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Was ist Fitness?

Fitness steht generell für körperliches und teils auch geistiges Wohlbefinden. Des Weiteren wird der Begriff für Leistungsfähigkeit im Alltag und Belastbarkeit verwendet.

Kraft – starke Muskeln

Krafttraining kann keine Wunder vollbringen, doch es bietet ein hohes Potenzial. Als zentrale Komponente bei Fitnesstraining bildet die Kraft die Grundlage für Bewegungen. Dabei befindet sich unsere Muskulatur in einem ständigen Prozess von Zunahme und Abbau. Während der Abbau auf natürlichem Weg geschieht, muss für die Zunahme aktiv etwas getan werden. Früher geschah dies durch hohe Belastungen im Alltag. In der heutigen Zeit wird dies eher durch gezieltes Krafttraining kompensiert. Für ein wirksames Muskeltraining benötigt es ein Ermüden der Muskulatur – d.h. ein Training in der passenden Intensität. Dies steigert die Proteinsynthese und führt zum Muskelerhalt oder gar Muskelaufbau.

Relevante Muskelpartien lassen sich so gezielt trainieren – je nach gesundheitlichen Voraussetzungen und Trainingsziel. Muskeltraining eignet sich optimal, wenn körperliche Beschwerden bekämpft werden sollen. Und auch für die Gewichtsreduktion, die Körperformung oder für ein gutes Körpergefühl bietet es sich an. Sicher ist: Wer seine Muskulatur nicht trainiert, verliert ab dem vierzigsten Lebensjahr 1 Prozent an Muskelmasse pro Jahr.

Ausdauer – lange durchhalten

Das Ausdauertraining ist ein wahrer Alleskönner. Bringt ein regelmässiges Training doch viele Vorteile mit sich:

  • Erhöhung des Energieverbrauchs
  • Verkürzung der Erholungszeit
  • Steigerung des Wohlbefindens
  • Vorbeugung von Herz-, Kreislauf- und Zivilisationskrankheiten
  • Stärkung des Immunsystems
  • Förderung der Leistungsfähigkeit

Um die Leistungsfähigkeit des Herzens zu steigern, ist die Bewegungsart nicht von grosser Bedeutung. Bedingung ist jedoch, dass die Belastung des Herz-,Kreislaufsystems ausreichend ist. Ausdauertraining mit dem Fahrrad, dem Crosstrainer, dem Helix, dem Rudergerät, dem Laufband oder im Gruppenfitness führt dann zum Erfolg, wenn regelmässig eine maximale Intensität besteht. Umgangssprachlich wird diese Trainingsform HIIT (hoch intensives Intervall Training) genannt.

Soll jedoch die Muskulatur gezielt bezüglich ihrer Ausdauerleistungsfähgikeit trainiert werden, dann spielt die Bewegungsform eine Rolle. Hier erfährt nur die für die Bewegung eingesetzte Muskulatur eine Anpassung. Daher muss die Bewegungsform die gewünschten Muskeln auch optimal beanspruchen.

Flexibilität – Stretching

Das Längentraining der Muskulatur über den komplett möglichen Bewegungsumfang hinaus ist für den Körper eine Wohltat:

  •  Aufrichtung des Körpers
  • Lösen von Verspannungen
  • Steigerung der Beweglichkeit
  • Reduktion und Vorbeugen von Rückenbeschwerden

Das klassische Stretchig mit Verweilen in einer Dehnposition wird heutzutage nicht mehr so verbreitet angewendet. Schrittweise findet ein Ersatz durch Bewegungen über den gesamten Bewegungsweg des Gelenks unter Belastung statt. Als Beispiel ist hier das Krafttraining über den grösstmöglichen Bewegungsumfang zu nennen.

Koordination – Kontrolle über die Bewegung

Die Koordination bildet das Fundament der Bewegung. Beispielsweise kontrolliert sie die Ansteuerung der Muskulatur. Bis zum 14. Lebensjahr gilt es, diese Fähigkeit vielfältig auszubilden und zu fördern. Denn die Koordination bildet auch die Grundlage des sportlichen Talents. Im Erwachsenenalter liegt der Fokus dann verstärkt auf dem Erhalt der Koordination. Dafür reicht generell eine vielfältige sportliche Betätigung aus.

Entspannung – Lockerung der Muskulatur

Der Alltag fordert, ist hektisch und sorgt für Verspannungen. Da ist es wichtig, aktiv auf Erholungsphasen zu achten. Empfunden wird diese Entspannung sehr individuell. Daher lässt sich hier kein generelles Rezept formulieren. Grundlegende Empfehlungen, die Entspannung zu fördern können sein:

  • Lesen eines Buches
  • Ruhe geniessen
  • Ein Gespräch mit vertrauten Menschen
  • Ein Warmes Bad
  • Ins Kino gehen
  • Sportliche Betätigung

Diese Entspannung gezielt in den Alltag einzubauen, bringt die besten Ergebnisse. Es hilft, Stress zu bewältigen, die Wirkung von Stressoren zu reduzieren und Erkrankungen vorzubeugen.

Welches Training verbessert die Fitness?

Bevor sich die Frage nach der Wirksamkeit von Sportarten stellt, sollte man sich bewusst sein, dass heutzutage jede Art von Bewegung ein Gewinn ist. Da wir uns im Alltag generell zu wenig bewegen, ist das Einplanen von regelmässiger Bewegung ein zentraler Faktor. Je mehr Zeit dafür aufgewendet wird, desto weniger relevant ist der Trainingsinhalt. Wer dabei möglichst effizient vorgehen möchte, der kann sich damit befassen, wie er mit wenig zeitlichem Aufwand am meisten erreichen kann.

Bewährtes neu erfunden

Berichte in Magazinen versprechen neue Methoden, mit denen innert kürzester Zeit grosse Erfolge gefeiert werden können. Ähnliche Trends erscheinen unter neuem Namen erneut. So wurde aus propriorezeptivem Training das Functional Training. Doch trotz aller Neuheiten bleibt etwas stets bewährt: Es braucht Wille, Regelmässigkeit und Anstrengung, um den gewünschten Trainingserfolg erreichen zu können.

Wichtig dabei ist, ein Ziel vor Augen zu haben. Nur so lässt sich eruieren, welche Trainingsmethode sich in diesem Fall anbietet. 

Studiert man die vielen trendigen Berichte in Zeitschriften, so tauchen laufend neue Methoden auf, die in noch kürzerer Zeit bessere Erfolge, mehr Abwechslung und Spass bringen sollen. Über die Jahre tauchen viele Trends in ähnlicher Form unter neuem Namen wieder. So wurde zum Beispiel aus dem propriorezeptiven Training, das vorwiegend der Förderung der Koordination dient, das Functional Training. Kein Sprichwort passt hier besser als „frischer Wein in alten Schläuchen“. Steigert eine Umbennung die Motivation zum Training und führt es zu mehr aktiver Zeit mag das Sinn machen. Ob nun der Körper geformt, Gewicht abgebaut (Fettmasse reduzieren), auf einen Wettkampf hin trainiert oder Beschwerden reduziert werden sollen – so bringen die verschiedenen Sport- und Bewegungsarten ganz unterschiedliche Erfolgschancen.

Tabelle: Wirksamkeitsmatrix der verschiedenen Sportarten auf die Fitness

Sport bzw. Bewegungsart

Kraft

AusdauerFlexibilität

Koordination

Joggen X X X X  
Schwimmen 

X X X X

 

X X X

Tennis

X

X X 

X X X X

Fussball

X

X X X 

X X X X

Golf   X

X X X

Skifahren

X

X X 

X X X

Wandern

X

X X 

X X

Krafttraining (Geräte)

X X X X

 X X X 
Functional Training

X X

 X

X X X

Hometrainer (Velo)  X X X X  
Zumba/Tanzlektion X X X X 

X X X X

Fle.xx Training

X X

 X X X X

X

Pilates

X X

 X X X X

X X X

Viel Spass beim Fitness-Training.

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Fitness Kraft

Sport hilft gegen Stress

Bewegung zum Stressabbau – das ist instinktiv in uns vorhanden. Stress löst eine körperliche Reaktion aus, die uns Beine macht und so zum Überleben beitragen kann. In der heutigen Zeit bleiben wir jedoch nach einer stressigen Situation oftmals im Stillstand: auf der Coach, dem Bürostuhl oder im Auto.

Was geschieht bei Stress?

Stress ist nicht nur „Wut im Bauch“, sondern die Reaktion auf eine bedrohliche Situation. Ein Erbe unserer Vorfahren. Der Körper will sich retten und baut Energie auf, um schnell flüchten zu können. Früher vor dem Säbelzahntiger, heute vor dem unangenehmen Vorgesetzten.

Bei Stress werden die Stoffwechselvorgänge heruntergefahren. Das kann zu einer Schockstarre, der „Schrecksekunde“ führen. Nach der Ruhe folgt der Sturm: Der Körper fährt alle Aktivitäten auf volle Fahrt. Das Herz rast, der Blutdruck steigt und die Muskeln werden mit viel Blut versorgt. Dann ist man bereit für die befreiende Handlung: Flucht. Ist die Gefahr vorbei, dann beruhigt sich der Körper wieder. Es folgt ein Erschöpfungsgefühl und die Energiereserven brauchen Nachschub.

Keine Zeit für Stress im Alltag

Kaum ein moderner Mensch kann auf Stress adäquat reagieren. Darunter leidet unsere Lebensqualität. Adäquat hiesse nämlich, bei empfundener Bedrohung unmittelbar körperlich aktiv zu werden. Schon ein normales Büro setzt dem offensichtliche Zwänge entgegen. Darum ist auch Sport gegen Stress so hilfreich: Als Training nach einem harten Arbeitstag bietet es sich geradezu an.

Obwohl zudem die grundlegenden Vorgänge im Körper bei allen Menschen gleich sind, reagiert jeder Mensch ein wenig anders auf bestimmte Situationen. Was der eine als belastend empfindet, beflügelt den anderen. Demzufolge gibt es auch unterschiedliche Methoden, sich beim Training zu entspannen: Manch einem verhilft Kung-Fu zu mehr Lebensqualität. Ein anderer klettert auf hohe Berge. Bestimmt hat jede Art von Sport gegen Stress ihre Berechtigung.

Sport gegen Stress mit Kraft- und Ausdauertraining

Ausdauer- und Krafttraining eignen sich jedoch besonders für die Stressbewältigung. Das liegt vor allem an der intensiven Bewegung, die mit diesem Training verbunden ist. Beim Krafttraining kann man sich darüber hinaus sogar in einem wahren „Kraftakt“ abreagieren. Das allein kann schon für mehr Lebensqualität sorgen. Welche Vorteile die beiden Arten von Sport gegen Stress sonst noch haben, zeigt die folgende Übersicht.

Sport gegen Stress: Krafttraining…

  • hilft, zu entspannen. Beim Training lässt es sich gut abschalten. Das steigert die Konzentration und sorgt für intensive, aktive Erholung.
  • steigert das Selbstbewusstsein. Neben dem verbesserten Wohlgefühl helfen mehr Muskeln häufig auch, sich besser durchzusetzen. So lassen sich viele Stresssituationen von vornherein vermeiden.
  • regt geistige Fitness an. Ein gut durchblutetes Gehirn sorgt für mehr Wachheit, ein aktiveres Leben und somit für mehr Lebensqualität.

Sport gegen Stress: Ausdauertraining…

  • setzt Endorphine und Serotonin frei. Das sind körpereigene Botenstoffe, die nach circa 30 bis 60 Minuten ausgeschüttet werden. Sie sollen im Ernstfall helfen, den Körper über sehr lange Zeit zu bewegen, unterdrücken also ganz normale Erschöpfungssymptome. Die Folge: Stimmungsaufhellung. Der Sportler fühlt sich entspannter. Weitere Auswirkungen von Ausdauersport auf Stress ähneln denen des Krafttrainings.

Ausdauer oder Kraft – welches ist der beste Sport gegen Stress?

Sport gegen Stress in freier Natur hilft besonders gut beim Entspannen. Hier bietet sich Joggen als Training geradezu an. Wer die Sinne ablenkt, oder auch nur Musik beim Laufen hört, vergisst rasch die Belastungen des Alltags. Zudem hilft Ausdauertraining, deine Melatoninproduktion zu steigern – das lässt dich nachts besser schlafen. Schlafen, anstatt zu grübeln – ein weiterer Pluspunkt im Kampf gegen den Stress.

Zudem stärkt solch ein Training das Herz-Kreislaufsystem, auch das Immunsystem generell. Während Stressgeplagte also anfälliger für Krankheiten sind, ist das bei Joggern oder Walkern anders. Mit der verbesserten Ausdauer insgesamt kommt auch das erhöhte Wohlbefinden: Du wirst widerstandsfähiger, steckst Rückschläge besser weg, Deine Lebensqualität verbessert sich.

Weshalb aber laufen dann nicht einfach alle Menschen durch den Wald?

Abgesehen von verschiedenen Vorlieben gibt es vor allem einen Grund, Krafttraining mit Ausdauer zu verbinden: Krafttraining kann etwas, das Ausdauer allein nicht schafft, jedenfalls nicht in diesem Ausmass.

In unseren Muskeln gibt es einen Stoff, der beim Training der Muskeln gebildet wird. Je mehr Kontraktion, desto mehr Muskeln, desto mehr dieses Botenstoffes bildest du. Das Besondere daran: Myokine, wie der Stoff heisst, haben eine heilende Wirkung auf den Körper. Um Muskeln aufzubauen, sollte dabei auf eine ausreichende Proteineinnahme geachtet werden.

Ausserdem kann Krafttraining als Sport gegen Stress aktiv Verspannungen lösen. Sie sind selten Ursache, häufig aber Symptom bei Stress. Verschwinden sie, sorgt das für mehr Lebensqualität. Ebenso Rückenschmerzen: Auch sie lassen sich mit gezieltem Training lindern, weil bestimmte Muskelgruppen gestärkt werden, die für den Rücken wichtig sind.

Mit Sport gegen Stress für mehr Lebensqualität – ganz einfach?

Auch bei hoher Belastung hilft nicht immer viel Sport gegen Stress. Deshalb wäre es keine gute Idee, lediglich möglichst lange zu laufen und sechsmal die Woche ein Fitnessstudio zu besuchen. Beide Trainingsarten haben es in sich: Sie schaden bei falscher Anwendung mehr als sie helfen. Auch den Sport gegen Stress solltest du langsam angehen!

Zudem sollten wir nur den Sport gegen Stress treiben, der uns liegt. Wer sich einfach nicht gern über längere Strecken quält, der ist mit gesundem Krafttraining besser beraten. Ein prima Sport gegen Stress ist es allemal! Und so ein Training hilft, den inneren Schweinehund zu überwinden. Effektiv sorgt darum nur der Sport gegen Stress für mehr Lebensqualität, der zielgerichtet auf die eigenen Voraussetzungen eingeht.

Mehr Lebensqualität heisst auch: Nichts überstürzen! Ein guter Trainer hilft beim Erstellen eines individuellen Trainingsplans. Ein Arzt hingegen berät vor allem ältere Anfänger, welche Sportart überhaupt für sie infrage kommt. Erst wenn das alles zusammenpasst, ist es sinnvoll, mit Sport gegen Stress zu beginnen.

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Fitness Kraft

Training bei Grippe – Warum du es lassen solltest!

Training bei Grippe? Deshalb solltest Du es lassen!

Bestimmt kennst du es auch: Du trainierst regelmäßig, um fit zu bleiben oder es zu werden. Oder einfach, um etwas Gewicht zu verlieren oder dein Gewicht zu halten. Dein Training macht gute Fortschritte und plötzlich erwischt dich die Grippe! Manch einer denkt nun darüber nach, das Training bei Grippe trotzdem fortzusetzen. So tragisch wird es schon nicht sein. Doch ist das wirklich eine gute Idee?

Bei diesen Krankheitssymptomen solltest du dein Training bei Grippe auf jeden Fall aussetzen.

Die Grippe ist eine Infektion, die in der Regel nicht von Bakterien, sondern von Viren ausgelöst wird. Bei einer starken Grippe sind die Betroffenen nicht nur leicht angeschlagen, wie es bei einer normalen Erkältung oft der Fall ist, sondern werden regelrecht ins Bett gezwungen. Bei einer Grippe hast du es mit einigen unangenehmen Symptomen zu tun, wie zum Beispiel Husten, Schnupfen, starke Kopf- und Gliederschmerzen, Halsschmerzen und Appetitlosigkeit. In besonders schlimmen Fällen kann noch eine extreme Müdigkeit, Schüttelfrost und hohes Fieber dazu kommen.

Die Grippe fesselt dich damit nicht nur ans Bett, sondern ein Training bei Grippe wird mit diesen Symptomen so gut wie unmöglich. Das solltest du auf keinen Fall auf die leichte Schulter nehmen und das Training bei Grippe aussetzen, denn gerade diese Symptome zeigen, dass die Viren deinen Körper schon stark beansprucht haben.

Würdest du dein Training bei Grippe nun weiterführen, können sich zusätzlich zu den Viren Bakterien in die schon angeschlagenen Bereiche wie Hals und Lungenbereich einnisten und zusätzlichen Schaden verursachen. Dein Körper wird nun auch von zwei Stressfaktoren belastet – der Grippe und der sportlichen Betätigung. Die Folge ist meist ein schwererer Krankheitsverlauf – im schlimmsten Fall sogar bleibende Schäden.

Training bei Grippe – hier lauern die Gefahren

Während einer Grippe arbeitet dein Immunsystem schwerer als sonst. Belastest du deinen Körper nun zusätzlich mit Sport, werden die Viren, die die Infektion ausgelöst haben, noch stärker und schneller in deinem Körper verteilt und dein Immunsystem muss doppelte Arbeit leisten. Hier besteht die Gefahr, dass dein Immunsystem nicht mehr in der Lage ist, die Viren vollständig zu bekämpfen.

Es stehen nicht mehr genug Reserven zur Virenbekämpfung zur Verfügung. Die Erkrankung kann dadurch nicht vollständig ausgeheilt werden, sondern schwelt in deinem Körper und kann nun im schlimmsten aller Fälle auf dein Herz schlagen. Eine Myokarditis – die sogenannte Herzmuskelentzündung, ist eine oft nicht gleich erkannte und eine mitunter lebensgefährliche Folgeerkrankung einer nicht in Ruhe ausgeheilten Grippe.

Das Fatale bei einer Myokarditis ist, dass die Symptome nicht klar erkennbar sind. Wie bei einer Grippe können auch bei der Myokarditis verschiedene Beschwerden auftreten. Wenn du dein Training bei Grippe nicht eingestellt hast und du folgende Beschwerden bei dir feststellst, solltest du einen Arzt aufsuchen.

– Schmerzen oder ein starkes Druckgefühl hinter dem Brustbein
– Atemnot schon bei geringer Belastung
– plötzlich auftretende Herzrhythmusstörungen
– Herzrasen
– Wasseransammlung in den Beinen
– Abgeschlagenheit
– schnelle Ermüdung
– Leistungsminderung einhergehend mit allgemeiner Schwäche

Auf jeden Fall ist es wichtig, bei den ersten Anzeichen einer Grippe den Arzt aufzusuchen. Dein Hausarzt kann dir wichtige Tipps gegen deine Beschwerden geben und dir bei der Entscheidung, ob du dein Training bei Grippe fortführen kannst oder dich lieber einige Wochen schonen solltest, behilflich sein.

Wie lange sollte man mit dem Training bei Grippe pausieren?

Sport im gesunden Zustand ist eine Bereicherung für deinen Körper. Das Training bei Grippe dagegen kann lebensbedrohlich verlaufen. Dein Immunsystem wird während der Virus-Infektion stark belastet, bei körperlicher Anstrengung während der Erkrankung noch um ein vielfaches mehr. Das gilt übrigens auch für eine bakterielle Infektion.

Ist die Grippe vorbei und die Krankheitssymptome abgeklungen, solltest du auf jeden Fall noch mindestens eine Woche warten, bevor du dein Training wieder aufnimmst. Empfehlenswert ist der Besuch bei deinem Arzt, um „grünes Licht“ für deinen Trainingsstart zu erhalten.

Natürlich solltest du nach einer Grippe nicht sofort wieder voll durchstarten, sondern langsam mit dem Training bei Grippe starten und es langsam steigern. So kannst du schnell zu deiner alten Form zurückfinden und riskierst keine Rückschläge oder bleibende Schäden.

Training bei Grippe lohnt sich nicht!

Du solltest immer zuerst an deine Gesundheit denken und diese mit einem Training bei Grippe nicht riskieren. Trainingserfolge bleiben nur bestehen, so lange du gesund und fit bist. Quälst du dich durch ein Training bei Grippe, kann das sehr schnell ins Gegenteil umschlagen. Stelle dein Training bei Grippe für ein paar Wochen ein und schone dich, um deinem Körper die Gelegenheit zu geben, die Krankheit vollständig auszukurieren.

Ein Trainingsstopp von zwei bis drei Wochen wird kaum Auswirkungen auf deine vorhandene Fitness oder den Muskelaufbau haben. Fange danach und nach Anweisungen deines Arztes mit kurzen und schonenden Trainingsintervallen an. Bitte nicht starten, so lange du dich noch schlapp fühlst. Zu schnelles Einsteigen in dein Trainingsprogramm kann ein Wiederaufflackern der Krankheit zur Folge haben, der Krankheitsverlauf verlängert sich und dies könnte dann durchaus zu einer Verschlechterung deines Trainings Levels führen.

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Ausdauer Fitness Kraft

Gesäss auf dem Laufband trainieren. Geht das?

Kann ich mein Gesäss auf dem Laufband trainieren?

In der heutigen Zeit sieht man in den Fitnessstudios immer mehr Leute, welche Übungen aus dem Internet von sogenannten Instagram- und Facebook-Influencern kopieren. Daher kommt wahrscheinlich auch der Trend, dass beim Laufband jeweils steil nach oben gelaufen wird. Wenn man die Trainierenden fragt, warum sie dies machen, kommt oft die gleiche Antwort: «Ich möchte mein Gesäss auf dem Laufband trainieren und so einen knackigen Po erhalten.» Ist das wirkungsvoll?

Wie bekommt man überhaupt einen knackigen Po?

Es geht hier vor allem darum, den Po zu „straffen“. Dies bedeutet, die Muskelmasse zu vergrössern und die Fettmasse zu verringern. Indem eine negative Energiebilanz angestrebt wird, kann dies gelingen. Dabei müssen weniger Kalorien eingenommen als verbraucht werden. Wo das Körperfett abgebaut wird, ist grösstenteils genetisch geregelt und kann daher kaum beeinflusst werden. Es besteht die Möglichkeit, die Muskelmasse lokal zu erweitern. Kann man somit nun die Muskulatur durch Po-Training auf dem Laufband vergrössern?

Wohl kaum.

Für eine Vergrösserung der Muskelmasse müssen folgende Belastungen gegeben sein:

  • Spannungsdauer bis zur muskulären Erschöpfung von ca. 60 – 100 Sekunden.
  • Ein Trainingswiderstand der die muskuläre Erschöpfung in diesen 60 – 100 Sekunden herbeiführen kann.

Beide Voraussetzungen sind mit grösster Wahrscheinlichkeit bei vielen nicht gegeben, wenn sie das Gesäss auf dem Laufband trainieren.

Das Gesäss auf dem Laufband trainieren macht wenig Sinn. Was ist die Alternative?

Ein Muskel reagiert auf jeden Trainingsreiz mit einer spezifischen Anpassung. Wirkt ein Reiz über längere Zeit (mehrere Minuten bis Stunden) auf den Muskel ein, wird dieser ausdauernder. Dabei wird seine Querschnitts-Fläche kaum verändert. Um die Muskelmasse zu vergrössern, muss der Muskel innert 60 – 100 Sekunden komplett erschöpft werden. Zudem sollte die Protein Einnahmemenge genügend gross sein und zur richtigen Zeit zur Verfügung stehen. Nur so kann der Muskel auf den nötigen Baustoff zugreifen.

Um den Muskel in kurzer Zeit komplett zu erschöpfen, eignet sich daher ein Kraftgerät deutlich besser als ein Ausdauergerät.

Im folgenden Blog findest du Übungen um deinen Po zu trainieren. Diese sind deutlich effizienter, als wenn du dein Gesäss auf dem Laufband trainierst.

4 Gesäss Übungen für einen knackigen Po.

Viel Spass dabei und lass deinen Po brennen!

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Ausdauer Fitness

Signalwege der Anpassung an Ausdauertraining

Signalwege der Anpassung an das Ausdauertraining

Jeder weiss, dass regelmässiges Ausdauertraining zur Verbesserung der Ausdauerfähigkeit führt. Doch welche Anpassung an das Ausdauertraining können im Körper erwartet werden. Wir klären dich auf in diesem Blog.

Regelmässige, trainingsinduzierte Reize verbessern jeweils verschiedene Komponenten der Ausdauerfähigkeit. Diese Anpassungen an das Ausdauertraining finden einerseits zentral (Verbesserung des Herzminutenvolumens) und andererseits peripher in der Arbeitsmuskulatur (Muskelfaserverteilung, Mitochondriendichte, Kapillarisierung) statt. Dabei ist vor allem zu beachten, dass die zentralen Adaptationen unabhängig vom gewählten Trainingsmittel verbessert werden, die peripheren Anpassungen dagegen vorwiegend in der eingesetzten Muskulatur stattfinden. Aufgrund dessen sollte die Wahl des Trainingsmittels gut überlegt und vor allem dem individuellen Ziel angepasst sein.
Wie es durch die verschiedenen Arten des Ausdauertrainings zu spezifischen Anpassungen kommt und wie diese zum Teil, durch eine geeignete Wahl der Trainingsmethode, bewusst gesteuert werden können ist Teil der sportphysiologischen Forschung und wird hier in einem kurzen Überblick, für das grobe Verständnis zusammengefasst.

1. Anpassung an das Ausdauertraining: Athletenherz oder pathologische kardiale Hypertrophie.

Die Hauptkomponente der zentralen Anpassung durch Ausdauertraining ist eine vorwiegend strukturelle Veränderung des Herzmuskels. Diese Veränderungen können einerseits positiv (Athletenherz) und andererseits auch negativ (hypertrophe Kardiomyopathie) ausfallen. Beim Athletenherz vergrössert sich vorwiegend der linke Ventrikel und die Herzmuskelwand verdickt sich dazu im richtigen Verhältnis, was Netto zu einem vergrösserten Schlagvolumen führt (das Herz kann pro Schlag mehr Blutvolumen auswerfen). Beim Herzkranken Patienten dagegen (z.B. durch eine Aortenstenose oder eine langjährige Hypertonie) nimmt die Wanddicke auf Kosten des Ventrikelvolumens stark zu, was schlussendlich zu einem verringerten Schlagvolumen führt und nach einer meist langjährigen Herzinsuffizienz, durch Versagen des Herzmuskels, im Herztod endet.
Wie zu erwarten führen zwei verschiedene molekulare Signalwege zu den erwähnten Anpassungen am Herzmuskel. Vor allem wiederholte Intervalle von intensiven Ausdauerbelastungen führen durch Erhöhung der Konzentrationen von PI3K und anschliessend PKB/Akt und Erniedrigung des C/EBPbeta Signalweges zu einer physiologischen Hypertrophie der Herzmuskelzellen. Die pathologische kardiale Hypertrophie dagegen beruht vorwiegend auf einem gesteigertem Calcineurin Signal.
Vielleicht wird es früher oder später möglich sein, auf diese Signalwege mittels Medikamenten oder genetischen Methoden einen direkten Einfluss auszuüben.

Sicher ist jedoch die Möglichkeit der Einflussnahme durch wiederholtes intensives Ausdauertraining oder das Beheben von den begünstigenden Faktoren für eine hypertrophe Kardiomyopathie (Blutdruckregulation, Aortenstenosenoperation usw.)

2. Anpassung an das Ausdauertraining: Anpassungen in der Muskelfaserverteilung.

Eine wichtige strukturelle Komponente auf muskulärer Ebene für die Ausdauerleistungsfähigkeit ist die Muskelfaserverteilung. Grundsätzlich lassen sich die menschlichen Skelettmuskelfasern in langsam kontrahierende Typ 1 und schnellkontrahierende Typ 2a (schnell) und Typ 2x (sehr schnell) Fasern einteilen. Die Namen dieser Einteilung basieren auf den schweren Myosinketten, welche vor allem in Skelettmuskelfasern exprimiert werden. Typ 2x Fasern exprimieren zum Beispiel vorwiegend schwere Myosinketten vom 2x Typ.
Es konnte diesbezüglich gezeigt werden, dass in Typ 1 Muskelfasern vorwiegend der Calcineurin-NFAT Signalweg induziert wird. Wird dieses Signal durch einen spezifischen Inhibitor abgeschwächt, verkleinert sich das Verhältnis der Typ1 zu den Typ2 Fasern. Dieses Signal wird ausserdem durch langanhaltende elektrische Stimulation in Modellorganismen gesteigert, was einen Zusammenhang der Muskelfaserverteilung mit körperlichem Training indiziert. Zu den Typ 2 Fasern konnte einen durch Ausdauertraining induzierten Wechsel von Typ 2x auf Typ 2a Fasern gefunden werden, was eine leichte Verlangsamung auf Faserebene vermuten lässt. Insgesamt wird der Muskel durch trainingsinduzierte Reize natürlich nicht langsamer. Einen Wechsel von Typ1 auf Typ2 Fasern und umgekehrt kann theoretisch durch jahrelanges Training begünstigt werden, die Evidenz dafür ist jedoch sehr limitiert, was keine definitive Aussage ermöglicht.
Was dagegen mit Sicherheit gezeigt werden konnte, ist das gegenseitige Unterdrücken der Genexpression der einzelnen schweren Myosinkettentypen untereinander. Dies erklärt die Tatsache, dass in einem gewissen Muskelfasertyp jeweils nur ein Typ der schweren Myosinketten exprimiert und alle anderen unterdrückt werden.

3. Anpassung an das Ausdauertraining: Trainingsinduzierte mitochondriale Biogenese.

Regelmässiges Ausdauertraining führt mit der Zeit zu einer Erhöhung der Dichte an Mitochondrien im Muskel. Diese Anpassung an das Ausdauertraining wird mitochondriale Biogenese genannt und kann grundsätzlich mit zwei Signalwegen erklärt werden. Langanhaltendes langsames Ausdauertraining führt durch die Freisetzung von Kalzium zu einer Aktivierung von CaMK. Während eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) werden dagegen von AMPK die tiefen Konzentrationen von AMP und ADP registriert. Diese registriert ausserdem den Abfall des Glykogens.
AMPK und CaMK steigern die Expression des Transkriptionsfaktors PGC-1alpha, welcher seinerseits mittels Expressionssteigerung der nukleären und mitochondrialen DNA die mitochondriale Biogenese verbessert.

4. Anpassung an das Ausdauertraining: Trainingsinduzierte Angiogenese.

Ein leistungslimitierender Faktor in Ausdauersportarten ist wie bereits beschrieben neben der maximalen Sauerstoffaufnahme auch die periphere Sauerstoffverwertung. Diesbezüglich ist vor allem die Dichte des muskulären Kapillarnetzes von zentraler Bedeutung.
Über den CaMK/AMPK-PGC-1alpha Signalweg, hypoxieinduziertes-HIF-1 und scherstressinduziertes-NO werden angiogene Wachsumsfaktoren (fördern das Kapillarwachstum) heraufreguliert. Einer der wichtigsten dieser Faktoren ist VEGF (vascular endothelial growth factor).
Ausserdem wird durch Ausdauertraining die Expression von Metalloproteinasen gesteigert, welche die extrazelluläre Matrix für ein Aussprossen der Kapillaren, durch das Bilden von Tunnels vorbereiten.

Zusammenfassung

Wie oben beschrieben können grundsätzlich 4 Anpassungen an das Ausdauertraining erwartet werden:

  1. Anpassung des Herzens: Vergrösserung der linke Herzkammer und der Herzmuskelwand. Dies führt zu einem vergrösserten Schlagvolumen.
  2. Anpassungen in der Muskelfaserverteilung: Die Muskelfasern werden ausdauernder (Veränderung von Typ IIx zu Typ IIa)
  3. Mitochondriale Biogenese: Erhöhung der Dichte an Mitochondrien im Muskel. Die Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen.
  4. Angiogenese: Erhöhung der Dichte des muskulären Kapillarnetzes. Die Kapillaren sind feinste Verzweigungen der Blutgefässe).

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Quellen

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