Categories
Ernährung Kraft

HMB – Die Wirkung für den Muskelaufbau und Fettabbau

HMB – sinnvoll für Fettabbau und Muskelaufbau?

Fettabbau und Muskelaufbau sind Ziele, die gesundheitlich eine wichtige Rolle spielen. Allerdings sind es auch viel diskutierte Punkte im Bereich des Sports. Schließlich sind zu viel Fett, (zu hohe Blutfettwerte), wie auch zu wenig Muskelmasse nicht Zeichen eines gesunden, leistungsfähigen Körpers. Was bringt HMB (Hydroxymethylbutyrat) als Nahrungsergänzungsmittel, um Fettabbau und Muskelaufbau zu unterstützen?

Was genau ist HMB, wo kommt die Substanz her?

HMB ist chemisch gesehen ein Derivat (Stoffwechselabbauprodukt) der Aminosäure Leucin. Im menschlichen Körper entstehen aus Leucin bei durchschnittlicher Ernährung etwa 0,3 mg HMB täglich. Um Energie für die Muskeln, z. B. bei sportliche Leistungen, herzustellen, werden viele Nährstoffe verbraucht. Beispielsweise ist auch ein erhöhter Cholesterinbedarf zu verzeichnen. Zum Energiegewinn ist Leucin nötig, bei dessen Verstoffwechselung HMB übrig bleibt. Allerdings werden nur etwa 5% des mit der Nahrung aufgenommenen Leucin zu HMB oxidiert.

Anabol, Katabol und Antikatabol

Wenn es um HMB, Fettabbau oder Muskelaufbau geht, tauchen einige andere Begriffe auf, die dabei teilweise eine Rolle spielen. Oft liest man von anabol, antikatabol oder katabol.

Anabol lässt sich mit aufbauend gut übersetzen. Es bedeutet den Aufbau von Stoffen im Körper wie z. B. das Auffüllen von Speichern für Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate (Gluconeogenese). Der negative Hauch entstand durch anabole Substanzen wie z. B. das Testosteron, das als synthetisch hergestelltes Dopingmittel für den Muskelaufbau bekannt ist.

Katabol bedeutet so viel wie Kräfteverfall, also im Körper ablaufende Abbauprozesse. Dazu gehören z. B. Prozesse, die der Energiegewinnung aus Eiweiss-, Fett- und Kohlenhydratspeichern unseres Organismus dienen. Beispiele dafür sind Abbau von Glykogen (Kohlenhydrate) und Verstoffwechselung von Körperfett (Cholesterin, Triglyceride).

Antikatabol bezeichnet ein Wirken gegen katabole Prozesse, also eine Art Bremse für derartige Vorgänge.

Wie funktioniert eigentlich Muskelaufbau?

Wie du sicher weißt, ist unsere Muskulatur aus einzelnen Muskelfasern aufgebaut. Mehrere dieser Fasern bilden ein Muskelfaserbündel. Muskelfasern sind praktisch die Muskelzellen. Im Gegensatz zu anderen Körperzellen können sich Muskelzellen allerdings nicht teilen. Die Fasern eines verletzten oder zerstörten Muskels können deshalb nach heutigem Wissensstand auch nicht nachwachsen.

Muskeltraining, also spezielle körperliche Belastung, führt zu einer Verdickung der Muskelfasern. Diese Zunahme der Muskelmasse kennst du vielleicht unter dem Begriff Muskelhypertrophie. Für diese Erscheinung sind in die Muskelzellen eingelagerte Proteine verantwortlich. Deshalb solltest du auch bei Training und Kraftsport dem Körper zusätzlich Proteine zuführen. Diese Proteine stehen dann deinem Körper für den Aufbau der Muskulatur zur Verfügung.

Wenn du einen muskulären, gut durchtrainierten Körper möchtest, musst du versuchen den Muskelaufbau fördern. Dies gelingt aber nur mit Muskeltraining. Steigt mechanische Belastung der Muskulatur über ein bestimmtes Maß hinaus, reagieren die Muskelzellen nämlich mit physiologischen Veränderungen. Der Muskelaufbau bringt dir neben gutem Aussehen auch noch gesundheitliche Vorteile. Beispielsweise bessere Durchblutung, wegen erhöhtem Grundumsatz einen erhöhten Energieverbrauch, Osteoporose Vorbeugung, mehr Kraft. Muskelaufbau lohnt sich also immer!

HMB – was sagen Erfahrungen und Studienergebnisse aus?

Seit 1996 liefen international etliche Studien, die sich mit HMB, mit Muskelaufbau, Fettabbau und möglichen Wirkungen und Nebenwirkungen befassten. Unterschiedliche Probanden, trainierte und untrainierte Personen, waren in die diversen Studien eingeschlossen. Leider waren teilweise die Studienansätze und beobachtete Trainingsarten sehr unterschiedlich sowie die Dauer der Studien verhältnismäßig kurz.

So sind sich die Wissenschaftler noch nicht endgültig über die tatsächlichen Wirkungen und Nebenwirkungen von HMB einig. Ein Vorteil von HMB ist auf jeden Fall seine Stärke beim Bremsen des Abbaus von Muskulatur. So lassen sich auch Muskelschäden, die durch intensives Training entstehen könnten, evtl. besser vermeiden. Im Vergleich zur Ursprungssubstanz Leucin gilt HMB als die stärkere beim Reduzieren eines Muskelabbaus. Dies ist jedoch auch noch nicht abschliessend geklärt. Beim Anregen der Muskelprotein-Synthese wird HMB schwächer eingeschätzt. Diverse Anzeichen deuten darauf hin, dass HMB auch einen Einfluss auf die Fettverbrennung und somit den Fettabbau haben könnte.

Gemäss neuen Daten könnte HMB als Nahrungsergänzung besonders gute Effekte bei untertrainierten Personen erzielen.

Besondere Nebenwirkungen traten bisher in den Studien oder nach allgemeinen Erfahrungen unter der Einnahme von HMB nicht auf. Die Studienerfahrungen gehen auch dahin, dass HMB als freie Säure z. B. vor einer Übungseinheit signifikanter wirksam ist als ein HBM-Kalziumsalz. Die Einnahme sollte in diesem Fall 30-45 Minuten vor dem Workout erfolgen.

HMB alleine wird dir nicht zu grossen Muskelbergen verhelfen. Das Erreichen der Proteineinnahmemengen pro Tag scheinen dabei deutlich wichtiger zu sein. Die Einnahmemenge verteilt auf alle 3 – 5 h werden nach aktueller Datenlage als optimal angeschaut. Die optimale Portionsgröss liegt bei ungefähr 20 g Protein. Höhere Dosierungen ergeben keine besseren Ergebnisse (bei jungen gesunden Erwachsenen), bei niedrigeren Dosierungen kann die Wirkung etwas geringer ausfallen.

Categories
Ernährung Fitness

Gewichtszunahme im Urlaub. So kannst du es vermeiden!

Gewichtszunahme im Urlaub – So kannst du sie vermeiden!

Eine Gewichtszunahme im Urlaub ist ärgerlich und trifft uns jedes Mal von Neuem völlig unerwartet. Natürlich weißt du, dass du hier und da “gesündigt” hast, Trainingsstunden ausfielen, oder der Teller etwas voller als daheim war. Aber kann die Gewichtszunahme im Urlaub wirklich nur darin begründet sein? Wir verraten dir, worauf du wirklich achten musst, um eine Gewichtszunahme im Urlaub zu vermeiden.

Das ganze Jahr über trackst du deine Ernährung, betreibst kontrolliert Sport und beobachtest deinen Körper. Doch dann kommen Feiertage wie Ostern oder Weihnachten, Pfingsturlaub und Sommerurlaub dazwischen. Die Gewichtszunahme im Urlaub ist frustrierend und wirft uns häufig um mehrere Kilogramm in Abnehmplänen zurück. Die Verdächtigen, Leckereien wie Kuchen, Schokolade und saisonale Gerichte, sind schnell ausgemacht. Doch der wahre Übeltäter sind oft wir selbst.

Selbstdisziplin beginnt beim Beobachten

Noch bevor wir die Gewichtszunahme im Urlaub feststellen, bemerken wir, dass irgendetwas im Urlaub anders läuft. Am ersten Tag im Hotel oder zu Besuch bei Verwandten haben wir unsere Ziele noch im Hinterkopf. Der aktive Lifestyle kann ruhig von ein paar Tellern Festtagsessen unterbrochen werden, aber wir entscheiden uns noch für gesunde Lebensmittel. Die wirkliche Gewichtszunahme im Urlaub beginnt, sobald du diese Schrank hoch klappst. Nicht nur lässt du dir selbst freie Wahl, was du isst, du vergisst auch schnell, was in diesem Essen alles steckt.

Schuld daran ist ausnahmsweise, dass du dein Smartphone beiseite legst. Ganz gleich mit welcher App du normalerweise deine Kalorien und Nährstoffe trackst, der Sinn des Trackings besteht nicht in der Erfassung der Daten sondern dem Bewusst machen der Verfolgung. Wenn du dein Essen trackst, denkst du über das Essen nach und erinnerst dich an alle Snacks und Kleinigkeiten des Tages. Fällt diese Kontrollinstanz weg, bemerkst du die Gewichtszunahme im Urlaub schon deswegen nicht, weil du sie nicht anhand des Kalorienlogs erwartest. In erster Linie ist das wichtigste Tool, um die Gewichtszunahme im Urlaubzu verhindern also die Erfassung der Nährwerte.

Du bist nicht allein mit der Gewichtszunahme im Urlaub

Studien haben gezeigt, dass Urlaubssaison und Feiertage rund um die Welt zu einer Gewichtszunahme im Urlaub führen. In Deutschland war die Kurve recht eindeutig. Wir essen ab dem Ersten Advent mehr, nehmen zu und erreichen kurz nach Neujahr den Gewichtshöhepunkt. An diesem Punkt bemerkst du am ehesten die Gewichtszunahme im Urlaub und verbringst dann bis Mitte März mit dem Abbauen der Pfunde. Zu Ostern steigt das Gewicht wieder.

Von den drei untersuchten Staaten Deutschland, USA und Japan, wiesen die Deutschen die höchste Zunahme auf. In den USA war Ostern weniger wichtig als hierzulande. Japaner nehmen zwar rund um das europäische Neujahr auch zu, die Spitze des Jahres bildet dort jedoch die “Goldene Woche”, in die gleich vier wichtige Feiertage fallen. Hier fahren Menschen in Japan gern mit der Familie weg, genießen gutes Essen und verbinden die Brückentage zu einem 10-tägigen Urlaub. Kein Wunder, dass auch diese Feiertagswoche dazu führt, dass die Selbstkontrolle in den Hintergrund tritt. All diese Feiertage und Urlaubsintervalle haben eines gemeinsam: Sie sind kürzer als einen Monat und wir verbringen den Rest des Jahres damit, die Gewichtszunahme im Urlaub wieder abzubauen. Wäre es nicht wunderbar, wenn sie gar nicht erst entstehen würde?

Gewichtszunahme im Urlaub umgehen durch umgestellte Ernährung

Wo geht es in deinem Sommerurlaub in diesem Jahr hin? Ganz gleich, wohin du verreist, das Essen dort wird wahrscheinlich zum Schlemmen einladen. Eigentlich schmeckt es überall besser als wenn wir uns nach einem stressigen Arbeitstag selbst etwas kochen. Dazu kommen Komfort, neue Dinge die wir noch nie probiert haben und das Wegfallen des Trackings. Diesen Sommer sorgst du dafür, dass die Gewichtszunahme im Urlaub verhindert wird, bevor sie sich festsetzen kann. Das klappt durch Umstellung der Ernährung und einen regelmäßigen Blick auf Nährstoffe und die Waage. Keine Sorge, ein tägliches Wiegen ist nicht notwendig.

Wenn du viel Sport treibst, ernährst du dich daheim wahrscheinlich besonders proteinhaltig. Proteine können vom Körper schnell in Muskelmasse umgewandelt und verbrannt werden. Während du zu Hause darauf achtest, keine große Mengen Brot, Reis, Nudeln und vor allem Zucker zu essen, verstecken sich diese Kohlenhydrate im Urlaub überall. Sie bewirken, dass die Gewichtszunahme im Urlaub auch dann stattfindet, wenn du dich gleichzeitig viel bewegst. Selbiges gilt für Feiertage, “Cheat days” und andere Gelegenheiten, bei denen du einfach isst, worauf du Lust hast. Stelle daher im Urlaub ganz bewusst deine Ernährung auf proteinreiche Kost um.

Hier kannst du im Urlaub so richtig zuschlagen

Currys, Spieße, Kebab, gebratene Spezialitäten und deftige Fleischeintöpfe – diese Speisen gibt es in fast jedem Land der Welt. Jede Region hat ihre eigenen Traditionen und Küchengeheimnisse, wie sie Fleisch zu leckeren Spezialitäten verarbeitet. Nur wenige Orte und Kulturen verzichten auf Fleisch in der täglichen Ernährung und ersetzen es stattdessen mit Soja und anderen eiweißreichen Lebensmitteln. Auch das ist in Maßen völlig in Ordnung für deine Urlaubsernährung. Greif bewusst zu Speisen, die eiweißhaltig und damit reich an Proteinen sind. Fangfrischer Fisch ist ein typisches Urlaubsessen. Fisch ist gesund, lecker und liefert viele gesunde Fette und Öle.

Schwierig wird dieser Plan, wenn du Vegetarier oder Veganer bist und in Länder reist, wo das Essen für diese spezielle Ernährungsform ohnehin eine Herausforderung darstellt. Dann können Proteinpulver, Proteinriegel und andere Ergänzungsmittel dich zusammen mit frischem Obst und Gemüse bei deinen Zielen unterstützen. Das Ziel ist es, der Gewichtszunahme im Urlaub den Kampf anzusagen und statt überflüssiger Pfunde lieber schöne Souvenire mitzubringen. Du wirst sehen, es klappt. Viel Bewegung, Entspannen am Strand oder Wellness – am Ende zählt die Ernährung, um die Gewichtszunahme im Urlaub zu verhindern.

Fazit: Urlaub wie du willst ohne Gewichtszunahme

Achte auf deine Ernährung, aktualisiere den Ernährungslog und greif lieber zu Fisch und Fleisch statt zu Fladenbrot und Reis. So einfach und doch wirkungsvoll umgehst du die Gewichtszunahme im Urlaub. Dein Urlaub bleibt individuell und wird nicht durch erzwungenes Training oder Diätpräparate gestört. Entdecke die Welt kulinarisch neu und nutze den Rest des Jahres, um dein Wohlfühlgewicht zu behalten!

Viel Spass im Urlaub

Categories
Ausdauer Ernährung Fitness

Wie viel Koffein pro Tag ist unbedenklich?

Wie viel Koffein pro Tag ist gesundheitlich unbedenklich?

Koffein bringst du in erster Linie mit dem morgendlichen Kaffee in Verbindung. Ja, in einem guten und nicht entkoffeinierten Heißgetränk ist Koffein enthalten. Doch gibt es eine ganze Bandbreite weiterer Getränke, bei denen du weniger über den Koffeinanteil nachdenkst. Hier erfährst du, wie viel Koffein pro Tag okay ist und wann die Menge über der empfohlenen Dosis liegt.

Wie viel Koffein konsumierst du wirklich am Tag?

Als Erwachsener ohne gesundheitliche Probleme kannst du bedenkenlos 400 Milligramm Koffein pro Tag aufnehmen. Bist du schwanger oder stillst, halbiert sich die empfohlene Menge. Auch bei Herzerkrankungen, Kreislaufproblemen und Bluthochdruck sollte die Menge an Koffein pro Tag deutlich reduziert werden. Um das Koffein pro Tag richtig zu dosieren, solltest du deine gesamten Getränke überdenken und nicht nur den morgendlichen Kaffee näher betrachten. In Tee und Kakao, in Guarana- und Mategetränken, aber auch in vielen Limonaden ist Koffein – wenn auch in geringer Menge enthalten. Wahre Koffeinbomben sind hingegen Energy Drinks und Nahrungsergänzungen, die du im Rahmen einer Diät zu dir nimmst. Auch wenn du glaubst, dass du ganz bewusst auf jegliches Koffein verzichtest, wirst du verwundert sein, dass du doch in Regelmäßigkeit Koffein pro Tag aufnimmst.

Bei Kaffee und Tee variiert der Koffeingehalt pro Sorte. Wenn es um deine Lieblingsdrinks bei Limonaden und Co. geht, ist der Koffeingehalt jedes Mal identisch. Eine Antwort auf deine Frage findest du ganz einfach. Schreibe eine Woche lang jeden Tag auf, wie viel Koffein pro Tag in deinen Körper gelangt. Dazu brauchst du nur den Koffeingehalt aller Getränke und eventueller Nahrungsmittelergänzungen auflisten und am Ende des Tages die Gesamtsumme errechnen.

Anzeichen und Symptome die für ein “Zuviel” an Koffein sprechen

Die oben aufgeführten Mengen an Koffein pro Tag sind ein Richtwert, der aber im Einzelfall bereits zu viel sein kann. Im Endeffekt hängt die Dosis auch von der Verträglichkeit ab, die nicht subjektiv sondern objektiv empfunden wird. Es gibt Menschen, die bereits nach einer Tasse Kaffee mehr Koffein pro Tag aufgenommen haben, als sie anhand der sicheren Anzeichen einer “Überdosis” vertragen. Kopfschmerzen und Nervosität sowie leichte Reizbarkeit sind Symptome, die über eine Senkung von Koffein pro Tag nachdenken lassen sollten.

Auch wenn du schlecht schläfst und dich trotzdem immer müde fühlst, kann die für dich gesunde Menge an Koffein überschritten sein. Trinkst du eher selten Kaffee und Co. können sich nach einer Tasse bereits Symptome einstellen, die bei einem starken Kaffeetrinker als Entzugserscheinungen auftreten. Häufiges Gähnen, Schläfrigkeit und Stimmungsschwankungen sind in diesem Fall kein Anzeichen des Entzugs, sondern treten als Kontrawirkung bei Überschreitung der für DICH optimalen Dosis Koffein pro Tag auf.

400 Milligramm oder weniger? Die richtige Dosierung von Koffein pro Tag

Wie bereits angeschnitten, sollten Schwangere und stillende Mütter nicht mehr als 200 Milligramm Koffein pro Tag zu sich nehmen. Als kerngesunder Erwachsener ohne unerwünschte Nebenwirkungen bei Energy Drinks und Kaffee sind 400 Milligramm Koffein pro Tag erlaubt. Wichtig ist aber, dass du vor der Nachtruhe keinesfalls mehr als 100 Milligramm zu dir nehmen solltest. Auch wenn der letzte Kaffee und damit die vermeintlich letzte Aufnahme von Koffein pro Tag einige Stunden zurückliegt, hast du den Wirkstoff noch im Blut. Beim Koffein ist es wie bei Alkohol: Es baut sich langsam und über den Verlauf mehrerer Stunden ab. In der Schwangerschaft kann mehr Koffein pro Tag zu Übelkeit und Schwangerschaftsproblemen führen. Bei Risikoschwangerschaften sollte dein Pegel an Koffein pro Tag auf Null stehen.

Kinder und Jugendliche – wie viel Koffein pro Tag?

Kaffee ist für Kinder generell tabu. Dennoch lässt sich die Koffeinaufnahme nicht gänzlich vermeiden, da die beliebtesten Getränke reichlich Koffein enthalten. Health Canada spricht sich zum Beispiel bei 4-6 Jahre jungen Kindern für höchstens 45 Milligramm Koffein pro Tag, bei Kindern bis 9 Jahre für 62,5 Milligramm und bei bis zu 12-jährigen Kindern für maximal 85 Milligramm Koffein pro Tag aus. An Schulen sollten koffeinhaltige Getränke überhaupt nicht verkauft werden, sind sich Gesundheitsorganisationen einig.

Besondere Aufmerksamkeit bei Erwachsenen mit Erkrankungen

Leidest du unter kardiovaskulären Problemen, sollte die Höchstmenge an Koffein pro Tag maximal 200 Milligramm betragen. Bemerkst du bereits bei dieser Menge Herzrasen oder Kreislaufbeeinträchtigungen, setze die Dosis weiter herab oder verzichte vollständig. Bei hohem Blutdruck ist eine moderate Aufnahme von Koffein pro Tag in Ordnung, doch nur dann, wenn du den Blutdruck im Blick behältst und deinen Körper nach der Koffeinzufuhr beobachtest. Ebenfalls Vorsicht ist bei einem empfindlichen Magen geboten. Nicht das Koffein, aber andere Inhaltsstoffe bei Kaffee und Cola können Verdauungsprobleme begünstigen und zu Magenschmerzen und einer Übersäuerung des Magens führen.

Ab welcher Menge ist Koffein toxisch?

In Form von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken werden Mengen ab 10 Milligramm pro Kilogramm Gewicht als toxisch eingestuft. Ab 150 Milligramm Koffein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht ist von einem Risiko mit möglicher Todesfolge die Rede. Um diesen Wert zu erreichen, müsstest du eine große Menge stark koffeinhaltiger Getränke binnen kurzer Zeit zu dir nehmen. Ausnahmen bestätigen die Regel, denn ein Teelöffel reines Koffein in Pulverform entspricht etwa der Menge von 28 Kaffeetassen und somit einer Dosis, die durchaus gefährlich ist.

Gemütlichkeit und Lebensfreude vs. gesundheitliche Risiken

Kaffee macht gesellig und wird von vielen Menschen wegen seiner Aromen geschätzt. Während sich der Kaffeegenuss auf eine begrenzte Menge bezieht, nimmst du bei Limonaden und Cola dir unbekannte Mengen an Koffein pro Tag zu dir. Um deinen Gesamtkonsum zu überprüfen, solltest du die Verpackung studieren und dir notieren, wie viel Koffein zum Beispiel in einer Flasche Limonade enthalten ist. Hast du die Limonade ausgetrunken, hast du die Gesamtmenge aufgenommen.

Bedenke: Die Angaben beziehen sich meist auf ein Glas. Du musst hochrechnen, wie hoch der Anteil laut Verpackungsgröße wirklich ist. Bei einer Überdosierung in der Schwangerschaft oder durch regelmäßig größere Mengen an Koffein gehst du gesundheitliche Risiken ein. Auch wenn du das Koffein augenscheinlich gut verträgst, kommt es zu unerwünschten und nicht immer auf den ersten Blick in den Zusammenhang stellbaren Begleiterscheinungen. Bei Schlaflosigkeit in der Nacht denken nur die wenigsten Menschen an die Tasse Kaffee, die sie am Morgen getrunken haben. Gönne dir, was dir gut tut und dich munter Macht.

Produkte mit Koffein findest du hier.

Categories
Ernährung Fitness Kraft

Eiweiss am Abend. Warum ist Eiweiss für den Muskelaufbau wichtig?

Eiweiss am Abend – wichtig für den Muskelaufbau

Sportler und Sportlerinnen kennen die Empfehlung: Nach dem Sport muss es eine eiweissreiche Mahlzeit sein. Das Eiweiss wird für den Muskelaufbau benötigt. Daher besteht das Abendessen nach einem intensiven Workout oft aus viel Fleisch oder mindestens aus Milchprodukten. Aber warum muss es unbedingt Eiweiss am Abend sein? Kann Eiweiss für den Muskelaufbau nicht auch vormittags gegessen werden?

Eiweiss für den Muskelaufbau ergänzt Training

Als Muskelaufbau bezeichnet man es, wenn die Muskulatur sich nach Bestattungen durch zielgerichtetes Training vergrössert. Generell unterscheidet man beim Menschen zwischen zwei Arten von Muskelaufbau: Bei der Muskelhypertrophie verdicken sich vorhandene Muskelfasern. Bei der Muskelhyperplasie dagegen werden neue Muskelfasern gebildet. Ob Muskelhyperplasie beim Menschen überhaupt möglich ist, gilt als sehr umstritten. Was nicht umstritten ist: Eiweiss wird für den Muskelaufbau benötigt.

Eiweiss am Abend ist wichtig. Ob es sich um tierisches Eiweiss oder um pflanzliches Eiweiss handelt, kann dagegen vernachlässigt werden. Die zugeführte Menge muss jedoch angepasst werden! Durchaus wichtig ist dagegen die Wertigkeit beim Eiweiss für den Muskelaufbau. Die Kombination unterschiedlicher Eiweisse kann den Muskelaufbau beschleunigen. So gilt beispielsweise die Kombination von Weizeneiweiss mit Sojaeiweiss als besonders gut. Die Wertigkeit dieser Kombination ist höher als die Wertigkeit von Muskelfleisch oder Eiern. Die Wertigkeit alleine ist jedoch nicht entscheiden, sondern die Menge der Aminosäure L-Leucin.

Eiweiss am Abend – warum?

Vor dem Training wird grundsätzlich eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder ein kohlenhydratreicher Snack konsumiert. Das ist teilweise sinnvoll, damit der Körper während des Sports sofort Energie in ausreichender Menge zur Verfügung hat. Kohlenhydrate in einer leichten Form wie beispielsweise Nudeln oder Reis belasten die Verdauung nicht, so dass alle Kräfte auf den Sport konzentriert werden können. Mineralwasser sorgt dafür, dass der Körper auch genügend Wasser und Mineralstoffe, insbesondere Salze, zur Verfügung hat. Eiweiss ist für den Muskelaufbau zwar wichtig, wäre in der Nahrung vor dem Training aber nicht günstig. Denn das Eiweiss für den Muskelaufbau muss vom Körper erst zerlegt werden.

Deine Muskelaufbaurate schwankt im Tagesverlauf und zwar im 3 – 5 Stundenrhythmus. Sie steigt nach einer Portion Protein auf ein Maximum an und senkt sich dann nach 3 – 5 Stunden (auch wenn weiter Eiweiss konsumiert wird!). In der Nacht schlafen wir jedoch ca. 6 – 8 Stunden und habe daher eine tiefe Muskelaufbaurate nach 3 – 5 Stunden. Wenn jetzt die letzte Proteinration 5 Stunden von dem Schlafgehen eingenommen wird, haben wir die ganze Nacht eine tiefe Muskelaufbaurate was sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken kann. Daher ist es wichtig eine Portion Eiweiss am Abend für den optimalen Muskelaufbau einzunehmen!W

Wie genau sorgt Eiweiss für den Muskelaufbau?

Das Eiweiss am Abend ist nicht direkt für den Muskelaufbau verantwortlich, sondern das Training. Im Training wird dem Muskel erschöpft. Dadurch steigert die Zellen die Produktion an Muskeleiweissen. Ist der Aufbau grösser als der Abbau an Muskeleiweiss wird dies irgendwenn äusserlich sichtbar. Dies dauert jedoch mehrere Wochen. Du kannst also durch gezieltes Training und viel Eiweiss (auch am Abend) die Muskelmasse beeinflussen.

Muskeln unterscheiden sich von anderem Gewebe im Körper. Denn die meisten Gewebe bestehen lediglich aus Zellen. Die Muskulatur dagegen besteht aus einzelnen Zellen, die zu Fasern zusammengefasst werden. Diese Fasern bilden Bündel, die wiederum zu Strängen zusammengefasst sind. Diese Stränge machen die eigentliche Muskulatur aus. Verletzt du deine Muskelzellen, können sie nicht nachwachsen. Denn anders als andere Zellen im Körper sind sie nicht teilungsfähig. Eine Muskelfaser kann bis zu 30 cm lang werden und bis zu 0,1 mm dick werden. Im Muskel laufen zwischen den einzelnen Faserbündeln Blutgefässe entlang, die die Bündel und einzelnen Fasern und Zellen mit Nährstoffen versorgen. Dein Körper braucht Eiweiss am Abend, um die Muskulatur leistungsfähig zu halten und auszubauen.

Trainierst du hart, wird Eiweiss am Abend und in der Nacht nach dem Training in den Muskelzellen eingelagert. Durch diese Proteineinlagerung verdicken sich die Muskelfasern. Eiweiss kann für den Muskelaufbau nur dann genutzt werden, wenn mehr davon zur Verfügung steht als der Körper verbraucht. Ob du das mit einem Proteinshake schaffst, oder ob du Eiweiss am Abend über eine große Schale Quark mit Haferflocken zu dir nimmst, ist erst einmal egal.

Eiweiss am Abend stellt dem Körper Aminosäuren zur Verfügung

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Aminosäuren sind an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und werden insbesondere zum Aufbau neuer Zellen benötigt. Wenn du weisst, dass du Eiweiss für den Muskelaufbau benötigst, heisst das nicht, dass du die Proteine komplett benötigst: Dein Körper baut die im Eiweiss enthaltenen Aminosäuren in die Muskulatur ein. Einige Aminosäuren kann dein Körper selbst herstellen, aber nicht alle. Eiweiss am Abend ist also Pflicht, damit dein Körper alle benötigten Aminosäuren zur Verfügung stehen hat. Dabei werden die unterschiedlichen Aminosäuren für ganz verschiedene Prozesse benötigt.

Experten nennen die nächtliche Ruhephase oft katabole Phase. Das heisst: muskelabbauende Phase. Denn der Körper nutzt die Ruhe, um Reparaturen vorzunehmen. Dafür benötigt er Eiweiss. Das Eiweiss solltest du am Abend über die Nahrung bereitstellen. Tust du das nicht, greift der Körper auf die Muskulatur als Proteinspeicher zurück. Muskulatur wird also abgebaut, um Zellen mit dem vorhandenen Eiweiss zu reparieren. Nimmst du Eiweiss am Abend zu dir, beispielsweise Casein Protein, verhinderst du den Muskelabbau. Casein wird bis zu acht Stunden lang verarbeitet. Als Quelle für Eiweiss am Abend ist Quark mit viel Casein sehr gut geeignet.

Eiweiss nicht nur für den Muskelaufbau

Eiweiss am Abend hat mehrere Effekte. Die positive Wirkung von Eiweiss für den Muskelaufbau ist nur einer davon. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sättigt Eiweiss am Abend langanhaltend. Es liefert Energie, sorgt aber gleichzeitig zum Fettabbau. Denn der Körper nutzt die Proteine nicht als Energiequelle, sondern zerlegt sie unter Energieaufwand erst einmal in einzelne Aminosäuren. Die werden als Bausubstanz für die Körperzellen benötigt: Allen voran natürlich Muskelgewebe, aber auch für Nervenzellen, Enzyme, Hormone und sogar Haut und Haare.

Der Körper muss also Energie aus einem anderen Bereich abziehen, um das Eiweiss am Abend zu zerlegen und zu nutzen. Daher wird auch beim Abnehmen immer Eiweiss am Abend empfohlen. Da dein Körper Eiweiss, das er nicht sofort braucht nicht speichern kann, setzt er es sofort in der Thermogenese, also die Wärmebildung, ein. Isst du Eiweiss am Abend, wirst du in der Nacht also eher keine kalten Füsse haben. Auch wenn das Eiweiss nicht nur für den Muskelaufbau gebraucht wird, hat es also positive Auswirkungen. Eiweiss am Abend macht lange satt, so dass sich das Verlangen nach einem Mitternachtsnack gar nicht erst einstellt.

Categories
Ernährung Fitness

Laktoseintoleranz. Was passiert im Körper bei Milchzuckerunverträglichkeit?

Laktoseintoleranz – was verbirgt sich dahinter und was kannst du dagegen tun?

Zahlreiche Menschen kennen es: Nach einem Glas Milch oder Joghurt rumort und kneift der Magen. Darauf folgen weitere unangenehme Beschwerden. Dies könnte an einer Laktoseintoleranz liegen, die auch Milchzuckerunverträglichkeit genannt wird. Fehlt ein Enzym, wird der Milchzucker (Laktose) nicht vertragen. Lies in diesem Ratgeber, was mögliche Ursachen für eine Laktoseintoleranz sind, mit welchen Beschwerden sie einhergeht und was du dagegen tun kannst bzw. worauf du bei der Ernährung mit einer Milchzuckerunverträglichkeit achten musst.

Laktoseintoleranz – welche Symptome treten auf?

Immer mehr Menschen leiden unter einer Laktoseintoleranz. Sie gehört zu den häufigsten Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Allein in Deutschland leben etwa 14 Millionen Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit. Sie vertragen den Milchzucker nicht, sodass es nach dem Verzehr von Milch oder Milchprodukten zu erheblichen Beschwerden kommt, beispielsweise:

  • Bauchschmerzen
  • Blähungen
  • Übelkeit
  • Völlegefühl
  • Durchfall

Die typischen Laktoseintoleranz-Symptome treten meist 30 Minuten bis einige Stunden nach dem Verzehr der laktosehaltigen Lebensmittel auf. Dabei ist die Intensität der Beschwerden individuell verschieden und hängt vom Laktosegehalt der verzehrten Nahrungsmittel und vom Schweregrad der Milchzuckerunverträglichkeit ab. Eine gute Möglichkeit, die Beschwerden zu beseitigen, ist es, keine laktosehaltigen Produkte mehr zu konsumieren. Anfangs ist die Umstellung auf eine Ernährung ohne Milchzucker oft schwierig, aber es gibt inzwischen eine Menge Ersatzprodukte.

Die Grenze bezüglich der Verträglichkeit der Laktose ist bei jedem unterschiedlich. Manch ein Betroffener verträgt Nahrungsmittel mit wenig Milchzucker und andere wiederum nicht. Es gibt Laktasetabletten: Diese nimmst du bei einer Milchzuckerunverträglichkeitkurz vor dem Essen ein, wodurch auch der Verzehr milchzuckerhaltiger Produkte möglich ist.

Daneben können subtile Symptome auftreten, die nicht mit einer Laktoseintoleranz in Verbindung gebracht werden, beispielsweise:

  • Kopfschmerzen
  • Schwindelgefühle
  • chronische Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Konzentrationsprobleme
  • Niedergeschlagenheit

Laktoseintoleranz – was passiert im Körper bei einer Milchzuckerunverträglichkeit?

Der Grund für die Beschwerden, unter denen viele Menschen mit einer Laktoseintoleranz nach dem Verzehr der Milch oder Milchprodukte leiden, ist folgender: Ihr Körper ist nicht in der Lage, den Milchzucker, einen Bestandteil der Milch, zu verarbeiten. Das Enzym Laktase, das hierfür erforderlich ist, fehlt bei ihnen, denn es wird von ihrem Körper nicht oder unzureichend produziert. Das Verdauungsenzym hat die Aufgabe, den Milchzucker in zwei Einzelzucker aufzuspalten, damit der Darm in der Lage ist, es weiter zu verarbeiten. Doch dies passiert bei Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeitnicht. Der Milchzucker wird nicht gespalten.

Er gelangt in den Dickdarm. Hier sitzen unzählige Mikroorganismen, vor allem Bakterien, die den Milchzucker verarbeiten und aufgrund von Gärprozessen Gase wie Methan, Kohlendioxid und Wasserstoff erzeugen, die unter anderem zu den Symptomen der Laktoseintoleranz führen. Die Gase blähen in der Folge den Bauch auf. Es kommt zu einer starken krampfartigen Flatulenz. Laktose bindet zudem Wasser, sodass immer mehr davon in den Dickdarm fließt. Der Darm füllt sich dadurch schnell, sodass der Stuhl flüssig wird. Bei der bakteriellen Zersetzung der Laktase entstehen außerdem auch organische Säuren, die die Darmbewegungen beschleunigen. Die Folgen sind Durchfälle und Krämpfe.

Achtung. Eine Milchallergie ist keine Laktoseintoleranz!

Bei einer Milchallergie bereitet das Milcheiweiß die Probleme und nicht die Laktose. Es löst im Körper Immunreaktionen aus, die bei entsprechendem Schweregrad sogar lebensbedrohlich sein können. Die Milcheiweißallergie und Laktoseintoleranzdürfen daher nicht verwechselt werden.

Wo ist Milchzucker enthalten? Worauf solltest du bei einer Laktoseintoleranz achten?

Milchzucker steckt in sehr vielen Lebensmitteln, vor allem in Milch: In 100 Millilitern sind es fast fünf Gramm. Egal, ob du Kuh-, Schaf- oder Ziegenmilch trinkst, entscheidend ist stets der Milchzucker.

Daneben findet sich Laktose in vielen weiteren Lebensmitteln, zum Beispiel:

  • Käse
  • Quark
  • Butter
  • Joghurt und Pudding
  • Sahne
  • Eiscreme
  • Fertiggerichte wie Pizza mit Käse

Die Substanz ist sogar teilweise in Zahnpasta und Medikamenten enthalten.

Verschiedene Formen der Laktoseintoleranz – primäre und sekundäre Milchzuckerunverträglichkeit

Primäre Laktoseintoleranz

Die primäre Milchzuckerunverträglichkeit ist angeboren und führt zur zunehmenden Verringerung der Laktaseproduktion. Die primäre Form, die am häufigsten auftritt, ist somit genetisch bedingt. Sehr selten kann sich der Enzymmangel schon im Kindesalter bemerkbar machen, wobei sich die typischen Beschwerden meist erst im Erwachsenenalter zeigen. Der Grund: In der Kindheit wird noch ausreichend Laktase produziert, während der Vorgang mit zunehmendem Alter stetig abnimmt und die Unverträglichkeit gegenüber dem Milchzucker somit immer größer wird.

Sekundäre Milchzuckerunverträglichkeit

Die sekundäre Laktoseintoleranz erfolgt durch eine Schädigung der Schleimhaut des Dünndarms. Sie wird durch verschiedene Erkrankungen und andere Faktoren begünstigt, beispielsweise:

  • Zöliakie: Hierbei handelt es sich um eine entzündliche Darmerkrankung, die durch eine fehlgeleitete Immunreaktion des Körpers auf das Gluten (Klebereiweiß) ausgelöst wird, das in verschiedenen Getreidesorten steckt.
  • chronische Entzündungen der Darmschleimhaut wie Morbus Crohn
  • andere chronisch entzündliche Darmerkrankungen, die zum Teil durch Medikamente verursacht werden
  • bakterielle Infektionen können ebenso eine Milchzuckerunverträglichkeit fördern
  • Pilzinfektionen wie ein Candidabefall
  • Operationen im Magen-Darm-Bereich
Ursachen für eine sekundäre Laktoseintoleranz können weitere Faktoren sein, beispielsweise:
  • andere Intoleranzen wie eine Fructoseintoleranz
  • längere Einnahme von Antibiotika, die das Darmmilieu sehr negativ beeinflussen und gesunde Darmflora zerstören
  • Medikamente wie Zytostatika, die beispielsweise bei Krebs als Chemotherapeutikum, bei Autoimmunerkrankungen oder rheumatoider Arthritis zum Einsatz kommen, wirken sich ebenso störend auf die Darmgesundheit aus
  • Chemo- und Strahlentherapie
  • Alkoholmissbrauch

Die Dünndarmschleimhaut ist in der Lage, sich zu regenerieren. Daher kann sich die sekundäre Laktoseintoleranz wieder verbessern, wenn die Grunderkrankung erfolgreich behandelt wurde.

Wie kann die Laktoseintoleranz diagnostiziert werden?

Um eine Milchzuckerunverträglichkeit festzustellen, stehen dem Arzt neben dem Patientengespräch, das oftmals bereits gute Hinweise liefert, verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Zu den wichtigsten Verfahren gehört der Wasserstoffatemtest: Hierbei entsteht durch die Verwertung der Laktose in den Bakterien eine sehr große Menge an Wasserstoff. Dieser wird von deinem Körper abgeatmet und somit zur Diagnose der Milchzuckerunverträglichkeit genutzt. Wenn die Laktose vom Körper nicht richtig verstoffwechselt wird, produzieren die Bakterien im Dickdarm Wasserstoff, der in die Atemluft gelangt und hier gemessen werden kann. Zudem wird nach regelmäßiger Gabe des Milchzuckers der Blutzuckerspiegel überprüft, denn dieser verändert sich bei Menschen mit einer Laktoseintoleranz kaum.

Führe bei entsprechendem Verdacht auf eine Milchzuckerunverträglichkeit am besten ein Symptomtagebuch. Du kannst auch versuchen, anhand einer mehrtägigen Ernährung ohne Laktose zu schauen, ob die Symptome verschwinden. Mit einer Blutprobe, die im Genlabor ausgewertet wird, kann die genetische Milchzuckerunverträglichkeit nachgewiesen werden.

Was kannst du essen und trinken?

  • laktosefreie Milchprodukte
  • Obst und Gemüse sowie Frucht- und Gemüsesäfte
  • Marmelade und Honig
  • Kaffee und Tee
  • Reis, Nudeln und Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte und Getreide
  • unverarbeitetes Fleisch
  • Geflügel
  • Fisch
  • Eier
  • Nüsse

Du kannst alle veganen Produkte bedenkenlos essen. Bei einer Laktoseintoleranz solltest du besonders auf eine optimale Versorgung mit Kalzium achten.

Zusammenfassung

Bei der Laktoseintoleranz handelt es sich um eine sehr weit verbreitete Nahrungsmittelunverträglichkeit. Sie äußert sich durch verschiedene Verdauungsbeschwerden, die nach dem Genuss der Milchprodukte auftreten. Der Körper ist nicht in der Lage, den Milchzucker richtig zu verdauen. Die primäre Form ist angeboren und die sekundäre Milchzuckerunverträglichkeit wird im Laufe des Lebens durch Erkrankungen oder andere Faktoren erworben. Wenn die Grunderkrankung besiegt ist, kann sich die Laktoseintoleranz zurückbilden. Grundsätzlich solltest du darauf achten, dass du deinen Darm mit einer laktosefreien Ernährung entlastest.

Laktosefreies Whey Protein Isolat findest du hier.

Categories
Ernährung Fitness

Vegane Ernährung soll gesund sein. Worauf sollte man dabei achten?

Wie gesund ist vegane Ernährung wirklich?

Gefährlicher Hype oder gesunde Ernährungsumstellung? Vegane Ernährung findet immer mehr Befürworter und Anhänger. Doch ebenso häufen sich die Mythen Fragen zu dem tierlieben Ernährungsmodell. Welche Informationen sind wahr, und was musst du beachten, wenn du dich ohne gesundheitliche oder ökologische Nachteile vegan ernähren möchtest?

Was bedeutet eine vegane Ernährung konkret?

Veganer nehmen keine tierischen Produkte zu sich. Die Ernährungsform ist, abgesehen von ihrem kulturellen Hintergrund, aus dem Vegetarismus hervorgegangen. Vegetarier nehmen aber zumeist Hühnereier, Honig oder Milchprodukte zu sich – Veganer lehnen strikt alles ab, was tierischen Ursprunges ist. Ethisch motivierte Veganer weiten ihren Verzicht auf tierische Produkte auch auf ihren Alltag aus, indem sie z.B. Kleidung aus Leder oder Seide boykottieren.

Motivationsgründe für die Ernährungsumstellung

– Interesse am Tierwohl
– Politische Motivation
– gesundheitliche Aspekte
– spirituelle Grundsätze
Die Entscheidung, sich vegan zu ernähren, kann verschiedene Ursachen haben und ist eine persönliche Überzeugung. Welches auch immer deine Motivation ist – es gibt ein paar Dinge zu beachten, damit dir die Ernährungsumstellung gelingt und du keine gesundheitlichen Nachteile durch vegane Ernährung hast.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat eine vegane Ernährung?

Richtig angewandt, hat eine vegane Ernährung erhebliche positive Auswirkungen auf die Gesundheit, denn Veganer achten meistens sehr viel mehr auf ihre Ernährung und geben gesunden Lebensmitteln den Vorzug. Durch den Verzicht auf tierische Fette haben sie deutlich niedrigere Cholesterinwerte, und auch die oft erhöhte Kaliumzufuhr durch den vermehrten Genuss von Obst und Gemüse unterstützen die Herzgesundheit immens.
Die bewusste Lebensweise vieler Veganer macht sie leistungsfähiger und senkt ihr Risiko, an Übergewicht, Diabetes, Krebs oder Bluthochdruck zu erkranken.

Fast-Food für Veganer

Vegane Ernährung ist im Alltag mittlerweile einfacher geworden, und zumindest in den Großstädten gibt es ein breitgefächertes Angebot an veganen Lebensmitteln in den Supermärkten, es finden sich vegane Restaurants und vegane Gerichte in vielen Speiselokalen. Trotzdem besteht natürlich die Gefahr, dass man sich, gerade beim Einstieg in die vegane Ernährung, durch Unwissenheit und Zeitmangel zum Fast-Food-Veganer entwickelt.
Morgens ein Instant-Porridge, tagsüber viele Kartoffelchips, geröstete Erdnüsse, vegane Superfood-Riegel – alles das ist schnell zur Hand, und dann abends noch ein veganes Schnitzel mit Avocado-Kartoffelpüree. Den ganzen Tag ohne tierische Produkte gegessen – aber auch ohne Gesundheitsbewusstsein. Veganismus macht weder automatisch schlank, noch umgehend gesund. Es ist nicht nur Eisenmangel oder eine Unterversorgung mit Vitamin B12, vor der sich Veganer in Acht nehmen müssen – es ist auch die Gefahr, eine gesunde Ernährung links liegen zu lassen vor lauter Mühe, auf tierische Produkte zu verzichten.

Die wichtigsten Nährstoffe für die vegane Ernährung

Wenn du dich vegan ernähren möchtest, solltest du die folgenden Austauschregeln beachten, um keinen Nährstoffverlust zu erleiden. Diese Liste zeigt dir, welche Stoffe dein Körper benötigt und wie du sie in deinen veganen Speiseplane einbauen kannst:
  • Proteine sind ein unverzichtbarer Baustein deines Körpers. Durch vegane Ernährung verzichtest du auf wichtige Proteinlieferanten wie Fleisch oder Milchprodukte. 0,8g/kg Körpergewicht solltest du mindestens am Tag an Proteinen zu dir nehmen. Du kannst diesen Bedarf über Sojaprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse und Haferflocken ganz gut decken.
  • Kalzium kannst du dir zum Beispiel über den Genuss von Sesampasten oder Brokkoli und anderes grünes Gemüse zuführen – probiere mal gedämpften Grünkohl mit Mandelmus und gröstetem Sesam zum Mittagessen!
  • Eisen in genügender Menge aufzunehmen, fällt auch Nichtveganern oft schwer. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut – wenn du dich durch die vegane Ernährung müde und abgeschlagen fühlst, liegt es oft daran, dass du nicht genügend Eisen zu dir nimmst. Baue viele Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in deine vegane Ernährung ein, auch lange gegärtes Sauerteigbrot ist ein guter Eisenlieferant.
  • Omega-3-Fettsäuren bekommen Nicht-Veganer vor allem durch Fisch auf ihrem Teller. Hier kommt das Powerfood ins Spiel: Chia-Samen, Hanföl oder Leinsamen sind gute Alternativen.
  • Vitamin D und Vitamin B12 sind die häufigsten Argumente gegen eine vegane Ernährung. Beim Verzicht auf tierische Produkte kann es schnell zu Mangelerscheinungen kommen. Sofern du nicht in einem sonnenverwöhnten Land wie Indien lebst, wo vegane Ernährung häufig aus religiöser Überzeugung praktiziert wird, wirst du kaum um Nahrungsergänzung in Form von VitaminB12-Komplexen herumkommen. Außerdem solltest du täglich nach draußen gehen – auch wenn die Sonne nicht scheint, wird dein Vitamin-D-Spiegel es dir danken!

Vegane Ernährung für Risikogruppen

Schwangere Frauen und Frauen während der Stillzeit sollten spezielle Präparate mit Nährstoffkomplexen zu sich nehmen, wenn sie nicht auf eine vegane Ernährung verzichten möchten. Mittlerweile gibt es in den Apotheken eine große Anzahl verschiedener Supplementierungsprodukte. VitaminB12-Mangel ist für Säuglinge schnell lebensbedrohlich, hier darf kein Risiko eingegangen werden!

Sportler können durch bewusste vegane Ernährung zu Spitzenleistungen befähigt werden. Wenn du viel Sport treibst, solltest du unbedingt darauf achten, deine Zufuhr an Protein anzupassen. Lupinenmehl, ein bisher noch relativ unbekanntes Mehl aus den Hülsenfrüchten der Süßlupine, ist ein Lieferant an hochwertigem Protein und eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Pancakes nach dem Training.

Kinder und Kleinkinder vegan zu ernähren ist mit etwas mehr Planung verbunden. Das Kind wird seine vegane Ernährung vermutlich auf einer Einladung auch mal außer Acht lassen. Sofern das Kind genug draußen an der Sonne spielt um Vitamin D und Spaß zu tanken, und dem erhöhten Kalziumbedarf im Wachstum über den Speiseplan Rechnung getragen wird, bestehen hier keine Risiken einer Mangelerscheinung.

Ganz oder gar nicht? Vegane Ernährung ist keine Einbahnstrasse

Wenn du einfach mal gucken und ausprobieren möchtes, ob vegane Ernährung etwas für dich ist, nur zu! Schon nach wenigen Tagen wirst du merken, ob dein Körper mit mehr Power oder eher mit Müdigkeit reagiert. Beides ist möglich – prüfe, ob du dich ausreichend mit Nährstoffen versorgt hast. Auch, wenn du dich gegen eine Fortführung dieser Ernährungsform entscheidest – hin und wieder einen veganen Tag einzulegen, kann dir und deiner Umwelt nützen, da viele vegane Produkte nachhaltig und klimaschonend produziert und vertrieben werden.

Falls du dir unsicher bist, ob du in deinem Alltag durch vegane Ernährung zu sehr eingeschränkt bist, besorge dir gute vegane Kochbücher und suche Mitstreiter in deinem Freundeskreis. Und lasse bei deinem nächsten Arztbesuch ein Blutbild machen, damit du deinen veganen Speiseplan an deine Bedürfnisse anpassen kannst!

Categories
Ernährung Fitness

Omega-3 Fettsäuren helfen gegen Entzündungen

Omega-3 Fettsäuren helfen gegen Entzündungen

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist essenziell für das eigene Wohlbefinden. Insbesondere mit Blick auf die vielen unterschiedlichen Fette ist es jedoch nicht immer einfach, gute von schlechten Fetten zu unterscheiden. Dabei sind vor allem die Omega-3-Fettsäuren sehr wichtig für den Körper. Gezielt eingenommen können sie sogar gegen Entzündungen helfen und ihnen vorbeugen.

Omega-3-Fettsäuren gegen Entzündungen

Wissenschaftliche Studien konnten während der letzten Jahre deutlich belegen, dass die Nahrungsergänzung mithilfe von Omega-3-Fettsäuren ein entscheidender Faktor im Kampf gegen Entzündungen sein kann. Hervorzuheben ist dabei eine Studie, die an der Ohio State University durchgeführt wurde und konkret das Verhältnis von Entzündungen zu Omega-3-Fettsäuren beleuchten sollte. Dabei wurde deutlich, dass bereits die Zufuhr von nur einen Gramm Omega-3-Fettsäure pro Tag die Entzündungswerte um bis zu zehn Prozent reduzieren kann. Anhand des weiteren Verlaufs der Studie wurde konkret gezeigt, dass die bewusste Zufuhr einige Entzündungswerte im Blut um bis zu zwölf Prozent senken kann. Entsprechend ist es sinnvoll, dass Therapien gegen Entzündungen auch immer Omega-3-Präparate beinhalten. Auf diese Weise kann du unter anderem gegen Gelenkprobleme, Bluthochdruck, Diabetes oder Autoimmunerkrankungen vorgehen.

Generell lässt sich jedoch zunächst festhalten, dass erhöhte Entzündungswerte im Blut meist auf eine Vielzahl an Krankheiten schließen lassen, die fast immer mit chronischen Prozessen einhergehen. Bislang wurden vor allem chronisch entzündliche Krankheiten wie Arthritis oder Paradontitis mit hohen Entzündungswerten in Verbindung gebracht. Mittlerweile ist davon auszugehen, dass auch Erkrankungen wie Diabetes, Multiple Sklerose, Alzheimer und selbst der Tinnitus in direktem Zusammenhang zu hohen Entzündungswerten stehen. Um das Risiko auf eben jene Erkrankungen zu minimieren, ist es zwingend erforderlich, Entzündungen entgegenzuwirken und die Werte in den Normalbereich zu korrigieren. Dies kann mitunter durch die bewusste Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren bewirkt werden.

Wie wirken Omega-3-Fettsäuren generell?

Im menschlichen Körper finden sich unzählige Funktionen, die unter anderem auch durch Fettsäuren beeinflusst werden. So sind sie beispielsweise ein wesentlicher Faktor bei der Produktion von Hormonen, der Regulierung des Stoffwechsels sowie der Aufrechterhaltung des Immunsystems. Besonders mit Blick auf die Produktion von Hormonen wird der Wert der Omega-3-Fettsäuren häufig unterschätzt. Sie sind maßgeblich an der Produktion von Melatonin beteiligt. Dieses Hormon ist wiederum ein wichtiger Faktor für den Schlafrhythmus. Produziert der Körper zu wenig Melatonin, so können Schlafstörungen sowie Depressionen die Folge sein. Vor allem sind die Omega-3-Fettsäuren jedoch ein Entzündungshemmer. Da Entzündungenmeist der Grundstein für chronische Folgeerkrankungen sind, ist es wichtig, das Omega-3-Protein in ausreichender Menge aufzunehmen. Kann dies durch die natürliche Nahrungsaufnahme nicht gewährleistet werden, so empfiehlt sich eine Supplementierung mit Omega-3-Präparaten. Andernfalls besteht ein erhöhtes Risiko, dass der Körper nicht ausreichend gegen die Entstehung von Entzündungen vorgehen oder diese unterdrücken kann.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren für Sportler so wichtig?

Insbesondere beim Kraftsport erreichst Du hin und wieder den Punkt, an dem Du Gewicht verlieren möchtest und deine Mahlzeiten streng kontrollierst. In vielen Fällen wird dabei auch die Aufnahme an Fetten drastisch reduziert. In der Folge können sich jedoch Entzündungen entwickeln und bereits vorhandene Entzündungen schlimmer werden. Dies ist dem Umstand geschuldet, dass die strenge Diät auch die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren einschränkt. Als Resultat daraus, steigen die Entzündungswerte im Blut an. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dass Du bei der Erstellung deines Ernährungsplans nicht zwangsläufig darauf achtest, möglichst wenig Fette aufzunehmen. Vielmehr solltest Du dich stattdessen darauf fokussieren, die richtigen Fette aufzunehmen, während Du zeitgleich ungesunde Fette wie Transfette von der Ernährung ausschließt. Wenn Du dich daran hältst und die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren auch während der Diät sicherstellst, minimierst Du damit das Risiko auf Entzündungen.

In welchen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Einen Großteil der notwendigen Fettsäuren nehmen wir in der Regel über die Nahrung auf und schützen uns somit unterbewusst vor Entzündungen. Wer die Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren dennoch kontrollieren oder erhöhen möchte, kann dies mithilfe der richtigen Lebensmittel erreichen. Entscheidend ist allerdings, dass Du dich dabei für die richtigen Lebensmittel entscheidest. Denn auch bei den Omega-3-Fettsäuren gibt es große Unterschiede in ihrer Wirksamkeit, je nachdem ob es sich um pflanzliche oder tierische Fette handelt.

In vielen Fällen lässt sich sagen, dass tierische Produkte gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind. So finden sie sich insbesondere in Eiern oder fetthaltigem Fleisch. Beide Nahrungsmittel sind jedoch nicht immer für Sportler geeignet. Daher solltest Du nach Möglichkeit auf andere Alternativen zurückgreifen. Leinsamen sowie Chiasamen weisen einen sehr hohen Anteil der gesunden Fettsäuren auf. Allerdings handelt es sich dabei um pflanzliche Fettsäuren. Diese wirken zwar ebenfalls positiv gegen Entzündungen, stellen jedoch keinen Baustoff für den Körper da. Aus diesem Grund ist Fisch noch immer das beste Nahrungsmittel, um Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Vor allem Hering, Lachs, Makrelen sowie Sardinen weisen einen besonders hohen Anteil auf und sollten daher fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, die die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren optimieren soll.

Nicht immer ist es möglich, den Bedarf durch die tägliche Nahrung zu decken. Solltest Du mit Entzündungen zu kämpfen haben oder ihnen generell vorbeugen wollen, kannst Du zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel setzen, die die Zufuhr sicherstellen und Entzündungen somit vorbeugen.

Dosierung von Omega-3-Fettsäuren

Zwar wirken Omega-3-Fettsäuren effektiv im Kampf gegen Entzündungen sowie mögliche Folgeerkrankungen, jedoch sollten sie nicht unkontrolliert aufgenommen werden. Bei einer langfristigen Überdosierung besteht das Risiko auf die Entstehung zellschädigender Stoffwechselprodukte, den Anstieg des Cholesterinspiegels sowie eine Beeinträchtigung des Immunsystems. Aus diesem Grund sollten gesunde Menschen zwischen 0,3 und einem Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen, um Entzündungen vorzubeugen, den Körper dabei jedoch nicht zu schaden.

Fazit

Die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf Entzündungen konnte wissenschaftlich nachgewiesen werden. Darüber hinaus haben entsprechende Studien gezeigt, dass eine Unterversorgung das Risiko auf die Entstehung sowie Verschlimmerung von Entzündungen deutlich erhöht. Daher ist es besonders für Sportler von enormer Bedeutung, die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren regelmäßig zu überwachen und sicherzustellen – vor allem dann, wenn eine Diät eingehalten werden soll. Die beste Quelle für die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sind zweifelsohne Fische. Sofern möglich, sollten diese immer pflanzlichen Produkten vorgezogen werden.

Die update Nutrition Omega 3 Fischöl Kapseln findest du hier

Categories
Ernährung Fitness

Warum Du im Alter auf genügend Protein achten solltest!

Warum Du im Alter auf genügend Protein achten solltest!

Der menschliche Körper besteht aus vielen unterschiedlichen Bausteinen. Ein Großteil davon ist Wasser. Direkt dahinter folgen bereits das Eiweiß, häufig auch Protein genannt. Eine ausreichende Zufuhr ist daher wichtig für einen gesunden Körper. Insbesondere im Alter ist es jedoch schwierig, den Bedarf zu decken. Mithilfe von Proteinpulver und viel Sport lässt sich der Körper auch im Alter fit halten.

Was ist Protein?

Der Begriff Protein ist vielen meist nicht geläufig. Dabei verbirgt sich dahinter einer der wichtigsten Bausteine für den menschlichen Organismus überhaupt. Proteine sind Eiweiße, die aus einer Vielzahl an Aminosäuren bestehen und unterschiedliche Funktionen ausüben. So bestehen beispielsweise Haare aber auch die Haut größtenteils aus Proteinen. Eiweiße besitzen jedoch eine weitere, mindestens genauso wichtige Funktion. Sie sind essenzieller Bestandteil der Muskulatur. Primär wirken sie dabei sowohl beim Aufbau von Muskelmasse, als auch bei regenerativen Prozessen sowie dem Erhalt der Muskulatur.

Aus diesem Grund ist Protein im Alter besonders wichtig

Mit zunehmendem Alter nimmt die Nahrungsaufnahme bei vielen Menschen ab. Dies ist meist dem Umstand geschuldet, dass sie sich weniger bewegen und entsprechend weniger Energie für den Alltag aufnehmen müssen. Das Problem dabei ist, dass einige wichtige Nährstoffe dadurch zu kurz kommen. Insbesondere mit Blick auf die Muskelmasse leidet die Aufnahme an Leucin sowie Proteinen darunter. Studien zufolge ist fast die Hälfte aller älteren Menschen von einer Unterversorgung entsprechender Makronährstoffe betroffen. Insbesondere das wertvolle Protein kommt zu kurz. In der Folge degeneriert die Muskulatur und die Altersbeschwerden nehmen daraufhin zu. Kann die reguläre Nahrungsaufnahme den Bedarf nicht mehr sättigen, kann Proteinpulver Abhilfe schaffen und ausreichend Protein zur Verfügung stellen.

Ein weiterer Aspekt, den es zu beachten gilt, ist die Wirkung von Protein auf den Knochenbau. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Eiweiße auch für das Wachstum sowie den Erhalt der Knochen wichtig sind. Bis zu einem Alter von etwa 35 Jahren erreicht die Knochenmasse ihren maximalen Wert. Anschließend beginnt sie abzunehmen. Auch um diesem Prozess entgegenzuwirken ist die Zufuhr von Protein besonders wichtig. Entsprechend ist es bei einer Mangelernährung auch für die Stärke der Knochen hilfreich, Protein bei Bedarf in Form von Proteinpulver aufzunehmen.

Mit Proteinpulver die Zufuhr sichern

Einen Teil der im Alltag benötigten Eiweiße kannst Du deinem Körper problemlos über die reguläre Nahrung zuführen. Allerdings gibt es unterschiedliche Faktoren, die dazu beitragen, dass diese Zufuhr nicht ausreichend ist. Einerseits steigt der Bedarf bei körperlicher Betätigung, andererseits sinkt die Aufnahmefähigkeit im Alter deutlich. Um den Protein-Haushalt dennoch regulieren zu können, kannst Du auf Proteinpulver zurückgreifen. Dabei handelt es sich um spezielle Konzentrate aus hochwertigen Eiweißen, die als Nahrungsergänzungsmittel dienen. In der Regel wird das Proteinpulver zur besseren und effektiveren Aufnahme per Shake eingenommen.

Ein weiterer Faktor für die Sicherstellung einer ausreichenden Proteinzufuhr durch Proteinpulver ist das darin enthaltene Leucin. Dabei handelt es sich um eine essenzielle Aminosäure, die nicht vom menschlichen Körper produziert werden kann. Umso wichtiger ist es, dass neben Protein auch Leucin zugeführt wird. Dies ist in erster Linie dem Umstand geschuldet, dass Leucin aktiv am Aufbau neuer Gewebestrukturen beteiligt ist und den Proteinstoffwechsel in der Muskulatur fördert. Parallel dazu trägt Leucin dazu bei, dass der Abbau von Muskelgewebe gehemmt wird und Regenerationsprozesse gefördert werden.

Worauf soll man beim Kauf von Proteinpulver achten?

Beim Kauf von Proteinpulver sollte man darauf achten, ob tatsächlich Leucin enthalten ist und wenn ja, in welcher Menge. Nicht alle Produkte weisen diesen Inhaltsstoff in ausreichender Menge auf, auch wenn Proteine selber im Grunde aus Aminosäuren wie Leucin bestehen. Das ist zwar nicht problematisch, da der Bedarf durch weitere Nahrungsergänzungsmittel in Form von Aminosäuren gedeckt werden kann, jedoch sollte dieser Faktor immer beachtet werden. Ohne ausreichend Leucin geht ein Großteil der Wirkung vom Protein verloren.

Um ein gutes Proteinpulver zu erkennen, kannst Du dir die Zutatenliste zunutze machen. Diese muss per Gesetz alle Inhaltsstoffe in absteigender Reihenfolge nach ihrem prozentualen Anteil angeben. Entsprechend solltest Du beim Kauf von Proteinpulver darauf achten, dass neben viel Protein auch Leucin im Proteinpulver enthalten ist. Darüber hinaus zeichnet sich ein gutes und hochwertige Proteinpulver durch eine möglichst kurze Liste der Inhaltsstoffe aus. Je länger die Liste ist, desto eher solltest Du von einem entsprechendem Proteinpulver Abstand nehmen.

Wie hoch ist der Bedarf an Protein im Alter?

Der Bedarf an Eiweißen wird selbst in der Fachwelt stark diskutiert. Nicht selten mit unterschiedlichen Resultaten. Dennoch lässt sich grob festhalten, wie viel Protein pro Tag zugeführt werden sollte, um den Bedarf zu decken. Ohne regelmäßige sportliche Aktivitäten wird derzeit davon ausgegangen, dass eine erwachsene Person etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag zu sich nehmen sollte. Bei älteren Menschen hingegen ist es ratsam, die Zufuhr auf 1,0 g bis 1,2 g zu erhöhen, um den Bedarf auch wirklich sicherstellen zu können.

Dosierung und Einnahme von Proteinpulver

Wer sich dazu entschließt, den Protein-Bedarf durch Proteinpulver zu decken, der sollte bei der Dosierung sowie den Einnahmezeiten einige Faktoren berücksichtigen. Da es im Endeffekt darum geht, den Muskelaufbau zu stärken und den Verfall der Muskulatur zu verhindern, ist eine kontrollierte Einnahme vorteilhaft. Um ausreichend Protein für den Tagesbedarf zur Verfügung zu stellen, kann das Proteinpulver bereits zum Frühstück in Form eines Proteinshakes eingenommen werden.

Somit steht dem Körper ausreichend Eiweiß zur Verfügung, um die Muskulatur während der täglichen Betätigungen zu stärken. Darüber hinaus empfiehlt sich die Einnahme zum Abendessen oder kurz vor dem Schlafengehen. Dies ist ebenfalls wichtig, da der Körper während der Nachtruhe eine Vielzahl an Regenerationsprozessen durchläuft. Hierzu zählt auch die Regeneration der Muskulatur, die ohne Eiweiße nicht stattfinden kann. Entsprechend sollte auch der nächtliche Bedarf bei einer Mangelernährung durch Proteinpulver gedeckt werden.

In puncto Dosierung sollte je nach Körpergewicht pro Mahlzeit ca. 40 Gramm Proteinpulver eingenommen werden. Dies ist in der Regel eine ausreichende Menge, um die Muskelaufbaurate im Alter maximal zu steigern. Solltest Du auch im Alter noch aktiv Sport treiben, so kannst Du vor dem Sport eine weitere Portion Proteinpulver einnehmen, um ausreichend Protein und Leucin für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen.

Categories
Ernährung Fitness Kraft

Die 2 besten Supplemente für den Muskelaufbau

Die 2 besten Supplemente für den Muskelaufbau

Nahrungsergänzungsmittel spielen beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Da für den Aufbau sowie den Erhalt der Muskeln die Zufuhr bestimmter Nährstoffe sichergestellt werden muss, ist die reguläre Nahrung meist keine ausreichende Quelle dafür. Um diese Defizite auszugleichen, kannst Du als Sportler auf unterschiedliche natürliche Supplemente für den Muskelaufbau zurückgreifen.

Proteinpulver für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur

Um Regenerationsprozesse im Körper in Gang zu setzen, sind Proteine essenziell. Hinter dem Begriff verbergen sich Eiweiße. Diese sind besonders wichtig für Kraftsportler, da sie und die darin enthaltenen Aminosäuren das Grundgerüst für den Muskelaufbau bilden, der durch eine ausreichende Regeneration begünstigt wird. Da Sportler während des Tages bis zu 1,2 g bis 1,7 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten, kann dieser Bedarf nicht immer durch die herkömmliche Nahrungsaufnahme gedeckt werden. Aus diesem Grund sind Proteinpulver wichtige Supplemente für den Muskelaufbau.

Darauf solltest Du beim Kauf achten

Supplemente für den Muskelaufbau gibt es auf dem Markt viele. Daher ist es insbesondere für Anfänger nicht immer einfach, das richtige Proteinpulver zu wählen. Wer zum falschen Supplement greift, der zahlt meist viel Geld für eine geringe Qualität. Aus diesem Grund solltest Du auf einige Punkte achten, bevor Du dich für ein Produkt entscheidest.

Ein wichtiger Indikator für die Qualität der Proteinpulver ist die Menge an essentiellen Aminosäuren. Je mehr essentielle Aminosäuren enthalten sind, desto besser ist dies für den Muskelaufbau.

Proteinpulver mit hohen Bestandteilen an Casein, Whey Protein Konzentrat sowie CFM Whey Protien Isolat gelten als die besten Supplemente für den Muskelaufbau in der dieser Kategorie. Insbesondere das CFM Whey Protien Isolat, häufig auch Molkenproteinn-Isolat genannt, verfügt über einen sehr hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren.

Auch die Zutatenliste von Proteinpulver kann dir Aufschluss über die enthaltene Qualität liefern. Laut Gesetz müssen die Zutaten nämlich absteigend nach der enthaltenen Menge angegeben werden. Achte daher darauf, dass die wichtigen Proteine möglichst weit vorne in der Liste zu finden sind. Darüber hinaus lässt sich allgemein sagen, dass Supplemente für den Muskelaufbau meist dann von höherer Qualität sind, je kürzer die Zutatenliste ist.

Hinweise zur Einnahme von Proteinpulver

Wer sich dafür entscheidet, Supplemente für den Muskelaufbau wie Proteinpulver zu nutzen, der sollte auch bei der Einnahme einige Richtlinien befolgen. Nur auf diese Weise kann ein maximaler Effekt erzielt werden.

Wann Proteinpulver zu sich genommen wird, darüber streiten sich Sportler und Mediziner seit vielen Jahren. Grundsätzlich kannst Du jedoch nicht viel falsch machen, wenn Du deine tägliche Proteinzufuhr auf drei Zeiten verteilst. Um bestens vorbereitet in den Tag zu starten, kannst Du das Pulver bereits als Ergänzung zum Frühstück zu dir nehmen. Somit stellst Du sicher, dass Du während des Tages über ausreichend Proteine verfügst. Darüber hinaus fördert ein Proteinshake nach der Trainingseinheit die schnelle Regeneration der Muskulatur. Noch wichtiger ist jedoch die Einnahme von Proteinpulver vor der Nachtruhe. Da der Körper im Schlaf die meisten Regenerationsprozesse durchläuft, muss die ausreichende Versorgung an Proteinen hierfür sichergestellt werden. In welchen Dosierungen Du die Supplemente für den Muskelaufbau zu dir nimmst, solltest Du den Anweisungen auf der Verpackung entnehmen. Da die Präparate über unterschiedliche Inhaltsstoffe verfügen, lässt sich keine pauschale Aussage zur Dosierung treffen.

Kreatin als wichtiger Energielieferant

Proteinpulver ist eines der Supplemente für den Muskelaufbau, das in erster Linie regenerativ wirkt und den Muskelaufbau unterstützt. Da jedoch ohne intensives Training kaum ein Wachstum der Muskulatur möglich ist, kann auch hierfür auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Eines der Supplemente für den Muskelaufbau, dass die körperliche Leistungsfähigkeit erhöht, ist Kreatin. In Kombination mit Proteinpulver ist es die ideale Mischung für ein intensives Training sowie die anschließende Regeneration.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein natürlicher Wirkstoff des menschlichen Körpers, der hauptsächlich in den Skelettmuskeln vorhanden ist und durch Organe wie Niere, Leber oder Bauchspeicheldrüse synthetisiert wird. Die Hauptaufgabe des Wirkstoffs besteht darin, schnelle Energie zu liefern, sobald Du deine Muskulatur benutzt. Grundsätzlich besitzt jeder Mensch ausreichend Kreatin im Körper, um genügend Energie für die alltägliche Belastung der Muskeln bereitzustellen. Sofern jedoch die körperlichen Aktivitäten, wie etwa durch Krafttraining, zunehmen, steigt der Bedarf an Kreatin deutlich an und kann durch den Körper nur noch schwer zur Verfügung gestellt werden. Aus diesem Grund ist der Wirkstoff neben dem Proteinpulver einer der wichtigsten Supplemente für den Muskelaufbau.

So wirkt Kreatin auf deinen Körper

Anders als Supplemente für den Muskelaufbau, die der Regeneration dienen, wirkt sich Kreatin direkt auf die Leistungsfähigkeit deines Körpers aus. Stell dir vor, Du machst im Fitnessstudio deine Übung bis zur kompletten Erschöpfung. Mit jeder Sekunde der Übung nimmt der Vorrat an Kreatin im körpereigenen Speicher ab. Bei längeren Pausen zwischen den Übungen füllt sich der Speicher zwar wieder auf, jedoch nimmt die Trainingsintensität aufgrund der Pausen zeitgleich ab. Um dies auszugleichen sind Supplemente für den Muskelaufbau wie Kreatin eine wertvolle Unterstützung während intensiver Trainingseinheiten.

Kreatin richtig dosieren

Wer auf Supplemente für den Muskelaufbau zurückgreift, der sollte diese auch bewusst dosieren können. Dies trifft insbesondere auf Kreatin zu, da der Wirkstoff  bei hohen Dosierungen nicht über das ganze Jahr hinweg eingenommen werden sollte. Der Grund liegt in der körpereigenen Herstellung des Kreatins. Wird der Wirkstoff in hohen Dosen kontinuierlich zugeführt, wird die Produktion von Kreatin im Körper über die Zeit immer geringer. Um dies zu verhindern, empfiehlt sich eine regulierte Einnahme im Verlauf von zwei bis vier Phasen, die über das ganze Jahr verteilt werden oder nur immer eine kleine Menge von 3 – 5 g pro Tag.

Eine jede Phase beginnt dabei zunächst mit der sogenannten Aufladephase während der ersten sieben Tage. In dieser Zeit solltest Du jeweils 4 x 5 Gramm Kreatin pro Tag zu dir nehmen. Anschließend nimmst du im Verlauf von maximal vier Wochen nur noch 3 Gramm pro Tag zu dir.

Viel Erfolg dabei!

Categories
Ausdauer Fitness

Leute die viel Schwitzen sind nicht fit. Ist das wirklich so?

Ist intensives Schwitzen ein Zeichen mangelnder Fitness?

Kaum eine andere Funktion unseres Körpers wird mit so vielen Vorurteilen in Verbindung gebracht wie das Schwitzen. Wer viel schwitzt, sei unhygienisch und körperlich nicht fit. Zumindest wird dies oft behauptet. Dabei ist das Schwitzen ein ganz normaler und vor allem wichtiger Vorgang, ohne den wir im alltäglichen Leben sogar in Gefahr schweben würden.

Warum schwitzt der menschliche Körper?

Der menschliche Körper hat im Laufe der Evolution eine Vielzahl an Vorgängen entwickelt, die ihn schützen sollen. Hierzu zählt auch das Schwitzen. Durch die Abgabe von Schweiß reguliert der Körper die eigene Temperatur. So gesehen kann das Schwitzen auch als körpereigenes Kühlsystem bezeichnet werden. Wer viel schwitzt, muss daher nicht zwangsläufig außer Form sein. Vielmehr kann dieser Umstand so gedeutet werden, dass der Körper ideal auf Belastungen während des Sports reagiert und Maßnahmen zur Kühlung ergreift. Dabei scheidet er Feuchtigkeit in Form von Schweiß über die Haut aus. Dort verdunstet sie, wodurch der gewünschte Kühlungseffekt eintritt. Dies ist sogar essenziell für die Gesundheit. Wird der Körper nicht ausreichend gekühlt, so bestehen sogar unterschiedliche Risiken.

Da das Schwitzen ein essenzieller Bestandteil der Wärmeregulierung des Körpers ist, solltest Du beim Sport nach Möglichkeit auch darauf verzichten, den Schweiß ständig abzuwischen. Der Schweiß sollte immer auf der Haut bleiben, sodass er dort verdunsten und die Kühlung einleiten kann. Daher ist es nicht ratsam, Schweiß im Minutentakt abzuwischen, selbst wenn Du ihn als störend empfindest. Eine Ausnahme hierfür stellen jedoch Ausdauersportarten dar. Hierbei solltest Du wiederum darauf achten, den Körper von Zeit zu Zeit abzuwischen oder dir gar Wasser über den Körper zu schütten. Der Grund hierfür liegt in den im Schweiß enthaltenen Salzpartikeln. Wenn wir über einen langen Zeitraum schwitzen, so besteht die Gefahr, dass sich nach dem Verdunsten des Schweißes eine dünne Salzschicht auf der Haut bildet. Diese kann die Poren verstopfen und die weitere Ausschüttung von Schweiß stark beeinflussen.

Schwitzen kann sogar trainiert werden

Wer viel oder schnell schwitzt, der ist deshalb noch lange nicht außer Form. Vielmehr konnten Studien belegen, dass der Körper durch regelmäßigen Sport sogar darauf trainiert werden kann, schnell auf eine steigende Körpertemperatur zu reagieren. Je austrainierter dein Körper ist, desto schneller beginnt er unter Anstrengung zu schwitzen. Dies liegt darin begründet, dass der Körper durch die regelmäßigen sportlichen Belastungen darin geschult wird, auf den Kühlungsbedarf zu reagieren.

Dennoch sollten Menschen, die viel schwitzen, dies nicht als Beweis für ihre körperliche Fitness betrachten. Zwar reagiert ein trainierter Körper schneller auf eine ansteigende Körpertemperatur, jedoch gibt er den Schweiß dabei auch deutlich dosierter ab, als es bei untrainierten Menschen der Fall ist. Aus diesem Grund sprechen Sportmediziner auch davon, dass trainierte Menschen effektiver schwitzen als untrainierte Menschen. Dies kann sogar anhand von Schweißtests nachgewiesen werden. Die Zusammensetzung von Schweiß ist relativ überschaubar. Zu 99 Prozent besteht er aus Wasser. Im restlichen Teil befinden sich darüber hinaus Elektrolyte. Je untrainierter ein Körper ist, desto mehr wichtige Elektrolyte werden beim Schwitzen ausgeschüttet.
So gesehen kann Schweiß durchaus als Indikator für die Fitness eines Menschen genutzt werden – allerdings nicht aufgrund der Menge, die er ausschwitzt, sondern rein aufgrund der im Schweiß enthaltenen Bestandteile.

Ist übermäßiges Schwitzen ungesund?

Diese Frage lässt sich pauschal nicht beantworten. In erster Linie ist es genetisch bedingt, ob Du vergleichsweise viel oder weniger schwitzt als andere Menschen. Im Durchschnitt verfügt jeder Mensch etwa 300 Schweißdrüsen pro Quadratzentimeter Hautoberfläche. Diese Zahlen können jedoch von Person zu Person stark variieren, wodurch jeder anders schwitzt. Allerdings können auch Erkrankungen sowie Übergewicht ausschlaggebend für die Aktivitäten der Schweißdrüsen sein. Mit Blick auf das Übergewicht lässt sich jedoch festhalten, dass der Körper bei denselben Aufgaben aufgrund des Eigengewichts mehr beansprucht wird, als es bei schlanken Menschen der Fall. Aus dieser Perspektive lässt sich erkennen, dass starkes Schwitzen durchaus auch ein Indikator für mangelnde Fitness sein kann.

Wenig schwitzen ist sogar gefährlich

Aus medizinischer Sicht muss zu guter Letzt darauf hingewiesen werden, dass geringfügiges oder gar kein Schwitzen ungesund ist und sogar Gefahren bürgt. Sobald sich die Körpertemperatur erhöht, ist es essenziell, dass der Organismus darauf reagiert und Gegenmaßnahmen einleitet. Dabei geht es primär darum, die Wärme über die Haut nach außen abzuleiten und mithilfe von Schweiß einen zusätzlichen Kühlungseffekt einzuleiten. Immerhin ist eine andauernde Leistung nur bei einer regulären Körpertemperatur möglich. Tritt dieser Effekt nicht ein und der Körper erwärmt sich, während die Kühlung nicht erfolgt, so kann der Kreislauf im Ernstfall sogar kollabieren. Ursächlich hierfür ist der Stoffwechsel. Dieser kann nur bei einer regulären Körpertemperatur effektiv arbeiten. Überhitzt der Körper in Ermangelung von Schweiß, so kann der Stoffwechsel dadurch negativ beeinträchtigt werden.

Um die Funktionalität des körpereigenen Kühlmechanismus am Laufen zu halten, bedarf es daher der regelmäßigen Zufuhr von Flüssigkeit. Dies gilt insbesondere dann, wenn Du Sport treibst. Während der Organismus im Alltag zwischen einem halben und einem ganzen Liter Feuchtigkeit in Form von Schweiß abgibt, erhöht sich dieser Wert unter sportlicher Belastung deutlich. Dementsprechend solltest Du bei Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde immer ausreichend Getränke dabei haben.

Fazit

Schwitzen ist ein regulärer Vorgang des menschlichen Körpers, der dafür sorgt, dass wir unter Belastung nicht überhitzen. Zwar gibt es anderweitige Ursachen wie etwa Übergewicht oder Erkrankungen, die zu einer übermäßigen Schweißproduktion beitragen, allerdings stellen diese die Ausnahme dar. Folglich ist das Gerücht, dass untrainierte Menschen häufiger und stärker schwitzen, nicht wahr. Sollte dein Körper bei Belastung oder hohen Temperaturen schnell mit Schwitzen reagieren, brauchst Du dir keine Sorgen zu machen. Vielmehr deutet dies darauf hin, dass dein Organismus wie gewünscht arbeitet und der körpereigene Kühlmechanismus funktioniert.