Suche
Kategorien
Ausdauer Fitness Kraft

Fast jeder hatte schon mal einen Muskelkrampf. Was ist das eigentlich?

Was ist ein Muskelkrampf?

Einen Muskelkrampf beispielsweise in der Wade hatte schon fast jeder. Auf einmal zieht sich der Wadenmuskel krampfartig zusammen und es treten grosse Schmerzen auf. Muskelkrämpfe können wenige Sekunden andauern, manchmal auch mehrere Minuten. Manchmal tritt ein Muskelkrampf auch wiederkehrend auf. Meistens treten Krämpfe bei gesunden Menschen unter körperlicher Belastung oder während der Schwangerschaft auf. Auch werden Personen manchmal durch Krämpfe (häufig in der Wade) aus dem Schlaf gerissen.

Die Ursache für einen Muskelkrampf

Der Entstehungsmechanismus des Muskelkrampfes ist noch weitgehend unbekannt. Man vermutet, dass mehrere Ursachen dem Krampf zugrunde liegen können. Spitzenreiter ist ein Flüssigkeits- und Elektrolytmangel, welcher den Zellstoffwechsel beeinträchtigt. Komplexere Theorien suchen die Ursache bei den Golgi Sehnenrezeptoren, welche „erschöpft“ sein könnten und somit keine inhibierende Wirkung auf die Muskelspindeln mehr haben (ungebremste Kontraktionen bis zur Erschöpfung), oder bei einem Abfall der muskulären ATP-Konzentration. Bei Letzterem wird vermutet, dass sich die Myosinfilamente kurzzeitig nicht mehr von den Aktinfilamenten lösen können.

Bei vermehrtem Alkoholkonsum ist die Wahrscheinlichkeit von auftretenden Muskelkrämpfen ebenfalls erhöht. Dies ist wahrscheinlich auf die dehydrierende Wirkung des Alkohols zurückzuführen.

Die Behandlung eines Muskelkrampfes

Während eines Muskelkrampfes gilt es, den Muskel zu dehnen und so die Kontraktion zu lösen. In einem zweiten Schritt sollte ergründet werden, warum es zu einem Krampf gekommen ist.

Oft ist eine Dehydrierung die Ursache. Bereits ohne körperliche Anstrengung beträgt der Flüssigkeitsbedarf 2-3 Liter pro Tag. Bei körperlicher Anstrengung, bei warmem und trockenem Wetter oder in der Höhe steigt der Flüssigkeitsbedarf an. Sind die Trainingszeiten länger als 45 Minuten, machen isotonische Getränke Sinn (Ausdauertraining und Spielsportarten).

Mit Magnesium und Kalzium kann das Membranpotenzial der Zellen leicht herunter gesetzt werden und der Muskel ist generell weniger anfällig auf Muskelkrämpfe.

Ein tiefes Trainingsniveau erhöht das Risiko für Muskelkrämpfe. Wenn du also regelmässig an Muskelkrämpfen leidest, solltest du regelmässig Krafttraining und/oder Ausdauertraining betreiben.

Kategorien
Fitness Kraft

5 Tipps zum Erreichen deiner Trainingsziele

Immer mehr Leute trainieren regelmässig – mit mehr oder weniger Erfolg… Mit folgenden Tipps kannst du deine Ziele ganz einfach erreichen:

Tipp 1: Definiere klare Trainingsziele

Damit du ein Trainingsziel erreichen kannst, muss das Ziel genau definiert werden. Ist dieses nicht klar, wird es auch schwierig, die passenden Trainingsmassnahmen zu planen.

Tipp 2: Geh in ein Fitnessstudio

Viele Leute trainieren zu Hause vor dem TV. Dort wirst du nicht von einem Coach betreut. In einem guten Fitnessstudio hast du einen kompetenten Fitnesscoach zur Seite, der dich bei deinem Training begleitet. Er wird dir mit der Rat und Tat zu Seite stehen, dich bei Fragen beraten, dich motivieren, dich bei der Übungsauführung kontrollieren und bei Bedarf korrigieren.

Tipp 3: Trainiere mit einem Trainingsplan

Wichtig für deine Fortschritte ist, dass du regelmässig deine Trainingsintensität erhöhst. Dies überwachst du mit einem Trainingsplan. Es ist schwierig die Spannungsdauer der Übungen sowie die Trainingsgewichte im Kopf zu behalten. Es kann auch Sinn machen, deinen Körper regelmässig zu fotografieren und so die Veränderungen festzuhalten. Das Foto wird idealerweise am gleichen Wochentag und um dieselbe Uhrzeit gemacht.

Tipp 4: Lass dein Ego Zuhause

Viele glauben immer noch, dass viel Gewicht zu mehr Erfolg und Fortschritt führt. Zur Generierung eines Reizes ist jedoch die Kraft entscheidend, welche schlussendlich auf den Zielmuskel wirken kann – kombiniert mit der Zeitspanne, in der sie wirkt. Und genau diese Kraft ist es, welche durch unsaubere Ausführung und zu schnelles Bewegen der Gewichte immer kleiner wird. Auch wenn andere mehr Trainingsgewicht bewegen, lass dein Ego Zuhause und wähle ein Gewicht, dass du ganz langsam und kontrollier über den gesamten Bewegungsumfang für min. 60 Sekunden und max. 180 Sekunden bewegen kannst.

Tipp 5: Erinnere dich stets an dein Ziele

Erinnere dich täglich an deine Ziele! Hänge sie als Bild oder als Spruch in deinem Zimmer auf. Komme ihnen Schritt für Schritt näher. Teile sie auf deinen Social Media Kanälen, mit Freunden oder der Familie. Und – ganz wichtig: Nicht aufgeben!

Kategorien
Ausdauer Fitness Kraft

Variation beim Training. Braucht es eine Variation im Trainingsplan?

Fast in jedem Buch über Training liest man vom Trainingsprinzip der Variation. Braucht es wirklich eine Variation beim Training oder kann mit gutem Gewissen darauf verzichtet werden? Wir gehen dem auf den Grund.

Training kann sehr vielfältig sein. Die Frage stellt sich nun ob man bei Training von Krafttraining, Koordinationstraining oder Ausdauertraining spricht. Unterschiedliche Trainingsarten führen natürlich zu unterschiedlichen Anpassungen im Körper.

Anpassungen beim Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining unterscheidet man vor allem das Training mit der Dauermethode (Ausschöpfung) bei welcher eine tief intensive gleichmässige Leistung über längere Zeit erbracht wird und dem hoch intensiven Intervalltraining bei welcher tief intensive Leistungen mit kurzen hoch intensiven Phasen abgewechselt wird. Training der Ausschöpfung führt vor allem zu muskulären Anpassungen in der eingesetzten Muskulatur (grössere mitochondriale Masse, bessere Kappillarisierung etc.). Hoch intensives Intervalltraining wiederum führt zu einer Anpassung am Herzen (vor allem höheres Schlagvolumen). Somit kann das Herz pro Schlag mehr Blut auswerfen. Dies führt in der Regel zu einem tieferen Ruhepuls.

Ist also eine Variation beim Training sinnvoll wenn man die Ausdauer verbessern möchte?

Ganz klar, Ja! Beim Ausdauertraining sollten beide Komponenten trainiert werden. Optimal gestaltest du das Ausdauertraining in einem Verhältnis von 80/20. 80% Ausschöpfungstraining (tief intensive gleichmässige Leistung über längere Zeit) und 20% hoch intensives Intervalltraining. Dabei kann es auch sinnvoll sein unterschiedliche Bewegungsformen einzusetzen (Velo, Crosstrainer, Laufen, Schwimmen etc.).

Anpassungen beim Krafttraining

Regelmässiges intensives Muskeltraining in einer angemessenen Spannungsdauer (ca. 60 – 100 Sekunden) führt zu einer Querschnitts- und/oder Längenanpassung der eingesetzten Muskelfasern. Nun werden bei jeder Übung unterschiedliche Muskelfasern in Betrieb genommen. Dies ist auf die funktionsabhängige Rekrutierung motorischer Einheiten zurückzuführen. Wird also im Handgelenk eine Supination (Auswärtsdrehung) im Handgelenk ausgeführt so werden nicht die gleichen Muskelfasern im Bizepsmuskel in Betrieb genommen wie bei einer Beugung im Ellbogengelenk (Bizepscurl). Um möglich viel Effekt aus dem Muskeltraining zu erzielen sollten die Muskeln somit in möglichst unterschiedlichen Funktionen trainiert werden. Achte somit darauf, dass du mehrere Übungen pro Muskel in möglichst unterschiedlichen Funktionen ausführst.

Ist also eine Variation beim Training sinnvoll wenn man die Muskelmasse erhöhen möchte?

Nein! Erstens gibt es keine wissenschaftlichen Daten welche klar zeigen, dass eine Variation nach ein paar Wochen/Monaten zu mehr Muskelmasse führt. Anderseits werden wie oben beschrieben je nach Funktion andere Muskelfasern in Betrieb genommen. Es gibt somit jeweils Anpassungen in diesen Muskelfasern (sofern das Krafttraining effektiv ausgeführt wird). Wenn ich nun eine Beugung im Ellbogengelenk (Bizepscurl) für 8 Wochen trainiere und dann bei diesem Muskel zur Übung Supination wechsle, dann werde ich diese gewonnen Anpassungen (in den eingesetzten Muskelfasern beim Bizepscurl) wieder verlieren da nun andere Muskelfasern trainiert werden. Somit ist auch klar, warum es bei „neuen“ Übungen oftmals zu Muskelkater (kleinste Mikrorisse in den Muskelfasern) kommt. Einige Muskelfasern wurde nie trainiert und man ist somit ein „Anfänger“ in dieser Übung.

Trainiere beim Krafttraining möglichst pro Muskelgruppe mit 3 -4 unterschiedlichen Übungen und versucht von Training zu Training die Intensität zu steigern! Eine Variation beim Krafttraining ist nicht zwingend schlecht. Um die Motivation hoch zu halten und um etwas Abwechslung im Training zu haben, kann eine Variation durchaus Sinn machen. Beim Ausdauertraining ist darauf zu achten, dass 80% des Trainingspensums bei tiefer Intensität (ca. 65 – 75 % der maximalen Herzfrequenz oder ein Tempo bei welchem noch einzelne Sätze gesprochen werden können) trainiert wird. 20% des Trainingspensums sollte mit hoch intensivem Intervalltraining abgedeckt werden.

Achte zudem auf eine angepasste Protein Zufuhr nach dem Training und währen dem Tag um maximale Effekte zu erzielen.

Viel Spass dabei!

Kategorien
Ausdauer Ernährung Fitness

Dein Körpergewicht ist nicht wichtig. Warum die Waage kaum eine Aussagekraft hat.

Das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung ist nicht das Gleiche. Trotzdem gibt es immer mehr trainierende Frauen und Männer, die das Erreichen ihres Trainingsziels über die Zahl auf der Waage definieren. Die Frage ist nun, wie sinnvoll das ist. Was misst die Waage überhaupt und welche Aussagekraft hat diese Messung?

Was misst die Waage?

Wenn du auf eine Körperwaage stehst, so kannst du dein Körpergewicht ablesen. Dieses sagt jedoch nichts aus über deine Körperzusammensetzung. Du wirst also dadurch nicht erfahren, wie viel Körperfett oder wie viel Muskelmasse du besitzt. Das Ziel vieler Leute ist ein durchtrainierter, straffer Körper. Für dieses Ziel ist jedoch der Körperfettanteil und nicht die Körpermasse entscheidend.

Ein Bodybuilder mit einer Körpergrösse von 1,70 m und 90 kg Körpergewicht kann durchaus einen Körperfettanteil von ca. 5 % haben. Es gibt aber auch Menschen mit einer Körpergrösse von 1, 70 m und
90 kg Körpergewicht, welche 30% Körperfettanteil aufweisen. Auf der Körperwaage kannst du also nur das Körpergewicht ablesen. Wie du siehst ist dies jedoch nicht aussagekräftig.

Nun gibt es Hersteller, die behaupten, dass ihre Körperwaage auch den Körperfettgehalt sowie die Muskelmasse messen können. Eines vorweg, die Muskelmasse ist beim Menschen nicht direkt messbar! Die Körperfettmasse wirst du evtl. mit einer Abweichung von +/- 10% ermitteln können. Dies ist sehr ungenau. Willst du die Körperfettmasse ganz genau bestimmen, so kommt als Messmethode einzig die DEXA Methode in Frage. Diese ist der wissenschaftliche Gold Standard und auf ca. 1% genau.

Welche Aussage hat nun das Körpergewicht?

Das Körpergewicht setzt sich zusammen aus dem Gewicht der Fettmasse, der Muskelmasse, dem Blut, der Knochenmasse etc.

Wenn du 2 kg an Körpergewicht verloren hast, kannst du nicht genau wissen, warum dies so ist. Es ist nämlich nicht unwahrscheinlich, dass du einfach weniger Wasseranteil im Körper hast. Evtl. hast du aber auch Muskelmasse verloren. Im besten Fall ist es natürlich Fettmasse. Die meisten Leute wollen daher auch nicht abnehmen, sondern Körperfett verlieren. Darin besteht also ein grosser Unterschied. Für ein Kilogramm Körperfett musst du tatsächlich ca. 9000 kcal weniger zu dir nehmen als du an Kalorien verbrennst. Dies würde beispielsweise bedeuten, dass du
36 Tage lang auf das Gipfeli am Morgen verzichtest.

Das gleiche Prinzip mit der Waage lässt sich übrigens auch auf den Aufbau von Muskelmasse übertragen. Wenn du regelmässig trainierst und nach einer Woche 2 kg mehr auf der Waage hast, so kann dir niemand sagen, ob die 2 kg durch mehr Wasseranteil im Körper, mehr Fettmasse oder mehr Muskelmasse zu Stande gekommen sind. Im besten Fall ist es Muskelmasse (nach einer Woche jedoch unwahrscheinlich), evtl. ist es aber Fettmasse und mit grösster Wahrscheinlichkeit ist es Wasser.

Zur Verdeutlichung: Nehmen wir an, du isst sehr kohlenhydratarm und stellst nach einiger Zeit auf eine kohlenhydratreiche Ernährungsform um, so reagiert der Körper auf dieses Umstellen. Mit jedem Gramm an Kohlenhydraten kann der Körper bis zu 3 Gramm Wasser aufnehmen. Konsumierst du gleichzeitig Creatine Monohydrat, so wird die Wassereinlagerung noch mehr gesteigert. Durch diesen Effekt steigt dein Körpergewicht sehr schnell an. Das bedeutet jedoch noch lange nicht, dass du jetzt mehr Muskelmasse hast.

Wie kann ich einen Erfolg feststellen?

Wie oben bereits erwähnt, gibt es mit der DEXA Methode eine sehr genaue Messmethode, um die Körperzusammensetzung feststellen zu lassen. Diese Messung ist mit ca. CHF 250.- sehr teuer. Wenn du dir so eine Messung nicht leisten kannst oder leisten willst, so empfehle ich dir, den Erfolg beim Fettabbau über das Spiegelbild festzustellen. Bei einer konsequenten Umsetzung wirst du den Erfolg früher oder später im Spiel feststellen!

Steter Tropfen höhlt den Stein

Produkte für den effizienten Fettabbau findest du hier.

Kategorien
Ausdauer Fitness Kraft

Gesäss auf dem Laufband trainieren. Geht das?

In der heutigen Zeit sieht man in den Fitnessstudios immer mehr Leute, welche Übungen aus dem Internet von sogenannten Instagram- und Facebook-Influencern kopieren. Daher kommt wahrscheinlich auch der Trend, dass beim Laufband jeweils steil nach oben gelaufen wird. Wenn man die Trainierenden fragt, warum sie dies machen, kommt oft die gleiche Antwort: «Ich möchte mein Gesäss auf dem Laufband trainieren und so einen knackigen Po erhalten.» Ist das wirkungsvoll?

Wie bekommt man überhaupt einen knackigen Po?

Es geht hier vor allem darum, den Po zu „straffen“. Dies bedeutet, die Muskelmasse zu vergrössern und die Fettmasse zu verringern. Indem eine negative Energiebilanz angestrebt wird, kann dies gelingen. Dabei müssen weniger Kalorien eingenommen als verbraucht werden. Wo das Körperfett abgebaut wird, ist grösstenteils genetisch geregelt und kann daher kaum beeinflusst werden. Es besteht die Möglichkeit, die Muskelmasse lokal zu erweitern. Kann man somit nun die Muskulatur durch Po-Training auf dem Laufband vergrössern?

Wohl kaum.

Für eine Vergrösserung der Muskelmasse müssen folgende Belastungen gegeben sein:

  • Spannungsdauer bis zur muskulären Erschöpfung von ca. 60 – 100 Sekunden.
  • Ein Trainingswiderstand der die muskuläre Erschöpfung in diesen 60 – 100 Sekunden herbeiführen kann.

Beide Voraussetzungen sind mit grösster Wahrscheinlichkeit bei vielen nicht gegeben, wenn sie das Gesäss auf dem Laufband trainieren.

Das Gesäss auf dem Laufband trainieren macht wenig Sinn. Was ist die Alternative?

Ein Muskel reagiert auf jeden Trainingsreiz mit einer spezifischen Anpassung. Wirkt ein Reiz über längere Zeit (mehrere Minuten bis Stunden) auf den Muskel ein, wird dieser ausdauernder. Dabei wird seine Querschnitts-Fläche kaum verändert. Um die Muskelmasse zu vergrössern, muss der Muskel innert 60 – 100 Sekunden komplett erschöpft werden. Zudem sollte die Protein Einnahmemenge genügend gross sein und zur richtigen Zeit zur Verfügung stehen. Nur so kann der Muskel auf den nötigen Baustoff zugreifen.

Um den Muskel in kurzer Zeit komplett zu erschöpfen, eignet sich daher ein Kraftgerät deutlich besser als ein Ausdauergerät.

Im folgenden Blog findest du Übungen um deinen Po zu trainieren. Diese sind deutlich effizienter, als wenn du dein Gesäss auf dem Laufband trainierst.

4 Gesäss Übungen für einen knackigen Po.

Viel Spass dabei und lass deinen Po brennen!

Kategorien
Fitness Kraft

Krafttraining in der Schwangerschaft – Die besten Tipps für Schwangere

Sport in der Schwangerschaft ist oft ein strittiges Thema. Viele denken nach wie vor, dass vor allem Krafttraining in der Schwangerschaft ein Tabu sein sollte. Gehörst Du auch zu den werdenden Müttern, die diese Meinung kritisch hinterfragen und nicht verstehen, warum Krafttraining in der Schwangerschaft ein Problem sein sollte? Du hast völlig recht!

Um es vorweg zu nehmen: Sport in der Schwangerschaft ist gesund und auch Krafttraining ist nicht schädlich für Dich und Dein ungeborenes Kind. Wenn Du ein paar einfache Ratschläge beherzigst, kannst Du auch während der Schwangerschaft weiterhin mit Gewichten trainieren.

Welche Auswirkung hat Sport in der Schwangerschaft auf das Kind?

Natürlich stellst Du Dir vor allem eine Frage, nämlich ob Krafttraining in der Schwangerschaft unter Umständen schaden könnte und was eigentlich bei Deinem Bauchzwerg passiert, wenn Du trainierst.
Betreibst Du Sport in der Schwangerschaft, so legt bei jeder Trainingseinheit auch das Kind quasi ein Cardio-Training ein. Das heißt, wenn Dein Pulsschlag aufgrund der Betätigung nach oben geht, erhöht sich auch der Puls beim Ungeborenen. Etwa 140 Schläge pro Minute sind für einen Embryo normal, bei einem Krafttraining in der Schwangerschaft oder anderen sportlichen Übungen erhöht sich diese Frequenz auf 160 Schläge pro Minute. Ist die Übungseinheit vorüber, sinkt der Puls des Babys innerhalb kürzester Zeit wieder auf die normale Frequenz.

Welche Vorteile sich für die werdende Mutter ergeben

Sport in der Schwangerschaft war lange Zeit verpönt, vor allem Krafttraining in der Schwangerschaft wurde von Ärzten und Hebammen regelrecht verboten. Heute weiß man aber, dass Du als werdende Mutter vom Training profitierst. Du verbrennst Kalorien und verhinderst so eine übermäßige Gewichtszunahme währen der Schwangerschaft. Du solltest allerdings beachten, dass etwa 12 Kilo Gewichtszunahme während der neun Monate normal und gewollt sind, also solltest Du nicht verbissen Kalorien abtrainieren.

Krafttraining in der Schwangerschaft kann Dich auf den anstrengenden Geburtsvorgang vorbereiten. Du hast mehr Ausdauer und auch Kraft für die Presswehen. Zudem reduziert sich beim Sport in der Schwangerschaft das Risiko an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken. Auch verhindert oder lindert der Sport Rückenschmerzen durch den wachsenden Bauch. Da beim Sport viele Endorphine freigesetzt werden, stellt sich auch weniger häufig eine Depression ein, wenn Krafttraining in der Schwangerschaft betrieben wird.

Dein allgemeines Wohlbefinden wird dadurch verbessert, die Durchblutung gesteigert und auch Verspannungen im Nacken gelöst. Zudem verhindert Sport in der Schwangerschaft übermäßige Wassereinlagerungen und wird mittlerweile von Gynäkologen und Hebammen ausdrücklich empfohlen.

Krafttraining in der Schwangerschaft – Dos and Don’ts

Krafttraining in der Schwangerschaft ist generell möglich, aber mit kleinen Einschränkungen. Wichtig ist, dass Du nicht bis an Deine Grenzen gehst. Die schweißtreibende Trainingseinheit mit möglichst hohen Gewichten sollte vermieden werden, denn dadurch würdest Du Dein Baby in Gefahr bringen.
Es ist besser auf ein Ausdauertraining oder ein leichtes Krafttraining umzusteigen wenn Du Nachwuchs erwartest. Das heißt, weniger hohe Gewichte – oft reicht das eigene Körpergewicht – dafür aber noch langsamere Wiederholungen.

Krafttraining in der Schwangerschaft sollte also gemäßigt ausgeführt werden. Hochleistungen sollten nicht erbracht werden und auch von einer gezielten Leistungssteigerung ist abzuraten.
Übungen für den ganzen Körper sind hingegen sehr vorteilhaft und Du solltest etwa ab der 20. Schwangerschaftswoche keine isolierten Rumpfübungen (Beugungen) mehr machen. Stattdessen sollte sich der Sport in der Schwangerschaft jetzt eher auf die Arme und Beine konzentrieren.
Krafttraining während der Schwangerschaft hilft Dir auch, mit Deinem stetig zunehmenden Körpergewicht und Deinem veränderten Körperschwerpunkt besser zurecht zu kommen. Und nicht zuletzt führt Krafttraining auch dazu, die Wahrscheinlichkeit von Komplikationen während der Geburt zu verringern. Dies weil Du einfach fitter und belastbarer bist.

Was sollte trainiert werden?

Die Rückenmuskulatur wird während einer Schwangerschaft stark beansprucht, deshalb zielt Sport in der Schwangerschaft hauptsächlich auf die Stärkung von Nacken, Schultern und Rücken ab. Es kann übrigens sowohl an Geräten als auch mit freien Gewichten trainiert werden und neben dem Rücken ist auch eine Stärkung der Beckenbodenmuskulatur von großem Vorteil.

Der Beckenboden hält Organe und nicht zuletzt Deine Gebärmutter samt ungeborenem Kind an Ort und Stelle. Je weiter die Schwangerschaft voranschreitet, desto größer muss die Leistung der Beckenbodenmuskulatur sein. Mit Sport in der Schwangerschaft und leichtem Krafttraining in der Schwangerschaft kannst Du Deinen Beckenboden stärken. Das verhindert Schmerzen und Inkontinenz während und auch nach der Schwangerschaft. Außerdem hast Du auch hier wieder den Vorteil, dass Dein Beckenboden effektiver bei Presswehen mithelfen kann, das Kind durch den Geburtskanal zu schieben.

Krafttraining in der Schwangerschaft beinhaltet auch Bauchübungen – ein Punkt, bei dem viele Schwangere unschlüssig sind. Sport in der Schwangerschaft ist ok, aber Krafttraining in der Schwangerschaft, vor allem in der Bauchgegend? Auch das ist möglich, jedoch sollte sich das Training auf die schrägen Bauchmuskeln beschränken. Auch diese sollten auch nicht isoliert, sondern eher in einer Ganzkörperübung gestärkt werden.

Verzichten solltest Du auf schnelle, ruckartige Bewegungen und auch gelenkschonend sollten die Übungen sein. Da sich Dein Körper auf die anstehende Geburt vorbereitet, schüttet er vermehrt Gestagen aus. Dies führ dazu, dass Gelenke und Bänder lockerer werden damit Dein Becken anpassungsfähiger wird und der Geburtsvorgang leichter wird. Das kann aber auch dazu führen, dass Du empfindlicher gegenüber Verletzungen bist. Sport in der Schwangerschaft und Krafttraining in der Schwangerschaft sollten also auch unter dem gesundheitlichen Aspekt in Bezug auf die Mutter eher moderat betrieben werden.

Individuelles Krafttraining in der Schwangerschaft

Was Dir gut tut weißt Du selbst am besten. Wenn Du bereits vorher trainiert hast, ist Krafttraining in der Schwangerschaft kein Problem für Dich. Wenn Du jedoch erst mit dem Sport in der Schwangerschaft anfängst, solltest Du es langsam angehen lassen, da Dein Körper sportliche Belastung nicht gewöhnt ist.
Krafttraining in der Schwangerschaft richtet sich auch nach dem Trimester in dem Du Dich befindest. Im ersten Trimester hast Du zwar noch keine typischen Schwangerschaftsbeschwerden. Diese führen vom Gewicht her, jedoch wird Dir aufgrund der hormonellen Umstellung übel sein. Manche werdende Mütter müssen sich mehrmals am Tag übergeben und fühlen sich allgemein schlapp und ausgelaugt. Sport in der Schwangerschaft während den ersten zwölf Wochen ist für die meisten daher zu kräftezehrend.

Im zweiten Trimester spricht dann nichts mehr gegen Krafttraining in der Schwangerschaft. Du fühlst Dich fit, der Bauch ist noch nicht zu groß und die Übelkeit verflogen.

Im letzten Trimester ist es dann allerdings wieder schwer mit dem Sport in der Schwangerschaft. Der Bauch wird immer größer. Du bist vielleicht auch müde. Das Krafttraining in der Schwangerschaft kannst Du ruhig auf ein Minimum reduzieren. Absolviere es gerade so, wie es für Dich am besten ist.

Kategorien
Ernährung Fitness Kraft

Alkohol und Muskelaufbau – eine schlechte Kombination

Viele Junge Fitnesssportler trainieren werktags 4 – 5 x pro Woche. Am Wochenende gehen sie dann feiern und trinken grössere Mengen Alkohol. Passt Alkohol und Muskelaufbau zusammen?

Alkohol hemmt den Muskelaufbau

Intensives Muskeltraining erhöht die Muskelaufbaurate. Durch die richtige Proteinmenge in der richtigen Qualität wird dieser Effekt nochmals optimiert. Alkohol hemmt diesen Effekt!

Im Jahr 2016 wurden dafür 10 junge Männer und 9 junge Frauen untersucht. Diese Personen waren vertraut mit regelmässigem Krafttraining. Eine Gruppe erhielt Alkohol, die andere Gruppe erhielt ein Placebo. Es wurden jeweils 6 Sätze Kniebeugen mit jeweils 10 Wiederholungen und einem Trainingsgewicht von 80% des 1 RM (Maximalgewicht) durchgeführt. Zwischen den Sätzen wurde 2 Minuten pausiert. Allen Probanden wurden vor und 3 Stunden sowie 5 Stunden nach dem Training jeweils Muskelgewebe durch Muskelbiopsien entnommen.

Ergebnisse in Bezug auf Alkohol und Muskelaufbau

Die Ergebnisse zeigen eine Blockierung von mTORC1. Die Aktivierung von mTORC1 ist ein wichtiger Schritt zur der Erhöhung der Muskelaufbaurate nach einem Krafttraining. Wird mTORC1 nicht aktiviert, so wird die Muskelaufbaurate kaum erhöht.  Erstaunlicherweise wurde mTORC1 nur bei Männern und nicht bei Frauen blockiert.

Wichtig ist festzuhalten, dass die eingenommene Menge ca. 7 Gläsern Wodka bei Männern und 5 Gläsern Vodka bei Frauen entsprach. Wie sich kleinere Mengen auf die Muskelaufbaurate auswirken ist daher nicht abzuschätzen.

Alkohol senkt den Testosteronspiegel

Durch Alkohol senkt sich der Testosteronspiegel. Testosteron ist massgeblich verantwortlich für anabole Prozesse. Ein tiefer Testosteronspiegel kann sich also negativ auf den Muskelaufbau auswirken.

Alkohol erhöht die Cortisolausschüttung

Cortisol ist ein Stresshormon. Dieses Hormon wirkt katabol (muskelabbauend). Durch intensives Krafttraining kannst du die Muskelaufbaurate steigern. Cortisol kann darauf Einfluss nehmen und diese anabolen Effekt minimieren. Alkohol und Muskelaufbau sollten also nicht kombiniert werden. Nebenbei mindert Cortisol zudem die Funktion des Immunsystems. Der Körper wird also anfälliger für Infekte.

Alkohol und Muskelaufbau passen also mit Sicherheit nicht zusammen! Prost!

Sportnahrung kaufen

Quelle: Duplanty A.A. et al. (2016): Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. J.Strength Cond.Res.

Kategorien
Ernährung Fitness Kraft

Richtig schlafen für mehr Muskelaufbau

Muskeln aufbauen durch genügend Schlaf – wie soll das gehen?

„Muskulös werden im Schlaf“. Die neuesten Trends rund ums Figur-Forming erscheinen auf den ersten Blick nicht gerade solide. Denn wer seinen Body in Bestform bringen will, setzt meist alleine auf Supplementierungsprodukte. Genügt es tatsächlich, einfach nur ausreichend zu schlafen, um den Muskelaufbau zu fördern? Fragen über Fragen – hier bekommst du die Antworten.

Muskelaufbau durch Schlafen – wie geht das?

Wer sich für das Thema Muskelaufbau interessiert und seinen eigenen Körper modellieren möchte, setzt in der Regel auf hartes, sportliches Training und auf die regelmässige Einnahme von Protein Produkten. Geht es dir ähnlich?

Was in dieser Hinsicht allerdings eher irritierend anmutet ist die Tatsache, dass es offenbar auch möglich sein soll, den Muskelaufbau durch langes Schlafen zu fördern. Eine Aussage, die äusserst vielversprechend einerseits, andererseits aber auch ziemlich abwegig erscheint. Wäre es nicht wunderbar, wenn das mit dem Muskelaufbau so einfach und so unkompliziert funktionieren würde? Ganz so einfach, wie sich das zunächst anhört, ist der Muskelaufbau (natürlich) nicht. Das wäre ja auch zu schön, um wahr zu sein. Training und die optimale Protein Dosierung muss also auch weiterhin sein, wenn du gezielt Muskelaufbau betreiben willst. Und das nicht zu knapp. Jedoch spielt die Erholungsphase nach dem Trainieren bzw. zwischen den einzelnen Trainingseinheiten in Sachen Muskelaufbau eine sehr zentrale Rolle. Wie man nämlich heute weiss, setzt in dieser Phase der Entspannung der Reparatur-Modus im Körper ein. Im Klartext bedeutet das: Der Körper repariert sämtliche durch die sportliche Belastung entstandenen minimalen Verletzungen im Muskelgewebe. Gleichzeitig schüttet er dabei Wachstumshormone aus. Ziel dieser chemischen Abläufe ist es, dass sich der Muskel in den jeweils trainierten Bereichen sukzessive vergrössert und beim Folgetraining grösser ist, als es noch zuvor der Fall war. Das sind also die wesentlichen Aspekte beim Muskelaufbau.

Langes Schlafen und Muskelaufbau gehören – neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft zufolge – demnach unbedingt zusammen. Und wir erklären dir, wie genau das funktioniert und wie du davon profitieren kannst.

Den Muskelaufbau beim Schlafen gezielt unterstreichen

„Wer schön sein will, muss leiden!“ Diese uralte Weisheit hat längst ausgedient. Vor allem dann, wenn es um deinen Muskelaufbau geht. Denn für deinen Muskelaufbau musst du dich nicht länger „unmenschlichen“ Strapazen aussetzen, sondern du kannst dich – neuesten Erkenntnissen zufolge – bequem zurücklehnen und schlafen! Tatsächlich. Je mehr Schlaf du bekommst, desto besser wird dein Muskelaufbau funktionieren. Beim Schlafen passiert in deinem Körper nämlich eine ganze Menge. Im Umkehrschluss bedeutet das für dich zum Thema Muskelaufbau: Wenn du zu wenig schläfst, bringt dein regelmässiges Training nur sehr wenig. Ein Schlafdefizit ist daher in der Tat ein Dickmacher und keineswegs förderlich in Bezug auf deinen Muskelaufbau.

Schlafen und Training gehören zusammen!

Beim Schlafen repariert dein Stoffwechsel deine Muskeln. Auch dein Immunsystem sowie deine Zellen werden dabei wieder auf Vordermann gebracht. Es gibt Studien, die besagen, dass du mit zwei Stunden mehr Schlaf pro Tag bis zu drei Mal mehr Muskelmasse aufbauen kannst. Was aber passiert eigentlich genau, während du schläfst?

Ein bisschen Schlaf reicht nicht aus, aber…

Schon wenn du nur 20 Minuten Zeit zum Schlafen hast, geschieht in Sachen Muskelaufbau etwas Beeindruckendes in deinem Körper. Das, was sich da tut, gliedern Forscher in vier unterschiedliche Phasen: In der ersten Phase entspannen sich dein Gehirn und deine Gesichtsmuskulatur. Und das schon kurz nachdem du eingeschlafen bist. In der zweiten Phase entspannt sich auch der übrige Teil deines Körpers. In der dritten und vierten Phase erfolgt der Übergang in die Tiefschlafsequenz. Während diesem so genannten REM-Schlaf (REM = Rapid Eye Movement bzw. schnelle Augenbewegung beim Schlafen) sind deine Muskeln absolut entspannt. Im Gegensatz dazu laufen Körperfunktionen wie beispielsweise deine Atemfrequenz und deine Durchblutung auf Hochtouren. Dein Stresshormonspiegel wird zur selben Zeit radikal gesenkt. Dieses Hormon, das Cortisol, ist ein so genanntes Antitestosteron, welches muskelabbauend wirkt. Man weiss heute, dass eben dieses Hormon einen eher negativen Effekt auf deine „sportlichen Trainingserfolge“ hat. Es kann deinen Muskelaufbau folglich nachteilig beeinflussen. Im Gegensatz dazu kommt auch das Hormon Somatropin beim Schlafen zum Einsatz. Es handelt sich hierbei um ein Wachstumshormon, das deinen Muskeln ausgesprochen gut tut.

Muskelaufbau – auch eine Sache der Hormone

Gesetzt den Fall, dass du regelmässig zu wenig Zeit zum Schlafen hast, wird die Ausschüttung des Hormons Leptin reduziert. Dahingegen steigt der Anteil des so genannten Appetit-Hormons Ghrelin stark an. Wie stark, hängt jeweils von der körperlichen Konzeptionierung des Einzelnen ab. Grundsätzlich ist es mit Blick auf deinen Muskelaufbau äusserst zielführend, dass beim Schlafen so viele unterschiedliche Wachstumshormone ausgeschüttet werden und damit den Aufbau deiner Muskeln effizient und nachhaltig unterstützen. Wenn du die Möglichkeit hast, viel zu schlafen, kannst du selbst noch während des Trainings und der dann folgenden Regenerationsphasen von deiner Hormonaktivität profitieren. Umgekehrt ist ein Schlafmangel Stress für deinen Körper. Das vermehr ausgeschüttete Cortisol bekämpft gewissermassen das Testosteron, woraufhin Muskeln abgebaut werden können. Warum? Weil die so frei werdenden Proteine dem Energiestoffwechsel zuzuführen.

8 bis 9 Stunden schlafen – ein Traum!

Vergiss nicht, dass dein Training eine erhebliche Belastung für deinen Körper sein kann. Je nachdem, wie viel du dir bzw. deinem Körper abverlangst. Diese Belastung ist aber notwendig, um überhaupt einen Muskelaufbau erzielen zu können. Gleichzeitig ist es wesentlich, dass du deinem Körper ausreichend Zeit genehmigst, damit er sich nach dem Training vollumfänglich regenerieren kann. Wenn du folglich deinen Muskelaufbau gezielt unterstützen bzw. forcieren möchtest, solltest du nicht nur viel, sondern möglichst auch tief schlafen.

Triff deine Vorbereitungen zum gesunden Schlafen

Dunkle den Raum entsprechend ab und vergewissere dich, dass du beim Schlafen möglichst nicht gestört wirst. Jede Unterbrechung kann Körper und Geist zusätzlich belasten. Je dunkler übrigens dein Schlafzimmer ist, desto mehr Melatonin kann sich in deiner Zirbeldrüse bilden. Dieses wertvolle Hormon ist grundlegend, wenn du richtig gut und fest schlafen möchtest.

Muskelaufbau auch durch Power-Napping möglich

Wenn du es – aus welchen Gründen auch immer – nicht schaffst, täglich etwa acht bis neun Stunden zu schlafen, könntest du versuchen, Power-Napping zu trainieren. Dieser Trend kommt aus den USA und hat sich dort nicht nur in der Promi-Welt etabliert, sondern auch die Experten aus dem Bereich der Medizin sind begeistert. So haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass man sich durch gezieltes Power-Napping beispielsweise in der Mittagspause oder bei einem nachmittäglichen „Fitness-Tief“ innerhalb von nur 20 Minuten wunderbar erholen kann. Weil Power-Napping jedoch nicht von heute auf morgen durchgeführt werden kann, sondern ein gezieltes Training erforderlich ist, um die gewünschte Erholungswirkung zu erzielen, ist Folgendes wichtig: Fange möglichst schnell damit an, dich mit dieser interessanten Schlafvariante zu befassen. Denn Fakt ist, dass du durch Power-Napping ein mögliches Defizit beim Schlafen kompensieren und dadurch deinen Muskeln etwas Gutes tun kannst. Du stärkst deine mentale und auch deine körperliche Fitness sogar bereits dann, wenn du nur 20 Minuten Zeit zum Schlafen hast. Natürlich in Ergänzung zu deinem regulären Nachtschlaf!

Du kannst deinen Muskelaufbau gezielt forcieren – durch Schlafen

Beim Powernapping bzw. beim mittäglichen Schlafen wirst du zwar nicht die für den Körper und die Regeneration so wichtige REM-Phase erreichen. Aber zumindest wird sich dein Geist erholen. Und eben diese mentale Fitness ist ebenfalls ein wertvoller Aspekt, der dich beim Trainieren pushen kann. Die Trainingseffizienz kann demnach auch durch das 20-minütige Schlafen unterstützt und der Muskelaufbau verbessert werden.

Kleine Tricks beim Muskelaufbau

Wenn du schlafen möchtest, solltest du dafür möglichst immer denselben Ort wählen. Diese Räumlichkeit ist idealerweise dein ganz persönlicher Ort der Ruhe, der einzig und allein auf das Schlafen ausgerichtet ist. Wenn du diesen Raum also nur zum Schlafen und nicht noch zum Essen, für deine Homeoffice-Tätigkeit oder zum Fernsehen benutzt, wird sich dein Körper unbewusst schnell auf das Schlafen einstellen, sobald du dich dorthin begibst. Dein Körper reduziert im Zuge dessen seine Aktivität bereits um ein gewisses Mass, was sich ebenfalls förderlich auf das Schlafen sowie letztlich auf deinen Muskelaufbau auswirken kann. Wenn die Raumtemperatur etwa 16 bis 18 Grad Celsius beträgt und dunkel ist, funktioniert die Sache mit dem Schlafen noch besser. Vermeide es überdies möglichst auch, elektrische Geräte in deinem Zimmer aufzustellen. Die Wissenschaft hat belegt, dass sich elektrische Wellen vom Computer, vom Smartphone und anderen Gerätschaften nachteilig auf das Schlafen auswirken.

Tipp für einen besseren Schlaf

Viele Menschen vertragen vor dem Schlafen keinen Alkohol oder Kaffee. Die Wirkung dieser Genussmittel trägt mitunter sogar zu einer Schlafunterbrechung bei. Gönne dir vor dem Schlafengehen daher lieber einen wohlschmeckenden Kräuter- oder Früchtetee. Befasse dich möglichst nicht mehr mit stressigen Aufgaben oder mit anderen komplexen Herausforderungen. Diese führen eine innere Anspannung herbei, die die Schlafqualität erfahrungsgemäss oft erheblich verringern kann. Es ist also gut, dass du dich rechtzeitig auf das Schlafen vorbereitest. Auf diese Weise kannst du deine persönliche Muskelaufbau-Phase am leichtesten „einläuten“.

Viel Erfolg dabei!

Kategorien
Fitness Koordination Kraft

Sportartspezifisches Krafttraining

Sportartspezifisches Krafttraining – Besser als „gewöhnliches“ Krafttraining?

Oftmals hört man, dass sportartspezifisches Krafttraining zur Steigerung der Leistungsfähigkeit im Sport entscheidend ist. Doch was ist sportartspezifisches Krafttraining überhaupt? Wir gehen dem Ganzen mal auf den Grund.

Neuromuskuläre Anpassungen an Krafttraining

Wird Krafttraining korrekt absolviert, führt dies zu einer Steigerung der mechanischen Leistung (Kraft mal Geschwindigkeit). Diese neugewonnene „Kraft“ ist auf neuromuskuläre Anpassungen zurückzuführen. Mit anderen Worten, der Körper vollzieht neuronale und/oder muskuläre Anpassungen.

Neuronale Anpassungen sind bewegungsspezifisch und können zwischen einzelnen Übungen nur bedingt übertragen werden. Nur schon aus diesem Grund macht es wenig Sinn sportspezifisches Krafttraining als Nachahmung sportartspezifischer Bewegungen zu verstehen. Diese Anpassungen finden spinal (im Rückenmark) und supraspinal (im Gehirn) statt. Mehr Kraft entsteht einerseits also dadurch, dass das neuromuskuläre System die Muskeln mit mehr „Drive“ in Betrieb nimmt, andererseits via Steigerung der Muskelfaserquerschnitte.

Die in den ersten Tagen gesteigerte Kraft ist auf folgende neuronalen Anpassungen zurückzuführen:

  • Hemmung der Koaktivierung von Agonisten und Antagonisten (Carolan and Cafarelli 1992)
  • Erhöhung der Feuerungsrate motorischer Einheiten (Duchateau 2006)

Bei maximaler willkürlicher Kraftanstrengung ist unter normalen Umständen die Rekrutierung maximal. Eine Zunahme der Rekrutierung (bei maximalen Kontraktionen) und eine Synchronisierung der Aktionspotentiale der involvierten motorischen Nervenzellen sind im Unterschied zur erhöhten Frequenzierung und zur verringerten Koaktivierung keine Ursache für die neuronal bedingte Kraftzunahme. Krafttraining führt also nicht zu einer synchronisierteren Abgabe von Aktionspotentialen zwischen motorischen Einheiten bei muskulären Kontraktionen. Die Zunahme der Synchronizität ist eher eine Folge der Abnahme der Bewegungskomplexität (Griff fassen vs. Klavierspielen).

sportartspezifisches Krafttraining

Intermuskuläre Koordination – der Schlüssel zum Erfolg!

Die «intermuskuläre Koordination», verstanden als zeitliche Codierung des Kraft-(resp. Drehmoment-)einsatzes der involvierten Muskeln (bezüglich Zeitpunkt und Krafthöhe) ist sicher in hohem Ausmass bestimmend für den Bewegungsspeed. Notabene involviert dies sowohl die Aktivierung wie auch die Hemmung von Muskeln.

Während es wahrscheinlich ist, dass bei angemessenem Training die RFD (rate of force development oder Kraftanstieg pro Zeiteinheit) am Gerät gesteigert werden kann, bleibt vollkommen offen, welche physiologische Bedeutung dies für Alltagsbewegungen haben kann. Dies hat mit der funktionsabhängigen Rekrutierung von motorischen Einheiten zu tun.

Die intermuskuläre Koordination sollte in der Sportart mit sportartspezifischen Bewegungen trainiert werden (Technik!).

Die Kraftkurve – Sportartspezifisches Krafttraining für lange Muskeln.

Kraftkurve

Die aktive Kraft, die eine Faser als linearer Motor bei konstanter Länge (isometrisch) erzeugen kann, ist von seiner momentanen Länge abhängig. Im verlängerten Zustand ist die Kraft kleiner, da die Überlappung von Aktin und Myosin kleiner und damit auch die maximale Anzahl an Bindungen reduziert ist. Im verkürzten Zustand tritt eine Hemmung auf, denn die Nachbarüberlappung verringert die Brücken-Aktivität.

Um auf Muskelstufe schnell zu sein, sind lange Muskelfasern (viele Sarkomere in Serie) sicherlich förderlich. Jedes Sarkomer kann sich mit der gleichen maximalen Geschwindigkeit verkürzen. Wenn mehr Sarkomere hintereinander geschaltet sind, kann er sich der gleichen Zeiteinheit über eine grössere Strecke verkürzen und dies ergibt eine höhere Geschwindigkeit.

Geschwindigkeit-Kraft-Relation

Die Muskelkraft nimmt mit zunehmender Verkürzungsgeschwindigkeit ab. Je höher die konzentrische Verkürzungsgeschwindigkeit desto kleiner die Muskelkraft. Die Kraft nimmt zu je langsamer die Bewegungsgeschwindigkeit ist oder je grösser der externe Widerstand ist, desto weniger schnell kann er bewegt werden.

In der exzentrischen Kontraktion hat der Muskel mehr Kraft als in der konzentrischen oder isometrischen Kontraktion.

Wenn das Ziel ist Muskelkraft aufzubauen, dann sollte die Bewegungsgeschwindigkeit langsam sein, weil dann die interne Kraft grösser ist!

Wie sieht somit ein sportartspezifisches Krafttraining aus?

Sportliche Aktivitäten beanspruchen verschiedene Körperpartien in unterschiedlichem Ausmass, so dass es zu einer oft einseitigen, je nach Sportart charakteristischen Anpassung der Muskulatur kommt. Daraus können schliesslich muskuläre Ungleichgewichte (in der Muskelschlinge, zwischen Antagonisten, im Muskel selbst) resultieren. Badmintonathleten und -athletinnen, die Rechtshänder sind, weisen z.B. auf der rechten Körperseite eine im Vergleich zur linken Körperhälfte ausgeprägtere Muskulatur (Unterarm-, Schulter-, Rücken- und Beinmuskulatur) auf.

Daher ist auf folgende Punkte zu achten für sportartspezifisches Krafttraining:

  • Die „Leistungsmuskulatur“ soll beidseitig (linke wie auch rechte Körperhälfte) trainiert werden.
  • Neben der „Leistungsmuskulatur“ müssen ebenso deren Gegenspieler gekräftigt werden (Agonist – Antagonist).
  • Muskeln, die bei der sportlichen Aktivität wichtig sind, aber nicht unbedingt durch diese entwickelt werden, müssen zusätzlich trainiert werden (z.B. Haltemuskulatur).
  • Das Training schliesst den ganzen Körper ein und nicht nur einzelne Körperpartien.
  • Individuelle Wünsche sollen und gesundheitliche Einschränkungen eines Sportlers / einer Sportlerin müssen berücksichtigt werden.

Krafttraining ist als Ergänzung zur eigentlichen Sportart zu sehen und hilft, die sportartspezifischen muskulären Defizite zu kompensieren.

Weiter gilt es zu berücksichtigen, dass das Krafttraining zeitlich so mit der Ausübung der Sportart abgestimmt werden muss, dass keine wechselseitigen negativen Effekte entstehen. So sollte z.B. jedes Krafttraining in körperlich erholtem Zustand begonnen werden. Es macht keinen Sinn, im Anschluss an eine intensive Trainingseinheit in der entsprechenden Sportart ein Krafttraining durchzuführen. Umgekehrt macht es auch keinen Sinn, einem intensiven Krafttraining z.B. Koordinationsübungen anzuschliessen.

Sportartspezifisches Krafttraining ≠ “sportartspezifische” Übungsausführung! Die sportartspezifischen Trainingsprogramme unterscheiden sich von den herkömmlichen lediglich dadurch, dass bei der Übungsauswahl – und -reihenfolge der Sportart entsprechende Schwerpunkte gesetzt werden.
Kategorien
Ausdauer Fitness

Zusammenspiel von Belastung und Regeneration beim Ausdauertraining

Die Homöostase

In unserem Körper findet ein stetiger Auf- und Abbau der einzelnen Komponenten statt. Die Lebensdauer von Proteinen dauert im Durchschnitt 3 bis 15 Tage, was bedeutet, dass ständig neue Proteinmasse produziert werden muss. Jeden Tag wird ungefähr 3 bis 6% des Proteingehalts im aktiven Gewebe durch neues Protein ersetzt. Auch wenn die Erythrozyten (rote Blutkörperchen) mit ungefähr 120 Tagen im Durchschnitt etwas länger existieren, benötigen wir auch für einen konstanten Erhalt der Hämoglobinkonzentration und somit der Sauerstofftransportkapazität eine ständig anhaltende Neuproduktion.

Dieser Prozess des dauerhaften Umbaus von Körpergewebe wird Homöostase genannt. Dabei ist ein Gleichgewicht zwischen Auf- und Abbauprozessen (Anabolismus und Katabolismus) von höchster Wichtigkeit. Sollte einer dieser beiden Prozesse überwiegen wird sich erzwungenermassen die Körpermasse verändern. Dies kann in positiver Weise (Muskelaufbau und Fettabbau beim Sportler) oder in negativer Weise (Muskelatrophie und Tumorwachstum beim Krebspatienten) stattfinden.
Wird die Homöostase in irgendeiner Weise durch interne oder externe Reize gestört, findet eine Homöostasestörung statt. Diese wiederum führt zu Anpassungen auf zellulärer, organischer oder systemischer Ebene. Dafür ist die Regeneration notwendig.

Die Superkompensation

Das Phänomen der Superkompensation beschreibt den Prozess der Anpassungen des Körpers an eine stattgehabte Homöostasestörung. Dabei wird optimalerweise ein trainingsbedingter Substanzverlust nicht nur kompensiert, sondern sogar überkompensiert und endet somit in einer physischen Verbesserung der trainierten Struktur. Insgesamt ist der Organismus durch genannte Anpassung auf zukünftige ähnliche Belastungen besser vorbereitet. Bleiben jedoch in Zukunft überschwellige Trainingsreize (Homöostasestörungen) aus, bilden sich die Trainingsfortschritte wieder zurück.

Nicht alle trainingsbedingten Anpassungen des Körpers lassen sich durch das Konzept der Superkompensation ausreichend beschreiben. Während im Bereich des Krafttrainings die Adaptationen durch die Induktion der Proteinbiosynthese ausführlich beschrieben werden können, hat man die Anpassungseffekte des Körpers an Koordinationstraining mittels neuronaler Plastizität und anderer Lerneffekte noch nicht vollumfänglich verstanden.

Nichtsdestotrotz ist vor allem im Bereich des Ausdauertrainings das Konzept der Superkompensation dazu geeignet Trainingsfortschritte bzw. Anpassungseffekte zu beschreiben. Eine dieser Anpassungen ist der veränderte Glykogenstoffwechsel nach dem Ausdauertraining. Hickner et al. 1997 konnte diesbezüglich zeigen, dass die Glykogensynthese nach einem 2 stündigem Ausdauertraining signifikant gesteigert ist. Ausserdem konnten sie in der vorab trainierten Studienpopulation eine stärkere Veränderung in ebendieser Anpassung finden, als dies in den untrainierten Individuen der Fall war.

Ermüdung und Übertraining

Aufgrund des Ausdauertrainings kommt es zur Ermüdung des Organismus. Ermüdungsvorgänge kann man nicht nur in der Peripherie (=Muskulatur), sondern auch im Zentralnervensystem (ZNS) feststellen. Ursachen von Ermüdung können starke Anhäufungen von Stoffwechselzwischen- und Endprodukten (Laktat, erhöhte Harnstoffwerte usw.), sowie starke Entleerung der Energiedepots und Speicher von Hormonen und Enzymen sein. Wichtig ist es, nach dem Ausdauertraining dem Körper Ruhe zu gönnen, damit er sich erholen kann. Wenn beim Training die Relation von Belastung und Erholung zu Ungunsten der Erholung verändert wird, kann es zum sogenannten Übertraining kommen. Die Symptome des Übertrainings können psychischer und somatischer Natur sein.

Symptome und Merkmale von Übertraining können folgende Zeichen aufweisen: Leistung sinkt trotz Training; Verlust von Muskelkraft, -koordination, sinkende Leistungsfähigkeit; allgemeine Müdigkeit, Veränderung im Appetit, Gewichtsverlust, Schlafstörungen, leicht irritierbar, rastlos, schnell erregt, schnell aufgeregt, ängstlich oder nervös werden, fehlende Motivation, Konzentrationsprobleme, depressive Stimmung, erhöhte Ruhe Herzfrequenz. Bei Übertraining müssen nicht alle Merkmale zusammen auftreten. Wenn mal ein Merkmal auftritt, ist dies aber auch keine Diagnose für ein Übertraining. Um aus dem Teufelskreis des Übertrainings heraus zu kommen, muss man die Trainingsintensität stark reduzieren oder ganz einstellen.Eine langfristige Missachtung der Regeneration kann wie erwähnt zu Übertraining führen. Damit die sportliche Form gehalten oder kontinuierlich gesteigert werden kann, ist die Regeneration nach der Belastung unerlässlich. Trainingsbelastung und Regeneration sind eng miteinander verbunden und bedingen sich gegenseitig.

Tapering (reduzierter Trainingsumfang) beinhaltet eine Reduktion in Trainingsintensität und Umfang. Dies wird insbesondere vor Wettkämpfen durchgeführt. Diese Reduktion erlaubt dem Körper, seine Energiereserven wieder voll zu füllen, um beste Leistungen erzielen zu können. Wichtig zu beachten ist, dass das Tapering nicht zu lange durchgeführt wird. Wenn dies geschieht, spricht man von einem Detraining. Dies beinhaltet einen Teil- oder Totalverlust von trainingsinduzierten Anpassungen. Man kann die Leistung nicht mehr erbringen.

Regeneration: Massnahmen und Regenerationszeiten

Die Regeneration

Wie bereits erläutert sollte das Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung stets in Waage gehalten werden, um jegliche Art des Übertrainings zu verhindern. Während der Erholungsphase des Trainings ist es das Ziel des Körpers sich komplett zu regenerieren. Idealerweise findet ein Anpassungsprozess statt, der es dem Körper ermöglicht auf eine wiederkehrende Belastung besser vorbereitet zu sein. Um dem Körper die Möglichkeit zu bieten, sich optimal zu erholen, müssen die Vorgänge der Ermüdung und die Regenerationsprozesse zumindest grob verstanden werden. Während eines Trainings finden verschieden Ermüdungsprozesse statt, welche sich oft durch leere Energiespeicher oder ein Ungleichgewicht in verschieden Stoffwechselprozessen manifestieren. Beispielsweise sind nach einem intensiven Intervalltraining die Energiereserven zu einem grossenteil erschöpft und die Enzymaktivität der Stoffwechselprozesse nimmt im Anschluss an das Training ab.

Störungen im Wasser- und Elektrolythaushalt gehören ebenfalls zu den Ermüdungsphänomenen eines intensiven Trainings.
Einerseits ist es von zentraler Bedeutung dem Körper die nötigen Nährstoffe und vor allem die Zeit für eine vollständige Regeneration zur Verfügung stellen. Andererseits gibt es jedoch Möglichkeiten, die Regenerationsprozesse zu unterstützen. Dazu gehören pädagogische, medizinisch-biologische und psychologische Massnahmen. Während zu den pädagogischen Massnahmen vor allem die sinnvolle Trainingsgestaltung zählt, versucht man die physiologischen Prozesse der Erholung durch das Anwenden von Sauna, Massagen und angepasste Ernährung optimal zu unterstützen. Psychologische Massnahmen dagegen dienen vor allem der Entspannung und der Beseitigung von negativen psychologischen Faktoren wie Angst, Nervosität oder Anspannung.

Regenerationszeiten nach dem Ausdauertraining (Hegner 2015)

Belastung | Vollständige Erholung
Aerob | 24-28h
Gemischt aerob-anaerob | 24-36h
Anaerob-alaktazid und –laktazid | 48-72h