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4 Tipps für Fitness Anfänger

Bist du ein Fitness Anfänger? Oder denkst du darüber nach, mit Fitness anzufangen? Dann haben wir 4 wichtige Tipps für den Start:

TIPP 1
Suche dir ein Fitnessstudio mit Betreuung

Immer mehr Studios bieten Fitnesstraining ohne Betreuung an. Wenn du Trainingserfolge erzielen möchtest, ist es enorm wichtig, dass du dir einen Anbieter suchst, bei welchem du jederzeit vor Ort oder per liveCOACH betreut wirst. Wähle ein Studio, in dem du ein kostenloses und unverbindliches Probetraining absolvieren kannst. Und hör auf deinen Bauch: Es ist entscheiden, dass du dich im Ambiente auf Anhieb wohl fühlst.

Suche dir ein Fitnessstudio mit guter Betreuung und einem angemessenen Preis-Leistungs-Verhältnis.

TIPP 2
Wähle ein Fitnesscenter mit gut ausgebildeten Fitnesscoaches

Achte bei der Suche nach einem Fitnesscenter auf die Ausbildung der Fitnesscoaches. Frage beim Training nach, welche Ausbildung die Mitarbeiter besitzen. Lass dich nur von Trainern betreuen, die ihren Job von Grund auf gelernt haben und eine anerkannte Ausbildung vorweisen können.

Nutze im Trainingsalltag die Unterstützung von den Trainern und vereinbare regelmässige Auffrischungstrainings, um die Trainingseffizienz zu überprüfen sowie neue Trainingsziele zu setzen.

Setze auf das Fachwissen deines Coaches.

TIPP 3
Trainiere mind. 1 x pro Woche

Um nachhaltige Trainingserfolge zu erzielen, ist es entscheidend, dass du regelmässig und über einen längeren Zeitraum trainierst. Die Trainingsreize müssen in zeitlich passenden Abständen auf deinen Körper einwirken. Ist dies nicht der Fall, kommt es zur negativ verlaufenden Anpassung und dein Fitnesslevel sinkt.

Trainiere regelmässig, am besten mehrfach die Woche.

TIPP 4
Qualität vor Quantität

Oftmals sind gerade Fitnessanfänger enorm motiviert und trainieren fünfmal pro Woche. Nach dem ersten Monat lässt meist die Motivation etwas nach sie reduzieren auf zwei Trainings pro Woche. Nach zwei Monaten lassen viele das Training ganz weg. Wie im TIPP 3 beschrieben, ist es grundlegend wichtig, regelmässig zu trainieren. Setz dir dabei aber realistische Ziele. Wir empfehlen, mit 2 bis 3 Einheiten wöchentlich zu beginnen. Deine Trainingsfrequenz kannst du nach erfolgreichem Beginn immer noch steigern.

Achte jedoch beim Training auf die Qualität. Für die Trainingswirksamkeit ist es entscheidend, dass der Trainingsreiz eine bestimmte Schwelle überschreitet, wenn er zu Anpassungen im Körper führen soll. Unterschwellige Reize führen zu keiner Anpassung und bleiben wirkungslos.

Setze als Fitness Anfänger auf ein qualitativ hochwertiges Training. Dein Coach kontrolliert die Umsetzung.

Wir wünschen viel Vergnügen und Erfolg beim Training.

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Der Einfluss der Gene im Sport

„Schon meine Eltern hatten schlechte Gene, darum kann ich nicht so leicht abnehmen.“ Solche Sätze hört man im Alltag nicht zu selten. Doch ist dies wirklich wahr? Ist bereits vorherbestimmt, wie sich unser Körper entwickelt? Zu einem Teil können diese Fragen heutzutage beantwortet werden.

Genetik und Forschung

Die Forschung setzt sich bereits seit langer Zeit mit dem menschlichen Körper auseinander. So wurde das komplexe Konstrukt der DNA entdeckt. Weitere Forschung enthüllte ihre Funktionsweise und schuf ein neues Verständnis für die Gene eines Individuums.

Interessiert haben dabei auch Fragen, inwiefern die Gene die Entwicklung vorherbestimmen. Als Instrument diente hierzu die Zwillingsforschung. Fitnessrelevante Daten von eineiigen und zweieiigen Zwillingen liessen den Einfluss der Gene auf den Fitnesszustand erkennen. Forscher zeigten auf, dass im Bereich des Krafttrainings ca. 60 % durch die Gene beeinflusst werden. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass es zu 40 % in unseren eigenen Händen liegt, ob wir Kraft aufbauen oder nicht (Silventoinen et al. 2008).

Auch im Bereich der Ausdauer, d.h. bei der Trainierbarkeit der maximalen Sauerstoffverwertung (VO2 max.), nehmen die Gene einen Einfluss von ca. 50 % ein (Bouchard et al. 1999). Die weiteren 50 % können grösstenteils durch Ausdauertraining beeinflusst werden (Wackerhage 2014).

Vorherbestimmt und beeinflussbar

Somit lässt sich sagen, dass die Antwort zu einem Teil stimmt. Wer nicht mit den Genen eines Leistungssportlers gesegnet ist, wird ein Nationalkader weniger leicht erreichen, als sein Konkurrent. Jedoch bleibt zumindest ein nicht kleiner Prozentsatz an Potenzial, das wir selbst bestimmen können. Mit einem optimalen und konsequenten Training lässt sich vieles beeinflussen. Solange der Wille dazu besteht.

Quellenverzeichnis:

  • Bouchard, Claude, Treva Rice, James S Skinner, Jack H Wilmore, Jacques Gagnon, Louis Pé Russe, Arthur S Leon, et al. 1999. “Familial Aggregation of V ˙ O 2 Max Response to Exercise Training: Results from the HERITAGE Family Study.” J. Appl. Physiol 87 (3): 1003–8. http://jap.physiology.org/content/jap/87/3/1003.full.pdf.
  • Silventoinen, Karri, Patrik K E Magnusson, Per Tynelius, Jaakko Kaprio, and Finn Rasmussen. 2008. “Heritability of Body Size and Muscle Strength in Young Adulthood: A Study of One Million. Swedish Men.” Genetic Epidemiology 32: 341–49. doi:10.1002/gepi.20308.
  • Wackerhage, H. 2014. Molecular Exercise Physiology. New York: Routledge
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Steigere deine Fitness

Was ist Fitness?

Fitness steht generell für körperliches und teils auch geistiges Wohlbefinden. Des Weiteren wird der Begriff für Leistungsfähigkeit im Alltag und Belastbarkeit verwendet.

Kraft – starke Muskeln

Krafttraining kann keine Wunder vollbringen, doch es bietet ein hohes Potenzial. Als zentrale Komponente bei Fitnesstraining bildet die Kraft die Grundlage für Bewegungen. Dabei befindet sich unsere Muskulatur in einem ständigen Prozess von Zunahme und Abbau. Während der Abbau auf natürlichem Weg geschieht, muss für die Zunahme aktiv etwas getan werden. Früher geschah dies durch hohe Belastungen im Alltag. In der heutigen Zeit wird dies eher durch gezieltes Krafttraining kompensiert. Für ein wirksames Muskeltraining benötigt es ein Ermüden der Muskulatur – d.h. ein Training in der passenden Intensität. Dies steigert die Proteinsynthese und führt zum Muskelerhalt oder gar Muskelaufbau.

Relevante Muskelpartien lassen sich so gezielt trainieren – je nach gesundheitlichen Voraussetzungen und Trainingsziel. Muskeltraining eignet sich optimal, wenn körperliche Beschwerden bekämpft werden sollen. Und auch für die Gewichtsreduktion, die Körperformung oder für ein gutes Körpergefühl bietet es sich an. Sicher ist: Wer seine Muskulatur nicht trainiert, verliert ab dem vierzigsten Lebensjahr 1 Prozent an Muskelmasse pro Jahr.

Ausdauer – lange durchhalten

Das Ausdauertraining ist ein wahrer Alleskönner. Bringt ein regelmässiges Training doch viele Vorteile mit sich:

  • Erhöhung des Energieverbrauchs
  • Verkürzung der Erholungszeit
  • Steigerung des Wohlbefindens
  • Vorbeugung von Herz-, Kreislauf- und Zivilisationskrankheiten
  • Stärkung des Immunsystems
  • Förderung der Leistungsfähigkeit

Um die Leistungsfähigkeit des Herzens zu steigern, ist die Bewegungsart nicht von grosser Bedeutung. Bedingung ist jedoch, dass die Belastung des Herz-,Kreislaufsystems ausreichend ist. Ausdauertraining mit dem Fahrrad, dem Crosstrainer, dem Helix, dem Rudergerät, dem Laufband oder im Gruppenfitness führt dann zum Erfolg, wenn regelmässig eine maximale Intensität besteht. Umgangssprachlich wird diese Trainingsform HIIT (hoch intensives Intervall Training) genannt.

Soll jedoch die Muskulatur gezielt bezüglich ihrer Ausdauerleistungsfähgikeit trainiert werden, dann spielt die Bewegungsform eine Rolle. Hier erfährt nur die für die Bewegung eingesetzte Muskulatur eine Anpassung. Daher muss die Bewegungsform die gewünschten Muskeln auch optimal beanspruchen.

Flexibilität – Stretching

Das Längentraining der Muskulatur über den komplett möglichen Bewegungsumfang hinaus ist für den Körper eine Wohltat:

  •  Aufrichtung des Körpers
  • Lösen von Verspannungen
  • Steigerung der Beweglichkeit
  • Reduktion und Vorbeugen von Rückenbeschwerden

Das klassische Stretchig mit Verweilen in einer Dehnposition wird heutzutage nicht mehr so verbreitet angewendet. Schrittweise findet ein Ersatz durch Bewegungen über den gesamten Bewegungsweg des Gelenks unter Belastung statt. Als Beispiel ist hier das Krafttraining über den grösstmöglichen Bewegungsumfang zu nennen.

Koordination – Kontrolle über die Bewegung

Die Koordination bildet das Fundament der Bewegung. Beispielsweise kontrolliert sie die Ansteuerung der Muskulatur. Bis zum 14. Lebensjahr gilt es, diese Fähigkeit vielfältig auszubilden und zu fördern. Denn die Koordination bildet auch die Grundlage des sportlichen Talents. Im Erwachsenenalter liegt der Fokus dann verstärkt auf dem Erhalt der Koordination. Dafür reicht generell eine vielfältige sportliche Betätigung aus.

Entspannung – Lockerung der Muskulatur

Der Alltag fordert, ist hektisch und sorgt für Verspannungen. Da ist es wichtig, aktiv auf Erholungsphasen zu achten. Empfunden wird diese Entspannung sehr individuell. Daher lässt sich hier kein generelles Rezept formulieren. Grundlegende Empfehlungen, die Entspannung zu fördern können sein:

  • Lesen eines Buches
  • Ruhe geniessen
  • Ein Gespräch mit vertrauten Menschen
  • Ein Warmes Bad
  • Ins Kino gehen
  • Sportliche Betätigung

Diese Entspannung gezielt in den Alltag einzubauen, bringt die besten Ergebnisse. Es hilft, Stress zu bewältigen, die Wirkung von Stressoren zu reduzieren und Erkrankungen vorzubeugen.

Welches Training verbessert die Fitness?

Bevor sich die Frage nach der Wirksamkeit von Sportarten stellt, sollte man sich bewusst sein, dass heutzutage jede Art von Bewegung ein Gewinn ist. Da wir uns im Alltag generell zu wenig bewegen, ist das Einplanen von regelmässiger Bewegung ein zentraler Faktor. Je mehr Zeit dafür aufgewendet wird, desto weniger relevant ist der Trainingsinhalt. Wer dabei möglichst effizient vorgehen möchte, der kann sich damit befassen, wie er mit wenig zeitlichem Aufwand am meisten erreichen kann.

Bewährtes neu erfunden

Berichte in Magazinen versprechen neue Methoden, mit denen innert kürzester Zeit grosse Erfolge gefeiert werden können. Ähnliche Trends erscheinen unter neuem Namen erneut. So wurde aus propriorezeptivem Training das Functional Training. Doch trotz aller Neuheiten bleibt etwas stets bewährt: Es braucht Wille, Regelmässigkeit und Anstrengung, um den gewünschten Trainingserfolg erreichen zu können.

Wichtig dabei ist, ein Ziel vor Augen zu haben. Nur so lässt sich eruieren, welche Trainingsmethode sich in diesem Fall anbietet. 

Studiert man die vielen trendigen Berichte in Zeitschriften, so tauchen laufend neue Methoden auf, die in noch kürzerer Zeit bessere Erfolge, mehr Abwechslung und Spass bringen sollen. Über die Jahre tauchen viele Trends in ähnlicher Form unter neuem Namen wieder. So wurde zum Beispiel aus dem propriorezeptiven Training, das vorwiegend der Förderung der Koordination dient, das Functional Training. Kein Sprichwort passt hier besser als „frischer Wein in alten Schläuchen“. Steigert eine Umbennung die Motivation zum Training und führt es zu mehr aktiver Zeit mag das Sinn machen. Ob nun der Körper geformt, Gewicht abgebaut (Fettmasse reduzieren), auf einen Wettkampf hin trainiert oder Beschwerden reduziert werden sollen – so bringen die verschiedenen Sport- und Bewegungsarten ganz unterschiedliche Erfolgschancen.

Tabelle: Wirksamkeitsmatrix der verschiedenen Sportarten auf die Fitness

Sport bzw. Bewegungsart

Kraft

AusdauerFlexibilität

Koordination

Joggen X X X X  
Schwimmen 

X X X X

 

X X X

Tennis

X

X X 

X X X X

Fussball

X

X X X 

X X X X

Golf   X

X X X

Skifahren

X

X X 

X X X

Wandern

X

X X 

X X

Krafttraining (Geräte)

X X X X

 X X X 
Functional Training

X X

 X

X X X

Hometrainer (Velo)  X X X X  
Zumba/Tanzlektion X X X X 

X X X X

Fle.xx Training

X X

 X X X X

X

Pilates

X X

 X X X X

X X X

Viel Spass beim Fitness-Training.

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Wie kann man die Trainingsbelastung steuern?

Trainingsbelastung steuern für optimale Trainingseffekte

Um eine optimale Trainingsanpassung auszulösen sollte das Training gesteuert werden. Zu wenige und zu schwache Trainingsreize führen zu keinen Anpassungen. Zu viele oder dauernd zu starke Reize können jedoch auch zu negativen Anpassungen führen.

Die folgenden Parameter können genutzt werden, um die Belastung des Trainings zu quantifizieren und dadurch mit anderen Trainings oder Trainingsphasen zu vergleichen. Umgekehrt lässt sich die Trainingsbelastung durch die Definition der entsprechenden Parameter auch planen und steuern.

Folgend findest du die Trainingsparameter mit welchen sich die Trainingsbelastung steuern lässt:

Trainingshäufigkeit
Die Trainingshäufigkeit wird beschrieben durch die Anzahl an Trainings, welche pro Woche absolviert werden.

Reizdichte
Die Reizdichte ist das zeitliche Verhältnis zwischen Belastung und Erholung während einer Trainingseinheit.

Belastungsumfang
Alle Reize, welche während einer Trainingseinheit auf den Körper wirken, werden zum Belastungsumfang gerechnet. Dies können zum Beispiel eine absolvierte Strecke beim Joggen oder Repetitionen und Sätze beim Krafttraining sein.

Reizdauer
Die Reizdauer beschreibt ganz einfach die Zeitspanne, während der trainiert wird.

Reiz- oder Belastungsintensität
Die Belastungsintensität beschreibt die Reizstärke, die produzierte physikalische Leistung, die subjektive Anstrengung und die Trainingsqualität. Alle diese Komponenten können die Intensität einer Trainingseinheit erhöhen bzw. verringern. Je nach Trainingsart wird die Belastungsintensität anders gemessen und gesteuert. Während beim Krafttraining das physikalische Gewicht und die Geschwindigkeit sehr wichtig sind, wird beim Ausdauertraining die Intensität oft durch die Herzfrequenz, die Geschwindigkeit oder die subjektive Belastungsangabe gemessen.

Gesamtbelastung einer Trainingseinheit
Aufaddierte Trainingsreize sind schwierig zu messen und müssen oft durch subjektive Belastungsangaben des Athleten wahrgenommen werden. Eine bewährte Methode bietet die sogenannte Fosterskala, bei der eine halbe Stunde nach dem Training die Gesamtbelastung vom Athleten von 1 (sehr gering) bis 10 (härtestes Training) eingestuft wird. Auch Wettkämpfe können mit der Fosterskala bewertet werden. Um die Erholung optimal gestalten zu können ist es sehr wichtig, die Gesamtbelastung einer Trainingseinheit zu bestimmen.

Fallbeispiel zu den Parametern der Trainingssteuerung:

Peter arbeitet im Büro und weil er sich gerne wieder fitter fühlen möchte hat er beschlossen, mit Joggen zu beginnen. Daher macht er nun jeweils montags, mittwochs und freitags in der Mittagspause ein 45-minütiges Lauftraining. Er und sein Arbeitskollege Frank legen dabei jeweils zwei Runden um das Firmenareal (eine Runde entspricht ungefähr 4.5 Kilometern) zurück.
Da Peter und Frank in unterschiedlichen Abteilungen arbeiten, nutzen sie die Lauftrainings auch, um sich über Geschäftliches und Privates zu unterhalten. Peter benutzt zur Überwachung der Herzfrequenz zudem eine Pulsuhr mit Brustgurt. Zum Abschluss des Trainings widmen Peter und Frank jeweils gut 15 Minuten dem Stretching der beanspruchten Muskelgruppen.

Wie sehen nun die Trainingsparameter des Beispiels aus:

Trainingshäufigkeit
3 Trainingseinheiten (Montag, Mittwoch, Freitag)

Reizdichte
–  (keine Pausen)

Belastungsumfang
Ca. 9 km (zwei Runden à ca. 4,5 km)

Reizdauer
45 Minuten (ohne Stretching zum Schluss des Trainings)

Reizintensität
Moderate Intensität (Mittlere Herzfrequenz [137 Schläge/min] oder Geschwindigkeit [12 km/h])

Gesamtbelastung
Mittlere subjektive Belastung (Fosterskala 5 / sprechen während dem Training ist stets möglich)

Du hast mit diesen Trainingsparametern nun die Möglichkeit, deine Trainingsbelastung zu steuern.

Wir wünschen dir viel Spass dabei!

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Koordinative Fähigkeiten – die 5 Fähigkeiten einfach erklärt.

Koordinative Fähigkeiten

Hast du dich auch schon gefragt, was koordinative Fähigkeiten sind? Wir klären auf.

„Koordinative Fähigkeiten sind Fähigkeiten, die primär koordinativ, d.h. durch die Prozesse der Bewegungssteuerung und –regelung bestimmt werden. (Hirtz 1981). Sie befähigen den Sportler, motorische Aktionen in vorhersehbaren (Stereotyp) und unvorhersehbaren (Anpassung) Situationen sicher und ökonomisch zu beherrschen und sportliche Bewegungen relativ schnell zu erlernen.“ (Weineck 2010)

Koordinative Fähigkeiten vs. koordinative Fertigkeiten

Zu unterscheiden gilt es die koordinativen Fähigkeiten von den koordinativen Fertigkeiten. Während es sich bei den koordinativen Fähigkeiten eher um die Grundvoraussetzungen für eine spezifische Bewegungsausführung handelt, beschreibt der Begriff koordinative Fertigkeiten spezifische, zum Teil sogar automatisierte Bewegungsmuster, welche ein Mindestmass an koordinativen Fähigkeiten voraussetzen.

Grundsätzlich wird unterschieden zwischen allgemeine und spezifischen koordinativen Fähigkeiten. Die allgemeinen koordinativen Fähigkeiten beruhen auf einer polysportiven und umfassenden Bewegungsschulung und werden regelmässig in verschiedensten Alltagssituationen benötigt und auch trainiert.

Spezielle koordinative Fähigkeiten sind bereits wettkampfspezifischer und somit in den verschiedenen Disziplinen unterschiedlich und an deren technische Anforderungen angepasst.

Die koordinativen Fähigkeiten werden in 5 Hauptgruppen unterteilt (siehe Abbildung). Zu den Hauptfähigkeiten werden ergänzend noch die Kopplungsfähigkeit und die Lernfähigkeit als zusätzliche koordinative Fähigkeiten beschrieben.

Übersicht über die 5 koordinativen Fähigkeiten

koordinative Fähigkeiten

Abbildung: Die 5 koordinative Fähigkeiten (nach Weineck 1997, 545)

Sensorische Differenzierungsfähigkeit

Fähigkeit die eintreffenden Sinnesinformationen differenziert auf Wichtiges zu überprüfen und die Bewegung darauf dosiert abzustimmen.

Beispiel: Einen hart oder weich zugespielten Ball fangen

Räumlich-zeitliche Orientierungsfähigkeit

Fähigkeit zur Bestimmung und gezielten Veränderung der Lage und Bewegung des Körpers in Raum und Zeit (z.B. Spielfeld, Turngerät) und/oder ein sich bewegendes Objekt (z.B. Ball, Gegner, Partner).

Beispiel: Freistellen im Spiel

Reaktionsfähigkeit

Fähigkeit, auf ein Signal möglichst schnell mit einer zielorientieren Bewegung zu reagieren. Dabei können die Signale unterschiedlicher Art sein: optisch, akustisch, taktil.

Beispiel: Reaktion eines Sprinters auf das akustische Signal beim Start.

Rhythmisierungsfähigkeit

Fähigkeit, einen von aussen vorgegebenen Rhythmus zu erfassen sowie den „verinnerlichten“, in der eigenen Vorstellung existierenden Rhythmus einer Bewegung in der eigenen Bewegung zu realisieren.

Beispiel: Bewegen im Rhythmus der Musik während einer Group Fitness Lektion.

Gleichgewichtsfähigkeit

Fähigkeit, den gesamten Körper im Gleichgewichtszustand zu halten oder während und nach umfangreichen Körperverlagerungen diesen Zustand beizubehalten beziehungsweise wiederherzustellen.

Beispiel: Balancieren auf einem Balance Brett.

Neben den 5 grundlegenden koordinativen Fähigkeiten gibt es noch weitere Fähigkeiten wie zum Beispiel:

Kopplungsfähigkeit

Fähigkeit, bereits erprobte Bewegungsmuster von einzelnen Körperteilen (Rumpf, Kopf, Extremitäten) miteinander zu verbinden und somit eine ganzheitlich, aufeinander abgestimmte Handlung auszuführen.

Beispiel: Sprung- und Wurfbewegung beim Sprungwurf im Handball perfekt kombinieren, um eine optimale Wurfstärke und –genauigkeit und Sprunghöhe zu erreichen.

Lernfähigkeit

Fähigkeit, neue Bewegungsmuster schnell und effektiv zu erlernen und abzuspeichern. Dabei ist es relevant, bereits bekannte Bewegungsmuster möglichst effektiv abrufen und in neue Kombinationen integrieren zu können.

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Sportartspezifisches Krafttraining – Was ist das?

Sportartspezifisches Krafttraining – Besser als „gewöhnliches“ Krafttraining?

Oftmals hört man, dass sportartspezifisches Krafttraining zur Steigerung der Leistungsfähigkeit im Sport entscheidend ist. Doch was ist sportartspezifisches Krafttraining überhaupt? Wir gehen dem ganzen mal auf den Grund.

Neuromuskuläre Anpassungen an Krafttraining

Wird Krafttraining korrekt absolviert, führt dies zu einer Steigerung der mechanischen Leistung (Kraft mal Geschwindigkeit). Diese neugewonnene „Kraft“ ist auf neuromuskuläre Anpassungen zurückzuführen. Mit anderen Worten, der Körper vollzieht neuronale und/oder muskuläre Anpassungen.

Neuronale Anpassungen sind bewegungsspezifisch und können zwischen einzelnen Übungen nur bedingt übertragen werden. Nur schon aus diesem Grund macht es wenig Sinn sportspezifisches Krafttraining als Nachahmung sportartspezifischer Bewegungen zu verstehen. Diese Anpassungen finden spinal (im Rückenmark) und supraspinal (im Gehirn) statt. Mehr Kraft entsteht einerseits also dadurch, dass das neuromuskuläre System die Muskeln mit mehr „Drive“ in Betrieb nimmt, andererseits via Steigerung der Muskelfaserquerschnitte.

Die in den ersten Tagen gesteigerte Kraft ist auf folgende neuronalen Anpassungen zurückzuführen:

  • Hemmung der Koaktivierung von Agonisten und Antagonisten (Carolan and Cafarelli 1992)
  • Erhöhung der Feuerungsrate motorischer Einheiten (Duchateau 2006)

Bei maximaler willkürlicher Kraftanstrengung ist unter normalen Umständen die Rekrutierung maximal. Eine Zunahme der Rekrutierung (bei maximalen Kontraktionen) und eine Synchronisierung der Aktionspotentiale der involvierten motorischen Nervenzellen sind im Unterschied zur erhöhten Frequenzierung und zur verringerten Koaktivierung keine Ursache für die neuronal bedingte Kraftzunahme. Krafttraining führt also nicht zu einer synchronisierteren Abgabe von Aktionspotentialen zwischen motorischen Einheiten bei muskulären Kontraktionen. Die Zunahme der Synchronizität ist eher eine Folge der Abnahme der Bewegungskomplexität (Griff fassen vs. Klavierspielen).

sportartspezifisches Krafttraining

Intermuskuläre Koordination – der Schlüssel zum Erfolg!

Die «intermuskuläre Koordination», verstanden als zeitliche Codierung des Kraft-(resp. Drehmoment-)einsatzes der involvierten Muskeln (bezüglich Zeitpunkt und Krafthöhe) ist sicher in hohem Ausmass bestimmend für den Bewegungsspeed. Notabene involviert dies sowohl die Aktivierung wie auch die Hemmung von Muskeln.

Während es wahrscheinlich ist, dass bei angemessenem Training die RFD (rate of force development oder Kraftanstieg pro Zeiteinheit) am Gerät gesteigert werden kann, bleibt vollkommen offen, welche physiologische Bedeutung dies für Alltagsbewegungen haben kann. Dies hat mit der funktionsabhängigen Rekrutierung von motorischen Einheiten zu tun.

Die intermuskuläre Koordination sollte in der Sportart mit sportartspezifischen Bewegungen trainiert werden (Technik!).

Die Kraftkurve – Sportartspezifisches Krafttraining für lange Muskeln.

Kraftkurve

Die aktive Kraft, die eine Faser als linearer Motor bei konstanter Länge (isometrisch) erzeugen kann, ist von seiner momentanen Länge abhängig. Im verlängerten Zustand ist die Kraft kleiner, da die Überlappung von Aktin und Myosin kleiner und damit auch die maximale Anzahl an Bindungen reduziert ist. Im verkürzten Zustand tritt eine Hemmung auf, denn die Nachbarüberlappung verringert die Brücken-Aktivität.

Um auf Muskelstufe schnell zu sein, sind lange Muskelfasern (viele Sarkomere in Serie) sicherlich förderlich. Jedes Sarkomer kann sich mit der gleichen maximalen Geschwindigkeit verkürzen. Wenn mehr Sarkomere hintereinander geschaltet sind, kann er sich der gleichen Zeiteinheit über eine grössere Strecke verkürzen und dies ergibt eine höhere Geschwindigkeit.

Geschwindigkeit-Kraft-Relation

Die Muskelkraft nimmt mit zunehmender Verkürzungsgeschwindigkeit ab. Je höher die konzentrische Verkürzungsgeschwindigkeit desto kleiner die Muskelkraft. Die Kraft nimmt zu je langsamer die Bewegungsgeschwindigkeit ist oder je grösser der externe Widerstand ist, desto weniger schnell kann er bewegt werden.

In der exzentrischen Kontraktion hat der Muskel mehr Kraft als in der konzentrischen oder isometrischen Kontraktion.

Wenn das Ziel ist Muskelkraft aufzubauen, dann sollte die Bewegungsgeschwindigkeit langsam sein, weil dann die interne Kraft grösser ist!

Wie sieht somit ein sportartspezifisches Krafttraining aus?

Sportliche Aktivitäten beanspruchen verschiedene Körperpartien in unterschiedlichem Ausmass, so dass es zu einer oft einseitigen, je nach Sportart charakteristischen Anpassung der Muskulatur kommt. Daraus können schliesslich muskuläre Ungleichgewichte (in der Muskelschlinge, zwischen Antagonisten, im Muskel selbst) resultieren. Badmintonathleten und -athletinnen, die Rechtshänder sind, weisen z.B. auf der rechten Körperseite eine im Vergleich zur linken Körperhälfte ausgeprägtere Muskulatur (Unterarm-, Schulter-, Rücken- und Beinmuskulatur) auf.

Daher ist auf folgende Punkte zu achten für sportartspezifisches Krafttraining:

  • Die „Leistungsmuskulatur“ soll beidseitig (linke wie auch rechte Körperhälfte) trainiert werden.
  • Neben der „Leistungsmuskulatur“ müssen ebenso deren Gegenspieler gekräftigt werden (Agonist – Antagonist).
  • Muskeln, die bei der sportlichen Aktivität wichtig sind, aber nicht unbedingt durch diese entwickelt werden, müssen zusätzlich trainiert werden (z.B. Haltemuskulatur).
  • Das Training schliesst den ganzen Körper ein und nicht nur einzelne Körperpartien.
  • Individuelle Wünsche sollen und gesundheitliche Einschränkungen eines Sportlers / einer Sportlerin müssen berücksichtigt werden.

Krafttraining ist als Ergänzung zur eigentlichen Sportart zu sehen und hilft, die sportartspezifischen muskulären Defizite zu kompensieren.

Weiter gilt es zu berücksichtigen, dass das Krafttraining zeitlich so mit der Ausübung der Sportart abgestimmt werden muss, dass keine wechselseitigen negativen Effekte entstehen. So sollte z.B. jedes Krafttraining in körperlich erholtem Zustand begonnen werden. Es macht keinen Sinn, im Anschluss an eine intensive Trainingseinheit in der entsprechenden Sportart ein Krafttraining durchzuführen. Umgekehrt macht es auch keinen Sinn, einem intensiven Krafttraining z.B. Koordinationsübungen anzuschliessen.

Sportartspezifisches Krafttraining ≠ “sportartspezifische” Übungsausführung! Die sportartspezifischen Trainingsprogramme unterscheiden sich von den herkömmlichen lediglich dadurch, dass bei der Übungsauswahl – und -reihenfolge der Sportart entsprechende Schwerpunkte gesetzt werden.

Viel Erfolg bei der Umsetzung!

Hier findest du die optimalen Produkte für den Muskelaufbau.

Protein

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Die heilende Kraft der Muskeln. Die Wundersubstanz Myokine!

Myokine, die Wundersubstanz

Schon seit langer Zeit ist bekannt, dass genügend Bewegung das wirksamste Mittel für ein langes, gesundes Leben ist. Warum das so ist, war lange und ist bis heute teilweise nicht bekannt. 2007 kam man mit der Entdeckung der Myokine dem Rätel auf die Spur. Von der Professorin Bente Pedersen aus Dänemark wurden die Myokine entdeckt.

Was sind Myokine?

Myokine sind eine neue hochwirksame Substanz, die vom Körper gebildet wird und sehr stark gesundheitsfördernd sind. Myokine werden jedoch nur gebildet wenn wir uns bewegen und die Muskeln also aktiv sind. Der Muskel funktioniert beim Sport also wie ein Drüse. Die Wirkung aller Myokine ist jedoch noch nicht geklärt. Es gibt anscheinend über 200 verschiedene hormonähnliche Substanzen welche vom Muskel ausgeschiedenen werden, sofern er auch gebraucht wird. Es sind also noch nicht alle Myokine erforscht.

Welche Substanzen sind bekannt? (nicht abschliessend)

Interleukin 6 (IL-6)

Das erste Myokin welchen im Blut nach einer Muskelaktivität gefunden wurde, ist das Interleukin 6 (IL-6). IL-6 wirkt entzündungshemmend im Körper und fördert die Zuckeraufnahme in der Muskulatur. Lange Inaktivität erhöhen die Menge an TNF (Tumornekrosefaktor) im Körper. Dies führt somit unter anderem zu chronischen Entzündungen. Entzündungen im Körper sind das Milieu für Krankheiten wie z. B.  Krebs.

Ein grössere Erschöpfung der Muskeln führt zu einer höhere Ausschüttung von IL-6. Achte auch aus gesundheitlicher Sicht also auf genügend Intensität beim Training.

Brain-derived Neurotrophic Factor (BDNF)

Durch Bewegung wird im Gehirn das BDNF gebildet. Zudem wird es bei Muskelaktivierung auch in den Muskelzellen gebildet. BDNF hat also einen Einfluss auf das Langzeitgedächtnis und kann antidepressiv wirken bzw. verbessert die Wirkung von Antidepressiva.

Insulin-like growth factors (IGF-1)

IGF-1 ist ein Peptidhormon. IGF-1 beeinflusst das Zellwachstum und ist strukturell dem Insulin sehr ähnlich. Es wird in der Leber hauptsächlich über die Stimulation von Wachstumshormon jedoch auch in den Muskelzellen gebildet. Seine Wirkung auf die Muskelzelle vermitteln IGF-1 über eine Besetzung von Rezeptoren, die eine Kaskade an Signalen innerhalb der Zelle auslösen. Zum Beispiel eine Erhöhung der Muskelproteinsynthese. Zudem führt IGF-1 durch Andockung an seinem Rezeptor zusätzlich zu einer Hemmung des Muskelproteinabbaus.

Quellen:

Cotman, Carl W.; Berchtold, Nicole C.; Christie, Lori-Ann (2007): Exercise builds brain health. Key roles of growth factor cascades and inflammation. In: Trends in neurosciences 30 (9), S. 464–472. DOI: 10.1016/j.tins.2007.06.011.

Pedersen, B. K. (2009), The diseasome of physical inactivity – and the role of myokines in muscle–fat cross talk. The Journal of Physiology, 587: 5559–5568. doi:10.1113/jphysiol.2009.179515

Pedersen, Bente K. (2011): Exercise-induced myokines and their role in chronic diseases. In: Brain, behavior, and immunity 25 (5), S. 811–816. DOI: 10.1016/j.bbi.2011.02.010.

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Grundübungen vs. Isolationsübungen

Was ist der Unterschied von Grundübungen und Isolationsübungen?

Grundsätzlich lassen sich zwei Arten von Kraftübungen unterscheiden: Eingelenk- und Mehrgelenksübungen oder wie man oft hört Isolations- und Grundübungen.

Bei Eingelenkübungen bzw. Isolationsübungen erfolgt die Bewegung nur über ein Gelenk (z. B. Kniegelenk). Bei Mehrgelenkübungen bzw. Grundübungen erfolgt die Bewegung über mehrere Gelenke (z.B. Knie- und Hüftgelenk). Dazu sind unten zwei Beispiele zu finden.

Eingelenkübungen erfassen weniger Muskeln, dafür gezielter. Sie sind also intensiver. Die Übungen sind leichter zu erlernen, weil der Anspruch an die koordinativen Fähigkeiten minimal ist. Sie eignen sich in dieser Hinsicht daher gut für Anfänger. Mehrgelenkübungen erfassen die Muskeln einer Schlinge gleichzeitig. Der Bewegungsablauf ist also etwas schwieriger zu erlernen.

Sind Grundübungen effektiver als Isolationsübungen?

Da die einzelnen Muskeln der Muskelschlinge verschiedene Kraftkurven aufweisen, ist das Cam bei Grundübungen bzw. Mehrgelenkübungen “nur” für zwei Drittel der Bewegungsreichweite effektiv. Dies liegt darin begründet, dass die Mehrgelenkübungen einen fast geradlinigen (linearen) Druck ausüben und daher den Widerstand nicht direkt applizieren wie die Eingelenkübungen. Der Vorteil von Mehrgelenkübungen besteht im sogenannten Ausbreitungseffekt (indirekter Trainingseffekt). Dieser Effekt beschreibt somit die beobachtete Kraftzunahme der umliegenden, nicht direkt trainierten Muskulatur beim Training von grossen Muskelgruppen wie Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur. Dieser Effekt ist jedoch eher bei Anfängern zu beobachten.

Für den Muskelaufbau einzelner Muskelgruppen sind daher Isolationsübungen besser geeignet also Grundübungen.

Mehr Testosteron durch Grundübungen?

Immer wieder hört man, dass es besser sei zuerst die grossen Muskelgruppen durch Grundübungen zu trainieren und anschliessend die kleinen Muskeln durch Isolationsübungen. Der angebliche Grund sei, dass beim Training der Grundübungen mehr Testosteron produziert wird. Die höhere Menge an Testosteron führt dann im ganzen Körper zum mehr Muskelwachstum.

Grundübungen führen tatsächlich zu einer kurzfristig höheren Testosteronproduktion. Nur ist Testosteronmenge nach dem Training etwa auf dem gleichen Stand wie am Morgen nach dem Aufstehen. Diese Menge reicht daher nicht für bessere Effekte bezüglich Muskelaufbau!

Beispiel einer Grundübung

Kniebeugen

Grundposition

Kniebeugen

  • Füsse schulterbreit positionieren
  • Fussspitzen dürfen minim nach aussen zeigen
  • Der Rücken ist gerade (Brust raus, Gesäss raus)
  • Knie sind leicht gebeugt (ca. 145° Winkel)
  • Die Langhantel befindet sich im Nacken (Schulterblätter zusammenziehen)

Endposition

  • Max. in die Knie gehen
  • Gesäss nach hinten stossen (Brust raus, Gesäss raus)
  • Rumpf bleibt stabilisiert

Beispiel einer Isolationsübung

Beinstrecker

Grundposition

Beinstrecker Grundposition

  • Fuss ist hinter Fussrolle
  • Füsse parallel und in Flexion
  • Knie max. angewinkelt
  • Gerader Rücken eng an Lehne
  • Griffe können gehalten werden
  • Knie Höhe Drehpunkt (Einstellung Rückenlehne)

Endposition

Beinstrecker Endposition

  • Beine maximal gestreckt (Achtung: bei zu hohem Gewicht ist keine ganze Streckung möglich!)
  • Rücken an Lehne gepresst
  • Achtung: kein Hohlrücken!

keep going!

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Meniskusriss. Was ist das und wie kann man das behandeln?

Meniskusriss bzw. Meniskusläsion

Eine Meniskusriss bzw. eine Meniskusläsion ist eine verschleiß- oder unfallbedingte Schädigung des Außen- und/oder Innenmeniskus im Kniegelenk.

Wie entsteht ein Meniskusriss?

Der Meniskus hat eine Stossdämpfer-Funktion im Kniegelenk und ist zudem für die Steuerung und Stabilität des Gelenks verantwortlich. Der Meniskus wird meistens durch Bewegungen beschädigt, bei welchen der Femur auf den Meniskus drückt und dieser so also eingeklemmt wird. Je nach Einwirkung des Femurs können daher viele verschiedenartige Risse entstehe. Meistens ist der innere Meniskus betroffen, da er mit dem Innenband und der Kapsel verwachsen ist und daher fast keine Ausweichmöglichkeiten besitzt.

Es gibt mindestens 10 verschiedene manuelle Tests für Meniskusläsionen. Keiner ist jedoch wirklich zuverlässig. Aus diesem Grund wird heute oft ein MRI zur Bestätigung des Verdachts durchgeführt. Auf einem MRI sind jedoch auch Meniskusschäden zu sehen, welche noch keine Schmerzen oder Funktionsausfälle verursachen. Dies erschwert daher die Diagnostik zusätzlich.

Symptome eines Meniskusriss

Ein verletzter Meniskus kann je nach Grösse des Schadens das Knie teilweise oder gar vollständig blockieren. In vielen Fällen tritt auch ein wandernder Schmerz im Kniegelenk auf der Höhe der Gelenksspalte auf. Manchmal treten auch hör- und fühlbare Knistergeräusche auf (wenn sich Teile des Meniskus lösen und zwischen die Gelenkspartner geraten).

Behandlung eines Meniskusriss

Es werden prinzipiell zwei Behandlungsmethoden durchgeführt.

Teilmeniksektomie:         

Der defekte Teil des Meniskus wird herausgeschnitten. Der Patient darf aus ärztlicher Sicht sofort belasten.

Refixation des Meniskus:              

Mittels Titanpfeilen, einer Naht oder mittels Ankern wird der Meniskus zusammengenäht. Die Fixation ist nicht sehr stark belastbar und die Heilung von Meniskusgewebe geht nur langsam voran. Es sollte daher eine langsame Steigerung der Belastung stattfinden. Bei einer Meniskusrefixation ist die Kniebeugung in den ersten 6 Wochen auf maximal 60° limitiert. Während dieser Zeit darf nur mit Stöcken gegangen werden.

Training bei einer Teilmenisektomie:

Es empfiehlt sich, das Knie 3 Tage zu entlasten (eventuell durch Stöcke) und darauf folgend während der ersten Woche nur gering zu belasten (kein Sport). In dieser Zeit kann sich die Gelenksflüssigkeit besser regenerieren und das Knie sich an die Funktion mit weniger Stabilität gewöhnen.

In der zweiten Woche kann das Fahrradfahren, das Joggen auf dem Laufband und das Krafttraining wieder aufgenommen werden. Belastung im Rahmen der Beschwerden ist erlaubt. Übungen mit starker Knieflexion (über 90°) sollten während 6 Wochen vermieden werden.

Training beim einer Refixation:

Mit Kniebeugen bis 90° muss mindestens 6 Wochen gewartet werden. Tiefe Kniebeugen unter 90° dürfen erst nach 3 Monaten gemacht werden. Joggen auf dem Laufband frühestens 8 Wochen postoperativ.

Wichtige Übungen:

  • Fahrradfahren, Wadenheben beidbeinig
  • Beinpresse bis 60 °
  • Beugung im Kniegelenk
  • Abduktion
  • Adduktion

Was ist bei einem Meniskusriss zu beachten:

Bei allen Kniebeschwerden ist die Schwellung ein wichtiger Indikator für die Belastbarkeit. Bei Zunahme der Schwellung muss man die Belastung sofort reduzieren!

Wir wünschen gute Genesung!

Recovery

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Jeder kann sich Personal Trainer nennen!

Personal Trainer. Welche Ausbildung braucht man dazu?

Der Begriff Personal Trainer ist in der Schweiz gesetzlich nicht geschützt und an keine einheitlichen Standards gebunden. Jeder kann sich also Personal Trainer nennen! Sogar ohne jemals eine Ausbildung im Bereich Fitness absolviert zu haben. Anscheinend glaub bald jeder ambitionierte Fitnesssportler er wäre ein Personal Trainer. Auf den Social Media Kanälen wie beispielsweise Instagram wird von vielen Fitnesssportler bereits dafür geworben. Auch werden immer mehr fachlich mangelhafte Online-Trainingspläne verkauft. Dies von angeblichen Personal Trainern.

Ein Personal Trainer sollte ein fundierte Fitness Trainer Ausbildung besitzen welche von mehreren Schulen in der Schweiz angeboten wird. Diese Schule sollte eine anerkannte Zertifizierung wie z. B. ISO oder EduQua besitzen. Ein Wochenend-Workshop reicht da leider nicht aus. Im Fitness-Dschungel kann sich ein Kunde kaum mehr zurechtzufinden. Es tummeln sich viele schwarze Schafe welche den Kunden durch ihren durchtrainierten Körper das Fachwissen suggerieren möchten. Lassen Sie sich nicht blenden.

Worin unterscheidet sich ein Personal Trainer von einem Fitness Trainer?

Ein Fitness Trainer welcher in einem Fitnesscenter arbeitet muss während seiner Tätigkeit mehrere Personen betreuen. Bei einem klassischem Personal Training 1:1 betreut der Personal Trainer nur einen Gast. Dass der Fitness Trainer dadurch nicht alle Gäste gleich gut betreuen kann, liegt auf der Hand.

Ein Fitness Trainer hat bei einem Probe- oder Einführungstraining zum Ziel dem Trainingsgast in der zu Verfügung stehenden Zeit die Trainingsübungen möglichst genau zu erklären damit dieser Gast das Training danach alleine korrekt ausführen kann. Er ist somit als eine Art Lehrperson anzusehen. In einem guten Fitnessstudio sollten die Training mit einem Coach in unbeschränkter Anzahl zu Verfügung stehen. Das heisst, dieses Training sollte beliebig oft wiederholt werden können. Der Trainer sollte zudem eine anerkannte Ausbildung besitzen.

Ein Personal Trainer hat einen Vorteil beim Training mit dem Gast. Da er jedes Training begleitet, muss er dem Gast die Trainingsübungen nicht so genau erklären, dass er diese selber ausführen kann. Dies wäre für die Arbeit als Personal Trainer auch nicht von Vorteil. Ein „guter“ Personal Trainer gibt seinem Kunden immer mal wieder das Gefühl, dass dieser ihn für sein Training braucht. Daher verwundert es auch nicht, dass viele bei jedem Training ein neues Training zusammenstellen und den Gast bei Laune zu halten.

Für wen ist ein Personal Trainer geeignet?

Einen Personal Trainer brauchen Sie nur wenn Sie die Motivation für das Training nicht selber aufbringen können. Wenn Sie wirklich mind. CHF 100.- pro Training bezahlen möchten, dann fragen Sie Ihren Personal Training wenigstens nach der abgeschlossenen Ausbildung und vergleichen Sie die Personal Trainer.

Grundsätzlich erhalten Sie auch in einem guten Fitnesscenter von den Trainern kostenlos ein Training. Die Abstände der einzelnen Termine mit dem Trainer können Sie auch selber wählen. Warum also CHF 100.- pro Training ausgeben wenn Sie dies in einem guten Fitnessstudio bereits vom Trainer vor Ort erhalten. Fragen Sie in Ihrem Studio nach.

Viel Erfolg beim Training.