Categories
Ernährung Fitness

Gesund und langfristig Abnehmen. Wir haben die Lösung!

Wie kann ich gesund und langfristig Abnehmen?

Man will gesund und langfristig Abnehmen doch schleichend zeigt die Waage nach misslungenen Diätversuchen mehr und mehr an und du entfernst dich immer weiter vom Wunschgewicht. Kommt dir das bekannt vor? Was tun bei diesen überflüssigen, hartnäckigen Pfunden? Wie wird man sie effektiv und langfristig los, ohne sich dabei zu kasteien, ohne mit ständig knurrendem Magen einzuschlafen und ohne die Motivation zuverlieren? Wir zeigen dir, wie du aktiv und selbstverantwortlich deine Ernährung umstellen kannst und daher deinem Ziel Woche für Woche näher kommst.

Warum du mit Diäten nicht gesund und langfristig Abnehmen kannst.

In der Theorie scheint es ganz einfach, abzunehmen und sein Gewicht zu halten. In der ersten Phase geht daher es darum, dass über das Essen weniger Energie (Kalorien) zugeführt wird als der Körper verbraucht. Man spricht dann somit von einer negativen Energiebilanz. Jede x-beliebige Diät, die eine Verringerung der Energiezufuhr bewirkt, wird Erfolg haben. Nachdem das Gewicht reduziert wurde, muss die tägliche Kalorienzufuhr dem Energieverbrauch entsprechen (ausgeglichene Energiebilanz). In der Praxis ist das Abnehmen und Gewicht halten aber nicht so einfach, wie es sich in der Theorie anhört. Nicht selten werden Reduktionsdiäten daher vorzeitig abgebrochen oder die verlorenen Pfunde nach der Diät wieder zugenommen.

Wir empfehlen dir um gesund und langfristig abzunehmen nicht weniger sondern anders zu essen.

Kampf den Fettzellen – aber wie?

Willst du abnehmen, musst du eine negative Energiebilanz erzielen. Das heisst, du musst also mehr Energie verbrennen als du zu dir nimmst. Wenn die Energieaufnahme unter das Niveau des eigentlichen Energieverbrauchs reduziert wird, verwertest du dich sozusagen selbst. Leider gibt es bei dieser Selbstverwertung aber ein Problem: Das Ziel ist es, Fett zu verwerten. Was aber meistens zuerst verwertet wird, ist die Muskulatur. Diesen Muskelabbau gilt es daher mit Hilfe von gezieltem Muskeltraining zu verhindern. Plane also 2 Muskeltrainingseinheiten pro Woche ein. Zusätzlich kannst du deinen Energieverbrauch mit Ausdauertraining und möglichst viel Bewegung im Alltag erhöhen.

Die Ernährungsumstellung. Gesund und langfristig Abnehmen ohne Hungern.

Eine dauerhafte Gewichtsreduktion kann somit nur durch eine langfristige Ernährungsumstellung erreicht werden. Die LOGI Methode eignet sich sehr gut dafür. LOGI steht für „low glycemic and insulinemic“, auf deutsch „niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel“. Charakteristisch für die Ernährung nach der LOGI Methode ist daher eine niedrige Blutzuckerwirkung, starke Blutzuckerschwankungen und -spitzen werden vermieden und auch der Insulinspiegel im Blut bleibt somit relativ niedrig.

LOGI Ernährungspyramide

Auf dem Speiseplan stehen vor allem viel Gemüse, Salate, frische Früchte sowie reichlich eiweisshaltige Nahrung wie Fleisch, Geflügel und Fisch, Milchprodukte und Nüsse sowie Hülsenfrüchte. Ebenfalls von wichtiger Bedeutung sind hochwertige Fette und Öle. Dagegen gibt es Vollkornprodukte und Kartoffeln – die lange Zeit als Ernährungsbasis empfohlen wurden – bewusst nur in kleinen Portionen.

Logi

Die LOGI Methode liefert alle lebenswichtigen Nährstoffe im Überfluss. Aber gleichzeitig stecken weniger Kalorien in dieser Nahrung als der Körper an Energie benötigt. Das ist somit die Basis damit man gesund und langfristig Abnehmen bzw. nach dem Abnehmen das Gewicht halten kann. Zudem führt eine Ernährung nach LOGI so viel Nahrungsvolumen zu, dass der Magen schnell starke Sättigungssignale ans Gehirn sendet und die Nahrungsmittelauswahl bewirkt eine möglichst lange Sättigung.

LOGI ist die ideale Basis für die tägliche Ernährung.

Sind Kohlenhydrate schlecht?

Ganz klar: Nein!
Kohlenhydrate, zu denen auch Zucker und Stärke gehören, sind nicht essenziell, können also vom Körper selbst (z. B. aus Aminosäuren) hergestellt werden. Sie dienen als am leichtesten verfügbare Energiequelle. Ihr Energiegehalt liegt wie jener der Eiweisse bei 17 kJ/g (= 4 kcal/g).
Steigt jedoch das Angebot an Kohlenhydraten im Blut an, wird Insulin ausgeschieden. Durch Insulin kommt es zu einer Hemmung der Lipolyse (Freisetzung von freien Fettsäuren). Gleichzeitig sorgt Insulin für einen Aufbau an Triacylglycerole (Naturalfett) im Fettgewebe. Da Kohlenhydrate vor allem Brennstoff für den Körper darstellen, sollte somit die Kohlenhydratmenge dem Bewegungsverhalten angepasst werden.

Mit zunehmender sportlicher Betätigung kann der Kohlenhydrateanteil erhöht werden.

Eiweiss für die Muskeln

Alle Gewebe unseres Körpers wie z.B. die Muskulatur, die Haut, die Haare, das Bindegewebe, etc. bestehen zu einem grossen Teil aus Protein (Eiweiss). Dieses unterliegt permanent Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Das Verhältnis zwischen dem Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz.
Änderungen werden sowohl durch Training als auch durch die Ernährung ausgelöst. Dadurch baust du im Endeffekt netto Proteinmasse auf (positive Proteinbilanz) oder ab (negative Proteinbilanz). Ergänze das Muskeltraining mit der Einnahme qualitativ hochwertiger Nahrungsproteine in der notwendigen Menge, denn dies führt rasch zu einer positiven Proteinbilanz. Alternativ kannst du auch ein Molkenproteinshake zu dir nehmen.

Wird zudem die Eiweissversorgung erhöht und gleichzeitig die Kohlenhydratzufuhr reduziert, steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht so stark an. Da dann auch der Insulinspiegel auf relativ niedrigem Niveau bleibt, wird einerseits eine geringe Fettspeicherrate erzielt und andererseits werden Hunger- und Appetitattacken unterdrückt.

Richtiges Fett macht fit

Wer einen Teil der Kohlenhydrate in der Nahrung durch Fett ersetzt, sollte Fette mit überwiegend einfach ungesättigten und mit Omega-3-Fettsäuren bevorzugen. Diese verschieben sich in bei der LOGI Methode auf die breite Basis in der Pyramide zu Gemüse und Salaten – mit der Empfehlung, sie in moderaten Mengen, aber auch nicht zu wenig davon zu verwenden! Omega-3-Fettsäuren finden sich beispielsweise in Rapsöl, Olivenöl, Leinöl und Walnussöl sowie in Seefisch wie Makrele, Hering und Lachs. Wie alle Fette standen sie bisher in der Spitze der herkömmlichen Pyramide, mit dem Hinweis, sie so weit wie möglich zu meiden. Diese Zeiten sind definitiv vorbei!

Der 3 Tage LOGI Ernährungsplan – gesund und langfristig Abnehmen

Noch unsicher, wie genau umsetzen? Das Prinzip dieser Methode lautet: Kein strenger Diätplan, keine Kalorienzählerei, kein Abwiegen. Nutze einfach unsere Ernährungsregeln und die LOGI Pyramide als Orientierungshilfe. Dadurch gewinnst du mehr Sicherheit im Umgang mit dieser Methode und wirst schnell merken, wie einfach es ist. Starte mit unserem LOGI Plan für 3 Tage und bereits nach diesen Tagen wirst du auch ohne Ernährungsplan problemlos nach LOGI schlemmen können. Du kannst also gesund und langfristig Abnehmen ohne zu Hungern!

Die LOGI Tagespläne liefern im Durchschnitt 1500 kcal und 40 bis 80 Gramm Kohlenhydrate.
Hole dir jetzt Inspiration mit unserem 3 Tages LOGI Plan und starte noch heute! Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet.

Drei Frühstücks-Ideen

Apfel-Nuss-Müesli

  • 1 Apfel
  • 150 – 200 g Naturejoghurt oder Magerquark
  • 10 g Kokosflocken
  • 1 EL gehackte Mandeln oder Haselnüsse

Früchte klein schneiden und mit Joghurt oder Magerquark mischen. Mandeln, Haselnüsse und Kokosflocken dazu geben.

Omelett mit Kresse und Tomaten

  • 1 TL Olivenöl
  • 150 g Cherry-Tomaten
  • 1 TL Butter
  • 1 EL Milch
  • 2 Eier
  • 1 EL Mineralwasser mit Kohlensäure
  • 1 EL Kresse

Die Tomaten waschen und halbieren. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Tomaten darin dünsten. Salzen und herausnehmen. Die Eier mit Mineralwasser und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Butter in der Pfanne schmelzen und die Eimasse darin stocken lassen. Das Omelett wenden und goldbraun braten. Die Hälfte des Omeletts mit den Tomaten bedecken, die Kresse darauf verteilen und die andere Omeletthälfte darüber klappen.

Scharfer Hüttenkäse

  • 1 gelbe Paprika
  • 1 halbe Salatgurke
  • 4-5 Blätter Basilikum
  • 1 Lauchzwiebel nach Wunsch
  • 200 g Hüttenkäse
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 TL Sonnenblumenkerne

Paprika, Gurke und Lauchzwiebel waschen und klein schneiden. Basilikumblätter in feine Streifen schneiden. Hüttenkäse mit den Zutaten vermengen und Olivenöl und Sonnenblumenkerne unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

LOGI = geringe Energiedichte ohne Fettverbot.

Drei feine Mittagessen

Gefüllte Paprika

  • 1 grosse rote Paprikaschote
  • 1 Zwiebel
  • 50 g Magerquark
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Karotte
  • 125 g gemischtes Hackfleisch
  • 2 Tomaten
  • 1 Ei
  • 1 TL Olivenöl
  • 60 ml Gemüsebouillon
  • 1 EL Rahm
  • Salz, Pfeffer und ev Petersilie

Backofen auf 180 Grad vorheizen. Paprika waschen, um die Stielansätze einen Deckel herausschneiden, die Kerne und die Trennwände entfernen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Karotte waschen und klein würfeln. Hackfleisch mit Quark, Zwiebel, Knoblauch, Karotte und Ei gut vermischen. Paprika mit dieser Masse füllen, in eine mit Öl dünn eingefettete Auflaufform stellen und Paprikadeckel aufsetzen. Tomaten waschen und sehr fein würfeln. In der Auflaufform um die Paprika verteilen und die Gemüsebrühe angiessen. Im Backofen (Mitte) etwa 30 Min. schmoren. Vor dem Servieren den Rahm zugeben und mit dem Tomatengemüse verrühren. Mit frisch gehackter Petersilie bestreuen und servieren.

Griechischer Bohnensalat mit Feta

  • 300 g Bohnen aus dem Glas (weisse oder braune)
  • 4 getrocknete Tomaten (nicht in Öl eingelegt)
  • 150 g Cherry-Tomaten
  • 100 g Feta
  • 20 schwarze Oliven
  • 1 kleine Zwiebel
  • 2 EL dunkler Balsamico-Essig
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Bohnen in eine Salatschüssel geben. Getrocknete Tomaten fein würfeln. Cherry-Tomaten waschen und halbieren. Feta würfeln. Oliven ggf. entkernen und vierteln. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Alle Zutaten zu den Bohnen geben. Für das Dressing Essig, Salz und Pfeffer verrühren, Öl untermischen. Unter den Salat heben und alles gut durchmischen.

Drei leichte und sättigende Abendessen

Lachs auf Spinatbett

  • 150 g frischer Lachs oder TK-Lachs
  • 200 g Blattspinat
  • 1 kleine Zwiebel
  • 2 TL Olivenöl
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 50 ml Halbrahm
  • 1 Prise Muskat
  • Saft aus einer halben Zitrone
  • Salz und weisser Pfeffer nach Geschmack

Spinat waschen und trocken schütteln. Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und in 1 TL Öl anbraten. Anschliessend Spinat hinzufügen. Knoblauch schälen und pressen. Knoblauch und Rahm zum Spinat geben und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Lachs abbrausen (TK-Lachs am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen), trocken tupfen und in einer heissen Pfanne mit 1 TL Öl anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Spinat auf einem Teller verteilen und Lachs darauf anrichten.

Gemüse-Tortilla

  • 200 g Gemüse nach Saison, z.B. Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • 2 Eier
  • 25 ml Milch
  • 3 TL Olivenöl
  • 1 TL Butter
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Die Zucchini schälen und längs in 5 mm dicke Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Eier und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. In einer beschichteten Pfanne 1 TL Öl erhitzen und die Zucchinischeiben bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun anbraten. Herausnehmen und zu den Zwiebeln geben. Die Butter bei mittlerer Hitze in der leeren Pfanne schmelzen lassen. Zucchinischeiben und Zwiebelringe gleichmässig in der Pfanne verteilen. Das verquirlte Ei darüber giessen und bei geschlossenem Deckel 5 bis 7 Min. stocken lasen. Wenn der Tortilla-Boden Farbe annimmt, die Tortilla wenden und noch 2 Min. fertig backen.

Rindfleischpfanne mit Broccoli und Pilzen

  • 150 g mageres Rindfleisch
  • 100 g Pilze (z.B. Champignons, Austernpilze etc.)
  • 1 EL Rapsöl
  • 25 g Schinkenwürfel
  • 1 Broccoli (200 g)
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 25 g Sauerrahm
  • 1 Zwiebel
  • Petersilie, Salz und Pfeffer nach Geschmack

Pilze unter fliessendem Wasser kurz abbrausen und in mundgerechte Stücke schneiden. Rindfleisch in kleine Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel schälen, würfeln und im Öl glasig dünsten. Fleisch dazugeben und rundum gut anbraten. Dann Schinkenwürfel dazugeben und ebenfalls anbraten. Schliesslich Pilze zugeben, kurz schmoren lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Inzwischen Broccoli in kleine Röschen schneiden, in die Pfanne geben und alles zugedeckt weitere 5 Min. schmoren lassen. Erneut würzen und mit etwas Zitronensaft abschmecken. Mit einem Klecks Sauerrahm und etwas Petersilie servieren.

Ideen für gesunde Snacks

  • 1 Handvoll Nüsse (z.B. Mandeln)
  • 1 hochwertiger Eiweissriegel
  • einige Oliven
  • 1 Naturejoghurt mit zuckerarmem Obst
  • 1 Stück Zartbitter-Schokolade
  • Chia Pudding mit Obst
  • 1 Glas Buttermilch oder Molke
  • Hüttenkäse-Dip mit Gemüsestäbchen
  • 1 Glas Tomatensaft
  • 1 gekochtes Ei

Du weisst jetzt wie du gesund und langfristig Abnehmen kannst. Viel Erfolg dabei!

Quellen:
www.logi-methode.de
www.logi-aktuell.de

Shape Burner Kapseln

Categories
Ausdauer Ernährung Fitness

Dein Körpergewicht ist nicht wichtig! Warum die Waage kaum eine Aussagekraft hat.

Warum das Körpergewicht auf deine Waage keine grosse Rolle spielt.

Das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung ist nicht das Gleiche. Trotzdem gibt es immer mehr trainierende Frauen und Männer die das erreichen Ihres Trainingsziels über die Waage feststellen möchten. Die Frage ist nun wie sinnvoll das ist. Was misst die Waage überhaupt und welche Aussagekraft hat diese Messung?

Was misst die Waage?

Wenn du auf eine Körperwaage stehst, so kannst du schlussendlich das Körpergewicht ablesen. Das Körpergewicht sagt jedoch gar nichts aus über deine Körperzusammensetzung. Du wirst also dadurch nicht erfahren wie viel Körperfett oder wie viel Muskelmasse du besitzt. Das Ziel vieler Leute ist ein durchtrainierter, straffer Körper. Für dieses Ziel ist jedoch der Körperfettanteil und nicht die Körpermasse entscheidend.

Ein Bodybuilder mit einer Körpergrösse von 170 cm und 90 kg Körpergewicht kann durchaus einen Körperfettanteil von ca. 5 % haben. Es gibt aber auch Menschen mit einer Körpergrösse von 170 cm und 90 kg Körpergewicht welche 30% Körperfettanteil aufweisen. Auf der Körperwaage kannst du also nur das Körpergewicht ablesen. Wie du siehst ist dies jedoch nicht aussagekräftig.

Nun gibt es Hersteller die behaupt, dass ihre Körperwaage auch den Körperfettgehalt sowie die Muskelmasse messen können. Eines vorweg, die Muskelmasse ist beim Menschen nicht direkt messbar! Die Körperfettmasse wirst du evtl. mit einer Abweichung von +-10% ermitteln können. Dies ist jedoch schon sehr ungenau. Willst du die Körperfettmasse ganz genau bestimmen, so kommt als Messmethode einzig die DEXA Methode in Frage. Dies ist der wissenschaftliche Gold Standard und auf ca. 1% genau.

Welche Aussage hat nun das Körpergewicht?

Das Körpergewicht setzt sich zusammen aus dem Gewicht der Fettmasse, der Muskelmasse, dem Blut, der Knochenmasse etc.

Wenn du 2 kg an Körpergewicht verloren hast so hast du keine Ahnung warum dies so ist. Es ist nämlich nicht unwahrscheinlich, dass du einfach weniger Wasseranteil im Körper hast. Evtl. hast du aber auch Muskelmasse verloren. Im Besten Fall ist es natürlich Fettmasse. Die meisten Leute wollen daher auch nicht abnehmen, sondern Körperfett verlieren. Darin besteht also ein grosser Unterschied. Für ein Kilogramm Körperfett musst du tatsächlich ca. 9000 kcal weniger zu dir nehmen als du an Kalorien verbrennst. Dies würde bespielsweise bedeuten, dass du 36 Tage lang auf das Gipfeli am Morgen verzichtest.

Das gleiche Prinzip mit der Waage lässt sich übrigens auch auf den Aufbau von Muskelmasse übertragen. Wenn du regelmässig trainierst und nach einer Woche 2 kg mehr auf der Waage hast, so kann dir niemand sagen ob die 2 kg durch mehr Wasseranteil im Körper, mehr Fettmasse oder mehr Muskelmasse zu Stande gekommen sind. Im Besten Fall ist es Muskelmasse (nach einer Woche jedoch unwahrscheinlich), evtl. ist es aber Fettmasse und mit grösster Wahrscheinlichkeit ist es Wasser.

Zu Verdeutlichung. Nehmen wir an du isst sehr kohlenhydratearm und stellt nach einiger Zeit auf eine kohlenhydratreiche Ernährungsform um, so reagiert der Körper auf diese Umstellen. Mit jedem Gramm Kohlenhydrate kann der Körper bis zu 3 Gramm Wasser aufnehmen. Konsumierst du gleichzeitig Creatine Monohydrat so wird die Wassereinlagerung noch mehr gesteigert. Durch diesen Effekt steigt dein Körpergewicht sehr schnell. Das bedeutet jedoch noch lange nicht, dass du jetzt mehr Muskelmasse hast.

Wie kann ich einen Erfolg feststellen?

Wie oben bereits erwähnt, gibt es mit der DEXA Methode eine sehr genau Messmethode um die Körperzusammensetzung feststellen zu lassen. Diese Messung ist mit ca. CHF 250.- sehr teuer. Wenn du dir so eine Messung nicht leisten kannst oder leisten willst, so empfehle ich dir den Erfolg beim Fettabbau über das Spiegelbild feststellen. Bei einer konsequenten Umsetzung werden Sie den Erfolg früher oder später im Spiel feststellen!

Steter Tropfen höhlt den Stein.

Produkte für den effizienten Fettabbau findest du hier.

Shape Burner Kapseln

Categories
Ausdauer Fitness

Was ist HIIT Training? Wie wird es richtig durchgeführt?

HIIT Training (high intensity intervall training)

Was ist HIIT Training?

HIIT Training ist eine Trainingsform bei welcher ist eine Trainingsmethode, die aus hochintensiven Intervallen in Kombination mit langsamen tiefintensiven Phasen besteht. Dieses Zusammenspiel von hochintensiven Belastunge und tiefintensiven Erholungsphasen sorgt für einen effektiven Trainingsreiz. Lange Zeit wurde das Herz-Kreislauftraining im Fitnessbereich als nahezu ausschliesslich gleichförmige, tiefintensive und umfangsorientierte Trainingsform durchgeführt. Ein solches klassisches Herz-Kreislauftraining nimmt zwar auch heute noch einen wichtigen Platz in der Trainingsplanung ein. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch auf, dass eine maximale und schnelle Verbesserung der Herz-Kreislaufleistungsfähigkeit auch bei Untrainierten am effizientesten durch eine Variation der Belastungsintensität (HIIT Training) erzielt werden kann und dass ein solches Training weitreichende und vor allem. zusätzliche positive Auswirkungen auf den Körper hat. Aus physiologischer Sicht ist somit die Ergänzung der konventionellen Trainingsformen mit Intervalltraining bei sehr hohen Intensitäten (HIIT Training) notwendig.

Welche Anpassung sind durch HIIT Training hauptsächlich zu erwarten?

Du das HIIT Training erhöht sich das Schlagvolum. Das bedeutet, dass das Herz mehr Blut pro Schlag in den Kreislauf pumpen kann. Da sich das Schlagvolumen mit spezifischem Training vergrössert, das Herzminutenvolumen aber bei submaximaler Leistung in etwa gleich bleiben, messen wir nach einer Trainingsphase bei gleicher Leistung eine tiefere Herzfrequenz. Es ist somit eben das Schlagvolumen, welches sich durch Training erhöht. Die kommt durch eine verbesserte Funktionalität der Herzkontraktion und eines grösseren Herzmuskels zustande. Bei gleich bleibender maximaler Herzfrequenz steigt somit die maximale Blutförderkapazität des Herzens (das maximale Herzminutenvolumen) an. Gleichzeitig sinkt die Ruheherzfrequenz, weil das Herz für den Transport derselben Menge Blut aufgrund des grösseren Schlagvolumens weniger häufig schlagen muss.

Wie Funktoniert ein HIIT Training?

  • Wähle eine Belastungsstufe zum Aufwärmen (X), so dass die persönliche Belastung im Bereich von 2-4 auf der Borgskala liegt (“mässige” Belastung). Die Bewegungsfrequenz sollte auf dem Velo ca. 60 Umdrehungen pro Minute betragen und auf dem Crosstrainer ca. 50 Umdrehungen pro Minute.
  • Nach dem Warm-up wird die Belastungsstufe für das erste Intervall verdoppelt (2·X). Die Bewegungsfrequenz wird auf mind. 80 Umdrehungen pro Minute erhöht. Versuche die Bewegungsfrequenz von mindestens 80 Umdrehungen einzuhalten. Du solltest dabei auf der Borgskala bei 8 – 9 (“extreme” Belastung) sein. Ist es dir nicht möglicht die Bewegungsfrequenz über 80 Umdrehungen zu halten, wird die Belastungsstufe beim nächsten Intervall um 1 Belastungsstufe reduziert, bis die Bewegungsfrequenz eingehalten werden kann. Die Erholungsphase erfolgt wiederum mit der Belastungsstufe (X) und einer Reduktion der Bewegungsfrequenz. Beim Velo auf 60 Umdrehungen pro Minute und beim Crosstrainer auf 50 Umdrehungen pro Minute.
  • Die so gefundene Belastungsstufe (2·X) wird in den darauffolgenden Trainingseinheiten beibehalten. Ebenso wird das Warm-up mit dem neu bestimmten Belastungsstufe (2·X/2) durchgeführt.
  • Auf jede Belastungsphase folgt eine Erholungsphase. Diese wird auch nach der letzten Belastungsphase durchgeführt, so dass kein Cool-down mehr notwendig ist.

Indem die Trittfrequenz erhöht wird, steigt automatisch die Intensität, ohne dass die Belastungsstufe angepasst werden muss.

HIIT Training

Jetzt geht es ans Eingemachte! Viel Erfolg mit dem Programm!

Im Meta Training von Update Fitness ist auch ein HIIT Training enthalten. Dein Coach gibt dir sicher gerne Auskunft.

Mit dem Recovery Shake kannst du deine Erholung nach dem HIIT Training beschleunigen. Den Recovery Shake findest du hier.

Recovery

Categories
Ausdauer Ernährung Fitness

Der Stoffwechsel. Wir zeigen dir wie er funktioniert.

Der Stoffwechsel. Wir zeigen dir wie er funktioniert.

Guter Stoffwechsel, schlechter Stoffwechsel, der Stoffwechsel schläft, den Stoffwechsel ankurbeln, anregen, … Das Wort Stoffwechsel wird häufig gebraucht und leider auch oft falsch verstanden. Stoffwechsel ist nicht dasselbe wie Verdauung.

Der Stoffwechsel. Um was geht es überhaupt.

Unabhängig davon, ob es sich um Nervenzellen, die elektrische Impulse übertragen, oder Muskelzellen, die mechanische Arbeit leisten, handelt, benötigt jede Zelle im menschlichen Körper Energie. Diese Energie ist innerhalb der Zellen in Form von Adenosintriphosphat (ATP) gespeichert und wird bei der Aufspaltung von ATP
in Adenosindiphosphat (ADP) und freies Phosphat (Pi) frei.
ATP + Wasser (H2O) -> ADP + P + Energie

Da nur ein sehr begrenzter Vorrat an ATP in den Muskeln gespeichert wird, muss ständig für Nachschub gesorgt werden, indem ATP aus ADP und Pi regeneriert wird. Diese Regeneration erfolgt über 3 verschiedene Systeme, welche in ihrer Ausprägung auf die Eigenschaften der Muskelfasern, den Muskelfasertyp abgestimmt sind. Die
Systeme sind:

  • das phosphagene System (höchste metabolische Leistung, aber geringste Kapazität)
  • das glykolytische System (niedrigere metabolische Leistung, aber höhere Kapazität als das phosphagene System)
  • die mitochondriale Atmung (niedrigste metabolische Leistung, jedoch mit Abstand grösste Kapazität)

Das phosphagene System

Die ATP-Resynthese über das phosphagene System findet im Zellplasma statt und umfasst zwei chemische Reaktionen, über welche die Muskelfaser relativ schnell ATP rückgewinnen kann, die Kreatinkinase- und die Adenylatkinase-Reaktion. 85% der ohnehin bescheidenen Systemkapazität werden mit dem Phosphokreatinspeicher
abgedeckt, 15% entfallen auf die Energiegewinnung durch die Adenylatkinase-Reaktion. Neben ATP entstehen immer auch Nebenprodukte. Das phosphagene System bildet kein Lactat, deshalb nennt man das System auch anerob-alaktazid.

Bei der Kreatinkinase -> ADP + PCr -> ATP und Kreatin (Cr)
Die Adenylatkinase (Enzym) -> 2 ADP -> ATP und AMP (Adenosinmonophosphat)

Der Stoffwechsel funktioniert wie ein Hybridmotor

Wir sprechen bei der Energiebereitstellung auch von einem Hybridmotor, weil jedes Energiesystem ein anderes System in Gang setzt. Beispielsweise sind das Adenosinmonophosphat und dessen Abbauprodukte (bei Adenylatkinase) ein Signalmolekül für die Zelle. D. h. AMP teilt dem Körper mit, dass die Muskelzellen Glucose
(Einfachzucker) und Fettsäuren benötigen, um ATP herzustellen. Somit stimuliert sie das glykolytische System und die mitochondriale Atmung. Zudem stimuliert es indirekt die Aufspaltung von Glycogen (Die Speicherform von Zucker im Körper). Da das phosphagene System bereits von Beginn weg von den anderen beiden Systemen unterstützt wird, kann es über 20 s lang massgeblich zur Energiebereitstellung beitragen.

Wäre es auf sich alleingestellt, wären die PCr-Speicher bereits nach 10 s erschöpft. Das phosphagenen Systems versorgt uns sehr schnell mit Energie für kurzzeitige Bewegungen, wenn wir uns beispielsweise von einem Stuhl erheben oder auf einen Bus sprinten müssen. Es ist dann aber auch sehr schnell erschöpft. Das phosphagene System ist in den Typ II Muskelfasern stärker ausgeprägt als in den Typ I
Muskelfasern.

Das glykolytische System

Das glykolytische System umfasst den biochemischen Prozess der Glykolyse. Diese findet wie die Prozesse des phosphagenen Systems im Zellplasma statt. Dafür wird Glucose oder Glykogen nach 10 Schritten zu Pyruvat. Glykogen ist Vielfachzucker oder gespeicherte Kohlenhydrate in der Muskulatur. In der Leber können
beispielsweise 100g und in er Skelettmuskulatur ca. 400 g Glykogen gespeichert werden. Pyruvat ist ein Zwischenprodukt. Während des Vorgangs von Glucose zu Pyruvat wird bereits sehr viel Energie frei. Pyruvat stehen zwei Energiesysteme zur Verfügung, die anaerobe und aerobe Glykolyse.

Welches System gewählt wird, hängt von der Nachfrage ab.

  1. Pyruvat kann im Zellplasma zu Lactat und ATP umgewandelt werden. Dabei spricht man von anaerober Glykolyse (anerob-laktazid). Dies nicht, weil kein Sauerstoff vorhanden ist, sondern weil bei dieser Reaktion kein Sauerstoff benötigt wird. Einige unserer Organe verwenden Lactat sehr gerne als Ausgangsstoff für Stoffwechselprozesse. Die Leber und die Niere zum Beispiel wandeln Lactat durch die Gluconeogenese zu Zucker um. Unser Herz bevorzugt Lactat sogar als Energieträger. Somit ist Lactat entgegen der weit verbreiteten Meinung kein Abfallprodukt des anaeroben Stoffwechsels. Es gelangt über spezifische Transporter immer in Kombination mit einem Proton (H+) aus der glykolytischen Muskelzelle (Typ II) ins Blut. Dass Lactat einem ganz ausgeklügelten System zu Grunde liegt, zeigt folgendes Beispiel:
    Die glykolytischen Muskelfasern (Typ IIb, ohne oder mit wenig Mitrochondrien) produzieren Lactat und geben dieses ans Blut ab. In der Folge nehmen die oxidativen Muskelfasern (Typ I mit sehr vielen Mitrochondrien) das Lactat auf, bauen es zu Pyruvat um und oxidieren dieses im Mitrochondrium.
    Glucose -> Pyruvat (Zwischenprodukt) -> 2 ATP + Lactat
  2. Wird das Pyruvat nicht zu Lactat, gelangt es ins Mitochondrium und wird zu Acetyl-CoA umgewandelt. Acetyl-CoA stellt den Ausgangsstoff für die aerobe Energiebereitstellung im Mitochondrium dar. Deshalb spricht man in diesem Fall von aerober Glykolyse („unter Gebrauch von Sauerstoff“, nicht „bei
    Vorhandensein von Sauerstoff“). Das Acetyl-CoA wird in den Citratcyclus eingespiesen, wobei es unter der Zugabe von Sauerstoff zu vielen ATPs verarbeitet wird.
    Glucose + Sauerstoff (O2) -> Kohlenstoffdioxid (Co2) + Wasser (H2O) + viele ATP

Die mitochondriale Atmung

Die Fettsäuren gelangen aus dem Blut via Fettsäuretransporter in die Muskelfasern, wobei Typ I Muskelfasern besser mit diesen Transportern als Typ II Muskelfasern ausgestattet sind. Im Zellplasma der Muskelfasern werden die Fettsäuren aktiviert und daraufhin in die Mitochondrien transportiert. Zu diesem Zweck werden sie
kurzfristig an Carnitin gebunden. Carnitin nimmt daher im Fettstoffwechsel die Rolle eines Shuttles ein. Ohne Carnitin könnte kein Fett verstoffwechselt werden. Die mitrochondriale Atmung findet, wie der Name schon sagt, unter Einfluss von Sauerstoff im Mitrochondrium statt. Im Inneren der Mitochondrien entsteht aus den
Fettsäuren via β-Oxidation (Abbauprozess von Fettsäuren) Acetyl-CoA. Dieses wird im Citratzyklus genauso wie das Acetyl-CoA aus Pyruvat zu Kohlenstoffdioxid (CO2) und Wasser (H2O) abgebaut. Dabei entsteht Energie in Form von ATP. Der mitochondriale Sauerstoffverbrauch bestimmt den Sauerstoffbedarf des Körpers.
Fettsäuren + Sauerstoff (O2)- > Kohlenstoffdioxid (CO2) + Wasser (H2O) + sehr viele ATP

Der Stoffwechsel schematisch dargestellt.

Folgende Abbildung verdeutlicht den Stoffwechsel. Integration der Systeme zur Energiebereitstellung: Kreatinkinase/Phosphokreatin, phosphagenes System (hier
ohne Adenylatkinase); anaerobe Glykolyse, glykolytisches System; oxidative Phosphorylierung, mitochondriale Atmung.

Stoffwechsel

Die beschriebenen Stoffwechselwege laufen grundsätzlich gleichzeitig (Hybridmotor), aber mit unterschiedlicher Quantität ab. Die Anteile der energieliefernden Prozesse variieren je nach Dauer und Intensität der Belastung. So wird auch in Ruhe Kreatinphosphat aufgespaltet oder Lactat produziert. Je intensiver die Belastung, desto höher der unmittelbare Energie- und ATP-Bedarf der Muskulatur und desto stärker sind die schnellen anaeroben Stoffwechselwege beteiligt. Trotzdem wird auch bei dieser Belastung ein relativ grosser Anteil der benötigten Energie aerob bereitgestellt.

Die Aussage, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Ausdauertraining startet, kannst du also getrost vergessen.

Supplemente zu Steigerung des Stoffwechsels findest du hier

Shape Burner Kapseln

Categories
Ausdauer Ernährung Fitness Flexibilität Kraft

Die 10 grössten Fitness Mythen

Hier die 10 grössten Fitness Mythen.

Einige dieser Fitness Mythen halten sich richtig hartnäckig. Kennst du schon alle?

Nr. 1 der Fitness Mythen: Viele Wiederholungen und wenig Gewicht für mehr Definition der Muskeln

Dieser Mythos ist der wahrscheinlich hartnäckigste. Eines vorweg. Ob dein Muskel sichtbar ist oder nicht ist vor allem von der Grösse deiner Muskelmasse sowie deiner Fettmasse abhängig. Das Rezept für “definierte Muskeln” ist also ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger, lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Diese Muskeln sind umso sichtbarer, je weniger Körperfett sie verdeckt. Die Reduktion des Körperfetts erreichst du vor allem über die richtige Ernährung (negative Energiebilanz).

Nr. 2 der Fitness Mythen: Mit Bauchmuskeltraining können die Fettpolster am Bauch wegtrainiert werden.

1000 Crunches straffen den Bauch und bringen die Bauchmuskeln hervor. Das hört man immer wieder. Leider kannst du nicht beeinflussen wo dein Fettabbau stattfindet. Du wirst also nicht mehr Fett am Bauch verlieren, nur weil du unzählige Crunches machst. Ob die Bauchmuskeln letztlich sichtbar sind oder nicht, ist also vor allem eine Frage des Körperfettanteils. Durch Training und die richtige Ernährung kann dieser natürlich gesenkt werden. Leider nur nicht direkt am Bauch oder genau da wo du willst. Jeder Körper verwaltet sein Depotfett individuell. Ein gezielter Abbau ist also durch Training nicht möglich.

Nr. 3 der Fitness Mythen: Wenn ich die Kraftübung schnell ausführe werden meine Muskeln schneller.

Entgegen der landläufigen Meinung macht «explosives» Training die Muskelfasern auf Stufe ihrer molekularen Motoren langsamer (Switch von Muskelfasertyp 2X nach 2A). Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) macht die Muskelfasern «schneller» (Switch von 2A nach 2X).

Die «intermuskuläre Koordination», verstanden als zeitliche Kraftproduktion der involvierten Muskeln ist in hohem Ausmass bestimmend für die Bewegungsgeschwindigkeit. Die Koordination sollte in der Sportart selber trainiert werden, denn diese Anpassung ist wahrscheinlich nicht von Bewegung zu Bewegung übertragbar.

Man geht zudem auch davon aus, dass beim Menschen die Überschreitung der Grenze zwischen 2 und 1 unter normalen Umständen wenig wahrscheinlich ist. Ausdauertraining führt daher, entgegen der landläufigen Meinung, im Mittel auch nicht zu einer Zunahme der Typ 1 Fasern.

Nr. 4 der Fitness Mythen: Je mehr Protein ich einnehme, desto mehr Muskeln kann ich aufbauen.

Wissenschaftliche Studien zeigen klar, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt. Deshalb sollte darauf geachtet werden, möglichst “hochdosierte” Proteinquellen zu sich zu nehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise 40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.

Du kannst einen Proteinbedarf pro Portion wie folgt ausrechnen:

  • Mann: Körpergewicht x 0.25g
  • Frau: Körpergewicht x 0.23g

Nr. 5 der Fitness Mythen: Mit hohen Gewichten kann ich mehr Muskeln aufbauen.

Leider müssen wir dich enttäuschen. Das Trainingsgewicht ist nicht der wichtigste Faktor bei deinem Training. Der Widerstand sollte so gewählt werden, dass du diesen frühestens bei 60 Sekunden und spätestens bei 120 Sekunden keinen Millimeter mehr bewegen kannst. Nehmen wir nun an, du machst dein Krafttraining mit ca. 90% deines maximalen möglichen Widerstandes, so kannst du den Widerstand so lange bewegen, bis deine Kraft diese 90% unterschreiten. Du hast dann aber noch immer fast 90% deiner möglichen Kraft vorhanden. Den Widerstand kannst du einfach nicht mehr bewegen, da der Widerstand zu schwer ist. In diesem Fall müsstest du unzählige Sätze der gleichen Übung absolvieren, um den Muskel zu ermüden. Dies kostet dich unnötig Zeit und belastet das zentrale Nervensystem zusätzlich.

Nehmen wir nun an, du wählst für dein Krafttraining einen Widerstand der ca. 60% deines möglichen Widerstands beträgt. Du kannst dann den Widerstand so lange bewegen, bis deine Muskelkraft für die Übungsaufgabe kleiner ist als diese 60%. Somit wird dein Muskel mit Bestimmtheit mehr erschöpft sein.

Wähle also einen Widerstand den du ca. 60 bis ca. 120 Sekunden lang korrekt und langsam bewegen kannst.

Nr. 6 der Fitness Mythen: Erst nach 20 Minuten setzt die Fettverbrennung ein.

Es ist wirklich erstaunlich wie sich dieser Irrglaube hartnäckig hält. Unabhängig davon, ob es sich um Nervenzellen, die elektrische Impulse übertragen, oder Muskelzellen, die mechanische Arbeit leisten, handelt, benötigt jede Zelle im menschlichen Körper Energie. Diese Energie ist innerhalb der Zellen in Form von Adenosintriphosphat (ATP) gespeichert und wird bei der Aufspaltung von ATP in Adenosindiphosphat (ADP) und freies Phosphat (Pi) frei. Da nur ein sehr begrenzter Vorrat an ATP in den Muskeln gespeichert wird, muss ständig für Nachschub gesorgt werden, indem ATP aus ADP und Pi regeneriert wird. Diese Regeneration erfolgt über 3 verschiedene Systeme, welche in ihrer Ausprägung auf die Eigenschaften der Muskelfasern abgestimmt sind.

Die Systeme sind:

  • das phosphagene System (höchste metabolische Leistung aber geringste Kapazität)
  • das glykolytische System (niedrigere metabolische Leistung aber höhere Kapazität als das phosphagene System)
  • die mitochondriale Atmung (niedrigste metabolische Leistung, jedoch mit Abstand grösste Kapazität)

Die 3 Systeme laufen immer gleichzeitig ab, deine Fettverbrennung läuft also immer ab! Die anteilsmässige Zusammensetzung dieser 3 Systeme unterscheidet sich abhängig von der Intensität und Dauer der körperlichen Belastung.

Nr. 7 der Fitness Mythen: Dehnen nach dem Krafttraining ist wichtig.

Generell können Muskeln (resp. Muskelfasern) 3 Strategien verfolgen, um sich an veränderte funktionelle Beanspruchungen anzupassen: Zu- oder Abnahme der Länge, Zu- oder Abnahme des physiologischen Querschnitts und kontraktile und metabolische Reprogrammierung. Myofibrillen können aktiv oder passiv länger werden. Aktiv bedeutet, dass die Verlängerung bei gleichzeitiger Kontraktion (Der Muskel wird aktiviert und produziert Kraft) erfolgt. Muskelkontraktion bei sich verlängernder Muskellänge nennt man «exzentrische» Kontraktion. Passiv bedeutet, dass die Längenänderung ohne Kontraktion stattfindet (z.B. durch Kontraktion der Antagonisten).

Im Gegensatz zur Verlängerung können Myofibrillen nur aktiv verkürzt werden («konzentrische Kontraktion»). Es ist schon lange bekannt, dass sich Muskeln an eine neue funktionelle Länge anpassen können, indem an den Enden von Myofibrillen neue Sarkomere in Serie addiert oder entfernt werden. Kontraktionen welchen nicht über das ganze ROM ausgeführt werden (bei kurzer Muskellänge), führen zu einer Abnahme der Anzahl Sarkomere in Serie. Kontraktionen bei langer Muskellänge führt zu einer Zunahme der Anzahl Sarkomere in Serie sofern die Übung über das alltägliche Bewegungsausmass ausgeführt wird. Diese Anpassung konnte bei passiver Verlängerung bisher nicht nachgewiesen werden. Daher sollte der Muskel über den vollen möglichen Bewegungsumfang trainiert werden.

Nr. 8 der Fitness Mythen: Frauen reagieren auf Krafttraining schlechter als Männer

Wissenschaftliche Studien zeigen klar, dass Frauen durch ein mehrmonatiges Krafttraining etwa gleich viel Muskelmasse und -kraft gewinnen wie Männer. Hubal et al führten 2005 eine Studie durch, in der sie 585 Probanden (243 Frauen, 342 Männer) im Alter von 18-40 Jahren über 12 Wochen ein Muskeltraining ihres nichtdominanten Arms durchführen liessen. Dabei wurde unter anderem der Oberarm-Muskelquerschnitt gemessen.

Nach 12 Wochen Krafttraining führte dies zu folgenden Ergebnissen:

  • Die Männer legten im Schnitt beim Muskelquerschnitt um 20%, die Frauen um 18% zu.

Nr. 9 der Fitness Mythen: Man muss für das Krafttraining auswärmen.

Ein “Aufwärmen” im Sinne eines unspezifischen Temperaturanstiegs im Muskel vor dem Krafttraining bringt keinen zusätzlichen Nutzen. Die Gefahr für muskuläre Verletzungen geht weniger vom Temperaturstatus der entsprechenden Muskulatur als von der “Explosivität” der Bewegung aus. Da beim Krafttraining die Bewegung langsam ausgeführt wird, muss nicht zwingend aufgewärmt werden.

Nr. 10 der Fitness Mythen: Durch Dehnen kann Muskelkater verhindert werden.

Muskelkater ist eine Mikroverletzung des Muskel. Die Z-Scheibe der Sarkomere hat also einen Riss. Durch Dehnen wirst du daher Muskelkater sicher nicht verhindern können.

Fakten zu Muskelkater (Delayed-Onset Muscle Soreness):

  • Resultiert als Folge von exzentrischen Muskelkontraktionen und/oder Kontraktionen bei langer Muskellänge
  • Geht einher mit muskulären Mikroläsionen
  • Geht einher mit Ödembildung (Flüssigkeitsansammlung im Gewebe) und Entzündungsreaktion
  • Ist wenige Stunden bis Wochen nach intensiver Belastung spür- resp. messbar

Es hat also auch Laktat nichts mit Muskelkater zu tun.

Categories
Ernährung Fitness Kraft

Wie du knallhart definierte Muskeln bekommst!

Definierte Muskeln. Was muss ich machen?

Auch wenn es auf den ersten Blick etwas merkwürdig erscheint: Die Grundlagen für definierte Muskeln sind  eine lokale, prozentuale Verringerung des Körperfetts und eine Erhöhung des lokalen Anteils an fettfreier Masse (Muskelmasse).

Das Rezept für knallhart definierte Muskeln ist somit keine Hexerei, sondern ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Wie Sie dies erreichen, erfahren Sie im folgenden Beitrag.

Aufbau von Muskelmasse

Um möglichst effektiv und effizient Muskelmasse aufbauen zu können, sollten Sie beim Muskeltraining verschiedene Parameter berücksichtigen. Zusammengefasst sind dies:

  1. eine anatomisch korrekte Übungsausführung,
  2. die Bewegung über die grösstmögliche Gelenksamplitude,
  3. ein langsamer Bewegungsrhythmus in der Grössenordnung von 3 s konzentrisch – 2 s isometrisch – 3 s exzentrisch und 2 s isometrisch (also rund 10 s pro Wiederholung),
  4. das Training bis zum momentanen Muskelversagen,
  5. eine Spannungsdauer zwischen 90 und 120 s,
  6. mind. 48 h Erholung pro Muskel und
  7. die Zufuhr von ca. 20 g Molkenprotein im Anschluss an das Training.

Anders formuliert, wählen Sie also pro Übung einen Widerstand, welcher die Zielmuskulatur bei langsamer Bewegungsgeschwindigkeit innerhalb von 1.5 bis 2 min komplett ermüdet, bewegen diesen anatomisch korrekt, langsam und ohne Schwung bis es (wirklich!) nicht mehr geht über den gesamten Bewegungsumfang und wiederholen dieselbe Prozedur bei der nächsten Übung. Für ein Ganzkörpertraining benötigen Sie zwischen 6 und 12 Übungen und somit maximal 30 min.

Nach Abschluss des Trainings nehmen Sie rund 20 g Molkenprotein zu sich und wiederholen das Training nach frühestens 2 und spätestens 4 Tagen.

Abbau von Fettmasse

Den Abbau von Fettmasse erreichen Sie, wenn Sie langfristig eine negative Energiebilanz erzielen. Dies erreichen Sie, indem Sie entweder

1.     weniger Energie zuführen und Ihren Energieverbrauch (Ruheenergieumsatz plus Energieverbrauch für Aktivitäten wie z.B. Training) unverändert lassen (also weniger essen und sich gleich viel bewegen),

2.     gleich viel Energie zuführen, aber gleichzeitig Ihren Energieverbrauch erhöhen (also mehr trainieren, ohne weniger zu essen) oder

3.     weniger Energie zuführen und zusätzlich mehr verbrauchen (also weniger essen und gleichzeitig mehr trainieren).

Definierte Muskeln erreichen Sie am schnellsten mit Variante 3.

Ohne hier im Detail auf Ernährungsempfehlungen einzugehen, empfehle ich Ihnen, grundsätzlich die Richtlinien der schweizerischen Gesellschaft für Ernährung einzuhalten und zu versuchen, die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr Ihrem Bedarf anzupassen. Höchstwahrscheinlich führt dies dazu, dass Sie die Zufuhr von Stärke und Zuckern sowie Fett reduzieren müssen.

Um den Energieverbrauch zu erhöhen, eignet sich wiederum Muskeltraining wie oben aufgeführt vorzüglich, da dieses erstens akut viel Energie verbraucht und zweitens mehr Muskelmasse automatisch zu einem erhöhten Ruheenergieverbrauch führt. Das Muskeltraining sollten Sie unbedingt durch gezieltes Herz-Kreislauftraining ergänzen. Dieses gestalten Sie am besten so, dass Sie rund 80% Ihres Trainingsaufwands mit einer „lockeren“ Intensität (rund 50-60% der max. Sauerstoffaufnahme) und rund 20% der verbrachten Trainingszeit „sehr intensiv“ (bei rund 80-90% der max. Sauerstoffaufnahme) absolvieren. Sehr gut eignet sich hierfür das Meta-Training von update Fitness.

Als Optimierungsmassnahme für das Herz-Kreislauftraining empfehle ich Ihnen, unmittelbar vor dem Training keine Mahlzeit einzunehmen, während dem Training kein „Zuckerwasser“ zu trinken und die erste kohlenhydrathaltige Mahlzeit erst 3 Stunden nach dem Training einzunehmen. Am einfachsten fällt Ihnen dies womöglich, wenn Sie Ihr Herz-Kreislauftraining gleich am frühen Morgen einplanen. Trainieren Sie Ihre Ausdauer unmittelbar nach dem Muskeltraining, ist zu erwähnen, dass dies den Muskelaufbau im „ausdauertrainierten“ Muskel hemmen kann.

Im optimalen Fall trainieren Sie also Muskeln und Herz-Kreislauf an separaten Tagen.

Den Fettabbau können Sie steigern, indem Sie täglich Sinetrol®, ein natürliches Wirkstoffkonzentrat aus mediterranen Zitrusfrüchten, zu sich nehmen. Je nach Variante von Sinetrol® benötigen Sie pro Tag 0.9-1.4 g.

Diese Einnahme von Sinetrol® führte in verschiedenen wissenschaftlichen Studien nach mehreren Monaten zu einer signifikanten Abnahme des Körperfetts!

Quellen

  • http://www.sge-ssn.ch/de/
  • http://www.sfsn.ch/
  • http://www.fytexia.com/