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Protein Überdosis: 3 Anzeichen, dass du zu viel Protein isst.

Protein Überdosis: 3 Anzeichen, dass du zu viel Protein isst.

Wenn zu viel Protein unangenehm wird: Ärzte weisen immer wieder darauf hin, dass zu viel Protein zu einer Protein Überdosisführen kann, welche mit unangenehmen Nebenwirkungen und Risiken verbunden ist. Wir zeigen dir, welche Nebenwirkungen sich einstellen können und auf welche Anzeichen du achten solltest. Mithilfe von 5 ausgewählten Anzeichen von zu viel Protein erkennst du rasch, wann eine Protein Überdosis unter Umständen eintritt und wann du handeln musst.

Mögliche Nebenwirkungen einer dauerhaften Protein Überdosis

Wer dauerhaft zu viel Protein zu sich nimmt, läuft Gefahr langfristiger Risiken, die sich nachteilig auf den gesamten Organismus auswirken. Eine dieser Gefahren ist die “Übersäuerung” des Körpers. Hier sei jedoch anzumerken, dass eine solche “Übersäuerung” überwiegend bei einer tierischen Protein Überdosis auftritt. Pflanzliche Proteine produzieren dagegen geringere Mengen an Amoniak und sind in diesem Kontext als wesentlich gesünder zu betrachten. Eine Gefahr, die sich durch zu viel Protein einstellen kann, ist das gesteigerte Risiko an Osteoporose zu erkranken. Eine dauerhafte Protein Überdosis führt dazu, dass wichtige Mineralien aus den Knochen gelöst werden. Das Risiko für Osteoporose steigt signifikant an. Darüber hinaus erhöht sich das Risiko für Rheuma und Gicht, welches vor allem der “Übersäuerung” geschuldet ist. In gewissem Maß kannst du diesem Risiko durch die erhöhte Aufnahme von Flüssigkeit entgegenwirken. Umso mehr Wasser du trinkst, desto besser werden die Giftstoffe aus deinem Körper gespült.

Nierenschäden durch Protein Überdosis

Ein weiteres Risiko durch zu viel Protein besteht bei den Nieren. Wenn Proteine im menschlichen Körper verstoffwechselt werden, entstehen Stoffwechsel-Zwischenprodukte. Im Besonderen geht es hierbei um Ammoniak, welches in der Leber verarbeitet wird. Innerhalb der Leber wird Ammoniak zum Harnstoff verarbeitet und anschließend zu den Nieren abtransportiert. Über die Nieren wird der Harnstoff abschließend als Urin ausgeschieden. Eine dauerhafte Protein Überdosis kann zur Überlastung der Leber und der Nieren und dadurch auch zu Problemen an diesen Organen führen. Sicherlich ist eine kurzfristige Protein Überdosis nicht als organschädigend einzustufen. Wenn du jedoch dauerhaft zu viel Protein zu dir nimmst, empfiehlt es sich, einerseits den Konsum im Auge zu behalten und andererseits deine Nieren- und Leberwerte. Sollte es zu Auffälligkeiten kommen, kannst du rasch einlenken und deine Proteinzufuhr dementsprechend reduzieren.

3 Anzeichen für zu viel Protein

Bevor es zu gravierenden Folgen einer Protein Überdosis kommt, gibt es diverse Anzeichen, die darauf hindeuten können, dass du zu viel Protein zu dir nimmst. Nachfolgend möchten wir dir fünf verschiedene Anzeichen vorstellen, die du beachten solltest.

1. Gewichtszunahme aufgrund zu viel Protein

Was du sicherlich nicht möchtest: mehr Gewicht auf den Knochen. Gemeint ist hiermit selbstverständlich nicht die Muskelmasse. Generell führt eine proteinlastige Ernährung kurzfristig zur Gewichtsabnahme. Dies vor allem, weil in der Regel die Kohlenhydratemenge reduziert wird und mit dem Glykogen auch der Wassergehalt in den Zellen sinkt. Im Falle einer langfristigen Protein Überdosis werden die Proteinmengen nicht im Muskel eingelagert, sondern als zusätzliche Energie verstoffwechselt. Somit werden mehr Kalorien eingenommen was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Natürlich nur wenn die Kalorienbilanz positiv ist.

2. Mundgeruch durch zu viel Protein

Ein übler Mundgeruch kann auf zu viel Protein hindeuten. Werden die Kohlenhydrate reduziert und Protein in Überdosis aufgenommen, gerät der Körper in einen Ketose-Zustand. Bei einer solchen Ketose werden innerhalb der Leber Fettsäuren zu sogenannten Ketonkörpern umgewandelt. Diese Ketonkörper beziehungsweise die Umwandlung sorgt für einen üblen Urin- und Atemluftgeruch. Typischerweise entsteht ein Aceton-Geruch, der dezent an Nagellackentferner erinnert. Da die Gerüche von Innen kommen, kann selbst die beste und intensivste Mundhygiene nichts an diesem Symptom ändern. Solltest du zu viel Protein zu dir nehmen oder gar eine Protein Überdosis durch Supplements eingenommen haben, kannst du den üblen Geruch durch Reis, Vollkornbrot, Salat oder Ofenkartoffeln reduzieren. Durch die genannten Lebensmittel lässt sich ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis herstellen. Dennoch sei anzumerken, dass der üble Geruch ernst zu nehmen ist und die Protein Einnahme gesenkt und die Fettzufuhr erhöht werden sollte.

3. Gesteigerter Durst deutet auf Protein Überdosis hin

Wir sehr viel Protein konsumiert, so kommt es zu einem gesteigerten Durstgefühl. Dieses Verlangen nach Flüssigkeit ist vor allem der Überlastung der Nieren geschuldet. Schließlich müssen sie intensiver arbeiten, um die Protein Überdosis und die Stoffwechselzwischenprodukte zu entfernen. In diesem Zusammenhang kommt es übrigens auch zu einem gehäuften Wasserlassen. Die einzige Möglichkeit, die du hast, ist mehr trinken und die Protein Einnahmemenge reduzieren.

Eine Protein Überdosis kann langfristig unangenehme Nebenwirkungen mit sich bringen. Generell empfiehlt es sich, die Proteinaufnahme etwas zu überwachen und 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht nicht langfristig zu übersteigen. Wenn du doch langfristig über 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht einnimmst, sollte du regelmäßig deine Nieren- und Leberwerte überprüfen lassen. Darüber hinaus empfehlen wir ausschließlich hochwertige Produkte mit detaillierter Einnahmeempfehlung, mit denen du Gesundheitsrisiken vorbeugen kannst.

Optimale Proteineinnahmemengen

Wir empfehlen dir für optimale Ergebnisse folgende Einnahmemengen. Wir möchten darauf hinweisen, dass höhere Mengen nach aktueller Datenlage nicht zu besseren Effekten führt.
Die Einnahmemenge sollte ungefähr 0.8 g bis max. 1.7 g Protein betragen. Diese Einnahmemenge sollte sich ca. in 4 – 6 Portionen pro Tag aufteilen.
Dabei solltest du ungefähr folgende Proteinmengen pro Portion einnehmen:
Herren: 0.23 g pro Kilogramm Körpermasse pro Portion (4 – 6 Portionen pro Tag)
Damen: 0.25 g pro Kilogramm Körpermasse pro Portion (4 – 6 Portionen pro Tag)
Ein Portion Protein solltest du direkt nach dem Training und eine Portion direkt vor dem Schlafen einnehmen.
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Protein Shakes – Wie viel darf man am Tag davon trinken?

Protein Shakes. Wie viel darf man am Tag davon trinken?

Der Genuss eines oder mehrerer Protein Shakes ist sinnvoll, wenn du regelmäßig trainierst und dabei vorhast, Muskelmasse aufzubauen. Generell stellt intensiver Sport immer auch eine Beanspruchung für den Körper dar, den wir mit der Gabe einer ausgewogenen Menge an Protein Shakes dabei unterstützen können, die gewünschte Figur zu formen oder zu erhalten. Leider geht der Prozess des Muskelaufbaus nicht so schnell vor sich, wie es sich viele wünschen. Ein monatelanges Training, das viel Schweiss, Nerven und Energie kostet, wird dem Erfolg vorangestellt. Lebensnotwendiges Protein in Form von kleinen Protein Shakes kann dich und deinen Körper bei der Gewichtsreduktion und dem gezielten Aufbau von Muskelmasse perfekt unterstützen. Wie bei vielen anderen Themen ebenfalls ist das rechte Mass der ausschlaggebende Punkt. Wie viele oder wie wenige Protein Shakes sollen und dürfen am Tag getrunken werden? Generell ist es keine gute Idee, jetzt die Ernährung komplett umzustellen und sich ab sofort ausschließlich von Protein Shakes zu ernähren.

Was ist Protein eigentlich?

Trainer in Fitnessstudios können ein Lied davon singen: Immer wieder werden sie von interessierten Sportlern nach der richtigen Menge der Protein Shakes gefragt. Bevor es darum geht, wie viele kleine Dosen Protein Shakes verträglich und vor allem sinnvoll sind, ist erst einmal zu klären, wobei es sich bei Protein eigentlich handelt. Bei Protein handelt es sich um einen Wirkstoff, der aus Aminosäuren besteht. Fehlen dem Körper die lebenswichtigen Aminosäuren, ist er praktisch nicht in der Lage, Muskeln aufzubauen. Ebenfalls nicht möglich wäre ein Wachstum für die Muskelfasern oder ebenfalls, dass sich diese bei einer Beschädigung wieder regenerieren. Daran ist sicher sehr gut erkennbar, wie wichtig die Proteine für den Körper sind.

Proteine bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff sowie Sauerstoff, wobei es der Stickstoff ist, dem die wichtigste Rolle bei der Reparatur und dem Wachstum der Muskelfasern zukommt. Bildet der Körper genug eigenes Protein, erzielt der Organismus eine ausgewogene Stickstoffbilanz. Dieser ausgeglichene Zustand wird auch als anaboler Zustand bezeichnet. In dieser Situation ist der Körper in der Lage, neue Muskelfasern und damit Muskeln zu bilden. Die zusätzliche Aufnahme von Protein führt dazu, dass Sauerstoff, Aminosäuren und weitere muskelaufbauende Wirkstoffe in die Skelettmuskelfasern abgegeben werden. Dies stellt sicher, dass diese nach einem anspruchsvollen Trainingstag mit dem Wachstum sowie der Reparatur der Muskeln beginnen.

Für wen die Protein Shakes sinnvoll und wichtig sind

Generell wird gesagt, dass alle die, die einen Aufbau oder einen Erhalt der Muskelmasse anstreben, je Kilogramm Gewicht ungefähr 1,2 – 1,7 Gramm Protein zu sich nehmen sollten. Ein Rechenbeispiel verdeutlicht dir dies: Bei einer Person mit einem Gewicht von 100 Kilogramm bedeutet das, dass eine Aufnahme von 120 – 170 Gramm Protein am Tag sinnvoll ist. Diese Menge sollte in kleinen Portion (ca. 20 g) aufgeteilt werden (alle 3 – 5 Stunden).

Protein Shakes dienen damit lediglich als Nahrungsergänzung

Mit diesem simplen Beispiel wird schnell deutlich, dass bei der Einnahme von Protein Shakes lediglich auf eine Nahrungsergänzung abgestellt werden sollte. Die Basiskost sollte aus gesundem Obst und Gemüse, aus Vollkornprodukten, hellem Fleisch sowie viel Tee und Wasser bestehen. Protein Shakes werden nur begleitend zu den Mahlzeiten verzehrt und stellen nicht eine eigenständige Mahlzeit dar.

Jeder Körper hat damit einen etwas anderen Bedarf

An dem Beispiel mit der Person mit 100 Kilogramm Gewicht wird ebenfalls deutlich, dass jeder Körper einen etwas anderen Bedarf an Protein Shakes hat. Deshalb ist es für dich wichtig, dass du deinen eigenen Bedarf ermittelst und diesen dann auch einhältst. Im Zweifel kannst du immer noch einmal deinen Trainer um Rat fragen.

Wann sollten Protein Shakes genommen werden?

Wie bereits gesagt, ist es am besten, wenn du die Protein Shakes zu deinen normalen Mahlzeiten einnimmst. Du kannst damit bereits früh am Morgen beginnen, indem du eine Mahlzeit direkt nach dem Aufstehen nimmst. Das hat gleich noch den Vorteil, dass die gesunden Inhaltsstoffe und das Eiweiß schneller ins Blut gelangen und du damit direkt in den Tag starten kannst. Eine weitere Möglichkeit, einen der Protein Shakes zu trinken, ist direkt vor dem Mittagessen. Auf diese Weise kannst du dir die Einnahme deiner eigenen Ration an Protein Shakes über den Tag gut einteilen. Wichtig ist natürlich ebenfalls, eine Portion für die Zeit nach dem Training aufzubewahren, damit die Muskeln direkt nach dem Trainieren weiter aufbauen können.

Genuss pur: leckere Protein Shakes geniessen

Wie du siehst, gilt es beim Genuss eines Protein Getränks, einiges zu beachten. Wenn du die Ratschläge jedoch beachtest und dich entsprechend verhältst, wirst du mit einem Protein Shake in der angegebene Dosis perfekte Trainingserfolge erlangen. Damit die Freude am Naschen und Geniessen nicht zu kurz kommt, gibt es die Produkte in einer Vielzahl leckerer Varianten. Wie wäre es mit Banane, Erdbeere, Schoko oder Vegan? Es bietet sich an, mehrere verschiedene Sorten im Haushalt parat zu haben, damit du vom Geschmack her immer wieder einmal wechseln kannst.

Lieber auf Schweizer Marken zurückgreifen

Um mit Sicherheit eine qualitativ hochwertige Proteinpulver zu erhalten, raten wir dir auf Schweizer Marken zurückzugreifen. Bei Bedarf kannst du dann immer noch mal deinen Trainer um Rat fragen.

Protein Getränke als Geschenkidee

Dir geht der Kauf der Protein Getränke mit der Zeit ins Geld? Setzte auf kostengünstige Proteinpulver wie update Nutrition oder lasse dir die leckersten Sorten doch einfach von den Freunden oder den Geschwistern schenken. Bestimmt sind diese über eine Idee, die bei dir auch noch gut ankommt, ebenfalls erfreut. Sage einfach die Sorten der Protein Shakes, welche dir am besten schmecken, und lasse dich damit zum Geburtstag oder zu Weihnachten beschenken. Bestimmt gehen deine Freunde auch im Fitnessstudio vorbei, wenn du dir diese Protein Shakes wünschst.

Prost!

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Warum Du im Alter auf genügend Protein achten solltest!

Warum Du im Alter auf genügend Protein achten solltest!

Der menschliche Körper besteht aus vielen unterschiedlichen Bausteinen. Ein Großteil davon ist Wasser. Direkt dahinter folgen bereits das Eiweiß, häufig auch Protein genannt. Eine ausreichende Zufuhr ist daher wichtig für einen gesunden Körper. Insbesondere im Alter ist es jedoch schwierig, den Bedarf zu decken. Mithilfe von Proteinpulver und viel Sport lässt sich der Körper auch im Alter fit halten.

Was ist Protein?

Der Begriff Protein ist vielen meist nicht geläufig. Dabei verbirgt sich dahinter einer der wichtigsten Bausteine für den menschlichen Organismus überhaupt. Proteine sind Eiweiße, die aus einer Vielzahl an Aminosäuren bestehen und unterschiedliche Funktionen ausüben. So bestehen beispielsweise Haare aber auch die Haut größtenteils aus Proteinen. Eiweiße besitzen jedoch eine weitere, mindestens genauso wichtige Funktion. Sie sind essenzieller Bestandteil der Muskulatur. Primär wirken sie dabei sowohl beim Aufbau von Muskelmasse, als auch bei regenerativen Prozessen sowie dem Erhalt der Muskulatur.

Aus diesem Grund ist Protein im Alter besonders wichtig

Mit zunehmendem Alter nimmt die Nahrungsaufnahme bei vielen Menschen ab. Dies ist meist dem Umstand geschuldet, dass sie sich weniger bewegen und entsprechend weniger Energie für den Alltag aufnehmen müssen. Das Problem dabei ist, dass einige wichtige Nährstoffe dadurch zu kurz kommen. Insbesondere mit Blick auf die Muskelmasse leidet die Aufnahme an Leucin sowie Proteinen darunter. Studien zufolge ist fast die Hälfte aller älteren Menschen von einer Unterversorgung entsprechender Makronährstoffe betroffen. Insbesondere das wertvolle Protein kommt zu kurz. In der Folge degeneriert die Muskulatur und die Altersbeschwerden nehmen daraufhin zu. Kann die reguläre Nahrungsaufnahme den Bedarf nicht mehr sättigen, kann Proteinpulver Abhilfe schaffen und ausreichend Protein zur Verfügung stellen.

Ein weiterer Aspekt, den es zu beachten gilt, ist die Wirkung von Protein auf den Knochenbau. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Eiweiße auch für das Wachstum sowie den Erhalt der Knochen wichtig sind. Bis zu einem Alter von etwa 35 Jahren erreicht die Knochenmasse ihren maximalen Wert. Anschließend beginnt sie abzunehmen. Auch um diesem Prozess entgegenzuwirken ist die Zufuhr von Protein besonders wichtig. Entsprechend ist es bei einer Mangelernährung auch für die Stärke der Knochen hilfreich, Protein bei Bedarf in Form von Proteinpulver aufzunehmen.

Mit Proteinpulver die Zufuhr sichern

Einen Teil der im Alltag benötigten Eiweiße kannst Du deinem Körper problemlos über die reguläre Nahrung zuführen. Allerdings gibt es unterschiedliche Faktoren, die dazu beitragen, dass diese Zufuhr nicht ausreichend ist. Einerseits steigt der Bedarf bei körperlicher Betätigung, andererseits sinkt die Aufnahmefähigkeit im Alter deutlich. Um den Protein-Haushalt dennoch regulieren zu können, kannst Du auf Proteinpulver zurückgreifen. Dabei handelt es sich um spezielle Konzentrate aus hochwertigen Eiweißen, die als Nahrungsergänzungsmittel dienen. In der Regel wird das Proteinpulver zur besseren und effektiveren Aufnahme per Shake eingenommen.

Ein weiterer Faktor für die Sicherstellung einer ausreichenden Proteinzufuhr durch Proteinpulver ist das darin enthaltene Leucin. Dabei handelt es sich um eine essenzielle Aminosäure, die nicht vom menschlichen Körper produziert werden kann. Umso wichtiger ist es, dass neben Protein auch Leucin zugeführt wird. Dies ist in erster Linie dem Umstand geschuldet, dass Leucin aktiv am Aufbau neuer Gewebestrukturen beteiligt ist und den Proteinstoffwechsel in der Muskulatur fördert. Parallel dazu trägt Leucin dazu bei, dass der Abbau von Muskelgewebe gehemmt wird und Regenerationsprozesse gefördert werden.

Worauf soll man beim Kauf von Proteinpulver achten?

Beim Kauf von Proteinpulver sollte man darauf achten, ob tatsächlich Leucin enthalten ist und wenn ja, in welcher Menge. Nicht alle Produkte weisen diesen Inhaltsstoff in ausreichender Menge auf, auch wenn Proteine selber im Grunde aus Aminosäuren wie Leucin bestehen. Das ist zwar nicht problematisch, da der Bedarf durch weitere Nahrungsergänzungsmittel in Form von Aminosäuren gedeckt werden kann, jedoch sollte dieser Faktor immer beachtet werden. Ohne ausreichend Leucin geht ein Großteil der Wirkung vom Protein verloren.

Um ein gutes Proteinpulver zu erkennen, kannst Du dir die Zutatenliste zunutze machen. Diese muss per Gesetz alle Inhaltsstoffe in absteigender Reihenfolge nach ihrem prozentualen Anteil angeben. Entsprechend solltest Du beim Kauf von Proteinpulver darauf achten, dass neben viel Protein auch Leucin im Proteinpulver enthalten ist. Darüber hinaus zeichnet sich ein gutes und hochwertige Proteinpulver durch eine möglichst kurze Liste der Inhaltsstoffe aus. Je länger die Liste ist, desto eher solltest Du von einem entsprechendem Proteinpulver Abstand nehmen.

Wie hoch ist der Bedarf an Protein im Alter?

Der Bedarf an Eiweißen wird selbst in der Fachwelt stark diskutiert. Nicht selten mit unterschiedlichen Resultaten. Dennoch lässt sich grob festhalten, wie viel Protein pro Tag zugeführt werden sollte, um den Bedarf zu decken. Ohne regelmäßige sportliche Aktivitäten wird derzeit davon ausgegangen, dass eine erwachsene Person etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag zu sich nehmen sollte. Bei älteren Menschen hingegen ist es ratsam, die Zufuhr auf 1,0 g bis 1,2 g zu erhöhen, um den Bedarf auch wirklich sicherstellen zu können.

Dosierung und Einnahme von Proteinpulver

Wer sich dazu entschließt, den Protein-Bedarf durch Proteinpulver zu decken, der sollte bei der Dosierung sowie den Einnahmezeiten einige Faktoren berücksichtigen. Da es im Endeffekt darum geht, den Muskelaufbau zu stärken und den Verfall der Muskulatur zu verhindern, ist eine kontrollierte Einnahme vorteilhaft. Um ausreichend Protein für den Tagesbedarf zur Verfügung zu stellen, kann das Proteinpulver bereits zum Frühstück in Form eines Proteinshakes eingenommen werden.

Somit steht dem Körper ausreichend Eiweiß zur Verfügung, um die Muskulatur während der täglichen Betätigungen zu stärken. Darüber hinaus empfiehlt sich die Einnahme zum Abendessen oder kurz vor dem Schlafengehen. Dies ist ebenfalls wichtig, da der Körper während der Nachtruhe eine Vielzahl an Regenerationsprozessen durchläuft. Hierzu zählt auch die Regeneration der Muskulatur, die ohne Eiweiße nicht stattfinden kann. Entsprechend sollte auch der nächtliche Bedarf bei einer Mangelernährung durch Proteinpulver gedeckt werden.

In puncto Dosierung sollte je nach Körpergewicht pro Mahlzeit ca. 40 Gramm Proteinpulver eingenommen werden. Dies ist in der Regel eine ausreichende Menge, um die Muskelaufbaurate im Alter maximal zu steigern. Solltest Du auch im Alter noch aktiv Sport treiben, so kannst Du vor dem Sport eine weitere Portion Proteinpulver einnehmen, um ausreichend Protein und Leucin für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen.

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Die 2 besten Supplemente für den Muskelaufbau

Die 2 besten Supplemente für den Muskelaufbau

Nahrungsergänzungsmittel spielen beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Da für den Aufbau sowie den Erhalt der Muskeln die Zufuhr bestimmter Nährstoffe sichergestellt werden muss, ist die reguläre Nahrung meist keine ausreichende Quelle dafür. Um diese Defizite auszugleichen, kannst Du als Sportler auf unterschiedliche natürliche Supplemente für den Muskelaufbau zurückgreifen.

Proteinpulver für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur

Um Regenerationsprozesse im Körper in Gang zu setzen, sind Proteine essenziell. Hinter dem Begriff verbergen sich Eiweiße. Diese sind besonders wichtig für Kraftsportler, da sie und die darin enthaltenen Aminosäuren das Grundgerüst für den Muskelaufbau bilden, der durch eine ausreichende Regeneration begünstigt wird. Da Sportler während des Tages bis zu 1,2 g bis 1,7 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten, kann dieser Bedarf nicht immer durch die herkömmliche Nahrungsaufnahme gedeckt werden. Aus diesem Grund sind Proteinpulver wichtige Supplemente für den Muskelaufbau.

Darauf solltest Du beim Kauf achten

Supplemente für den Muskelaufbau gibt es auf dem Markt viele. Daher ist es insbesondere für Anfänger nicht immer einfach, das richtige Proteinpulver zu wählen. Wer zum falschen Supplement greift, der zahlt meist viel Geld für eine geringe Qualität. Aus diesem Grund solltest Du auf einige Punkte achten, bevor Du dich für ein Produkt entscheidest.

Ein wichtiger Indikator für die Qualität der Proteinpulver ist die Menge an essentiellen Aminosäuren. Je mehr essentielle Aminosäuren enthalten sind, desto besser ist dies für den Muskelaufbau.

Proteinpulver mit hohen Bestandteilen an Casein, Whey Protein Konzentrat sowie CFM Whey Protien Isolat gelten als die besten Supplemente für den Muskelaufbau in der dieser Kategorie. Insbesondere das CFM Whey Protien Isolat, häufig auch Molkenproteinn-Isolat genannt, verfügt über einen sehr hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren.

Auch die Zutatenliste von Proteinpulver kann dir Aufschluss über die enthaltene Qualität liefern. Laut Gesetz müssen die Zutaten nämlich absteigend nach der enthaltenen Menge angegeben werden. Achte daher darauf, dass die wichtigen Proteine möglichst weit vorne in der Liste zu finden sind. Darüber hinaus lässt sich allgemein sagen, dass Supplemente für den Muskelaufbau meist dann von höherer Qualität sind, je kürzer die Zutatenliste ist.

Hinweise zur Einnahme von Proteinpulver

Wer sich dafür entscheidet, Supplemente für den Muskelaufbau wie Proteinpulver zu nutzen, der sollte auch bei der Einnahme einige Richtlinien befolgen. Nur auf diese Weise kann ein maximaler Effekt erzielt werden.

Wann Proteinpulver zu sich genommen wird, darüber streiten sich Sportler und Mediziner seit vielen Jahren. Grundsätzlich kannst Du jedoch nicht viel falsch machen, wenn Du deine tägliche Proteinzufuhr auf drei Zeiten verteilst. Um bestens vorbereitet in den Tag zu starten, kannst Du das Pulver bereits als Ergänzung zum Frühstück zu dir nehmen. Somit stellst Du sicher, dass Du während des Tages über ausreichend Proteine verfügst. Darüber hinaus fördert ein Proteinshake nach der Trainingseinheit die schnelle Regeneration der Muskulatur. Noch wichtiger ist jedoch die Einnahme von Proteinpulver vor der Nachtruhe. Da der Körper im Schlaf die meisten Regenerationsprozesse durchläuft, muss die ausreichende Versorgung an Proteinen hierfür sichergestellt werden. In welchen Dosierungen Du die Supplemente für den Muskelaufbau zu dir nimmst, solltest Du den Anweisungen auf der Verpackung entnehmen. Da die Präparate über unterschiedliche Inhaltsstoffe verfügen, lässt sich keine pauschale Aussage zur Dosierung treffen.

Kreatin als wichtiger Energielieferant

Proteinpulver ist eines der Supplemente für den Muskelaufbau, das in erster Linie regenerativ wirkt und den Muskelaufbau unterstützt. Da jedoch ohne intensives Training kaum ein Wachstum der Muskulatur möglich ist, kann auch hierfür auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Eines der Supplemente für den Muskelaufbau, dass die körperliche Leistungsfähigkeit erhöht, ist Kreatin. In Kombination mit Proteinpulver ist es die ideale Mischung für ein intensives Training sowie die anschließende Regeneration.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein natürlicher Wirkstoff des menschlichen Körpers, der hauptsächlich in den Skelettmuskeln vorhanden ist und durch Organe wie Niere, Leber oder Bauchspeicheldrüse synthetisiert wird. Die Hauptaufgabe des Wirkstoffs besteht darin, schnelle Energie zu liefern, sobald Du deine Muskulatur benutzt. Grundsätzlich besitzt jeder Mensch ausreichend Kreatin im Körper, um genügend Energie für die alltägliche Belastung der Muskeln bereitzustellen. Sofern jedoch die körperlichen Aktivitäten, wie etwa durch Krafttraining, zunehmen, steigt der Bedarf an Kreatin deutlich an und kann durch den Körper nur noch schwer zur Verfügung gestellt werden. Aus diesem Grund ist der Wirkstoff neben dem Proteinpulver einer der wichtigsten Supplemente für den Muskelaufbau.

So wirkt Kreatin auf deinen Körper

Anders als Supplemente für den Muskelaufbau, die der Regeneration dienen, wirkt sich Kreatin direkt auf die Leistungsfähigkeit deines Körpers aus. Stell dir vor, Du machst im Fitnessstudio deine Übung bis zur kompletten Erschöpfung. Mit jeder Sekunde der Übung nimmt der Vorrat an Kreatin im körpereigenen Speicher ab. Bei längeren Pausen zwischen den Übungen füllt sich der Speicher zwar wieder auf, jedoch nimmt die Trainingsintensität aufgrund der Pausen zeitgleich ab. Um dies auszugleichen sind Supplemente für den Muskelaufbau wie Kreatin eine wertvolle Unterstützung während intensiver Trainingseinheiten.

Kreatin richtig dosieren

Wer auf Supplemente für den Muskelaufbau zurückgreift, der sollte diese auch bewusst dosieren können. Dies trifft insbesondere auf Kreatin zu, da der Wirkstoff  bei hohen Dosierungen nicht über das ganze Jahr hinweg eingenommen werden sollte. Der Grund liegt in der körpereigenen Herstellung des Kreatins. Wird der Wirkstoff in hohen Dosen kontinuierlich zugeführt, wird die Produktion von Kreatin im Körper über die Zeit immer geringer. Um dies zu verhindern, empfiehlt sich eine regulierte Einnahme im Verlauf von zwei bis vier Phasen, die über das ganze Jahr verteilt werden oder nur immer eine kleine Menge von 3 – 5 g pro Tag.

Eine jede Phase beginnt dabei zunächst mit der sogenannten Aufladephase während der ersten sieben Tage. In dieser Zeit solltest Du jeweils 4 x 5 Gramm Kreatin pro Tag zu dir nehmen. Anschließend nimmst du im Verlauf von maximal vier Wochen nur noch 3 Gramm pro Tag zu dir.

Viel Erfolg dabei!

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Ernährungsplan für den Muskelaufbau – Was bringt mir das?

Was bringt mir ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Irgendwann bist Du im Training so weit, dass Du einfach kaum noch Muskelmasse aufbaust. Du hältst Dich an Deinen Trainingsplan, ziehst Dein Workout bis zum Ende durch, befindest Dich immer am Limit und achtest sogar auf die Regenerationsphasen – trotzdem scheint Deine körperliche Entwicklung still zu stehen. Da kann dir ein angepasster Ernährungsplan für den Muskelaufbau helfen. Die richtige Ernährung ist für den Muskelaufbau entscheidend.

Ernährungsplan für den Muskelaufbau macht Sinn.

Eigentlich solltest Du erst dann mit dem Muskelaufbau durch Training beginnen, wenn Du bereits deine Ernährung angepasst hast. Denn Training alleine reicht nicht aus. Der Gang ins Fitnessstudio ist nicht genug, um Muskulatur schnell, gesund und nachhaltig aufzubauen. Wusstest Du, dass das Training selbst nur etwa 20 bis 30 % des Muskelaufbaus ausmacht und der Rest über die Ernährung läuft? Wichtig ist nicht nur, dass Du das Richtige isst, sondern auch, dass Du die richtige Menge davon isst. Aber abgesehen von dem “was” und dem “wie viel” ist auch wichtig, dass der Ernährungsplan für den Muskelaufbau zu Deinem Leben passt. Ein Standardplan aus dem Internet machte keinen Sinn, denn Dein Körper reagiert sehr individuell auf Nährstoffe und Nährstoffmengen. Du wirst also nicht darum herum kommen, Dir einen individuellen Ernährungsplan für den Muskelaufbau zusammenzustellen.

Darauf solltest Du achten:

– Wie oft trainierst Du wöchentlich?
– Was ist Dein Ausgangsgewicht?
– Wie trainiert bist Du schon?
– Bist Du eher zierlich gebaut oder trägst Du schon einige Muskelpakete mit Dir herum?

Erstelle Deinen individuellen Ernährungsplan für den Muskelaufbau basierend auf Deinen Erfahrungen mit dem Training. Hier bekommst Du eine Anleitung, wie Du das am besten angehst.

Der Kalorienbedarf: Wie hoch ist der bei Dir eigentlich?

Wenn Du Muskulatur langfristig aufbauen willst, musst Du eine augeglichene Kalorienbilanz haben. Kurfristig ich auch eine Muskelmassenzunahme trotz negativer Kalorienbilanz möglich.

Wie viel verbrauchst Du täglich? Nutze einen der zahlreichen Onlinerechner, um Deinen Kalorienbedarf zu ermitteln. wenn Du den kennst, solltest Du etwa 100 bis 200 Extrakalorien dazurechnen. Wie viel genau dazurechnest, hängt davon abw ie hart Du trainierst und ob Du neue Fettmasse in Kauf nehmen willst. Wie jetzt, Fett? Richtig. Denn ganz egal, wie Dein Ernährungsplan für den Muskelaufbau aussieht: Du wirst niemals nur reine Muskelmasse aufbauen sofern du ein Kalorienplus hast! Der Körper setzt immer auch einen gewissen Anteil Fett an. Allerdings kannst Du den klein halten, in dem Du nämlich hart trainierst und möglich eine ausgeglichene Kalorienbilanz hast.
Fazit: Etwa 100 – 200 Extrakalorien genügend völlig für den Ernährungsplan für den Muskelaufbau.

Ohne Proteine geht es nicht

Proteine sind die wichtigsten Nährstoffe auf dem Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Deshalb sollten die Dinger unbedingt Deine besten Freunde werden. Denn Muskeln, Haut, Knochen und Bindegewebe, sogar Aare und der ganze Rest Deines Körpers besteht aus Proteinen. Die sind zwar überall ein bisschen anders aufgebaut, aber es sind immer noch Proteine. Du machst es Deinem Körper einfacher, neue Muskelmasse aufzubauen, wenn Du ihm über den Ernährungsplan für den Muskelaufbau ausreichend Proteine zur Verfügung stellst. Übrigens brauchst Du Proteine auch für die Produktion von Enzymen und Hormonen. Richtig, Testosteron brauchst Du auch für den Muskelaufbau, und das ist ein Hormon. Ohne Proteine kann Dein Körper das nicht herstellen.

Was Du ebenfalls wissen solltest: Wenn Dein Körper zwar ausreichend Kalorien bekommt, aber wenige davon in Form von Proteinen, baut er irgendwann Muskelmasse ab. Dabei werden Proteine aus dem Muskel freigesetzt um die restlichen Organe mit Protein zu versorgen. Die überschüssigen Kalorien werden in diesem Fall als Fettpolster angelegt. Klingt mies und ist es auch.

Fazit: Proteine gehören in optimaler Menge auf den Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Ca. 20 g pro Portion alle 3 – 4 Stunden reichen dabei aus.

Auf die Aminosäuren kommt es an

Proteine bestehen aus verschieden verketteten Aminosäuren. Für den Muskelaufbau ist wichtig, welche Aminosäuren Du in welcher menge zu Dir nimmst. Es kommt bei Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau also auf den richtigen Mix an unterschiedlichen Aminosäuren an. 23 verschiedene Aminosäuren gibt es, davon sind neun essentiell. Essentiell heißt, dass Dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern sie über die Nahrung erhalten muss. Die übrigen 14 Aminosäuren kann der Körper nur dann produzieren, wenn die essentiellen dafür ausreichend zur Verfügung stehen.

Neugierig geworden? Das sind die Kandidaten, die unbedingt im Ernährungsplan für den Muskelaufbau enthalten sein müssen beziehungsweise in den Lebensmitteln, die Du auf Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau setzt:

– Histidin
– Isoleucin
– Leucin
– Lysin
– Methionin
– Phenylalanin
– Threonin
– Thryptophan
– Valin

Diese Aminosäuren findest Du nicht nur in verschiedenen Lebensmitteln auf Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau, sondern auch in Proteinpulvern. Eigentlich jedes Paket für den Muskelaufbau und die meisten Proteinpulver enthalten genau diesen Mix.

Proteine kannst Du Dir vorstellen wie eine Perlenkette: Die Perlenkette besteht aus einzelnen aneinandergereihten Perlen. Denke Dir nun, dass jede Perle eine Aminosäure ist. Die unterschiedlichen Aminosäuren kannst Du Dir als Perlen von verschiedener Form und Farbe denken. Alle zusammen bilden eine Kette – Proteine sind langkettige Moleküle. Du brauchst 100 oder mehr Perlen, um ein Proteinmolekül zu bekommen. Es gibt aber auch Proteine, die mehrere Tausend haben, denn nach oben gibt es kein Limit. Um das alles abzudecken, solltest Du Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau möglichst abwechslungsreich gestalten.

Fazit: Dein Ernährungsplan für den Muskelaufbau muss hochwertige Proteinquellen enthalten. Dies sind z. B. Fleisch (Pouletbrust, Rindfleisch etc.), Thon, Fisch, Magerquark, Hüttenkäse etc.

Kohlenhydrate nicht vergessen!

Kohlenhydrate werden bei vielen Ernährungsplänen zusammengekürzt oder ganz gestrichen, weil sie hohe Insulinausschüttungen verursachen. Bei Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist das nicht so, die Kohlenhydrate brauchen drin. Den Du brauchst Insulin im Körper, damit die Nährstoffe schneller in die Muskeln transportiert werden. Kohlenhydrate, auch als Carbs bezeichnet, sind der Brennstoff Deiner Muskeln. Sie sorgen dafür, dass Du im Training immer genug Power hast und so richtig Gas geben kannst. Ohne Training werden deine Muskel auch mit viel Protein nicht wachsen! Ausserdem benötigst Du die Carbs für die Regeneration Deiner Muskeln.

Was du benötigst, sind komplexe Kohlenhydrate. Die findest Du in Kartoffeln, Obst und Gemüse, in allen möglichen Vollkornprodukten, in Haferflocken und mehr. Die liefern Dir lange Energie. Denn im Gegensatz zu Weissmehlprodukten oder Softdrinks lassen sie Deinen Blutzuckerspiegel nicht Achterbahn fahren. Du solltest etwa die Hälfte Deiner Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen.

Fazit: Packe Dir genug Obst, Gemüse, Vollkornprodukte aus Getreide auf Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau.

Was ist mit Fett?

Fett ist der dritte Makronährstoff, und auch Fett brauchst Du für den Muskelaufbau. Denn ohne Fett kann Dein Körper keine Hormone produzieren. Insbesondere Testosteron benötigst Du aber für den Muskelaufbau.

Sei wählerisch, wenn Du das Fett auf den Ernährungsplan für den Muskelaufbau setzt: Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen auf jeden Fall sein.

Fazit: Avocados, Nüsse, Makrele, Lachs etc. müssen auf dem Ernährungsplan für den Muskelaufbau stehen.

Wasser ist das Wichtigste

Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, dass Du ausreichend Wasser trinkst, und zwar über den gesamten Tag verteilt. Schreib Dir Deine zwei Liter Wasser am besten auf Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau (zu den Mahlzeiten), damit Du sie nicht vergisst.

Die Zusammenfassung: Das muss alles auf Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau stehen!

– 30 bis 35 % Deiner Kalorienmenge ist Eiweiss (ca. 20 g alle 3 – 4 Stunden)
– 50 bis 55 % Deiner Kalorienmenge besteht aus komplexen Kohlenhydraten
– 15 bis 20 % Deiner Kalorienmenge kommt aus gesunden Fetten
– wenigstens 2 Liter Wasser täglich trinken

Auf Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau stehen idealerweise naturbelassene Lebensmittel. Denn die versorgen Deinen Körper bestmöglich mit Vitaminen, Nährstoffen und Mineralstoffen. Folgende Lebensmittel könnten somit auf dem Ernährungsplan für den Muskelaufbau stehen: Fleisch (Poulet, Rind etc.), Fisch, Kartoffeln, Haferflocken, Magerquark, Eier, Hülsenfrüchte. Verteile die Lebensmittel über viele kleine Mahlzeiten über den Tag und optimiere deine Proteineinnahme über hochwertige Proteinshakes oder Riegel ergänzen.

Wir wünschen dir viel Erfolg!

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Protein Shake für Muskelaufbau und zum Abnehmen

Protein Shake für den Muskelaufbau und zum Abnehmen.

Das Protein ist – neben Wasser – sprichwörtlich der Quelle allen Lebens. Nicht nur Leistungssportler sind gut beraten, ihrem Körper Proteinpulver zuzuführen. Jeder kann sich mit einem Protein Shake etwas Gutes tun. So ist beispielsweise Whey Protein eine echte Bereicherung für Menschen, die sich eine höhere Leistungsfähigkeit, ein besseres Konzentrationsvermögen und eine attraktivere Figur wünschen. Eine Reihe guter Gründe sprechen folglich für den Protein Shake:

Schmeckt und tut gut – der Protein Shake

Protein bzw. Eiweiß gehört zur Kategorie der so genannten essenziellen Nährstoffe. Protein kann also vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt oder gespeichert werden. Vielmehr ist es erforderlich, es “von außen” zuzuführen, um eine adäquate Grundversorgung zu gewährleisten. Protein sollte daher im täglichen Ernährungsplan nicht fehlen. Fisch, Fleisch und Milcherzeugnisse sind die wohl bekanntesten Eiweißlieferanten. Auch Hülsenfrüchte, Soja-Erzeugnisse und dergleichen spielen in dem Zusammenhang eine entscheidende Rolle. Fakt aber ist auch, dass bei einem höheren Leistungsbedarf eine größere Menge an Nahrungsmitteln dieser Art gegessen werden müsste. Meist ist genau das allerdings nicht möglich. Daher muss Eiweiß separat eingenommen werden – unter anderem in Form von Proteinpulver.

Proteinpulver – die elementare Nahrungsergänzung.

Die Basis von Eiweißen bilden rund zwanzig unterschiedliche Aminosäuren. Bekanntlich gehören außer Proteinen und Aminosäuren auch Kohlenhydrate zu den Grundlagen einer gesunden Ernährung. In diesem Artikel soll es jedoch in erster Linie um Eiweiß- bzw. Proteinpulver gehen. Eiweiß werden zahlreiche positive physiologische Funktionen zugeschrieben, welche für den menschlichen Körper von unschätzbarer Bedeutung sind. Zum Beispiel mit Blick auf das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit, den allgemeinen Gesundheitszustand etc. Dieses kann jedoch nicht immer in ausreichendem Maße eingenommen werden. Ein Protein Shake ist da die ideale Alternative.

Der Protein Shake – ideal zum Muskelaufbau und zum Abnehmen

Ganz gleich, ob tierische oder pflanzliche Lebensmittel: Das vom Körper benötigte Eiweiß muss im Rahmen einer Abnehmkur, bei einer Diät oder wenn bestimmte sportliche oder geistige Leistungen abgerufen werden müssen, in vergleichsweise hohen Dosen zugeführt werden. Proteinpulver, das als Protein Shake genossen wird, ist fett- und kalorienarm und schmeckt darüber hinaus auch noch ausgezeichnet. Mit jedem Protein Shake kann das Leistungsvermögen enorm verbessert werden.

Ohne Protein “läuft” im menschlichen Körper nichts

Als Faustregel gilt: Wenn es darum geht, den Körper in Form zu bringen und Gewicht zu verlieren, muss eine Erhöhung des Proteinanteils erfolgen. Diese sollte täglich etwa 1,5 bis 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht betragen. Ist das gewährleistet, kann die Gewichtsabnahme beschleunigt und überdies – eine adäquate Bewegung vorausgesetzt – eine Verbesserung der muskulären Strukturen erzielt werden. Ein Protein Shake oder Proteinpulver unterstützt dabei die Bildung der formgebenden Muskulatur nach dem Sport oder nach einem ausdauernden Spaziergang. Gleichzeitig wird durch den Protein Shake auch der Kalorienverbrauch angekurbelt. Wichtig ist es lediglich, auf eine möglichst zucker- und fettarme Grundernährung zu achten. Außerdem sollte man wissen, dass die alleinige Einnahme von Eiweiß noch lange keinen Muskelaufbau unterstützt. Vielmehr kann dies erst durch ein passendes Maß an Bewegung bzw. Sport gewährleistet werden. Immer mit von der Partie – der Protein
Shake!

Die ideale Kombination – Protein Shake und Sport

Krafttraining erweist sich diesbezüglich als ideal, um Muskulatur aufzubauen. Nimmt man ausreichend Proteinpulver zu sich, kann der Muskelaufbau nachhaltig forciert werden. Natürlich nur, wenn man genügend Sport treibt und das Leistungsportfolio entsprechend hoch ist. Der tägliche Protein Shake bzw. Whey Protein sorgt dafür, dass der Wachstumsreiz der Muskeln insgesamt forciert wird. Warum ist das so? Weil die Nährstoffe im Vergleich sehr rasch vom menschlichen Körper aufgenommen werden können. Deshalb ist es so wichtig, nach dem Training Whey Protein zu trinken, weil nur so der individuelle Trainingserfolg gepusht werden kann. Wer gerade – aus welchen Gründen auch immer – mal keinen Sport treiben kann, der sollte auf sein Whey Protein trotzdem nicht verzichten. Denn selbst in trainingsfreien Phasen baut der Körper seine muskulären Strukturen sukzessive weiter auf.

Eine Bereicherung im Ernährungsplan: Whey Protein

Gesetzt den Fall, dass man während oder nach dem Sport keinen Protein Shake trinkt bzw. kein Eiweiß zu sich nimmt, so besteht die Gefahr, dass der tägliche Eiweißbedarf nicht ausreichend gedeckt wird. Die Folge ist, dass der Organismus ohne den täglichen Protein Shake auf das körpereigene Protein zurückgreift. Vor allem bei erheblicher körperlicher Anstrengung weiß sich der Körper nur noch so zu helfen. Die damit einhergehende Konsequenz: die Ausdauer, die individuelle Leistungsfähigkeit sowie die Kondition leiden.

Bei Bedarf zum Protein Shake greifen.

Grundsätzlich sollte der Eiweißanteil bei 14 bis 16 Prozent des gesamten Energiebedarfs liegen. Wer nicht nur große Mengen an Quark, Milch, fettarmem Käse, Hülsenfrüchten, Eiern und Co. essen möchte, der kann mit Proteinpulver im Vergleich dazu erheblich mehr erreichen. Pflanzliche Eiweiße sind weniger reichhaltig und ergiebig als tierische. Fakt aber ist auch, dass tierisches Eiweiß im übertragenen Sinne bei vielen einen eher “faden Beigeschmack” mit sich bringt. Hier sollte der Fokus daher unbedingt auf einer erstklassigen Produktbeschaffenheit liegen.

Was ist Whey Protein eigentlich?

Milchprotein besteht im Wesentlichen aus Casein und Molkenprotein. Die englische Übersetzung dafür lautet “Whey”. Interessant am Milchprotein ist, dass es aus zahlreichen unterschiedlichen Eiweißelementen besteht, die ihrerseits eine positive Wirkung im Körper erzielen. Casein zeichnet sich durch eine im Vergleich recht lange Verweildauer im Magen-Darm-Trakt aus. So entsteht eine feste, gelartige Masse, die dazu beiträgt, dass die Verdauung ein Stückweit verzögert wird. An dieser Stelle kommt das Whey Protein ins Spiel. Es ist ein sehr schnell verdauliches Protein, das sich aus wertvollen Aminosäuren zusammensetzt. Etwa 60 Minuten nach der Einnahme können bereits herausragende Blutwerte gemessen werden. Vergleicht man diesbezüglich die Aufnahmegeschwindigkeit des Körpers beim pflanzlichen Sojaprotein, so liegt diese über dem Casein und unter dem von Whey Protein.

Jeder Protein Shake enthält reichlich Eiweiß und weitere wertvolle Substanzen wie zum Beispiel Isoleucin, Lysin, Valin, Threonin, Tryptophan oder Methionin. Darüber hinaus schmeckt ein Protein Shake auch noch ausgezeichnet, wobei Proteinpulver heute bekanntlich in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen erhältlich sind. Für Abwechslung ist diesbezüglich also gesorgt. Längst wird der Protein Shake nicht mehr allein Protein Shake genannt, sondern auch die Bezeichnung Fitness-Drink ist diesbezüglich absolut legitim. Die Muskeln werden aufgebaut, die Fettverbrennung wird unterstützt. Außerdem fühlt man sich nach jedem Whey Protein Drink einfach besser.

Whey Protein – die Eiweiß-Diät

Muskelaufbau einerseits – Gewichtsreduktion auf der anderen Seite: Mit Whey Protein ist das möglich, ohne dass man “Hunger leiden” müsste. Mit dem richtigen Proteinpulver kann man Gewicht verlieren und Muskelmasse aufbauen – sofern das Sportprogramm regelmäßig durchgeführt wird. Für viele Menschen ist es zunächst irritierend, dass der menschliche Körper im Rahmen einer Diät eine besonders hohe Dosis an Whey Protein benötigt. Generell verbrennt man schneller Fett, welches zugleich zu einem wertvollen Energiespender für den Körper wird. Je mehr Nahrung man zu sich nimmt, desto praller werden die Fettspeicher gefüllt. Die Folge – man nimmt zu. Whey Protein wird hingegen optimal verwertet, sodass der Körper vorzugsweise auf die Fettspeicher als Energielieferanten zurück. Insofern wirkt der Protein Shake aber weniger als “Energiespender”, sondern vielmehr als kostbare Bausubstanz. Denn Fakt ist, dass durch das Whey Protein bzw. das Eiweiß neues Gewebe entsteht.

Wie man weiß, benötigt der Körper außerdem Kohlenhydrate, die er sich aus der täglich zugeführten  Nahrung holt, sodass diese in Energie umgewandelt werden können. Wenn aber diese nur noch – wenn überhaupt – in kleinen Mengen zugeführt werden, ist eine erhöhte Eiweißaufnahme meist die Folge. Daraufhin greift der Körper folglich auf seine Fettreserven zurück.

Den richtigen Protein Shake nutzen, um Gewicht zu verlieren

Es ist grundsätzlich ganz einfach: Wird mindestens eine Mahlzeit pro Tag durch Whey Protein  ersetzt, reduziert sich die Aufnahme von Kohlenhydraten. Jetzt tritt die so genannte indirekte Fettverbrennung in Kraft, weil der Körper jetzt auf die Fettdepots zurückgreift. Denn er braucht ja auch weiterhin Energie, um leistungs- und funktionsfähig zu bleiben. Fett hingegen kann nur noch in den Speichern eingelagert werden, während das Proteinpulver seine Wirkung im Körper entfaltet. Zu beachten ist diesbezüglich, dass auch die Muskelmasse, welche durch das Whey Protein aufgebaut wird, als Kraftspender wirkt. Besonders effektiv wird das Ganze, wenn man regelmäßig Sport treibt. Sicherlich brauchen die Muskeln auch viel Energie, um überhaupt bestehen und weiter ausgebaut werden zu können. Erneut spielt die indirekte Fettverbrennung eine wesentliche Rolle, denn der Grundumsatz des Körpers wird mit jedem Protein Shake sukzessive gesteigert!

Mindestens ein Protein Shake pro Tag

Proteinpulver sollte zur täglichen Ernährung unbedingt dazugehören. Egal, ob Leistungssportler oder nicht – Whey Protein spielt heute eine immer wichtigere Rolle. Es lohnt sich, die Ernährung umzustellen und Whey Protein bzw. Proteinpulver in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Somit fühlt man sich nicht einfach “nur” besser, sondern die Gesundheit und das Leistungsvermögen können mit einem Protein Shake pro Tag nachhaltig gefördert bzw. verbessert werden.

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Proteinreiche Lebensmittel. Welche Lebensmittel enthalten viel Protein?

Welche proteinreiche Lebensmittel gibt es?

Eiweiß, oder auch Protein sorgt für Muskelwachstum im Körper und kurbelt den Fettabbau an. Um den Körper optimal mit Eiweiß zu versorgen benötigt dieser proteinreiche Lebensmittel.

Proteinreiche Lebensmittel als Basis für eine gesunde Ernährung

Genau wie Fette und Kohlenhydrate, zählen auch Proteine zu den sogenannten Makronährstoffen. Die großen Moleküle sind aus vielen, einzelnen Aminosäuren aufgebaut, und wenn Proteine konsumiert werden, so werden diese während der Verdauung in einzelne Aminosäuren zerlegt. Das hilft dem Körper seine eigenes Protein aufzubauen. Proteine für unser Bindegewebe, die Haare und Nägel, Hormone und sogar Antikörper werden gebildet.

Proteinreiche Lebensmittel in welcher Menge?

Essen wir nicht genügend proteinreiche Lebensmittel, so kann der Körper Mängel aufweisen. Ca. 0,8 bis 1g Protein soll man pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen und muss keinen Proteinüberschuss befürchten.

Wer also nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Proteinpulvern nachhelfen möchte, sollte folgende proteinreiche Lebensmittel unbedingt in den Speiseplan einbauen.

Eier

In einem Ei sind sieben Gramm Eiweiß und sind somit für Sportler der Inbegriff eines proteinreichen Lebensmittels. Auch kann unser Körper das Eiweiß in reine Muskelmasse umwandeln. Viele Sportler schwören auf diese Art von Eiweißzufuhr und essen in regelmäßigen Abständen große Mengen davon.

Lachs und Thunfisch

Auch Lachs und Thunfisch enthalten sehr viel Eiweiß. 150g Thunfisch enthält zum Beispiel 35g Eiweiß. Das macht pro 100g, 20g Eiweiß!

Thunfisch ist optimal für den Aufbau von Muskelmasse geeignet und liefert wie auch Lachs viel Protein. Lachs versorgt den Körper übrigens zusätzlich auch mit mit ungesättigten Fettsäuren, den wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Genau wie mit Vitamin A, B1, B6 und B12 sowie Selen und Zink.

Hülsenfrüchte

Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen oder die geläufigen Kernbohnen sind äussert proteinreiche Lebensmittel. Sie enthalten – ebenfalls gekocht – 9 g Protein.

Auch gekochte Erbsen, mit 6 – 7g pro 100g sind großartige Proteinlieferanten für unseren Körper. Weiterhin sind Kalium und Eisen sowie Vitamin B1 und Carotinoide in den Erbsen enthalten.

Sojaprodukte

Sojaprodukte sind wahre Eiweißwunder. So ist der Proteingehalt eines Sojadrinks mit dem von Kuhmilch vergleichbar. Man muss also nicht große Mengen an Soja zu sich nehmen, um Protein dem Körper zuzuführen. Besonders Veganer und Vegetarier dürfen sich hier freuen, da es eine großartige Alternative zu tierischem Eiweiß darstellt.

Fleisch

Nicht nur Fisch, auch Fleisch ist eine tolle Eiweißquelle. Pouletbrust zum Beispiel, liefert 30 g Protein bei 125g Fleisch. Poulet hat zudem wenig Fett und ist somit bei Sportlern sehr beliebt. Das im Fleisch enthaltene B6 unterstützt den menschlichen Eiweißstoffwechsel und ist somit ein oft unterschätzter Nebeneffekt.

Rindfleisch enthält auch 27 g Protein bei 150 g und kann durch eine hohe biologische Wertigkeit sehr gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden.

Proteine können also wunderbar auch ohne Proteinpulver dem Körper zugeführt werden. Wer dennoch gerne zusätzliches Protein zu sich nehmen möchte, der hat eine große Auswahl an Protein Shakes und Supplementen in unserem Sortiment. Diese Produkte bieten wir im besten Preis-Leistungs-Verhältnis an.

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5 Tipps für deine Strandfigur

5 Tipps für deine Strandfigur

Der Sommer kommt immer näher. Man kann sich wieder am See oder in der Badi treffen. Jeder möchte natürlich in der Badi eine gute Figur machen. Jeder möchte eine ansehnliche Strandfigur

Mit ein paar Tricks und der richtigen Ernährung purzeln die Kilo’s garantiert.

1. Erhöhe den Kalorienverbrauch durch Krafttraining.

Krafttraining ist eine Frage der Energiebilanz. Wenn du mehr Kalorien zuführst als du “verbrennst” so nimmst du zu. Werden mehr Kalorien “verbrannt” als eingenommen so wird Körperfett abgebaut. Achte also auf eine negative Energiebilanz. Durch regelmässiges, intensives Krafttraining kannst du deinen Energiebedarf erhöhen und somit mehr Kalorien zuführen bis deine Energiebilanz ausgeglichen ist.

2. Deine Muskeln brauchen Eiweiss.

Iss reichlich proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte. Proteine sind die wahren Sattmacher. Besorge dir einen hochwertiges Proteinpulver aus Molkenprotein.

3. Angepasste Menge an Kohlenhydrate.

Iss maximal 1 – 2 x pro Tag kleine Portionen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln etc. Bevorzuge die Vollkornvariante, diese enthält viele Nahrungsfasern, welche auch die Verdauung positiv beeinflussen und das Sättigungsgefühl begünstigen. Heisshungerattacken werden vermindert. Wichtig: Viel dazu trinken!

4. Trinke ausreichend kalorienfreie Getränke.

Geeignet sind ungesüsster Tee, Mineralwasser, vitamin- und mineralstoffreiche Getränke wie frische Gemüsesäfte (mit Wasser verdünnt), Kaffee (schwarz). Ungeeignet sind energiereiche, vitamin- und mineralstoffarme Getränke wie Süssgetränke, Light-Getränke, Alkohol.

5. Verbiete dir nichts!

Verbieten verboten! Je strenger das Verbot, desto grösser wird die Lust darauf. Gib hin und wieder der Versuchung nach und hab keine Panik vor kleinen Sünden. Alles ist erlaubt – aber massvoll.

Die Ernährung ist ein sehr wichtiger Baustein auf dem Weg zur deiner Sommerfigur. Entscheidend dafür ist eine negative Energiebilanz. Mit den Tipps oben kannst du diese Energiebilanz ganz einfach erreichen.

Integriere zudem viel Bewegung in deinen Alltag. Habe Geduld und halte durch um dein gestecktes Ziel zu erreichen.

Viel Erfolg bei der Umsetzung!

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Leucin, der Turbo für den Muskelaufbau?

Leucin, der Turbo für den Muskelaufbau?

Leucin ist eine Aminosäure und gehört zu den BCAA’s. BCAA’s sind verzweigtkettige Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin). Diese Aminosäuren sind somit für unsere Muskulatur wichtig und sind ein Bestandteil vieler tierischer sowie pflanzlicher Lebensmittel.

Leucin für den Muskelaufbau

Es wird angenommen, dass Leucin die Aminosäure ist welche massgeblich zur Steigerung der Muskelproteinsyntheserate beiträgt. Die Plasma Leucin-Konzentration korroliert nach  der Proteineinnahme mit der Muskelproteinsyntheserate (Pennings, 2011) . Dies stützt daher die Annahme, dass der Leucingehalt einer Protein-Portion entscheiden für den anabolen Effekt einer Proteinquelle ist. Neben der Aminosäure Leucin spielen jedoch auch noch andere Aminosäuren eine wichtige Rolle.

Die Wirkung einer Leucin Supplementierung

Folgende Studie (Churchward-Venne, 2014) zeigt die Muskelproteinsyntheseraten mit fünf unterschiedlichen Proteingetränken:

  • 6,25 g Whey Protein
  • 6,25 g Whey Protein mit 2,25 g Leucin (insgesamt 3 g Leucin)
  • 6,25 g Whey Protein mit 4,25 g Leucin (insgesamt 5 g Leucin)
  • 6,25 g Whey Protein mit 6 g BCAA (4,25 g Leucin, 1,38 g Isoleucin für und 1,35 g Valin)
  • 25 g Whey Protein (insgesamt 3 g Leucin)

Leucin

Alle fünf Getränke erhöhten die Muskelproteinsyntheserate. Wie erwartet, erhöhte die 25 g Dosis an Whey Protein die Muskelsynstheserate mehr als nur 6,25 g Whey Protein. Die Zugabe von 2,25 g Leucin erhöhte die Muskelproteinsyntheserate nicht weiter. Die 6,25 g Whey Protein und die 2,25 g Leucin haben den gleichen gesamt Leucingehalt wie 25 g Whey Protein. Die Menge an Leucin bestimmt somit die Muskelproteinsyntheserate nicht allein. 4,25 g Leucin zu den 6,25 g Whey Protein erhöhte die Muskelproteinsynthese weiter. Dies ergab eine ähnliche Rate wie bei 25 g Whey Protein.

BCAA verhindert die Wirkung auf die Muskelproteinsyntheserate

Intressanterweise verhindert die Zugabe von 6 g BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) die positive Wirkung von Leucin auf Muskelproteinsynthese. Isoleucin, Leucin und Valin verwenden den gleichen Transporter für die Aufnahme in den Darm. Es wird daher spekuliert, dass Leucin, Isoleucin und Valin um die Aufnahme konkurrieren. Dies führt wiederum zu einem weniger schnellen Leucin Anstieg. Die Geschwindigkeit des Leucin-Anstiegs ist jedoch anscheinend ein wichtiges Kriterium für die höhe Muskelproteinsyntheserate.

Der Leucingehalt ist bei der Dosierung von Protein also ein wichtiges Kriterium. Pflanzliche Proteine enthalten in der Regel kleinere Mengen, daher sollten bei diesen Proteinquellen höher Mengen eingenommen oder mit Leucin-Pulver ergänzt werden um einen besseren Effekt auf die Muskelproteinsyntheserate zu erzielen.
Quellen:
  • Pennings, Bart; Boirie, Yves; Senden, Joan M. G.; Gijsen, Annemie P.; Kuipers, Harm; van Loon, Luc J. C. (2011): Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. In: The American journal of clinical nutrition 93 (5), S. 997–1005. DOI: 10.3945/ajcn.110.008102.
  • Churchward-Venne, Tyler A.; Breen, Leigh; Di Donato, Danielle M.; Hector, Amy J.; Mitchell, Cameron J.; Moore, Daniel R. et al. (2014): Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men. A double-blind, randomized trial. In: The American journal of clinical nutrition 99 (2), S. 276–286. DOI: 10.3945/ajcn.113.068775.
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Was ist Eiweiss bzw. Protein? Brauche ich das für den Muskelaufbau?

Was ist Eiweiss bzw. Protein und wofür braucht man das?

Eiweiss, in der Fachsprache Proteine genannt, sind organische Verbindungen, die wie Kohlenhydrate und Fette die Elemente Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O), zusätzlich aber noch Stickstoff (N) enthalten. In einigen Eiweissen kommt darüber hinaus noch Schwefel (S) vor. Die Eiweisse bestimmen somit in entscheidendem Mass die Funktion und Struktur des menschlichen Körpers.

Eiweiss der Baustoff der Zellen

Proteine sind ein unentbehrlicher Baustoff der menschlichen Zellen: Sie sind auf unterschiedlichste Art und Weise an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Gewisse Eisweissbaustoffe besitzen daher zudem Signalfunktionen, welche im Körper bei genügend hoher Konzentration Stoffwechselvorgänge auslösen. Die Bausteine der Eiweisse heissen Aminosäuren. Diese sind in einem Eiweiss kettenartig angeordnet; diese Ketten bilden wiederum dreidimensionale Strukturen, welche sich
zu grösseren Einheiten zusammenlagern können. Je nach Anzahl der Aminosäuren, aus denen ein Eiweiss besteht,  unterscheidet man daher Oligopeptide mit weniger als zehn Aminosäuren, Polypeptide, die sich aus 10 – 100 Aminosäuren zusammensetzen, und Proteine mit mehr als 100 Aminosäuren.

Die Abfolge der Aminosäuren zur Herstellung der Eiweisse ist in den Genen (auf der DNS) gespeichert. Ein Protein ist somit nichts anderes als ein in eine andere Sprache  «Aminosäurensprache») übersetztes Gen. Theoretisch können unendlich viele Proteine gebildet werden, da die Aminosäuren beliebig kombiniert und aneinandergereiht werden können. Der Mensch produziert hingegen «nur» 30 000 Proteine, die eine Vielzahl an Funktionen im Körper ausüben. Im menschlichen Organismus werden für die Proteinsynthese 20 verschiedene Aminosäuren benötigt. Neun davon sind essenziell. Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden.

Vorkommen von Eiweiss

Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier sind Proteinquellen tierischen Ursprungs, Getreide- und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse hingegen pflanzliche Quellen. Pflanzliche Proteinquellen liegen in Bezug auf den biologischen Wert
(siehe unten) niedriger als tierische Eiweisse.

Funktionen von Eiweiss im Körper

Eiweiss kommt im menschlichen Organismus vor als Bestandteil von:

  • Hormonen (z. B. Insulin)
  • Enzymen (z. B. Citratsynthase)
  • Membranproteinen der Zellwand (z. B. Rezeptoren oder Transportproteine)
  • Stütz- und Gerüsteiweissen (z. B. Kollagen, Keratin oder Elastin)
  • Kontraktilen Proteinen (z. B. Aktin- und Myosin)
  • Plasmaeiweissen (z. B. Albumin)
  • Transporteiweissen (z. B. Hämoglobin und bestimmte Plasmaproteine)
  • Blutgerinnungsfaktoren (z. B. Fibrinogen)
  • Antikörpern (z. B. Immunglobulin A).

Bei der Energieversorgung nur Reservefunktion Bei der Energieversorgung hat Eiweiss nur in Ausnahmefällen eine Bedeutung (z. B. bei sehr niedriger Energiezufuhr, tiefer Kohlenhydratezufuhr oder bei mehrstündiger Ausdauerbelastung).

Täglicher Bedarf an Eiweiss

Bei inaktiven Menschen liegt der Proteinbedarf bei mind. 0,8 g/kg Körpergewicht. Der Bedarf an Proteinen bei Sportler/innen sowohl im Kraft- wie auch im Ausdauersportbereich ist höher und liegt damit unabhängig von der Sportart bei etwa 1,2-2,0 g/
kg Körpergewicht täglich. Ist der Bedarf gedeckt, bringt eine noch höhere Proteinzufuhr keine Vorteile mit sich. Jedoch kann mit einem optimalen Einnahmetiming die Proteinsyntheserate maximiert werden, was sich damit positiv auf die Adaptation
an Trainingsreize auswirkt (z. B. Aufbau von Muskelmasse).

Eiweiss und die Proteinbilanz

Alle Gewebe unseres Körpers bestehen zu einem grossen Teil aus Protein (Eiweiss). Dieses (und somit auch unser Gewebe, wie z.B. die Muskulatur, die Haut, die Haare, das Bindegewebe etc.) unterliegt permanenten Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Die für den Gewebeaufbau notwendigen Baustoffe heissen Aminosäuren, welche unser Körper bei der Verdauung aus Nahrungsproteinen gewinnt. Das Verhältnis zwischen dem Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz. Änderungen im Proteinauf- und abbau werden sowohl durch Training, als auch durch die Ernährung ausgelöst. Diese Änderungen führen dazu, dass die Proteinbilanz in Abhängigkeit der Trainings- und/oder Ernährungsmassnahmen innert kürzester Frist erhöht oder reduziert wird und du im Endeffekt netto
Proteinmasse auf- (positive Proteinbilanz) oder abbauen (negative Proteinbilanz) kannst.

Tipps für eine positive Proteinbilanz:

  • Konsumiere nach dem Training ca. 20 g Protein. Grössere Mengen bringen keinen zusätzlichen Nutzen sondern fördern den Proteinabbau.
  • Nimm alle 3 – 5 Stunden eine Portion Protein (ca. 20 g) zu dir. Dies auch an Tagen an denen du nicht trainierst.
  • Achte auf hochwertige Proteinquellen. Dies wären zum Beispiel ein reines Molkenprotein oder eine Fleischquelle (z. B. Poulet, Rindsfilet, Lachs). Wenn du kein Molkenprotein oder Fleisch konsumieren möchtest, ergänze dein pflanzliches Protein mit der essenziellen Aminosäure L-Leucin.
  • Verzichte auf milbasierte (unter Umständen massiv gezuckerte) UHT-Fertigshakes. Rühre dein Molkenprotein mit Wasser an oder trink einen wasserbasierten Whey-Drink.

Hochwertige Protein finden Sie hier.

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