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Koordinative Fähigkeiten – die 5 Fähigkeiten einfach erklärt.

Koordinative Fähigkeiten

Hast du dich auch schon gefragt, was koordinative Fähigkeiten sind? Wir klären auf.

„Koordinative Fähigkeiten sind Fähigkeiten, die primär koordinativ, d.h. durch die Prozesse der Bewegungssteuerung und –regelung bestimmt werden. (Hirtz 1981). Sie befähigen den Sportler, motorische Aktionen in vorhersehbaren (Stereotyp) und unvorhersehbaren (Anpassung) Situationen sicher und ökonomisch zu beherrschen und sportliche Bewegungen relativ schnell zu erlernen.“ (Weineck 2010)

Koordinative Fähigkeiten vs. koordinative Fertigkeiten

Zu unterscheiden gilt es die koordinativen Fähigkeiten von den koordinativen Fertigkeiten. Während es sich bei den koordinativen Fähigkeiten eher um die Grundvoraussetzungen für eine spezifische Bewegungsausführung handelt, beschreibt der Begriff koordinative Fertigkeiten spezifische, zum Teil sogar automatisierte Bewegungsmuster, welche ein Mindestmass an koordinativen Fähigkeiten voraussetzen.

Grundsätzlich wird unterschieden zwischen allgemeine und spezifischen koordinativen Fähigkeiten. Die allgemeinen koordinativen Fähigkeiten beruhen auf einer polysportiven und umfassenden Bewegungsschulung und werden regelmässig in verschiedensten Alltagssituationen benötigt und auch trainiert.

Spezielle koordinative Fähigkeiten sind bereits wettkampfspezifischer und somit in den verschiedenen Disziplinen unterschiedlich und an deren technische Anforderungen angepasst.

Die koordinativen Fähigkeiten werden in 5 Hauptgruppen unterteilt (siehe Abbildung). Zu den Hauptfähigkeiten werden ergänzend noch die Kopplungsfähigkeit und die Lernfähigkeit als zusätzliche koordinative Fähigkeiten beschrieben.

Übersicht über die 5 koordinativen Fähigkeiten

koordinative Fähigkeiten

Abbildung: Die 5 koordinative Fähigkeiten (nach Weineck 1997, 545)

Sensorische Differenzierungsfähigkeit

Fähigkeit die eintreffenden Sinnesinformationen differenziert auf Wichtiges zu überprüfen und die Bewegung darauf dosiert abzustimmen.

Beispiel: Einen hart oder weich zugespielten Ball fangen

Räumlich-zeitliche Orientierungsfähigkeit

Fähigkeit zur Bestimmung und gezielten Veränderung der Lage und Bewegung des Körpers in Raum und Zeit (z.B. Spielfeld, Turngerät) und/oder ein sich bewegendes Objekt (z.B. Ball, Gegner, Partner).

Beispiel: Freistellen im Spiel

Reaktionsfähigkeit

Fähigkeit, auf ein Signal möglichst schnell mit einer zielorientieren Bewegung zu reagieren. Dabei können die Signale unterschiedlicher Art sein: optisch, akustisch, taktil.

Beispiel: Reaktion eines Sprinters auf das akustische Signal beim Start.

Rhythmisierungsfähigkeit

Fähigkeit, einen von aussen vorgegebenen Rhythmus zu erfassen sowie den „verinnerlichten“, in der eigenen Vorstellung existierenden Rhythmus einer Bewegung in der eigenen Bewegung zu realisieren.

Beispiel: Bewegen im Rhythmus der Musik während einer Group Fitness Lektion.

Gleichgewichtsfähigkeit

Fähigkeit, den gesamten Körper im Gleichgewichtszustand zu halten oder während und nach umfangreichen Körperverlagerungen diesen Zustand beizubehalten beziehungsweise wiederherzustellen.

Beispiel: Balancieren auf einem Balance Brett.

Neben den 5 grundlegenden koordinativen Fähigkeiten gibt es noch weitere Fähigkeiten wie zum Beispiel:

Kopplungsfähigkeit

Fähigkeit, bereits erprobte Bewegungsmuster von einzelnen Körperteilen (Rumpf, Kopf, Extremitäten) miteinander zu verbinden und somit eine ganzheitlich, aufeinander abgestimmte Handlung auszuführen.

Beispiel: Sprung- und Wurfbewegung beim Sprungwurf im Handball perfekt kombinieren, um eine optimale Wurfstärke und –genauigkeit und Sprunghöhe zu erreichen.

Lernfähigkeit

Fähigkeit, neue Bewegungsmuster schnell und effektiv zu erlernen und abzuspeichern. Dabei ist es relevant, bereits bekannte Bewegungsmuster möglichst effektiv abrufen und in neue Kombinationen integrieren zu können.

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So steigern Sie Ihre Fitness!

Was bedeutet Fitness überhaupt?

Unter Fitness wird im Allgemeinen körperliches und oft auch geistiges Wohlbefinden verstanden. Fitness drückt das Vermögen aus, im Alltag leistungsfähig zu sein und Belastungen eher standzuhalten.

Kraft

Krafttraining ist zwar kein Wundermittel aber hat mehr Potential als viele annehmen. Sie ist die zentrale Erfolgskomponente beim Training der Fitness. Die Kraft ist die Grundlage für jede Bewegung. Unsere Muskulatur unterliegt zudem einem stetigen Ab-und Aufbau. Der Abbau ist naturgegeben, der Aufbau wurde früher mit den hohen Belastungen im Alltag sichergestellt und kann heute in den meisten Fällen nur mit gezieltem Krafttraining kompensiert werden. Nur durch das Ermüden der Muskulatur, d.h. durch qualitatives Muskeltraining in der richtigen Intensität kann die Proteinsynthese gesteigert und die Muskelmasse erhalten oder sogar vergrössert werden.

Je nach gesundheitlichen Voraussetzungen und Trainingsziel können also die relevanten Muskelpartien gezielt trainiert und gefördert werden. Für alle die Beschwerden am Bewegungsapparat bekämpfen, Gewicht reduzieren, den Körper formen oder sich einfach etwas Gutes tun wollen finden im Krafttraining die beste Möglichkeit etwas verändern zu können. Wenn Sie nicht trainieren, verlieren Sie bereits ab dem 40igsten Lebensjahr jährlich 1% Ihrer Muskelmasse.

Ausdauer

Das Ausdauertraining erhöht den  Energieverbrauch, verkürzt die Erholungszeit verbessert das Wohlbefinden, beugt Herz- Kreislauf- und Zivilisationskrankheiten vor, Stärkung das Immunsystem und macht Leistungsfähiger um die wichtigste Vorzüge des regelmässigen Ausdauertrainings aufzuzählen. Die Art der Bewegung ist beim Training der Leistungsfähigkeit des Herzens nur von kleiner Bedeutung. Wichtig ist, dass das Herz- Kreislaufsystem bis zum Anschlag belastet wird. So führt ein Ausdauertraining auf dem Velo,  dem Crosstrainer,  dem Helix, dem Rudergeräte, dem Laufband oder in eine Ausdauer Kursstunde  zum Erfolg, sofern der Körper bei maximaler Intensität egelmässig belastet wird. Diese Trainingsform wird umgangssprachlich HIIT genannt (hoch intensives Intervall Training).

Beim Training der Muskulatur in Bezug auf die Ausdauerleistungsfähigkeit spielt die Bewegungsform daher eine grössere Rollen. Dabei wird jeweils nur die bei der Bewegung eingesetzte Muskulatur die Anpassungen erfahren. Wählen Sie also die Bewegungsform welche die Muskeln involviert, bei welchen sie die gewünschte Anpassung auslösen möchten.

Flexibilität

Durch das Längentraining mittels Bewegungen über den kompletten möglichen Bewegungsumfang der Muskulatur richtet den Körper auf, löst Verspannungen, macht beweglicher. Zudem können Rückenbeschwerden reduzieren und vorgebeugt werden. Diese Trainingskomponente befindet sich in einem starken Umbruch, auch wird die neue Form des  Beweglichkeitstrainings  immer häufiger als Flexibilitätstraining bezeichnet. Das klassische Stretching (verweilen über längere Zeit in einer Dehnposition) wird daher schrittweise durch Bewegungen über den ganzen Bewegungsweg des Gelenkes unter Last abgelöst. Beispielsweise also durch Krafttraining über den komplett möglichen Bewegungsumfang.

Koordination

Die Koordination ist die Basis jeder Bewegung. Sie koordiniert bespielsweise die Ansteuerung der Muskeln.  Im Kindesalter  (bis zum 14. Lebensjahr) sollten diese Fähigkeiten vielfältig erworben und speziell gefördert werden, bilden sie doch die Basis jedes sportlichen Tuns. Sie ist die Grundlage des sportlichen Talents. Mit zunehmenden Alter sollte es das Ziel sein, die Koordination zu erhalten. Wer regelmässig sportlich vielfältig betätigt, braucht daher dazu häufig kein spezielles Zusatztraining.

Entspannung

Für einige Gesellschaftsschichten rückt diese Komponente immer mehr in den Fokus.  Unser Alltag fordert und immer mehr, ist oftmals hektisch und lässt immer weniger Zeit zur Erholung.  Die Entspannung ist sehr individuell und kann daher nicht einfach verordnet werden. Es gibt grundsätzlich viele Möglichkeiten die Entspannung zu fördern. Bereits das Lesen eines Buches, die Ruh an einem angenehmen Ort geniessen, ein Gespräch mit einem wichtigen Mitmenschen führen, ein warmes Bad geniessen oder ins Kino gehen, kann also eine der vielen  „Entspannungsformen“ sein. Auch das Durchbrechen der gewohnten Tagesstrukturen, z.B. sich sportlich Betätigen, hat also eine entspannende Wirkung. Wichtig bleibt auch bei einer grossen Auswahl an Entspannungsmöglichkeiten, diese gezielt im Alltag einzuplanen und zu leben.

  • Helfen Stress zu bewältigen
  • Reduzieren die Wirkung von Stressoren
  • Reduzieren das Erkrankungsrisiko

Welche Trainingsmöglichkeiten gibt es um meine Fitness zu verbessern?

Bevor man sich Gedanken über die Wirksamkeit der verschiedensten Sportarten macht, muss vorausgeschickt werden, dass in der heutigen Zeit jede Form der Bewegung sinnvoll ist und auch nutzen bringt. Je mehr Zeit für regelmässige Bewegung eingesetzt werden kann oder eingesetzt werden will, desto weniger relevant ist somit der Trainingsinhalt. Möchte der Bewegungsmangel in unserem Alltag aber möglichst effizient kompensiert werden, dann ist es daher gut zu wissen, mit welchem Trainingsimpuls die Ziele, mit dem geringsten zeitlichen Aufwand, am besten erreicht werden können.

Frischer Wein in alten Schläuchen

Studiert man die vielen trendigen Berichte in Zeitschriften, so tauchen laufend neue Methoden auf, die in noch kürzerer Zeit bessere Erfolge, mehr Abwechslung und Spass bringen sollen. Über die Jahre tauchen viele Trends in ähnlicher Form unter neuem Namen wieder. So wurde zum Beispiel aus dem propriorezeptiven Training, das vorwiegend der Förderung der Koordination dient, das Functional Training. Kein Sprichwort passt hier besser als „frischer Wein in alten Schläuchen“. Steigert eine Umbennung die Motivation zum Training und führt es zu mehr aktiver Zeit mag das Sinn machen.

Ändern können sie aber am Grundprinzip nicht, dass Trainingserfolg Wille, Regelmässigkeit und Anstrengung bedeutet.
Um über die Wirksamkeit einer Trainingseinheit eine Aussage machen zu können ist es daher zwingend notwendig Kenntnisse über das Ziel zu haben. Je nach dem ob der Körper geformt, Gewicht abgebaut (Fettmasse reduzieren) , auf ein Wettkampf trainiert oder Beschwerden reduziert werden soll, bringen die verschiedenen Sport- und Bewegungsarten ganz unterschiedliche Erfolgschancen.

Tabelle: Wirksamkeitsmatrix der verschiedenen Sportarten auf die Fitness

Sport bzw. Bewegungsart

Kraft

Ausdauer Flexibilität

Koordination

Joggen X X X X
Schwimmen

X X X X

X X X

Tennis

X

X X

X X X X

Fussball

X

X X X

X X X X

Golf X

X X X

Skifahren

X

X X

X X X

Wandern

X

X X

X X

Krafttraining (Geräte)

X X X X

X X X
Functional Training

X X

X

X X X

Hometrainer (Velo) X X X X
Zumba/Tanzlektion X X X X

X X X X

Fle.xx Training

X X

X X X X

X

Pilates

X X

X X X X

X X X

Suchen Sie also gezielt die Bewegungs- bzw. Trainingsform welche die gwünschten Anpassungen auslösen können.

Viel Spass beim Fitness Training!

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Ist Functional Training wirklich funktioneller?

Functional Training. Wie funktionell ist diese Trainingsform wirklich?

Immer wieder wird behaupt, dass Functional Training als Trainingsform funktioneller sei als andere Trainingsformen. Manchmal geht es sogar soweit, dass behaupt wird andere Trainingsform seien gar nicht funktionell. Begründet werden diese Aussagen oftmals dadurch, dass es gleichzeitig mehrere Muskeln oder Muskelgruppen aktiv seien und das Zusammenspiel trainiert wird. Angeblich sei der Nutzen beim Functional Training für den Alltag höher denn die Übungen seien schliesslich von aussen gesehen näher an der Bewegung des Alltags.

Wenn diese Aussagen über Functional Training kritisch betrachtet werden, müssen die Aussagen in Frage gestellt werden.

Functional Training vs. Muskelfunktion

Die Hauptfunktion des Skelettmuskels ist es, Kraft zu produzieren. Wird beim Training also durch einen Muskel Kraft produziert, ist dies bereits funktionell. Wenn wir als Beispiel den Bizeps brachii Muskel nehmen so hat dieser 3 Funktionen. Der Musculus biceps brachii ist für die Flexion (Beugung des Unterarms) im Ellenbogengelenk verantwortlich. Darüber hinaus ist er bei rechtwinkligem Ellbogen der stärkste Supinator (Auswärtsdrehung der Hand). Bei Kontraktion beider Köpfe resultiert eine Anteversion (Anheben des Arms nach vorne) des Arms. Somit ist jede dieser Bewegungen funktoniell, denn es ist ein Funktion dieses Muskels. Möchten Sie nun Ihren Bizeps trainieren so sollten sie diese Funktionen einzeln trainieren und den Muskel in seinen Funktionen schwächen.

Wenn Sie beim Functional Training eine Trainingsübung ausführen, so werden sie diese Übung solange durchführen können, bis der schwächste Muskel komplett erschöpft ist. Welcher dieser Muskel ist, kann manchmal durch die koordinativ anspruchsvollen Übungen nicht vorhergesagt werden. Sie wissen also nicht, welche Anpassung Sie erwarten können.

Functional Training und das Zentralnervensystem

Das Zentralnervensystem entscheidet sich zu Beginn der Übung anscheinend ob es sich um eine Kraft- oder Positionsaufgabe handelt (Rudroff et al 2011). Bei einer Positionsaufgabe ermüden die Muskeln schneller im Vergleich zu einer Kraftaufgabe bei gleichem Trainingswiderstand. Daher ist der Reiz auf die eingesetzte Muskulatur kleiner. Wollen Sie also Ihre Muskelmasse steigern, so ist das Functional Training nicht die erste Wahl.

Functional Training kann Sinn machen, wenn Sie das Zusammespiel der Muskeln trainieren wollen. Wichtig ist jedoch dabei zu wissen, dass neuronale Anpassung eher bewegungsspezifisch sind. Sie werden also lernen genau diese Übung “besser” bzw. ökonomischer auszuführen. Sie können die Anpassung der Übung daher nicht einfach auf andere Bewegungen übertragen. Dies hat mit der funktionsabhängigen Rekrutierung Motorischer Einheiten zu tun. Wenn Sie möglichst viele verschiedene Bewegung erlernen möchte, empfehlen wir Ihnen eine Sportart zu betreiben welche dies gewährleistet (Fussball, Basketball, Hockey, Boxen etc.). Ein weitere Möglichkeit vielfältige Bewegungen zu erlernen sind Group Fitness Lektionen wie P.I.I.T, Kick Power, Fitboxe oder Zumba.

Functional Taining ist also für den Muskelaufbau nicht wirklich geeignet. Dafür sollten Sie keine koordinativ anspruchsvolle Übungen wählen. Konzentrieren Sie sich dabei auf den zu trainierenden Muskel und erschöpfen Sie diesen möglichst stark.

Quelle: Rudroff T, Justice JN, Holmes MR, Matthews SD, Enoka RM (2011) Muscle activity and time to task failure differ with load compliance and target force for elbow flexor muscles. J Appl Physiol 110:126–136