreichen Spitzensportler extreme Werte wie drei Prozent Körperfett. Durch andauerndes Training werden die Muskeln weiterhin trainiert und unterstützen einen hohen Stoffwechsel. Körperformung und Energieverbrauch gehen also Hand in Hand. Schon nach wenigen Wochen sind Unterschiede sichtbar und vor allem auch spürbar. Jede Bewegung fällt leichter. Daher wird Dir diese Phase beim Abnehmen und nach dem Muskelaufbau nicht mehr so schwer fallen. Die Momente, die anfänglich schwer waren, sind nun deutlich einfacher.

Zusammenfassend können wir zum Abnehmen mit Muskeltraining sagen:

1. Das Muskeltraining ermöglicht erst den Muskelaufbau
2. Regelmäßiges Muskeltraining fördert direkt das Abnehmen
3. Weiterführendes Muskeltraining verhindert den Abbau der Muskeln
4. Muskeltraining unterstützt nachhaltig den Stoffwechsel
5. Ständiges Muskeltraining sorgt für einen schönen Körperbau
6. Muskeltraining beansprucht ständig Kalorien

Positive Effekte beim Abnehmen

Sobald der Muskelaufbau Wirkung zeigt, geht nicht nur die Anzeige der Waage runter. Auch das Wohlbefinden im Allgemeinen verändert sich positiv. Der Muskelaufbau hat zur Folge, dass viele Menschen plötzlich “wachsen”, nicht etwa an Körpergröße, sondern an einer verbesserten Körperhaltung. Insbesondere die Rückenmuskulatur sorgt dafür, dass Du eine bessere Haltung hast. Der Rücken ist gerade und weniger krumm, daraus resultiert der Eindruck, man wäre gewachsen. Laufen oder die Treppen steigen sind jetzt gar kein Problem mehr. Insbesondere das mühelose Treppensteigen ist ein typisches Resultat, das beim Muskelaufbau und Abnehmen geschieht.

Der Körper hat mehr Kraft und Energie, denn die Muskeln tragen nun mit weniger Anstrengung den gesamten Körper. Diese einfache Formel lässt sich auf jeden Menschen übertragen: Ob große oder kleine Menschen, dick oder dünn. Sobald der Muskelaufbau beginnt, verändert sich das Körpergefühl. Dieser Punkt sollte vor allem Dein Ansporn sein, denn ab diesem Zeitpunkt wird Dir das Abnehmen noch leichter fallen. Die Schwerfälligkeit ist dahin, also macht auch die Bewegung und das Abnehmen wieder viel mehr Spaß!

Nach dem Erreichen des Wunschgewichts …

… solltest Du auf keinen Fall aufhören zu trainieren. Denn ohne Muskeltraining gehen die Muskeln wieder zurück und damit auch der Stoffwechsel. Dies hätte zur Folge, dass Du wieder zunimmst. Mit dem Muskelaufbau kannst Du diesen Effekt verhindern. Das Abnehmen ist ein langwieriger Prozess. Wenn Du langfristig abnehmen möchtest, legst Du zwischen Deinem Ausdauertraining immer wieder Einheiten von Muskelaufbau dazwischen, um auf dem gleichen Stand zu bleiben. Der Aufwand ist dann weitaus einfacher, denn bestehende Muskeln zu trainieren fällt leichter.

Ein- bis zweimal pro Woche kannst Du spezielle Einheiten zum weiteren Muskelaufbau einlegen und diese Tage auch durch eine gezielte Protein Einnahme ergänzen. Kein Zucker bzw. nur vor dem Training eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Die Kohlenhydrate geben Dir die notwendige Energie für das Training. Spezielle Energiedrinks begleiten Dich während des Trainings und versorgen den Organismus mit wichtigen Mineralstoffen. Auch ein Punkt, der oft ignoriert wird. So hast Du die Kraft, zwei Stunden Muskeltraining zu absolvieren und kannst je nach Wunsch weitere Kilo abnehmen. Anschließend gibt es nur Eiweiß und Gemüse! So bekommen die Muskeln genau die Vitalstoffe, die sie nach dem Training brauchen.

Denk beim Abnehmen immer daran. Steter Tropfen höhlt den Stein!

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Gesäss auf dem Laufband trainieren. Geht das?

Kann ich mein Gesäss auf dem Laufband trainieren?

In der heutigen Zeit sieht man in den Fitnessstudios immer mehr Leute welche Übungen aus dem Internet bei sogenannten Influencern von Instagram oder Facebook kopieren. Daher kommt wahrscheinlich auch der Trend, dass beim Laufband jeweils steil nach oben gelaufen wird. Wenn man die Trainierenden fragt warum sie dies machen, kommt oft die gleiche Antwort. Ich möchte mein Gesäss auf dem Laufband trainieren und so einen knackigen Po erhalten.

Wie bekommt man überhaupt einen knackigen Po?

Es geht hier vor allem darum, den Po zu “Straffen”. Straffen bedeutet dabei die Muskelmasse zu vergrössern und die Fettmasse zu verringern. Die Fettmasse verringern kann man in dem man einen negative Energiebilanz erreicht. Dabei müssen weniger Kalorien eingenommen als Kalorien verbraucht werden. Wo das Körperfett jedoch abgebaut wird, ist grösstenteils genetisch geregelt und kann daher kaum beeinflusst werden. Es besteht jedoch die Möglichkeit die Muskelmasse lokal zu vergrössern. Kann man somit nun die Muskulatur durch Po-Training auf dem Laufband vergrössern?

Wohl kaum.

Für eine Vergrösserung der Muskelmasse müssen folgende Belastungen gegeben sein:

  • Spannungsdauer bis zur muskulären Erschöpfung von ca. 60 – 100 Sekunden.
  • Ein Trainingswiderstand der die muskuläre Erschöpfung in diesen 60 – 100 Sekunden herbeiführen kann.

Beide Voraussetzungen sind mit grösster Wahrscheinlichkeit bei vielen nicht gegeben wenn sie das Gesäss auf dem Laufband trainieren.

Das Gesäss auf dem Laufband trainieren macht wenig Sinn. Was ist die Alternative?

Ein Muskel reagiert auf jeden Trainingsreiz mit einer spezifischen Anpassung. Bei einem Reiz welcher über längere Zeit (mehrere Minuten bis Stunden) auf den Muskel einwirkt, bewirkt, dass der Muskel ausdauernder wird. Dabei wird seine Querschnitts-Fläche jedoch kaum verändert. Um die Muskelmasse zu vergrössern muss somit der Muskel innert 60 – 100 Sekunden komplett erschöpft werden. Zudem muss die Protein Einnahmemenge genug gross sein und zur richtigen Zeit zu Verfügung stehen. Nur so hat der Muskel auch den nötigen Baustoff zu Verfügung.

Um den Muskel in kurzer Zeit komplett zu erschöpfen eignet sich daher ein Kraftgerät deutlich besser als ein Ausdauergerät.

Im folgenden Blog findest du Übungen um deinen Po zu trainieren. Diese sind deutlich effizienter als wenn du dein Gesäss auf dem Laufband trainierst.

4 Gesäss Übungen für einen knackigen Po.

Viel Spass dabei und lass deinen Po brennen!

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Diät-Pausen – Der Booster für den Fettabbau?

Sind Diät-Pausen für den Fettabbau förderlich? – Wie effizient ist diese Form der Nahrungsaufnahme?

In der heutigen Zeit gibt es immer mehr übergewichtige Leute. Viele setzen dann für den Fettabbau auf Diäten. Diät-Pausen sind anscheinend förderlich für den Fettabbau.

Worauf kommt es an wenn wir Fett abbauen möchten?

Die Hauptkomponente der Gewichtsabnahme ist die Energiebilanz (Energieaufnahme – Energieverbrauch). Wenn die Energiebilanz negativ ist, wird das Körpergewicht verringert und möglicherweise Körperfett abgebaut. Wenn jedoch das Körpergewicht sinkt, sinkt in der Regel der Energieverbrauch ebenfalls. Die Verringerung des Energieverbrauchs erklärt sich teilweise durch eine Verringerung des Körpergewichts.

Die Verringerung des Energieverbrauchs kann jedoch nicht vollständig durch den Gewichtsverlust allein erklärt werden. Es gibt zusätzlich metabolische Anpassung, die anscheinend dazu beitragen. Diese Anpassungen wird als adaptive Thermogenese bezeichnet.

Diät-Pausen – Was sagt eine aktuelle Studie über diese adaptive Thermogenese aus?

Es wurde in der aktuellen Studie angenommen, dass die adaptive Thermogenese minimiert werden könnte, indem “Pausen” während der Diätperiode eingelegt werden.

Das Studiendesign

Eine Gruppe (Gruppe 1) machte 16 Wochen lang eine Diät. Die Teilnehmer haben damit 33% weniger Kalorien zu sich genommen. Die andere Gruppe (Gruppe 2) machte ebenfalls 16 Wochen lang eine Diät, in denen sie 33% weniger Kalorien konsumierten. Jeweils nach zwei Wochen Diät machte die Gruppe 2 jedoch eine zweiwöchige Periode, in der sie die Kalorienmenge für eine ausgeglichene Energiebilanz (Diät-Pause) einnahm. Die Gesamtdauer der Diät von Gruppe 2 war daher 30 Wochen, aber das gesamte kalorische Defizit in diesen Wochen war das Gleiche wie bei der Gruppe 1.

Die Gruppe 2 (Gruppe mit Diät-Pausen) verlor mehr Fettmasse im Vergleich zur Gruppe 1 (ohne Diät-Pausen) (12,3 gegenüber 8,0 kg), während der Verlust an Magermasse (v. a. Muskelmasse) zwischen den Gruppen ähnlich war (1,8 vs 1,2 kg). Die Gewichtsveränderung während der Diät-Pausen war nahezu gleich Null (0,0 ± 0,3 kg Körpergewicht). Die Unterschiede im Fettverlust traten daher während der Diätperioden auf.

Die Verringerung des Ruheenergieverbrauchs (Grundumsatz) war damit in der Gruppe mit den Diät-Pausen geringer, was darauf hindeutet, dass die Diät die adaptive Thermogenese effektiv dämpft.

Fazit der Diät-Pausen

Anscheinend können Diät-Pausen den Fettabbau erhöhen, indem sie teilweise die Senkung des Ruhenergieverbrauchs (Grundumsatz) während der Diät-Periode entgegenwirken.
Während die Gruppe mit Diät-Pausen mehr Fett abgebaut hat, war die Dauer der Diät fast doppelt so lang.

Nun könnte man natürlich argumentieren, dass eine Diät ohne Pausen für 30 Wochen bei einer Energiemenge von 33% unter dem Energieverbrauch demselben oder zu mehr Fettabbau führen würde. Natürlich wäre dann das gesamte Kaloriendefizit viel größer und die Ernährung wäre aus mentaler Sicht deutlich anstrengender.

Quelle: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28925405

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Ernährung

Appetitzügler – wie sie gegen den Hunger wirken

Appetitzügler werden auch als Anorektika bezeichnet und sollen das Hungerempfinden beeinflussen. Dazu docken die enthaltenen Wirkstoffe an einer bestimmten Stelle im Gehirn – dem Hypothalamus – an. Diese Gehirnregion ist für die Steuerung des Hungergefühls verantwortlich. Der so verminderte Appetit soll zu einer reduzierten Aufnahme von Nahrung und dem Einsparen unnötiger Kalorien führen. Auch Heißhunger, der oft bei einer Diät auftritt, kann so bekämpft werden.

Wirkungsweise der Appetitzügler

Viele Appetitzügler wurden nicht wissenschaftlich getestet. Vielmehr handelt es sich um Präparate, deren Wirkung aus den Ursprungsländern der meist pflanzlichen Inhaltsstoffe überliefert wurde. In der Apotheke oder Drogerie sind solche natürlichen Appetithemmer erhältlich. Diese enthalten beispielsweise das koffeinreiche und stoffwechselanregende Guarana oder sattmachende Konjak-Extrakte. Letztere quellen im Magen auf, sodass durch die mageneigenen Dehnungsrezeptoren Sättigungsreize an das Gehirn gesendet werden. Appetitzügler können auch in Form von speziellen Gewürzen wie Chili oder Cayenne-Pfeffer regulierend auf den Appetit einwirken. Das Capasaicin aus den scharfen Würzmitteln ist gleichzeitig als Fatburner bekannt. Gegen Heißhunger helfen Inhaltsstoffe wie Zitronen- oder Grapefruitextrakte. Viele Abnehmwillige haben zudem mit Eiweißpulver zum Abnehmen Erfahrungen in Sachen Appetit zügeln sammeln können. Das reine Eiweiß sättigt, liefert aber weniger Kalorien als andere Lebensmittel und unterstützt daher eine Gewichtsreduktion. Zudem wird durch das Protein die Muskelaufbaurate gesteigert. dieser Prozess braucht zusätzliche Energie.

Nicht-pflanzliche Mittel als Appetitzügler

Neben Appetitzüglern mit pflanzlichen Inhaltsstoffe sind auch Mittel mit Phentermin oder Norephedrin erhältlich. Beide Stoffe sind leider in der Fitnessszene beliebt, da sie die Leistungsfähigkeit steigern. Beide Substanzen sind in der Schweiz verboten! Letzteres ist ein Botenstoff, der als Stresshormon agiert und eng mit Adrenalin verwandt ist. Er aktiviert den Sympathikus im Körper – die Stressachse – und bewirkt unter anderem, dass der Stoffwechsel hochfährt, körpereigene Energiereserven ausgeschüttet werden und der Appetit sinkt. Als Nebenwirkung können aber auch Bluthochdruck oder gar ein anaphylaktischer Schock auftreten. Man sollte daher die Finger von solchen Substanzen lassen.

Quelle: www.diaetpillen.org

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Fett in Muskeln umwandeln – geht das?

Fett in Muskeln umwandeln – ist das wirklich möglich?

Immer wieder hört man im Fitnessstudio, dass es wichtig ist Krafttraining zu betreiben, damit man das Fett in Muskeln umwandeln kann. Noch lustiger wird es, wenn man von Trainierenden hört, dass sie sich zuerst Masse (damit ich vor allem Fettmasse gemeint) anfuttern müssen und dann das Fett in Muskeln umwandeln werden. Es hört sich ja gut an, leider ist es jedoch nicht möglich. Werfen wir doch auf einen Blick auf die Mechanismen hinter dem Muskelaufbau und dem Fettabbau, um dir zu erklären, warum diese Aussage in das Reich der Märchen gehört.

Wie werden Muskeln aufgebaut?

Muskeln unterliegen dem stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt (während dem Lesen des Textes) wird Muskelmasse auf- und abgebaut in deinem Körper. Wenn die muskelaufbauenden Prozesse überwiegen, wird Muskulatur aufgebaut. Überwiegen die muskelabbauenden Prozesse wird Muskulatur abgebaut.

Wie kann ich die muskelaufbauenden Prozesse anregen?

Es gibt zwei anabole (aufbauende) Stimuli für den Muskel. Das eine ist intensives Muskeltraining mit möglichst grosser Erschöpfung der Muskulatur in einer angemessenen Spannungsdauer von ca. 60 – 90 Sekunden pro Muskelfunktion. Das Zweite ist Protein (essentielle Aminosäuren). Neben deinen genetischen Voraussetzung entscheiden diese zwei Punkte über das Wachstum deiner Muskulatur.

Wie funktioniert der Prozess des Muskelaufbaus?

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit erhöhen. Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess der Muskelproteinherstellung. Doch wie funktioniert die Muskelproteinsynthese.

Deine Muskelzellen haben mehrere Zellkerne, in welchen deine DNA gespeichert ist. Auf deiner DNA befindet sich der Bauplan deines Körpers. Wenn du nun deine Muskelzelle durch Krafttraining reizt, wird ein Abschnitt des Bauplans für eine neue Muskelzelle kopiert (diesen Prozess nennt man Transkription). Diese Kopie des DNA Abschnitts nennt man mRNA (für messenger RNA). Diese mRNA enthält nun die nötigen Informationen, um eine neue Muskelzelle zu produzieren. Die mRNA wandert dabei durch die Kernporen aus dem Zellkern und wird anschliessend an den Ribosomen in ein Protein übersetzt (diesen Prozess nennt man Translation). Bei der Translation wird die mRNA abgelesen und dabei werden die Aminosäuren gemäss Bauplan der mRNA zusammengesetzt. Um diesen Prozess auszuführen, müssen nun natürlich diese Aminosäuren in der richtigen Menge vorhanden sein. Nun ist auch klar, warum Muskelwachstum ohne Protein (Protein besteht aus Aminosäuren) eher schwierig wird.

Wird nun Fett in Muskeln umgewandelt oder wie wird Fett abgebaut?

Im Körper ist Fett als sogenannte Triglyceride (man liest oft auch Triacylglyceride) gespeichert. Dabei handelt es sich chemisch um ein Glycerol, welches mit 3 Fettsäuren verestert ist. Wie beim Muskelaufbau bzw. -abbau gibt es fettaufbauende sowie auch fettabbauende Prozesse.

Dieser Prozess wird vor allem über die Energiemenge gesteuert, welche eingenommen wird und über die Energiemenge, welche verbraucht wird. Wird mehr Energie eingenommen als verbraucht, so wird (höchstwahrscheinlich) die Menge an Energieüberschuss als Körperfett gespeichert. Wird jedoch mehr Energie verbraucht als eingenommen, so wird (höchstwahrscheinlich) Körperfett abgebaut.

Wie funktioniert der Prozess des Fettabbaus?

Um Fett abzubauen muss zuerst das Fett aus dem Fettgewebe gelöst werden. Dies geschieht über eine hydrolytische Spaltung des Naturalfetts in Gylcerin und 3 freie Fettsäuren (nennt man Lipolyse).

Die entstandenen Fettsäuren werden anschliessend in das Blut abgegeben. Diese Fettsäuren können von der Muskulatur anschliessend zur β-Oxidation (Abbau von Fettsäuren in den Mitochondrien zu Energie) oder von der Leber zur Ketogenese (Bildung von Ketonkörpern im Stoffwechselzustand des Kohlenhydratmangels) aufgenommen und verstoffwechselt werden. Kurzkettige Fettsäuren können sich dabei im Blut frei bewegen, während langkettige an Transportproteine gebunden werden. Das in der Lipolyse entstandene Glycerin wird ebenfalls von der Leber abgebaut und zur Gluconeogenese (Herstellung von Zucker) oder Fettsäuresynthese (Herstellung von Fett) herangezogen.

Kann man nun Fett in Musklen umwandeln?

Nun weisst du, dass beim Fettabbau-Prozess sicher keine Muskelmasse produziert wird. Man kann also Fett nicht in Muskeln umwandeln. Beim Fettabbau wird ganz einfach erklärt Naturalfett zu Energie. Beim Muskelaufbau werden Aminosäuren zu Muskelproteinen zusammensetzt. Dies sind zwei komplett unterschiedliche Prozesse.

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5 Tipps für deine Strandfigur

5 Tipps für deine Strandfigur

Der Sommer kommt immer näher. Man kann sich wieder am See oder in der Badi treffen. Jeder möchte natürlich in der Badi eine gute Figur machen. Jeder möchte eine ansehnliche Strandfigur

Mit ein paar Tricks und der richtigen Ernährung purzeln die Kilo’s garantiert.

1. Erhöhe den Kalorienverbrauch durch Krafttraining.

Krafttraining ist eine Frage der Energiebilanz. Wenn du mehr Kalorien zuführst als du “verbrennst” so nimmst du zu. Werden mehr Kalorien “verbrannt” als eingenommen so wird Körperfett abgebaut. Achte also auf eine negative Energiebilanz. Durch regelmässiges, intensives Krafttraining kannst du deinen Energiebedarf erhöhen und somit mehr Kalorien zuführen bis deine Energiebilanz ausgeglichen ist.

2. Deine Muskeln brauchen Eiweiss.

Iss reichlich proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte. Proteine sind die wahren Sattmacher. Besorge dir einen hochwertiges Proteinpulver aus Molkenprotein.

3. Angepasste Menge an Kohlenhydrate.

Iss maximal 1 – 2 x pro Tag kleine Portionen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln etc. Bevorzuge die Vollkornvariante, diese enthält viele Nahrungsfasern, welche auch die Verdauung positiv beeinflussen und das Sättigungsgefühl begünstigen. Heisshungerattacken werden vermindert. Wichtig: Viel dazu trinken!

4. Trinke ausreichend kalorienfreie Getränke.

Geeignet sind ungesüsster Tee, Mineralwasser, vitamin- und mineralstoffreiche Getränke wie frische Gemüsesäfte (mit Wasser verdünnt), Kaffee (schwarz). Ungeeignet sind energiereiche, vitamin- und mineralstoffarme Getränke wie Süssgetränke, Light-Getränke, Alkohol.

5. Verbiete dir nichts!

Verbieten verboten! Je strenger das Verbot, desto grösser wird die Lust darauf. Gib hin und wieder der Versuchung nach und hab keine Panik vor kleinen Sünden. Alles ist erlaubt – aber massvoll.

Die Ernährung ist ein sehr wichtiger Baustein auf dem Weg zur deiner Sommerfigur. Entscheidend dafür ist eine negative Energiebilanz. Mit den Tipps oben kannst du diese Energiebilanz ganz einfach erreichen.

Integriere zudem viel Bewegung in deinen Alltag. Habe Geduld und halte durch um dein gestecktes Ziel zu erreichen.

Viel Erfolg bei der Umsetzung!