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Bluthochdruck. Blutdruck senken mit Sport.

Ein erhöhter Blutdruck schränkt die Lebensqualität von Betroffenen stark ein. Sie sind schnell aus der Puste. Selbst Treppensteigen treibt den Puls im Nu in die Höhe. Doch was ist mit Sport? Darfst du mit Bluthochdruck überhaupt Sport machen und wenn ja, welchen?

Wie entsteht Bluthochdruck?

Die Veranlagung zu Bluthochdruck kann vererbt werden. Doch selten ist allein die Genetik schuld, wenn das Herz dauerhaft auf Hochtouren schlägt. Ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren führt wahrscheinlich dazu, dass Menschen an Bluthochdruck leiden. Bekannte Risikofaktoren für Bluthochdruck sind Übergewicht, chronischer Stress, starker Alkoholkonsum sowie einseitige Ernährung. Vor allem von salzigem Fastfood solltest du die Finger lassen, wenn du nicht an Bluthochdruck erkranken willst. Pizza, Burger und Pommes Frites gelten als “leere Kalorien”.

Sie liefern jede Menge Kohlenhydrate und damit kurzfristig Energie, treiben jedoch auch den Insulinpegel schlagartig in die Höhe. Hinzu kommt, dass die meisten Fastfoodgerichte sehr salzig sind, aber wenig Mineralstoffe und Spurenelemente wie beispielsweise Kalium enthalten. Fällt der Insulinspiegel wieder, meldet sich rasch der Heißhunger. Also macht Fastfood nicht richtig satt, aber womöglich krank. Es erhöht das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken.

Neben einer gesunden Ernährungsweise und ausreichend Ruhe- und Entspannungsphasen mit angemessener Schlafdauer, solltest du auch auf regelmäßige Bewegung achten, um erst gar keinen Bluthochdruck zu bekommen. Doch was, wenn der Blutdruck bereits erhöht oder zu hoch ist?

Was bedeutet Bluthochdruck?

Der Blutdruck wird in zwei Werten angegeben. Der systolische Blutdruck gibt Auskunft über den Druck gegen die Gefäße, der entsteht, wenn sich das Herz zusammenzieht. Das Blut wird dadurch aus dem Herzen in die Hauptschlagader gepumpt und schließlich im restlichen Körper verteilt. Die entstehende Pulswelle ist auch fernab des Herzens, etwa am Handgelenk, als Blutdruck zu spüren. Beim kleineren Wert, dem diastolischen Blutdruck, bläht sich das Herz auf, um frisches Blut aufzunehmen. Ein Unterdruck entsteht.

Mit körperlicher Anstrengung und in Stresssituationen schlägt das Herz schneller und pumpt kräftiger. Der arterielle Blutdruck ist in solchen Momenten daher erhöht und kann systolische Werte von 170 mmHG (Millimeter Quecksilbersäule) erreichen. Werden solche hohen Werte zum Dauerzustand, handelt es sich um Hypertonie oder krankhaft erhöhten Blutdruck.

Zu hoher Blutdruck – so häufig ist Bluthochdruck

Der Schweregrad von Bluthochdruck wird stufenweise unterschieden. Systolische Blutdruckwerte zwischen 140 und 180 mmHg und diastolische Werte zwischen 90 und 105 mmHg zeigen eine milde Hypertonie an. Wird ein Grenzwert von 180/105 mmHg überschritten, spricht der Mediziner von mittelschwerem bis schwerem Bluthochdruck. Bleibt der erhöhte Blutdruck unbehandelt, gefährdet dies eine Reihe weiterer Organe. Bluthochdruck ist daher ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko, das die Wahrscheinlichkeit eines Schlaganfalls, Herzinfarkts und anderer Folgekrankheiten erhöht. Der dauerhaft erhöhte Gefäßdruck kann beispielsweise die empfindliche Netzhaut schädigen und so zu Sehstörungen führen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) geht laut einer aktuellen Studie davon aus, dass etwa 25 Prozent der Weltbevölkerung an krankhaft erhöhtem Blutdruck leiden – ein Wert, der bis 2025 noch auf etwa 29 Prozent ansteigen könnte.

Um Bluthochdruck zu behandeln, werden häufig Blutdruck senkende Medikamente verordnet. Darüber hinaus können Patienten selbst zur Verbesserung vom Blutdruck beitragen, mit abwechslungsreicher Ernährung zum Beispiel. Doch auch Sport ist eine gängige Methode gegen Bluthochdruck.

Sport bei Bluthochdruck – was ist erlaubt und macht Sinn?

Jene, die an Bluthochdruck leiden, mag es überraschen, dass Sport ein möglicher Ansatz in der Behandlung ihrer Beschwerden ist. Schließlich sind sie häufig bereits nach geringer Anstrengung erschöpft. Den Einkauf nach Hause tragen – das erscheint wie eine Herkulesaufgabe. Jetzt soll ich auch noch Sport treiben?

Ja, denn langfristig kannst du durch regelmäßigen Sport den Blutdruck senken. Doch nicht jede Art von Sport ist für Hypertoniker geeignet. Du weißt bereits, dass Sport die Blutdruckwerte kurzfristig in die Höhe schießen lassen kann.

Mit einem ergometrischen Test wird untersucht, wie das Herz auf körperliche Anstrengung reagiert. Hohe Spitzen beim Blutdruck sind insbesondere für Menschen mit Bluthochdruck ein Risiko. Sie entstehen beim Sprinten oder beim Ballsport, lassen sich aber auch auf dem Elektro-Kardiogramm während der ergometrischen Untersuchung ablesen. Hierbei wird der Schwierigkeitsgrad nach und nach erhöht, so dass du immer stärker in die Pedale treten musst. Solche Anforderungen, die dich an deine körperlichen Grenzen bringen, sind ein hervorragendes Diagnosetool für die Mediziner, jedoch nichts für deine Sport-Routine.

Regelmäßig Sport machen, aber richtig

Wenn du Sport zur Behandlung von Bluthochdruck nutzen möchtest, solltest du es langsam angehen lassen. Wie alle anderen Muskeln, muss auch der Herzmuskel erst einmal trainiert werden. Ein Muskelkater am Herzen? Das willst du nicht, denn der käme einem Infarkt gleich. Moderate Bewegung ohne hohe Belastungsspitzen ist ideal. Sport wie Walking oder gemächliches Radfahren sind eine gute Wahl. Ausdauersportarten sind dynamischen Sportarten wie Badminton oder Cardio-Training vorzuziehen.

Beim Velofahren bestimmst du das Tempo, während du beim Federballspielen stets dem Ball nachjagen musst, und zwar so, wie er gerade kommt. Der ruckartige Wechsel zwischen Ruhe und Bewegung führt zu kurzfristiger Spitzenbelastung wie beim Sprinten. Ballsportarten sind daher bei Bluthochdruck weniger empfehlenswert.

Neben Ausdauersport kannst du Krafttraining betreiben. Doch genau wie beim Velofahren und Walken solltest du dich insbesondere zu Beginn nicht übernehmen. Steigere dich langsam, aber stetig – sei es beim Gewicht, das du stemmen möchtest, oder bei der Streckenlänge, die du zurücklegen möchtest: Denk an den Igel und den Hasen. Sei schlau und höre auf deinen Körper.

Bewusstes Training mit einem kompetenter Coach – so geht Sport bei erhöhtem Blutdruck

Bevor du dich an Geräte im Fitnesscenter begibst, solltest du mit dem Arzt abklären, welche Art von Sport für dich zumutbar ist. Im Fitnessstudio kommt es auf den kompetenten Coach an. Lass dir die Übungen an den Geräten erklären und führe sie zunächst unter Aufsicht eines Coachs aus. Das verringert das Verletzungsrisiko beim Sport.

Das bewusste Atmen sowie präzise Körperarbeit werden bei der folgenden Sportart fließend miteinander verbunden: Yoga. Das Training auf der Matte, für das du nur bequeme Kleidung mitbringen musst, bietet sich zur Behandlung von Bluthochdruck an. Inzwischen haben sich diverse moderne Yoga-Stile herausgebildet, die auf unterschiedliche Bedürfnisse zugeschnitten sind.

Während das schweißtreibende Bikram Yoga in warmer Umgebung nicht die beste Wahl bei Bluthochdruck ist, profitierst du von der entspannenden Wirkung von Restorative und Yin Yoga. Ebenfalls interessant: Yoga nach B. K. S. Iyengar. Das vom indischen Yogalehrer weiterentwickelte Yoga bedient sich verschiedener Hilfsmittel (Props) wie Klötze, Gurte oder Polster, um auf individuelle Bedürfnisse der Praktizierenden einzugehen. Wer etwa durch eine Krankheit in der Bewegung eingeschränkt ist, kann mithilfe der Props dennoch die Yoga-Posen einnehmen und nach eigenen Möglichkeiten trainieren.

Jedes Training sollte unter fachkundiger Anleitung erfolgen und an die individuelle Situation angepasst werden. Sprich vorher mit deinem Arzt darüber, ob sich Sport zur Behandlung deiner Beschwerden bei erhöhtem Blutdruck anbietet.

Viel Erfolg dabei!

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Sport gegen Stress: Mit Training zu mehr Lebensqualität

Sport gegen Stress: Mit Training zu mehr Lebensqualität

Sport gegen Stress, das ist eigentlich ein uralter Instinkt: Bedrohlicher Stress löst körperliche Vorgänge aus, die uns im Notfall beim Überleben helfen. Leider hat unser modernes Leben uns bequem gemacht. Statt dass wir uns nämlich bewegen, bleiben wir nach einem heftigen Streit lieber im Bürostuhl sitzen.
Die Folge: körperliche Krankheiten bis hin zum Burn-out. Wie kann gezieltes Training da helfen?

Was ist Stress und wie entsteht er?

Sport gegen Stress? Das klingt nach einer einfachen Rechnung. Wie sollte Joggen gegen einen heftigen Streit mit dem Chef oder Partner helfen? Um das zu verstehen, müssen wir uns Stress genauer ansehen.

Stress ist mehr als Ärger. Stress ist unsere Reaktion auf eine Bedrohung. Dieser tief verwurzelte Instinkt stammt aus einer grauen Vorzeit. Damals ging es vorwiegend um wilde Tiere, fand die Forschung heraus. Wer dem berüchtigten Säbelzahntiger begegnete, dem blieben nämlich nur zwei Möglichkeiten: Kampf oder Flucht. Noch heute, lange nach den Neandertalern, macht sich der Körper bereit für eine solche Reaktion. Egal nämlich, wie unser Vorfahr sich entschied, er brauchte vor allem eines: viel Energie für die kommende, rasche Bewegung.

Bis heute läuft darum in unserem Körper bei Stress Folgendes ab: Nahezu alle Stoffwechselvorgänge fahren herunter, damit möglichst viel Energie bereitsteht. Bekannt ist das als die berühmte “Schrecksekunde”. Darauf folgt die logische Reaktion: Alarm. Das heisst, wir aktivieren alle für die Bewegung nötigen Botenstoffe. So wird unser Herzschlag schneller und der Blutdruck steigt. Zusätzlich pumpen wir Blut in die Muskeln. Die anschliessende Handlungsphase kann dann all diese Vorbereitungen für einen Erfolg nutzen. Nachdem die Gefahr vorüber ist, erholen wir uns: Die Hormone normalisieren sich, wir fühlen uns erschöpft, Energiereserven sollten aufgefüllt werden.

Stress in unserer Zeit

Kaum ein moderner Mensch kann auf Stress adäquat reagieren. Darunter leidet unsere Lebensqualität. Adäquat hiesse nämlich, bei empfundener Bedrohung unmittelbar körperlich aktiv zu werden. Schon ein normales Büro setzt dem offensichtliche Zwänge entgegen. Darum ist auch Sport gegen Stress so hilfreich: Als Training nach einem harten Arbeitstag bietet es sich geradezu an.

Obwohl zudem die grundlegenden Vorgänge im Körper bei allen Menschen gleich sind, reagiert jeder Mensch ein wenig anders auf bestimmte Situationen. Was der eine als belastend empfindet, beflügelt den anderen. Demzufolge gibt es auch unterschiedliche Methoden, sich beim Training zu entspannen: Manch einem verhilft Kung-Fu zu mehr Lebensqualität. Ein anderer klettert auf hohe Berge. Bestimmt hat jede Art von Sport gegen Stress ihre Berechtigung.

Sport gegen Stress mit Kraft- und Ausdauertraining

Ausdauer- und Krafttraining eignen sich jedoch besonders für die Stressbewältigung. Das liegt vor allem an der intensiven Bewegung, die mit diesem Training verbunden ist. Beim Krafttraining kann man sich darüber hinaus sogar in einem wahren “Kraftakt” abreagieren. Das allein kann schon für mehr Lebensqualität sorgen. Welche Vorteile die beiden Arten von Sport gegen Stress sonst noch haben, zeigt die folgende Übersicht.

Sport gegen Stress: Krafttraining…

  • hilft, zu entspannen. Beim Training lässt es sich gut abschalten. Das steigert die Konzentration und sorgt für intensive, aktive Erholung.
  • steigert das Selbstbewusstsein. Neben dem verbesserten Wohlgefühl helfen mehr Muskeln häufig auch, sich besser durchzusetzen. So lassen sich viele Stresssituationen von vornherein vermeiden.
  • regt geistige Fitness an. Ein gut durchblutetes Gehirn sorgt für mehr Wachheit, ein aktiveres Leben und somit für mehr Lebensqualität.

Sport gegen Stress: Ausdauertraining…

  • setzt Endorphine und Serotonin frei. Das sind körpereigene Botenstoffe, die nach circa 30 bis 60 Minuten ausgeschüttet werden. Sie sollen im Ernstfall helfen, den Körper über sehr lange Zeit zu bewegen, unterdrücken also ganz normale Erschöpfungssymptome. Die Folge: Stimmungsaufhellung. Der Sportler fühlt sich entspannter. Weitere Auswirkungen von Ausdauersport auf Stress ähneln denen des Krafttrainings.

Ausdauer oder Kraft – welches ist der beste Sport gegen Stress?

Sport gegen Stress in freier Natur hilft besonders gut beim Entspannen. Hier bietet sich Joggen als Training geradezu an. Wer die Sinne ablenkt, oder auch nur Musik beim Laufen hört, vergisst rasch die Belastungen des Alltags. Zudem hilft Ausdauertraining, deine Melatoninproduktion zu steigern – das lässt dich nachts besser schlafen. Schlafen, anstatt zu grübeln – ein weiterer Pluspunkt im Kampf gegen den Stress.

Zudem stärkt solch ein Training das Herz-Kreislaufsystem, auch das Immunsystem generell. Während Stressgeplagte also anfälliger für Krankheiten sind, ist das bei Joggern oder Walkern anders. Mit der verbesserten Ausdauer insgesamt kommt auch das erhöhte Wohlbefinden: Du wirst widerstandsfähiger, steckst Rückschläge besser weg, Deine Lebensqualität verbessert sich.

Weshalb aber laufen dann nicht einfach alle Menschen durch den Wald?

Abgesehen von verschiedenen Vorlieben gibt es vor allem einen Grund, Krafttraining mit Ausdauer zu verbinden: Krafttraining kann etwas, das Ausdauer allein nicht schafft, jedenfalls nicht in diesem Ausmass.

In unseren Muskeln gibt es einen Stoff, der beim Training der Muskeln gebildet wird. Je mehr Kontraktion, desto mehr Muskeln, desto mehr dieses Botenstoffes bildest du. Das Besondere daran: Myokine, wie der Stoff heisst, haben eine heilende Wirkung auf den Körper. Um Muskeln aufzubauen, sollte dabei auf eine ausreichende Proteineinnahme geachtet werden.

Ausserdem kann Krafttraining als Sport gegen Stress aktiv Verspannungen lösen. Sie sind selten Ursache, häufig aber Symptom bei Stress. Verschwinden sie, sorgt das für mehr Lebensqualität. Ebenso Rückenschmerzen: Auch sie lassen sich mit gezieltem Training lindern, weil bestimmte Muskelgruppen gestärkt werden, die für den Rücken wichtig sind.

Mit Sport gegen Stress für mehr Lebensqualität – ganz einfach?

Auch bei hoher Belastung hilft nicht immer viel Sport gegen Stress. Deshalb wäre es keine gute Idee, lediglich möglichst lange zu laufen und sechsmal die Woche ein Fitnessstudio zu besuchen. Beide Trainingsarten haben es in sich: Sie schaden bei falscher Anwendung mehr als sie helfen. Auch den Sport gegen Stress solltest du langsam angehen!

Zudem sollten wir nur den Sport gegen Stress treiben, der uns liegt. Wer sich einfach nicht gern über längere Strecken quält, der ist mit gesundem Krafttraining besser beraten. Ein prima Sport gegen Stress ist es allemal! Und so ein Training hilft, den inneren Schweinehund zu überwinden. Effektiv sorgt darum nur der Sport gegen Stress für mehr Lebensqualität, der zielgerichtet auf die eigenen Voraussetzungen eingeht.

Mehr Lebensqualität heisst auch: Nichts überstürzen! Ein guter Trainer hilft beim Erstellen eines individuellen Trainingsplans. Ein Arzt hingegen berät vor allem ältere Anfänger, welche Sportart überhaupt für sie infrage kommt. Erst wenn das alles zusammenpasst, ist es sinnvoll, mit Sport gegen Stress zu beginnen.

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Signalwege der Anpassung an Ausdauertraining

Signalwege der Anpassung an das Ausdauertraining

Jeder weiss, dass regelmässiges Ausdauertraining zur Verbesserung der Ausdauerfähigkeit führt. Doch welche Anpassung an das Ausdauertraining können im Körper erwartet werden. Wir klären dich auf in diesem Blog.

Regelmässige, trainingsinduzierte Reize verbessern jeweils verschiedene Komponenten der Ausdauerfähigkeit. Diese Anpassungen an das Ausdauertraining finden einerseits zentral (Verbesserung des Herzminutenvolumens) und andererseits peripher in der Arbeitsmuskulatur (Muskelfaserverteilung, Mitochondriendichte, Kapillarisierung) statt. Dabei ist vor allem zu beachten, dass die zentralen Adaptationen unabhängig vom gewählten Trainingsmittel verbessert werden, die peripheren Anpassungen dagegen vorwiegend in der eingesetzten Muskulatur stattfinden. Aufgrund dessen sollte die Wahl des Trainingsmittels gut überlegt und vor allem dem individuellen Ziel angepasst sein.
Wie es durch die verschiedenen Arten des Ausdauertrainings zu spezifischen Anpassungen kommt und wie diese zum Teil, durch eine geeignete Wahl der Trainingsmethode, bewusst gesteuert werden können ist Teil der sportphysiologischen Forschung und wird hier in einem kurzen Überblick, für das grobe Verständnis zusammengefasst.

1. Anpassung an das Ausdauertraining: Athletenherz oder pathologische kardiale Hypertrophie.

Die Hauptkomponente der zentralen Anpassung durch Ausdauertraining ist eine vorwiegend strukturelle Veränderung des Herzmuskels. Diese Veränderungen können einerseits positiv (Athletenherz) und andererseits auch negativ (hypertrophe Kardiomyopathie) ausfallen. Beim Athletenherz vergrössert sich vorwiegend der linke Ventrikel und die Herzmuskelwand verdickt sich dazu im richtigen Verhältnis, was Netto zu einem vergrösserten Schlagvolumen führt (das Herz kann pro Schlag mehr Blutvolumen auswerfen). Beim Herzkranken Patienten dagegen (z.B. durch eine Aortenstenose oder eine langjährige Hypertonie) nimmt die Wanddicke auf Kosten des Ventrikelvolumens stark zu, was schlussendlich zu einem verringerten Schlagvolumen führt und nach einer meist langjährigen Herzinsuffizienz, durch Versagen des Herzmuskels, im Herztod endet.
Wie zu erwarten führen zwei verschiedene molekulare Signalwege zu den erwähnten Anpassungen am Herzmuskel. Vor allem wiederholte Intervalle von intensiven Ausdauerbelastungen führen durch Erhöhung der Konzentrationen von PI3K und anschliessend PKB/Akt und Erniedrigung des C/EBPbeta Signalweges zu einer physiologischen Hypertrophie der Herzmuskelzellen. Die pathologische kardiale Hypertrophie dagegen beruht vorwiegend auf einem gesteigertem Calcineurin Signal.
Vielleicht wird es früher oder später möglich sein, auf diese Signalwege mittels Medikamenten oder genetischen Methoden einen direkten Einfluss auszuüben.

Sicher ist jedoch die Möglichkeit der Einflussnahme durch wiederholtes intensives Ausdauertraining oder das Beheben von den begünstigenden Faktoren für eine hypertrophe Kardiomyopathie (Blutdruckregulation, Aortenstenosenoperation usw.)

2. Anpassung an das Ausdauertraining: Anpassungen in der Muskelfaserverteilung.

Eine wichtige strukturelle Komponente auf muskulärer Ebene für die Ausdauerleistungsfähigkeit ist die Muskelfaserverteilung. Grundsätzlich lassen sich die menschlichen Skelettmuskelfasern in langsam kontrahierende Typ 1 und schnellkontrahierende Typ 2a (schnell) und Typ 2x (sehr schnell) Fasern einteilen. Die Namen dieser Einteilung basieren auf den schweren Myosinketten, welche vor allem in Skelettmuskelfasern exprimiert werden. Typ 2x Fasern exprimieren zum Beispiel vorwiegend schwere Myosinketten vom 2x Typ.
Es konnte diesbezüglich gezeigt werden, dass in Typ 1 Muskelfasern vorwiegend der Calcineurin-NFAT Signalweg induziert wird. Wird dieses Signal durch einen spezifischen Inhibitor abgeschwächt, verkleinert sich das Verhältnis der Typ1 zu den Typ2 Fasern. Dieses Signal wird ausserdem durch langanhaltende elektrische Stimulation in Modellorganismen gesteigert, was einen Zusammenhang der Muskelfaserverteilung mit körperlichem Training indiziert. Zu den Typ 2 Fasern konnte einen durch Ausdauertraining induzierten Wechsel von Typ 2x auf Typ 2a Fasern gefunden werden, was eine leichte Verlangsamung auf Faserebene vermuten lässt. Insgesamt wird der Muskel durch trainingsinduzierte Reize natürlich nicht langsamer. Einen Wechsel von Typ1 auf Typ2 Fasern und umgekehrt kann theoretisch durch jahrelanges Training begünstigt werden, die Evidenz dafür ist jedoch sehr limitiert, was keine definitive Aussage ermöglicht.
Was dagegen mit Sicherheit gezeigt werden konnte, ist das gegenseitige Unterdrücken der Genexpression der einzelnen schweren Myosinkettentypen untereinander. Dies erklärt die Tatsache, dass in einem gewissen Muskelfasertyp jeweils nur ein Typ der schweren Myosinketten exprimiert und alle anderen unterdrückt werden.

3. Anpassung an das Ausdauertraining: Trainingsinduzierte mitochondriale Biogenese.

Regelmässiges Ausdauertraining führt mit der Zeit zu einer Erhöhung der Dichte an Mitochondrien im Muskel. Diese Anpassung an das Ausdauertraining wird mitochondriale Biogenese genannt und kann grundsätzlich mit zwei Signalwegen erklärt werden. Langanhaltendes langsames Ausdauertraining führt durch die Freisetzung von Kalzium zu einer Aktivierung von CaMK. Während eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) werden dagegen von AMPK die tiefen Konzentrationen von AMP und ADP registriert. Diese registriert ausserdem den Abfall des Glykogens.
AMPK und CaMK steigern die Expression des Transkriptionsfaktors PGC-1alpha, welcher seinerseits mittels Expressionssteigerung der nukleären und mitochondrialen DNA die mitochondriale Biogenese verbessert.

4. Anpassung an das Ausdauertraining: Trainingsinduzierte Angiogenese.

Ein leistungslimitierender Faktor in Ausdauersportarten ist wie bereits beschrieben neben der maximalen Sauerstoffaufnahme auch die periphere Sauerstoffverwertung. Diesbezüglich ist vor allem die Dichte des muskulären Kapillarnetzes von zentraler Bedeutung.
Über den CaMK/AMPK-PGC-1alpha Signalweg, hypoxieinduziertes-HIF-1 und scherstressinduziertes-NO werden angiogene Wachsumsfaktoren (fördern das Kapillarwachstum) heraufreguliert. Einer der wichtigsten dieser Faktoren ist VEGF (vascular endothelial growth factor).
Ausserdem wird durch Ausdauertraining die Expression von Metalloproteinasen gesteigert, welche die extrazelluläre Matrix für ein Aussprossen der Kapillaren, durch das Bilden von Tunnels vorbereiten.

Zusammenfassung

Wie oben beschrieben können grundsätzlich 4 Anpassungen an das Ausdauertraining erwartet werden:

  1. Anpassung des Herzens: Vergrösserung der linke Herzkammer und der Herzmuskelwand. Dies führt zu einem vergrösserten Schlagvolumen.
  2. Anpassungen in der Muskelfaserverteilung: Die Muskelfasern werden ausdauernder (Veränderung von Typ IIx zu Typ IIa)
  3. Mitochondriale Biogenese: Erhöhung der Dichte an Mitochondrien im Muskel. Die Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen.
  4. Angiogenese: Erhöhung der Dichte des muskulären Kapillarnetzes. Die Kapillaren sind feinste Verzweigungen der Blutgefässe).

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Quellen

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Fitness Group Fitness Koordination

Koordinative Fähigkeiten – die 5 Fähigkeiten einfach erklärt.

Koordinative Fähigkeiten

Hast du dich auch schon gefragt, was koordinative Fähigkeiten sind? Wir klären auf.

„Koordinative Fähigkeiten sind Fähigkeiten, die primär koordinativ, d.h. durch die Prozesse der Bewegungssteuerung und –regelung bestimmt werden. (Hirtz 1981). Sie befähigen den Sportler, motorische Aktionen in vorhersehbaren (Stereotyp) und unvorhersehbaren (Anpassung) Situationen sicher und ökonomisch zu beherrschen und sportliche Bewegungen relativ schnell zu erlernen.“ (Weineck 2010)

Koordinative Fähigkeiten vs. koordinative Fertigkeiten

Zu unterscheiden gilt es die koordinativen Fähigkeiten von den koordinativen Fertigkeiten. Während es sich bei den koordinativen Fähigkeiten eher um die Grundvoraussetzungen für eine spezifische Bewegungsausführung handelt, beschreibt der Begriff koordinative Fertigkeiten spezifische, zum Teil sogar automatisierte Bewegungsmuster, welche ein Mindestmass an koordinativen Fähigkeiten voraussetzen.

Grundsätzlich wird unterschieden zwischen allgemeine und spezifischen koordinativen Fähigkeiten. Die allgemeinen koordinativen Fähigkeiten beruhen auf einer polysportiven und umfassenden Bewegungsschulung und werden regelmässig in verschiedensten Alltagssituationen benötigt und auch trainiert.

Spezielle koordinative Fähigkeiten sind bereits wettkampfspezifischer und somit in den verschiedenen Disziplinen unterschiedlich und an deren technische Anforderungen angepasst.

Die koordinativen Fähigkeiten werden in 5 Hauptgruppen unterteilt (siehe Abbildung). Zu den Hauptfähigkeiten werden ergänzend noch die Kopplungsfähigkeit und die Lernfähigkeit als zusätzliche koordinative Fähigkeiten beschrieben.

Übersicht über die 5 koordinativen Fähigkeiten

koordinative Fähigkeiten

Abbildung: Die 5 koordinative Fähigkeiten (nach Weineck 1997, 545)

Sensorische Differenzierungsfähigkeit

Fähigkeit die eintreffenden Sinnesinformationen differenziert auf Wichtiges zu überprüfen und die Bewegung darauf dosiert abzustimmen.

Beispiel: Einen hart oder weich zugespielten Ball fangen

Räumlich-zeitliche Orientierungsfähigkeit

Fähigkeit zur Bestimmung und gezielten Veränderung der Lage und Bewegung des Körpers in Raum und Zeit (z.B. Spielfeld, Turngerät) und/oder ein sich bewegendes Objekt (z.B. Ball, Gegner, Partner).

Beispiel: Freistellen im Spiel

Reaktionsfähigkeit

Fähigkeit, auf ein Signal möglichst schnell mit einer zielorientieren Bewegung zu reagieren. Dabei können die Signale unterschiedlicher Art sein: optisch, akustisch, taktil.

Beispiel: Reaktion eines Sprinters auf das akustische Signal beim Start.

Rhythmisierungsfähigkeit

Fähigkeit, einen von aussen vorgegebenen Rhythmus zu erfassen sowie den „verinnerlichten“, in der eigenen Vorstellung existierenden Rhythmus einer Bewegung in der eigenen Bewegung zu realisieren.

Beispiel: Bewegen im Rhythmus der Musik während einer Group Fitness Lektion.

Gleichgewichtsfähigkeit

Fähigkeit, den gesamten Körper im Gleichgewichtszustand zu halten oder während und nach umfangreichen Körperverlagerungen diesen Zustand beizubehalten beziehungsweise wiederherzustellen.

Beispiel: Balancieren auf einem Balance Brett.

Neben den 5 grundlegenden koordinativen Fähigkeiten gibt es noch weitere Fähigkeiten wie zum Beispiel:

Kopplungsfähigkeit

Fähigkeit, bereits erprobte Bewegungsmuster von einzelnen Körperteilen (Rumpf, Kopf, Extremitäten) miteinander zu verbinden und somit eine ganzheitlich, aufeinander abgestimmte Handlung auszuführen.

Beispiel: Sprung- und Wurfbewegung beim Sprungwurf im Handball perfekt kombinieren, um eine optimale Wurfstärke und –genauigkeit und Sprunghöhe zu erreichen.

Lernfähigkeit

Fähigkeit, neue Bewegungsmuster schnell und effektiv zu erlernen und abzuspeichern. Dabei ist es relevant, bereits bekannte Bewegungsmuster möglichst effektiv abrufen und in neue Kombinationen integrieren zu können.

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Fitness Kraft

Mehr Erfolg durch immer mehr Training? Wohl kaum!

Habe ich mehr Erfolg durch immer mehr Training?

Gehen wir der Sache ob ich mehr Erfolg durch immer mehr Training erzielen kann. Bei der Untersuchung der Auswirkung von Arzneimitteln sind zwei Parameter entscheidend: die Konzentration und die Dosierung (Einnahmemodus). Die Zeit, die notwendig ist, damit der Wirkstoff also die entsprechende Wirkung erzielt, bestimmt das Dosierungsschema (Verabreichungsschema). Die Kunst im Arzneimitteldesign liegt darin, die Konzentration so zu optimieren, dass mit einer minimalen Dosierung die maximale Wirkung erzielt werden kann. Eine zu geringe Dosierung führt zu keiner Wirkung. Eine zu hohe Dosierung führt zu toxischen Effekten. In ähnlicher Weise sollte im Krafttraining die Intensität so optimiert werden, dass daher mit einer minimalen Trainingsdauer und -frequenz eine maximale Wachstumsantwort proviziert werden kann, ohne dabei “toxisch” zu wirken (Übertraining, Verletzungen etc.).

Dosis und Wirkung

Wenn ein Arzt oder eine Ärztin also ein Medikament verordnet, dann immer zusammen mit genauen Angaben zur Einnahmedosis und -frequenz. So gibt es für das gleiche Medikament verschiedene Pillen, welche unterschiedlich starke Konzentrationen des bestimmten Wirkstoffs enthalten. Der Arzt/die Ärztin muss also zuerst bestimmen, in welcher Konzentration (z.B. x mmol/g) das Medikament eingenommen werden soll. Mit dem Krafttraining verhält es sich ähnlich. Es gibt verschieden schwere Gewichte. Der Coach muss also zuerst bestimmen/ abschätzen, mit welchem Gewicht trainiert werden soll. Die Angabe der Konzentration (Trainingsgewicht) genügt aber noch nicht. Der Arzt/die Ärztin bestimmt, wie viele Pillen Sie aufs Mal einnehmen sollen. Der Coach legt daher fest, in welchem Bereich der Spannungsdauer (Anzahl Wiederholungen bei festgelegtem Bewegungsrhythmus) die Trainierenden trainieren sollen (Standard: 60 – 90 s). Konzentration und Menge genügen jedoch noch immer nicht für ein exaktes Dosierungsschema.

Der Arzt/die Ärztin vermerkt daher auch, wie viele Male pro Tag oder Woche die bestimmte Anzahl Pillen eingenommen werden soll (z.B. 3-mal täglich 2 Pillen, jeden Tag 1 Pille etc.). Analog dazu bestimmt der Coach, wie viele Male pro Woche das Training durchgeführt werden soll (1-3-mal pro Woche).

Schliesslich legt der Arzt/die Ärztin fest, über welchen Zeitraum das Medikament also eingenommen werden muss (Dauer der Behandlung). Hier hat es der Coach leichter. Krafttraining soll ein Leben lang ausgeführt werden. Die durch Krafttraining induzierten positiven Effekte schwinden daher wieder, wenn die “Einnahme” für einen zu langen Zeitraum abgesetzt wird.

Medikament Krafttraining
Konzentration [mmol/g] Trainingsgewicht
Menge [Tabletten/Einnahme] Spannungsdauer (# Wiederholungen)
Einnahmefrequenz [Einnahmen/d] Trainingsfrequenz
Dauer der Behandlung lebenslang

Mehr Erfolg durch immer mehr Training kann also nicht garantiert werden. Trainiere also gezielt und richtig dosiert!

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Jeder kann sich Personal Trainer nennen!

Personal Trainer. Welche Ausbildung braucht man dazu?

Der Begriff Personal Trainer ist in der Schweiz gesetzlich nicht geschützt und an keine einheitlichen Standards gebunden. Jeder kann sich also Personal Trainer nennen! Sogar ohne jemals eine Ausbildung im Bereich Fitness absolviert zu haben. Anscheinend glaub bald jeder ambitionierte Fitnesssportler er wäre ein Personal Trainer. Auf den Social Media Kanälen wie beispielsweise Instagram wird von vielen Fitnesssportler bereits dafür geworben. Auch werden immer mehr fachlich mangelhafte Online-Trainingspläne verkauft. Dies von angeblichen Personal Trainern.

Ein Personal Trainer sollte ein fundierte Fitness Trainer Ausbildung besitzen welche von mehreren Schulen in der Schweiz angeboten wird. Diese Schule sollte eine anerkannte Zertifizierung wie z. B. ISO oder EduQua besitzen. Ein Wochenend-Workshop reicht da leider nicht aus. Im Fitness-Dschungel kann sich ein Kunde kaum mehr zurechtzufinden. Es tummeln sich viele schwarze Schafe welche den Kunden durch ihren durchtrainierten Körper das Fachwissen suggerieren möchten. Lassen Sie sich nicht blenden.

Worin unterscheidet sich ein Personal Trainer von einem Fitness Trainer?

Ein Fitness Trainer welcher in einem Fitnesscenter arbeitet muss während seiner Tätigkeit mehrere Personen betreuen. Bei einem klassischem Personal Training 1:1 betreut der Personal Trainer nur einen Gast. Dass der Fitness Trainer dadurch nicht alle Gäste gleich gut betreuen kann, liegt auf der Hand.

Ein Fitness Trainer hat bei einem Probe- oder Einführungstraining zum Ziel dem Trainingsgast in der zu Verfügung stehenden Zeit die Trainingsübungen möglichst genau zu erklären damit dieser Gast das Training danach alleine korrekt ausführen kann. Er ist somit als eine Art Lehrperson anzusehen. In einem guten Fitnessstudio sollten die Training mit einem Coach in unbeschränkter Anzahl zu Verfügung stehen. Das heisst, dieses Training sollte beliebig oft wiederholt werden können. Der Trainer sollte zudem eine anerkannte Ausbildung besitzen.

Ein Personal Trainer hat einen Vorteil beim Training mit dem Gast. Da er jedes Training begleitet, muss er dem Gast die Trainingsübungen nicht so genau erklären, dass er diese selber ausführen kann. Dies wäre für die Arbeit als Personal Trainer auch nicht von Vorteil. Ein “guter” Personal Trainer gibt seinem Kunden immer mal wieder das Gefühl, dass dieser ihn für sein Training braucht. Daher verwundert es auch nicht, dass viele bei jedem Training ein neues Training zusammenstellen und den Gast bei Laune zu halten.

Für wen ist ein Personal Trainer geeignet?

Einen Personal Trainer brauchen Sie nur wenn Sie die Motivation für das Training nicht selber aufbringen können. Wenn Sie wirklich mind. CHF 100.- pro Training bezahlen möchten, dann fragen Sie Ihren Personal Training wenigstens nach der abgeschlossenen Ausbildung und vergleichen Sie die Personal Trainer.

Grundsätzlich erhalten Sie auch in einem guten Fitnesscenter von den Trainern kostenlos ein Training. Die Abstände der einzelnen Termine mit dem Trainer können Sie auch selber wählen. Warum also CHF 100.- pro Training ausgeben wenn Sie dies in einem guten Fitnessstudio bereits vom Trainer vor Ort erhalten. Fragen Sie in Ihrem Studio nach.

Viel Erfolg beim Training.