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Soll ich Protein vor dem Schlafen einnehmen?

Viele Leute nehmen um 19 Uhr das Abendessen ein. In der Regel wird dann bis zum Frühstück nichts mehr gegessen. Vor allem, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist dies der falsche Weg. Protein vor dem Schlafen ist wichtig für den Muskelaufbau. In diesem Beitrag erfährst du, wie man es besser machen kann.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Dein Muskel ist im stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt, wenn du diesen Beitrag liest, baut dein Körper Muskeln auf oder ab. Die Balance zwischen Auf- und Abbau nennt man Proteinbilanz. Ist sie positiv, baust du Muskeln auf – ist sie negativ, baust du Muskeln ab. Wenn du also Muskeln aufbauen willst, so solltest du darauf achten, dass deine Proteinbilanz möglichst oft am Tag positiv ist. Erreichen kannst du das über die Proteindosis. Fehlt das Protein bzw. die Aminosäuren, gerätst du in einen sogenannten katabolen Stoffwechselstatus. Dabei werden körpereigene Proteine abgebaut, weil Aminosäuren viele wichtige, lebensnotwendige Aufgaben im Körper haben. Eine davon ist die Herstellung von Enzymen und Hormonen.

Protein vor dem Schlafen für den Muskelaufbau.

Immer wieder wird von sogenannten Experten erzählt, dass sich alles, was vor dem Schlafen eingenommen wird, in Fett umwandelt. Die Verdauung funktioniere im Schlaf nicht und darum werde alles zu Fett. Vergiss dieses Märchen.

Der Proteinaufbau, wie auch der Proteinabbau, unterliegen Schwankungen im 3 – 4 Stunden Rhythmus. Trotz konstanter Aminosäureninfusion über 24 h konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass die Muskelproteinsyntheserate nach einem maximalen Anstieg nach 3 – 4 Stunden jeweils wieder auf das Ausgangsniveau gesunken ist.

Für den Muskelaufbau brauchst du, wie oben erwähnt, eine positive Proteinbilanz. Die Aufbaurate sollte also höher sein, als die Abbaurate. Daher macht es Sinn, vor dem Schlafen eine proteinhaltige Mahlzeit oder einen Proteinshake zu konsumieren.

Welches Protein vor dem Schlafen ist am Besten geeignet?

In einer wissenschaftlichen Studie wurden 2009 die Effekte von Molkenprotein, Soja Protein und Casein Protein in Bezug auf die Muskelproteinsyntheserate untersucht. Alle Studienteilnehmer haben in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Krafttraining entweder Molkenprotein, Soja Protein oder Casein Protein konsumiert. Alle Portionen enthielten dabei rund 10 g essenzielle Aminosäuren. 3 Stunden nach der Proteineinnahme entnahmen die Forscher je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate.

Molkenprotein führte dabei zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Soja Protein und dieses wiederum als Casein Protein.  Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate. Je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate.

Molkenprotein führt zu einem höheren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate. Casein Protein wird langsam ins Blut abgegeben und führt daher zu einem weniger starken Anstieg. Jedoch sind die Aminosäuren länger im Blut als beispielsweise Molkenprotein. Es ist wissenschaftlich nicht klar ob Molkenprotein durch den hohen Anstieg der Muskelproteinsynthese und anschliessenden Abfall einen grösseren Effekt erzielt als Casein Protein. Casein Protein führt zu einem weniger starken Anstieg, dafür sind die Aminosäuren länger verfügbar.

Quelle: Tang, Jason E.; Moore, Daniel R.; Kujbida, Gregory W.; Tarnopolsky, Mark A.; Phillips, Stuart M. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate. Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 107 (3), S. 987–992. DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009.

FAZIT

Wichtig ist, dass du eine Portion Protein vor dem Schlafen konsumierst. Welche Proteinquelle die Beste ist, wurde noch nicht abschliessend geklärt.

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Der Einfluss der Gene im Sport

„Schon meine Eltern hatten schlechte Gene, darum kann ich nicht so leicht abnehmen.“ Solche Sätze hört man im Alltag nicht zu selten. Doch ist dies wirklich wahr? Ist bereits vorherbestimmt, wie sich unser Körper entwickelt? Zu einem Teil können diese Fragen heutzutage beantwortet werden.

Genetik und Forschung

Die Forschung setzt sich bereits seit langer Zeit mit dem menschlichen Körper auseinander. So wurde das komplexe Konstrukt der DNA entdeckt. Weitere Forschung enthüllte ihre Funktionsweise und schuf ein neues Verständnis für die Gene eines Individuums.

Interessiert haben dabei auch Fragen, inwiefern die Gene die Entwicklung vorherbestimmen. Als Instrument diente hierzu die Zwillingsforschung. Fitnessrelevante Daten von eineiigen und zweieiigen Zwillingen liessen den Einfluss der Gene auf den Fitnesszustand erkennen. Forscher zeigten auf, dass im Bereich des Krafttrainings ca. 60 % durch die Gene beeinflusst werden. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass es zu 40 % in unseren eigenen Händen liegt, ob wir Kraft aufbauen oder nicht (Silventoinen et al. 2008).

Auch im Bereich der Ausdauer, d.h. bei der Trainierbarkeit der maximalen Sauerstoffverwertung (VO2 max.), nehmen die Gene einen Einfluss von ca. 50 % ein (Bouchard et al. 1999). Die weiteren 50 % können grösstenteils durch Ausdauertraining beeinflusst werden (Wackerhage 2014).

Vorherbestimmt und beeinflussbar

Somit lässt sich sagen, dass die Antwort zu einem Teil stimmt. Wer nicht mit den Genen eines Leistungssportlers gesegnet ist, wird ein Nationalkader weniger leicht erreichen, als sein Konkurrent. Jedoch bleibt zumindest ein nicht kleiner Prozentsatz an Potenzial, das wir selbst bestimmen können. Mit einem optimalen und konsequenten Training lässt sich vieles beeinflussen. Solange der Wille dazu besteht.

Quellenverzeichnis:

  • Bouchard, Claude, Treva Rice, James S Skinner, Jack H Wilmore, Jacques Gagnon, Louis Pé Russe, Arthur S Leon, et al. 1999. “Familial Aggregation of V ˙ O 2 Max Response to Exercise Training: Results from the HERITAGE Family Study.” J. Appl. Physiol 87 (3): 1003–8. http://jap.physiology.org/content/jap/87/3/1003.full.pdf.
  • Silventoinen, Karri, Patrik K E Magnusson, Per Tynelius, Jaakko Kaprio, and Finn Rasmussen. 2008. “Heritability of Body Size and Muscle Strength in Young Adulthood: A Study of One Million. Swedish Men.” Genetic Epidemiology 32: 341–49. doi:10.1002/gepi.20308.
  • Wackerhage, H. 2014. Molecular Exercise Physiology. New York: Routledge
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Fitness Kraft

Bringt immer mehr Training auch mehr Erfolg?

Kann ich mehr Erfolg erzielen, indem ich einfach immer mehr trainiere? Um diese Frage zu klären, nehmen wir uns die Medizin als Beispiel. Bei Medikamenten z.B. sind zwei Parameter relevant: Konzentration und Dosierung. Die Konzentration bestimmt, wie lange dauert es, bis ein Medikament wirkt und beeinflusst dadurch die Dosierung. Bei der Medikamentenentwicklung wird darauf geachtet, dass mit einer geringen Dosierung eine maximale Wirkung erzielt werden kann. Erreicht wird dies durch eine Optimierung der Konzentration. Keine einfache Aufgabe, da eine zu hohe Dosierung toxische Effekte mit sich bringt.

Beim Krafttraining funktionieren Konzentration und Dosierung nach einem ähnlichen Prinzip. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass mit einer minimalen Trainingsdauer und Trainingsfrequenz ein maximaler Wachstum der Muskeln ausgelöst wird. Auch hier ist eine Überbeanspruchung zu vermeiden, da sie sich schädlich auf den Körper auswirkt.

Dosis und Wirkung

Jeder kennt den berühmten Spruch bzgl. der Packungsbeilage eines Medikaments. Darin enthalten sind natürlich auch Dosis und Frequenz. Dasselbe Medikament kann in verschiedenen Formen mit unterschiedlicher Konzentration des Wirkstoffs vorkommen. Daher ist es wichtig, zuerst einmal die passende Pille für den Patienten zu finden.

Beim Krafttraining ist die Vorgehensweise dieselbe: Zuerst wird definiert, mit welchen Gewichten trainiert werden soll. Danach wird festgelegt, wie die Dosis aussieht: Wie viele Wiederholungen finden während eines festgelegten Bewegungsrhythmus statt? Danach fehlt noch das Tages- und Wochenschema: Das heisst, wie oft pro Tag und pro Woche trainiert werden soll.

Zum Schluss gibt es noch die Behandlungsdauer: Wie lange soll das „Medikament“ eingenommen werden? Der Coach muss in diesem Bereich keine individuelle Entscheidung treffen. Dann Krafttraining sollte ein Leben lang in den Alltag integriert werden. Denn nach einiger Zeit ohne Training der Muskulatur lässt der positive Effekt immer mehr nach.

Krafttraining als Medizin

Medikament Krafttraining
Konzentration [mmol/g] Trainingsgewicht
Menge [Tabletten/Einnahme] Spannungsdauer (# Wiederholungen)
Einnahmefrequenz [Einnahmen/d] Trainingsfrequenz
Dauer der Behandlung lebenslang

Wer also Erfolg haben möchte und das nicht nur kurzfristig, der achtet auf einen individuell abgestimmten Trainingsplan. Immer mehr Training führt nicht zwangsläufig zu mehr Erfolg. Es gilt, Konzentration und Dosierung an den Körper, die Situation und die Bedürfnisse anzupassen.

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Abnehmen mit Muskeltraining

Viele Leute nehmen nach einer Diät wieder zu. Sie wollen Pfunde verlieren, hungern, trinken Wasser und essen Spinat mit Pouletbrust. Anfangs sind zwei Kilo weggeschmolzen, doch schon nach wenigen Monaten haben sich vier neue Kilos angesiedelt.

Da stellt man sich die Frage: Wie kann ich abnehmen?

Die einfache Antwort lautet: Muskelaufbau ist ein zentraler Punkt.
Weshalb dies so ist, erfährst du im Folgenden.

Warum brauche ich Muskelaufbau?

Sport und Bewegung sind die Voraussetzung, um abzunehmen. Doch Bewegung ohne Muskelaufbau reicht nicht aus. Denn so purzeln die Kilos nur kurzfristig. Der berühmte Jojo-Effekt erwischt dich nach der Diät aus einfachem Grund: Das Organ, das sich für den Stoffwechsel verantwortlich zeigt, ist schlicht nicht ausreichend gefordert worden. Und in dem Fall ist das weder Magen noch Verdauungstrakt – sondern die Muskeln. Im Zusammenspiel treiben sie den Stoffwechsel an. Durch sie wird die aufgenommene Energie verbraucht und der Kreislauf in Gang gebracht. Sie helfen beim Abnehmen und verhindern, dass man wieder zunimmt.

Wichtig beim Muskelaufbau

Wenn du fleissig joggst oder schwimmst, aber einfach nicht wunschgemäss abnimmst, kann das durchaus an der fehlenden Muskelmasse liegen. Abhilfe schafft dabei ein abwechslungsreiches Training mit Fokus auf den Muskelaufbau. Wer nur Kalorien verbraucht, aber keine Muskeln aufbaut, legt früher oder später wieder an Gewicht zu. Auf diesen Umstand fallen viele Diätwillige rein. Vor allem, wenn du schon lange keinen Sport mehr betrieben hast, solltest du den Muskelaufbau ins Zentrum stellen. Wird in den ersten Wochen primär der Muskelaufbau angegangen, nimmt man schneller und nachhaltiger ab. Die Ernährung ist dabei auch wichtig, doch das Kalorienzählen kommt an zweiter Stelle.

Ausdauertraining alleine reicht nicht aus, um die Fettverbrennung auf Touren zu bringen. Früher hiess es, dass ein Muskeltraining erst nach 20 Minuten Aufwärmen stattfinden sollte. Heute ist bekannt, dass man sogar direkt damit starten kann. Der Muskelaufbau ist ein anstrengender Teil des Trainings und es fällt manchem leichter, dies zuerst hinter sich zu bringen. Doch wenn danach die Ausdauer trainiert wird, muss du unbedingt darauf achten, dass es nicht denselben Zielmuskel betrifft. Ansonsten hemmst du den Muskelaufbau. Hier sind dann Ausdauer und Pulsfrequenz gefragt. Der Energieverbrauch schiesst nach oben – die Kilos purzeln. Mit einer durchschnittlichen Aufnahme von ca. 2000 Kalorien und dem Verbrauch von ca. 2500 – 3000 Kalorien kannst du in absehbarer Zeit abnehmen und Fett verlieren.

Was bringt Muskelaufbau?

Was geschieht beim Abnehmen? Das erste Level bei der Körperformung stellt der Muskelaufbau dar. Die Muskeln sorgen dafür, dass Körperpartien gut geformt wirken. Aus Dellen und Hüftspeck werden glatte Linien. Übrigens: Nicht nur Frauen kämpfen mit den Speckröllchen am Hosenbund. Auch Männer kennen das lästige Problem.

Trainierte Muskeln verbrauchen mehr Energie. Umso mehr Muskeln, desto mehr Fettverbrauch. Andauerndes Training sorgt für eine regelmässige Beanspruchung der Muskeln und unterstützt den Stoffwechsel. So gehen Körperformung und Energieverbrauch Hand in Hand. Schon nach wenigen Wochen können Unterschiede gesehen und auch gefühlt werden. Denn jede Bewegung fällt nun merklich leichter. Es beginnt die motivierende Phase des Abnehmens.

Fazit:

  • Muskelaufbau benötigt Muskeltraining
  • Abnehmen wird durch regelmässiges Krafttraining gefördert
  • Langfristiges Training verhindert den Muskelabbau
  • Der Stoffwechsel benötigt Muskeltraining
  • Muskeln sorgen für einen schönen Körperbau
  • Krafttraining verbraucht Kalorien

Positive Effekte beim Abnehmen

Wenn mehr Muskeln da sind, hat nicht nur die Waage ihre Freude. Auch das Wohlbefinden nimmt zu. Oftmals verbessert sich auch die Körperhaltung, was vor allem durch die verbesserte Rückenmuskulatur gefördert wird. Auch Laufen oder Treppen steigen fällt nun um einiges leichter.

Der Körper strotzt vor Kraft und Energie. Alles geht nun leichter von der Hand. Wenn die Schwerfälligkeit abnimmt, fängt die Bewegung wieder an richtig Spass zu machen.

Was kommt nachher?

Das Ziel ist erreicht? Nun solltest du auf keinen Fall einfach aufhören. Denn wenn die Muskeln nicht mehr trainiert werden, gehen sie wieder zurück und ziehen den Stoffwechsel gleich mit. So nimmt du wieder zu. Wer abnehmen und sein Gewicht halten möchte, muss langfristig an sich arbeiten. Zu empfehlen ist neben dem Ausdauertraining regelmässig Einheiten von Krafttraining einfliessen zu lassen.

Unterstützen kannst du den Muskelaufbau und -erhalt mit einer gezielten Einnahme von Protein. Eiweiss und Gemüse sind dann auch die Vitalstoffe, die die Muskeln nach dem Training benötigen.

Doch das wichtigste beim Abnehmen ist und bleibt: Geduld wird langfristig belohnt.

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Muskelhypertrophie – was ist das?

Muskelhypertrophie definiert die Grössenzunahme der quergestreiften Muskulatur. Durch einen optimalen Trainingsreiz können muskuläre Anpassungen ausgelöst werden. Die Muskulatur wird dabei leicht überfordert, d.h. über das gewohnte Trainingsniveau hinaus belastet. Die Anpassungen erfolgen grundsätzlich durch eine Zunahme des Muskelzellvolumens (Dickenwachstum, Längenwachstum) sowie durch eine metabolisch kontraktile Reprogrammierung (Goldspink 1985).

Alle muskulären Anpassungen sind bewegungsunspezifisch und somit übertragbar auf andere Bewegungen. Dies setzt jedoch voraus, dass die angepassten Muskelfasern auch bei der Bewegung bzw. bei der jeweiligen Sportart eingesetzt werden. Beim Muskelhypertrophie-Training sollte somit versucht werden, die Muskeln möglichst vielfältig zu trainieren. Dadurch kann also sichergestellt werden, dass die Muskeln den Anforderungen im Sport und im Alltag gerecht werden.

Welche Arten von Muskelhypertrophie sind möglich?

  • Radiale Anpassung (Dickenwachstum)
    + Muskelhypertrophie (mehr parallel geschaltete Sarkomere)
    – Muskelatrophie (weniger parallel geschaltete Sarkomere)
  • Longitudinale Anpassung (Längenwachstum)
    + Muskelhypertrophie (mehr Sarkomere in Serie)
    – Muskelatrophie/Verkürzung (weniger Sarkomere in Serie)

Ein Muskel kann somit sowohl dicker als auch länger werden. Die jeweilige Anpassung geschieht jeweils über die Anzahl Sarkomere. Bei einem Dickenwachstum werden Sarkomere parallel, bei einer Längenanpassung Sarkomere seriell vermehrt. Die Verstärkung der Muskelfasern erfolgt aufgrund von kleinen Verletzungen, Mikrotraumata genannt, die durch eine leichte Überbelastung beim Training entstehen.

Atrophie (Abnahme der Dicke bzw. Länge)
Atrophie steht für eine Muskelmassenabnahme als Folge von Inaktivität, Immobilisation.

  • Radiale Atrophie:
    Abnahme des physiologischen Muskelquerschnitts als Folge einer Abnahme des Querschnitts einzelner Muskelfasern oder des Verlustes von Muskelfasern.
  • Längenwachstum:
    Abnahme der Länge der einzelnen Muskelfasern. Die Muskeln können an den Enden von Myofibrillen Sarkomere in Serie entfernen.

Der Skelettmuskel ist wie folgt aufgebaut:

Was ist die metabolische Reprogrammierung?

In beschränktem Ausmass ist eine Veränderung der Muskelfaserverteilung (Typ I, Typ IIa und Typ IIx) möglich. Diese Modifikationen sind daher mit Anpassungen im mitochondrialen Gehalt, in der Vaskularisierung usw., verbunden. Die oxidative Kapazität ist damit im Muskel erhöht. Eine Umwandlung von Typ II Fasern in Typ I Fasern ist gemäss heutigem Wissensstand unter normalen Umständen nicht möglich. Durch Ausdauertraining erhält man nicht mehr Typ I Fasern.

Expolsives Training macht die Muskelfasern auch nicht „schneller“. Training, egal welcher Art, führt zu einer Veränderung der Muskelfasern von Typ IIx zu Typ IIa.  Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) führt zu einem Muskelfaserswitch von Typ IIa zu Typ IIx. Die Muskelfasern werden also schneller.

Ist eine Hyperplasie möglich?

Die Hyperplasie ist die Zunahme des Muskelquerschnitts durch eine Erhöhung der Anzahl Muskelfasern. Nach aktuellem Wissensstand gibt es beim Menschen keine wissenschaftlichen Beweise, daher geht man davon aus, dass eine Erhöhung der Anzahl Muskelfasern durch Training nicht möglich ist.

Quellen: Goldspink G. (1985): Malleability of the motor system: a comparative approach. J Exp Biol 115: 375–391.

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5 Tipps zum Erreichen deiner Trainingsziele

Immer mehr Leute trainieren regelmässig – mit mehr oder weniger Erfolg… Mit folgenden Tipps kannst du deine Ziele ganz einfach erreichen:

Tipp 1: Definiere klare Trainingsziele

Damit du ein Trainingsziel erreichen kannst, muss das Ziel genau definiert werden. Ist dieses nicht klar, wird es auch schwierig, die passenden Trainingsmassnahmen zu planen.

Tipp 2: Geh in ein Fitnessstudio

Viele Leute trainieren zu Hause vor dem TV. Dort wirst du nicht von einem Coach betreut. In einem guten Fitnessstudio hast du einen kompetenten Fitnesscoach zur Seite, der dich bei deinem Training begleitet. Er wird dir mit der Rat und Tat zu Seite stehen, dich bei Fragen beraten, dich motivieren, dich bei der Übungsauführung kontrollieren und bei Bedarf korrigieren.

Tipp 3: Trainiere mit einem Trainingsplan

Wichtig für deine Fortschritte ist, dass du regelmässig deine Trainingsintensität erhöhst. Dies überwachst du mit einem Trainingsplan. Es ist schwierig die Spannungsdauer der Übungen sowie die Trainingsgewichte im Kopf zu behalten. Es kann auch Sinn machen, deinen Körper regelmässig zu fotografieren und so die Veränderungen festzuhalten. Das Foto wird idealerweise am gleichen Wochentag und um dieselbe Uhrzeit gemacht.

Tipp 4: Lass dein Ego Zuhause

Viele glauben immer noch, dass viel Gewicht zu mehr Erfolg und Fortschritt führt. Zur Generierung eines Reizes ist jedoch die Kraft entscheidend, welche schlussendlich auf den Zielmuskel wirken kann – kombiniert mit der Zeitspanne, in der sie wirkt. Und genau diese Kraft ist es, welche durch unsaubere Ausführung und zu schnelles Bewegen der Gewichte immer kleiner wird. Auch wenn andere mehr Trainingsgewicht bewegen, lass dein Ego Zuhause und wähle ein Gewicht, dass du ganz langsam und kontrollier über den gesamten Bewegungsumfang für min. 60 Sekunden und max. 180 Sekunden bewegen kannst.

Tipp 5: Erinnere dich stets an dein Ziele

Erinnere dich täglich an deine Ziele! Hänge sie als Bild oder als Spruch in deinem Zimmer auf. Komme ihnen Schritt für Schritt näher. Teile sie auf deinen Social Media Kanälen, mit Freunden oder der Familie. Und – ganz wichtig: Nicht aufgeben!

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4 Gesäss Übungen für einen knackigen Po

Dein Po lässt sich durch Gesäss Übungen genau so formen wie dein Brustmuskel oder dein Bizeps. Denke also immer daran, dass deine Muskulatur formgebend für deinen Körper ist. Du kannst die Muskelmasse durch Training erhöhen und somit die Körperform dadurch weitgehend selbst bestimmen.

Welche Muskeln haben wir am Gesäss und welche Gesäss Übungen sind wirklich effektiv?

Der grosse Gesässmuskel (Musculus gluteus maximus)

Der Musculus gluteus maximus ist ein grossflächer Muskel und damit entscheidend für die Form des Gesäss. Wenn du einen knackigen Po erreichen möchtest, musst du gezielt diesen Muskel trainieren.

Die Muskelfunktionen

  • Streckung im Hüftgelenk (Hauptfunktion)
  • Aussenrotation des Oberschenkels
  • Unterstützend bei Adduktion und Abduktion des Oberschenks.
Der mittlere Gesässmuskel (Musculus gluteus medius) und der kleine Gesässmuskel (Musculus gluteus minimus)

Er liegt unter dem großen Gesäßmuskel, seitlich am oberen Rand des Beckens. Der Musculus gluteus medius bildet daher mit dem Musculus gluteus minimus eine funktionelle Einheit.

Die Muskelfunktionen (nicht abschliessend)

  • Abduktion im Hüftgelenk (sie sind die wichtigsten Abduktoren)
  • Stabilisierung des Beckens

Fazit: Für einen Knackpo ist hauptsächlich der grosse Gesässmuskel entscheidend, er ist am besten sichtbar. Daher solltest du dich bei den Gesäss Übungen auf die Haupt-Muskelfunktion (Hüftstreckung) des grossen Gesässmuskels konzentrieren.

4 effektive Gesäss Übungen

Übung 1: Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Romanian Deadlifts)

Grundposition

  • Füsse hüftbreit positionieren
  • Fussspitzen parallel
  • Die Beine sind fast gestreckt
  • Die Langhantel wird Schulterbreit und mit gestreckten Armen in der gestreckten Hüfte gehalten
  • Der Blick ist geradeaus gerichtet

Endposition

  • Oberkörper nach vorne gebeugt (Rücken gerade!) bis in die max. Länge der Hamstrings
  • Beine bleiben fast gestreckt
  • Die Arme bleiben gestreckt
Übung 2: Gesäss am Kabelzug

Grundpositon

  • Den Block des Kabelzugs ganz nach unten stellen
  • Auf einem Bein vor dem Kabelzug stehen und den Griff halten
  • Beine sind parallel
  • Körper ist stabilisiert

Endposition

  • Bein nach hinten gestreckt
  • Becken bleibt gerade
  • Oberkörper bleibt stabil (nicht nach vorne kippen)
Übung 3: Gesäss mit Langhantel

Grundposition

  • Schulterblatt auf der Flachbank
  • Langhantel auf die Hüfte gelegt
  • Die Arme sorgen dafür, dass die LH an der richtigen Position bleibt
  • Gesäss knapp über dem Boden
  • Die Füsse werden schulterbreit vor der Bank positioniert (Endposition Knie im rechten Winkel)

Endposition

  • Hüfte maximal strecken (darf auch leicht überstreckt werden)
  • Kniegelenk im rechten Winkel
Übung 4: Kniebeugen (Squats)

Die Grundposition

  • Füsse schulterbreit positionieren
  • Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen
  • Der Rücken ist gerade (Brust raus, Gesäss raus)
  • Knie sind leicht gebeugt (ca. 145° Winkel)
  • Die Langhantel befindet sich im Nacken (Schulterblätter zusammenziehen)

Die Endposition

  • Max. in die Knie gehen
  • Gesäss nach hinten stossen (Brust raus, Gesäss raus)
  • Rumpf bleibt stabilisiert

Viel Spass beim Ausprobieren dieser Gesäss Übungen!

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Bizeps Training: 3 Übungen für maximalen Erfolg!

3 Übungen für ein effektives Bizeps Training

Viele Männer trainieren den Bizeps Muskel (zweiköpfiger Armmuskel) besonders gern und oft. Damit der Bizeps an Masse zunimmt, muss er  wie jeder andere Muskel auch möglichst stark ermüdet werden. In diesem Blog wollen wir dir verschiedene Übungsvarianten präsentieren und dir erklären, worauf du beim Bizeps Training achten solltest.

Die Funktion des Bizeps Muskels (Musculus Bizeps brachii)

Zusammen mit dem Musculus brachialis ist der Musculus biceps brachii für die Beugung des Unterarms im Ellenbogengelenk verantwortlich. Zudem ist er bei rechtwinklig gebeugtem Ellbogen der stärkste Supinator (Auswärtsdrehung der Hand). Die Kontraktion beider Köpfe des Musculus Bizeps brachii verursacht eine Anteversion (nach vorne führen) des Arms.

Darum sollen die 3 Hauptfunktionen des Muskel beim Bizeps Training integriert werden.

Diese Funktionen sind:

  • Beugen des Unterarms im Ellbogengelenk (Flexion)
  • Auswärtsdrehung der Hand (Supination)
  • Nach vorne führen des Arms (Anteversion)

Allgemeine Positionen und Bewegungsabläufe

Versuche, folgende Punkte beim Training stets einzuhalten.

  • Die Position sollte möglichst natürlich sein.
  • Der Kopf ist grundsätzlich in der Verlängerung der Wirbelsäule zu halten.
  • Die Handgelenke sind stabilisiert.
  • Die Schultern sind tief und hinten, in einer natürlichen Position.
  • Der Rumpf muss bei jeder Übung stabilisiert werden (statische Anspannung).
  • Die Bewegung muss stets kontrolliert und langsam ausgeführt werden.
  • Die Bewegung sollte über die jeweils vorgegebene Bewegungsamplitude ausgeführt werden.
  • Die beteiligten Muskelgruppen sind bewusst zu aktivieren.

 

Übung Nr. 1

BIZEPS MASCHINE

Eingesetzte Funktion: Flexion im Ellbogengelenk

Die Übung kann zudem auch mit halb pronierter Handposition durchgeführt werden (Handflächen zeigen dabei nach innen)

Bizeps Training

Die Grundposition

  • Ellbogen auf Drehpunkt (Sitzposition)
  • Gesäss auf vorderem Teil des Sitzes
  • Brust an Polster
  • Handgriffe entsprechend Schulterbreite. Die Griffe des Geräts sind nach innen offen (siehe Bild)
  • Arme durchgestreckt
Bizeps Training

Die Endposition

  • Arme max. angewinkelt.
  • Handposition bleibt während der Bewegung unverändert.
  • Oberkörper bleibt in unveränderter Position

Übung Nr. 2

BIZEPS am Kabelzug

Eingesetzte Funktion: Flexion im Ellbogengelenk und Supination (statisch)

 

Bizeps am Kabelzug

Die Grundposition

  • Arme max. angewinkelt.
  • Handposition bleibt während der Bewegung unverändert.
  • Oberkörper bleibt in unveränderter Position
  • Block am Kabelzug ganz nach unten stellen
  • Beine sind leicht versetzt
  • Oberkörper ist aufrecht
  • Rücken ist gerade
  • Arme leicht angewinkelt, Ellbogen am Körper
  • SZ-Stange in Suppinationsstellung (max. Suppination) halten und maximal Handfläche nach aussen drehen
Bizeps am Kabelzug

Die Endposition

  • Arme max. angewinkelt.
  • Handposition bleibt während der Bewegung unverändert.
  • Oberkörper bleibt in unveränderter Position

Übung Nr. 3

BIZEPS mit KH (mit Anteversion)

Eingesetzte Funktion: Flexion im Ellbogengelenk und Supination (statisch)Flexion im Ellbogengelenk und Anteversion (Arm nach vorne führen)

Die Übung kann zudem auch mit halb pronierter Handposition durchgeführt werden (Handflächen zeigen dabei nach innen)

 

Bizeps mit KH

Die Grundposition

  • ein Arm 45° durchgestreckt nach vorne, der andere maximal gebeugt
  • Hände neben den Körper halten
  • Rücken ist gerade
  • Hanteln in Suppinationsstellung halten
Bizeps mit KH

Die Endposition

  • Arme im Wechsel maximal beugen/strecken
  • Rücken bleibt gerade
  • Ellbogengelenk ist in gebeugter Position neben dem Körper

Trainingsvariante für ein effektives Bizeps Training

Iso Contraction

Das Trainingsgewicht wird bei eingelenkigen Übungen am Ort der maximalen Verkürzung des Muskels für ca. 60” isometrisch gehalten. Bei mehrgelenkigen Übungen also am Ort der grössten Last. Beim Muskelversagen wir das Gewicht langsam abgestellt und halbiert. Die Übung wird sofort (Pause max. 3 Sekunden) im Rhythmus 3-2-3-2 so lange fortgesetzt bis keine korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr möglich ist. Wenn nach der Reduktion noch mehr als 10 Wiederholungen möglich sind, werden etwas mehr als 50% als Reduktion gewählt.

Versuche diese > 7 Fehler beim Krafttraining zu vermeiden.

Viel Spass beim Ausprobieren!

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HMB – Die Wirkung für den Muskelaufbau und Fettabbau

HMB – sinnvoll für Fettabbau und Muskelaufbau?

Fettabbau und Muskelaufbau sind Ziele, die gesundheitlich eine wichtige Rolle spielen. Allerdings sind es auch viel diskutierte Punkte im Bereich des Sports. Schließlich sind zu viel Fett, (zu hohe Blutfettwerte), wie auch zu wenig Muskelmasse nicht Zeichen eines gesunden, leistungsfähigen Körpers. Was bringt HMB (Hydroxymethylbutyrat) als Nahrungsergänzungsmittel, um Fettabbau und Muskelaufbau zu unterstützen?

Was genau ist HMB, wo kommt die Substanz her?

HMB ist chemisch gesehen ein Derivat (Stoffwechselabbauprodukt) der Aminosäure Leucin. Im menschlichen Körper entstehen aus Leucin bei durchschnittlicher Ernährung etwa 0,3 mg HMB täglich. Um Energie für die Muskeln, z. B. bei sportliche Leistungen, herzustellen, werden viele Nährstoffe verbraucht. Beispielsweise ist auch ein erhöhter Cholesterinbedarf zu verzeichnen. Zum Energiegewinn ist Leucin nötig, bei dessen Verstoffwechselung HMB übrig bleibt. Allerdings werden nur etwa 5% des mit der Nahrung aufgenommenen Leucin zu HMB oxidiert.

Anabol, Katabol und Antikatabol

Wenn es um HMB, Fettabbau oder Muskelaufbau geht, tauchen einige andere Begriffe auf, die dabei teilweise eine Rolle spielen. Oft liest man von anabol, antikatabol oder katabol.

Anabol lässt sich mit aufbauend gut übersetzen. Es bedeutet den Aufbau von Stoffen im Körper wie z. B. das Auffüllen von Speichern für Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate (Gluconeogenese). Der negative Hauch entstand durch anabole Substanzen wie z. B. das Testosteron, das als synthetisch hergestelltes Dopingmittel für den Muskelaufbau bekannt ist.

Katabol bedeutet so viel wie Kräfteverfall, also im Körper ablaufende Abbauprozesse. Dazu gehören z. B. Prozesse, die der Energiegewinnung aus Eiweiss-, Fett- und Kohlenhydratspeichern unseres Organismus dienen. Beispiele dafür sind Abbau von Glykogen (Kohlenhydrate) und Verstoffwechselung von Körperfett (Cholesterin, Triglyceride).

Antikatabol bezeichnet ein Wirken gegen katabole Prozesse, also eine Art Bremse für derartige Vorgänge.

Wie funktioniert eigentlich Muskelaufbau?

Wie du sicher weißt, ist unsere Muskulatur aus einzelnen Muskelfasern aufgebaut. Mehrere dieser Fasern bilden ein Muskelfaserbündel. Muskelfasern sind praktisch die Muskelzellen. Im Gegensatz zu anderen Körperzellen können sich Muskelzellen allerdings nicht teilen. Die Fasern eines verletzten oder zerstörten Muskels können deshalb nach heutigem Wissensstand auch nicht nachwachsen.

Muskeltraining, also spezielle körperliche Belastung, führt zu einer Verdickung der Muskelfasern. Diese Zunahme der Muskelmasse kennst du vielleicht unter dem Begriff Muskelhypertrophie. Für diese Erscheinung sind in die Muskelzellen eingelagerte Proteine verantwortlich. Deshalb solltest du auch bei Training und Kraftsport dem Körper zusätzlich Proteine zuführen. Diese Proteine stehen dann deinem Körper für den Aufbau der Muskulatur zur Verfügung.

Wenn du einen muskulären, gut durchtrainierten Körper möchtest, musst du versuchen den Muskelaufbau fördern. Dies gelingt aber nur mit Muskeltraining. Steigt mechanische Belastung der Muskulatur über ein bestimmtes Maß hinaus, reagieren die Muskelzellen nämlich mit physiologischen Veränderungen. Der Muskelaufbau bringt dir neben gutem Aussehen auch noch gesundheitliche Vorteile. Beispielsweise bessere Durchblutung, wegen erhöhtem Grundumsatz einen erhöhten Energieverbrauch, Osteoporose Vorbeugung, mehr Kraft. Muskelaufbau lohnt sich also immer!

HMB – was sagen Erfahrungen und Studienergebnisse aus?

Seit 1996 liefen international etliche Studien, die sich mit HMB, mit Muskelaufbau, Fettabbau und möglichen Wirkungen und Nebenwirkungen befassten. Unterschiedliche Probanden, trainierte und untrainierte Personen, waren in die diversen Studien eingeschlossen. Leider waren teilweise die Studienansätze und beobachtete Trainingsarten sehr unterschiedlich sowie die Dauer der Studien verhältnismäßig kurz.

So sind sich die Wissenschaftler noch nicht endgültig über die tatsächlichen Wirkungen und Nebenwirkungen von HMB einig. Ein Vorteil von HMB ist auf jeden Fall seine Stärke beim Bremsen des Abbaus von Muskulatur. So lassen sich auch Muskelschäden, die durch intensives Training entstehen könnten, evtl. besser vermeiden. Im Vergleich zur Ursprungssubstanz Leucin gilt HMB als die stärkere beim Reduzieren eines Muskelabbaus. Dies ist jedoch auch noch nicht abschliessend geklärt. Beim Anregen der Muskelprotein-Synthese wird HMB schwächer eingeschätzt. Diverse Anzeichen deuten darauf hin, dass HMB auch einen Einfluss auf die Fettverbrennung und somit den Fettabbau haben könnte.

Gemäss neuen Daten könnte HMB als Nahrungsergänzung besonders gute Effekte bei untertrainierten Personen erzielen.

Besondere Nebenwirkungen traten bisher in den Studien oder nach allgemeinen Erfahrungen unter der Einnahme von HMB nicht auf. Die Studienerfahrungen gehen auch dahin, dass HMB als freie Säure z. B. vor einer Übungseinheit signifikanter wirksam ist als ein HBM-Kalziumsalz. Die Einnahme sollte in diesem Fall 30-45 Minuten vor dem Workout erfolgen.

HMB alleine wird dir nicht zu grossen Muskelbergen verhelfen. Das Erreichen der Proteineinnahmemengen pro Tag scheinen dabei deutlich wichtiger zu sein. Die Einnahmemenge verteilt auf alle 3 – 5 h werden nach aktueller Datenlage als optimal angeschaut. Die optimale Portionsgröss liegt bei ungefähr 20 g Protein. Höhere Dosierungen ergeben keine besseren Ergebnisse (bei jungen gesunden Erwachsenen), bei niedrigeren Dosierungen kann die Wirkung etwas geringer ausfallen.

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Eiweiss am Abend. Warum ist Eiweiss für den Muskelaufbau wichtig?

Eiweiss am Abend – wichtig für den Muskelaufbau

Sportler und Sportlerinnen kennen die Empfehlung: Nach dem Sport muss es eine eiweissreiche Mahlzeit sein. Das Eiweiss wird für den Muskelaufbau benötigt. Daher besteht das Abendessen nach einem intensiven Workout oft aus viel Fleisch oder mindestens aus Milchprodukten. Aber warum muss es unbedingt Eiweiss am Abend sein? Kann Eiweiss für den Muskelaufbau nicht auch vormittags gegessen werden?

Eiweiss für den Muskelaufbau ergänzt Training

Als Muskelaufbau bezeichnet man es, wenn die Muskulatur sich nach Bestattungen durch zielgerichtetes Training vergrössert. Generell unterscheidet man beim Menschen zwischen zwei Arten von Muskelaufbau: Bei der Muskelhypertrophie verdicken sich vorhandene Muskelfasern. Bei der Muskelhyperplasie dagegen werden neue Muskelfasern gebildet. Ob Muskelhyperplasie beim Menschen überhaupt möglich ist, gilt als sehr umstritten. Was nicht umstritten ist: Eiweiss wird für den Muskelaufbau benötigt.

Eiweiss am Abend ist wichtig. Ob es sich um tierisches Eiweiss oder um pflanzliches Eiweiss handelt, kann dagegen vernachlässigt werden. Die zugeführte Menge muss jedoch angepasst werden! Durchaus wichtig ist dagegen die Wertigkeit beim Eiweiss für den Muskelaufbau. Die Kombination unterschiedlicher Eiweisse kann den Muskelaufbau beschleunigen. So gilt beispielsweise die Kombination von Weizeneiweiss mit Sojaeiweiss als besonders gut. Die Wertigkeit dieser Kombination ist höher als die Wertigkeit von Muskelfleisch oder Eiern. Die Wertigkeit alleine ist jedoch nicht entscheiden, sondern die Menge der Aminosäure L-Leucin.

Eiweiss am Abend – warum?

Vor dem Training wird grundsätzlich eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder ein kohlenhydratreicher Snack konsumiert. Das ist teilweise sinnvoll, damit der Körper während des Sports sofort Energie in ausreichender Menge zur Verfügung hat. Kohlenhydrate in einer leichten Form wie beispielsweise Nudeln oder Reis belasten die Verdauung nicht, so dass alle Kräfte auf den Sport konzentriert werden können. Mineralwasser sorgt dafür, dass der Körper auch genügend Wasser und Mineralstoffe, insbesondere Salze, zur Verfügung hat. Eiweiss ist für den Muskelaufbau zwar wichtig, wäre in der Nahrung vor dem Training aber nicht günstig. Denn das Eiweiss für den Muskelaufbau muss vom Körper erst zerlegt werden.

Deine Muskelaufbaurate schwankt im Tagesverlauf und zwar im 3 – 5 Stundenrhythmus. Sie steigt nach einer Portion Protein auf ein Maximum an und senkt sich dann nach 3 – 5 Stunden (auch wenn weiter Eiweiss konsumiert wird!). In der Nacht schlafen wir jedoch ca. 6 – 8 Stunden und habe daher eine tiefe Muskelaufbaurate nach 3 – 5 Stunden. Wenn jetzt die letzte Proteinration 5 Stunden von dem Schlafgehen eingenommen wird, haben wir die ganze Nacht eine tiefe Muskelaufbaurate was sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken kann. Daher ist es wichtig eine Portion Eiweiss am Abend für den optimalen Muskelaufbau einzunehmen!W

Wie genau sorgt Eiweiss für den Muskelaufbau?

Das Eiweiss am Abend ist nicht direkt für den Muskelaufbau verantwortlich, sondern das Training. Im Training wird dem Muskel erschöpft. Dadurch steigert die Zellen die Produktion an Muskeleiweissen. Ist der Aufbau grösser als der Abbau an Muskeleiweiss wird dies irgendwenn äusserlich sichtbar. Dies dauert jedoch mehrere Wochen. Du kannst also durch gezieltes Training und viel Eiweiss (auch am Abend) die Muskelmasse beeinflussen.

Muskeln unterscheiden sich von anderem Gewebe im Körper. Denn die meisten Gewebe bestehen lediglich aus Zellen. Die Muskulatur dagegen besteht aus einzelnen Zellen, die zu Fasern zusammengefasst werden. Diese Fasern bilden Bündel, die wiederum zu Strängen zusammengefasst sind. Diese Stränge machen die eigentliche Muskulatur aus. Verletzt du deine Muskelzellen, können sie nicht nachwachsen. Denn anders als andere Zellen im Körper sind sie nicht teilungsfähig. Eine Muskelfaser kann bis zu 30 cm lang werden und bis zu 0,1 mm dick werden. Im Muskel laufen zwischen den einzelnen Faserbündeln Blutgefässe entlang, die die Bündel und einzelnen Fasern und Zellen mit Nährstoffen versorgen. Dein Körper braucht Eiweiss am Abend, um die Muskulatur leistungsfähig zu halten und auszubauen.

Trainierst du hart, wird Eiweiss am Abend und in der Nacht nach dem Training in den Muskelzellen eingelagert. Durch diese Proteineinlagerung verdicken sich die Muskelfasern. Eiweiss kann für den Muskelaufbau nur dann genutzt werden, wenn mehr davon zur Verfügung steht als der Körper verbraucht. Ob du das mit einem Proteinshake schaffst, oder ob du Eiweiss am Abend über eine große Schale Quark mit Haferflocken zu dir nimmst, ist erst einmal egal.

Eiweiss am Abend stellt dem Körper Aminosäuren zur Verfügung

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Aminosäuren sind an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und werden insbesondere zum Aufbau neuer Zellen benötigt. Wenn du weisst, dass du Eiweiss für den Muskelaufbau benötigst, heisst das nicht, dass du die Proteine komplett benötigst: Dein Körper baut die im Eiweiss enthaltenen Aminosäuren in die Muskulatur ein. Einige Aminosäuren kann dein Körper selbst herstellen, aber nicht alle. Eiweiss am Abend ist also Pflicht, damit dein Körper alle benötigten Aminosäuren zur Verfügung stehen hat. Dabei werden die unterschiedlichen Aminosäuren für ganz verschiedene Prozesse benötigt.

Experten nennen die nächtliche Ruhephase oft katabole Phase. Das heisst: muskelabbauende Phase. Denn der Körper nutzt die Ruhe, um Reparaturen vorzunehmen. Dafür benötigt er Eiweiss. Das Eiweiss solltest du am Abend über die Nahrung bereitstellen. Tust du das nicht, greift der Körper auf die Muskulatur als Proteinspeicher zurück. Muskulatur wird also abgebaut, um Zellen mit dem vorhandenen Eiweiss zu reparieren. Nimmst du Eiweiss am Abend zu dir, beispielsweise Casein Protein, verhinderst du den Muskelabbau. Casein wird bis zu acht Stunden lang verarbeitet. Als Quelle für Eiweiss am Abend ist Quark mit viel Casein sehr gut geeignet.

Eiweiss nicht nur für den Muskelaufbau

Eiweiss am Abend hat mehrere Effekte. Die positive Wirkung von Eiweiss für den Muskelaufbau ist nur einer davon. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sättigt Eiweiss am Abend langanhaltend. Es liefert Energie, sorgt aber gleichzeitig zum Fettabbau. Denn der Körper nutzt die Proteine nicht als Energiequelle, sondern zerlegt sie unter Energieaufwand erst einmal in einzelne Aminosäuren. Die werden als Bausubstanz für die Körperzellen benötigt: Allen voran natürlich Muskelgewebe, aber auch für Nervenzellen, Enzyme, Hormone und sogar Haut und Haare.

Der Körper muss also Energie aus einem anderen Bereich abziehen, um das Eiweiss am Abend zu zerlegen und zu nutzen. Daher wird auch beim Abnehmen immer Eiweiss am Abend empfohlen. Da dein Körper Eiweiss, das er nicht sofort braucht nicht speichern kann, setzt er es sofort in der Thermogenese, also die Wärmebildung, ein. Isst du Eiweiss am Abend, wirst du in der Nacht also eher keine kalten Füsse haben. Auch wenn das Eiweiss nicht nur für den Muskelaufbau gebraucht wird, hat es also positive Auswirkungen. Eiweiss am Abend macht lange satt, so dass sich das Verlangen nach einem Mitternachtsnack gar nicht erst einstellt.