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4 Tipps für einen Six Pack

Der Traum vom straffen Bauch ist allgegenwärtig. Vorab die positive Nachricht: Der Six Pack ist bei dir bereits vorhanden – er muss jetzt nur noch sichtbar werden.

Zwischensehnen sorgen für die horizontale Unterteilung der Bauchmuskeln. Sie geben den Bauchmuskeln die typische Form des Six Pack. Wie gut dieser sichtbar ist, wird nicht allein durch die Grösse der Bauchmuskeln verursacht. Wichtiger ist der Gesamtfettgehalt des Körpers oder besser gesagt das Subkutanfett, welches über den Bauchmuskeln liegt. So ist die Sichtbarkeit des Waschbrettbauchs hauptsächlich mit einer Reduktion der Fettmasse verbunden.

1) Energiebilanz senken

Wer Fett abbauen möchte, setzt auf eine negative Energiebilanz. Dabei werden mehr Kalorien verbrannt als eingenommen. Ein zentraler Faktor dabei ist Geduld. Denn für 1 kg Körperfett benötigt es eine negative Energiebilanz von ca. 9000 kcal. Erreicht wird dies beispielsweise, indem man 36 Tage lang auf das morgendliche Gipfeli verzichtet.

2) Krafttraining für den ganzen Körper

Krafttraining ist die Wunderwaffe beim Schmieden des Six Pack. Beim Training werden viele Kalorien verbrannt. Intensiv ausgeführt, sorgt es für eine Steigerung der Muskelaufbaurate im eingesetzten Muskel. Mit mehr Muskelmasse erhöht sich der Grundumsatz – so wird sogar in Ruhe mehr Energie verbrannt.

Es ist jedoch nicht möglich, Fettpolster mit Krafttraining lokal zu beeinflussen. Eine lokale Steigerung ist möglich, jedoch keine Reduktion der Fettmasse. Bizepstraining führt z.B. zu mehr Muskeln am Oberarm. Jedoch wird die Fettmasse dabei nicht beeinflusst. Denn diese Depots verwaltet der Körper nach seinem eigenen Schema.

3) Ausdauer trainieren

Den Energieverbrauch erhöhen, kann man einfach durch ein schweisstreibendes Ausdauertraining. Vorteilhafterweise wird dabei auch die Fettoxidationsrate für 24 bis 48 Stunden erhöht. Wer also beim Ausdauertraining fleissig ist, kann mehr Energie aus dem Fett mobilisieren. Für die maximale Fettverbrennung empfiehlt sich ein Training am Morgen auf nüchternem Magen. Denn bei einem tiefen Glykogenspiegel zeigt sich eine höhere Fettoxidationsrate.

4) Nicht nur im Training bewegen

Der Arbeitsumsatz beschreibt die Energiemenge, welche vom Körper über den Grundumsatz hinaus eingesetzt wird. Eine möglichst grosse Energiemenge umzusetzen ist möglich, wenn man sich auch im Alltag genügend bewegt. Treppe statt Lift, Laufen statt Busfahren, mit dem Fahrrad einkaufen statt mit dem Auto. All dies erhöht den Arbeitsumsatz.

Wenn du diszipliniert und geduldig bist, erreichst du so langsam aber sicher das Ziel vom schön definierten Six Pack.

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Abnehmen mit Muskeltraining

Viele Leute nehmen nach einer Diät wieder zu. Sie wollen Pfunde verlieren, hungern, trinken Wasser und essen Spinat mit Pouletbrust. Anfangs sind zwei Kilo weggeschmolzen, doch schon nach wenigen Monaten haben sich vier neue Kilos angesiedelt.

Da stellt man sich die Frage: Wie kann ich abnehmen?

Die einfache Antwort lautet: Muskelaufbau ist ein zentraler Punkt.
Weshalb dies so ist, erfährst du im Folgenden.

Warum brauche ich Muskelaufbau?

Sport und Bewegung sind die Voraussetzung, um abzunehmen. Doch Bewegung ohne Muskelaufbau reicht nicht aus. Denn so purzeln die Kilos nur kurzfristig. Der berühmte Jojo-Effekt erwischt dich nach der Diät aus einfachem Grund: Das Organ, das sich für den Stoffwechsel verantwortlich zeigt, ist schlicht nicht ausreichend gefordert worden. Und in dem Fall ist das weder Magen noch Verdauungstrakt – sondern die Muskeln. Im Zusammenspiel treiben sie den Stoffwechsel an. Durch sie wird die aufgenommene Energie verbraucht und der Kreislauf in Gang gebracht. Sie helfen beim Abnehmen und verhindern, dass man wieder zunimmt.

Wichtig beim Muskelaufbau

Wenn du fleissig joggst oder schwimmst, aber einfach nicht wunschgemäss abnimmst, kann das durchaus an der fehlenden Muskelmasse liegen. Abhilfe schafft dabei ein abwechslungsreiches Training mit Fokus auf den Muskelaufbau. Wer nur Kalorien verbraucht, aber keine Muskeln aufbaut, legt früher oder später wieder an Gewicht zu. Auf diesen Umstand fallen viele Diätwillige rein. Vor allem, wenn du schon lange keinen Sport mehr betrieben hast, solltest du den Muskelaufbau ins Zentrum stellen. Wird in den ersten Wochen primär der Muskelaufbau angegangen, nimmt man schneller und nachhaltiger ab. Die Ernährung ist dabei auch wichtig, doch das Kalorienzählen kommt an zweiter Stelle.

Ausdauertraining alleine reicht nicht aus, um die Fettverbrennung auf Touren zu bringen. Früher hiess es, dass ein Muskeltraining erst nach 20 Minuten Aufwärmen stattfinden sollte. Heute ist bekannt, dass man sogar direkt damit starten kann. Der Muskelaufbau ist ein anstrengender Teil des Trainings und es fällt manchem leichter, dies zuerst hinter sich zu bringen. Doch wenn danach die Ausdauer trainiert wird, muss du unbedingt darauf achten, dass es nicht denselben Zielmuskel betrifft. Ansonsten hemmst du den Muskelaufbau. Hier sind dann Ausdauer und Pulsfrequenz gefragt. Der Energieverbrauch schiesst nach oben – die Kilos purzeln. Mit einer durchschnittlichen Aufnahme von ca. 2000 Kalorien und dem Verbrauch von ca. 2500 – 3000 Kalorien kannst du in absehbarer Zeit abnehmen und Fett verlieren.

Was bringt Muskelaufbau?

Was geschieht beim Abnehmen? Das erste Level bei der Körperformung stellt der Muskelaufbau dar. Die Muskeln sorgen dafür, dass Körperpartien gut geformt wirken. Aus Dellen und Hüftspeck werden glatte Linien. Übrigens: Nicht nur Frauen kämpfen mit den Speckröllchen am Hosenbund. Auch Männer kennen das lästige Problem.

Trainierte Muskeln verbrauchen mehr Energie. Umso mehr Muskeln, desto mehr Fettverbrauch. Andauerndes Training sorgt für eine regelmässige Beanspruchung der Muskeln und unterstützt den Stoffwechsel. So gehen Körperformung und Energieverbrauch Hand in Hand. Schon nach wenigen Wochen können Unterschiede gesehen und auch gefühlt werden. Denn jede Bewegung fällt nun merklich leichter. Es beginnt die motivierende Phase des Abnehmens.

Fazit:

  • Muskelaufbau benötigt Muskeltraining
  • Abnehmen wird durch regelmässiges Krafttraining gefördert
  • Langfristiges Training verhindert den Muskelabbau
  • Der Stoffwechsel benötigt Muskeltraining
  • Muskeln sorgen für einen schönen Körperbau
  • Krafttraining verbraucht Kalorien

Positive Effekte beim Abnehmen

Wenn mehr Muskeln da sind, hat nicht nur die Waage ihre Freude. Auch das Wohlbefinden nimmt zu. Oftmals verbessert sich auch die Körperhaltung, was vor allem durch die verbesserte Rückenmuskulatur gefördert wird. Auch Laufen oder Treppen steigen fällt nun um einiges leichter.

Der Körper strotzt vor Kraft und Energie. Alles geht nun leichter von der Hand. Wenn die Schwerfälligkeit abnimmt, fängt die Bewegung wieder an richtig Spass zu machen.

Was kommt nachher?

Das Ziel ist erreicht? Nun solltest du auf keinen Fall einfach aufhören. Denn wenn die Muskeln nicht mehr trainiert werden, gehen sie wieder zurück und ziehen den Stoffwechsel gleich mit. So nimmt du wieder zu. Wer abnehmen und sein Gewicht halten möchte, muss langfristig an sich arbeiten. Zu empfehlen ist neben dem Ausdauertraining regelmässig Einheiten von Krafttraining einfliessen zu lassen.

Unterstützen kannst du den Muskelaufbau und -erhalt mit einer gezielten Einnahme von Protein. Eiweiss und Gemüse sind dann auch die Vitalstoffe, die die Muskeln nach dem Training benötigen.

Doch das wichtigste beim Abnehmen ist und bleibt: Geduld wird langfristig belohnt.

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Herstellungsverfahren von Whey Protein

Wir erklären hier die verschiedenen Herstellungsverfahren von Whey Protein und zeigen dir, worauf du beim Kauf achten solltest.

Intensives Muskeltraining und regelmässige Proteinzufuhr zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Menge gelten als Erfolgsgarant für einen erfolgreichen Muskelaufbau und gezielten Fettabbau. Um den Proteinbedarf zu decken, werden Molkenproteinpulver immer beliebter. Bereits ca. 20 g Molkenprotein (ca. 8 g – 10 g essenzielle Aminosäuren) reichen, um die Muskelproteinsynthese maximal zu steigern.

Was ist Whey Protein überhaupt?

Molkenprotein (engl. Whey Protein) ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt. Milch enthält zwei Proteinquellen: Whey Protein (20%) und Caseinprotein (80%). Durch spezielle Filtrationsmethoden wird diese Molke konzentriert und
zu Pulver verarbeitet. Der Preis zeigt oft nicht die Qualität der Proteinpulver. Achte beim Proteinkauf darauf, dass reines
Molkenprotein verwendet wird. Proteingemische aus verschiedenen Proteinquellen enthalten meist billigere Rohstoffe. Molkenprotein kannst du in drei Formen kaufen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

Whey Protein Arten

Whey Protein-Konzentrat

Durch die Ultrafiltrationstechnik (Membranfilter) wird beim Whey Protein Konzentrat ein Proteingehalt von zwischen 70 – 80 %, ein Fettgehalt zwischen 3 – 5 % sowie ein reduzierter Laktoseanteil erreicht. Reines Whey Protein Konzentrat enthält ca. 20 g Protein auf 25 g Pulver.

Whey Protein Isolat

Das Whey Protein Isolat hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Beim Whey-Protein-Isolat wird zwischen CFM Whey-Isolat (Cross-Flow-Mikrofiltration) und normalem Whey-Isolat (Ionenaustausch) unterschieden. Whey-Hydrolisat ist nichts anderes als enzymatisch aufgespaltenes Protein in kürzere Peptidketten. Whey-Hydrolisat ist sehr teuer und bringt keinen grösseren Nutzen als Whey-Protein-Konzentrat oder Whey-Protein-Isolat. Reines Whey Protein Isolat, enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.

Herstellungsverfahren von Whey Protein

Ionenaustauch-Chromatographie

Bei diesem häufig verwendeten Herstellungsverfahren von Whey Protein werden die Aminosäuren gemäss ihrer elektrischen Ladung aufgeteilt. Hierfür werden Chemikalien verwendet. Die elektrische Ladung der Proteine bindet dieses an spezielle Harze in einem Reaktionsbehälter. Der grosse Vorteil bei diesem Prozess ist, dass er bedeutend kostengünstiger ist als die Cross-Flow-Mikrofiltration. Durch dieses Trennverfahren können die wertvollen, gesundheitsfördernden Proteinfraktionen (u. a. Lactoferrin und Glycomacropeptide) verloren gehen.

Cross-Flow-Mikrofiltration (CFM)

In diesem schonenden Filtrationsverfahren kommen keine Chemikalien und keine Hitze zum Einsatz. Dies garantiert die höchstmögliche Erhaltung der wertvollen, gesundheitsfördernden Proteinfraktionen, welche beim Ionenaustausch verloren gehen können. Die unerwünschten Bestandteile wie Laktose oder Fett werden aufgrund ihres Molekülgewichts und ihrer Grösse von den Keramikmembranen zurückgehalten und so kann der Proteinanteil erhöht werden. Diese Form von Whey Protein ist daher auch geeignet für laktoseintolerante Personen.

Achte beim Kauf von Whey Protein Isolat darauf, dass CFM (Cross-Flow-Mikrofiltration) auf der Packung deklariert ist. Dieses Herstellungsverfahren von Whey Protein ist das schonendste Verfahren. Zudem sollte dein Molkenprotein Pulver nicht zusätzlich mit irgendwelchen Aminosäuren versetzt worden sein. Oftmals wird zusätzlich L-Glutamin zugesetzt. Diese Aminosäure ist sehr günstig und erhöht nur die Marge für den Hersteller, aber nicht deine Muskelproteinsynthese.

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Wie hoch ist dein Energiebedarf?

Jeder Mensch hat einen ganz bestimmten Energie- oder Kalorienbedarf. Der Bedarf kann je nach Körperzusammensetzung, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Alter variieren.

Der Kraftvorrat eines Lebensmittels kann durch seine Verbrennungswärme genau gemessen werden und wird in Kalorien ausgedrückt. Eine Kilokalorie (kcal) ist diejenige Energie, welche benötigt wird, um 1 Liter Wasser um 1˚ C zu erwärmen.
Um den Nahrungsbedarf – oder besser gesagt den Energiebedarf – eines Menschen kontrollieren zu können, muss man den Kraftvorrat, also den Brennwert, der einzelnen Nährstoffe kennen:

  • 1 g Eiweiss = 4.1 kcal = 17 kJ 
  • 1 g Fett = 9.3 kcal = 39 kJ
  • 1 g Kohlenhydrate = 4.1 kcal = 17 kJ
  • 1 g Alkohol = 7.1 kcal = 30 kJ
  • 1 kcal entspricht 4.1855 kJ (Kilo Joule) –> 1 kcal ~ 4.2 kJ
  • 1 kJ entspricht 0.239 kcal –> 1 kJ ~ 0.24 kcal

Energiebedarf

Der tägliche Energiegesamtbedarf setzt sich zusammen aus:

  • dem Grundumsatz
  • dem Arbeitsumsatz (Muskelarbeit)
  • dem Freizeitumsatz
  • der Thermogenese nach Nahrungszufuhr
  • dem Energiebedarf für das Wachstum

Unter dem Grundumsatz versteht man den Energieverbrauch eines entspannt liegenden Menschen, und zwar genau zwölf Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme und bei einer Umgebungstemperatur von 20˚ C über eine Zeitspanne von 24 Stunden.

Der Grundumsatz setzt sich zu 40% aus dem Umsatz zur Aufrechterhaltung von Hirn-, Leber-, Herz-, Kreislauf-, Nierentätigkeit und Atmung und zu 60% aus der Wärmeproduktion zusammen. Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Geschlecht, der Körperoberfläche, von hormonellen Faktoren, Krankheit, Anteil an Muskelmasse usw. Ein höherer Grundumsatz korreliert eng mit der Grösse der fettfreien Körpermasse (je mehr fettfreie Körpermasse, desto höher ist der Grundumsatz).

Man kann den Grundumsatz durch folgende Formel abschätzen:

  • Frauen-Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 0.9 x 24
  • Männer-Grundumsatz (pro Tag) = Körpergewicht in kg x 24

Männer haben aufgrund ihrer grösseren Muskelmasse einen höheren Bedarf an Grundumsatzkalorien als Frauen.

Als Thermogenese bezeichnet man den Umsatz der Nahrungsenergie durch Verbrennung, um dadurch u.a. Wärme zu erzeugen. Der Grad der Thermogenese scheint angeboren und kaum beeinflussbar zu sein. Bei Säuglingen und Kindern kann der Energiebedarf aufgrund des Wachstums relativ hoch liegen.

Eine Gewichtszunahme und Übergewicht sind Folgen einer positiven Energiebilanz. Dem Körper wird mehr Energie zugeführt als er verbraucht.

Es gibt Personen, die deutlich mehr Kalorien zu sich nehmen, als es ihrem Gewicht und ihrem Gesamtenergieumsatz entspricht, und die trotzdem ihr ideales Gewicht beibehalten. Andersherum gibt es viele fettsüchtige oder übergewichtige Menschen, die trotz reduzierter Nahrungszufuhr ihr Körpergewicht konstant halten oder gar erhöhen. Bei Überschreitung des täglichen Energiebedarfs wird diese Überschussenergie nicht zwangsläufig in Fettdepots angelagert, sondern der Organismus hat die Möglichkeit, durch eine „Extraverbrennung“ diese Energie wieder loszuwerden. Der Körper schützt sich somit vor einer Gewichtszunahme durch eine gesteigerte Thermogenese.

Ausgewogenes Essen und Trinken

Ein wichtiger Grundpfeiler eines gesunden Lebensstils stellt die Fähigkeit zur Regulation von Spannung und Entspannung dar. Unser Alltag ist oft von Hektik und Anspannung geprägt. Umso wichtiger ist es, sich bewusste Auszeiten zu nehmen, um sich zu erholen und zu regenerieren. Dies kann auf vielfältige Weise geschehen: spontan, systematisch, durch gezielte Entspannungsmassnahmen, Freizeitbeschäftigungen, genügend Schlaf, körperliche Betätigung, geselliges Beisammensein usw.

Ausgewogene Ernährung

Drei ausgewogene Hauptmahlzeiten – Frühstück, Mittagessen und Abendessen – liefern dem Körper regelmässig die Energie, die er braucht. Dieser traditionelle Mahlzeitenrhythmus kann an den Appetit und die persönlichen Gewohnheiten angepasst werden. So kann eine Hauptmahlzeit durch ein oder zwei kleinere Mahlzeiten ersetzt werden. Oder die Hauptmahlzeiten können durch Zwischenmahlzeiten (am Vormittag, am Nachmittag oder am Abend) ergänzt werden. Diese liefern einen kleinen Energieschub, wenn die Zeit zwischen den Mahlzeiten sehr lang ist. Sie verhindern Heisshungerattacken und bieten eine zusätzliche Möglichkeit die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten. Jeder muss seinen eigenen Rhythmus finden, sollte es aber vor allem vermeiden, ständig irgendetwas zu knabbern.

Seine Tätigkeit unterbrechen, sich bequem hinsetzen und sich die Zeit nehmen, um in Ruhe das Essen zu geniessen. Dies sind Grundsätze, die auch für die Mahlzeiten ausser Hause gelten. Auf diese Weise wird die Pause erholsamer, man isst bewusster nimmt das Sättigungsgefühl besser wahr.

Um die Zufuhr deiner Energie zu drosseln ist der Shape Shake im update Shop  sehr gut geeignet:
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10 Ernährungstipps für Gewichtsverlust

Hartnäckige, überflüssige Pfunde, die du loswerden willst? Diese Tipps helfen dir, ihnen mit einfachen Ernährungsanpassungen effektiv und langfristig zu Leibe zu rücken.

  1. Iss maximal 1 – 2 x pro Tag kleine Portionen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln etc. Bevorzuge die Vollkornvariante, diese enthält viele Nahrungsfasern, welche auch die Verdauung positiv beeinflussen und das Sättigungsgefühl begünstigen. Heisshungerattacken werden vermindert. Wichtig: Viel dazu trinken!
  2. Zu jeder Mahlzeit gehören viel Gemüse, Salat und/oder zuckerarme Früchte (wie z.B. Beeren). Diese Komponente sollte immer die Hälfte auf deinem Teller ausmachen. Die Empfehlung „5 am Tag“ sollte am besten durch den Verzehr von 2 Portionen Obst (mit Bevorzugung der zucker-ärmeren) und drei Portionen stärkearmer Gemüse und Salate pro Tag umgesetzt werden.
  3. Iss reichlich proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte. Proteine sind die wahren Sattmacher. Besorge dir einen hochwertigen Eiweiss-Shake aus Molkenprotein.
  4. Das richtige Fett im richtigen Mass macht nicht fett: Verwende hochwertige Fettquellen wie z.B. Raps- oder Olivenöl, Kokosfett, Avocado und Nüsse.
  5. Verzichte auf Fertig- und Lightprodukte. Sie enthalten häufig viele versteckte Zucker. Vermeide ungünstige Kombinationen aus isolierten Kohlenhydraten (Weissmehl) und Fett (z.B. im Croissant, Pizza).
  6. Verbieten verboten! Je strenger das Verbot, desto grösser wird die Lust darauf. Gib hin und wieder der Versuchung nach und hab keine Panik vor kleinen Sünden. Alles ist erlaubt – aber massvoll.
  7. Trinke ausreichend kalorienfreie Getränke. Geeignet sind ungesüsster Tee, Mineralwasser, vitamin- und mineralstoffreiche Getränke wie frische Gemüsesäfte (mit Wasser verdünnt), Kaffee (schwarz). Ungeeignet sind energiereiche, vitamin- und mineralstoffarme Getränke wie Süssgetränke, Light-Getränke, Alkohol.
  8. Ersetze ev. eine Mahlzeit pro Tag mit dem Shape Shake von update Nutrition. Dieser wohlschmeckende Protein Shake sättigt und liefert dir ausreichend Aminosäuren für den Erhalt der Muskulatur und enthält nur wenige Kalorien. Zudem kannst du mit der Einnahme der Shape Burner Kapseln deine Lipolyse (Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe) erhöhen.
  9. Tempo raus beim Essen! Erst nach 20 Min. erreicht das Gehirn das Signal „ich bin satt“. Dies geschieht, wenn die zugeführte Kost ein bestimmtes Gewicht und Volumen hat: Je schwerer und voluminöser die Mahlzeit, desto schneller und stärker die Sättigung. Fazit: Sättigung tritt unabhängig vom Kaloriengehalt ein. Volumenreiche Lebensmittel wie Salat, Gemüse, Hülsenfrüchte etc. breiten sich im Magen aus und sättigen hervorragend.
  10. Organisation ist das A und O. Plane deine Mahlzeiten und kaufe mit Strategie und Liste ein. Weder zu viel noch zu wenig: Genug zum Sattwerden, es darf aber nicht zum Mehressen verleiten. Wer gesunde, frische Lebensmittel zu Hause hat, kocht auch gesund.

Wenn du aktiv und selbstverantwortlich deine Ernährung umstellst, wirst du Schritt für Schritt deinem Wunschgewicht näher kommen.

Wir wünschen dir viel Freude und vor allem Erfolg bei der Umsetzung!

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Gewichtszunahme im Urlaub – so kannst du sie vermeiden!

Oh nein, da sind die schönen Ferien um und gleichzeitig schlägt die Waage Alarm. Gewichtszunahme im Urlaub, wer kennt das nicht… Natürlich weisst du, dass du hier und da „gesündigt“ hast, Trainingsstunden ausfielen oder der Teller etwas voller als daheim war. Aber ist die Gewichtszunahme im Urlaub wirklich nur darin begründet? Wir verraten dir, worauf du wirklich achten musst, um eine Gewichtszunahme im Urlaub zu vermeiden.

Das ganze Jahr über trackst du deine Ernährung, betreibst kontrolliert Sport und beobachtest deinen Körper. Doch dann kommen Feiertage wie Ostern oder Weihnachten oder die langersehnten Sommerferien dazwischen. Die Gewichtszunahme im Urlaub ist frustrierend und wirft uns häufig um mehrere Kilogramm in Abnehmplänen zurück. Die Verdächtigen, nämlich Leckereien wie Kuchen, Schokolade und saisonale Gerichte, sind schnell ausgemacht. Doch der wahre Übeltäter sind oft wir selbst.

Selbstdisziplin beginnt beim Beobachten

Noch bevor wir die Gewichtszunahme im Urlaub feststellen, bemerken wir, dass irgendetwas im Urlaub anders läuft. Am ersten Tag im Hotel oder zu Besuch bei Verwandten haben wir unsere Ziele noch im Hinterkopf. Der aktive Lifestyle kann ruhig von ein paar Tellern Festtagsessen unterbrochen werden, aber wir entscheiden uns noch für gesunde Lebensmittel. Die wirkliche Gewichtszunahme im Urlaub beginnt, sobald du diesen Grundsatz kippst. Du  lässt du dir freie Wahl, isst alles und vergisst auch schnell, was in diesem Essen alles steckt.

Schuld daran ist ausnahmsweise, dass du dein Smartphone beiseite legst. Ganz gleich mit welcher App du normalerweise deine Kalorien und Nährstoffe trackst, der Sinn davon besteht nicht in der Erfassung der Daten sondern dem Bewusstmachen der Verfolgung. Wenn du dein Essen dokumentierst, denkst du über das Essen nach und erinnerst dich an alle Snacks und Kleinigkeiten des Tages. Fällt diese Kontrollinstanz weg, bemerkst du die Gewichtszunahme im Urlaub schon deswegen nicht, weil du sie anhand des Kalorienlogs nicht erwartest. In erster Linie ist das wichtigste Tool, um die Gewichtszunahme im Urlaub zu verhindern also die Erfassung der Nährwerte.

Du bist nicht allein mit der Gewichtszunahme im Urlaub

Studien haben gezeigt, dass Urlaubssaison und Feiertage rund um die Welt zu einer Gewichtszunahme im Urlaub führen. Wir essen beispielsweise ab dem Ersten Advent mehr, nehmen zu und erreichen kurz nach Neujahr den Gewichtshöhepunkt. An diesem Punkt bemerkst du am ehesten die Gewichtszunahme im Urlaub und verbringst dann bis Mitte März mit dem Abbauen der Pfunde. Zu Ostern steigt das Gewicht wieder.

Von den drei untersuchten Staaten Deutschland, USA und Japan, wiesen die Deutschen die höchste Zunahme auf. In den USA war Ostern weniger wichtig als hierzulande. Japaner nehmen zwar rund um das europäische Neujahr auch zu, die Spitze des Jahres bildet dort jedoch die „Goldene Woche“, in die gleich vier wichtige Feiertage fallen. Hier fahren Menschen in Japan gern mit der Familie weg, geniessen gutes Essen und verbinden die Brückentage zu einem 10-tägigen Urlaub. Kein Wunder, dass auch diese Feiertagswoche die Selbstkontrolle in den Hintergrund treten lässt. All diese Feiertage und Urlaubsintervalle haben eines gemeinsam: Sie sind kürzer als einen Monat und wir verbringen den Rest des Jahres damit, die Gewichtszunahme vom Urlaub wieder abzubauen. Wäre es nicht wunderbar, wenn sie gar nicht erst entstehen würde?

Gewichtszunahme im Urlaub umgehen durch umgestellte Ernährung

Wo geht es in deinem Sommerurlaub in diesem Jahr hin? Ganz gleich, wohin du verreist, das Essen dort wird wahrscheinlich zum Schlemmen einladen. Eigentlich schmeckt es überall besser als wenn wir uns nach einem stressigen Arbeitstag selbst etwas kochen. Dazu kommen Komfort, neue Dinge die wir noch nie probiert haben und das Wegfallen des oben erwähnten Trackings.

Aber diesen Sommer sorgst du dafür, dass die Gewichtszunahme im Urlaub verhindert wird, bevor sie sich festsetzen kann. Das klappt durch Umstellung der Ernährung und einen regelmässigen Blick auf Nährstoffe und die Waage. Keine Sorge, ein tägliches Wiegen ist nicht notwendig.

Wenn du viel Sport treibst, ernährst du dich daheim wahrscheinlich besonders proteinhaltig. Proteine können vom Körper schnell in Muskelmasse umgewandelt und verbrannt werden. Während du zu Hause darauf achtest, keine große Mengen Brot, Reis, Nudeln und vor allem Zucker zu essen, verstecken sich diese Kohlenhydrate im Urlaub überall. Sie bewirken, dass die Gewichtszunahme im Urlaub auch dann stattfindet, wenn du dich gleichzeitig viel bewegst. Selbiges gilt für Feiertage, „Cheat days“ und andere Gelegenheiten, bei denen du einfach isst, worauf du Lust hast. Stelle daher im Urlaub ganz bewusst deine Ernährung auf proteinreiche Kost um.

Hier kannst du im Urlaub so richtig zuschlagen

Currys, Spieße, Kebab, gebratene Spezialitäten und deftige Fleischeintöpfe – diese Speisen gibt es in fast jedem Land der Welt. Jede Region hat ihre eigenen Traditionen und Küchengeheimnisse, wie sie Fleisch zu leckeren Spezialitäten verarbeitet. Nur wenige Orte und Kulturen verzichten auf Fleisch in der täglichen Ernährung und ersetzen es stattdessen mit Soja und anderen eiweißreichen Lebensmitteln. Auch das ist in Massen völlig in Ordnung für deine Urlaubsernährung. Greif bewusst zu Speisen, die eiweisshaltig sind. Fangfrischer Fisch ist ein typisches Urlaubsessen. Fisch ist gesund, lecker und liefert viele gesunde Fette und Öle.

Schwierig wird dieser Plan, wenn du Vegetarier oder Veganer bist und in Länder reist, wo das Essen für diese spezielle Ernährungsform ohnehin eine Herausforderung darstellt. Dann können Proteinpulver, Proteinriegel und andere Ergänzungsmittel dich zusammen mit frischem Obst und Gemüse unterstützen, der Gewichtszunahme im Urlaub den Kampf anzusagen und statt überflüssiger Pfunde lieber schöne Souvenire mitzubringen. Du wirst sehen, es klappt! Viel Bewegung, Entspannen am Strand oder Wellness – am Ende zählt die Ernährung, um die Gewichtszunahme im Urlaub zu verhindern.

Fazit: Urlaub wie du willst ohne Gewichtszunahme

Achte auf deine Ernährung, aktualisiere den Ernährungslog und greif lieber zu Fisch und Fleisch statt zu Fladenbrot und Reis. So einfach und doch wirkungsvoll umgehst du die Gewichtszunahme im Urlaub. Dein Urlaub bleibt individuell und wird nicht durch erzwungenes Training oder Diätpräparate gestört. Entdecke die Welt kulinarisch neu und nutze den Rest des Jahres, um dein Wohlfühlgewicht zu behalten!

Viel Spass im Urlaub!

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Soll ich Protein vor dem Schlafen einnehmen?

Viele Leute nehmen um 19.00 Uhr das Abendessen ein. In der Regel wird dann bis zum Frühstück nicht mehr gegessen. Vor allem wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist dies der falsche Weg! Protein vor dem Schlafen ist wichtig für den Muskelaufbau. In diesem Beitrag erfährst du wie man es besser machen kann.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Dein Muskel ist im stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt wenn du diesen Beitrag liest, baut dein Körper Muskeln auf oder ab. Die Balance zwischen Auf- und Abbau nennt man Proteinbilanz. Ist sie positiv, baust du Muskeln auf, ist sie negativ, baust du Muskeln ab.

Wenn du also Muskeln aufbauen willst, so solltest du darauf achten, dass deine Proteinbilanz möglichst oft am Tag positiv ist. Erreichen kannst du das über die Proteindosis. Fehlt das Protein bzw. die Aminosäuren, gerätst du in einen sogenannten katabolen Stoffwechselstatus. Dabei werden körpereigene Proteine abgebaut, weil Aminosäuren viele wichtige ,lebensnotwendige Aufgaben im Körper haben. Eine davon ist die Herstellung von Enzymen und Hormonen.

Protein vor dem Schlafen für den Muskelaufbau.

Immer wieder wird von selbsternannten Experten erzählt, dass sich alles, was vor dem Schlafen eingenommen wird, in Fett umwandelt. Die Verdauung funktioniere im Schlaf nicht und darum werde alles zu Fett. Vergiss dieses Märchen!

Der Proteinaufbau, wie auch der Proteinabbau unterliegen Schwankungen im 3 – 4 Stunden Rhythmus. Trotz konstanter Aminosäureninfusion über 24h konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass die Muskelproteinsyntheserate nach einem maximalen Anstieg nach 3 – 4 Stunden jeweils wieder auf das Ausgangsniveau gesunken ist.

Für den Muskelaufbau brauchst du wie oben erwähnt eine positive Proteinbilanz. Die Aufbaurate sollte also höher sein als die Abbaurate. Daher macht es Sinn, vor dem Schlafen eine proteinhaltige Mahlzeit oder einen Proteinshake zu konsumieren.

Welches Protein vor dem Schlafen ist am Besten geeignet?

In einer wissenschaftlichen Studie wurden 2009 die Effekte von Molkenprotein, Soja Protein und Casein Protein in Bezug auf die Muskelproteinsyntheserate untersucht. Alle Studienteilnehmer haben in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Krafttraining entweder Molkenprotein, Soja Protein oder Casein Protein konsumiert. Alle Portionen enthielten dabei rund 10g essenzielle Aminosäuren. 3 Stunden nach der Proteineinnahme entnahmen die Forscher je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate.

Molkenprotein führte dabei zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Soja Protein und dieses wiederum als Casein Protein.  Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate. Je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate.

Was bedeutet das für die Proteineinnahme für die Praxis?
Molkenprotein führt zu einem höheren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate. Casein Protein wird langsam ins Blut abgegeben und führt daher zu einem weniger starken Anstieg. Jedoch sind die Aminosäuren länger im Blut als beispielsweise Molkenprotein.

Es ist wissenschaftlich nicht klar ob Molkenprotein durch den hohen Anstieg der Muskelproteinsynthese und anschliessenden Abfall einen grösseren Effekt erzielt als Casein Protein. Casein Protein führt zu einem weniger starken Anstieg, dafür sind die Aminosäuren länger verfügbar.

Quelle: Tang, Jason E.; Moore, Daniel R.; Kujbida, Gregory W.; Tarnopolsky, Mark A.; Phillips, Stuart M. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate. Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 107 (3), S. 987–992. DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009.

FAZIT: Wichtig ist, dass du eine Portion Protein vor dem Schlafen konsumierst. Welche Proteinquelle die Beste ist, wurde noch nicht abschliessend geklärt.

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Kein Muskelaufbau trotz Krafttraining? Vermeide diese 7 Fehler!

Wenn du kein Muskelaufbau trotz Krafttraining verzeichnen kannst, könnte dies an folgendem 7 Fehlern liegen. Versuche dies beim deinem persönlichen Krafttraining möglichst du vermeiden.

1. Fehler: Du führst die Kraftübung nicht anatomisch korrekt aus.

Das Hauptziel beim Muskeltraining ist es, dem zu trainierenden Muskel möglichst viel des externen Widerstands zukommen zu lassen.
Je isolierter der Trainingswiderstand aber auf den Zielmuskel einwirkt, desto stärker ist die muskuläre Belastung. Um dies zu erreichen, ist eine funktionell-anatomisch saubere Übungsausführung zwingend notwendig. Eine hohe Bewegungsqualität sollte daher höchste Priorität haben.

Achte in erster Linie darauf, dass du Übung korrekt ausführst.

2. Fehler: Deine Bewegungen beim Muskeltraining sind zu schnell.

Wird der Trainingswiderstand in der Anfangsphase der Bewegung schwungvoll beschleunigt, bewegt er sich bis zu einem bestimmten Grade eigendynamisch. Das bedeutet einen kleineren relativen Kraftaufwand des Muskels. Schnelle Bewegungen lassen demnach keine konstante Belastung auf die Muskulatur zu. Das Halten der Spannung, also die Muskelfaserspannungsdauer bis zur Erschöpfung, ist aber ein wichtiges Kriterium für Muskelhypertrophie. Idealerweise führst du deshalb die Übung jeweils in folgendem Rhythmus aus:

  • 3 Sekunden konzentrisch (Gewicht überwinden)
  • 2 Sekunden isometrisch verkürzt (keine Bewegung in verkürzter Position)
  • 3 Sekunden exzentrisch (Gewicht nachgeben)
  • 2 Sekunden isometrisch gedehnt (keine Bewegung in gedehnter Position)
Trainiere langsam, um schneller ans Ziel zu kommen.

3. Fehler Die Spannungsdauer ist zu kurz oder zu lang.

Vergiss die Widerholungszahl, es ist einzig und allein die Spannungsdauer entscheidend! Die individuell erforderliche Spannungsdauer bis zur Erschöpfung ist nicht genau bekannt. Man schätzt sie bei 60-120 Sekunden. Wähle also deinen Widerstand so, dass du diesen min. 60 Sekunden und max. 120 Sekunden bewegen kannst.

Deine Kraftübung sollte jeweils 60 – 120 Sekunden bis zu kompletten Erschöpfung dauern.

4. Fehler: Dein Training wird nicht progressiv gesteigert.

Wenn in der ersten Trainingseinheit eine Spannungsdauer von 60 Sekunden erreicht wurde, solltest du versuchen, diese Spannungsdauer beim nächsten Training zu übertreffen. Hast du eine Spannungsdauer von 120 Sekunden erreicht, kannst du im nächsten Schritt den Trainingswiderstand steigern – und weiter in diesem Wechsel. Weder Spannungsdauer noch Trainingswiderstand sollten aber je zu Lasten der Bewegungsqualität erhöht werden.

Erhöhe den Widerstand, sobald du diesen 120 Sekunden langsam und anatomisch korrekt bewegen kannst.

5. Fehler: Deine Muskel wird zu wenig stark erschöpft.

Für das Muskelwachstum ist ein überschwelliger Reiz, also die Übungsausführung bis zur Erschöpfung erforderlich. Das heisst, dass du eine Übung bis zur maximalen Erschöpfung des Muskels durchführen solltest. Wenn deine Muskeln trotz Krafttrainings nicht zulegen, kann es daran liegen, dass deine Kraftübungen zu wenig intensiv ausgeführt werden.

Lass es richtig brennen. Achte zudem darauf, dass du das Gewicht bis zur kompletten Muskelerschöpfung nicht absetzt.

6. Fehler: Du trainierst zu wenig oder zu oft.

Beim Training werden anabole aber auch katabole Prozesse stimuliert. Dies sieht man nur schon daran, dass nach einem Krafttraining  nicht nur die Proteinaufbau- sondern auch die Proteinabbaurate gesteigert sind. Überwiegen die Abbauprozesse, wird netto gesehen kein Protein eingelagert. Im schlechtesten Fall kann es sogar zum Proteinabbau kommen. Die Chance hierfür steigt bei zu hoher Trainingsfrequenz und Intensität. Da die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit bis 48-72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist, scheint ein Abstand von mind. 48 Stunden zwischen Trainingseinheiten ein sinnvoller Ansatz darzustellen.

Setze die Zeitabstände zwischen den Trainingseinheiten so, dass in jeder Trainingseinheit entweder die Spannungsdauer oder das Trainingsgewicht erhöht werden können.

7. Fehler: Du nimmst zu viel oder zu wenig Protein zu dir.

Die Stoffwechselgrundlage muss für den Muskelaufbau gegeben sein. Die Netto-Protein-Bilanz muss also positiv sein. Daher muss die Muskelaufbaurate grösser sein als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst. Es reicht aber nicht, täglich eine genügend grosse Proteinmenge einzunehmen (ca. 1.3-1.7 g/kg Körpermasse), sondern das zeitliche Muster der Einnahme muss stimmen. Es wird kein Muskelaufbau trotz Krafttraining stattfinden, wenn Proteindosierung und -timing nicht stimmen.

Achte darauf, dass du alle 3-4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein 4 bis 6x pro Tag zu dir nimmst. Dies kann über die normale Ernährung gemacht werden oder allenfalls über eine hochwertiges Whey Protein Pulver ergänzt werden.

Wenn du alle diese Punkte einhältst, bleibt leider noch die Möglichkeit, dass aufgrund deiner genetischen Voraussetzungen kein Muskelaufbau stattfindet. Deine Gentik bestimmt zu rund 70% die Stärke des Muskelaufbaus nach Krafttraining.

Für alle gilt: Geduld haben und Einsatz zeigen. Im Schnitt kann man in den ersten 12 Trainingswochen etwa 20% Muskelwachstum erwarten.

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Wie kann man die Trainingsbelastung steuern?

Trainingsbelastung steuern für optimale Trainingseffekte

Um eine optimale Trainingsanpassung auszulösen sollte das Training gesteuert werden. Zu wenige und zu schwache Trainingsreize führen zu keinen Anpassungen. Zu viele oder dauernd zu starke Reize können jedoch auch zu negativen Anpassungen führen.

Die folgenden Parameter können genutzt werden, um die Belastung des Trainings zu quantifizieren und dadurch mit anderen Trainings oder Trainingsphasen zu vergleichen. Umgekehrt lässt sich die Trainingsbelastung durch die Definition der entsprechenden Parameter auch planen und steuern.

Folgend findest du die Trainingsparameter mit welchen sich die Trainingsbelastung steuern lässt:

Trainingshäufigkeit
Die Trainingshäufigkeit wird beschrieben durch die Anzahl an Trainings, welche pro Woche absolviert werden.

Reizdichte
Die Reizdichte ist das zeitliche Verhältnis zwischen Belastung und Erholung während einer Trainingseinheit.

Belastungsumfang
Alle Reize, welche während einer Trainingseinheit auf den Körper wirken, werden zum Belastungsumfang gerechnet. Dies können zum Beispiel eine absolvierte Strecke beim Joggen oder Repetitionen und Sätze beim Krafttraining sein.

Reizdauer
Die Reizdauer beschreibt ganz einfach die Zeitspanne, während der trainiert wird.

Reiz- oder Belastungsintensität
Die Belastungsintensität beschreibt die Reizstärke, die produzierte physikalische Leistung, die subjektive Anstrengung und die Trainingsqualität. Alle diese Komponenten können die Intensität einer Trainingseinheit erhöhen bzw. verringern. Je nach Trainingsart wird die Belastungsintensität anders gemessen und gesteuert. Während beim Krafttraining das physikalische Gewicht und die Geschwindigkeit sehr wichtig sind, wird beim Ausdauertraining die Intensität oft durch die Herzfrequenz, die Geschwindigkeit oder die subjektive Belastungsangabe gemessen.

Gesamtbelastung einer Trainingseinheit
Aufaddierte Trainingsreize sind schwierig zu messen und müssen oft durch subjektive Belastungsangaben des Athleten wahrgenommen werden. Eine bewährte Methode bietet die sogenannte Fosterskala, bei der eine halbe Stunde nach dem Training die Gesamtbelastung vom Athleten von 1 (sehr gering) bis 10 (härtestes Training) eingestuft wird. Auch Wettkämpfe können mit der Fosterskala bewertet werden. Um die Erholung optimal gestalten zu können ist es sehr wichtig, die Gesamtbelastung einer Trainingseinheit zu bestimmen.

Fallbeispiel zu den Parametern der Trainingssteuerung:

Peter arbeitet im Büro und weil er sich gerne wieder fitter fühlen möchte hat er beschlossen, mit Joggen zu beginnen. Daher macht er nun jeweils montags, mittwochs und freitags in der Mittagspause ein 45-minütiges Lauftraining. Er und sein Arbeitskollege Frank legen dabei jeweils zwei Runden um das Firmenareal (eine Runde entspricht ungefähr 4.5 Kilometern) zurück.
Da Peter und Frank in unterschiedlichen Abteilungen arbeiten, nutzen sie die Lauftrainings auch, um sich über Geschäftliches und Privates zu unterhalten. Peter benutzt zur Überwachung der Herzfrequenz zudem eine Pulsuhr mit Brustgurt. Zum Abschluss des Trainings widmen Peter und Frank jeweils gut 15 Minuten dem Stretching der beanspruchten Muskelgruppen.

Wie sehen nun die Trainingsparameter des Beispiels aus:

Trainingshäufigkeit
3 Trainingseinheiten (Montag, Mittwoch, Freitag)

Reizdichte
–  (keine Pausen)

Belastungsumfang
Ca. 9 km (zwei Runden à ca. 4,5 km)

Reizdauer
45 Minuten (ohne Stretching zum Schluss des Trainings)

Reizintensität
Moderate Intensität (Mittlere Herzfrequenz [137 Schläge/min] oder Geschwindigkeit [12 km/h])

Gesamtbelastung
Mittlere subjektive Belastung (Fosterskala 5 / sprechen während dem Training ist stets möglich)

Du hast mit diesen Trainingsparametern nun die Möglichkeit, deine Trainingsbelastung zu steuern.

Wir wünschen dir viel Spass dabei!

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HMB – Die Wirkung für den Muskelaufbau und Fettabbau

HMB – sinnvoll für Fettabbau und Muskelaufbau?

Fettabbau und Muskelaufbau sind Ziele, die gesundheitlich eine wichtige Rolle spielen. Allerdings sind es auch viel diskutierte Punkte im Bereich des Sports. Schließlich sind zu viel Fett, (zu hohe Blutfettwerte), wie auch zu wenig Muskelmasse nicht Zeichen eines gesunden, leistungsfähigen Körpers. Was bringt HMB (Hydroxymethylbutyrat) als Nahrungsergänzungsmittel, um Fettabbau und Muskelaufbau zu unterstützen?

Was genau ist HMB, wo kommt die Substanz her?

HMB ist chemisch gesehen ein Derivat (Stoffwechselabbauprodukt) der Aminosäure Leucin. Im menschlichen Körper entstehen aus Leucin bei durchschnittlicher Ernährung etwa 0,3 mg HMB täglich. Um Energie für die Muskeln, z. B. bei sportliche Leistungen, herzustellen, werden viele Nährstoffe verbraucht. Beispielsweise ist auch ein erhöhter Cholesterinbedarf zu verzeichnen. Zum Energiegewinn ist Leucin nötig, bei dessen Verstoffwechselung HMB übrig bleibt. Allerdings werden nur etwa 5% des mit der Nahrung aufgenommenen Leucin zu HMB oxidiert.

Anabol, Katabol und Antikatabol

Wenn es um HMB, Fettabbau oder Muskelaufbau geht, tauchen einige andere Begriffe auf, die dabei teilweise eine Rolle spielen. Oft liest man von anabol, antikatabol oder katabol.

Anabol lässt sich mit aufbauend gut übersetzen. Es bedeutet den Aufbau von Stoffen im Körper wie z. B. das Auffüllen von Speichern für Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate (Gluconeogenese). Der negative Hauch entstand durch anabole Substanzen wie z. B. das Testosteron, das als synthetisch hergestelltes Dopingmittel für den Muskelaufbau bekannt ist.

Katabol bedeutet so viel wie Kräfteverfall, also im Körper ablaufende Abbauprozesse. Dazu gehören z. B. Prozesse, die der Energiegewinnung aus Eiweiss-, Fett- und Kohlenhydratspeichern unseres Organismus dienen. Beispiele dafür sind Abbau von Glykogen (Kohlenhydrate) und Verstoffwechselung von Körperfett (Cholesterin, Triglyceride).

Antikatabol bezeichnet ein Wirken gegen katabole Prozesse, also eine Art Bremse für derartige Vorgänge.

Wie funktioniert eigentlich Muskelaufbau?

Wie du sicher weißt, ist unsere Muskulatur aus einzelnen Muskelfasern aufgebaut. Mehrere dieser Fasern bilden ein Muskelfaserbündel. Muskelfasern sind praktisch die Muskelzellen. Im Gegensatz zu anderen Körperzellen können sich Muskelzellen allerdings nicht teilen. Die Fasern eines verletzten oder zerstörten Muskels können deshalb nach heutigem Wissensstand auch nicht nachwachsen.

Muskeltraining, also spezielle körperliche Belastung, führt zu einer Verdickung der Muskelfasern. Diese Zunahme der Muskelmasse kennst du vielleicht unter dem Begriff Muskelhypertrophie. Für diese Erscheinung sind in die Muskelzellen eingelagerte Proteine verantwortlich. Deshalb solltest du auch bei Training und Kraftsport dem Körper zusätzlich Proteine zuführen. Diese Proteine stehen dann deinem Körper für den Aufbau der Muskulatur zur Verfügung.

Wenn du einen muskulären, gut durchtrainierten Körper möchtest, musst du versuchen den Muskelaufbau fördern. Dies gelingt aber nur mit Muskeltraining. Steigt mechanische Belastung der Muskulatur über ein bestimmtes Maß hinaus, reagieren die Muskelzellen nämlich mit physiologischen Veränderungen. Der Muskelaufbau bringt dir neben gutem Aussehen auch noch gesundheitliche Vorteile. Beispielsweise bessere Durchblutung, wegen erhöhtem Grundumsatz einen erhöhten Energieverbrauch, Osteoporose Vorbeugung, mehr Kraft. Muskelaufbau lohnt sich also immer!

HMB – was sagen Erfahrungen und Studienergebnisse aus?

Seit 1996 liefen international etliche Studien, die sich mit HMB, mit Muskelaufbau, Fettabbau und möglichen Wirkungen und Nebenwirkungen befassten. Unterschiedliche Probanden, trainierte und untrainierte Personen, waren in die diversen Studien eingeschlossen. Leider waren teilweise die Studienansätze und beobachtete Trainingsarten sehr unterschiedlich sowie die Dauer der Studien verhältnismäßig kurz.

So sind sich die Wissenschaftler noch nicht endgültig über die tatsächlichen Wirkungen und Nebenwirkungen von HMB einig. Ein Vorteil von HMB ist auf jeden Fall seine Stärke beim Bremsen des Abbaus von Muskulatur. So lassen sich auch Muskelschäden, die durch intensives Training entstehen könnten, evtl. besser vermeiden. Im Vergleich zur Ursprungssubstanz Leucin gilt HMB als die stärkere beim Reduzieren eines Muskelabbaus. Dies ist jedoch auch noch nicht abschliessend geklärt. Beim Anregen der Muskelprotein-Synthese wird HMB schwächer eingeschätzt. Diverse Anzeichen deuten darauf hin, dass HMB auch einen Einfluss auf die Fettverbrennung und somit den Fettabbau haben könnte.

Gemäss neuen Daten könnte HMB als Nahrungsergänzung besonders gute Effekte bei untertrainierten Personen erzielen.

Besondere Nebenwirkungen traten bisher in den Studien oder nach allgemeinen Erfahrungen unter der Einnahme von HMB nicht auf. Die Studienerfahrungen gehen auch dahin, dass HMB als freie Säure z. B. vor einer Übungseinheit signifikanter wirksam ist als ein HBM-Kalziumsalz. Die Einnahme sollte in diesem Fall 30-45 Minuten vor dem Workout erfolgen.

HMB alleine wird dir nicht zu grossen Muskelbergen verhelfen. Das Erreichen der Proteineinnahmemengen pro Tag scheinen dabei deutlich wichtiger zu sein. Die Einnahmemenge verteilt auf alle 3 – 5 h werden nach aktueller Datenlage als optimal angeschaut. Die optimale Portionsgröss liegt bei ungefähr 20 g Protein. Höhere Dosierungen ergeben keine besseren Ergebnisse (bei jungen gesunden Erwachsenen), bei niedrigeren Dosierungen kann die Wirkung etwas geringer ausfallen.