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Soll ich Protein vor dem Schlafen einnehmen?

Viele Leute nehmen um 19.00 Uhr das Abendessen ein. In der Regel wird dann bis zum Frühstück nicht mehr gegessen. Vor allem wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist dies der falsche Weg! Protein vor dem Schlafen ist wichtig für den Muskelaufbau. In diesem Beitrag erfährst du wie man es besser machen kann.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Dein Muskel ist im stetigen Auf- und Abbau. Auch jetzt wenn du diesen Beitrag liest, baut dein Körper Muskeln auf oder ab. Die Balance zwischen Auf- und Abbau nennt man Proteinbilanz. Ist sie positiv, baust du Muskeln auf, ist sie negativ, baust du Muskeln ab.

Wenn du also Muskeln aufbauen willst, so solltest du darauf achten, dass deine Proteinbilanz möglichst oft am Tag positiv ist. Erreichen kannst du das über die Proteindosis. Fehlt das Protein bzw. die Aminosäuren, gerätst du in einen sogenannten katabolen Stoffwechselstatus. Dabei werden körpereigene Proteine abgebaut, weil Aminosäuren viele wichtige ,lebensnotwendige Aufgaben im Körper haben. Eine davon ist die Herstellung von Enzymen und Hormonen.

Protein vor dem Schlafen für den Muskelaufbau.

Immer wieder wird von selbsternannten Experten erzählt, dass sich alles, was vor dem Schlafen eingenommen wird, in Fett umwandelt. Die Verdauung funktioniere im Schlaf nicht und darum werde alles zu Fett. Vergiss dieses Märchen!

Der Proteinaufbau, wie auch der Proteinabbau unterliegen Schwankungen im 3 – 4 Stunden Rhythmus. Trotz konstanter Aminosäureninfusion über 24h konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass die Muskelproteinsyntheserate nach einem maximalen Anstieg nach 3 – 4 Stunden jeweils wieder auf das Ausgangsniveau gesunken ist.

Für den Muskelaufbau brauchst du wie oben erwähnt eine positive Proteinbilanz. Die Aufbaurate sollte also höher sein als die Abbaurate. Daher macht es Sinn, vor dem Schlafen eine proteinhaltige Mahlzeit oder einen Proteinshake zu konsumieren.

Welches Protein vor dem Schlafen ist am Besten geeignet?

In einer wissenschaftlichen Studie wurden 2009 die Effekte von Molkenprotein, Soja Protein und Casein Protein in Bezug auf die Muskelproteinsyntheserate untersucht. Alle Studienteilnehmer haben in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Krafttraining entweder Molkenprotein, Soja Protein oder Casein Protein konsumiert. Alle Portionen enthielten dabei rund 10g essenzielle Aminosäuren. 3 Stunden nach der Proteineinnahme entnahmen die Forscher je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate.

Molkenprotein führte dabei zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Soja Protein und dieses wiederum als Casein Protein.  Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate. Je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate.

Was bedeutet das für die Proteineinnahme für die Praxis?
Molkenprotein führt zu einem höheren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate. Casein Protein wird langsam ins Blut abgegeben und führt daher zu einem weniger starken Anstieg. Jedoch sind die Aminosäuren länger im Blut als beispielsweise Molkenprotein.

Es ist wissenschaftlich nicht klar ob Molkenprotein durch den hohen Anstieg der Muskelproteinsynthese und anschliessenden Abfall einen grösseren Effekt erzielt als Casein Protein. Casein Protein führt zu einem weniger starken Anstieg, dafür sind die Aminosäuren länger verfügbar.

Quelle: Tang, Jason E.; Moore, Daniel R.; Kujbida, Gregory W.; Tarnopolsky, Mark A.; Phillips, Stuart M. (2009): Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate. Effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 107 (3), S. 987–992. DOI: 10.1152/japplphysiol.00076.2009.

FAZIT: Wichtig ist, dass du eine Portion Protein vor dem Schlafen konsumierst. Welche Proteinquelle die Beste ist, wurde noch nicht abschliessend geklärt.

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Eiweiss am Abend. Warum ist Eiweiss für den Muskelaufbau wichtig?

Eiweiss am Abend – wichtig für den Muskelaufbau

Sportler und Sportlerinnen kennen die Empfehlung: Nach dem Sport muss es eine eiweissreiche Mahlzeit sein. Das Eiweiss wird für den Muskelaufbau benötigt. Daher besteht das Abendessen nach einem intensiven Workout oft aus viel Fleisch oder mindestens aus Milchprodukten. Aber warum muss es unbedingt Eiweiss am Abend sein? Kann Eiweiss für den Muskelaufbau nicht auch vormittags gegessen werden?

Eiweiss für den Muskelaufbau ergänzt Training

Als Muskelaufbau bezeichnet man es, wenn die Muskulatur sich nach Bestattungen durch zielgerichtetes Training vergrössert. Generell unterscheidet man beim Menschen zwischen zwei Arten von Muskelaufbau: Bei der Muskelhypertrophie verdicken sich vorhandene Muskelfasern. Bei der Muskelhyperplasie dagegen werden neue Muskelfasern gebildet. Ob Muskelhyperplasie beim Menschen überhaupt möglich ist, gilt als sehr umstritten. Was nicht umstritten ist: Eiweiss wird für den Muskelaufbau benötigt.

Eiweiss am Abend ist wichtig. Ob es sich um tierisches Eiweiss oder um pflanzliches Eiweiss handelt, kann dagegen vernachlässigt werden. Die zugeführte Menge muss jedoch angepasst werden! Durchaus wichtig ist dagegen die Wertigkeit beim Eiweiss für den Muskelaufbau. Die Kombination unterschiedlicher Eiweisse kann den Muskelaufbau beschleunigen. So gilt beispielsweise die Kombination von Weizeneiweiss mit Sojaeiweiss als besonders gut. Die Wertigkeit dieser Kombination ist höher als die Wertigkeit von Muskelfleisch oder Eiern. Die Wertigkeit alleine ist jedoch nicht entscheiden, sondern die Menge der Aminosäure L-Leucin.

Eiweiss am Abend – warum?

Vor dem Training wird grundsätzlich eine kohlenhydratreiche Mahlzeit oder ein kohlenhydratreicher Snack konsumiert. Das ist teilweise sinnvoll, damit der Körper während des Sports sofort Energie in ausreichender Menge zur Verfügung hat. Kohlenhydrate in einer leichten Form wie beispielsweise Nudeln oder Reis belasten die Verdauung nicht, so dass alle Kräfte auf den Sport konzentriert werden können. Mineralwasser sorgt dafür, dass der Körper auch genügend Wasser und Mineralstoffe, insbesondere Salze, zur Verfügung hat. Eiweiss ist für den Muskelaufbau zwar wichtig, wäre in der Nahrung vor dem Training aber nicht günstig. Denn das Eiweiss für den Muskelaufbau muss vom Körper erst zerlegt werden.

Deine Muskelaufbaurate schwankt im Tagesverlauf und zwar im 3 – 5 Stundenrhythmus. Sie steigt nach einer Portion Protein auf ein Maximum an und senkt sich dann nach 3 – 5 Stunden (auch wenn weiter Eiweiss konsumiert wird!). In der Nacht schlafen wir jedoch ca. 6 – 8 Stunden und habe daher eine tiefe Muskelaufbaurate nach 3 – 5 Stunden. Wenn jetzt die letzte Proteinration 5 Stunden von dem Schlafgehen eingenommen wird, haben wir die ganze Nacht eine tiefe Muskelaufbaurate was sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken kann. Daher ist es wichtig eine Portion Eiweiss am Abend für den optimalen Muskelaufbau einzunehmen!W

Wie genau sorgt Eiweiss für den Muskelaufbau?

Das Eiweiss am Abend ist nicht direkt für den Muskelaufbau verantwortlich, sondern das Training. Im Training wird dem Muskel erschöpft. Dadurch steigert die Zellen die Produktion an Muskeleiweissen. Ist der Aufbau grösser als der Abbau an Muskeleiweiss wird dies irgendwenn äusserlich sichtbar. Dies dauert jedoch mehrere Wochen. Du kannst also durch gezieltes Training und viel Eiweiss (auch am Abend) die Muskelmasse beeinflussen.

Muskeln unterscheiden sich von anderem Gewebe im Körper. Denn die meisten Gewebe bestehen lediglich aus Zellen. Die Muskulatur dagegen besteht aus einzelnen Zellen, die zu Fasern zusammengefasst werden. Diese Fasern bilden Bündel, die wiederum zu Strängen zusammengefasst sind. Diese Stränge machen die eigentliche Muskulatur aus. Verletzt du deine Muskelzellen, können sie nicht nachwachsen. Denn anders als andere Zellen im Körper sind sie nicht teilungsfähig. Eine Muskelfaser kann bis zu 30 cm lang werden und bis zu 0,1 mm dick werden. Im Muskel laufen zwischen den einzelnen Faserbündeln Blutgefässe entlang, die die Bündel und einzelnen Fasern und Zellen mit Nährstoffen versorgen. Dein Körper braucht Eiweiss am Abend, um die Muskulatur leistungsfähig zu halten und auszubauen.

Trainierst du hart, wird Eiweiss am Abend und in der Nacht nach dem Training in den Muskelzellen eingelagert. Durch diese Proteineinlagerung verdicken sich die Muskelfasern. Eiweiss kann für den Muskelaufbau nur dann genutzt werden, wenn mehr davon zur Verfügung steht als der Körper verbraucht. Ob du das mit einem Proteinshake schaffst, oder ob du Eiweiss am Abend über eine große Schale Quark mit Haferflocken zu dir nimmst, ist erst einmal egal.

Eiweiss am Abend stellt dem Körper Aminosäuren zur Verfügung

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Aminosäuren sind an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und werden insbesondere zum Aufbau neuer Zellen benötigt. Wenn du weisst, dass du Eiweiss für den Muskelaufbau benötigst, heisst das nicht, dass du die Proteine komplett benötigst: Dein Körper baut die im Eiweiss enthaltenen Aminosäuren in die Muskulatur ein. Einige Aminosäuren kann dein Körper selbst herstellen, aber nicht alle. Eiweiss am Abend ist also Pflicht, damit dein Körper alle benötigten Aminosäuren zur Verfügung stehen hat. Dabei werden die unterschiedlichen Aminosäuren für ganz verschiedene Prozesse benötigt.

Experten nennen die nächtliche Ruhephase oft katabole Phase. Das heisst: muskelabbauende Phase. Denn der Körper nutzt die Ruhe, um Reparaturen vorzunehmen. Dafür benötigt er Eiweiss. Das Eiweiss solltest du am Abend über die Nahrung bereitstellen. Tust du das nicht, greift der Körper auf die Muskulatur als Proteinspeicher zurück. Muskulatur wird also abgebaut, um Zellen mit dem vorhandenen Eiweiss zu reparieren. Nimmst du Eiweiss am Abend zu dir, beispielsweise Casein Protein, verhinderst du den Muskelabbau. Casein wird bis zu acht Stunden lang verarbeitet. Als Quelle für Eiweiss am Abend ist Quark mit viel Casein sehr gut geeignet.

Eiweiss nicht nur für den Muskelaufbau

Eiweiss am Abend hat mehrere Effekte. Die positive Wirkung von Eiweiss für den Muskelaufbau ist nur einer davon. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten sättigt Eiweiss am Abend langanhaltend. Es liefert Energie, sorgt aber gleichzeitig zum Fettabbau. Denn der Körper nutzt die Proteine nicht als Energiequelle, sondern zerlegt sie unter Energieaufwand erst einmal in einzelne Aminosäuren. Die werden als Bausubstanz für die Körperzellen benötigt: Allen voran natürlich Muskelgewebe, aber auch für Nervenzellen, Enzyme, Hormone und sogar Haut und Haare.

Der Körper muss also Energie aus einem anderen Bereich abziehen, um das Eiweiss am Abend zu zerlegen und zu nutzen. Daher wird auch beim Abnehmen immer Eiweiss am Abend empfohlen. Da dein Körper Eiweiss, das er nicht sofort braucht nicht speichern kann, setzt er es sofort in der Thermogenese, also die Wärmebildung, ein. Isst du Eiweiss am Abend, wirst du in der Nacht also eher keine kalten Füsse haben. Auch wenn das Eiweiss nicht nur für den Muskelaufbau gebraucht wird, hat es also positive Auswirkungen. Eiweiss am Abend macht lange satt, so dass sich das Verlangen nach einem Mitternachtsnack gar nicht erst einstellt.

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Protein Shake für Muskelaufbau und zum Abnehmen

Protein Shake für den Muskelaufbau und zum Abnehmen.

Das Protein ist – neben Wasser – sprichwörtlich der Quelle allen Lebens. Nicht nur Leistungssportler sind gut beraten, ihrem Körper Proteinpulver zuzuführen. Jeder kann sich mit einem Protein Shake etwas Gutes tun. So ist beispielsweise Whey Protein eine echte Bereicherung für Menschen, die sich eine höhere Leistungsfähigkeit, ein besseres Konzentrationsvermögen und eine attraktivere Figur wünschen. Eine Reihe guter Gründe sprechen folglich für den Protein Shake:

Schmeckt und tut gut – der Protein Shake

Protein bzw. Eiweiß gehört zur Kategorie der so genannten essenziellen Nährstoffe. Protein kann also vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt oder gespeichert werden. Vielmehr ist es erforderlich, es „von außen“ zuzuführen, um eine adäquate Grundversorgung zu gewährleisten. Protein sollte daher im täglichen Ernährungsplan nicht fehlen. Fisch, Fleisch und Milcherzeugnisse sind die wohl bekanntesten Eiweißlieferanten. Auch Hülsenfrüchte, Soja-Erzeugnisse und dergleichen spielen in dem Zusammenhang eine entscheidende Rolle. Fakt aber ist auch, dass bei einem höheren Leistungsbedarf eine größere Menge an Nahrungsmitteln dieser Art gegessen werden müsste. Meist ist genau das allerdings nicht möglich. Daher muss Eiweiß separat eingenommen werden – unter anderem in Form von Proteinpulver.

Proteinpulver – die elementare Nahrungsergänzung.

Die Basis von Eiweißen bilden rund zwanzig unterschiedliche Aminosäuren. Bekanntlich gehören außer Proteinen und Aminosäuren auch Kohlenhydrate zu den Grundlagen einer gesunden Ernährung. In diesem Artikel soll es jedoch in erster Linie um Eiweiß- bzw. Proteinpulver gehen. Eiweiß werden zahlreiche positive physiologische Funktionen zugeschrieben, welche für den menschlichen Körper von unschätzbarer Bedeutung sind. Zum Beispiel mit Blick auf das Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit, den allgemeinen Gesundheitszustand etc. Dieses kann jedoch nicht immer in ausreichendem Maße eingenommen werden. Ein Protein Shake ist da die ideale Alternative.

Der Protein Shake – ideal zum Muskelaufbau und zum Abnehmen

Ganz gleich, ob tierische oder pflanzliche Lebensmittel: Das vom Körper benötigte Eiweiß muss im Rahmen einer Abnehmkur, bei einer Diät oder wenn bestimmte sportliche oder geistige Leistungen abgerufen werden müssen, in vergleichsweise hohen Dosen zugeführt werden. Proteinpulver, das als Protein Shake genossen wird, ist fett- und kalorienarm und schmeckt darüber hinaus auch noch ausgezeichnet. Mit jedem Protein Shake kann das Leistungsvermögen enorm verbessert werden.

Ohne Protein „läuft“ im menschlichen Körper nichts

Als Faustregel gilt: Wenn es darum geht, den Körper in Form zu bringen und Gewicht zu verlieren, muss eine Erhöhung des Proteinanteils erfolgen. Diese sollte täglich etwa 1,5 bis 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht betragen. Ist das gewährleistet, kann die Gewichtsabnahme beschleunigt und überdies – eine adäquate Bewegung vorausgesetzt – eine Verbesserung der muskulären Strukturen erzielt werden. Ein Protein Shake oder Proteinpulver unterstützt dabei die Bildung der formgebenden Muskulatur nach dem Sport oder nach einem ausdauernden Spaziergang. Gleichzeitig wird durch den Protein Shake auch der Kalorienverbrauch angekurbelt. Wichtig ist es lediglich, auf eine möglichst zucker- und fettarme Grundernährung zu achten. Außerdem sollte man wissen, dass die alleinige Einnahme von Eiweiß noch lange keinen Muskelaufbau unterstützt. Vielmehr kann dies erst durch ein passendes Maß an Bewegung bzw. Sport gewährleistet werden. Immer mit von der Partie – der Protein
Shake!

Die ideale Kombination – Protein Shake und Sport

Krafttraining erweist sich diesbezüglich als ideal, um Muskulatur aufzubauen. Nimmt man ausreichend Proteinpulver zu sich, kann der Muskelaufbau nachhaltig forciert werden. Natürlich nur, wenn man genügend Sport treibt und das Leistungsportfolio entsprechend hoch ist. Der tägliche Protein Shake bzw. Whey Protein sorgt dafür, dass der Wachstumsreiz der Muskeln insgesamt forciert wird. Warum ist das so? Weil die Nährstoffe im Vergleich sehr rasch vom menschlichen Körper aufgenommen werden können. Deshalb ist es so wichtig, nach dem Training Whey Protein zu trinken, weil nur so der individuelle Trainingserfolg gepusht werden kann. Wer gerade – aus welchen Gründen auch immer – mal keinen Sport treiben kann, der sollte auf sein Whey Protein trotzdem nicht verzichten. Denn selbst in trainingsfreien Phasen baut der Körper seine muskulären Strukturen sukzessive weiter auf.

Eine Bereicherung im Ernährungsplan: Whey Protein

Gesetzt den Fall, dass man während oder nach dem Sport keinen Protein Shake trinkt bzw. kein Eiweiß zu sich nimmt, so besteht die Gefahr, dass der tägliche Eiweißbedarf nicht ausreichend gedeckt wird. Die Folge ist, dass der Organismus ohne den täglichen Protein Shake auf das körpereigene Protein zurückgreift. Vor allem bei erheblicher körperlicher Anstrengung weiß sich der Körper nur noch so zu helfen. Die damit einhergehende Konsequenz: die Ausdauer, die individuelle Leistungsfähigkeit sowie die Kondition leiden.

Bei Bedarf zum Protein Shake greifen.

Grundsätzlich sollte der Eiweißanteil bei 14 bis 16 Prozent des gesamten Energiebedarfs liegen. Wer nicht nur große Mengen an Quark, Milch, fettarmem Käse, Hülsenfrüchten, Eiern und Co. essen möchte, der kann mit Proteinpulver im Vergleich dazu erheblich mehr erreichen. Pflanzliche Eiweiße sind weniger reichhaltig und ergiebig als tierische. Fakt aber ist auch, dass tierisches Eiweiß im übertragenen Sinne bei vielen einen eher „faden Beigeschmack“ mit sich bringt. Hier sollte der Fokus daher unbedingt auf einer erstklassigen Produktbeschaffenheit liegen.

Was ist Whey Protein eigentlich?

Milchprotein besteht im Wesentlichen aus Casein und Molkenprotein. Die englische Übersetzung dafür lautet „Whey“. Interessant am Milchprotein ist, dass es aus zahlreichen unterschiedlichen Eiweißelementen besteht, die ihrerseits eine positive Wirkung im Körper erzielen. Casein zeichnet sich durch eine im Vergleich recht lange Verweildauer im Magen-Darm-Trakt aus. So entsteht eine feste, gelartige Masse, die dazu beiträgt, dass die Verdauung ein Stückweit verzögert wird. An dieser Stelle kommt das Whey Protein ins Spiel. Es ist ein sehr schnell verdauliches Protein, das sich aus wertvollen Aminosäuren zusammensetzt. Etwa 60 Minuten nach der Einnahme können bereits herausragende Blutwerte gemessen werden. Vergleicht man diesbezüglich die Aufnahmegeschwindigkeit des Körpers beim pflanzlichen Sojaprotein, so liegt diese über dem Casein und unter dem von Whey Protein.

Jeder Protein Shake enthält reichlich Eiweiß und weitere wertvolle Substanzen wie zum Beispiel Isoleucin, Lysin, Valin, Threonin, Tryptophan oder Methionin. Darüber hinaus schmeckt ein Protein Shake auch noch ausgezeichnet, wobei Proteinpulver heute bekanntlich in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen erhältlich sind. Für Abwechslung ist diesbezüglich also gesorgt. Längst wird der Protein Shake nicht mehr allein Protein Shake genannt, sondern auch die Bezeichnung Fitness-Drink ist diesbezüglich absolut legitim. Die Muskeln werden aufgebaut, die Fettverbrennung wird unterstützt. Außerdem fühlt man sich nach jedem Whey Protein Drink einfach besser.

Whey Protein – die Eiweiß-Diät

Muskelaufbau einerseits – Gewichtsreduktion auf der anderen Seite: Mit Whey Protein ist das möglich, ohne dass man „Hunger leiden“ müsste. Mit dem richtigen Proteinpulver kann man Gewicht verlieren und Muskelmasse aufbauen – sofern das Sportprogramm regelmäßig durchgeführt wird. Für viele Menschen ist es zunächst irritierend, dass der menschliche Körper im Rahmen einer Diät eine besonders hohe Dosis an Whey Protein benötigt. Generell verbrennt man schneller Fett, welches zugleich zu einem wertvollen Energiespender für den Körper wird. Je mehr Nahrung man zu sich nimmt, desto praller werden die Fettspeicher gefüllt. Die Folge – man nimmt zu. Whey Protein wird hingegen optimal verwertet, sodass der Körper vorzugsweise auf die Fettspeicher als Energielieferanten zurück. Insofern wirkt der Protein Shake aber weniger als „Energiespender“, sondern vielmehr als kostbare Bausubstanz. Denn Fakt ist, dass durch das Whey Protein bzw. das Eiweiß neues Gewebe entsteht.

Wie man weiß, benötigt der Körper außerdem Kohlenhydrate, die er sich aus der täglich zugeführten  Nahrung holt, sodass diese in Energie umgewandelt werden können. Wenn aber diese nur noch – wenn überhaupt – in kleinen Mengen zugeführt werden, ist eine erhöhte Eiweißaufnahme meist die Folge. Daraufhin greift der Körper folglich auf seine Fettreserven zurück.

Den richtigen Protein Shake nutzen, um Gewicht zu verlieren

Es ist grundsätzlich ganz einfach: Wird mindestens eine Mahlzeit pro Tag durch Whey Protein  ersetzt, reduziert sich die Aufnahme von Kohlenhydraten. Jetzt tritt die so genannte indirekte Fettverbrennung in Kraft, weil der Körper jetzt auf die Fettdepots zurückgreift. Denn er braucht ja auch weiterhin Energie, um leistungs- und funktionsfähig zu bleiben. Fett hingegen kann nur noch in den Speichern eingelagert werden, während das Proteinpulver seine Wirkung im Körper entfaltet. Zu beachten ist diesbezüglich, dass auch die Muskelmasse, welche durch das Whey Protein aufgebaut wird, als Kraftspender wirkt. Besonders effektiv wird das Ganze, wenn man regelmäßig Sport treibt. Sicherlich brauchen die Muskeln auch viel Energie, um überhaupt bestehen und weiter ausgebaut werden zu können. Erneut spielt die indirekte Fettverbrennung eine wesentliche Rolle, denn der Grundumsatz des Körpers wird mit jedem Protein Shake sukzessive gesteigert!

Mindestens ein Protein Shake pro Tag

Proteinpulver sollte zur täglichen Ernährung unbedingt dazugehören. Egal, ob Leistungssportler oder nicht – Whey Protein spielt heute eine immer wichtigere Rolle. Es lohnt sich, die Ernährung umzustellen und Whey Protein bzw. Proteinpulver in den täglichen Speiseplan zu integrieren. Somit fühlt man sich nicht einfach „nur“ besser, sondern die Gesundheit und das Leistungsvermögen können mit einem Protein Shake pro Tag nachhaltig gefördert bzw. verbessert werden.

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Der Muskelaufbau Guide – die Anleitung zum Muskelaufbau

Der Muskelaufbau Guide

Wer träumt nicht von einem definierten, straffen und muskulösen Körper?

Du hast dich entschieden, Muskeln aufzubauen? Bist motiviert für einen sportlichen und gesunden Lebensstil? Das ist schon mal super! Wir haben für dich den perfekten Muskelaufbau Guide zusammengestellt. Willkommen zu deiner neuen Lebensweise, falls du damit jetzt gerade neu anfängst, wird sich in deiner Ernährung und deiner Tagesplanung vielleicht einiges ändern. Gesunder Muskelaufbau ist ein umfangreiches Thema und dabei fällt es nicht immer leicht, den Überblick zu bewahren.
Eine solide Wissensbasis ist für eine erfolgreiche Umstellung der Gewohnheiten unverzichtbar. Mit diesem Ratgeber möchten wir dir aufzeigen, wie du mit Krafttraining und der richtigen Ernährung das Bestmögliche aus dir herausholen kannst: alles auf einen Blick, leicht verständlich und praxiserprobt.
Wir wünschen dir viel Erfolg und einen guten Start in die Welt des Muskelaufbaus!

Welche Rolle spielt die Genetik?

Muskeltraining führt zu einer Steigerung der Querschnittszunahme in den trainierten Muskelfasern. Neuromuskuläre Anpassungen sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich stark ausgeprägt. Folgende Prädispositionen tragen zu den unterschiedlichen Abstimmungen unter Menschen bei: Geschlecht, Alter, Hormonstatus, Trainingsstatus, Ernährungsstatus.
Es steckt also viel in den Genen. Bei der Anpassungsfähigkeit punkto Muskelhypertrophie und Kraft liegt der geschätzte Anteil der genetischen Komponente sogar bei rund 70%.
Beispiel: Die meisten Menschen erzielen bei einem zwölfwöchigen Muskeltraining des nicht dominanten Armes eine Muskelmassenzunahme von ca. 20%. Nur zwei bis drei Prozent der Männer und Frauen steigern die Muskelmasse in der gleichen Zeit ausserordentlich stark (> 30%). Bei einem Prozent ist sogar keine Muskelmassenzunahme zu verzeichnen, bzw. es wird sogar Muskelmasse abgebaut. Fazit: Um eine aussergewöhnlich grosse Zunahme der Muskeln zu erzielen, brauchst du gute genetische Voraussetzungen.

Ist es sinnvoll das Trainingsprogramm einer muskelbepackten Person zu kopieren?

Sehr wahrscheinlich haben nicht alle Fitnessmodels und Bodybuilder diese ausserordentlichen, genetischen Vorteile, sondern helfen mit unerlaubten Substanzen nach. Werbung funktioniert nach dem Prinzip der Illusion.
Die Auswirkung von Muskeltraining auf eine Person kann stark unterschiedlich sein, auch wenn die beiden Personen auf exakt dieselbe Art und Weise trainieren.
Das Kopieren von Trainingsprogrammen oder –methoden von sogenannten „High-Respondern“ stellt somit keine Garantie für Trainingserfolg, sondern einen Denkfehler dar. Es ist daher nicht sinnvoll das Trainingsprogramm einer muskelbepackten Person zu kopieren!

Dem Körper Zeit geben

Jede sportliche Belastung, sei es Kraft- oder Ausdauersport, löst in unserem Körper Anpassungsvorgänge aus. Diese sind stark vom gesetzten Reiz abhängig. Muskelaufbau erfolgt nur, wenn der Reiz dazu richtig gesetzt wird. Für dieses Training sind insbesondere überschwellige, starke Reize von Bedeutung. Wichtig zu wissen: Der Muskelaufbau erfolgt nicht während, sondern in der Zeit nach dem Training (12 bis 36 Stunden). Demnach ist die Pausengestaltung (das «Nichttrainieren») ebenso wichtig, wie das Training selbst. Bevor der nächste Reiz gesetzt wird, muss dem Körper Zeit gewährt werden, um zu regenerieren.
Genauso wichtig wie Training ist Erholung!
Beim Training werden auch katabole Prozesse stimuliert. Es wird bei einem Krafttraining nicht nur die Proteinaufbau- sondern auch die Proteinabbaurate gesteigert. Die Muskelanpassung erfolgt ausserdem während der Erholungsphase, nicht während des Trainings. Da die Muskelproteinsynthesegeschwindigkeit bis zu 48 – 72 Stunden nach einer Trainingseinheit erhöht ist, scheint ein Abstand von mind. 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten ein sinnvoller Ansatz darzustellen. Die Erholungszeit ist dann angemessen und das Training effektiv, wenn man von Trainingseinheit zu Trainingseinheit entweder die Spannungsdauer oder den Trainingswiderstand (ohne Verringerung des Bewegungsumfangs oder einer Verschlechterung der Bewegungsausführung) erhöhen kann. Die progressive Gestaltung des Muskeltrainings (1. Erhöhung der Spannungsdauer, 2. Erhöhung des Trainingswiderstandes, 3. Erhöhung der Spannungsdauer, etc.) ist dabei ein wichtiges Trainingsprinzip.
Zudem sollte das Training regelmässig und dauerhaft erfolgen. Sinnvoll und viel wirksamer ist es dreimal pro Woche eine Stunde zu trainieren, als einmal drei Stunden.

Einsatz- oder Mehrsatz-Training?

Sind mehrere Sätze derselben Übung zwingend für den Muskelaufbau? Eine immer wiederkehrende Frage. Rein intuitiv würde man meinen, dass je fortgeschrittener die Trainierenden (je länger du schon Krafttraining betreibst) sind, je mehr Aufwand nötig ist, um den Trainingsreiz (Hypertrophiereiz) zu setzen. In diesem Fall deckt sich die Intuition jedoch nicht mit der wissenschaftlichen Datenlage.
Erstens ist jemand, der schon lange Krafttraining betreibt, nicht automatisch “fortgeschritten”. Nur weil jemand schon lange etwas tut, heisst das nicht, dass er/sie dies a) korrekt und b) erfolgreich tut.
Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es keinen Beweis, wonach das sogenannte “Mehrsatz”-Training dem “Einsatz”-Training überlegen ist, sofern der Muskel in einem Satz bis zur Erschöpfung beansprucht wird. Wie bereits vorhin erwähnt, passt sich der Muskel nicht an „Einsatz“ oder „Mehrsatz“, sondern aufgrund von intrazellulär aktivierten Signalkaskaden an (die wiederum von genetischen, epigenetischen Faktoren etc. abhängig sind). Zeitlich betrachtet ist der Zeitaufwand (Trainingsaufwand) beim Einsatz-Training jedoch wesentlich geringer. Bei ähnlichem Trainingserfolg wird das Training somit effizienter. Eine zeiteffiziente und effektive Methode ist es, die Übungen 1x gemäss den Trainingsprinzipien RICHTIG auszuführen.

Wir sprechen daher auch nicht mehr von “Einsatz-” und “Mehrsatz”-Training, denn die Qualität der Übungsausführung und nicht die Quantität steht im Zentrum. So ist der Auslöser für die Adaptation des Muskels die Überschreitung einer bestimmten Reizschwelle. Als Sinnbild: Das Auslösen eines Wachstumsreizes für den Muskel ist mit dem Drücken eines Lichtschalters vergleichbar: Ein Knopfdruck (1 Satz, bis keine vollständige, weitere Wiederholung über das individuell mögliche Bewegungsausmass mehr durchführbar ist) schaltet das Licht (Wachstumsreiz) nicht allmählich, sondern sofort ein. Beim Training ist es ebenso: Der Wachstumsreiz wird entweder ausgelöst oder nicht. Mit jeder Wiederholung drückt man den Schalter weiter, bis das Licht – nach entsprechender Kraftanstrengung – angeht. Ist der Schalter erst einmal betätigt und der Reiz für das Muskelwachstum somit gesetzt, sind keine weiteren “Sätze” mehr notwendig. Durch mehrmaliges Drücken des Lichtschalters wird es im Raum ja auch nicht heller. Ein mehrmaliges Überschreiten der Reizschwelle (“Mehrsatz”-Training) führt nicht zu einem grösseren Trainingseffekt. Vielmehr wird das Nervensystem unnötig belastet (“Überdosis”).
Das Trainingsprotokoll (die Trainingskarte) dient dazu, den Fortschritt zu dokumentieren. Zudem sind wir an einem Training leicht oberhalb der Reizschwelle interessiert. Daraus folgt, dass in jedem Training versucht werden soll, unter standardisierten Bedingungen bis zum Punkt zu trainieren, wo keine vollständige Bewegung über das individuell mögliche Bewegungsausmass mehr möglich ist.

Bringen Hanteln bessere Resultate als Maschinen?

Dem Muskel ist grundsätzlich egal, ob er mit Freihanteln oder mit einem Kraftgerät trainiert wird. Ein Muskel passt sich an den jeweiligen Trainingsreiz an. Je grösser dabei die Muskelermüdung ist (sofern in einer sinnvollen Spannungsdauer), desto grösser wird auch die anabole Antwort sein. Es können mit beiden Hilfsmitteln gute Resultate erzielt werden, sofern gewisse Punkte beachtet werden. Das Training mit Freihanteln bringt jedoch einen klaren Nachteil mit sich: Hanteln bieten nur einen linearen Widerstand, während der Unterarm aber eine Rotation um das Ellbogengelenk vollzieht (z.B. bei einer Bizeps-Übung). Somit ergibt dies ein brachliegendes Potential.
Trainingsmaschinen mit einem Exzenter gleichen diesen Nachteil aus, da sie in der Lage sind, direkten und variierenden Rotationswiderstand zu produzieren. Das Kraftpotential des Muskels kann somit in allen Gelenkswinkeln optimal ausgeschöpft werden. Ein Exzenter (meist an einem eingelenkigen Kraftgerät, ist eine ovale Scheibe, die dafür sorgt, dass die Kraft, welche für die Überwindung des Widerstands aufgewendet werden muss, durch die ungleichmässige Form der Exzenterscheibe stets unterschiedlich ist).

Am Beispiel des Bizeps erkennst du den Nachteil der Freihantel gegenüber dem Gerätetraining ganz klar. Wenn wir die Hantel loslassen fällt auf, dass diese immer in Richtung Boden fällt (Gravitation). Dies ist ein klarer Nachteil, da dadurch die Belastung immer in die gleiche Richtung stattfindet, also zum Boden. Der Unterarm aber vollzieht eine Rotation um das Ellbogengelenk.
Fazit: Wenn du weniger Muskulatur als gewünscht aufbaust, so liegt dies kaum an der Maschine.

Wie definiere ich meine Muskulatur?

Noch immer herrscht die Meinung, dass die Muskulatur „definierter“, sprich besser sichtbar wird, wenn man durch viele Wiederholungen mit wenig Gewicht die Muskulatur trainiert. Dies ist eines der weit- verbreiteten Fitness-Märchen. Eine definierte Muskulatur zeichnet sich durch zwei Merkmale aus: eine ordentliche Muskelmasse und einen sehr niedrigen Gesamt-Körperfettanteil. Möchtest du nun deine Muskulatur „definieren“, so wirst du kaum darum herumkommen, intensives Krafttraining zu betreiben und auf eine angepasste Ernährung zu achten. Dies führt in der Regel zu einer besseren Sichtbarkeit der Muskulatur und dem, was man allgemein unter „Definition“ versteht. Gleiches gilt übrigens auch für das „Straffen“. Auch wenn es auf den ersten Blick merkwürdig erscheint. Die Grundlagen für beide Träume (Straffen und Definieren) sind dieselben. Beide Ziele erreichst du durch eine lokale, prozentuale Verringerung des Körperfetts, resp. durch eine Erhöhung des lokalen Anteils an fettfreier Masse (Muskelmasse).
Das Rezept für „Straffen, Tonen und Definieren“ ist somit keine Hexerei, sondern ganz einfach die Reduktion der Fettmasse (Abbau von Körperfettmasse) mit gleichzeitiger, lokaler Erhöhung der Magermasse (Aufbau von Muskelmasse). Gerne zeigen wir dir auf, wie du dies erreichen kannst. Um möglichst effektiv und effizient Muskelmasse aufbauen zu können, solltest du beim Muskeltraining verschiedene Parameter berücksichtigen.
Hier die wichtigsten Trainingstipps zum Aufbau von Muskelmasse :

  1. Die Bewegungsqualität und -geschwindigkeit sind entscheidend für die Muskelermüdung und somit für das Muskelwachstum.
  2. Führe die Übung unter Einhaltung der korrekten Technik und ohne Absetzten so lange aus, bis keine vollständige Bewegung mehr möglich ist (Spannungsdauer ca. 90 – 120 Sekunden). Merke: Die Übung sollte erst bei Muskelversagen beendet werden.
  3. Der Bewegungsrhythmus sollte langsam und kontrolliert sein (min. 10 Sekunden pro Wiederholung). Vermeide also jede Hilfe durch Schwingen, Drehen und Winden des Körpers.
  4. Sobald du die Übung länger als die angegebene Wiederholungszahl (ca. 6 bis 10 Wiederholungen bei einer Bewegung von 10 Sekunden) durchführen kannst, erhöhe im nächsten Training das Trainingsgewicht um die kleinstmögliche Einheit.
  5. Erhöhe das Gewicht nie auf Kosten einer korrekten Bewegungsausführung.
  6. Dein individueller Bewegungsumfang darf sich nach einer Gewichtserhöhung nicht verkleinern, die Bewegung sollte immer über den grösstmöglichen Bewegungsumfang stattfinden.
  7. Trainiere alle Muskelgruppen in funktionell unterschiedlichen Übungen, wenn möglich direkt hintereinander (zweimal die gleiche Übung bringt keinen Zusatznutzen bei korrekter Ausführung bis zur maximalen Ermüdung).
  8. Gönne der trainierten Muskelgruppe ca. 48 bis 72 Stunden Erholung.
  9. Nimm direkt nach dem Training ca. 20 g Molkenprotein zu dir.
  10. Ausdauertraining unmittelbar nach dem Krafttraining hemmt das Muskelwachstum auf den gleichen Zielmuskel.
  11. Ein neuer Impuls wird durch das Anpassen der Intensitätsvariante erzielt, bevor die Übungen getauscht werden.

Kurz zusammengefasst: Wähle pro Übung einen Widerstand, welcher die Zielmuskulatur bei langsamer Bewegungsgeschwindigkeit innerhalb von 1.5 bis 2 min komplett ermüdet, bewege diesen anatomisch korrekt, langsam und ohne Schwung, bis es (wirklich!) nicht mehr geht über den gesamten Bewegungsumfang und wiederhole dieselbe Prozedur bei der nächsten Übung. Für ein Ganzkörpertraining benötigst du zwischen 6 und 12 Übungen und somit maximal 30. Min.
Nach Abschluss des Trainings nimmst du rund 20 g Molkenprotein zu dir und wiederholst das Training nach frühestens 2 und spätestens 4 Tagen.
Fazit: Lass es brennen und trainiere LANGSAM, um SCHNELLER ans Ziel zu kommen.

Einfluss der Ernährung beim Muskelaufbau

Warum ist die richtige Ernährung so wichtig für den Muskelaufbau? Allein durch hartes Training werden dir nun mal keine beeindruckenden Muskelberge wachsen. Denn nur in Kombination mit der richtigen Ernährungsstrategie lässt sich das Muskelwachstum optimal anregen.
Am wichtigsten in Bezug auf die Ernährung im Hinblick auf den Aufbau ist eine ausreichend hohe Proteinzufuhr. Ist die Gesamtproteinzufuhr zu tief, kann keine Muskelmasse aufgebaut werden.
Muskelaufbau ist eine Frage der Muskelermüdung und der persönlichen Netto-Protein-Bilanz. Regelmässiges Muskeltraining steigert die Proteinsynthese und vergrössert somit den Muskelquerschnitt. Zusätzlich findet bei einem Training über den vollen Bewegungsumfang auch ein Längenwachstum (durch Sarkomervermehrung) statt. Durch die Einnahme von ca. 20 g Protein direkt nach dem Training wird die Proteinsynthese potenziert.
Die Aufgabe der Proteine liegt nicht in der Energieversorgung. Eiweisse (Proteine) dienen dem Körper in erster Linie als «Baumaterial» für Zellen, Organe, Blut und Muskeln. Da unser Körper Proteine nur begrenzt synthetisieren kann, ist eine tägliche Zufuhr mit der Nahrung erforderlich. Beim Erwachsenen liegt die tägliche Eiweisszufuhr bei rund 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, beim Kraft- und Ausdauersportler zwischen 1,2 und 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ist der Bedarf gedeckt, bringt eine noch höhere Proteinzufuhr keine Vorteile mit sich. Jedoch kann mit einem optimalen Einnahmetiming die Proteinsyntheserate maximiert werden, was sich positiv auf die Adaptation an Trainingsreize auswirkt (z.B. Aufbau von Muskelmasse).

Neben der angemessenen Eiweisszufuhr ist es aber auch entscheidend, den Körper mit genügend Energie in Form von Kohlehydraten und Fetten zu versorgen, da er andernfalls das Eiweiss nicht als Baustein sondern als Energielieferant verwendet.
Eiweiss hat in deiner Ernährung die grösste Priorität. Doch auch Kohlenhydrate und Fette spielen eine wichtige Rolle in der Sporternährung. Proteine bilden zwar die Basis, damit neue Muskelfasern aufgebaut werden können, doch Kohlenhydrate und Fette liefern dir beispielsweise die nötige Energie für dein Workout, mit dem du das Muskelwachstum erst in Gang setzt. Denn dein Körper kann die zugeführten Proteine nur verwerten, wenn die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr stimmt. Werden beispielsweise zu wenig Kohlenhydrate und zu viel Eiweiss zugeführt, nutzt der Körper die Proteine nämlich auch zur Energiegewinnung. Und unter diesen Umständen fehlen diese dann für den Muskelaufbau.

Wie sieht die optimale Nährstoffverteilung für den Muskelaufbau aus?

Der Speiseplan für den Muskelaufbau sollte auf eine Kombination aus hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ausgelegt sein. Die Fette sollten moderat gehalten werden, spielen aber eine zentrale Rolle für viele Stoffwechselprozesse, unter anderem auch für die Bildung von muskelaufbauenden Hormonen wie z.B. Testosteron.
Ein guter Ernährungsplan für den Muskelaufbau muss alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe liefern, die dein Körper braucht. Dabei empfiehlt sich für Kraftsportler folgende Zusammensetzung der drei Hauptnährstoffe in Bezug auf die Gesamt-Kalorienmenge pro Tag:

Makronährstoff Anteil an Gesamtkalorien
Proteine 20-30%
Kohlenhydrate 40-50%
Fette 20-30%

Proteine für den Muskelaufbau

Proteine sind für den Muskelaufbau besonders wichtig, denn Muckis bestehen grösstenteils aus Proteinen. Wenn du zu wenig davon isst oder zu viel davon verbrauchst, wird deine Muskulatur angegriffen und sogar abgebaut. Selbst bei minimaler Belastung, aber auch bei Verletzungen wird Eiweiss zur Regeneration benötigt. Während man dank körpereigener Depots auf Fett im Essen zeitweilig verzichten kann, gibt’s für die tägliche Aufnahme von Eiweiss keinen Ersatz. Denn leider kann der Körper nicht auf Protein-Reserven zurückgreifen, da es dafür keine Depots gibt. Daher ist es beim Muskelaufbau besonders wichtig, immer ausreichend eiweissreiche Lebensmittel zu essen.
Vorkommen:
Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier sind Proteinquellen tierischen Ursprungs. Getreide- und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse hingegen pflanzliche Quellen. Pflanzliche Proteinquellen liegen in Bezug auf den biologischen Wert niedriger als tierische Eiweisse.

Fett für den Muskelaufbau

Das Wichtigste vorab: Fett macht nicht automatisch fett – dieser Mythos wurde schon lange widerlegt. Denn ohne Fett würden viele wichtige Körperfunktionen lahmgelegt. Doch Fett ist nicht gleich Fett, denn es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Vor allem die ungesättigten (ob einfach oder mehrfach) dürfen in einem gesunden Ernährungsplan für den Muskelaufbau nicht fehlen. Beispielsweise sind Omega 3 Fettsäuren entzündungshemmend und können deinen Muskelaufbau positiv beeinflussen. Man findet ungesättigte Fettsäuren z.B. in Avocados, Leinsamen, Pflanzenölen wie Rapsöl, Olivenöl, Nüssen und Kernen oder fettem Fisch (Lachs).

Kohlenhydrate für den Muskelaufbau

Kohlenhydrate sind die Haupt-Energielieferanten unseres Körpers. Ohne Energie funktioniert in der „Maschine Mensch“ so gut wie gar nichts. Das klingt nicht nur gut, das schmeckt auch, denn besonders Nudeln, Reis und Kartoffeln enthalten viele Kohlenhydrate. Leider gibt es hier einen Haken: Kohlenhydrate können in Depots gespeichert werden, doch diese Speicher sind relativ klein und begrenzt. Sind diese voll, wandelt der Körper die überschüssigen Kohlenhydrate in Fettzellen um. Diese können sich unschön an Bauch & Co. ablagern. Also gilt: Iss nicht zu viele und vor allem die richtigen (komplexen) Kohlenhydrate. Diese finden sich zum Beispiel in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten. „Schlechte“ Kohlenhydrate lauern in Süssigkeiten, Fertig- und Weissmehlprodukten. Sie enthalten viel Zucker, wodurch der Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt.

Die Eiweissqualität

Ergänzend zur Gesamtproteinzufuhr spielt die Qualität der verwendeten Proteinquellen eine wichtige Rolle. Weiter kann durch ein geschicktes Timing der Nahrungszufuhr ein weiterer, positiver Effekt auf die Anpassung an Muskeltraining hervorgerufen werden. So fördern beispielsweise essenzielle Aminosäuren unmittelbar nach dem Muskeltraining zugeführt die Muskelproteinsyntheserate, während Kohlenhydrate (und gewisse Aminosäuren) die Proteinbilanz positiv beeinflussen, indem sie den Proteinabbau hemmen.

Die Proteinbilanz

Alle Gewebearten unseres Körpers bestehen zu einem grossen Teil aus Protein. Dieses (und somit auch unser Gewebe, wie z.B. Muskulatur, Haut, Haare, Bindegewebe, etc.) unterliegt permanenten Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Die für den Gewebeaufbau notwendigen Baustoffe heissen Aminosäuren, welche unser Körper bei der Verdauung aus Nahrungsproteinen gewinnt.
Die Bausteine der Eiweisse heissen Aminosäuren, im menschlichen Organismus werden für die Proteinsynthese 20 verschiedene Aminosäuren benötigt. Neun davon sind essentiell, d.h. diese können vom Körper nicht selber hergestellt und müssen mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden.
Das Verhältnis zwischen Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz. Änderungen im Proteinauf- und abbau werden sowohl durch Training, als auch durch die Ernährung ausgelöst. Diese Änderungen führen dazu, dass die Proteinbilanz in Abhängigkeit zu den Trainings- und/oder Ernährungsmassnahmen innert kürzester Frist erhöht oder reduziert wird und du im Endeffekt Netto-Proteinmasse auf- (positive Proteinbilanz) oder abbauen (negative Proteinbilanz) kannst.
Beispielsweise führt Krafttraining ohne Nahrungszufuhr zwar zu einer Steigerung der Proteinsynthese (des Proteinaufbaus), aufgrund des gleichzeitig erhöhten Abbaus aber zu einer negativen Bilanz (also netto zu einem Abbau von Körperprotein).

Wie beeinflusst Nahrungsprotein die Proteinbilanz?

Obiges Beispiel zeigt, dass, auch wenn ein spezifischer Trainingsreiz die Proteinsynthese erhöht, dies in Abwesenheit von Nahrungsproteinen nicht in einer akut positiven Proteinbilanz resultiert und so nicht zum Aufbau von Muskelmasse führt.
Intensives Muskeltraining und regelmässige Proteinzufuhr zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Menge gelten als Erfolgsgarant für einen erfolgreichen Muskelaufbau und gezielten Fettabbau. Um den Proteinbedarf zu decken, eignet sich das Molkenproteinpulver vorzüglich. Bereits 20 g Molkenprotein (enthält ca. 8 bis 10 g essentielle Aminosäuren) reichen, um die Muskelproteinsyntheserate maximal zu steigern.
Ergänzen Sie das Krafttraining jedoch mit der Einnahme qualitativ hochwertiger Nahrungsproteine in der notwendigen Menge, führt dies rasch zu einer positiven Proteinbilanz. Der Grund dafür ist, dass das zusätzlich zugeführte Nahrungsprotein die Proteinsynthese weiter ankurbelt und diese schlussendlich den Abbau verhindert. Der Körper häuft in der Folge kleinste Proteinmengen an. Die Summe dieser mengenmässig extrem kleinen „Proteinaufbauüberschüssen“ führt langfristig zu messbar mehr Muskelmasse.

Merke: Damit ein Muskel an Masse zunehmen kann, muss die Stoffwechselgrundlage dafür gegeben sein: Die Netto-Protein-Bilanz muss positiv sein. Dies bedeutet, dass die Muskelaufbaurate grösser sein muss als die Muskelabbaurate. Nur dann wird Protein im Muskel eingelagert und der Muskel wächst.

Verantwortlich für die Steigerung der Proteinsynthese durch Nahrungsproteine sind bestimmte (essenzielle) Aminosäuren. Da verschiedene Proteinquellen diese Aminosäuren in unterschiedlicher Menge und auch in unterschiedlicher Zusammensetzung beinhalten, beeinflussen verschiedene Proteinquellen die Muskelproteinsynthese unterschiedlich stark.
Zentral bei der Erhöhung der Proteinbilanz ist neben der Proteinquelle auch die Menge des zugeführten Nahrungsproteins. Da die Muskelproteinsynthese nicht beliebig gesteigert werden kann und gleichzeitig zu hohe Gesamtproteinmengen den Abbau ankurbeln, sind der wirkungsvollen Proteinzufuhr biologische Obergrenzen gesetzt. Es macht daher keinen Sinn, zur Steigerung der Muskelproteinsynthese zu kleine oder übermässig hohe Proteinmengen zu zuführen.

Proteinzufuhr während des Tages

Achte darauf, möglichst „hochdosierte“ Proteinquellen zu dir zu nehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise
40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.
Zentral ist hier, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt.
Es reicht aber nicht, täglich eine genügend grosse Proteinmenge einzunehmen (ca. 1.3-1.7g/kg Körpermasse), sondern das zeitliche Muster der Einnahme muss stimmen.

Tipps für eine positive Proteinbilanz:
• Konsumiere nach dem Training ca. 20 g Protein. Grössere Mengen bringen keinen zusätzlichen Nutzen sondern fördern sogar den Proteinabbau.
• Konsumiere nach deinem Muskeltraining kein Casein. Verzichte also auf milchbasierte (und oft auch überzuckerte) UHT-Fertigshakes. Rühre dein Molkenproteinpulver mit Wasser an oder trink einen wasserbasierten Whey-Drink.
• Wenn du kein Molkenprotein zuführen kannst oder willst, ergänze deinen Sojaproteinshake mit L-Leucin.
• Achte darauf, dass du alle 3-4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein
4 bis 6 mal pro Tag zu dir nimmst. So befindet sich immer eine gute Portion von muskelaufbauendem Eiweiss in deinem Blut.

Welche Vorteile bringen Proteinpulver?

Proteinpulver sind der Klassiker unter den Nahrungsergänzungsmitteln zum Muskelaufbau und haben einen entscheidenden Vorteil: Sie stellen deinem Körper das Eiweiss in reinster Form zur Verfügung, also ohne unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin und Purine (z.B. aus Fleisch). Sie schonen so auch deine Kalorienbilanz, denn durch die gezielte Eiweisszufuhr erhält dein Körper das Muskelaufbaumaterial so kompatibel wie möglich. Da es jedoch nicht immer ganz einfach ist, seinen Eiweissbedarf zu decken, empfiehlt es sich zu Eiweisspulver bzw. Eiweissshakes zu greifen – das ist durchaus sinnvoll.

Muskelproteinsyntheserate: Warum Whey Protein?

Whey ist Englisch und bedeutet übersetzt „Molke“. Whey Protein verfügt über eine hohe Verdauungsgeschwindigkeit und enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren. Es gelangt nach der Einnahme sehr schnell ins Blut und steht dem Körper somit rasch als Baustein für neues Gewebe oder zur Reparatur von beschädigten Muskelstrukturen zur Verfügung. Da es für deine Muskulatur wichtig ist, nach der Belastung schnellstmöglich mit Nährstoffen versorgt zu werden, eignet sich Whey besonders, wenn man es direkt nach dem Krafttraining zuführt.
Molkenprotein ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt. Milch enthält zwei Proteinquellen: Molkenprotein (20 %) und Caseinprotein (80 %).

Molkenprotein steigert die Muskelproteinsyntheserate stärker als Sojaprotein und dieses wiederum stärker als Casein.
Durch spezielle Filtrationsmethoden wird die Molke konzentriert und zu Pulver verarbeitet. Der Preis zeigt oft nicht die Qualität des Proteinpulvers. Achte beim Proteinkauf darauf, dass reines Molkenprotein verwendet wird. Proteingemische aus verschiedenen Proteinquellen enthalten meist billigere Rohstoffe. Molkenprotein kann in drei Formen gekauft werden: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.
Whey Protein Isolat: Das Whey Protein Isolat hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Reines Molkenproteinisolat enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.
Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate (je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate). Wenn dieselbe Menge an EAS (essentielle Aminosäuren) verabreicht wird (rund 10 g), steigert die Proteinquelle mit dem höheren L-Leucingehalt die Muskelproteinsynthese am meisten.

Was sollte ich beim Kauf von Eiweisspulver beachten?

Der Markt an Proteinpulvern boomt – kein Wunder, dass sich viele im Shake-Dschungel erst einmal verirren. Achte beim Kauf von Whey-Protein-Isolat darauf, dass CFM (Cross-Flow-Mikrofiltration) auf der Packung deklariert ist. Hierbei handelt es ich um ein schonendes Filtrationsverfahren, bei dem keine Chemikalien und keine Hitze zum Einsatz kommen. Dies garantiert die höchstmögliche Erhaltung der wertvollen gesundheitsfördernden Proteinfraktionen, welche bei anderen Verfahren verloren gehen können. Die unerwünschten Bestandteile wie Laktose oder Fett werden aufgrund ihres Molekülgewichts und ihrer Grösse von den Keramikmembranen zurückgehalten und so kann der Proteingehalt erhöht werden. Diese Form von Whey Protein ist daher auch geeignet für laktoseintolerante Personen. Achte zudem auf die Länge der Zutatenliste und wähle ein Produkt mit möglichst wenig Zutaten.

15 Lebensmittel für einen effektiven und gesunden Muskelaufbau

Damit du beim Einkauf nicht im Dunkeln tappst, haben wir 15 Lebensmittel für den Muskelaufbau zusammengestellt. Egal ob Proteinbombe, optimale Fettquelle oder vollgepackt mit wichtigen Vitaminen – diese Lebensmittel dürfen in deinem Kühlschrank nicht fehlen!

Geflügel: Poulet gehört zu den beliebtesten Eiweiss-Lieferanten. Kein Wunder, denn eine Portion (ca. 100 g) liefert etwa 24 g Eiweiss. Weiterer Vorteil: Pouletfleisch liefert nur 1 Gramm Fett pro 100 g (ohne Haut).
Eier (am besten aus Freilandhaltung): Eier sind DAS Muskelfutter schlechthin, sie enthalten nach Molke die höchste Konzentration an essentiellen Aminosäuren. Entwarnung gibt es in Sachen Cholesterin: Nur ein winziger Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Cholesterins geht ins Blut. Täglich ein bis zwei Eier zu essen, ist also unbedenklich. Top-Eiweissgehalt von 12,8 g pro 100 g Eiermenge.

Lachs: Fisch ist bekanntlich ebenfalls eine hochwertige Proteinquelle. Es genügen bereits ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Lachs ist aufgrund seiner gesunden Fette (hoher Gehalt an essentiellen Omega-3-Fettsäuren) besonders gesund.

Nüsse: Walnüsse, Paranüsse und Mandeln sind in einer Ernährung für gesunden Muskelaufbau besonders empfehlenswert und versorgen dich nicht nur mit pflanzlichem Protein, sondern auch mit den richtigen Fettsäuren und vielen Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Eisen.

Bohnen: Bohnen sind – wie generell alle Hülsenfrüchte – reich an Proteinen. Kombiniert mit Vollwertreis versorgt dich ein solches Gericht mit allen essentiellen Aminosäuren. Die komplexen Kohlenhydrate in den Bohnen werden langsam verdaut und sorgen für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel. Zusätzlich liefern Bohnen Zink und Ballaststoffe.

Hafer: Für ein Getreide enthält Hafer ein ungewöhnlich ausgewogenes Aminosäurenprofil. Wie wäre es morgens einmal mit einem Porridge aus Haferflocken und Beeren? Dies stellt ein überaus gesundes und sättigendes Frühstück dar. Haferflocken bestehen überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten. Sie enthalten aber auch viel Eiweiss, gesunde Fette, Ballaststoffe und andere Nährstoffe.

Erdnussbutter: Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und liefern daher gute Proteine, aber auch gesunde Fette, während sie gleichzeitig relativ arm an Kohlenhydraten sind. Eine hochwertige Erdnussbutter auf einem Dinkelvollkornbrot versorgt dich und deine Muskeln mit einem kompletten und gesunden Aminosäurenprofil.

Quinoa: Das Korn aus den Anden, auch Gold der Inkas genannt, besitzt drei Spitzeneigenschaften für den Muskelaufbau: Es enthält hochwertiges Eiweiss (das Aminosäurenprofil soll dem von Rindfleisch gleichen) sowie reichlich Magnesium und Lysin: Der Mineralstoff Magnesium besitzt eine Schlüsselfunktion bei der Muskelkontraktion und die Aminosäure Lysin ist ein extrem wichtiger Muskelbaustein. Egal ob in Salaten, als Beilage zu Fleisch- oder Gemüsegerichten oder sogar als süsser Nachtisch, Quinoa ist vielseitig einsetzbar und punktet aufgrund seiner top Inhaltsstoffe.

Broccoli: Broccoli ist einer der echten Superfoods und bringt so viele Vorteile mit sich, dass man ihn am besten mehrmals wöchentlich essen sollte. Sein hoher Antioxidantien- und Vitamingehalt schützt nicht nur die Muskulatur, sondern auch den übrigen Körper. Broccoli ist ein sehr kalorienarmes Gemüse, enthält jedoch viele Ballaststoffe und weitere lebenswichtige und gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe.

Beeren: Beeren sind ebenfalls reich an Antioxidantien und auch an vielen anderen Vitaminen, die für das Wachstum des Muskelgewebes und die Gesundheit der Muskulatur notwendig sind. Zudem enthalten sie sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
Magerquark ist eine hervorragende Eiweiss-Quelle und punktet mit 13 g Eiweiss pro 100 g. Einziges Manko: Pur schmeckt er leider ziemlich pappig. Pimpe deinen Magerquark daher mit Obst oder Nüssen. Auch ein herzhafter Mix mit Senf, Tomatenmark, Gewürzen und Gewürzgurken ist lecker.

Hüttenkäse: Der körnige Frischkäse liefert 13 g Eiweiss pro 100 g und ist ein echter Klassiker in der Muskelaufbauküche. Durch den hohen Proteingehalt regt er das Muskelwachstum an und ist zudem ein echter Verwandlungskünstler: Er schmeckt süss oder salzig hervorragend und lässt sich immer wieder neu interpretieren.

Thunfisch: Die schnellste Art, dein Sixpack zu füttern: Dose auf, Gabel rein und die Proteine in den Mund befördern. Thunfisch punktet durch den Proteingehalt (21,5 Gramm pro 100 Gramm), enthält keine Kohlenhydrate aber wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Bevorzuge Thunfisch im eigenen Saft.

Kaffee: Sein Wirkstoff Koffein stand bis 2004 auf der Dopingliste. Nicht ohne Grund, denn er steigert Blutdruck und Pulsfrequenz und sorgt beispielsweise dafür, dass Kraftsportler mehr Wiederholungen schaffen . Darüber hinaus beschleunigt Koffein auch die Fettverbrennung. Ideale Dosis: Ein bis zwei doppelte Espressi vor dem Sport.

Chia Samen: Im Kraftsport können Chia Samen den Muskelaufbau unterstützen: Sie bestehen zu 20 Prozent aus hochwertigem, pflanzlichem Protein. Besonders wichtig ist es, auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten: Die Samen brauchen genug Flüssigkeit, um im Magen eine gelartige Masse zu bilden. Am besten ist es, die Samen in Wasser einzuweichen. Nach ca. 30 Minuten Einweichzeit entfalten sie ihre volle Wirkung.

TIPP: Eine cleane Variante zur Bekämpfung des Süsshungers ist der Griff zur dunklen Schokolade. Wichtig: Ein hoher Kakaoanteil (min. 70 %), dies sorgt für richtig viele Glücksgefühle bei gleichzeitig niedrigem Zuckergehalt.

Beispiel Ernährungsplan für einen Tag

Wir zeigen anhand eines Beispiels, wie du die täglich benötigte Kalorienzahl für den Muskelaufbau schaffst und dabei die Verteilung der Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) im Auge behältst.
Beispiel – Kalorienbedarf: ca. 3200 Kalorien für den Muskelaufbau mit folgender Nährstoffverteilung:
1760 Kalorien aus Kohlenhydraten (55% der Tagesbilanz) = 430 g
640 Kalorien aus Eiweiss (20 % der Tagesbilanz) = 155 g
800 Kalorien aus Fett (25 % der Tagesbilanz) = 86 g

Muskelaufbau-Müesli
(824 Kalorien: 15,5 g Fett, 119,5 g Kohlenhydrate, 39,6 g Protein)
150 g Haferflocken, 100 g Beerenmischung, 100 g Magerquark, 15 g Leinsamen

Zweites Frühstück
(398 Kalorien: 13,3 g Fett, 38,5 g Kohlenhydrate, 26,8 g Protein)
2 Scheiben Vollkornbrot, 70 g Käse nach Wahl, 4 Gurkenscheiben

Mittagessen
(588 Kalorien: 21,5 g Fett, 43,4 g Kohlenhydrate, 54 g Protein)
200 g Lachsfilet, 150 g brauner Reis, 150 g Spinat
Beispiele für Snacks / Zwischenmahlzeiten
(500-600 Kalorien)
Reiswaffeln mit etwas Honig, Obst, Studentenfutter, Nüsse, Proteinriegel, Proteinshakes

Abendessen
(566 Kalorien: 5 g Fett, 80,2 g Kohlenhydrate, 57,8 g Protein)
300 g Süsskartoffeln, 200 g Hähnchenbrustfilet, 200 g Gemüse (Brokkoli, Karotten, Blumenkohl)

Viel Spass und Erfolg bei der Umsetzung!

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Alles rund um Proteine. Funktion und Wirkung von Eiweiss

Was Sind Proteine?

Eiweisse, in der Fachsprache Proteine genannt, sind organische Verbindungen, die wie Kohlenhydrate und Fette die Elemente Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O), zusätzlich aber noch Stickstoff (N) enthalten. In einigen Eiweissen kommt darüber hinaus noch Schwefel (S) vor. Die Eiweisse bestimmen in entscheidendem Masse die Funktion und Struktur des menschlichen Körpers. Sie sind daher nicht nur unentbehrlicher Baustoff der menschlichen Zellen, sie sind also auf unterschiedlichste Art und Weise an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Die Bausteine der Proteine sind die Aminosäuren. Nach der Anzahl der Aminosäuren, aus denen ein Eiweiss besteht, unterscheidet man Oligopeptide mit weniger als zehn Aminosäuren, Polypeptide, die sich aus 10-100 Aminosäuren zusammensetzen, und Proteine mit mehr als 100 Aminosäuren. Die Abfolge der Aminosäuren zur Herstellung der Eiweisse wird in der DNA gespeichert. Theoretisch können daher unendlich viele Proteine gebildet werden, da die Aminosäuren beliebig kombiniert und aneinander gereiht werden können. Der Mensch produziert hingegen „nur“ 30’000 Proteine, die eine Vielzahl an Funktionen im Körper ausüben.

Im menschlichen Organismus werden für die Proteinsynthese 20 verschiedene Aminosäuren benötigt. 9 davon sind essentiell. Essentielle Aminosäuren können vom Körper also nicht selbst hergestellt werden und müssen daher mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden. Zu diesen 9 gehören auch die drei so genannten verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. Diese verzweigtkettigen Amiosäuren werden auch BCAA’s genannt. Vier weitere Aminosäuren sind bedingt essentiell, d. h. sie können unter bestimmten Bedingungen (z. B. im Säuglingsalter, bei hoher körperlicher Belastung) nicht in ausreichender Menge vom Körper selbst hergestellt werden und werden dann also in solchen Situationen essentiell.

Essentielle Aminosäuren

  • Valin
  • Leucin
  • Isoleucin
  • Histidin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan

Bedingt essentielle Aminosäuren

  • Tyrosin
  • Cystein
  • Glutamin
  • Arginin

Vorkommen der Proteine

Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier sind Proteinquellen tierischen Ursprungs, Getreide- und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse hingegen pflanzliche Quellen. Pflanzliche Proteinquellen liegen in Bezug auf den biologischen Wert (siehe unten) niedriger als tierische Eiweisse.

Verdauung, Aufnahme und Abbau der Proteine

Verdaut werden Proteine in der sauren Umgebung des Magens durch von der Magenwand gebildete Enzyme, welche dazu dienen, die Proteinketten in kürzere Ketten zu spalten. Die Magenenzyme werden im Dünndarm rasch inaktiviert und die schon gekürzten Proteinketten werden von den Enzymen der Bauchspeicheldrüse in einzelne Aminosäuren zerlegt. Am Schluss der Verdauung werden die Aminosäuren mit Hilfe von Transportern in der Darmwand in die Darmzellen aufgenommen, von wo aus sie ins Blut gelangen und schliesslich in die Leber. Die Aminosäuren können dort zu Proteine zusammengesetzt und wieder ins Blut abgegeben werden, um eine Verwendung durch andere Organe wie etwa der Muskulatur zu ermöglichen.

Körpereigene Proteine werden ständig auf- und abgebaut. Ammoniak entsteht, wenn Aminosäuren in den Zellen abgebaut werden. Dieser ist für den Körper giftig und muss deshalb wieder entfernt werden. Daher wird der anfallende Ammoniak mit grossem Energieaufwand in Harnstoff umgewandelt und via Niere mit dem Urin ausgeschieden. Harnstoff ist also im Gegensatz zu Ammoniak relativ ungiftig und sehr gut wasserlöslich und deshalb leistet sich der Organismus einen derart verschwenderischen Harnstoffzyklus.

Erhöht sich die Proteinzufuhr, wird mehr Harnstoff gebildet, der wegen seiner guten Wasserlöslichkeit eine Menge Wasser an sich bindet. Man verliert deshalb mit einer grösseren Menge an Harnstoff auch mehr Flüssigkeit. Ernährt man sich proteinreich und nimmt nicht genügend Flüssigkeit auf, werden die Nieren also unnötigerweise belastet.

Funktionen der Proteine im Körper

Eiweisse kommen im menschlichen Organismus vor als Bestandteil von:

  • Hormonen (Peptid- oder Proteohormone)
  • Enzymen
  • Membranproteinen der Zellwand (z.B. Rezeptoren oder Transportproteine)
  • Stütz- und Gerüsteiweissen (z.B. Kollagen, Keratin oder Elastin)
  • Kontraktilen Proteinen (z.B.  Aktin-  und  Myosinfilamente  als  kontraktile  Elemente  des Muskels)
  • Plasmaeiweissen (z.B. Albumin)
  • Transporteiweissen (z.B. Hämoglobin, Myoglobein und bestimmte Plasmaproteine)
  • Blutgerinnungsfaktoren
  • Antikörpern
  • Bei der Energieversorgung nur Reservefunktion

Bei der Energieversorgung hat Eiweiss nur in Ausnahmefällen eine Bedeutung (z. B. bei sehr niedriger Energiezufuhr oder unter mehrstündiger Ausdauerbelastung).

Eiweisse haben den gleichen Energiewert wie Kohlenhydrate (17 kJ/g (= 4 kcal/g)) und liegen deutlich unter dem von Fetten (39 kJ/g (=9 kcal/g)).

Täglicher Bedarf an Proteine

Der Bedarf an Proteine bei Sportler/innen sowohl im Kraft- wie auch im Ausdauersportbereich ist höher, etwa 1.2-1,8 g/kg Körpergewicht täglich. Ist der Bedarf gedeckt, bringt eine noch höhere Proteinzufuhr keine Vorteile mit sich. Jedoch kann mit einem optimalen Einnahmetiming die Proteinsyntheserate maximiert werden, was sich daher positiv auf die Adaptation an Trainingsreize auswirkt (z. B. Aufbau von Muskelmasse).

Qualität der Proteine

Glauben wir den Empfehlungen der meisten Hersteller von Proteinsupplementen, so fällt so ziemlich alles in die Kategorie „hochwertiges Protein“. Dem ist objektiv gesehen leider nicht so.

In Bezug auf die Wertigkeit verschiedener Proteinquellen existieren mehrere „Scores“, welche in der Praxis verwendet werden. Neben der veralteten (und häufig undefinierten) „Biologischen Wertigkeit“ trifft dies vor allem auf den „Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score” (PDCAAS) zu, welcher jedoch gemäss den Empfehlungen der “Food and Agriculture Organization of the United Nations“ (FAO) und der „World Health Organization“ (WHO) konsequent durch den „Digestible indispensable amino acid score” (DIAAS) ersetzt werden sollte.

Dieser ist definiert als: DIAAS (%) = 100 x [(Menge in mg einer verdaulichen unverzichtbaren Aminosäure in 1 g des Nahrungsproteins) / (Menge in mg derselben verdaulichen unverzichtbaren Aminosäure in 1 g des Referenzproteins)], wobei sich die Verdaulichkeit auf die Verdaulichkeit im Dünndarm bezieht (genauste Bewertung der Verdaulichkeit). Der DIAAS bewertet somit die Fähigkeit eines Proteins, die Bedürfnisse des menschlichen Stoffwechsels abzudecken.

Vereinfacht lässt sich bezüglich des DIAAS Folgendes festhalten:

  • Die Qualität einer Proteinquelle entspricht im Endeffekt “der Lieferung” der unverzichtbaren Aminosäuren an den Körper.
  • Die Qualität der Proteinquelle setzt sich aus der biologischen Verfügbarkeit, dem Aminosäurenprofil (Verteilung) und der Menge an unverzichtbaren Aminosäuren zusammen.
  • DIAAS können über 100% liegen. Milchprotein (Gesamtfraktion) besitzt einen DIAAS von 122%.
  • Qualitativ minderwertige Nahrungsmittel erreichen dank der Anreicherung durch hochwertige Proteinquellen oder allenfalls freie Aminosäuren höhere DIAAS als im unangereicherten Zustand und können so optimiert werden.

Was bedeutet das nun in Bezug auf Supplemente?

Nun, klar ist auf jeden Fall, dass viele als „hochwertig“ angepriesene Proteinsupplemente (z.B. reine Pflanzenproteine ohne Zusatz von essenziellen Aminosäuren; Kollagenhydrolisate, etc.) in Bezug auf den menschlichen Stoffwechsel nicht optimal sind. Zudem können wir festhalten, dass Proteinsupplemente auf der Basis von Milchproteinen hohe DIAAS aufweisen und somit also hochwertig sind. Gehen wir jedoch mit den wissenschaftlichen Analysen noch einen Schritt weiter und betrachten die direkten Auswirkungen der Zufuhr von Proteinquellen auf die Proteinsynthese und den Proteinabbau, können wir den Nutzen von Supplementen weiter spezifizieren.

Fehlversorgung an Proteine

Ist die Eiweissversorgung unzureichend, lässt zunächst körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nach. Weiterhin kommt es zu einer Beeinträchtigung der Fruchtbarkeit und des Immunsystems, was eine erhöhte Anfälligkeit gegenüber Infektionskrankheiten zur Folge hat. Auch eine Beschleunigung von Alterungsprozessen im Körper kann im Rahmen eines Proteinmangels auftreten. Bei massivem Eiweissmangel kann es zu ausgeprägten Ödemen, also Flüssigkeitseinlagerungen im Gewebe, kommen.

Ein sehr hohes Proteinangebot (>2,0 g / kg KG täglich) führt über die erhöhte Harnstoffbildung zu einer zunehmenden Anforderung an Nieren und Leber. Bei gesunden Organen stellt dies jedoch kein Problem dar.

Proteinbilanz

Alle Gewebe unseres Körpers bestehen zu einem grossen Teil aus Proteine (Eiweiss). Dieses (und somit auch unsere Gewebe, wie z.B. die Muskulatur, die Haut, die Haare, das Bindegewebe, etc.) unterliegt permanent Auf- und Abbauprozessen, sodass unser Körper unaufhörlich mit frischen Baustoffen versorgt werden muss. Die für den Gewebsaufbau notwendigen Baustoffe heissen Aminosäuren, welche unser Körper bei der Verdauung aus Nahrungsproteinen gewinnt. Durch den Verzehr von Nahrungsproteinen liefern wir unserem Körper also im Wesentlichen die für den Gewebsaufbau notwendigen Bausteine.

Das Verhältnis zwischen dem Auf- und Abbau der Körperproteine nennt man Proteinbilanz. Änderungen im Proteinauf- und Abbau werden sowohl durch Training, als auch durch die Ernährung ausgelöst. Diese Änderungen führen dazu, dass die Proteinbilanz in Abhängigkeit der Trainings- und/oder Ernährungsmassnahmen innert kürzester Frist erhöht oder reduziert wird und Sie im Endeffekt netto Proteinmasse auf- (positive Proteinbilanz) oder abbauen (negative Proteinbilanz). Beispielsweise führt Krafttraining ohne Nahrungszufuhr zwar zu einer Steigerung der Proteinsynthese (des Proteinaufbaus), aufgrund des gleichzeitig erhöhten Proteinabbaus aber zu einer negativen Proteinbilanz (also netto zu einem Abbau von Körperprotein).

Wie beeinflusst Nahrungsprotein die Proteinbilanz?

Obiges Beispiel zeigt, dass, auch wenn ein spezifischer Trainingsreiz die Proteinsynthese erhöht, dies in Abwesenheit von Nahrungsproteinen nicht in einer akut positiven Proteinbilanz resultiert und so zum Aufbau von Muskelmasse führt.

Ergänzen Sie das Krafttraining jedoch mit der Einnahme qualitativ hochwertiger Nahrungsproteine in der notwendigen Menge, führt dies rasch zu einer positiven Proteinbilanz. Der Grund dafür ist, dass das zusätzlich zugeführte Nahrungsprotein die Proteinsynthese weiter ankurbelt und diese schlussendlich den Proteinabbau überwiegt. Der Körper häuft in der Folge unter dem Strich kleinste Proteinmengen an. Die Summe dieser mengenmässig extrem kleinen „Proteinaufbauüberschüsse“ führt langfristig zu messbar mehr Muskelmasse.

Was ist verantwortlich für die Steigerung der Proteinsynthese?

Verantwortlich für die Steigerung der Proteinsynthese durch Nahrungsproteine sind bestimmte (essenzielle) Aminosäuren. Da verschiedene Proteinquellen diese Aminosäuren in unterschiedlicher Menge und auch in unterschiedlicher Zusammensetzung beinhalten, beeinflussen verschiedene Proteinquellen die Muskelproteinsynthese unterschiedlich stark. Dazu aber mehr in einem weiteren Beitrag.

Zentral bei der Erhöhung der Proteinbilanz ist neben der Proteinquelle auch die Menge des zugeführten Nahrungsproteins. Da die Muskelproteinsynthese nicht beliebig gesteigert werden kann und gleichzeitig zu hohe Gesamtproteinmengen den Proteinabbau ankurbeln, sind daher der wirkungsvollen Proteinzufuhr biologische Obergrenzen gesetzt. Es macht also keinen Sinn, zur Steigerung der Muskelproteinsynthese zu kleine oder übermässig hohe Proteinmengen zu zuführen.

Proteinzufuhr während des Tages

Eine ergänzende Proteinzufuhr während des Tages (z.B. bei erhöhtem Proteinbedarf aufgrund körperlicher Aktivität oder bei „unausgewogenen“ Ernährungsformen) zielt also auf den Erhalt der Muskelmasse ab, indem die gesteigerte Proteinsynthese den „natürlichen“ Proteinabbau ausgleicht. Zentral ist hier, dass zur maximalen Steigerung der Muskelproteinsynthese bereits knapp 10 g essenzielle Aminosäuren ausreichen, der Proteinabbau aber bei Proteinportionen > 20-25 g/Portion ansteigt.

Deshalb sollten Sie darauf achten, möglichst „hochdosierte“ Proteinquellen zu sich zunehmen, welche einen möglichst hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren aufweisen. Somit macht es wenig Sinn, Proteinsupplemente zu konsumieren, welche pro Portion zwar die Proteinsynthese maximal steigern, basierend auf der hohen Gesamtproteinmenge (beispielsweise 40 g pro Portion) aber auch den Proteinabbau unnötig ankurbeln.

Proteinquellen vs. Proteinsyntheserate

In einer aufschlussreichen Studie haben Tang et al. (2009) die Effekte von Molkenprotein, Sojaprotein und Casein in Bezug auf die Verdauungsgeschwindigkeit (dargestellt als Blutkonzentrationen z.B. der essenziellen Aminosäuren in Abhängigkeit der Zeit nach der Proteineinnahme), die Plasma-Insulinkonzentration und die gemischte Muskelproteinsyntheserate untersucht. Zu diesem Zweck rekrutierten sie 18 junge, gesunde und an Muskeltraining gewöhnte Männer, welche erholt an drei verschiedenen Tagen mit ausreichend Pause dazwischen einbeinig die beiden Übungen Kniestrecken und Beinpresse bis zum Muskelversagen („intensiv“) ausführten (das ruhende Bein diente als interne Kontrolle). Alle Studienteilnehmer konsumierten in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Muskeltraining entweder Molkenprotein, Sojaprotein oder Casein, wobei alle Proteinportionen rund 10 g essenzielle Aminosäuren (EAS) beinhalteten.

3 Stunden nach der Proteinzufuhr entnahmen die Forscher beiden Oberschenkeln mit Hilfe von Biopsienadeln je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate. Zusätzlich entnahmen sie allen Studienteilnehmern 30, 60, 90, 120 und 180 min nach der Proteinzufuhr Blutproben und untersuchten das Blut auf die Konzentration der essenziellen Aminosäuren, Insulin L-Phenylalanin und L-Leucin.

Aminosäurenprofile der zugeführten Proteindrinks (Protein aufgelöst in Wasser):

Protein Drink
Molke Casein Soja
Alanine, g 1.1 0.6 1.0
Arginine, g 0.6 0.8 1.7
Aspartic acid, g 2.2 1.4 2.6
Cystine, g 0.4 0.1 0.3
Glutamic acid, g 3.6 4.4 4.3
Glycine, g 0.4 0.5 0.9
Histidine, g 0.4 0.6 0.6
Isoleucine, g 1.4 1.2 1.1
Leucine, g 2.3 1.8 1.8
Lysine, g 1.9 1.6 1.4
Methionine, g 0.5 0.5 0.3
Phenylalanine, g 0.7 1.0 1.2
Proline, g 1.4 2.2 1.2
Serine, g 1.1 1.2 1.2
Threonine, g 1.0 0.9 0.8
Tryptophan, g 0.3 0.2 0.2
Tyrosine, g 0.7 1.2 0.8
Valine, g 1.0 1.4 1.1
Total, g 21.4 21.9 22.2
Essenzielle Aminosäuren, g 10.0 10.1 10.1

Die Analysen zeigten klare Unterschiede zwischen den verschiedenen Proteinquellen.

Blutkonzentrationen („Verdauungsgeschwindigkeit“)

Während Molkenprotein bereits 30 min nach dem Konsum nahezu zu einer Verdoppelung der EAS-Konzentration führte und Sojaprotein in derselben Zeit die EAS-Konzentration im Blut auf das knapp 1.5-Fache steigerte, stieg die EAS-Blutkonzentration bei Casein nur um etwa 50% an. Nach 3 Stunden näherte sich die EAS-Konzentration bei allen Proteinquellen wieder dem Ausgangswert an, während Casein zu einem weniger abrupten Abfall als Molkenprotein und Sojaprotein führte. In Bezug auf die L-Leucin-Konzentration führte Molkenprotein zu einem nahezu 3 mal so hohen Konzentrationsanstieg (gemessen als Fläche unter der Kurve) wie Casein und zu einem etwa doppelt so hohen Anstieg wie Sojaprotein. In Bezug auf die Blut-Insulinkonzentration wurde festgestellt, Molkenprotein die Insulinkonzentration am stärksten steigerte, knapp gefolgt von Sojaprotein. Im Gegensatz dazu veränderte sich die Blut-Insulinkonzentration nach Casein nicht.

Muskelproteinsyntheserate

Die Einnahme von Molkenprotein und Soja führte sowohl in Ruhe (untrainiertes Bein), als auch nach dem Training zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Casein. Zusätzlich war der Anstieg nach dem Training bei Molkenprotein grösser als bei Soja.

Zusammenfassend lassen sich folgende Punkte über Proteine festhalten

  • Molkenprotein führt nach dem Training zugeführt zu einem stärkeren Anstieg der Aminosäuren- und Insulinkonzentration im Blut als Sojaprotein und Sojaprotein wiederum als Casein (Molke > Soja > Casein).
  • Molkenprotein steigert die Muskelproteinsyntheserate stärker als Sojaprotein und dieses wiederum stärker als Casein.
  • Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate (je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate).
  • Wenn dieselbe Menge an EAS verabreicht wird (rund 10 g), steigert die Proteinquelle mit dem höheren L-Leucingehalt die Muskelproteinsynthese am meisten.

Was bedeutet das für die Praxis?

Trinken Sie nach dem Training etwa 20 g Molkenprotein.

Konsumieren Sie nach Ihrem Muskeltraining kein Casein. Verzichten Sie also auf milchbasierte (unter Umständen massiv gezuckerte) UHT-Fertigshakes. Rühren Sie Ihr Molkenproteinpulver mit Wasser an oder trinken Sie einen wasserbasierten Whey-Drink. Casein ist daher eher für die Proteinversorgung vor dem Schlafengehen geeignet.

Wenn Sie kein Molkenprotein zuführen können oder wollen, ergänzen Sie daher Ihren Sojaproteinshake mit L-Leucin oder BCAA’s.

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Ernährung

Welches Proteinpulver soll ich kaufen?

Sie wollen sich ein Proteinpulver kaufen, wissen aber nicht welche Pulver am besten für Sie geeignet ist.

Wir helfen Ihnen und verschaffen ihnen einen Überblick im Dschungel der Proteinpulver. Sie werden dann bestimmt das richtige Protein finden.

Es gibt bereits sehr viele Proteinsorten auf dem Markt. Um den maximalen Effekt aus dem Pulver zu holen, müssen Sie darauf achten, dass die Qualität der Proteinquelle möglich hoch ist und das Timing stimmt. In der Regel reichen alle 3 bis 4 Stunden 20 g hochwertiges Protein. Die erreichen Sie beispielsweise über ca. 100g Pouletfleisch, ca. 65g Rindfleisch oder mit 22g hochwertigem Whey Protein Isolate. Whey Protein ist nichts anderes als Molkenprotein.

Welche Proteinpulver gibt es auf dem Markt?

Die bekanntesten Proteinquellen sind wahrscheinlich tierische Proteinpulver wie zum Beispiel Whey Protein (Molkenprotein) oder Casein Protein. Diese zwei Quellen sind in der Milch enthalten und zwar Whey Protein (20%) und Casein Protein (80%).

Sehr starkt im Trend sind auch pflanzliche Proteinquellen. Hier gibt es zum Beispiel Soja Protein, Reis Protein, Erbsen Protein, Hanf Protein etc.

Mit Abstand am besten geeignet für den Muskelaufbau ist von den pflanzlichen Quellen das Soja Protein.

Vor- und Nachteile der jeweiligen Proteinpulver

Whey Protein

Molkenprotein (engl. Whey Protein) ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt.  Durch spezielle Filtrationsmethoden wird diese Molke konzentriert und
zu Pulver verarbeitet. Molkenprotein können Sie in drei Formen kaufen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

Whey Protein Konzentrat

Durch die Ultrafiltrationstechnik (Membranfilter) wird beim Whey Protein Konzentrat ein Proteingehalt von zwischen 70 – 80 %, ein Fettgehalt zwischen 3 – 5 % sowie ein reduzierter Laktoseanteil erreicht. Reines Whey Protein Konzentrat, enthält ca. 20 g Protein auf 25 g Pulver.

Whey Protein Isolate

Das Whey Protein Isolate hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Beim Whey Protein Isolate wird zwischen CFM Whey Isolate (Cross-Flow-Mikrofiltration) und normalem Whey Isolate (Ionenaustausch) unterschieden. Whey-Hydrolisat ist nichts anderes als enzymatisch aufgespaltenes Protein in kürzere Peptidketten. Whey Hydrolisat ist sehr teuer und bringt keinen grösseren Nutzen als Whey Protein Konzentrat oder Whey Protein Isolate. Reines Whey Protein Isolate, enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.

Whey Protein Konzentrat ist etwas günstig als Whey Protein Isolat, dafür ist der Proteingehalt leicht tiefer. Auf den Effekt hat dies aber kaum Auswirkungen. Es spielt also keine Rolle ob Sie Whey Konzentrat oder Whey Protein Isolat nach dem Training konsumieren, sofern Sie nicht an einer Laktoseintoleranz leiden. Dann wäre das Whey Protein Isolat für Sie besser geeignet.

Casein Protein

Casein Protein ist neben dem Molkenprotein der Hauptbestandteil des Milcheiweißes. Dabei macht Casein Protein 80% aus. Casein. Beim Casein wird das Protein langsamer aufgenommen, führt aber dafür zu einem langanhaltenden Anstieg der Aminosäurenkonzentration im Blut.

Ei Protein bzw. Egg Protein

Das Ei Protein ist besonders arm an Kohlenhydraten und Fett. Vor allem während der Diätphase kommt es häufig zum Einsatz.
Viele mischen das Egg Protein in ihren Whey Shake, um das Aminosäureprofil zu verbessern. Ein weitere Vorteil von Egg Protein ist, dass es  frei von Milchzucker (Laktose) und Milcheiweiss ist. Menschen mit einer Laktoseintoleranz oder auch Milcheiweissallergie haben häufig Mühe, ein für sie verträgliches Protein zu finden.

Soja Protein

Soja Protein eignet sich hervorragend für eine kohlenhydratarme und fettreduzierte Ernährung. Besonders geeignet für Personen mit Kuhmilchallergie oder Milchzuckerunverträglichkeit, Vegetarier und Veganer.

Für laktoseintolerante Personen ist ein veganes Protein aus Soja ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver. Soja Protein ist zudem reich an Mikronährstoffen, zum Beispiel an den B-Vitaminen. Auch Mineralien wie Magensium und Kalium (wichtig für die Muskelfunktion) und Spurenelemente wie Eisen (sorgt für den Sauerstofftransport im Blut) sind in verhältnismässig größeren Mengen darin vorhanden.

Welche Proteinpulver hat auf den Muskelaufbau den grössten Effekt?

Eines vorneweg. Der Zünder zum Muskelaufbau ist das regelmässige Muskeltraining. Sie können sich daher leider keine Muskeln anfuttern.

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Muskelproteinsyntheserat bei der Einnahme von Whey Protein höher ist als bei Soja Protein oder Casein Protein. Nehmen Sie für einen optimalen Effekt alle 3 – 4 Stunden ein Portion Protein von ca. 20 g (höhere Mengen hat keine höheren Effekt zufolge). Trinken Sie das Whey Protein Isolate mit Wasser und nicht mit Milch. Die Milch verzögert die Aufnahme des Whey Protein unnötig.

Verwenden Sie direkt nach dem Training möglichst Whey Protein um den Proteinbedarf zu decken.

Casein Protein sorgt dank der langsamen Aufnahme für einen konstanten Aminosäurenspiegel im Blut über mehrere Stunden hinweg. Es eignet sich deshalb vorzüglich als zur Proteinversorgung vor dem Schlafen gehen.

Auch wenn Soja Protein  für die Erhöhung der  Muskelproteinsyntheserate nicht die erste Wahl ist so hat es doch erhebliche Vorteile. Es ist beispielsweise für laktoseintolerante Personen sowie für Personen mit einer Milchallergie bestens geeignet. Das Soja Protein ist also ein sehr gut verträglicher Ersatz für Whey oder Casein Proteinpulver.

Das Ei Protein wäre die tierische alternative wenn sie an einer Laktoseintoleranz oder auch Milcheiweissallergie leiden.

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Ernährung Fitness

Herstellungsverfahren von Whey Protein

Wir erklären euch die verschiedenen Herstellungsverfahren von Whey Protein und auf was du beim Kauf achten solltest.

Intensives Muskeltraining und regelmässige Proteinzufuhr zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Menge gelten als Erfolgsgarant für einen erfolgreichen Muskelaufbau und gezielten Fettabbau. Um den Proteinbedarf zu decken, werden
Molkenproteinpulver immer beliebter. Bereits ca. 20 g Molkenprotein (ca. 8 g – 10 g essenzielle Aminosäuren) reichen, um die Muskelproteinsynthese maximal zu steigern.

Was ist Whey Protein überhaupt?

Molkenprotein (engl. Whey Protein) ist ein natürliches, qualitativ sehr hochwertiges Milchprodukt, das sich bei der Käseherstellung nach dem Abschöpfen der Masse (Casein) an der Oberfläche absetzt. Milch enthält zwei Proteinquellen: Whey Protein (20%) und Caseinprotein (80%). Durch spezielle Filtrationsmethoden wird diese Molke konzentriert und
zu Pulver verarbeitet. Der Preis zeigt oft nicht die Qualität der Proteinpulver. Achte beim Proteinkauf darauf, dass reines
Molkenprotein verwendet wird. Proteingemische aus verschiedenen Proteinquellen enthalten meist billigere Rohstoffe. Molkenprotein können Sie in drei Formen kaufen: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

Die Whey Protein Arten

Whey Protein-Konzentrat

Durch die Ultrafiltrationstechnik (Membranfilter) wird beim Whey Protein Konzentrat ein Proteingehalt von zwischen 70 – 80 %, ein Fettgehalt zwischen 3 – 5 % sowie ein reduzierter Laktoseanteil erreicht. Reines Whey Protein Konzentrat, enthält ca. 20 g Protein auf 25 g Pulver.

Whey Protein Isolat

Das Whey Protein Isolat hat einen Eiweissanteil von 90 – 96 % und einen Fett- und Laktosegehalt von unter 1 %. Beim Whey-Protein-Isolat wird zwischen CFM Whey-Isolat (Cross-Flow-Mikrofiltration) und normalem Whey-Isolat (Ionenaustausch) unterschieden. Whey-Hydrolisat ist nichts anderes als enzymatisch aufgespaltenes Protein in kürzere Peptidketten. Whey-Hydrolisat ist sehr teuer und bringt keinen grösseren Nutzen als Whey-Protein-Konzentrat oder Whey-Protein-Isolat. Reines Whey Protein Isolat, enthält ca. 20 g Protein auf 22 g Pulver.

Die Herstellungsverfahren von Whey Protein

Ionenaustauch-Chromatographie

Bei diesem häufig verwendeten Herstellungsverfahren von Whey Protein werden die Aminosäuren gemäss ihrer elektrischen Ladung aufgeteilt. Hierfür werden Chemikalien verwendet. Die elektrische Ladung der Proteine bindet dieses an spezielle Harze in einem Reaktionsbehälter. Der grosse Vorteil bei diesem Prozess ist, dass er bedeutend kostengünstiger ist als die Cross-Flow-Mikrofiltration. Durch dieses Trennverfahren können die wertvollen, gesundheitsfördernden Proteinfraktionen (u. a. Lactoferrin und Glycomacropeptide) verloren gehen.

Cross-Flow-Mikrofiltration (CFM)

In diesem schonenden Filtrationsverfahren kommen keine Chemikalien und keine Hitze zum Einsatz. Dies garantiert die höchstmögliche Erhaltung der wertvollen, gesundheitsfördernden Proteinfraktionen, welche beim Ionenaustausch verloren gehen können. Die unerwünschten Bestandteile wie Laktose oder Fett werden aufgrund ihres Molekülgewichts und ihrer Grösse von den Keramikmembranen zurückgehalten und so kann der Proteinanteil erhöht werden. Diese Form von Whey Protein ist daher auch geeignet für laktoseintolerante Personen.

Achte beim Kauf von Whey Protein Isolat darauf, dass CFM (Cross-Flow-Mikrofiltration) auf der Packung deklariert ist. Dieses Herstellungsverfahren von Whey Protein ist das schonenste Verfahren. Zudem sollte dein Molkenprotein Pulver nicht zusätzlich mit irgendwelchen Aminosäuren versetzt worden sein. Oftmals wird zusätzlich L-Glutamin zugesetzt. Diese Aminosäure ist sehr günstig und erhöht nur die Marge für den Hersteller und nicht deine Muskelproteinsynthese.

100% CFM Whey Protein Isolat

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Ernährung

Einfluss der Ernährung beim Muskelaufbau

In Bezug auf den Muskelaufbau spielt die Ernährung eine wichtige Rolle. Allerdings kommt diese erst in Kombination mit Muskeltraining zum Tragen, da ohne dieses kein Muskelaufbau möglich ist.
Am wichtigsten in Bezug auf die Ernährung im Hinblick auf den Aufbau ist eine ausreichend hohe Proteinzufuhr. Ist die Gesamtproteinzufuhr zu tief, kann keine Muskelmasse aufgebaut werden.

Ergänzend zur Gesamtproteinzufuhr spielt die Qualität der verwendeten Proteinquellen eine wichtige Rolle.

Milchprotein aus den beiden Proteinfraktionen „Molkenprotein (engl. Whey Protein)“ und „Casein“ besteht. Folgend betrachten wir die unterschiedlichen Effekte dieser beiden Proteinfraktionen auf die Muskelproteinsynthese und beziehen zusätzlich die Effekte von Sojaprotein in die Analyse mit ein.

In einer aufschlussreichen Studie haben Tang et al. (2009) die Effekte von Molkenprotein, Sojaprotein und Casein in Bezug auf die Verdauungsgeschwindigkeit (dargestellt als Blutkonzentrationen z.B. der essenziellen Aminosäuren in Abhängigkeit der Zeit nach der Proteineinnahme), die Plasma-Insulinkonzentration und die gemischte Muskelproteinsyntheserate untersucht. Zu diesem Zweck rekrutierten sie 18 junge, gesunde und an Muskeltraining gewöhnte Männer, welche erholt an drei verschiedenen Tagen mit ausreichend Pause dazwischen einbeinig die beiden Übungen Kniestrecken und Beinpresse bis zum Muskelversagen („intensiv“) ausführten (das ruhende Bein diente als interne Kontrolle). Alle Studienteilnehmer konsumierten in zufälliger Reihenfolge unmittelbar nach dem Muskeltraining entweder Molkenprotein, Sojaprotein oder Casein, wobei alle Proteinportionen rund 10 g essenzielle Aminosäuren (EAS) beinhalteten. 3 Stunden nach der Proteinzufuhr entnahmen die Forscher beiden Oberschenkeln mit Hilfe von Biopsienadeln je eine Muskelgewebeprobe und bestimmten die gemischte Muskelproteinsyntheserate. Zusätzlich entnahmen sie allen Studienteilnehmern 30, 60, 90, 120 und 180 min nach der Proteinzufuhr Blutproben und untersuchten das Blut auf die Konzentration der essenziellen Aminosäuren, Insulin L-Phenylalanin und L-Leucin.

Die Analysen zeigten klare Unterschiede zwischen den verschiedenen Proteinquellen.

Blutkonzentrationen („Verdauungsgeschwindigkeit“)
Während Molkenprotein bereits 30 min nach dem Konsum nahezu zu einer Verdoppelung der EAS-Konzentration führte und Sojaprotein in derselben Zeit die EAS-Konzentration im Blut auf das knapp 1.5-Fache steigerte, stieg die EAS-Blutkonzentration bei Casein nur um etwa 50% an. Nach 3 Stunden näherte sich die EAS-Konzentration bei allen Proteinquellen wieder dem Ausgangswert an, während Casein zu einem weniger abrupten Abfall als Molkenprotein und Sojaprotein führte. In Bezug auf die L-Leucin-Konzentration führte Molkenprotein zu einem nahezu 3 mal so hohen Konzentrationsanstieg (gemessen als Fläche unter der Kurve) wie Casein und zu einem etwa doppelt so hohen Anstieg wie Sojaprotein. In Bezug auf die Blut-Insulinkonzentration wurde festgestellt, Molkenprotein die Insulinkonzentration am stärksten steigerte, knapp gefolgt von Sojaprotein. Im Gegensatz dazu veränderte sich die Blut-Insulinkonzentration nach Kasein nicht.

Muskelproteinsyntheserate
Die Einnahme von Molkenprotein und Soja führte sowohl in Ruhe (untrainiertes Bein), als auch nach dem Training zu einem stärkeren Anstieg der Muskelproteinsyntheserate als Casein. Zusätzlich war der Anstieg nach dem Training bei Molkenprotein grösser als bei Soja.

Zusammenfassend lassen sich folgende Punkte festhalten:
Molkenprotein führt nach dem Training zugeführt zu einem stärkeren Anstieg der Aminosäuren- und Insulinkonzentration im Blut als Sojaprotein und Sojaprotein wiederum als Casein (Molke > Soja > Casein).
Molkenprotein steigert die Muskelproteinsyntheserate stärker als Sojaprotein und dieses wiederum stärker als Casein.
Die „Verdauungsgeschwindigkeit“ bestimmt massgeblich die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate (je schneller und höher der Anstieg, desto höher die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate).
Wenn dieselbe Menge an EAS verabreicht wird (rund 10 g), steigert die Proteinquelle mit dem höheren L-Leucingehalt die Muskelproteinsynthese am meisten.

Was bedeutet das für die Praxis:
Trinken Sie nach dem Training etwa 20 g Molkenprotein.
Konsumieren Sie nach Ihrem Muskeltraining kein Casein. Verzichten Sie also auf milchbasierte (unter Umständen massiv gezuckerte) UHT-Fertigshakes. Rühren Sie Ihr Molkenproteinpulver mit Wasser an oder trinken Sie einen wasserbasierten Whey-Drink.
Wenn Sie kein Molkenprotein zuführen können oder wollen, ergänzen Sie Ihren Sojaproteinshake mit L-Leucin.

Wichtig: achten Sie auch an trainingsfreien Tagen auf einen optimale Proteinzufuhr. Nehmen Sie also alle 3 – 4 Stunden ca. 20 g hochwertiges Protein zu sich.

Weiter kann durch ein geschicktes Timing der Nahrungszufuhr ein weiterer positiver Effekt auf die Anpassung an Muskeltraining hervorgerufen werden. So fördern beispielsweise essenzielle Aminosäuren unmittelbar nach dem Muskeltraining zugeführt die Muskelproteinsyntheserate, während Kohlenhydrate (und gewisse Aminosäuren) die Proteinbilanz positiv beeinflussen, indem sie den Proteinabbau hemmen. Zusätzlich zu den Makronährstoffen hat Kreatin-Monohydrat einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau. Ausserdem können Omega 3 Fettsäuren die Muskelproteinsynthese (vor allem bei älteren Personen) zusätzlich erhöhen da sie entzündungshemmend wirken was wiederum zum Muskelaufbau beiträgt.

Update Nutrition führt hochwertige Proteinpulver im Sortiment mit welchen Sie Ihren Proteinbedarf sehr einfach und kostengünstig decken können.