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Warum Du im Alter auf genügend Protein achten solltest!

Warum Du im Alter auf genügend Protein achten solltest!

Der menschliche Körper besteht aus vielen unterschiedlichen Bausteinen. Ein Großteil davon ist Wasser. Direkt dahinter folgen bereits das Eiweiß, häufig auch Protein genannt. Eine ausreichende Zufuhr ist daher wichtig für einen gesunden Körper. Insbesondere im Alter ist es jedoch schwierig, den Bedarf zu decken. Mithilfe von Proteinpulver und viel Sport lässt sich der Körper auch im Alter fit halten.

Was ist Protein?

Der Begriff Protein ist vielen meist nicht geläufig. Dabei verbirgt sich dahinter einer der wichtigsten Bausteine für den menschlichen Organismus überhaupt. Proteine sind Eiweiße, die aus einer Vielzahl an Aminosäuren bestehen und unterschiedliche Funktionen ausüben. So bestehen beispielsweise Haare aber auch die Haut größtenteils aus Proteinen. Eiweiße besitzen jedoch eine weitere, mindestens genauso wichtige Funktion. Sie sind essenzieller Bestandteil der Muskulatur. Primär wirken sie dabei sowohl beim Aufbau von Muskelmasse, als auch bei regenerativen Prozessen sowie dem Erhalt der Muskulatur.

Aus diesem Grund ist Protein im Alter besonders wichtig

Mit zunehmendem Alter nimmt die Nahrungsaufnahme bei vielen Menschen ab. Dies ist meist dem Umstand geschuldet, dass sie sich weniger bewegen und entsprechend weniger Energie für den Alltag aufnehmen müssen. Das Problem dabei ist, dass einige wichtige Nährstoffe dadurch zu kurz kommen. Insbesondere mit Blick auf die Muskelmasse leidet die Aufnahme an Leucin sowie Proteinen darunter. Studien zufolge ist fast die Hälfte aller älteren Menschen von einer Unterversorgung entsprechender Makronährstoffe betroffen. Insbesondere das wertvolle Protein kommt zu kurz. In der Folge degeneriert die Muskulatur und die Altersbeschwerden nehmen daraufhin zu. Kann die reguläre Nahrungsaufnahme den Bedarf nicht mehr sättigen, kann Proteinpulver Abhilfe schaffen und ausreichend Protein zur Verfügung stellen.

Ein weiterer Aspekt, den es zu beachten gilt, ist die Wirkung von Protein auf den Knochenbau. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Eiweiße auch für das Wachstum sowie den Erhalt der Knochen wichtig sind. Bis zu einem Alter von etwa 35 Jahren erreicht die Knochenmasse ihren maximalen Wert. Anschließend beginnt sie abzunehmen. Auch um diesem Prozess entgegenzuwirken ist die Zufuhr von Protein besonders wichtig. Entsprechend ist es bei einer Mangelernährung auch für die Stärke der Knochen hilfreich, Protein bei Bedarf in Form von Proteinpulver aufzunehmen.

Mit Proteinpulver die Zufuhr sichern

Einen Teil der im Alltag benötigten Eiweiße kannst Du deinem Körper problemlos über die reguläre Nahrung zuführen. Allerdings gibt es unterschiedliche Faktoren, die dazu beitragen, dass diese Zufuhr nicht ausreichend ist. Einerseits steigt der Bedarf bei körperlicher Betätigung, andererseits sinkt die Aufnahmefähigkeit im Alter deutlich. Um den Protein-Haushalt dennoch regulieren zu können, kannst Du auf Proteinpulver zurückgreifen. Dabei handelt es sich um spezielle Konzentrate aus hochwertigen Eiweißen, die als Nahrungsergänzungsmittel dienen. In der Regel wird das Proteinpulver zur besseren und effektiveren Aufnahme per Shake eingenommen.

Ein weiterer Faktor für die Sicherstellung einer ausreichenden Proteinzufuhr durch Proteinpulver ist das darin enthaltene Leucin. Dabei handelt es sich um eine essenzielle Aminosäure, die nicht vom menschlichen Körper produziert werden kann. Umso wichtiger ist es, dass neben Protein auch Leucin zugeführt wird. Dies ist in erster Linie dem Umstand geschuldet, dass Leucin aktiv am Aufbau neuer Gewebestrukturen beteiligt ist und den Proteinstoffwechsel in der Muskulatur fördert. Parallel dazu trägt Leucin dazu bei, dass der Abbau von Muskelgewebe gehemmt wird und Regenerationsprozesse gefördert werden.

Worauf soll man beim Kauf von Proteinpulver achten?

Beim Kauf von Proteinpulver sollte man darauf achten, ob tatsächlich Leucin enthalten ist und wenn ja, in welcher Menge. Nicht alle Produkte weisen diesen Inhaltsstoff in ausreichender Menge auf, auch wenn Proteine selber im Grunde aus Aminosäuren wie Leucin bestehen. Das ist zwar nicht problematisch, da der Bedarf durch weitere Nahrungsergänzungsmittel in Form von Aminosäuren gedeckt werden kann, jedoch sollte dieser Faktor immer beachtet werden. Ohne ausreichend Leucin geht ein Großteil der Wirkung vom Protein verloren.

Um ein gutes Proteinpulver zu erkennen, kannst Du dir die Zutatenliste zunutze machen. Diese muss per Gesetz alle Inhaltsstoffe in absteigender Reihenfolge nach ihrem prozentualen Anteil angeben. Entsprechend solltest Du beim Kauf von Proteinpulver darauf achten, dass neben viel Protein auch Leucin im Proteinpulver enthalten ist. Darüber hinaus zeichnet sich ein gutes und hochwertige Proteinpulver durch eine möglichst kurze Liste der Inhaltsstoffe aus. Je länger die Liste ist, desto eher solltest Du von einem entsprechendem Proteinpulver Abstand nehmen.

Wie hoch ist der Bedarf an Protein im Alter?

Der Bedarf an Eiweißen wird selbst in der Fachwelt stark diskutiert. Nicht selten mit unterschiedlichen Resultaten. Dennoch lässt sich grob festhalten, wie viel Protein pro Tag zugeführt werden sollte, um den Bedarf zu decken. Ohne regelmäßige sportliche Aktivitäten wird derzeit davon ausgegangen, dass eine erwachsene Person etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag zu sich nehmen sollte. Bei älteren Menschen hingegen ist es ratsam, die Zufuhr auf 1,0 g bis 1,2 g zu erhöhen, um den Bedarf auch wirklich sicherstellen zu können.

Dosierung und Einnahme von Proteinpulver

Wer sich dazu entschließt, den Protein-Bedarf durch Proteinpulver zu decken, der sollte bei der Dosierung sowie den Einnahmezeiten einige Faktoren berücksichtigen. Da es im Endeffekt darum geht, den Muskelaufbau zu stärken und den Verfall der Muskulatur zu verhindern, ist eine kontrollierte Einnahme vorteilhaft. Um ausreichend Protein für den Tagesbedarf zur Verfügung zu stellen, kann das Proteinpulver bereits zum Frühstück in Form eines Proteinshakes eingenommen werden.

Somit steht dem Körper ausreichend Eiweiß zur Verfügung, um die Muskulatur während der täglichen Betätigungen zu stärken. Darüber hinaus empfiehlt sich die Einnahme zum Abendessen oder kurz vor dem Schlafengehen. Dies ist ebenfalls wichtig, da der Körper während der Nachtruhe eine Vielzahl an Regenerationsprozessen durchläuft. Hierzu zählt auch die Regeneration der Muskulatur, die ohne Eiweiße nicht stattfinden kann. Entsprechend sollte auch der nächtliche Bedarf bei einer Mangelernährung durch Proteinpulver gedeckt werden.

In puncto Dosierung sollte je nach Körpergewicht pro Mahlzeit ca. 40 Gramm Proteinpulver eingenommen werden. Dies ist in der Regel eine ausreichende Menge, um die Muskelaufbaurate im Alter maximal zu steigern. Solltest Du auch im Alter noch aktiv Sport treiben, so kannst Du vor dem Sport eine weitere Portion Proteinpulver einnehmen, um ausreichend Protein und Leucin für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen.

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Die 2 besten Supplemente für den Muskelaufbau

Die 2 besten Supplemente für den Muskelaufbau

Nahrungsergänzungsmittel spielen beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Da für den Aufbau sowie den Erhalt der Muskeln die Zufuhr bestimmter Nährstoffe sichergestellt werden muss, ist die reguläre Nahrung meist keine ausreichende Quelle dafür. Um diese Defizite auszugleichen, kannst Du als Sportler auf unterschiedliche natürliche Supplemente für den Muskelaufbau zurückgreifen.

Proteinpulver für den Aufbau und Erhalt der Muskulatur

Um Regenerationsprozesse im Körper in Gang zu setzen, sind Proteine essenziell. Hinter dem Begriff verbergen sich Eiweiße. Diese sind besonders wichtig für Kraftsportler, da sie und die darin enthaltenen Aminosäuren das Grundgerüst für den Muskelaufbau bilden, der durch eine ausreichende Regeneration begünstigt wird. Da Sportler während des Tages bis zu 1,2 g bis 1,7 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollten, kann dieser Bedarf nicht immer durch die herkömmliche Nahrungsaufnahme gedeckt werden. Aus diesem Grund sind Proteinpulver wichtige Supplemente für den Muskelaufbau.

Darauf solltest Du beim Kauf achten

Supplemente für den Muskelaufbau gibt es auf dem Markt viele. Daher ist es insbesondere für Anfänger nicht immer einfach, das richtige Proteinpulver zu wählen. Wer zum falschen Supplement greift, der zahlt meist viel Geld für eine geringe Qualität. Aus diesem Grund solltest Du auf einige Punkte achten, bevor Du dich für ein Produkt entscheidest.

Ein wichtiger Indikator für die Qualität der Proteinpulver ist die Menge an essentiellen Aminosäuren. Je mehr essentielle Aminosäuren enthalten sind, desto besser ist dies für den Muskelaufbau.

Proteinpulver mit hohen Bestandteilen an Casein, Whey Protein Konzentrat sowie CFM Whey Protien Isolat gelten als die besten Supplemente für den Muskelaufbau in der dieser Kategorie. Insbesondere das CFM Whey Protien Isolat, häufig auch Molkenproteinn-Isolat genannt, verfügt über einen sehr hohen Anteil an essentiellen Aminosäuren.

Auch die Zutatenliste von Proteinpulver kann dir Aufschluss über die enthaltene Qualität liefern. Laut Gesetz müssen die Zutaten nämlich absteigend nach der enthaltenen Menge angegeben werden. Achte daher darauf, dass die wichtigen Proteine möglichst weit vorne in der Liste zu finden sind. Darüber hinaus lässt sich allgemein sagen, dass Supplemente für den Muskelaufbau meist dann von höherer Qualität sind, je kürzer die Zutatenliste ist.

Hinweise zur Einnahme von Proteinpulver

Wer sich dafür entscheidet, Supplemente für den Muskelaufbau wie Proteinpulver zu nutzen, der sollte auch bei der Einnahme einige Richtlinien befolgen. Nur auf diese Weise kann ein maximaler Effekt erzielt werden.

Wann Proteinpulver zu sich genommen wird, darüber streiten sich Sportler und Mediziner seit vielen Jahren. Grundsätzlich kannst Du jedoch nicht viel falsch machen, wenn Du deine tägliche Proteinzufuhr auf drei Zeiten verteilst. Um bestens vorbereitet in den Tag zu starten, kannst Du das Pulver bereits als Ergänzung zum Frühstück zu dir nehmen. Somit stellst Du sicher, dass Du während des Tages über ausreichend Proteine verfügst. Darüber hinaus fördert ein Proteinshake nach der Trainingseinheit die schnelle Regeneration der Muskulatur. Noch wichtiger ist jedoch die Einnahme von Proteinpulver vor der Nachtruhe. Da der Körper im Schlaf die meisten Regenerationsprozesse durchläuft, muss die ausreichende Versorgung an Proteinen hierfür sichergestellt werden. In welchen Dosierungen Du die Supplemente für den Muskelaufbau zu dir nimmst, solltest Du den Anweisungen auf der Verpackung entnehmen. Da die Präparate über unterschiedliche Inhaltsstoffe verfügen, lässt sich keine pauschale Aussage zur Dosierung treffen.

Kreatin als wichtiger Energielieferant

Proteinpulver ist eines der Supplemente für den Muskelaufbau, das in erster Linie regenerativ wirkt und den Muskelaufbau unterstützt. Da jedoch ohne intensives Training kaum ein Wachstum der Muskulatur möglich ist, kann auch hierfür auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Eines der Supplemente für den Muskelaufbau, dass die körperliche Leistungsfähigkeit erhöht, ist Kreatin. In Kombination mit Proteinpulver ist es die ideale Mischung für ein intensives Training sowie die anschließende Regeneration.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein natürlicher Wirkstoff des menschlichen Körpers, der hauptsächlich in den Skelettmuskeln vorhanden ist und durch Organe wie Niere, Leber oder Bauchspeicheldrüse synthetisiert wird. Die Hauptaufgabe des Wirkstoffs besteht darin, schnelle Energie zu liefern, sobald Du deine Muskulatur benutzt. Grundsätzlich besitzt jeder Mensch ausreichend Kreatin im Körper, um genügend Energie für die alltägliche Belastung der Muskeln bereitzustellen. Sofern jedoch die körperlichen Aktivitäten, wie etwa durch Krafttraining, zunehmen, steigt der Bedarf an Kreatin deutlich an und kann durch den Körper nur noch schwer zur Verfügung gestellt werden. Aus diesem Grund ist der Wirkstoff neben dem Proteinpulver einer der wichtigsten Supplemente für den Muskelaufbau.

So wirkt Kreatin auf deinen Körper

Anders als Supplemente für den Muskelaufbau, die der Regeneration dienen, wirkt sich Kreatin direkt auf die Leistungsfähigkeit deines Körpers aus. Stell dir vor, Du machst im Fitnessstudio deine Übung bis zur kompletten Erschöpfung. Mit jeder Sekunde der Übung nimmt der Vorrat an Kreatin im körpereigenen Speicher ab. Bei längeren Pausen zwischen den Übungen füllt sich der Speicher zwar wieder auf, jedoch nimmt die Trainingsintensität aufgrund der Pausen zeitgleich ab. Um dies auszugleichen sind Supplemente für den Muskelaufbau wie Kreatin eine wertvolle Unterstützung während intensiver Trainingseinheiten.

Kreatin richtig dosieren

Wer auf Supplemente für den Muskelaufbau zurückgreift, der sollte diese auch bewusst dosieren können. Dies trifft insbesondere auf Kreatin zu, da der Wirkstoff  bei hohen Dosierungen nicht über das ganze Jahr hinweg eingenommen werden sollte. Der Grund liegt in der körpereigenen Herstellung des Kreatins. Wird der Wirkstoff in hohen Dosen kontinuierlich zugeführt, wird die Produktion von Kreatin im Körper über die Zeit immer geringer. Um dies zu verhindern, empfiehlt sich eine regulierte Einnahme im Verlauf von zwei bis vier Phasen, die über das ganze Jahr verteilt werden oder nur immer eine kleine Menge von 3 – 5 g pro Tag.

Eine jede Phase beginnt dabei zunächst mit der sogenannten Aufladephase während der ersten sieben Tage. In dieser Zeit solltest Du jeweils 4 x 5 Gramm Kreatin pro Tag zu dir nehmen. Anschließend nimmst du im Verlauf von maximal vier Wochen nur noch 3 Gramm pro Tag zu dir.

Viel Erfolg dabei!

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Ernährungsplan für den Muskelaufbau – Was bringt mir das?

Was bringt mir ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Irgendwann bist Du im Training so weit, dass Du einfach kaum noch Muskelmasse aufbaust. Du hältst Dich an Deinen Trainingsplan, ziehst Dein Workout bis zum Ende durch, befindest Dich immer am Limit und achtest sogar auf die Regenerationsphasen – trotzdem scheint Deine körperliche Entwicklung still zu stehen. Da kann dir ein angepasster Ernährungsplan für den Muskelaufbau helfen. Die richtige Ernährung ist für den Muskelaufbau entscheidend.

Ernährungsplan für den Muskelaufbau macht Sinn.

Eigentlich solltest Du erst dann mit dem Muskelaufbau durch Training beginnen, wenn Du bereits deine Ernährung angepasst hast. Denn Training alleine reicht nicht aus. Der Gang ins Fitnessstudio ist nicht genug, um Muskulatur schnell, gesund und nachhaltig aufzubauen. Wusstest Du, dass das Training selbst nur etwa 20 bis 30 % des Muskelaufbaus ausmacht und der Rest über die Ernährung läuft? Wichtig ist nicht nur, dass Du das Richtige isst, sondern auch, dass Du die richtige Menge davon isst. Aber abgesehen von dem “was” und dem “wie viel” ist auch wichtig, dass der Ernährungsplan für den Muskelaufbau zu Deinem Leben passt. Ein Standardplan aus dem Internet machte keinen Sinn, denn Dein Körper reagiert sehr individuell auf Nährstoffe und Nährstoffmengen. Du wirst also nicht darum herum kommen, Dir einen individuellen Ernährungsplan für den Muskelaufbau zusammenzustellen.

Darauf solltest Du achten:

– Wie oft trainierst Du wöchentlich?
– Was ist Dein Ausgangsgewicht?
– Wie trainiert bist Du schon?
– Bist Du eher zierlich gebaut oder trägst Du schon einige Muskelpakete mit Dir herum?

Erstelle Deinen individuellen Ernährungsplan für den Muskelaufbau basierend auf Deinen Erfahrungen mit dem Training. Hier bekommst Du eine Anleitung, wie Du das am besten angehst.

Der Kalorienbedarf: Wie hoch ist der bei Dir eigentlich?

Wenn Du Muskulatur langfristig aufbauen willst, musst Du eine augeglichene Kalorienbilanz haben. Kurfristig ich auch eine Muskelmassenzunahme trotz negativer Kalorienbilanz möglich.

Wie viel verbrauchst Du täglich? Nutze einen der zahlreichen Onlinerechner, um Deinen Kalorienbedarf zu ermitteln. wenn Du den kennst, solltest Du etwa 100 bis 200 Extrakalorien dazurechnen. Wie viel genau dazurechnest, hängt davon abw ie hart Du trainierst und ob Du neue Fettmasse in Kauf nehmen willst. Wie jetzt, Fett? Richtig. Denn ganz egal, wie Dein Ernährungsplan für den Muskelaufbau aussieht: Du wirst niemals nur reine Muskelmasse aufbauen sofern du ein Kalorienplus hast! Der Körper setzt immer auch einen gewissen Anteil Fett an. Allerdings kannst Du den klein halten, in dem Du nämlich hart trainierst und möglich eine ausgeglichene Kalorienbilanz hast.
Fazit: Etwa 100 – 200 Extrakalorien genügend völlig für den Ernährungsplan für den Muskelaufbau.

Ohne Proteine geht es nicht

Proteine sind die wichtigsten Nährstoffe auf dem Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Deshalb sollten die Dinger unbedingt Deine besten Freunde werden. Denn Muskeln, Haut, Knochen und Bindegewebe, sogar Aare und der ganze Rest Deines Körpers besteht aus Proteinen. Die sind zwar überall ein bisschen anders aufgebaut, aber es sind immer noch Proteine. Du machst es Deinem Körper einfacher, neue Muskelmasse aufzubauen, wenn Du ihm über den Ernährungsplan für den Muskelaufbau ausreichend Proteine zur Verfügung stellst. Übrigens brauchst Du Proteine auch für die Produktion von Enzymen und Hormonen. Richtig, Testosteron brauchst Du auch für den Muskelaufbau, und das ist ein Hormon. Ohne Proteine kann Dein Körper das nicht herstellen.

Was Du ebenfalls wissen solltest: Wenn Dein Körper zwar ausreichend Kalorien bekommt, aber wenige davon in Form von Proteinen, baut er irgendwann Muskelmasse ab. Dabei werden Proteine aus dem Muskel freigesetzt um die restlichen Organe mit Protein zu versorgen. Die überschüssigen Kalorien werden in diesem Fall als Fettpolster angelegt. Klingt mies und ist es auch.

Fazit: Proteine gehören in optimaler Menge auf den Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Ca. 20 g pro Portion alle 3 – 4 Stunden reichen dabei aus.

Auf die Aminosäuren kommt es an

Proteine bestehen aus verschieden verketteten Aminosäuren. Für den Muskelaufbau ist wichtig, welche Aminosäuren Du in welcher menge zu Dir nimmst. Es kommt bei Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau also auf den richtigen Mix an unterschiedlichen Aminosäuren an. 23 verschiedene Aminosäuren gibt es, davon sind neun essentiell. Essentiell heißt, dass Dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, sondern sie über die Nahrung erhalten muss. Die übrigen 14 Aminosäuren kann der Körper nur dann produzieren, wenn die essentiellen dafür ausreichend zur Verfügung stehen.

Neugierig geworden? Das sind die Kandidaten, die unbedingt im Ernährungsplan für den Muskelaufbau enthalten sein müssen beziehungsweise in den Lebensmitteln, die Du auf Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau setzt:

– Histidin
– Isoleucin
– Leucin
– Lysin
– Methionin
– Phenylalanin
– Threonin
– Thryptophan
– Valin

Diese Aminosäuren findest Du nicht nur in verschiedenen Lebensmitteln auf Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau, sondern auch in Proteinpulvern. Eigentlich jedes Paket für den Muskelaufbau und die meisten Proteinpulver enthalten genau diesen Mix.

Proteine kannst Du Dir vorstellen wie eine Perlenkette: Die Perlenkette besteht aus einzelnen aneinandergereihten Perlen. Denke Dir nun, dass jede Perle eine Aminosäure ist. Die unterschiedlichen Aminosäuren kannst Du Dir als Perlen von verschiedener Form und Farbe denken. Alle zusammen bilden eine Kette – Proteine sind langkettige Moleküle. Du brauchst 100 oder mehr Perlen, um ein Proteinmolekül zu bekommen. Es gibt aber auch Proteine, die mehrere Tausend haben, denn nach oben gibt es kein Limit. Um das alles abzudecken, solltest Du Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau möglichst abwechslungsreich gestalten.

Fazit: Dein Ernährungsplan für den Muskelaufbau muss hochwertige Proteinquellen enthalten. Dies sind z. B. Fleisch (Pouletbrust, Rindfleisch etc.), Thon, Fisch, Magerquark, Hüttenkäse etc.

Kohlenhydrate nicht vergessen!

Kohlenhydrate werden bei vielen Ernährungsplänen zusammengekürzt oder ganz gestrichen, weil sie hohe Insulinausschüttungen verursachen. Bei Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist das nicht so, die Kohlenhydrate brauchen drin. Den Du brauchst Insulin im Körper, damit die Nährstoffe schneller in die Muskeln transportiert werden. Kohlenhydrate, auch als Carbs bezeichnet, sind der Brennstoff Deiner Muskeln. Sie sorgen dafür, dass Du im Training immer genug Power hast und so richtig Gas geben kannst. Ohne Training werden deine Muskel auch mit viel Protein nicht wachsen! Ausserdem benötigst Du die Carbs für die Regeneration Deiner Muskeln.

Was du benötigst, sind komplexe Kohlenhydrate. Die findest Du in Kartoffeln, Obst und Gemüse, in allen möglichen Vollkornprodukten, in Haferflocken und mehr. Die liefern Dir lange Energie. Denn im Gegensatz zu Weissmehlprodukten oder Softdrinks lassen sie Deinen Blutzuckerspiegel nicht Achterbahn fahren. Du solltest etwa die Hälfte Deiner Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen.

Fazit: Packe Dir genug Obst, Gemüse, Vollkornprodukte aus Getreide auf Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau.

Was ist mit Fett?

Fett ist der dritte Makronährstoff, und auch Fett brauchst Du für den Muskelaufbau. Denn ohne Fett kann Dein Körper keine Hormone produzieren. Insbesondere Testosteron benötigst Du aber für den Muskelaufbau.

Sei wählerisch, wenn Du das Fett auf den Ernährungsplan für den Muskelaufbau setzt: Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren müssen auf jeden Fall sein.

Fazit: Avocados, Nüsse, Makrele, Lachs etc. müssen auf dem Ernährungsplan für den Muskelaufbau stehen.

Wasser ist das Wichtigste

Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, dass Du ausreichend Wasser trinkst, und zwar über den gesamten Tag verteilt. Schreib Dir Deine zwei Liter Wasser am besten auf Deinen Ernährungsplan für den Muskelaufbau (zu den Mahlzeiten), damit Du sie nicht vergisst.

Die Zusammenfassung: Das muss alles auf Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau stehen!

– 30 bis 35 % Deiner Kalorienmenge ist Eiweiss (ca. 20 g alle 3 – 4 Stunden)
– 50 bis 55 % Deiner Kalorienmenge besteht aus komplexen Kohlenhydraten
– 15 bis 20 % Deiner Kalorienmenge kommt aus gesunden Fetten
– wenigstens 2 Liter Wasser täglich trinken

Auf Deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau stehen idealerweise naturbelassene Lebensmittel. Denn die versorgen Deinen Körper bestmöglich mit Vitaminen, Nährstoffen und Mineralstoffen. Folgende Lebensmittel könnten somit auf dem Ernährungsplan für den Muskelaufbau stehen: Fleisch (Poulet, Rind etc.), Fisch, Kartoffeln, Haferflocken, Magerquark, Eier, Hülsenfrüchte. Verteile die Lebensmittel über viele kleine Mahlzeiten über den Tag und optimiere deine Proteineinnahme über hochwertige Proteinshakes oder Riegel ergänzen.

Wir wünschen dir viel Erfolg!

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Protein Shake für Muskelaufbau und zum Abnehmen

Protein Shake für den Muskelaufbau und zum Abnehmen.

Das Protein ist – neben Wasser – sprichwörtlich der Quelle allen Lebens. Nicht nur Leistungssportler sind gut beraten, ihrem Körper Proteinpulver zuzuführen. Jeder kann sich mit einem Protein Shake etwas Gutes tun. So ist beispielsweise Whey Protein eine echte Bereicherung für Menschen, die sich eine höhere Leistungsfähigkeit, ein besseres Konzentrationsvermögen und eine attraktivere Figur wünschen. Eine Reihe guter Gründe sprechen folglich für den Protein Shake:

Schmeckt und tut gut – der Protein Shake

Protein bzw. Eiweiß gehört zur Kategorie der so genannten essenziellen Nährstoffe. Protein kann also vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt oder gespeichert werden. Vielmehr ist es erforderlich, es “von außen” zuzuführen, um eine adäquate Grundversorgung zu gewährleisten. Protein sollte daher im täglichen Ernährungsplan nicht fehlen. Fisch, Fleisch und Milcherzeugnisse sind die wohl bekanntesten Eiweißlieferanten. Auch Hülsenfrüchte, Soja-Erzeugnisse und dergleichen spielen in dem Zusammenhang eine entscheidende Rolle. Fakt aber ist auch, dass bei einem höheren Leistungsbedarf eine größere Menge an Nahrungsmitteln dieser Art gegessen werden müsste. Meist ist genau das allerdings nicht möglich. Daher muss Eiweiß separat eingenommen werden – unter anderem in Form von Proteinpulver.

Proteinpulver – die elementare Nahrungsergänzung.

Die Basis von Eiweißen bilden rund zwanzig unterschiedliche Aminosäuren. Bekanntlich gehören außer Proteinen und Aminosäuren auch Kohlenhydrate zu den Grundlagen einer gesunden Ernährung. In diesem Artikel soll es jedoch in erster Linie um Eiweiß- bzw. Proteinpulver gehen. Eiweiß werden zahlreiche positive physiologische Funktionen zugeschrieben, welche für den menschlichen Körper von unschätzbarer Bedeutung sind. Zum Beispiel mit Blick auf das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit, den allgemeinen Gesundheitszustand etc. Dieses kann jedoch nicht immer in ausreichendem Maße eingenommen werden. Ein Protein Shake ist da die ideale Alternative.

Der Protein Shake – ideal zum Muskelaufbau und zum Abnehmen

Ganz gleich, ob tierische oder pflanzliche Lebensmittel: Das vom Körper benötigte Eiweiß muss im Rahmen einer Abnehmkur, bei einer Diät oder wenn bestimmte sportliche oder geistige Leistungen abgerufen werden müssen, in vergleichsweise hohen Dosen zugeführt werden. Proteinpulver, das als Protein Shake genossen wird, ist fett- und kalorienarm und schmeckt darüber hinaus auch noch ausgezeichnet. Mit jedem Protein Shake kann das Leistungsvermögen enorm verbessert werden.

Ohne Protein “läuft” im menschlichen Körper nichts

Als Faustregel gilt: Wenn es darum geht, den Körper in Form zu bringen und Gewicht zu verlieren, muss eine Erhöhung des Proteinanteils erfolgen. Diese sollte täglich etwa 1,5 bis 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht betragen. Ist das gewährleistet, kann die Gewichtsabnahme beschleunigt und überdies – eine adäquate Bewegung vorausgesetzt – eine Verbesserung der muskulären Strukturen erzielt werden. Ein Protein Shake oder Proteinpulver unterstützt dabei die Bildung der formgebenden Muskulatur nach dem Sport oder nach einem ausdauernden Spaziergang. Gleichzeitig wird durch den Protein Shake auch der Kalorienverbrauch angekurbelt. Wichtig ist es lediglich, auf eine möglichst zucker- und fettarme Grundernährung zu achten. Außerdem sollte man wissen, dass die alleinige Einnahme von Eiweiß noch lange keinen Muskelaufbau unterstützt. Vielmehr kann dies erst durch ein passendes Maß an Bewegung bzw. Sport gewährleistet werden. Immer mit von der Partie – der Protein
Shake!

Die ideale Kombination – Protein Shake und Sport

Krafttraining erweist sich diesbezüglich als ideal, um Muskulatur aufzubauen. Nimmt man ausreichend Proteinpulver zu sich, kann der Muskelaufbau nachhaltig forciert werden. Natürlich nur, wenn man genügend Sport treibt und das Leistungsportfolio entsprechend hoch ist. Der tägliche Protein Shake bzw. Whey Protein sorgt dafür, dass der Wachstumsreiz der Muskeln insgesamt forciert wird. Warum ist das so? Weil die Nährstoffe im Vergleich sehr rasch vom menschlichen Körper aufgenommen werden können. Deshalb ist es so wichtig, nach dem Training Whey Protein zu trinken, weil nur so der individuelle Trainingserfolg gepusht werden kann. Wer gerade – aus welchen Gründen auch immer – mal keinen Sport treiben kann, der sollte auf sein Whey Protein trotzdem nicht verzichten. Denn selbst in trainingsfreien Phasen baut der Körper seine muskulären Strukturen sukzessive weiter auf.

Eine Bereicherung im Ernährungsplan: Whey Protein

Gesetzt den Fall, dass man während oder nach dem Sport keinen Protein Shake trinkt bzw. kein Eiweiß zu sich nimmt, so besteht die Gefahr, dass der tägliche Eiweißbedarf nicht ausreichend gedeckt wird. Die Folge ist, dass der Organismus ohne den täglichen Protein Shake auf das körpereigene Protein zurückgreift. Vor allem bei erheblicher körperlicher Anstrengung weiß sich der Körper nur noch so zu helfen. Die damit einhergehende Konsequenz: die Ausdauer, die individuelle Leistungsfähigkeit sowie die Kondition leiden.

Bei Bedarf zum Protein Shake greifen.

Grundsätzlich sollte der Eiweißanteil bei 14 bis 16 Prozent des gesamten Energiebedarfs liegen. Wer nicht nur große Mengen an Quark, Milch, fettarmem Käse, Hülsenfrüchten, Eiern und Co. essen möchte, der kann mit Proteinpulver im Vergleich dazu erheblich mehr erreichen. Pflanzliche Eiweiße sind weniger reichhaltig und ergiebig als tierische. Fakt aber ist auch, dass tierisches Eiweiß im übertragenen Sinne bei vielen einen eher “faden Beigeschmack” mit sich bringt. Hier sollte der Fokus daher unbedingt auf einer erstklassigen Produktbeschaffenheit liegen.

Was ist Whey Protein eigentlich?

Milchprotein besteht im Wesentlichen aus Casein und Molkenprotein. Die englische Übersetzung dafür lautet “Whey”. Interessant am Milchprotein ist, dass es aus zahlreichen unterschiedlichen Eiweißelementen besteht, die ihrerseits eine positive Wirkung im Körper erzielen. Casein zeichnet sich durch eine im Vergleich recht lange Verweildauer im Magen-Darm-Trakt aus. So entsteht eine feste, gelartige Masse, die dazu beiträgt, dass die Verdauung ein Stückweit verzögert wird. An dieser Stelle kommt das Whey Protein ins Spiel. Es ist ein sehr schnell verdauliches Protein, das sich aus wertvollen Aminosäuren zusammensetzt. Etwa 60 Minuten nach der Einnahme können bereits herausragende Blutwerte gemessen werden. Vergleicht man diesbezüglich die Aufnahmegeschwindigkeit des Körpers beim pflanzlichen Sojaprotein, so liegt diese über dem Casein und unter dem von Whey Protein.

Jeder Protein Shake enthält reichlich Eiweiß und weitere wertvolle Substanzen wie zum Beispiel Isoleucin, Lysin, Valin, Threonin, Tryptophan oder Methionin. Darüber hinaus schmeckt ein Protein Shake auch noch ausgezeichnet, wobei Proteinpulver heute bekanntlich in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen erhältlich sind. Für Abwechslung ist diesbezüglich also gesorgt. Längst wird der Protein Shake nicht mehr allein Protein Shake genannt, sondern auch die Bezeichnung Fitness-Drink ist diesbezüglich absolut legitim. Die Muskeln werden aufgebaut, die Fettverbrennung wird unterstützt. Außerdem fühlt man sich nach jedem Whey Protein Drink einfach besser.

Whey Protein – die Eiweiß-Diät

Muskelaufbau einerseits – Gewichtsreduktion auf der anderen Seite: Mit Whey Protein ist das möglich, ohne dass man “Hunger leiden” müsste. Mit dem richtigen Proteinpulver kann man Gewicht verlieren und Muskelmasse aufbauen – sofern das Sportprogramm regelmäßig durchgeführt wird. Für viele Menschen ist es zunächst irritierend, dass der menschliche Körper im Rahmen einer Diät eine besonders hohe Dosis an Whey Protein benötigt. Generell verbrennt man schneller Fett, welches zugleich zu einem wertvollen Energiespender für den Körper wird. Je mehr Nahrung man zu sich nimmt, desto praller werden die Fettspeicher gefüllt. Die Folge – man nimmt zu. Whey Protein wird hingegen optimal verwertet, sodass der Körper vorzugsweise auf die Fettspeicher als Energielieferanten zurück. Insofern wirkt der Protein Shake aber weniger als “Energiespender”, sondern vielmehr als kostbare Bausubstanz. Denn Fakt ist, dass durch das Whey Protein bzw. das Eiweiß neues Gewebe entsteht.

Wie man weiß, benötigt der Körper außerdem Kohlenhydrate, die er sich aus der täglich zugeführten  Nahrung holt, sodass diese in Energie umgewandelt werden können. Wenn aber diese nur noch – wenn überhaupt – in kleinen Mengen zugeführt werden, ist eine erhöhte Eiweißaufnahme meist die Folge. Daraufhin greift der Körper folglich auf seine Fettreserven zurück.

Den richtigen Protein Shake nutzen, um Gewicht zu verlieren

Es ist grundsätzlich ganz einfach: Wird mindestens eine Mahlzeit pro Tag durch Whey Protein  ersetzt, reduziert sich die Aufnahme von Kohlenhydraten. Jetzt tritt die so genannte indirekte Fettverbrennung in Kraft, weil der Körper jetzt auf die Fettdepots zurückgreift. Denn er braucht ja auch weiterhin Energie, um leistungs- und funktionsfähig zu bleiben. Fett hingegen kann nur noch in den Speichern eingelagert werden, während das Proteinpulver seine Wirkung im Körper entfaltet. Zu beachten ist diesbezüglich, dass auch die Muskelmasse, welche durch das Whey Protein aufgebaut wird, als Kraftspender wirkt. Besonders effektiv wird das Ganze, wenn man regelmäßig Sport treibt. Sicherlich brauchen die Muskeln auch viel Energie, um überhaupt bestehen und weiter ausgebaut werden zu können. Erneut spielt die indirekte Fettverbrennung eine wesentliche Rolle, denn der Grundumsatz des Körpers wird mit jedem Protein Shake sukzessive gesteigert!

Mindestens ein Protein Shake pro Tag

Proteinpulver sollte zur täglichen Ernährung unbedingt dazugehören. Egal, ob Leistungssportler oder nicht – Whey Protein spielt heute eine immer wichtigere Rolle. Es lohnt sich, die Ernährung umzustellen und Whey Protein bzw. Proteinpulver in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Somit fühlt man sich nicht einfach “nur” besser, sondern die Gesundheit und das Leistungsvermögen können mit einem Protein Shake pro Tag nachhaltig gefördert bzw. verbessert werden.

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Supplement-Plan für den Muskelaufbau

Supplement-Plan für den Muskelaufbau.

Du willst im Muskelaufbau erfolgreich sein und Deine Ernährung so umstellen, dass sich Deine sportliche Aktivität endlich wirklich lohnt? Dann solltest Du wissen, dass gutes Protein für die Bildung trockener Muskelmasse von primärer Bedeutung ist. Nicht irgendein Protein, sondern ein ausgewogener und auf Dein Ziel abgestimmter Supplement-Plan empfehlen sich.

Update Nutrition® – Dein Supplement-Plan für den erfolgreichen Muskelaufbau

Fakt ist, dass die Bildung von Muskelmasse weder ohne Training noch ohne Protein funktioniert. Die Qualität Deiner Ernährung ist ein entscheidendes Kriterium, das sich natürlich auch auf die Auswahl der Proteine und einen konkreten Supplement-Plan ausweitet. Hier findest Du eine immense Auswahl an Supplements, die die Bildung der Muskelmasse fördern und Dein Training unterstützen. Der Körper kann nur einen Teil der wichtigen Proteine selbst bilden, wodurch die Zufuhr essenzieller Aminosäuren zu Deiner Nahrungszufuhr im Muskelaufbau gehört. Mit Update Nutrition® findest Du für jeden Anspruch und Bedarf das passende Protein in hochwertiger Qualität und besten Eigenschaften. Im Muskelaufbau kommt es darauf an, dass die Supplements vom Körper effektiv aufgenommen und gut verstoffwechselt werden. Finde Deinen persönlichen Supplement-Plan und nutze den Vorteil, Dich von Spezialisten beraten und Dir Produkte anhand Deines Trainingsziels empfehlen zu lassen.

Da wir Dir günstige Preise bieten, kannst Du ganz einfach ein Muskelaufbau Paket oder Muskelaufbau Pro Paket mit verschiedenen Update Nutrition® Produkten bestellen. Für Deinen optimalen Supplement-Plan empfiehlt sich auch unser 100% CFM Whey Protein Isolat, das Pure Creatine und den Pump Booster. Einen passenden Shaker gibt es gratis dazu.

Whey Protein Isolate – laktosefrei und reich an Protein.

Unter allen Produkten für den Muskelaufbau hat sich Whey Protein Isolate als beliebtestes Supplement erwiesen. Das liegt nicht zuletzt an der hochwertigen Qualität und der Menge an reinem Protein, das mit 90 % und einem hohen Anteil essenzieller Aminosäuren unvergleichbar ist. Auf unnötige Fette und Laktose kannst Du gezielt verzichten, in dem Du dieses Produkt in Deinem Supplement-Plan integrierst. In den zahlreichen Geschmacksrichtungen wie Kirsche, Erdbeere, Schokolade oder Vanille und vielen weiteren Aromatisierungen findest Du schnell genau das Produkt, das Dein Training unterstützt und Dich mit wertvollem Protein versorgt.

Wir empfehlen Dir die drei bis vierstündige Einnahme einer Portion Protein. Dieser Intervall hat sich im professionellen Muskelaufbau als hilfreich erweisen. Über die Inhaltsstoffe kannst Du Dich ausführlich auf unserer Produktseiten informieren, wo wir Dir alle Informationen transparent und übersichtlich zur Verfügung stellen. Das 100% CFM Whey Protein Isolat wird zu in Deutschland hergestellt und ist daher eine Entscheidung, die Du für Sicherheit und höchste Qualitätsstandards für die Ernährung zum Muskelaufbau triffst. Grundsätzlich bieten wir Dir im Shop Qualität aus der Schweiz und aus Deutschland. Zudem einen Service, der Deine Entscheidung unterstützt und die Beantwortung sämtlicher Fragen beinhaltet.

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Günstige Angebote im sorgfältig zusammengestellten Protein-Pack

Als professioneller Athlet benötigst Du eine besonders sorgfältige Auswahl an Protein. Unser Muskelaufbau Pro Paket beinhaltet alles, was Dich für das kräftezehrende Training stärkt und die Bildung trockener Muskelmasse unterstützt. Für maximale Effekte im Muskelaufbau ist dieses Paket durch die Zusammenstellung verschiedener Produkte für vor und nach dem Training optimal. Du bekommst im Muskelaufbau Pro Paket ein  100% CFM Whey Protein Isolat (1000 g), ein Night Protein (750 g), Amino Liquid (1000 ml), Pump Booster (1000 g) und Pure Creatine (500 g).

Wenn Du Dich strikt an den Einnahmeplan und die empfohlene Einnahmemenge hältst, wirst Du den Muskelaufbau beschleunigen und binnen kurzer Zeit ein Ergebnis sehen. Bei allen Produkten für Deinen ausgewogenen Supplement-Plan handelt es sich um für Körper optimale Aminosäuren.

Der maximale Qualitätsfaktor sorgt für ein gutes Gewissen und Deine Sicherheit, dass Du mit diesen Produkten gesundheits- und zielbewusst entscheidest.

Der Supplement-Plan nach Trainingsziel

Es gibt keinen allgemeingültigen und für jeden Sportler geeigneten Supplement-Plan. Nur wenn Du Dein Trainingsziel fokussierst und Deinen persönlichen Bedarf kennst, kannst Du Dich ausreichend mit Protein versorgen. Dein Körpergewicht und die tägliche Ernährung fließen in die Planung der Zusatzernährung ein und sind grundlegende Elemente, die Du bei der Zuführung von Protein beachten musst. Eine Übermenge erzielt keinen größeren oder schnelleren Effekt. Ein gezielter Supplement-Plan hingegen hilft dir, dass Du Deinen Muskelaufbau beschleunigst und das gewünschte Ergebnis erzielst. Dein Körper muss dabei nicht auf Erholungsphasen und die notwendige Ruhe verzichten. Proteine für die Nacht, die vom Körper im Schlaf verarbeitet und gerade in dieser Ruhephase aufgenommen werden, sind ebenso wichtig wie Deine Proteineinnahme für die Zeit nach dem Training.

Beratung für Anfänger – welches Protein in welcher Menge?

Du beginnst gerade mit dem Muskelaufbau und weißt nicht, welches Produkt optimal für Dich ist und welches Protein welche Wirkung erzielen? Wir lassen Dich mit Deinen Fragen nicht allein und helfen Dir bei der Entwicklung und Ausarbeitung eines Supplement-Plans. Hol dir Deine Unterstützung für den Muskelaufbau unterstützt. Trainieren musst Du nur noch selber, aber wenn es um Deine Ernährung geht, sind wir ein optimaler Ansprechpartner und Ratgeber.

Gerne stellen wir mit Dir gemeinsam einen hochwertigen Supplement-Plan zusammen und empfehlen Dir die Vorteile unserer Update Nutrition® Produkte.

Willst Du nicht direkt bestellen, sondern vorab einige Fragen stellen und unser Angebot für die Erstellung Deines Supplement-Plans annehmen? Du erreichst und per E-Mail unter shop@update-lifestyle.ch und kannst Dir sicher sein, dass wir Dein Anliegen mit größter Kompetenz behandeln.

Die Auswahl zu Dir und Deinem Ziel beim Muskelaufbau passenden Protein ist erfolgsentscheidend. In unserem Shop findest Du für jeden Bedarf und jedes Trainingsziel hochwertige Angebote. Die Qualität zum günstigen Preis wird dich begeistern. Wir sind Dein Ansprechpartner, wenn es um den kontinuierlichen und nachhaltigen Muskelaufbau und den dafür nötigen Supplement-Plan geht.

Unser Portfolio an Protein bietet Dir die besten Voraussetzungen für eine gesunde und ausgewogene Lebensweise durch hochwertige Zusatznahrung.

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Proteinreiche Lebensmittel. Welche Lebensmittel enthalten viel Protein?

Welche proteinreiche Lebensmittel gibt es?

Eiweiß, oder auch Protein sorgt für Muskelwachstum im Körper und kurbelt den Fettabbau an. Um den Körper optimal mit Eiweiß zu versorgen benötigt dieser proteinreiche Lebensmittel.

Proteinreiche Lebensmittel als Basis für eine gesunde Ernährung

Genau wie Fette und Kohlenhydrate, zählen auch Proteine zu den sogenannten Makronährstoffen. Die großen Moleküle sind aus vielen, einzelnen Aminosäuren aufgebaut, und wenn Proteine konsumiert werden, so werden diese während der Verdauung in einzelne Aminosäuren zerlegt. Das hilft dem Körper seine eigenes Protein aufzubauen. Proteine für unser Bindegewebe, die Haare und Nägel, Hormone und sogar Antikörper werden gebildet.

Proteinreiche Lebensmittel in welcher Menge?

Essen wir nicht genügend proteinreiche Lebensmittel, so kann der Körper Mängel aufweisen. Ca. 0,8 bis 1g Protein soll man pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen und muss keinen Proteinüberschuss befürchten.

Wer also nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Proteinpulvern nachhelfen möchte, sollte folgende proteinreiche Lebensmittel unbedingt in den Speiseplan einbauen.

Eier

In einem Ei sind sieben Gramm Eiweiß und sind somit für Sportler der Inbegriff eines proteinreichen Lebensmittels. Auch kann unser Körper das Eiweiß in reine Muskelmasse umwandeln. Viele Sportler schwören auf diese Art von Eiweißzufuhr und essen in regelmäßigen Abständen große Mengen davon.

Lachs und Thunfisch

Auch Lachs und Thunfisch enthalten sehr viel Eiweiß. 150g Thunfisch enthält zum Beispiel 35g Eiweiß. Das macht pro 100g, 20g Eiweiß!

Thunfisch ist optimal für den Aufbau von Muskelmasse geeignet und liefert wie auch Lachs viel Protein. Lachs versorgt den Körper übrigens zusätzlich auch mit mit ungesättigten Fettsäuren, den wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Genau wie mit Vitamin A, B1, B6 und B12 sowie Selen und Zink.

Hülsenfrüchte

Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen oder die geläufigen Kernbohnen sind äussert proteinreiche Lebensmittel. Sie enthalten – ebenfalls gekocht – 9 g Protein.

Auch gekochte Erbsen, mit 6 – 7g pro 100g sind großartige Proteinlieferanten für unseren Körper. Weiterhin sind Kalium und Eisen sowie Vitamin B1 und Carotinoide in den Erbsen enthalten.

Sojaprodukte

Sojaprodukte sind wahre Eiweißwunder. So ist der Proteingehalt eines Sojadrinks mit dem von Kuhmilch vergleichbar. Man muss also nicht große Mengen an Soja zu sich nehmen, um Protein dem Körper zuzuführen. Besonders Veganer und Vegetarier dürfen sich hier freuen, da es eine großartige Alternative zu tierischem Eiweiß darstellt.

Fleisch

Nicht nur Fisch, auch Fleisch ist eine tolle Eiweißquelle. Pouletbrust zum Beispiel, liefert 30 g Protein bei 125g Fleisch. Poulet hat zudem wenig Fett und ist somit bei Sportlern sehr beliebt. Das im Fleisch enthaltene B6 unterstützt den menschlichen Eiweißstoffwechsel und ist somit ein oft unterschätzter Nebeneffekt.

Rindfleisch enthält auch 27 g Protein bei 150 g und kann durch eine hohe biologische Wertigkeit sehr gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden.

Proteine können also wunderbar auch ohne Proteinpulver dem Körper zugeführt werden. Wer dennoch gerne zusätzliches Protein zu sich nehmen möchte, der hat eine große Auswahl an Protein Shakes und Supplementen in unserem Sortiment. Diese Produkte bieten wir im besten Preis-Leistungs-Verhältnis an.

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Leucin, der Turbo für den Muskelaufbau?

Leucin, der Turbo für den Muskelaufbau?

Leucin ist eine Aminosäure und gehört zu den BCAA’s. BCAA’s sind verzweigtkettige Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin). Diese Aminosäuren sind somit für unsere Muskulatur wichtig und sind ein Bestandteil vieler tierischer sowie pflanzlicher Lebensmittel.

Leucin für den Muskelaufbau

Es wird angenommen, dass Leucin die Aminosäure ist welche massgeblich zur Steigerung der Muskelproteinsyntheserate beiträgt. Die Plasma Leucin-Konzentration korroliert nach  der Proteineinnahme mit der Muskelproteinsyntheserate (Pennings, 2011) . Dies stützt daher die Annahme, dass der Leucingehalt einer Protein-Portion entscheiden für den anabolen Effekt einer Proteinquelle ist. Neben der Aminosäure Leucin spielen jedoch auch noch andere Aminosäuren eine wichtige Rolle.

Die Wirkung einer Leucin Supplementierung

Folgende Studie (Churchward-Venne, 2014) zeigt die Muskelproteinsyntheseraten mit fünf unterschiedlichen Proteingetränken:

Leucin

Alle fünf Getränke erhöhten die Muskelproteinsyntheserate. Wie erwartet, erhöhte die 25 g Dosis an Whey Protein die Muskelsynstheserate mehr als nur 6,25 g Whey Protein. Die Zugabe von 2,25 g Leucin erhöhte die Muskelproteinsyntheserate nicht weiter. Die 6,25 g Whey Protein und die 2,25 g Leucin haben den gleichen gesamt Leucingehalt wie 25 g Whey Protein. Die Menge an Leucin bestimmt somit die Muskelproteinsyntheserate nicht allein. 4,25 g Leucin zu den 6,25 g Whey Protein erhöhte die Muskelproteinsynthese weiter. Dies ergab eine ähnliche Rate wie bei 25 g Whey Protein.

BCAA verhindert die Wirkung auf die Muskelproteinsyntheserate

Intressanterweise verhindert die Zugabe von 6 g BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) die positive Wirkung von Leucin auf Muskelproteinsynthese. Isoleucin, Leucin und Valin verwenden den gleichen Transporter für die Aufnahme in den Darm. Es wird daher spekuliert, dass Leucin, Isoleucin und Valin um die Aufnahme konkurrieren. Dies führt wiederum zu einem weniger schnellen Leucin Anstieg. Die Geschwindigkeit des Leucin-Anstiegs ist jedoch anscheinend ein wichtiges Kriterium für die höhe Muskelproteinsyntheserate.

Der Leucingehalt ist bei der Dosierung von Protein also ein wichtiges Kriterium. Pflanzliche Proteine enthalten in der Regel kleinere Mengen, daher sollten bei diesen Proteinquellen höher Mengen eingenommen oder mit Leucin-Pulver ergänzt werden um einen besseren Effekt auf die Muskelproteinsyntheserate zu erzielen.
Quellen:
  • Pennings, Bart; Boirie, Yves; Senden, Joan M. G.; Gijsen, Annemie P.; Kuipers, Harm; van Loon, Luc J. C. (2011): Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. In: The American journal of clinical nutrition 93 (5), S. 997–1005. DOI: 10.3945/ajcn.110.008102.
  • Churchward-Venne, Tyler A.; Breen, Leigh; Di Donato, Danielle M.; Hector, Amy J.; Mitchell, Cameron J.; Moore, Daniel R. et al. (2014): Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men. A double-blind, randomized trial. In: The American journal of clinical nutrition 99 (2), S. 276–286. DOI: 10.3945/ajcn.113.068775.
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Was ist Eiweiss bzw. Protein? Brauche ich das für den Muskelaufbau?

Was ist Eiweiss bzw. Protein und wofür braucht man das?

Eiweiss, in der Fachsprache Proteine genannt, sind organische Verbindungen, die wie Kohlenhydrate und Fette die Elemente Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O), zusätzlich aber noch Stickstoff (N) enthalten. In einigen Eiweissen kommt darüber hinaus noch Schwefel (S) vor. Die Eiweisse bestimmen somit in entscheidendem Mass die Funktion und Struktur des menschlichen Körpers.

Eiweiss der Baustoff der Zellen

Proteine sind ein unentbehrlicher Baustoff der menschlichen Zellen: Sie sind auf unterschiedlichste Art und Weise an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Gewisse Eisweissbaustoffe besitzen daher zudem Signalfunktionen, welche im Körper bei genügend hoher Konzentration Stoffwechselvorgänge auslösen. Die Bausteine der Eiweisse heissen Aminosäuren. Diese sind in einem Eiweiss kettenartig angeordnet; diese Ketten bilden wiederum dreidimensionale Strukturen, welche sich
zu grösseren Einheiten zusammenlagern können. Je nach Anzahl der Aminosäuren, aus denen ein Eiweiss besteht,  unterscheidet man daher Oligopeptide mit weniger als zehn Aminosäuren, Polypeptide, die sich aus 10 – 100 Aminosäuren zusammensetzen, und Proteine mit mehr als 100 Aminosäuren.

Die Abfolge der Aminosäuren zur Herstellung der Eiweisse ist in den Genen (auf der DNS) gespeichert. Ein Protein ist somit nichts anderes als ein in eine andere Sprache  «Aminosäurensprache») übersetztes Gen. Theoretisch können unendlich viele Proteine gebildet werden, da die Aminosäuren beliebig kombiniert und aneinandergereiht werden können. Der Mensch produziert hingegen «nur» 30 000 Proteine, die eine Vielzahl an Funktionen im Körper ausüben. Im menschlichen Organismus werden für die Proteinsynthese 20 verschiedene Aminosäuren benötigt. Neun davon sind essenziell. Diese können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden.

Vorkommen von Eiweiss

Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier sind Proteinquellen tierischen Ursprungs, Getreide- und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse hingegen pflanzliche Quellen. Pflanzliche Proteinquellen liegen in Bezug auf den biologischen Wert
(siehe unten) niedriger als tierische Eiweisse.

Funktionen von Eiweiss im Körper

Eiweiss kommt im menschlichen Organismus vor als Bestandteil von:

  • Hormonen (z. B. Insulin)
  • Enzymen (z. B. Citratsynthase)
  • Membranproteinen der Zellwand (z. B. Rezeptoren oder Transportproteine)
  • Stütz- und Gerüsteiweissen (z. B. Kollagen, Keratin oder Elastin)
  • Kontraktilen Proteinen (z. B. Aktin- und Myosin)
  • Plasmaeiweissen (z. B. Albumin)
  • Transporteiweissen (z. B. Hämoglobin und bestimmte Plasmaproteine)
  • Blutgerinnungsfaktoren (z. B. Fibrinogen)
  • Antikörpern (z. B. Immunglobulin A).

Bei der Energieversorgung nur Reservefunktion Bei der Energieversorgung hat Eiweiss nur in Ausnahmefällen eine Bedeutung (z. B. bei sehr niedriger Energiezufuhr, tiefer Kohlenhydratezufuhr oder bei mehrstündiger Ausdauerbelastung).

Täglicher Bedarf an Eiweiss

Bei inaktiven Menschen liegt der Proteinbedarf bei mind. 0,8 g/kg Körpergewicht. Der Bedarf an Proteinen bei Sportler/innen sowohl im Kraft- wie auch im Ausdauersportbereich ist höher und liegt damit unabhängig von der Sportart bei etwa 1,2-2,0 g/
kg Körpergewicht täglich. Ist der Bedarf gedeckt, bringt eine noch höhere Proteinzufuhr keine Vorteile mit sich. Jedoch kann mit einem optimalen Einnahmetiming die Proteinsyntheserate maximiert werden, was sich damit positiv auf die Adaptation
an Trainingsreize auswirkt (z. B. Aufbau von Muskelmasse).

Eiweiss und die Proteinbilanz

Alle Gewebe unseres Körpers bestehen zu einem grossen Teil aus Protein (Eiweiss). Dieses (und somit auch unser Gewebe, wie z.B. die Muskulatur, die Haut, die Haare, das Bindegewebe etc.) unterliegt permanenten Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Die für den Gewebeaufbau notwendigen Baustoffe heissen Aminosäuren, welche unser Körper bei der Verdauung aus Nahrungsproteinen gewinnt. Das Verhältnis zwischen dem Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz. Änderungen im Proteinauf- und abbau werden sowohl durch Training, als auch durch die Ernährung ausgelöst. Diese Änderungen führen dazu, dass die Proteinbilanz in Abhängigkeit der Trainings- und/oder Ernährungsmassnahmen innert kürzester Frist erhöht oder reduziert wird und du im Endeffekt netto
Proteinmasse auf- (positive Proteinbilanz) oder abbauen (negative Proteinbilanz) kannst.

Tipps für eine positive Proteinbilanz:

  • Konsumiere nach dem Training ca. 20 g Protein. Grössere Mengen bringen keinen zusätzlichen Nutzen sondern fördern den Proteinabbau.
  • Nimm alle 3 – 5 Stunden eine Portion Protein (ca. 20 g) zu dir. Dies auch an Tagen an denen du nicht trainierst.
  • Achte auf hochwertige Proteinquellen. Dies wären zum Beispiel ein reines Molkenprotein oder eine Fleischquelle (z. B. Poulet, Rindsfilet, Lachs). Wenn du kein Molkenprotein oder Fleisch konsumieren möchtest, ergänze dein pflanzliches Protein mit der essenziellen Aminosäure L-Leucin.
  • Verzichte auf milbasierte (unter Umständen massiv gezuckerte) UHT-Fertigshakes. Rühre dein Molkenprotein mit Wasser an oder trink einen wasserbasierten Whey-Drink.

Hochwertige Protein finden Sie hier.

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Was macht ein hochwertiges Proteinpulver aus?

Hochwertiges Proteinpulver. Gibt es das überhaupt?

Wie oft haben wir diesen Satz schon gehört: „Proteinpulver konsumiere ich nicht, ich will keine Chemie, ich esse lieber natürlich”. Woraus besteht ein hochwertiges Proteinpulver überhaupt. Worin unterscheiden sich die Proteinquellen. In diesem Blog klären wir auf.

Welche Arten von Proteinpulver gibt es?

Es gibt mittlerweile sehr viele verschiedene Proteinpulver auf dem Markt. Fast täglich kommen neue Marken auf den Markt mit noch ausgefalleneren Namen. Viele Verbraucher sehen nicht mehr durch. Zurecht!

Grundsätzlich kann man die Proteinpulver in tierische und pflanzliche Proteinpulver unterteilen.

Pflanzliche Proteinpulver sind in der Regel folgende:

Tierische Proteinpulver sind in der Regel folgende:

Nun gibt es ganz schlaue Hersteller welche den Protein-Dosen einen Fantasienamen verleihen. Sie können jedoch ganz einfach erkennen um welches Protein es sich handelt. Sie müssen einfach die Zutatenliste anschauen. Achten Sie dabei immer auf die Reihenfolge. Die Zutaten welche an erster Stelle stehen, sind jeweils am höchsten dosiert. Diese Reihenfolge der Zutaten ist gesetzlich geregelt.

Welche Proteinquellen sind am besten für den Muskelaufbau?

Grundsätzlich sind tierische Proteinquellen aufgrund der Aminosäuren Zusammensetzung besser für den Muskelaufbau. Dies wurde 2009 wissenschaftlich untersucht (Tang et al. 2009). Dazu wurden 18 junge, trainierte Männer rekrutiert. Diese absolvierten intensives Krafttraining (Beinstrecker und Beinpresse) bis zum Muskelversagen. Zudem wurden von allen Teilnehmern nach dem Muskeltraining entweder Molkenprotein, Sojaprotein oder Casein Protein konsumiert. 3 Stunden nach der Proteineinnahme durch die Protein Shakes wurden allen Teilnehmern an beiden Oberschenkeln mit Hilfe von Biopsienadeln je eine Muskelgewebeprobe entnommen und die gemischte Muskelproteinsyntheserate bestimmt.

Die Muskelaufbaurate zeigte klare Unterschiede je nachdem welche Proteinquelle eingenommen wurde. Molkenprotein steigert die Muskelaufbaurate am meisten, gefolgt von Soja Protein. Casein Protein zeigte den kleinsten Effekt.

Ein hochwertiges Proteinpulver für den Muskelaufbau ist somit Molkenprotein. Auch Soja Protein kann gute Effekte erzielen. Dafür sollte das Proteinpulver jedoch mit BCAA’s angereichert werden.

Wie wird ein hochwertiges Proteinpulver hergestellt?

Wie ein hochwertiges Proteinpulver hergestellt wird, schauen wir uns am Beispiel von Whey Protein (auch Molkenprotein genannt) an. Molkenprotein ist ein natürliches Proteinprodukt welches aus Milch hergestellt wird. Molke setzt sich bei der Herstellung von Käse von der Masse (dem Casein) an der Oberfläche ab. Diese Molke kann nun durch Filtrationstechniken konzentriert und anschliessend sprühgetrocknet werden. Dadurch erhält man ein Molkenprotein Pulver. Dieses Molkenprotein Pulver enthält dann ca. 30 g Protein auf 100 g Pulver. Dieses Pulver kann dann weiter filtriert werden (Ultrafiltration). Durch diese Ultrafiltration erhält man einen Proteinanteil von maximal 80 g Protein auf 100 g Pulver.

Möchte man nun diesen Proteingehalt weiter erhöhen, so können 2 unterschiedliche Verfahren zur Anwendung kommen.

Ionenaustausch-Chromatographie

Dies ist das am häufigsten verwendete Verfahren. Dabei werden die Aminosäuren aufgrund ihrer elektrischen Ladungen unterteilt. Hierbei werden Chemikalien verwendet. Diese Chemikalien zerstören möglicherweise die wertvollen, gesundheitsfördernden Proteinfraktion. Die Proteine verlieren somit ihre biologische Aktivität.

Cross-Flow-Mikrofiltration (CFM)

Dieses Verfahren ist das schonendere der beiden Möglichkeiten der Filtration. Hierbei kommen keine Chemikalien und keine Hitze zum Einsatz. Somit kann die Erhaltung der gesundheitsfördernden Proteinanteile gewährleistet werden.

Bei Beiden Verfahren erhält man ein sogenanntes Whey Protein Isolate Pulver ohne Laktose und mit sehr wenig Fett.  Der Proteinanteil liegt dabei bei ca. 90 g Protein auf 100 g Pulver. Diese Form von Whey-Protein ist daher auch geeignet für laktoseintolerante Personen.

Worauf sollte man achten wenn man ein hochwertiges Proteinpulver kaufen möchte?

Es ist so, dass der Preis oft nicht die Qualität des Produkts widerspiegelt.

Folgende Punkte solltest du beim Kauf von Proteinpulver beachten:

  • Kaufe ein reines Molkenprotein. Proteingemische aus verschiedenen Proteinquellen enthalten meist billigere Rohstoffe.
  • Dem Molkenprotein sollten keine Aminosäuren zugemischt worden sein. Oft wird L-Glutamin zugesetzt. Diese Aminosäure bringt keinen zusätzlichen Effekt und ist auch sehr günstig im Einkauf.
  • Das Molkenprotein sollte keine Verdickungsmittel enthalten. Noch immer gibt es Hersteller die dem Whey Protein Verdickungsmittel beimischen um eine bessere Konsistenz zu geben und Geld bei der Produktion zu sparen.
  • Acht beim Kauf von Whey Protein Isolate, dass CFM (Cross-Flow-Mikrofiltration) auf der Packung deklariert ist. Dann kannst du sicher sein, dass es sich um das schonend hergestellte CFM Whey Protein Isolate handelt. Whey Protein Isolate eignet sich vor allem für laktoseintolerante Personen.
  • Wenn du Whey Protein Konzentrat kaufst, sollte das Protein zwischen 70 g und 80 g Protein auf 100 g Pulver enthalten. Andernfalls wurden Verdickungsmittel beigemischt (die kannst du auf der Zutatenliste prüfen) oder es enthält ein Whey Protein welches weniger filtriert wurde und damit weniger Protein und mehr Kohlenhydrate (Laktose) enthält.
  • Die Zutatenliste eines hochwertigen Molkenprotein sieht also wie folgt aus: Molkenprotein-Isolat (98%, enthält Emulgator Sonnenblumenlecithin), Aroma, Süßungsmittel Sucralose.

Hochwertiges Proteinpulver findest du hier.

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Soll ich Protein vor dem Schlafen einnehmen?

Soll ich Protein vor dem Schlafen einnehmen?

Viele Leute nehmen um 19.00 Uhr das Abendessen ein. In der Regel wird dann bis zum Frühstück nicht mehr gegessen. Vor allem wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist dies der falsche Weg! Protein vor dem Schlafen ist wichtig für den Muskelaufbau. In diesem Beitrag erfährst du wie man es besser machen kann.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Dein Muskel ist im stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt wenn du diesen Beitrag liest, baut dein Körper Muskeln auf oder ab. Die Balance zwischen Auf- und Abbau nennt man Proteinbilanz. Ist die Proteinbilanz positiv so baust du Muskeln auf, ist die Proteinbilanz negativ so baust du Muskeln ab. Wenn du also Muskeln aufbauen willst, so solltest du darauf achten, dass deine Proteinbilanz möglichst oft am Tag positiv ist.  Die kannst du über die Proteindosiert steuern. Fehlt das Protein bzw. die Aminosäuren, gerätst du in einen sogenannten katabolen Stoffwechselstatus. Es werden daher körpereigene Proteine abgebaut, da Aminosäuren viele wichtige Lebensnotwendige Aufgaben im Körper haben. Dies sind zum Beispiel Herstellung von Enzymen und Hormonen.

Protein vor dem Schlafen für den Muskelaufbau.

Immer wieder wird von selbsternannten Experten erzählt, dass alle was vor dem Schlafen eingenommen wird in Fett umgewandelt wird. Die Verdauung funktioniere im Schlaf nicht und darum wird alles zu Fett. Vergessen diese Märchen!

Ihr Proteinaufbau, wie auch der Proteinabbau unterliegen Schwankungen im 3 – 4 Stunden Rhythmus. Trotz konstanter Aminosäureninfusion über 24h konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass die Muskelproteinsyntheserate nach einem maximalen Anstieg nach 3 – 4 Stunden jeweils wieder auf das Ausgangsniveau gesunken ist.

Für den Muskelaufbau brauchen Sie ja wie oben erwähnt eine positive Proteinbilanz. Die Aufbaurate sollte also höher sein als die Abbaurate. Daher macht es Sinn vor dem Schlafen eine proteinhaltige Mahlzeit oder einen Proteinshake zu konsumieren.

Welches Protein vor dem Schlafen ist am Besten geeignet?

In einer wissenschaftlichen Studie haben Tang et al. (2009) die Effekte von Molkenprotein, Soja Protein und Casein Protein in Bezug auf die Muskelproteinsyntheserate untersucht. Alle Studienteilnehmerhaben in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Krafttraining entweder Molkenprotein, Soja Protein oder Casein Protein konsumiert. Alle Portionen enthielten dabei rund 10 g essenzielle Aminosäuren. 3 Stunden nach der Proteineinnahme entnahmen die Forscher mit Hilfe von Biopsienadeln je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate.

Molkenprotein führte dabei zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Soja Protein und dieses wiederum als Casein Protein.  Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate. Je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate.

Was bedeutet das für die Proteineinnahme für die Praxis:
Molkenprotein führt zu einem höheren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate. Casein Protein wird langsam ins Blut abgegeben und führt daher zu einem weniger starken Anstieg. Jedoch sind die Aminosäuren länger im Blut als beispielsweise Molkenprotein.

Nun ist wissenschaftlich nicht klar ob Molkenprotein durch den hohen Anstieg der Muskelproteinsynthese und anschliessendem Abfall einen grösseren Effekt erzielt als Casein Protein. Casein Protein führt zu einem weniger starken Anstieg, dafür sind die Aminosäuren länger verfügbar.

Quelle: Tang, Jason E.; Moore, Daniel R.; Kujbida, Gregory W.; Tarnopolsky, Mark A.; Phillips, Stuart M. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate. Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 107 (3), S. 987–992. DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009.

Wichtig ist, dass Sie eine Protion Protein vor dem Schlafen konsumieren. Welche Proteinquelle die Beste ist, wurde noch nicht abschliessend geklärt.

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