Schlagwort: Freihanteltraining

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4 Gesäss Übungen für einen knackigen Po

Fitnesstraining für einen knackigen Po

Dein Po lässt sich durch Gesäss Übungen genau so formen wie dein Brustmuskel oder dein Bizeps. Denke also immer daran, dass deine Muskulatur formgebend für deinen Körper ist. Du kannst die Muskelmasse durch Training erhöhen und somit die Körperform dadurch weitgehend selbst bestimmen.

Welche Muskeln haben wir am Gesäss und welche Gesäss Übungen sind wirklich effektiv?

Der grosse Gesässmuskel (Musculus gluteus maximus)

Der Musculus gluteus maximus ist ein grossflächer Muskel und damit entscheidend für die Form des Gesäss. Wenn du einen knackigen Po erreichen möchtest, musst du gezielt diesen Muskel trainieren.

Die Muskelfunktionen

  • Streckung im Hüftgelenk (Hauptfunktion)
  • Aussenrotation des Oberschenkels
  • Unterstützend bei Adduktion und Abduktion des Oberschenks.
Der mittlere Gesässmuskel (Musculus gluteus medius) und der kleine Gesässmuskel (Musculus gluteus minimus)

Er liegt unter dem großen Gesäßmuskel, seitlich am oberen Rand des Beckens. Der Musculus gluteus medius bildet daher mit dem Musculus gluteus minimus eine funktionelle Einheit.

Die Muskelfunktionen (nicht abschliessend)

  • Abduktion im Hüftgelenk (sie sind die wichtigsten Abduktoren)
  • Stabilisierung des Beckens

Fazit: Für einen Knackpo ist hauptsächlich der grosse Gesässmuskel entscheidend, er ist am besten sichtbar. Daher solltest du dich bei den Gesäss Übungen auf die Haupt-Muskelfunktion (Hüftstreckung) des grossen Gesässmuskels konzentrieren.

4 effektive Gesäss Übungen

Übung 1: Kreuzheben mit gestreckten Beinen (Romanian Deadlifts)

Grundposition

  • Füsse hüftbreit positionieren
  • Fussspitzen parallel
  • Die Beine sind fast gestreckt
  • Die Langhantel wird Schulterbreit und mit gestreckten Armen in der gestreckten Hüfte gehalten
  • Der Blick ist geradeaus gerichtet

Endposition

  • Oberkörper nach vorne gebeugt (Rücken gerade!) bis in die max. Länge der Hamstrings
  • Beine bleiben fast gestreckt
  • Die Arme bleiben gestreckt
Übung 2: Gesäss am Kabelzug

Grundpositon

  • Den Block des Kabelzugs ganz nach unten stellen
  • Auf einem Bein vor dem Kabelzug stehen und den Griff halten
  • Beine sind parallel
  • Körper ist stabilisiert

Endposition

  • Bein nach hinten gestreckt
  • Becken bleibt gerade
  • Oberkörper bleibt stabil (nicht nach vorne kippen)
Übung 3: Gesäss mit Langhantel

Grundposition

  • Schulterblatt auf der Flachbank
  • Langhantel auf die Hüfte gelegt
  • Die Arme sorgen dafür, dass die LH an der richtigen Position bleibt
  • Gesäss knapp über dem Boden
  • Die Füsse werden schulterbreit vor der Bank positioniert (Endposition Knie im rechten Winkel)

Endposition

  • Hüfte maximal strecken (darf auch leicht überstreckt werden)
  • Kniegelenk im rechten Winkel
Übung 4: Kniebeugen (Squats)

Die Grundposition

  • Füsse schulterbreit positionieren
  • Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen
  • Der Rücken ist gerade (Brust raus, Gesäss raus)
  • Knie sind leicht gebeugt (ca. 145° Winkel)
  • Die Langhantel befindet sich im Nacken (Schulterblätter zusammenziehen)

Die Endposition

  • Max. in die Knie gehen
  • Gesäss nach hinten stossen (Brust raus, Gesäss raus)
  • Rumpf bleibt stabilisiert

Viel Spass beim Ausprobieren dieser Gesäss Übungen!

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Wenn die Schulter schmerzt – die häufigsten Krankheitsbilder der Schulter

Fitness Schulter Schmerz
Fitness Schulter Schmerz

Fast jeder, der intensiv Sport betreibt, hat früher oder später Beschwerden in der Schulter. Wir erklären dir, welches die häufigsten Krankheitsbilder der Schulter sind und worauf du achten solltest.

Schulterluxation

Auskugeln des Oberarmknochens aus der Schulterpfanne

Symptome

  • sofortiger Funktionsverlust mit starken Schmerzen
  • Vorwölbung an der Vorderseite der Schulter
  • Delle unter dem Acromion auf der Höhe des M. Deltoideus sicht- und spürbar
  • Teilweise eingeklemmte und geschädigte Nerven

Training bei einer Schulterluxation

Am besten eignen sich Übungen am Kabelzug, bei denen die gesamte schulternahe Muskulatur gekräftigt wird.

  • Kräftigung der Aussen- sowie Innenrotatoren
  • Kräftigung des Deltamuskels
  • Kräftigung der Schulterblattfixatoren (kleiner und grosser rautenförmiger Muskel, mittlerer und unterer Trapezmuskel sowie vorderer Sägemuskel) über Ruderzugbewegungen
  • Kräftigung der Brustwirbelsäulenextensoren

Achtung: kein Bankdrücken und keine Wurfbewegungen während den ersten zwei bis drei Monaten!

Weitere Informationen zur Schulterluxation https://www.ksw.ch/gesundheitsthemen/schulter-ellenbogen/schulterluxation-schulterinstabilitaet/

 

Riss der Rotatorenmanschette

Riss in den vier Muskeln, welche den Oberarmkopf wie eine Manschette umfassen.

Symptome

  • Funktionsverlust des Oberarmes
  • Überkopfarbeiten nicht mehr möglich
  • Schmerzen bei Innenrotation
  • Schlaf auf Schulter nicht möglich

 

Training bei einer Rotatorenmanschettenruptur

Achtung: schnelle Bewegungen und Wurftraining erst nach drei Monaten sowie keine schweren Arbeiten ausführen!

Weiter Informationen zum Riss der Rotatorenmanschette
https://gelenk-klinik.de/schulter/rotatorenmanschettenruptur.html

Schultergelenksarthrose

Verschleiss des Schultergelenkes durch eine Verminderung und Zerstörung der Knorpelsubstanz

Symptome

  • Schmerzhafte, aktive und passive Beweglichkeits-einschränkung v.a. bei Rotationen
  • Krepitationen (Geräusche wie beim Schneeball formen) sind beim Bewegen spürbar
  • Kraft der Rotatorenmanschette ist reduziert


Training bei Schultergelenksarthrose

Das Krafttraining ist bei dieser Erkrankung unumgänglich, da die Schulter als einziges Gelenk nur durch die Muskulatur und nicht durch knöcherne Strukturen gehalten wird. Das Training kann nach zwei Monaten aufgenommen werden.

Achtung: keine schulterbelastende Aktivitäten wie z.B. Hand- oder Volleyball

Weitere Informationen zur Schultergelenksarthrose
https://www.orthozentrum.ch/de/Schulter-Ellbogen-Hand/Schulterarthrose-Die-Abnuetzung-der-Schulter


Kalkschulter

Kalkablagerungen in den Sehnenansätzen der Rotatorenmanschette

Symptome

  • Entzündungen der gesamten Schulterpartie
  • Abduktion des Armes löst oft in der Mitte des Bewegungsbogens einen starken Schmerz aus, ausgelöst oft durch Wetterumschlag
  • als Ursache gelten Gartenarbeit, Umzüge und das Erlernen neuer Sportarten wie Golf oder Tennis
  • auftreten meist nach 40. Lebensjahr

Training bei Kalkschulter

  • Schulter darf bei den Übungen nicht in Protraktion geraten und das Schulterblatt soll nicht von der Brustwand abheben
  • Bewegungsabläufe der Übungen im Krafttraining können leicht abgeändert werden, um Schmerzen zu umgehen
  • Anstelle eines Gerätes z.B. Freihanteln einsetzen oder die Übung modifizieren

Weitere Informationen zur Kalkschulter
https://www.schulthess-klinik.ch/de/schulterchirurgie-und-ellbogenchirurgie/behandlung/kalkschulter

 

Schleimbeutelentzündung

Entstehung eines Kalkpfropfens über der Sehne des Obergrätensmuskels

Symptome

Da sich die Symptome der Schleimbeutelentzündung und der Sehnenentzündung in der Schulter sehr ähneln, wird bei hartnäckigen Fällen oft ein Ultraschall oder MRI durchgeführt.

Training bei Schleimbeutelentzündung

  • nach grober Abheilung Kräftigung der gesamten Schultergürtelmuskulatur
  • starke und funktionell trainierte Muskulatur vermeidet Einklemmen Entzündungen
Achtung: Vorsicht bei Übungen mit Überkopfbewegungen

Weitere Informationen zur Schleimbeutelentzündung
https://gelenk-klinik.de/gelenke/bursitis-schleimbeutelentzuendung.html

 

Schultersteife

eingesteifte Schulter

Symptome

  • erste Phase: starker Schmerz, Bewegung stark eingeschränkt, Schulter wird steif
  • zweite Phase: Schulterschmerzen verringern sich, Beweglichkeit verbessert sich kaum
  • dritte Phase: Beweglichkeit wird wieder besser
  • gesamter Zyklus kann in schlimmen Fällen 9 Monate dauern, Schulter erholt sich jedoch recht gut, die Prognose ist günstig

Training bei Schultersteife

  • ab Beginn der dritten Phase möglich
  • Kräftigung gesamte Schultermuskulatur sowie ausgedehntes Gymnastik- und Dehnprogramm

Weitere Informationen zur Schultersteife
https://www.ksw.ch/gesundheitsthemen/schulter-ellenbogen/schultersteife-frozen-shoulder-adhaesive-capsulitis/

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Bizeps Training: 3 Übungen für maximalen Erfolg!

Muskeln Training Bizeps
Muskeln Training Bizeps

3 Übungen für ein effektives Bizeps Training

Viele Männer trainieren den Bizeps Muskel (zweiköpfiger Armmuskel) besonders gern und oft. Damit der Bizeps an Masse zunimmt, muss er  wie jeder andere Muskel auch möglichst stark ermüdet werden. In diesem Blog wollen wir dir verschiedene Übungsvarianten präsentieren und dir erklären, worauf du beim Bizeps Training achten solltest.

Die Funktion des Bizeps Muskels (Musculus Bizeps brachii)

Zusammen mit dem Musculus brachialis ist der Musculus biceps brachii für die Beugung des Unterarms im Ellenbogengelenk verantwortlich. Zudem ist er bei rechtwinklig gebeugtem Ellbogen der stärkste Supinator (Auswärtsdrehung der Hand). Die Kontraktion beider Köpfe des Musculus Bizeps brachii verursacht eine Anteversion (nach vorne führen) des Arms.

Darum sollen die 3 Hauptfunktionen des Muskel beim Bizeps Training integriert werden.

Diese Funktionen sind:

  • Beugen des Unterarms im Ellbogengelenk (Flexion)
  • Auswärtsdrehung der Hand (Supination)
  • Nach vorne führen des Arms (Anteversion)

Allgemeine Positionen und Bewegungsabläufe

Versuche, folgende Punkte beim Training stets einzuhalten.

  • Die Position sollte möglichst natürlich sein.
  • Der Kopf ist grundsätzlich in der Verlängerung der Wirbelsäule zu halten.
  • Die Handgelenke sind stabilisiert.
  • Die Schultern sind tief und hinten, in einer natürlichen Position.
  • Der Rumpf muss bei jeder Übung stabilisiert werden (statische Anspannung).
  • Die Bewegung muss stets kontrolliert und langsam ausgeführt werden.
  • Die Bewegung sollte über die jeweils vorgegebene Bewegungsamplitude ausgeführt werden.
  • Die beteiligten Muskelgruppen sind bewusst zu aktivieren.

 

Übung Nr. 1

BIZEPS MASCHINE

Eingesetzte Funktion: Flexion im Ellbogengelenk

Die Übung kann zudem auch mit halb pronierter Handposition durchgeführt werden (Handflächen zeigen dabei nach innen)

Bizeps Training

Die Grundposition

  • Ellbogen auf Drehpunkt (Sitzposition)
  • Gesäss auf vorderem Teil des Sitzes
  • Brust an Polster
  • Handgriffe entsprechend Schulterbreite. Die Griffe des Geräts sind nach innen offen (siehe Bild)
  • Arme durchgestreckt
Bizeps Training

Die Endposition

  • Arme max. angewinkelt.
  • Handposition bleibt während der Bewegung unverändert.
  • Oberkörper bleibt in unveränderter Position

Übung Nr. 2

BIZEPS am Kabelzug

Eingesetzte Funktion: Flexion im Ellbogengelenk und Supination (statisch)

 

Bizeps am Kabelzug

Die Grundposition

  • Arme max. angewinkelt.
  • Handposition bleibt während der Bewegung unverändert.
  • Oberkörper bleibt in unveränderter Position
  • Block am Kabelzug ganz nach unten stellen
  • Beine sind leicht versetzt
  • Oberkörper ist aufrecht
  • Rücken ist gerade
  • Arme leicht angewinkelt, Ellbogen am Körper
  • SZ-Stange in Suppinationsstellung (max. Suppination) halten und maximal Handfläche nach aussen drehen
Bizeps am Kabelzug

Die Endposition

  • Arme max. angewinkelt.
  • Handposition bleibt während der Bewegung unverändert.
  • Oberkörper bleibt in unveränderter Position

Übung Nr. 3

BIZEPS mit KH (mit Anteversion)

Eingesetzte Funktion: Flexion im Ellbogengelenk und Supination (statisch)Flexion im Ellbogengelenk und Anteversion (Arm nach vorne führen)

Die Übung kann zudem auch mit halb pronierter Handposition durchgeführt werden (Handflächen zeigen dabei nach innen)

 

Bizeps mit KH

Die Grundposition

  • ein Arm 45° durchgestreckt nach vorne, der andere maximal gebeugt
  • Hände neben den Körper halten
  • Rücken ist gerade
  • Hanteln in Suppinationsstellung halten
Bizeps mit KH

Die Endposition

  • Arme im Wechsel maximal beugen/strecken
  • Rücken bleibt gerade
  • Ellbogengelenk ist in gebeugter Position neben dem Körper

Trainingsvariante für ein effektives Bizeps Training

Iso Contraction

Das Trainingsgewicht wird bei eingelenkigen Übungen am Ort der maximalen Verkürzung des Muskels für ca. 60” isometrisch gehalten. Bei mehrgelenkigen Übungen also am Ort der grössten Last. Beim Muskelversagen wir das Gewicht langsam abgestellt und halbiert. Die Übung wird sofort (Pause max. 3 Sekunden) im Rhythmus 3-2-3-2 so lange fortgesetzt bis keine korrekte Bewegung über die ganze Bewegungsamplitude mehr möglich ist. Wenn nach der Reduktion noch mehr als 10 Wiederholungen möglich sind, werden etwas mehr als 50% als Reduktion gewählt.

Versuche diese > 7 Fehler beim Krafttraining zu vermeiden.

Viel Spass beim Ausprobieren!

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Gibt es die beste Übung beim Krafttraining? Wenn ja, welche ist es?

Beste Bizeps Übung

Gibt es die beste Übung beim Krafttraining?

Wie oft haben wir schon gehört diese oder jene Übung ist die beste Übung für die Arme oder die Beine. Gibt es die beste Übung? Wir klären auf.

Wie kann man Übungen unterteilen?

Trainingsübungen können in geführte Übungen sowie freie Übungen unterteilt werden. Zudem kann eine weitere Unterteilung in eingelenkige Übungen sowie mehrgelenkige Übungen gemacht werden. Bei eingelenkigen Übungen wird nur ein Gelenk bewegt. Dies ist beispielsweise bei der Beinstrecker Maschine der Fall.

Wie erfahre ich nun welches die beste Übung ist?

Wenn Personen über gute oder schlecht Übungen sprechen, meinen Sie damit oft die Effektivität der Übung. Das heisst welchen Trainingseffekt kann ich von einer Übung erwarten. Wenn man nun die trainierenden in den Fitnessstudio beobachtet, hat man das Gefühl, das freie Übungen welche mehrgelenkig sind, besser für den Muskelaufbau sind als eingelenkige Übungen. Die meisten muskulösen Personen trainieren im Fitnessstudio eher mit freien Gewichten also mit Maschinen. Dies hat jedoch eher traditionelle Gründe. Da viele Bodybuilder mit freien Gewichten trainieren, wird dies von vielen trainierenden kopiert. Spitzenbodybuilder sehen jedoch nicht aufgrund des Trainings so muskulös aus, sondern bedienen sich leider oft verbotenen Substanzen.

Mehrgelenkübungen erfassen die Muskeln einer Schlinge gleichzeitig. Da die einzelnen Muskeln der Muskelschlinge verschiedene Kraftkurven aufweisen, ist das Cam (Exzenter) bei Mehrgelenkübungen “nur” für zwei Drittel der Bewegungsreichweite effektiv. Dies liegt darin begründet, dass die Mehrgelenkübungen einen fast geradlinigen (linearen) Druck ausüben und daher den Widerstand nicht direkt applizieren wie die Eingelenkübungen.

Gibt es die beste Übung überhaupt?

Es gibt nicht DIE Übung. Damit eine Übung effektiv ist, müssen gewisse Kriterien erfüllt sein. Zum einen muss der Widerstand bei der Übung dem Zielmuskel zugeführt werden können. Je isolierter, desto besser. Dies ist ein Grund warum Sie den Zielmuskel oft deutlich stärker „spühren“ als bei mehrgelenkigen Übungen.

Weiter sollte die Übung bei einer Kraftübung exzentrisch beendet werden müssen und gefahrlos bis zum Muskelversagen ausgeführt werden können. Bankdrücken ist aus dieser Sicht sicherlich nicht an erster Stelle (ausser Sie trainieren  mit einem Trainingspartner).

Sie sehen es gibt viele Kriterien welche es zu beachten gibt. Die beste Übung gibt es also nicht.

Suchen Sie sich die Übung bei welcher der Zielmuskel am stärksten brennt und führen Sie pro Muskelgruppe mehrere unterschiedliche Übungen aus. So haben Sie schon sehr viel gemacht um grosse und starke Muskeln zu erhalten.

Oftmals hört man, dass Kniebeugen besonders effektiv sind, weil nach der Übung der Testosteronspiegel extrem gesteigert wird. Wenn man dann den Bizeps trainiert, profitiert auch der Bizeps von diesem hohen Testosteronspiegel. Dies gehört jedoch eher in die Welt der Märchen. Nach einem harten Beintraining ist die Testosteronkonzentration im Blut etwa auf dem gleichen Niveau wie nach dem Aufstehen.

Für grosse und starke Muskeln ist die Proteineinnahme viel entscheidender. Hochwertige Proteinpulver findest du hier.

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Grundübungen vs. Isolationsübungen

Grundübungen

Was ist der Unterschied von Grundübungen und Isolationsübungen?

Grundsätzlich lassen sich zwei Arten von Kraftübungen unterscheiden: Eingelenk- und Mehrgelenksübungen oder wie man oft hört Isolations- und Grundübungen.

Bei Eingelenkübungen bzw. Isolationsübungen erfolgt die Bewegung nur über ein Gelenk (z. B. Kniegelenk). Bei Mehrgelenkübungen bzw. Grundübungen erfolgt die Bewegung über mehrere Gelenke (z.B. Knie- und Hüftgelenk). Dazu sind unten zwei Beispiele zu finden.

Eingelenkübungen erfassen weniger Muskeln, dafür gezielter. Sie sind also intensiver. Die Übungen sind leichter zu erlernen, weil der Anspruch an die koordinativen Fähigkeiten minimal ist. Sie eignen sich in dieser Hinsicht daher gut für Anfänger. Mehrgelenkübungen erfassen die Muskeln einer Schlinge gleichzeitig. Der Bewegungsablauf ist also etwas schwieriger zu erlernen.

Sind Grundübungen effektiver als Isolationsübungen?

Da die einzelnen Muskeln der Muskelschlinge verschiedene Kraftkurven aufweisen, ist das Cam bei Grundübungen bzw. Mehrgelenkübungen “nur” für zwei Drittel der Bewegungsreichweite effektiv. Dies liegt darin begründet, dass die Mehrgelenkübungen einen fast geradlinigen (linearen) Druck ausüben und daher den Widerstand nicht direkt applizieren wie die Eingelenkübungen. Der Vorteil von Mehrgelenkübungen besteht im sogenannten Ausbreitungseffekt (indirekter Trainingseffekt). Dieser Effekt beschreibt somit die beobachtete Kraftzunahme der umliegenden, nicht direkt trainierten Muskulatur beim Training von grossen Muskelgruppen wie Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur. Dieser Effekt ist jedoch eher bei Anfängern zu beobachten.

Für den Muskelaufbau einzelner Muskelgruppen sind daher Isolationsübungen besser geeignet also Grundübungen.

Mehr Testosteron durch Grundübungen?

Immer wieder hört man, dass es besser sei zuerst die grossen Muskelgruppen durch Grundübungen zu trainieren und anschliessend die kleinen Muskeln durch Isolationsübungen. Der angebliche Grund sei, dass beim Training der Grundübungen mehr Testosteron produziert wird. Die höhere Menge an Testosteron führt dann im ganzen Körper zum mehr Muskelwachstum.

Grundübungen führen tatsächlich zu einer kurzfristig höheren Testosteronproduktion. Nur ist Testosteronmenge nach dem Training etwa auf dem gleichen Stand wie am Morgen nach dem Aufstehen. Diese Menge reicht daher nicht für bessere Effekte bezüglich Muskelaufbau!

Beispiel einer Grundübung

Kniebeugen

Grundposition

Kniebeugen

  • Füsse schulterbreit positionieren
  • Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen
  • Der Rücken ist gerade (Brust raus, Gesäss raus)
  • Knie sind leicht gebeugt (ca. 145° Winkel)
  • Die Langhantel befindet sich im Nacken (Schulterblätter zusammenziehen)

Endposition

  • Max. in die Knie gehen
  • Gesäss nach hinten stossen (Brust raus, Gesäss raus)
  • Rumpf bleibt stabilisiert

Beispiel einer Isolationsübung

Beinstrecker

Grundposition

Beinstrecker Grundposition

  • Fuss ist hinter Fussrolle
  • Füsse parallel und in Flexion
  • Knie max. angewinkelt
  • Gerader Rücken eng an Lehne
  • Griffe können gehalten werden
  • Knie Höhe Drehpunkt (Einstellung Rückenlehne)

Endposition

Beinstrecker Endposition

  • Beine maximal gestreckt (Achtung: bei zu hohem Gewicht ist keine ganze Streckung möglich!)
  • Rücken an Lehne gepresst
  • Achtung: kein Hohlrücken!

keep going!

 

MUSKELAUFBAU