Categories
Fitness Kraft

Muskelhypertrophie – was ist das?

Muskelhypertrophie definiert die Grössenzunahme der quergestreiften Muskulatur. Durch einen optimalen Trainingsreiz können muskuläre Anpassungen ausgelöst werden. Die Anpassung erfolgen grundsätzlich durch eine Zunahme des Muskelzellvolumens (Dickenwachstum, Längenwachstum) sowie durch eine metabolisch kontraktile Reprogrammierung (Goldspink 1985).

Alle muskulären Anpassungen sind bewegungsunspezifisch und somit übertragbar auf andere Bewegungen. Dies setzt jedoch voraus, dass die angepassten Muskelfasern auch bei der Bewegung bzw. bei der jeweiligen Sportart eingesetzt werden. Beim Muskelhypertrophie-Training sollte somit versucht werden, die Muskeln möglichst vielfältig zu trainieren. Dadurch kann also sichergestellt werden, dass die Muskeln den Anforderung im Sport und im Alltag gerecht werden.

Welche Arten von Muskelhypertrophie sind möglich?

  • Radiale Anpassung (Dickenwachstum)
    + Muskelhypertrophie (mehr parallel geschaltete Sarkomere)
    – Muskelatrophie (weniger parallel geschaltete Sarkomere)
  • Longitudinale Anpassung (Längenwachstum)
    + Muskelhypertrophie (mehr Sarkomere in Serie)
    – Muskelatrophie/Verkürzung (weniger Sarkomere in Serie)

Ein Muskel kann somit sowohl dicker als auch länger werden. Die jeweilige Anpassung geschieht jeweils über die Anzahl Sarkomere. Bei einem Dickenwachstum werden Sarkomere parallel, bei einer Längenanpassung Sarkomere seriell vermehrt.

Atrophie (Abnahme der Dicke bzw. Länge)
Muskelmassenabnahme als Folge von Inaktivität, Immobilisation.

  • Radiale Atrophie:
    Abnahme des physiologischen Muskelquerschnitts als Folge einer Abnahme des Querschnitts einzelner Muskelfasern oder des Verlustes von Muskelfasern.
  • Längenwachstum:
    Abnahme der Länge der einzelnen Muskelfasern. Die Muskeln können an den Enden von Myofibrillen Sarkomere in Serie entfernen.

Der Skelettmuskel ist wie folgt aufgebaut:

Muskel

Was ist die metabolische Reprogrammierung?

In beschränktem Ausmass ist eine Veränderung der Muskelfaserverteilung (Typ I, Typ IIa und Typ IIx) möglich. Diese Anpassungen sind daher mit Anpassungen im mitochondrialen Gehalt, in der Vaskularisierung usw. verbunden. Die oxidative Kapazität ist damit im Muskel erhöht. Eine Umwandlung von Typ II Fasern in Typ I Fasern ist gemäss heutigem Wissensstand unter normalen Umständen nicht möglich. Durch Ausdauertraining erhält man nicht mehr Typ I Fasern.

Expolsives Training macht die Muskelfasern auch nicht „schneller“. Training, egal welcher Art, führt zu einer Veränderung der Muskelfasern von Typ IIx zu Typ IIa.  Inaktivität (freiwillig oder erzwungen) führt zu einem Muskelfaserswitch von Typ IIa zu Typ IIx. Die Muskelfasern werden also schneller.

Ist eine Hyperplasie möglich?

Die Hyperplasie ist die Zunahme des Muskelquerschnitts durch eine Erhöhung der Anzahl Muskelfasern. Nach heutigem Wissensstand gibt es beim Mensche keine wissenschaftliche Beweise, daher geht man davon aus, dass eine Erhöhung der Anzahl Muskelfasern durch Training nicht möglich ist.

Quellen: Goldspink G. (1985): Malleability of the motor system: a comparative approach. J Exp Biol 115: 375–391.

Im update Shop findest du hochwertige Proteinprodukte und zahlreiche weitere Nahrungsergänzungsmittel. 

Ab 60 CHF Bestellwert kostenfreier Versand schweizweit. 

Categories
Ernährung Kraft

Protein Shakes – Wie viel darf man am Tag davon trinken?

Protein Shakes. Wie viel darf man am Tag davon trinken?

Der Genuss eines oder mehrerer Protein Shakes ist sinnvoll, wenn du regelmäßig trainierst und dabei vorhast, Muskelmasse aufzubauen. Generell stellt intensiver Sport immer auch eine Beanspruchung für den Körper dar, den wir mit der Gabe einer ausgewogenen Menge an Protein Shakes dabei unterstützen können, die gewünschte Figur zu formen oder zu erhalten. Leider geht der Prozess des Muskelaufbaus nicht so schnell vor sich, wie es sich viele wünschen. Ein monatelanges Training, das viel Schweiss, Nerven und Energie kostet, wird dem Erfolg vorangestellt. Lebensnotwendiges Protein in Form von kleinen Protein Shakes kann dich und deinen Körper bei der Gewichtsreduktion und dem gezielten Aufbau von Muskelmasse perfekt unterstützen. Wie bei vielen anderen Themen ebenfalls ist das rechte Mass der ausschlaggebende Punkt. Wie viele oder wie wenige Protein Shakes sollen und dürfen am Tag getrunken werden? Generell ist es keine gute Idee, jetzt die Ernährung komplett umzustellen und sich ab sofort ausschließlich von Protein Shakes zu ernähren.

Was ist Protein eigentlich?

Trainer in Fitnessstudios können ein Lied davon singen: Immer wieder werden sie von interessierten Sportlern nach der richtigen Menge der Protein Shakes gefragt. Bevor es darum geht, wie viele kleine Dosen Protein Shakes verträglich und vor allem sinnvoll sind, ist erst einmal zu klären, wobei es sich bei Protein eigentlich handelt. Bei Protein handelt es sich um einen Wirkstoff, der aus Aminosäuren besteht. Fehlen dem Körper die lebenswichtigen Aminosäuren, ist er praktisch nicht in der Lage, Muskeln aufzubauen. Ebenfalls nicht möglich wäre ein Wachstum für die Muskelfasern oder ebenfalls, dass sich diese bei einer Beschädigung wieder regenerieren. Daran ist sicher sehr gut erkennbar, wie wichtig die Proteine für den Körper sind.

Proteine bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff sowie Sauerstoff, wobei es der Stickstoff ist, dem die wichtigste Rolle bei der Reparatur und dem Wachstum der Muskelfasern zukommt. Bildet der Körper genug eigenes Protein, erzielt der Organismus eine ausgewogene Stickstoffbilanz. Dieser ausgeglichene Zustand wird auch als anaboler Zustand bezeichnet. In dieser Situation ist der Körper in der Lage, neue Muskelfasern und damit Muskeln zu bilden. Die zusätzliche Aufnahme von Protein führt dazu, dass Sauerstoff, Aminosäuren und weitere muskelaufbauende Wirkstoffe in die Skelettmuskelfasern abgegeben werden. Dies stellt sicher, dass diese nach einem anspruchsvollen Trainingstag mit dem Wachstum sowie der Reparatur der Muskeln beginnen.

Für wen die Protein Shakes sinnvoll und wichtig sind

Generell wird gesagt, dass alle die, die einen Aufbau oder einen Erhalt der Muskelmasse anstreben, je Kilogramm Gewicht ungefähr 1,2 – 1,7 Gramm Protein zu sich nehmen sollten. Ein Rechenbeispiel verdeutlicht dir dies: Bei einer Person mit einem Gewicht von 100 Kilogramm bedeutet das, dass eine Aufnahme von 120 – 170 Gramm Protein am Tag sinnvoll ist. Diese Menge sollte in kleinen Portion (ca. 20 g) aufgeteilt werden (alle 3 – 5 Stunden).

Protein Shakes dienen damit lediglich als Nahrungsergänzung

Mit diesem simplen Beispiel wird schnell deutlich, dass bei der Einnahme von Protein Shakes lediglich auf eine Nahrungsergänzung abgestellt werden sollte. Die Basiskost sollte aus gesundem Obst und Gemüse, aus Vollkornprodukten, hellem Fleisch sowie viel Tee und Wasser bestehen. Protein Shakes werden nur begleitend zu den Mahlzeiten verzehrt und stellen nicht eine eigenständige Mahlzeit dar.

Jeder Körper hat damit einen etwas anderen Bedarf

An dem Beispiel mit der Person mit 100 Kilogramm Gewicht wird ebenfalls deutlich, dass jeder Körper einen etwas anderen Bedarf an Protein Shakes hat. Deshalb ist es für dich wichtig, dass du deinen eigenen Bedarf ermittelst und diesen dann auch einhältst. Im Zweifel kannst du immer noch einmal deinen Trainer um Rat fragen.

Wann sollten Protein Shakes genommen werden?

Wie bereits gesagt, ist es am besten, wenn du die Protein Shakes zu deinen normalen Mahlzeiten einnimmst. Du kannst damit bereits früh am Morgen beginnen, indem du eine Mahlzeit direkt nach dem Aufstehen nimmst. Das hat gleich noch den Vorteil, dass die gesunden Inhaltsstoffe und das Eiweiß schneller ins Blut gelangen und du damit direkt in den Tag starten kannst. Eine weitere Möglichkeit, einen der Protein Shakes zu trinken, ist direkt vor dem Mittagessen. Auf diese Weise kannst du dir die Einnahme deiner eigenen Ration an Protein Shakes über den Tag gut einteilen. Wichtig ist natürlich ebenfalls, eine Portion für die Zeit nach dem Training aufzubewahren, damit die Muskeln direkt nach dem Trainieren weiter aufbauen können.

Genuss pur: leckere Protein Shakes geniessen

Wie du siehst, gilt es beim Genuss eines Protein Getränks, einiges zu beachten. Wenn du die Ratschläge jedoch beachtest und dich entsprechend verhältst, wirst du mit einem Protein Shake in der angegebene Dosis perfekte Trainingserfolge erlangen. Damit die Freude am Naschen und Geniessen nicht zu kurz kommt, gibt es die Produkte in einer Vielzahl leckerer Varianten. Wie wäre es mit Banane, Erdbeere, Schoko oder Vegan? Es bietet sich an, mehrere verschiedene Sorten im Haushalt parat zu haben, damit du vom Geschmack her immer wieder einmal wechseln kannst.

Lieber auf Schweizer Marken zurückgreifen

Um mit Sicherheit eine qualitativ hochwertige Proteinpulver zu erhalten, raten wir dir auf Schweizer Marken zurückzugreifen. Bei Bedarf kannst du dann immer noch mal deinen Trainer um Rat fragen.

Protein Getränke als Geschenkidee

Dir geht der Kauf der Protein Getränke mit der Zeit ins Geld? Setzte auf kostengünstige Proteinpulver wie update Nutrition oder lasse dir die leckersten Sorten doch einfach von den Freunden oder den Geschwistern schenken. Bestimmt sind diese über eine Idee, die bei dir auch noch gut ankommt, ebenfalls erfreut. Sage einfach die Sorten der Protein Shakes, welche dir am besten schmecken, und lasse dich damit zum Geburtstag oder zu Weihnachten beschenken. Bestimmt gehen deine Freunde auch im Fitnessstudio vorbei, wenn du dir diese Protein Shakes wünschst.

Prost!

Categories
Ernährung Fitness

Glykämischer Index und glykämische Last: Was ist der Unterschied?

Glykämischer Index und Glykämische Last. Was ist der Unterschied?

Wer Gewicht verlieren will, wird früher oder später über die Begriffe „glykämischer Index“ und „glykämische Last“ stolpern. Vor allem im Zusammenhang mit sogenannten „Low Carb Diäten“, also kohlenhydratarmen Ernährungsformen, werden beide im Hinblick auf ihre Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel herangezogen. Erfahre, wie sich „glykämischer Index“ und „glykämische Last“ unterscheiden und wie sie eine gesunde Ernährung beeinflussen.

Glykämischer Index – was ist das?

Der Begriff glykämischer Index bezeichnet ein Maß, das bestimmt, wie sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Um den glykämischen Index von Lebensmitteln zu bestimmen, nehmen Ernährungswissenschaftler und Mediziner die Blutzuckerwirkung von reinem Traubenzucker als Maßstab. Reiner Traubenzucker hat einen glykämischen Index von 100 Prozent. Ebenso wie zuckerhaltige Lebensmittel oder Weißmehlprodukte lässt er den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen. Das führt gleichzeitig zu einem Anstieg des Insulinspiegels. Dieser führt wiederum dazu, dass die Körperzellen Zucker aufnehmen, Fett einlagern bzw. der Abbau von Fett erschwert wird – ein Effekt, der bei jeder Diät kontraproduktiv wirkt.

Glykämische Last – was versteht man darunter?

Die glykämische Last berücksichtigt nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate, sondern auch die Größe der Portion, die dem Körper zugeführt wird. Glykämische Last bezeichnet demnach das Produkt aus glykämischem Index und Menge. Als Beispiel ziehen Wissenschaftler den Vergleich von Wassermelonen und Weißbrot heran. So haben Wassermelonen einen höheren glykämischen Index als Weißbrot. Weißbrot enthält jedoch mehr Kohlenhydrate: die glykämische Last ist im Endeffekt 2,5 Mal so hoch wie der von Wassermelonen. Der glykämische Index von Möhren und Weißbrot ist wiederum gleich. Allerdings entspricht die glykämische Last von 100 Gramm Weißbrot der von 700 Gramm Möhren.

Glykämischer Index und Gewichtsreduktion – funktioniert das?

Ernährungsexperten in Studien herausgefunden, dass sich ein niedriger glykämischer Index positiv auf die Sättigung auswirkt. Ernährungsformen, bei denen ein niedriger glykämischer Index bevorzugt wird, setzen vornehmlich auf tierische Eiweiße – die gesundheitlichen Nachteile eines hohen Fleischkonsums werden nicht berücksichtigt.

Wäre ein hoher glykämischer Index das Maß aller Dinge zum Abnehmen, so müsste man bei einer Diät auf Lebensmittel wie Kürbis oder Möhren verzichten – ihr glykämischer Index liegt zwischen 75 und 85. Allerdings sind diese Gemüsesorten sehr gesund und es gibt keinen Grund darauf zu verzichten. Zumal diese Lebensmittel so wenig Kohlenhydrate enthalten, dass man Unmengen davon verzehren müsste, damit sich der Verzehr signifikant auf den Blutzucker auswirken würde.
Verschiedene Studien haben außerdem ergeben, dass der glykämische Index einzelner Lebensmittel starken Schwankungen unterliegt – je nachdem, wie sie zubereitet wurden. So wurde beispielsweise bei Nudeln ein glykämischer Index zwischen 38 und 61 ermittelt, je nachdem wie lange sie gekocht wurden. Daher ist es ungewiss, ob Nudeln den Blutzucker eher langsam oder schnell ansteigen lassen. Ein niedriger glykämischer Index bedeutet demnach nicht zwangsläufig, dass man damit Gewicht reduzieren kann: Ohne ein Kaloriendefizit und sportliche Betätigung werden die Pfunde kaum purzeln.

Glykämischer Index oder glykämische Last: Was sagt die Wissenschaft?

In der modernen Ernährungswissenschaft und -medizin ziehen Experten die glykämische Last dem glykämischen Index mittlerweile als relevante Größe für die Insulinausschüttung vor. Allerdings ist bisher noch nicht abschließend geklärt, ob und wie sich ein hoher oder niedriger glykämischer Index oder die glykämische Last auf den Gewichtsverlust oder die Vorbeugung bestimmter Krankheiten auswirken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat eine sogenannte Kohlenhydrat-Leitlinie herausgegeben. Diese geht davon aus, dass der langfristige Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index das Risiko von krankhaftem Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, Koronarer Herzkrankheit und Darmkrebs erhöht. Außerdem geht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung davon aus, dass sich Lebensmittel mit hohem glykämischen Index der Cholesterinspiegel erhöht.
Im Rahmen der sogenannten EPIC-Studie stellten Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index und bauchbetontem Übergewicht bei Männern und Frauen fest – während sich die glykämische Last nur bei Frauen negativ auswirkte.

Glykämischer Index und glykämische Last – was ist praxistauglicher?

Ernährungsexperten kritisieren am glykämischen Index, dass er für Menschen, die eine Gewichtsreduktion anstreben, nicht besonders praxistauglich sei.

So geht man zwar davon aus, dass ein glykämischer Index ab 60 einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels fördert. In Diätratgebern ist vielfach von sogenannten „schlechten Kohlenhydraten“ die Rede. Gleichzeitig werden jedoch Kohlenhydrate, deren glykämischer Index bei 50 liegt, als „gute Kohlenhydrate“ bezeichnet. Gemeint sind zum Beispiel Backwaren, die überwiegend aus Vollkornprodukten bestehen – und die zweifellos ein zentraler Bestandteil einer gesunden Ernährung sein sollten. Darüber hinaus ist ein niedriger oder hoher glykämischer Index nur aussagekräftig, wenn die Nahrungsmittel einzeln bewertet werden. Sobald man diese im Rahmen einem Mahlzeit zu sich nimmt, ist es nur bedingt möglich, ausgehend vom glykämischen Index auf die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel zu schließen.

Die glykämische Last ist für die Bewertung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln besser geeignet und praxistauglicher als der glykämische Index. Die glykämische Last betrachtet das Lebensmittel nicht isoliert. Auch berücksichtigt die glykämische Last auch die Menge, also die Portionsgröße, die man zu sich nimmt. Für Menschen, die Gewicht reduzieren möchten, ist die glykämische Last als Orientierung daher deutlich praxistauglicher – Stichwort „Kaloriendefizit“. Tabellen im Internet und in Ratgebern geben Aufschluss darüber, wie hoch die glykämische Last einzelner Lebensmittel ist.

Glykämischer Index und glykämische Last: Welche Ernährungsweise ist optimal?

In der Praxis bedeutet dies, auf eine Ernährungsweise zu setzen, die reich an Gemüse, Obst und Vollwertprodukten ist. Industriell hergestellte und stark verarbeitete Nahrungsmittel sind zu vermeiden – ihr glykämischer Index ist weitaus höher als bei frischen Lebensmitteln. Um einen schnellen Anstieg des Blutzuckers zu vermeiden, sollte man Rohkost gekochten, pürierten und gebackenen Lebensmitteln vorziehen. Manche Experten empfehlen, Nudeln oder Kartoffeln bissfest und möglichst abgekühlt zu verzehren, da abgekühlte Kohlenhydrate die Blutbahn langsamer erreichen. Auch mit Fett sollte man sparsam umgehen. Wenngleich Fett einen niedrigen glykämischen Index besitzt, so liefert es doch viele Kalorien. Eine eiweißreiche Ernährung – zum Beispiel mit reichlich Milchprodukten, magerem Fleisch und Fisch unterstützt die Sättigung und den Muskelaufbau.

Die meisten Diäten oder Ernährungsumstellungen stützen sich heute nicht mehr auf den glykämischen Index, sondern orientieren sich an der glykämischen Last. Eine niedrige glykämische Last reicht bis 10, während man bei Werten von über 20 von einer hohen glykämischen Last spricht. Wer über den Tag verteilt den Wert aller verzehrten Nahrungsmittel nicht über 80 steigen lässt, kann mit dieser Ernährungsweise Gewicht reduzieren.

Categories
Ernährung

Wie Zucker deine Fettverbrennung hemmt!

Wie Zucker deine Fettverbrennung hemmt

Dass viel Zucker nicht besonders gesund ist, das ist den meisten Menschen bewusst. Doch weniger bekannt ist die Tatsache, dass Zucker tatsächlich die Fettverbrennung des Körpers hemmen kann. Es gibt verschiedene Formen von Zucker und er verbirgt sich in vielen Lebensmitteln. Wer seine Fettverbrennung ankurbeln will, sollte sich daher unbedingt mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen.

Wie genau funktioniert die Fettverbrennung?

Unser Körper braucht ständig für alle möglichen Prozesse Energie. Auch wenn wir auf der Couch liegen und nichts tun, ist der Körper am Arbeiten. Er baut auf und um, verdaut und versorgt alle Organe mit wichtigen Stoffen. Selbst im Schlaf wird Energie benötigt. Dann ist beispielsweise das Wachstumshormon aktiv, das für die Fettverbrennung sorgt – indem Fett aus Fettzellen in Energie umgewandelt wird.
Wenn wir aktiver sind, verbrauchen wir natürlich mehr Energie als in Ruhephasen. Sinkt der Blutzuckerspiegel unter eine bestimmte Marke, dann wird Glukagon ausgeschüttet. Dieses Hormon ist unabdingbar für die Fettverbrennung. Es setzt eingelagertes Fett aus den Fettzellen frei, sodass es in Energie umgewandelt werden kann. Doch Glukagon wird nur aktiv, wenn gleichzeitig kein Insulin in der Blutbahn ist. Denn Insulin ist der Gegenspieler von Glukagon.

Welche Rolle spielt Insulin bei der Fettverbrennung?

Insulin wird wie Glukagon auch in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Im Gegensatz dazu hat es jedoch nicht die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, sondern ihn zu senken. Es transportiert also den Zucker in die Zellen und je nach Energiebedarf wird dieser Zucker auch als Fett eingelagert. Doch nicht nur das: Wenn der Blutzucker hoch ist, nutzt der Körper erst diese schnell vorhandene Energie. Das Fett, das du mit derselben Mahlzeit aufgenommen hast, wandert dann zu großen Teilen in die bei dir weniger beliebten Polster – das Gegenteil von Fettverbrennung.

Erst wenn der Insulinspiegel wieder absinkt, hat dein Körper die Chance, mithilfe von Glukagon und anderen Hormonen wieder in denn Modus der Fettverbrennung zu kommen. Das Problem ist allerdings, dass dann dein Blutzucker wieder recht niedrig ist und das Insulin eine Heißhungerattacke auslöst. Wenn du dann zu einem Nachtisch mit viel Zucker greifst, geht das ganze Spiel von vorne los. Und das war es dann mit der Fettverbrennung.

Insulinresistenz durch zu viel Zucker

Wer durch seine Ernährung häufig viel Zucker im Blut hat, benötigt auch mehr Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Dann kann es vorkommen, dass Zellen die Anzahl ihrer Insulinrezeptoren verringern und damit die Aufnahme von Zucker blockieren. Die Folge ist, dass die Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin ausschüttet, da der Blutzuckerspiegel weiter steigt. Doch die Insulinresistenz der Zellen bleibt, der Insulingehalt im Blut ist zu hoch. Das nennt man „Prädiabetes“, es ist also eine Vorstufe von Diabetes.
Wenn der Zustand über Jahre so bleibt, stellt die Bauchspeicheldrüse irgendwann ihre Arbeit komplett ein. Und damit hat man Diabetes Typ 2. Eine bewusste Ernährung ist also nicht nur im Hinblick auf die Fettverbrennung sinnvoll.

Welche Nahrungsmittel lassen den Blutzucker stark ansteigen und hemmen die Fettverbrennung?

Bei Zucker denken die meisten Menschen an weißen Zucker. Doch dieser ist nicht das einzige Nahrungsmittel, das die Fettverbrennung hemmt. Einfache Kohlenhydrate zum Beispiel lassen sich sehr schnell in ihre einzelnen Bestandteile aus Zucker aufspalten, die dann wiederum sehr schnell im Blut zirkulieren. Um festzustellen, wie stark einzelne Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lassen, wurde für jedes die „Glykämische Last“, abgekürzt GL, ermittelt. Dieser Wert ist eine erweiterte, genauere Form des Glykämischen Index (GI). Reiner Zucker hat eine GL von 100.

Lebensmittel mit hoher Glykämischer Last, die also schlecht für deine Fettverbrennung sind, sind unter anderem:
– Backwaren, insbesondere süße Backwaren aus Weizenmehl
– glutenfreie Backwaren
– Cornflakes
– Nudeln
– Popcorn ohne Zucker
– Pizza
– Zwieback
– Reis
– Kartoffelchips
– Ahornsirup und Honig
– Marmelade
– Schokolade
– Datteln, vor allem getrocknet
– getrocknete Äpfel und Feigen

Besonders niedrig ist die Glykämische Last bei:
– Gemüse, insbesondere Avocado, Aubergine, Fenchel, Oliven und Gurke
– Salaten, vor allem Chinakohl, Feldsalat und Chicoree
– frischem Obst
– Milch und Milchprodukten
– Nüssen

Bei Fleisch und Fisch ist der Anteil an Kohlenhydraten so gering, dass dafür die Glykämische Last nicht ermittelt werden kann.
Die Werte für einzelne Lebensmittel können sich stark unterscheiden, da zu viele Faktoren einen Einfluss auf den Zucker im Blut haben. Beispielsweise verändert sich die Glykämische Last, wenn die Lebensmittel verarbeitet oder mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden. Das Erhitzen und Zerkleinern von Nahrungsmitteln steigert die GL. Kombinationen mit Eiweiß, Fett und Ballaststoffen hemmen das Tempo mit dem der Zucker ins Blut wandert. Auch gibt es Nahrungsmittel, die eine blutzuckersenkende Wirkung haben, zum Beispiel Zimt, Knoblauch, Leinsamen, Apfelessig und Kurkuma.

Blutzuckerschwankungen erkennen, Fettverbrennung anheizen

Anstatt Tabellen zu durchforsten, lässt sich der Anstieg der Blutzuckers mit ein bisschen Übung auch am eigenen Befinden erkennen. Viel Zucker im Blut macht wach – aber nur kurz. Danach bringt das Insulin Müdigkeit und Hunger auf mehr Zucker. Wenn du also nach einer Mahlzeit am liebsten einen Mittagsschlaf machen oder einen Schokopudding essen würdest, ist dein Insulin vermutlich recht stark angestiegen. Dann ruh dich kurz aus, aber greife statt nach Süßem lieber nach ein paar Nüssen. Beobachte, nach welchen Mahlzeiten du dich fit und voller Tatendrang fühlst. So kannst du nach und nach herausfinden, welche Lebensmittel speziell für deine Fettverbrennung geeignet sind.

Auch nächtliches Erwachen mit Hunger kann ein Hinweis auf eine zu kohlenhydratlastige Mahlzeit am Abend sein – dann ist der Blutzucker im Schlaf so weit abgesunken, dass der Körper noch in der Nacht Nachschub fordert.

Die passende Ernährung, um die Fettverbrennung anzukurbeln

Es gibt verschiedene Ernährungsweisen, die darauf abzielen, den Zucker zu reduzieren und die Fettverbrennung zu steigern. Sie haben alle zum Ziel, dich aus dem Blutzucker-Teufelskreis zu holen. Ganz extreme Formen sind die Low-Carb-Diät oder die ketogene Diät, die beide aber auch ihre Kritiker haben. Auch das Intervallfasten könnte positive Auswirkungen auf die Fettverbrennung haben.

Was du auch ohne strenge Diät tun kannst, ist, auf Lebensmittel mit viel Zucker oder einfachen Kohlenhydraten zu verzichten. Proteine, Fette und komplexe Kohlenhydrate liefern viel Energie und lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen. Vor allem in den zwei Stunden direkt vor dem Training und auch währenddessen lohnt es sich für die Fettverbrennung, auf Softdrinks, Müsliriegel, Pizza & Co zu verzichten.

Categories
Ernährung Fitness

4 Diät Mythen, die du nicht glauben solltest!

Bei diesen Diät Mythen kannst du beruhigt umdenken!

In kaum einem anderen Bereich gibt es so viele Mythen wie in der Diät und im Fettabbau. Hier wird von der Schädlichkeit von Kohlenhydraten berichtet und dir suggeriert, dass du beim kleinsten Genuss einer Nudel sofort zunimmst. Weitere Diät Mythen ranken sich um Fett, das automatisch fett macht und darum, dass jede Diät zu einer anschliessenden Zunahme führt. Was nicht stimmt, erfährst du in diesem Artikel!

Kohlenhydrate am Abend machen dick

Unter allen Diät Mythen hält sich diese These ungeschlagen auf dem ersten Platz. Während du beispielsweise um 8 Uhr morgens oder um
12 Uhr mittags zu kohlenhydratreicher Nahrung greifen kannst, gilt sie ab 18 Uhr abends als absolutes No-Go im Rahmen einer Diät. Mythen ranken sich um die kohlenhydratreiche Nahrung, obwohl Studien längst das Gegenteil belegt haben. Der Glaube an diesen Mythos macht keinen Sinn und schränkt dich in der Erstellung eines ausgewogenen Ernährungsplanes spürbar ein. Auch die langsamere Verstoffwechselung in der Nacht belegt den Mythos nicht. Am Morgen ist die Insulinaktivität höher als am Abend. Auch dieser Faktor fliesst in die Diät Mythen ein und lässt dich den Rückschluss ziehen, dass Kohlenhydrate nach 18 Uhr tatsächlich dicker machen.

In der Realität zeigt sich, dass die Insulinintensität zu jeder Tageszeit gleich ist und dass sie am Morgen höher erscheint, liegt nur daran, dass du in der Nacht im Regelfall nichts gegessen hast. Fakt ist: Kohlenhydrate am Abend machen nicht dick und wenn du das Hauptgericht lieber am Abend als zur Mittagszeit ist, musst du dich nicht länger von den Diät Mythen in die Irre führen lassen. Wichtiger ist, dass du die Portionsgrösse zielführend wählst. Zu grosse Portionen machen immer dick und das beschränkt sich nicht nur auf kohlenhydratreiche Nahrung und auch nicht auf eine Essenszeit.

Mit Kohlenhydraten nimmt man sofort zu

Generell wird den Kohlenhydraten eine dickmachende Wirkung nachgesagt. Auch bei dieser These handelt es sich um längst überholte Diät Mythen, die in deinem Leben keinen Bestand haben müssen. Die Zunahme, die sich zum Beispiel beim regelmässigen Konsum von Nudeln einstellt, hat nichts mit dem Lebensmittel Nudel an sich zu tun. Eine Portion Kartoffeln hat 105 Kalorien, eine Portion Nudeln hingegen 215 Kalorien. Das ist zwar mehr, dennoch aber keine Grundlage für eine sofortige Zunahme. Die Problematik und damit auch das hartnäckige Festhalten an diesen Diät Mythen basiert auf den Saucen. Nudeln werden grösstenteils mit sahnigen Saucen kombiniert. Dass diese Beilagen dick machen, lässt sich nicht von der Hand weisen und gehört keinesfalls in die Diät Mythen.

Um die Bedeutung der Kohlenhydrate in der Ernährung zu verstehen, solltest du dich in erster Linie mit den Unterschieden der einzelnen Kohlenhydrate beschäftigen. Kohlenhydrate werden grob in 5 Gruppen unterteilt, die anhand der unterschiedlichen Molekülkettenlänge verschiedene Auswirkungen auf den Körper haben. Unverarbeitete Kohlenhydrate sind gesundheitsfördernd und bringen deinen Kreislauf in Schwung. Ein vollständiger Verzicht, wie es durch die Position der Kohlenhydrate in den Diät Mythen oftmals der Fall ist, bewirkt das Gegenteil und zieht Heisshunger-Attacken auf Süsses nach sich.

Fett macht fett

Fett macht fett klingt eigentlich logisch. Dennoch gehört diese These zu den hartnäckigen Diät Mythen, die einer ausgewogenen und gesunden Ernährung entgegen stehen. Fett ist wichtig und gesund, sofern du das richtige Fett zu dir nimmst und dich in der Aufnahmemenge zügelst. Die auf Fett bezogenen Diät Mythen haben einen völlig neuen Industriezweig entstehen und zahlreiche Light Produkte auf den Markt bringen lassen. Wenn es um die Einstufung von Fetten geht, solltest du in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren aufteilen.

Beide Fette werden vom Körper gebraucht und machen nicht dick, wenn du den Genuss in Massen vollziehst und den Stoffwechsel durch Aktivität anregst. Gegen zu viel Fett hat der Körper einen natürlichen Schutzmechanismus entwickelt. Nimmst du eine grössere Menge fettige Nahrung zu dir, reagiert dein Körper mit Übelkeit. Verzichtest du hingegen auf Fette in der Ernährung, tendierst du zu Heisshunger und fühlst dich weniger satt. Der Konsum von Light Produkten führt dazu, dass du kontinuierlich Hunger hast und viel mehr isst, als es bei „normalen“ Lebensmitteln mit einem natürlichen Fettgehalt der Fall ist. Dass Fett zur Zunahme führt und fett macht, kann also durchaus in die Diät Mythen eingeordnet werden.

Jede Diät endet im Jojo-Effekt

Was bringt die Diät, wenn du am Ende doch zunimmst und viel mehr Fett als vor der Abnahme ansetzt? Um den Jojo-Effekt ranken sich unzählige Diät Mythen. Doch endet wirklich jede Diät mit einer Zunahme oder kann diese Sorge im Reich der Diät Mythen verbleiben? Um die Problematik zu verstehen, solltest du einen weiteren Punkt in den Diät Mythen kennen. Das Gerücht hält sich hartnäckig, dass der Stoffwechsel während Diäten langsamer funktioniert und die Nahrung anders verstoffwechselt wird. Das stimmt nicht, denn dein Körper arbeitet plus minus im gleichen Tempo.

Warum eine Diät zur anschliessenden Zunahme führt, hängt in den meisten Fällen mit dem vollständigen Verzicht auf eine Lebensmittelgruppe sowie dem Verlust an Muskelmasse zusammen. Verzichtest du auf Kohlenhydrate, wirst du nach der Diät einen immensen Appetit darauf verspüren. Ebenso verhält es sich mit Fett. Verzicht-Diäten machen daher wenig Sinn, so dass du sämtliche Abnahmeversprechen durch Verzicht in die Diät Mythen einreihen kannst. Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, solltest du schon im Zeitraum der Diät einen anschliessenden Plan zur Ernährungsumstellung ausarbeiten. Und: die Diät sollte dir kein Lebensmittel verbieten, sondern auf dem ausgewogenen Umgang mit der Nahrung basieren. Gehst du so an dein Idealgewicht heran, bleibt der Jojo-Effekt aus und kann im Bezug auf deine Diät im dicken Buch der Diät Mythen verbleiben.

Lokaler Fettabbau ist möglich

Falsch! Hierbei handelt es sich wirklich um eine Aussage, die in den Diät Mythen zuhause ist. Der gezielte Fokus auf eine Problemzone ist weder mit einer Diät, noch mit Situps und anderen Spezialübungen zur Fitness möglich. Jede Frau hat während einer Diät die Erfahrung gemacht, dass zuerst die Brust, dann der Po und die Oberschenkel dünner werden. Bis es an den Bauchspeck geht, vergeht viel Zeit. Das an den Hüften und am Bauch eingelagerte Fett wird trotz zielgerichteter Übungen und so genannten „Bauch-weg-Diäten“ als Letztes angegriffen. Die Möglichkeit des lokalen Fettabbaus ist vollständig in den Diät Mythen einzuordnen.

Categories
Ernährung

Meal Prep. So gelingt das Vorkochen ganz leicht!

Meal Prep – Praktisch Vorkochen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Wenn du regelmässig den ganzen Tag unterwegs bist, kommen abwechslungsreiche und ausgewogene Mahlzeiten oftmals zu kurz. Das Essen am Kiosk oder in der Kantine ist selten gesund und häufig auch nicht lecker. Auch wenn du besondere Ernährungsbedürfnisse hast oder kein Geld für Essen unterwegs ausgeben möchtest, kommt eine gesunde Ernährung meistens zu kurz. Der neue Food-Trend Meal Prep, also Vorkochen, ist die Lösung.

Was ist Meal Prep?

Meal Prep bedeutet Vorkochen. Du kochst zum Beispiel an einem Tag oder mehreren Tagen der Woche sämtliche Gerichte vor. Die anderen Tage kannst du dann die zubereiteten Gerichte geniessen. Das vorausschauende Zubereiten von Essen hat diverse Vorteile und ermöglicht dir auch leckeres, gesundes Essen zu dir zu nehmen, wenn die Zeit mal nicht ausreicht.

Was brauchst du zum Vorkochen?

Grundsätzlich brauchst du nicht mehr und nicht weniger als für das konventionelle Kochen für den gleichen Tag auch. Doch! Eine Sache wäre da: Du brauchst Tupperdosen und Einmalgläser – und davon viele. Denn diese kannst du dann mit dem vorbereiteten Essen füllen. Anschliessend kannst du die Mahlzeit, wo und wann du willst, geniessen. Vorteilhaft ist es darüber hinaus, wenn die Tupperdosen mikrowellentauglich sind. Dann kannst du ohne Umfüllen das Essen direkt warm machen. In Einmalgläser sehen insbesondere Salate lecker und ansprechend aus. Denn das Auge isst bekanntlich auch beim Vorkochen mit.

Welche Lebensmittel sind für das Vorkochen besonders geeignet?

Allerdings eignen sich nicht alle Lebensmittel zum Vorkochen. Denn du musst bei der Zusammenerstellung der Mahlzeiten viel beachten. Zum einen gehört zu einer gesunden Ernährung eine ausgewogene Zusammenstellung der Nahrungsmittel: Gemüse, Kohlenhydrate und Proteine sollten allesamt in einer Mahlzeit enthalten sein. Darüber hinaus ist es bedeutsam, dass sich die Lebensmittel für Meal Prep eignen. Denn einige Nahrungsmittel werden schnell matschig.

Beim Gemüse hast du die Qual der Wahl. Bunt, gesund und lecker. Alles was du magst, eignet sich grundsätzlich für das Vorkochen. Du kannst allerdings darauf achten, welches Gemüse gerade Saison hat. Dies wirkt sich nicht nur positiv auf den Preis aus, sondern ist auch ökologisch vorteilhaft.

Als Quelle von Kohlenhydraten eignen sich diverse Linsen- und Bohnenvarianten. Ob rote Linsen, schwarze Belugalinsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen oder weisse Bohnen – dein Geschmack entscheidet! Darüber hinaus eignen sich insbesondere Beilagen wie Kartoffeln, Couscous, Bulgur oder Quinoa für Meal Prep. Vollkornnudeln sind auch geeignet, normale Nudeln eher nicht. Diese haben den Nachteil, schnell matschig zu werden. Das wirkt sich nicht nur negativ auf den Geschmack, sondern auch auf die Optik aus. Reis ist da die bessere Wahl.

Auch bei den Protein-Quellen gibt es vielfältige Möglichkeiten beim Meal Prep. Hähnchen- oder Pouletbrust sind mögliche Varianten. Auch Mozzarella oder weitere Käsesorten eignen sich überaus gut. Für Veganer eignen sich Tofu, Seitan oder Falafelbällchen. Somit kommst du beim Vorkochen, ganz gleich welche Ernährungsbedürfnisse oder -vorlieben du hast, garantiert auf deine Kosten.

Wie funktioniert Meal Prep?

Vorbereitung ist das A und O. Zunächst benötigst du die oben beschriebenen Utensilien wie Tupperdosen oder Einmachgläser. Anschliessend ist es sinnvoll, die gesamte Woche im Voraus zu planen. Du solltest dir genau überlegen, was du an den einzelnen Tagen in der Woche essen möchtest. Food-Blogs, Kochbücher oder vieles mehr eignen sich zur Inspiration. Anschließend hast du den Wochenplan für das Meal Prep erstellt und es geht ans Eingemachte. Denn nun gehst du einkaufen. Mit deiner Einkaufsliste kannst du im Bioladen, im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt die einzelnen Meal Prep Zutaten besorgen.

Eine sorgfältige Auswahl ist bei den Zutaten für das Vorkochen unerlässlich. Diese spart Kosten, ist umweltfreundlich und dazu noch gesund. Anschliessend kannst du mit dem Vorkochen beginnen. Wenn du Gerichte kochst, dessen Zutaten sich überschneiden, sparst du Zeit und dein Aufwand ist deutlich geringer. Auch beim anschliessenden Stapeln der Meal Prep Gerichte im Kühlschrank bzw. Kühlfach solltest du vorausschauend planen. Denn es kostet Nerven, wenn du stets die unterste Tupperdose benötigst.

Welche Vorteile bietet das Vorkochen?

Meal Prep bietet dir diverse Vorteile. Zum einen sparst du Kosten, denn das Vorkochen ist deutlich preiswerter als der tägliche Gang zu einem Imbiss, in die Cafeteria, in ein Restaurant oder die Kantine. Wenn du Meal Prep praktizierst, wirkt sich das also positiv auf deine Ausgaben aus.

Der Arbeitsaufwand ist deutlich geringer, als wenn du jeden Tag kochst. Denn viele Zutaten müssen nur einmal zubereitet werden, da diese in diversen Mahlzeiten vorkommen. Zudem musst du nach dem Vorkochen nur einmal den Abwasch machen.

Du kannst die Mahlzeiten beim Vorkochen deutlich gesünder zubereiten als wenn du ausserhalb isst. Abnehmen ist mit Meal Prep also ebenso möglich wie eine gesündere, bewusstere Ernährung.

Für wen eignet sich Meal Prep besonders?

Meal Prep eignet sich insbesondere für dich, wenn du auf eine gesunde und sportliche Ernährung Wert legst. Denn dann ist das Essen aus Kantinen oder Kiosks nichts für dich. Vielmehr hast du die Möglichkeit, das Essen gemäss deinem Ernährungsplan im Voraus vorzubereiten. Meal Prep ist die Chance für eine gesundheitsbewusste Ernährung.

Vorkochen eignet sich zudem für dich, wenn du besondere Ernährungsweisen bevorzugst. Eine vegane Ernährung ist zum Beispiel nicht überall problemlos möglich. Du kannst zuhause mit Leichtigkeit vegane Gerichte vorkochen und musst nicht mehr auf etwaige Notlösungen wie Pommes etc. zurückgreifen. Selbstverständlich eignet sich Meal Prep auch für andere Ernährungsbedürfnisse wie eine glutenfreie, vegetarische oder sonstige Ernährung. Vorkochen ist die Lösung.

Welche Tipps solltest du darüber hinaus berücksichtigen?

Wenn Du in Zukunft den Meal Prep Trend ausprobieren möchtest, solltest du zudem einige Tipps berücksichtigen. Dann wirst du das Vorkochen nicht mehr missen wollen.

1. Nutze Gewürze und Kräuter für mehr geschmackliche Abwechslung.

2. Bereite grosse Portionen vor und friere etwas für Wochen ein, in denen du keine Zeit zum Vorkochen hast.

3. Nutze vielfältige Lebensmittel, mit denen du diverse Meal Prep Rezepte zubereiten kannst.

Fazit – Der Trend Vorkochen als deine Chance für eine ausgewogene und gesunde Ernährung.

Meal Prep ist ein Trend, der immer mehr Anklang findet. Wenn du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung Wert legst und darüber hinaus keine Zeit für das tägliche Kochen hast, ist Meal Prep die Gelegenheit und Chance. Denn du profitierst vom Vorkochen in vielfältiger Art und Weise.

Categories
Ernährung Kraft

Zum Abnehmen solltest du Muskeltraining machen! Wir erklären dir warum.

Gründe warum du zum Abnehmen Muskeltraining machen solltest!

Die Zahl der Menschen, die nach einer Diät wieder zunehmen, wächst und wächst. Jeder möchte gern ein paar Pfunde verlieren. Es wird gehungert, Wasser getrunken und Spinat mit Pouletbrust gegessen. Zwei Kilo sind weg, doch nach einigen Monaten sind vier neue wieder auf den Hüften. Immer wieder steht die Fragen im Raum: Wie kann ich abnehmen? Die einfache lautet: Ohne Muskelaufbau geht es nicht. Wir klären auf, warum beim Abnehmen der Muskelaufbau so wichtig ist. Danach solltest Du wirklich überzeugt sein.

Warum brauche ich Muskelaufbau?

Sport und Bewegung sind beim Abnehmen gut und sogar Voraussetzung. Doch Bewegung allein reicht nicht aus, wenn der Muskelaufbau nur geringfügig ist. Denn so wirst Du nur kurzfristig Pfunde verlieren. Der berühmte Jojo-Effekt beginnt nach der Diät dann aus einem einfachen Grund: Das Organ, das für den Stoffwechsel verantwortlich ist, ist nicht ausreichend ausgebildet. Das ist nicht etwa der Magen oder Verdauungstrakt, sondern es sind die Muskeln. Die Gesamtheit aller Muskeln sind für den Stoffwechsel verantwortlich. Sie verbrauchen die aufgenommene Energie, der gewünschte Kreislauf auch in Gang. Du kannst abnehmen oder eben nicht wieder zunehmen. Ein mindestens genauso wichtiger Punkt, den Du nicht außer Acht lassen solltest.

Der Muskelaufbau: Das ist wichtig für Dich!

Wenn Du bisher joggen oder schwimmen warst, aber nicht die gewünschte Menge an Kilos abnimmst, dann kann dies durchaus daran liegen, dass die notwendige Muskelmasse fehlt. Wichtig ist, dass Du ein abwechslungsreiches Training absolvierst, bei dem der Muskelaufbau Vorrang hat. Denn solange Du nur Kalorien beim Sport verbrauchst, aber keine Muskeln aufbaust, wirst Du früher oder später wieder an Gewicht zunehmen. Genau hier liegt der Knoten, den viele Menschen, die abnehmen wollen, nicht sehen. Wenn Du lange keinen Sport gemacht hast, steht der Muskelaufbau deshalb an erster Stelle. Du wirst schneller und nachhaltiger abnehmen, wenn der Fokus in den ersten Wochen allein auf dem Muskelaufbau liegt. Das Kalorienzählen kommt erst viel später, auch wenn Du natürlich trotzdem auf Deine Ernährung achten musst.

Allein das Ausdauertraining reicht nicht aus, um die Fettverbrennung richtig anzukurbeln. Während viele Jahre gesagt wurde, dass mit einem Training von 20 Minuten begonnen werden sollte, weiß man heute, dass sogar ohne Aufwärmphase direkt das Muskeltraining begonnen werden kann. Es ist der schwierigere Teil des gesamten Trainings und Du tust Dir selbst einen Gefallen, wenn Du zuerst mit dem Muskelaufbau beginnst und danach ein gutes Ausdauertraining einlegst (Achtung: Ausdauerbelastung des gleichen Zielmuskels hemmen dabei den Muskelaufbau). Hier sind weniger die Kräfte gefragt, sondern die Ausdauer und die Pulsfrequenz. Zusätzlich geht der Energieverbrauch auch hier noch einmal kräftig nach oben, ein Plus zum Abnehmen. Mit einer durchschnittlichen Aufnahme von ca. 2000 Kalorien und dem Verbrauch von ca. 2500 – 3000 Kalorien kannst Du in absehbarer Zeit abnehmen und Fett verlieren.

Was bringt mir der Muskelaufbau?

Was passiert genau beim Abnehmen? Der erste Level bei der Körperformung ist ohne Zweifel der Muskelaufbau. Erst durch die Muskeln wirken einzelne Körperpartien gut geformt. Wo vorher Dellen und Hüftspeck saßen, zeigen sich glatte Linien. Übrigens sind nicht nur Frauen von den ungeliebten Hüftrollen betroffen. Mindestens genauso viele Männer tragen heute Speckröllchen über dem Hosenbund. Gut versteckt heißt noch nicht, dass der Kampf beim Abnehmen gewonnen ist. Neu aufgebaute Muskeln verbrauchen mehr Energie. Der Muskel ist das Stoffwechselorgan Nummer Eins! Je mehr Muskeln umso mehr Fettverbrauch.

So erreichen Spitzensportler extreme Werte wie drei Prozent Körperfett. Durch andauerndes Training werden die Muskeln weiterhin trainiert und unterstützen einen hohen Stoffwechsel. Körperformung und Energieverbrauch gehen also Hand in Hand. Schon nach wenigen Wochen sind Unterschiede sichtbar und vor allem auch spürbar. Jede Bewegung fällt leichter. Daher wird Dir diese Phase beim Abnehmen und nach dem Muskelaufbau nicht mehr so schwer fallen. Die Momente, die anfänglich schwer waren, sind nun deutlich einfacher.

Zusammenfassend können wir zum Abnehmen mit Muskeltraining sagen:

1. Das Muskeltraining ermöglicht erst den Muskelaufbau
2. Regelmäßiges Muskeltraining fördert direkt das Abnehmen
3. Weiterführendes Muskeltraining verhindert den Abbau der Muskeln
4. Muskeltraining unterstützt nachhaltig den Stoffwechsel
5. Ständiges Muskeltraining sorgt für einen schönen Körperbau
6. Muskeltraining beansprucht ständig Kalorien

Positive Effekte beim Abnehmen

Sobald der Muskelaufbau Wirkung zeigt, geht nicht nur die Anzeige der Waage runter. Auch das Wohlbefinden im Allgemeinen verändert sich positiv. Der Muskelaufbau hat zur Folge, dass viele Menschen plötzlich „wachsen“, nicht etwa an Körpergröße, sondern an einer verbesserten Körperhaltung. Insbesondere die Rückenmuskulatur sorgt dafür, dass Du eine bessere Haltung hast. Der Rücken ist gerade und weniger krumm, daraus resultiert der Eindruck, man wäre gewachsen. Laufen oder die Treppen steigen sind jetzt gar kein Problem mehr. Insbesondere das mühelose Treppensteigen ist ein typisches Resultat, das beim Muskelaufbau und Abnehmen geschieht.

Der Körper hat mehr Kraft und Energie, denn die Muskeln tragen nun mit weniger Anstrengung den gesamten Körper. Diese einfache Formel lässt sich auf jeden Menschen übertragen: Ob große oder kleine Menschen, dick oder dünn. Sobald der Muskelaufbau beginnt, verändert sich das Körpergefühl. Dieser Punkt sollte vor allem Dein Ansporn sein, denn ab diesem Zeitpunkt wird Dir das Abnehmen noch leichter fallen. Die Schwerfälligkeit ist dahin, also macht auch die Bewegung und das Abnehmen wieder viel mehr Spaß!

Nach dem Erreichen des Wunschgewichts …

… solltest Du auf keinen Fall aufhören zu trainieren. Denn ohne Muskeltraining gehen die Muskeln wieder zurück und damit auch der Stoffwechsel. Dies hätte zur Folge, dass Du wieder zunimmst. Mit dem Muskelaufbau kannst Du diesen Effekt verhindern. Das Abnehmen ist ein langwieriger Prozess. Wenn Du langfristig abnehmen möchtest, legst Du zwischen Deinem Ausdauertraining immer wieder Einheiten von Muskelaufbau dazwischen, um auf dem gleichen Stand zu bleiben. Der Aufwand ist dann weitaus einfacher, denn bestehende Muskeln zu trainieren fällt leichter.

Ein- bis zweimal pro Woche kannst Du spezielle Einheiten zum weiteren Muskelaufbau einlegen und diese Tage auch durch eine gezielte Protein Einnahme ergänzen. Kein Zucker bzw. nur vor dem Training eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Die Kohlenhydrate geben Dir die notwendige Energie für das Training. Spezielle Energiedrinks begleiten Dich während des Trainings und versorgen den Organismus mit wichtigen Mineralstoffen. Auch ein Punkt, der oft ignoriert wird. So hast Du die Kraft, zwei Stunden Muskeltraining zu absolvieren und kannst je nach Wunsch weitere Kilo abnehmen. Anschließend gibt es nur Eiweiß und Gemüse! So bekommen die Muskeln genau die Vitalstoffe, die sie nach dem Training brauchen.

Denk beim Abnehmen immer daran. Steter Tropfen höhlt den Stein!

Categories
Ausdauer Fitness Kraft

Gesäss auf dem Laufband trainieren. Geht das?

Kann ich mein Gesäss auf dem Laufband trainieren?

In der heutigen Zeit sieht man in den Fitnessstudios immer mehr Leute, welche Übungen aus dem Internet von sogenannten Instagram- und Facebook-Influencern kopieren. Daher kommt wahrscheinlich auch der Trend, dass beim Laufband jeweils steil nach oben gelaufen wird. Wenn man die Trainierenden fragt, warum sie dies machen, kommt oft die gleiche Antwort: «Ich möchte mein Gesäss auf dem Laufband trainieren und so einen knackigen Po erhalten.» Ist das wirkungsvoll?

Wie bekommt man überhaupt einen knackigen Po?

Es geht hier vor allem darum, den Po zu „straffen“. Dies bedeutet, die Muskelmasse zu vergrössern und die Fettmasse zu verringern. Indem eine negative Energiebilanz angestrebt wird, kann dies gelingen. Dabei müssen weniger Kalorien eingenommen als verbraucht werden. Wo das Körperfett abgebaut wird, ist grösstenteils genetisch geregelt und kann daher kaum beeinflusst werden. Es besteht die Möglichkeit, die Muskelmasse lokal zu erweitern. Kann man somit nun die Muskulatur durch Po-Training auf dem Laufband vergrössern?

Wohl kaum.

Für eine Vergrösserung der Muskelmasse müssen folgende Belastungen gegeben sein:

  • Spannungsdauer bis zur muskulären Erschöpfung von ca. 60 – 100 Sekunden.
  • Ein Trainingswiderstand der die muskuläre Erschöpfung in diesen 60 – 100 Sekunden herbeiführen kann.

Beide Voraussetzungen sind mit grösster Wahrscheinlichkeit bei vielen nicht gegeben, wenn sie das Gesäss auf dem Laufband trainieren.

Das Gesäss auf dem Laufband trainieren macht wenig Sinn. Was ist die Alternative?

Ein Muskel reagiert auf jeden Trainingsreiz mit einer spezifischen Anpassung. Wirkt ein Reiz über längere Zeit (mehrere Minuten bis Stunden) auf den Muskel ein, wird dieser ausdauernder. Dabei wird seine Querschnitts-Fläche kaum verändert. Um die Muskelmasse zu vergrössern, muss der Muskel innert 60 – 100 Sekunden komplett erschöpft werden. Zudem sollte die Protein Einnahmemenge genügend gross sein und zur richtigen Zeit zur Verfügung stehen. Nur so kann der Muskel auf den nötigen Baustoff zugreifen.

Um den Muskel in kurzer Zeit komplett zu erschöpfen, eignet sich daher ein Kraftgerät deutlich besser als ein Ausdauergerät.

Im folgenden Blog findest du Übungen um deinen Po zu trainieren. Diese sind deutlich effizienter, als wenn du dein Gesäss auf dem Laufband trainierst.

4 Gesäss Übungen für einen knackigen Po.

Viel Spass dabei und lass deinen Po brennen!

Categories
Ernährung Fitness Gruppenfitness Kraft

Fett in Muskeln umwandeln – geht das?

Fett in Muskeln umwandeln – ist das wirklich möglich?

Immer wieder hört man im Fitnessstudio, dass es wichtig ist Krafttraining zu betreiben, damit man das Fett in Muskeln umwandeln kann. Noch lustiger wird es, wenn man von Trainierenden hört, dass sie sich zuerst Masse (damit ich vor allem Fettmasse gemeint) anfuttern müssen und dann das Fett in Muskeln umwandeln werden. Es hört sich ja gut an, leider ist es jedoch nicht möglich. Werfen wir doch auf einen Blick auf die Mechanismen hinter dem Muskelaufbau und dem Fettabbau, um dir zu erklären, warum diese Aussage in das Reich der Märchen gehört.

Wie werden Muskeln aufgebaut?

Muskeln unterliegen dem stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt (während dem Lesen des Textes) wird Muskelmasse auf- und abgebaut in deinem Körper. Wenn die muskelaufbauenden Prozesse überwiegen, wird Muskulatur aufgebaut. Überwiegen die muskelabbauenden Prozesse wird Muskulatur abgebaut.

Wie kann ich die muskelaufbauenden Prozesse anregen?

Es gibt zwei anabole (aufbauende) Stimuli für den Muskel. Das eine ist intensives Muskeltraining mit möglichst grosser Erschöpfung der Muskulatur in einer angemessenen Spannungsdauer von ca. 60 – 90 Sekunden pro Muskelfunktion. Das Zweite ist Protein (essentielle Aminosäuren). Neben deinen genetischen Voraussetzung entscheiden diese zwei Punkte über das Wachstum deiner Muskulatur.

Wie funktioniert der Prozess des Muskelaufbaus?

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit erhöhen. Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess der Muskelproteinherstellung. Doch wie funktioniert die Muskelproteinsynthese.

Deine Muskelzellen haben mehrere Zellkerne, in welchen deine DNA gespeichert ist. Auf deiner DNA befindet sich der Bauplan deines Körpers. Wenn du nun deine Muskelzelle durch Krafttraining reizt, wird ein Abschnitt des Bauplans für eine neue Muskelzelle kopiert (diesen Prozess nennt man Transkription). Diese Kopie des DNA Abschnitts nennt man mRNA (für messenger RNA). Diese mRNA enthält nun die nötigen Informationen, um eine neue Muskelzelle zu produzieren. Die mRNA wandert dabei durch die Kernporen aus dem Zellkern und wird anschliessend an den Ribosomen in ein Protein übersetzt (diesen Prozess nennt man Translation). Bei der Translation wird die mRNA abgelesen und dabei werden die Aminosäuren gemäss Bauplan der mRNA zusammengesetzt. Um diesen Prozess auszuführen, müssen nun natürlich diese Aminosäuren in der richtigen Menge vorhanden sein. Nun ist auch klar, warum Muskelwachstum ohne Protein (Protein besteht aus Aminosäuren) eher schwierig wird.

Wird nun Fett in Muskeln umgewandelt oder wie wird Fett abgebaut?

Im Körper ist Fett als sogenannte Triglyceride (man liest oft auch Triacylglyceride) gespeichert. Dabei handelt es sich chemisch um ein Glycerol, welches mit 3 Fettsäuren verestert ist. Wie beim Muskelaufbau bzw. -abbau gibt es fettaufbauende sowie auch fettabbauende Prozesse.

Dieser Prozess wird vor allem über die Energiemenge gesteuert, welche eingenommen wird und über die Energiemenge, welche verbraucht wird. Wird mehr Energie eingenommen als verbraucht, so wird (höchstwahrscheinlich) die Menge an Energieüberschuss als Körperfett gespeichert. Wird jedoch mehr Energie verbraucht als eingenommen, so wird (höchstwahrscheinlich) Körperfett abgebaut.

Wie funktioniert der Prozess des Fettabbaus?

Um Fett abzubauen muss zuerst das Fett aus dem Fettgewebe gelöst werden. Dies geschieht über eine hydrolytische Spaltung des Naturalfetts in Gylcerin und 3 freie Fettsäuren (nennt man Lipolyse).

Die entstandenen Fettsäuren werden anschliessend in das Blut abgegeben. Diese Fettsäuren können von der Muskulatur anschliessend zur β-Oxidation (Abbau von Fettsäuren in den Mitochondrien zu Energie) oder von der Leber zur Ketogenese (Bildung von Ketonkörpern im Stoffwechselzustand des Kohlenhydratmangels) aufgenommen und verstoffwechselt werden. Kurzkettige Fettsäuren können sich dabei im Blut frei bewegen, während langkettige an Transportproteine gebunden werden. Das in der Lipolyse entstandene Glycerin wird ebenfalls von der Leber abgebaut und zur Gluconeogenese (Herstellung von Zucker) oder Fettsäuresynthese (Herstellung von Fett) herangezogen.

Kann man nun Fett in Musklen umwandeln?

Nun weisst du, dass beim Fettabbau-Prozess sicher keine Muskelmasse produziert wird. Man kann also Fett nicht in Muskeln umwandeln. Beim Fettabbau wird ganz einfach erklärt Naturalfett zu Energie. Beim Muskelaufbau werden Aminosäuren zu Muskelproteinen zusammensetzt. Dies sind zwei komplett unterschiedliche Prozesse.

Categories
Ernährung Fitness Kraft

5 Tipps für deine Strandfigur

5 Tipps für deine Strandfigur

Der Sommer kommt immer näher. Man kann sich wieder am See oder in der Badi treffen. Jeder möchte doch im Badeanzug eine gute Figur machen.

Mit ein paar Tricks und der richtigen Ernährung purzeln die Kilo’s garantiert.

1. Erhöhe den Kalorienverbrauch durch Krafttraining

Krafttraining ist eine Frage der Energiebilanz. Wenn du mehr Kalorien zuführst als du „verbrennst“ so nimmst du zu. Werden mehr Kalorien „verbrannt“ als eingenommen, so wird Körperfett abgebaut. Achte also auf eine negative Energiebilanz. Durch regelmässiges, intensives Krafttraining kannst du deinen Energiebedarf erhöhen und somit mehr Kalorien zuführen bis deine Energiebilanz ausgeglichen ist.

2. Deine Muskeln brauchen Eiweiss

Iss reichlich proteinreiche Lebensmittel wie Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte. Proteine sind die wahren Sattmacher. Besorge dir ein hochwertiges Proteinpulver aus Molkenprotein.

3. Angepasste Menge an Kohlenhydraten

Iss maximal 1 – 2 x pro Tag kleine Portionen kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Brot, Nudeln, Kartoffeln etc. Bevorzuge die Vollkornvariante, diese enthält viele Nahrungsfasern, welche auch die Verdauung positiv beeinflussen und das Sättigungsgefühl begünstigen. Heisshungerattacken werden vermindert.

4. Trinke ausreichend kalorienfreie Getränke

Geeignet sind ungesüsster Tee, Mineralwasser, vitamin- und mineralstoffreiche Getränke wie frische Gemüsesäfte (mit Wasser verdünnt) oder Kaffee (schwarz). Ungeeignet sind energiereiche, vitamin- und mineralstoffarme Getränke wie Süssgetränke, Light-Getränke und Alkohol.

5. Verbiete dir nichts!

Verbieten verboten! Je strenger das Verbot, desto grösser wird die Lust darauf. Gib hin und wieder der Versuchung nach und hab keine Panik vor kleinen Sünden. Alles ist erlaubt – aber massvoll.

Die Ernährung ist ein sehr wichtiger Baustein auf dem Weg zu deiner Sommerfigur. Entscheidend dafür ist eine negative Energiebilanz. Mit den erwähnten Tipps kannst du diese Energiebilanz ganz einfach erreichen.

Integriere zudem viel Bewegung in deinen Alltag. Habe Geduld und halte durch. um dein gestecktes Ziel zu erreichen.

Viel Erfolg bei der Umsetzung!