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Schlagwort: Körperzusammensetzung

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Ernährung Kraft

Soll ich Protein vor dem Schlafen einnehmen?

Viele Leute nehmen um 19 Uhr das Abendessen ein. In der Regel wird dann bis zum Frühstück nichts mehr gegessen. Vor allem, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist dies der falsche Weg. Protein vor dem Schlafen ist wichtig für den Muskelaufbau. In diesem Beitrag erfährst du, wie man es besser machen kann.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Dein Muskel ist im stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt, wenn du diesen Beitrag liest, baut dein Körper Muskeln auf oder ab. Die Balance zwischen Auf- und Abbau nennt man Proteinbilanz. Ist sie positiv, baust du Muskeln auf – ist sie negativ, baust du Muskeln ab. Wenn du also Muskeln aufbauen willst, so solltest du darauf achten, dass deine Proteinbilanz möglichst oft am Tag positiv ist. Erreichen kannst du das über die Proteindosis. Fehlt das Protein bzw. die Aminosäuren, gerätst du in einen sogenannten katabolen Stoffwechselstatus. Dabei werden körpereigene Proteine abgebaut, weil Aminosäuren viele wichtige, lebensnotwendige Aufgaben im Körper haben. Eine davon ist die Herstellung von Enzymen und Hormonen.

Protein vor dem Schlafen für den Muskelaufbau.

Immer wieder wird von sogenannten Experten erzählt, dass sich alles, was vor dem Schlafen eingenommen wird, in Fett umwandelt. Die Verdauung funktioniere im Schlaf nicht und darum werde alles zu Fett. Vergiss dieses Märchen.

Der Proteinaufbau, wie auch der Proteinabbau, unterliegen Schwankungen im 3 – 4 Stunden Rhythmus. Trotz konstanter Aminosäureninfusion über 24 h konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass die Muskelproteinsyntheserate nach einem maximalen Anstieg nach 3 – 4 Stunden jeweils wieder auf das Ausgangsniveau gesunken ist.

Für den Muskelaufbau brauchst du, wie oben erwähnt, eine positive Proteinbilanz. Die Aufbaurate sollte also höher sein, als die Abbaurate. Daher macht es Sinn, vor dem Schlafen eine proteinhaltige Mahlzeit oder einen Proteinshake zu konsumieren.

Welches Protein vor dem Schlafen ist am Besten geeignet?

In einer wissenschaftlichen Studie wurden 2009 die Effekte von Molkenprotein, Soja Protein und Casein Protein in Bezug auf die Muskelproteinsyntheserate untersucht. Alle Studienteilnehmer haben in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Krafttraining entweder Molkenprotein, Soja Protein oder Casein Protein konsumiert. Alle Portionen enthielten dabei rund 10 g essenzielle Aminosäuren. 3 Stunden nach der Proteineinnahme entnahmen die Forscher je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate.

Molkenprotein führte dabei zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Soja Protein und dieses wiederum als Casein Protein.  Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate. Je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate.

Molkenprotein führt zu einem höheren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate. Casein Protein wird langsam ins Blut abgegeben und führt daher zu einem weniger starken Anstieg. Jedoch sind die Aminosäuren länger im Blut als beispielsweise Molkenprotein. Es ist wissenschaftlich nicht klar ob Molkenprotein durch den hohen Anstieg der Muskelproteinsynthese und anschliessenden Abfall einen grösseren Effekt erzielt als Casein Protein. Casein Protein führt zu einem weniger starken Anstieg, dafür sind die Aminosäuren länger verfügbar.

Quelle: Tang, Jason E.; Moore, Daniel R.; Kujbida, Gregory W.; Tarnopolsky, Mark A.; Phillips, Stuart M. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate. Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 107 (3), S. 987–992. DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009.

FAZIT

Wichtig ist, dass du eine Portion Protein vor dem Schlafen konsumierst. Welche Proteinquelle die Beste ist, wurde noch nicht abschliessend geklärt.

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Ernährung Fitness

So nimmst du im Urlaub nicht zu

Gewichtszunahme im Urlaub vermeiden
Gewichtszunahme im Urlaub vermeiden

Endlich Ferienzeit. Geniessen, ausruhen und einfach einmal die Seele baumeln lassen. Doch mit der Entspannung kommt oftmals auch das eine oder andere Kilo dazu. Hie und da eine kleine „Sünde“, eine Trainingsstunde weniger und die Essensportion etwas umfangreicher – schon schlägt die Waage Alarm. Das ganze Jahr über zeigst du Disziplin und achtest auf deine Ernährung. Umso frustrierender ist es dann, wenn deine Pläne in kurzer Zeit um einige Kilogramm zurückgeworfen werden. Doch muss das sein? Erfahre, wie du die Gewichtszunahme trotz Urlaub vermeiden kannst.

Selbstdisziplin durch Beobachten

Bevor sich die neuen Kilogramm bemerkbar machen, fällt uns auf, dass etwas anders läuft als sonst. Anfangs hatten wir unsere Ziele noch im Hinterkopf und haben dem Verlangen nicht nachgegeben. Wohlerzogen fiel die Wahl auf gesunde Lebensmittel. Doch irgendwann wurde es immer schwieriger, bis dann der Grundsatz gekippt ist. Nun lassen wir uns die freie Wahl und essen, wonach uns der Appetit steht.

Mitschuld kann daran dein Smartphone sein. Jedenfalls, wenn du normalerweise mit einer App kontrollierst, wie viele Kalorien du zu dir nimmst oder welche Nährstoffe sich im Essen verstecken. Wichtig dabei ist nämlich nicht, dass du nackte Fakten erhältst, sondern dass du dich mit dem Thema auseinandersetzt. Du dokumentierst dein Essen und denkst gleichzeitig darüber nach. Fällt diese Kontrolle weg, dann fällt das „Sündigen“ leichter. Darum ist die Erfassung der Nährwerte ein wichtiges Tool, um die Gewichtszunahme zu verhindern.

Es geht vielen gleich

Studien belegen, dass Urlaubssaison und Feiertage weltweit zu einer Gewichtszunahme führen können. Ein gutes Beispiel ist die Adventszeit, welche kurz nach Neujahr in eine Gewichtshöhepunkt und Ernüchterung endet. Doch es bleibt noch genug Zeit, das Gewicht bis Ostern wieder abzutrainieren, um dann erneut zu Schokohase und Co. zu greifen.

Bei Untersuchungen in Deutschland, USA und Japan stachen die Deutschen mit der höchsten Gewichtszunahme heraus. Dies mag darin liegen, dass in den USA Ostern eine weniger wichtige Rolle spielen. In Japan wird um das europäische Neujahr herum auch zugenommen. Jedoch liegt der Fokus auf der „Goldenen Woche“, welche gleich vier wichtige Feiertage beinhaltet.

Ernährung umstellen

Egal, wohin es dich in diesem Sommerurlaub zieht, das Essen wird sicherlich nicht zu verachten sein. In den Ferien kann man das Essen geniessen und muss sich nicht nach einem stressigen Arbeitstag noch in der Küche abmühen. Dazu kommen noch viele Leckereien, die wir in unserem Alltag sonst nicht kennen. Das ist Verlockung pur.

Wenn du das Auf und Ab mit dem Gewicht nicht mitspielen willst, dann verhinderst du die Gewichtszunahme, bevor sie eintritt. Dafür stellst du deine Ernährung um und behältst die Nährstoffe im Blick. Ein gelegentliches Stelldichein mit der Waage empfiehlt sich ebenfalls.

Treibst du viel Sport, dann ernährst du dich normalerweise wahrscheinlich besonders proteinhaltig. Der Körper kann Proteine schnell in Muskelmasse umwandeln und verbrennen. Meidest du normalerweise grössere Mengen von Kohlenhydraten wie Brot, Nudeln oder Zucker – so musst du auch im Sommer aufpassen, dass du nicht zu viel zugreifst. Denn sie können bewirken, dass du auch zunimmst, obwohl du dich viel bewegst.

Ausnahmen gestattet

Bei eiweisshaltigen Speisen darfst du gerne auch einmal zugreifen. Köstliche Fleischgerichte oder ihre veganen Alternativen mit hohem Eiweissgehalt. Eine besonderer Leckerei ist fangfrischer Fisch – gesund, schmackhaft und reich an Fetten und Ölen.

Etwas komplizierter ist es für Vegetarier oder Veganer. Vor allem in Ländern, wo diese Ernährungsform noch eher selten ist. In dem Fall können Proteinpulver, -riegel und andere Ergänzungsmittel Abhilfe schaffen. Kombiniert mit frischem Obst und Gemüse helfen sie gegen die unerwünschte Gewichtszunahme.

Nicht zu vergessen: Viel Bewegung, Entspannung und Schlaf.

Wir wünschen allen eine schöne Urlaubszeit.

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Ernährung Kraft

Abnehmen mit Muskeltraining

Krafttraining Rudergerät
Krafttraining Rudergerät

Viele Leute nehmen nach einer Diät wieder zu. Sie wollen Pfunde verlieren, hungern, trinken Wasser und essen Spinat mit Pouletbrust. Anfangs sind zwei Kilo weggeschmolzen, doch schon nach wenigen Monaten haben sich vier neue Kilos angesiedelt.

Da stellt man sich die Frage: Wie kann ich abnehmen?

Die einfache Antwort lautet: Muskelaufbau ist ein zentraler Punkt.
Weshalb dies so ist, erfährst du im Folgenden.

Warum brauche ich Muskelaufbau?

Sport und Bewegung sind die Voraussetzung, um abzunehmen. Doch Bewegung ohne Muskelaufbau reicht nicht aus. Denn so purzeln die Kilos nur kurzfristig. Der berühmte Jojo-Effekt erwischt dich nach der Diät aus einfachem Grund: Das Organ, das sich für den Stoffwechsel verantwortlich zeigt, ist schlicht nicht ausreichend gefordert worden. Und in dem Fall ist das weder Magen noch Verdauungstrakt – sondern die Muskeln. Im Zusammenspiel treiben sie den Stoffwechsel an. Durch sie wird die aufgenommene Energie verbraucht und der Kreislauf in Gang gebracht. Sie helfen beim Abnehmen und verhindern, dass man wieder zunimmt.

Wichtig beim Muskelaufbau

Wenn du fleissig joggst oder schwimmst, aber einfach nicht wunschgemäss abnimmst, kann das durchaus an der fehlenden Muskelmasse liegen. Abhilfe schafft dabei ein abwechslungsreiches Training mit Fokus auf den Muskelaufbau. Wer nur Kalorien verbraucht, aber keine Muskeln aufbaut, legt früher oder später wieder an Gewicht zu. Auf diesen Umstand fallen viele Diätwillige rein. Vor allem, wenn du schon lange keinen Sport mehr betrieben hast, solltest du den Muskelaufbau ins Zentrum stellen. Wird in den ersten Wochen primär der Muskelaufbau angegangen, nimmt man schneller und nachhaltiger ab. Die Ernährung ist dabei auch wichtig, doch das Kalorienzählen kommt an zweiter Stelle.

Ausdauertraining alleine reicht nicht aus, um die Fettverbrennung auf Touren zu bringen. Früher hiess es, dass ein Muskeltraining erst nach 20 Minuten Aufwärmen stattfinden sollte. Heute ist bekannt, dass man sogar direkt damit starten kann. Der Muskelaufbau ist ein anstrengender Teil des Trainings und es fällt manchem leichter, dies zuerst hinter sich zu bringen. Doch wenn danach die Ausdauer trainiert wird, muss du unbedingt darauf achten, dass es nicht denselben Zielmuskel betrifft. Ansonsten hemmst du den Muskelaufbau. Hier sind dann Ausdauer und Pulsfrequenz gefragt. Der Energieverbrauch schiesst nach oben – die Kilos purzeln. Mit einer durchschnittlichen Aufnahme von ca. 2000 Kalorien und dem Verbrauch von ca. 2500 – 3000 Kalorien kannst du in absehbarer Zeit abnehmen und Fett verlieren.

Was bringt Muskelaufbau?

Was geschieht beim Abnehmen? Das erste Level bei der Körperformung stellt der Muskelaufbau dar. Die Muskeln sorgen dafür, dass Körperpartien gut geformt wirken. Aus Dellen und Hüftspeck werden glatte Linien. Übrigens: Nicht nur Frauen kämpfen mit den Speckröllchen am Hosenbund. Auch Männer kennen das lästige Problem.

Trainierte Muskeln verbrauchen mehr Energie. Umso mehr Muskeln, desto mehr Fettverbrauch. Andauerndes Training sorgt für eine regelmässige Beanspruchung der Muskeln und unterstützt den Stoffwechsel. So gehen Körperformung und Energieverbrauch Hand in Hand. Schon nach wenigen Wochen können Unterschiede gesehen und auch gefühlt werden. Denn jede Bewegung fällt nun merklich leichter. Es beginnt die motivierende Phase des Abnehmens.

Fazit:

  • Muskelaufbau benötigt Muskeltraining
  • Abnehmen wird durch regelmässiges Krafttraining gefördert
  • Langfristiges Training verhindert den Muskelabbau
  • Der Stoffwechsel benötigt Muskeltraining
  • Muskeln sorgen für einen schönen Körperbau
  • Krafttraining verbraucht Kalorien

Positive Effekte beim Abnehmen

Wenn mehr Muskeln da sind, hat nicht nur die Waage ihre Freude. Auch das Wohlbefinden nimmt zu. Oftmals verbessert sich auch die Körperhaltung, was vor allem durch die verbesserte Rückenmuskulatur gefördert wird. Auch Laufen oder Treppen steigen fällt nun um einiges leichter.

Der Körper strotzt vor Kraft und Energie. Alles geht nun leichter von der Hand. Wenn die Schwerfälligkeit abnimmt, fängt die Bewegung wieder an richtig Spass zu machen.

Was kommt nachher?

Das Ziel ist erreicht? Nun solltest du auf keinen Fall einfach aufhören. Denn wenn die Muskeln nicht mehr trainiert werden, gehen sie wieder zurück und ziehen den Stoffwechsel gleich mit. So nimmt du wieder zu. Wer abnehmen und sein Gewicht halten möchte, muss langfristig an sich arbeiten. Zu empfehlen ist neben dem Ausdauertraining regelmässig Einheiten von Krafttraining einfliessen zu lassen.

Unterstützen kannst du den Muskelaufbau und -erhalt mit einer gezielten Einnahme von Protein. Eiweiss und Gemüse sind dann auch die Vitalstoffe, die die Muskeln nach dem Training benötigen.

Doch das wichtigste beim Abnehmen ist und bleibt: Geduld wird langfristig belohnt.

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Ausdauer Fitness

HIIT Training (high intensity intervall training)

Intensives Training Gruppenfitness
Intensives Training Gruppenfitness

Was ist HIIT Training?

HIIT Training ist eine Trainingsmethode, die aus hochintensiven Intervallen in Kombination mit langsamen tiefintensiven Phasen besteht. Dieses Zusammenspiel sorgt für einen effektiven Trainingsreiz. Lange Zeit wurde das Herz-Kreislauftraining im Fitnessbereich als nahezu ausschliesslich gleichförmige, tiefintensive und umfangsorientierte Trainingsform durchgeführt. Ein solches klassisches Herz-Kreislauftraining nimmt zwar auch heute noch einen wichtigen Platz in der Trainingsplanung ein. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen jedoch auf, dass eine maximale und schnelle Verbesserung der Herz-Kreislaufleistungsfähigkeit auch bei Untrainierten am effizientesten durch eine Variation der Belastungsintensität (HIIT Training) erzielt werden kann. HIIT hat weitreichende und zusätzliche positive Auswirkungen auf den Körper. Aus physiologischer Sicht ist somit die Ergänzung der konventionellen Trainingsformen mit Intervalltraining bei sehr hohen Intensitäten (HIIT Training) notwendig.

Welche Anpassung sind durch HIIT Training hauptsächlich zu erwarten?

Durch das HIIT Training erhöht sich das Schlagvolum. Das bedeutet, dass das Herz mehr Blut pro Schlag in den Kreislauf pumpen kann. Da sich das Schlagvolumen mit spezifischem Training vergrössert, das Herzminutenvolumen aber bei submaximaler Leistung in etwa gleich bleibt, messen wir nach einer Trainingsphase bei gleicher Leistung eine tiefere Herzfrequenz. Es ist also das Schlagvolumen, welches sich durch HIIT erhöht. Es kommt durch eine verbesserte Funktionalität der Herzkontraktion und eines grösseren Herzmuskels zustande. Bei gleich bleibender maximaler Herzfrequenz steigt die maximale Blutförderkapazität des Herzens (das maximale Herzminutenvolumen) an. Gleichzeitig sinkt die Ruheherzfrequenz, weil das Herz für den Transport derselben Menge Blut aufgrund des grösseren Schlagvolumens weniger häufig schlagen muss.

Wie funktoniert ein HIIT Training?

  • Wähle eine Belastungsstufe zum Aufwärmen (X), so dass die persönliche Belastung im Bereich von 2-4 auf der Borgskala liegt (“mässige” Belastung). Die Bewegungsfrequenz sollte auf dem Velo ca. 60 Umdrehungen pro Minute betragen und auf dem Crosstrainer ca. 50 Umdrehungen pro Minute.
  • Nach dem Warm-up wird die Belastungsstufe für das erste Intervall verdoppelt (2·X). Die Bewegungsfrequenz wird auf mind. 80 Umdrehungen pro Minute erhöht. Versuche die Bewegungsfrequenz von mindestens 80 Umdrehungen einzuhalten. Du solltest dabei auf der Borgskala bei 8 – 9 („extreme“ Belastung) sein. Ist es dir nicht möglich, die Bewegungsfrequenz über 80 Umdrehungen zu halten, wird die Belastungsstufe beim nächsten Intervall um 1 Belastungsstufe reduziert, bis die Bewegungsfrequenz eingehalten werden kann. Die Erholungsphase erfolgt wiederum mit der Belastungsstufe (X) und einer Reduktion der Bewegungsfrequenz. Beim Velo sind das 60 Umdrehungen pro Minute und beim Crosstrainer 50 Umdrehungen pro Minute.
  • Die so gefundene Belastungsstufe (2·X) wird in den darauffolgenden Trainingseinheiten beibehalten. Ebenso wird das Warm-up mit dem neu bestimmten Belastungsstufe (2·X/2) durchgeführt.
  • Auf jede Belastungsphase folgt eine Erholungsphase. Diese wird auch nach der letzten Belastungsphase durchgeführt. Darum ist kein Cool-down mehr notwendig.

Indem die Trittfrequenz erhöht wird, steigt automatisch die Intensität, ohne dass die Belastungsstufe angepasst werden muss.

HIIT Training

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Ausdauer Fitness Kraft

Gesäss auf dem Laufband trainieren. Geht das?

Po-Training
Po-Training

In der heutigen Zeit sieht man in den Fitnessstudios immer mehr Leute, welche Übungen aus dem Internet von sogenannten Instagram- und Facebook-Influencern kopieren. Daher kommt wahrscheinlich auch der Trend, dass beim Laufband jeweils steil nach oben gelaufen wird. Wenn man die Trainierenden fragt, warum sie dies machen, kommt oft die gleiche Antwort: «Ich möchte mein Gesäss auf dem Laufband trainieren und so einen knackigen Po erhalten.» Ist das wirkungsvoll?

Wie bekommt man überhaupt einen knackigen Po?

Es geht hier vor allem darum, den Po zu „straffen“. Dies bedeutet, die Muskelmasse zu vergrössern und die Fettmasse zu verringern. Indem eine negative Energiebilanz angestrebt wird, kann dies gelingen. Dabei müssen weniger Kalorien eingenommen als verbraucht werden. Wo das Körperfett abgebaut wird, ist grösstenteils genetisch geregelt und kann daher kaum beeinflusst werden. Es besteht die Möglichkeit, die Muskelmasse lokal zu erweitern. Kann man somit nun die Muskulatur durch Po-Training auf dem Laufband vergrössern?

Wohl kaum.

Für eine Vergrösserung der Muskelmasse müssen folgende Belastungen gegeben sein:

  • Spannungsdauer bis zur muskulären Erschöpfung von ca. 60 – 100 Sekunden.
  • Ein Trainingswiderstand der die muskuläre Erschöpfung in diesen 60 – 100 Sekunden herbeiführen kann.

Beide Voraussetzungen sind mit grösster Wahrscheinlichkeit bei vielen nicht gegeben, wenn sie das Gesäss auf dem Laufband trainieren.

Das Gesäss auf dem Laufband trainieren macht wenig Sinn. Was ist die Alternative?

Ein Muskel reagiert auf jeden Trainingsreiz mit einer spezifischen Anpassung. Wirkt ein Reiz über längere Zeit (mehrere Minuten bis Stunden) auf den Muskel ein, wird dieser ausdauernder. Dabei wird seine Querschnitts-Fläche kaum verändert. Um die Muskelmasse zu vergrössern, muss der Muskel innert 60 – 100 Sekunden komplett erschöpft werden. Zudem sollte die Protein Einnahmemenge genügend gross sein und zur richtigen Zeit zur Verfügung stehen. Nur so kann der Muskel auf den nötigen Baustoff zugreifen.

Um den Muskel in kurzer Zeit komplett zu erschöpfen, eignet sich daher ein Kraftgerät deutlich besser als ein Ausdauergerät.

Im folgenden Blog findest du Übungen um deinen Po zu trainieren. Diese sind deutlich effizienter, als wenn du dein Gesäss auf dem Laufband trainierst.

4 Gesäss Übungen für einen knackigen Po.

Viel Spass dabei und lass deinen Po brennen!

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Ernährung Fitness Kraft

Alkohol und Muskelaufbau – eine schlechte Kombination

Alkohol und Sport
Alkohol und Sport

Viele Junge Fitnesssportler trainieren werktags 4 – 5 x pro Woche. Am Wochenende gehen sie dann feiern und trinken grössere Mengen Alkohol. Passt Alkohol und Muskelaufbau zusammen?

Alkohol hemmt den Muskelaufbau

Intensives Muskeltraining erhöht die Muskelaufbaurate. Durch die richtige Proteinmenge in der richtigen Qualität wird dieser Effekt nochmals optimiert. Alkohol hemmt diesen Effekt!

Im Jahr 2016 wurden dafür 10 junge Männer und 9 junge Frauen untersucht. Diese Personen waren vertraut mit regelmässigem Krafttraining. Eine Gruppe erhielt Alkohol, die andere Gruppe erhielt ein Placebo. Es wurden jeweils 6 Sätze Kniebeugen mit jeweils 10 Wiederholungen und einem Trainingsgewicht von 80% des 1 RM (Maximalgewicht) durchgeführt. Zwischen den Sätzen wurde 2 Minuten pausiert. Allen Probanden wurden vor und 3 Stunden sowie 5 Stunden nach dem Training jeweils Muskelgewebe durch Muskelbiopsien entnommen.

Ergebnisse in Bezug auf Alkohol und Muskelaufbau

Die Ergebnisse zeigen eine Blockierung von mTORC1. Die Aktivierung von mTORC1 ist ein wichtiger Schritt zur der Erhöhung der Muskelaufbaurate nach einem Krafttraining. Wird mTORC1 nicht aktiviert, so wird die Muskelaufbaurate kaum erhöht.  Erstaunlicherweise wurde mTORC1 nur bei Männern und nicht bei Frauen blockiert.

Wichtig ist festzuhalten, dass die eingenommene Menge ca. 7 Gläsern Wodka bei Männern und 5 Gläsern Vodka bei Frauen entsprach. Wie sich kleinere Mengen auf die Muskelaufbaurate auswirken ist daher nicht abzuschätzen.

Alkohol senkt den Testosteronspiegel

Durch Alkohol senkt sich der Testosteronspiegel. Testosteron ist massgeblich verantwortlich für anabole Prozesse. Ein tiefer Testosteronspiegel kann sich also negativ auf den Muskelaufbau auswirken.

Alkohol erhöht die Cortisolausschüttung

Cortisol ist ein Stresshormon. Dieses Hormon wirkt katabol (muskelabbauend). Durch intensives Krafttraining kannst du die Muskelaufbaurate steigern. Cortisol kann darauf Einfluss nehmen und diese anabolen Effekt minimieren. Alkohol und Muskelaufbau sollten also nicht kombiniert werden. Nebenbei mindert Cortisol zudem die Funktion des Immunsystems. Der Körper wird also anfälliger für Infekte.

Alkohol und Muskelaufbau passen also mit Sicherheit nicht zusammen! Prost!

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Quelle: Duplanty A.A. et al. (2016): Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. J.Strength Cond.Res.

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5 Tipps für deine Strandfigur

Strandfigur Fitness
Strandfigur Fitness

Der Sommer kommt immer näher. Man kann sich wieder am See oder in der Badi treffen. Jeder möchte doch im Badeanzug eine gute Figur machen.

Mit ein paar Tricks und der richtigen Ernährung purzeln die Kilo’s garantiert.

1. Erhöhe den Kalorienverbrauch durch Krafttraining

Krafttraining ist eine Frage der Energiebilanz. Wenn du mehr Kalorien zuführst als du „verbrennst“ so nimmst du zu. Werden mehr Kalorien „verbrannt“ als eingenommen, so wird Körperfett abgebaut. Achte also auf eine negative Energiebilanz. Durch regelmässiges, intensives Krafttraining kannst du deinen Energiebedarf erhöhen und somit mehr Kalorien zuführen bis deine Energiebilanz ausgeglichen ist.

2. Deine Muskeln brauchen Eiweiss

Iss reichlich proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte. Proteine sind die wahren Sattmacher. Besorge dir ein hochwertiges Proteinpulver aus Molkenprotein.

3. Angepasste Menge an Kohlenhydraten

Iss maximal 1 – 2 x pro Tag kleine Portionen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln etc. Bevorzuge die Vollkornvariante, diese enthält viele Nahrungsfasern, welche auch die Verdauung positiv beeinflussen und das Sättigungsgefühl begünstigen. Heisshungerattacken werden vermindert.

4. Trinke ausreichend kalorienfreie Getränke

Geeignet sind ungesüsster Tee, Mineralwasser, vitamin- und mineralstoffreiche Getränke wie frische Gemüsesäfte (mit Wasser verdünnt) oder Kaffee (schwarz). Ungeeignet sind energiereiche, vitamin- und mineralstoffarme Getränke wie Süssgetränke, Light-Getränke und Alkohol.

5. Verbiete dir nichts!

Verbieten verboten! Je strenger das Verbot, desto grösser wird die Lust darauf. Gib hin und wieder der Versuchung nach und hab keine Panik vor kleinen Sünden. Alles ist erlaubt – aber massvoll.

Die Ernährung ist ein sehr wichtiger Baustein auf dem Weg zu deiner Sommerfigur. Entscheidend dafür ist eine negative Energiebilanz. Mit den erwähnten Tipps kannst du diese Energiebilanz ganz einfach erreichen.

Integriere zudem viel Bewegung in deinen Alltag. Habe Geduld und halte durch. um dein gestecktes Ziel zu erreichen.

Viel Erfolg bei der Umsetzung!

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Ernährung Kraft

HMB – Die Wirkung für den Muskelaufbau und Fettabbau

HMB Muskelaufbau Fettabbau

HMB – sinnvoll für Fettabbau und Muskelaufbau?

Fettabbau und Muskelaufbau sind Ziele, die gesundheitlich eine wichtige Rolle spielen. Allerdings sind es auch viel diskutierte Punkte im Bereich des Sports. Schließlich sind zu viel Fett, (zu hohe Blutfettwerte), wie auch zu wenig Muskelmasse nicht Zeichen eines gesunden, leistungsfähigen Körpers. Was bringt HMB (Hydroxymethylbutyrat) als Nahrungsergänzungsmittel, um Fettabbau und Muskelaufbau zu unterstützen?

Was genau ist HMB, wo kommt die Substanz her?

HMB ist chemisch gesehen ein Derivat (Stoffwechselabbauprodukt) der Aminosäure Leucin. Im menschlichen Körper entstehen aus Leucin bei durchschnittlicher Ernährung etwa 0,3 mg HMB täglich. Um Energie für die Muskeln, z. B. bei sportliche Leistungen, herzustellen, werden viele Nährstoffe verbraucht. Beispielsweise ist auch ein erhöhter Cholesterinbedarf zu verzeichnen. Zum Energiegewinn ist Leucin nötig, bei dessen Verstoffwechselung HMB übrig bleibt. Allerdings werden nur etwa 5% des mit der Nahrung aufgenommenen Leucin zu HMB oxidiert.

Anabol, Katabol und Antikatabol

Wenn es um HMB, Fettabbau oder Muskelaufbau geht, tauchen einige andere Begriffe auf, die dabei teilweise eine Rolle spielen. Oft liest man von anabol, antikatabol oder katabol.

Anabol lässt sich mit aufbauend gut übersetzen. Es bedeutet den Aufbau von Stoffen im Körper wie z. B. das Auffüllen von Speichern für Eiweiss, Fett und Kohlenhydrate (Gluconeogenese). Der negative Hauch entstand durch anabole Substanzen wie z. B. das Testosteron, das als synthetisch hergestelltes Dopingmittel für den Muskelaufbau bekannt ist.

Katabol bedeutet so viel wie Kräfteverfall, also im Körper ablaufende Abbauprozesse. Dazu gehören z. B. Prozesse, die der Energiegewinnung aus Eiweiss-, Fett- und Kohlenhydratspeichern unseres Organismus dienen. Beispiele dafür sind Abbau von Glykogen (Kohlenhydrate) und Verstoffwechselung von Körperfett (Cholesterin, Triglyceride).

Antikatabol bezeichnet ein Wirken gegen katabole Prozesse, also eine Art Bremse für derartige Vorgänge.

Wie funktioniert eigentlich Muskelaufbau?

Wie du sicher weißt, ist unsere Muskulatur aus einzelnen Muskelfasern aufgebaut. Mehrere dieser Fasern bilden ein Muskelfaserbündel. Muskelfasern sind praktisch die Muskelzellen. Im Gegensatz zu anderen Körperzellen können sich Muskelzellen allerdings nicht teilen. Die Fasern eines verletzten oder zerstörten Muskels können deshalb nach heutigem Wissensstand auch nicht nachwachsen.

Muskeltraining, also spezielle körperliche Belastung, führt zu einer Verdickung der Muskelfasern. Diese Zunahme der Muskelmasse kennst du vielleicht unter dem Begriff Muskelhypertrophie. Für diese Erscheinung sind in die Muskelzellen eingelagerte Proteine verantwortlich. Deshalb solltest du auch bei Training und Kraftsport dem Körper zusätzlich Proteine zuführen. Diese Proteine stehen dann deinem Körper für den Aufbau der Muskulatur zur Verfügung.

Wenn du einen muskulären, gut durchtrainierten Körper möchtest, musst du versuchen den Muskelaufbau fördern. Dies gelingt aber nur mit Muskeltraining. Steigt mechanische Belastung der Muskulatur über ein bestimmtes Maß hinaus, reagieren die Muskelzellen nämlich mit physiologischen Veränderungen. Der Muskelaufbau bringt dir neben gutem Aussehen auch noch gesundheitliche Vorteile. Beispielsweise bessere Durchblutung, wegen erhöhtem Grundumsatz einen erhöhten Energieverbrauch, Osteoporose Vorbeugung, mehr Kraft. Muskelaufbau lohnt sich also immer!

HMB – was sagen Erfahrungen und Studienergebnisse aus?

Seit 1996 liefen international etliche Studien, die sich mit HMB, mit Muskelaufbau, Fettabbau und möglichen Wirkungen und Nebenwirkungen befassten. Unterschiedliche Probanden, trainierte und untrainierte Personen, waren in die diversen Studien eingeschlossen. Leider waren teilweise die Studienansätze und beobachtete Trainingsarten sehr unterschiedlich sowie die Dauer der Studien verhältnismäßig kurz.

So sind sich die Wissenschaftler noch nicht endgültig über die tatsächlichen Wirkungen und Nebenwirkungen von HMB einig. Ein Vorteil von HMB ist auf jeden Fall seine Stärke beim Bremsen des Abbaus von Muskulatur. So lassen sich auch Muskelschäden, die durch intensives Training entstehen könnten, evtl. besser vermeiden. Im Vergleich zur Ursprungssubstanz Leucin gilt HMB als die stärkere beim Reduzieren eines Muskelabbaus. Dies ist jedoch auch noch nicht abschliessend geklärt. Beim Anregen der Muskelprotein-Synthese wird HMB schwächer eingeschätzt. Diverse Anzeichen deuten darauf hin, dass HMB auch einen Einfluss auf die Fettverbrennung und somit den Fettabbau haben könnte.

Gemäss neuen Daten könnte HMB als Nahrungsergänzung besonders gute Effekte bei untertrainierten Personen erzielen.

Besondere Nebenwirkungen traten bisher in den Studien oder nach allgemeinen Erfahrungen unter der Einnahme von HMB nicht auf. Die Studienerfahrungen gehen auch dahin, dass HMB als freie Säure z. B. vor einer Übungseinheit signifikanter wirksam ist als ein HBM-Kalziumsalz. Die Einnahme sollte in diesem Fall 30-45 Minuten vor dem Workout erfolgen.

HMB alleine wird dir nicht zu grossen Muskelbergen verhelfen. Das Erreichen der Proteineinnahmemengen pro Tag scheinen dabei deutlich wichtiger zu sein. Die Einnahmemenge verteilt auf alle 3 – 5 h werden nach aktueller Datenlage als optimal angeschaut. Die optimale Portionsgröss liegt bei ungefähr 20 g Protein. Höhere Dosierungen ergeben keine besseren Ergebnisse (bei jungen gesunden Erwachsenen), bei niedrigeren Dosierungen kann die Wirkung etwas geringer ausfallen.

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Was ist Glykogen und wie kann ich den Glykogenspeicher leeren?

Glykogen und Glykogenspeicher

Was ist Glykogen und wie kann ich den Glykogenspeicher leeren?

Glykogen übernimmt im Körper einige wichtige Funktionen. Während es maßgeblich an der Aufrechterhaltung zahlreicher Körperfunktionen beteiligt ist, spielt es für Sportler und Menschen, die an Gewicht verlieren möchten, eine große Rolle. Hier erfährst du, wie du dir während einer Diät die Funktion des Glykogenspeichers zunutze machen kannst.

Aufbau und Vorkommen

Chemisch betrachtet ist Glykogen ein Oligosaccharid beziehungsweise ein verzweigtes Polysaccharid und aus Glucose-Resten aufgebaut. Vereinfacht gesagt ist Glykogen ein Speicher für Kohlenhydrate und pflanzlicher Stärke ähnlich. Es wird mit der Nahrung, vornehmlich durch den Verzehr von Zucker und Kohlenhydraten, aufgenommen.

Glykogenspeicher befinden sich überall im Körper: in den Muskeln und Nieren sowie der Leber und dem Gehirn. Geringe Vorkommen gibt es zusätzlich im Uterus und der Vagina. Der größte Glykogenspeicher ist in den Muskeln, dort befinden sich zwei Drittel des im Körper befindlichen Glykogens, und der Leber. Je trainierter ein Mensch ist, desto größer ist die Kapazität seines Glykogenspeichers. Ein sportlich nicht-aktiver Mensch kann 300 bis 400 Gramm Glykogen in den Muskeln speichern, Sportler können die Kapazität des Speichers auf bis zu 600 Gramm erweitern.

Glykogen kann zudem in den Fettzellen vorkommen. Dort wird es gespeichert, wenn die restlichen Glykogenspeicher bereits voll sind. Solch ein Zustand entsteht in der Regel durch ein Überangebot von Glucose beziehungsweise einem übermäßigen Konsum von Kohlenhydraten.

Funktion von Glykogen

Glykogen hat im Körper unterschiedliche Funktionen, die abhängig davon sind, wo das Glykogen eingelagert ist.
Glykogen in den Muskeln spielt für die Muskelversorgung eine große Rolle, an der Regulierung des Blutzuckerspiegels ist lediglich der Glykogenspeicher der Leber beteiligt. Das in den Muskeln befindliche Glykogen wird ausschließlich von diesen selbst genutzt, obwohl dort der größte Glykogenspeicher des menschlichen Körpers ist.

Als einziges Organ des menschlichen Körpers ist allerdings die Leber in der Lage durch die Hilfe des Enzmys Glucose-6-Phospatase Glykogen in lebenswichtige Glucose umzuwandeln. Registriert der Körper, dass der Blutzuckerspiegel sinkt, wird das Enzym sofort aktiv. Ein Prozess, der eine lebensgefährliche Unterzuckerung vermeiden soll. Sichergestellt wird auf diese Weise eine Versorgung der Nervenzellen und des Gehirns sowie die Bildung roter Blutkörperchen und die Regulierung der Körpertemperatur.

Das Glykogen, welches der Körper aus der Leber gewinnt, spielt für Sportler und Menschen, die abnehmen möchten, eine weniger interessante Rolle. Anders verhält es sich mit dem Glykogenspeicher der Muskeln.

Glykogen in den Muskeln

Wer Sport treibt, verbraucht Energie und ist auf Adenosintriphosphat (ATP) angewiesen. Diese Energie wird dem Körper hauptsächlich in Form von Glykogen beziehungsweise dem Abbau von Kohlenhydraten, auch als Glykolyse bezeichnet, zur Verfügung gestellt. Die Energie aus den Fettreserven würde dem Körper eine lange Zeit ausreichen, ohne Nahrung auszukommen. Verbrennen die Muskeln Energie wie es beim Sport der Fall ist, kann das gespeicherte Glykogen unter Umständen bei hohen Belastungen binnen einer Stunde fast vollständig aufgebraucht werden. Ist die Anstrengung für den Körper intervallmäßig, wird vom Körper in der gleichen Zeit im Vergleich deutlich weniger Glykogen verbraucht.

Besonders bei Ausdauersportarten wird der Glykogenspeicher schnell geleert. Um den Glykogenspeicher möglichst wenig zu beanspruchen, versuchen Sportler den Fettstoffwechsel zu trainieren. Zur Energiegewinnung wird neben der Glykolyse vom Körper auf die Lipolyse zurückgegriffen. Bei diesem Prozess werden Fette abgebaut, was allerdings nur geschehen kann, wenn vom Körper genug Sauerstoff zur Verfügung gestellt wird. Ist das Lungenvolumen und folglich die Atmung begrenzt, kann weniger Fett abgebaut werden. Ein Grund, warum Sportler viel Zeit in das Training der Grundlagenausdauer stecken.

Wie du den Glykogenspeicher füllen und leeren kannst

Der Glykogenspeicher kann nach Belieben gefüllt und geleert werden. Eine vollständige Leerung ist nicht möglich, da der Körper zur Sicherung von lebenswichtigen Funktionen ein Minimum Glykogen in diesem Speicher belässt. Dass der Glykogenspeicher morgens leerer ist als abends, ist ein Mythos. Da die Muskeln über Nacht kaum Glykogen verbrauchen, ist der Speicher abends nicht voller als am morgen.

Während die Ernährung von Sportler mehr darauf abzielt den Speicher zu füllen, möchten Menschen, die an Gewicht verlieren möchten, diesen leeren, damit der Körper beginnt Fett abzubauen. Da Glykogen über Kohlenhydrate aufgenommen wird, besteht das Geheimnis der Leerung in dem Verzicht von Kohlenhydraten. In Kombination mit Sport, insbesondere Ausdauertraining, kann die Leerung des Speichers schneller erreicht werden. Ist der Speicher entleert, beginnt der Körper aus dem Fettgewebe Energie zu gewinnen und baut es ab.

Durch eine reichliche Zufuhr von Kohlenhydraten soll der Glykogenspeicher vor Wettkämpfen gefüllt werden. Gerade bei Ausdauersportarten ist es wichtig, dass der Körper auf ausreichend Energie zurückgreifen kann. Durch das Training des Fettstoffwechsels beziehungsweise der Grundlagenausdauer soll der Glykogenspeicher geschont werden, dennoch ist es vorteilhaft, wenn die Kapazität des Speichers bis aufs äußerste ausgereizt wird. Ansonsten sind Sportler in Wettkämpfen darauf angewiesen, nach zirka 1,5 Stunden durch die Zufuhr von Kohlenhydraten den Speicher wieder zu füllen um ihr Leistungslevel hoch halten zu können.

Vor dem Wettkampf versuchen Sportler durch eine massive Reduzierung von Kohlenhydraten und Ausdauertraining den Speicher zu leeren, um ihn dann wenige Tage vor dem Wettkampf durch den Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln auf ein Maximum zu befüllen.

Ernährung und Glykogen

Durch die Ernährung kann der Glykogenspeicher gefüllt und in Kombination mit Bewegung geleert werden.
Soll er gefüllt werden, sollte die Ernährung eine Reihe von kohlenhydratreichen Lebensmitteln enthalten. Zu diesem Zwecke eignen sich Nudeln, Vollkornprodukte, Reis und Kartoffeln. Wer es lieber süßer mag, kann seinen Speicher mit Fruchtsäften, Pudding, Honig und Obst füllen. Gesunde Nahrungsmittel wie Gemüse und Hülsenfrüchte sind eine weitere Option.

Um den Glykogenspeicher zu leeren, sollte entsprechend auf Kohlehydrate verzichtet werden. Zu diesem Zweck eignen sich Low-Carb-Diäten. Von dem drastischen Gewichtsverlust der ersten Tage solltest du dich allerdings nicht täuschen lassen. Glykogen wird gemeinsam mit Wasser gespeichert. Wird der Glykogenspeicher durch eine Reduzierung von Kohlenhydraten geleert, wird gleichzeitig Wasser abgebaut. Die verlorenen Kilogramm der ersten Tage sind demnach kein Fett, sondern lediglich der Verlust von Wasser.

Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate ist nicht anzuraten, insbesondere wenn die Gewichtsabnahme mit Sport kombiniert wird. Der Körper benötigt ein gewisses Maß an Kohlenhydraten zur Versorgung der Muskulatur. Bekommt er nicht ausreichend Energie für die Muskelversorgung zur Verfügung gestellt, beginnt er, Muskelmasse und kein Fett abzubauen.

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Eiweiss am Abend. Warum ist Eiweiss für den Muskelaufbau wichtig?

Eiweiss am Abend für Muskelaufbau

Eiweiss am Abend – wichtig für den Muskelaufbau

Sportler und Sportlerinnen kennen die Empfehlung: Nach dem Sport muss es eine eiweissreiche Mahlzeit sein. Das Eiweiss wird für den Muskelaufbau benötigt. Daher besteht das Abendessen nach einem intensiven Workout oft aus viel Fleisch oder mindestens aus Milchprodukten. Aber warum muss es unbedingt Eiweiss am Abend sein? Kann Eiweiss für den Muskelaufbau nicht auch vormittags gegessen werden?

Eiweiss für den Muskelaufbau ergänzt Training

Als Muskelaufbau bezeichnet man es, wenn die Muskulatur sich nach Bestattungen durch zielgerichtetes Training vergrössert. Generell unterscheidet man beim Menschen zwischen zwei Arten von Muskelaufbau: Bei der Muskelhypertrophie verdicken sich vorhandene Muskelfasern. Bei der Muskelhyperplasie dagegen werden neue Muskelfasern gebildet. Ob Muskelhyperplasie beim Menschen überhaupt möglich ist, gilt als sehr umstritten. Was nicht umstritten ist: Eiweiss wird für den Muskelaufbau benötigt.

Eiweiss am Abend ist wichtig. Ob es sich um tierisches Eiweiss oder um pflanzliches Eiweiss handelt, kann dagegen vernachlässigt werden. Die zugeführte Menge muss jedoch angepasst werden! Durchaus wichtig ist dagegen die Wertigkeit beim Eiweiss für den Muskelaufbau. Die Kombination unterschiedlicher Eiweisse kann den Muskelaufbau beschleunigen. So gilt beispielsweise die Kombination von Weizeneiweiss mit Sojaeiweiss als besonders gut. Die Wertigkeit dieser Kombination ist höher als die Wertigkeit von Muskelfleisch oder Eiern. Die Wertigkeit alleine ist jedoch nicht entscheiden, sondern die Menge der Aminosäure L-Leucin.

Eiweiss am Abend – warum?

Vor dem Training wird grundsätzlich eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder ein kohlenhydratreicher Snack konsumiert. Das ist teilweise sinnvoll, damit der Körper während des Sports sofort Energie in ausreichender Menge zur Verfügung hat. Kohlenhydrate in einer leichten Form wie beispielsweise Nudeln oder Reis belasten die Verdauung nicht, so dass alle Kräfte auf den Sport konzentriert werden können. Mineralwasser sorgt dafür, dass der Körper auch genügend Wasser und Mineralstoffe, insbesondere Salze, zur Verfügung hat. Eiweiss ist für den Muskelaufbau zwar wichtig, wäre in der Nahrung vor dem Training aber nicht günstig. Denn das Eiweiss für den Muskelaufbau muss vom Körper erst zerlegt werden.

Deine Muskelaufbaurate schwankt im Tagesverlauf und zwar im 3 – 5 Stundenrhythmus. Sie steigt nach einer Portion Protein auf ein Maximum an und senkt sich dann nach 3 – 5 Stunden (auch wenn weiter Eiweiss konsumiert wird!). In der Nacht schlafen wir jedoch ca. 6 – 8 Stunden und habe daher eine tiefe Muskelaufbaurate nach 3 – 5 Stunden. Wenn jetzt die letzte Proteinration 5 Stunden von dem Schlafgehen eingenommen wird, haben wir die ganze Nacht eine tiefe Muskelaufbaurate was sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken kann. Daher ist es wichtig eine Portion Eiweiss am Abend für den optimalen Muskelaufbau einzunehmen!W

Wie genau sorgt Eiweiss für den Muskelaufbau?

Das Eiweiss am Abend ist nicht direkt für den Muskelaufbau verantwortlich, sondern das Training. Im Training wird dem Muskel erschöpft. Dadurch steigert die Zellen die Produktion an Muskeleiweissen. Ist der Aufbau grösser als der Abbau an Muskeleiweiss wird dies irgendwenn äusserlich sichtbar. Dies dauert jedoch mehrere Wochen. Du kannst also durch gezieltes Training und viel Eiweiss (auch am Abend) die Muskelmasse beeinflussen.

Muskeln unterscheiden sich von anderem Gewebe im Körper. Denn die meisten Gewebe bestehen lediglich aus Zellen. Die Muskulatur dagegen besteht aus einzelnen Zellen, die zu Fasern zusammengefasst werden. Diese Fasern bilden Bündel, die wiederum zu Strängen zusammengefasst sind. Diese Stränge machen die eigentliche Muskulatur aus. Verletzt du deine Muskelzellen, können sie nicht nachwachsen. Denn anders als andere Zellen im Körper sind sie nicht teilungsfähig. Eine Muskelfaser kann bis zu 30 cm lang werden und bis zu 0,1 mm dick werden. Im Muskel laufen zwischen den einzelnen Faserbündeln Blutgefässe entlang, die die Bündel und einzelnen Fasern und Zellen mit Nährstoffen versorgen. Dein Körper braucht Eiweiss am Abend, um die Muskulatur leistungsfähig zu halten und auszubauen.

Trainierst du hart, wird Eiweiss am Abend und in der Nacht nach dem Training in den Muskelzellen eingelagert. Durch diese Proteineinlagerung verdicken sich die Muskelfasern. Eiweiss kann für den Muskelaufbau nur dann genutzt werden, wenn mehr davon zur Verfügung steht als der Körper verbraucht. Ob du das mit einem Proteinshake schaffst, oder ob du Eiweiss am Abend über eine große Schale Quark mit Haferflocken zu dir nimmst, ist erst einmal egal.

Eiweiss am Abend stellt dem Körper Aminosäuren zur Verfügung

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Aminosäuren sind an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und werden insbesondere zum Aufbau neuer Zellen benötigt. Wenn du weisst, dass du Eiweiss für den Muskelaufbau benötigst, heisst das nicht, dass du die Proteine komplett benötigst: Dein Körper baut die im Eiweiss enthaltenen Aminosäuren in die Muskulatur ein. Einige Aminosäuren kann dein Körper selbst herstellen, aber nicht alle. Eiweiss am Abend ist also Pflicht, damit dein Körper alle benötigten Aminosäuren zur Verfügung stehen hat. Dabei werden die unterschiedlichen Aminosäuren für ganz verschiedene Prozesse benötigt.

Experten nennen die nächtliche Ruhephase oft katabole Phase. Das heisst: muskelabbauende Phase. Denn der Körper nutzt die Ruhe, um Reparaturen vorzunehmen. Dafür benötigt er Eiweiss. Das Eiweiss solltest du am Abend über die Nahrung bereitstellen. Tust du das nicht, greift der Körper auf die Muskulatur als Proteinspeicher zurück. Muskulatur wird also abgebaut, um Zellen mit dem vorhandenen Eiweiss zu reparieren. Nimmst du Eiweiss am Abend zu dir, beispielsweise Casein Protein, verhinderst du den Muskelabbau. Casein wird bis zu acht Stunden lang verarbeitet. Als Quelle für Eiweiss am Abend ist Quark mit viel Casein sehr gut geeignet.

Eiweiss nicht nur für den Muskelaufbau

Eiweiss am Abend hat mehrere Effekte. Die positive Wirkung von Eiweiss für den Muskelaufbau ist nur einer davon. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sättigt Eiweiss am Abend langanhaltend. Es liefert Energie, sorgt aber gleichzeitig zum Fettabbau. Denn der Körper nutzt die Proteine nicht als Energiequelle, sondern zerlegt sie unter Energieaufwand erst einmal in einzelne Aminosäuren. Die werden als Bausubstanz für die Körperzellen benötigt: Allen voran natürlich Muskelgewebe, aber auch für Nervenzellen, Enzyme, Hormone und sogar Haut und Haare.

Der Körper muss also Energie aus einem anderen Bereich abziehen, um das Eiweiss am Abend zu zerlegen und zu nutzen. Daher wird auch beim Abnehmen immer Eiweiss am Abend empfohlen. Da dein Körper Eiweiss, das er nicht sofort braucht nicht speichern kann, setzt er es sofort in der Thermogenese, also die Wärmebildung, ein. Isst du Eiweiss am Abend, wirst du in der Nacht also eher keine kalten Füsse haben. Auch wenn das Eiweiss nicht nur für den Muskelaufbau gebraucht wird, hat es also positive Auswirkungen. Eiweiss am Abend macht lange satt, so dass sich das Verlangen nach einem Mitternachtsnack gar nicht erst einstellt.