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Supplement-Plan für den Muskelaufbau

Supplement-Plan für den Muskelaufbau.

Du willst im Muskelaufbau erfolgreich sein und Deine Ernährung so umstellen, dass sich Deine sportliche Aktivität endlich wirklich lohnt? Dann solltest Du wissen, dass gutes Protein für die Bildung trockener Muskelmasse von primärer Bedeutung ist. Nicht irgendein Protein, sondern ein ausgewogener und auf Dein Ziel abgestimmter Supplement-Plan empfehlen sich.

Update Nutrition® – Dein Supplement-Plan für den erfolgreichen Muskelaufbau

Fakt ist, dass die Bildung von Muskelmasse weder ohne Training noch ohne Protein funktioniert. Die Qualität Deiner Ernährung ist ein entscheidendes Kriterium, das sich natürlich auch auf die Auswahl der Proteine und einen konkreten Supplement-Plan ausweitet. Hier findest Du eine immense Auswahl an Supplements, die die Bildung der Muskelmasse fördern und Dein Training unterstützen. Der Körper kann nur einen Teil der wichtigen Proteine selbst bilden, wodurch die Zufuhr essenzieller Aminosäuren zu Deiner Nahrungszufuhr im Muskelaufbau gehört. Mit Update Nutrition® findest Du für jeden Anspruch und Bedarf das passende Protein in hochwertiger Qualität und besten Eigenschaften. Im Muskelaufbau kommt es darauf an, dass die Supplements vom Körper effektiv aufgenommen und gut verstoffwechselt werden. Finde Deinen persönlichen Supplement-Plan und nutze den Vorteil, Dich von Spezialisten beraten und Dir Produkte anhand Deines Trainingsziels empfehlen zu lassen.

Da wir Dir günstige Preise bieten, kannst Du ganz einfach ein Muskelaufbau Paket oder Muskelaufbau Pro Paket mit verschiedenen Update Nutrition® Produkten bestellen. Für Deinen optimalen Supplement-Plan empfiehlt sich auch unser 100% CFM Whey Protein Isolat, das Pure Creatine und den Pump Booster. Einen passenden Shaker gibt es gratis dazu.

Whey Protein Isolate – laktosefrei und reich an Protein.

Unter allen Produkten für den Muskelaufbau hat sich Whey Protein Isolate als beliebtestes Supplement erwiesen. Das liegt nicht zuletzt an der hochwertigen Qualität und der Menge an reinem Protein, das mit 90 % und einem hohen Anteil essenzieller Aminosäuren unvergleichbar ist. Auf unnötige Fette und Laktose kannst Du gezielt verzichten, in dem Du dieses Produkt in Deinem Supplement-Plan integrierst. In den zahlreichen Geschmacksrichtungen wie Kirsche, Erdbeere, Schokolade oder Vanille und vielen weiteren Aromatisierungen findest Du schnell genau das Produkt, das Dein Training unterstützt und Dich mit wertvollem Protein versorgt.

Wir empfehlen Dir die drei bis vierstündige Einnahme einer Portion Protein. Dieser Intervall hat sich im professionellen Muskelaufbau als hilfreich erweisen. Über die Inhaltsstoffe kannst Du Dich ausführlich auf unserer Produktseiten informieren, wo wir Dir alle Informationen transparent und übersichtlich zur Verfügung stellen. Das 100% CFM Whey Protein Isolat wird zu in Deutschland hergestellt und ist daher eine Entscheidung, die Du für Sicherheit und höchste Qualitätsstandards für die Ernährung zum Muskelaufbau triffst. Grundsätzlich bieten wir Dir im Shop Qualität aus der Schweiz und aus Deutschland. Zudem einen Service, der Deine Entscheidung unterstützt und die Beantwortung sämtlicher Fragen beinhaltet.

Entscheidest Du Dich zum ersten Mal für ein Update Nutrition® Produkt?

Gerne helfen wir Dir, den optimalen Supplement-Plan zusammenzustellen und Deine Ernährung auf das anvisierte Trainingsziel umzustellen. Die sportliche Aktivität für den Muskelaufbau können wir Dir nicht abnehmen. Wenn es um Deine Ernährung und die Zufuhr wichtiger Proteine nach einem optimalen Supplement-Plan geht, sind wir Dein Partner mit langjähriger Erfahrung und hochwertigsten Produkten.

Günstige Angebote im sorgfältig zusammengestellten Protein-Pack

Als professioneller Athlet benötigst Du eine besonders sorgfältige Auswahl an Protein. Unser Muskelaufbau Pro Paket beinhaltet alles, was Dich für das kräftezehrende Training stärkt und die Bildung trockener Muskelmasse unterstützt. Für maximale Effekte im Muskelaufbau ist dieses Paket durch die Zusammenstellung verschiedener Produkte für vor und nach dem Training optimal. Du bekommst im Muskelaufbau Pro Paket ein  100% CFM Whey Protein Isolat (1000 g), ein Night Protein (750 g), Amino Liquid (1000 ml), Pump Booster (1000 g) und Pure Creatine (500 g).

Wenn Du Dich strikt an den Einnahmeplan und die empfohlene Einnahmemenge hältst, wirst Du den Muskelaufbau beschleunigen und binnen kurzer Zeit ein Ergebnis sehen. Bei allen Produkten für Deinen ausgewogenen Supplement-Plan handelt es sich um für Körper optimale Aminosäuren.

Der maximale Qualitätsfaktor sorgt für ein gutes Gewissen und Deine Sicherheit, dass Du mit diesen Produkten gesundheits- und zielbewusst entscheidest.

Der Supplement-Plan nach Trainingsziel

Es gibt keinen allgemeingültigen und für jeden Sportler geeigneten Supplement-Plan. Nur wenn Du Dein Trainingsziel fokussierst und Deinen persönlichen Bedarf kennst, kannst Du Dich ausreichend mit Protein versorgen. Dein Körpergewicht und die tägliche Ernährung fließen in die Planung der Zusatzernährung ein und sind grundlegende Elemente, die Du bei der Zuführung von Protein beachten musst. Eine Übermenge erzielt keinen größeren oder schnelleren Effekt. Ein gezielter Supplement-Plan hingegen hilft dir, dass Du Deinen Muskelaufbau beschleunigst und das gewünschte Ergebnis erzielst. Dein Körper muss dabei nicht auf Erholungsphasen und die notwendige Ruhe verzichten. Proteine für die Nacht, die vom Körper im Schlaf verarbeitet und gerade in dieser Ruhephase aufgenommen werden, sind ebenso wichtig wie Deine Proteineinnahme für die Zeit nach dem Training.

Beratung für Anfänger – welches Protein in welcher Menge?

Du beginnst gerade mit dem Muskelaufbau und weißt nicht, welches Produkt optimal für Dich ist und welches Protein welche Wirkung erzielen? Wir lassen Dich mit Deinen Fragen nicht allein und helfen Dir bei der Entwicklung und Ausarbeitung eines Supplement-Plans. Hol dir Deine Unterstützung für den Muskelaufbau unterstützt. Trainieren musst Du nur noch selber, aber wenn es um Deine Ernährung geht, sind wir ein optimaler Ansprechpartner und Ratgeber.

Gerne stellen wir mit Dir gemeinsam einen hochwertigen Supplement-Plan zusammen und empfehlen Dir die Vorteile unserer Update Nutrition® Produkte.

Willst Du nicht direkt bestellen, sondern vorab einige Fragen stellen und unser Angebot für die Erstellung Deines Supplement-Plans annehmen? Du erreichst und per E-Mail unter shop@update-lifestyle.ch und kannst Dir sicher sein, dass wir Dein Anliegen mit größter Kompetenz behandeln.

Die Auswahl zu Dir und Deinem Ziel beim Muskelaufbau passenden Protein ist erfolgsentscheidend. In unserem Shop findest Du für jeden Bedarf und jedes Trainingsziel hochwertige Angebote. Die Qualität zum günstigen Preis wird dich begeistern. Wir sind Dein Ansprechpartner, wenn es um den kontinuierlichen und nachhaltigen Muskelaufbau und den dafür nötigen Supplement-Plan geht.

Unser Portfolio an Protein bietet Dir die besten Voraussetzungen für eine gesunde und ausgewogene Lebensweise durch hochwertige Zusatznahrung.

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Ernährung Kraft

Leucin, der Turbo für den Muskelaufbau?

Leucin, der Turbo für den Muskelaufbau?

Leucin ist eine Aminosäure und gehört zu den BCAA’s. BCAA’s sind verzweigtkettige Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin). Diese Aminosäuren sind somit für unsere Muskulatur wichtig und sind ein Bestandteil vieler tierischer sowie pflanzlicher Lebensmittel.

Leucin für den Muskelaufbau

Es wird angenommen, dass Leucin die Aminosäure ist welche massgeblich zur Steigerung der Muskelproteinsyntheserate beiträgt. Die Plasma Leucin-Konzentration korroliert nach  der Proteineinnahme mit der Muskelproteinsyntheserate (Pennings, 2011) . Dies stützt daher die Annahme, dass der Leucingehalt einer Protein-Portion entscheiden für den anabolen Effekt einer Proteinquelle ist. Neben der Aminosäure Leucin spielen jedoch auch noch andere Aminosäuren eine wichtige Rolle.

Die Wirkung einer Leucin Supplementierung

Folgende Studie (Churchward-Venne, 2014) zeigt die Muskelproteinsyntheseraten mit fünf unterschiedlichen Proteingetränken:

  • 6,25 g Whey Protein
  • 6,25 g Whey Protein mit 2,25 g Leucin (insgesamt 3 g Leucin)
  • 6,25 g Whey Protein mit 4,25 g Leucin (insgesamt 5 g Leucin)
  • 6,25 g Whey Protein mit 6 g BCAA (4,25 g Leucin, 1,38 g Isoleucin für und 1,35 g Valin)
  • 25 g Whey Protein (insgesamt 3 g Leucin)

Leucin

Alle fünf Getränke erhöhten die Muskelproteinsyntheserate. Wie erwartet, erhöhte die 25 g Dosis an Whey Protein die Muskelsynstheserate mehr als nur 6,25 g Whey Protein. Die Zugabe von 2,25 g Leucin erhöhte die Muskelproteinsyntheserate nicht weiter. Die 6,25 g Whey Protein und die 2,25 g Leucin haben den gleichen gesamt Leucingehalt wie 25 g Whey Protein. Die Menge an Leucin bestimmt somit die Muskelproteinsyntheserate nicht allein. 4,25 g Leucin zu den 6,25 g Whey Protein erhöhte die Muskelproteinsynthese weiter. Dies ergab eine ähnliche Rate wie bei 25 g Whey Protein.

BCAA verhindert die Wirkung auf die Muskelproteinsyntheserate

Intressanterweise verhindert die Zugabe von 6 g BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) die positive Wirkung von Leucin auf Muskelproteinsynthese. Isoleucin, Leucin und Valin verwenden den gleichen Transporter für die Aufnahme in den Darm. Es wird daher spekuliert, dass Leucin, Isoleucin und Valin um die Aufnahme konkurrieren. Dies führt wiederum zu einem weniger schnellen Leucin Anstieg. Die Geschwindigkeit des Leucin-Anstiegs ist jedoch anscheinend ein wichtiges Kriterium für die höhe Muskelproteinsyntheserate.

Der Leucingehalt ist bei der Dosierung von Protein also ein wichtiges Kriterium. Pflanzliche Proteine enthalten in der Regel kleinere Mengen, daher sollten bei diesen Proteinquellen höher Mengen eingenommen oder mit Leucin-Pulver ergänzt werden um einen besseren Effekt auf die Muskelproteinsyntheserate zu erzielen.
Quellen:
  • Pennings, Bart; Boirie, Yves; Senden, Joan M. G.; Gijsen, Annemie P.; Kuipers, Harm; van Loon, Luc J. C. (2011): Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. In: The American journal of clinical nutrition 93 (5), S. 997–1005. DOI: 10.3945/ajcn.110.008102.
  • Churchward-Venne, Tyler A.; Breen, Leigh; Di Donato, Danielle M.; Hector, Amy J.; Mitchell, Cameron J.; Moore, Daniel R. et al. (2014): Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men. A double-blind, randomized trial. In: The American journal of clinical nutrition 99 (2), S. 276–286. DOI: 10.3945/ajcn.113.068775.
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Ernährung Fitness Kraft

Was macht ein hochwertiges Proteinpulver aus?

Hochwertiges Proteinpulver. Gibt es das überhaupt?

Wie oft haben wir diesen Satz schon gehört: „Proteinpulver konsumiere ich nicht, ich will keine Chemie, ich esse lieber natürlich.” Woraus besteht ein hochwertiges Proteinpulver überhaupt? Worin unterscheiden sich die Proteinquellen? In diesem Blogbeitrag klären wir auf.

Welche Arten von Proteinpulver gibt es?

Es gibt mittlerweile sehr viele verschiedene Proteinpulver auf dem Markt. Fast täglich kommen neue Marken auf den Markt mit noch ausgefalleneren Namen. Viele Verbraucher sehen nicht mehr durch. Zurecht!

Grundsätzlich können Proteinpulver in tierische und pflanzliche Proteinpulver unterteilt werden.

Pflanzliche Proteinpulver sind in der Regel folgende:

  • Soja Protein
  • Reis Protein
  • Erbsen Protein
  • Lupinen Protein
  • Hanf Protein
  • Kürbiskern Protein
  • etc.

Tierische Proteinpulver:

  • Milchprotein (Mischung aus Whey Protein und Casein Protein)
  • Casein Protein
  • Whey Protein (auch Molkenprotein genannt)
  • Egg Protein (Ei Protein)

Nun gibt es ganz schlaue Hersteller, welche den Protein-Dosen einen Fantasienamen verleihen. Du kannst jedoch ganz einfach erkennen, um welches Protein es sich handelt. Ein Blick auf die Zutatenliste reicht schon aus. Achte dabei immer auf die Reihenfolge. Die Zutaten, welche an erster Stelle stehen, sind am höchsten dosiert. Diese Abfolge der Zutaten ist gesetzlich geregelt.

Welche Proteinquellen sind am besten für den Muskelaufbau?

Grundsätzlich sind tierische Proteinquellen aufgrund der Aminosäuren Zusammensetzung besser für den Muskelaufbau. Dies wurde 2009 wissenschaftlich untersucht (Tang et al. 2009). Dazu wurden 18 junge, trainierte Männer rekrutiert. Diese absolvierten intensives Krafttraining (Beinstrecker und Beinpresse) bis zum Muskelversagen. Zudem wurden von allen Teilnehmern nach dem Muskeltraining entweder Molkenprotein, Sojaprotein oder Casein Protein konsumiert. 3 Stunden nach der Proteineinnahme durch die Protein Shakes wurden allen Teilnehmern an beiden Oberschenkeln mit Hilfe von Biopsienadeln je eine Muskelgewebeprobe entnommen und die gemischte Muskelproteinsyntheserate bestimmt.

Die Muskelaufbaurate zeigte klare Unterschiede je nachdem, welche Proteinquelle eingenommen wurde. Molkenprotein steigert die Muskelaufbaurate am meisten, gefolgt von Soja Protein. Casein Protein zeigte den kleinsten Effekt.

Ein hochwertiges Proteinpulver für den Muskelaufbau ist somit Molkenprotein. Auch Soja Protein kann gute Effekte erzielen. Dafür sollte das Proteinpulver mit BCAA’s angereichert werden.

Wie wird ein hochwertiges Proteinpulver hergestellt?

Dies schauen wir uns am Beispiel von Whey Protein (auch Molkenprotein genannt) an. Molkenprotein ist ein natürliches Produkt, welches aus Milch hergestellt wird. Molke setzt sich bei der Herstellung von Käse von der Masse (dem Casein) an der Oberfläche ab. Diese kann nun durch Filtrationstechniken konzentriert und anschliessend sprühgetrocknet werden. So erhält man ein Molkenprotein Pulver, welches ca. 30 g Protein auf 100 g Pulver enthält. Danach kann es weiter filtriert werden (Ultrafiltration). Durch die Ultrafiltration ergibt sich ein Proteinanteil von maximal 80 g Protein auf 100 g Pulver.

Möchte man nun diesen Proteingehalt weiter erhöhen, so können zwei unterschiedliche Verfahren zur Anwendung kommen.

Ionenaustausch-Chromatographie

Dies ist das am häufigsten verwendete Verfahren. Dabei werden die Aminosäuren aufgrund ihrer elektrischen Ladungen unterteilt. Hierbei werden Chemikalien verwendet. Diese zerstören möglicherweise die wertvollen, gesundheitsfördernden Proteinfraktionen. Die Proteine verlieren somit ihre biologische Aktivität.

Cross-Flow-Mikrofiltration (CFM)

Dieses Verfahren ist das schonendere der beiden Möglichkeiten der Filtration. Hierbei kommen keine Chemikalien und keine Hitze zum Einsatz. Somit kann die Erhaltung der gesundheitsfördernden Proteinanteile gewährleistet werden.

Bei beiden Verfahren entsteht ein sogenanntes Whey Protein Isolat Pulver ohne Laktose und mit sehr wenig Fett. Der Proteinanteil liegt dabei bei ca. 90 g Protein auf 100 g Pulver. Diese Form von Whey-Protein ist daher auch geeignet für laktoseintolerante Personen.

Worauf sollte man achten, wenn man ein hochwertiges Proteinpulver kaufen möchte?

Es ist so, dass der Preis oft nicht die Qualität des Produkts widerspiegelt.

Folgende Punkte solltest du beim Kauf von Proteinpulver beachten:

  • Kaufe ein reines Molkenprotein. Proteingemische aus verschiedenen Quellen enthalten meist billigere Rohstoffe.
  • Dem Molkenprotein sollten keine Aminosäuren beigemischt worden sein. Oft wird L-Glutamin zugesetzt. Diese Aminosäure bringt keinen zusätzlichen Effekt und ist sehr günstig im Einkauf.
  • Das Molkenprotein sollte keine Verdickungsmittel enthalten. Noch immer gibt es Hersteller, die dem Whey Protein Verdickungsmittel beimischen, um eine bessere Konsistenz zu erhalten und Geld bei der Produktion zu sparen.
  • Achte beim Kauf von Whey Protein Isolaten, dass CFM (Cross-Flow-Mikrofiltration) auf der Packung deklariert ist. Dann kannst du sicher sein, dass es sich um das schonend hergestellte CFM Whey Protein Isolat handelt. Whey Protein Isolat eignet sich vor allem für laktoseintolerante Personen.
  • Wenn du Whey Protein Konzentrat kaufst, sollte das Protein zwischen 70 g und 80 g Protein auf 100 g Pulver enthalten. Andernfalls wurden Verdickungsmittel beigemischt (die kannst du auf der Zutatenliste prüfen) oder es enthält ein Whey Protein, welches weniger filtriert wurde und damit weniger Protein und mehr Kohlenhydrate (Laktose) enthält.
  • Die Zutatenliste eines hochwertigen Molkenproteins sieht also wie folgt aus: Molkenprotein-Isolat (98%, enthält Emulgator Sonnenblumenlecithin), Aroma, Süssungsmittel Sucralose.

Hochwertiges Proteinpulver findest du hier.

Sportnahrung kaufen

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Soll ich Protein vor dem Schlafen einnehmen?

Soll ich Protein vor dem Schlafen einnehmen?

Viele Leute nehmen um 19.00 Uhr das Abendessen ein. In der Regel wird dann bis zum Frühstück nicht mehr gegessen. Vor allem wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist dies der falsche Weg! Protein vor dem Schlafen ist wichtig für den Muskelaufbau. In diesem Beitrag erfährst du wie man es besser machen kann.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Dein Muskel ist im stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt wenn du diesen Beitrag liest, baut dein Körper Muskeln auf oder ab. Die Balance zwischen Auf- und Abbau nennt man Proteinbilanz. Ist die Proteinbilanz positiv so baust du Muskeln auf, ist die Proteinbilanz negativ so baust du Muskeln ab. Wenn du also Muskeln aufbauen willst, so solltest du darauf achten, dass deine Proteinbilanz möglichst oft am Tag positiv ist.  Die kannst du über die Proteindosiert steuern. Fehlt das Protein bzw. die Aminosäuren, gerätst du in einen sogenannten katabolen Stoffwechselstatus. Es werden daher körpereigene Proteine abgebaut, da Aminosäuren viele wichtige Lebensnotwendige Aufgaben im Körper haben. Dies sind zum Beispiel Herstellung von Enzymen und Hormonen.

Protein vor dem Schlafen für den Muskelaufbau.

Immer wieder wird von selbsternannten Experten erzählt, dass alle was vor dem Schlafen eingenommen wird in Fett umgewandelt wird. Die Verdauung funktioniere im Schlaf nicht und darum wird alles zu Fett. Vergessen diese Märchen!

Ihr Proteinaufbau, wie auch der Proteinabbau unterliegen Schwankungen im 3 – 4 Stunden Rhythmus. Trotz konstanter Aminosäureninfusion über 24h konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass die Muskelproteinsyntheserate nach einem maximalen Anstieg nach 3 – 4 Stunden jeweils wieder auf das Ausgangsniveau gesunken ist.

Für den Muskelaufbau brauchen Sie ja wie oben erwähnt eine positive Proteinbilanz. Die Aufbaurate sollte also höher sein als die Abbaurate. Daher macht es Sinn vor dem Schlafen eine proteinhaltige Mahlzeit oder einen Proteinshake zu konsumieren.

Welches Protein vor dem Schlafen ist am Besten geeignet?

In einer wissenschaftlichen Studie haben Tang et al. (2009) die Effekte von Molkenprotein, Soja Protein und Casein Protein in Bezug auf die Muskelproteinsyntheserate untersucht. Alle Studienteilnehmerhaben in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Krafttraining entweder Molkenprotein, Soja Protein oder Casein Protein konsumiert. Alle Portionen enthielten dabei rund 10 g essenzielle Aminosäuren. 3 Stunden nach der Proteineinnahme entnahmen die Forscher mit Hilfe von Biopsienadeln je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate.

Molkenprotein führte dabei zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Soja Protein und dieses wiederum als Casein Protein.  Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate. Je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate.

Was bedeutet das für die Proteineinnahme für die Praxis:
Molkenprotein führt zu einem höheren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate. Casein Protein wird langsam ins Blut abgegeben und führt daher zu einem weniger starken Anstieg. Jedoch sind die Aminosäuren länger im Blut als beispielsweise Molkenprotein.

Nun ist wissenschaftlich nicht klar ob Molkenprotein durch den hohen Anstieg der Muskelproteinsynthese und anschliessendem Abfall einen grösseren Effekt erzielt als Casein Protein. Casein Protein führt zu einem weniger starken Anstieg, dafür sind die Aminosäuren länger verfügbar.

Quelle: Tang, Jason E.; Moore, Daniel R.; Kujbida, Gregory W.; Tarnopolsky, Mark A.; Phillips, Stuart M. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate. Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 107 (3), S. 987–992. DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009.

Wichtig ist, dass Sie eine Protion Protein vor dem Schlafen konsumieren. Welche Proteinquelle die Beste ist, wurde noch nicht abschliessend geklärt.

Protein

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Alles rund um Proteine. Funktion und Wirkung von Eiweiss

Was Sind Proteine?

Eiweisse, in der Fachsprache Proteine genannt, sind organische Verbindungen, die wie Kohlenhydrate und Fette die Elemente Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O), zusätzlich aber noch Stickstoff (N) enthalten. In einigen Eiweissen kommt darüber hinaus noch Schwefel (S) vor. Die Eiweisse bestimmen in entscheidendem Masse die Funktion und Struktur des menschlichen Körpers. Sie sind daher nicht nur unentbehrlicher Baustoff der menschlichen Zellen, sie sind also auf unterschiedlichste Art und Weise an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Die Bausteine der Proteine sind die Aminosäuren. Nach der Anzahl der Aminosäuren, aus denen ein Eiweiss besteht, unterscheidet man Oligopeptide mit weniger als zehn Aminosäuren, Polypeptide, die sich aus 10-100 Aminosäuren zusammensetzen, und Proteine mit mehr als 100 Aminosäuren. Die Abfolge der Aminosäuren zur Herstellung der Eiweisse wird in der DNA gespeichert. Theoretisch können daher unendlich viele Proteine gebildet werden, da die Aminosäuren beliebig kombiniert und aneinander gereiht werden können. Der Mensch produziert hingegen „nur“ 30’000 Proteine, die eine Vielzahl an Funktionen im Körper ausüben.

Im menschlichen Organismus werden für die Proteinsynthese 20 verschiedene Aminosäuren benötigt. 9 davon sind essentiell. Essentielle Aminosäuren können vom Körper also nicht selbst hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden. Zu diesen 9 gehören auch die drei so genannten verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese verzweigtkettigen Amiosäuren werden auch BCAA’s genannt. Vier weitere Aminosäuren sind bedingt essentiell, d. h. sie können unter bestimmten Bedingungen (z. B. im Säuglingsalter, bei hoher körperlicher Belastung) nicht in ausreichender Menge vom Körper selbst hergestellt werden und werden dann also in solchen Situationen essentiell.

Essentielle Aminosäuren

  • Valin
  • Leucin
  • Isoleucin
  • Histidin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan

Bedingt essentielle Aminosäuren

  • Tyrosin
  • Cystein
  • Glutamin
  • Arginin

Vorkommen der Proteine

Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier sind Proteinquellen tierischen Ursprungs, Getreide- und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse hingegen pflanzliche Quellen. Pflanzliche Proteinquellen liegen in Bezug auf den biologischen Wert (siehe unten) niedriger als tierische Eiweisse.

Verdauung, Aufnahme und Abbau der Proteine

Verdaut werden Proteine in der sauren Umgebung des Magens durch von der Magenwand gebildete Enzyme, welche dazu dienen, die Proteinketten in kürzere Ketten zu spalten. Die Magenenzyme werden im Dünndarm rasch inaktiviert und die schon gekürzten Proteinketten werden von den Enzymen der Bauchspeicheldrüse in einzelne Aminosäuren zerlegt. Am Schluss der Verdauung werden die Aminosäuren mit Hilfe von Transportern in der Darmwand in die Darmzellen aufgenommen, von wo aus sie ins Blut gelangen und schliesslich in die Leber. Die Aminosäuren können dort zu Proteine zusammengesetzt und wieder ins Blut abgegeben werden, um eine Verwendung durch andere Organe wie etwa der Muskulatur zu ermöglichen.

Körpereigene Proteine werden ständig auf- und abgebaut. Ammoniak entsteht, wenn Aminosäuren in den Zellen abgebaut werden. Dieser ist für den Körper giftig und muss deshalb wieder entfernt werden. Daher wird der anfallende Ammoniak mit grossem Energieaufwand in Harnstoff umgewandelt und via Niere mit dem Urin ausgeschieden. Harnstoff ist also im Gegensatz zu Ammoniak relativ ungiftig und sehr gut wasserlöslich und deshalb leistet sich der Organismus einen derart verschwenderischen Harnstoffzyklus.

Erhöht sich die Proteinzufuhr, wird mehr Harnstoff gebildet, der wegen seiner guten Wasserlöslichkeit eine Menge Wasser an sich bindet. Man verliert deshalb mit einer grösseren Menge an Harnstoff auch mehr Flüssigkeit. Ernährt man sich proteinreich und nimmt nicht genügend Flüssigkeit auf, werden die Nieren also unnötigerweise belastet.

Funktionen der Proteine im Körper

Eiweisse kommen im menschlichen Organismus vor als Bestandteil von:

  • Hormonen (Peptid- oder Proteohormone)
  • Enzymen
  • Membranproteinen der Zellwand (z.B. Rezeptoren oder Transportproteine)
  • Stütz- und Gerüsteiweissen (z.B. Kollagen, Keratin oder Elastin)
  • Kontraktilen Proteinen (z.B.  Aktin-  und  Myosinfilamente  als  kontraktile  Elemente  des Muskels)
  • Plasmaeiweissen (z.B. Albumin)
  • Transporteiweissen (z.B. Hämoglobin, Myoglobein und bestimmte Plasmaproteine)
  • Blutgerinnungsfaktoren
  • Antikörpern
  • Bei der Energieversorgung nur Reservefunktion

Bei der Energieversorgung hat Eiweiss nur in Ausnahmefällen eine Bedeutung (z. B. bei sehr niedriger Energiezufuhr oder unter mehrstündiger Ausdauerbelastung).

Eiweisse haben den gleichen Energiewert wie Kohlenhydrate (17 kJ/g (= 4 kcal/g)) und liegen deutlich unter dem von Fetten (39 kJ/g (=9 kcal/g)).

Täglicher Bedarf an Proteine

Der Bedarf an Proteine bei Sportler/innen sowohl im Kraft- wie auch im Ausdauersportbereich ist höher, etwa 1.2-1,8 g/kg Körpergewicht täglich. Ist der Bedarf gedeckt, bringt eine noch höhere Proteinzufuhr keine Vorteile mit sich. Jedoch kann mit einem optimalen Einnahmetiming die Proteinsyntheserate maximiert werden, was sich daher positiv auf die Adaptation an Trainingsreize auswirkt (z. B. Aufbau von Muskelmasse).

Qualität der Proteine

Glauben wir den Empfehlungen der meisten Hersteller von Proteinsupplementen, so fällt so ziemlich alles in die Kategorie „hochwertiges Protein“. Dem ist objektiv gesehen leider nicht so.

In Bezug auf die Wertigkeit verschiedener Proteinquellen existieren mehrere „Scores“, welche in der Praxis verwendet werden. Neben der veralteten (und häufig undefinierten) „Biologischen Wertigkeit“ trifft dies vor allem auf den „Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score” (PDCAAS) zu, welcher jedoch gemäss den Empfehlungen der “Food and Agriculture Organization of the United Nations“ (FAO) und der „World Health Organization“ (WHO) konsequent durch den „Digestible indispensable amino acid score” (DIAAS) ersetzt werden sollte.

Dieser ist definiert als: DIAAS (%) = 100 x [(Menge in mg einer verdaulichen unverzichtbaren Aminosäure in 1 g des Nahrungsproteins) / (Menge in mg derselben verdaulichen unverzichtbaren Aminosäure in 1 g des Referenzproteins)], wobei sich die Verdaulichkeit auf die Verdaulichkeit im Dünndarm bezieht (genauste Bewertung der Verdaulichkeit). Der DIAAS bewertet somit die Fähigkeit eines Proteins, die Bedürfnisse des menschlichen Stoffwechsels abzudecken.

Vereinfacht lässt sich bezüglich des DIAAS Folgendes festhalten:

  • Die Qualität einer Proteinquelle entspricht im Endeffekt “der Lieferung” der unverzichtbaren Aminosäuren an den Körper.
  • Die Qualität der Proteinquelle setzt sich aus der biologischen Verfügbarkeit, dem Aminosäurenprofil (Verteilung) und der Menge an unverzichtbaren Aminosäuren zusammen.
  • DIAAS können über 100% liegen. Milchprotein (Gesamtfraktion) besitzt einen DIAAS von 122%.
  • Qualitativ minderwertige Nahrungsmittel erreichen dank der Anreicherung durch hochwertige Proteinquellen oder allenfalls freie Aminosäuren höhere DIAAS als im unangereicherten Zustand und können so optimiert werden.

Was bedeutet das nun in Bezug auf Supplemente?

Nun, klar ist auf jeden Fall, dass viele als „hochwertig“ angepriesene Proteinsupplemente (z.B. reine Pflanzenproteine ohne Zusatz von essenziellen Aminosäuren; Kollagenhydrolisate, etc.) in Bezug auf den menschlichen Stoffwechsel nicht optimal sind. Zudem können wir festhalten, dass Proteinsupplemente auf der Basis von Milchproteinen hohe DIAAS aufweisen und somit also hochwertig sind. Gehen wir jedoch mit den wissenschaftlichen Analysen noch einen Schritt weiter und betrachten die direkten Auswirkungen der Zufuhr von Proteinquellen auf die Proteinsynthese und den Proteinabbau, können wir den Nutzen von Supplementen weiter spezifizieren.

Fehlversorgung an Proteine

Ist die Eiweissversorgung unzureichend, lässt zunächst körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nach. Weiterhin kommt es zu einer Beeinträchtigung der Fruchtbarkeit und des Immunsystems, was eine erhöhte Anfälligkeit gegenüber Infektionskrankheiten zur Folge hat. Auch eine Beschleunigung von Alterungsprozessen im Körper kann im Rahmen eines Proteinmangels auftreten. Bei massivem Eiweissmangel kann es zu ausgeprägten Ödemen, also Flüssigkeitseinlagerungen im Gewebe, kommen.

Ein sehr hohes Proteinangebot (>2,0 g / kg KG täglich) führt über die erhöhte Harnstoffbildung zu einer zunehmenden Anforderung an Nieren und Leber. Bei gesunden Organen stellt dies jedoch kein Problem dar.

Proteinbilanz

Alle Gewebe unseres Körpers bestehen zu einem grossen Teil aus Proteine (Eiweiss). Dieses (und somit auch unsere Gewebe, wie z.B. die Muskulatur, die Haut, die Haare, das Bindegewebe, etc.) unterliegt permanent Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Die für den Gewebsaufbau notwendigen Baustoffe heissen Aminosäuren, welche unser Körper bei der Verdauung aus Nahrungsproteinen gewinnt. Durch den Verzehr von Nahrungsproteinen liefern wir unserem Körper also im Wesentlichen die für den Gewebsaufbau notwendigen Bausteine.

Das Verhältnis zwischen dem Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz. Änderungen im Proteinauf- und Abbau werden sowohl durch Training, als auch durch die Ernährung ausgelöst. Diese Änderungen führen dazu, dass die Proteinbilanz in Abhängigkeit der Trainings- und/oder Ernährungsmassnahmen innert kürzester Frist erhöht oder reduziert wird und Sie im Endeffekt netto Proteinmasse auf- (positive Proteinbilanz) oder abbauen (negative Proteinbilanz). Beispielsweise führt Krafttraining ohne Nahrungszufuhr zwar zu einer Steigerung der Proteinsynthese (des Proteinaufbaus), aufgrund des gleichzeitig erhöhten Proteinabbaus aber zu einer negativen Proteinbilanz (also netto zu einem Abbau von Körperprotein).

Wie beeinflusst Nahrungsprotein die Proteinbilanz?

Obiges Beispiel zeigt, dass, auch wenn ein spezifischer Trainingsreiz die Proteinsynthese erhöht, dies in Abwesenheit von Nahrungsproteinen nicht in einer akut positiven Proteinbilanz resultiert und so zum Aufbau von Muskelmasse führt.

Ergänzen Sie das Krafttraining jedoch mit der Einnahme qualitativ hochwertiger Nahrungsproteine in der notwendigen Menge, führt dies rasch zu einer positiven Proteinbilanz. Der Grund dafür ist, dass das zusätzlich zugeführte Nahrungsprotein die Proteinsynthese weiter ankurbelt und diese schlussendlich den Proteinabbau überwiegt. Der Körper häuft in der Folge unter dem Strich kleinste Proteinmengen an. Die Summe dieser mengenmässig extrem kleinen „Proteinaufbauüberschüsse“ führt langfristig zu messbar mehr Muskelmasse.

Was ist verantwortlich für die Steigerung der Proteinsynthese?

Verantwortlich für die Steigerung der Proteinsynthese durch Nahrungsproteine sind bestimmte (essenzielle) Aminosäuren. Da verschiedene Proteinquellen diese Aminosäuren in unterschiedlicher Menge und auch in unterschiedlicher Zusammensetzung beinhalten, beeinflussen verschiedene Proteinquellen die Muskelproteinsynthese unterschiedlich stark. Dazu aber mehr in einem weiteren Beitrag.

Zentral bei der Erhöhung der Proteinbilanz ist neben der Proteinquelle auch die Menge des zugeführten Nahrungsproteins. Da die Muskelproteinsynthese nicht beliebig gesteigert werden kann und gleichzeitig zu hohe Gesamtproteinmengen den Proteinabbau ankurbeln, sind daher der wirkungsvollen Proteinzufuhr biologische Obergrenzen gesetzt. Es macht also keinen Sinn, zur Steigerung der Muskelproteinsynthese zu kleine oder übermässig hohe Proteinmengen zu zuführen.

Proteinzufuhr während des Tages

Eine ergänzende Proteinzufuhr während des Tages (z.B. bei erhöhtem Proteinbedarf aufgrund körperlicher Aktivität oder bei „unausgewogenen“ Ernährungsformen) zielt also auf den Erhalt der Muskelmasse ab, indem die gesteigerte Proteinsynthese den „natürlichen“ Proteinabbau ausgleicht. Zentral ist hier, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt.

Deshalb sollten Sie darauf achten, möglichst „hochdosierte“ Proteinquellen zu sich zunehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise 40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.

Proteinquellen vs. Proteinsyntheserate

In einer aufschlussreichen Studie haben Tang et al. (2009) die Effekte von Molkenprotein, Sojaprotein und Casein in Bezug auf die Verdauungsgeschwindigkeit (dargestellt als Blutkonzentrationen z.B. der essenziellen Aminosäuren in Abhängigkeit der Zeit nach der Proteineinnahme), die Plasma-Insulinkonzentration und die gemischte Muskelproteinsyntheserate untersucht. Zu diesem Zweck rekrutierten sie 18 junge, gesunde und an Muskeltraining gewöhnte Männer, welche erholt an drei verschiedenen Tagen mit ausreichend Pause dazwischen einbeinig die beiden Übungen Kniestrecken und Beinpresse bis zum Muskelversagen („intensiv“) ausführten (das ruhende Bein diente als interne Kontrolle). Alle Studienteilnehmer konsumierten in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Muskeltraining entweder Molkenprotein, Sojaprotein oder Casein, wobei alle Proteinportionen rund 10 g essenzielle Aminosäuren (EAS) beinhalteten.

3 Stunden nach der Proteinzufuhr entnahmen die Forscher beiden Oberschenkeln mit Hilfe von Biopsienadeln je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate. Zusätzlich entnahmen sie allen Studienteilnehmern 30, 60, 90, 120 und 180 min nach der Proteinzufuhr Blutproben und untersuchten das Blut auf die Konzentration der essenziellen Aminosäuren, Insulin L-Phenylalanin und L-Leucin.

Aminosäurenprofile der zugeführten Proteindrinks (Protein aufgelöst in Wasser):

Protein Drink
Molke Casein Soja
Alanine, g 1.1 0.6 1.0
Arginine, g 0.6 0.8 1.7
Aspartic acid, g 2.2 1.4 2.6
Cystine, g 0.4 0.1 0.3
Glutamic acid, g 3.6 4.4 4.3
Glycine, g 0.4 0.5 0.9
Histidine, g 0.4 0.6 0.6
Isoleucine, g 1.4 1.2 1.1
Leucine, g 2.3 1.8 1.8
Lysine, g 1.9 1.6 1.4
Methionine, g 0.5 0.5 0.3
Phenylalanine, g 0.7 1.0 1.2
Proline, g 1.4 2.2 1.2
Serine, g 1.1 1.2 1.2
Threonine, g 1.0 0.9 0.8
Tryptophan, g 0.3 0.2 0.2
Tyrosine, g 0.7 1.2 0.8
Valine, g 1.0 1.4 1.1
Total, g 21.4 21.9 22.2
Essenzielle Aminosäuren, g 10.0 10.1 10.1

Die Analysen zeigten klare Unterschiede zwischen den verschiedenen Proteinquellen.

Blutkonzentrationen („Verdauungsgeschwindigkeit“)

Während Molkenprotein bereits 30 min nach dem Konsum nahezu zu einer Verdoppelung der EAS-Konzentration führte und Sojaprotein in derselben Zeit die EAS-Konzentration im Blut auf das knapp 1.5-Fache steigerte, stieg die EAS-Blutkonzentration bei Casein nur um etwa 50% an. Nach 3 Stunden näherte sich die EAS-Konzentration bei allen Proteinquellen wieder dem Ausgangswert an, während Casein zu einem weniger abrupten Abfall als Molkenprotein und Sojaprotein führte. In Bezug auf die L-Leucin-Konzentration führte Molkenprotein zu einem nahezu 3 mal so hohen Konzentrationsanstieg (gemessen als Fläche unter der Kurve) wie Casein und zu einem etwa doppelt so hohen Anstieg wie Sojaprotein. In Bezug auf die Blut-Insulinkonzentration wurde festgestellt, Molkenprotein die Insulinkonzentration am stärksten steigerte, knapp gefolgt von Sojaprotein. Im Gegensatz dazu veränderte sich die Blut-Insulinkonzentration nach Casein nicht.

Muskelproteinsyntheserate

Die Einnahme von Molkenprotein und Soja führte sowohl in Ruhe (untrainiertes Bein), als auch nach dem Training zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Casein. Zusätzlich war der Anstieg nach dem Training bei Molkenprotein grösser als bei Soja.

Zusammenfassend lassen sich folgende Punkte über Proteine festhalten

  • Molkenprotein führt nach dem Training zugeführt zu einem stärkeren Anstieg der Aminosäuren- und Insulinkonzentration im Blut als Sojaprotein und Sojaprotein wiederum als Casein (Molke > Soja > Casein).
  • Molkenprotein steigert die Muskelproteinsyntheserate stärker als Sojaprotein und dieses wiederum stärker als Casein.
  • Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate (je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate).
  • Wenn dieselbe Menge an EAS verabreicht wird (rund 10 g), steigert die Proteinquelle mit dem höheren L-Leucingehalt die Muskelproteinsynthese am meisten.

Was bedeutet das für die Praxis?

Trinken Sie nach dem Training etwa 20 g Molkenprotein.

Konsumieren Sie nach Ihrem Muskeltraining kein Casein. Verzichten Sie also auf milchbasierte (unter Umständen massiv gezuckerte) UHT-Fertigshakes. Rühren Sie Ihr Molkenproteinpulver mit Wasser an oder trinken Sie einen wasserbasierten Whey-Drink. Casein ist daher eher für die Proteinversorgung vor dem Schlafengehen geeignet.

Wenn Sie kein Molkenprotein zuführen können oder wollen, ergänzen Sie daher Ihren Sojaproteinshake mit L-Leucin oder BCAA’s.