Produkte für den Muskelaufbau

Protein für den Muskelaufbau von Update Nutriton®

Der Zünder zum Muskelaufbau ist also das Muskeltraining. Dies können wir dir nicht abnehmen. Dafür können wir dir das nötige Protein für den Muskelaufbau liefern. Die richtige Proteinqualität und das richtige Timing der Einnahme entscheiden daher über den Erfolg.

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Braucht es Protein für den Muskelaufbau?

Muskelaufbau ohne Protein? Funktioniert leider nicht. Protein ist entscheiden für den Muskelaufbau. Es liefert nämlich den Baustoff für den Muskelaufbau. Der Proteinbedarf liegt bei ca. 1,2 g bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Diese Menge sollte jedoch in 5 – 6 Portionen unterteilt werden welche alle 3 bis 4 Stunden eingenommen werden. Grob kannst du also alle 3 bis 4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein einnehmen.

Was sind Proteine?

Protein gehören zu den wichtigsten Bausteinen für den Körper und bestehen aus Aminosäuren. Einige davon sind also essentiell. Dies müssen über die Nahrung zugeführt werden. Andere sind nicht essentiell, diese können daher vom Körper selber hergestellt werden.

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Wie kann ich mit Sportnahrung Muskeln aufbauen?

Damit ein Muskel an Masse zunehmen kann, muss die Stoffwechselgrundlage dafür gegeben sein: Die Netto-Protein-Bilanz muss damit positiv sein. Dies bedeutet, dass die Muskelaufbaurate grösser sein muss als die Muskelabbaurate. Nur dann wird also Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst.

Es reicht aber nicht, täglich eine genügend grosse Proteinmenge einzunehmen (ca. 1.3-1.7g/kg Körpermasse), sondern das zeitliche Muster der Einnahme muss stimmen.

Achte darauf, dass du alle 3-4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein 4- bis 6-mal pro Tag zu dir nimmst. Dies kann über deine tägliche Ernährung gemacht werden oder durch hochwertige Sportnahrung ergänzt werden.

Welche Sportnahrung förder den Muskelaufbau maximal?

Milchprotein aus den beiden Proteinfraktionen „Molkenprotein (engl. Whey Protein)“ und „Casein“ besteht. Folgend betrachten wir die unterschiedlichen Effekte dieser beiden Proteinfraktionen auf die Muskelproteinsynthese und beziehen zusätzlich die Effekte von Sojaprotein in die Analyse mit ein.

In einer aufschlussreichen Studie haben Tang et al. (2009) die Effekte von Molkenprotein, Sojaprotein und Casein in Bezug auf die Verdauungsgeschwindigkeit (dargestellt als Blutkonzentrationen z.B. der essenziellen Aminosäuren in Abhängigkeit der Zeit nach der Proteineinnahme), die Plasma-Insulinkonzentration und die gemischte Muskelproteinsyntheserate untersucht. Zu diesem Zweck rekrutierten sie 18 junge, gesunde und an Muskeltraining gewöhnte Männer, welche erholt an drei verschiedenen Tagen mit ausreichend Pause dazwischen einbeinig die beiden Übungen Kniestrecken und Beinpresse bis zum Muskelversagen („intensiv“) ausführten (das ruhende Bein diente als interne Kontrolle).Alle Studienteilnehmer konsumierten in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Muskeltraining entweder Molkenprotein, Sojaprotein oder Casein, wobei alle Proteinportionen rund 10 g essenzielle Aminosäuren (EAS) beinhalteten. 3 Stunden nach der Proteinzufuhr durch die Sportnahrung entnahmen die Forscher beiden Oberschenkeln mit Hilfe von Biopsienadeln je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate. Zusätzlich entnahmen sie allen Studienteilnehmern 30, 60, 90, 120 und 180 min nach der Proteinzufuhr Blutproben und untersuchten das Blut auf die Konzentration der essenziellen Aminosäuren, Insulin L-Phenylalanin und L-Leucin. Die Analysen zeigten klare Unterschiede zwischen den verschiedenen Proteinquellen.

Blutkonzentrationen („Verdauungsgeschwindigkeit“)

Während Molkenprotein bereits 30 min nach dem Konsum nahezu zu einer Verdoppelung der EAS-Konzentration führte und Sojaprotein in derselben Zeit die EAS-Konzentration im Blut auf das knapp 1.5-Fache steigerte, stieg die EAS-Blutkonzentration bei Casein nur um etwa 50% an. Nach 3 Stunden näherte sich die EAS-Konzentration bei allen Proteinquellen wieder dem Ausgangswert an, während Casein zu einem weniger abrupten Abfall als Molkenprotein und Sojaprotein führte. In Bezug auf die L-Leucin-Konzentration führte Molkenprotein zu einem nahezu 3 mal so hohen Konzentrationsanstieg (gemessen als Fläche unter der Kurve) wie Casein und zu einem etwa doppelt so hohen Anstieg wie Sojaprotein. In Bezug auf die Blut-Insulinkonzentration wurde festgestellt, Molkenprotein die Insulinkonzentration am stärksten steigerte, knapp gefolgt von Sojaprotein. Im Gegensatz dazu veränderte sich die Blut-Insulinkonzentration nach Kasein nicht.

Die Muskelproteinsyntheserate bei der Einnahme von Sportnahrung

Die Einnahme von Molkenprotein und Soja führte sowohl in Ruhe (untrainiertes Bein), als auch nach dem Training zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Casein. Zusätzlich war der Anstieg nach dem Training bei Molkenprotein grösser als bei Soja. Molkenprotein ist also als Sportnahrung sehr gut geeignet.Zusammenfassend lassen sich folgende Punkte festhalten:
Molkenprotein führt nach dem Training zugeführt zu einem stärkeren Anstieg der Aminosäuren- und Insulinkonzentration im Blut als Sojaprotein und Sojaprotein wiederum als Casein (Molke > Soja > Casein).
Molkenprotein steigert die Muskelproteinsyntheserate stärker als Sojaprotein und dieses wiederum stärker als Casein.
Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate (je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate).
Wenn dieselbe Menge an EAS verabreicht wird (rund 10 g), steigert die Proteinquelle mit dem höheren L-Leucingehalt die Muskelproteinsynthese am meisten.Was bedeutet das für die Praxis:
Trinken Sie nach dem Training etwa 20 g Molkenprotein.
Konsumieren Sie nach Ihrem Muskeltraining kein Casein. Verzichten Sie also auf milchbasierte (unter Umständen massiv gezuckerte) UHT-Fertigshakes. Rühren Sie Ihr Molkenproteinpulver mit Wasser an oder trinken Sie einen wasserbasierten Whey-Drink.
Wenn Sie kein Molkenprotein zuführen können oder wollen, ergänzen Sie Ihren Sojaproteinshake mit L-Leucin.Wichtig: achten Sie auch an trainingsfreien Tagen auf einen optimale Proteinzufuhr durch Ihre Sportnahrung. Nehmen Sie also alle 3 – 4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein zu sich.

 
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