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Warum die Einnahme von Kreatin höchst sinnvoll ist.

Warum die Einnahme von Kreatin höchst sinnvoll ist.

Interessierst du dich generell für Nahrungsergänzungsmittel, hast du bestimmt schon einmal den Namen Kreatin gehört. Es handelt sich hierbei um ein bekanntes und bewährtes Ergänzungsmittel, welches von Fitness- und Kraft-Sportlern geschätzt wird. Die Einnahme von Kreatin unterstützt deinen Muskelaufbau, wobei du keine schwerwiegenden Nebenwirkungen befürchten musst. Über deine Nahrung kannst du grössere Mengen Kreatin zum gezielten Aufbau deiner Muskeln gar nicht aufnehmen. Das Fitness Ergänzungsmittel ist zudem geschmacksneutral und extrem günstig.

Was ist Kreatin genau?

Kreatin hat jedoch noch viele andere Vorteile, von denen deine Gesundheit profitieren kann. Bei Kreatin handelt es sich um eine chemische Verbindung, die der menschliche Körper hauptsächlich innerhalb der Leber und der Nieren produziert. Hierfür benötigt der Organismus Glycin, Aminosäuren und Arginin. Kreatin wird über die Blutbahnen zu deinen Muskeln und ins Gehirn befördert, wo es als Kreatin-Phosphat gespeichert wird. Letzteres ist eine essenzielle Chemikalie, die im Körper zur Produktion ATP (Adenosintriphosphat) benötigt wird. Diese ist wiederum dafür zuständig, dass in deinen Muskeln ausreichend Energie gespeichert wird.

Welche Wirkung erzielt die Einnahme von Kreatin?

Die Wirkungsweise des Kreatins in deinem Körper ist somit sehr vielseitig. So wird Kreatin zum Beispiel bei gewissen Muskelerkrankungen als Hilfstherapie genutzt. Die Einnahme von Kreatin sorgt dafür, dass bei Menschen, die lange Zeit liegen mussten, die Muskulatur nicht zu schnell abnimmt. Im Kraftsport und Bodybuilding kann die Einnahme von Kreatin deine Muskelmasse, Muskelleistung und Muskelkraft deutlich steigern.

ATP ist allerdings nur kurze Zeit Lieferant für ausreichend Trainingsenergie. Deshalb wird Kreatin primär bei schweren und kurzfristigen Belastungen der Muskeln eingesetzt – beim intensiven Muskeltraining. Des Weiteren verbessert die Einnahme von Kreatin (Kreatinphosphat) deine allgemeinen Nerven- und Gehirnleistungen wie auch deine Gehör-/Seh- und Muskelfunktionen. Ganz ohne Kreatin könnte dein Körper seine diversen Funktionen nicht ausführen.

Warum Kreatin einnehmen, wenn es im Körper selbst hergestellt werden kann?

Wenn Du dich ausgewogen und gesund ernährst, kann dein Körper pro Tag ungefähr ein Gramm Kreatin selbst herstellen. Wird über deinen Speiseplan mit moderatem Fleischverbrauch zusätzlich circa ein Gramm Kreatin aufgenommen, stehen dir letztendlich pro Tag etwa zwei Gramm Kreatin für intensives Muskeltraining zur Verfügung.

Deine Muskeln können jeweils allerdings maximal vier bis fünf Gramm Kreatin speichern. Würdest du deine Kreatinspeicher nur mit Nahrung komplett aufladen wollen, müsstest du täglich Minimum ein Kilogramm pures Fleisch oder eineinhalb Kilogramm Fisch verzehren. Kreatin erhältst du dagegen in Kapseln und Tablettenform.

Die Einnahme von Kreatin bietet viele gesundheitliche Vorteile

Kreatin zur Leistungssteigerung und mehr Energie: Aufgrund des grossen Nutzens zur Energieversorgung des gesamten Muskelapparates wird Kreatin extensiv von vielen Sportlern als Ergänzungsmittel verwendet, um eine Leistungssteigerung zu erzielen. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin sportliche Leistungen um fast 15 Prozent erhöhen kann. Verfügen deine Muskeln über diese zusätzliche Energie, kannst du intensiver trainieren und durch mehr Wiederholungen deine Muskeln weiter aufbauen. Die Halbwertzeit des Keratins beträgt etwa drei Stunden. Als Ergänzung solltest du Kreatin somit ungefähr 30 Minuten vor Trainingsbeginn einnehmen. Dadurch erreichst du einen optimalen Effekt zur Leistungssteigerung deines Muskelapparates.

Die Funktionen des Gehirns verbessern: Die Einnahme von Kreatin dient nicht nur der Verbesserung deiner Fitness, sondern wirkt sich auch auf deine Gehirnaktivität positiv aus. Eine Studie aus Australien belegte, dass sich durch die Einnahme von Kreatin bei einer Testgruppe die Kapazität des Nervensystems verbesserte. Diese Probanden waren, nach Einnahme des Kreatins, in der Lage Informationen wesentlich schneller zu verarbeiten und wiesen zudem eine deutlich bessere Merkfähigkeit auf.

Die Einnahme von Kreatin bei Testosterondefizit und Depressionen

Testosteron Booster: Die Einnahme von Kreatin hat sich speziell für alle Männer ab dem 30. Geburtstag und aufwärts als sehr hilfreich erwiesen. Dies bedeutet, dass der Testosteronspiegel ab Beginn dieses Lebensalters bei Männern langsam abnimmt. Die Einnahme von Kreatin kann das abnehmende Testosteron ersetzen. Im Jahr 2006 wurde eine Studie veröffentlicht, die nachwies, dass die Ergänzung mit Kreatin bei einem zehnwöchigen intensiven Krafttrainings-Programm den Testosteronspiegel von Männern deutlich ansteigen liess. Bei den anderen Probanden war dies nicht der Fall.

Depressionen und Kreatin: Die gleiche positive Wirkung, die Kreatin bei deiner Fitness zeigt, macht es gleichzeitig zu einem ausserordentlich gut wirkenden Antidepressivum. Laut einer südkoreanischen Studie mit fünfzig schwer depressiven Frauen, bekamen einige ein bewährtes Antidepressivum. Manche bekamen zusätzlich regelmässig eine Dosis Kreatin, wieder andere erhielten lediglich ein Placebo. In der zweiten Woche berichteten die Probandinnen, die Kreatin einnahmen, von höchst positiven Ergebnissen. Mehrere Tests bewiesen, dass diese Frauen keine Symptome der klinischen Depression mehr hatten. Die Gruppe mit Placebo erkannte zwar geringfügige Verbesserungen, jedoch auch, dass immer noch eine klinische Depression besteht. Wie kommt es zu dieser positiven Wirkung? Experten und Wissenschaftler denken, dass die Einnahme von Kreatin im Gehirn die ATP-Produktion erhöht, wodurch die Symptome gelindert wurden.

Welche Vorteile hat Kreatin beim Muskelaufbau?

Durch die Einnahme von Kreatin einerseits die intramuskuläre Kreatin-Konzentration um circa 20 Prozent und die Phosphokreatin-Konzentration um etwa 25 Prozent. Dadurch erhältst du eine wesentlich bessere Verfügbarkeit deiner Energie. Daraus folgt wiederum, dass du kürzere Erholungsphasen zwischen deinen Trainingseinheiten benötigst.

Die Einnahme von Kreatin soll zudem die maximale Spannungsentwicklung (Isotonie) innerhalb deiner Muskulatur günstig beeinflussen. Dies bedeutet, dass nach der Einnahme von Kreatin Supplementen beispielsweise höhere Maximalgewichte möglich sind. Laut wissenschaftlicher Untersuchungen bedeutet dies einen Kraftzuwachs von maximal 12 Prozent.

Muskelrückgewinnung mithilfe der Einnahme von Kreatin

Anti-Aging durch die Einnahme von Kreatin: Ein Aspekt der Alterung bei Erwachsenen ist Sarkopenie – Abbau der Muskelmasse. Geht vermehrt Muskelmasse verloren, kann die Person in ihren Bewegungen nicht mehr vollständig frei sein. Selbst einfache Aktivitäten wie zum Beispiel vom Stuhl aufstehen oder wandern werden problematisch. Laut Studien wurde nachgewiesen, dass die Einnahme von Kreatin bei Frauen von 58 bis 71 Jahren innerhalb von sieben Tagen deutliche Verbesserungen der Muskulatur herbeiführen.

Dieser Effekt kann zudem noch erhöht werden, wenn zusätzlich moderates Krafttraining betrieben wird. Kanadische Wissenschaftler testeten Frauen und Männer mit einem Alter über 65 Jahren, die ein Krafttrainings-Programm bewältigten. Ein Teil der Probanden bekam Kreatin verabreicht, die anderen erhielten ein Placebo. Letztendlich bewies die Studie, dass die Kreatin-Gruppe doppelt so viel Muskeln aufgebaut hatte. Kreatin ist somit ein facettenreiches Ergänzungsmittel, welches seine Vorteile nicht allein bei Sportlern beweist.

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Fast jeder hatte schon mal einen Muskelkrampf. Was ist das eigentlich?

Was ist ein Muskelkrampf?

Einen Muskelkrampf beispielsweise in der Wade hatte schon fast jeder. Auf einmal zieht sich der Wadenmuskel krampfartig zusammen und es treten grosse Schmerzen auf. Muskelkrämpfe können wenige Sekunden andauern, manchmal auch mehrere Minuten. Manchmal tritt ein Muskelkrampf auch wiederkehrend auf. Meistens treten Krämpfe bei gesunden Menschen unter körperlicher Belastung oder während der Schwangerschaft auf. Auch werden Personen manchmal durch Krämpfe (häufig in der Wade) aus dem Schlaf gerissen.

Die Ursache für einen Muskelkrampf

Der Entstehungsmechanismus des Muskelkrampfes ist noch weitgehend unbekannt. Man vermutet, dass mehrere Ursachen dem Krampf zugrunde liegen können. Spitzenreiter ist ein Flüssigkeits- und Elektrolytmangel, welcher den Zellstoffwechsel beeinträchtigt. Komplexere Theorien suchen die Ursache bei den Golgi Sehnenrezeptoren, welche „erschöpft“ sein könnten und somit keine inhibierende Wirkung auf die Muskelspindeln mehr haben (ungebremste Kontraktionen bis zur Erschöpfung), oder bei einem Abfall der muskulären ATP-Konzentration. Bei Letzterem wird vermutet, dass sich die Myosinfilamente kurzzeitig nicht mehr von den Aktinfilamenten lösen können.

Bei vermehrtem Alkoholkonsum ist die Wahrscheinlichkeit von auftretenden Muskelkrämpfen ebenfalls erhöht. Dies ist wahrscheinlich auf die dehydrierende Wirkung des Alkohols zurückzuführen.

Die Behandlung eines Muskelkrampfes

Während eines Muskelkrampfes gilt es, den Muskel zu dehnen und so die Kontraktion zu lösen. In einem zweiten Schritt sollte ergründet werden, warum es zu einem Krampf gekommen ist.

Oft ist eine Dehydrierung die Ursache. Bereits ohne körperliche Anstrengung beträgt der Flüssigkeitsbedarf 2-3 Liter pro Tag. Bei körperlicher Anstrengung, bei warmem und trockenem Wetter oder in der Höhe steigt der Flüssigkeitsbedarf an. Sind die Trainingszeiten länger als 45 Minuten, machen isotonische Getränke Sinn (Ausdauertraining und Spielsportarten).

Mit Magnesium und Kalzium kann das Membranpotenzial der Zellen leicht herunter gesetzt werden und der Muskel ist generell weniger anfällig auf Muskelkrämpfe.

Ein tiefes Trainingsniveau erhöht das Risiko für Muskelkrämpfe. Wenn du also regelmässig an Muskelkrämpfen leidest, solltest du regelmässig Krafttraining und/oder Ausdauertraining betreiben.

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Der Stoffwechsel. Wir zeigen dir wie er funktioniert.

Der Stoffwechsel. Wir zeigen dir wie er funktioniert.

Guter Stoffwechsel, schlechter Stoffwechsel, der Stoffwechsel schläft, den Stoffwechsel ankurbeln, anregen, … Das Wort Stoffwechsel wird häufig gebraucht und leider auch oft falsch verstanden. Stoffwechsel ist nicht dasselbe wie Verdauung.

Der Stoffwechsel. Um was geht es überhaupt.

Unabhängig davon, ob es sich um Nervenzellen, die elektrische Impulse übertragen, oder Muskelzellen, die mechanische Arbeit leisten, handelt, benötigt jede Zelle im menschlichen Körper Energie. Diese Energie ist innerhalb der Zellen in Form von Adenosintriphosphat (ATP) gespeichert und wird bei der Aufspaltung von ATP
in Adenosindiphosphat (ADP) und freies Phosphat (Pi) frei.
ATP + Wasser (H2O) -> ADP + P + Energie

Da nur ein sehr begrenzter Vorrat an ATP in den Muskeln gespeichert wird, muss ständig für Nachschub gesorgt werden, indem ATP aus ADP und Pi regeneriert wird. Diese Regeneration erfolgt über 3 verschiedene Systeme, welche in ihrer Ausprägung auf die Eigenschaften der Muskelfasern, den Muskelfasertyp abgestimmt sind. Die
Systeme sind:

  • das phosphagene System (höchste metabolische Leistung, aber geringste Kapazität)
  • das glykolytische System (niedrigere metabolische Leistung, aber höhere Kapazität als das phosphagene System)
  • die mitochondriale Atmung (niedrigste metabolische Leistung, jedoch mit Abstand grösste Kapazität)

Das phosphagene System

Die ATP-Resynthese über das phosphagene System findet im Zellplasma statt und umfasst zwei chemische Reaktionen, über welche die Muskelfaser relativ schnell ATP rückgewinnen kann, die Kreatinkinase- und die Adenylatkinase-Reaktion. 85% der ohnehin bescheidenen Systemkapazität werden mit dem Phosphokreatinspeicher
abgedeckt, 15% entfallen auf die Energiegewinnung durch die Adenylatkinase-Reaktion. Neben ATP entstehen immer auch Nebenprodukte. Das phosphagene System bildet kein Lactat, deshalb nennt man das System auch anerob-alaktazid.

Bei der Kreatinkinase -> ADP + PCr -> ATP und Kreatin (Cr)
Die Adenylatkinase (Enzym) -> 2 ADP -> ATP und AMP (Adenosinmonophosphat)

Der Stoffwechsel funktioniert wie ein Hybridmotor

Wir sprechen bei der Energiebereitstellung auch von einem Hybridmotor, weil jedes Energiesystem ein anderes System in Gang setzt. Beispielsweise sind das Adenosinmonophosphat und dessen Abbauprodukte (bei Adenylatkinase) ein Signalmolekül für die Zelle. D. h. AMP teilt dem Körper mit, dass die Muskelzellen Glucose
(Einfachzucker) und Fettsäuren benötigen, um ATP herzustellen. Somit stimuliert sie das glykolytische System und die mitochondriale Atmung. Zudem stimuliert es indirekt die Aufspaltung von Glycogen (Die Speicherform von Zucker im Körper). Da das phosphagene System bereits von Beginn weg von den anderen beiden Systemen unterstützt wird, kann es über 20 s lang massgeblich zur Energiebereitstellung beitragen.

Wäre es auf sich alleingestellt, wären die PCr-Speicher bereits nach 10 s erschöpft. Das phosphagenen Systems versorgt uns sehr schnell mit Energie für kurzzeitige Bewegungen, wenn wir uns beispielsweise von einem Stuhl erheben oder auf einen Bus sprinten müssen. Es ist dann aber auch sehr schnell erschöpft. Das phosphagene System ist in den Typ II Muskelfasern stärker ausgeprägt als in den Typ I
Muskelfasern.

Das glykolytische System

Das glykolytische System umfasst den biochemischen Prozess der Glykolyse. Diese findet wie die Prozesse des phosphagenen Systems im Zellplasma statt. Dafür wird Glucose oder Glykogen nach 10 Schritten zu Pyruvat. Glykogen ist Vielfachzucker oder gespeicherte Kohlenhydrate in der Muskulatur. In der Leber können
beispielsweise 100g und in er Skelettmuskulatur ca. 400 g Glykogen gespeichert werden. Pyruvat ist ein Zwischenprodukt. Während des Vorgangs von Glucose zu Pyruvat wird bereits sehr viel Energie frei. Pyruvat stehen zwei Energiesysteme zur Verfügung, die anaerobe und aerobe Glykolyse.

Welches System gewählt wird, hängt von der Nachfrage ab.

  1. Pyruvat kann im Zellplasma zu Lactat und ATP umgewandelt werden. Dabei spricht man von anaerober Glykolyse (anerob-laktazid). Dies nicht, weil kein Sauerstoff vorhanden ist, sondern weil bei dieser Reaktion kein Sauerstoff benötigt wird. Einige unserer Organe verwenden Lactat sehr gerne als Ausgangsstoff für Stoffwechselprozesse. Die Leber und die Niere zum Beispiel wandeln Lactat durch die Gluconeogenese zu Zucker um. Unser Herz bevorzugt Lactat sogar als Energieträger. Somit ist Lactat entgegen der weit verbreiteten Meinung kein Abfallprodukt des anaeroben Stoffwechsels. Es gelangt über spezifische Transporter immer in Kombination mit einem Proton (H+) aus der glykolytischen Muskelzelle (Typ II) ins Blut. Dass Lactat einem ganz ausgeklügelten System zu Grunde liegt, zeigt folgendes Beispiel:
    Die glykolytischen Muskelfasern (Typ IIb, ohne oder mit wenig Mitrochondrien) produzieren Lactat und geben dieses ans Blut ab. In der Folge nehmen die oxidativen Muskelfasern (Typ I mit sehr vielen Mitrochondrien) das Lactat auf, bauen es zu Pyruvat um und oxidieren dieses im Mitrochondrium.
    Glucose -> Pyruvat (Zwischenprodukt) -> 2 ATP + Lactat
  2. Wird das Pyruvat nicht zu Lactat, gelangt es ins Mitochondrium und wird zu Acetyl-CoA umgewandelt. Acetyl-CoA stellt den Ausgangsstoff für die aerobe Energiebereitstellung im Mitochondrium dar. Deshalb spricht man in diesem Fall von aerober Glykolyse („unter Gebrauch von Sauerstoff“, nicht „bei
    Vorhandensein von Sauerstoff“). Das Acetyl-CoA wird in den Citratcyclus eingespiesen, wobei es unter der Zugabe von Sauerstoff zu vielen ATPs verarbeitet wird.
    Glucose + Sauerstoff (O2) -> Kohlenstoffdioxid (Co2) + Wasser (H2O) + viele ATP

Die mitochondriale Atmung

Die Fettsäuren gelangen aus dem Blut via Fettsäuretransporter in die Muskelfasern, wobei Typ I Muskelfasern besser mit diesen Transportern als Typ II Muskelfasern ausgestattet sind. Im Zellplasma der Muskelfasern werden die Fettsäuren aktiviert und daraufhin in die Mitochondrien transportiert. Zu diesem Zweck werden sie
kurzfristig an Carnitin gebunden. Carnitin nimmt daher im Fettstoffwechsel die Rolle eines Shuttles ein. Ohne Carnitin könnte kein Fett verstoffwechselt werden. Die mitrochondriale Atmung findet, wie der Name schon sagt, unter Einfluss von Sauerstoff im Mitrochondrium statt. Im Inneren der Mitochondrien entsteht aus den
Fettsäuren via β-Oxidation (Abbauprozess von Fettsäuren) Acetyl-CoA. Dieses wird im Citratzyklus genauso wie das Acetyl-CoA aus Pyruvat zu Kohlenstoffdioxid (CO2) und Wasser (H2O) abgebaut. Dabei entsteht Energie in Form von ATP. Der mitochondriale Sauerstoffverbrauch bestimmt den Sauerstoffbedarf des Körpers.
Fettsäuren + Sauerstoff (O2)- > Kohlenstoffdioxid (CO2) + Wasser (H2O) + sehr viele ATP

Der Stoffwechsel schematisch dargestellt.

Folgende Abbildung verdeutlicht den Stoffwechsel. Integration der Systeme zur Energiebereitstellung: Kreatinkinase/Phosphokreatin, phosphagenes System (hier
ohne Adenylatkinase); anaerobe Glykolyse, glykolytisches System; oxidative Phosphorylierung, mitochondriale Atmung.

Stoffwechsel

Die beschriebenen Stoffwechselwege laufen grundsätzlich gleichzeitig (Hybridmotor), aber mit unterschiedlicher Quantität ab. Die Anteile der energieliefernden Prozesse variieren je nach Dauer und Intensität der Belastung. So wird auch in Ruhe Kreatinphosphat aufgespaltet oder Lactat produziert. Je intensiver die Belastung, desto höher der unmittelbare Energie- und ATP-Bedarf der Muskulatur und desto stärker sind die schnellen anaeroben Stoffwechselwege beteiligt. Trotzdem wird auch bei dieser Belastung ein relativ grosser Anteil der benötigten Energie aerob bereitgestellt.

Die Aussage, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Ausdauertraining startet, kannst du also getrost vergessen.

Supplemente zu Steigerung des Stoffwechsels findest du hier

Shape Burner Kapseln