Wie kann ich gesund und langfristig abnehmen?
Man will gesund und langfristig abnehmen doch zeigt die Waage nach misslungenen Diätversuchen schleichend mehr und mehr an und du entfernst dich immer weiter vom Wunschgewicht. Kommt dir das bekannt vor? Was tun bei diesen überflüssigen, hartnäckigen Pfunden? Wie wird man sie effektiv und langfristig los, ohne mit ständig knurrendem Magen einzuschlafen und ohne die Motivation zu verlieren? Wir zeigen dir, wie du aktiv und selbstverantwortlich deine Ernährung umstellen kannst und daher deinem Ziel Woche für Woche näher kommst.
Warum du mit Diäten nicht gesund und langfristig abnehmen kannst.
In der Theorie scheint es ganz einfach, abzunehmen und sein Gewicht zu halten. In der ersten Phase geht es darum, dass über das Essen weniger Energie (Kalorien) zugeführt wird als der Körper verbraucht. Man spricht somit von einer negativen Energiebilanz. Jede x-beliebige Diät, die eine Verringerung der Energiezufuhr bewirkt, wird Erfolg haben. Nachdem das Gewicht reduziert wurde, muss die tägliche Kalorienzufuhr dem Energieverbrauch entsprechen (ausgeglichene Energiebilanz). In der Praxis ist das Abnehmen und Gewicht halten aber nicht so einfach, wie es sich in der Theorie anhört. Nicht selten werden Reduktionsdiäten vorzeitig abgebrochen oder die verlorenen Kilos nach der Diät wieder zugenommen.
Kampf den Fettzellen – aber wie?
Willst du abnehmen, musst du eine negative Energiebilanz erzielen. Das heisst, du solltest also bestenfalls mehr Energie verbrennen als du zu dir nimmst. Wenn die Energieaufnahme unter das Niveau des eigentlichen Energieverbrauchs fällt, verwertest du dich sozusagen selbst. Leider gibt es bei dieser Selbstverwertung ein Problem: Das Ziel ist es, Fett zu verwerten. Der Körper greift jedoch meist zuerst auf die Muskulatur zu. Diesen Muskelabbau gilt es mit Hilfe von gezieltem Krafttraining zu verhindern. Plane zwei Muskeltrainingseinheiten pro Woche ein. Zusätzlich kannst du deinen Energieverbrauch mit Ausdauertraining und möglichst viel Bewegung im Alltag erhöhen.
Die Ernährungsumstellung. Gesund und langfristig abnehmen ohne zu hungern
Eine dauerhafte Gewichtsreduktion kann nur durch eine langfristige Ernährungsumstellung erreicht werden. Die LOGI Methode eignet sich sehr gut dafür. LOGI steht für „low glycemic and insulinemic“, auf deutsch „niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel“. Charakteristisch für die Ernährung nach der LOGI Methode ist eine niedrige Blutzuckerwirkung, starke Blutzuckerschwankungen und -spitzen werden vermieden und auch der Insulinspiegel im Blut bleibt somit relativ niedrig.
LOGI Ernährungspyramide
Auf dem Speiseplan stehen vor allem viel Gemüse, Salate, frische Früchte sowie reichlich eiweisshaltige Nahrung wie Fleisch, Geflügel und Fisch, Milchprodukte und Nüsse sowie Hülsenfrüchte. Ebenfalls von grosser Bedeutung sind hochwertige Fette und Öle. Dagegen gibt es Vollkornprodukte und Kartoffeln – die lange Zeit als Ernährungsbasis empfohlen wurden – bewusst nur in kleinen Portionen.
Die LOGI Methode liefert alle lebenswichtigen Nährstoffe im Überfluss. Aber gleichzeitig stecken weniger Kalorien in dieser Nahrung als der Körper an Energie benötigt. Das ist somit die Basis, damit man gesund und langfristig abnehmen bzw. nach dem Abnehmen das Gewicht halten kann. Zudem führt eine Ernährung nach LOGI so viel Nahrungsvolumen zu, dass der Magen schnell starke Sättigungssignale ans Gehirn sendet und die Nahrungsmittelauswahl bewirkt eine möglichst lange Sättigung.
Sind Kohlenhydrate schlecht?
Ganz klar: Nein!
Kohlenhydrate, zu denen auch Zucker und Stärke gehören, sind nicht essenziell, können also vom Körper selbst (z. B. aus Aminosäuren) hergestellt werden. Sie dienen als am leichtesten verfügbare Energiequelle. Ihr Energiegehalt liegt wie jener der Eiweisse bei 17 kJ/g (= 4 kcal/g).
Steigt das Angebot an Kohlenhydraten im Blut an, wird Insulin ausgeschieden. Durch Insulin kommt es zu einer Hemmung der Lipolyse (Freisetzung von freien Fettsäuren). Gleichzeitig sorgt Insulin für einen Aufbau an Triacylglycerole (Naturalfett) im Fettgewebe. Da Kohlenhydrate vor allem Brennstoff für den Körper darstellen, sollte somit die Kohlenhydratmenge dem Bewegungsverhalten angepasst werden.
Eiweiss für die Muskeln
Alle Gewebe unseres Körpers wie z.B. die Muskulatur, die Haut, die Haare, das Bindegewebe, etc. bestehen zu einem grossen Teil aus Protein (Eiweiss). Dieses unterliegt permanent Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Das Verhältnis zwischen dem Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz.
Änderungen werden sowohl durch Training als auch durch die Ernährung ausgelöst. Dadurch baust du im Endeffekt netto Proteinmasse auf (positive Proteinbilanz) oder ab (negative Proteinbilanz). Ergänze das Muskeltraining mit der Einnahme qualitativ hochwertiger Nahrungsproteine in der notwendigen Menge, denn dies führt rasch zu einer positiven Proteinbilanz. Alternativ kannst du auch ein Molkenproteinshake zu dir nehmen.
Wird zudem die Eiweissversorgung erhöht und gleichzeitig die Kohlenhydratzufuhr reduziert, steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht so stark an. Da dann auch der Insulinspiegel auf relativ niedrigem Niveau bleibt, wird einerseits eine geringe Fettspeicherrate erzielt und andererseits werden Hunger- und Appetitattacken unterdrückt.
Richtiges Fett macht fit
Wer einen Teil der Kohlenhydrate in der Nahrung durch Fett ersetzt, sollte Fette mit überwiegend einfach ungesättigten und mit Omega-3-Fettsäuren bevorzugen. Diese verschieben sich in bei der LOGI Methode auf die breite Basis in der Pyramide zu Gemüse und Salaten – mit der Empfehlung, sie in moderaten Mengen, aber auch nicht zu wenig davon zu verwenden! Omega-3-Fettsäuren finden sich beispielsweise in Rapsöl, Olivenöl, Leinöl und Walnussöl sowie in Seefisch wie Makrele, Hering und Lachs. Wie alle Fette standen sie bisher in der Spitze der herkömmlichen Pyramide, mit dem Hinweis, sie so weit wie möglich zu meiden. Diese Zeiten sind definitiv vorbei!
Der 3 Tage LOGI Ernährungsplan – gesund und langfristig abnehmen
Bist du noch unsicher, wie du die Tipps genau umsetzen sollst?
Das Prinzip dieser Methode lautet: Kein strenger Diätplan, keine Kalorienzählerei, kein Abwiegen. Nutze unsere Ernährungsregeln und die LOGI Pyramide als Orientierungshilfe. Dadurch gewinnst du mehr Sicherheit im Umgang mit dieser Methode und wirst schnell merken, wie einfach es ist. Starte mit unserem LOGI Plan für 3 Tage und bereits nach der kurzen Zeit wirst du auch ohne Ernährungsplan problemlos nach LOGI schlemmen können. Du kannst gesund und langfristig abnehmen ohne zu hungern!
Die LOGI Tagespläne liefern im Durchschnitt 1500 kcal und 40 bis 80 Gramm Kohlenhydrate.
Hole dir jetzt Inspiration mit unserem 3 Tages LOGI Plan und starte noch heute! Alle Rezepte sind für 1 Person berechnet.
Drei Frühstücks-Ideen
Apfel-Nuss-Müesli
- 1 Apfel
- 150 – 200 g Naturejoghurt oder Magerquark
- 10 g Kokosflocken
- 1 EL gehackte Mandeln oder Haselnüsse
Früchte klein schneiden und mit Joghurt oder Magerquark mischen. Mandeln, Haselnüsse und Kokosflocken dazu geben.
Omelett mit Kresse und Tomaten
- 1 TL Olivenöl
- 150 g Cherry-Tomaten
- 1 TL Butter
- 1 EL Milch
- 2 Eier
- 1 EL Mineralwasser mit Kohlensäure
- 1 EL Kresse
Die Tomaten waschen und halbieren. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Tomaten darin dünsten, salzen und herausnehmen. Die Eier mit Mineralwasser und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Butter in der Pfanne schmelzen und die Eimasse darin stocken lassen. Das Omelett wenden und goldbraun braten. Die Hälfte des Omeletts mit den Tomaten bedecken, die Kresse darauf verteilen und die andere Omeletthälfte darüberklappen.
Scharfer Hüttenkäse
- 1 gelbe Paprika
- 1 halbe Salatgurke
- 4-5 Blätter Basilikum
- 1 Lauchzwiebel nach Wunsch
- 200 g Hüttenkäse
- 1 TL Olivenöl
- 1 TL Sonnenblumenkerne
Paprika, Gurke und Lauchzwiebel waschen und klein schneiden. Basilikumblätter in feine Streifen schneiden. Hüttenkäse mit den Zutaten vermengen und Olivenöl und Sonnenblumenkerne unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Drei feine Mittagessen
Gefüllte Paprika
- 1 grosse rote Paprikaschote
- 1 Zwiebel
- 50 g Magerquark
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Karotte
- 125 g gemischtes Hackfleisch
- 2 Tomaten
- 1 Ei
- 1 TL Olivenöl
- 60 ml Gemüsebouillon
- 1 EL Rahm
- Salz, Pfeffer und evtl. Petersilie
Backofen auf 180 Grad vorheizen. Paprika waschen, um die Stielansätze einen Deckel herausschneiden, die Kerne und die Trennwände entfernen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Karotte waschen und ebenfalls klein würfeln. Hackfleisch mit Quark, Zwiebel, Knoblauch, Karotte und Ei gut vermischen. Paprika mit der Masse füllen, in eine mit Öl dünn eingefettete Auflaufform stellen und Paprikadeckel aufsetzen. Tomaten waschen und ganz fein würfeln. In der Auflaufform um die Paprika verteilen und die Gemüsebrühe angiessen. Im Backofen (Mitte) etwa 30 Min. schmoren. Vor dem Servieren den Rahm zugeben und mit dem Tomatengemüse verrühren. Mit frisch gehackter Petersilie bestreuen und servieren.
Griechischer Bohnensalat mit Feta
- 300 g Bohnen aus dem Glas (weisse oder braune)
- 4 getrocknete Tomaten (nicht in Öl eingelegt)
- 150 g Cherry-Tomaten
- 100 g Feta
- 20 schwarze Oliven
- 1 kleine Zwiebel
- 2 EL dunkler Balsamico-Essig
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Bohnen in eine Salatschüssel geben. Getrocknete Tomaten fein würfeln. Cherry-Tomaten waschen und halbieren, Feta würfeln. Oliven entsteinen und vierteln. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Alle Zutaten zu den Bohnen geben. Für das Dressing Essig, Salz und Pfeffer verrühren, Öl untermischen. Unter den Salat heben und alles gut durchmischen.
Blumenkohl-Brokkoli-Auflauf
- 1/2 Brokkoli
- 1/2 Blumenkohl
- 1/2 Zwiebel
- 60 Schinken gewürfelt
- wenig Olivenöl
- 200 g Hackfleisch (Rind)
- 1/2 Becher Crème fraîche
- 50 ml Halbrahm
- 1/2 TL Kräuter
- 100 g geriebener Käse
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver
Brokkoli und Blumenkohl in kleine Röschen teilen und waschen, in ausreichend Wasser 15 Minuten kochen, abgiessen und beiseite stellen. Die Zwiebel klein würfeln. Die Zwiebelwürfel in einer Pfanne in etwas Olivenöl anbraten, das Hack dazugeben und anbraten, die Schinkenwürfel dazugeben und mitbraten. Wenn die Flüssigkeit verdampft ist, die Platte ausmachen und die Crème fraîche und den Halbrahm unterrühren. Mit Pfeffer, Salz, Paprikapulver und den Kräutern würzen.
Den Brokkoli und den Blumenkohl in eine Auflaufform geben und die Hackfleischsosse darauf verteilen. Mit dem geriebenen Käse bestreuen und den Auflauf bei 175 Grad mit Ober/Unterhitze 25 Minuten backen.
Drei leichte und sättigende Abendessen
Lachs auf Spinatbett
- 150 g frischer Lachs oder TK-Lachs
- 200 g Blattspinat
- 1 kleine Zwiebel
- 2 TL Olivenöl
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 50 ml Halbrahm
- 1 Prise Muskat
- Saft aus einer halben Zitrone
- Salz und weisser Pfeffer nach Geschmack
Spinat waschen und trocken schütteln. Zwiebel schälen, in kleine Würfel schneiden und in 1 TL Öl anbraten. Anschliessend Spinat hinzufügen. Knoblauch schälen und pressen. Knoblauch und Rahm zum Spinat geben und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Lachs abbrausen (TK-Lachs am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen), trocken tupfen und in einer heissen Pfanne mit 1 TL Öl anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Spinat auf einem Teller verteilen und Lachs darauf anrichten.
Gemüse-Tortilla
- 200 g Gemüse nach Saison, z.B. Zucchini
- 1 Zwiebel
- 2 Eier
- 25 ml Milch
- 3 TL Olivenöl
- 1 TL Butter
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Die Zucchini schälen und längs in 5 mm dicke Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Eier und Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. In einer beschichteten Pfanne 1 TL Öl erhitzen und die Zucchinischeiben bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun anbraten. Herausnehmen und zu den Zwiebeln geben. Die Butter bei mittlerer Hitze in der leeren Pfanne schmelzen lassen. Zucchinischeiben und Zwiebelringe gleichmässig in der Pfanne verteilen. Das verquirlte Ei darüber giessen und bei geschlossenem Deckel 5 bis 7 Min. stocken lassen. Wenn der Tortilla-Boden Farbe annimmt, die Tortilla wenden und noch 2 Min. fertig backen.
Rindfleischpfanne mit Broccoli und Pilzen
- 150 g mageres Rindfleisch
- 100 g Pilze (z.B. Champignons, Austernpilze etc.)
- 1 EL Rapsöl
- 25 g Schinkenwürfel
- 1 Broccoli (200 g)
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 25 g Sauerrahm
- 1 Zwiebel
- Petersilie, Salz und Pfeffer nach Geschmack
Pilze unter fliessendem Wasser kurz abbrausen und in mundgerechte Stücke schneiden. Rindfleisch in kleine Würfel schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel schälen, würfeln und im Öl glasig dünsten. Fleisch dazugeben und gut anbraten. Schinkenwürfel dazugeben und ebenfalls anbraten. Schliesslich Pilze zugeben, kurz schmoren lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Inzwischen Broccoli in kleine Röschen schneiden, in die Pfanne geben und alles zugedeckt weitere 5 Min. schmoren lassen. Erneut würzen und mit etwas Zitronensaft abschmecken. Mit einem Klecks Sauerrahm und etwas Petersilie servieren.
Ideen für gesunde Snacks
- 1 Handvoll Nüsse (z.B. Mandeln)
- 1 hochwertiger Eiweissriegel
- einige Oliven
- 1 Naturejoghurt mit zuckerarmem Obst
- 1 Stück Zartbitter-Schokolade
- Chia Pudding mit Obst
- 1 Glas Buttermilch oder Molke
- Hüttenkäse-Dip mit Gemüsestäbchen
- 1 Glas Tomatensaft
- 1 gekochtes Ei
Du weisst jetzt, wie du gesund und langfristig abnehmen kannst. Viel Erfolg dabei!
Quellen:
www.logi-methode.de
www.logi-aktuell.de
