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Ernährung

Fett macht nicht fett! Das Wichtigste zum Thema Fett

Was ist Fett überhaupt?

Fett hat eine Energiedichte von 38 kJ/g. Dies entspricht 9 kcal/g. Dadurch ist Fett der wichtigste Energielieferant und -träger. Nahrungsfett besteht hauptsächlich aus Triacylglycerole und Cholesterin. Fett ist nicht wasserlöslich. Triacylglycerole dient als Speicherfett. Das Speicherfett hilft als Depot im Körper. Es ist auch im Pflanzenöl enthalten oder bei Fleischstücken zu sehen.

Jedes Fettmolekül ist durch eine andere Fettsäurezusammensetzung gestaltet. Fettsäuren können aufgrund der Länge der Kohlenstoffkette in kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren eingeteilt werden.  Man unterscheidet auch anhand der Anzahl Doppelbindungen in der Fettsäurekette zwischen gesättigten Fettsäuren (keine Doppelbindung, z.B. Stearin- und Palmitinsäure) und einfach bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren (eine, z.B. Ölsäure oder mehrere, z.B. Linolsäure Doppelbindungen). Je mehr Doppelbindungen, desto reaktionsfreudiger, da die Bindungsmöglichkeiten nicht alle genutzt werden. Das ist auch der Grund, warum Fette mit viel ungesättigten Fettsäuren schneller verderben als gesättigte.

Auch gesättigte Fettsäuren werden dem Körper oft über die Nahrung zugeführt. Wenn sie nicht zugeführt werden, können sie selber gebildet werden. Eine hohe Zufuhr von gesättigten Fettsäuren können die Blutfettwerte verschlechtern und Gefässkrankheiten begünstigen.

Transfettsäuren sind synthetisch hergestellte, nicht natürlich vorkommende Fettsäuren. Sie besitzen ein noch grösseres negatives Potenzial als gesättigte Fettsäuren.

Die essenziellen Fettsäuren

Einige der mehrfach ungesättigten Fettsäuren können vom menschlichen Organismus nicht selber hergestellt werden. Diese Fettsäuren sind somit essenziell und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Dies ist zum Beispiel die Linolsäure und die Eicosapentaensäure (EPA) sowie die Docosahexaensäure (DHA) bzw. deren Vorstufe die alpha-Linolensäure. Aus diesen Fettsäuren kann der Körper sogenannte Gewebshormone herstellen. Dies sind Mediatoren mit vielfältigen Wirkungen u.a. auf Blutdruck, Hormonhaushalt, Entzündungsprozesse, Immunsystem, Blutplättchenverklumpung und auf den Kreislauf.

Wo kommt Fett vor?

Die grössten Fettlieferanten sind Milchprodukte, Margarine, Fleisch, Öle. Oftmals kommen Fette auch versteckt in Nahrungsmitteln vor, wie zum Beispiel in Süssigkeiten.

Fett sollte nicht nach dem Ursprung beurteilt werden (z.B. tierisches Fett ist gesund, pflanzliches Fett ist ungesund). Die Beurteilung sollte über die enthaltenen Fettsäuren und die Sättigung der einzelnen Fettsäuren gemacht werden. Man kann auch nach der Zustandsform unterteilen. Öle sind zum Beispiel flüssig, Butter ist halbfest und Talk ist fest. Allgemein gilt also: flüssige Fette haben einen hohen Anteil an kurzkettigen und ungesättigten Fettsäuren. Feste Fette weisen hingegen einen grossen Anteil langkettiger und gesättigter Fettsäuren auf.  Man kann die Fette auch unter dem Gesichtspunkt der Verarbeitung unterscheiden. Naturbelassene Fette, wie beispielsweise kaltgepresste Öle aus Disteln oder Oliven und bearbeitete Nahrungsfette wie gehärtete Fette (z.B. Kokosfett).

Verdauung, Aufnahme von Fett im Körper

Grosse Mengen Triacylglycerole werden nur im Dünndarm verdaut. Durch die Enzyme der Bauchspeicheldrüse werden die Fette gespalten, bis zuletzt einzelne Fettsäuren und Restteile der Fette für die Aufnahme bereit stehen. Langkettige Fettsäuren und freies Nahrungscholesterin werden mit Hilfe der Gallensäuren in die Darmzellen aufgenommen. Triacylglycerole werden dort aus einzelnen Bruchstücken hergestellt, welche dann zusammen mit Cholesterin verpackt als so genannte Lipoproteine über die Lymphe ins Blut abgegeben und schliesslich zur Leber transportiert werden. Wasserunlösliche Fette müssen für den Transport im Blut in eine wasserlösliche Hülle aus Proteinen verpackt werden.

Die Funktion von Fett

Fettsäuren und Fett übernehmen im Körper sehr viele Aufgaben. Zum Bespiel dient das Körperfett als Energiereserve bzw. als Energielieferant. Fette können in unbegrenzten Mengen gespeichert werden. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sind ebenfalls in Fett enthalten. Dazu auch Geschmacks- und Aromastoffe.

Überblick über die Funktionen von Fett:

  • Das Körperfett ist einem ständigen Ab- und Wiederaufbau unterworfen. Die Fettzellen bilden in Abhängigkeit von ihrem Füllungszustand Signal- und Botenstoffe (z. B. das Leptin). Diese Botenstoffe haben eine Auswirkungen auf den gesamten Stoffwechsel. Ist der Fettanteil im Körper hoch, werden vermehrt Adipokinen freigesetzt. Diese können ungünstige Effekte (wie z. B. vermehrte Entzündungsneigung und hohe Insulinspiegel) auf den Körper haben.
  • Das Organfett dient zur Abpolsterung und Fixierung der Organe.
  • Die Zellewände im Körper beinhalten Fettsäuren. Fettsäuren führen zudem unzählige Funktionen im Energie- und Immunstoffwechsel aus.
  • Im weissen Fettgewebe: Depot- oder Speicherfett sowie essenzielles Baufett (z. B. Gehirn, Nierenlager)
  • Braunes Fett dient der Wärmeregulation (nur ein kleiner Anteil, meist zwischen den Schulterblättern und in der Nähe der Aorta im Brustkorb lokalisiert).
  • Fett dient der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K, Provitamin Karotin) sowie von Aroma- und Geschmacksstoffen.

Wie viel Fett sollte eingenommen werden?

Ein gesunder Erwachsener sollte täglich etwa 1 g pro kg Körpermasse Fett zu sich nehmen. Dies um sicherzustellen, dass ausreichend lebensnotwendige essenzielle Fettsäuren aufgenommen werden. Keine Zufuhr von Fetten über einen längeren Zeitraum führt zu lebensbedrohenden Komplikationen.

Bei körperlich aktiven Menschen sollte die Fettzufuhr pro Tag 1 bis 3 g pro kg Körpermasse betragen. Bei extremen Ausdauerbelastungen kann sie sogar noch höher sein.

Etwa 10% der Gesamtenergiezufuhr setzt sich aus langkettigen, gesättigten Fettsäuren und Trans-Fettsäuren zusammen. Dies entspricht etwas einem Drittel der Fettzufuhr. Etwa 7% setzt sich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (bei einem Verhältnis der n-6 und n-3 Fettsäuren von maximal 5 zu 1) und die restlichen 10 bis 15% aus einfach ungesättigten Fettsäuren zusammen.

Um die Empfehlungen zu den Fettsäuren zu berücksichtigen, ist es einfach und sinnvoll, die Ernährungspyramide zu befolgen.

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