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Ausdauer Fitness

Sind Leute, die viel schwitzen nicht fit?

Kaum eine andere Funktion unseres Körpers wird mit so vielen Vorurteilen in Verbindung gebracht wie das Schwitzen. Wer viel schwitzt, sei unhygienisch und körperlich nicht fit. Zumindest wird dies oft behauptet. Dabei ist das Schwitzen ein ganz normaler und vor allem wichtiger Vorgang, ohne den wir im alltäglichen Leben sogar in Gefahr schweben würden.

Warum schwitzt der menschliche Körper?

Der menschliche Körper hat im Laufe der Evolution eine Vielzahl an Vorgängen entwickelt, die ihn schützen sollen. Hierzu zählt auch das Schwitzen. Durch die Abgabe von Schweiss reguliert der Körper die eigene Temperatur. So gesehen kann das Schwitzen auch als körpereigenes Kühlsystem bezeichnet werden. Wer viel schwitzt, muss daher nicht zwangsläufig ausser Form sein. Vielmehr kann dieser Umstand so gedeutet werden, dass der Körper ideal auf Belastungen während des Sports reagiert und Massnahmen zur Kühlung ergreift. Dabei scheidet er Feuchtigkeit in Form von Schweiss über die Haut aus. Dort verdunstet sie, wodurch der gewünschte Kühlungseffekt eintritt. Dies ist essenziell für die Gesundheit. Wird der Körper nicht ausreichend gekühlt, so bestehen sogar unterschiedliche Risiken.

Da das Schwitzen ein essenzieller Bestandteil der Wärmeregulierung des Körpers ist, solltest du beim Sport nach Möglichkeit auch darauf verzichten, den Schweiss ständig abzuwischen. Der Schweiss sollte immer auf der Haut bleiben, so dass er dort verdunsten und die Kühlung einleiten kann. Daher ist es nicht ratsam, Schweiss im Minutentakt abzuwischen, selbst wenn du ihn als störend empfindest. Eine Ausnahme hierfür stellen jedoch Ausdauersportarten dar. Hierbei solltest du wiederum darauf achten, den Körper von Zeit zu Zeit abzuwischen oder dir gar Wasser über den Körper zu schütten. Der Grund hierfür liegt in den im Schweiss enthaltenen Salzpartikeln. Wenn wir über einen langen Zeitraum schwitzen, so besteht die Gefahr, dass sich nach dem Verdunsten des Schweisses eine dünne Salzschicht auf der Haut bildet. Diese kann die Poren verstopfen und das weitere Schwitzen stark beeinflussen.

Schwitzen kann sogar trainiert werden

Wer viel oder schnell schwitzt, der ist deshalb noch lange nicht ausser Form. Vielmehr konnten Studien belegen, dass der Körper durch regelmässigen Sport sogar darauf trainiert werden kann, schnell auf eine steigende Körpertemperatur zu reagieren. Je austrainierter dein Körper ist, desto schneller beginnt er unter Anstrengung zu schwitzen. Dies liegt daran, dass der Körper durch die regelmässigen sportlichen Belastungen darin geschult wird, auf den Kühlungsbedarf zu reagieren.

Dennoch sollten Menschen, die viel schwitzen, dies nicht als Beweis für ihre körperliche Fitness betrachten. Zwar reagiert ein trainierter Körper schneller auf eine ansteigende Körpertemperatur, jedoch gibt er den Schweiss dabei auch deutlich dosierter ab, als es bei untrainierten Menschen der Fall ist. Aus diesem Grund sprechen Sportmediziner auch davon, dass trainierte effektiver schwitzen als untrainierte Menschen. Dies kann sogar anhand von Schweisstests nachgewiesen werden. Die Zusammensetzung von Schweiss ist relativ überschaubar. Zu 99 Prozent besteht er aus Wasser. Im restlichen Teil befinden sich darüber hinaus Elektrolyte. Je untrainierter ein Körper ist, desto mehr wichtige Elektrolyte werden beim Schwitzen ausgeschüttet.
So gesehen kann Schweiss durchaus als Indikator für die Fitness eines Menschen genutzt werden – allerdings nicht aufgrund der Menge, die er ausschwitzt, sondern rein aufgrund der enthaltenen Bestandteile.

Ist übermässiges Schwitzen ungesund?

Diese Frage lässt sich pauschal nicht beantworten. In erster Linie ist es genetisch bedingt, ob du vergleichsweise viel oder weniger schwitzt als andere Menschen. Im Durchschnitt verfügt jeder Mensch etwa 300 Schweissdrüsen pro Quadratzentimeter Hautoberfläche. Diese Zahlen können jedoch von Person zu Person stark variieren, wodurch jeder anders schwitzt. Allerdings können auch Erkrankungen sowie Übergewicht ausschlaggebend für die Aktivitäten der Schweissdrüsen sein. Mit Blick auf das Übergewicht lässt sich jedoch festhalten, dass der Körper bei denselben Aufgaben aufgrund des Eigengewichts mehr beansprucht wird, als es bei schlanken Menschen der Fall. Aus dieser Perspektive lässt sich erkennen, dass starkes Schwitzen durchaus auch ein Indikator für mangelnde Fitness sein kann.

Wenig schwitzen ist sogar gefährlich

Aus medizinischer Sicht muss zu guter Letzt darauf hingewiesen werden, dass geringfügiges oder gar kein Schwitzen ungesund ist und sogar Gefahren birgt. Sobald sich die Körpertemperatur erhöht, ist es essenziell, dass der Organismus darauf reagiert und Gegenmassnahmen einleitet. Dabei geht es primär darum, die Wärme über die Haut nach außen abzuleiten und mithilfe von Schweiss einen zusätzlichen Kühlungseffekt einzuleiten. Immerhin ist eine andauernde Leistung nur bei einer regulären Körpertemperatur möglich. Tritt dieser Effekt nicht ein und der Körper erwärmt sich, während die Kühlung nicht erfolgt, so kann der Kreislauf im Ernstfall sogar kollabieren. Ursächlich hierfür ist der Stoffwechsel. Dieser kann nur bei einer regulären Körpertemperatur effektiv arbeiten. Überhitzt der Körper in Ermangelung von Schweiss, so kann der Stoffwechsel dadurch negativ beeinträchtigt werden.

Um die Funktionalität des körpereigenen Kühlmechanismus am Laufen zu halten, bedarf es daher der regelmässigen Zufuhr von Flüssigkeit. Dies gilt insbesondere dann, wenn du Sport treibst. Während der Organismus im Alltag zwischen einem halben und einem ganzen Liter Feuchtigkeit in Form von Schweiss abgibt, erhöht sich dieser Wert unter sportlicher Belastung deutlich. Dementsprechend solltest du bei Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde immer ausreichend Getränke dabei haben.

Fazit

Schwitzen ist ein regulärer Vorgang des menschlichen Körpers, der dafür sorgt, dass wir unter Belastung nicht überhitzen. Zwar gibt es anderweitige Ursachen wie etwa Übergewicht oder Erkrankungen, die zu einer übermässigen Schweissproduktion beitragen, allerdings stellen diese die Ausnahme dar. Folglich ist das Gerücht, dass untrainierte Menschen häufiger und stärker schwitzen, nicht wahr. Sollte dein Körper bei Belastung oder hohen Temperaturen schnell mit Schwitzen reagieren, brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Vielmehr deutet dies darauf hin, dass dein Organismus wie gewünscht arbeitet und der körpereigene Kühlmechanismus funktioniert.

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Ernährung Fitness

So nimmst du im Urlaub nicht zu

Endlich Ferienzeit. Geniessen, ausruhen und einfach einmal die Seele baumeln lassen. Doch mit der Entspannung kommt oftmals auch das eine oder andere Kilo dazu. Hie und da eine kleine „Sünde“, eine Trainingsstunde weniger und die Essensportion etwas umfangreicher – schon schlägt die Waage Alarm. Das ganze Jahr über zeigst du Disziplin und achtest auf deine Ernährung. Umso frustrierender ist es dann, wenn deine Pläne in kurzer Zeit um einige Kilogramm zurückgeworfen werden. Doch muss das sein? Erfahre, wie du die Gewichtszunahme trotz Urlaub vermeiden kannst.

Selbstdisziplin durch Beobachten

Bevor sich die neuen Kilogramm bemerkbar machen, fällt uns auf, dass etwas anders läuft als sonst. Anfangs hatten wir unsere Ziele noch im Hinterkopf und haben dem Verlangen nicht nachgegeben. Wohlerzogen fiel die Wahl auf gesunde Lebensmittel. Doch irgendwann wurde es immer schwieriger, bis dann der Grundsatz gekippt ist. Nun lassen wir uns die freie Wahl und essen, wonach uns der Appetit steht.

Mitschuld kann daran dein Smartphone sein. Jedenfalls, wenn du normalerweise mit einer App kontrollierst, wie viele Kalorien du zu dir nimmst oder welche Nährstoffe sich im Essen verstecken. Wichtig dabei ist nämlich nicht, dass du nackte Fakten erhältst, sondern dass du dich mit dem Thema auseinandersetzt. Du dokumentierst dein Essen und denkst gleichzeitig darüber nach. Fällt diese Kontrolle weg, dann fällt das „Sündigen“ leichter. Darum ist die Erfassung der Nährwerte ein wichtiges Tool, um die Gewichtszunahme zu verhindern.

Es geht vielen gleich

Studien belegen, dass Urlaubssaison und Feiertage weltweit zu einer Gewichtszunahme führen können. Ein gutes Beispiel ist die Adventszeit, welche kurz nach Neujahr in eine Gewichtshöhepunkt und Ernüchterung endet. Doch es bleibt noch genug Zeit, das Gewicht bis Ostern wieder abzutrainieren, um dann erneut zu Schokohase und Co. zu greifen.

Bei Untersuchungen in Deutschland, USA und Japan stachen die Deutschen mit der höchsten Gewichtszunahme heraus. Dies mag darin liegen, dass in den USA Ostern eine weniger wichtige Rolle spielen. In Japan wird um das europäische Neujahr herum auch zugenommen. Jedoch liegt der Fokus auf der „Goldenen Woche“, welche gleich vier wichtige Feiertage beinhaltet.

Ernährung umstellen

Egal, wohin es dich in diesem Sommerurlaub zieht, das Essen wird sicherlich nicht zu verachten sein. In den Ferien kann man das Essen geniessen und muss sich nicht nach einem stressigen Arbeitstag noch in der Küche abmühen. Dazu kommen noch viele Leckereien, die wir in unserem Alltag sonst nicht kennen. Das ist Verlockung pur.

Wenn du das Auf und Ab mit dem Gewicht nicht mitspielen willst, dann verhinderst du die Gewichtszunahme, bevor sie eintritt. Dafür stellst du deine Ernährung um und behältst die Nährstoffe im Blick. Ein gelegentliches Stelldichein mit der Waage empfiehlt sich ebenfalls.

Treibst du viel Sport, dann ernährst du dich normalerweise wahrscheinlich besonders proteinhaltig. Der Körper kann Proteine schnell in Muskelmasse umwandeln und verbrennen. Meidest du normalerweise grössere Mengen von Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln oder Zucker – so musst du auch im Sommer aufpassen, dass du nicht zu viel zugreifst. Denn sie können bewirken, dass du auch zunimmst, obwohl du dich viel bewegst.

Ausnahmen gestattet

Bei eiweisshaltigen Speisen darfst du gerne auch einmal zugreifen. Köstliche Fleischgerichte oder ihre veganen Alternativen mit hohem Eiweissgehalt. Eine besonderer Leckerei ist fangfrischer Fisch – gesund, schmackhaft und reich an Fetten und Ölen.

Etwas komplizierter ist es für Vegetarier oder Veganer. Vor allem in Ländern, wo diese Ernährungsform noch eher selten ist. In dem Fall können Proteinpulver, -riegel und andere Ergänzungsmittel Abhilfe schaffen. Kombiniert mit frischem Obst und Gemüse helfen sie gegen die unerwünschte Gewichtszunahme.

Nicht zu vergessen: Viel Bewegung, Entspannung und Schlaf.

Wir wünschen allen eine schöne Urlaubszeit.

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Ausdauer Fitness Koordination Kraft

Der Einfluss der Gene im Sport

„Schon meine Eltern hatten schlechte Gene, darum kann ich nicht so leicht abnehmen.“ Solche Sätze hört man im Alltag nicht zu selten. Doch ist dies wirklich wahr? Ist bereits vorherbestimmt, wie sich unser Körper entwickelt? Zu einem Teil können diese Fragen heutzutage beantwortet werden.

Genetik und Forschung

Die Forschung setzt sich bereits seit langer Zeit mit dem menschlichen Körper auseinander. So wurde das komplexe Konstrukt der DNA entdeckt. Weitere Forschung enthüllte ihre Funktionsweise und schuf ein neues Verständnis für die Gene eines Individuums.

Interessiert haben dabei auch Fragen, inwiefern die Gene die Entwicklung vorherbestimmen. Als Instrument diente hierzu die Zwillingsforschung. Fitnessrelevante Daten von eineiigen und zweieiigen Zwillingen liessen den Einfluss der Gene auf den Fitnesszustand erkennen. Forscher zeigten auf, dass im Bereich des Krafttrainings ca. 60 % durch die Gene beeinflusst werden. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass es zu 40 % in unseren eigenen Händen liegt, ob wir Kraft aufbauen oder nicht (Silventoinen et al. 2008).

Auch im Bereich der Ausdauer, d.h. bei der Trainierbarkeit der maximalen Sauerstoffverwertung (VO2 max.), nehmen die Gene einen Einfluss von ca. 50 % ein (Bouchard et al. 1999). Die weiteren 50 % können grösstenteils durch Ausdauertraining beeinflusst werden (Wackerhage 2014).

Vorherbestimmt und beeinflussbar

Somit lässt sich sagen, dass die Antwort zu einem Teil stimmt. Wer nicht mit den Genen eines Leistungssportlers gesegnet ist, wird ein Nationalkader weniger leicht erreichen, als sein Konkurrent. Jedoch bleibt zumindest ein nicht kleiner Prozentsatz an Potenzial, das wir selbst bestimmen können. Mit einem optimalen und konsequenten Training lässt sich vieles beeinflussen. Solange der Wille dazu besteht.

Quellenverzeichnis:

  • Bouchard, Claude, Treva Rice, James S Skinner, Jack H Wilmore, Jacques Gagnon, Louis Pé Russe, Arthur S Leon, et al. 1999. “Familial Aggregation of V ˙ O 2 Max Response to Exercise Training: Results from the HERITAGE Family Study.” J. Appl. Physiol 87 (3): 1003–8. http://jap.physiology.org/content/jap/87/3/1003.full.pdf.
  • Silventoinen, Karri, Patrik K E Magnusson, Per Tynelius, Jaakko Kaprio, and Finn Rasmussen. 2008. “Heritability of Body Size and Muscle Strength in Young Adulthood: A Study of One Million. Swedish Men.” Genetic Epidemiology 32: 341–49. doi:10.1002/gepi.20308.
  • Wackerhage, H. 2014. Molecular Exercise Physiology. New York: Routledge
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Fitness Kraft

Bringt immer mehr Training auch mehr Erfolg?

Kann ich mehr Erfolg erzielen, indem ich einfach immer mehr trainiere? Um diese Frage zu klären, nehmen wir uns die Medizin als Beispiel. Bei Medikamenten z.B. sind zwei Parameter relevant: Konzentration und Dosierung. Die Konzentration bestimmt, wie lange dauert es, bis ein Medikament wirkt und beeinflusst dadurch die Dosierung. Bei der Medikamentenentwicklung wird darauf geachtet, dass mit einer geringen Dosierung eine maximale Wirkung erzielt werden kann. Erreicht wird dies durch eine Optimierung der Konzentration. Keine einfache Aufgabe, da eine zu hohe Dosierung toxische Effekte mit sich bringt.

Beim Krafttraining funktionieren Konzentration und Dosierung nach einem ähnlichen Prinzip. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass mit einer minimalen Trainingsdauer und Trainingsfrequenz ein maximaler Wachstum der Muskeln ausgelöst wird. Auch hier ist eine Überbeanspruchung zu vermeiden, da sie sich schädlich auf den Körper auswirkt.

Dosis und Wirkung

Jeder kennt den berühmten Spruch bzgl. der Packungsbeilage eines Medikaments. Darin enthalten sind natürlich auch Dosis und Frequenz. Dasselbe Medikament kann in verschiedenen Formen mit unterschiedlicher Konzentration des Wirkstoffs vorkommen. Daher ist es wichtig, zuerst einmal die passende Pille für den Patienten zu finden.

Beim Krafttraining ist die Vorgehensweise dieselbe: Zuerst wird definiert, mit welchen Gewichten trainiert werden soll. Danach wird festgelegt, wie die Dosis aussieht: Wie viele Wiederholungen finden während eines festgelegten Bewegungsrhythmus statt? Danach fehlt noch das Tages- und Wochenschema: Das heisst, wie oft pro Tag und pro Woche trainiert werden soll.

Zum Schluss gibt es noch die Behandlungsdauer: Wie lange soll das „Medikament“ eingenommen werden? Der Coach muss in diesem Bereich keine individuelle Entscheidung treffen. Dann Krafttraining sollte ein Leben lang in den Alltag integriert werden. Denn nach einiger Zeit ohne Training der Muskulatur lässt der positive Effekt immer mehr nach.

Krafttraining als Medizin

Medikament Krafttraining
Konzentration [mmol/g] Trainingsgewicht
Menge [Tabletten/Einnahme] Spannungsdauer (# Wiederholungen)
Einnahmefrequenz [Einnahmen/d] Trainingsfrequenz
Dauer der Behandlung lebenslang

Wer also Erfolg haben möchte und das nicht nur kurzfristig, der achtet auf einen individuell abgestimmten Trainingsplan. Immer mehr Training führt nicht zwangsläufig zu mehr Erfolg. Es gilt, Konzentration und Dosierung an den Körper, die Situation und die Bedürfnisse anzupassen.

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Ausdauer Fitness

Die Trainingssteuerung beim Ausdauertraining

Worauf ist bei der Trainingssteuerung zu achten?

Die optimale Trainingssteuerung beim Ausdauertraining steht für:

  • Richtiger Trainingsbereich zur richtigen Zeit
  • Richtiger Trainingsbereich über die richtige Dauer

Um sich daran orientieren zu können, ist es wichtig, seinen optimalen Trainingsbereich zu kennen.

Indikator  Herzfrequenz

Die Sportmedizin kennt die Herzfrequenz als einfachen Indikator, um auf die Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems schliessen zu können. Ein Pulmesser ermöglicht das Erfassen der Herzfrequenz. Meist erfolgt dies über einen Sender im Brustgurt, der die Signale der elektrischen Erregung des Herzens erfasst. Eine Alternative ist eine Messung in den Handflächen durch ein Trainingsgerät.

Die Intensität der Belastung wird über den Puls identifiziert. Beim Ruhepuls auf dem heimischen Sofa schlägt das Herz durchschnittlich zwischen 60 und 80 Mal in der Minute. Bei gut trainierten Personen kann diese Frequenz auch tiefer liegen. Während des Trainings hingegen schlägt das Herz bedeutend mehr – es können Werte von bis zu 140 oder sogar 200 Herzschläge gemessen werden.

Belastung lässt das Herz schneller schlagen, damit das Blut zu den Muskeln transportiert wird. In den Muskelzellen sorgt das Blut für den nötigen Sauerstoff und die Nährstoffe. Danach gelangt es zurück zum Herzen und weiter in die Lunge, wo es wiederum mit frischen Sauerstoff angereichert wird, währenddem das Kohlendioxid entweichen kann. Je schneller und intensiver eine Bewegung ist, desto mehr Arbeit kommt dabei auf das Herz zu.

Diese Werte sind bei jedem unterschiedlich. So können zwei Sportler gemeinsam Trainieren und auf ihren Pulsuhren ganz unterschiedliche Werte feststellen. Zu den relevanten Faktoren zählen unter anderem:

  • Alter
  • Statur
  • Gewicht
  • Trainingszustand
  • Geschlecht
  • Ernährungszustand
  • Genetische Veranlagung

Ein Pulmesser ist nur insofern aussagekräftig, als dass er mit einer vernünftigen Trainingsbereichsbestimmung kombiniert wird. In diesem Rahmen sollte eine maximale Herzfrequenzmessung oder eine Leistungsdiagnostik erfolgen. Ohne diese Ergänzung wird die Trainingssteuerung beim Ausdauertraining nicht über den Pulswert empfohlen. Einen Leistungstest kannst du beispielsweise bei der Ortho SG absolvieren.

Grad der Belastung

Die Intensität einer Belastung lässt sich über einzelne physiologische Kenngrössen eruieren. Als Basis dient dabei der prozentuale Anteil einer maximal erbrachten Leistung. Zur Wahl steht hierbei eine prozentuale Angabe der maximal erreichten Herzfrequenz (max. Hf.) oder der maximalen Sauerstoffaufnahme (Vo2 max.). 

Als Beispiel: Wenn auf dem Fahrrad eine Herzfrequenz von 195 Schlägen gemessen wird, dann ergibt dies einen Anteil von 100 %. Ausgehend von dieser Zahl kann nun für jeden Trainingsbereich die optimale Prozentzahl gewählt werden. Im Bereich der Ermüdungsresistenz entspricht dies z.B. 85 % – 90 %. Dies stellt sicher, dass stets in der effizientesten Intensität trainiert wird.

Seit langer Zeit stellt die Herzfrequenz zu den bevorzugten körperlichen Kenngrössen. Denn ihr Verhalten in Ruhezustand, unter Belastung und bei Erholung weist Gemeinsamkeiten mit der Belastungsintensität und zum Ausdauerleistungsvermögen auf. Sie zeigt auf, wie sich eine externe Belastung intern auswirkt. Im aeroben Bereich verhält sich die Herzfrequenz dabei proportional zur erbrachten Leistung.

Auch der Faktor Herzfrequenz ist subjektiv zu betrachten und weist von Sportler zu Sportler merkliche Unterschiede auf. Generell gilt: Je mehr Muskelmasse zum Einsatz kommt, desto höher ist die Herzfrequenz.

Das subjektive Belastungsempfinden

Wer regelmässig trainiert, spürt generell, was seinem Körper gut tut. Der Sportler weiss, welches Tempo angepasst ist, was Spass macht und wie er sich beim Training wohlfühlt. Auf dieses Gefühl zu achten, ist ein guter Ratschlag. Doch um nicht in eine Gemütlichkeit zu verfallen, sollte dieses Wohlfühltempo auch gelegentlich hinterfragt werden. Subjektive Wahrnehmungen können analysiert und kritisch beurteilt werden.

Ein Indikator für die subjektive Wahrnehmung stellt die Atmung dar. So ist ein Hecheln ein deutliches Anzeichen für intensives Training. Der Anstieg der Pulsfrequenz ist ebenso spürbar, wie ein vermehrtes Schwitzen und ein Schweregefühl in den Beinen. Bei intensivem Training ist die Willenskraft gefordert, um im gewünschten Trainingsbereich bleiben zu können. Hierbei hilft die zunehmende Erfahrung, alle Körperfunktionen zu einem Gesamtbild zusammenzusetzen und den aktuellen Belastungsbereich zu erkennen.
Wenn man den Trainingsbereich mit dem subjektivem Gefühl bestimmen möchte ist dies beispielsweise durch die Schnelligkeit der Atmung möglich. Je intensiver man trainiert, desto eher beginnt man zu hecheln. Man spürt, wie der Puls steigt, dass man stärker schwitzt und die Beine schwerer werden. Je intensiver man trainiert, desto grösser ist auch die erforderliche Willenskraft, um in Trainingsbereich zu bleiben. Der Sportler ist mit zunehmender Erfahrung immer besser in der Lage, aus diesem Gesamtbild seiner Körperfunktionen zu erkennen, in welchem Belastungsbereich er sich im Moment befindet.

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Ausdauer Fitness Flexibilität Gruppenfitness Koordination Kraft

Steigere deine Fitness

Was ist Fitness?

Fitness steht generell für körperliches und teils auch geistiges Wohlbefinden. Des Weiteren wird der Begriff für Leistungsfähigkeit im Alltag und Belastbarkeit verwendet.

Kraft – starke Muskeln

Krafttraining kann keine Wunder vollbringen, doch es bietet ein hohes Potenzial. Als zentrale Komponente bei Fitnesstraining bildet die Kraft die Grundlage für Bewegungen. Dabei befindet sich unsere Muskulatur in einem ständigen Prozess von Zunahme und Abbau. Während der Abbau auf natürlichem Weg geschieht, muss für die Zunahme aktiv etwas getan werden. Früher geschah dies durch hohe Belastungen im Alltag. In der heutigen Zeit wird dies eher durch gezieltes Krafttraining kompensiert. Für ein wirksames Muskeltraining benötigt es ein Ermüden der Muskulatur – d.h. ein Training in der passenden Intensität. Dies steigert die Proteinsynthese und führt zum Muskelerhalt oder gar Muskelaufbau.

Relevante Muskelpartien lassen sich so gezielt trainieren – je nach gesundheitlichen Voraussetzungen und Trainingsziel. Muskeltraining eignet sich optimal, wenn körperliche Beschwerden bekämpft werden sollen. Und auch für die Gewichtsreduktion, die Körperformung oder für ein gutes Körpergefühl bietet es sich an. Sicher ist: Wer seine Muskulatur nicht trainiert, verliert ab dem vierzigsten Lebensjahr 1 Prozent an Muskelmasse pro Jahr.

Ausdauer – lange durchhalten

Das Ausdauertraining ist ein wahrer Alleskönner. Bringt ein regelmässiges Training doch viele Vorteile mit sich:

  • Erhöhung des Energieverbrauchs
  • Verkürzung der Erholungszeit
  • Steigerung des Wohlbefindens
  • Vorbeugung von Herz-, Kreislauf- und Zivilisationskrankheiten
  • Stärkung des Immunsystems
  • Förderung der Leistungsfähigkeit

Um die Leistungsfähigkeit des Herzens zu steigern, ist die Bewegungsart nicht von grosser Bedeutung. Bedingung ist jedoch, dass die Belastung des Herz-,Kreislaufsystems ausreichend ist. Ausdauertraining mit dem Fahrrad, dem Crosstrainer, dem Helix, dem Rudergerät, dem Laufband oder im Gruppenfitness führt dann zum Erfolg, wenn regelmässig eine maximale Intensität besteht. Umgangssprachlich wird diese Trainingsform HIIT (hoch intensives Intervall Training) genannt.

Soll jedoch die Muskulatur gezielt bezüglich ihrer Ausdauerleistungsfähgikeit trainiert werden, dann spielt die Bewegungsform eine Rolle. Hier erfährt nur die für die Bewegung eingesetzte Muskulatur eine Anpassung. Daher muss die Bewegungsform die gewünschten Muskeln auch optimal beanspruchen.

Flexibilität – Stretching

Das Längentraining der Muskulatur über den komplett möglichen Bewegungsumfang hinaus ist für den Körper eine Wohltat:

  •  Aufrichtung des Körpers
  • Lösen von Verspannungen
  • Steigerung der Beweglichkeit
  • Reduktion und Vorbeugen von Rückenbeschwerden

Das klassische Stretchig mit Verweilen in einer Dehnposition wird heutzutage nicht mehr so verbreitet angewendet. Schrittweise findet ein Ersatz durch Bewegungen über den gesamten Bewegungsweg des Gelenks unter Belastung statt. Als Beispiel ist hier das Krafttraining über den grösstmöglichen Bewegungsumfang zu nennen.

Koordination – Kontrolle über die Bewegung

Die Koordination bildet das Fundament der Bewegung. Beispielsweise kontrolliert sie die Ansteuerung der Muskulatur. Bis zum 14. Lebensjahr gilt es, diese Fähigkeit vielfältig auszubilden und zu fördern. Denn die Koordination bildet auch die Grundlage des sportlichen Talents. Im Erwachsenenalter liegt der Fokus dann verstärkt auf dem Erhalt der Koordination. Dafür reicht generell eine vielfältige sportliche Betätigung aus.

Entspannung – Lockerung der Muskulatur

Der Alltag fordert, ist hektisch und sorgt für Verspannungen. Da ist es wichtig, aktiv auf Erholungsphasen zu achten. Empfunden wird diese Entspannung sehr individuell. Daher lässt sich hier kein generelles Rezept formulieren. Grundlegende Empfehlungen, die Entspannung zu fördern können sein:

  • Lesen eines Buches
  • Ruhe geniessen
  • Ein Gespräch mit vertrauten Menschen
  • Ein Warmes Bad
  • Ins Kino gehen
  • Sportliche Betätigung

Diese Entspannung gezielt in den Alltag einzubauen, bringt die besten Ergebnisse. Es hilft, Stress zu bewältigen, die Wirkung von Stressoren zu reduzieren und Erkrankungen vorzubeugen.

Welches Training verbessert die Fitness?

Bevor sich die Frage nach der Wirksamkeit von Sportarten stellt, sollte man sich bewusst sein, dass heutzutage jede Art von Bewegung ein Gewinn ist. Da wir uns im Alltag generell zu wenig bewegen, ist das Einplanen von regelmässiger Bewegung ein zentraler Faktor. Je mehr Zeit dafür aufgewendet wird, desto weniger relevant ist der Trainingsinhalt. Wer dabei möglichst effizient vorgehen möchte, der kann sich damit befassen, wie er mit wenig zeitlichem Aufwand am meisten erreichen kann.

Bewährtes neu erfunden

Berichte in Magazinen versprechen neue Methoden, mit denen innert kürzester Zeit grosse Erfolge gefeiert werden können. Ähnliche Trends erscheinen unter neuem Namen erneut. So wurde aus propriorezeptivem Training das Functional Training. Doch trotz aller Neuheiten bleibt etwas stets bewährt: Es braucht Wille, Regelmässigkeit und Anstrengung, um den gewünschten Trainingserfolg erreichen zu können.

Wichtig dabei ist, ein Ziel vor Augen zu haben. Nur so lässt sich eruieren, welche Trainingsmethode sich in diesem Fall anbietet. 

Studiert man die vielen trendigen Berichte in Zeitschriften, so tauchen laufend neue Methoden auf, die in noch kürzerer Zeit bessere Erfolge, mehr Abwechslung und Spass bringen sollen. Über die Jahre tauchen viele Trends in ähnlicher Form unter neuem Namen wieder. So wurde zum Beispiel aus dem propriorezeptiven Training, das vorwiegend der Förderung der Koordination dient, das Functional Training. Kein Sprichwort passt hier besser als „frischer Wein in alten Schläuchen“. Steigert eine Umbennung die Motivation zum Training und führt es zu mehr aktiver Zeit mag das Sinn machen. Ob nun der Körper geformt, Gewicht abgebaut (Fettmasse reduzieren), auf einen Wettkampf hin trainiert oder Beschwerden reduziert werden sollen – so bringen die verschiedenen Sport- und Bewegungsarten ganz unterschiedliche Erfolgschancen.

Tabelle: Wirksamkeitsmatrix der verschiedenen Sportarten auf die Fitness

Sport bzw. Bewegungsart

Kraft

AusdauerFlexibilität

Koordination

Joggen X X X X  
Schwimmen 

X X X X

 

X X X

Tennis

X

X X 

X X X X

Fussball

X

X X X 

X X X X

Golf   X

X X X

Skifahren

X

X X 

X X X

Wandern

X

X X 

X X

Krafttraining (Geräte)

X X X X

 X X X 
Functional Training

X X

 X

X X X

Hometrainer (Velo)  X X X X  
Zumba/Tanzlektion X X X X 

X X X X

Fle.xx Training

X X

 X X X X

X

Pilates

X X

 X X X X

X X X

Viel Spass beim Fitness-Training.

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Fitness Kraft

Rückenschmerzen vermeiden

Wer Rückenschmerzen hat, ist damit nicht allein. Rund 70 % der Bevölkerung werden im Laufe ihres Lebens damit ihre Erfahrungen machen. Die Ursachen sind dabei sehr vielfältig und nicht immer auffindbar. Oft sind es unspezifische Schmerzen, bei denen es einiger Recherche bedarf, um eine Lösung zu finden.

Mögliche Ursachen

An unspezifischen Rückenschmerzen soll der aktive Bewegungsapparat des Rückens Schuld sein. D.h. die Schmerzen werden von den Muskeln verursacht. An der Knochenstruktur ist dabei kein Schaden feststellbar.

Muskellänge

Seit längerem wissen wir, dass Muskeln nicht nur ihren Querschnitt, sondern auch ihr Länge anpassen können. Verändern sich nun Muskeln, die an Wirbelsäule oder Becken ansetzen, dann hat das Auswirkungen auf die Körperstatik. Der Hüftbeuger beispielsweise kann bei einer Verkürzung durch zu häufiges Sitzen zu einem kontinuierlichen Zug an der Wirbelsäule beim Stehen führen. Dies, weil er am vierten Lendenwirbel ansetzt und somit den Spielraum beim Bücken und Strecken definiert.

Becken und Wirbelsäule

Auf dem Becken steht die Wirbelsäule. Verfügt das Becken über eine Fehlstellung hat dies auch Auswirkungen auf die Knochenstruktur darüber. So beeinflusst die Beckenstellung zum Beispiel die Stellung der Lendenwirbelsäule. Ausgeglichen werden solche Veränderungen durch einzelne Muskelgruppen. Geschieht dies nicht, ergeben sich längerfristig Probleme. Eine verringerte Spannung der Bauchmuskulatur kann zu einem Abkippen des Beckens nach vorne führen. Die Folge ist ein „Hohlkreuz“, da sich die Lendenwirbelsäule auch krümmt.

Optimales Rückentraining

Um die Länge der Muskeln zu fördern, wird über den maximalen Bewegungsradius hinweg trainiert. Dies ist jedoch nicht bei allen Muskelgruppen möglich, weshalb sich Fle.xx Training anbietet. Diese Übungen richten sich gezielt an die Länge der Muskulatur und haben somit einen Einfluss auf die Statik der Wirbelsäule.

Flexx Training

Vernachlässigte Bauchmuskeln

Vor allem für die Lendenwirbelsäule (LWS) übernehmen die Bauchmuskeln eine stabilisierende Funktion. Sie kommen bei allen Bewegungen des Oberkörpers zum Einsatz. Dabei werden sie trainiert und ihre Stabilität erhalten. Wer sich jedoch vor jeder Aufgabe drückt, weil sie gemeinhin als rückenschädigend gilt, der schwächt seine Muskulatur. Hinzu kommt, dass beim Sitzen kaum auf die Bauchmuskulatur zurückgegriffen wird.

Eine merkliche Schmerzreduktion ist oftmals dadurch zu erreichen, die Bauchmuskeln gezielt zu kräftigen. Dadurch werden die Belastungen auf die Wirbelsäule einfach reduziert.

Neuronale Kontrolle

Rückenschmerzen können des Weiteren auch auf die sogenannte Feedforward control zurückgehen. Das steht für die neuronale Kontrolle, bevor die eigentliche Bewegung stattfindet. Durch sie ergreift der Körper bereits Massnahmen, bevor die eigentliche Bewegung überhaupt begonnen hat. Sie stellt sicher, dass die Bewegung fliessend und sicher abläuft. Beim Gehen wird die Muskulatur um die Wirbelsäule herum aktiviert. Reagiert die Muskulatur zu spät, so kann sie nicht bereit sein für die Bewegung. Eine Störung der neuronalen Kontrolle kann vorliegen, wenn unspezifische Rückenschmerzen auftreten. Hauptursächlich dabei ist zu wenig Bewegung, weshalb der neuronale Mechanismus verlernt wurde.

Durch regelmässige Bewegung wird er wieder trainiert und verbessert.

Vergleich von Therapieformen

Drei aktive Therapieverfahren für chronisch lumbale Rückenschmerzen wurden im August 2001 untersucht.* 148 Patienten und Patientinnen wurden für zwei Sitzungen pro Woche während drei Monaten einer der folgenden Therapiegruppen zugewiesen:

  1. aktive Physiotherapie
  2. Rumpfmuskeln-Rekonditionierung an Trainingsgeräten
  3. allgemeines Aerobic-Programm.

Mittels eines Fragebogens wurde vor und nach der Therapieperiode sowie 6 und 12 Monate nach Therapieende die Selbsteinschätzung von Schmerz und Behinderung erfasst. Die vollständigen Daten wurden von 127 Patienten ausgefüllt.
Fazit: Während des gesamten Nachuntersuchungszeitraums zeigten die drei Behandlungsmethoden dieselbe Wirksamkeit bei Reduktion von Schmerzintensität und -häufigkeit.

Von den Therapiegruppen unterschiedlich wahrgenommen wurde jedoch die subjektiv beurteilte Behinderung. Bei der Physiotherapiegruppe war der positive Effekt nach sechs Monaten wieder weg. Die anderen beiden verspürten den positiven Effekt auch noch ein Jahr nach der Therapie.

Bei den Kosten zeigten sich ebenfalls massive Unterschiede. Beim Aerobic-Programm waren sie mit Abstand am geringsten. Durch Krafttraining oder Aerobic als Therapiemethode könnten die Behandlungskosten für chronische, unspezifische, lumbale Rückenschmerzen daher massiv gesenkt werden.

*Quelle: Mannion, A. F.; Taimela, S.; Muntener, M.; Dvorak, J. (2001): Active therapy for chronic low back pain part 1. Effects on back muscle activation, fatigability, and strength. In: Spine 26 (8), S. 897–908.

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Ernährung Kraft

Abnehmen mit Muskeltraining

Viele Leute nehmen nach einer Diät wieder zu. Sie wollen Pfunde verlieren, hungern, trinken Wasser und essen Spinat mit Pouletbrust. Anfangs sind zwei Kilo weggeschmolzen, doch schon nach wenigen Monaten haben sich vier neue Kilos angesiedelt.

Da stellt man sich die Frage: Wie kann ich abnehmen?

Die einfache Antwort lautet: Muskelaufbau ist ein zentraler Punkt.
Weshalb dies so ist, erfährst du im Folgenden.

Warum brauche ich Muskelaufbau?

Sport und Bewegung sind die Voraussetzung, um abzunehmen. Doch Bewegung ohne Muskelaufbau reicht nicht aus. Denn so purzeln die Kilos nur kurzfristig. Der berühmte Jojo-Effekt erwischt dich nach der Diät aus einfachem Grund: Das Organ, das sich für den Stoffwechsel verantwortlich zeigt, ist schlicht nicht ausreichend gefordert worden. Und in dem Fall ist das weder Magen noch Verdauungstrakt – sondern die Muskeln. Im Zusammenspiel treiben sie den Stoffwechsel an. Durch sie wird die aufgenommene Energie verbraucht und der Kreislauf in Gang gebracht. Sie helfen beim Abnehmen und verhindern, dass man wieder zunimmt.

Wichtig beim Muskelaufbau

Wenn du fleissig joggst oder schwimmst, aber einfach nicht wunschgemäss abnimmst, kann das durchaus an der fehlenden Muskelmasse liegen. Abhilfe schafft dabei ein abwechslungsreiches Training mit Fokus auf den Muskelaufbau. Wer nur Kalorien verbraucht, aber keine Muskeln aufbaut, legt früher oder später wieder an Gewicht zu. Auf diesen Umstand fallen viele Diätwillige rein. Vor allem, wenn du schon lange keinen Sport mehr betrieben hast, solltest du den Muskelaufbau ins Zentrum stellen. Wird in den ersten Wochen primär der Muskelaufbau angegangen, nimmt man schneller und nachhaltiger ab. Die Ernährung ist dabei auch wichtig, doch das Kalorienzählen kommt an zweiter Stelle.

Ausdauertraining alleine reicht nicht aus, um die Fettverbrennung auf Touren zu bringen. Früher hiess es, dass ein Muskeltraining erst nach 20 Minuten Aufwärmen stattfinden sollte. Heute ist bekannt, dass man sogar direkt damit starten kann. Der Muskelaufbau ist ein anstrengender Teil des Trainings und es fällt manchem leichter, dies zuerst hinter sich zu bringen. Doch wenn danach die Ausdauer trainiert wird, muss du unbedingt darauf achten, dass es nicht denselben Zielmuskel betrifft. Ansonsten hemmst du den Muskelaufbau. Hier sind dann Ausdauer und Pulsfrequenz gefragt. Der Energieverbrauch schiesst nach oben – die Kilos purzeln. Mit einer durchschnittlichen Aufnahme von ca. 2000 Kalorien und dem Verbrauch von ca. 2500 – 3000 Kalorien kannst du in absehbarer Zeit abnehmen und Fett verlieren.

Was bringt Muskelaufbau?

Was geschieht beim Abnehmen? Das erste Level bei der Körperformung stellt der Muskelaufbau dar. Die Muskeln sorgen dafür, dass Körperpartien gut geformt wirken. Aus Dellen und Hüftspeck werden glatte Linien. Übrigens: Nicht nur Frauen kämpfen mit den Speckröllchen am Hosenbund. Auch Männer kennen das lästige Problem.

Trainierte Muskeln verbrauchen mehr Energie. Umso mehr Muskeln, desto mehr Fettverbrauch. Andauerndes Training sorgt für eine regelmässige Beanspruchung der Muskeln und unterstützt den Stoffwechsel. So gehen Körperformung und Energieverbrauch Hand in Hand. Schon nach wenigen Wochen können Unterschiede gesehen und auch gefühlt werden. Denn jede Bewegung fällt nun merklich leichter. Es beginnt die motivierende Phase des Abnehmens.

Fazit:

  • Muskelaufbau benötigt Muskeltraining
  • Abnehmen wird durch regelmässiges Krafttraining gefördert
  • Langfristiges Training verhindert den Muskelabbau
  • Der Stoffwechsel benötigt Muskeltraining
  • Muskeln sorgen für einen schönen Körperbau
  • Krafttraining verbraucht Kalorien

Positive Effekte beim Abnehmen

Wenn mehr Muskeln da sind, hat nicht nur die Waage ihre Freude. Auch das Wohlbefinden nimmt zu. Oftmals verbessert sich auch die Körperhaltung, was vor allem durch die verbesserte Rückenmuskulatur gefördert wird. Auch Laufen oder Treppen steigen fällt nun um einiges leichter.

Der Körper strotzt vor Kraft und Energie. Alles geht nun leichter von der Hand. Wenn die Schwerfälligkeit abnimmt, fängt die Bewegung wieder an richtig Spass zu machen.

Was kommt nachher?

Das Ziel ist erreicht? Nun solltest du auf keinen Fall einfach aufhören. Denn wenn die Muskeln nicht mehr trainiert werden, gehen sie wieder zurück und ziehen den Stoffwechsel gleich mit. So nimmt du wieder zu. Wer abnehmen und sein Gewicht halten möchte, muss langfristig an sich arbeiten. Zu empfehlen ist neben dem Ausdauertraining regelmässig Einheiten von Krafttraining einfliessen zu lassen.

Unterstützen kannst du den Muskelaufbau und -erhalt mit einer gezielten Einnahme von Protein. Eiweiss und Gemüse sind dann auch die Vitalstoffe, die die Muskeln nach dem Training benötigen.

Doch das wichtigste beim Abnehmen ist und bleibt: Geduld wird langfristig belohnt.

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Muskelhypertrophie – was ist das?

Muskelhypertrophie definiert die Grössenzunahme der quergestreiften Muskulatur. Durch einen optimalen Trainingsreiz können muskuläre Anpassungen ausgelöst werden. Die Muskulatur wird dabei leicht überfordert, d.h. über das gewohnte Trainingsniveau hinaus belastet. Die Anpassungen erfolgen grundsätzlich durch eine Zunahme des Muskelzellvolumens (Dickenwachstum, Längenwachstum) sowie durch eine metabolisch kontraktile Reprogrammierung (Goldspink 1985).

Alle muskulären Anpassungen sind bewegungsunspezifisch und somit übertragbar auf andere Bewegungen. Dies setzt jedoch voraus, dass die angepassten Muskelfasern auch bei der Bewegung bzw. bei der jeweiligen Sportart eingesetzt werden. Beim Muskelhypertrophie-Training sollte somit versucht werden, die Muskeln möglichst vielfältig zu trainieren. Dadurch kann also sichergestellt werden, dass die Muskeln den Anforderungen im Sport und im Alltag gerecht werden.

Welche Arten von Muskelhypertrophie sind möglich?

  • Radiale Anpassung (Dickenwachstum)
    + Muskelhypertrophie (mehr parallel geschaltete Sarkomere)
    – Muskelatrophie (weniger parallel geschaltete Sarkomere)
  • Longitudinale Anpassung (Längenwachstum)
    + Muskelhypertrophie (mehr Sarkomere in Serie)
    – Muskelatrophie/Verkürzung (weniger Sarkomere in Serie)

Ein Muskel kann somit sowohl dicker als auch länger werden. Die jeweilige Anpassung geschieht jeweils über die Anzahl Sarkomere. Bei einem Dickenwachstum werden Sarkomere parallel, bei einer Längenanpassung Sarkomere seriell vermehrt. Die Verstärkung der Muskelfasern erfolgt aufgrund von kleinen Verletzungen, Mikrotraumata genannt, die durch eine leichte Überbelastung beim Training entstehen.

Atrophie (Abnahme der Dicke bzw. Länge)
Atrophie steht für eine Muskelmassenabnahme als Folge von Inaktivität, Immobilisation.

  • Radiale Atrophie:
    Abnahme des physiologischen Muskelquerschnitts als Folge einer Abnahme des Querschnitts einzelner Muskelfasern oder des Verlustes von Muskelfasern.
  • Längenwachstum:
    Abnahme der Länge der einzelnen Muskelfasern. Die Muskeln können an den Enden von Myofibrillen Sarkomere in Serie entfernen.

Der Skelettmuskel ist wie folgt aufgebaut:

Was ist die metabolische Reprogrammierung?

In beschränktem Ausmass ist eine Veränderung der Muskelfaserverteilung (Typ I, Typ IIa und Typ IIx) möglich. Diese Modifikationen sind daher mit Anpassungen im mitochondrialen Gehalt, in der Vaskularisierung usw., verbunden. Die oxidative Kapazität ist damit im Muskel erhöht. Eine Umwandlung von Typ II Fasern in Typ I Fasern ist gemäss heutigem Wissensstand unter normalen Umständen nicht möglich. Durch Ausdauertraining erhält man nicht mehr Typ I Fasern.

Expolsives Training macht die Muskelfasern auch nicht „schneller“. Training, egal welcher Art, führt zu einer Veränderung der Muskelfasern von Typ IIx zu Typ IIa.  Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) führt zu einem Muskelfaserswitch von Typ IIa zu Typ IIx. Die Muskelfasern werden also schneller.

Ist eine Hyperplasie möglich?

Die Hyperplasie ist die Zunahme des Muskelquerschnitts durch eine Erhöhung der Anzahl Muskelfasern. Nach aktuellem Wissensstand gibt es beim Menschen keine wissenschaftlichen Beweise, daher geht man davon aus, dass eine Erhöhung der Anzahl Muskelfasern durch Training nicht möglich ist.

Quellen: Goldspink G. (1985): Malleability of the motor system: a comparative approach. J Exp Biol 115: 375–391.

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5 Tipps zum Erreichen deiner Trainingsziele

Immer mehr Leute trainieren regelmässig – mit mehr oder weniger Erfolg… Mit folgenden Tipps kannst du deine Ziele ganz einfach erreichen:

Tipp 1: Definiere klare Trainingsziele

Damit du ein Trainingsziel erreichen kannst, muss das Ziel genau definiert werden. Ist dieses nicht klar, wird es auch schwierig, die passenden Trainingsmassnahmen zu planen.

Tipp 2: Geh in ein Fitnessstudio

Viele Leute trainieren zu Hause vor dem TV. Dort wirst du nicht von einem Coach betreut. In einem guten Fitnessstudio hast du einen kompetenten Fitnesscoach zur Seite, der dich bei deinem Training begleitet. Er wird dir mit der Rat und Tat zu Seite stehen, dich bei Fragen beraten, dich motivieren, dich bei der Übungsauführung kontrollieren und bei Bedarf korrigieren.

Tipp 3: Trainiere mit einem Trainingsplan

Wichtig für deine Fortschritte ist, dass du regelmässig deine Trainingsintensität erhöhst. Dies überwachst du mit einem Trainingsplan. Es ist schwierig die Spannungsdauer der Übungen sowie die Trainingsgewichte im Kopf zu behalten. Es kann auch Sinn machen, deinen Körper regelmässig zu fotografieren und so die Veränderungen festzuhalten. Das Foto wird idealerweise am gleichen Wochentag und um dieselbe Uhrzeit gemacht.

Tipp 4: Lass dein Ego Zuhause

Viele glauben immer noch, dass viel Gewicht zu mehr Erfolg und Fortschritt führt. Zur Generierung eines Reizes ist jedoch die Kraft entscheidend, welche schlussendlich auf den Zielmuskel wirken kann – kombiniert mit der Zeitspanne, in der sie wirkt. Und genau diese Kraft ist es, welche durch unsaubere Ausführung und zu schnelles Bewegen der Gewichte immer kleiner wird. Auch wenn andere mehr Trainingsgewicht bewegen, lass dein Ego Zuhause und wähle ein Gewicht, dass du ganz langsam und kontrollier über den gesamten Bewegungsumfang für min. 60 Sekunden und max. 180 Sekunden bewegen kannst.

Tipp 5: Erinnere dich stets an dein Ziele

Erinnere dich täglich an deine Ziele! Hänge sie als Bild oder als Spruch in deinem Zimmer auf. Komme ihnen Schritt für Schritt näher. Teile sie auf deinen Social Media Kanälen, mit Freunden oder der Familie. Und – ganz wichtig: Nicht aufgeben!