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Wie viel Koffein pro Tag ist unbedenklich?

Wie viel Koffein pro Tag ist gesundheitlich unbedenklich?

Koffein bringst du in erster Linie mit dem morgendlichen Kaffee in Verbindung. Ja, in einem guten und nicht entkoffeinierten Heißgetränk ist Koffein enthalten. Doch gibt es eine ganze Bandbreite weiterer Getränke, bei denen du weniger über den Koffeinanteil nachdenkst. Hier erfährst du, wie viel Koffein pro Tag okay ist und wann die Menge über der empfohlenen Dosis liegt.

Wie viel Koffein konsumierst du wirklich am Tag?

Als Erwachsener ohne gesundheitliche Probleme kannst du bedenkenlos 400 Milligramm Koffein pro Tag aufnehmen. Bist du schwanger oder stillst, halbiert sich die empfohlene Menge. Auch bei Herzerkrankungen, Kreislaufproblemen und Bluthochdruck sollte die Menge an Koffein pro Tag deutlich reduziert werden. Um das Koffein pro Tag richtig zu dosieren, solltest du deine gesamten Getränke überdenken und nicht nur den morgendlichen Kaffee näher betrachten. In Tee und Kakao, in Guarana- und Mategetränken, aber auch in vielen Limonaden ist Koffein – wenn auch in geringer Menge enthalten. Wahre Koffeinbomben sind hingegen Energy Drinks und Nahrungsergänzungen, die du im Rahmen einer Diät zu dir nimmst. Auch wenn du glaubst, dass du ganz bewusst auf jegliches Koffein verzichtest, wirst du verwundert sein, dass du doch in Regelmäßigkeit Koffein pro Tag aufnimmst.

Bei Kaffee und Tee variiert der Koffeingehalt pro Sorte. Wenn es um deine Lieblingsdrinks bei Limonaden und Co. geht, ist der Koffeingehalt jedes Mal identisch. Eine Antwort auf deine Frage findest du ganz einfach. Schreibe eine Woche lang jeden Tag auf, wie viel Koffein pro Tag in deinen Körper gelangt. Dazu brauchst du nur den Koffeingehalt aller Getränke und eventueller Nahrungsmittelergänzungen auflisten und am Ende des Tages die Gesamtsumme errechnen.

Anzeichen und Symptome die für ein “Zuviel” an Koffein sprechen

Die oben aufgeführten Mengen an Koffein pro Tag sind ein Richtwert, der aber im Einzelfall bereits zu viel sein kann. Im Endeffekt hängt die Dosis auch von der Verträglichkeit ab, die nicht subjektiv sondern objektiv empfunden wird. Es gibt Menschen, die bereits nach einer Tasse Kaffee mehr Koffein pro Tag aufgenommen haben, als sie anhand der sicheren Anzeichen einer “Überdosis” vertragen. Kopfschmerzen und Nervosität sowie leichte Reizbarkeit sind Symptome, die über eine Senkung von Koffein pro Tag nachdenken lassen sollten.

Auch wenn du schlecht schläfst und dich trotzdem immer müde fühlst, kann die für dich gesunde Menge an Koffein überschritten sein. Trinkst du eher selten Kaffee und Co. können sich nach einer Tasse bereits Symptome einstellen, die bei einem starken Kaffeetrinker als Entzugserscheinungen auftreten. Häufiges Gähnen, Schläfrigkeit und Stimmungsschwankungen sind in diesem Fall kein Anzeichen des Entzugs, sondern treten als Kontrawirkung bei Überschreitung der für DICH optimalen Dosis Koffein pro Tag auf.

400 Milligramm oder weniger? Die richtige Dosierung von Koffein pro Tag

Wie bereits angeschnitten, sollten Schwangere und stillende Mütter nicht mehr als 200 Milligramm Koffein pro Tag zu sich nehmen. Als kerngesunder Erwachsener ohne unerwünschte Nebenwirkungen bei Energy Drinks und Kaffee sind 400 Milligramm Koffein pro Tag erlaubt. Wichtig ist aber, dass du vor der Nachtruhe keinesfalls mehr als 100 Milligramm zu dir nehmen solltest. Auch wenn der letzte Kaffee und damit die vermeintlich letzte Aufnahme von Koffein pro Tag einige Stunden zurückliegt, hast du den Wirkstoff noch im Blut. Beim Koffein ist es wie bei Alkohol: Es baut sich langsam und über den Verlauf mehrerer Stunden ab. In der Schwangerschaft kann mehr Koffein pro Tag zu Übelkeit und Schwangerschaftsproblemen führen. Bei Risikoschwangerschaften sollte dein Pegel an Koffein pro Tag auf Null stehen.

Kinder und Jugendliche – wie viel Koffein pro Tag?

Kaffee ist für Kinder generell tabu. Dennoch lässt sich die Koffeinaufnahme nicht gänzlich vermeiden, da die beliebtesten Getränke reichlich Koffein enthalten. Health Canada spricht sich zum Beispiel bei 4-6 Jahre jungen Kindern für höchstens 45 Milligramm Koffein pro Tag, bei Kindern bis 9 Jahre für 62,5 Milligramm und bei bis zu 12-jährigen Kindern für maximal 85 Milligramm Koffein pro Tag aus. An Schulen sollten koffeinhaltige Getränke überhaupt nicht verkauft werden, sind sich Gesundheitsorganisationen einig.

Besondere Aufmerksamkeit bei Erwachsenen mit Erkrankungen

Leidest du unter kardiovaskulären Problemen, sollte die Höchstmenge an Koffein pro Tag maximal 200 Milligramm betragen. Bemerkst du bereits bei dieser Menge Herzrasen oder Kreislaufbeeinträchtigungen, setze die Dosis weiter herab oder verzichte vollständig. Bei hohem Blutdruck ist eine moderate Aufnahme von Koffein pro Tag in Ordnung, doch nur dann, wenn du den Blutdruck im Blick behältst und deinen Körper nach der Koffeinzufuhr beobachtest. Ebenfalls Vorsicht ist bei einem empfindlichen Magen geboten. Nicht das Koffein, aber andere Inhaltsstoffe bei Kaffee und Cola können Verdauungsprobleme begünstigen und zu Magenschmerzen und einer Übersäuerung des Magens führen.

Ab welcher Menge ist Koffein toxisch?

In Form von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken werden Mengen ab 10 Milligramm pro Kilogramm Gewicht als toxisch eingestuft. Ab 150 Milligramm Koffein pro Tag und Kilogramm Körpergewicht ist von einem Risiko mit möglicher Todesfolge die Rede. Um diesen Wert zu erreichen, müsstest du eine große Menge stark koffeinhaltiger Getränke binnen kurzer Zeit zu dir nehmen. Ausnahmen bestätigen die Regel, denn ein Teelöffel reines Koffein in Pulverform entspricht etwa der Menge von 28 Kaffeetassen und somit einer Dosis, die durchaus gefährlich ist.

Gemütlichkeit und Lebensfreude vs. gesundheitliche Risiken

Kaffee macht gesellig und wird von vielen Menschen wegen seiner Aromen geschätzt. Während sich der Kaffeegenuss auf eine begrenzte Menge bezieht, nimmst du bei Limonaden und Cola dir unbekannte Mengen an Koffein pro Tag zu dir. Um deinen Gesamtkonsum zu überprüfen, solltest du die Verpackung studieren und dir notieren, wie viel Koffein zum Beispiel in einer Flasche Limonade enthalten ist. Hast du die Limonade ausgetrunken, hast du die Gesamtmenge aufgenommen.

Bedenke: Die Angaben beziehen sich meist auf ein Glas. Du musst hochrechnen, wie hoch der Anteil laut Verpackungsgröße wirklich ist. Bei einer Überdosierung in der Schwangerschaft oder durch regelmäßig größere Mengen an Koffein gehst du gesundheitliche Risiken ein. Auch wenn du das Koffein augenscheinlich gut verträgst, kommt es zu unerwünschten und nicht immer auf den ersten Blick in den Zusammenhang stellbaren Begleiterscheinungen. Bei Schlaflosigkeit in der Nacht denken nur die wenigsten Menschen an die Tasse Kaffee, die sie am Morgen getrunken haben. Gönne dir, was dir gut tut und dich munter Macht.

Produkte mit Koffein findest du hier.

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Protein Überdosis: 3 Anzeichen, dass du zu viel Protein isst.

Protein Überdosis: 3 Anzeichen, dass du zu viel Protein isst.

Wenn zu viel Protein unangenehm wird: Ärzte weisen immer wieder darauf hin, dass zu viel Protein zu einer Protein Überdosisführen kann, welche mit unangenehmen Nebenwirkungen und Risiken verbunden ist. Wir zeigen dir, welche Nebenwirkungen sich einstellen können und auf welche Anzeichen du achten solltest. Mithilfe von 5 ausgewählten Anzeichen von zu viel Protein erkennst du rasch, wann eine Protein Überdosis unter Umständen eintritt und wann du handeln musst.

Mögliche Nebenwirkungen einer dauerhaften Protein Überdosis

Wer dauerhaft zu viel Protein zu sich nimmt, läuft Gefahr langfristiger Risiken, die sich nachteilig auf den gesamten Organismus auswirken. Eine dieser Gefahren ist die “Übersäuerung” des Körpers. Hier sei jedoch anzumerken, dass eine solche “Übersäuerung” überwiegend bei einer tierischen Protein Überdosis auftritt. Pflanzliche Proteine produzieren dagegen geringere Mengen an Amoniak und sind in diesem Kontext als wesentlich gesünder zu betrachten. Eine Gefahr, die sich durch zu viel Protein einstellen kann, ist das gesteigerte Risiko an Osteoporose zu erkranken. Eine dauerhafte Protein Überdosis führt dazu, dass wichtige Mineralien aus den Knochen gelöst werden. Das Risiko für Osteoporose steigt signifikant an. Darüber hinaus erhöht sich das Risiko für Rheuma und Gicht, welches vor allem der “Übersäuerung” geschuldet ist. In gewissem Maß kannst du diesem Risiko durch die erhöhte Aufnahme von Flüssigkeit entgegenwirken. Umso mehr Wasser du trinkst, desto besser werden die Giftstoffe aus deinem Körper gespült.

Nierenschäden durch Protein Überdosis

Ein weiteres Risiko durch zu viel Protein besteht bei den Nieren. Wenn Proteine im menschlichen Körper verstoffwechselt werden, entstehen Stoffwechsel-Zwischenprodukte. Im Besonderen geht es hierbei um Ammoniak, welches in der Leber verarbeitet wird. Innerhalb der Leber wird Ammoniak zum Harnstoff verarbeitet und anschließend zu den Nieren abtransportiert. Über die Nieren wird der Harnstoff abschließend als Urin ausgeschieden. Eine dauerhafte Protein Überdosis kann zur Überlastung der Leber und der Nieren und dadurch auch zu Problemen an diesen Organen führen. Sicherlich ist eine kurzfristige Protein Überdosis nicht als organschädigend einzustufen. Wenn du jedoch dauerhaft zu viel Protein zu dir nimmst, empfiehlt es sich, einerseits den Konsum im Auge zu behalten und andererseits deine Nieren- und Leberwerte. Sollte es zu Auffälligkeiten kommen, kannst du rasch einlenken und deine Proteinzufuhr dementsprechend reduzieren.

3 Anzeichen für zu viel Protein

Bevor es zu gravierenden Folgen einer Protein Überdosis kommt, gibt es diverse Anzeichen, die darauf hindeuten können, dass du zu viel Protein zu dir nimmst. Nachfolgend möchten wir dir fünf verschiedene Anzeichen vorstellen, die du beachten solltest.

1. Gewichtszunahme aufgrund zu viel Protein

Was du sicherlich nicht möchtest: mehr Gewicht auf den Knochen. Gemeint ist hiermit selbstverständlich nicht die Muskelmasse. Generell führt eine proteinlastige Ernährung kurzfristig zur Gewichtsabnahme. Dies vor allem, weil in der Regel die Kohlenhydratemenge reduziert wird und mit dem Glykogen auch der Wassergehalt in den Zellen sinkt. Im Falle einer langfristigen Protein Überdosis werden die Proteinmengen nicht im Muskel eingelagert, sondern als zusätzliche Energie verstoffwechselt. Somit werden mehr Kalorien eingenommen was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Natürlich nur wenn die Kalorienbilanz positiv ist.

2. Mundgeruch durch zu viel Protein

Ein übler Mundgeruch kann auf zu viel Protein hindeuten. Werden die Kohlenhydrate reduziert und Protein in Überdosis aufgenommen, gerät der Körper in einen Ketose-Zustand. Bei einer solchen Ketose werden innerhalb der Leber Fettsäuren zu sogenannten Ketonkörpern umgewandelt. Diese Ketonkörper beziehungsweise die Umwandlung sorgt für einen üblen Urin- und Atemluftgeruch. Typischerweise entsteht ein Aceton-Geruch, der dezent an Nagellackentferner erinnert. Da die Gerüche von Innen kommen, kann selbst die beste und intensivste Mundhygiene nichts an diesem Symptom ändern. Solltest du zu viel Protein zu dir nehmen oder gar eine Protein Überdosis durch Supplements eingenommen haben, kannst du den üblen Geruch durch Reis, Vollkornbrot, Salat oder Ofenkartoffeln reduzieren. Durch die genannten Lebensmittel lässt sich ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis herstellen. Dennoch sei anzumerken, dass der üble Geruch ernst zu nehmen ist und die Protein Einnahme gesenkt und die Fettzufuhr erhöht werden sollte.

3. Gesteigerter Durst deutet auf Protein Überdosis hin

Wir sehr viel Protein konsumiert, so kommt es zu einem gesteigerten Durstgefühl. Dieses Verlangen nach Flüssigkeit ist vor allem der Überlastung der Nieren geschuldet. Schließlich müssen sie intensiver arbeiten, um die Protein Überdosis und die Stoffwechselzwischenprodukte zu entfernen. In diesem Zusammenhang kommt es übrigens auch zu einem gehäuften Wasserlassen. Die einzige Möglichkeit, die du hast, ist mehr trinken und die Protein Einnahmemenge reduzieren.

Eine Protein Überdosis kann langfristig unangenehme Nebenwirkungen mit sich bringen. Generell empfiehlt es sich, die Proteinaufnahme etwas zu überwachen und 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht nicht langfristig zu übersteigen. Wenn du doch langfristig über 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht einnimmst, sollte du regelmäßig deine Nieren- und Leberwerte überprüfen lassen. Darüber hinaus empfehlen wir ausschließlich hochwertige Produkte mit detaillierter Einnahmeempfehlung, mit denen du Gesundheitsrisiken vorbeugen kannst.

Optimale Proteineinnahmemengen

Wir empfehlen dir für optimale Ergebnisse folgende Einnahmemengen. Wir möchten darauf hinweisen, dass höhere Mengen nach aktueller Datenlage nicht zu besseren Effekten führt.
Die Einnahmemenge sollte ungefähr 0.8 g bis max. 1.7 g Protein betragen. Diese Einnahmemenge sollte sich ca. in 4 – 6 Portionen pro Tag aufteilen.
Dabei solltest du ungefähr folgende Proteinmengen pro Portion einnehmen:
Herren: 0.23 g pro Kilogramm Körpermasse pro Portion (4 – 6 Portionen pro Tag)
Damen: 0.25 g pro Kilogramm Körpermasse pro Portion (4 – 6 Portionen pro Tag)
Ein Portion Protein solltest du direkt nach dem Training und eine Portion direkt vor dem Schlafen einnehmen.
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Vegane Ernährung soll gesund sein. Worauf sollte man dabei achten?

Wie gesund ist vegane Ernährung wirklich?

Gefährlicher Hype oder gesunde Ernährungsumstellung? Vegane Ernährung findet immer mehr Befürworter und Anhänger. Doch ebenso häufen sich die Mythen Fragen zu dem tierlieben Ernährungsmodell. Welche Informationen sind wahr, und was musst du beachten, wenn du dich ohne gesundheitliche oder ökologische Nachteile vegan ernähren möchtest?

Was bedeutet eine vegane Ernährung konkret?

Veganer nehmen keine tierischen Produkte zu sich. Die Ernährungsform ist, abgesehen von ihrem kulturellen Hintergrund, aus dem Vegetarismus hervorgegangen. Vegetarier nehmen aber zumeist Hühnereier, Honig oder Milchprodukte zu sich – Veganer lehnen strikt alles ab, was tierischen Ursprunges ist. Ethisch motivierte Veganer weiten ihren Verzicht auf tierische Produkte auch auf ihren Alltag aus, indem sie z.B. Kleidung aus Leder oder Seide boykottieren.

Motivationsgründe für die Ernährungsumstellung

– Interesse am Tierwohl
– Politische Motivation
– gesundheitliche Aspekte
– spirituelle Grundsätze
Die Entscheidung, sich vegan zu ernähren, kann verschiedene Ursachen haben und ist eine persönliche Überzeugung. Welches auch immer deine Motivation ist – es gibt ein paar Dinge zu beachten, damit dir die Ernährungsumstellung gelingt und du keine gesundheitlichen Nachteile durch vegane Ernährung hast.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat eine vegane Ernährung?

Richtig angewandt, hat eine vegane Ernährung erhebliche positive Auswirkungen auf die Gesundheit, denn Veganer achten meistens sehr viel mehr auf ihre Ernährung und geben gesunden Lebensmitteln den Vorzug. Durch den Verzicht auf tierische Fette haben sie deutlich niedrigere Cholesterinwerte, und auch die oft erhöhte Kaliumzufuhr durch den vermehrten Genuss von Obst und Gemüse unterstützen die Herzgesundheit immens.
Die bewusste Lebensweise vieler Veganer macht sie leistungsfähiger und senkt ihr Risiko, an Übergewicht, Diabetes, Krebs oder Bluthochdruck zu erkranken.

Fast-Food für Veganer

Vegane Ernährung ist im Alltag mittlerweile einfacher geworden, und zumindest in den Großstädten gibt es ein breitgefächertes Angebot an veganen Lebensmitteln in den Supermärkten, es finden sich vegane Restaurants und vegane Gerichte in vielen Speiselokalen. Trotzdem besteht natürlich die Gefahr, dass man sich, gerade beim Einstieg in die vegane Ernährung, durch Unwissenheit und Zeitmangel zum Fast-Food-Veganer entwickelt.
Morgens ein Instant-Porridge, tagsüber viele Kartoffelchips, geröstete Erdnüsse, vegane Superfood-Riegel – alles das ist schnell zur Hand, und dann abends noch ein veganes Schnitzel mit Avocado-Kartoffelpüree. Den ganzen Tag ohne tierische Produkte gegessen – aber auch ohne Gesundheitsbewusstsein. Veganismus macht weder automatisch schlank, noch umgehend gesund. Es ist nicht nur Eisenmangel oder eine Unterversorgung mit Vitamin B12, vor der sich Veganer in Acht nehmen müssen – es ist auch die Gefahr, eine gesunde Ernährung links liegen zu lassen vor lauter Mühe, auf tierische Produkte zu verzichten.

Die wichtigsten Nährstoffe für die vegane Ernährung

Wenn du dich vegan ernähren möchtest, solltest du die folgenden Austauschregeln beachten, um keinen Nährstoffverlust zu erleiden. Diese Liste zeigt dir, welche Stoffe dein Körper benötigt und wie du sie in deinen veganen Speiseplane einbauen kannst:
  • Proteine sind ein unverzichtbarer Baustein deines Körpers. Durch vegane Ernährung verzichtest du auf wichtige Proteinlieferanten wie Fleisch oder Milchprodukte. 0,8g/kg Körpergewicht solltest du mindestens am Tag an Proteinen zu dir nehmen. Du kannst diesen Bedarf über Sojaprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse und Haferflocken ganz gut decken.
  • Kalzium kannst du dir zum Beispiel über den Genuss von Sesampasten oder Brokkoli und anderes grünes Gemüse zuführen – probiere mal gedämpften Grünkohl mit Mandelmus und gröstetem Sesam zum Mittagessen!
  • Eisen in genügender Menge aufzunehmen, fällt auch Nichtveganern oft schwer. Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut – wenn du dich durch die vegane Ernährung müde und abgeschlagen fühlst, liegt es oft daran, dass du nicht genügend Eisen zu dir nimmst. Baue viele Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in deine vegane Ernährung ein, auch lange gegärtes Sauerteigbrot ist ein guter Eisenlieferant.
  • Omega-3-Fettsäuren bekommen Nicht-Veganer vor allem durch Fisch auf ihrem Teller. Hier kommt das Powerfood ins Spiel: Chia-Samen, Hanföl oder Leinsamen sind gute Alternativen.
  • Vitamin D und Vitamin B12 sind die häufigsten Argumente gegen eine vegane Ernährung. Beim Verzicht auf tierische Produkte kann es schnell zu Mangelerscheinungen kommen. Sofern du nicht in einem sonnenverwöhnten Land wie Indien lebst, wo vegane Ernährung häufig aus religiöser Überzeugung praktiziert wird, wirst du kaum um Nahrungsergänzung in Form von VitaminB12-Komplexen herumkommen. Außerdem solltest du täglich nach draußen gehen – auch wenn die Sonne nicht scheint, wird dein Vitamin-D-Spiegel es dir danken!

Vegane Ernährung für Risikogruppen

Schwangere Frauen und Frauen während der Stillzeit sollten spezielle Präparate mit Nährstoffkomplexen zu sich nehmen, wenn sie nicht auf eine vegane Ernährung verzichten möchten. Mittlerweile gibt es in den Apotheken eine große Anzahl verschiedener Supplementierungsprodukte. VitaminB12-Mangel ist für Säuglinge schnell lebensbedrohlich, hier darf kein Risiko eingegangen werden!

Sportler können durch bewusste vegane Ernährung zu Spitzenleistungen befähigt werden. Wenn du viel Sport treibst, solltest du unbedingt darauf achten, deine Zufuhr an Protein anzupassen. Lupinenmehl, ein bisher noch relativ unbekanntes Mehl aus den Hülsenfrüchten der Süßlupine, ist ein Lieferant an hochwertigem Protein und eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Pancakes nach dem Training.

Kinder und Kleinkinder vegan zu ernähren ist mit etwas mehr Planung verbunden. Das Kind wird seine vegane Ernährung vermutlich auf einer Einladung auch mal außer Acht lassen. Sofern das Kind genug draußen an der Sonne spielt um Vitamin D und Spaß zu tanken, und dem erhöhten Kalziumbedarf im Wachstum über den Speiseplan Rechnung getragen wird, bestehen hier keine Risiken einer Mangelerscheinung.

Ganz oder gar nicht? Vegane Ernährung ist keine Einbahnstrasse

Wenn du einfach mal gucken und ausprobieren möchtes, ob vegane Ernährung etwas für dich ist, nur zu! Schon nach wenigen Tagen wirst du merken, ob dein Körper mit mehr Power oder eher mit Müdigkeit reagiert. Beides ist möglich – prüfe, ob du dich ausreichend mit Nährstoffen versorgt hast. Auch, wenn du dich gegen eine Fortführung dieser Ernährungsform entscheidest – hin und wieder einen veganen Tag einzulegen, kann dir und deiner Umwelt nützen, da viele vegane Produkte nachhaltig und klimaschonend produziert und vertrieben werden.

Falls du dir unsicher bist, ob du in deinem Alltag durch vegane Ernährung zu sehr eingeschränkt bist, besorge dir gute vegane Kochbücher und suche Mitstreiter in deinem Freundeskreis. Und lasse bei deinem nächsten Arztbesuch ein Blutbild machen, damit du deinen veganen Speiseplan an deine Bedürfnisse anpassen kannst!

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Omega-3 Fettsäuren helfen gegen Entzündungen

Omega-3 Fettsäuren helfen gegen Entzündungen

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist essenziell für das eigene Wohlbefinden. Insbesondere mit Blick auf die vielen unterschiedlichen Fette ist es jedoch nicht immer einfach, gute von schlechten Fetten zu unterscheiden. Dabei sind vor allem die Omega-3-Fettsäuren sehr wichtig für den Körper. Gezielt eingenommen können sie sogar gegen Entzündungen helfen und ihnen vorbeugen.

Omega-3-Fettsäuren gegen Entzündungen

Wissenschaftliche Studien konnten während der letzten Jahre deutlich belegen, dass die Nahrungsergänzung mithilfe von Omega-3-Fettsäuren ein entscheidender Faktor im Kampf gegen Entzündungen sein kann. Hervorzuheben ist dabei eine Studie, die an der Ohio State University durchgeführt wurde und konkret das Verhältnis von Entzündungen zu Omega-3-Fettsäuren beleuchten sollte. Dabei wurde deutlich, dass bereits die Zufuhr von nur einen Gramm Omega-3-Fettsäure pro Tag die Entzündungswerte um bis zu zehn Prozent reduzieren kann. Anhand des weiteren Verlaufs der Studie wurde konkret gezeigt, dass die bewusste Zufuhr einige Entzündungswerte im Blut um bis zu zwölf Prozent senken kann. Entsprechend ist es sinnvoll, dass Therapien gegen Entzündungen auch immer Omega-3-Präparate beinhalten. Auf diese Weise kann du unter anderem gegen Gelenkprobleme, Bluthochdruck, Diabetes oder Autoimmunerkrankungen vorgehen.

Generell lässt sich jedoch zunächst festhalten, dass erhöhte Entzündungswerte im Blut meist auf eine Vielzahl an Krankheiten schließen lassen, die fast immer mit chronischen Prozessen einhergehen. Bislang wurden vor allem chronisch entzündliche Krankheiten wie Arthritis oder Paradontitis mit hohen Entzündungswerten in Verbindung gebracht. Mittlerweile ist davon auszugehen, dass auch Erkrankungen wie Diabetes, Multiple Sklerose, Alzheimer und selbst der Tinnitus in direktem Zusammenhang zu hohen Entzündungswerten stehen. Um das Risiko auf eben jene Erkrankungen zu minimieren, ist es zwingend erforderlich, Entzündungen entgegenzuwirken und die Werte in den Normalbereich zu korrigieren. Dies kann mitunter durch die bewusste Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren bewirkt werden.

Wie wirken Omega-3-Fettsäuren generell?

Im menschlichen Körper finden sich unzählige Funktionen, die unter anderem auch durch Fettsäuren beeinflusst werden. So sind sie beispielsweise ein wesentlicher Faktor bei der Produktion von Hormonen, der Regulierung des Stoffwechsels sowie der Aufrechterhaltung des Immunsystems. Besonders mit Blick auf die Produktion von Hormonen wird der Wert der Omega-3-Fettsäuren häufig unterschätzt. Sie sind maßgeblich an der Produktion von Melatonin beteiligt. Dieses Hormon ist wiederum ein wichtiger Faktor für den Schlafrhythmus. Produziert der Körper zu wenig Melatonin, so können Schlafstörungen sowie Depressionen die Folge sein. Vor allem sind die Omega-3-Fettsäuren jedoch ein Entzündungshemmer. Da Entzündungenmeist der Grundstein für chronische Folgeerkrankungen sind, ist es wichtig, das Omega-3-Protein in ausreichender Menge aufzunehmen. Kann dies durch die natürliche Nahrungsaufnahme nicht gewährleistet werden, so empfiehlt sich eine Supplementierung mit Omega-3-Präparaten. Andernfalls besteht ein erhöhtes Risiko, dass der Körper nicht ausreichend gegen die Entstehung von Entzündungen vorgehen oder diese unterdrücken kann.

Warum sind Omega-3-Fettsäuren für Sportler so wichtig?

Insbesondere beim Kraftsport erreichst Du hin und wieder den Punkt, an dem Du Gewicht verlieren möchtest und deine Mahlzeiten streng kontrollierst. In vielen Fällen wird dabei auch die Aufnahme an Fetten drastisch reduziert. In der Folge können sich jedoch Entzündungen entwickeln und bereits vorhandene Entzündungen schlimmer werden. Dies ist dem Umstand geschuldet, dass die strenge Diät auch die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren einschränkt. Als Resultat daraus, steigen die Entzündungswerte im Blut an. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dass Du bei der Erstellung deines Ernährungsplans nicht zwangsläufig darauf achtest, möglichst wenig Fette aufzunehmen. Vielmehr solltest Du dich stattdessen darauf fokussieren, die richtigen Fette aufzunehmen, während Du zeitgleich ungesunde Fette wie Transfette von der Ernährung ausschließt. Wenn Du dich daran hältst und die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren auch während der Diät sicherstellst, minimierst Du damit das Risiko auf Entzündungen.

In welchen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Einen Großteil der notwendigen Fettsäuren nehmen wir in der Regel über die Nahrung auf und schützen uns somit unterbewusst vor Entzündungen. Wer die Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren dennoch kontrollieren oder erhöhen möchte, kann dies mithilfe der richtigen Lebensmittel erreichen. Entscheidend ist allerdings, dass Du dich dabei für die richtigen Lebensmittel entscheidest. Denn auch bei den Omega-3-Fettsäuren gibt es große Unterschiede in ihrer Wirksamkeit, je nachdem ob es sich um pflanzliche oder tierische Fette handelt.

In vielen Fällen lässt sich sagen, dass tierische Produkte gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind. So finden sie sich insbesondere in Eiern oder fetthaltigem Fleisch. Beide Nahrungsmittel sind jedoch nicht immer für Sportler geeignet. Daher solltest Du nach Möglichkeit auf andere Alternativen zurückgreifen. Leinsamen sowie Chiasamen weisen einen sehr hohen Anteil der gesunden Fettsäuren auf. Allerdings handelt es sich dabei um pflanzliche Fettsäuren. Diese wirken zwar ebenfalls positiv gegen Entzündungen, stellen jedoch keinen Baustoff für den Körper da. Aus diesem Grund ist Fisch noch immer das beste Nahrungsmittel, um Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Vor allem Hering, Lachs, Makrelen sowie Sardinen weisen einen besonders hohen Anteil auf und sollten daher fester Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, die die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren optimieren soll.

Nicht immer ist es möglich, den Bedarf durch die tägliche Nahrung zu decken. Solltest Du mit Entzündungen zu kämpfen haben oder ihnen generell vorbeugen wollen, kannst Du zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel setzen, die die Zufuhr sicherstellen und Entzündungen somit vorbeugen.

Dosierung von Omega-3-Fettsäuren

Zwar wirken Omega-3-Fettsäuren effektiv im Kampf gegen Entzündungen sowie mögliche Folgeerkrankungen, jedoch sollten sie nicht unkontrolliert aufgenommen werden. Bei einer langfristigen Überdosierung besteht das Risiko auf die Entstehung zellschädigender Stoffwechselprodukte, den Anstieg des Cholesterinspiegels sowie eine Beeinträchtigung des Immunsystems. Aus diesem Grund sollten gesunde Menschen zwischen 0,3 und einem Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen, um Entzündungen vorzubeugen, den Körper dabei jedoch nicht zu schaden.

Fazit

Die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf Entzündungen konnte wissenschaftlich nachgewiesen werden. Darüber hinaus haben entsprechende Studien gezeigt, dass eine Unterversorgung das Risiko auf die Entstehung sowie Verschlimmerung von Entzündungen deutlich erhöht. Daher ist es besonders für Sportler von enormer Bedeutung, die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren regelmäßig zu überwachen und sicherzustellen – vor allem dann, wenn eine Diät eingehalten werden soll. Die beste Quelle für die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren sind zweifelsohne Fische. Sofern möglich, sollten diese immer pflanzlichen Produkten vorgezogen werden.

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Grüntee. Was macht ihn so gesund?

Grüntee – lecker, bekömmlich und gesund.

Ganz gleich, ob Sencha oder Matcha, Grüntee ist nicht nur ein absoluter Genuss, sondern auch sehr gesund: Er soll dank seiner reichlich enthaltenen wertvollen Inhaltsstoffe verschiedene Krankheiten vorbeugen und Alterungsprozesse eindämmen können. Grüner Tee ist daher aufgrund der zahlreichen positiven Wirkungen weltweit ein beliebtes Getränk. Wenn Du regelmäßig drei bis vier Tassen täglich trinkst, tust Du Deinem Körper eine Menge Gutes und kannst dafür sorgen, dass Du länger gesund bleibst bzw. lebst.

Was ist Grüntee und welche Inhaltsstoffe machen ihn so gesund?

Der Grüntee verdankt seinen Namen der grünen Farbe, die je nach Sorte, Anbau und Verarbeitung etwas variieren kann. Grüner Tee wird seit mehr als 5.000 Jahren als Heilpflanze genutzt und gegen verschiedene gesundheitliche Beschwerden eingesetzt, da er sehr gesund ist. Er ist reich an wertvollen sekundären Pflanzenstoffen, die gegen zahlreiche Erkrankungen eine unterstützende Wirkung haben können. Bedeutsam sind insbesondere die Catechine. Hierbei handelt es sich um Bitterstoffe aus Pflanzen. Im Grüntee bestehen rund 35 Prozent der Blattmasse daraus. Catechine haben eine immunsteigernde Wirkung und ein hohes antioxidatives Potenzial, sodass sie beispielsweise bei Diabetes helfen können. Grüntee enthält außerdem wichtige Polyphenole, die im Körper Entzündungen verringern sollen und dabei unterstützen können, Krebszellen zu bekämpfen. Grüntee kann dank der enthaltenen Antioxidantien dafür sorgen, dass schädliche freie Radikale eingefangen werden, sodass Zellen nicht beschädigt und Krankheiten verhindern werden. Dies kann auf lange Sicht gesehen auch den Alterungsprozess positiv beeinflussen.

Inhaltsstoffe Grüntee im Überblick:

– Bitter- und Gerbstoffe
– sehr viele sekundäre Pflanzenstoffe
– Aminosäuren
– ätherische Öle
– zahlreiche Vitamine wie Vitamin A, B 1, B 2, B 12 und C
– Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Magnesium, Kalzium, Kupfer, Nickel und Zink
– Teein und Koffein

Die besondere Wirkung, die den Tee so gesund macht, resultiert vor allem aus der optimalen Kombination und Bindung der einzelnen Inhaltsstoffe untereinander. Das Koffein beispielsweise liegt, anders als im herkömmlichen Kaffee, in einer gebundenen Form vor, sodass es positive Effekte auf die Gesundheit haben kann.

Grüntee ist gesund und unterstützt das Gehirn.

Durch das enthaltene Koffein im Grüntee fühlst Du Dich wach, fit und klar, da es im Gehirn entsprechende Rezeptoren blockiert. Da die Konzentration der beiden Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin steigt, hellt sich auch die Stimmung auf. Die zittrige und überdrehte Wirkung, wie sie gern einmal bei gewöhnlichem Kaffee auftritt, bleibt beim Grüntee aus. Dies liegt nicht nur am niedrigeren Koffein-Gehalt, sondern auch an der Aminosäure L-Theanin, die den Neurotransmitter GABA beeinflusst, der angstlösend, beruhigend und entspannend wirkt. Das regelmäßige Trinken von Grüntee soll laut vieler Studien auch die nachlassende Leistung des Gehirns im Alter reduzieren. Du kannst Krankheiten wie Demenz, Alzheimer und Parkinson, wenn Du täglich drei Tassen grünen Tee trinkst, vorbeugen.

Grüntee soll den Cholesterinspiegel reduzieren.

Grüner Tee beeinflusst den Blutdruck positiv und soll zudem den LDL-Cholesterinspiegel im Blut senken, da er die Aufnahme der Fette hemmt und somit das Verhältnis des “guten” HDL- zum schlechten LDL-Cholesterin verbessert. Somit ist der Tee sehr gesund, denn er kann das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall verringern. Zudem können durch die zahlreichen enthaltenen Antioxidantien Schäden durch LDL-Cholesterin repariert werden, was die Gesundheit der Gefäße verbessert. Trinke das wohlschmeckende Getränk über einen längeren Zeitraum jeden Tag.

Grüner Tee soll bei der Gewichtsreduzierung helfen.

Grüntee soll auch beim gesunden Abnehmen eine positive Wirkung haben, denn laut Forschern bringt er dank des enthaltenen Stoffes Catechin EGCG das Körperfett zum Schmelzen, insbesondere am Bauch. Der Grund ist das enthaltene Koffein, das für die erhöhte Fettverbrennung verantwortlich ist. Die Heilpflanze hat zudem eine entsäuernde Wirkung und regt den Stoffwechsel an. Zudem dämmen die Bitterstoffe im Grüntee den Heißhunger auf Süßes ein. Dies ist auch für den Blutzuckerhaushalt äußerst vorteilhaft. Trinke, um den Stoffwechseln anzuregen und gesund zu bleiben, täglich mehrere Tassen.

Grüner Tee kann vor Krebs schützen und ist somit überaus gesund.

Grüntee kann dank seiner Antioxidantien, die den Körper vor Zellschäden schützen, das Risiko für verschiedene Krebserkrankungen wie Eierstock-, Brust-, Prostata-, Magen- und Darmkrebs reduzieren und somit dabei helfen, gesund zu bleiben. Sie sind ungefähr 25-fach stärker als beim Vitamin E und 100-fach stärker als beim Vitamin C. Da jedes Antioxidans verschiedene freie Radikale abfängt und bekämpft, solltest Du jedoch auch auf eine optimale Einnahme der Vitamine C und E achten. Insbesondere das Epigallokatechingallat (EGCG) soll den körpereigenen Krebsschutz aktivieren können und ein Körperenzym zum Einsatz bringen, welches die Krebsstoffe unschädlich macht und sie herausschleust.

Grüntee ist gesund, denn er schützt vor Osteoporose.

Taiwanesische Wissenschaftler haben ermittelt, dass die Knochendichte durch den hohen Fluoridgehalt, der übrigens auch für die Zahngesundheit von Vorteil ist, positiv beeinflusst wird. Somit kannst Du durch den regelmäßigen Genuss Osteoporose vorbeugen.

Höhere Lebenserwartung durch Grüntee.

Grüntee-Trinker sollen länger leben. Bereits im Jahr 2007 wurde anhand einer großen japanischen Langzeitstudie festgestellt, welche positive Wirkung der grüne Tee hat: Forscher haben elf Jahre lang die Daten von über 40.000 40- bis 79-jährige Menschen gesammelt. Die Studie konnte nachweisen, dass mit erhöhtem Konsum von Grüntee die Lebenserwartung stieg. Bei fünf Tassen täglich war die Sterblichkeit 16 Prozent geringer und bezüglich Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Todesfall sogar um 26 Prozent. Wenn Du täglich ein bis zwei Tassen trinkst, senkst Du das Risiko für diverse Herz-Kreislauf-Beschwerden und lebst dadurch sehr wahrscheinlich auch länger.

Hochwertigen Grüntee kaufen, damit er gesund ist und richtig zubereiten.

Die Zubereitung des grünen Tees wird in zwei bis drei Aufgüssen empfohlen. Beim ersten Aufguss beträgt die Ziehzeit etwa zwei Minuten und beim zweiten Aufguss eine Minute, da die Teeblätter schon Wasser gezogen haben. Mit längerer Ziehzeit wird der Geschmack bitter. Gieße grünen Tee mit heißem Wasser auf. Bei der Zubereitung mit getrockneten Pflanzen sollte es jedoch nicht kochen. Die optimale Temperatur beträgt 80 °C. Die Wirkung von Grüntee ist, verglichen mit gewöhnlichem Kaffee, milder und besser verträglich. Damit er frei von Pestiziden und anderen Schadstoffen und somit tatsächlich gesund ist, solltest Du beim Kauf auf eine hohe Qualität achten. Diese entscheidet über die Inhaltsstoffe. Ideal sind Bio-Produkte. Je feiner und dunkelgrüner die Blätter sind, desto höher ist in der Regel die Qualität.

Zusammenfassung – Grüntee ist gesund.

Grüntee ist dank der einzigartigen Inhaltsstoffe sehr gesund. Im asiatischen Raum wird er bereits seit vielen Jahrhunderten getrunken. Doch auch hierzulande erfreut er sich wachsender Beliebtheit, da die vielfältigen positiven Wirkungen bekannt sind. Grüner Tee kann gegen viele Beschwerden helfen und bei bereits vorhandenen Erkrankungen für Linderung sorgen. Der Tee ist eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien, die den Körper vor Krebs schützen und gut für die Gefäße sind. Die Wirkung, die er entfaltet, hängt von der Qualität ab. Tatsächlich gesund sind nur Produkte, die nicht oder kaum mit Schadstoffen belastet sind. Wähle daher am besten einen hochwertigen Bio-Grüntee.

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Richtig schlafen für mehr Muskelaufbau.

Muskeln aufbauen durch genügend Schlaf – wie soll das gehen?

“Muskulös werden im Schlaf”. Die neuesten Trends rund ums Figur-Forming erscheinen auf den ersten Blick nicht gerade solide. Denn wer seinen Body in Bestform bringen will, setzt meist alleine auf Supplementierungsprodukte. Genügt es tatsächlich, einfach nur ausreichend zu schlafen, um den Muskelaufbau zu fördern? Fragen über Fragen – hier bekommst du die Antworten.

Muskelaufbau durch Schlafen – wie geht das?

Wer sich für das Thema Muskelaufbau interessiert und seinen eigenen Körper modellieren möchte, setzt in der Regel auf hartes, sportliches Training und auf die regelmässige Einnahme von Protein Produkten. Geht es dir ähnlich?

Was in dieser Hinsicht allerdings eher irritierend anmutet ist die Tatsache, dass es offenbar auch möglich sein soll, den Muskelaufbau durch langes Schlafen zu fördern. Eine Aussage, die äusserst vielversprechend einerseits, andererseits aber auch ziemlich abwegig erscheint. Wäre es nicht wunderbar, wenn das mit dem Muskelaufbau so einfach und so unkompliziert funktionieren würde? Ganz so einfach, wie sich das zunächst anhört, ist der Muskelaufbau (natürlich) nicht. Das wäre ja auch zu schön, um wahr zu sein. Training und die optimale Protein Dosierung muss also auch weiterhin sein, wenn du gezielt Muskelaufbau betreiben willst. Und das nicht zu knapp. Jedoch spielt die Erholungsphase nach dem Trainieren bzw. zwischen den einzelnen Trainingseinheiten in Sachen Muskelaufbau eine sehr zentrale Rolle. Wie man nämlich heute weiss, setzt in dieser Phase der Entspannung der Reparatur-Modus im Körper ein. Im Klartext bedeutet das: Der Körper repariert sämtliche durch die sportliche Belastung entstandenen minimalen Verletzungen im Muskelgewebe. Gleichzeitig schüttet er dabei Wachstumshormone aus. Ziel dieser chemischen Abläufe ist es, dass sich der Muskel in den jeweils trainierten Bereichen sukzessive vergrössert und beim Folgetraining grösser ist, als es noch zuvor der Fall war. Das sind also die wesentlichen Aspekte beim Muskelaufbau.

Langes Schlafen und Muskelaufbau gehören – neuesten Erkenntnissen der Wissenschaft zufolge – demnach unbedingt zusammen. Und wir erklären dir, wie genau das funktioniert und wie du davon profitieren kannst.

Den Muskelaufbau beim Schlafen gezielt unterstreichen

“Wer schön sein will, muss leiden!” Diese uralte Weisheit hat längst ausgedient. Vor allem dann, wenn es um deinen Muskelaufbau geht. Denn für deinen Muskelaufbau musst du dich nicht länger “unmenschlichen” Strapazen aussetzen, sondern du kannst dich – neuesten Erkenntnissen zufolge – bequem zurücklehnen und schlafen! Tatsächlich. Je mehr Schlaf du bekommst, desto besser wird dein Muskelaufbau funktionieren. Beim Schlafen passiert in deinem Körper nämlich eine ganze Menge. Im Umkehrschluss bedeutet das für dich zum Thema Muskelaufbau: Wenn du zu wenig schläfst, bringt dein regelmässiges Training nur sehr wenig. Ein Schlafdefizit ist daher in der Tat ein Dickmacher und keineswegs förderlich in Bezug auf deinen Muskelaufbau.

Schlafen und Training gehören zusammen!

Beim Schlafen repariert dein Stoffwechsel deine Muskeln. Auch dein Immunsystem sowie deine Zellen werden dabei wieder auf Vordermann gebracht. Es gibt Studien, die besagen, dass du mit zwei Stunden mehr Schlaf pro Tag bis zu drei Mal mehr Muskelmasse aufbauen kannst. Was aber passiert eigentlich genau, während du schläfst?

Ein bisschen Schlaf reicht nicht aus, aber…

Schon wenn du nur 20 Minuten Zeit zum Schlafen hast, geschieht in Sachen Muskelaufbau etwas Beeindruckendes in deinem Körper. Das, was sich da tut, gliedern Forscher in vier unterschiedliche Phasen: In der ersten Phase entspannen sich dein Gehirn und deine Gesichtsmuskulatur. Und das schon kurz nachdem du eingeschlafen bist. In der zweiten Phase entspannt sich auch der übrige Teil deines Körpers. In der dritten und vierten Phase erfolgt der Übergang in die Tiefschlafsequenz. Während diesem so genannten REM-Schlaf (REM = Rapid Eye Movement bzw. schnelle Augenbewegung beim Schlafen) sind deine Muskeln absolut entspannt. Im Gegensatz dazu laufen Körperfunktionen wie beispielsweise deine Atemfrequenz und deine Durchblutung auf Hochtouren. Dein Stresshormonspiegel wird zur selben Zeit radikal gesenkt. Dieses Hormon, das Cortisol, ist ein so genanntes Antitestosteron, welches muskelabbauend wirkt. Man weiss heute, dass eben dieses Hormon einen eher negativen Effekt auf deine “sportlichen Trainingserfolge” hat. Es kann deinen Muskelaufbau folglich nachteilig beeinflussen. Im Gegensatz dazu kommt auch das Hormon Somatropin beim Schlafen zum Einsatz. Es handelt sich hierbei um ein Wachstumshormon, das deinen Muskeln ausgesprochen gut tut.

Muskelaufbau – auch eine Sache der Hormone

Gesetzt den Fall, dass du regelmässig zu wenig Zeit zum Schlafen hast, wird die Ausschüttung des Hormons Leptin reduziert. Dahingegen steigt der Anteil des so genannten Appetit-Hormons Ghrelin stark an. Wie stark, hängt jeweils von der körperlichen Konzeptionierung des Einzelnen ab. Grundsätzlich ist es mit Blick auf deinen Muskelaufbau äusserst zielführend, dass beim Schlafen so viele unterschiedliche Wachstumshormone ausgeschüttet werden und damit den Aufbau deiner Muskeln effizient und nachhaltig unterstützen. Wenn du die Möglichkeit hast, viel zu schlafen, kannst du selbst noch während des Trainings und der dann folgenden Regenerationsphasen von deiner Hormonaktivität profitieren. Umgekehrt ist ein Schlafmangel Stress für deinen Körper. Das vermehr ausgeschüttete Cortisol bekämpft gewissermassen das Testosteron, woraufhin Muskeln abgebaut werden können. Warum? Weil die so frei werdenden Proteine dem Energiestoffwechsel zuzuführen.

8 bis 9 Stunden schlafen – ein Traum!

Vergiss nicht, dass dein Training eine erhebliche Belastung für deinen Körper sein kann. Je nachdem, wie viel du dir bzw. deinem Körper abverlangst. Diese Belastung ist aber notwendig, um überhaupt einen Muskelaufbau erzielen zu können. Gleichzeitig ist es wesentlich, dass du deinem Körper ausreichend Zeit genehmigst, damit er sich nach dem Training vollumfänglich regenerieren kann. Wenn du folglich deinen Muskelaufbau gezielt unterstützen bzw. forcieren möchtest, solltest du nicht nur viel, sondern möglichst auch tief schlafen.

Triff deine Vorbereitungen zum gesunden Schlafen

Dunkle den Raum entsprechend ab und vergewissere dich, dass du beim Schlafen möglichst nicht gestört wirst. Jede Unterbrechung kann Körper und Geist zusätzlich belasten. Je dunkler übrigens dein Schlafzimmer ist, desto mehr Melatonin kann sich in deiner Zirbeldrüse bilden. Dieses wertvolle Hormon ist grundlegend, wenn du richtig gut und fest schlafen möchtest.

Muskelaufbau auch durch Power-Napping möglich

Wenn du es – aus welchen Gründen auch immer – nicht schaffst, täglich etwa acht bis neun Stunden zu schlafen, könntest du versuchen, Power-Napping zu trainieren. Dieser Trend kommt aus den USA und hat sich dort nicht nur in der Promi-Welt etabliert, sondern auch die Experten aus dem Bereich der Medizin sind begeistert. So haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass man sich durch gezieltes Power-Napping beispielsweise in der Mittagspause oder bei einem nachmittäglichen “Fitness-Tief” innerhalb von nur 20 Minuten wunderbar erholen kann. Weil Power-Napping jedoch nicht von heute auf morgen durchgeführt werden kann, sondern ein gezieltes Training erforderlich ist, um die gewünschte Erholungswirkung zu erzielen, ist Folgendes wichtig: Fange möglichst schnell damit an, dich mit dieser interessanten Schlafvariante zu befassen. Denn Fakt ist, dass du durch Power-Napping ein mögliches Defizit beim Schlafen kompensieren und dadurch deinen Muskeln etwas Gutes tun kannst. Du stärkst deine mentale und auch deine körperliche Fitness sogar bereits dann, wenn du nur 20 Minuten Zeit zum Schlafen hast. Natürlich in Ergänzung zu deinem regulären Nachtschlaf!

Du kannst deinen Muskelaufbau gezielt forcieren – durch Schlafen

Beim Powernapping bzw. beim mittäglichen Schlafen wirst du zwar nicht die für den Körper und die Regeneration so wichtige REM-Phase erreichen. Aber zumindest wird sich dein Geist erholen. Und eben diese mentale Fitness ist ebenfalls ein wertvoller Aspekt, der dich beim Trainieren pushen kann. Die Trainingseffizienz kann demnach auch durch das 20-minütige Schlafen unterstützt und der Muskelaufbau verbessert werden.

Kleine Tricks beim Muskelaufbau

Wenn du schlafen möchtest, solltest du dafür möglichst immer denselben Ort wählen. Diese Räumlichkeit ist idealerweise dein ganz persönlicher Ort der Ruhe, der einzig und allein auf das Schlafen ausgerichtet ist. Wenn du diesen Raum also nur zum Schlafen und nicht noch zum Essen, für deine Homeoffice-Tätigkeit oder zum Fernsehen benutzt, wird sich dein Körper unbewusst schnell auf das Schlafen einstellen, sobald du dich dorthin begibst. Dein Körper reduziert im Zuge dessen seine Aktivität bereits um ein gewisses Mass, was sich ebenfalls förderlich auf das Schlafen sowie letztlich auf deinen Muskelaufbau auswirken kann. Wenn die Raumtemperatur etwa 16 bis 18 Grad Celsius beträgt und dunkel ist, funktioniert die Sache mit dem Schlafen noch besser. Vermeide es überdies möglichst auch, elektrische Geräte in deinem Zimmer aufzustellen. Die Wissenschaft hat belegt, dass sich elektrische Wellen vom Computer, vom Smartphone und anderen Gerätschaften nachteilig auf das Schlafen auswirken.

Tipp für einen besseren Schlaf

Viele Menschen vertragen vor dem Schlafen keinen Alkohol oder Kaffee. Die Wirkung dieser Genussmittel trägt mitunter sogar zu einer Schlafunterbrechung bei. Gönne dir vor dem Schlafengehen daher lieber einen wohlschmeckenden Kräuter- oder Früchtetee. Befasse dich möglichst nicht mehr mit stressigen Aufgaben oder mit anderen komplexen Herausforderungen. Diese führen eine innere Anspannung herbei, die die Schlafqualität erfahrungsgemäss oft erheblich verringern kann. Es ist also gut, dass du dich rechtzeitig auf das Schlafen vorbereitest. Auf diese Weise kannst du deine persönliche Muskelaufbau-Phase am leichtesten “einläuten”.

Viel Erfolg dabei!

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Warum die Einnahme von Kreatin höchst sinnvoll ist.

Warum die Einnahme von Kreatin höchst sinnvoll ist.

Interessierst du dich generell für Nahrungsergänzungsmittel, hast du bestimmt schon einmal den Namen Kreatin gehört. Es handelt sich hierbei um ein bekanntes und bewährtes Ergänzungsmittel, welches von Fitness- und Kraft-Sportlern geschätzt wird. Die Einnahme von Kreatin unterstützt deinen Muskelaufbau, wobei du keine schwerwiegenden Nebenwirkungen befürchten musst. Über deine Nahrung kannst du grössere Mengen Kreatin zum gezielten Aufbau deiner Muskeln gar nicht aufnehmen. Das Fitness Ergänzungsmittel ist zudem geschmacksneutral und extrem günstig.

Was ist Kreatin genau?

Kreatin hat jedoch noch viele andere Vorteile, von denen deine Gesundheit profitieren kann. Bei Kreatin handelt es sich um eine chemische Verbindung, die der menschliche Körper hauptsächlich innerhalb der Leber und der Nieren produziert. Hierfür benötigt der Organismus Glycin, Aminosäuren und Arginin. Kreatin wird über die Blutbahnen zu deinen Muskeln und ins Gehirn befördert, wo es als Kreatin-Phosphat gespeichert wird. Letzteres ist eine essenzielle Chemikalie, die im Körper zur Produktion ATP (Adenosintriphosphat) benötigt wird. Diese ist wiederum dafür zuständig, dass in deinen Muskeln ausreichend Energie gespeichert wird.

Welche Wirkung erzielt die Einnahme von Kreatin?

Die Wirkungsweise des Kreatins in deinem Körper ist somit sehr vielseitig. So wird Kreatin zum Beispiel bei gewissen Muskelerkrankungen als Hilfstherapie genutzt. Die Einnahme von Kreatin sorgt dafür, dass bei Menschen, die lange Zeit liegen mussten, die Muskulatur nicht zu schnell abnimmt. Im Kraftsport und Bodybuilding kann die Einnahme von Kreatin deine Muskelmasse, Muskelleistung und Muskelkraft deutlich steigern.

ATP ist allerdings nur kurze Zeit Lieferant für ausreichend Trainingsenergie. Deshalb wird Kreatin primär bei schweren und kurzfristigen Belastungen der Muskeln eingesetzt – beim intensiven Muskeltraining. Des Weiteren verbessert die Einnahme von Kreatin (Kreatinphosphat) deine allgemeinen Nerven- und Gehirnleistungen wie auch deine Gehör-/Seh- und Muskelfunktionen. Ganz ohne Kreatin könnte dein Körper seine diversen Funktionen nicht ausführen.

Warum Kreatin einnehmen, wenn es im Körper selbst hergestellt werden kann?

Wenn Du dich ausgewogen und gesund ernährst, kann dein Körper pro Tag ungefähr ein Gramm Kreatin selbst herstellen. Wird über deinen Speiseplan mit moderatem Fleischverbrauch zusätzlich circa ein Gramm Kreatin aufgenommen, stehen dir letztendlich pro Tag etwa zwei Gramm Kreatin für intensives Muskeltraining zur Verfügung.

Deine Muskeln können jeweils allerdings maximal vier bis fünf Gramm Kreatin speichern. Würdest du deine Kreatinspeicher nur mit Nahrung komplett aufladen wollen, müsstest du täglich Minimum ein Kilogramm pures Fleisch oder eineinhalb Kilogramm Fisch verzehren. Kreatin erhältst du dagegen in Kapseln und Tablettenform.

Die Einnahme von Kreatin bietet viele gesundheitliche Vorteile

Kreatin zur Leistungssteigerung und mehr Energie: Aufgrund des grossen Nutzens zur Energieversorgung des gesamten Muskelapparates wird Kreatin extensiv von vielen Sportlern als Ergänzungsmittel verwendet, um eine Leistungssteigerung zu erzielen. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin sportliche Leistungen um fast 15 Prozent erhöhen kann. Verfügen deine Muskeln über diese zusätzliche Energie, kannst du intensiver trainieren und durch mehr Wiederholungen deine Muskeln weiter aufbauen. Die Halbwertzeit des Keratins beträgt etwa drei Stunden. Als Ergänzung solltest du Kreatin somit ungefähr 30 Minuten vor Trainingsbeginn einnehmen. Dadurch erreichst du einen optimalen Effekt zur Leistungssteigerung deines Muskelapparates.

Die Funktionen des Gehirns verbessern: Die Einnahme von Kreatin dient nicht nur der Verbesserung deiner Fitness, sondern wirkt sich auch auf deine Gehirnaktivität positiv aus. Eine Studie aus Australien belegte, dass sich durch die Einnahme von Kreatin bei einer Testgruppe die Kapazität des Nervensystems verbesserte. Diese Probanden waren, nach Einnahme des Kreatins, in der Lage Informationen wesentlich schneller zu verarbeiten und wiesen zudem eine deutlich bessere Merkfähigkeit auf.

Die Einnahme von Kreatin bei Testosterondefizit und Depressionen

Testosteron Booster: Die Einnahme von Kreatin hat sich speziell für alle Männer ab dem 30. Geburtstag und aufwärts als sehr hilfreich erwiesen. Dies bedeutet, dass der Testosteronspiegel ab Beginn dieses Lebensalters bei Männern langsam abnimmt. Die Einnahme von Kreatin kann das abnehmende Testosteron ersetzen. Im Jahr 2006 wurde eine Studie veröffentlicht, die nachwies, dass die Ergänzung mit Kreatin bei einem zehnwöchigen intensiven Krafttrainings-Programm den Testosteronspiegel von Männern deutlich ansteigen liess. Bei den anderen Probanden war dies nicht der Fall.

Depressionen und Kreatin: Die gleiche positive Wirkung, die Kreatin bei deiner Fitness zeigt, macht es gleichzeitig zu einem ausserordentlich gut wirkenden Antidepressivum. Laut einer südkoreanischen Studie mit fünfzig schwer depressiven Frauen, bekamen einige ein bewährtes Antidepressivum. Manche bekamen zusätzlich regelmässig eine Dosis Kreatin, wieder andere erhielten lediglich ein Placebo. In der zweiten Woche berichteten die Probandinnen, die Kreatin einnahmen, von höchst positiven Ergebnissen. Mehrere Tests bewiesen, dass diese Frauen keine Symptome der klinischen Depression mehr hatten. Die Gruppe mit Placebo erkannte zwar geringfügige Verbesserungen, jedoch auch, dass immer noch eine klinische Depression besteht. Wie kommt es zu dieser positiven Wirkung? Experten und Wissenschaftler denken, dass die Einnahme von Kreatin im Gehirn die ATP-Produktion erhöht, wodurch die Symptome gelindert wurden.

Welche Vorteile hat Kreatin beim Muskelaufbau?

Durch die Einnahme von Kreatin einerseits die intramuskuläre Kreatin-Konzentration um circa 20 Prozent und die Phosphokreatin-Konzentration um etwa 25 Prozent. Dadurch erhältst du eine wesentlich bessere Verfügbarkeit deiner Energie. Daraus folgt wiederum, dass du kürzere Erholungsphasen zwischen deinen Trainingseinheiten benötigst.

Die Einnahme von Kreatin soll zudem die maximale Spannungsentwicklung (Isotonie) innerhalb deiner Muskulatur günstig beeinflussen. Dies bedeutet, dass nach der Einnahme von Kreatin Supplementen beispielsweise höhere Maximalgewichte möglich sind. Laut wissenschaftlicher Untersuchungen bedeutet dies einen Kraftzuwachs von maximal 12 Prozent.

Muskelrückgewinnung mithilfe der Einnahme von Kreatin

Anti-Aging durch die Einnahme von Kreatin: Ein Aspekt der Alterung bei Erwachsenen ist Sarkopenie – Abbau der Muskelmasse. Geht vermehrt Muskelmasse verloren, kann die Person in ihren Bewegungen nicht mehr vollständig frei sein. Selbst einfache Aktivitäten wie zum Beispiel vom Stuhl aufstehen oder wandern werden problematisch. Laut Studien wurde nachgewiesen, dass die Einnahme von Kreatin bei Frauen von 58 bis 71 Jahren innerhalb von sieben Tagen deutliche Verbesserungen der Muskulatur herbeiführen.

Dieser Effekt kann zudem noch erhöht werden, wenn zusätzlich moderates Krafttraining betrieben wird. Kanadische Wissenschaftler testeten Frauen und Männer mit einem Alter über 65 Jahren, die ein Krafttrainings-Programm bewältigten. Ein Teil der Probanden bekam Kreatin verabreicht, die anderen erhielten ein Placebo. Letztendlich bewies die Studie, dass die Kreatin-Gruppe doppelt so viel Muskeln aufgebaut hatte. Kreatin ist somit ein facettenreiches Ergänzungsmittel, welches seine Vorteile nicht allein bei Sportlern beweist.

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Vegane Ernährung -was ist dran an diesem Trend?

Vegane Ernährung – was ist dran an diesem Trend?

In meiner Tätigkeit als Ernährungsberaterin stelle ich fest, dass sich immer mehr Menschen für die vegetarische und insbesondere auch für die vegane Ernährung interessieren. Vegetarisch ist ja nichts Neues – in der Gesellschaft ist diese Ernährungsform weitestgehend akzeptiert und auch unterwegs bereitet es meistens keine Schwierigkeiten, sich ohne Fleisch und Fisch zu verpflegen.

Die vegane Lebensweise – d.h. noch einen Schritt weiterzugehen und ausschliesslich pflanzliche Produkte zu konsumieren – erlebt zurzeit einen regelrechten „Boom“. Wer sich vegan ernährt, isst keine tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte und Honig. Die Beweggründe dafür sind so vielfältig und individuell wie die Menschen selbst: Von ethischen Gründen über Gesundheits- und Trendbewusstsein bis zu Allergien und Unverträglichkeiten tierischer Bestandteile ist alles dabei.

Ist vegane Ernährung gesünder?

Oder ist am Ende das Gegenteil der Fall? Fakt ist: Definitiv eine schlechte Idee ist es, alle tierischen Produkte einfach ersatzlos wegzulassen und sich nicht um geeignete pflanzliche Alternativen zu kümmern. Das trifft bereits auf die vegetarische Ernährungsweise zu und verstärkt sich noch bei der veganen. Wer Aufwand, Organisation und gründliche Planung rund ums Essen scheut, riskiert eventuelle Mangelerscheinungen, welche sich in vielerlei Hinsicht bemerkbar machen können. Ausgeklügelte Kombinationen der Lebensmittel sind wichtiger als sonst, gegebenenfalls ist auch eine Supplementierung erforderlich.

Die vegane Ernährungsweise ist nicht automatisch gesünder: Werden beispielsweise „Fast Food-Klassiker“ wie Burger, Hot Dog, etc. einfach „veganisiert“, besteht nicht zwingend ein Nährstoffgewinn gegenüber der traditionellen Mischkost.

Vegane Ernährung. Worauf muss ich achten?

Wer sich vegan ernähren möchte, sollte zuallererst auf die Natürlichkeit und Vollwertigkeit der Produkte achten. Ein hoher Anteil an frischen, naturbelassenen Lebensmitteln ist dabei idealerweise die Basis. Die Hochwertigkeit und Qualität der Produkte (z.B. ausreichend Rohkost) garantiert eine optimale Bioverfügbarkeit.

Baut man dazu noch gezielt sogenannte „Superfoods“ in den täglichen Speiseplan ein, sind enorm viele Vitalstoffe drin. Unter Superfoods versteht man Lebensmittel, die einen überdurchschnittlich hohen Gehalt an Nährstoffen aufweisen und somit besonders vorteilhaft für die Gesundheit sind. Dabei handelt es sich einerseits um altbewährte, bekannte Produkte wie beispielsweise Avocado, Randen (Rote Bete), Heidelbeeren, Walnüsse und dunkle Schokolade und andererseits um exotische, weniger bekannte wie z.B. Goji-, Acai- und Aroniabeeren, Matcha-Tee, Chia-Samen, Maca-Pulver etc. Diese sind beliebte Zutaten für „Green Smoothies“.

Die pflanzliche Ernährungsweise kann Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen, da sie meist weniger fett- und salzreich ist. Cholesterin und gesättigte Fettsäuren werden deutlich weniger aufgenommen als bei der Mischkost. Auch die hohe Ballaststoffzufuhr (durch Gemüse und Vollkorngetreide) sowie reichlich Obst und Gemüse (mehr sekundäre Pflanzenstoffe) können sich positiv auf die Gesundheit auswirken.

Macht vegane Ernährung automatisch schlank?

Diese Frage taucht häufig in meinen Ernährungsberatungen auf. Wissenschaftliche Studien dazu existieren noch nicht. Grundsätzlich gilt: Tierische Lebensmittel sind fast immer fett- und kalorienreicher als pflanzliche. Vegan zu essen ist jedoch keine Garantie für eine Traumfigur. VeganerInnen können ebenso mit Gewichtsproblemen kämpfen wie AllesesserInnen. Gesundheitsorientierte VeganerInnen ernähren sich jedoch häufig sehr bewusst und konsumieren im Vergleich zu MischköstlerInnen weniger Zucker, gesättigte Fette und Weissmehl. Auf die Figur bezogen ist eine ausgewogene, vollwertige und gesunde Kost bei jeder Ernährungsform von Bedeutung.

Worauf muss speziell geachtet werden bei einer rein pflanzlichen Ernährung?

Wird die Pflanzenkost ausgewogen zusammengestellt, gilt sie durchaus als gesunde Ernährungsform. Dennoch ist es sinnvoll, den Eisen- und Vitamin B12-Spiegel von Zeit zu Zeit kontrollieren zu lassen und – falls nötig – geeignete Supplemente einzunehmen.

Geeignete pflanzliche Proteinquellen sind u.a. Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Lupinen und Kichererbsen, bevorzugt in Kombination mit Vollkorngetreide wie z.B. Quinoa oder Amaranth. Dadurch wird die Verwertbarkeit des Eiweisses aus Lebensmitteln und die Umwandlung in körpereigenes Protein gesteigert. Tofu ist vor allem als Fleischersatz beliebt, jedoch ist das Aminosäurenprofil bei Sojaprodukten nicht optimal. Seitan (besteht vor allem aus Weizen- oder Dinkelgluten) schneidet da deutlich besser ab.

Pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl sowie Nüsse und Saaten liefern hochwertige Omega-3-Fettsäuren. Zudem sollte auf die ausreichende Zufuhr folgender Nährstoffe geachtet werden: Zink (z.B. in Nüssen, Haferflocken, Vollkorngetreide), Jod (z.B. durch jodiertes Speisesalz und Algen), Kalzium (z.B. in Mineralwasser, grünem Gemüse und Nüssen) sowie Vitamin D (genügend Sonnenlicht zwecks Eigensynthese).

Mein persönliches Fazit: Wer strikt vegan lebt, tut gut daran, sich ausreichend Ernährungswissen anzueignen. Je besser der Wissensstand punkto Ernährung desto kleiner das Risiko einer Beeinträchtigung durch Mangel- oder Fehlernährung.

In eigener Sache: Werde ich gefragt, warum ich mich vegetarisch ernähre, gebe ich (eine ständig unter Fernweh leidende Reiseliebhaberin) stets schmunzelnd dieselbe Antwort: Weil VegetarierInnen und VeganerInnen auf Flugreisen jeweils als Erste ihr Essen serviert bekommen :-).

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Ernährung

Fett macht nicht fett! Das Wichtigste zum Thema Fett

Was ist Fett überhaupt?

Fett hat eine Energiedichte von 38 kJ/g. Dies entspricht 9 kcal/g. Dadurch ist Fett der wichtigste Energielieferant und -träger. Nahrungsfett besteht hauptsächlich aus Triacylglycerole und Cholesterin. Fett ist nicht wasserlöslich. Triacylglycerole dient als Speicherfett. Das Speicherfett hilft als Depot im Körper. Es ist auch im Pflanzenöl enthalten oder bei Fleischstücken zu sehen.

Jedes Fettmolekül ist durch eine andere Fettsäurezusammensetzung gestaltet. Fettsäuren können aufgrund der Länge der Kohlenstoffkette in kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren eingeteilt werden.  Man unterscheidet auch anhand der Anzahl Doppelbindungen in der Fettsäurekette zwischen gesättigten Fettsäuren (keine Doppelbindung, z.B. Stearin- und Palmitinsäure) und einfach bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren (eine, z.B. Ölsäure oder mehrere, z.B. Linolsäure Doppelbindungen). Je mehr Doppelbindungen, desto reaktionsfreudiger, da die Bindungsmöglichkeiten nicht alle genutzt werden. Das ist auch der Grund, warum Fette mit viel ungesättigten Fettsäuren schneller verderben als gesättigte.

Auch gesättigte Fettsäuren werden dem Körper oft über die Nahrung zugeführt. Wenn sie nicht zugeführt werden, können sie selber gebildet werden. Eine hohe Zufuhr von gesättigten Fettsäuren können die Blutfettwerte verschlechtern und Gefässkrankheiten begünstigen.

Transfettsäuren sind synthetisch hergestellte, nicht natürlich vorkommende Fettsäuren. Sie besitzen ein noch grösseres negatives Potenzial als gesättigte Fettsäuren.

Die essenziellen Fettsäuren

Einige der mehrfach ungesättigten Fettsäuren können vom menschlichen Organismus nicht selber hergestellt werden. Diese Fettsäuren sind somit essenziell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Dies ist zum Beispiel die Linolsäure und die Eicosapentaensäure (EPA) sowie die Docosahexaensäure (DHA) bzw. deren Vorstufe die alpha-Linolensäure. Aus diesen Fettsäuren kann der Körper sogenannte Gewebshormone herstellen. Dies sind Mediatoren mit vielfältigen Wirkungen u.a. auf Blutdruck, Hormonhaushalt, Entzündungsprozesse, Immunsystem, Blutplättchenverklumpung und auf den Kreislauf.

Wo kommt Fett vor?

Die grössten Fettlieferanten sind Milchprodukte, Margarine, Fleisch, Öle. Oftmals kommen Fette auch versteckt in Nahrungsmitteln vor, wie zum Beispiel in Süssigkeiten.

Fett sollte nicht nach dem Ursprung beurteilt werden (z.B. tierisches Fett ist gesund, pflanzliches Fett ist ungesund). Die Beurteilung sollte über die enthaltenen Fettsäuren und die Sättigung der einzelnen Fettsäuren gemacht werden. Man kann auch nach der Zustandsform unterteilen. Öle sind zum Beispiel flüssig, Butter ist halbfest und Talk ist fest. Allgemein gilt also: flüssige Fette haben einen hohen Anteil an kurzkettigen und ungesättigten Fettsäuren. Feste Fette weisen hingegen einen grossen Anteil langkettiger und gesättigter Fettsäuren auf.  Man kann die Fette auch unter dem Gesichtspunkt der Verarbeitung unterscheiden. Naturbelassene Fette, wie beispielsweise kaltgepresste Öle aus Disteln oder Oliven und bearbeitete Nahrungsfette wie gehärtete Fette (z.B. Kokosfett).

Verdauung, Aufnahme von Fett im Körper

Grosse Mengen Triacylglycerole werden nur im Dünndarm verdaut. Durch die Enzyme der Bauchspeicheldrüse werden die Fette gespalten, bis zuletzt einzelne Fettsäuren und Restteile der Fette für die Aufnahme bereit stehen. Langkettige Fettsäuren und freies Nahrungscholesterin werden mit Hilfe der Gallensäuren in die Darmzellen aufgenommen. Triacylglycerole werden dort aus einzelnen Bruchstücken hergestellt, welche dann zusammen mit Cholesterin verpackt als so genannte Lipoproteine über die Lymphe ins Blut abgegeben und schliesslich zur Leber transportiert werden. Wasserunlösliche Fette müssen für den Transport im Blut in eine wasserlösliche Hülle aus Proteinen verpackt werden.

Die Funktion von Fett

Fettsäuren und Fett übernehmen im Körper sehr viele Aufgaben. Zum Bespiel dient das Körperfett als Energiereserve bzw. als Energielieferant. Fette können in unbegrenzten Mengen gespeichert werden. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sind ebenfalls in Fett enthalten. Dazu auch Geschmacks- und Aromastoffe.

Überblick über die Funktionen von Fett:

  • Das Körperfett ist einem ständigen Ab- und Wiederaufbau unterworfen. Die Fettzellen bilden in Abhängigkeit von ihrem Füllungszustand Signal- und Botenstoffe (z. B. das Leptin). Diese Botenstoffe haben eine Auswirkungen auf den gesamten Stoffwechsel. Ist der Fettanteil im Körper hoch, werden vermehrt Adipokinen freigesetzt. Diese können ungünstige Effekte (wie z. B. vermehrte Entzündungsneigung und hohe Insulinspiegel) auf den Körper haben.
  • Das Organfett dient zur Abpolsterung und Fixierung der Organe.
  • Die Zellewände im Körper beinhalten Fettsäuren. Fettsäuren führen zudem unzählige Funktionen im Energie- und Immunstoffwechsel aus.
  • Im weissen Fettgewebe: Depot- oder Speicherfett sowie essenzielles Baufett (z. B. Gehirn, Nierenlager)
  • Braunes Fett dient der Wärmeregulation (nur ein kleiner Anteil, meist zwischen den Schulterblättern und in der Nähe der Aorta im Brustkorb lokalisiert).
  • Fett dient der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K, Provitamin Karotin) sowie von Aroma- und Geschmacksstoffen.

Wie viel Fett sollte eingenommen werden?

Ein gesunder Erwachsener sollte täglich etwa 1 g pro kg Körpermasse Fett zu sich nehmen. Dies um sicherzustellen, dass ausreichend lebensnotwendige essenzielle Fettsäuren aufgenommen werden. Keine Zufuhr von Fetten über einen längeren Zeitraum führt zu lebensbedrohenden Komplikationen.

Bei körperlich aktiven Menschen sollte die Fettzufuhr pro Tag 1 bis 3 g pro kg Körpermasse betragen. Bei extremen Ausdauerbelastungen kann sie sogar noch höher sein.

Etwa 10% der Gesamtenergiezufuhr setzt sich aus langkettigen, gesättigten Fettsäuren und Trans-Fettsäuren zusammen. Dies entspricht etwas einem Drittel der Fettzufuhr. Etwa 7% setzt sich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (bei einem Verhältnis der n-6 und n-3 Fettsäuren von maximal 5 zu 1) und die restlichen 10 bis 15% aus einfach ungesättigten Fettsäuren zusammen.

Um die Empfehlungen zu den Fettsäuren zu berücksichtigen, ist es einfach und sinnvoll, die Ernährungspyramide zu befolgen.

Hochwertige Omega 3 Fettsäuren findest du hier.

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Was bringt Protein nach dem Training?

Soll ich Protein nach dem Training einnehmen?

Wenn du erfolgreich Trainieren möchtest, solltest du auf deine Ernährung achten. Aber wachsen deine Muskeln wirklich schneller wenn du man Protein nach dem Training konsumiert? Wir klären auf.

Was ist Protein überhaupt?

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Davon gibt es 20 verschiedene Aminosäuren. Einige Aminosäuren können vom Körper nicht selber hergestellt werden. Dies Aminosäuren sind daher die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Nicht essentiellen Aminosäuren sind also Aminosäuren die der Körper wiederum selber herstellen kann. Proteine bzw. Eiweisse welche über die Nahrung aufgenommen werden, werden anschliessend im Darm zu Aminosäuren abgebaut. Die Aminosäuren werden dann in den Blutkreislauf aufgenommen und in die Organe verteilt. Dort werden die Protein für Aufbau und Reparatur sämtlicher Gewebe verwendet. Protein können praktisch nur im Muskel gespeichert werden. Werden über die Ernährung nicht genügend Proteine aufgenommen, so leiden viele Körperfunktionen darunter. Zum Beispiel wird das Immunsystem geschwächt, denn auch die Abwehrkörper bestehen aus Protein. Auch werden Proteine für den Aufbau von Enzymen, Hormonen, Muskeln, Bindegewebe, Haut, Haare und Nägeln eingesetzt.

Wann und wie viel Protein sollte eingenommen werden?

Personen welche regelmässig trainieren brauchen in der Regel ca. 1.2 – 1.6 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Personen die nicht regelmässig tranieren, benötigen ca. 0.8 – 1.0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.
Diese Tagesmenge an Protein kann über die normale Ernährung oder Mithilfe von Proteinpulvern aufgenommen werden (Welche Proteinpulver geeignet sind können sie weiter unten nachlesen). Proteinpulver bieten den Vorteil, dass sie sehr wenig Fett enthalten und zudem unerwünschte Stoffe wie Cholesterin oder Purin weniger enthalten sind. Diese Stoffe kommen oft in tierischen Eiweissen vor.
Die tägliche Proteinmenge sollte auf 5 – 6 Portionen aufgeteilt werden. Es wird deshalb empfohlen die Portionsgrösse auf 20 – 25 g zu beschränken. Dafür dann aber entsprechend viele Mahlzeiten oder Proteinshakes zu sich zu nehmen um den Tagesbedarf zu decken. Ideal ist alle 3 – 4 Stunden eine Portion Protein.

Muss ich auch Protein nach dem Training einnehmen?

Nach dem Training sollten ca. 20 Gramm Protein sofort eingenommen werden. Durch ein intensives Krafttraining wird der Reiz für den Muskelaufbau gesetzt. Dieser Aufbau entsteht jedoch nur im Falle einer positiven Proteinbilanz. Dies kannst du also mit dem Protein nach dem Training sicherstellen. Direkt im Anschluss an das Krafttraining ist der Muskel am stärksten durchblutet. Innerhalb der ersten 30 Minuten ist daher die Aufnahmefähigkeit für Proteine stark erhöht. Wenn das Protein nach dem Training eingenommen wird, so kann die Phase der erhöhten Aufnahmefähigkeit des Muskels optimal unterstützt werden.

Welches Protein nach dem Training ist ideal?

Das Protein nach dem Training sollte möglichst schnell aufgenommen werden können. Dabei empfiehlt sich eine Proteinquelle die bereits nach 15 – 30 Minuten im Blut nachweisbar ist. Somit werden die Muskeln sehr schnell mit den nötigen Aminosäuren versorgt. Ein „vollwertiges“ Protein enthält zudem alle essentiellen Aminosäuren und eine hohe Menge der Aminosäure L-Leucin. Als Protein nach dem Training empfiehlt sich daher ein Proteinshake aus Molkenprotein.

Molkenprotein (auch Whey Protein genannt) wird wie der Name sagt aus der Molke, welche bei der Käseherstellung entsteht, gewonnen. Die Molke wird anschliessend filtriert um den Milchzuckergehalt zu reduzieren und anschliessend sprühgetrocknet. Molkenprotein hat ein sehr gutes Aminosäurenprofil und enthält daher sehr viel essentielle Aminosäuren (unter anderem viel L-Leucin). Zudem wird das Molkenprotein sehr schnell verdaut und steht daher dem Muskel schnell zu Verfügung.

Konsumiere daher direkt nach dem Training jeweils ein Whey Protein Pulver mit Wasser.

Hochwertige Proteinpulver  findest du hier.